Пульс жироспалювання. Пульс для спалювання жиру: розрахунок оптимального діапазону

Усі знають, що спортсмени, займаючись тренуваннями, ретельно стежать за станом свого здоров'я, за роботою серця та частотою серцебиття. Все це дуже важливо для них, щоб не переборщити із навантаженням. Також необхідно стежити за пульсом тим, хто виснажує себе тренуваннями, намагаючись скинути. зайві кілограми. Важливо знати, за якого пульсу спалюється жир.

Контролюємо пульс під час кардіотренувань

Кардіотренування– це вправи, спрямовані на зміцнення здоров'я, покращення кисневого обміну в організмі та, звичайно ж, на зменшення жирової маси.
Заняття кардіотренування ефективно допомагають спалювати калорії. Якщо поєднувати вправи з дієтою, то створюється негативний баланскалорій в організмі, внаслідок чого відбуватиметься спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низька інтенсивність

Низька інтенсивність - це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться у разі формулі «максимальний пульс» * 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде тим людям, яким протипоказання більше високі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання серйозніших навантажень у зв'язку зі здоров'ям.

Середня інтенсивність

Такі навантаження мають бути не менше 65-70% від максимального. Відповідно, формула: « максимальне навантаження» * 0,7 = « середня інтенсивність». Наприклад, у 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні дорівнюватиме 133 ударам на хвилину. Це той період, коли Ви біжите неквапливо, але вже заспокоїлися і втомилися, хоча під час бігу можете підтримувати розмову з іншою людиною. Кардіотренування середнього навантаження сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. Якщо протягом дня Ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для жироспаления.

Висока інтенсивність

Висока інтенсивність дорівнює 70-85% максимального навантаження. Формула: "максимальне навантаження" * 0.85 = "висока інтенсивність". Таке навантаження підійде тим людям, які давно займаються спортом. Не можна допускати, щоб частота пульсу була завжди високою, тому періодами потрібно переходити на низьку інтенсивність.

Зв'язок між навантаженням та пульсом

• Зона розминки (95-114 ударів за хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
• Зона активності (114-133 для 30 років) - оптимальний пульс для силових тренуваньта для занять з метою спалювання жиру.
• Аеробна зона (133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.
• Зона витривалості (152-171) - розвиток дихальної системиза рахунок дуже швидкого дихання.
• Червона зона (171-180) - небезпечна, і допустима лише на короткий проміжокчасу.

Тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися занадто неактивно та повільно. Знання пульсу напевно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато хто з тих, хто намагається різко схуднути, починає багато і активно бігати, і робить це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть спровокувати серцевий напад.

Зона жироспалювання vs. ефект «постспалювання»

Після закінчення тренування з невисокою інтенсивністю спалювання калорій різко знижується. Коли ви займаєтеся дуже інтенсивно, наприклад, під час інтервального тренуваннявідбувається зсув обміну речовин, при якому калорії продовжують інтенсивно витрачатися навіть після завершення вправ. Цей ефект має назву «постспалювання».

Ефект від спалювання буде дуже відрізнятися в залежності від виду тренування, його інтенсивності, тривалості і навіть від способу його вимірювання. У дослідженні, проведеному у США під керівництвом доктора Крістофера Скотта в Університеті Південного Мена, розглядалася загальна витрата калорій за певний період у групах, що займалися з низькою та високою інтенсивністю.

Учасники першої групи крутили педалі велотренажера у помірному темпі протягом 3,5 хвилини. Учасникам другої пропонувалося пробігти 3 спринти тривалістю 15 секунд кожен із максимально можливою для них швидкістю. Яка була різниця у витраті калорій? Досить значна!

Учасники першої групи за тренування спалили 29 калорій проти 4 у бігунів із другої. Але якщо взяти до уваги ефект спалювання і заміряти витрати калорій і після заняття, то картина різко змінюється.

"Велосипедисти" разом спалили 39 калорій проти 65, витрачених "спринтерами". Неймовірно, але 95% калорій було витрачено вже після тренування! Не варто забувати і те, що при їзді на велотренажері було витрачено майже в 5 разів більше часу (3,5 хвилин проти 45 секунд).

Показовим є й інше дослідження, в ході якого з'ясувалося, що при високоінтенсивному велотренуванні також витрачається значна кількість жиру. Дійсно, при фізичному навантаженні високої інтенсивності, наприклад, при велоспринті, який вивчався, насамперед витрачається глікоген, зате, після завершення тренування, – жир.

