Вправи спортивної ходьби. Аналіз техніки спортивної ходьби. Вид спорту – спортивна ходьба

Ходьба - це основний спосіб пересування людини та більшості тварин. Людина освоює ходьбу на двох ногах у ранньому дитинстві та використовує цей спосіб локомоції протягом усього життя. Різні техніки ходьби дозволяють розглядати ходіння як спорт, фітнес-навантаження для підтримки здоров'я та покращення самопочуття. Особливості організму, захворювання та травми можуть викликати різні боліпри ходьбі. Про те, що вважається правильною ходьбою, про користь та шкоду ходьби та різні її види розповідає MedAboutMe.

Ходьба – це вид рухової активності людини і тварин, що забезпечує активне пересування у просторі твердою поверхнею. У процесі ходьби людини виникає складна координована діяльність кінцівок та скелетних м'язів. Залежно від техніки ходьби при даному типі пересування процес можуть включатися до 95% м'язів тіла.

Ходьба людини: homo erectus

Ходьба людини на двох кінцівках відрізняється від способу пересування тварин. Передбачається, що першими людьми, які освоїли прямоходіння, були представники виду homo erectus, людини прямоходячої, безпосереднього предка сучасної людини. Про такий зв'язок свідчить будова стегнових кістокідентичне з homo sapiens.

Перехід до біпедії, ходьбі на двох ногах, довгий часвважався наслідком трудової концепції Фрідріха Енгельса: «працю з мавпи людини», тобто передні кінцівки, руки, стали активно задіятися для маніпуляцій з предметами та дитинчатами, що призвело до ходьби виключно на задніх кінцівках, ноги.

Проте сучасні дослідники стверджують, що феномен ходьби двох ногах виник набагато раніше появи знарядь праці, так, останки перших прямоходящих предків людини датуються 7 мільйонами років, а предмети, використані як знаряддя праці – лише 2,7 млн.

Як гіпотези про походження прямоходіння висуваються необхідність перетинати водні перешкоди, часто підніматися на задні кінцівки за життя на покритих травою просторах савани, еволюційне «облисіння», зникнення вовни з тіла матерів у теплому кліматі, що змушувало мати використовувати передні кінцівки для утримання. . Є й теорії, що базуються на психологічній перевагі прямоходящих – тіло виглядає більшим, видно далі, а також математичні розрахунки, що доводять, що пересування на двох ногах енергетично економніше, ніж на чотирьох кінцівках.

Швидше за все, феномен прямоходіння, ходьби людини на двох ногах сформувалася під впливом цілого комплексу факторів, і сьогодні ми активно використовуємо цей вид пересування, не замислюючись, яким масштабним змінам в організмі людина зобов'язана вільно використовувати руки і стійко стояти і переміщатися на ногах.

Розглядаючи такі характеристики ходьби, як користь та шкоду для людського організму, варто згадати про будову тіла людини. Адаптація будови тіла до прямоходіння привела в ході еволюції людини до багатьох змін. До них відносять:

• зміна основи черепа, переміщення великого потиличного отвору;
• будова кісток таза: у прямоходящих таз більш широкий і низький, ніж у тих, хто пересувається рачки;
• будова довгих кісток ніг. Особливості та відмінності у будові добре видно в динаміці, коли людиноподібні мавпи пересуваються на двох задніх кінцівках, розгойдуючись для компенсації нестійкості коливаннями тулуба;
• будова стопи: наявність поперечного та поздовжнього підйомів, укорочені пальці, відсутність протиставлення та відведення великого пальцястопи;
• будова рук сучасної людини також є наслідком переходу до прямоходіння. Наші руки не пристосовані до пересування землею, проте адаптовані до використання знарядь праці;
• хребет прямоходящих має спеціальні вигини і розташований по вертикальній осі.

Дані зміни тіла призвели не тільки до можливості більш економно витрачати енергію при пересуванні, краще бачити оточення, звільнити руки для носіння, роботи з знаряддями праці, а й вплинули на стійкість всієї кістково-м'язової структури та призвели до виникнення захворювань, незнайомих тварин, що пересуваються на чотирьох кінцівках.

Підвищене навантаження на хребетний стовпі нижні кінцівки, особливо у поєднанні з низькою руховою активністю та постійним носінням взуття, супутникам сучасної людини, можуть призводити до болю при ходьбі, а також до ускладнень за наявності деяких захворювань. Однак ходьба, користь і шкода якої вивчені та доведені у різних аспектах, як правило, не є безпосередньою причиною виникнення захворювань.

Користь ходьби є незаперечною. Крім очевидних факторів: рух, перебування на свіжому повітрі, загартовування, зняття психоемоційної напруги під час простих прогулянок, фахівці стверджують, що ходьба безпосередньо впливає на здоров'я організму та самопочуття людини. Так, про користь ходьби та піших прогулянок свідчать такі факти:

• регулярна ходьба протягом 30 хвилин на день здатна на 30% знизити ймовірність розвитку пухлинних утворень у кишечнику;
• не менше півгодини ходьби щодня з прискореним темпомблаготворно впливає на серцево-судинну систему, знижуючи артеріальний тискза рахунок наповнення судин рук та ніг;
• активне скорочення м'язів гомілки при ходьбі сприяє збереженню тонусу кров'яних судинніг та знижує ймовірність варикозного розширення вен нижніх кінцівок. Півгодини ходьби на день достатньо для профілактики цього захворювання;
• зниження рівня адреналіну і кортизолу та зростання кількості ендорфінів у крові супроводжують будь-яке фізичне навантаження, у тому числі і ходьбу. Таким чином, навіть невелика піша прогулянка може сприятливо вплинути на настрій на фізіологічному рівні;
• для засвоєння кальцію організмом необхідне фізичне навантаження. Користь ходьби для зміцнення кісткового скелета і всього опорно-рухового апарату є незаперечною: і кальцій засвоюється краще, і зв'язки при постійному навантаженніними зміцнюються;
• нарешті, ходьба, хоча й не енерговитратне заняття, проте підвищує витрату калорій організмом. 200-300 кілокалорій, які витрачаються протягом години ходьби в різному темпі, допомагають підтримувати загальну форму і навіть схуднути тим, хто цього хоче.

Оздоровча ходьба – напрямок лікування, якому вже майже 200 років. Достовірно відомо, що ще на початку XIX століття європейські лікарі призначали пацієнтам з деякими захворюваннями регулярні прогулянки вздовж моря, по височинах та гірських курортах.

Лікування ходьбою - це використання природного для людини виду фізичної активності. Переваги лікування ходьбою без будь-яких умовностей: заняття можна починати в будь-якій місцевості, в будь-яку пору року, не потрібно придбання додаткових тренажерів або екіпірування, достатньо пари зручного взуття.

Ходьба – оптимальний вибір для тих, хто страждає від зайвої ваги, ослаблений або раніше не займався спортом Можливість самостійно контролювати навантаження, швидкість, дистанції, поєднувати лікування ходьбою та прогулянку на природі, похід за покупками або на роботу дозволяють активно використовувати цей метод терапії і за будь-якого типу зайнятості.

При непідготовленому організмі або відновленні після хвороби рекомендується розпочинати заняття з підготовчого типу оздоровчої ходьби, що виконується в повільному темпі (60-80 кроків за хвилину) або зі звичною швидкістю руху. При цьому треба контролювати частоту дихання та пульсу.

Поступово збільшуючи інтенсивність руху, через деякий час можна перейти на основний тип лікувальної ходьби. При ньому чергуються швидка (100 і більше кроків за хвилину) та повільна ходьба; швидкість на початку руху має бути досить комфортною, щоб дихання не збивалося. Після 5-10 хвилин повільного темпу переходять до швидкої ходьби на 3-5 хвилин, потім повертаються до повільної.

Тривалість заняття – 30-40 хвилин. Перед початком треба зробити невелику (10-15 хвилин) фізичну розминку, на закінчення завжди йде етап повільної ходьбита вправи на дихання, розслаблення, розтяжка м'язів.

Фахівці радять не формувати темп, особливо пацієнтам, які відновлюються після хвороби або зазнають труднощів при фізичному навантаженні.

Терренкур

Терренкур як вид лікувальної ходьби та спортивного навантаження відомий ще з 1885 року. Терапію регулярними прогулянками по пересіченій місцевості зі спеціально підібраними параметрами зміни нахилу поверхні, дистанції та темпу узвичаїв німецький доктор Ертель.

У Росії терренкур став відомий у наприкінці XIXстоліття завдяки М. М. Оболонському, який поширив новий спосіблікування ходьбою та підготував одному з найперших маршрутів для цього виду лікування в парку м. Кисловодськ.

Спочатку терренкур як метод лікування ходьбою призначався хворим з зайвою вагою, захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем Однак незабаром з'ясувалося і його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, покращення процесів обміну речовин, загальне оздоровленняорганізму.

