Навіщо треба бігати та як правильно це робити? Чим корисний і шкідливий біг – прості істини. Насамперед, щоденні фізичні навантаження нормалізують діяльність центральної нервової системи, завдяки чому покращується загальний емоційний стан. Що це з

Чим же такий гарний біг і чому стільки людей обирають цей вид спорту, незважаючи на те, що шкільні спогади про біг у більшості викликають апатію?

З фізкультурою в школі начебто все має бути зрозумілим: біг входить до обов'язкової програми, і якщо змушувати людину щось робити, то такий підхід завжди викликає у нас негативні реакції. Незалежно від того, корисно це чи ні.

Коли поза заняттями фізкультурою, ми бігали майже цілодобово, навіть не замислюючись про це.

У школі майже ніхто не відчував проблем з ожирінням (правда для сучасних дітлахів та їхніх «люблячих» батьків ця проблема більш ніж актуальна), з наслідками куріння (не менш актуально було завжди) та загальним станом здоров'я.

Однак трохи подорослішавши, ґрунтовно накопичивши жирку і напівзруйнувавши свій організм алкоголем і цигарками, ми починаємо підшукувати собі вид спорту, який нас, якщо не зцілить, то хоча б зробить трохи стрункішим, бадьорішим і здоровішим. Ну чи принаймні, дозволить підніматися сходами без задишки.

І тут ми згадуємо про біг, бо він зовсім нічого не вимагає, крім кросівок. Або про велосипед, бо він у всіх є.

Але ймовірно всі розуміють, що більшість любителів ніякого велоспорту не вийде, а називатися це буде велопрогулянкою. Нехай навіть і з великою відстанню, що, безперечно, теж корисно, але поставлених завдань не вирішить. Крім того, велосипед сам по собі може нести деякі незручності технічного плану, особливо для представниць прекрасної половини людства.

Автоматично вибір падає на заняття бігом. Але тепер це вже вибір свідомий і, можливо, навіть повинен привести до якоїсь мети. Крім того, у світі займається бігом величезна кількість людей, чиї історії та любов до бігу дуже надихають.

Пробігши усвідомлено свій перший кілометр (а, можливо, і менше), ми намагаємося відчути смак бігу. Насолода від перших пробіжок приходить лише після їх завершення, разом із задоволенням від того, що ми все-таки це зробили.

Коли сам процес починає приносити задоволення, а трапляється це вже через десять — двадцять пробіжок, починає формуватися нова здорова звичка, організм очищується і постійно перебуває в тонусі.

У міру відточування, розуміння своєї біомеханіки, і, звичайно ж, розвитку витривалості виникає недоступна на ранніх етапах легкість пересування, і починається «біг заради бігу». Не можна не згадати і про так звану ейфорію бігуна.

Біг корисний не тільки оздоровлюючим ефектом та зміцненням організму. Це ще й сильна емоційна розрядка. Бігуни давно знають, що після тренування всі проблеми вирішуються набагато простіше, а багато хто зовсім зникає.

Але, можливо, головне, що здатний подарувати нам біг — це почуття свободи. І з поступовим збільшеннямдистанції це почуття так само збільшується.

План статті:

Біг та його властивості

Але тут, відразу ж, слід зазначити, що займатися бігом можуть не всі. Оскільки у зв'язку з посиленою роботою легень у процесі бігу, їм можуть займатися люди, мають різні захворювання, пов'язані безпосередньо з цим органом. Це ж можна сказати і про людей, які страждають на захворювання, пов'язані з роботою серцевого м'яза, які перенесли деякі операції, що мають плоскостопість, варикозне розширення вен, а також хвороби суглобів. Отже, вирішивши зайнятися бігом, краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

Для бігу не потрібні дорогі тренажери і спортзал починається вже після того як ви вийшли за двері будинку.

Під час бігу можна залишитися зі своїми думками віч-на-віч. Багато хто бігає з плеєром, слухає музику.

Під час бігу виділяються ендорфіни, тому біг є чудовим засобом депресії.

Біг досить плідно впливає на імунну системута на центральну нервову систему.

У тому числі біг сприяє гартуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.

Не варто також забувати про те, що біг розвиває особисті якості, а саме: цілеспрямованість, самоконтроль та силу волі. У людей фізично тренованих самооцінка набагато вища.

Що потрібно для того, щоби почати бігати?

1. Насамперед, Ви повинні мати бажання.
2. Впевненість у собі, тому що займатися бігом та отримувати позитивний результатце не справа одного тижня чи місяця, бігати доведеться цілий рік.
3. Фізична форма. Якщо Вам лікар сказав про те, що навантаження протипоказані, значить ризикувати не варто.
4. Спортивна форма. Обов'язково потрібні бігові кросівки. Саме гарна спортивне взуттяз м'якою підошвою захистить ваші суглоби від ударних навантажень, у тому числі зіграє роль хорошого психологічного стимулу.
5. Необхідно вибрати місце, де Ви будете бігати. Найкраще, якщо це буде стадіон чи парк. Ці місця підходять найкращим чином, тому що там немає машин. Є спеціальні доріжки, Якими можна бігати і взимку і влітку, так як їх чистять. Крім цього парк - це природа, також в основному в них є підйоми і спуски, якими можна урізноманітнити тренування. Звичайно, можна бігати і навколо будинку, але погодьтеся, задоволення від цього буде набагато менше.
6. Вибрати маршрут, яким будете бігати, пройти і вивчити його, щоб переконатися в тому, що там немає ніякої для Вас небезпеки.
7. І обов'язково необхідно скласти графік пробіжок. Вирішити для себе по яких днях Ви робитимете пробіжки: це буде щодня (вранці або ввечері), або тільки двічі-тричі на тиждень.

