Тренировки

Какие упражнения делать для живота. Легкие упражнения для похудения живота и боков - как делать в домашних условиях мужчина и женщинам. Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего , который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Ну, и на худой конец, не забывайте о «дамских» штучках, вроде, кремов, гелей с антицеллюлитным эффектом, обертываний, масок и прочих приятных и полезных процедурах.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

Убрать излишки жира на теле очень непросто, но при желании вполне возможно привести себя в порядок даже за месяц - все зависит от вашей целеустремленности.

Как избавиться от жировых отложений в области живота и боков?

Главные правила

Жир в области живота и округлившиеся бока является одной из наиболее проблематичных зон: чтобы избавиться от него, нужно избрать комплексный подход, включающий в себя ряд физических нагрузок и коррекцию режима питания. Существует несколько простых, но важных правил, соблюдение которых позволит вам не только похудеть, но и поддерживать себя в форме.

Правило № 1: здоровое питание

Жировые отложения на талии - прямое доказательство того, что вам надо пересмотреть рацион. Употребление продуктов с повышенным содержанием углеводов и жиров непременно ведет к лишнему весу, а в первую очередь жир устремляется в области живота и боков.

Хотите похудеть - наполните рацион продуктами, содержащими достаточное количество белка:

молочные продукты (творог, нежирное молоко)
яйца;
морепродукты;
мясо нежирных сортов (кролик, говядина, индейка);
злаки;
фрукты, овощи.

Правило № 2: активный образ жизни

Регулярные прогулки на свежем воздухе, спортивная ходьба, езда на велосипеде или катание на роликах - лишь немногие из самых распространенных способов похудеть и избавиться от лишнего веса.

Активность всегда должна идти рука об руку со здоровым сбалансированным питанием, а также осуществлением различных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе бока и мышц живота. Но во всем нужно знать меру: чрезмерное увлечение упражнениями может иметь ряд негативных последствий для вашего здоровья. Ни в коем случае не занимайтесь до возникновения резких болевых ощущений.

Правило № 3: тренировки

Хотите избавиться от неприятных ощущений, глядя на собственные фото? Желаете стать обладателем подтянутой фигуры и убрать жир с живота и боков - значит нужно привыкать к регулярным комплексным тренировкам. Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д.

В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Для удобства советуем составить план занятий на неделю.

Тренировка в домашних условиях

Разогрев мышц (разминка)

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Не делать разминку - значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы.

Длительность проведения разминки можно варьировать от трех до пяти минут. С помощью разогрева вы значительно повышаете продуктивность и безопасность занятий, а заодно лишний раз тренируете мышцы живота и боков.

Скручивания (см. на видео):

ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания надо держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Подъем ног (см. на видео):

ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
руки разведите, колени согните;
оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров. При этом угол наклона должен оставаться неизменным;
удерживайте принятое положения несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Боковая планка (см. на видео):

ложитесь на спину;
бедра разведите, руки должны быть за головой;
выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
вновь примите положение лежа;
теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, чтобы таз плотно прилегал к полу. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь, после чего можно делать аналогичный подход.

Скручивание с выпадами:

лежа на спине, подтяните стопы к тазу;
руки кладите за голову;
не торопясь, тянитесь корпусом вверх, оказывая давление на брюшной пресс;
коленом тянитесь к грудной клетке, после чего выпрямляйте ногу;
вновь лягте на спину, после чего повторите упражнение на вторую ногу.

Необходимо сделать десять раз без передышек, чтобы усилить эффект от упражнения, после чего нужно дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Велосипед (см. на видео):

ложитесь на спину, подняв ноги;
стопы медленно тяните к тазу;
руки должны быть за головой;
не спеша отрывайтесь корпусом от пола, оказывая давление брюшной пресс;
вытяните ногу (угол 45 градусов);
плечом тянитесь к колену;
вновь ложитесь на спину;
повторите упражнение в обратной направлении, без передышки.

Таким образом, вы словно имитируете катание на велосипеде, прорабатывая мышцы брюшного пресса и боков. Учтите: ритм тренировки не должен быть высоким. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь, после чего можно делать упражнение еще десять раз.

Носочные упражнения

лежа на спине, поднимите ноги;
лодыжки и пол должны быть параллельны;
сведите вместе колени;
руки должны быть за головой;
оказывайте давление на брюшной пресс, устремляясь корпусом вверх;
дотроньтесь до пола одним носком, после чего можно повторить упражнение на вторую ногу.

