Упражнения на коврике с обручем. Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом). Комплекс для идеальной фигуры с хулахупом - видео

Упражнения с обручем считают полезными не только для талии, но и для всех групп мышц, а также они положительно влияют на процесс похудения. Изобрел этот чудо-предмет американец Артур Мелин, и с тех пор он стал чрезвычайно популярен. В 90-х годах в Болгарии обруч стал основным элементом в цирковом искусстве. Именно тогда начали практиковать кручение одновременно нескольких обручей по всему телу.

Кроме того, гимнастика и упражнения с обручем способствуют эффективному похудению. Так что если вы хотите подтянуть область талии и живота, а также избавиться от нескольких лишних сантиметров, воспользуйтесь некоторыми специальными упражнениями с обручем для похудения. В данной статье мы поговорим о комплексе упражнений с обручем, а также узнаем о преимуществах хула-хупа и его пользе.

Преимущества и польза упражнений с обручем

Одним из основных преимуществ хула-хупа является приятное времяпровождение во время занятий. Кроме того, он эффективно борется с лишним весом и способствует быстрому похудению. С помощью обруча можно отлично тренировать основные мышцы рук, ног, спины и плеч, а также с ним можно выполнять множество упражнений на растяжку.

Выполняя упражнения с хула-хупом в зоне талии всего по 10 минут в день, вы почувствуете, что заметно похудели уже спустя несколько недель. Известно также, что гимнастика и упражнения с обручем помогают развивать гибкость, чувство ритма, силу и хорошую координацию движений.

Во время занятий с хула-хупом происходит нормализация пищеварения и улучшается усвояемость пищи. А простота выполнения упражнений с обручем для похудения позволит вам не только скинуть ненавистные килограммы, но и подтянуть отдельные части тела даже за просмотром любимого фильма.

Как правильно выполнять упражнения с хула-хупом?

Убедившись, что упражнения с хула-хупом чрезвычайно полезны в любом возрасте, обратите внимание на то, как их необходимо правильно выполнять. Чтобы правильно крутить обруч, займите устойчивую позицию, спину и ноги выпрямите, а вес тела равномерно распределите на обе ноги. Напрягая мышцы пресса и поясницы, старайтесь не расслаблять их до самого конца тренировки. Совершайте энергичные круговые движения тазом, задавая вращения обруча вокруг талии, и не забывая при этом правильно дышать.

Помните, что упражнения с хула-хупомне рекомендуется выполнять более 20 минут за одну тренировку, особенно если обруч металлический, чтобы не появились синяки на теле. При желании для достижения максимального эффекта от тренировок можно заниматься по 2–3 раза в день.

Чтобы упражнения с обручем для похудения подействовали как можно быстрее, регулярных тренировок, к сожалению, недостаточно. Обязательно придерживайтесь сбалансированного правильного питания или соответствующей диеты для похудения. После тренировок в течение полутора–двух часов ничего не ешьте, ведь организму необходимо время, чтобы восстановиться и отдохнуть, иначе все потраченные калории вернутся.

А теперь рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений с обручем, который поможет скорректировать фигуру и укрепить мышцы.

Комплекс упражнений с обручем в домашних условиях

Чтобы спортивная гимнастика и упражнения с обручем пошли вам на пользу, необходимо не только знать, как правильно их выполнять, но и подобрать для себя оптимальный комплекс тренировок. Выберите несколько упражнений из тех, которые мы рассмотрим ниже и выполняйте их ежедневно.

Упражнение 1. Выполняйте по 4–5 вращений обруча вправо, после чего остановитесь и поменяйте направление. Это отлично тренирует бедра, талию и брюшной пресс из-за резкой смены работы мышц.

Упражнение 2. Поставьте ноги вместе, плотно прижав их. Вращайте обруч на талии несколько минут в одну сторону, а затем в другую. При выполнении данного упражнения все мышцы работают с увеличенной отдачей, и вы быстрее худеете.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширине плеч и вращайте обруч по несколько минут в каждую сторону. Затем расставьте ноги еще шире и повторите упражнение. Когда ноги расставлены как можно шире, больше всего нагрузки получают ягодицы, а когда ноги близко друг к другу, то вы лучше прорабатываете бедра.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч. Начинайте раскручивать обруч стоя, после чего постепенно приседайте как можно ниже, не теряя вращения. По достижении максимального нижнего положения зафиксируйтесь и покрутите обруч еще несколько минут из стороны в сторону. Данное упражнениеспособствует похудению бедер и ягодиц, а также тренирует ноги и всю нижнюю часть тела.