А ось що стосується вже підготовлених бігунів, то вони можуть тренуватися два-три рази на тиждень і бігати на швидкість, тобто бігати в швидкому темпіне більше 12 хвилин, або на витривалість, а саме бігати в повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин. Фахівці рекомендують чергувати тренування на швидкість та витривалість.

Як займатися бігом на вулиці?

Заняття бігом безпосередньо повинні займати не менше ніж півгодини на день. Найкраще для бігу підходить ранок, оскільки саме тоді повітря ще не насичене пилом, вихлопними газами та іншими принадами міського життя. Пробіжки повинні відбуватися не менше ніж 2 рази на тиждень. Якщо Ви не маєте жодних протипоказань до бігу, то тривалість пробіжок і безпосередньо їх частоту з часом слід збільшувати, при цьому, не впадаючи в крайнощі. Якщо ж трапляється так, що після пробіжки Ваш стан погіршується, то в такому випадку необхідно зменшити навантаження, або ж припинити бігати. У будь-якому випадку, відчуття від пробіжок, як моральні, так і фізичні, повинні бути позитивними, тільки в цьому випадку Ви досягнете позитивного результату.

Не варто також упускати те, що при бігу необхідно дотримуватися правильну позу. Незважаючи на те, що кожна людина має індивідуальні особливості статури, правильна поза для кожного своя, але деякі загальні рекомендації, з приводу того, як правильно бігати є. Так от не варто сильно нахилятися вперед, опускати вниз голову. Не варто закидати голову назад, або піднімати високо підборіддя. Голову слід тримати таким чином, щоб дивитися на 10-15 кроків попереду себе. Руки у свою чергу мають бути зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів. Пензли рук у кулаки стискати не варто, тому що всі рухи повинні бути природними і в жодному разі не напруженими. Ви помітите як після кількох тренувань, Ваше тіло само відчує як йому зручно і вже машинально прийматиме цю позу.

Перед тим як побігти

Було б непогано, якщо потягнути розігріті м'язи, особливо це стосується м'язів спини та ніг.

Коротко про біг

• Тим, хто тільки починає займатися бігом, не варто перестаратися, краще частіше, але менше.
• Найважчими будуть перші 200 метрів, потім все пройде.
• Якщо Ви починаєте з нуля, то справжнє задоволення проявить себе через кілька років.
• Для новачків, обмежувальним фактором спочатку буде м'язова сила, згодом ноги натренуються і обмежувачем стане подих. Але згодом, тренуючись, ці чинники синхронізуються.
• Перед пробіжкою можна розминатись, а можна і не розминатись.
• Після пробіжки, особливо якщо вона була довгою, якщо Ви вирішили робити розтяжку, це необхідно робити досить акуратно. Так як розігріті м'язи часто здаються м'яким і можна перестаратися.
• Не їсти до бігу як мінімум дві години.
• Від бігу не, якщо не обмежуватимеш себе в їжі. Після пробіжки можна з'їсти трохи білкового, максимум на 200 калорій, і робити це варто через годину після пробіжки.
• Дуже важлива техніка бігу, оскільки можуть постраждати коліна.

Робіть менше зайвих рухів, тому що досить часто під час бігу відбуваються зайві рухи. Зайві кроки призводять до перевантаження організму. А ось невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, а це допомагає уникнути зайвих рухів.

Бігти необхідно прямо, при цьому не підстрибуючи вгору-вниз.

У тому числі має бути якнайменше зчеплення із землею. Біг – це не прогулянка. Поставивши ногу на землю, її слід якнайшвидше відірвати від землі.

Бігати необхідно систематично, інакше не буде користі.

Під час бігу слід дихати носом. У тому випадку, коли бігун починає дихати ротом, це означає, що організм перевантажується – не вистачає кисню.

Після того, як зазначений маршрут чи дистанція буде пройдено, не варто зупинятися. Зачекайте, доки відновиться пульс.

Для того, щоб відновити водний балансв організмі після пробіжки рекомендується випити кухоль, а можна й більше, кімнатної температури.

Може статися і так, що під час пробіжки почне ламати гомілку. Варто зазначити, що після пробіжки, особливо якщо вона була хороша, на другий і третій день можуть почати хворіти на м'язи. Відбувається це безпосередньо тому, що під час бігу задіяні практично всі м'язи тіла людини, і цей біль говорить про нетренованість організму. Ломота гомілки у свою чергу свідчить про слабкість литкових м'язів. Біль у м'язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. З часу все це пройде.

Як потрібно бігати на біговій доріжці?

