Чи можна схуднути займаючись силовими тренуваннями? Силові тренування для схуднення – поради тренера. Вигідне поєднання силових тренувань та кардіо

Силове тренування з дієтою та кардіо спалює більше жируніж просто кардіо і дієта. Тут будуть представлені приклади передзмагальної та кругової тренувальних програм, які мають запустити процес втрати жиру!

Коли справа доходить до схуднення, більшість людей починають кардіо-тренування та дотримуються дієти. Силовий тренінг – це те, що залишається десь наприкінці. Силові тренування, однак, можуть спалити стільки ж, якщо не більше жиру, ніж кардіо. Чому ж люди фокусуються лише на кардіо? Відповідь одна - вони новачки у темі фітнесу.

Бодібілдери набирають обертів у міжсезоння, набираючи як можна більше масита м'язів. Під час передконкурсного сезону вони скидають жир за допомогою дієти та силових багатоповторних тренувань. Цей вид тренувань виробляє велику кількість (GH) у вашому тілі. GH – потужний гормон для спалювання жиру.

Втрата ваги як мета не є обов'язковою для всіх і дуже важливо мати реалістичні очікування. Результати можуть бути неймовірно важкодосяжними, для них може знадобитися дуже багато часу, і їх також дуже важко підтримувати надалі. Вправи – це лише частина рівняння. Вам потрібно створити дефіцит калорій (спалювати більше калорій, чим ви споживаєте за день), щоб схуднути, що вимагає не тільки підрахунку, але й усвідомлення того, що ви їсте і дотримуватись розмірів порцій. Вам потрібно добре виспатись і робити це регулярно. Вам потрібно знизити рівень стресу. Ви повинні дбати про інші потреби тіла.

Силові тренування не можуть дати вам миттєве прискореннясерцебиття і літрів поту, як наприклад, зумба або аеробіка в закритих приміщеннях. Зате ваші м'язи не будуть млявими та в'ялими. Наявність більшої кількостім'язів означає, що ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою. Читайте далі про те, чому силові тренування - кращий варіантдля схуднення.

Чи потрібні силові тренування для схуднення

Заняття аеробікою найефективніші для схуднення, проте це не найкращий засібдля спалювання жирів та збільшення м'язової маси. Коли ви втрачаєте вагу строго за допомогою кардіо одночасно йдучи м'язи та жир. І якщо силове тренуванняне є частиною вашого тренувального плану, ви можете уповільнити ваш метаболізм, втративши м'язову масу, а не збільшуючи її (що може призвести до ефекту плато при схудненні). А найсумніше в тому, що при такому підході ви можете знизити вагу, але виглядатимете навіть гірше, ніж до занять.

Силовий тренінг краще при нарощуванні м'язів, аніж при кардіотренуванні. Коли ви піднімаєте якусь вагу, то ви перевантажуєте м'яз, і він починає працювати, щоб адаптуватися і надалі мати можливість підняти більшу вагу. Спосіб адаптації м'язів полягає у збільшенні так званого міофібрилярного розміру (скоротливих одиниць м'яза). Силові тренування стимулюють це зростання, що призводить до збільшення м'язової маси з часом. І хоча аеробні вправиможуть також [стимулювати цей процес], це збільшення не таке велике, як при силовому тренінгу.

Більше м'язів = вищий за базовий рівень метаболізму

Чим більше у вас м'язової маси, тим довше ваше тіло спалюватиме калорії у стані спокою. Маючи високий відсотокм'язової маси, ви підвищуєте свій щоденний базовий рівеньметаболізму, або БУМ (скільки калорій ваше тіло спалює, щоб продовжувати функціонувати, якщо ви нічого не робили, крім того, що дивилися весь день серіали). М'язова маса – це метаболічно більш цінна тканина. Для кілограма м'язів потрібно більше енергіїніж для кілограма жиру. Тобто, ви спалюєте більше калорій протягом дня, якщо у вас розвинені м'язи.

М'язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і всі ці процеси потребують енергії. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії потрібно для цих процесів. Отже, створюючи більше м'язів, ви розпалюєте вогонь свого метаболізму Збільшуючи БУМ і спалюючи більше калорій у стані спокою, ви також збільшуєте свій дефіцит калорій, який потрібний для зниження ваги.

І не хвилюйтеся, якщо ви не бачите величезного зниження ваги на терезах, стежте за тим, як ваш одяг сидить на вас, тому що м'язи більш компактні, ніж жир. Якщо ви не втратите ту кількість ваги, на яку ви розраховуєте, ви, ймовірно, нарощуєте м'язи і коли втрачаєте жир, і це добре! (І ні, ви не станете потужною «шафою».)

