В який час використовувати вуглеводи найпростіші. Простий спосіб схуднути: їмо вуглеводи

Вважається, що якщо різко скоротити вживання різних солодощів, схуднення не змусить себе чекати, і він - плоский животик, підтягнута фігурка, захоплені погляди чоловіків на пляжі! Але якщо це так просто, чому вага йде, а потім повертається знову?

Все правильно - правильне білкове харчуванняспочатку дає помітний і швидкий ефект. Весною, сідаючи на «пляжну» дієту і зменшуючи кількість вуглеводів, ми починаємо налягати на їжу, багату на білки- м'ясо, птицю та рибу - і скидаємо вагу вже в перші дні. У «чорний список» нашого раціону вирушають хліб та випічка, каші, фрукти, солодощі та цукор.

А потім, чомусь, разом з кілограмами, що йдуть, нас починає переслідувати млявість, слабкість, запаморочення, проблеми з травленням, депресія, і, звичайно, постійне бажання з'їсти шматочок шоколадки або торта.

Бажання з'їсти солодке

І вже нічого довкола не тішить.

Що робити? Насамперед - перестаньте боятися вуглеводів!Коли ви навчитеся їх розрізняти і правильно вживати, вам більше не доведеться перейматися безглуздими обмеженнями. Але про все по порядку!

Які вуглеводи корисні, а які ні?

Вуглеводи бувають прості і складні . Містяться вони у більшості наших повсякденних продуктів.

Простівуглеводи називаються так тому, що мають просту хімічну структуруі організм швидко їх засвоює. Дуже багато простих вуглеводів у цукерках, тортах, десертах, шоколаді, солодких напоях, білому хлібі та булочках, соках та фруктах. Ці продукти моментально втамовують голод, але, на жаль, дуже короткий час. Вже через півгодини після чашки чаю, випитого вприкуску з шоколадкою, ми починаємо думати, чим би ще перекусити. Ось так ми непомітно і переїдаємо.

Складнівуглеводи, навпаки, засвоюються довше. Страви, в яких багато складних вуглеводів, насичують організм повільно, але на тривалий час. Після тарілки ранкової каші або корисного бутерброду (наприклад, з цільнозернового хліба, бринзи та зелені) ми навіть фізично відчуваємо приплив енергії. Містяться ці корисні речовиниу крупах, злаках, овочах, макаронах, бобових, горіхах, фруктах та сухофруктах.

Складні вуглеводи

Саме складні, або корисні вуглеводи є основою активної життєдіяльності. Саме їх можна і потрібно вживати.

Важливо запам'ятати, що складні вуглеводи також поділяються на два типи: крохмальі клітковина.

У яких продуктах їх знайти?

Крохмальміститься в основному в макаронах та рисі (55-70%), бобових (40-45%), різних видаххліба (30-40%) та картоплі (16%).

Клітковинушукайте в зелені та свіжих овочах (капусті, моркві, гарбузі, картоплі, шпинаті, спаржі, броколі).

Шукайте клітковину

Ще клітковина є у фруктах та сухофруктах, злакових (пшениця, рис, гречана крупа, борошно грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, хліб із цільного зерна), бобових (квасоля, зелений горошок, нут), спарже, ягодах (агрус, чорниця, смородина), горіхах та насіннях (волоські горіхи, мигдаль, фіста соняшнику та гарбуза) та морських водоростях.

Як правильно вживати вуглеводи? 5 простих правил

1. Складних вуглеводів має бути близько 40-50% від вашого раціону

Чому?Вуглеводи для нашого організму – таке ж паливо, як вугілля для паровоза. Якщо підкидати вугілля в топку регулярно, паровоз рухається впевнено, не зменшуючи хід. Коли вугілля закінчується, паровоз знижує швидкість. Якщо в тухлу топку ми закинемо пару відер вугілля, машиністу знадобиться дуже багато часу і сил, щоб знову роздмухати вогонь і набрати швидкість.

Те саме відбувається і з нашим організмом. Поки ми регулярно поставляємо йому вуглеводи, він працює без примх, і обмін речовин відбувається у нормальному режимі. Варто нам створити для нього невеликий стрес, припинивши споживати вуглеводи, - зараз розумний організмз радістю почне запасатися «про запас», збільшуючи обсяг жирових складочок на талії. При цьому сповільнюється обмін речовин: поспішати не можна, треба берегти сили! Інстинкт самозбереження закладено у нас природою від народження.