При выполнении упражнения спина должна плотно прилегать к полу, чтобы был достигнут нужный эффект. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия на эллиптическом тренажере

По статистике, именно эллипсоид является самым предпочтительным выбором тренажера для тех, кто желает похудеть и избавиться от излишков жиров в области живота и боков. Тренировка на данном тренажера служит имитацией спортивной ходьбы, великолепно прорабатывающей проблемные бока и мышцы брюшного пресса, что позволяет убрать лишнее из области живота даже за неделю.

Оптимальная продолжительность занятия - непрерывные полчаса. Для достижения наилучшего эффекта советуем варьировать скоростные режимы тренажера по нарастающей, а также устанавливать уровень интенсивности тренировок в соответствии с вашей физической подготовленностью.

По достижении наилучших результатов продолжительность занятия можно увеличить до часа.

следите, чтобы мышцы брюшного были пресса напряжены во время тренировки;
эллиптический тренажер является лучшей помощью в вопросе похудения для людей любых возрастных и весовых категорий.

Беговая дорожка

По праву считается наиболее эффективным тренажером для всех, кто желает похудеть и повысить общий тонус мышц. Для того, чтобы убрать жировые отложения с талии и привести бока в порядок как можно быстрее, советуем обернуть живот полиэтиленовой пленкой на время тренировки.

В первый месяц позволяется начинать тренировку с обыкновенной получасовой ходьбы на дорожке - это послужит прекрасной разминкой. После нее можно постепенно повышать темп и продолжительность тренировки, постепенно переходя на бег.

помните: начинать и завершать тренировку необходимо ходьбой;
чтобы достичь желаемого результата постоянно варьируйте темп бега и разбавляйте его ходьбой.

Велотренажер

Занятие на всеми известном тренажере также крайне продуктивны: в тренировке активно задействованы мышцы брюшного пресса, прорабатываются бока. Отличительной чертой тренажера является его удобство, ведь за счет принятия комфортного положения вы способны заниматься значительно дольше, чем на других снарядах. Но у комфорта есть обратная сторона - количество сжигаемых калорий на порядок ниже, чем при занятиях на дорожке или эллипсоиде.

продолжительность занятия в первый месяц составляет полчаса, но с течением времени может достигать и часа;
чтобы как можно скорее похудеть и убрать излишки жира с талии и увидеть постройневшие бока уже через неделю, советуем оборачивать области живота и бедер пищевой пленкой, а также приобрести комплекты тренировочной формы из синтетических материалов - они помогут значительно усилить эффект от занятий.

Растяжка после тренировки

По окончании занятий мышцы непременно нужно делать растяжку. Ни в коем случае не пренебрегайте стретчингом после тренировки, ведь мышцы имеют свойство сокращаться после физических нагрузок. Растяжка служит скорой помощью для уставших мышц и предупреждением их зажатости, восстанавливая их тонус. Кроме того, она позволяет мышцам избавиться от излишнего напряжения, улучшает кровообращение, способствует выводу вредных микроэлементов из организма.

Растяжка - разогрев мышц, необходимый как до тренировочных занятий, так и после них. Именно разогретые мышцы в наименьшей степени подвержены повреждениям.

Мифы и распространенные ошибки при тренировках

самая часто встречающаяся ошибка - бездумное совершение одного и того же упражнения огромное количество раз. Проблема в том, что если вы - не профессиональный спортсмен, вам не по силам выполнить односложный ряд упражнений многократно, при этом не забыв и о качестве исполнения. Совершив с десяток подходов, смените курс занятия - лучше делать меньше, но лучше;
качать пресс нужно правильно, а точнее фиксируя мышцы живота. Любое упражнение требует высокой степени концентрации и требует корректного выполнения. В обратном случае, вы потратите время, а результата так и не увидите;
все хорошо в меру - данное правило актуально и для тренировочного процесса. К примеру, глупо полагать, что если качать пресс ежедневно, результат придет в кратчайшие сроки. На деле все, что вы получите - изнуренные чрезмерными нагрузками мышцы или разрыв тканей. Помните, что мышцам тоже необходим отдых и своеобразная реабилитация после тяжелых тренировок. Качайте пресс интенсивно, но не более, чем несколько раз в неделю.

Правильное питание и диета

Лучшие друзья тех, кто желает быстро убрать лишнее с талии и уменьшить в объемах бока - энзимы. Именно они способствуют подтянутости и стройности вашей фигуры, выводя из организма лишнюю жидкость и укрепляя структуру соединительной ткани. В значительном количестве энзимы содержатся в следующих продуктах:

ананас;
папайя;
фенхель;
дикий рис;
помидоры;
клубника.

