Чи можна розтягуватись перед басейном. Значення гнучкості у плаванні. Загальні правила виконання розтяжки

На жаль, різноманітні хвороби спини зараз дуже поширені. Що в цьому виною – окрема історія, яку можна розповідати досить довго. На цей раз ми хочемо розповісти про один з методів консервативного лікуванняпроблем спини. Зокрема, зараз значної популярності набули вправи в басейні для спини, які можна застосовувати при лікуванні остеохондрозу та інших захворювань.

Які плюси виконання вправ у воді?

Вода - прекрасне середовище для людини, яка страждає від захворювань спини вже хоча б тому, що коли людина перебуває в водному середовищійого хребет практично не відчуває навантажень і набуває свого природного становища. Таким чином, зменшується тиск на міжхребцеві диски, які найбільше страждають при .

З іншого боку, вода чинить рухам людини серйозну протидію. Наприклад, вода загальмує практично будь-який різкий рух, який може завдати шкоди хворому хребту, дозволяючи водночас рухатися плавно, отримуючи при цьому достатнє навантаження. Так і виходить, що хребет отримує можливість розслабитись, а у людини з'являється можливість опрацювати практично всі м'язи, що підтримують спину.

При цьому вправи для спини в басейні, як і будь-який інший варіант ЛФК, виконуються полем того, як закінчився гострий період хвороби. Винятком є ​​лише проблеми шийного відділу хребта, оскільки він все одно відчуває певна напруга. Тому при почутті «скованності» або при гострих боляхв шийному відділіхребта слід бути особливо обережним і виконувати вправи тільки з дозволу лікаря та під контролем інструктора чи тренера.

Обережно - переохолодження!

Проблеми спини можуть різко посилитись при переохолодженні. Тому слід стежити за деякими параметрами, наприклад, за температурою води, за часом, який ви у воді провели і т.д. Тому, якщо ви виконуєте вправи у звичайному басейні, то перед входом у воду слід прийняти гарячий душ, а у воді намагатися рухатися енергійно.

Звичайно, якщо ви виконуєте вправи в басейні з гарячою водою, то проблема переохолодження не стоїть настільки гостро. Але, на жаль, такі спеціалізовані басейни– рідкість, тому найчастіше доводиться мати справу із самими звичайними басейнамиякі, до того ж, мають неприємну властивість закриватися на літні місяці.

Також слід пам'ятати, що заняття в басейні заборонені при інфекційних захворюваннях, застуди, порізи, рани і схильність до деяких захворювань, тому перш, ніж вирушати в басейн, слід пройти консультацію у лікаря.

Приклади розслаблюючих вправ та вправ на розтяжку спини у басейні

1. Вис на розтяжці (розтяжка – це канат, який поділяє басейн на доріжки). Спиною до розтяжки, голову та плечі закидаємо назад, вони повинні лежати на воді, створюючи так противагу ногам. Руками захоплюємо розтяжку. Таким чином, добре прогинається в грудному відділіхребет, крім того, певною мірою розтягується сам хребет. Така вправа корисна при, наприклад, оскільки змушує працювати м'язи, які зазвичай розтягнуті і практично не працюють.
2. Вправа на розслаблення м'язів спини. Можна для більшої плавучості використовувати дошку для плавання. Потрібно лягти на воді на спину, руками утримуючись за одну розтяжку, а ноги поклавши на іншу. Так можна розслаблятися і на животі, але в цьому випадку можуть бути складності у тих, хто не може надовго затримувати дихання.
3. Інший варіант, що передбачає повне розслабленням'язів спини. Голова, руки та плечі розташовані на поверхні води, при цьому таз повинен торкатися бортика, а стопи та гомілки знаходяться на поверхні бортика. Можна заплющити очі, дихати треба спокійно. Так можна розслаблятися від однієї до декількох хвилин.

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІматеріали:

• Безкоштовні книги: "ТОП-7 шкідливих вправдля ранкової зарядки, яких вам слід уникати" | «6 правил ефективної та безпечної розтяжки»
• Відновлення колінних та тазостегнових суглобівпри артрозі- безкоштовний відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та спортивної медицини- Олександра Боніна
• Безкоштовні уроки з лікування болів у попереку від дипломованого лікаря ЛФК . Цей лікар розробив унікальну системувідновлення всіх відділів хребта та допоміг уже понад 2000 клієнтамз різними проблемамизі спиною та шиєю!
• Бажаєте дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно перегляньте відео за цим посиланням.
• 10 необхідних компонентів живлення для здорового хребта - у цьому звіті ви дізнаєтесь, яким має бути щоденний раціонщоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тіліта дусі. Дуже корисна інформація!
• У вас є остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методилікування поперекового, шийного та грудного остеохондрозу без ліків.