Міф про зону жиросжигания зазнає нищівної поразки перед ефектом постспалювання, а питання «при якому пульсі спалюється жир» так і не знаходить однозначної відповіді.

Думка фахівця з приводу того, який пульс повинен бути для спалювання жиру, Ви дізнаєтесь, подивившись відео:

Порахувати пульс, як знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху чи – найпоширеніше – на внутрішній сторонізап'ястя. Увімкніть секундомір (у більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів на хвилину у спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. «Спокій» означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вищим.

Тепер давайте розберемося, за якого пульсу людина худне.

Формули прості та складні

Вважається, що максимально ефективно жирові запасивитрачаються за пульсу 50-75% від максимального. Але як дізнатися про свій максимальний пульс? На практиці наше серце ніколи не прискорюється настільки, хіба що у суперпідготовлених спортсменів на відповідальних змаганнях. Тому максимальний пульс – цифра, швидше, теоретична. Її можна розрахувати за результатами тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Але простіше обчислити за формулою, хоча такий підрахунок буде менш точним.

Фітнес зазвичай користуються так званою формулою Карвонена: 220 мінус вік. Сам винахідник формули визнавав, що вона абсолютно ненаукова та дуже умовна. Судіть самі, по ній у всіх людей 40 років максимальний пульс має становити 180 ударів за хвилину. Але люди всі різні! Тому сучасні фахівці з спортивної медицинирекомендують користуватися більш складною формулою для визначення пульсу, на якому ви худнете.

Отже, жир у тілі почне згоряти, коли ви досягнете наступного пульсу: (220 - вік - пульс у спокої) 0,5 + пульс у спокої. Можете рухатися і активніше, пульс тоді буде вищим, але не перевищуйте наступного кордону: (220 - вік - пульс у спокої) 0,75 + пульс у спокої.

приклад. Жінка 40 років, пульс у спокої 82 удари на хвилину. Жири починають згоряти, коли рухаються з пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар на хвилину. І перестануть згоряти, коли вона перевищить кордон (220-40-82) 0,75 +82 = 156 ударів за хвилину.

Робота над помилками

Розрахувавши оптимальний для схуднення пульс, варто замислитись, як його порахувати. Можна просто 3-4 рази під час занять зупинитися і підрахувати його надійним «дідівським» способом. Можна купити простий пульсометр (у спортивному гіпермаркеті він коштує близько 1000 рублів). Але значно важливіше не робити помилок, типових для тих, хто недавно почав худнути за допомогою будь-якої фізкультури.

Олена, 36 років: «Я розрахувала для себе схудливий пульс за формулою, але на цьому пульсі я навіть не потію! Де помилка?

Піт жодним чином не пов'язаний з тим, що згоряє у вас зайвий жирчи ні – це показник того, що вам спекотно. Можна чудово спалювати надлишки і при цьому не потіти, наприклад, гуляючи на лижах у мороз. Так що якщо ви сумніваєтеся у розрахунку тільки тому, що не потієте, можливо, ви просто надто легко одягнені.

Микола, 42 роки: Я бігав підтюпцем 2 роки, зараз у мене дуже низький пульс з ранку. Невже я зіпсував серце?

Навпаки, серце стало міцнішим і сильнішим! Коли людина займається бігом, аеробікою, велоспортом, лижами, плаванням тощо, його серце стає більшим і еластичнішим. Таке треноване серце може за один раз викинути набагато більше крові, ніж серце того, хто цілими днями сидить у кріслі. Значить, йому не потрібно працювати так часто, як раніше! Тому з часом пульс стає нижчим, а запас міцності у серця підвищується. (Зрозуміло, якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень і не халтурите на заняттях.) Так, у перші 10 тижнів тренування пульс у спокої має знижуватися на 1 удар на хвилину щотижня. А у професійних спортсменіввін буває навіть менше 40 ударів за хвилину! І це не хвороба, а результат адаптації. А ось людині, яка веде сидячий образжиття лікарі напевно поставлять діагноз «брахікардія» (уповільнення серця), якщо ЧСС у спокої не перевищує 60 ударів на хвилину. Вас це не стосується!