Побудова нових м'язів впливає на зменшення жирових відкладень. В результаті ви станете більш підтягнутими та стрункими, незалежно від того, що показує стрілка на терезах.

Під час силового тренування ви спалюєте більше калорій

Ви знаєте, скільки калорій спалюється при силовому тренуванні? Звичайно, це залежить від багатьох факторів, але ви можете витратити від 200 до 400 калорій за годину.

Хоча у кардіо багато переваг, коли справа доходить до схуднення, але ви все одно зможете спалити багато калорій під час силового тренінгудодавши деякі кардіо-вправи. Є кілька порад, які можна виконувати, щоб максимізувати ефект спалювання жиру.

Швидше змінюйте вправи, не відпочивайте між сетами, швидко рухайтеся під час кожного підходу, збільшуйте кількість повторень та використовуйте більше важкі ваги(але не надто важкі, щоб не було ризику травми). Або додайте п'ятихвилинне кардіо між силовими вправами: схоже на біговій доріжці або бігайте протягом п'яти хвилин.

Ці методи працюють переважно тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень під час тренування. Збільшення серцевого ритмуозначає велику потребу в енергії, а велика потреба в енергії означає, що вашому тілу буде потрібно більше калорій. Крім того, в результаті інтенсивного тренування ваше надмірне споживаннякисню після тренування, або EPOC, підвищиться і призведе до того, що більше калорій спалюватиметься після тренування. Подумайте про EPOC як про тимчасове стимулювання вашого метаболізму.

Багато покоління спортсменів з'ясовували методом проб і помилок, високоінтенсивне силове тренування у поєднанні з кардіо та низьковуглеводною дієтоюнаводить красиве, м'язове тіло.

Як гармонійно вписати силові тренування до своєї програми схуднення

Зрештою, вам все одно доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб схуднути, і хоча нарощування м'язів може допомогти зберегти результат на довгий час, як і раніше, важливо позбавлятися від профіциту калорій на щоденній основі.

Для максимального результату виконуйте і силові тренування та кардіо.

Рекомендує силові тренування три-чотири рази на тиждень протягом 45-60 хвилин. Силове тренування також дає вам можливість більше часу виконувати вашу аеробне тренування. Чим ви сильніші, тим менше зусиль потрібно для виконання аеробних вправ.

Це означає, що ви зможете збільшити свою продуктивність під час кардіо-тренувань. Наприклад, наявність сильних сідниць допомагає швидше і довше рухатися при бігу, що спалює більше калорій. Виконання вправ для зміцнення м'язів кора може допомогти вам при їзді на велосипеді, а це може допомогти вам спалювати більше калорій.

Таким чином, вам не потрібно відмовлятися від занять танцями чи кардіотренування на біговій доріжці – просто додайте кілька разів на тиждень силові тренування.

Ось так може виглядати звичайна програма бодібілдера:

• Жим лежачи
• Жим гантелей на похилій лаві
• Кросовер

• Тяга верхнього блокудо грудей
• Тяга гантелі у нахилі
• Тяга нижнього блоку вузьким хватом
• Гіперекстензія

• Армійський жим сидячи
• Махи гантелями убік
• Розведення рук із гантелями у нахилі
• Відведення руки убік на нижньому блоці

• Гакк присідання у тренажері
• Випади
• Розгинання ніг сидячи
• Згинання ніг лежачи

• Підйоми на шкарпетки стоячи
• «Ослик»
• Підйоми на шкарпетки сидячи

• Згинання рук зі штангою/гантелями
• Підйоми на біцепс на похилій лаві
• Концентрований підйом на біцепс

• Французький жим
• Розгинання рук у блоці на трицепс
• Відведення гантелі назад у нахилі

Як ви можете бачити, типова програмавключає в себе більше вправіз гантелями, тренажерами, тобто. ізоляційні. Час відпочинку починається з 1 хвилини і зменшується на десять секунд щотижня, поки час відпочинку не стане всього 20 секунд. Кожна частина тіла тренується тричі на тиждень.

Хоча бодібілдери десятиліттями наслідували цей тип тренувань, це не означає, що це оптимальна програмадля сушіння. Якщо ви не набрали маси до гігантських розмірівпід час міжсезоння або, не дай Боже, приймаєте стероїди, то ви, швидше за все, перетрудитеся від великої кількостіпідходів та вправ у вищезазначеній програмі. Цей тип тренувань у поєднанні з дієтою змусить вас втратити м'язи, а не зберегти чи наростити їх.

Натуральний бодібілдер має додати деякі сучасні вдосконалення у своє силове тренування/стратегію втрати жиру:

• Використовуйте супер-сети для верху та низу тіла за допомогою "міні-кіл"
• Зосередьтеся на вільних терезахі базових вправах, а ізоляційні вправи використовуйте тільки для того, щоб дотренувати частини тіла, що запізнюються.
• Тренуйте кожну частину тіла 3 рази на тиждень, але зменшуйте загальний об'єм, поділяючи навантаження по сетах та вправах.

