Жироспалювання

Високий удар ногою. Підйоми з гирею з положення лежачи

Ноги є потужною і часом непомітною зброєю, яку можна застосовувати в самих різних ситуаціях. Включення у тактику ведення рукопашного боюніг дозволяє значно розширити свій технічний арсеналі багаторазово підвищити шанси на перемогу, особливо під час зустрічі з кількома супротивниками. Головне – це правильне тренуваннята застосування.

Види та застосування ударів ногами

Усі удари ногами можна розділити на:

Довгі.
Короткі.

Крім того, удари поділяються по висоті:

1. Високі удари ногою (в голову, шию). Повинні застосовуватись виключно майстрами. Такі удари швидше видовищні, ніж ефективні, і тільки майстер може зробити їх грізною зброєю. Новачок навпаки, ризикує «підставитися» і навіть впасти, балансуючи на одній нозі та виконуючи найскладніша вправа. Тренування високих ударів ногами потребує тривалої підготовки та практики.

2. Середні удари ногою (у груди, торс, пояс, пах). Це найбільш потужні удари. Можуть бути довгими або короткими, мають максимальну руйнівну силу. Тренування середніх ударів дозволяє застосовувати їх за кілька місяців занять.

3. Нижні удари ногою (стегно, коліно, гомілка, стопа). Це – найпідступніші, найшвидші та непомітніші удари, які освоїти найпростіше. Їх можуть використовувати навіть діти. Правильний ударребром стопи (гострим краєм підошви туфля) по гомілки спереду, або п'ятою (каблуком) зверху по нозі, що стоїть, здатні «привести до тями» найсерйознішого супротивника. Тренування таких ударів просте, але потребує знань анатомії. нижніх кінцівокі зазвичай займає від кількох тижнів за кілька місяців. Такими ударами можна порівняно легко збити з ніг навіть найважчого супротивника.

Тренування ударів ногами

Тепер поговоримо про те, як тренувати удари ногами (зокрема вдома). Для цього, крім знання тактики бою та хорошої ОФП, потрібно:

Розвинути необхідну силу та швидкість.
Значно покращити розтяжку.

Особисто я практично ніколи:

Не займався статичною розтяжкою, не корчився у муках болю на підлозі за радянською гімнастичною методикою насильницького шпагату.
Не займався розслаблюючою медитацією з східної методики«легкого» сідання на шпагат.

Натомість сам і мої учні виконували таку вправу:

Необхідно підняти праву ногувгору максимально можливу висоту, щоб перевірити існуючий рівень розтяжки. При цьому слід виконати дві умови (назвемо ці умови "правилом двох"):

1. Піднімається нога повинна бути прямою в момент максимального підйому, а нога, що стоїть на підлозі, може трохи згинатися.
2. Стояча нога повинна стояти на підлозі повною ступнею (не відриваючи п'яти від підлоги!).

На отриманий рівень висоти виставляється жердина. Через цей жердину необхідно перекидати ноги відповідно до «правила двох». Це правиломає виконуватися та контролюватись постійно!

Ноги перекидаємо відповідно до техніки ударів. Працюємо на якість та швидкість, перекидаємо ноги поперемінно (ліва – права, права – ліва) від 100 до 500 разів на день 4-5 разів на тиждень. До речі, не працюйте щодня та цілодобово, давайте ногам відпочити 2-3 дні на тиждень, щоб вони відновилися.

Приблизно раз на тиждень слід збільшувати висоту жердини на кілька сантиметрів. Таким чином, через рік ви будете мати розвинені м'язи, хорошу базову технікуі зможете сісти на шпагат. Слід зазначити, що динамічна розтяжкаготує м'язи ніг, преса та сідниць у правильній пропорції.

Від себе особисто як висновок хочу відзначити, що в міру підвищення своєї майстерності:

1. Перші 10 років тренувань мені дуже хотілося досягти майстерності високих ударахногами.
2. Пізніше мені стали зрозумілі всі переваги ударів у середній рівень– наприклад, потужні, сильні, економічні удари п'ятою, що збивають з ніг і ламають усі кістки, з розвороту в корпус.
3. Але тільки недавно я до кінця зрозумів всю красу і ефективність нижніх ударів ногами та підсікань. Позбавити людину опори, пошкодивши стоїть ногуі «впустити» будь-кого, причому зробити це м'яко, витончено, економічно і непомітно в запалі сутички – зараз для мене це найвищий рівень.

Привіт! Мене звуть Юліана, я фахівець із розтяжки. Для більшості тих, хто займається єдиноборствами, дуже важлива розтяжка ніг, особливо для ударів у голову. І сьогодні я покажу, як ефективно та правильно розтягнути ноги перед основним тренуванням.