Марина, 39 років: Навіщо взагалі розраховувати пульс? Хіба формула «чим швидше рухаєшся – швидше худнеш» неправильна?»

Невірна! Тому що ви швидко втомитеся і недотягнете до того часу, коли тренування підев основному на жирах (після 20-ї хвилини безперервного руху). Крім того, чим вищий пульс – тим більшу частину енергії організм бере із вуглеводів, а не з жирів. А на дуже низькому пульсі більша частина енергії виходить із жиру, але всього енергії витрачається вкрай мало, так що ви витратите хіба що пару грамів жиру. Ось ми й обчислюємо золоту середину.

Михайло, 43 роки: «Чому в мене на біговій доріжці пульс нижче, ніж коли я бігаю на вулиці?»

На біговій доріжці вам достатньо підніматися над полотном, воно саме під вами прокрутиться. А на вулиці доводиться ще й пересуватися вперед, при цьому долати опір повітря, а часом ще й вітру та й додатковий одягускладнює рух.

Анастасія, 39 років: «Чи можна по пульсу зрозуміти, чи не перенавантажую я себе на тренуваннях?»

Можна. Ось ознаки того, що ви не встигли відновитись і вам треба відпочити ще день-два:

● пульс у спокої на 2-4 удари на хвилину більше звичного;
● пульс після тренування приходить в норму занадто довго або залишається підвищеним на 5-10 ударів;
● пульс під час тренування на 20-40 ударів вище, ніж зазвичай.

Як бачите, спостерігати за пульсом варто. Не лише за самою цифрою, а й за тим, як вона змінюється – вранці, на тренуванні після неї.

Більшості з нас недоступні складні спортивні аналізикрові і складу тіла, а нам теж хочеться знати, чи допомагає наш фітнес схуднути і чи не псує здоров'я. Добре, що правильний пульс завжди під рукою, точніше, на руці!

До речі

Що підходить саме вам?

Тренування з певним пульсом допомагає не лише скинути жирок чи накачати м'язи! Існує цілих 5 видів тренування залежно від пульсу.

Відновне тренування- Прогулянка, катання на санках, човнах, розтяжка і т. п. Допомагає організму не забувати, що таке рух. Вона корисна для тих, хто:

Дуже давно чи ніколи не тренувався;
хворий чи травмований;
"пересидів" на жорсткій дієті;
для вагітних і жінок, що годують;
людей похилого віку;
людей з дуже великою вагою.

Орієнтуйтеся на пульс приблизно 50-55% максимального (вважайте за спрощеною схемою: 220 мінус вік).

Легке тренування- Швидка ходьба, повільне плавання, катання на велосипеді, ковзанах, їзда на коні кроком. Готує до аеробному тренуванні, має частковий жироспалюючий ефект. Корисна для тих, хто:

Давно не тренувався;
відновлюється після хвороби;
відпочиває після дуже важких тренувань;
тільки почав боротьбу із зайвим жиром.

Пульс приблизно 55-65% максимального.

Аеробне тренування- Тривалі біг, плавання, велосипед, робота на кардіотренажерах, їзда на коні риссю, танці, аеробіка, силові вправиз невеликими обтяженнями. Найефективніший для схуднення варіант! Тренує витривалість, максимально використовує жири як джерело енергії. Корисна для тих, хто:

Бореться з зайвою вагою;
хоче зменшити обсяг талії та стегон;
піклується про здоров'я серця та судин;
хоче згладити наслідки сидячої роботи

Пульс приблизно 65-75% максимального.

Анаеробне тренування- Вправи з великими обтяженнями, швидкий біг (плавання, біг на ковзанах) на короткі дистанції, стрибки, їзда на коні галопом… Ефективна для накачування м'язів, вимагає хорошої підготовки серцево-судинної системи. Корисна для тих, хто:

Хоче змінити пропорції тіла (розширити плечі, збільшити груди);
хоче наростити м'язи

Пульс понад 75% максимального.

Особиста думка

Володимир Вишневський, поет:

– Обов'язково потрібно намагатися рухатися якнайбільше: якщо немає можливості ходити до зали, бігайте вулицею, віджимайтеся, висите на турніку, плавайте.

Чому важливо стежити за частотою пульсу під час кардіотренування, які плюси це дає? Що ефективніше для спалювання жиру – біг чи швидка ходьба?