Терренкур як методику поділяють на три типи:

• легкий: дистанції до 500 метрів, місцевість практично без ухилу та змін висоти;
• середній: дистанція 1,5 км, на маршруті зустрічаються рельєфні зміни місцевості, додається зміна темпу та часу ходьби;
• складний: дистанції від 3 до 8 км, маршрут пролягає через височини від 600 до 6 000 м над рівнем моря, включено безліч ділянок зі змінною швидкістю ходьби.

Перед початком маршруту бажано провести невелику фізичну розминку. Вирушати на дистанцію варто в ранковий час або вибирати погоду, що не супроводжується спекою і високою сонячною активністю.

У процесі ходьби можна за необхідності робити зупинки, супроводжуючи їх вправами на дихання, розтяжку м'язів. З собою рекомендується брати воду для пиття, але Загальна масаречей на маршруті не має перевищувати 2 кг.

За наявності показань або больових відчуттів в області спини маршрути можна долати в бандажі або корсеті, у міру зміцнення опорно-рухового апарату необхідність такої підтримки, як правило, зникає.

Ознака правильно обраного та подоланого у відповідному темпі маршруту – відчуття легкої м'язовоївтоми під час його завершення.

Ходьба добре підходить як вид спорту для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, але не може активно рухатися. Зайва ваганерідко призводить до захворювань опорно-рухового апарату, критичного навантаження на суглоби ніг, супутніх хвороб. За такої клінічної картини не рекомендуються біг, силові види спорту, а різні кардіонавантаження та фітнес можуть стати значним випробуванням для непідготовленого організму.

На початку спортивної терапії людям з надмірною вагою рекомендують плавання та ходьбу – для схуднення та поступового тренування організму перед початком додаткових навантажень. Перевага ходьби для схуднення в тому, що для подібних занять не потрібно підбирати басейн або водоймище, залежати від примх погоди, підбирати додаткове екіпірування. Позитивний ефектдля організму дає навіть ходьба у приміщенні, одному місці, що дозволяє створювати щадний режим і поступово збільшувати витривалість організму.

Ходьбу на місці виконують без просування по горизонталі, з підняттям стегон та колін. Починати варто з 5-10 хвилин, поступово доводячи тривалість занять до 1-1,5 години. Темп ходьби – від 50 до 60 кроків за хвилину, причому крок вважається рух лише однією ногою, наприклад, правою.

Для повноцінного заняття ходьбою для схуднення рекомендують підтримувати темп і швидкість, орієнтуючись на частоту серцебиття: вона не повинна перевищувати 70% максимальних показниківпульсу (220 - вік у роках). Прискорене серцебиття, що не перевищує цього значення, забезпечує достатнє навантаження для спалювання жирових запасів. Пульс вище допустимих 70% від максимальних показників означає, що організм починає використовувати як джерело енергії вуглеводи, а не жири.

Ходьба для схуднення включає ходіння з переміжною швидкістю, з вантажами, а також підйоми по похилих поверхонь природного ландшафту або бігової доріжки, що забезпечують додаткове навантаження на м'язи.

Такий тип активності, як ходьба, калорії спалює у помірному темпі. Енерговитрати організму в процесі ходьби в значною міроюзалежать від таких факторів:

• віку;
• маси тіла;
• статевої власності;
• віку;
• особливостей метаболізму організму;
• темп ходьби;
• тривалості за часом ходьби, дистанції маршруту
• рівня фізичної підготовки та співвідношення м'язової та жирової тканини в тілі;
• наявності на маршруті ділянок підвищеної складності: підйомів, спусків, перешкод;
• використання додаткового екіпірування: палиць для скандинавської ходьби, обтяжувачів для рук, ніг, спини;
• додаткових вправта техніки ходьби.

При такому типі фізичної активності, як оздоровча ходьба, калорії розраховуються в залежності від маси тіла та швидкості руху. Так, за середнього темпу ходьби близько 4 км/год. людина витрачає 3,2 ккал за кожний кілограм ваги. При підвищеній до 6 км/год швидкість – 4, 5 ккал/кг, при високій (8 км/год.) – 10 кілокалорій на кг.

Менш точний, але зручний для тих людей, хто не має можливості визначати пройдену дистанцію, спосіб підрахунку енерговитрат заснований на кількості кроків за хвилину: 50 кроків приблизно відповідають швидкості 3 км/год, 66 – 4 км/год., 83 – 5 км /год., 100 кроків - 6 км/год.

Для розрахунку енерговитрат під час руху використовуються і допоміжні засоби, що дозволяють з високою точністю визначити витрати калорій під час ходьби. Найбільш поширені – фітнес-браслети, трекери та програмне забезпечення у засобах мобільного зв'язку. Залежно від рівня точності вимірювань, на який запрограмований пристрій, потрібно ввести масу тіла, стать, вік, швидкість ходьби та калорії, витрачені в процесі руху, підраховуються на підставі введених показників та даних про місцезнаходження пристрою.

При необхідності збільшити навантаження та/або витрати енергії під час ходьби рекомендують використовувати наступні прийоми:

• навантаження в аеробній зоніз прискореним пульсом, але не більше 70-80% від максимально допустимого;
• напруга м'язів преса та сідниць під час ходьби;
• відстеження правильної пози: пряма спина, погляд спрямований вперед (підборіддя горизонтально поверхні);
• маршрути по пересіченій місцевості, з підйомами та спусками;
• маршрути по сипучих або поверхнях зі зниженою щільністю: піску, гравію, снігу, ґрунту тощо;
• додаткова активністьпід час руху: махи зігнутими в ліктях руками, підйоми колін вгору, подовжені кроки, ходьба боком, приставними кроками, спиною вперед, ходьба сходами тощо;
• використання додаткового екіпірування: палиць для скандинавської ходьби, обтяжувачів;
• інтервальний метод тренувань, чергування високого та середнього темпу ходьби.

Чим вищий темп, тим більше витратакалорій, це правило працює всім видів фізичної активності. Швидка ходьбапочинається зі швидкості 6 км/год, у спортсменів-професіоналів швидкість доходить до 15 км/год при особливій техніці руху.

Зі збільшенням швидкості значно зростають енерговитрати організму. Так, людина з масою тіла 70 кг за 1 годину ходьби зі швидкістю 3 км/год. у середньому витрачає 175 ккал, при швидкості 6 км/год. - 303 ккал, 9 км/год. - 674 кілокалорії. І цей ефект досягається за рахунок руху рівною поверхнею без додаткових навантажень, обтяжувачів, екіпірування. Швидка ходьба з ціпками або скандинавська технікаходьби збільшує витрати калорій на 46%,

Визначення оптимального часу ходьби для розрахунку енерговитрат

Знаючи параметри свого тіла, можна розрахувати приблизний час ходьби, необхідний спалювання певної кількості калорій. Так, якщо людина з масою тіла в 70 кг хоче здійснити прогулянку з оздоровчою метоюі витратити 200 ккал, то при швидкості руху 3 кілометри на годину йому знадобиться майже 60 хвилин, при пересуванні зі швидкістю 5 км/год. - 38 хвилин, 6 км / год - 29 хвилин.

Якщо при ходьбі буде використано скандинавську техніку руху, то час, необхідний для спалювання 200 ккал, зменшиться на 33% і становитиме, залежно від темпів ходьби, 40, 25 та 15 хвилин відповідно.

Будь-яке ускладнення маршруту, застосування обтяжувачів та додаткова фізична активністьпід час ходьби, – збільшують енерговитрати організму.

Про шкоду ходьби нерідко можна чути від людей, які змушені тривалий час проводити «на ногах» або в русі. Проте ходьба, шкода якої приписують у разі виникнення різних захворювань, Насправді не є першопричиною. Захворювання опорно-рухового апарату, судинної системи, діабет 2 типу, запальні процеси в сухожиллях тощо не є наслідками ходьби, але прояви таких хвороб можуть посилюватися при фізичному навантаженні під час руху.

Тривала ходьба в незручному, неправильно підібраному взутті може завдавати шкоди опорно-руховому апарату, насамперед впливаючи на стопу. Якщо м'язи стопи слабо розвинені, ходіння у взутті подібного типу може вплинути на прогресування плоскостопості, викликаючи болі та провокуючи розвиток супутніх деформацій та захворювань.

Фахівці стверджують: ходьба з темпом та навантаженням, що відповідає можливостям конкретної людини, корисна організму. Єдиний можливий варіант, При якому ходьба шкоду все ж таки може завдати, це спроби пересування по слизькій поверхні, наприклад, під час ожеледиці. Травми, спричинені падінням у таких випадках, можна певною мірою співвіднести з ходьбою.

Причини болю під час ходьби може бути досить різноманітні. Найчастіше зустрічається при ходьбі або після неї, викликана носінням незручного взуття. У такому разі больовий симптом швидко минає, не повертається до повторного використання тієї ж пари та не потребує уваги фахівців. Нерідкі також болі при ходьбі після інтенсивних навантажень. Така причина болю при ходьбі може ховатися і в судомних скороченнях через перевищення межі фізіологічної витривалості людини, і в природних відчуттях болю, пов'язаних з мікротравмами. м'язової тканинипри посиленні кровообігу та накопиченням молочної кислоти.