Існують тренажери двох видів:

• електричні. В даному випадку бігова доріжкарухається сама, якщо бути більш точними, то її рух наводить електродвигун. При цьому тренажер має безліч додаткових функцій, наприклад, зміна кута нахилу, імітація різних поверхонь, автоматичне регулювання швидкості руху, підрахунок кількості кроків, пройденої відстані та ін.
• Механічні. У такому тренажері бігова доріжка приводиться в дію силою ніг. Це, звичайно, не найзручніший варіант, але він найдешевший.

На першому етапі можлива поява незвичних відчуттів, пов'язаних безпосередньо з тим, що ноги перебувають у русі, а от обстановка довкола не змінюється, але до цього швидко звикаєш. У крайньому випадку, можна користуватися страхувальними рукоятками, але не варто ними зловживати, тому що тіло при бігу в будь-якому випадку повинно мати правильну позу, а всі рухи мають бути природними. Під час бігу на біговій доріжці слід дивитися вперед, не варто відволікатися, так як можна збитися з кроку. Не рекомендується бігати по біговій доріжці босоніж, взуття ж, як і під час бігу на вулиці має бути максимально зручним.

Користь бігу здоров'ю очевидна. Безперечно, нікому не треба тлумачити додатково про те, як корисно займатися спортом, робити ранкову зарядку, легкі розминки під час роботи (якщо, звичайно, є така можливість) та інші подібні фізичні вправи.

Але чомусь багато людей згадують про це лише тоді, коли виникають проблеми зі здоров'ям, та подібні заняттястають необхідністю.

Їх може призначити лікар, а можна почати займатися спортом самостійно, коли турбують зайві кілограми.

Але запам'ятайте золоте правило: спорт важливий, потрібен і завжди доречний. Однією з найоптимальніших і найпростіших його різновидів є біг. У чому його користь?

Біг – це одне з фізичних навантажень, яке не вимагає особливих зусиль, тимчасових витрат та фінансових вкладень.

Оскільки таке заняття спортом не супроводжується жодними допоміжними засобами, спеціальним інвентарем, додатковими аксесуарами. Досить одягти зручний одяг і вперед.

Звичайно ті, хто займається бігом посилено, роками і прагне до особливих результатів, можуть запастися пульсометром або іншими подібними аксесуарами.

Але для звичайної щоденної пробіжки достатньо бажання, та й потім пляшечки простої води, щоб вгамувати спрагу.

Бігові вправидосить корисні, оскільки впливають на нервову та серцево-судинну систему. Також біг задіює достатня кількістьм'язів.

А люди, які регулярно бігають, мають гарну підтягнутою фігурою, а головне мають накачану попу та міцні литкові м'язи.

Тому, дівчата, якщо хочете собі спокусливі формитоді біг повинен стати вашим союзником. Ви легко підкачаєте сідничні м'язиі незабаром привертатимете увагу чоловіків своєю ходою.

Серед позитивних характеристиктакого фізичного заняттяяк біг, слід зазначити такі:

1. Завдяки біговим вправам зміцнюються стінки судин і серця, також приводиться в норму їхня робота і безпосередньо тренується серцевий м'яз.

У подальшого життяце допоможе без особливих зусиль здійснювати всілякі фізичні навантаження, без проблем долати великі дистанції, без перепочинку підніматися сходами і робити інші подібні навантаження.

Крім того, ви довгі рокине скаржитиметеся на роботу серця, воно просто не турбуватиме вас.

2. Під час бігу в організмі людини значно збільшується кровообіг. В результаті кров циркулює набагато швидше і досить насичується киснем.

Зрештою це дозволяє всім органам та тканинам отримати величезний кисневий заряд, що покращує їхню подальшу роботу.

3. Заняття бігом допомагають очистити організм від шкідливих і непотрібних скупчень. Разом з згодом виходять солі та шлаки, які збираються, закупорюються і заважають нормальному функціонуванню органів та систем людського організму.

4. Біг виконує роль підзарядки або перезавантаження. Справа в тому, що під час пробіжки, якщо вона інтенсивна, разом з потом з організму виходить негативна енергія, накопичені за день негативні емоції та зневіра.

Також біг проганяє втому. Спочатку доведеться змусити себе зробити перші кроки, але після тренування ви будете задоволені результатом, оскільки відчуєте приплив сил.

5. Також біг виконує функцію антидепресанту. Під час пробіжки, як і під час сексу, виробляються ендорфіни – “радісні” гормони.

Чим довше пробіжка триває, тим більше їх буде відтворено. Завдяки пробіжці можна прогнати депресію, замінивши її тими самими ендорфінами.

6. Посилене насичення крові киснем під час пробіжки призводить до того, що підвищується працездатність мозку, розумові показники добре покращуються.

Нерідко буває так, що під час пробіжки приходять хороші, а часом навіть геніальні ідеї. Тому, якщо вам треба ухвалити якесь важливе рішення, вирушайте до парку.

Пробіжка на свіжому повітрі точно протверезить ваш мозок і допоможе прийняти правильне рішення.

