Спортпіт

Вправи при сидячому способі життя жінок. Фізичні вправи при сидячому способі життя. вправ, які можна робити на роботі

Збереження рухової активності є однією з головних складових здорового та тривалого життя. Але що робити тим пенсіонерам, які на момент виходу на пенсію не можуть похвалитися здоров'ям?

Чи можливо розірвати порочне коло"Хвороба - неможливість займатися фізкультурою"? Так, у цьому допоможуть ЛФК вправисидячи на стільці для людей похилого віку.

Коли і які вправи, сидячи на стільці, можна робити? Інформація, фото та відео в цій статті допоможуть у цьому розібратися, а можливо стануть «шпаргалкою» та мотиватором для людей похилого віку.

Кому з людей похилого віку показано займатися фізкультурою сидячи

Комплекс вправ сидячи на стільці для людей похилого віку може носити конкретну лікувальну спрямованість, а окремі вправиабо їх група бути складовою заняття із загальнозміцнюючим впливом на старіючий організм. Положення сидячи дозволяє виконувати практично всі види дихальної гімнастики, а також, при необхідності, виконувати вправи з предметами: гімнастичною палицею, обручем, м'ячем, еспандерами, гумовою стрічкою, гантелями.

Для лікування захворювання комплекс ЛФК сидячи на стільці має скласти лікар. Для профілактичних та загальнозміцнювальних занять, його схвалення добірки вправ також буде більш ніж доречним, і допоможе запобігти розвитку небажаних наслідків.

Наприклад, при проблемах із попереком, нахилятися вперед заборонено, а практично всі фото та відео комплекси для літніх сидячи на стільці, викладені в інтернеті, містять цю вправу без застережень.

Заняття ЛФК сидячи на стільці призначаються для людей похилого віку:

після гострого періоду захворювання та переведення на напівпостільний режим;
після інфарктів та інсультів, при серцево-судинних та легеневих захворюваннях, ступінь тяжкості яких не дає можливості займатися стоячи, а також отримувати кардіонавантаження (робити вправи у русі, ходити, працювати на велотренажёрі, плавати);
при лікуванні подагри, артритів та артрозів;
при тяжкому ступені діабету з ускладненнями на серці та ноги;
тимчасово або постійно пересуваються на інвалідному візку.

Займатися нескладними фізичними вправами сидячи на стільці та в спокійному темпірекомендовано глибоким людям похилого віку, які, вже в силу глибоких вікових змін, не можуть пересуватися і змушені дотримуватися постільного режиму, але можуть сидіти.

На замітку. Для тих літніх, хто почувається бадьоро і регулярно займається фізкультурою, складені спеціальні комплексивправ, які виконуються сидячи на фітболі, у тому числі і з предметами в руках. Такі заняття допомагають урізноманітнити фізичні навантаженняі, за рахунок виконання вправ у незвичайному становищі, благотворно впливають на діяльність мозку та центральної нервової системив цілому.

Протипоказання

Для виконання вправ сидячи на стільці, як й у будь-яких інших занять лікувальної чи «звичайної» фізкультурою, є як приватні, і загальні протипоказання.

Зверніть увагу, займатися ЛФК і робити вправи сидячи на стільці заборонено:

патологіях, що накладають заборону на перебування в положенні сидячи, наприклад, після операцій або переломів хребта в поперековому та крижовому відділіпісля переломів тазостегнового суглобаабо при дегенеративно-дистрофічних змін у ньому;
гострий больовому синдроміу будь-якій частині тіла чи внутрішньому органі;
гостру форму інфекційного чи простудного захворювання;
високому артеріальному, внутрішньоочному або внутрішньочерепному тиску;
підвищену температуру тіла;
погане самопочуття, яке, за досвідом, може призвести до розвитку серцевого нападу або гіпертонічному кризу.