Надоели излишки жира в области живота и обвисшие бока? Их быстро нужно убрать? Правильное питание позволит вам избавиться от тяжести в животе и немного подтянуться всего лишь за неделю, а через месяц и вовсе наслаждаться ощутимым результатом. Пейте как минимум 1,5 литра воды в день. Также следует делать упор на простоквашу - данный кисломолочный продукт крайне полезен для пищеварительной системы. Свойством расщепления жиров обладает катехин, содержащийся в зеленом чае.

Какие продукты также следует включить в рацион:

куриная грудка (без кожицы);
рыба и морепродукты;
мясо индейки;
овощи: шпинат, капуста, кабачки, перец, горох;
все виды цитрусовых (кроме бананов);
фрукты и ягоды;
чеснок.

Какие продукты следует убрать из рациона:

мучное;
картофель;
чипсы;
полуфабрикаты;
сладкое (кондитерские изделия);
сахар;
спиртное;
сладкие газированные напитки.

Очистка от шлаков

Убрать значительное количество жиров с талии и проработать бока за неделю, а также быстро избавиться от шлаков помогают разгрузочные дни и так называемые монодиеты, проводимые, как правило, раз в неделю. Их принцип заключается в том, что вам предлагается резко ограничить себя в еде, но все же продолжать употреблять определенные виды продуктов.

К примеру, прекрасно работает разгрузочная диета на кисломолочных продуктах, позволяющая употребить в течение суток до литра кефира или простокваши. Также разгрузочные дни можно проводить несколько раз в месяц и основывать на потреблении фруктов и овощей, съедая их за день до полу килограмма.

Монодиета - употребление одного определенного продукта на протяжении 1-3 дней в неделю и не более, чем раз в месяц. Наиболее действенна при употреблении круп без добавления сахара, соли и различных специй.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, напомним: стремление быстро убрать жировые отложения с талии и боков требует исключительно комплексного подхода и значительного запаса терпения. Не так сложно избавиться от лишнего, как удержать достигнутый результат. Нельзя выбирать между диетой и физическими нагрузками - они неизменно должны дополнять друг друга. Ведь новая форма подразумевает и обновленный образ жизни, а не диету сроком на неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

О подтянутом, плоском, сексуальном и соблазнительном животике мечтает практически каждая представительница прекрасного пола. Для того, чтобы воплотить мечту в реальность, необходимо делать специальные упражнения, чтобы убрать живот.

Исправить ситуацию можно в любой момент. Главное – это терпение, стремление и горячее желание вернуть себе прежние формы. А вот посещать для формирования красивого животика дорогие спортивные клубы и фитнес-центры вовсе необязательно. В домашних условиях можно выполнять соответствующие комплексы упражнений, которые помогут проработать все группы мышц брюшного пресса.

Провести первые домашние тренировки довольно легко. Самое сложное – не забросить их потом, когда энтузиазм немного уляжется, а желание иметь красивый живот несколько ослабеет. Поэтому не ждите, что за несколько недель вы достигнете желаемой цели. Как правило, результат начинает появляться через месяц, а то и два, регулярной работы.

Начинайте с небольших нагрузок: для начала достаточно уделять тренировке пресса около восьми минут в день. Затем немного увеличьте это время до 10, 15, 20 минут. Старайтесь использовать различные упражнения, меняйте время от времени комплексы, чтобы ваш животик к ним не привыкал. Со временем обвисшая складочка на животе подтянется, и вы будете выглядеть просто превосходно.

Причины и профилактика появления жировых отложений на боках и животе

Главная причина появления некрасиво выпирающего живота и пухленьких боков – большое количество сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры трансформируются нашим организмом в жировые отложения и надежно «консервируются» между мышечной тканью и кожей или же между внутренними органами и мышцами.
Выпирать живот может и из-за слабости мышц. Во-первых, неразвитые мышцы просто не могут удерживать живот, потому он и «выпирает» вперед. А во-вторых, нетренированные слабые мышцы просто означают отсутствие каких-либо физических нагрузок на пресс, которые могли бы помогать в «сжигании» лишних калорий.

Предупредить появление боков и отвисающего живота могут умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но как же действовать в случае, если бока и живот уже далеки от совершенства?

Избавляемся от живота и боков

Если вы действительно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнения вам помогут в комплексе с определенными правилами:

Ночные перекусы – под запретом.