7. Під час бігу відбувається чимало всяких процесів, які спричиняють інші впливи, що такі важливі та потрібні людському організму. В результаті покращується ваш загальний стан здоров'я.

Наприклад, під час пробіжки збільшується кількісний показник гемоглобіну та еритроцитів, що підвищує імунітет.

Зниження показника холестерину в організмі сприяє добрій роботі кишечника, а також знижує почуття голоду. Налагоджується обмін речовин, що обіцяє зменшення маси тіла.

8. Бігові навантаженняпідвищують працездатність нирок, а також допомагають тканинам печінки відновлюватись. Останні дослідженняпоказали, що ниркам та печінці теж не зайвими будуть ранкові пробіжки.

9. Робота опорно-рухового апарату під час бігу зазнає позитивних змін. Завдяки цій функції лікарі часто рекомендують і навіть прописують біг старшим людям.

10. Завдяки біговим вправам загартовується організм. Особливо ранкові пробіжки, коли ще на вулиці досить свіжо, чи осінні і навіть зимові заняття активним спортом, допомагають організму покращити імунітет Тоді ви менше вболіваєте і піддаєтеся поразці вірусів та застуд.

11. Якщо вже до вас і причепилася інфекція і ви вже чхає, то прогнати нежить теж допоможе гарна пробіжка, під час якої обов'язково треба пропотіти.

12. Біг покращує не лише показники здоров'я, розуму та сили, а також підвищує самооцінку. Люди, які бігають регулярно, більш пунктуальні, цілеспрямовані, впевнені у собі. У житті їм легше приймати рішення, досягати мети.

13. Наступна характеристикастосується не користі бігу для здоров'я, а відсутність його прив'язки до часу та простору. Для бігу не потрібні спеціальні зали чи тренажери. Здійснювати пробіжки можна на вулиці у парку.

Також тимчасовий показник вашого бігу не потребує жодних зусиль. Ранкові пробіжки допоможуть налаштуватися робочого дня, зарядитися позитивом. Вечірній бігдопоможе розслабитися, зняти напругу, прогнати втому та погані думки.

Але не всім людям можна бігати. Бігові вправи мають протипоказання. Люди, у яких хворе серцеабо проблеми з судинами, що не повинні навантажувати себе подібними фізичними вправами.

Їм краще уникати подібних процедур, щоб не погіршити ситуацію і ще більше не розладнати роботу свого серця. Також бігати не рекомендується людям похилого віку.

Якщо людина на пенсії не уявляє своє життя без фізичних навантажень, то альтернативою може бути спортивна ходьба або інші дозволені лікарем фізичні вправи.

Завжди стежте за собою і тримайте в нормі фігуру та здоров'я. У цьому добре допоможе біг. Тільки переконайтеся, що ви не маєте протипоказань до такого виду фізичних навантажень.

Якщо все в порядку, тоді не полінуйтеся встати раніше, випити склянку води або свіжого соку і вирушайте в парк на пробіжку. Позитивний настрій та бадьорість на весь день вам забезпечені.

Біг – справді унікальний вид фізичної активності. Він є найдоступнішим різновидом спорту, до того ж благотворно впливає майже на всі системи організму, включаючи опорно-руховий, ендокринний, серцево-судинний та багато інших. Біг підходить як жінкам, так і чоловікам, він дозволяє скинути вагу з користю для здоров'я та завдяки своїм численним перевагам неймовірно популярний у всьому світі. Користь бігу справді багатогранна і незаперечна, причому в різних аспектах. Розглянемо їх докладніше.

Серцево-судинна система

Говорячи про те, чим корисний біг, спочатку варто відзначити вплив його на серцево-судинну систему. У процесі бігу серцебиття частішає, що сприяє кращому пульсуванню крові в організмі. М'язи при цьому навантажуються, дрібні судини очищаються, що значно полегшує доступ крові до всіх органів. Кровообіг прискорюється, в результаті прискорюються обмінні процеси в організмі, він очищається. Серцевий м'яз зміцнюється, знижується ризик широкого переліку захворювань серцево-судинної системи.

У процесі бігу обов'язково контролюйте дихання, щоб він був правильним. Вдихайте носом, а видихайте - ротом, таким чином, дихання буде не надто частим. В результаті ви покращите вентиляцію легень і зможете збільшити їх обсяг. Після того, як організм звикає до навантажень, знижується частота серцевих ритмів, у результаті збільшується систолічний об'єм серця.

Травна система

Користь від бігу велика і для травної системи.Тренування стимулюють роботу кишечника, сприяють його відновленню від низки недуг. Регулярний біг принесе користь шлунково-кишкового тракту, який почне працювати краще, нормалізує функціонування підшлункової залози.Зазначається і сприятливий вплив на жовчний міхур– усі застійні процеси зупиняються, він очищується, що призводить до оновлення організму загалом. Постійний рух - відмінна профілактика накопичення каменів жовчному міхурі. Також біг без додаткового вживання будь-яких засобів благотворно впливає стан печінки.