Порада. При коксартрозі (ураженні кульшового суглоба) або при відновленні після перелому шийки стегна, якомога довше не сидите, тим більше не займайтеся ЛФК сидячи на стільці. Такі вправи доступні лише на фінальному етапі реабілітації. Займайтеся лежачи, рачки або стоячи.

Правила виконання комплексів ЛФК для літніх (сидячи на стільці)

Якихось особливих вимог до вправ сидячи на стільці та комплексів, складених із них, немає.

Проте перерахуємо основні правила для занять у літньому віці, нехай навіть вони і виконуються у полегшеному вихідному становищі:

займатися треба щодня, краще кілька разів на день;
тривалість одного заняття визначається самопочуттям – від 5-7 до 30-40 хвилин;
перед виконанням комплексу розминка не потрібна, але за потреби можна зробити невеликий самомасаж проблемних суглобів;
силові, координаційні та вправи для суглобів слід виконувати відповідно до дихальних циклів і додатково чергувати з «чисто» дихальними вправами;
кількість повторів однієї вправи, як правило, – 6-10 разів, а за необхідності більшого навантаженняпідвищення відбувається за рахунок збільшення кількості підходів (циклів) з невеликими паузами для відпочинку між ними;
враховуючи вік займається, темп та характер виконання вправ – спокійний, без ривків та смикань, повільний чи середній.

До відома. Тренування сидячи на стільці не дають повноцінного навантаження на серцево-судинну систему. Ціна спеціального домашнього велотренажера для літніх відчутна, але заняття на ньому допоможуть підтримати роботу серця, суглобів та судин нижніх кінцівок.

Приклади комплексів ЛФК сидячи на стільці

При виборі комплексу вправ для людей похилого віку необхідно враховувати особливості вікової категорії, стан здоров'я і ясно представляти мету занять. Тому наводимо такі приклади добірок вправ, які можна виконувати без узгодження з фахівцем.

Комплекс вправ для ослаблених і глибоких людей похилого віку

Слід розуміти, що старим і ослабленим людям середнього та похилого віку займатися поодинці дуже важко. Тому присутність поряд родича, який би підтримував позитивний настрій, А також вважаючи, ставив ритм і керував зміною вправ, можливо виконуючи їх разом, не просто вітається, а потрібно. Бажано, щоб під час такого «тренування» грала приємна для музика, що займається.

Комплекс складається із 6 вправ, кожну з яких треба зробити по 10 разів. Вони настільки прості, що не вимагають особливих пояснень, достатньо фотогалереї.

Роблячи комплекс, дотримуйтесь таких нюансів:

виконуйте вправи у вказаному порядку;
між вправами робіть 2-3 цикли діафрагмального дихання- На вдиху слід вип'ятити живіт, а на видиху втягнути його в себе;
«двосторонні вправи» робіть не по черзі, а поспіль – 10 разів на одну сторону, а потім 10 разів на іншу.

Комплекс тай чи для літніх людей, що пересуваються на візку

Займатися китайською оздоровчою гімнастикоюможна навіть тим віковим пацієнтам, які тимчасово чи постійно пересуваються на інвалідному візку. Адаптовані вправи з тай чи та цигун можна виконувати і на звичайному стільці. Вони показані тим людям похилого віку, які мають проблеми з балансом і не можуть виконувати гімнастику для літніх стоячи.

На замітку. Під час занять тай чи, за пропонованим відеокомплексом вправ для людей похилого віку на інвалідному візку, дихайте спокійно. Вдихи та видихи мають бути поверхневими, плавними та тривалими.

Американська адаптивна гімнастика на стільці для літніх людей з діабетом

Тим пенсіонерам та людям похилого віку у яких є ускладнений діабет, проблеми з мобільністю та збереженням балансу, діабетична стопа та невропатія, північноамериканська Рада з фізичних вправ (ACE) рекомендує робити наступний комплекс фізичних адаптивних вправ.