До інших причин болю при ходьбі відносять:

• плоскостопість, деформацію поперечного та/або поздовжнього склепінь стопи;
• шпори п'яти, розростання кісткових тканин стопи;
• артроз, артрит суглобів ніг, міозит, запальні процеси у сухожиллях;
• наслідки травм: переломів, розтягувань, ударів, вивихів, у тому числі застарілих, які спричинили деформацію;
• венозну недостатністьсудин нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіт, тромбоз, флебіт вен ножних);
• остеохондроз попереково-крижового відділу, протрузія, грижа міжхребцевих дисків, усунення суглобових поверхонь хребців;
• місцеве порушення артеріального кровотоку, спричинене як захворюваннями артерій, так і механічним їх стисненням внаслідок наявності травм, абсцесів, пухлин, деформації тканин;
• неврит, поліневрит з інфекційною або аутоімунною етіологією захворювання, запалення сідничного нерва.

Різні утворення на шкірі стопи, захворювання шкірних покривів, інфекції м'яких тканин також можуть сприяти виникненню больових відчуттів під час ходьби.

Біль при ходьбі, що виникає в області кульшового, - привід для обов'язкового візиту до лікаря. Навіть якщо больові відчуття поки незначні, цей симптом може свідчити про початківців серйозні захворювання. Причини болю при ходьбі в такому разі можуть бути такими:

• остеоартрит на фоні дистрофічних або запальних процесів у кульшовому суглобі;
• тендиніт, запалення сухожиль;
• ревматичні захворювання суглобів;
• запальні процеси в суглобі септичної етіології при зараженні тканин стрептококами, стафілококами тощо;
• туберкульозне ураження суглобової тканини;
• вивихи, розтягування зв'язкового апарату, травми;
• пухлинні утворення, локалізовані в області кульшового суглоба;
• спадкові патології, диспластичні зміни, у тому числі вроджені тощо.

Більшість захворювань із цього списку проявляються спочатку больовим синдромомпід час руху. Біль при ходьбі може іррадіювати в область коліна, попереку, пах, сідниці. Непостійна та слабовиражена при першій стадії хвороб та патологічних процесів, з наростанням синдрому, біль при ходьбі посилюється, доповнюється больовими відчуттямиу стані спокою, стає постійною, виникає порушення рухливості суглоба, контрактури, настає значне обмеження рухової функції, розвивається кульгавість.

Таким чином, навіть рідкісний і не яскраво виражений біль при ходьбі в кульшовому суглобі має стати приводом для медичного обстеження. Рання діагностика та своєчасна терапія допоможуть попередити початок значних деструктивних змін у суглобі та зберегти рухливість.

Техніки ходьби

Існує декілька технік ходьби. Залежно від виду розрізняються групи задіяних м'язів, варіюються рухи, екіпірування, темп та інші характеристики процесу.

Відповідно до визначення Григорія Перельмана, ходьба – це «послідовність керованих падінь». Пересування тіла при ходьбі відбувається за принципом маятника, ефективність рухів, швидкість, навантаження на організм залежить від використання різних м'язівта частин тіла для переведення «падіння» у наступну фазу рівноваги.

Правильна ходьба, що не відноситься до спорту, має на увазі збереження постави в процесі руху, відсутність нахилу голови, гармонійне поєднання амплітуди рук та ніг. При збереженні такого положення тіла в просторі найбільш максимально компенсується навантаження на ноги і хребетний стовп, що знижує негативний вплив на опорно-руховий апарат у порівнянні з нерівномірною ходою людини, що сутужується.

Правильна ходьба не тільки корисніша, вона і більш ефективна: розглядаючи ходьбу як послідовність керованих падінь, неважко помітити, що, наприклад, нахил голови вниз і зведення плечей вперед зміщують вертикальну вісь людини, впливаючи на положення центру тяжіння під час руху.

Ходьба літніх

Нерідко з віком люди починають замислюватися про заняття спортом для підтримки, зміцнення здоров'я, відновлення після хвороб, при цьому не маючи достатнього запасу фізичної витривалості. Похилого віку часто стає перепоною для виконання звичних фізичних вправ. У таких ситуаціях лікарі все частіше рекомендують освоювати оздоровчу технікуходьби.

При правильному виборінавантаження ходьба людей похилого віку – спосіб зміцнити серцево-судинну систему, покращити дихальні процеси, кровообіг, зміцнити суглоби та кістки. Ходьба також сприятливо впливає на органи травної системи, залози внутрішньої секреції, здійснюючи «масаж» внутрішніх органіву процесі активного руху тіла.

Відповідно до досліджень, ходьба людей похилого віку протягом 1 години 4-5 разів на тиждень здатна уповільнити процеси старіння та дегенеративні зміни в організмі, підвищити ослаблений з віком імунітет, покращити самопочуття та загальний станорганізму.

Для успішного освоєння цього виду спорту в літньому віці слід дотримуватися деяких рекомендацій. Техніка ходьби має відповідати оздоровчому стилі. Починати слід з невеликих навантажень: наприклад, пройти 500 м за 12 хвилин двічі з перервою в 5-10 хвилин між дистанціями

Для поліпшення рухливості стопи, важливої ​​частини тіла, що забезпечує плавний рівномірний рух, людям похилого віку рекомендується проводити комплекси вправ, спрямованих на розвиток м'язів і збільшення рухливості суглобів: ходити босоніж по нерівній поверхні, ходити на шкарпетках, на п'ятах, на бічних поверхнях стопи, захоплювати пальцями ноги дрібні предмети тощо.

Зважаючи на деякі можливі складнощі зі збереженням рівноваги тіла у літніх людей, підвищеною небезпекою травматизму фахівці пропонують віковим пацієнтам, які бажають освоїти відповідний виглядспорту, техніку скандинавської ходьби з ціпками. Для людей похилого віку така техніка ходьби цінна не лише використанням чотирьох точок опори для запобігання травматизму, а й перерозподілом навантаження із суглобів ніг на верхню частинутіла. Зокрема, колінні суглоби при скандинавській ходьбі з ціпками зазнають навантаження на 30% менше, ніж за звичайного типу пересування.

Спортивна ходьба – олімпійський вид спорту з 1932 року, дисципліна, яка стосується легкої атлетики. Розрізняють спортивну ходьбу на короткі та тривалі дистанції, від 5 до 50 км.

До неолімпійських видів належить спортивна ходьбана дистанції понад 1000 км (марафони) та на максимальні дистанції, передбачені для подолання спортсменами протягом певного часу (наприклад, 48 годин). Перші змагання на час подолання дистанції були зафіксовані в Лондоні в 1882 році.

Спортивна ходьба відрізняється від бігових видів пересування відсутністю фази польоту, у будь-який момент руху хоча б одна нога має стосуватися поверхні. Друге правило цього виду спорту - передня нога, що виноситься вперед, повинна бути повністю випрямлена.

Спортивна ходьба на тривалі дистанції – один із самих складних видівспорту, що висувають високі вимоги до витривалості легкоатлетів, фізичної підготовкита психологічної стійкості.

Специфіка техніки ходьби зумовлює особливості суддівства: це єдина дисципліна у категорії легкої атлетики, в якій має основне значення суб'єктивна думка судді щодо наявності фази польоту.

Техніка скандинавської ходьби

Сучасна техніка скандинавської ходьби базується на позасезонних тренуваннях спортсменів-лижників, хоча використання при ходьбі двох додаткових опор здавна застосовувалося ходоками, паломниками, пастухами при подоланні маршрутів зі складним рельєфом поверхні. Пізніше дві тростини були затребувані як допоміжні в лікувально-оздоровчих закладах для хворих з порушеннями опорно-рухової системи.

У першій половині 20 століття ця техніка ходьби стала засобом тренувань для фінських професійних лижників, внаслідок чого ця дисципліна має другу назву – Finland walking, фінська ходьба. В якості окремого видуспорту скандинавська ходьбаз палицями стала відома через півстоліття.

Техніка скандинавської ходьби базується на рухах при звичайній ходьбі: рухи ритмічні, але інтенсивніші, протилежні верхні і нижні кінцівки (руки, ноги) рухаються по черзі. Замах рук безпосередньо корелює із довжиною кроків. Палиці при ходьбі використовуються для пересування вперед із відштовхуванням від поверхні.

Основним спорядженням цієї техніки є спеціальні палиці. На відміну від палиць для ходьби, що використовуються для тренування альпіністів на рівних поверхнях, даний видінструментів для опори відрізняється за формою, складом та методом підбору.