Опорно-руховий апарат

У тому, навіщо корисний біг, не можна не відзначити його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, А саме суглоби, кістки, хребет. У сучасному світіу багатьох людей падає рівень рухової активностіщо дуже негативно позначається на кістках та суглобах. Через брак руху стає неможливим нормальне функціонуваннявсіх груп м'язів. Деякі і зовсім не працюють, що тісто пов'язане із закупоркою капілярів, недостатнім надходженням крові до суглобів та атрофією останніх. Завдяки бігу, а також розминці та розтяжці, які його супроводжують, усуваються застійні явища, організм отримує певний поштовх, що стимулює його до зростання нових клітин та тканин. Таким чином, біг допомагає довше зберігати молодість. Також відомий сприятливий вплив цього виду активності на хребет,Котрий стає більш рухливим, здоровим і міцним,і може забезпечити міцну та надійну опорувсього організму.

Психічне здоров'я

Будь-який спорт, і біг не виняток, є перевіркою особи на міцність. Фізична активністьблаготворно впливає характер людини, змінюючи його на краще. Регулярні тренування допомагають розвинути силу волі, впевненість у собі.Люди, які регулярно бігають, стають стійкими та завзятими, адже їм часто доводиться долати себе. Вони можуть подолати власну лінь, невпевненість, а також низку захворювань. Також біг сприяє врівноваженості.

І ще один важливий момент. У У процесі бігу в організмі людини виробляються гормони задоволення ендорфінами.Тому бігуни рідко страждають від стресу, депресії, зневіри. А через поліпшення фігури в кращий біклюдина може позбутися і своїх комплексів.

Схуднення

А чи корисний біг для схуднення? Безумовно так. Це чудовий, простий і доступний спосіб позбутися зайвих кілограмів. У процесі бігу витрачається велика кількістькалорій,і через потужне кардіонавантаження організм знищує надлишки жиру.Через місяць активних регулярних тренуваньви помітите, що позбулися кількох зайвих кілограмів.

Таким чином, відповідь на питання про те, чи корисно бігати, однозначно позитивна. Але варто розглянути деякі негативні моменти.

Користь бігу для чоловіків та жінок

https://www.accorhotels.com/0778

Основні корисні властивості пробіжок однакові як чоловіків, так жінок. Однак є низка особливостей, які потрібно відзначити для кожної статі окремо.

Отже, для жінокпереваги бігу в наступному:

• Насамперед, це чудова можливість скинути вагу.
• Крім того, біг допоможе знайти гарний рельєф, підкачати сідниці та стегна.
• Благотворний вплив на шкіру також існує. Як відомо, гладкість та пружність її визначається рівнем насиченості киснем. При бігу прискорюється кровообіг, що дає можливість покращити синтез колагену та еластину, відповідальних за еластичність. шкірних покривів. Крім цього, біг чудово бореться з ненависною апельсиновою кіркою.
• Пробіжки допомагають підтримувати гарний настрій, запобігають стресу і допомагають боротися з емоційними перепадами, настроєм, тривогами, безсоннями, які притаманні багатьом жінкам.

А тепер кілька слів про властивості для чоловіків:

• Зміцнення витривалості, тренування сили характеру.
• Можливість підтягнути м'язи, знайти гарний рельєф.
• Спалювання жиру.
• Біг сприятливо впливає на суглоби. Багато чоловіків виконують силові вправиз важкими вагами, що становить для суглобів та зв'язок певний ризик. Біг допомагає нейтралізувати можливі негативні наслідки, м'яко зміцнюючи суглоби, підвищуючи їхню еластичність і знижуючи ризик виникнення травми.
• Можлива користь цього виду активності і для потенції. Сидячий образжиття провокує застійні процеси у сфері статевих органів, що провокує раніше згасання потенції. Біг допомагає збільшити рівень тестостерону, сприяє розгону крові по всьому організму, підвищує витривалість чоловіка у сексуальному плані.

Крім цього біг вчить чоловіка дисциплінованості та зібраності, допомагає йому добиватися своїх цілей, реалізовувати задумане. А це дуже важливі якостідля чоловіків.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на всю користь бігу, можна не всім бігати. Спочатку слід зазначити, що протипоказаний біг опасистим людям.Часто вони починають активні пробіжки в погоді через стрункою фігурою, а за наявності великої кількості зайвої ваги (від 130 кг) та відсутності підготовки цей вид активності дає величезне навантаження на хребет та коліна, що може спровокувати негативні наслідки. В даному випадку починати рекомендується з нешвидкої ходьби та правильного харчування. Коли певна частина зайвої ваги вже піде, можна підвищити навантаження та починати поступово бігати.

Крім цього не рекомендується бігати при вагітностіособливо якщо ембріон закріплений в нижній частині матки. Особливо важливо уникати активних пробіжок на пізніх термінахвиношування. При лактації пробіжки дозволені, але важливо правильно фіксувати груди, щоб при активних рухахвона провокувала дискомфорт. Людям віком понад 60 років теж треба бігати обережно. Питання це вирішується індивідуально у кожному окремому випадку. Можливо, буде доцільніше підібрати інші навантаження: скандинавська ходьбайога, пілатес і так далі.

Існують і абсолютні протипоказаннядо бігу, серед яких застуда та хронічні захворювання.У цьому випадку краще відкласти тренування до найкращих часів. За наявності хвороб суглобів та серця попередньо проконсультуйтеся зі спеціалістом, і він визначить для вас потенційну користь та шкоду бігу.