2. Обмежуємо вживання продуктів, у яких багато крохмалю

Для збереження балансу в організмі нам достатньо всього однієїпомірної порції макарон, рисуабо картоплі, три-чотири шматочки хліба на день. Якщо на сніданок була каша, значить, на обід їмо суп чи борщ, м'ясні страви. Якщо на сніданок ми з'їли сир із фруктами та бутерброд, значить, на обід можна поласувати макаронами та овочами.

Чому так?Вся справа в молекулах крохмалю. Вони не перетравлюються в організмі, а тільки набухають, вбираючи в себе вологу і утворюючи в травному тракті свого роду клейстер. Якщо вживати багато продуктів, що містять крохмаль, то порушується робота всієї травної системи, при цьому змінюється обмін речовин, зайві кілограмипочинають буквально «прилипати»: організм не працює, як належить.

А що, якщо я хочу і кашу з ранку, і картоплю із зеленню на обід?Якщо ви взяли за правило щоранку з'їдати порцію вівсяної каші, то в обідня перервасміливо можете побалувати себе макаронами чи смачним картопляним пюре. Вівсяна каша- наша паличка-виручалочка, яка змушує організм працювати як годинник.

3. Жодного крохмалю на вечерю!

Для вечірньої трапези крохмаль – надто важка їжа. А вночі наш травний трактмає відпочивати, як і весь організм.

Як мені бути?Для вечері підійдуть страви з нежирної риби, пісного м'ясата багатих клітковиною овочів. Клітковина, до речі:

Проводить « генеральне прибирання» всього нашого організму. Омертвілі клітини, токсини та шлаки – клітковина, як двірник, «вимітає» все непотрібне;

Дуже добре вбирає вологу та виводить зайву воду- це особливо актуально для людей, які страждають набряками;

Зменшує калорійність їжі. Засвоєння вуглеводів уповільнюється, внаслідок чого сповільнюється і всмоктування цукру в кишечнику. Почуття голоду не настає значно довше;

Підтримує природну мікрофлору в кишечнику, що благотворно впливає на стан волосся та шкіри;

Нестача клітковини у нашому раціоні може стати причиною різних захворювань. Ожиріння, цукровий діабет, жовчнокам'яна хвороба - лише деякі з них.

4. Крохмаль погано поєднується з іншими продуктами

А з чим добре поєднується крохмаль?Найкраще з овочевими салатами, сирими овочами, у яких багато клітковини.

До рису відмінним доповненням буде салат з свіжих огірків. До страв з картоплі, круп або макаронів відмінно підійде зелень, свіжі, тушковані або приготовлені на грилі овочі. Добре поєднуються між собою так звані крохмалисті овочі- це гарбуз, буряк, картопля, морква, корінь селери та петрушки.

5. Продукти, що містять крохмаль, у сирому вигляді засвоюються швидше і краще, ніж термічну обробку, що пройшли.

Зі свіжих буряків і моркви можна робити смачні салати з додаванням зелені. Інші крохмалисті овочі, які ми не звикли їсти у сирому вигляді – наприклад, картопля чи гарбуз – потрібно піддавати правильній тепловій обробці: відварювати на пару або запікати в духовці мінімальна кількістьчасу. Каші краще не розварювати, а намагатися приготувати їх розсипчастішими. Дуже корисний картопляний сік – він допомагає очистити та вивести з організму зайву рідину.

І як же є сирий гарбуз?Приготуйте дуже простий і смачний салат! Він чудово підійде для вечері або допоможе вгамувати голод у другій половині дня.

ІДЕАЛЬНИЙ ДІЄТИЧНИЙ САЛАТ

Ідеальний дієтичний салат

Треба:
100 г сирого гарбуза
100 г сирої моркви
100 г яблука
30 г ядер волоського горіха
1 ч. л. насіння білої гірчиці
1 ч. л. оливкової олії
0,5 ч.л. бальзамічного або яблучного оцту

Як готувати:
1. Гарбуз та моркву очистити та натерти на тертці.
2. Яблуко очистити та нарізати соломкою або кубиками.
3. Ядра волоського горіха дрібно порубати ножем.
4. З'єднати оливкова оліята оцет.
5. Змішати основні інгредієнти та заправити салат сумішшю оцту та олії.
6. Викласти на тарілку сервіровки і посипати зверху зернами гірчиці.

Салат обов'язково потрібно заправити олією. Вітамін А, що міститься в моркві та гарбузі, - жиророзчинний, і засвоюється в нашому організмі лише за наявності жирів у блюді. А ось солити такий салат не рекомендується. Прекрасний смак йому надають суміш оцту та оливкової олії.