Для спортсменів-початківців оптимальною формулоювизначення довжини палиці буде «зростання в см * 0,66». Зі збільшенням інтенсивності тренувань використовують розрахунки за формулами «зростання * 0,68» і «зростання * 0,7». Ці розрахунки засновані на фізіології людського тіла і дозволяють значно (до 30%) знижувати навантаження на суглоби та м'язи ніг та спини.

Скандинавська ходьба з ціпками передбачає тренування в будь-яку погоду та на будь-якому покритті. Для покращення зчеплення палиці з поверхнею та попередження травматизму палиці оснащені шипами із сталі твердих сплавів із додатковим гумовим наконечником для сухих маршрутів.

Скандинавська ходьба з палицями: користь та протипоказання

При вивченні такого виду спорту, як скандинавська ходьба з ціпками, користь від такого типу активності базується на вплив оздоровчої ходьби на організм людини. Всі позитивні зміни, що супроводжують лікувальну ходьбу, спостерігаються і за її скандинавського різновиду.

Відмінності спостерігаються у таких аспектах:

• при скандинавській ходьбі з палицями активно задіяні групи м'язів верхньої частини тіла, рук, спини, що сприяє включенню більше 90% м'язів організму в процес пересування, збільшує кровообіг, частоту пульсу (на 15%), енергетичні витратиорганізму (на 46%);
• водночас наявність додаткових опор допомагає знижувати навантаження на колінні, тазостегнові суглоби, м'язи гомілки, щиколотки.

Прямими протипоказаннями до занять скандинавською ходьбою з ціпками вважаються респіраторні захворюванняу гострій стадії. З обережністю варто розпочинати тренування людям з інсультом, інфарктом в анамнезі, серцево-судинними порушеннями, дихальною недостатністю, гіпертонією. Дані діагнози не є протипоказаннями до такого виду спорту, як скандинавська ходьба з ціпками, користь від занять буде і для пацієнтів із вищезазначеними захворюваннями. Але початок тренувань необхідно проводити в щадному режимі і, бажано, під контролем лікаря.

Ходьба з метою оздоровлення, зміцнення організму для лікування, профілактики захворювань або схуднення має на увазі слідування. певним технікам. Залежно від обраного стилю чи можливостей людини відрізняються методики, правила руху під час ходьби, значення темпу, швидкості, тривалість дистанцій.

Для консультації та постановки техніки руху рекомендують відвідувати уроки ходьби у професійних спортсменів чи лікарів-фізіотерапевтів. Це дозволить розрахувати оптимальні навантаження, час досягнення результатів, скоригувати за необхідності раціон харчування, а також уникнути дискомфорту та травм через неправильної постановкирухів.

Уроки ходьби з оздоровчою метою, наприклад терренкура, проводяться зазвичай у груповій формі. Для людей з хронічними захворюваннямиопорно-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної системи, а також спортсменів рекомендуються індивідуальні консультації.

Спортивна ходьба – це олімпійський вид спорту, відмінною рисою якого від бігу є постійна опора. Від звичайної ходьби дана технікавідрізняється іншим темпом, довжиною кроку та постановкою ніг. Спортивна ходьба є оздоровчою, оскільки вона позитивно впливає працювати всіх органів прокуратури та систем організму, немає протипоказань. Завдяки заняттям даним видом спорту, ви можете схуднути та зміцнити свої м'язи – знайти спокусливі контури тіла, але про все по порядку.

Історія

Спортивна ходьба – вид спорту, який розпочав свою історію у 1867 році в Англії, де змагаючись, учасники мали пройти дистанцію у 7 миль. Перші змагання були дуже складними через довгі дистанції, серед яких найпопулярнішими були маршрути: Турін-Марсель-Барселона (1100 км), Відень-Берлін (578 км) та Париж-Бельфор (496 км). 1908 року змагання зі спортивної ходьби включили до програми Олімпійських ігор. На той момент змагалися на проходження дистанцій у 3,5 км та 10 км.

З 1908 по 1932 рік історія розвитку спортивної ходьби була дуже насиченою, оскільки відбувалося становлення цього виду спорту, як олімпійського, удосконалилася його техніка і було запроваджено нову дистанцію – 50 км. Професійним видом спорту став у період з 1932 по 1958 рік, коли значно зросли вимоги до спортсменів, їх тренування стали щоденними та насиченими, а навантаження граничними, в цей час була введена дистанція 20 км. У період 1964-1975 років основи техніки спортивної ходьби стали удосконалюватися країнах Азії, Африки, Латинської Америки. В даний період вже з'явилася наукова база цього виду спорту, були розроблені сучасні методинавчання скороходів

Після 1975 року розвиток спортивної ходьби було пов'язане зі становленням нових рекордів, а також з початком проходження жіночих змаганьна дистанцію 20 км. Вперше жінки брали участь у змаганнях зі спортивної ходьби у програмі Олімпійських ігор 1992 року, тоді як чоловіки ставали чемпіонами вже 1932 року.

Техніка та правила

Правильна спортивна ходьба ґрунтується на двох основних моментах у техніці:

• Чергуючи кроки, людина повинна постійно мати контакт однієї зі стоп із землею. Якщо ж відбувається відрив від поверхні, як у бігу, його дискваліфікують зі змагань;
• Після того, як одна нога була винесена вперед, вона не повинна згинатися в коліні до тих пір, поки не приклад перпендикулярне положення щодо землі.

Хребет повинен бути розслаблений, не зігнутий, тобто спина пряма. М'язи преса під час спортивної ходьби напружуються, руки зігнуті і не бовтаються вздовж тіла. Тіло в процесі заняття даним видом легкої атлетики має бути зібраним та виконувати чіткі послідовні кроки. Наступати потрібно спочатку на п'яту, після чого перекочувати стопу по землі до зіткнення з нею подушечки біля пальців.

Змагання та дистанції спортивної ходьби

Спортивна ходьба для чоловіка – це змагання на дистанціях 20 та 50 км, а для жінок лише 20 км. Заходи для молодших вікових групу приміщеннях становлять 200 м, а на стадіоні, як правило, 400 м. Для дорослих на стадіонах проходять заходи 10 тис. м та 20 тис. м, а взимку у манежах 3 або 5 тис. м серед молодших вікових груп, студентів. Чоловіки взимку змагаються на дистанції 35 км. Чемпіонат зі спортивної ходьби може проходити на вулиці міста або на стадіоні, а якщо це зима, то в манежі.

Техніка ходьби оцінюється суддями, які розташовані вздовж усієї дистанції – їх може бути 6-9. Вони жовтими лопатками показують спортсменам попередження щодо порушень – наприклад, згинання ноги, та передають свої картки головному судді, який має право дискваліфікувати спортсмена будь-якої миті – навіть на фінішній прямій. Якщо проходить чемпіонат світу зі спортивної ходьби чи Олімпійські ігри, то скорохода виключають із змагань після одного попередження. В інших випадках головний суддя робить це після отримання трьох карток від різних суддів.

Олімпійські чемпіони та рекорди

У проходженні дистанції 20 км найвідомішими атлетами з чоловіків стали: Володимир Голубничий, Леонід Спірін та Роберт Корженєвський. Спортивна ходьба та жінки, які стали чемпіонками – це Олена Ніколаєва, Олімпіада Іванова та Ольга Каніськіна. Під час проходження дистанції 50 км прославилися своїми перемогами: Андрій Перлов, Нейтан Дікс, Роберт Корженєвський та Хартвіг Гаудер.

У спортивних заходах на 20 км рекордсменами стали:

• Світовий рекорд: 8.06.2008 р. – Сергій Морозов (1:16:43) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02);
• Олімпійський рекорд: 22.09.2000 р. – Роберт Корженєвський (1:18:59) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02).

У спортивних заходах на 50 км рекордсменами стали:

• Світовий рекорд: 15.08.2014 р. – Йоанн Діні (3:32:33);
• Олімпійський рекорд: 11.08.2012 р. – Сергій Кірдяпкін (3:35:59).

Всі ці люди чемпіони світу зі спортивної ходьби, які заслуговують не лише на похвалу, а й на захоплення.