Упражнение 5. Поставив ноги на ширине плеч, вращайте обруч, совершая при этом медленные и глубокие приседания, не теряя вращения обруча. Это способствует подтягиванию талии, живота, ягодиц и бедер.

Время чтения: 7 минут

Чтобы избавиться от лишних килограммов, можно прибегнуть к разным способам. Одним из них является применение такого изделия, как обруч. Его используют не только в домашних условиях, но и в качестве одного из спортивных снарядов в некоторых упражнениях художественной гимнастики. Чтобы убрать живот с помощью этого приспособления, нужно узнать, как правильно крутить обруч, иначе похудение будет невозможным. Это приспособление может называться и хулахупом. Использовать его для улучшения физической формы может не только взрослый, но и ребенок.

Что такое обруч

Прежде чем понять, как правильно крутить хулахуп, необходимо узнать, что он собой представляет. Обруч является спортивным тренажером кольцевидной формы, который может быть железным, алюминиевым, пластиковым. Существует даже вариант с массажным эффектом, состоящий из нескольких частей, которые имеют несколько пупырышек на внутренней стороне изделия. Есть гибкая, но очень тяжелая модель, выполненная из армированной резины. Чтобы занятия были эффективными, параллельно нужно придерживаться определенного режима питания, иначе все усилия окажутся напрасными.

Чем полезен

Диаметр обруча, предназначенного для художественной гимнастики, составляет от 70 до 90 см. Крутить обруч для похудения очень эффективно, тем более делать это можно в домашних условиях. Максимального эффекта похудения можно добиться, если к регулярным тренировкам добавить правильное питание или эффективные диеты. Подробно об этом можно узнать, зайдя на сайт о похудении . Во время занятий задействуется большая группа мышц: бедра, икры ног, спинные, брюшного пресса и др. Добиться аналогичного эффекта от использования других, даже профессиональных спортивных тренажеров, сложно. Кроме того, кручение обруча имеет другие плюсы:

• Занятия с хулахупом обеспечивают мягкий массаж брюшной полости, что положительным образом влияет на перистальтику кишечника. Это очень полезно для людей, имеющих трудности с регулярным походом в туалет.
• Если вращать снаряд, то это будет способствовать активизации кровотока к участкам, которые соприкасаются с изделием. Это и является основной причиной сжигания жира, а не его «разбивание» обручем.
• Если регулярно крутить, то это будет способствовать укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движения, нормализации обмена веществ.
• Кроме того, регулярные вращения хулахупа тренируют органы дыхания и сердечнососудистую систему.

Как научиться крутить обруч на талии

Выполнять упражнения для эффективного похудения нужно правильно и грамотно. Чтобы быстрее убрать жир и сделать тонкую талию, для начала нужно выбрать подходящий вариант изделия. Новичку рекомендуется подобрать обычный пластмассовый обруч: он легкий и не оставит синяков на боках и животе. Кроме того, необходимо научиться удерживать снаряд на талии, а для более комфортного времяпровождения включите любимую музыку или телевизор.

В дальнейшем пластиковый хулахуп нужно поменять на более серьезное изделие, к примеру, алюминиевый тонкий обруч или его утяжеленный вариант, к примеру, железный. Занятия в таком случае приобретут большую результативность, но не забывайте увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок. Чтобы узнать, как правильно крутить обруч, новичкам обязательно нужно приобщиться к следующим правилам:

• Чтобы снизить вес и убрать живот, вращать гимнастический снаряд нужно ежедневно. Первое время снаряд будет часто падать, но не отчаивайтесь, старайтесь и с каждым разом будет получаться все лучше.
• Нельзя тренироваться на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальным вариантом считается за 1,5-2 часа до или после трапезы.
• Чтобы разогреть мышцы ягодиц, живота и др., обязательно проводите легкую разминку перед занятием.
• При появлении синяков необходимо уменьшить нагрузку и надеть кофту или плотную футболку – это поможет избежать дальнейшего травмирования.