Якщо ви хочете скинути вагу, рекомендується бігати повільно, але довго на великі відстані. З метою нарощування м'язів підходить інтервальний біг. А якщо бігати по пересіченій та похилій місцевості, можна якісно прокачати м'язи та сідниці.

Якщо в бігу ви новачок, починайте поступово,з невеликих швидкостей та малих відстаней. Також важливо використовувати зручне взуття та комфортний спортивний одяг. Бігати рекомендується не щодня, а через день,щоб організм встигав відновлюватися, і щоб уникнути фізичного виснаження. Можна бігати будь-якої доби. Однак пам'ятайте, що перед пробіжкою, особливо ранковою, важливо провести розминку, щоб підготувати організм.

Користь і шкода бігу можуть виявлятися у кожної людини по-різному, але все-таки корисних властивостейу цього доступного та ефективного видуактивності значно більша. Важливо лише врахувати протипоказання та бігати правильно.

Про користь бігу на відео

Біг - це найдоступніший і корисний виглядзаняття спортом. І найприродніший. Адже ми бігаємо з раннього дитинства. І для того, щоб займатися бігом, не потрібно спеціальне обладнання, або спеціальне місце, таке як спортзал. Достатньо природи та відповідного одягу. У статті ми розповімо про те, які види та техніки бігу бувають і яких ефектів можна досягти.

Матеріали на тему:

Користь бігу

Більшість людей, займаючись спортом, обов'язково приділяють час бігу. При бігу працюють всі основні групи м'язів тіла і витрачається велика кількість енергії, що призводить до схуднення, зміцнення м'язів і гарною фігурою. Але ефект стрункості швидше за побічний, ніж основний. Біг дуже корисний здоров'ю, і це його основне призначення. Біг зміцнює серцево-судинну та дихальну системи, що є профілактикою захворювань серця та легень. Але бігати треба з обережністю, якщо проблеми із серцем уже є.

Біг змінює кисневий та біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодуваннята зниження ризику виникнення раку. Біг позитивно впливає на серцевий ритм, стимулює обмін речовин та сприяє ще багатьом корисним процесамв організмі.

На пробіжках дуже важливо стежити за своїм пульсом. Про те, що таке ЧСС (частота серцевих скорочень), ми писали в матеріалі «».

У якому віці починати бігати?

Ми починаємо бігати в дуже ранньому віці: з першого року-півтора життя, відразу після того, як навчилися стійко стояти на ногах Біг — Найприродніший для людини вид спорту.

Діти бігають інтуїтивно правильно. Якщо ваша дитина отримує задоволення від бігу, розвивайте в ній цю корисну звичкубігати разом з ним.

Починати бігати ніколи не пізно. Головне, щоби здоров'я дозволяло.

Важливо!За деяких захворювань біг протипоказаний, за інших — навпаки, вітається. Зверніться до лікаря, перш ніж почати бігати.

Яких цілей допомагає досягти бігу?

Люди, які починають бігати переслідують, певні цілі. В основному — це оздоровлення організму, покращення фізичної форми, підтримка тонусу чи бажання схуднути. Комусь подобається сам процес. У будь-якому випадку, для досягнення поставленої мети треба бігати правильно, щоб не нашкодити собі, а для цього слід знати основні техніки та види бігу.

В основному, для оздоровлення та схуднення непрофесійним бігунам слід практикувати безперервний метод тренування.

Бігати треба у рівномірному темпі 20-40 кілометрів на тиждень. Це приблизно 30-60 хвилин 2 рази на тиждень, 20-40 хвилин 3 рази на тиждень або 90-120 хвилин 1 раз на тиждень. Таке тренування вважається оптимальним для оздоровлення організму. Перевищувати ці цифри не доцільно, тому що це може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Окремо слід сказати необхідність бігу протягом 90-120 хвилин 1 разів у тиждень. Такий біг ефективний, проте новачка часто його не варто практикувати, т.к. організм одноразово отримує сильний стрес.

Найкращий варіант — це спокійний біг 3 рази на тиждень. Тому що відновлювальний періоддля організму після таких навантажень становить приблизно 48 годин. Біг чаші 3 разів може призвести до перевтоми та травм, не давши оздоровчого ефекту, і можливий тільки якщо навантаження при бігу малі (15-20 хвилин), оскільки відновлення після цих тренувань відбувається протягом декількох годин. Однак це малоефективно для схуднення, тому що не приносить достатніх зрушень в організмі.

Види бігу

Є безліч видів бігу. Ми вкотре беремо найпопулярніші. Техніку бігу та пояснення тренерів можна переглянути у відеоматеріалах внизу сторінки.

Важливо!Беріть із собою на пробіжку просту негазовану воду. Пити – обов'язково.