Навчання

Школа спортивної ходьби – це навчання техніки даного виду спорту, яка значно відрізняється від звичайної ходьби. Розглянемо всі завдання, які стоять перед новачком:

• Ознайомлення із технікою. Тренер у повільному темпі показує, що таке спортивна ходьба, роз'яснює її відмітні особливості, Дотримання яких є головним у даному виді спорту. Після цього новачкові пропонується самостійно пройти кілька разів кілька десятків метрів, щоб тренер визначив, які помилки він робить і як слід проводити наступні тренування;
• Навчання руху тазу, ніг. У процесі повільної ходьби спортсмена-початківця навчають правильним поворотом корпусу і рук в момент становлення однієї з ніг на грунт. Для цього застосовують протилежні повороти, тобто коли таз повернутий ліворуч, плечі повертаються праворуч. Акцентується увага на тому, що нога, що доторкнулася до ґрунту, повинна залишатися прямою до моменту заднього поштовху та дотику іншої ноги з поверхнею. Важливо проводити тренування накресленої прямої лінії, щоб ноги ставали максимально близько до неї;
• Навчання руху плечового пояса, Рук. У процесі спортивної ходьби руки згинаються під прямим або тупим кутом, вони рухаються прямолінійно і не перетинаються. Плечі повинні бути опущені, а руки позбавлені надмірної напруги та рухаються вільно. Для цього новачкові пропонують виконати свої міні-заходи з руками, що знаходяться за головою, за спиною або перед собою. Якщо ж мала амплітуда їхнього руху, то уроки спортивної ходьби проходять з опущеними руками;
• Навчання повноцінної техніки спортивної ходьби. І тому виконуються різноманітні вправи, створені задля відточування окремих елементів ходьби. Тренер звертає свою увагу на положення корпусу, голови, свободу рухів тіла та кінцівок. Уважно тренер оцінює і діну кроку, перенесення стопи, своєчасний відрив п'яти від поверхні;
• Вдосконалення вивченої техніки. На цьому етапі тренувань спортсмен поєднує всі отримані навички воєдино і починає завзято тренуватися, щоб досягти повної узгодженості всіх рухів. Особливу увагуПора вже приділити пошуку оптимального темпу ходьби, частоти кроків, розміреності вдихів і видихів. У цей час важливо почати підвищувати загальний рівень фізичної витривалості, збільшувати дистанції.

Існують певні нормативи зі спортивної ходьби, за якими оцінюють тих, хто змагається. Крім техніки, важлива і швидкість, збільшення якої дозволить досягти нових рекордів. Збільшити її можна лише подовженням кроку, що не зіпсує техніку. Інший спосіб – це здійснення більш швидких кроківале це може призвести до переходу на біг, тому ризикувати не слід, якщо ви хочете отримати свій кубок світу зі спортивної ходьби.

Види оздоровчої ходьби

Оздоровчою ходьбою є не лише спортивна, а й інші її види. Наприклад, ходьба по пересіченій місцевості або в гору, яка відмінно зміцнює сідничні, литкові та м'язи стегон. Завдяки таким прогулянкам ви зможете покращити своє здоров'я та розлучитися із зайвою вагою. Спортивна скандинавська ходьба - це ходьба з модифікованими лижними палицями, яка є відмінним кардіонавантаженням та сприяє зміцненню фізичного здоров'я.

Ходьба з навмисною напругою м'язів сідниць при відриві кожної ноги від землі. Такий вид навантажень спрямований на схуднення та зміцнення тканин тазової області. Ходьба спиною вперед підходить тим, хто хоче зробити міцніші за м'язиспини. Ви повинні випрямити спину, руки покласти на пояс, а живіт втягнути і йти заздалегідь обраною доріжкою. Спортивна ходьба з палицями або по пересіченій місцевості – це чудовий спосіб схуднути та покращити своє здоров'я.

Ходьба для схуднення

Біг та спортивна ходьба – це 2 відмінні способи схуднути, але другий краще тим, що немає протипоказань і дає якісні результати вже дуже скоро. Люди із зайвою вагою, як правило, мають проблеми із серцево-судинною системою, суглобами, хребтом, тому ходьба їм підходить набагато більше, ніж біг. Отже, як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути:

• Починати слід у повільному темпі, щоб пульс зростав поступово, а ви чітко могли визначити швидкість, яка вам «зручна». Зупинятися також необхідно повільно, щоб частота ударів серця та дихання відновлювались поступово;
• Аеробна розминка перед ходьбою та розтяжка після неї – це обов'язкові частини тренувань;
• Слідкуйте за становищем свого тіла: спина пряма, живіт напружений, руки зігнуті. Вагу тіла спочатку переносіть на п'яту, а потім на подушечку стопи;
• Пийте воду до тренування і після того, щоб не допустити зневоднення організму. Якщо захочеться пити у процесі занять, то краще просто прополощіть рот водою;
• Взуття для спортивної ходьби має бути якісним – кросівки з жорсткою п'ятою, гнутим носком, амортизацією та з дихаючих матеріалів. Одяг не повинен обмежувати рухи або заважати. У сонячні дні обов'язково використовувати сонцезахисні креми та окуляри;
• Дихати необхідно носом, а якщо починаєте задихатися, то вибрали не свій темп і слід сповільнитись;
• Перше тренування має бути щадним - запам'ятайте, скільки кроків ви пройшли і виконуйте цю норму тиждень. Після збільште свій показник на 500 кроків і так робіть щотижня, щоб покращити свої результати та витривалість;
• Ходити краще вранцідо сніданку, так організм розщеплюватиме жири, а не вжиту їжу. Якщо ви тренуєтеся вечорами, то робіть це через 2 години після вечері та за 2 години до сну;
• Ходити потрібно не менше 40 хвилин, а краще 1 годину в швидкому темпі, тоді ви пройдете свої 10 тис. кроків, які медики рекомендують проходити кожному з нас щодня для підтримки свого здоров'я та стрункості тіла;
• Оптимальна частота занять оздоровчою ходьбою – це 5 разів на тиждень, але можна тренуватись і щодня або лише 3 дні;
• Максимальний ефект схуднення буде від ходьби вгору або пересіченою місцевістю, тому що вам знадобиться набагато більше енергії. Ви можете чергувати різні видиходьби в одному тренуванні або в різних - це урізноманітнить ваші заняття і, можливо, покращить отримані результати;
• Не забувайте про правильне харчування, яке також відіграє величезну роль у вашому схудненні. Навіть спортивна ходьба на 20 км буде малоефективною, якщо спортсмен вживатиме жирні та шкідливі продукти.

Крім схуднення спортивна ходьба, швидкість якої досить швидка допоможе вам підтягнути м'язи сідниць та ніг, що вже покращить вашу фігуру. Також вона допоможе випрямити поставу та відчути себе легше всередині.

Користь ходьби

Спортивна ходьба в Росії дуже популярна не лише як олімпійський вид спорту, а й як оздоровчий. Користь цієї легкоатлетичної дисципліни в наступному:

• Насичення організму киснем, що позитивно позначається всіх процесах, які у ньому;
• зниження рівня холестерину, нормалізація кров'яного тиску, збільшення обсягу легень;
• Запобігання відкладенню солей, зміцненню кісток та попередження остеопорозу;
• Поліпшення самопочуття та профілактика стресів;
• Сприяння схуднення та поліпшення стану шкірних покривів;
• Опрацювання всіх м'язових груп, що зміцнює організм загалом і робить його рухливішим і витривалішим;
• Варто врахувати, що спортивна ходьба на 50 км менша навантаження на ноги і суглоби, ніж біг на 1 км, а отже вона і менш травмонебезпечна;
• Ходьба підходить навіть тим людям, яким заборонено будь-які інші види фізичних навантажень.

Як бачите, користь від оздоровчої ходьби величезна, тому цей вид спорту такий популярний серед звичайних людей, які не прагнуть олімпійських перемог.

Легка атлетиката спортивна ходьба зокрема – це ті види спорту, які спрямовані на підвищення витривалості людського тіла, зміцнення внутрішнього стрижня, зростання витримки. Ходіть і стаєте здоровішими, стрункішими і сильнішими!

Біг – не єдина легкоатлетична дисципліна, яка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людей віддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкості, особливої ​​техніки, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що будь-якої миті часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою та з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.

Види спортивної ходьби

Ходити можна по-різному: повільно ходити набережною, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але й саму спортивну ходьбу можна розділити на кілька підкатегорій:

• Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони мають згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування сягає 7-8 кілометрів на годину.
• Прискорений вид спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть лише професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
• Спортивна скандинавська ходьба. У середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосіб підтримувати фізичну форму в міжсезоння високому рівні. Пізніше виявилося, що їхній метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з ціпками стала популярним видом спорту. Суть її у використанні двох палиць, що нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20-25% швидше.

Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярні дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краща, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної та кровоносних систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавлення зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до вподоби. У чому полягають основні особливості спортивної ходьби?

• Збільшена швидкість руху.
• Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) за хвилину.
• Довжина одного кроку при спортивній ходьбі сягає 90-100 см. У спортсменів – до 120 см.
• До моменту пронесення вільної ноги через вертикаль, опорна нога не згинається в коліні.
• Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
• Інтенсивний рух рук.

Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробне навантаження та метод боротьби з зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин. Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:

• Контакт стоп із ґрунтом повинен бути безперервним. Йти на землю потрібно до того моменту, як інша стопа відірветься від неї.
• Передня нога не повинна згинатися доти, поки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
• Рух має бути швидким та стрімким.
• Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута та інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість руху.