Більшість людей схильні недооцінювати важливість розминки перед плаванням у басейні або відкритому водоймищі. Але правда полягає в тому, що відповідні вправи для розігріву та розтяжки м'язів дозволять зробити купання ефективним та менш травмонебезпечним. Хоча привабливо стрибнути в басейн відразу почати плавати, є багато причин, щоб витратити трохи часу на фізкультуру. Ми пояснимо вам важливість динамічної розминки та наведемо приклад вправ для плавців.

Що таке розминка перед плаванням

Розминка перед басейном – це 5–15 хвилин спеціальних вправ. Переважно вони спрямовані на стимуляцію серцево-судинної системи, розтяжку та розігрів тканин. Гімнастика для плавців сприяє збільшенню припливу крові до м'язів та підвищення температури тіла.

Багато хто вважає, що вправи для розігріву – це просто обережність, але це не так. Правильно виконаний комплекс дасть багато переваг, основні з яких:

• Підготовка до додаткового робочого навантаження. Розігрів забезпечує кисень і поживні речовинидля ваших кінцівок. Крім того, це збільшить приплив крові до працюючих м'язів і завадить надто рано втомитися під час основного тренування.
• Мінімум втоми. Тренування запобігають швидкій зміні кров'яного тискута підвищують температуру крові. Вони поступово готують серце підвищення рівня фізичної активності.
• Зменшення навантаження на суглоби. Розминка зменшує ймовірність травм, дозволяючи м'язам та суглобам плавно рухатися.
• покращення координації. Підвищення еластичності опорно-рухової системидозволить покращити плавальну техніку та тим самим збільшити ефективність тренувань на воді.

Як правильно розминатися перед басейном

Час та інтенсивність тренування для розминки перед плаванням залежить від планованої інтенсивності сеансу та вихідного фізичного стануплавця. Наприклад, розминці перед змаганнями спортсмени приділяють щонайменше години. За цей час вони максимально готують тіло до запливу. Любителям, які присвячують час тренуванням 1-3 рази на тиждень, достатньо виділити перед запливами пару десятків хвилин.

Особливу увагу при цьому приділіть техніці безпеки. Розминка на суші перед плаванням повинна проводитися не на слизькому місці (наприклад, десь поруч із басейном), при цьому бажано використовувати сухе взуття. Оптимальні умовидля проведення якісного тренуванняможна забезпечити, вибравши абонемент у спортивний комплекс. Попередньо ви зможете виконати загальні вправидля розігріву, а потім приступити до плавання. Такий підхід збільшить ефективність ваших занять плаванням.

Комплекс із 7 вправ для розминки перед уроком плавання

Багато плавців не розтягуються перед тренуванням, це часта помилка. Без необхідної підготовки, особливо після 25 років, тренування може викликати неприємні відчуттяу м'язовій тканині (біль через мікротравми, накопичення молочної кислоти та ін.).

Мета розминки перед басейном - захист тіла плавця, особливо шиї, плечей та нижньої частини спини. Тільки правильно підібрані вправи можуть створити фізіологічно прийнятний баланс та забезпечити оптимальну підготовкум'язів.

Наприкінці розминки перед плаванням тіло приходить у тонус, тому його легше розтягувати та досягати ширших діапазонів руху, які недоступні непідготовленим людям. Тоді включаються всі ділянки тіла, що безпосередньо купання стає більш ефективним.

Ми пропонуємо приклад розминки перед басейном. Тренування перед плаванням комфортніше виконувати у воді, але низка з них можна робити на суші. Усі підходи виконуються 4 рази протягом 10 секунд на кожну руку чи ногу.