Ця добірка підходить також і для тих, хто шукає вправи для людей похилого віку з хворою спиною та ногами:

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Сядьте прямо, витягніть спину та шию «в струнку». Підніміть підборіддя. Не спирайтеся на стілець руками, вони мають вільно вздовж тіла. Зробіть кілька дихальних циклів діафрагмального дихання. Використовуйте його надалі, як паузи для відпочинку між іншими вправами, цього або інших, описаних нижче комплексів.
	Ходьба сидячи з рухами руками та ногами має тривати досить довго. Необхідний аеробний ефектнастає на 20 хвилині ходьби. Тому, щоб полегшити виконання, увімкніть відповідну музику. Для різноманітності періодично робіть руками рухи, що імітують боксерські удари, аперкоти, гаки. Слідкуйте за положенням спини та шиї.
	Сядьте прямо, з'єднайте стопи, зігніть лікті, підтягніть кулаки до плечей. На вдиху одночасно розведіть руки вгору і в сторони, розтиснувши кулаки і розчепіривши пальці, і розставте ноги з упором на п'яти. Роблячи видих поверніться в вихідне положення. Робити «стрибає домкрат» треба досить довго - 10 хвилин. З появою втоми робіть невеликі паузи.
	Розводьте та зводьте руки перед собою так, як це показано на малюнку. Не забудьте про дихання. На вдиху розводьте руки, а на видиху зводите. Надалі для посилення ефекту цю вправу необхідно робити з гантелями, вага яких потрібно буде поступово збільшувати. Дозування навантаження – мінімум 5 хвилин, з паузами для перепочинку та відпочинку.

Автор цього комплексу, сертифікований спеціалістз реабілітації діабетиків Ліан Ленгдон нагадує, що джерело здоров'я і найкращий препаратдля продовження молодості, яку вам навіть не потрібно купувати – це регулярні та помірні фізичні вправи.

Зображення та назва	Коротка інструкція
	Піднявши руки вгору, витягнувши як можна сильніше спину, додатково розтягуйте м'язи спини, імітуючи руками перебирання по мотузці. Дихайте довільно, поверхово та неглибоко. Дозування – 3 цикли рухів до втоми, з паузами для відпочинку.
	Як невеликий перепочинок, а також для профілактики плечолопаткового періартритута проблем з роторною манжетою плечових суглобів, зробіть кілька (8-10) рухів плечима вперед, а потім назад. Рухайте суглобами повільно, узгоджуючи рухи плечей із диханням. У момент, коли плечі майже торкаються вух, робіть вдих, а в найнижчій точці видих.
	У літньому віці не варто забувати і про такі важливі суглоби, як променево-зап'ясткові та гомілковостопні. Спершу зробіть обертальні рухи в зап'ястях, а потім, кожною ногою, по черзі, носком накресліть у повітрі своє прізвище, ім'я та по батькові. Як аутотренінг можна «писати» шкарпеткою не ПІБ, а мотиваційно-лікувальні девізи.
	Передостаннє вправу пропонує ще раз дати силове навантаженняна м'язи спини, живота та плечового поясу. Сівба на еластичну гумову стрічку, Візьміть її за кінці. Розводьте руки в різних напрямках(вгору, вперед, назад, убік, по діагоналях), тим самим опрацьовуючи різні м'язові групи. Розводячи руки, робіть вдих, повертаючи у вихідне положення – видих.

Після завершення цього комплексу ЛФКрухів не поспішайте. Протягом декількох хвилин посидіть спокійно, періодично роблячи глибокі вдихи та видихи, піднімаючи та опускаючи руки, роблячи ними рухи, що вібрують.

Комплекс "Йога на стільці для літніх"

Сучасна йогатерапія пропонує людям похилого віку, які в силу певних причин не можуть повноцінно займатися йогою, урізноманітнити свою рухову активність за допомогою адаптованих асан і поз, що виконуються сидячи на стільці.