Как крутить обруч, чтобы убрать живот

Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно крутить обруч, необходимо освоиться с правильной техникой. Она идентична вне зависимости от того, выбрали вы утяжеленный обруч или одну из разновидностей массажного обруча со специальными шариками. Правильное выполнение в сочетании с хорошей нагрузкой позволяет увеличить количество сжигаемых калорий. Базовая техника вращения:

1. Примите исходное положение, сведя ноги вместе и выпрямив спину. Если расставить ноги на ширине плеч, то весь эффект от занятия рассеется по всему телу.
2. Наденьте обруч на уровне талии. Выполняйте вращения только животом, т.е. таз и грудь должны оставаться неподвижными, в противном случае тренировка будет малоэффективной. Старайтесь удерживать снаряд, чтобы не прерывать занятие.
3. Руки сожмите в замок за головой или разведите в стороны – благодаря этому вы максимально сконцентрируете упор на движении талии, что позволит эффективно проработать мышцы живота.
4. Постарайтесь очерчивать животом сравнительно небольшие круги. Вращать снаряд необходимо в одну сторону – по часовой стрелке, затем в другую.

Сколько нужно крутить

Для первого раза хватит нескольких минут, но уже со следующего дня начинайте увеличивать время тренировок. Старайтесь не давать чрезмерную физическую нагрузку в первые дни использования снаряда. Оптимальная минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут, более кратковременное занятия должного результата вам не принесет. Лучше крутить круг для похудения около 20-30 минут ежедневно, но не более одного часа. Если вы выбрали тяжелый снаряд, то занятие не должно длиться более 20-25 минут.

Упражнения с обручем для похудения

Халухуп является эффективным в борьбе с лишним жиром в области талии. Крутить его можно как утром, так и вечером. Если вы предпочитаете второй вариант, то попробуйте заниматься примерно за час до того, как пойти спать. В этом случае легкая усталость поможет вам быстрее заснуть. Простое вращение является эффективным, но если у вас есть желание ускорить процесс сжигания жиров и похудения, то приобщитесь к выполнению разных упражнений. С их помощь можно увеличить нагрузку и задействовать другие группы мышц:

1. При вращении делайте шаги: один вперед, потом назад, а затем в разные стороны.
2. Крутите круг, одновременно совершая шаги на месте и поднимания колени до уровня вращающегося снаряда.
3. Выполняйте вращения в одну сторону, после чего в другую.
4. Если пространство не слишком маленькое, то при вращении круга старайтесь ходить по помещению.
5. Слегка расставьте ноги. Приступите к вращению обруча и одновременно с этим начните медленно приседать. При этом сохраняйте равновесие, удерживайте снаряд. Вернитесь к исходному положению не спеша. Благодаря описанному упражнению вы сможете укрепить мышцы живота, ягодиц, бедер.
6. Крутите хулахуп попеременно на талии и бедрах – это упражнение будет помогать сокращать объемы проблемных мест более эффективно.
7. Вращайте круг в обычном положении, т.е. поставив ноги вмести и сделав спину прямой, но при этом постоянно меняйте темп. То есть вам потребуется сначала вращать медленно, после чего ускоряться и снова замедляться.
8. Разместите одну ногу перед другой, оставив между ними небольшое расстояние. Во время вращения получится, что толчки будут производиться не только талией, но и бедрами.
9. Соединив ноги, согните их в коленях, а туловище наклоните немного вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. Начните тренировку: получится, что хулахуп будет вращаться под углом к полу, а не параллельно ему.
10. При вращении снаряда делайте наклоны верхней части тела в разные стороны. Старайтесь наклоняться медленно, но при этом обязательно удерживайте снаряд.
11. Использовать обруч можно не только для уменьшения объема талии, но и бедер. Во время вращения просто опускайте снаряд до уровня колен, потом снова поднимайте на талию или практически к груди. Без подготовки выполнить это будет непросто.

Как утяжелить обруч в домашних условиях

Ответ на вопрос, как же правильно крутить обруч вы уже узнали, но, что делать, если появилась необходимость сделать его более тяжелым? Один из самых простых способов заключается в том, чтобы поставить друг на друга несколько обручей и крепко обмотать их лентой. Правда, такая конструкция, с непривычки может оставить хорошо запоминающиеся синяки по бокам. Другие способы:

• Возьмите плотную крученую веревку, тщательно обмотайте ею снаряд. Благодаря этому вес изделия увеличится в среднем на полкило.
• Еще один способ заключается в использовании проволоки. Виток за витком намотайте ее на обруч. Постарайтесь, чтобы внешняя структура изделия была такой же ровной, как до утяжеления.