1. Розтяжка плечей.
   Спробуйте долонею притиснути лікоть протилежної руки до плеча. Мета – розтягнення трицепсів та задніх дельтоподібних м'язів, але не менш важливо - при правильному виконаннім'яко розтягується проміжок між хребцями та лопатками. Ця область має тенденцію до судом та накопичення м'язової напруги. Виконання забезпечує високий та легкий підйом ліктя при плаванні.
2. Руки за спиною, тримаючись за стіну.
   Покладіть руки на будь-яку поверхню за спиною. Повільно просуйте тіло вперед, доки не відчуєте сильне розтягнення в області грудей та біцепсів. Крім опрацювання передньої дельтоїди, тут задіяні м'язи. грудної кліткиі передпліч (три зони, що знаходяться під сильним тиском при плавальних рухах), таке тренування корисне для тих, хто страждає на відсутність гнучкості. Ви зможете безболісно піднімати лікоть високо над водою.
3. Зчеплені за спиною кисті.
   Руки відведіть назад, зчепи долоні і піднімайте їх наскільки можна вгору. У такому положенні добре розробляються склади, підвищується їхня еластичність і відбувається підготовка до плавання в стилі «кроль», «брас», «батерфляй».
4. Фінішна розтяжка.
   Обіпріться на стіну, підніміть ногу і візьміться за пальці стопи. Піднімайте та підтягуйте до себе кінцівку настільки це можливо. У такому положенні опрацьовується м'язова тканината зв'язки кісточки, подвійних м'язівта біцепса стегна. Ця розминка допомагає нам поступово плавати довше, не втомлюючись і уникаючи судом. Вправа подовжує м'язи спини, що особливо корисно людям, які страждають на болі в попереку.
5. Тренуємо стопу.
   Помістіть п'яту на відстані близько 10 см поруч із бортиком, пальці торкаються стіни, а нога знаходиться в вертикальному положенні. Після прийняття вихідної стійки подайте коліно вперед, щоб досягти розтягування в області підошви. Ця вправа легко виконувати, вона не вимагає додаткового приладдя. При цьому ви проробляєте склепіння стопи, робите її гнучкішою.
6. Голова до коліна.
   Зігніть і підніміть одну ногу приблизно на 1 метр, утримуючи іншу на підлозі, схиліть голову до свого коліна. Не намагайтеся відразу доторкнутися чолом суглоба, але спробуйте досягти максимального розтягування. Ця вправа дуже важлива для людей, які страждають від болю в спині. Багато відвідувачів басейнів проводять годинник біля комп'ютера, в цьому положенні м'язи тазового поясустають жорсткими та негнучкими. Така розминка дозволяє зменшити цю проблему та добре підготувати тіло для запливів.
7. Опрацювання колін.
   Перенесіть вагу на одну ногу, другу зігніть у коліні, рукою візьміться за кісточку і спробуйте притягнути п'яту до сідниць. Мета розминки – розтягнути та подовжити квадрицепси, це дозволить полегшити рух ніг при плаванні в басейні та захистить коліна при розтягуваннях. Якщо плавання в басейні для вас непроста розвага, але і спосіб подолати низку проблем з опорно-руховим апаратомПісля сеансу купання ви можете повторити комплекс вправ. Це сприятиме ефективному відновленню.

Розминка перед басейном: особливості вправ для дітей

Розминка для дітей має свої відмінності. Через вік діти мають достатню гнучкість і їм не потрібно проводити вправи на розтяжку. Для розігріву їм необхідно на суші протягом декількох хвилин виконувати рухи, що імітують прийоми плавання та тренування дихання.

Розтяжка перед плаванням не тільки знижує ризик травм, але також збільшує вашу продуктивність у воді, вважає професійний тріатлет на довгі дистанціїСем Беттен. Ні для кого не є секретом, що розтяжки допомагають профілактиці травм. Розтяжка перед бігом або тренуванням на велосипеді сприймається як само собою зрозуміле, але спеціальні вправина розтяжку перед плаванням тріатлет виконують рідко. Давайте розберемося, які вправи попередять травми, збільшать гнучкість, і в результаті позитивно позначаться на ваших результатах. Тріатлети виходять на старт запливу як правило раннім ранкомі в великої компанії. Це означає, що день починається в умовах м'язової та невральної затисненості організму після сну. Тому перед плаванням важливо розтягнути руки, щоб добре попрацювати у воді. Вправи, наведені нижче, сприяють кращої роботирук, та знижують ризик отримання травми.

1. Розтягуємо м'язи спини та рукТака розтяжка допоможе розім'яти найширші м'язиспини, які, у свою чергу, допоможуть подовжити гребок. Виконайте два підходи по 30 секунд на кожну руку. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно особливо опрацювати цю зону, обіпріться на стіну і підкладіть під лопатку тенісний м'ячикякий допоможе вам намацати проблемні місцята розробити їх.

2. Загальна розтяжкаЗагальну розтяжку (нахили вперед) особливо важливо виконувати тріатлетам, які проводять багато часу в аеропозиції, а значить більше схильні до розвитку затискання м'язів, у тому числі квадрицепсів, що в свою чергу стає причиною. забутих ніг» на плаванні. Якщо після плавання ви сідаєте на велосипед або біжіть, така розтяжка гарантує вам, що ваші м'язи будуть відмінно поводитися на всіх етапах. Під час виконання вправи ви повинні відчувати сильне, але не болісне, натяг квадрицепсів та литкових м'язів. Спочатку вам буде складно виконувати цю вправу, і тому спершу намагайтеся хоч би дотягнутися до пальців ніг, сидячи на підлозі. Наступний етаппісля цього – покласти голову на коліна для більш сильної розтяжки. Розтяжка проводиться по 5-10 секунд з 15-секундним перепочинком.