Міні-кругові тренування

Хоча кругове тренування- це чудовий варіант для втрати жиру, але з погляду логіки це не завжди можливо. Будь-хто, хто пробував такі тренування в тренажерному залізнає, як люди дратуються, коли ви займаєте кілька тренажерів відразу. Плюс люди швиденько займають ваш тренажер, думаючи, що вже все зроблено, а ви лише перейшли до наступній вправіу колі.

Використання міні-кіл дасть вам потужний ефектпри спалюванні жиру без організаційного кошмару підготовки та зайняття відразу кількох тренажерів.

Щоб уникнути цього, проте, можна просто використати «міні-кола». Тут ви чергуватимете вправи для верхніх і нижніх частинтіла. Замість зайняти кілька тренажерів і бути перерваними іншими людьми, ви можете зупинитися на одному або двох тренажерах. Типова комбінація вправ, яку я використовую з моїми клієнтами, - це вправа для низу тіла, така як присідання, у поєднанні, наприклад, з віджиманнями.

Загостріть увагу на високоповторних силових тренуваннях

Давні бодібілдери у своїх передсезонних програмах значною міроюпокладалися на тренажери та ізоляційні рухи. Базові вправи (наприклад, пауерліфтингу), однак, спалюють більше калорій. Сам факт, що ви повинні використовувати більше м'язів для стабілізації ваги, означає, що ви розвиваєте більше м'язів і спалюєте більше калорій та жиру в результаті.

Тренажери або ізолюючі вправи просто не навантажують стільки м'язів і не спалюють стільки калорій чи жиру зрештою. Однак ізолюючі вправи теж повинні бути в тренувальній програмі, щоб розвивати будь-які частини тіла, що відстають. Наприклад, якщо у вас відстає задня дельта, то увімкніть у своє тренування підняття рук із гантелями із положення лежачи головою вниз на лавці.

Програма силових тренувань для схуднення для чоловіків

Нижче наведена програма силового тренування для спалювання жиру для чоловіків, яка (у поєднанні з дієтою та високоінтенсивним кардіо) допоможе вам стати потужним, підтягнутим та сильним. Виконуйте цю тренувальну програму 3 рази в неділю. Якщо правильно підібрати робочі ваги, вона цілком підійде для дівчат.

1. Махи гирей однією рукою – 1 похід, 20 повторень

2. Присідання зі штангою на грудях – 3 підходи, 8-10 повторень

Щоб виконати цю вправу, опустіть штангу до рівня плечей, виконайте фронтальне присідання; повторіть вправу до 8-10 повторень.

3. Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках - 4 підходи, 10-12 повторень

4. Підтягування - 4 підходи (найбільша можлива кількість повторень)

Поширено переконання, що для зниження ваги потрібні кардіонавантаження та жорстка дієта, А силові тренування використовують виключно для того, щоб зробити м'язи більш рельєфними. Це не зовсім так. Стежити за харчуванням та забезпечувати посильні кардіонавантаження необхідно. Так домагаються швидкого спалюванняжирів. Але не варто забувати і силові тренування для схуднення. Вони мають свою роль. Вправи прискорюють метаболізм і працюють навіть тоді, коли ви вже розслабилися та відпочиваєте на дивані.

Як працюють силові тренування для схуднення

Почнемо з головного — зовнішнього вигляду людини, коли вона зменшується у розмірі. Нерідко навіть при інтенсивних кардіонавантаженнях обсягу м'язів не вистачає, і вони виглядають обвислими, особливо якщо схуднення різних частинтіла відбувається нерівномірно. Правильна вагаще не означає, що людина гарна. В інтернеті трапляються фотографії дівчат однієї ваги, але з різними тілами.

Форми залежать від того, як саме відбувалося схуднення. При низькокалорійному раціоніі велику витрату енергії організм отримує поживні речовини, розщеплюючи в рівній мірі клітини жиру та м'язів. Силові тренування для схуднення збільшують м'язову масу, завдяки чому тіло стає рельєфнішим, тримається в тонусі.

Є ще кілька причин включити до графіка силові навантаження:

Підвищена витрата калорій.При силових тренуваннях, особливо з додатковою вагоюрізко зростає витрата енергії. Виконуючи складні вправи, ви худнете, навіть якщо іноді дозволяєте собі заборонені продукти. А поєднання кардіо- та силових навантажень прискорює втрату ваги.

Поліпшення обміну речовин.Кардіотренування теж прискорюють метаболізм, але схуднення відбувається лише під час виконання вправ. Силові навантаження розганяють обмін речовин. Він залишається інтенсивним 6-48 годин після тренування. Весь цей час ви худнете.