Виктория Стренина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Тренировка с обручем - достойная альтернатива для тех, кто решил в привычной домашней обстановке заняться активным спортивным тренингом. Этот комплекс упражнений имеет множество плюсов. Безударная нагрузка благоприятна для суставов. Работая действительно эффективно, вы задействуете все мощные группы мышц, благодаря чему реально растрачиваете лишние калории. Единственный совет: выстройте тренировку так, чтобы менялось не только направление движения, но и интенсивность темпа. Со временем, когда вы постигните азы техники, упражнения можно усложнить, переведя вращение обруча на бедра».

Как делать упражнения с обручем?

Не торопитесь. Первые 2-3 тренировки с обручем должны быть тестовыми и длиться не более 1-2 минут. Тело сначала должно привыкнуть к новым движениям, а вы — освоить технику.

Разминка

• Сделайте 20 наклонов в стороны, по 10 в каждую.
• Затем выполните 10 круговых движений бедрами в одну и в другую сторону, представив, будто вы вращаете обруч.
• Во время разминки держите мышцы ягодиц и живота в напряжении: это обеспечит максимальную поддержку спине и даст дополнительную нагрузку на проблемные зоны.

Неделя 1 и 2

1 фаза тренировки: 2 минуты
Поставьте ноги на ширину плеч, обруч держите на уровне талии. Раскрутите его и поддерживайте вращение с помощью круговых движений бедрами. Для этого потребуется определенная сноровка, но очень скоро эти движения станут для вас совершенно естественными.

Крутите обруч в удобную для вас сторону. Позже вы сможете начать вращать его в противоположном направлении. Учитесь удерживать обруч в движении в течение 2 минут. Если он падает, просто поднимайте его и продолжайте крутить: это тоже будет хорошей тренировкой.

2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому, держа руки то вытянутыми вперед, то подняв их над головой. Старайтесь давать своему телу такую нагрузку, чтобы пропотеть.

Неделя 3 и 4

1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем попробуйте поменять направление и в течение 1 минуты крутить обруч в непривычную для вас сторону.

2 фаза тренировки: 6 минут

3 фаза тренировки: 1 минута

Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.

Неделя 5 и 6

1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем поменяйте направление и в течение 1 минуты крутите обруч в непривычную для вас сторону.

2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому. Меняйте также и положение рук, держа их то вытянутыми вперед, то подняв над головой. Пот и учащение пульса будут свидетельствовать о достаточной нагрузке.

3 фаза тренировки: 2 минуты
Вращая обруч, попытайтесь медленно ходить, одновременно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

4 фаза тренировки: 1 минута
Турбо-вращение - крутите обруч так быстро, как сможете.

Делайте эти упражнения не реже 4 раз в неделю.

Можно ли избежать синяков?

• У большинства людей не бывает синяков на боках от вращений хула-хупа, поскольку кожа подвергается лишь незначительному и очень мягкому воздействию. Если у вас все-таки появляются синяки, это может объясняться тем, что ваш обруч сделан из слишком твердого и тяжелого материала, который сильнее ударяет по коже, чем хулахуп из легкого пластика. Поменяйте свой хулахуп на легкий обруч из мягкого материала - по счастью, их выбор огромен.
• Синяки могут также объясняться повышенной склонностью к кровотечениям и плохой свертываемостью крови. Это может быть вызвано недостатком витамина К и кальция. Проконсультируйтесь с терапевтом.Другая вероятная причина синяков - нехватка в организме витамина С, который нужен для образования коллагена - волокон соединительной ткани кожи. При недостаточном образовании коллагена сосуды становятся хрупкими и легко травмируются.
• Попробуйте в течение 1-2 месяцев есть пищу, богатую витамином С (например, красный сладкий перец, апельсины, киви, дыни и черную смородину ), кальцием и витамином К (например, инжир, миндаль и сою ).