3. Схрещування рукЦе одна з основних розтяжок, яка розвиває рухливість плеча і має бути в арсеналі кожного плавця. Одна рука заводиться вбік горизонтально вздовж грудей, інша зігнута в лікті і фіксує працюючу. Потрібно виконувати два підходи по 30 секунд на кожну руку. Ці три простих вправна розтяжку не займуть більше п'яти хвилин. Їх можна виконувати перед стартом за приємною розмовою із товаришами. Ці кілька хвилин значно покращать якість ваших тренувань та запливів на якийсь час.

При плаванні спортсмен робить безліч рухів. І швидкість визначається гнучкістю, амплітудою та ефективністю гребків рук та поштовхів ніг. Гнучкість – це головна складова успіху будь-якого плавця. При хорошій розтяжці рухи стають більш пластичними та динамічними, витрата сил значно зменшується. Таким чином, процес відновлення після тренування чи змагань відбувається інтенсивніше, ризик отримання травм знижується.

Користь вправ на гнучкість

Швидке плавання – це ефективне пересування з мінімальними витратамисил. Це можливо тільки при дотриманні правильної технікита наявності хорошого рівня фізичної підготовки. Вправи на гнучкість спрямовані збільшення довжини м'язових волокон. Чим більше довжина, тим велика силастворюється при м'язових скороченнях. Систематичні заняттяна гнучкість дозволяють виконувати якісні та потужні рухи, що сприяє збільшенню швидкості.

При недостатній еластичності м'язів плавець змушений здійснювати зайві рухи. Для простого повороту кінцівок доводиться повністю розгортати корпус тіла. Таким чином, опір води значно збільшується і швидкість падає. При надлишку рухів різко зростає витрата енергетичних запасів. Ефективні вправина розтяжку сприяють збільшенню амплітуди рухів, оптимальному залученню суглобів та зв'язок, що призводить до скорочення зайвих рухіву воді.

Найменша кількість витраченої енергії дозволяє знизити втому після тренування, прискорити процес відновлення. Добре підготовлені суглоби, еластичні м'язита зв'язки менше схильні до появи травм. Регулярні заняття, Спрямовані на поліпшення розтяжки, дозволяють створювати певний запас гнучкості. Він дає можливість пересуватися по воді з високою швидкістюта меншою витратою сил.

У розтягнутих м'язахпосилюється кровообіг, обмінні процесипротікають швидше. Пружність та еластичність тканин покращується. Координація рухів стає оптимальною, витрата енергії – мінімальною. Відновлення організму при хорошому кровообігувідбувається ефективніше, токсичні продукти обміну речовин повністю усуваються.

Час розтяжки

Для покращення гнучкості плавці виконують кілька груп вправ. Вони можуть бути включені на різні етапизанять:

• Розтяжка в частині розминки перед тренуванням. Служить для збільшення еластичності та пластичності тканин та зв'язок, а також для повноцінного припливу кисню. Комплекс вправ готує м'язи до інтенсивного навантаження.
• Розтяжка у затримці. Вправи виконуються не тільки після тренувань у басейні, а й після силових тренуваньв залі. Систематичні заняття на покращення гнучкості покращують кровотік, сприяють швидкому виведенню молочної кислоти та якнайшвидшому відновленню.
• Спеціальні тренування. Повноцінне заняття, спрямоване на покращення гнучкості, включає в себе цілий комплексвправ. Тренування складається з двох етапів: підготовчого та основного. Перша частина – розминка, необхідна приведення організму в тонус. Достатньо буде виконання простих рухових елементів, що розігрівають м'язи та суглоби, спокійному темпібез перенапруги. Друга частина – безпосереднє виконання вправ на розтяжку. При цьому мають бути задіяні усі групи м'язів.

Типи вправ

Розтяжка м'язів ґрунтується на виконанні певних типіввправ:

1. Активні заняття. Рухи виконуються з максимальною амплітудою, різко та потужно. Іноді для занять використовується додаткове обладнання(Гантелі, обручі, гумки).
2. Пасивні заняття. Усі рухи такого комплексу виконуються з обтяженням. Розтяжку роблять з партнером або за власного опору (наприклад, притягування ніг до тіла). Можна використати еспандер.
3. Статичні заняття. Вправи виконуються при збереженні нерухомого становища протягом тривалого часу великою амплітудою, що змінюється розслабленням. Створювати навантаження можна під вагою власного тіла, своєї сили чи з допомогою партнера.