Підвищення продуктивності. Розвинені м'язидозволять набагато легше і швидше виконувати звичні повсякденні справи - ходити за покупками, підніматися сходами, прибирати в будинку. Вас переповнюватиме енергія.

Зміцнення кісток.Це потрібно в будь-якому віці, особливо в зрілому та літньому. Від густини кісток залежить, наскільки травматичними будуть падіння, чи виникне проблема остеопорозу після клімаксу.

Поліпшення здоров'я, зниження симптоматики хвороб.Використовуйте силові тренування для схуднення та зміцнення здоров'я, особливо якщо страждаєте на артрит, цукровим діабетомчи депресією.

За допомогою силових вправви не тільки скинете вагу, але й збудуєте потужну м'язовий каркас, що знизить навантаження на опорно-руховий апарат, захистить суглоби та внутрішні органи. Ви краще триматимете рівновагу, що вбереже від падінь і травм.

Розвінчуємо 3 популярні міфи про вправи з вагою

Багато жінок бояться займатися у тренажерному залі, рахуючи вправи з додатковою вагою головними ворогами краси та здоров'я. Розвінчуємо 3 найпопулярніші міфи:

Міф 1. Тіло буде м'язистим і негарним.За формування великих рельєфних м'язіввідповідає гормон-тестостерон. У жінок він не може вироблятись у таких кількостях, як у чоловіків. Якщо ви не прийматимете гормональні препарати, м'язова гіпертрофіявам не загрожує.

Міф 2. Щоб схуднути, достатньо кардіонавантажень.Так, їх вистачить, але доведеться жорстко контролювати харчування, а на зниження ваги підебільше часу. Якщо хочете худнути швидко, ефективно та з додатковою користю, потрібні силові навантаження

Міф 3. Підняття важких речей - це шкідливо для здоров'я.Нічого подібного, якщо, звичайно, ви першого ж дня не схопите надважкі гирі. Робочу вагу треба збільшувати плавно та поступово, в ідеалі – під керівництвом тренера. Тоді проблем не буде.

Багато дівчат страшно засмучуються, якщо схуднення відбувається повільніше, ніж планувалося. Якщо у вас тільки кардіонавантаження, це ще може бути проблемою, але якщо ви додасте силові вправи, зовнішній виглядпокращиться навіть при незначному зниженні ваги. У вас буде змінюватися співвідношення м'язової та жирової тканин. Завдяки цьому тіло стане більш підтягнутим, а розмір зменшиться.

Як правильно займатися, щоб вага йшла швидше

Щоб досягти потрібного результату, займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.Не відмовляйтеся від базових вправ— присідань, випадів, віджимань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Вони включають у роботу різні групим'язів, завдяки чому збільшується витрата енергії та, відповідно, калорій.

Чергуйте традиційні тренування з круговими.Виберіть 6-10 вправ і приступайте до них відразу після 5-10-хвилинної розминки. Кожну вправу повторюйте по 10-15 разів на 3-4 підходи. Слідкуйте, щоб перерви між ними були не більше 90 секунд. Так ви досягнете граничної інтенсивності. Не забувайте про правильному диханні: видих - в момент найбільшого навантаження, Вдих - при розслабленні м'язів.

Під час кругових тренувань вправи виконують сетами – одна за одною без відпочинку. Перерви роблять після кожного сету. Усього їх має бути 3-4. Не ухиляйтеся, але й не доводьте себе до стану повного виснаження. Пам'ятайте, що далеко не кожне тренування дається легко, але з кожним разом тіло краще сприймає навантаження, оскільки зростають силові показники. Орієнтуйтесь на загальне самопочуття.

Для успішного схудненнята підтримки здорової вагинеобхідні три складові: фізичні вправи, правильне харчуваннята догляд за тілом (щоб уникнути проблем зі шкірою внаслідок зниження ваги).

Якщо з харчуванням та доглядомвсе більш-менш ясно, то з вправами доведеться розібратися докладніше.

До силовихтренуванням зараховують вправи з власною або додатковою вагою (гантелі, обтяжувачі, штанги), спрямовані на конкретні групи м'язів. Вправи працюють на жироспалювання та розвиток м'язової маси.

Силові тренування для жінок та їх переваги

Кардіо впливають на витрати калорій, і відповідно на зниження ваги, тільки під час самого тренування, а потім організм намагається відновитися за рахунок накопичення жирової тканини.

Силові вправи зберігають свій ефект після тренування ще протягом доби; відновлення організму відбувається рахунок витрати запасів вуглеводів, зокрема жирових запасів.

Тому в плані успішного схуднення силове тренування виявляється набагато ефективнішим.