Беріть найкраще від природи, будьте красиві та енергійні!

З повагою, Наталі Ліссі

Вуглеводи у навколофітнесистському середовищі викликають ще більше суперечок, ніж жири. Вони є невід'ємною частиною раціону та основним джерелом енергії. 1 г вуглеводів, як і 1 г білків містить 4 ккал, але термічний ефект набагато нижчий – у межах 5-15 % від ккал витрачається організмом з їхньої переробку. Вуглеводи різняться за своєю якістю. Вибираючи правильні джерела, вживаючи їх у потрібній кількостіі в певний час, ви можете вплинути на своє самопочуття та швидкість досягнення бажаної форми. А тепер відповіді на найчастіші питання про вуглеводиу харчуванні.

Які вуглеводи бувають?

Прості(солодощі, борошняні вироби, фрукти, ягоди, загалом, все, що містить цукор у тій чи іншій формі). Швидко засвоюються, забезпечують короткострокову енергію, відчуття ситості тримається недовго.

Складні(все, що має складний ланцюжок цукрів, але без відчутного солодкого смаку, як цільне зерно, картопля, овес, рис). Довго засвоюються і дозволяють тривалий час зберігати відчуття ситості. Клітковина (це харчові волокна, які містить цілісне зерно, листові овочі і не тільки, шкірка різних овочів та фруктів). Дає почуття ситості, оскільки клітковина уповільнює засвоєння поживних речовинмає мало калорій, низький ГІ.

Які вуглеводи мені потрібно їсти, а які ні?

Залежить від мети. Одним із способів оцінки того, як вуглевод відіб'ється на вашому тілі є, далі ГІ. автор Катерина Головіна Продукти зі зниженим ГІ допоможуть людям з поганою чутливістю до вуглеводів та інсуліну підтримувати стабільним рівень цукру, запобігти надвиробництву запасливого інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру, і як наслідок, до фізичної та розумової втоми.

Чому на дієті радять їсти в основному складні вуглеводи?

Тому що цільне зерно та овочі містять, що уповільнює швидкість засвоєння, дає почуття насичення, вирівнює рівень цукру, виводить з організму продукти розпаду. , Як овочі та зерно, містить ще важливі мікроелементи та вітаміни.

Що щодо фруктів, їх можна на дієті?

Одне з найпоширеніших питань, що худнуть про вуглеводи. Хм, а чому ні? Важлива помірність, оскільки у фруктах міститься фруктоза та глюкоза, які є простими вуглеводами, але крім них у фруктах присутні вітаміни, мінерали, клітковина.

Чи можна використовувати фруктозу замість цукру?

Ні. Вона хоч і має низький ГІ, але вживання обробленою фруктозою здатне збільшити темп виробництва жиру в печінці. Краще відмовитися від обробленої фруктози та продуктів, до складу яких вона входить.

Що щодо меду?

Мед – простий вуглевод, що складається наполовину із глюкози та наполовину із фруктози. Він калорійний практично як цукор. Понад те, з погляду харчування, для організму всі цукру однакові. Якщо ви хочете меду, то всьому своє місце та час.

Скільки вуглеводів потрібно їсти?

Залежить від вашої мети та активності, але не менше 100 гр/добу, оскільки стільки необхідно для нормальної роботи мозку. Розрахувати свою норму вуглеводів ви можете, використовуючи статті: і .

Від вуглеводів гладшають?

А як же, як від білків та від жирів. Товстіють від надлишку калорій, а з вуглеводами цей надлишок отримати простіше простого, особливо якщо є солодощі, борошняні вироби, цукор і т.д. До речі, глюкоза використовується як для енергії, а й у створення глюкозаміну – компонента сполучної тканиниАле тут є чіткий ліміт. Мозок теж харчується глюкозою.

Чи правда, що для схуднення кількість вуглеводів потрібно скоротити?

Потрібно зменшити кількість калорій. Частка вуглеводів у раціоні залежатиме від кількості зайвого жиру, особливостей тіла, рівня активності, стану здоров'я Оптимально, коли 50% ккал становлять вуглеводи. Найнижчою вуглеводною планкою вважається 100 гр вуглеводів. Існують дієти, де вуглеводи знижуються до 50 гр/добу. (LCHF) і нижче (кетогенна дієта), але діє інший механізм.

Коли потрібний читміл?

Раз на тиждень-два (залежно від % жиру) під час дефіциту калорій. Як, коли і чим робити читміл, ви можете прочитати тут. При обмеженні вуглеводів розумно робити не чітміл, а . За адекватного дефіциту калорій можна спокійно обійтися без читмілу, акуратно у свій раціон.

Чи можна їсти вуглеводи на ніч?

Звісно. Це нормально переносити вуглеводні калорії зі сніданку на вечір. Можна включати їх у вечерю, якщо ви займаєтеся з важкими вагами регулярно, активні протягом дня і чудово вписуєтесь у свої норми КБЖУ. Не важливо, коли ви їсте вуглеводи на дієті. Важливо, щоб ви залишалися у дефіциті калорій.

Чому тоді кажуть, що увечері вуглеводи не можна?

Дивлячись кому. Наприклад, якщо ви худнеєте, більшу частину вуглеводних калорійз'їдаєте в активну половину дня і ввечері вже не вписуєтесь у свої норми. Можна обійтися без них за високому відсоткужиру у тілі. Не потрібні вони за відсутності серйозних силових тренуваньта . Зайвими вечірні вуглеводи будуть при поганій чутливості до інсуліну.

Чому фрукти та картопля не можна на дієті?

Фрукти та картопля обмежують на низьковуглеводних дієтах. Очищений варена картопля- Вуглеводистий продукт, фрукти містять цукру і відносяться до простим вуглеводам. На низьковуглеводних дієтах, щоб вписатися у свою норму БЖУ, доводиться вибирати з менш калорійних і волокнистих продуктів. Але для схуднення зовсім необов'язково занадто сильно врізати вуглеводи. Харчуйте збалансовано, їжте фрукти та картопля в міру. Немає поганих або хороших продуктівтому не потрібно все фарбувати в чорний і білий колір.

Сиджу на низьковуглеводної дієтиале вага не йде?

Ви думаєте, що якщо ви їсте мало вуглеводів і підтримуєте рівень цукру (і інсуліну) в нормі, то ви худнутимете? Ні, не будете, якщо їсте з профіцитом калорій. Є безліч низьковуглеводних, але висококалорійних продуктів, переїсти які дуже легко – це сир, арахіс, горіхи, вершки. У 100 г горіхів міститься приблизно 600-650 ккал. Також харчова поведінкаі недолік фізичної активностіне варто скидати з рахунків.

Поки що білкові дієтиі безвуглеводні системи живлення знаходяться на піку моди, ми всі забуваємо одну просту річ. Твердження про те, що вуглеводи – це погано, розсипається на порох після одного лише аргументу: з них складаються всі овочі та фрукти, а також будь-яка зелень та молочні продукти. Найнатуральніша і здоровіша рослинна їжа хіба може бути шкідливою? Навряд. То що ж не так з цими дивними вуглеводами?

Справа в тому, що є величезна різниця між «хорошою» та «поганою» вуглеводистою їжею. «Хороша» насичуватиме вас вітамінами та мікроелементами, даватиме тривалу ситість і заряд енергії надовго. А «погана» при непомірному споживанні осяде зайвими кілограмами на животі та стегнах.

Вже дивіться на рум'яну булочку з думками, що вона вже точно гарна? Потерпіть кілька хвилин. Спершу розберемося з тими, кому вуглеводи можуть реально зіпсувати здоров'я.

Вуглеводна нестерпність: міф чи реальність

Деяким людям вуглеводна їжа може завдати дуже відчутних незручностей: від неприємного розладу шлунка до серйозної алергічної реакції. Це загрожує тим, хто страждає на непереносимість певних цукрів: лактози, галактози та інших.

Але навіть якщо подібних недуг немає, ви все одно можете помічати, що після вживання високовуглеводної їжі ваше тіло нібито роздмухується і наповнюється вагою, особливо після цукерок або тістечок. Це може бути наслідком не лише переїдання, а й тривалого дотримання низьковуглеводних дієт.

Як це зазвичай відбувається

Крок 1Після вивчення безлічі джерел ви приходите до висновку, що вуглеводи – це погано. І намагаєтеся вживати їх якнайменше: спочатку позбавляєте себе гарніру ввечері, а потім боїтеся поглянути навіть на тарілку з гречкою після обіду.

Крок 2Ви максимально виключаєте вуглеводи зі свого раціону, залишаючи лише овочі (фрукти ви не їсте, тому що в них багато цукру).

Крок 3. Перші два-три тижні подібного харчування ви успішно втрачаєте вагу (навіть якщо це просто йдуть набряки).

Крок 4.Вас переслідують наростаючі голод і з кожним днем ​​все більше. Знижується рівень активності, а в магазині з кожним разом сильніше вабить кондитерський відділ. Якою б не була ваша сила волі, організм візьме своє, і ви повернетеся до вживання вуглеводів.

Після зриву ви почуватиметеся опухлим і хворим, а цифра на терезах різко підскочить вгору. На якийсь час ви відмовитеся від дієти.

Крок 5.Спогади про наслідки останньої дієтизгодом забудуться, і ви повторите все наново. Щоб цикл не тривав нескінченно, настав час змінити свої погляди на .

Коли ви знову починаєте вживати вуглеводи після тривалої білкової дієти, з вашим тілом відбувається низка змін. Організм заповнює виснажені запаси і набирає ваги рахунок утримання води.

Ви ж бачите на терезах надбавку і думаєте: «Це все через жахливі і поганих вуглеводів!». У вас починається безперервна боротьба: ви відчайдушно хочете з'їсти те, що самі собі заборонили.

Худі можуть їсти більше вуглеводів без шкоди для фігури

Кількість вуглеводів, які ви можете їсти без шкоди фігурі, залежить від конкретних особливостей вашого організму. На жаль, це закладено генетично. Тому не варто звинувачувати високовуглеводні дієти, якщо вони не підійшли саме вам. Не варто звинувачувати і.

Різні системихарчування підходять різним людям. Той чи інший раціон не допоможе, якщо він не підходить особисто вам – фізіологічно чи психологічно (так, якщо через силу є курячі грудки, щоразу мріючи про шоколадки, стрес уповільнить процес схуднення).

В цілому, чим менше відсоток вмісту жиру в організмі, тим краще виробляється інсулін, що дозволяє нам їсти високовуглеводну їжу без побоювання набрати зайві кілограми. Чим жиру більше, тим агресивніша реакція організму на різке підвищенняцукру в крові, отже, жиру відкладеться ще більше.

Щоб визначити рівень інсуліну в крові, можна або здати аналіз у лікарні, або провести над собою невеликий експеримент.

Спробуйте незабаром після активної фізичного навантаженняз'їсти щось високовуглеводне (наприклад, порцію відвареної крупи). Чи відчуваєте ви відновлення сил та припливу нової енергії? Чи з'явилося відчуття дискомфорту та роздутого живота? Якщо вам більше підходить другий варіант, то у вас низька чутливість до інсуліну, або ви переїли.

Регулюйте кількість вуглеводів у раціоні відповідно до особливостей вашого здоров'я.

Практичний підхід до вуглеводів

Ніхто не закликає вас почати дотримуватися дієти, що складається з булочок, лимонаду та печива. Навпаки, шукайте баланс у споживанні вуглеводів. Ви можете їсти і страви, які вас харчуватимуть і даватимуть ситість (овочі, паста, крупи), і страви, які будуть приносити задоволення та швидкий приплив енергії (фрукти, мед, солодке).

Замість того, щоб сліпо слідувати модним безвуглеводним дієтам, страждаючи від голоду та нав'язливих думок про хліб (і це не від того, що у вас не вистачає сили волі, а від природного фізичного вуглеводного голодування), харчуйтесь з розумом.

Виключити із споживання один конкретний корисний продукт – це гарний підхіддо оздоровлення харчування. Але якщо відмовити собі у всьому, що любите, - це дуже гнітюче позначиться на вашому психологічному стані.

Десерт після здорового повноцінного обіду не завадить схуднути. А постійні думки про їжу, яку ви не можете собі дозволити, регулярна відмова від певних продуктівприведе до нав'язливим думкампро них. Це спровокує стрес та . А в такому стані організм не худнутиме.

Не шукайте універсальну дієту. Шукайте довгострокову систему живлення, що підходить вам. Поважайте свої потреби та харчові уподобання, враховуючи рівень фізичної активності. Такий підхід подарує вам ідеальну фігурута гарне здоров'я.

Пошуки ідеальної системихарчування можуть вимагати певної роботиАле запам'ятайте, що вона повинна обов'язково включати вуглеводи. Причому не тільки овочі, зелень або фрукти, а й крупи, бобові, хліб і навіть десерти і солодке, якщо вони приносять вам задоволення.

Секрет у тому, щоб здорові та натуральні продуктистановили 80-90% вашого харчування, а решту можна залишити для шкідливої, але такої приємної їжі.