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Виктория Стренина
Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Марият Мухина, диетолог :
«Занятия с обручем в первую очередь способствуют усилению мышц, которые отвечают за баланс тела. Иными словами, работают на поддержание позвоночника, предохраняя его от травм. Хотите дополнительно укрепить эту группу мышц, обязательно включите в рацион мясо диких животных. Оно особенно богато протеинами и содержит меньше калорий, по сравнению с привычной говядиной или свининой. Для многих экзотическая, но оттого не менее полезная злаковая культура киноа, по составу сравнимая с материнским молоком, просто изобилует лецитином - неоценимым строительным материалом для обновления поврежденных клеток. В авокадо содержится мощнейший антиоксидант - глютатион, отвечающий за насыщение наших органов кислородом, и калий, активно работающий на сокращение мышечного волокна. Ананас, благодаря комплексу биологически активных веществ, стимулирует пищеварение, улучшает состояние кишечника, снижает вязкость крови. И не забудьте про ягоды годжи. Это уникальный продукт в диетологии. Он ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара, способствует снижению веса и аппетита».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов .

Внимание! Конкурс!

Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте сайт и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса !

Худейте и выигрывайте!

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной

Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ним не требуется особых навыков, нагрузка умеренная, а результат при условии регулярных тренировок – заметный. Сбалансированный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть мышцы проблемной области.

Со стороны тренировки с обручем кажутся незамысловатыми и скучными. Но для его вращения требуется хорошая координация движений, способность управлять своими мышцами. Только при правильном использовании хула-хупа упражнения принесут пользу. Давайте же научимся правильно крутить обруч!

Первый этап – разминка. Перед тренировкой мышцы нужно немного разогреть. Элементарное упражнение – обруч поднимают выше головы, ноги разводят на ширину плеч. Совершают плавные наклоны вправо – влево, вперед – назад. Следующее – совершение поворотов в разные стороны с удержанием хула-хупа перед собой.

Кручение обруча выполняют в облегающей, но не стесняющей движения одежде – плотная футболка и лосины. Широкие футболки и спортивные штаны – не самая подходящая одежда. Браслеты и остальные украшения тоже рекомендуется снять. Научиться крутить обруч просто – достаточно следовать подробной инструкции.

Инструкция по технике вращения:

1. Выберите подходящий по размеру спортивный снаряд. Он должен достигать талии или хотя бы середины бедра. Увеличенный диаметр упрощает задачу новичкам – за счет медленного вращения есть время приспособиться к ритму.
2. Встаньте в центр обруча.
3. Захватите края обруча, поднимите его до талии. Ноги держите на ширине плеч, спину выпрямите.
4. Разверните корпус тела, раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же начинайте вращать талией, поддерживая движение хула-хупа. Постарайтесь найти оптимальную амплитуду движения. Удерживайте снаряд на талии как можно дольше.

Сначала вращение обруча может показаться сложным. Первые несколько попыток он будет сползать с талии, падать на пол. Постепенно вы научитесь улавливать его движение и удерживать на одном уровне.

Когда вы сможете вращать обруч в течение 20 минут без падений, попробуйте усложнить себе задачу. Для повышения эффекта от упражнений ускоряйте темп вращения, опускайте хула-хуп на бедра, перемещайте его вверх и вниз.

Эффективность упражнений зависит от многих факторов. В первую очередь, это систематичность занятий. Только ежедневные тренировки дадут ожидаемый результат. Несколько полезных советов пригодятся вам на стадии освоения техники вращения.

• В первое время могут часто появляться синяки от обруча на боках. До привыкания мышц к давлению и нагрузкам допускается использование термопояса. Как вариант можно надеть две плотные футболки.
• Нельзя заниматься на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти около полутора часов.
• Тренировки начинайте с трех–пяти минут. Каждый раз увеличивайте их продолжительность, доведите ее до получаса. За это время сгорает до 300 калорий!
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите ровно, ноги старайтесь не расставлять.
• Чтобы руки не помешали траектории движения снаряда, отведите их – сцепите в замок, поднимите наверх или растяните в стороны.
• Следите за тем, чтобы подвижной была только область живота – грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак правильного выполнения упражнений.
• Первое время проще раскручивать обруч по часовой стрелке. Постепенно направление вращения нужно будет изменять для достижения максимального эффекта.

Чтобы быстрее освоить все тонкости техники, правильно подбирайте вес тренажера. Слишком легкий снаряд будет тяжело удерживать на нужном уровне, очень тяжелый уже через пять минут начнет доставлять неприятные или даже болезненные ощущения. Оптимальный вес хула-хупа для новичков – от 1 до 1,5 кг.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

1. Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
2. Вперед–назад. Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
3. Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
4. Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
5. С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
6. Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
7. «Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
8. Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

• Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
• Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
• Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.