Освоєння цієї техніки досконало вимагатиме чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями із змагань за порушення. Завжди слідкуйте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді, чим ви займаєтеся, може бути названа спортивною ходьбою! Давайте дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, відточити їх до досконалості і досягти приголомшливої ​​ефективності занять:

• Найважливішу рольпід час занять грає правильне дихання. Дихайте глибоко та розмірено, ритм дихання повинен збігатися з ритмом кроків. І в жодному разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас сили, що залишилися.
• Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
• Для покращення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або вивчіть відповідну літературу.
• Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на секунду, інакше ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте широкі рухи рук і розгойдуйте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки мають бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
• Якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної, дихальної систем або не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять з лікарем. Це важливо.
• До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте та розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіяні під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

• Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) і не зазнайте надмірних навантажень, ризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтесь у яскравий помітний одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбивну стрічку або використовувати одяг із відповідною вставкою.
• Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп, робіть більше широкі кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
• Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випиту за чверть години до тренування.
• Щоб точно виміряти пройдені відстані, користуйтесь крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати при ходьбі на рівній поверхні, він може помилятися під час прогулянок пагорбами. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
• Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обтяжувачі. Ними можуть стати ціпки для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття та швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Щоправда, зростає ризик отримати травму суглобів. Будьте уважні.

Одяг та взуття для тренувань

Дуже важливо вибрати правильне взуттядля занять Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона має бути посиленою. Для ходьби грунтовим покриттям (у парку або лісі) допускається середня амортизація. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація має бути максимальною.

Фахівці рекомендують взутися у високі кросівки, що повністю приховують гомілковостопний суглоб, надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальні взуття для бігових занять та полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ята має бути піднятою на 5-10 мм порівняно з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттях спортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинен відповідати погоді і бути трохи легшим, ніж прийнятий для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – одягніть кілька шарів легкого одягу – тепло утримуватиметься краще, ніж при надяганні одного-двох шарів одягу теплим. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонку вовняну шапочку, яка захистить від переохолодження голову.

Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку та зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Насамкінець, невелика порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою в підтримуючому бюстгальтері для спорту.

Вибір дистанції

Щоб заняття спортивною ходьбою не нашкодили організму, а навпаки – покращили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальне навантаження. Вона індивідуальна кожному за. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів на тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Слідкуйте за диханням: вдих при спортивній ходьбі має бути коротшим, ніж видих, тоді легені краще вентилюються повітрям.

Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивну ходьбу перший кілометр, відчуваєте незначну втому – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці - перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин перепочити.

Швидкість при ходьбі

У той час як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. А професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся здоров'ям – не намагайтеся досягти такого темпу. Чудовим досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу дорівнюватиме 120-140 ударів на хвилину.

Саме частота серцебиття є фактором, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножте на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче за показник, при якому навантаження перестає бути аеробним. Перерахуємо нижні межі частоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:

• 20 років – 135 ударів.
• 30 років – 130 ударів.
• 40 років – 125 ударів.
• 50 років – 119 ударів.
• 60 років – 111 ударів.
• 70 років та більше – 106 ударів.

Спортивна ходьба як спосіб схуднути

Швидка ходьба підтримує в тонусі м'язи преса, ніг та сідничних м'язів, покращує стан судин та суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Понад те, протягом заняття організм виробляє гормони щастя, ендорфіни. Активно спалюються та зайві калорії– до 500 кКал/годину, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що підвищення ефективності краще збільшувати не інтенсивність, а час заняття.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці почуватися здоровим та підтримувати відмінну фізичну форму. Насамкінець пропонуємо подивитися відеоролик, в якому розповідається про такий цікавий та корисний для здоров'я вид спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.

Зародження та становлення спортивної ходьби як виду легкої атлетики відноситься до середини XIX ст.: Перші змагання в ходьбі на 7 миль були проведені в Англії в 1867 році. І етапхарактеризується змаганнями на понад довгі дистанції: Відень-Берлін - 578 км; Париж – Бельфор – 496 км; Турін-Марсель-Барселона – 1100 км. Він тривав аж до включення змагань зі спортивної ходьби на 3,5 км та 10 км до програми Олімпійських ігор 1908 р. у Лондоні.

ІІ етапохоплює період із 1908 по 1932 р. Саме тоді відбувається становлення спортивної ходьби як олімпійського виду. На Іграх 1932 р. у Лос-Анджелесі вже вводиться одна із сучасних олімпійських дистанцій– 50 км. Світові рекорди по доріжці стадіону почали фіксуватись у ходьбі на 20 км з 1918 р., а на 50 км – з 1924 р.

III етап- 1932-1952 рр. - Характерний тим, що підготовка скороходів стає цілорічною. Застосовуються сучасніші методи підготовки, збільшується обсяг тренувальних навантажень.

У 1964-1976 pp. відбувається поширення спортивної ходьби у країнах, як Африка, Азія, Латинська Америка. Ширше використовують різноманітний комплекс засобів і методів підготовки скороходів, підвищується інтенсивність спортивної ходьби, з'являється науково обґрунтована система підготовки спортсменів різної кваліфікації.

Надалі відбувається інтенсифікація підготовки скороходів, зростає швидкість ходьби. На змагання зі спортивної ходьби виходять жінки, завойовуючи популярність у багатьох країнах.

У Росії перші змагання зі спортивної ходьби були проведені в 1892 на трьох дистанціях - 1, 3 і 10 верст. У 1894 р. змагання зі спортивної ходьби пройшло на маршруті: Петербург-Царське Село. З 1924 р. починається реєстрація рекордів зі спортивної ходьби СРСР. Змагання проводяться на 3, 5, 10 та 20 км. У 1946 р. проводяться перші змагання на 50 км. З 1952 р. радянські скороходи беруть участь в Олімпійських іграх та створюють серйозну конкуренцію спортсменам зарубіжних країн, завойовуючи олімпійські медалі різної якості.

В даний час російські скороходи займають одне з провідних місць на світовій спортивній арені. Вчені та тренери продовжують дослідження як техніки спортивної ходьби, так і методики підготовки скороходів для досягнення високих спортивних результатів.

Проведені дослідження показали, що під час ходьби в роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна система працює у оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язані з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороходу також необхідні гнучкість нижніх кінцівках, висока рухливість у тазостегнових та гомілковостопних суглобах, сильні м'язиспини і сильна, добре розтягнута мускулатура здухвинної частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини зі звичайною ходьбою тим, що має дуже незначне дво-опорне становище. При сучасних швидкостях вважають, що двоопорне положення взагалі відсутнє у скорохода. Відбувається активний рух у тазостегнових суглобахнавколо вертикальної осі. Для більш активного просування ходока опорна нога колінному суглобівипрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до вертикалі. Під час моменту вертикалі (якийсь час до і після нього) відбувається незначне провисання таза у бік махової ноги (у жодному разі не треба плутати уведення тазостегнового суглоба). опорної ногиубік – це груба помилка). Центр тяжкості переміщається через опорну ногу у момент переднього крокумахової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятої опори одночасно переміщає свою вагу на вже опорну ногу, що попередить. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, тому що це веде до постановки зігнутої в коліні ноги та швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, залежно від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, що вища швидкість. Сильне введення по черзі ліктів тому сприяє активнішому руху таза навколо вертикальної осі. У суддівстві часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко минає момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилку ходокам доводиться платити на змаганнях. У цьому русі таки ховається причина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного зі звичайною ходьбою і водночас відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю та відносною економічністю.
Основні відмінності спортивної ходьби:

• висока швидкість пересування;
• висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину;
• довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 – 120 см;
• випрямлена опорна нога з моменту встановлення до моменту вертикалі;
• значні рухи таза навколо вертикальної осі;
• активні рухи рук у переднезадньому напрямку.

Наукові дослідження дозволили визначити основні характеристики техніки ходьби:

• кут нахилу тулуба та величина вертикальних коливань ОЦМ (загального центру маси) тіла;
• довжина та частота кроків та їх залежність від швидкості ходьби;
• періоди та фази ходьби;
• зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби;
• критичний темп та критична швидкість ходьби. Тривалість двоопорного періоду в кілька разів менша за тривалість одноопорного періоду і залежить від швидкості.

При відносно не високої швидкостіпересування (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06 з, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 і менше. При високій швидкості пересування скорохід який завжди правильно визначає поява фази польоту, оскільки її поява який завжди збігається з суб'єктивної оцінкою самих скороходів.

Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби – 4,45 м/с, при її досягненні ходьба переходить у біг. Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занятьтривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає. Критична швидкість може бути вищою, якщо скорохід не подовжує крок, а йде оптимальним або дещо укороченим кроком.

У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком ґрунту, інша нога, випрямляючись, ставиться п'ятою на ґрунт. Перший дотик ґрунту відбувається зовнішньою стороноюп'яти. У цей час скорохід перебуває у двоопорному положенні.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення скорохода вперед і руху стегна вниз - вперед при хорошому розслабленнім'язи ноги. Використовуючи цей рух, нога швидкоходу швидко виноситься вперед і стає маховою.