Інтервальний біг

Бегуни-початківці, щоб уникнути надмірних навантажень на нетренований організм, повинні почати з меншого часу і використовувати інтервальний метод тренування. Як правило, в ньому чергуються достатньо швидкий бігбіг підтюпцем і крок із заданими інтервалами відпочинку. Тобто. це поєднання різних навантажень: інтенсивне навантаження — відпочинок

Підвищення всіх функціональних можливостей організму у бігунів-початківців спостерігається вже через тиждень регулярних пробіжок. Для початку слід бігати інтервально близько 1,5 години на тиждень. При цьому програмі тренувань слід дотримуватися не менше 3 місяців, для підвищення всіх функціональних можливостей організму. Займатися потрібно тричі на тиждень, бігаючи по 30 хвилин. Поступово навантаження слід збільшувати та поступово переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем

Біг, за якого підтримується повільний темпі неширокі кроки, а швидкість пересування дещо більша, ніж при швидкій ходьбі. У бігу підтюпцем набагато коротше, ніж зазвичай, фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога відразу опускається на землю. Дуже популярний виглядбігу серед непрофесіоналів, він дуже ефективний для відновлювального тренуванняабо ранкової пробіжки. Цей видбігу також може допомогти розслабитися після важкого дня.

Легкий біг

Це оздоровчо-зміцнюючий тренувальний виглядбігу, який скоріше можна віднести до спортивної ходьби. Його часто називають футінг (footing) — ходьба у швидкісному темпі. Іноді футингом називають навіть піші прогулянкиу хорошому швидкому темпі.

Легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км/год. Приземлення на зовнішнє склепіння стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик, м'який поштовх. Подібний вид бігу не такий легкий, як здається на перший погляд. Для належного ефекту тренування має бути тривалим.

Такий біг підходить людям різного віку.

Середній біг

Найпоширеніший вид є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів. Це біг на середні дистанції із невисокою швидкістю. Такий біг надає енергії і добре тонізує.

Спринтерський біг

Біг на короткі дистанціїз максимальною швидкістюна коротку відстань. Цей вид хороший для розвитку фізичних даних. Можна поєднувати в тренуванні як інтервал: спринтерський біг — легкий біг — футінг.

Фартлекс

У перекладі зі шведської «гра швидкістю». Чергування різних швидкісних режимівбігу в одному тренуванні. Цей вид бігу схожий на інтервальний, але набагато складніший. У фартлеку зазвичай немає циклічного повторення інтенсивних інтервалів та відпочинку. Фартлек — це біг по пересіченій місцевості: якщо ви займаєтеся фартлеком, то бігтимете іноді швидко, іноді повільно, іноді переходити на швидкий крок.

Природний біг

Вигляд бігу, мода на який пішла кілька років тому. Спортсмен повинен бігати босоніж або у взутті на дуже тонкій підошві. Опанувати техніку цього виду бігу не складно. Уявіть, що стоїте босоніж (можна спробувати вдома). Треба трохи піднятися на пальцях і змістити рівновагу вперед — щоб не впасти, доведеться зробити крок вперед. У цьому положенні неможливо зробити крок на п'яту. З цього моменту почніть тікати з малою швидкістю, кроки робіть маленькі, легкі, акцентуючи їх на пальцях. При цьому ви повинні відчувати, що біжіть трохи навприсядки, як качка, корпус при цьому треба тримати вертикально випрямленим.

Мається на увазі, що бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілкостопа амортизують удар, що припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність отримання травм під час бігу.

Біг на місці

Перегляд бігу, знайомий нам з дитинства. Їм можна займатися і вдома, і в маленькому залі. Техніка бігу дома елементарна, але є три виду пега дома: звичайний, з високо піднятими колінами і «високою п'ятою», коли п'яти прагнуть доторкнутися до сідниць.

Біг на місці добре підходить для заряджання та розминки, часто використовується в інтервальних табата-комплексах.

Підготовка до пробіжки

Розминка

Важливо!Не починайте пробіжку на ситий желудок. Починайте бігати за півтори-дві з половиною години після їжі, залежно від густини прийому їжі. За півгодини перед пробіжкою можна перекусити бананом, йогуртом, кількома горішками чи сухофруктами, яблуком.

Дуже важлива розминка, адже без неї дуже високий ризик травм та й бігати вам буде не комфортно. Мета розминки підготувати організм до майбутніх навантажень. У процесі розминки тіло розігрівається, температура м'язів, зв'язок та тканин підвищується, вони стають гнучкими. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин розминці та у вас не буде проблем при бігу. Особливу увагуприділіть ногам. На початку розминки пройдіться 100-200 метрів звичайним кроком. Після розімніть тулуб, гомілковостоп, пахові м'язи, стегна, Ахілові сухожилля та коліна, зробивши наступні вправи:

• Нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі при виконанні всієї вправи. Нахили вважаємо на 1 - вліво, на 2 - вправо, на 3 - випрямляємо тулуб, потім з'єднуємо ноги разом і намагаємося торкнутися чолом колін

• Нахили з поворотом

Стопи на ширині плечей, ноги та руки прямі, тягніться до стопи. Рух виконувати по максимальній амплітуді(Тобто широко) - 15 разів вліво і 15 разів вправо.

• Обертання стегнами

Ноги на ширині плечей руки на поясі. Виконуємо круговий рух стегнами навколо вертикальної осі тулуба. По 20 разів на кожну сторону.