Основні вправи на розтяжку

• Плечі та трапецієподібні м'язи. Плечі піднімаються вгору з напругою шиї та трапеції.
• Плечовий пояс. Підняті вгору руки стуляються долонями, і трохи відхиляються назад.
• Плечі та пахви. Права рука, зігнута в лікті, повільно тягнеться в інший бік за головою із застосуванням сили (натискання лівою рукою на лікоть).
• Плечі. Лікоть однієї руки плавно притягується до протилежного плеча.
• Верхній плечовий пояс. Прямі руки відводяться за спину і стуляються пальцями. Лікті плавно повертаються всередину.
• Верхня частина тіла. У прямих руках затискається предмет (палиця або рушник). Руки плавно заводяться за спину, не згинаючись у ліктях.
• Стегна. Повільне поперемінне підтягування ніг до грудей, натискаючи рукою на коліно.
• Пахова область. Сидячи на підлозі, ступні стуляються попереду. Корпус нахиляється вперед при м'якому натисканніна гомілки.
• Хребет. Сидячи на підлозі, верхня частинатіла повертається убік із одночасним поворотом голови. Одна рука спирається на підлогу, друга натискає на зовнішній бік стегна.
• Шия. Лежачи на спині, руки стуляються на потилиці. Плавне натискання на шию з невеликим підйомом корпусу.
• Поперек та тазова область. Лежачи на спині, одна нога перекидається через іншу. Натискаючи рукою на зовнішню частинустегна, Нижня частинакорпуси повертається, верхня залишається нерухомою.
• Витягування тіла. Лежачи на спині, прямі руки витягуються нагору. Розтягується все тіло під час розведення ніг.
• Гомілки, коліна. Сидячи на підлозі, верхня частина корпусу відхиляється назад на максимальну відстань.
• Задні м'язи ніг. Виставивши вперед одну ногу, зігнуту в коліні, другу ногу витягнувши назад корпус плавно опускається вниз.
• М'язи ніг. Сидячи навпочіпки, стопи розвертаються під кутом 15-20 градусів. Коліна розлучаються убік (на 15-30 див), руки розташовуються з-поміж них.
• Ікри. Стоячи прямо, одна нога, трохи зігнута в коліні, виставляється вперед. Друга нога залишається прямою. Корпус поволі нахиляється вперед.

Такий комплекс вправ відмінно підходить для розтяжки в частині розминки перед тренуванням. Кожен елемент виконується по 10-15 секунд на кожну ногу (руку). При цьому не має з'являтися больових відчуттіва лише легке розтягнення всіх груп м'язів.

Деякі вправи на гнучкість можуть завдати серйозної шкоди спортсмену. Не рекомендується виконання таких елементів, як:

• кругові обертання рук із палицею;
• розтягування грудних м'язівіз опорою на стіну прямою рукою. Для збереження працездатності ліктьових суглобів, Опорна рука завжди повинна бути зігнута.

Загальні правила виконання розтяжки

1. Розминка – невід'ємна частина будь-якого тренування, у тому числі занять на поліпшення гнучкості.
2. Відсутність больових відчуттів під час виконання вправ. Головна задачарозтяжки – подовження волокон м'язів, а чи не надмірне навантаження. При появі болю слід припинити виконання елемента.
3. Складність та інтенсивність розтяжки повинні збільшуватися поступово.
4. Елементи на гнучкість виконуються у певній послідовності: суглоби рук, тулуб, суглоби та м'язи ніг. Інтенсивне розтягуваннячергується з нетривалим розслабленням.
5. При виконанні статичної розтяжкичас утримання тіла у напрузі не повинен бути меншим за 15 секунд. Після кожного елемента потрібне розслаблення. З кожним повтором амплітуда зростає.
6. Статичний комплекс краще виконувати за допомогою партнера, який, своєчасно докладаючи зусилля, допоможе подолати больову межу при розтягуванні.
7. Активні вправи можна виконувати лише після статичного комплексу. Амплітуда та інтенсивність навантаження мають збільшуватися поступово.
8. Наявність систематичних окремих тренуваньна гнучкість дозволяють збільшити ефективність плавання.

Розвинути гнучкість можна тільки при регулярному виконаннівправ на розтяжку. Для професійних спортсменівцей аспект є найважливішим, і нехтувати ним годі було.