Визначення пульсу під час тренування необхідне для того, щоб не перевантажувати організм навантаженням, або, навпаки, не тренуватися надто «легко».

Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують відсотки від максимальної частоти пульсу (МПП), яка, у свою чергу, визначається відніманням вашого віку в роках із 220. Наприклад, якщо Вам 30 років, то МПП дорівнює 190.

Очевидно, що чим Ви старші, тим менша величина пульсу є для вас безпечною. Якщо 180 ударів на хвилину допустимі для тренування 20-річного, то у непідготовленого 40-річного, будучи верхнім кордоном, вони можуть спричинити проблеми із серцем.

Зони серцебиття під час занять спортом

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення залежно від віку, ми рекомендуємо розрахувати Ваш коридор кожної і пам'ятати свою власну цифру, оскільки запам'ятати графік складно.

• Зона розминки – 50-60% МПП
• Зона активності – 60-70%
• Аеробна зона – 70-80%
• Зона витривалості – 80-90%
• Червона зона – 90-95%

Зв'язок між навантаженням та пульсом

• Зона розминки (95-114 ударів за хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
• Зона активності (114-133 для 30 років) – оптимальний пульс для силових тренувань та для занять з метою спалювання жиру.
• Аеробна зона (133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.
• Зона витривалості (152-171) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.
• Червона зона (171-180) - небезпечна, і допустима лише короткий проміжок часу.

Що дає знання свого пульсу

Припустимо, Ви вирішили тренуватися в зоні витривалості, яка для вас становитиме 150-170 ударів пульсу за хвилину. По суті, організму не важливо, як Ви домагаєтеся цього пульсу, бігом чи швидкою ходьбою, зате при ходьбі суглоби одержують менше навантаження.

Очевидно, що витримати 30 хвилин швидкої ходьби легше, ніж 30 хвилин бігу, хоча ефект буде однаковим. Крім цього, знання пульсу дозволить не піти в червону зону і не перевантажувати серце. Для визначення пульсу на тренуванні використовують пульсометри.

Чи спалюється більше жиру в зоні жироспалювання

Твердження, що при тренуванні в так званій «жирозпалювальній зоні» спалюється більше жиру, Не зовсім коректно. Насправді в цьому випадку організм лише покриває більший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень, але калорій спалює менше.

За тридцять хвилин тренування з пульсом 60-70% МПП спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. Але за тридцять хвилин аналогічного тренування з 80-90% МПП спалюється вже 206 калорій, з яких 82 калорії (40%) припадають на жир.

Як спалити більше жиру під час тренування

Ідея про те, що для ефективного спалюванняжиру потрібно тренуватися з пульсом у зоні 60-70% МПП, не однозначна. Так, у цьому випадку Ви витрачаєте 50% калорій із жиру, а при пульсі 80-90% МПП - 40%, але сама кількість калорій у другому випадку більша.

Але, з іншого боку, 60 хвилин тренування на 60-70% МПП виявляться ефективнішими, ніж 20 хвилин на 80-90%. Очевидно, що важливо не так вибухове зусилля (наприклад, 5 хвилин дуже швидкого бігу), скільки загальна тривалість тренування.

Тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися надто неактивно та повільно. Знання пульсу напевно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато хто з тих, хто намагається різко схуднути, починає багато і активно бігати, і робить це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть спровокувати серцевий напад.

Ця стаття написана для людей, що худнуть, які хочуть добитися від виконуваних фізичних вправ максимальної ефективностів плані спалювання жиру. Нагадаємо, нашим читачам, що спалювання саме жиру має бути основою втрати ваги.

Якщо ви дуже зайнята людина і знаходитесь в прекрасній фізичної форми, то для збільшення кількості жиру, що спалюється, ви просто можете збільшити інтенсивність тренувань, скоротивши, при цьому, їх тривалість. Але, для більшості бажаючих схуднути, все ж таки підходять тривалі тренування, з невеликою інтенсивністю виконання фізичних вправ.

Отже, нам потрібно визначити частоту серцевих скорочень (ЧСС), яка забезпечить максимальну швидкістьспалювання жиру у вашому організмі. Для цього обчислюється максимальна ЧСС(переважно пов'язана з віком), а потім, від неї, береться певний відсоток.

Після обчислення ЧСС, при якій згорятиме максимальна кількістьжирової тканини, потрібно буде змінити інтенсивність виконання тренувань, щоб пульс для спалювання жиру відповідав розрахунковому. Це, до речі, не так складно, як нам здається.

