Якими показниками характеризується інтенсивність фізичного навантаження. Визначення оптимального фізичного навантаження. Інтенсивність фізичного навантаження

У розпорядженні викладача є дек. Методів визначення та регулювання навантаження заняття: 1.Подсчет пульсу у котрі займаються, визначення навантаження. Встановлено, що між почастішанням пульсу та збільшенням кров'яного тискуІснує пряма залежність. Це дозволяє вважати підрахунок пульсу способом визначення навантаження отд. упр. та характеру її наростання на занятті. 2.Щільність заняття. Різноманітність педагогічних завдань, к-ті необх. вирішувати на заняттях, зобов'язує раціонально ставитись до кожн. хвилині навч. часу. Щільність заняття виявляється у %, к-ые вказують на відношення часу, витраченого раціонально, стосовно загальної тривалості всього заняття. 3. Дозування фіз. упр. досягається за рахунок регулювання темпу, частоти рухів, тривалості виконання упр., Зміни вихідного положення, зміни амплітуди рухів.

У числі понять, суттєвих для характеристики ср-в та методів фіз. підготовки, одним з основ. явл-ся «навантаження». Навантаження – це доп. порівняно з спокоєм ступінь функціональної активності орг-ма, що привноситься виконанням упр., і навіть ступінь переносимих у своїй труднощів.

Поклями навантаження при виконанні фіз. упр. явл., з одного боку, величини, що характеризують чинну роботу в її зовні виражених розмірах (тривалість упр., кількість роботи в механічному сенсі, подолана відстань, швидкість руху і т.п.); з ін - величини функціон. зрушень в організмі, викликаних упр. (Ступінь збільшення ЧСС, легеневої вентиляції, споживання кисню, ударного та хвилинного об'єму крові і т.д.). Перші відносяться до «зовнішньої» сторони навантаження, другі до «внутрішньої». І ті, і ін. пок-ли важливі з метою оцінки та спрямованого регулювання навантажень у процесі фіз. підготовки.

Між вн. та внутр. сторонами навантаження, при відносно однаковому вихідному стані орг-ма, існує певна пропорційність: чим більше навантаження за своїми зовнішнім параметрамтим значніші функціональні зрушення в організмі. Принаймні збільшення работосп-и рез-те систематичних упр. навантаження те саме з вн. боку стає поступово дедалі меншою з внутр. боку, т.к. відбувається адаптація до неї.

Істотними поняттями, що характеризують фіз. навантаження є - обсяг та інтенсивність. Об `єм - зовнішні ознакинавантаження, а інтенсивність – внутрішні.

Співвідношення обсягу та інтенсивності навантаження при виконанні фіз. упр. характеризується обернено-пропорційною залежністю: чим більший обсяг навантаження, що задається в упр., тим менше її інтенсивність, і навпаки, чим більша інтенсивність навантаження, тим менший її обсяг.

Характеристика сил. Упр. різної відносної потужності

Зовніш. ознаки фіз. навантаження досить точно м.б. виміряні об'єктивними показниками виконаної роботи (м; км; кг; до повторень; час роботи і т.п.), проте досить складно, в пряму, говорити про внутрішні ознаки, так як фізіологічні процесискладні та різноманітні. Найчастіше використовуваним показником інтенсивності навантаження явл-ся вимір динаміки (ЧСС; пульс).

Здійснюючи контроль за фі. навантаженням за рівнем її інтенсивності, за методом контролю за ЧСС слід пам'ятати, що застосування вис. та макс. навантажень можливо тільки після достатньої кількості тренувань зі слабкими і середніми навантаженнями.

Для оцінки внутрішньо. ознак фізичного навантаженняможливе використання та суб'єктивних критеріїв часто використовуваних у практиці занять (настрій, втома, біль у м'язах та ін.)

Доцільне використання навантажень у процесі фіз. підготовки безперервно пов'язане з нормуванням та спрямованим регулюванням інтервалів відпочинку між упр., їх повтореннями та заняттями в цілому.

Важливим компонентому фіз. тренуванні виступає інтенсивність фіз. навантажень, до-я викликає активну реакцію функціональних системорг-ма людини. Щоб визначити ступінь напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких пок-лей багато: зміна часу двигать. реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню та ін.

Найбільш зручним та інформативним показником інтенсивності навантаження явл. (ЧСС).

Виділяють чотири зони інтенсивності навантажень при рівномірній м'язовій роботі: нульова зона, перша, друга та третя тренувальні зони.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі не тільки зміну ЧСС, але й відмінності у фізіологіч.х та біохіміч. процесу при навантаженнях різної інтенсивності

Нульова зона характеризується аеробним процесоменергетичних перетворень при ЧСС до 130 ударів за хвилину. За такої інтенсивності навантажень немає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише в слабо підготовлених котрі займаються. Нульова зона може застосовуватися в процесі розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення або активного відпочинку.

Перша тренувальна зона інтенсивності навантаження (від 130 до 150 уд/хв) найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і споживання кисню відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 уд/хв. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

У другій тренувальній зоні (від 150 до 180 уд/хв) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової деят-ти. Вважається, що 150 уд/хв, це поріг анаеробного обміну(ПАНО).

У третій тренувальній зоні (понад 180 уд/хв) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі означає. кисневого боргу. Частота пульсу перестає бути інформативним пок-ем дозування навантаження, але набувають ваги пок-лі біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема у молочної кислоти.

Вплив фізичних вправна людину пов'язано з навантаженням на неї

організм, що викликає активну реакцію функціональних систем Щоб

визначити ступінь напруженості цих систем при навантаженні, що використовуються

показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на

виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової

реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню та ін. між

тим найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження,

особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС).

Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме

на частоту серцевих скорочень. Фізіологи визначають чотири зони

інтенсивності навантажень за ЧСС: О, І, ІІ, ІІІ. На рис. 5.12 представлені зони

інтенсивність навантажень при рівномірній м'язовій роботі.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, але

і відмінності у фізіологічних та біохімічних процесах при різному навантаженні

інтенсивність.

Нульова зона характеризується аеробним процесом енергетичних перетворень

при частоті серцевих скорочень до 130 ударів на хв для осіб студентського

віку. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу,

тому тренувальний ефект може виявитися лише у слабо підготовлених

займаються. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки під час підготовки

організму до навантаження більшої інтенсивності, для відновлення (при

повторному або інтервальному методах тренування) або для активного відпочинку.

Істотний приріст споживання кисню, отже, і

відповідний тренуючий вплив на організм відбувається не в цій, а в

першій зоні, типової при вихованні витривалості у початківців.

Перша тренувальна зона інтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв)

найбільш типова для спортсменів-початківців, так як приріст досягнень і

споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі)

відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 удар/хв. У зв'язку з цим даний

кордон названо порогом готовності.

При вихованні загальної витривалостідля підготовленого спортсмена характерно

природне «входження» до другої зони інтенсивності навантажень. У другий

тренувальній зоні (від 150 до 180 удар/хв) підключаються анаеробні механізми

енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв, це

поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених

та у спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може наступити і за частоти

серцевих скорочень 130-140 удар/хв, тоді як у добре тренованих

спортсменів ПАНО може "відсунутись" до кордону 160-165 удар/хв.

У третій тренувальній зоні (понад 180 удар/хв) удосконалюються

анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого

боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником

дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакцій

крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується

час відпочинку серцевого м'яза при скороченні понад 180 удар/хв, що призводить

до падіння її скорочувальної сили (при спокої 0,25 с - скорочення, 0,75 с -

відпочинок; при 180 удар/хв - 0,22 с - скорочення, 0,08 с - відпочинок), різко

зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується під час повторної

тренувальні роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг

досягає лише за умов змагань. Тому щоб досягти високого

рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених

ситуацій змагального характеру

Значення фізичної культури та спорту з кожним днем ​​неухильно зростає. Заняття фізичною культурою та спортом готують людину до життя, загартовують тіло та зміцнюють здоров'я, сприяють гармонійному фізичному розвитку людини, сприяють вихованню необхідних рис особистості, моральних та фізичних якостей, необхідних майбутнім фахівцям у їхній професійній діяльності.

У даному рефератірозглянуто такі специфічні характеристики фізкультурного процесуяк інтенсивність фізичних навантажень, зони інтенсивності та енерговитрати при різних фізичних навантаженнях.

Логічно для початку визначити саме поняття фізичного навантаження. Воно використовується у кількох значеннях. У першому випадку фізичне навантаження – це фізична активність, що призводить до виникнення напруги, метою якої є підтримання гарної фізичної формиі нормального станутіла або виправлення будь-якого фізичної нестачі. В іншому випадку фізичне навантаження - ступінь інтенсивності та тривалості м'язової роботи(B. Pивкін, A. Бронштейн, A. Лишанський). У цьому роботі цей термін вживається у першому значенні.

Вибір оптимальних навантажень, їх види

Одним з основних питань під час фізичної підготовки є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися наступними факторами:

• Реабілітаціями після різних перенесених захворювань, у тому числі і хронічних.
• Відновлювально - оздоровча діяльність для зняття психологічного та фізичної напругипісля роботи.
• підтримка існуючої тренованості на рівні.
• Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Як правило, не виникає серйозних проблемз вибором навантажень у другому та третьому випадках. Складніша ситуація з вибором навантажень у першому випадку, що і становить основний зміст лікувальної фізичної культури.

У разі підвищення функціональних можливостей окремих органіві всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, що досягається в тому випадку, якщо систематичні тренуючі навантаження досить значні, досягають або перевищують у процесі тренування деяке граничне навантаження. Таке порогове навантаження, що тренує, повинно перевищувати повсякденне навантаження.

Принципом порогових навантажень називають принципом прогресивного понад навантаження.

Основним правилом у виборі порогових навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одне й те саме навантаження може бути ефективним для малотренованої людини і зовсім неефективним для нетренованої людини.

Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається принцип порогових навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантаженьяк тренер - викладач, так і сам, хто тренується, повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.

Принцип поступовості підвищення навантажень також є наслідок фізіологічного принципу порогових навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування та особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різний ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних можливостей.

Інтенсивність навантажень

Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив.

Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При врахуванні цього параметра та початкового рівня функціональної підготовленостівплив тривалості та частоти тренувань у деяких межах може не відігравати суттєвої ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальну ефективність.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню в значною міроюзалежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти та загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) та її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової силидосягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження при цьому є метод повторного максимуму, Котрий є максимальним навантаженнямлюдина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількостіповторень від 3 до 9 у міру зростання тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалася при граничній напрузі. Пороговим навантаженням у даному випадкуможна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільної максимальної силитренованих м'язових груп. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. За такої інтенсивності навантаження ефективного впливуна організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабко підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвиткутренованості: розширюється мережа кровоносних судину скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).
2. Перша тренувальна зона(Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.
3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробним механізмаменергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.
   Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.
4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для точнішого визначення цих кордонів з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого ("робота до відмови") рівня тестове навантаження.

Нетренованим та слабо підготовленим людям подібне тестування протипоказане. Для визначення зон інтенсивності у разі використовується простіший розрахунковий метод. Можна легко розрахувати межі кожної зони інтенсивності, знаючи вікове значення ЧСС макс., Яке визначається за формулою 220 мінус вік.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної вагитіла:

Для підвищення тренованості серцево-судинної системивикористовується навантаження з інтенсивністю 60-80% ЧСС макс.

Енегровитрати при різних фізичних навантаженнях

Енерговитрати і, отже, потреба в енергії у здорової людинипри нормальної фізичної навантаженні складаються із чотирьох основних параметрів. Насамперед - це основний обмін. Він характеризується потребою в енергії людини, яка перебуває у спокої, до прийому їжі, при нормальній температурі тіла та температурі довкілля 20 °С.

Другий після основного обміну складової енерговитрат організму є так звані регульовані витрати енергії. Вони відповідають потреби енергії, що використовується на роботу понад основний обмін. Будь-який вид м'язової діяльності, навіть зміна положення тіла (зі положення лежачи в положенні сидячи), збільшує енерговитрати організму. Зміна величини споживання енергії визначається тривалістю, інтенсивністю та характером м'язової роботи. Оскільки фізичне навантаження може мати різний характер, енерговитрати схильні до значних коливань.

Як відомо, енергетичні витратипри тій чи іншій діяльності розраховуються щодо витрати кисню та виділення Вуглекислий газ. На жаль, цей метод приховує можливість помилок і дає великі похибки. Це відноситься, в першу чергу, до розрахунку споживання енергії при спортивних навантаженнях, так що наведені нижче величини енерговитрат на певну м'язове навантаженняє орієнтовними.

Специфічно-динамічна дія харчових речовинвідповідає кількості енергії, яка буде потрібна організму для переробки введеної в нього їжі. Кожен прийом пиши призводить до активізації обміну внаслідок процесів розщеплення та перетворення харчових речовин. Кількість енергії, необхідне розщеплення різних харчових речовин, неоднаково. Для білків воно становить середньому близько 25%, для жирів - близько 4%, а вуглеводів - близько 8%. При прийомі змішаної їжі до величини витрат на основний обмін додають приблизно 10% енергетичні витрати, що виникли тільки в результаті їжі.

Енерговитрати у спортсмена визначаються ще більшим числом складових:

• клімато-географічні умови тренування,
• обсяг тренування,
• інтенсивність тренування,
• вид спорту,
• частота тренувань,
• стан при тренуванні,
• специфічна динамічна дія їжі,
• температура тіла спортсмена
• професійна діяльність,
• підвищений основний обмін,
• втрати травлення.

У табл. 1 дано добові енерговитрати в різних видахспорту, ранжованих за групами. У табл.2 добові енерговитрати при різних видахдіяльності.

Таблиця 1

Таблиця 2

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем під час навантаження використовуються показники інтенсивності. Найбільш інформативним показником реакції організму на задану роботу є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень по ЧСС:

· Нульова зона інтенсивності (компенсаторна)- ЧСС до 130 уд/хв.

При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

· Перша тренувальна зона (аеробна)- ЧСС від 131 до 150 уд/хв.

Цей кордон названо порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

· Друга тренувальна зона (змішана)- ЧСС від 151 до 180 уд/хв.

У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді. енергетичних речовинв умовах нестачі кисню.

Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий рівень тренованості.

· Третя тренувальна зона (анаеробна)- ЧСС від 181 уд/хв і більше.

У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількості молочної кислоти.

Навантаження другого та третього тренувальної зониможна рекомендувати лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилень у стані здоров'я.

Дослідженнями встановлено, що для різного вікутренувальний ефект дає навантаження різної інтенсивності. При цьому:

Нижня межа інтенсивності:

Для осіб віком до 20 років = 134 уд/хв.;

Для осіб віком до 30 років = 129 уд/хв.;

Для осіб віком до 40 років = 124 уд/хв.;

Для осіб віком до 50 років = 118 уд/хв.;

Для осіб віком до 60 років = 113 уд/хв.

Максимальна величинаЧССвизначається за формулою:

ЧСС (макс.) = 220 - вік (у роках).

Так, для 19-річних поріг оптимальної інтенсивностістановитиме: від 134 уд/хв. до 220 - 19 = 201 уд / хв.; для 29-річних: від 129 уд/хв. до 191 уд/хв.; для 52-річних: від 113 до 168 уд/хв. і т.д.

Основними факторами дозування навантаженняє:

Кількість повторень;

Темп виконання;

Потужність;

Амплітуда рухів;

Кількість залучених до роботи м'язових груп;

Вихідне положення;

Ступінь складності;

напруга;

Досить точно відбиває вплив навантаження здоров'я. Зокрема, надмірне навантаженнянакопичує втому, внаслідок чого з'являється безсоння (або сонливість), головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота.

ЛЕКЦІЯ 5

ПОНЯТТЯ ПРО ЗАГАЛЬНУ ТА СПЕЦІАЛЬНУ ФІЗИЧНУ

ПІДГОТОВЦІ (ОФП та СФП)

ПЛАН:

1. Структура фізичної підготовки

2. Загальна фізична підготовка

3. Спеціальна фізична підготовка

3.1. Спортивна підготовка

3.2. Професійно-прикладна фізична підготовка

Структура фізичної підготовки

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА – процес формування рухових умінь та навичок, розвитку фізичних здібностейлюдини.

Підготовка(процес) формує підготовленість:

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВЛЕНІСТЬ – рівень сформованості рухових умінь та навичок, розвитку фізичних здібностей.

Розрізняють загальну фізичну підготовку (ОФП) та спеціальну фізичну підготовку (СФП).

Загальна фізична підготовка

ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА – процес формування рухових умінь та навичок, удосконалення фізичних здібностей, спрямованих на всебічне та гармонійне фізичний розвитоклюдини.

Завдання ОФП:

1) Зміцнення здоров'я.

2) Забезпечення всебічного та гармонійного фізичного розвитку.

3) Створення основи (бази) для спеціальної фізичної подготовки.

Засобами ОФПє фізичні вправи, які мають загальний вплив на організм людини. Зокрема, до них належать: біг, ходьба на лижах, плавання, пересування велосипедом, рухливі та спортивні ігри, вправи з обтяженнями тощо.

Різносторонній фізичний розвиток сприяє кращій пристосованості організму до умов зовнішнього середовища, що змінюються.

Виконання фізичних вправ дає певне навантаження організм спортсмена. Це фізичне навантаження складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності.

Обсяг фізичного навантаження- Це сумарна кількість виконаних фізичних вправ за одиницю часу (заняття, тиждень, місяць, рік). Обсяг виражається у конкретних одиницях: у кілометрах ( циклічні вправи), у годинах (ациклічні вправи).

Інтенсивність фізичних вправ– це сумарна кількість виконаного фізичного навантаження із певною швидкістю, тобто. враховується пройдений шлях у одиницю часу з певною потужністю (силові напруження в одиницю часу), з певною щільністю занять (величина часу у проміжках між окремими вправами).

Обсяг та інтенсивність досить складна методична категорія та у практичній реалізації потребує обґрунтованої оцінки при її плануванні та обліку.

У тренуванні гонщика велика увагаприділяється бігу та ходьбі. Для визначення ступеня фізичного навантаження в бігу та ходьбі велике значення мають окрім довжини дистанції, часу та інтенсивності рухів умови, в яких ці вправи проводяться. При дозуванні фізичного навантаження у бігу треба враховувати наступні умови: протяжність дистанції, пересіченість місцевості, стан ґрунту, напрям руху, перешкоди, силу та напрям вітру, вологість та температуру повітря.

Що стосується пересування на лижах, то в його основі лежить ковзання, яке є величиною не постійною, а змінною, яка залежить від ряду об'єктивних і суб'єктивних причин (ступеня володіння технікою, стану тренованості, ступеня стомлення, способу пересування, профілю та характеру місцевості, кількості, якості та структури снігу, стану лижні, температури та вологості повітря, напряму та сили вітру, мастила лиж, конструкції та якості інвентарю, одягу та взуття, освітлення тощо). Отже, пройшовши дистанцію 10 км у важких метеорологічних умовах із поганим ковзанням, можна отримати велике навантаженняніж подолавши 15 км дистанції при відмінному ковзанні.

У процесі занять техніка удосконалюється, підвищується тренованість, набуваються теоретичних і тактичних знань і загалом накопичується досвід спортсмена. Все це призводить до того, що деякі з цих причин поступово втрачають свою значущість. Так, наприклад, ступінь володіння технікою, вибір способу пересування, стан тренованості, мастило лиж, конструкція та якість інвентарю, одяг та взуття для майстра-лижника не мають такого великого значення, як для лижника-початківця.

Такі ж причини, як кількість, якість і структура снігу, температура і вологість повітря, напрям і сила вітру є постійно діючими, і з ними завжди доводиться рахуватися незалежно від кваліфікації. Тому при плануванні тренування вказувати час, за який слід проходити ту чи іншу тренувальну дистанцію, не доцільно, слід дозувати навантаження часом роботи з певною інтенсивністю, а кілометраж може бути зазначений як умовний показник, який у день тренувальних занять може бути змінений.

Такий спосіб регулювання навантаження дозволяє тренеру та лижнику в процесі тренування використовувати різноманітну місцевість і досить точно враховувати навантаження незалежно від погоди та умов ковзання. Дозування навантаження при тренуванні лижників зміною темпу та швидкості дуже неточно, так як і темп, і швидкість значною мірою змінюються при різних умовахковзання і при різній силіпоштовхів ногами (лижами) та руками (палками).

Швидкість пересування лижника визначається частотою і довжиною кроків. Довжина кроку залежить від сили відштовхування ногами та палицями, а також від умов ковзання. Знижуючи зусилля при поштовху і скорочуючи його тривалість, лижник зменшує швидкість руху. Відповідним збільшенням сили поштовху при тих самих темник рухів і умовах ковзання лижник може збільшити швидкість.

Одним із завдань у тренуванні лижників є встановлення найбільш раціональної довжини кроку та темпу рухів. Можна змінювати швидкість, збільшуючи довжину кроків і зменшуючи їх частоту або зменшуючи довжину кроків і збільшуючи їх частоту. Лижник повинен виробити в процесі тренування таку довжину кроків та їх частоту, щоб забезпечити найбільше оптимальну швидкістьруху. У практиці тренерської роботичасто різну швидкістьнапруги під час роботи неправильно визначають виразом «темп», «швидкість», «хід». Ці вирази мають певне значення. "Темп" - частота кроків, тобто кількість кроків, зроблених в одиницю часу. "Швидкість" - шлях, пройдений в одиницю часу. Швидкість дорівнює темпу, помноженому на довжину кроків. Термін «хід» тепер застосовується як визначення способу пересування по рівнинній місцевості, а не як позначення швидкості, руху. Найправильніше позначити діяльність лижника ступенем напруги працюючого організму - інтенсивністю роботи. Інтенсивність діяльності організму найзручніше визначати за фізіологічними показниками, і на їх підставі керуватися певною градацією. Для встановлення зручної для використання у тренуванні градації інтенсивності необхідно виходити з головних фізіологічних показників: ЧСС, споживання кисню, кисневий борг, дихальна вентиляція та дихальний коефіцієнт.

Дослідниками кафедри лижного спортуГЦОЛІФК (Т. Раменська, Н. Корягін, Ю. Каюльсто та ін.) встановлені показники для лижників першого розряду:

ЧССпід час гонки знаходиться в межах 155-190 уд/хв, відхилення (до 35 ударів) залежать від рельєфу місцевості, тривалості роботи та умов ковзання. На підйомах ЧСС у середньому 180-190, на спусках – 155 та на рівнині – 170 уд/хв. На дистанції 10 км – 175, на 15 км – 170, на 30 км – 165 уд/хв. Відмінність в умовах поганого та відмінного ковзання в середньому становить 15-20 уд/хв.

Споживання киснюпід час перегонів знаходиться при підйомах у межах 87-93, на спусках – 69-79 та на рівнині – 75-82% від максимального споживання кисню.

Кисневий боргпід час перегонів накопичується: на підйомах – 6, 20-7, на спусках – 4, 70-5 та на рівнині – 5, 80-6. Необхідно також врахувати, що на накопичення кисневого боргу впливають крутість та довжина підйому. Зі збільшенням часу підйому з 1,5 до 3 хв. кисневий борг збільшується з 54-55 до 67-70% від максимального. Після старту перші 2 хв. кисневий борг різко зростає, але надалі його накопичення уповільнюється. На фініші у лижників старших розрядів кисневий борг набагато вищий, ніж у лижників молодших розрядів, у середньому він становить 10,4 та 7,8 л.

Дихальна вентиляція та дихальний коефіцієнтзалежно від інтенсивності пересування зростають відповідно з 60±10 л (0,91±0,02) до 140±10 л (1,04±0,02).

Всі ці фізіологічні процеси взаємно пов'язані, і збільшення одних показників спричиняє збільшення інших, і це збільшення залежить від інтенсивності роботи. Необхідно знати, що підвищення спортивної кваліфікаціївпливає на фізіологічні показники; у майстрів спорту максимальне споживаннякисню досягає в середньому 5,20 л/хв, максимальний кисневий борг – 11,15 л/хв, а у спортсменів першого розряду відповідно 4,55 та 9,7 л/хв.

Розроблено систему оцінок інтенсивності роботи лижників-гонщиків, біатлоністів та двоєборців. Умовно виділено чотири стереотипи інтенсивності. (Іноді виділяють і п'ятий ступінь інтенсивності, проміжний між сильним і граничним, - навколограничний).

Тренеру необхідно виховати у спортсмена почуття інтенсивності. Для цього слід на перших тренуваннях з невеликими перервами для відпочинку виконувати рухи з різною інтенсивністю. Це дозволить тим, хто тренується краще відчути різницю в діяльності організму (зокрема, дихання) при різній інтенсивності роботи. Слід звернути увагу тих, хто тренується на різницю в швидкості руху. Повторювати рухи з різною інтенсивністю слід кілька разів, ведучи групу за собою, поки тренуються не засвоять достатньою міроюзміни у діяльності організму (дихання, темп рухів) при різкій зміні інтенсивності роботи.

Потім слід переходити на роботу над закріпленням відчуттів інтенсивності роботи. За завданням тренера лижник відомий відрізок дистанції проходить із зазначеною інтенсивністю. Тренер при цьому стежить за швидкістю руху та самопочуттям спортсмена.

У тісного зв'язкуз обсягом та інтенсивністю знаходиться дозування навантаження в одному занятті. Оптимальне навантаженнямає вирішальне значення для постійного підвищенняпрацездатності та поступового досягнення спортивної форми. При цьому завжди слід враховувати обсяг та інтенсивність попереднього заняття та тривалість відпочинку, а також індивідуальні дані спортсменів. Краще засвоювати 2-3 ступені інтенсивності одночасно, тому що при цьому лижник краще зіставляє діяльність організму і краще засвоює різницю. Спочатку слід закріпити відчуття «слабкої», «середньої» та «сильної» інтенсивності роботи, а потім за кілька занять до проведення тренувань повторним методомпереходити до засвоєння відчуття "граничної" інтенсивності. Засвоївши відчуття різної інтенсивності роботи, лижник, удосконалюючись та розвиваючись у процесі тренування, зберігає ці відчуття. З розширенням функціональних можливостей організму та в міру вдосконалення рухових навичок відповідно підвищується діяльність організму при роботі з різною інтенсивністю. Найважливіше - відчуття різниці в діяльності організму при різної інтенсивностізалишається незмінним, більше, закріплюється. Поруч із розвитком відчуття ступеня інтенсивності у лижників виховується «відчуття швидкості». Після того, як ті, що тренуються, досить твердо засвоять різні ступеніінтенсивності роботи на рівнинній місцевості слід закріплювати це відчуття на дистанції, що включає підйоми.

Найкращим контролером засвоєння відчуттів інтенсивностей є змагання. Всю дистанцію змагань лижник проходить із «сильною» інтенсивністю, окремі ділянки дистанції (підйоми, обхід учасників, фініш) – із «граничною» інтенсивністю. У процесі змагань лижник та тренер можуть простежити за діяльністю організму та швидкістю руху. Відчуття «сильної» та «граничної» інтенсивності добре виховується у змаганнях.