• Розминка Ахіллова сухожилля випадами

Робимо крок правою ногоювперед і згинаємо ногу спереду в коліні, ліва ногапряма стопа лівої ноги розташована вздовж лінії цієї ноги, тулуб тримаємо вертикально до підлоги. Натискаючи масою тіла, дотискаємо до землі стопою лівої ноги двічі по 30 секунд. Повторити зі зміною ніг.

• Розминка колін

Ноги зімкнуті в колінах, трохи зігнуті. Виконуємо широкі кругові рухи, допомагаючи собі долонями, вправу виконуємо близько 2 хвилин.

• Розминка гомілкостопа

Виконуємо кругові рухи стопою, розминаючи гомілковостоп.

Можна розім'яти шию, виконуючи кругові рухи головою, а також розім'яти руки, виконуючи махи руками.

Стадії багаторічної підготовки

Професійний спортсменна шляху своїх здобутків проходить стадії багаторічної підготовки. Фахівці виділяють п'ять обов'язкових складових, які здебільшого визначають успішність змагальної діяльностібігуна: високий рівень спеціальної витривалості, сильна психіка, розвинені швидкісно-силові можливості, ефективна техніка, різноманітна тактика

Фахівці-теоретики підрозділяють спортивні біографіїнайсильніших бігунів світу на такі принципово важливі стадії:

• початкова підготовка,
• попередня базова підготовка,
• спеціалізована базова підготовка,
• максимальна реалізація індивідуальних можливостей,
• збереження досягнень.

Для любителів бігу, які не збираються займатися цим професійно, достатньо пройти перші базові етапипідготовки.

Стадія початкової підготовки

Майбутній бігун на стадії початкової підготовкирідко тренується цілеспрямовано. Розвиток фізичних якостей, фізіологічних можливостей відбувається в основному під впливом природних факторів: особливостей сімейного виховання ( фізична працята заняття спортом заохочуються батьками), вплив друзів, потяг дитини до активному образужиття тощо.

Важливо, щоб організм спортсмена був готовий переносити специфічні та важкі тренувальні та змагальні навантаження, характерні для бігуна на середні або довгі дистанції. І неважливо, чи це був правильно організований тренувальний процесабо природні умови. Важливо, щоб до етапу попередньої базової підготовкимайбутній бігун мав надійний фундамент витривалості, передумови для розвитку інших необхідних якостей, бажання тренуватися та змагатися.

Тому хороша загальна фізпідготовка є дуже важливою. І йдеться не тільки про нижніх кінцівках— важливо розвивати все тіло: і м'язи, і серце, і легені, приділяти увагу розтяжці, суглобам та зв'язкам.

У питанні відновлення тіла після фізнавантажень харчування грає не останню роль, адже необхідні нутрієнти потрібно звідкись отримувати. Відразу після тренування можна випити білковий коктейльВін добре і швидко засвоюється, до того ж невелику пляшечку просто взяти з собою.

Про принципи правильного харчування на анятиях спортом і здоровому способі життя ми писали в статтях ",", "", "", "", "" і "".

Екіпірування

Для бігу також необхідно придбати спеціальне екіпіруванняяка дозволить бігати з комфортом.

Для початку слід купити бігові кросівки. Першою і найголовнішою якістю бігових кросівок є їхня здатність амортизувати. Амортизатори зазвичай розташовують під п'ятою і під носком бігової кросівки. Під п'ятою, щоб знизити навантаження, під носком, щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок. Також бігові кросівки мають бути зручними, легкими та фіксувати стопу. Для цього вони мають бути обов'язково на шнурках. У кросівках для бігу обов'язково має бути добре зафіксована п'ята.

У хорошу спекотну погоду підходять відкриті речі, які допомагають тілу «дихати», швидко сохнуть і відводять вологу від тіла (бавовняні речі не дуже підходять, тому що довго сохнуть). У цьому плані ідеально підходять шорти, майки та футболки з короткими рукавами. Якщо погода прохолодна, можна накинути вітровку, балахон або надіти спортивний костюм, щоб не замерзнути під час пробіжки. Багато дівчат люблять займатися в легінсах. Сучасні тканини, що використовуються у спортіндустрії, покликані забезпечити комфорт бігуна та в магазинах спортивного одягупредставлений широкий вибірформи для бігу.

Бігаючи взимку, ви повинні одягатись не дуже тепло, але щільно. Під час зимових пробіжок краще, щоб ваш одяг складався з двох шарів. Нижній шар, що прилягає до тіла, в ідеалі має бути з тканини, яка відводить піт від тіла. Прекрасно підійде термобілизна, краще спортивна, але вона досить дорога (тому краще купувати її влітку, у сезон знижок на зимові товари). Верхній одягповинна бути не продуваною, щоб не застудити спину і тазостегнові суглоби. Це може бути спортивний костюм чи комбінезон із курткою. Не забувайте про головний убір та рукавички. Спеціальні окуляри для бігу також можна придбати. Вони будуть корисні і влітку від сонця, і взимку від снігу.

Біг – це чудово! Бігайте із задоволенням.