Як розрахувати максимальний пульс?

Максимальну частоту серцевих скорочень ваш організм здатний витримувати лише протягом короткого періодучасу. Навіть якщо ви намагатиметеся зберегти його вольовими зусиллями, підтримуючи високим темпом вправ, то ви швидко запихаєтесь і все одно будете змушені знизити інтенсивність фізичної активності. До речі, не потрібно виконувати таке тестування з міркувань безпеки.

Ваш максимальний пульс багато в чому залежить від воросту і обчислюється шляхом віднімання віку з 220 (для чоловіків) або з 226 (для жінок). Тобто, наприклад, якщо ви 45-річний чоловік, то ваша максимальна частотасерцевих скорочень буде 220-45 = 175. Якщо ви 30-річна жінка, ваша максимальна ЧСС становитиме 226-30=196. Дуже просто, чи не так? Тепер можете розрахувати свій максимальний пульс.

Як видно з формули, максимальна частота серцевих скорочень зменшується з віком, що є, в принципі, логічним. Проте вік не є єдиним фактором, що визначає максимальну ЧСС.

Якщо у вас надмірна вагаабо якщо ви, останні пару років, вели сидячий спосіб життя, то ваше тіло навряд чи впорається з максимальною розрахунковою ЧСС. Однак тривожитися не потрібно, оскільки досягати такої частоти серцевих скорочень вам не доведеться. Взагалі цей показник є просто оцінним.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Добре, тепер ми вміємо розраховувати нашу максимально допустиму ЧСС. А що далі? А далі ми повинні обчислити такий пульс для спалювання жиру, а точніше діапазон його значень, який був би оптимальним. Для цього потрібно визначити нижню та верхню межу вашої "зони спалювання жиру".

Вченими доведено, що саме інтенсивне спалюванняжиру відбувається при частоті серцевих скорочень, що лежить у діапазоні від 50 до 70% від максимальної. Допоки ваша ЧСС, при виконанні фізичних вправ, знаходиться в цьому діапазоні, 85%, від загальної кількості спалених калорій, буде припадати на ваші жирові запаси.

Давайте приступимо до подальших розрахунків. У нашому прикладі ми підрахували, що якщо ви 45-річний чоловік, ваша максимальна частота серцевих скорочень становитиме 175 і якщо ви 30-річна жінка, то максимальна ЧСС буде 196.

Зона спалювання жиру для 45-річного чоловіка:

• нижня межа зони спалювання жиру: 175 * 0,5 = 88
• верхня межа зони спалювання жиру: 175 * 0,7 = 123

А для 30-річної жінки:

• нижня межа зони спалювання жиру: 196 * 0,5 = 98
• верхня межа зони спалювання жиру: 196 * 0,7 = 137

Таким чином, для того, щоб більшість калорій витрачалися за рахунок жиру, наш вигаданий чоловік повинен підтримувати ЧСС, під час фізичних вправ, в межах від 88 до 123, а наша мила, але не існуюча жінка- в діапазоні від 98 до 137 ударів за хвилину.

Контроль пульсу під час тренувань

Перший спосіб – це заміряти пульс пальцями (на шиї чи зап'ясті). Якщо ЧСС знаходиться в межах заданого діапазону, то все нормально, якщо нижче потрібно збільшити темп виконання вправ, а якщо вище зменшити.

Другий, на наш погляд, зручніший спосіб - придбати монітор серцевого ритму(Пульсометр). Він зручний тим, що для підрахунку ЧСС не потрібно переривати тренування. Зчитувати показання ЧСС можна у процесі виконання фізичних вправ. Рекомендується налаштувати в моніторі нижню і верхню межу зони максимального спалювання жиру і ви отримуватимете звуковий сигнал при виході з неї.

Резюме:

Зона, в якій повинен бути пульс для спалювання жиру, є відмінним орієнтиром, що дозволяє грамотно, з позиції втрати ваги, виконувати фізичні вправи. Найголовніше полягає в тому, що ви повинні індивідуально для свого організму визначити такий тип, темп і тривалість виконання фізичних вправ, які б забезпечували найбільший відсотокспалювання калорій саме за рахунок вашої жирової тканини, за умови збереження можливості повторення тренування на наступний день.