Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС). В. І. Іллініча Рекомендовано Міністерством загальної та професійної Освіти Російської Федерації як підручник. Як підібрати потрібну

• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна може викликати в організмі явище перенапруги.


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  кордоні


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправи


• 
  Інтенсивність навантаження– величина та спрямованість впливу фізичних вправна організм людини (швидкість руху, темп). Зміна інтенсивності вправипрямо впливає на роботу функціональних системорганізму та характер енергозабезпечення.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтен.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтенс... детальніше ».


• 
  Системне чергування навантаженьта відпочинку в процесі фізичноговиховання - важливе становище, від якого зрештою залежить
  Передбачає планомірне збільшення та оновлення завдань у бік їх ускладнення, збільшення обсягу та інтенсивності навантаження...


• 
  Класифікація фізичних вправ– упорядкована сукупність їх із підрозділом на груп. Завантаження
  хв, з поступовим збільшенням інтенсивності фізичних навантаженьв основній частині уроку та частоти пульсу до 140-150 уд./хв. (контроль навантаженняпо пульсу...

Знайдено схожих сторінок:10

6.4. Кордон інтенсивності фізичного навантаження
для осіб студентського віку. Взаємозв'язок
між інтенсивністю занять та ЧСС.
Ознаки надмірного навантаження

До управління процесом самостійних занять відноситься дозування фізичного навантаження, його інтенсивність на заняттях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає потреба встановити оптимальні індивідуальні дози. фізичної активностідля кожного, хто займається самостійно якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття і потім у процесі занять контролюватиме зміну його показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге та проба Генчі (див. гл. 9).

Ступінь фізичної підготовленостіможна контролювати за допомогою визначення величини максимального споживаннякисню за методом К. Купера (див. гл. 5).

Практика показала, що нетренована людина з поганою підготовленістю (МПК менше 25 мл/кг/хв) може збільшити її в результаті систематичних занятьприблизно 30%.

При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її на організм необхідно враховувати такі факторы:

• кількість повторень вправи. Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;
• амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;
• вихідне положення, З якого виконується вправа, істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм, зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

• величина і кількість м'язових груп, що беруть участь у вправі. Чим більше м'язів бере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;
• темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;
• ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправивимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкої втоми;
• ступінь та характер м'язової напруги . При максимальних напругах м'язи недостатньо постачаються киснем і поживними речовинами, швидко наростає втома. Важко довго продовжувати роботу і при швидкому чергуванні м'язових скороченьі розслаблень, бо це призводить до високої рухливості процесів збудження та гальмування в корі головного мозку та швидкої втоми;
• потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження (детальніше див. в гл. 5);
• тривалість та характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи м'язовому розслабленні, відновлювальний ефект підвищується.

Враховуючи перелічені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість,

число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131 - 150 удар/хв відносять до "аеробної" (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - "змішана", ЧСС 151 - 180 удар/хв. У цій зоні до аеробним механізмаменергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовинв умовах нестачі кисню.

Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттяхзнати ознаки надмірного навантаження.

Якщо навантаження у заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Заняття спортом – це, безумовно, добра справа. Людина, регулярно виконує комплекс вправ, постійно тримає себе у формі, що є дуже великим плюсом при підході до похилого віку. Також спорт – це профілактика деяких захворювань. Наприклад, ожиріння, артеріальна гіпертензія, цукровий діабет. Розумні фізичні навантаження є корисними, вони є частиною програм, на яких будуються сучасні та спеціальні тренінги. При неправильному підході є ризик того, що Ви перестараєтесь і надірветесь.

Надмірні фізичні навантаження не мають жодної користі і навіть навпаки погіршують стан здоров'я людини. Якщо кожен день «катувати» себе спортом, то це призведе до прискореного старіння людини, а також зниження імунітету в організмі через занадто великого навантаження. Якщо перестаратися у спекотний день, то можна отримати зневоднення.

Основна проблема полягає в тому, що не відразу зрозуміло, що ви перезаймалися, бігаючи стадіоном або практикуючи інший вид спорту. Поки ви помітите, що перепрацювали, мине кілька місяців. При надмірному фізичному навантаженні протягом кількох місяців з'являються такі симптоми:

• Порушення засипання, тривалості та глибини сну. Також може збитися режим. З ранку стає дуже важко прокинутися. Можливе збільшення тривалості сну до 12-14 годин. Іноді може мучити безсоння.
• Слабкість та невмотивована втрата сил. Починає здаватися, що предмети важчі, ніж зазвичай. Це пов'язано з тим, що у організмі витрачаються не лише вуглеводи чи жири, а й білки, що входять до складу м'язів.
• Емоційна неврівноваженість. Може виникати агресія на порожньому місці, безпричинна дратівливість. Також дуже часто трапляється швидка зміна настрою.
• Падіння імунітету. Внаслідок цього різко підвищується захворюваність, особливо на ГРВІ, а час одужання збільшується в рази.
• Втрата ваги (якщо це, звісно, ​​не самоціль). Це може спричинити опущення нирок, зморшки, розлади. менструального циклута безпліддя у жінок.

Для того, щоб не перетренуватися, необхідно прислухатися до свого організму.

• Якщо у спортзалі чи при пробіжці відчувається втома, це привід припинити тренування. Буде дуже добре, якщо є особистий тренер та лікар. Вони зможуть скласти індивідуальний графіктренувань.
• Щоб не перевтомитися, необхідно вести щоденник тренувань. З його допомогою зручно нарощуватиме навантаження поступово.
• На тренуванні доцільно пити звичайну водубез газу. Якщо заняття тривають більше години, тоді необхідно вживати спеціальні напої з високим змістомелектролітів.
• Якщо ви не бажаєте страждати від перелічених вище нездужань, необхідно нарощувати навантаження поступово, грамотно збільшуючи час або інтенсивність занять, ви не отримаєте жодних проблем, пов'язаних з «перетренуванням» організму.

Дізнатись про те, як правильно підготувати свій організм до регулярної фізичної активності та навчитися правильно виконувати всі вправи можна на курсі Центру М.С. Норбекова "Перший оздоровчий курс". Вирішивши отримайте максимально грамотні рекомендації щодо методів оздоровлення від фахівців, які знають усі підводні камені фізичних навантажень.

Надмірні фізичні навантаження призводять до передчасного старіння та частих хвороб. Дізнайтесь, як не перестаратися зі спортом.

Все добре, що в міру

Про те, що фізичні навантаження корисні, ніхто й не сперечається. Заняття спортомприскорюють обмінні процеси, допомагають підтримувати себе у формі, а також чудовою профілактикоюбезлічі захворювань, таких як цукровий діабет, ожиріння та артеріальна гіпертензія Але виникає закономірне питання: скільки часу потрібно відводити заняттям спортом, щоб тренування пішли на користь, а не на шкоду. Якщо спорт став для вас нав'язливою звичкою, і ви щодня «мучите» себе бігом і силовими вправамито знайте, що ніякої користі від такої активності не буде. Відомо, що надмірні навантаження призводять до прискореного старіння, зниження захисних силорганізму, а також до великим проблемамз опорно-руховим апаратом, зокрема, через великого ризикуотримання травм та перевантаженості кістково-м'язового апарату. Занадто велике навантаженняна наш організм призводить до вироблення великої кількостівільних радикалів, при цьому погіршується і метаболічні процеси. А в спекотні дні посилені тренуванняможуть закінчитися зневодненням.

Як зрозуміти, що ви перестаралися?

Як правило, людина далеко не відразу дає собі звіт у тому, що йому час зменшити оберти. Як правило, минає не один місяць, перш ніж симптоми перетренованості стають очевидними.

При надмірних заняттяхспортом насамперед порушується режим сну. Ви насилу прокидаєтеся вранці, можете спати по 12-14 годин, а іноді вас турбує безсоння. При цьому в наявності емоційна нестійкість, яка виражається в частій зміні настрою, дратівливості та безпричинних нападах агресії. Через деякий час настає поступова втрата сил. Вам здається, що звичні для вас спортивні снаряди(Гантелі, штанги) стали відчутно важкими, а колишні дистанції під час пробіжок даються вам з задишкою та сильною втомою.

Внаслідок падіння захисних сил організму через надмірні фізичних навантаженьлюдина частіше хворіє на гострі респіраторні вірусні захворювання, а процес одужання триває довше звичайного.

Явною ознакою перетренованості є втрата ваги (якщо ви, звичайно, не маєте зайва вага). Якщо ви помічаєте, що ваші обсяги стали меншими, негайно зменшуйте навантаження, інакше ризикуєте довести себе до виснаження.

Види спорту, що спричиняють перетренованість

Отже, які ж види фізичних навантажень сприяють перевтомі та виснаженню? Насамперед це види спорту, що вимагають значних енерговитрат, наприклад, біг, плавання, лижі. Сюди можна віднести і деякі ігрові видиспорту, оскільки в процесі гри людина часто так захоплюється, що перестає прислухатися до свого організму. Наприклад, це може бути футбол, баскетбол, великий тенісабо бадмінтон.

Запитання читачів

18 жовтня 2013, 17:25 Доброго дня! На прийомі уролога ще не був, але, як мені здається, у мене варикоцеле. Добре промацуються вени в яєчках, у розпареному стані праве звисає більше ніж ліве. Я займаюся в тренажерному залі, цілий рікготувався до літа, і мене цікавить наступне - якщо зроблю операцію, чи не перешкоджатиме вона моїм тренуванням? скільки потрібно буде почекати з вагами? І ще, коли йду помочиться, з кінця виділяється якась рідина, на гній не схожа. прозора та без запаху. що це може бути? спасибі вам

Як уникнути перетренованості?

Насамперед навчитеся прислухатися до свого організму. Ніколи не займайтеся через силу. Якщо ви сумніваєтеся: чи варто намотати ще одне коло навколо стадіону – не робіть цього. Сумнів це вже привід для того, щоб зупинитися.

Ідеальним варіантом буде, якщо ви почнете користуватись послугами особистого тренерата лікаря. На основі ваших фізіологічних параметрів для вас складуть індивідуального програмуз занять спортом, які підуть вам лише на користь.

Не полінуйтеся, і заведіть спеціальний щоденник тренувань, куди б ви записували всі дані, що стосуються тренувань, а також свою вагу та кількість калорій, що споживаються, в день. Так ви зможете контролювати процес своїх занять та вчасно виявити ті чи інші відхилення у тренуваннях.

Якщо ви займаєтеся спортом, то лікарі рекомендують випивати багато рідини. Якщо ваші тривають більше однієї години, то доцільний прийом спеціальних спортивних напоївз електролітами, а в інших випадках підійде мінеральна водабез газу.

Інтенсивність фізичного навантаження є основним параметром, згідно з якими визначають обсяг фізичного навантаження .

Фізичне навантаження буває різної інтенсивності та тривалості.

Виділено чотири основні зони інтенсивності фізичних навантажень (див. рис. 1), кожній з яких відповідає певний рівеньбіоенергетичних процесів та діапазон частоти серцевих скорочень (ЧСС):

• 1. Фізичне навантаження малої інтенсивностііз ЧСС менше 75% від неї максимального значення(ЧСС макс.);
• 2. Фізичне навантаження підтримуючого характеру з ЧСС від 75 до 85% від ЧСС макс., що здійснюється в аеробному режиміенергозабезпечення;
• 3. Фізичне навантаження розвиваючого характеру із ЧСС від 85 до 95% від ЧСС макс. та перехідним аеробно-анаеробним режимом енергозабезпечення;
• 4. Фізичне навантаження субмаксимального та максимальної інтенсивностііз ЧСС понад 95% від ЧСС макс. та анаеробним режимом енергозабезпечення.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для більш точного визначення цих меж з метою подальшого контролю спортивних навантаженьвикористовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого («робота вщент») рівня тестове навантаження.

Для оцінки фізичного навантаження зазвичай використовують показник частоти серцевих скорочень.

Типові зміни діяльності серцево- судинної системиякі можуть статися у нормальної дорослої нетренованої людини при фізичному навантаженні динамічного типу, такої як біг або танець. Частота серцевих скорочень та хвилинний обсяг суттєво зростають під час фізичного навантаження та середнє артеріальний тискі пульсовий тиск також значно збільшуються. Такі зміни переконують, що збільшення метаболічних потреб працюючої скелетного м'язазадовольняється відповідним збільшенням кровотоку у ній.

Порогом анаеробного обмінуназивається рівень навантаження (або споживання кисню), при перевищенні якого виявляються метаболічний ацитоз і поєднані зрушення газообміну. Величину порога анаеробного обміну (ПАНО) виражають або в абсолютних значеннях потужності виконуваної роботи (швидкості пересування) та споживання кисню, або у відносних, наприклад, як відсоток від максимального споживання кисню.

Частота серцевих скорочень (пульс) у спокої становить від 60 до 80 ударів на хвилину. Регуляторні впливи, викликають зміничастоти серцевих скорочень називаються хронотропними, а зміни сили скорочень серця - інотропними.

Підвищення частоти серцевих скорочень є важливим адаптаційним механізмом збільшення МОК, що здійснює швидке пристосування величини до вимог організму. При деяких екстремальних впливах на організм серцевий ритмможе підвищуватися в 3-3,5 рази по відношенню до вихідного.

Для визначення інтенсивності навантаження у різних людейвикористовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст).

Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС макс) - це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження та максимальної частотисерцевих скорочень для цієї людини.

ЧСС макс = 220 - вік людини (років) уд/хв.

Слід пам'ятати досить значні відмінності ЧСС макс для різних людей одного віку.

У ряді випадків у початківців низьким рівнемфіз. підготовки

ЧССмакс = 180 - вік людини (років) уд/хв.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантаженьза частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова та пікова частота серцевих скорочень.

Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає.

Пікова частота серцевих скорочень – це найбільша інтенсивність, яка не повинна бути перевищена в результаті тренування.

Приблизні показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом можуть бути:

• 1) Порогова – 75%;
• 2) Пікова – 95%, від максимальної частоти серцевих скорочень.

Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге.

Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами .

Ознаками надмірного навантаження є: накопичення втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота.

При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття.

У середньо фізично підготовлених людей від 17 до 29 років ЧСС/ПАНО становить 148-160 удар/мин, тоді як в осіб 50-59 років - лише на рівні 112-124 удар/мин. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних реакцій. У кваліфікованих спортсменів у видах спорту на витривалість ПАНО знаходиться на рівні ЧСС 165-170 удар/хв, при споживанні кисню, що становить 65-85% максимального.

Основний обмін визначають за умов повного м'язового та нервового спокою, вранці натщесерце, при комфортній температурі(20 С). його величина пов'язана з індивідуальними особливостямилюдини (маса тіла, ріст, вік, стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 – 10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей – на 10 – 15% вище, ніж у дорослих (щодо маси).

З віком основний обмін знижується на 10 – 15%.

Специфічно динамічний вплив їжі проявляється у підвищенні основного обміну, що пов'язані з процесами травлення. При засвоєнні білків основний обмін підвищується на 30 – 40%, жирів – на 4 – 14%, вуглеводів – на 4 – 5%.

При змішаному харчуванні з оптимальною кількістюЗасвоєні продукти основний обмін підвищується в середньому на 10 - 15%.

Регульовані енерговитрати – це витрати енергії під час різних видівдіяльність людини. Найбільші енерговитрати мають місце при фізичної роботищо пов'язано зі значним посиленням окисних процесів у працюючих м'язах. Наприклад, під час ходьби основний обмін збільшується на 80 – 100%, під час бігу – на 400%.

З підвищенням інтенсивності м'язових рухівзбільшується рівень енерговитрат.