Стопа махової ноги здіймається від землі невисоко. Продовжуючи рух уперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягши необхідної висотипідйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною.

Правильна постановка ноги має велике значення у техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не виробляти різкого руху, що «втикає», оскільки це помітно величає «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги у момент її перенесення. У цьому випадку нога ставиться зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «із замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту із ґрунтом.

З моменту встановлення ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто. пом'якшення динамічного удару, що виникає під час постановки. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішнє склепіння). При перекаті відбувається поступова робота м'язів передньої частини гомілки. У цій роботі беруть участь передня великогомілковий м'язі довгі м'язирозгиначів пальців. З положення вертикалі рух швидкоходу вперед здійснюється в першу чергу скороченням м'язів задньої сторони стегна (головним чином згиначів, що проходять через два суглоби). Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед.

Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, коли він ОЦМ тіла перебуває вже попереду площі опори.

У відштовхуванні від опори бере участь і махова нога. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМ вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги (це рух сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від ґрунту). При цьому відбувається перехід опорної ноги на носок, стопа згинається, здійснюючи відштовхування від ґрунту. Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходів навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» із ґрунтом.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога весь опорний період знаходиться у випрямленому положенні та згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. Ця особливість спортивної ходьби закладена у правилах змагань та має важливе значення. По-перше, в одноопорному періоді випрямлене положення ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, даний м'язотримує можливість деякого відпочинку. По-друге, у фазі відштовхування чотириголовий м'яз стегна не бере участі, що знижує ефект тиску на ґрунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Для високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити з траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має вище положення ОЦМ безпосередньо перед двоопорним положенням.

На момент вертикалі зниження ОЦМдосягається «провисанням» тазової області щодо кульшового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче коліна опорної). Цей рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових груп, переважно м'язів тулуба.

У деяких скороходів зниження ОЦМ тіла спостерігається при невеликому виведенні таза у бік опорної ноги чи момент вертикалі, коли найбільше опущені руки.

При переході в двоопорне положення підйом стегна махової ноги та подальше відштовхування за рахунок стопи опорної ноги (перехід на носок) дозволяють не знижувати (або підвищувати) висоту ОЦМ. Цьому сприяє і деяке піднесення плечей.

Необхідно уникати бічних відхилень ОЦМ прямолінійного шляху. Відхилення виникає насамперед через те, що точки опори при ходьбі поперемінно розташовуються по сторонах від проекції ОЦМ на опору. Основною причиною бічних коливань є постановка стоп двома паралельними лініями.

Щоб уникнути цього, скороходи прагнуть ставити стопу носком уперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальними особливостями) стопи ставляться трохи повернутими або назовні, або всередину.

Рухи плечового пояса та тазової області навколо вертикальної та сагітальної осей спрямовані на збільшення амплітуди роботи м'язів, краще їх розслаблення та підвищення економічності роботи. Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3° для спортсменів, а техніки юних скороходів характерні трохи більші величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо у момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба потребує збільшення м'язових зусиль у тому, щоб утриматися у такому становищі, а результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад, опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз подано вперед), а не злам тулуба в кульшових суглобах. Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити «скручування» тулуба в результаті поворотів плечового пояса та тазу, що здійснюються у протилежних напрямках. Таке «скручування», яке виконується при русі рук, врівноважує рухи ніг і тазу, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного рухута сприяє підвищенню м'язових зусиль за рахунок попереднього розтягування м'язів та збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі. важлива детальтехніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку.

Положення рук істотно як підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється від приблизно 68 до 120°. Кут виміру плечо-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут виміру; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; у момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть бути під тупим, прямим чи гострим кутом.

Якщо скорохід тримає руки під прямим або тупим кутом, то краще посилати їх уперед – назад, не піднімаючи нагору. При маху вперед-вгору легше перейти на біг, оскільки такий напрямок руху рук сприяє появі польоту. При "середньому" і особливо при "низькому" положеннях рук умови руху таза навколо вертикальної осі покращуються, що помітно збільшує довжину кроку і створює більше моментів для відпочинку м'язів рук. На дистанціях ходьби, наприклад, на 50 км, спортсмени часто змінюють положення рук, що веде до зміни співвідношення частоти та довжини кроку. Це допомагає відволіктися від одноманітної тривалої роботи.

Якщо дивитися на скорохода спереду, можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед-всередину (приблизно до середньої площині тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою – м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момент, а решта м'язів повинна бути розслаблена, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

У зв'язку з великою частотою кроків роль розслаблення м'язів зростає. Незважаючи на досить високий темп, рухи не повинні бути різкими та незграбними. Скорохід, що має досконалу техніку, відрізняється м'якістю всіх рухів, особливо плечей та тазової області.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному плані готові для ходьби в гору та під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук у ліктьових суглобах, щоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості – довжиною та частотою кроків.

При ходьбі в гору доцільно збільшити нахил тулуба вперед і скоротити довжину кроку, але при цьому знизиться швидкість пересування. Щоб швидкість залишалася незмінною, необхідно збільшити частоту кроків, більше зігнути руки в ліктьових суглобах. Якщо розглядати руки як маятник, то при зменшенні кута згинання рук довжина маятника зменшиться, тим самим створюючи сприятливі умови збільшення частоти рухів.

Зміни нахилу тулуба, співвідношення довжини та частоти кроків залежать також від крутості схилу. При ходьбі під ухил з невеликою крутістю довжина кроку може бути дещо більшою, ніж при ходьбі по рівній ділянці. Зазвичай це найприємніша для скорохода ділянка, де досягається хороша швидкість за відносно невеликих витрат енергії. При ходьбі на крутих схилах головна небезпека полягає в тому, щоби не перейти на біг. У цих випадках скороходи зазвичай знижують швидкість, зменшуючи довжину кроку та відхиляючи тулуб трохи назад. Не випадково на змаганнях з ходьби з перетнутою дистанцією судді за стилем перебувають наприкінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках. Висока технічна майстерністьскорохода визначається саме на ділянках дистанції, що мають спуски та підйоми.

Якщо порівняти техніку ходьби на 20 та 50 км, то зовнішні кінематичні зміни виявити дуже важко. Однак при ходьбі на 50 км техніка характеризується більшою варіативністю, так як враховуються більш тривалий час самого змагання, більш досконалі, а отже, і економічніші рухи, більш підкреслений контакт з ґрунтом, оскільки швидкість ходьби нижче швидкості на дистанції в 20 км.

Список використаної литературы:

1. Жилкін А.І. та ін Легка атлетика: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів/А.І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є.В. Сидорчук. – М.: Видавничий центр «Академія», 2003. – 464 с.

Спортивна ходьба є одним із найбезпечніших видів спорту. Сидячий спосіб життя ніколи не був корисним для організму, тому для підтримки форми стільки людей регулярно займається фізичними вправами.

Загальні принципи

Спортивна ходьба заснована на аеробному навантаженнідопомагає ефективно зміцнювати м'язи, що сприяє спалюванню калорій. Однією з переваг цього виду спорту є мінімальна ймовірність травм суглобів, на відміну від того ж бігу. Суть ходьби полягає у швидкому пересуванні, коли одна ступня повністю контактує з поверхнею землі. За рахунок цього кроки виходять набагато довшими і швидшими, також задіяно більше м'язів.

Такий вид спорту показаний людям із незначною зайвою вагою. Насправді займатися ходьбою може кожен, головне щоб не було серйозних проблемзі здоров'ям. Саме тому спочатку важливо звернутися до лікаря за рекомендаціями. У середньому за 2 пройдені в середньому темпі кілометри можна спалити до 300 калорій.

Користь від спортивної ходьби

За допомогою цього виду спорту можна не тільки значно схуднути, та й поправити здоров'я. Багато людей не вірять, що для цього досить просто ходити. Проте вченими доведено, що регулярна 30-хвилинна швидка прогулянка може продовжити життя на 2 роки.

Ходьба допомагає нормалізувати тиск та знизити холестерин, зміцнити кісткову системута покращити вироблення інсуліну, збільшити обсяг м'язової масиі просто покращити настрій, привівши організм у тонус. Крім того, цей вид спорту є одним із фундаментальних способів профілактики серцево-судинних захворювань.

Для схуднення оптимальним інструментом буде спортивна ходьба. Жінки по всьому світу щодня на свіжому повітрі рухаються у швидкому темпі заради того, щоб досягти ідеальної фігури. Доведено, що 2000 кроків щодня дозволяють людині підтримувати себе у формі. Однак для схуднення потрібно проходити в 5-7 разів більше, що приблизно дорівнює 4-5 кілометрам. Слід зазначити, що ходьба без належної дієти результатів ніколи не дасть.

Приступаємо до занять

По-перше, потрібно зрозуміти, навіщо людина починає займатися спортом. Якщо він хоче зміцнити мускулатуру або просто розім'ятися, досить влаштовувати щоденні півгодинні заняття. Деякі жінки ставлять собі за мету зниження ваги. У цьому випадку прогулянки повинні займати до години швидкого темпу.

