Як стати спритним та швидким. Розвиток спритності: ефективний комплекс вправ. Ігри для розвитку швидкості реакції

Спритність – це поняття комплексне, воно визначає здатність людини швидко координувати рухи відповідно до обстановки, що змінюється. Спритність включає швидкість реакції, координацію, почуття рівноваги, .

Іншими словами, спритність – це вміння точно та швидко виконувати координаційно складні рухи, щось на зразок фізичного інтелекту.Маючи скоординованість і точність рухів, організм знаходиться в певному тонусі і не дозволить застати себе зненацька.

Спритність – це вроджена якість , проте при ретельних тренуваннях, особливо якщо почати їх у молодшому шкільному (або краще дошкільному) віці, навіть незграбний і повільна дитиназможе підвищити свою швидкість і розвинути спритність у рухах.

Зазвичай не високі людибільш спритні в рухах, ніж ті, хто має зростання вище середнього. Вони з народження мають хорошу здатність швидше переміщати тіло в різні точкипростору – їм це робити зручніше. Але й високі (а також дуже високі) люди можуть розвинути в собі спритність і швидкість реакції.

Зі спритністю тісно пов'язана реакція та координація, тому розвиваючи реакцію та швидкість орієнтації у просторі, ми тим самим розвиватимемо і спритність загалом.

Найпростіший і надійний спосіброзвитку вищезгаданих якостей – регулярні заняттяспортом.

Не обов'язково одним видом, і необов'язково таким, що рекомендується для збільшення спритності – поступово зробить свою справу. Проте існують різновиди спортивних занять, які цілеспрямовано розвивають координацію та швидкість тіла.

Види спорту для спритності та реакції

• Баскетбол
• Футбол
• Волейбол
• Хокей
• Теніс та настільний теніс
• Бадмінтон
• Водні лижі
• Стрибки з вежі
• Єдиноборства

Вправи на спритність та реакцію

(виконуються самостійно або з партнером)

1. одночасно по прямій, високо піднімаючи стегна.
2. М'яч котиться вільно прямою, а ви швидко перестрибуєте його на одній або на двох ногах.
3. Партнер на відстані 5 м передає вам м'яч ногою – ви намагаєтеся від нього ухилитися.
4. Стрибаєте через гімнастичну лавуі водночас ведете м'яч або б'єте м'яч об стіну.

• Намагайтеся зберегти рівновагу, стоячи на одній нозі хвилину. Руки при цьому розведені в сторони, голова повертається на всі боки, без фіксації погляду (це допомагає тримати рівновагу). Коли навик досить розвинеться, можна буде заплющувати очі – це складніше.
• Стояти на одній нозі навпроти стіни, кидати у стіну м'яч та ловити його після відскоку. Дивитись при цьому лише на м'яч.
• Декілька хвилин: стоячи на лівій нозі, підстрибнути, приземлившись на праву.
• Зберігати рівновагу у транспорті, не тримаючись за поручні, утримуючись виключно за допомогою ніг.
• Просте жонглювання: взяти по тенісному м'ячув руки, підкинути правий м'яч і зловити його, зробити те ж ліве. Трохи ускладнюємо: ліва рукапідкидає м'ячик – права ловить. І навпаки.
• Стрибати на місці, повертаючись на 90 градусів убік і водночас вести м'яч.
• Переки різноманітні. Для ускладнення: підкинути м'яч, перекинутися і зловити м'яч.
• , встигаючи зробити бавовну між віджиманнями.
• Ходьба на руках: партнер тримає вас за ноги, а ви котите перед собою м'яч.
• Стрибки через бар'єри. Біг із перешкодами.

Супутні вправи

• Ходіння по лаві, рейкам, колодам і брусам
• Ігри з м'ячем – найрізноманітніші
• Жонглювання двома предметами (можна і трьома, але це вже додаткова вправність)
• по пересіченій місцевості
• Дитячі ігри типу «Вишибал»
• Сніжки
• Паркур – але обережно
• Шутери, гонки та симулятори на комп'ютері – але в міру
• Стрибки на батуті: з падінням на спину, на коліна, на живіт та з поворотом на 180 і 360 градусів.

Як правило, реакція залежить від швидкості роботи мозку: швидше людинасприймає інформацію та думає, тим швидше він реагує на навколишній світ та його сюрпризи.

Ось чому розвивати реакцію потрібно ще психологічним шляхом. Тут будуть дуже корисні математичні обчислення в розумі та вирішення завдань на кмітливість, причому на якийсь час.

Багато хто чомусь упевнений, що самостійно розвинути гарну спритністьпрактично неможливо, оскільки вона дається людині від природи. Безсумнівно, цей фактор відіграє певну роль, але при правильному підходіспритність можна вдосконалити, і надалі ця навичка може допомогти досягати хороших результатівпрактично в будь-якому вигляді У цій статті ми поговоримо про те, що таке спритність і як розвивати цю якість самостійно.

Що таке?

Слово «спритність» почало використовуватися в термінології сучасного спортувід слів "лов", "ловити". Саме за старих часів спритними були рибалки та мисливці, які могли приносити додому багато видобутку. Вони були швидкими, гнучкими, скоординованими та точними у рухах. Ці якості досі є основними характеристиками спритності.

Важливо! Перед тим як розпочати тренування на координацію, швидкість рухів, потужність тощо, обов'язково пройдіть повне медичне обстеженнята проконсультуйтеся з лікарем.

Такий спортсмен повинен володіти вмінням швидко розвивати силу та потужність на певному тимчасовому відрізку і при цьому її напрямок у певне місце(У місце руху тіла), не втративши при цьому велику частку швидкості та рівноваги.

Спритність має на увазі розвиток складного типу потужності, яку можна в будь-який момент часу дуже швидко видозмінювати. Ця навичка є дуже складною, вона передбачає зміни швидкості руху, при цьому спортсмен повинен задіяти багато

Критерії спритності

Спритність має певні критерії, основними з яких є:

• Складність координаційних рухів.Даний фактор залежить від багатьох навичок спортсмена та ефективності роботи його. Найбільш складні координаційні рухи виховуються на тренувальних базах, каскадерів і т. д. Ці люди здатні виконувати не тільки сальто, яке вже є складним координаційним рухом. Для виконання сальто назад спортсмен використовує одночасно багато груп м'язів і рефлекси якої повинні спрацьовувати моментально і цілеспрямовано.
• Точність виконання рухів.Один із найважливіших критеріїв спритності, адже без точності втрачається координація і рівновага, відповідно, ні про яку спритність і мови бути не може. Точність рухів піддається вестибулярному апаратута ЦНС, які здатні видавати дуже швидкі та точні рефлекси при правильному напрацюванні.
• Швидкість зміни становища тіла.Мабуть, самий важливий критерійу списку, без якого про спритність можна забути. Адже одним із визначень спритності якраз і є: «спритність - це швидкість зміни положення тіла». Чим швидше спортсменможе змінювати положення свого тіла в просторі, тим він спритніший, відповідно, сила і потужність у нього також розвинені на високому рівніадже без цих якостей швидко змінювати положення тіла не вийде.

Чи знаєте ви? Швейцарець Андрі Рагетлі зумів за 35 метрів польоту повернутися на 1800 градусів і при цьому приземлитися на ноги. Новий світовий рекорд було зафіксовано у березні 2017 року.

Види

Спритність поділяється на два види: загальну та спеціальну. Загальний рівень цієї навички завжди є платформою подальшого розвиткуспеціального.

Загальна

Загальна спритністьє основою її спеціальної складової. Спортсмени спочатку набувають навичок загальної спритностіза допомогою виконання різних типів (в основному на розвиток сили, потужності та швидкості рухів). Більш спритні спортсмени здатні з більшою легкістю тренувати спеціальний тип навички, який може ставитися до різним типамсвітового спорту.

Спеціальна

Спортсмени, які вже мають загальний тип даної навички, здатні швидше освоювати спеціальні видиспритності, які відносяться до різних видів спорту. Технічна база та арсенал рухів спритного спортсмена дозволяють йому більш точно координувати свої рухи у нових типах вправ.
Спеціальна спритність, у свою чергу, поділяється на стрибкову та акробатичну.

Перший типпередбачає використання спортсменом набутих загальних навичок у положенні невагомості (без використання опори, лише під дією сили тяжіння).

Другий типспрямований на удосконалення захисту під час силових видівспорту або технічних прийоміву гімнастиці та акробатиці.

Як розвивати спритність?

Багато спортсменів, які вже досягли певного рівняу світі спорту все ще залишаються малоефективними в навичках спритності. Тому питання, як стати спритним, залишається актуальним не лише для . І щоб максимально ефективно розвивати цю навичку, потрібно виконувати цілі комплекси протягом багатьох років.

Види спорту

Існує багато складно координованих видів спорту, які сприяють розвитку та вдосконаленню спритності. До таких відносяться:

• водно-лижний спорт та лижний слалом;
• фрістайл;
• фігурне катання на та ковзанах;
• стрибки на батуті та на лижах (з трампліном);
• - та мотофристайл;
• стрибки у воду та синхронне плавання;
• легкоатлетичні дисципліни;
• спортивні ігри (футбол, хокей (у тому числі і на траві), баскетбол, регбі, теніс, керлінг тощо).

Важливо!Якщо в недавньому часі ви мали травми суглобів або хребта, то тренуватися на спритність протипоказано.

Гнучкість і висока координація рухів, властивих тільки спритним людям, дуже добре проглядаються неозброєним оком. Спритні спортсмени застосовують свої навички у найрізноманітніших життєвих ситуаціях, що надає їх життєвому шляхувищий «адреналіновий» ефект.

Розвиток усіх вищеописаних навичок потрібно починати ще з шкільного віку, саме на цьому життєвому відрізку рефлекси максимально ефективно закладаються в пам'ять і надалі видаються за допомогою м'язів та нейронів з високою швидкістюта точністю. Більше того, багатокоординовані види спорту (в більшості випадків) не надають згубного впливу на , на відміну від і т. д.

Вправи

Для розвитку загальної та спеціальної спритності трохи відрізняються. Для розвитку навичок загального типуНеобхідно регулярно і циклічно виконувати такі вправи:

• Згинайте руку в лікті та намагайтеся робити на неї задній типперекида.
• Виконуйте одне з кросфіту, яке допоможе вам стати спритним, – берпі. Також можна тренуватись таким чином: різкий випад назад, а потім максимально швидке повернення у вихідне положення.
• Випад на зігнуті в ліктях руки і швидкий перекид уперед. Повторювати таку вправу можна 5-10 разів за одне тренування.
• Стоячи на руках (на перших тренуваннях попросіть товаришів притримувати вас за ноги), перекочуйте м'яч.
• Виконуйте перекиди в ліву та праву сторонупри зігнутих ліктях.
• Приймайте положення та намагайтеся контролювати свою координацію та рефлекси.
• Виконуйте циклічні гімнастичні «колеса» вліво та вправо.
• Розвивайте координацію за допомогою стійки на руках, а надалі – за допомогою ходьби по рівній та ступінчастій поверхнях.
• Займайтеся на батуті: стрибки з поворотами на 180, 270 та 360 градусів, сальто вперед та назад. Намагайтеся приземлятися на спину та робити різкі підриви.

• Виконуйте різкі ривки з веденням одного або двох м'ячів, потім приземляйтеся, хапайте в руки м'яч і робіть перекид, після – залишайте м'яч на землі, різко піднімайтеся та продовжуйте вести м'яч. Виконуйте такий цикл протягом 2-3 хвилин на кожному з тренувань.
• Вийдіть на футбольне поле та почніть вести м'яч. Через кожні 10 метрів робіть високі та різкі стрибкина місці (на 90 та 145 градусів). Змінивши напрямок, продовжуйте вести м'яч до наступного стрибка.
• Киньте м'яч об стіну під різними кутамиі намагайтеся ловити його до рук, регулярно змінюйте своє становище.
• на баскетбольному майданчикупочніть вести м'яч від центру поля до лінії штрафного кидка. Перед самою лінією зробіть різкий перекид, а потім одразу здійсніть кидок по кільцю.
• Вийдіть на стометрову дистанцію для перешкод. Ведіть м'яч при максимально можливому темпі, і при цьому перестрибуйте трампліни.
• Виконуйте вправу в парах: партнер сильно котить м'яч по землі, а ви намагаєтеся якомога вище над ним підстрибнути.
• Здійснюйте стрибки на скакалці під час ходьби, при цьому намагайтеся ще й вести м'яч.

Чи знаєте ви?Брюс Лі був одним із найвправніших спортсменів у світі бойових мистецтв. Швидкість його удару на 1 метр становила 0,05 секунди, цей рекорд тримається й досі. Для порівняння: Брюс Лі міг двічі зробити удар рукою, поки що звичайна людинаморгне.

В результаті всього вищесказаного стає ясно, що спритний спортсмен - це та людина, яка здатна показати себе з кращого бокуу багатьох видах спорту. Адже спритний той, хто має відмінну координацію рухів, швидкість, силу, потужність, точно спрямовані рефлекси і т. д. А щоб усе це розвивати, потрібно займатися описаними нами багато років.

Кожному з нас у дитинстві доводилося чути про те, як добре бути спритним, що ті, хто має цю якість, здатні все робити швидко, акуратно та правильно. Але що ж таке спритність, як розвинути в собі цю якість, як стати спритним?

У широкому значенні під спритністю розуміється здатність людини здійснювати переміщення свого тіла в просторі, причому робити це таким чином, щоб рухи відрізнялися максимальною швидкістю, точністю та ефективністю. Для того, щоб стати спритним, необхідно розвинути в собі ряд здібностей, таких як витривалість, швидкість, адже як можна назвати спритною людину, що пересувається зі швидкістю равлика, насилу переставляє власні ногиі при цьому постійно скаржиться на власну втому?

Найкращим рішенням для того, щоб розвинути в собі спритність є заняття будь-яким видом спорту. Спорт здатний навчити людину правильно реагувати на ситуації, що стрімко змінюються, приймати рішення без довгих роздумів, причому робити це з максимальним ступенем ефективності. Насправді важко уявити собі футбольного форварда, який у гострих ігрових ситуаціях зупиняється перед воротами суперника і починає думати про те, як йому вчинити довше і чим це для нього може закінчитися?
Відмінним тренуванням для спритності стануть такі ігри, як баскетбол, хокей, футбол. Крім того, щоб придбати цю чудову якість, можна порекомендувати заняття велосипедними поїздкамипо пересіченій місцевості, гірськолижним спортомсноубордом.

Позитивно на спритності також відіб'ються вправи, що виконуються на гімнастичних снарядах. Крім розвитку безпосередньо спритності, вони дозволяють комбінувати різні рухита елементи, виробляючи координацію рухів та почуття балансу.

Свою безперечну користь у питанні тренування спритності довели акробатика та різні її елементи, які одночасно зі спритністю допомагають розвинути такі важливі фізичні якості як швидкість, сила, витривалість та сміливість. Крім того, тренуванням спритності може вважатися і основний обраний вами вид спорту, особливо якщо займатися ним у нестандартних умовдо яких ви не звикли.

Усі вправи, створені задля розвиток спритності, рекомендується виконувати перед початком основний . При цьому необхідно пам'ятати про те, що даний видвправ пов'язаний з фізичними навантаженнямиТому їх виконання повинно починатися з найпростіших, переходячи поступово до більш складних. Так як тренування на спритність вимагають значних нервових напругними краще не зловживати, ретельно дозуючи їх кількість.

Як стати спритнимтим, хто не займається якимсь певним видомспорту чи не може витрачати багато часу на тренування? Таким людям можна порекомендувати кілька вправ, які, до речі, можуть взяти на озброєння спортсменами. Всі ці вправи можуть бути виконані як удома, так і у спортзалі чи на вулиці.

1. Візьміть пару м'ячів і постарайтеся провести їх, користуючись тільки ногами по прямій. Постарайтеся виконати вправу якнайшвидше, при цьому якомога вище піднімаючи стегна ваших ніг.
2. Запустіть котитися м'яч, і поки він здійснює свій рух прямою, спробуйте перестрибувати його зі швидкістю, на яку ви максимально здатні.
3. Ця вправа потребує певного рівня підготовки та крім спритності розвиває координацію рухів. Візьміть до рук два предмети і спробуйте ними жонглювати.
4. Передача м'яча собі за допомогою ударів об стіну. Складність вправи полягає в тому, що при цьому ви повинні робити стрибки через лаву.

Наведеними прикладами список вправ, спрямованих на розвиток спритності, звичайно ж не обмежується, але для того, щоб зрушити справу з мертвої точкиі почати тренувати спритність – їх цілком достатньо. Регулярне їх виконання дозволить вам не тільки стати спритним, а й повернути ваше фізичну формудо нормального стану.

Пам'ятайте, що спритність є запорукою спортивних перемог, і навіть відмінним підмогою боротьби з власною невпевненістю.

Вправи на координацію рухів корисні всім, але насамперед спортсменам, оскільки вони розвивають спритність і швидкість, допомагають перемогти у змаганнях. Тим, хто впевнений, що спритність – це вроджена якість, хочеться сказати, що розроблено спеціальні вправи, які допомагають удосконаленню та розвитку даної здібності.

Що має на увазі поняття «спритність», що походить від «ловити» - «лов?». Для предків від цього вміння залежав видобуток достатньої кількостіїжі, тобто. полювання та риболовля. Під поняттям «спритність» мається на увазі комплекс якостей: швидкість реакції, гнучкість, рухливість, точність рухів, скоординованість. Якщо вони нормально розвинені, у організму з'являється тонус, що не дозволяє застати зненацька в несподіваних ситуаціях: турист, перестрибуючи через чагарник поблизу непоміченого струмка, зможе в польоті правильно зреагувати тому, що розвинена координація рухів.

Перед тим, як приступати до тренінгу, необхідно оцінити за допомогою нескладних тестів поточний рівень координації, для чого потрібно стати на одну ногу, підняти вигнуту другу. Хвилю постоявши в такому положенні, повторити тренінг для іншої ноги. Це допоможе зрозуміти на якій нозі виконувати його легше, наскільки легко це робити? Повторити запропонований тест з закритими очиматримаючись по 30 секунд на кожній нозі. Якщо зробити тест складно, отже, необхідні вправи в розвитку координації. Доведено, що протягом життя краще вдається розвинути більше ніж одну руку і ногу.

Як правильно робити вправи на координацію рухів

Метою комплексу є навчитися переміщати тіло незалежно від зорових відчуттів та мозку:

• Стоячи на одній нозі (руки убік) зберігати рівновагу протягом хвилини. Змінити ногу та повторити тренування. Голову під час виконання повертати по черзі убік, не фіксуючи погляд. У міру зростання навички виконувати тренінг із заплющеними очима.
• Встати на одній нозі навпроти дверей чи стіни. Кинути м'яч, а коли він відскочить від стіни, намагатись зловити снаряд, не дивлячись на нього. Те саме зробити, змінивши ногу.
• З положення «стоячи одній ногі», підстрибнути, змінивши у польоті ноги, щоб приземлитися іншу. Під час наступного стрибка, повернутися в вихідну позицію. Виконувати події кілька хвилин.
• У транспорті утримувати рівновагу лише з допомогою ніг, тобто. не тримаючись за поручень.
• «Жонглювання». У кожну руку взяти по м'ячу, підкидати їх угору і ловити по черзі — то лівою, то правою рукою: якою рукою снаряд підкидають, тою ж і ловлять.
• Ускладнити попередні дії можна так: снаряд підкидається правою рукою, ловиться лівою. Потім, навпаки.
• Тепер м'ячі підкидають одночасно, але, як і попередньому тренінгу, ловить м'яч «правої» руки рука ліва, а підкинутий лівою рукою снаряд – права.

Поліпшити реакцію допоможуть тренування, що виконуються в незвичних умовах та з незвичайного стану. Головне, утримуючи рівновагу, навчитися точно та з максимальною швидкістю відтворювати нові рухи.

Спочатку необхідно навчитися простим комбінаціям. Чим рухи складніші і швидші, тим інтенсивніше тренування, Отже, навантаження отримує крім м'язів, нервова система. Розвинути спритність допомагають командні ігри: футбол, хокей, баскетбол, волейбол. Для розвитку здібностей не можна нехтувати бігом пересіченою місцевістю, під час якого доводиться перестрибувати і обгинати несподівані перешкоди. Ходьба по колоди, бордюру, рейці також допоможе розвинути координацію. Щоб ці вправи ускладнити, під час виконання можна перекочувати навколо тулуба м'яч, перекидати його з руки в руку.

Перша вправа.

• Обертати руки в протилежні сторони: праву рукуза годинниковою стрілкою, ліву – проти.
• Змінити через 15 хвилин напрямок, повторити вправу.

Друга вправа.

• Торкатися темряви долонею однієї руки, поміщеної на відстань 10 сантиметрів від голови.
• Іншою рукою описувати одночасно паралельно площині живота кола.

Третя вправа.

• Витягнути вперед руку, обертати нею за годинниковою стрілкою, а пензлем проти.
• Рухи мають бути плавними, без ривків.
• Зробивши їх 10-15 разів, поміняти руку і повторити все для іншої.

Четверта вправа.

• Вперед витягнути обидві руки.
• Однією постаратися зобразити геометричну фігуру, іншою виконувати довільні рухи.
• Поміняти через 15 хвилин руки та повторити тренінг.

Які вправи допомагають розвивати спритність та швидкість

Розвинути координацію, силу спини та рук допомагає ходьба на руках, штовхання м'яча перед собою. Точність, окомір і реакція покращуються завдяки перекиданням м'яча, що відскочив від стіни між партнерами: м'яч кидає один гравець, другий ловить його, що відскочив від стіни, і повертає назад аналогічним чином.

Стрибки на місці з одночасним веденням м'яча – ще одна вправа на координацію рухів, спритність та швидкість. Для того, щоб його ускладнити, можна повертати корпус на 90 градусів у стрибку в один, потім, в інший бік, використовувати два м'ячі. Силу ніг та координацію розвивають стрибки на двох та одній нозі (стороною, спиною або прямо) через гімнастичну лаву. Складніше виконувати тренінг, ведучи одночасно зі стрибками м'яч.

Ще одна продуктивна вправа: підкинути м'яч, зробити перекид, зловити його. Для ускладнення, перекид зробити швидко, встати, підстрибнути і в стрибку зловити м'ячик.