Крім того, такі вправи допомагають розвивати та підтримувати м'язи в тонусі, тіло набуває гарний рельєф, в проблемних зонах йдуть обсяги, а в потрібних місцях, навпаки, додаються: сідниці стають округлими та пружними. Підвищується фізична витривалість, разом з цим і збільшується продуктивність та сила організму, покращується здоров'я.

Важливо!Тренування м'язів призводить до зміцнення м'язового корсету та кісток, що сприятливо позначається на захворюваннях опорно-рухового апарату; знижується симптоматика багатьох захворювань, нормалізується рівень цукру в крові, покращується якість та тривалість сну, психоемоційний станприходить у норму.

Принципи тренінгів для спалювання жиру

Щоб підвищити якість та ефективність силового тренування для спалювання жиру, необхідно слідувати декільком простим правилам:

М'язи та серце необхідно підготувати до важкої фізичного навантаженнятому рекомендується включити в розминку вправи на розтяжку та розігрів м'язів, а також кардіовправи тривалістю 5-10 хвилин.

Закінчувати тренування за таким же принципом.

Збільшити її можна кількома способами:

• Збільшення використовуваної ваги.Наприклад, якщо присідання зі штангою виконувались виключно з грифом ( 20 кг), можна спочатку збільшити вагу за рахунок одягання на гриф замків ( по 2,5 кг). Далі поступово можна збільшувати навантаження рахунок приєднання млинців.
• Частота повторень.Наприклад, випади виконувалися з гантелями по 3 кг; 3 підходи по 10 повторень.Можна збільшити кількість повторень до 12, залишивши при цьому вагу та кількість підходів колишнім.
• Кількість підходів.Якщо виконувався випад по 3 кг, 3 підходи по 10 разів, збільшувати кількість підходів до 4, вага та побудови не змінюються.
• Обсяг роботи.У цьому випадку можна скоротити час перерви між підходами, наприклад, з 2 хвилин до 1,5.
• Складність вправ.Наприклад, класичні випади можна замінити на болгарські присідання(випади, під час яких задня ногаставиться на підставку).

Їх варто чергувати для зростання та рельєфу, розбавляючи легшими, але інтенсивними тренуваннями. У жінок, на відміну від чоловіків, верхня частинатіло розвинене менше, а ноги краще реагують на навантаження.

Жінкам варто розвивати тіло у комплексі, а для отримання жіночого силуету та тонкої талії необхідно опрацьовувати м'язи плечей та спини.

Важливо!У силові вправи повинні входити станова тяга, віджимання від підлоги та лави, жим гантелей сидячи і лежачи, тяга вертикальних та горизонтальних блоків, жим лежачи (під кутом, голова у верхньому положенні). Випади та присіданняповинні включатись у кожне тренування.

Якщо жінка новачок в силових комплексах, насамперед їй необхідно підготувати до роботи м'язовий корсет - Для цього допоможе виконання планки у всіх її варіаціях ( повна планка, збоку, зворотна, «альпініст»).

На перших тренуваннях не варто перевантажувати себе додатковими вагами, присідання та випади достатньо буде робити з власною вагою.

Обов'язково повинні бути включені в роботу сідниці – таз відведений назад, м'язи напружені.

1. Інтенсивність та регулярність тренування.Для найкращого енергообміну м'язів тренування повинні проводитися. не менше 3 разів на тижденьз обов'язковим увімкненням кардіо. Число підходів має становити 5-6 , повторень - 8-20 . Вправи повинні чергуватись для опрацювання різних групм'язів: грудей та плечей, ноги, верх і низ.
2. Відпочинок.Важливо, щоб пауза між вправами та підходами не займала багато часу: для найкращого процесу жироспалювання пауза має бути мінімальною (але не виключена повністю). Ідеальним варіантом є кругове тренування - вправи йдуть один за одним без перерви по колу, відпочинок між циклами становить 1 хвилину.
3. Додаткове харчування.Спортпіт придуманий не просто так, харчові добавкиприскорюють процес заміни жирової тканини на м'язову, та розроблені для людей різного ступеняпідготовки. Вони включають креатини, протеїни, аргініни, гейнери і амінокислоти.

Програма жироспалюючих занять

Комплекс силового жироспалюючого тренування для схуднення заснований на вправах, здатних знизити надлишкова вага та прибрати зайві обсяги. У більшості випадків програми складаються індивідуально для опрацювання проблемних зон, але комплекс базових вправ має бути завжди включений. Збільшення робочої ваги має бути поступовим.

Базовий комплекс для схуднення

• Присідання зі штангою (4х20).Штангу необхідно брати зі стійки таким чином, щоб вона була на спині по верхньому краю лопаток. Якщо стійки відсутні, штанга подається тренером.