Для амплітудних та сильних ударівногами необхідно мати розтягнуті м'язистегна, підколінні сухожилля, м'язи тазу та гомілкостопа. На це ми зробимо сьогодні акцент на нашому тренуванні.

Для початку обов'язково потрібно зробити суглобову розминкуце біг або стрибки на скакалці, або бій з тінню. Після чого ми приступимо до розтяжки ніг.

1. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, прогинаємося в спині, витягуємося вперед. Обов'язково тягнемося вперед, плечі опущені, підборіддя дивиться нагору. Пружиним вниз динамічно. Для того щоб контролювати плечі, робимо замочок і пружиним вниз, піднімаючи підборіддя. Спина пряма. З кожним рахунком опускаємось нижче. Робимо вісім рахунків. На дев'ятий рахунок можемо затягнутися.

2. Ноги взяли за гомілковостоп хрест-навхрест і тягнемося вниз носом до підлоги. Зафіксувалися на шість рахунків.

3. Після статичного становища виконуємо потужні динамічні вправи. Відштовхуємось від підлоги і кладемо лікті вниз. Відштовхуємось і падаємо всією масою тіла вниз. Робимо вісім рахунків.

4. Наступна вправа- Випад, складається з двох частин.
а) Перша частина: нога у нас стоїть на виворітній стороні, коліно обов'язково дивиться убік. Задня ногана носінні, коліна пряма. Робимо пружини вниз. Пружиним тазом. Скидаємо. Амплітудно та динамічно. Робимо вісім рахунків.
б) Після чого переходимо на другу вправу. Встаємо на п'яту, носок на себе коліна прямі. Задня нога обов'язково дивиться в п'яточку. І так само п'ята стоїть на землі. Пружиним ліктями вниз. Також виконуємо вісім рахунків.

І переходимо знову до першої позиції. Так само пружиним тазом донизу вісім рахунків і переходимо на другу. Випрямляємо коліна, пружиним ліктями вниз. Повторюємо три підходи по вісім рахунків на кожну вправу. Теж саме робимо на іншу ногу. Так само ставимо ногу на виворотню частину, коліно дивиться убік. Задня нога на шкарпетці, коліна пряма. Пружині вниз. і встаємо. Лікті.
Вправа виконується з максимальною динамікою.

5. Наступна вправа - складка ноги нарізно. Шкарпетки дивляться в стелю, коліна натягнуті. Дивимося, контролюємо наші коліна, щоб вони не згиналися в жодному разі (!). Спинка пряма. Краще виконувати цю вправу біля стінки, щоб контролювати пряму спину. І розгойдуємо корпус уперед, підборіддя тягнеться нагору. Робимо чотири рахунки розгойдування. Потім вистрибуємо разом із руками, торкаючись грудьми. Раз. Два. Три. Чотири. Затримуємо себе внизу на самій больовий точціі повземо вперед вісім рахунків, розгойдуючи в сторони корпус.

6. Додаткова вправадля підколінних сухожиль- Це нахили в сторони. Намагаємось вхопити шкарпетку на скільки у вас виходить і тягнути плече вниз до підлоги. Спинка залишається прямою. Чотири рахунки в один бік і чотири рахунки в інший.

7. Переходимо до наступної вправи: метелик. Вона дозволить нам розслабити м'язи, які ми напружували у попередніх вправах.
П'яти максимально з'єднані, шкарпетки теж. Тримаємося руками за шкарпетки. І тягнемо коліна вниз. Намагаємося не відривати п'яти один від одного. Спина пряма.

8. Перед тим, як виконувати наступну вправу, необхідно розім'яти стопи круговими рухами.
Наступна вправа: максимально притискаємо коліно до грудей та піднімаємо ногу вгору, розгинаючи коліно. Так ми робимо чотири рахунки та затримуємо на чотири рахунки коліно вгорі. Можна допомагати рукою. Те саме ми робимо всередину. Спина пряма.
Те саме ми виконуємо вправу на іншу ногу по чотири рахунки.

9. Наступну вправу ми виконуємо для м'язів тазу. Сідаємо не до кінця до підлоги на п'яти, обов'язково на п'ятах (!), Шкарпетки дивляться в стелю. Робимо скручування в один бік та інший. В одну в іншу. Робимо вісім труднощів.
Після чого можна розім'яти лівий шпагат, пружити, і правий.