Пропонований відео комплекс вправ йога для людей похилого віку йде на англійській мовіале це трохи не заважає робити вправи разом з інструктором. Навіть навпаки, іноземна мова додатково стимулюватиме роботу головного мозку.

Адаптивна гімнастика на стільці для літніх людей від Павла Смолянського

Сьогодні, колишній тренерпо легкій атлетиці, Павло Григорович Смолянський займається оздоровчою гімнастикою з москвичами середнього та старшого віку Тренування відбуваються на території ВВЦ. Відео адаптивної гімнастики Смолянського у мережі немає.

Викладаємо фотогалерею із 20 запропонованих ним вправ для пенсіонерів, але зверніть увагу на те, що більшість рухів виконуються в положенні стоячи. Тому цей комплекс рекомендований тим людям похилого віку, яким необхідно плавно підвищувати навантаження і переходити з напівпостельного режиму на повністю вільний.

Нахили голови.
Кругові (вперед і назад) рухи у плечових суглобах.
Руху таз по і проти годинникової стрілки.
Кругові (всередині та назовні) рухи в колінах.
Стиснення та розтискання куркулів, обертання в зап'ястях.

Не всі фахівці ЛФК погоджуються із запропонованою Смолянським послідовністю виконання рухів. Проте значної шкоди вона завдасть.

Нахили вперед, намагаючись торкнутися руками однієї зі ступнів (по черзі). Якщо у вас є проблеми з попереком, пропустіть цю вправу.
"Плавання". Зробіть спочатку імітацію рухів руками, уявляючи, що пливете стилем Кроль на грудях, а потім, змахуючи руками, «поплавайте» на спині.
Ножиці. Сядьте на стілець, взявшись руками за верхню частинузадніх ніжок стільця. Робіть схресні рухи ногами. Для полегшення навантаження упирайтеся спиною в спинку стільця.
"Боксерський поєдинок". Викидайте руки вперед, імітуючи боксерські удари. До рук можна взяти легковагі гантелі, які можна замінити пластиковими 300-грамовими пляшечками з-під мінеральної води. Вони зручні тим, що дозволяють змінювати вагу, змінюючи кількість налитої в них води або насипаного піску.
"Потягування". Вправа з дихальної гімнастики. Склавши руки на грудях (зчепивши кисті у замок), зробіть вдих. На видиху випряміть руки вперед, вивертаючи долоні від себе. Наприкінці останнього «потягування» скрутіть руки кілька разів ліворуч-праворуч, при цьому їх не розчіплюючи.

Розведення рук у сторони, долаючи опір пружинного еспандера, яке можна замінити еластичною гумовою стрічкою
Нахили в сторони (з гантелями).
Випади вперед (з опорою однієї руки на стілець). Цей вид фізичного рухуможна ускладнити, додавши до нього, після випаду, скручування тулуба в протилежний від стільця бік.
Опрацювання гомілковостопних суглобів- Шкарпетки від себе і на себе, кругові рухи, Постановка ступнів на зовнішню та внутрішню частини.
Підтягування коліна до грудей.

Останній блок вправ представлений такими рухами та маніпуляціями:

Віджимання від спинки стільця. Наша рекомендація - відтискайте краще від стільниці, оскільки не всі стільці мають стійкість.
Самомасаж волосистої частини голови та обличчя. Сидячи на стільці, промасируйте обома руками:
1. кінчиками пальців - потилиця, піднімаючись від шиї до темряви, і область над бровами, за напрямками від центру до скронь;
2. прогладжуємо шкіру від краєчок лінії носа до скронь;
3. долонями – щоки та підборіддя (кругові рухи);
4. тильною стороною долонь поплескуємо під підборіддям;
5. спершу проходимо щипковими рухами по одній литкового м'язазнизу і вгору, і, відриваючи стегно від сидіння, по задньої поверхністегна, а потім по іншій нозі;
6. ребром долонь – биття передньої поверхні стегон.
Нахили. Покладіть ногу на ногу так, щоб кісточка верхньої ногивиявилася біля коліна нижньої. Обхопіть коліно руками. У такому положенні подайте тулуб вперед і замріть на кілька секунд. Цю вправу треба повторити менше разів, ніж решта рухів. Щоразу міняючи ноги подекуди зробіть всього 4-6 нахилів. Якщо є проблеми з попереком, прислухайтеся до відчуттів. Як тільки виникне дискомфорт, відразу ж зупиняйтеся і переходьте до виконання комплексу далі.
Повороти (скручування) тулуба.
"Хода пінгвіна" або ходьба на місці (на прямих ногах).