Фото 1. Жінка виконує присідання зі штангою, яку тримає за спиною по верхньому краю лопаток.

Спина трохи прогинається, погляд спрямований в одну точку (трохи вище за рівень очей). Далі один-два кроки назад і починається присідання. При опусканні вниз повний вдих присідання виконується до прямого кута ніг або нижче. Спина під час присіду рівна, таз відведений назад, коліна дивляться у напрямку ступнів, п'яти від підлоги не відриваються. Після виконання вправи штанга повертається на стійку.

• Підйом тулуба на похилій лаві (3х20).Вправа виконується сидячи на лаві з нахилом. Ступні розташовуються під валиком, руки на стегнах або за головою, коліна зігнуті. На вдиху тулуб згинається приблизно до 20 °; на видиху опускається (спина сутулиться, розкладається по лаві). Для максимального навантаженняна прямі м'язи живота, тулуб необхідно опускати паралельно до підлоги.

Фото 2. Дівчина виконує підйоми тулуба на похилій лаві, ноги зафіксовані під валиком.

• Станова тяга(2х10).Для жінок ефективніше виконання вправи на прямих ногах. Техніка вправи дотримується точно, щоб уникнути травм. Спина повинна завжди бути в рівному положенні, не можна відхилятися вперед або назад. Погляд під час вправи спрямований уперед. Таз відведено назад, по прямій лінії зі спиною. П'яти від підлоги не відриваються.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом (3х25).Розташовуючись на лаві, гриф штанги проходить за рівнем очей. Таз і потилицю щільно притискаються до лави, лопатки зведені разом. Ноги упираються в підлогу (упор на п'ятах).

Гриф охоплюється руками щільно, закритим хватом (штанга береться всіма пальцями, великими знизу). Знімаючи штангу зі стійки, слід розташувати її трохи нижче за груди. На повному вдиху штанга плавно опускається, торкається грудей грифом; лікті при цьому максимально наближені до корпусу.

Фото 3. Дівчина робить жим штанги, лежачи на лаві, гриф на рівні очей.

• Тяга штанги у нахилі до пояса (3х20).Штанга акуратно знімається зі стійки; руки розташовуються на грифі відповідно до ширини плечей. Спина має бути прямою, прогинатися не можна.

Відійшовши одним кроком назад, тіло нахиляється під кутом 45 °.Далі слідує рух від колін до нижньої частини живота (штанга повинна проходити вздовж стегон). Після завершення кількості повторів штанга забирається на снаряд.

Довідка!Під час виконання цієї вправи також рекомендується використовувати спеціальний пояс та кистьові ремені.

• Підняття штанги на біцепс (4х15).Гриф береться широким хватом, долонями вгору, на відстані ширини плечей. Ноги ставляться на такій самій ширині і злегка згинаються в колінах, прес напружений, лікті притиснуті до тулуба. Підйом штанги здійснюється за рахунок роботи передпліч і біцепсів, при цьому плечі та лікті повинні залишатися нерухомими. Невелика пауза у такому положенні, потім повернення до вихідного.
• Підняття гантелей убік (3х25).Використовуються гантелі однакової ваги, ноги по ширині плечей, стійке положення.

Фото 4. Жінка виконує підняття гантелей: сидячи на лаві, розводить руки убік.

Руки розслаблені, гантелі трохи розгорнуті до торса, збоку від стегон. На зітханні руки піднімаютьсялінія спини, плечей і рук утворює пряму лінію. При підйомі рук лікті повинні бути трохи зігнутими, гантелі піднімаються до рівня плечей. На видиху руки опускаються.

Вправи з гантелями

Вправи з використанням гантелі — одні з найдоступніших та найефективніших. Снаряди досить різноманітні за вагою, що дозволяє плавно підвищувати навантаження.

Будь-який фанатичний спортсмен назве сотні причин, з яких кожному потрібно займатися спортом. Якщо головна з них для вас – втрата ваги, варто врахувати низку правил, які дозволять значно наблизити мету до реальності. В огляді ELLE – 15 практичних порадвиконання яких забезпечить максимальний результатвід тренувань.

Додати кардіо

Найкращий друг кожного, хто поставив за мету схуднути, - будь-який вид активності, під час якого ви можете говорити, але не в змозі підтримувати довгий діалог. Більшість людей можуть витримати аеробні навантаження достатній час, щоб спалити більше калорій, ніж при силовій або анаеробному навантаженні. Тому, якщо вашою метою є швидке зменшенняобсягів тренери радять 60% часу на тренуванні присвячувати саме кардіо, а 40% - іншим видам активності.

Тренуйтеся інтенсивніше

З наукового погляду, метаболізм підвищується саме під час високоінтенсивних тренувань. Так що в гонитві за скинутими кілограмами доведеться прийняти правило: якщо під час тренування ви можете прискоритися або виконувати її з більшою віддачею, саме час так і зробити.