Первые упоминания об использовании обруча датированы еще периодом расцвета Древней Греции, когда на заре своего становления он изготавливался из деревянных или металлических материалов.

И только лишь в 50-х годах XX столетия обруч, наконец, приобрел свой современный и привычный для нас облик в пластиковом исполнении, когда две крупные компании по производству детских игрушек впервые представили его миру в своих торговых сетях.

Популярность нового изделия была настолько высока, что только за первые 2 месяца было продано более 25 миллионов экземпляров!

Несмотря на то, что первоначально обруч создавался как игрушка для детей, сравнительно быстро он стал завоевывать авторитет и среди взрослых, став одним из самых полезных инструментов для похудения и поддержания мышц в тонусе.

С того времени было разработано немало комплексов упражнений с обручем (или хулахупом), которые и по сей день активно используются в и , включены в фитнес-классы различных направлений аэробики и хореографии.

Об одном из таких эффективных комплексов мы и расскажем вам в сегодняшней статье. Он гарантировано поможет вам сжигать максимум калорий, корректировать свой лишний вес и внесет большее разнообразие в ваши привычные тренировки. И всего этого можно добиться даже в комфортных условиях собственного дома!

Но прежде чем переходить непосредственно к ознакомлению с перечнем упражнений с обручем, давайте разберемся, какие наиболее полезные преимущества для состояния тела и здоровья человека могут дать такие регулярные занятия.

Главные преимущества упражнений с хулахупом

• Равновесие и координация. Чтобы поддерживать непрерывное вращение обруча во время занятия, первоначально вы должны обладать некоторым базовым уровнем контроля своего тела. Со временем вы начнете замечать, как будет улучшаться слаженность движений ваших бедер и мышц живота, что позволит облегчить свои усилия при работе с обручем в тренировочном темпе. Также вы можете попробовать одновременно крутить несколько хулахупов, что, безусловно, поставит перед вами новые задачи в развитии вестибулярного аппарата.

• Гибкость позвоночника. Сам процесс вращения обруча является прекрасным упражнением, направленным на развитие подвижности позвоночного столба. Это связано с тем, что в период тренировки активно включаются в работу мышцы средней и нижней части спины. К тому же, наличие достаточной гибкости позвоночника и спины значительно уменьшает риск получения травм во время занятий спортом или любыми другими видами физической активности.

• Мышцы кора. Исследователи выяснили, что в момент вращения обруча в работу включаются и повышают свой тонус более 30 основных мышц, среди которых и мышцы кора. Последние помогают поддерживать человеческое тело в ровном положении, защищают органы брюшной полости и спину. Плюс к этому отлично прорабатываются глубокие поперечные мышцы пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы, средние и нижние мышцы, что делает занятия с обручем еще и прекрасной (наряду с танцем живота).

• Настроение. По мнению многих людей, регулярные занятия с обручем способны хорошо поднимать им настроение. В этом их поддерживают и исследователи, которые отмечают, что правильно подобранная физическая нагрузка не только положительно воздействует на мышечную группу, но также улучшает мозговое кровообращение, стимулируя деятельность головного мозга, что в том числе сказывается и на эмоциональном настрое занимающегося.

• Потеря веса. Несмотря на то, что комплекс упражнений с хулахупом в основном используется в качестве дополнения к выбранной , но активно расходовать калории и сжигать лишний жир вы также можете и напрямую с обручем. Для этого выберите такой темп тренировки, чтобы ваша частота сердечного ритма достигала диапазона 65 – 85 % от максимальной. И помните – чем продолжительнее ваше занятие, тем больший объем кислорода понадобится клеткам организма, что имеет прямую взаимосвязь с интенсивностью расхода жировых запасов.

Комплекс упражнений с обручем для похудения в картинках

Примечание: Как мы уже говорили выше, на данный момент производители спортинвентаря предлагают огромное разнообразие вариантов при выборе обруча, как по массе и диаметру, так и по материалам, используемым при его изготовлении. И от того, насколько скрупулезно вы подойдете к такой покупке, будет зависеть итоговая эффективность ваших занятий.

1. Обычное вращение. Начинайте тренировку с привычного вращения обруча, периодически меняя направление движения, до тех пор, пока ваши мышцы достаточно разогреются, частота пульса выйдет в рабочий диапазон, и вы почувствуете себя комфортно.

Только затем можно переходить к более продвинутым упражнениям, направленным на работу всех мышц тела – от головы до кончиков пальцев ног.

2. Вперед – назад. Прижмите обруч к нижней части спины и выставите правую ногу вперед. Выпрямьтесь, расправьте плечи, слегка согните колени и задайте движение обручу против часовой стрелки (траектория вращения на уровне талии). Если вы почувствуете себя некомфортно, попробуйте поставить вперед левую ногу и вращать хулахуп в противоположную сторону.

Чтобы поддерживать непрерывное движение, переносите вес тела между передней и задней ногами, активно двигая бедрами вперед – назад.

Если вы чувствуете, что обруч начинает падать, отклонитесь назад и попробуйте бедром передней ноги вернуть прежнюю траекторию. Также не забывайте периодически менять свою стойку.

3. Вращение с расставленными ногами. Встаньте прямо, ноги поставьте несколько шире плеч и параллельно друг другу. Задайте обручу хорошее вращение и поддерживайте его движениями бедер вправо – влево строго по прямой, так чтобы обруч ударялся по бокам талии.

Следите за постоянным напряжением мышц брюшного пресса, правильной осанкой и всегда смотрите вперед.

Помните – чем больший диапазон движения бедрами вы выберите, тем быстрее будет вращаться обруч.

4. Вращение тела на 360 ° С. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение без обруча. Для этого твердо поставьте левую стопу на пол и сделайте небольшой шаг вперед с правой ноги. Затем наклоните корпус влево и, размахивая правой ногой, как маятником, прокрутитесь на 360 градусов (или на сколько вы сможете) по часовой стрелке (левая нога выступает в качестве осевой).

Если у вас получилось, тогда приступайте к работе с обручем. Для этого выставите ваше правую ногу вперед и начинайте выполнять упражнение № 2.

Как только траектория движения обруча станет более-менее параллельной плоскости пола, сделайте разворот туловища по часовой стрелке с отведением правой ноги и вернитесь снова в исходную стойку. Периодически меняйте опорную ногу, выполняя разворот в противоположную сторону от движения обруча.

5. Вращение обруча над головой. Встаньте прямо, поставьте обруч перед собой и возьмите его правой рукой обратным хватом (ладонь смотрит вверх). Затем поднимите руку над головой (плоскость обруча параллельна поверхности пола) и, задавая движение большим пальцем, сделайте одно вращение против часовой стрелки и снова зафиксируйте его в руке.

То есть, обруч поочередно коснется ладони со всех ее сторон и вернется в хват. Контролируйте, чтобы обруч не свалился ниже положенной траектории.

Если вы устали, продолжайте упражнение в обратном направлении, используя левую руку.

Как только вы освоитесь с упражнением, необходимо его усложнить, например, выполняя одновременно приседания, выпады, стоять, удерживая равновесие на одной ноге, или просто танцевать!

7. Ходьба с хулахупом. Исходная позиция такая же, как и при выполнении упражнения № 2. Как только обруч будет вращаться параллельно земле, сделайте небольшой шаг вперед задней ногой в тот момент, когда он будет касаться бедра передней ноги.

Как только вы освоитесь с техникой выполнения шагов, попробуйте ходить еще быстрее или наоборот пятиться назад.

8. Вращение обруча в руках. Зафиксируйте обруч правой рукой прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте им размах по часовой стрелке (траектория параллельна земле). Как только вы его заведете за спину, перехватите левой рукой и вращайте обратно вперед.

Продолжайте выполнять упражнение, постоянно перехватывая его из одной ладони в другую. По мере освоения попробуйте одновременно с вращением обруча ходить, приседать или совершать выпады.

9. Прыжки с хулахупом. Поставьте обруч справа и возьмите его прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте вращать им сбоку от себя, подобно восьмерке, совершая через него прыжки и нагибая голову, когда он движется сверху.

Слишком сложно? Тогда возьмитесь двумя руками за верхнюю часть обруча и используйте его в качестве скакалки!

Предостережение: люди, у которых имеются проблемы со спиной, должны воздержаться от использования данного комплекса, иначе этим можно только усугубить ситуацию со здоровьем!