Закінчувати адаптивну гімнастикуСмолянського для людей похилого віку треба в положенні сидячи. Витягнувши ноги вперед і вбік, опустивши голову вперед і звісивши руки вздовж тулуба, слід максимально розслабити всі м'язи. Просидіти в такому положенні треба протягом як мінімум 45-60 секунд.

І насамкінець пропонуємо подивитися ще одне відео комплексу вправ на стільці в спокійному темпі для людей похилого віку. Може саме цей комплекс здасться вам найбільш приємним і доступним для початку занять фізкультурою, яка безумовно є однією з незамінних складових здорового довголіття.

Вконтакте

Практично всі сучасні професії змусили людину нерухомо перебувати по 8–10 годин біля комп'ютера. Сидячи в комфортному офісному кріслі у кондиціонера, навряд чи хтось замислюється про проблеми, які роками дозрівають і в результаті обертаються цілою купою захворювань в організмі. Щоб запобігти цим проблемам, слід поговорити детальніше про зарядку для сидячої роботи. Адже ніколи не пізно зайнятися своїм здоров'ям.

Вправи при сидячому образіжиття та офісній роботі

Наслідки сидячої роботи для організму

Не секрет, що ми сидимо багато років – спочатку у школі, потім у інституті, а далі на роботі. Юнацька бадьорість поступово змінюється млявістю, хронічною втомоюта іншими ознаками робочої людини – зайвим животом, обвислими безформними стегнами та букетом хвороб. Мало хто розуміє, взагалі, наявність проблеми, а захворювання, що з'явилися, виправдовує віком. Але варто лише приділити своєму тілу трохи часу в офісних буднях, використовуючи прості вправи. сидячої роботи, і ситуація суттєво покращиться.

Якщо вчасно не подбає про профілактику, можна сміливо очікувати на розвиток таких відхилень:

Ось стислий перелік типових проблем при сидячій роботі. Ситуація здається складною, але цілком вирішальною. При сидячій роботі вправи для жінок мають вкрай важливе значення, враховуючи схильність жіночого організмудо відкладення невикористаних калорій та загальну тенденцію залучення жіночої праці в офісній роботі.

Як правильно сидіти на робочому місці?

Почнемо з того, що визначимо правильне положеннякорпуси за робочим столом. Отже:

спину тримаємо рівно;
живіт підтягнути, утримувати черевними м'язами;
голову тримати прямо, випрямивши підборіддя (монітор повинен бути на такій висоті, щоб очі дивилися в середину екрану);
ноги поставити разом, краще колінарозмістити трохи вище за лінію стегна (можна використовувати підставку під ноги).

Гімнастика для офісу працівників

Комплекс вправ при сидячій роботі за комп'ютером

Ранок кожної людини має починатися з гімнастики. Усього 10–15 хвилин ранкової розминкидопоможуть пробудити м'язи, привести їх у тонус і розпочати робочий ранок із позитивним зарядом бадьорості. Виконуючи вправи офісної зарядкиповторюємо кожен рух 5-10 разів. Цього цілком достатньо, щоб зарядка прокачала застійні зони і наповнила м'язи енергією.