Чергуйте різні типи активності

Щоразу, коли ви змінюєте тип тренування, організму доводиться пристосовуватися, що у нашому випадку лише плюс. Чим складніше завдання ви підкидаєте своєму тілу, тим більше калорій підеу нього на її вирішення.

Не бійтеся тренувань із вагами

Відомий факт: далеко не завжди силові тренування спалюють жир. Проте відмовлятися від них у процесі схуднення – велика помилка. Пророблені вправами з вагами м'язи тримають тіло в тонусі і будуть виглядати більш рельєфно, коли жир, що приховує їх, нарешті піде.

Робіть вправи на повну силу

Почуття печіння в ногах після низки випадів означає, що ви досягли своєї межі можливостей і виклалися на тренуванні на всі 100, тобто спалили максимальну кількість калорій. А це і є наша ціль.

Чергуйте тренування на різні групи м'язів

Чергування вправ на різні групи м'язів дозволяє зберегти високу інтенсивністьпротягом усього тренування. Так, поки ви працюєте над м'язами преса, ноги можуть відпочити та приготуватися до нового кола вправ.

Розігрійте м'язи

Тренери та лікарі не втомлюються твердити про важливість розминки перед тренуванням. З їхніми аргументами важко не погодитись: різкий старт активності – це стрес для серцевого м'яза, якого можна уникнути, присвятивши лише 10 хвилин. нескладним вправам, які, до того ж, збільшать кількість витрачених калорій.

Не намагайтеся нарощувати час тренувань

Це тільки здається, що якщо подвоїти час перебування у спортзалі, то результат не забариться. Насправді максимальний час тренування – 1 година 15 хвилин. Якщо його перевищити, готуйтеся до безсоння, перевтоми та травм, які тільки уповільнять процес схуднення.

Урізноманітнюйте тренування

Якщо ви виконуватимете один і той же комплекс вправ день у день, тіло до нього звикне і ефективність тренувань зведеться до нуля. Як мінімум, постарайтеся чергувати порядок вправ, додавати до них нові і урізноманітнити фітнес-арсенал, що використовується.

Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування разів чи два на тиждень

Ефект від високоінтенсивних інтервальних тренуваньвражає – вони підвищують рівень метаболізму терміном до 8 днів. Виконувати їх щодня немає сенсу – організм просто не встигне відновитися. Ідеальна частота – раз чи два на тиждень.

Чергуйте тренування у залі та на свіжому повітрі

Змінюючи навколишнє середовищепід час тренування, ви збиваєте організм з пантелику. Працює це так само, як і чергування різних тренувань– організм витрачає більше калорій, щоб пристосуватися до нових умов. Тому тренери рекомендують виходити зі спортзалу надвір так часто, як дозволяє погода.

Експерти так і не можуть дійти єдиної думки, чи варто їсти перед тренуванням. З одного боку, організм, що зазнає стресу на голодний шлунок, може відчувати слабкість. Як наслідок – на те, щоб виконати весь комплекс вправ у повну силу, просто не вистачить сил. З іншого боку – наїдатися перед спортзалом теж не слід – великий шанс вжити більше калорій, ніж буде спалено на тренажерах. Ідеальний варіант– прислухатися до свого тіла: якщо організм сигналізує про сильний голод,

Складіть відповідний плейлист

Ритм композицій, що звучать у навушниках під час тренування, диктує швидкість виконання вправ. Ідеальний плейлист для тренування - чергування композицій з більш швидким і повільним ритмом, яке змусить організм знову і знову підлаштовуватись до нового темпу.

Забудьте про постійне зважування

Говорячи про зниження ваги, багато хто має на увазі порятунок від зайвих жирових відкладень. Не можна не взяти до уваги, що м'язи важать більше, ніж жир, тому якщо після ряду виснажливих тренуваньвага стоїть на місці або навіть росте - це не показник, що всі старання марні. Найкращий орієнтир у боротьбі за ідеальну фігуру- Зміна об'ємів тіла, так що замість ваг потоваришуйте з сантиметровою стрічкою.

Вітаю всіх зацікавлених у здоровому образіжиття! Майбутнє за ЗОЖ. Здоров'я – така категорія комфорту, від якої залежить кожен день. І в цій категорії зайва вагазначно заважає нам зручно ж існувати.

Що робити? – Допоможе спорт. Але виникає питання, чи можна схуднути від силових тренувань? Давайте розумітися.

Ще дещо про філософію бодібілдингу:

Схуднути – отже, скинути вагу

Спочатку несміливо, а тепер уже частіше й частіше лунають слова розчарування у дієтах. Скаржаться на страждання, які доводиться терпіти, а вага через якийсь час повертається. Комусь зовсім не допомагають дієти, комусь навіть шкодять.