10. І заключна вправа для м'язів ніг – махи.
а) Робимо махи убік. Таз уперед, коліно назад, таз уперед. Теж саме, як удар, що охоплює коліном, тільки робимо це все назад. Десять рахунків на кожну ногу.
б) Наступний мах від. Вибираємо спочатку свою висоту та поступово її підвищуємо. Мах іде вперед і назад. Вперед-назад. Називається: махи від себе.
в) Наступні заключні махи – це кругові. Обов'язково робимо спочатку мах назад, потім викручуємо його вперед. Так само робимо на своїй висоті та поступово підвищуємо. Робимо десять рахунків.

Важливо знати, що розтяжка - це не це, а результат ваших тренувань!

Підписуйтесь на канал bloodandsweat та тренуйтеся разом з нами.

Перед вами був текст цього відео:

Дізнайтеся, як зменшити час, необхідний для того, щоб навчитися бити ногою в обличчя, шию, коліно вашого супротивника і т.д. Якщо ви будете використовувати рекомендації, наведені нижче протягом 2-3 тижнів, ви без проблем виконуватимете удар ногою, поки супротивник тільки заносить ногу. Якщо, звичайно, він не користувався тією ж методикою, що й ви.

Кроки

Розтяжка, розтяжка та ще раз розтяжка.Коли ви прокидаєтеся, почніть день із гарячого душу або ванни, а потім виконайте розтяжку, поки ваше тіло розігріте та розслаблене. Зосередьтеся на своїх ногах і обов'язково розімніть ступні, кісточки та пальці ніг. Витрачайте щонайменше 10 хвилин щоранку на розтяжку. Не перестарайтеся, просто розслабтеся і розтягуйтеся, доки не відчуєте печіння. Робіть більш агресивний варіант розтяжки протягом дня (але не коли ваше тіло охололо), а потім розтягніться перед сном.

Зробіть високу мету для ваших ударів за допомогою цвяха, нитки, тенісного м'ячата невеликого пластикового пакету. Покладіть м'яч у пакет, потім прив'яжіть до нього нитку (із запасом). Прибийте цвях до стелі або, якщо ви не можете бити вище 160 см, до одвірка. Прив'яжіть нитку до цвяха так, щоб пакет звисав на 15 см нижче за вашу максимальної висотиудару.

Вдаряйте по м'ячу щонайменше 100 разів на день.Не бийте по ньому надто сильно; просто розслабтеся і торкайтеся м'яча ногою так швидко, як можете, використовуючи будь-який тип удару на ваш розсуд і розбийте день на кілька підходів із певною кількістю ударів. Спробуйте піднімати мету щосуботи на 2-5 див.

Купуйте обтяжувачі для ніг у магазині спорттоварів або універмагу.Якщо ви відвідуєте заняття з бойових мистецтв регулярно, почніть з 10-фунтового (4,5 кг) набору, 5 фунтів (2,25 кг) для кожної ноги. В іншому випадку, почніть із 5-фунтового набору (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

Не бийте ногами на повної швидкостіякщо на вас обтяжувачі; інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму коліна. Надягніть товсту пару шкарпеток. Прикріпіть обтяжувачі та носіть протягом усього дня, навіть під час керування автомобілем та роботи, якщо це можливо. Якщо вам стало вкрай незручно і ви досягли своєї межі, зніміть їх на пару хвилин, а потім надягніть знову.

Поки носите обтяжувачі, виконуйте удари ногами дуже повільно з опорою на стіл чи стіну.На кожен удар має йти близько 10 секунд. Просто тренуйте кожен удар, який ви знаєте двічі на день. Робіть це щодня.

Коли ви натренуєтеся настільки, що зможете добре контролювати свої рухи, спробуйте поставити на стіл у порожньому приміщенні банку Pringles або інший предмет, що не б'ється, і практикувати удари, зупиняючи ногу, коли до банки залишається всього 5 см. Намагайтеся не опускати ногу на підлогу між ударами і не торкатися ногою столу чи банки. Щодня робіть по 20 ударів кожною ногою з максимально можливою швидкістю.

Вже після 2-3 тижнів занять ваші удари стануть набагато швидшими (після того як ви знімите обтяжувачі).Ви навіть зможете спробувати дочекатися, коли ваш супротивник почне заносити ногу і все одно ви вдарите першим.
- Коли ви битимете по м'ячу, постарайтеся бити швидше, а не сильніше. Якщо ви навчитеся розслаблятися, у вас вдасться збільшити швидкість удару. Коли ви працюєте на збільшення сили удару, просто намагайтеся напружувати всі ваші думки в момент удару.
- Роблячи розтяжку, ви зменшуєте ризик розтягування м'язів, задіяних під час удару ногою. Це означає, що ви можете бити швидше з меншим ризиком отримати травму та менший опір.
- Навчившись контролювати свій удар, ви зможете стати швидше, оскільки ви не боятиметеся, що нашкодите вашому спаринг-партнеру. Ось чому ви повинні тренуватись з банкою Pringles.
- Коли ви вперше знімете обтяжувачі, вашим ногам стане неймовірно легко. Гарний шанс, щоб потренувати удари по м'ячу (Пам'ятайте, що є можливість пошкодити ногу, тому що ваші м'язи були налаштовані на зовсім інше навантаження)
- Рух ноги не має значення, коли він виконаний не точно і м'язи не задіяні правильним чиномабо коли ви втрачаєте рівновагу. Ось чому корисні повільні удари.
- Виконуйте вправи на спритність щодня на свіжому повітрі.

Ноги є потужною і часом непомітною зброєю, яку можна застосовувати в різних ситуаціях. Включення у тактику ведення рукопашного бою ніг дозволяє значно розширити свій технічний арсенал та багаторазово підвищити шанси на перемогу, особливо при зустрічі з кількома супротивниками. Головне – це правильне тренування та застосування.

У світі існує достатня кількістьмануалів, самовчителів та тренерів, які допоможуть вам поставити технічно правильний удар ногою. Тому не плодитиму їх число, а коротко розповім на сторінках www.сайт() про те, що вдалося дізнатися і зрозуміти мені особисто за 30 років практики, починаючи з радянського карате.

Види та застосування ударів ногами

Усі удари ногами можна розділити на:

Довгі.
Короткі.

Крім того, удари поділяються за висотою:

1. Високі удари ногою (в голову, шию). Повинні застосовуватись виключно майстрами. Такі удари швидше видовищні, ніж ефективні, і тільки майстер може зробити їх грізною зброєю. Новачок навпаки, ризикує «підставитися» і навіть впасти, балансуючи на одній нозі та виконуючи найскладнішу вправу. Тренування високих ударів ногами потребує тривалої підготовки та практики.

2. Середні удари ногою (у груди, торс, пояс, пах). Це найпотужніші удари. Можуть бути довгими або короткими, мають максимальну руйнівну силу. Тренування середніх ударів дозволяє застосовувати їх за кілька місяців занять.

3. Нижні удари ногою (стегно, коліно, гомілка, стопа). Це – найпідступніші, найшвидші та непомітніші удари, які освоїти найпростіше. Їх можуть використовувати навіть діти. Правильний удар рубом стопи (гострим краєм підошви туфля) по гомілки спереду, або п'ятою (каблуком) зверху по нозі, що стоїть, здатні «привести до тями» найсерйознішого супротивника. Тренування таких ударів просте, але вимагає знань анатомії нижніх кінцівок і зазвичай займає від кількох тижнів до кількох місяців. Такими ударами можна порівняно легко збити з ніг навіть найважчого супротивника.

Тренування ударів ногами

Розвинути необхідну силу та швидкість.
Значно покращити розтяжку.

Особисто я практично ніколи:

Не займався статичною розтяжкою, не корчився у муках болю на підлозі за радянською гімнастичною методикою насильницького шпагату.
Не займався розслаблюючою медитацією за східною методикою «легкого» усадження на шпагат.

Натомість сам і мої учні виконували таку вправу:

Необхідно підняти праву ногу вгору максимально можливу висоту, щоб перевірити існуючий рівень розтяжки. При цьому слід виконати дві умови (назвемо ці умови «правилом двох»):

На отриманий рівень висоти виставляється жердина. Через цей жердину необхідно перекидати ноги відповідно до «правила двох». Це правило має виконуватися і контролюватись постійно!

Приблизно раз на тиждень слід збільшувати висоту жердини на кілька сантиметрів. Таким чином, через рік ви матимете розвинені м'язи, хорошу базову техніку, і зможете сісти на шпагат. Слід зазначити, що динамічна розтяжка готує м'язи ніг, преса та сідниць у правильній пропорції.

Про те, як натренувати сильний і швидкий ударногою, було написано в іншому мануалі.

Як висновок хочу відзначити, що в міру підвищення своєї майстерності:

1. Перші 10 років тренувань мені дуже хотілося досягти майстерності у високих ударах ногами.
2. Пізніше мені стали зрозумілі всі переваги ударів у середній рівень - наприклад, потужні, сильні, економічні, удари, що збивають з ніг, і ламають всі кістки удари п'ятою з розвороту в корпус.
3. Але тільки недавно я до кінця зрозумів всю красу і ефективність нижніх ударів ногами та підсікань. Позбавити людину опори, пошкодивши ногу, що стоїть, і «впустити» будь-кого, причому зробити це м'яко, витончено, економічно і непомітно в запалі сутички – зараз для мене це найвищий рівень.

Виконується строго перед розігрівом в принципі, як і будь-який вид розтяжки, розтягуючись в динаміці, ви використовуєте силу власного теля для досягнення кінцевого діапазону вашої розтяжки.

Пара вправ для розминки.

Для початку можна просто поприсідати.

Потім спробуй повільно дістати руками свої стопи, при цьому не згинати коліна. Якщо ви з легкістю це робите, вітаю у вас гарна розтяжка, якщо ні не засмучуйтесь ви звичайна людина, А звичайна людина може досягти чого завгодно!

Виконайте легкі розгонисті рухи ногами вперед і в сторони

Ось ви вже розігрілися і можете переступити до статичної розтяжки, але перш ніж почати я дам вам на озброєння пару порад, які допоможуть домогтися максимальних результатівта уникнути травм.

Перше що ви повинні засвоїти це те, що наше дихання це наше все не тільки в спорті, а взагалі в будь-якому виді діяльності, як би не було складно не в якому разі не затримуйте дихання! Дихайте повільно і глибоко це головний ключдо успіху.

Друга порада говорить, що не варто швидко виходити з розтягнутого положення краще зробити менше нахил, але при цьому довше протримаються, не менше 12 секунд в один бік

Ну і третій буде складно зрозуміти, але все ж таки спробуйте, для того щоб дозволити зв'язкам максимально розтягнутися вам потрібно максимально їх розслабити, я впевнений що ви тут же запитали як тут розслабиться коли в м'язах такий біль?

Тут потрібно просто пробувати чим більше ви розслабитеся тим менше болю відчуватимете, та й взагалі не варто вдаватися до сильного болюЗрозуміло, що ви відчуватимете дискомфорт, але прям рвати себе не варто ні до чого хорошого, крім розтягнення, це не приведе, якщо ви все ж таки примудрилися отримати травму, рекомендую тимчасово припинити тренування.

Зараз я дам вам пару вправ для загальної розтяжки, але якщо ви вирішили будь-що-будь сісти на шпагат то вам знадобиться допомога професіоналів так як шпагат досить важко досяжний результат і тут не обійтися без спеціальних комплексних вправя раджу взяти на озброєння цей відео курс.

Я рекомендую цей курс, оскільки в ньому викладено велика кількістьвправ дозволяють швидко, а головне безпечно сісти на шпагат адже якщо ви почнете намагатися зробити це самостійно, то можете допустити непоправних помилок у вигляді серйозних травм!

А ось власне і самі вправи:

У положенні сидячи ноги вперед, спробуйте на видиху дістати головою свої коліна, при цьому не згинаючи їх, все робіть повільно і плавно, ніяких ривків!
У положенні сидячи максимально розсуньте ноги в сторони і спробуйте спочатку торкнутися головою лівого коліна, потім правого, а потім потягніться всім корпусом вперед, виконуючи все за тим же принципом плавно без ривків на видиху
Прийміть положення метелика і давіть ліктями на коліна максимально притискаючи їх до підлоги
У положенні сидячи зігніть ногу в коліні і заведіть за спину, а іншу витягніть уперед і дістаньте головою коліно, повторіть в інший бік.
Тепер виходимо в положення шпагату і повільно робимо повороти спочатку в лівий шпагат, потім у правий, в кожній стороні затримуються не менше 10 секунд
Знову робимо шпагат і намагаємося максимально глибоко опуститися вниз, повторити кілька разів із проміжками 2-3 хвилини

Тепер коли ви розігріті та статично розтягнуті можна закріпити все це динамікою! Можливо ви відчуйте втому після статики і вирішите пропустити динаміку, але краще цього не робити потрібно перемогти ліньки втома і біль ви ж ще хочете навчитися бити удари, що нокаутують? Тоді вперед!

Виконуйте різкі високі махи ногою вперед і вгору близько 20 разів кожною ногою.

Ті самі різкі махи тільки ногою в бік.

Ну і насамкінець раджу зробити 50 коронних ударів на лапі або на груші при цьому роблячи акцент не на силі удару, а на легкості у нанесенні та правильній траєкторії.

Тут мій коротенький курс добігає кінця. Виконуйте ці вправи через день (для того, щоб давати м'язам відпочити) і на вас чекають чудові результатиі пам'ятайте що в розтяжці головне це регулярність і терпіння і безпека.

На цьому я з вами прощаюся, бажаю успіхів, мені буде дуже приємно якщо ви підпишіться на оновлення блогу або зробіть репост, а також не забувай про лайки.