Вправи для шиї при сидячій роботі

Регулярно виконуючи вправи для шиї при сидячій роботі, ви насамперед забезпечуєте нормальний кровообіг для мозку, а значить і свою ефективність на роботі. Виконуючи наступний комплекс:

Зарядка для кистей та рук

Руки та пензлі також потребують розминки:

кругові обертання руками вперед-назад;
кругові обертання пензлями перед собою;
стискання пальців у кулаки та розтискання, робимо різкі активні рухи;
утримування рук на вазі у горизонтальному положенні (витягнувши руки в сторони) максимально можливий час;
поставити долоні разом в упор на рівні грудей, статичний тиск долонь, напружуючи грудні м'язи.

Вправи для м'язів живота при сидячій роботі

На окрему увагу вимагають м'язи живота, які швидко сигналізують про застій калорій відкладеннями.

Як розім'ятися при сидячій роботі

Ефективними та одночасно простими вправами наводимо у форму область живота:

у положенні сидячи, руки на талії: повороти корпусу вліво-вправо до максимального натягу м'язів;
сидячи рівно на стільці, втягувати та розслаблювати м'язи живота;
із положення стоячи виконувати бічні нахилиліворуч-праворуч, руки на поясі;

Вправи для спини при сидячій роботі

Важливо пам'ятати: при сидячій роботі вправи для спини слід виконувати регулярно, оскільки м'язи спини одержують величезне навантаження від статичного положення:

із положення сидячи: випрямити спину, максимально напружити довгі м'язивздовж хребта, порахувати до 10, чергувати із розслабленням м'язів спини. Поступово довести рахунок до 20-25;
стоячи, кругові рухи таза по і проти годинникової стрілки;
в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі: нахилити корпус горизонтальне положення, утримуючи спину рівно, рахувати до 10. Поступово довести утримання спини до 20. При цьому важливо спину тримати рівно, коліна не згинати.

Вправи для ніг при сидячій роботі

Зарядка для ніг при сидячій роботі також дуже важлива, оскільки сприяє розгону застою крові в судинах.

Вправи для людей з малорухливою роботою

ходьба сходами;
присідання – спина рівна, руки за голову;
кругові обертання - спочатку ступні, потім коліна по і проти годинникової стрілки (якщо дозволяє одяг);
з положення стоячи нахилитися вперед у складку, утримуючи коліна рівно, намагаючись дістати руками до підлоги;
у положенні сидячи максимально натягувати шкарпетки ступнів на себе – від себе.

Як часто потрібно робити вправи?

Щоденна гімнастика на робочому місці допоможе вам зберегти гарну фізичну форму. Регулярне виконанняпростих фізичних вправ вимагатиме від вас незначних зусиль. Важливо на кожну годину робочого часу виділяти 5 хвилин відпочинку (пройтися офісом, сходами). Один раз на 2-3 години слід виділяти 10-15 хвилин для комплексу вправ.

Працюючи за комп'ютером, також дотримуйтесь простих правил:

часто змінюйте позу у положенні сидячи;
вставайте щогодини на 5 хвилин, потягніть руки вгору, зробіть прості нахиликорпуси;
регулярно робіть вологе прибирання на робочому столі, інакше ви ризикуєте постійно дихати пилом;
прикрасьте робочий стіл міні-акваріумом або кактусом;
регулярно провітрюйте приміщення.

Хронічне захворювання хребта, у якому уражаються міжхребетні диски, хрящі, люди відчувають сильні боліназивається остеохондрозом. На вас чекає це захворювання, якщо вчасно не почати стежити за хребтом. Непоодинокі випадки, коли вже в 20-30 років болить спина від сидячої роботи, тому не ігноруйте перші дзвіночки, починайте активно протистояти їм.