Так і хочеться спитати: а спорт не куштували? Пробували, не допомагає, зненацька відгукнулися інші. У чому ж справа?

Коли людина свідомо худне за допомогою дієти, йде якась частина жирового прошарку, але м'язи при цьому опадають, сили слабшають. Шкіра втрачає тугор, обвисає, старіє. Фігура як чоловіча, і жіноча змінює чіткі обриси. Численні відгукисвідчать, що такий стан справ до вподоби не всім.

Перепробувавши безліч самих знаменитих дієт, люди здогадуються, що тут треба щось ще. Одні починають бігати, і це вже перетворилося на рух. Доріжки міських парків і вулиці заповнилися людьми, що бігають вранці та вечорами. Але багато хто переходить у фітнес-зали, в тренажерні комплекси.

Смію стверджувати, що перші позиви змінитись швидко проходять у більшості з них. Тому що безсистемні заняття, які не об'єднані чітко сформульованою схемою, знову не дають очікуваного результату. Так як ми хочемо схуднути, бути в тонусі, підтягнутими та без дієт.

ЗОЖ у триєдності

Фахівці наполягають, що вихід є, і він полягає у:

• силових тренуваннях;
• кардіо;
• правильному харчуванні.

Не варто вірити міфам, що, наприклад, дівчині не треба займатися силовими вправами, щоб, мовляв, не огрубіти. І що тільки вправи на кардіо обов'язково приберуть кілька кілограмів.

На зайву вагу слід наступати комплексно, регулярно, методично. Якщо об'єднати ці три пункти у схему, то все вийде. Доведено практикою.

Наприклад, силові тренування задають організму вектор спалювання жиру навіть після занять і під час наступного відпочинку. Вистачає енергії і на відновлювальний період. Легше худнути тим, хто тренований, хто має м'язи в робочому стані.

Регулярні двічі-тричі на тиждень силові тренування, двічі-тричі кардіовправи принесуть гарні результати. Вправи можна чергувати щодня тижня або в одному тренуванні. Додайте сюди заняття в басейні, велосипед, пробіжки, спортивну ходьбу. А також харчування та дихання.

Що з цього випливає? Що треба скласти продуманий покроковий плантренувань, який врахує всі складові у світлі завдання зі скидання зайвих кілограмів.

1. Організуйте час – від 40 хвилин до години – для занять.
2. Підберіть вісім-десять стандартних силових вправ із обтяженням.
3. Виберіть персонального тренера.
4. Категорично забороняється затримувати дихання, щоб не зомліти, не закружляла голова, не підвищився тиск.
5. Визначте вагу обтяження, який вам під силу.
6. Не допускайте перетренованості, повноцінно відпочивайте.
7. Складіть раціон харчування. Не тренуйтеся на порожній чи повний шлунок.

Силові вправи не дадуть спуску вашим м'язам. Вага обтяження вважається обраним правильно, якщо ви зможете у підході повторити 12-15 разів кожну вправу.

На перших заняттях складіть з персональним інструкторомпрограму вправ. Почніть із шести повторень кожного у три підходи та доведіть їх до 12.

Візьміть собі ці вправи:

• присідання;
• підтягування;
• випади;
• віджимання;
• вправи для преса;
• жими з гантелями, штангою, грифом;
• станова, горизонтальна, вертикальна тяга.

І чергуйте їх із аеробними:

• плавання;
• баскетбол;
• Футбол;
• велопрогулянки.

Змініть звичний раціонта час прийому їжі. Овочі та білок – пріоритетні продукти під час виконання програми на схуднення. Скоротіть вживання вуглеводів та жирів, без яких процеси скидання ваги прискорюються. Але харчування має бути калорійним, невеликими порціямиі часто.

Вранці за дві-три години до тренування підуть на користь і перетворюються на енергію каші (вівсяна, гречана) з куркою чи рибою, сухофруктами, яйцями; картопля; сир; макарони.

Якщо ви пропустили цей час і до занять залишається година, з'їжте яйце, трохи сиру з фруктами, банан, вівсяні пластівці. Випийте склянку води. І це неодмінно.

Якщо під час тренування ви відчули себе погано (закружляла голова, пересохло в роті), кожні 15-20 хвилин випийте трохи води та зробіть перерву, доки не відновитеся.

І відразу після тренування з'їжте протягом 20 хвилин щось білкове. М'язам це неодмінно потрібно, інакше сенс у силових навантаженняхневеликий.

Підписуйтесь на оновлення у моєму блозі. Обговорюйте з друзями у соціальних мережахтеми наших зустрічей на моїй сторінці. Тримайте вагу та будьте здорові!