Багато початківців приступають до занять без розминки і знання елементарних навичок. Важливо розуміти, що таке спортивна ходьба, як правильно необхідно рухатися, як слід дихати і т. д. Надривати організм у перший місяць тренувань суворо протипоказано. До занять приступати краще рано-вранці. У цей час простіше досягти спалювання максимальної кількості калорій. Крім того, ранкові тренуванняприведуть організм у тонус на весь день, що залишився.

Типи ходьби

Як і будь-який інший вид спорту, ходьба має свої варіації:

• Прогулянка у повільному темпі. Швидкість ходьби тут становить близько 80 кроків за хвилину, тобто за півгодини людина проходить до одного кілометра.
• Прогулянка у середньому темпі. Швидкість становить до 120 кроків за хвилину. Порівняна з тим, коли людина кудись поспішає та прискорює звичний темп руху. Кілометр за такої швидкості буде пройдено за 12-15 хвилин.
• Традиційна спортивна ходьба. І тут за одну годину людина може пройти до 7 кілометрів. Швидкість кроку – 140 за хвилину. За такої ходьби руки слід згинати під кутом і дуже активно ними працювати. Перед заняттям обов'язково хороша розминка.
• Швидка ходьба. Рекомендована лише спортсменам. Це щоденно посилені тренування по скелястій/пересіченій місцевості. Швидкість такої ходьби – до 12 км/год. На цей режим краще переходити після року систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Суть цього виду спорту полягає в тому, щоби оптимально розрахувати навантаження на організм. Середня швидкість повинна бути в діапазоні від 6 до 10 км/год.

Техніка спортивної ходьби складається з 5 основних правил:

1. Руки завжди мають бути зігнутими в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів. Протягом усієї дистанції вони допомагають корпусу пересуватися. Правильне розташування рук значно полегшить рух.
2. Спина обов'язково має бути рівною. При цьому важливо, щоб тіло було нахилено на кілька градусів уперед. У ходьбі збереження балансу центру тяжкості є основною запорукою успіху.
3. При пересуванні спочатку торкатися поверхні землі повинна п'ята, а потім носок. Перекат у спортивній ходьбі також важливий. Він має бути плавним і рівномірним по всій стопі.
4. Ноги ніколи не слід згинати. У такій ходьбі основне навантаження на себе приймають м'язи стегон та литок.
5. Рухатися треба ритмічно, не забуваючи про дихання. Вхід і видих мають бути рівномірними та глибокими. Якщо дихання збилося, тренування можна закінчувати.

Для нарощування м'язової маси ніг можна взяти із собою на спину рюкзак із невеликим вантажем. До заняття необхідно ретельно розім'ятися. Не зайвим буде зробити кілька вправ на розігрів та розтяжку м'язів.

Як правильно розминатися

По-перше, потрібно початися з розтяжки ікорних м'язів. Для цього необхідно впертись обома руками на стіну, відвести одну ногу назад, а іншою (опорною) піднімати і опускати корпус. Вправа повинна складатися з 8-10 підходів та тривати до 7 хвилин.

Для розминки задньої поверхні стегна слід витягнути ногу вперед і покласти її на табурет. Далі потрібно трохи нахиляти до неї корпус. Передня область стегна розігрівається наступною вправою: одна нога є опорною, а ступню другої намагаються максимально наблизити рукою до сідниць.

Стегна розминаються послідовними випадами корпусу вперед і назад з поставленою на табурет стопою. Для цього управління важливо максимально розслабитися.

Як стверджують спортсмени, розминка має тривати не менше 20 хвилин. За цей час усі м'язи слід не лише розтягнути, а й добре розігріти, щоб убезпечити себе від непотрібної травми.

Правильне дихання

У ходьбі ніколи не слід піддавати свій організм високим навантаженнямособливо якщо з дня першого тренування не минуло й місяця. Найвірніший спосіб зрозуміти, що заданий темп руху підібраний оптимально - це дихання. Якщо воно рівномірне, то ритм ходьби уповільнювати не варто. Якщо навантаження здаються незначними, можна збільшити дистанцію і час прогулянки.

Для правильного дихання важливою є техніка спортивної ходьби. Якщо правильно рухати руками і стикатися стопою із землею, то навантаження на організм буде мінімальним. Люди найчастіше займаються спортом для підтримки форми або нарощування м'язової маси, але є ще одна причина, про яку багато хто навіть не замислюється. Чому людина віддає перевагу ходьбі на природі, а не в залі? Справа в тому, що організм потребує насичення киснем, особливо під час фізичних навантажень. Саме тому правильне дихання при ходьбі таке важливе. Воно має бути рівномірним протягом усієї дистанції, а вдих – глибоким.

Розрахунок навантаження

Якщо з розумом підійти до занять ходьбою, то вони ніколи не зашкодять здоров'ю. Кожна людина сама по собі унікальна, а це означає, для кожного існує індивідуальна програма тренувань. На перших парах не слід брати за основу показники людей, які тривалий час займаються спортом, оскільки їм уже підвладні великі навантаження.

Що стосується дистанції, то для чоловіків на тиждень показано спортивну ходьбу 50 км, для жінок – близько 40 км. Однак цими показниками можуть керувати лише досвідчені бігуни. Початківцям краще починати з 2-3 кілометрів на день і збільшувати дистанцію на 500 метрів щотижня, якщо дозволяє здоров'я.

Вікових обмежень цей вид спорту немає, але залежить від організму. На перших тренуваннях рекомендується регулярно перевіряти поточний пульс, який не повинен зашкалювати поріг у 100 ударів на хвилину. Якщо на початку заняття з'явився дискомфорт у м'язах чи суглобах, негайно слід припинити ходьбу. У разі різко зупиняти не варто, краще поступово уповільнити крок.

Підбір взуття

Кросівки для спортивної ходьби не повинні мати тонкої підошви. До кінця довгої дистанції стопи зазнаватимуть колосального тиску, тому відчуватиметься кожен камінчик. Крім того, у кросівках із тонкою підошвою ноги почнуть хворіти вже після перших кілометрів. У жінок поширена помилка, коли вони одягають на тренування взуття із твердим підбором, наприклад, балетки.

Оптимальним варіантом для занять є товста підошва. У будь-якому випадку взуття для спортивної ходьби має бути легким. Виключається тверда гумова підошва, оскільки вона завдасть ногам чимало дискомфорту.

У дощову погодунайкраще підійдуть кросівки із захисною плівкою від ковзання.

Ходьба по рівній місцевості

До тренування слід зробити розминку, яка включає кілька хвилин спокійної прогулянкиз паралельним розігріванням литкових і кульшових м'язів. Потім починається спортивна ходьба у помірному темпі. На цьому етапі важливо визначитися із частотою дихання та перевірити пульс.

Поступово швидкість ходьби зростає до максимуму. Згодом рекомендується чергувати темпи тренування. Підкорювати довгі дистанції на перших заняттях навіть рівною місцевістю небажано. Після заняття різко зупинятися чи сідати не можна, оскільки організм ще деякий час має звикнути до повільного темпу.

Ходьба по горбистій місцевості

Прогулянки невеликими схилами корисні людям незалежно від віку. Однак тренування на горбистій місцевості показані лише досвідченим спортсменамякі звикли щодня справлятися з великими навантаженнями.

На фото спортивна ходьба під час підйому на схил виглядає переконливо. Всі м'язи напружені, вітер розвіює волосся - і так манить фінішна точка на вершині, але насправді це набагато складніше, ніж може здатися. Ходьба по горбистій поверхні вимагає в рази більше енергії, ніж рівною. Початківцям такі заняття протипоказані.

Що стосується розминки, то вона не відрізняється від розігріву перед тренуваннями на рівній місцевості за винятком того, що до комплексу додаються вправи на м'язи рук та передпліч.

Місячний курс для схуднення

Першого тижня слід робити по три заняття ходьбою в повільному темпі. Кожне тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. На цьому етапі важливо зрозуміти, як правильно дихати та контролювати навантаження.

У другому тижні вже розпочинається спортивна ходьба. Швидкість варіюється в залежності від здоров'я. Тривалість одного тренування – до 30 хвилин. Випробовувати себе на серйозні навантаження не варто. Якщо відчувається втома, можна перейти більш повільний темп.

На третій тиждень збільшується тривалість заняття до 40 хвилин. Крім того, кількість тренувань вже має сягати 4-5. На цьому етапі можна скористатися спеціальними поясами для схуднення.

Заключна 7-денка повинна відбуватися у посиленому режимі. Час тренувань варіюється до години, але їх кількість, як і раніше, до 5 занять. Тут важливо чергувати темпи ходьби від максимального до середнього кожні 10 хвилин. Як показують численні відгуки, протягом місяця тренувань за цією методикою можна скинути до 12 кілограмів.