Нашему организму присущи некоторые особенности. Одной из них можно назвать тот факт, что вечером способствующий накоплению жира инсулин вырабатывается в больших количествах, нежели утром или днем. Соответственно, все съеденное поздно вечером или ночью отправляется прямиком в жировые «депо» на боках, бедрах и животе. А вот ранний завтрак целиком расходуется на обеспечение нашего тела энергией в течение дня. Поэтому можно существенно похудеть даже без особых физических нагрузок, если сместить принятие «тяжелой» и калорийной пищи в первую половину дня.

Выполнение специальных упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

При выполнении специально подобранных упражнений можно убрать живот и избавиться от лишних килограмм (а, соответственно, и сантиметров) в области боков, низа спины и живота. Для работы мышц во время таких упражнений требуется большое количество энергии. Вот ее организм и находит, расщепляя запасенные ранее жировые отложения.

Даже очень активные тренировки и суперэффективные упражнения не принесут желаемого результата, если не контролировать свое ежедневное меню. Результата от таких тренировок практически не будет. Помните, что упражнения для устранения живота сжигают калории, а если с едой этих калорий поступает слишком много, то похудеть, к сожалению, не удастся. Поэтому не стоит усложнять себе процесс сброса веса: питание должно быть разнообразным, но без излишеств.

Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Вот такими упражнениями убрать живот не составит особого труда. Предложенный выше комплекс достаточно велик. Поэтому совсем необязательно делать все упражнения. Вы можете выбрать из него те, которые больше подходят или же больше нравятся именно вам. Периодически заменяйте упражнения новыми, тогда результат будет выше, и живот можно убрать быстрее.

Упражнения для нижней части живота

Как правило, нижние мышцы пресса проработать труднее, чем верхние и средние. Поэтому нередко плоский сверху животик может заканчиваться внизу неэстетичной складкой. Данный комплекс разработан для борьбы с жировыми отложениями именно в нижней части живота, поэтому с их помощью можно убрать живот в максимально короткие сроки.

Особенности

В среднем, тренировка будет занимать около двадцати минут в день. Чтобы убрать живот, делать упражнения необходимо ежедневно. Перед комплексом не помешает небольшая разминка:

выполняем двадцать наклонов корпуса вперед, пока спина не будет расположена в параллели к полу. Руки при этом свободно свисают вдоль туловища или же фиксируются на боках;
делаем двадцать круговых движений бедрами с втянутым животом;
выполняем серию подскоков (от десяти до 90), имитируя занятие со скакалкой.

Затем приступаем непосредственно к комплексу упражнений. Между упражнениями делаем по двадцать подскоков, как на скакалке.

Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ладони подкладываем под ягодицы, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов вверх. Медленно опускаем правую ногу вниз, а левую при этом оставляем в исходном положении. Возвращаем правую ногу вверх. Проделываем все то же самое левой ногой. Делаем 20 повторов. Затем встаем и делаем подскоки.
Лазание по скале. Принимаем упор, лежа как при отжиманиях, ладони подкладываем под плечи, ноги держим на носочках. Отрываем правую ногу от пола и сгибаем ее в колене. Быстро подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходное положение. Делаем то же движение левой ногой. Стараемся не прогибаться вниз в пояснице и не тянуться вверх ягодицами. Повторяем 20 раз каждой ногой. Не забываем про подскоки. Данное упражнение особенно эффективно в том случае, если вы задумываетесь, как убрать небольшой животик.

3. Складка. Садимся на пол, руки упираем в пол за спиной. Быстро приводим колени к груди и скручиваемся за счет силы пресса. Движение проводим одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Возвращаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, но не ставим на пол. Повторяем движение 20 раз. Делаем прыжки.

4. Подъемы ног. Садимся на стул с надежным сиденьем, аккуратно выпрямляемся, втягиваем пресс. Руками беремся за край сиденья, согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Не наклоняем корпус, работаем исключительно мышцами пресса. Делаем 20 раз и завершаем тренировку подскоками.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений, чтобы убрать живот, имеет и свои ограничения. Запрещена такая физическая нагрузка при:

острых гинекологических воспалениях;
общей усталости;
травмах коленей и голеностопа;
ИМТ более 35.

Вот и весь ответ на вопрос, как в домашних условиях убрать живот. Тренируйтесь регулярно, а также не забывайте, что плоский животик – результат не только физических нагрузок, но и сбалансированной диеты, которая должна быть богата клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.
Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.