Щоб не виникало питання, як правильно врятувати хребет на сидячій роботі, необхідно виконувати низку простих правил:

Ви повинні вести здоровий образжиття, займатися гімнастикою або робити вправи на спину тренажерному залі.
При регулярних тренуванняхпокращиться кровопостачання та підтягнеться м'язовий корсет, « побічним продуктом» від занять стане те, що ви почнете краще виглядати і чудово почуватися, покращиться фізичне здоров'я.
Жодні заняття не замінять самоконтроль, тому ретельно стежте за поставою, намагайтеся ходити прямо, не горблячись і не сутулячись.

Вправи при сидячій роботі

Найголовніше, чого ви повинні навчитися при офісній роботі за комп'ютером – правильно сидіти. Постава повинна бути ідеальною, не варто спиратися на один бік, переставляти ногу за ногу. Зарядка для офісу допоможе покращити працездатність, зняти больові відчуття. Щоб добре почуватися, є дуже прості, але дієві вправидля спини та шиї.

Розминка для спини

Дуже просте, але ефективна вправа- Руки в замок. Для цього вам потрібно буде сісти на стілець з ідеально рівною спиноюі за спиною з'єднати руки у замок. Для виконання вправи знадобиться вправність і гарна постава: чим рівніше, тим легше буде з'єднати руки Якщо розтягування далеко від досконалості, візьміть ручку або олівець і спробуйте з'єднати руки до замку. Кровообіг спини покращиться і вам буде легше.
Наступна вправа– сидячи на стільці, руки витягуємо вперед, зі з'єднаними до замку пальцями. На видиху намагайтеся витягнутися якнайсильніше, при цьому живіт потрібно втягнути, а голові дивитися вниз. Ця чудова вправа сприяє розтягуванню верхньої частини спини.
Якщо в попередній вправівитягували руки вперед, то тут маємо тягнутися назад. У положенні сидячи, заведіть руки назад і зчепить у замок, далі максимально потягніться. Про правильність виконання свідчить зведення лопаток при положенні грудної кліткивитягнутої вперед.

Розминка для шиї

Вправи для шиї важливі вкрай важливі для запобігання остеохондрозу шийного відділу, вони можуть бути використані як зарядка на роботі. Весь комплекс для шиї слід повторювати 3-5 разів. максимальної ефективності:

Просте, але гарна вправа- Похитування головою. Для цього вам необхідно буде сісти на стілець, злегка нахилити голову вперед і виконувати плавні рухи, що гойдають вперед-назад, немов погоджуючись з чимось.
Подібна вправаТільки тут вам необхідно буде нахиляти голову спочатку до одного плеча, потім до другого. Намагайтеся торкнутися плеча вухом, робіть акуратно, без різких рухів.
Вправа "Хто там?" полягає в тому, що необхідно буде повернути голову направо, прагнучи зазирнути за праве плечеі навпаки. Вправу можна робити сидячи чи стоячи.

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Однак дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становищез рухом хіба що в обідній час. За час довгого сидіннязатікають і болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але, перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
«Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
Робіть обертальні рухи стопами.
Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
Якщо немає можливості робити таке активний рух- просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
Якщо у вас обертовий офісний стілець, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частинутіла вправо та вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активністьпротягом робочого дня краще, ніж повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий развстаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не тільки за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспортчи чергу.

Ще один варіант невидимої зарядки є у статті « » - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчіться вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикоюшийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминкатіла. Відмінний варіант виробничої гімнастики.

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

Класний комплекс з професійними тренерами. Як обтяжувач використані пачки паперу, які можна знайти в будь-якому офісі:

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам сподобається 🙂 :

Пам'ятайте, що кілька невеликих розминок протягом дня допоможуть вам не лише покращити самопочуття, а й підтягнути фігуру та .

Ваші м'язи та суглоби будуть вам вдячні за таку гімнастику, а ви відчуєте себе набагато краще. Будьте здорові, бадьорі та красиві!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і до точки:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій та ставлення до їжі. Спробуйте – це працює.

Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий поясв протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні один одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в лівий бік, Потім повторіть те ж саме в правий бік. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі