Для новаків

Висіти на одній руці. Однією лівою. Підтягуйся на одній руці

Підтягування на одній руці, виконане в повної амплітудиі без кипінгу (розгойдування) - одна з найважчих і бажаних вправ. Воно дає могутню силу та розмір. Людина, яка освоїла цю вправу, запрацює найширші та верхні м'язиспини подібні до крил, а його хватка, руки та передпліччя будуть міцні наче сталь.

Навчитися підтягуватись на одній руці допоможе прогресія з 10 ступенів, кожен крок якої поступово підвищує силу атлета, вірно просуваючи його до головної мети- Підтягування на одній руці. Підтягування складніше багатьох інших вправ з власною вагоютіла, тому процес зростання тренується не завжди швидкий.

Повільно освоювати щаблі прогресії цілком нормально і іноді може знадобитися не один місяць, щоб перейти від одного кроку до іншого. Важливо пам'ятати, що кожна спроба та кожне тренування – це помітне збільшення своїх здібностей, яке рухає тебе лише вперед. Думай про це, а не про те, скільки пройшло часу, і в тебе все вийде.

Крок 1: вертикальні підтягування (vertical pulls)

Вертикальні підтягування – досить проста вправа. Він ідеальний для тих, хто відновлюється після травм, а також відмінно підходить для новачків. Його низька інтенсивність дозволить відчути роботу м'язів плечей та верхнього відділуспини, перш ніж почнеться щось серйозніше. Для виконання вправи треба знайти щось міцне і безпечне - то за що можна триматися, наприклад, одвірок. Коли зможеш зробити 3 підходи по 40 повторень - ласкаво просимо на наступний щабель.

Крок 2: горизонтальні підтягування (horizontal pulls)

Горизонтальні підтягування ставлять тіло під інший, складніший кут. Ця вправа є чудовим підготовчим кроком до роботи у висі на перекладині, зміцнює суглоби, особливо вразливі лікті та плечі. Для виконання необхідна якась горизонтальна опора, яка без проблем витримає твою вагу. Ідеальний варіант- купити гімнастичні кільця, які зручно та легко регулюються по висоті, але підійде і край великого, міцного столу або спортивні бруси. Повільно підтягуй себе, тримаючи тіло витягнутим у лінію, поки груди не торкнеться краю опори і виявиться на тому ж рівні, що й руки. Затримайся на секунду в цьому положенні, а потім опустися вниз. Якщо вправа виявиться занадто складною, знайди опору з кутом вище або зігніть коліна. Коли зможеш зробити 30 повторень, спробуй нижчу висоту.

Крок 3: Підтягування "Перічинний ніж" (jackknife pulls)

Ця вправа вчить виконувати підтягування у повному діапазоні руху, але воно простіше повних підтягувань, тому що ноги переводять частину ваги на опору та допомагають у нижній позиції.

Нижнє становище - найважча частина у будь-якому підтягуванні. Якщо не вдається виконувати вправу «перечинний ніж» у повний діапазон – починай у верхньому положенні із зігнутими руками, поступово додаючи глибини в діапазон руху у міру збільшення сили.

Крок 4: Напівпідтягування (half pull-ups)

Вхопися за горизонтальну поперечину так, щоб руки були зігнуті приблизно на 90 градусів, а ноги не торкалися підлоги – це стартове положення. Повільно підтягни себе вгору, згинаючи плечі та лікті, поки підборіддя не опиниться на лінії поперечини – це кінцеве положення. Затримайся на мить перед спуском у стартове положення, щоб повністю його контролювати, а потім опустись. У такий спосіб треба повторити кілька разів. При виконанні цієї вправи ноги не повинні рухатися протягом усього руху. Напівпідтягування - перша вправа із серії підтягувань, у якій піднімається власна вага тіла цілком без допоміжних елементів. Тому, зайва вагаможе стати каменем спотикання у виконанні даної вправи. Якщо тобі складно, зменши діапазон, починаючи ближче до перекладини. Паралельно зі скиданням ваги збільшуй діапазон рухів та прогрес буде досягнутий.

Крок 5: Повні підтягування (full pull-ups)

Повне підтягування - класична вправана зростання м'язів верхньої частини спини та біцепсів. Майстер цієї вправи володіє чудовими функціональними можливостями та атлетичною силою. При виконанні намагайся не робити вибухових рухів або розгойдування. Правильна технікадля зміцнення м'язів - плавна і повільна, а кипінг (або батерфляй) підтягування можна навчитися пізніше. Якщо вправа важко йде, можна купити гумові петлі для тренувань, які за рахунок різної сили опору зменшать навантаження та допоможуть у виконанні руху.

Крок 6: Підтягування вузьким хватом(close pull-ups)

При виконанні вправи, кисті повинні бути розташовані поряд - максимум 10 см один від одного. У цьому випадку, навантаження зміщується з потужних м'язівспини і переноситься на згиначі рук. Підтягування вузьким хватом змусять ваші біцепси вирости великими та сильними.

Деякі знаходять цю вправу складною, тому що при її виконанні руки прагнуть проникнути (перевернутися всередину). Іноді прямий хват обмежує цей природний рух, в інших випадках спробуй застосувати бічний або зворотний хват. По можливості можна використовувати спортивні кільця, які підвішеними дозволяють кистям вільно прокручуватися, тобто допомагають рукам рухатися природним чином.

Крок 7: Нерівні підтягування (uneven pull-ups)

Візьмись за перекладину однією рукою. Бічний або зворотний хват тут буде комфортнішим, ніж класичний прямий. Іншою рукою обхопи зап'ястя робочої руки. При цьому великий палець руки, що тримає робочу руку, повинен бути під долонею. Повільно підтягнися, поки підборіддя не перетне поперечину, затримайся, а потім також повільно опустися. Пауза та повтор.

Через нерівномірне становище рук, більшу частину роботи робить рука, що тримає поперечину - виходить, що вага тіла тримається на одній долоні. Тому, якщо тобі це складно - присвяти деякий час вісам на одній руці, щоб посилити хват.

Крок 8: Половинні підтягування на одній руці (1/2 one arm pull-ups)

У початковому положенні лікоть повинен бути розташований приблизно під прямим кутом, плече паралельно підлозі. Чим нижче ти опускаєшся, тим складніша вправа. Даний варіант підтягувань вчить балансу та звичці, які так необхідні для повних підтягування̆ на одній руці. Але дана вправа не торкається м'язів у нижній, розтягнутій позиції, тому не забувай робити вправи з повним діапазоном, такі, наприклад, як нерівні підтягування.

Крок 9: Підтягування на одній руці за допомогою (assisted one arm pull-ups)

Головне призначення асистованих підтягувань - дати тренується можливість відчути підтягування на одній руці, але не застрягати в нижньому положенні. Ця вправа повільно та безпечно виводить силу зв'язок на новий неймовірний рівень, необхідний для правильного виконаннясправжнього підтягування однією руці. Чим нижче розташована рука, що тримає рушник або мотузку, які виступають як підтримка, тим складніше виконати цю вправу. Стаючи сильніше, тримай руку все нижче і нижче, поки нарешті підтримка не буде потрібна.

Крок 10: підтягування на одній руці (one arm pull-ups)

Підтягування на руці Робоча рука майже пряма, лише легкий вигин, щоб зняти напругу з суглобів. Згинай лікоть і плече, підтягуючись з якомога меншим імпульсом, поки підборіддя не дійде до перекладини. Затримайся і повільно опустися у початкове положення. Зроби паузу та повтори.

Підтягування на одній руці дуже важка вправа і хоча ти зможеш подужати її за допомогою терпіння та праці, не розраховуй зробити це за день! Витрачати багато часу, щоб вигодувати свою силу на попередніх кроках.

Кожен перехід вгору наступного крокупоказує зростання твоєї сили, але станеться це лише у разі важкої та регулярної роботи на всіх рівнях прогресії. Якщо ти дійсно хочеш досягти результату, то підготуйся як слід. Забезпечити себе всім необхідним, щоб тренування були якісними та доставляли задоволення. Як мінімум, потрібно купити настінний турнікз широким хватомякщо збираєшся тренуватися вдома. У будь-якому випадку найцінніше - це діяти. Успіхів, ти зможеш.

Підтягування на одній руці – це вправа для спортсменів, яким вже недостатньо навантаження від класичних «дворуких» підтягувань. Даний рух дозволяє продемонструвати відмінну фізичну підготовку спортсмена, розвиває силу, зміцнює сухожилля та дає можливість навчитися злагодженій роботі всіх м'язів тіла.

Що потрібне для освоєння вправи?

Насамперед слід зрозуміти, що підтягнутися на 1 руці вдвічі складніше, ніж на двох. Це дає значно більше високе навантаженняі на м'язи, і сухожилля.

Тому перш ніж приступати до виконання вправи, в якості бази потрібно опанувати наступні навички:

Доводимо число звичайних підтягуваньна двох руках щонайменше до 15, роблячи по 3–4 підходи. При цьому в даному випадкуне потрібно намагатися збільшувати кількість підтягувань більше, ніж рекомендується. Для тренувань ви можете використовувати , вузьким хватом, з лежачого вісу і т. д. Загалом, будь-які вправи для рук і спини на турніку. Розвинути силу м'язів чудово допомагають, що виконуються в невеликій кількості повторів.
Зміцнюємо хват. Для цього купуємо кистьовий еспандері просто тренуємось висіти на одній руці на перекладині. У другому випадку важливо не допускати розслаблення плеча робочої руки, інакше є небезпека вивихнути суглоб. Також зміцненню хвата сприяють вправи зі штангою, зокрема, станова тягаабо . Можна використовувати дві важкі гантелі і просто акуратно бути схожими з ними в руках.
Важливим моментом є вага спортсмена. Людям із сухою жилистою фігурою буде простіше навчитися, ніж спортсменам із великою м'язовою масою. Однак, можливість є у всіх, просто другим потрібно більше часу.

Отже, ви відчули себе готовим до виконання підтягувань на одній руці. Ваша фізична формавідповідає, і м'язи прагнуть додаткового навантаження. З чого почати просто стрибати на турнік і намагатися підтягнутися? Можна і так. Але логічніше освоїти кілька вправ, що підводять.

Підводять вправи

По суті, вправи, що підводять, можна розділити на два типи.

Перший – це негативні підтягуванняна одній руці. Тобто коли спортсмен, використовуючи підставку чи лаву, піднімається у верхню точку вправи (підборіддя над поперечиною), і звідти підконтрольно спускається до нижньої точки. Опуститися вниз простіше, ніж піднятися вгору, проте м'язи це тренує відмінно.

Другий тип – це вправи, суть яких у тому, щоб поступово зменшувати підтримку другої руки під час підтягування. Тобто ви все ще підтягуєтеся з використанням обох рук, але застосовуючи різні прийоми, переносіть більшу частину навантаження одну руку, а другу поступово розвантажуєте. Зрозуміло, що руки при цьому потрібно чергувати.

Перелічу кілька таких вправ:

Однією рукою ви охоплюєте поперечину, як завжди, а другою тримаєтеся лише пальцями. Поступово зменшуєте кількість пальців до одного.
Однією рукою тримайтеся за поперечину, а другою за опору турніка, перекинутий через поперечину рушник або мотузку (тобто пензель знаходиться нижче, ніж зазвичай). Ви зменшуєте амплітуду руху другої руки.
Пензлем другої руки ви охоплюєте робочу руку ближче до зап'ястя. Тобто на турніку ви висите за допомогою однієї руки, а другої тримаєтеся за себе. Таким чином, кисть у вас отримує повне навантаження (вона тримає вагу всього вашого тіла), а м'язам спини та рук працювати легше за допомогою другої руки. Це ще не можна вважати повноцінним підтягуванням на 1 руці, але значним кроком уперед – цілком.

Коли ви освоїте вправи, що підводять на турніку, до повноцінного підтягування на одній руці залишиться зовсім трохи. Головне, тренуватись регулярно.

Наведу нижче технічні особливостівправи, щоб ви розуміли, на що звернути увагу при тренуваннях і чого прагнути.

Технічні моменти

Підтягуватись на 1 руці можна як прямим, так і зворотним хватом. Краще чергувати хват для рівномірного розвитку м'язів. Більшість моментів, притаманних звичайних підтягувань, тут зберігаються. Однак є невеликі відмінності:

Коли точка опори одна, ваше тіло мимоволі відхилятиметься убік від вертикального положення. Намагайтеся цей нахил мінімізувати і тримати корпус максимально прямо. Зокрема, для цього робочу руку варто тримати ближче до тіла, а вільну руку перед корпусом, ближче до протилежного боку.
Не розслабляйте плече робочої руки у нижній точці. Плечовий та ліктьовий суглоби зазнають значного навантаження під час виконання руху, тому м'язи повинні завжди бути в тонусі.
Злегка зігнувши ноги і підтягнувши їх вгору, ви краще стабілізуєте корпус і зменшите ймовірність розгойдування на турніку.

Починати виконувати вправу краще на турніку, до якого ви дістаєте спокійно, витягнувши руку вгору. У міру появи прогресу можна буде перебратися на вищий турнік і робити вправу з вісу.

Намагайтеся стежити за своїм самопочуттям і не допускати перевтоми. Вправа дійсно важка і дає значне навантаження на зв'язки ліктьового та плечового суглобів. Якщо відчуваєте біль у плечі чи лікті, слід знизити інтенсивність тренувань на турніку.

Заздалегідь підготуйтеся до того, що на те, щоб виконати вправу, може знадобитися кілька місяців завзятих тренувань. Адже ви готові працювати і нікуди не поспішайте?

Підтягування на одній руці – це ефектна вправа, яка потребує сили і витривалості, яка дозволить вам перевершити власні можливості і довести, насамперед, самому собі, що ви в чудовій формі!

Підтягування на одній руці, виконане в повній амплітуді і без кипінгу (розгойдування) - одна з найважчих і бажаних вправ. Воно дає могутню силу та розмір. Людина, яка освоїла цю вправу, запрацює найширші і верхні м'язи спини подібні до крил, а його хватка, руки і передпліччя будуть міцні як сталь.

Навчитися підтягуватися на одній руці допоможе прогрес з 10 ступенів, кожен крок якої поступово підвищує силу атлета, вірно просуваючи його до головної мети - підтягування на одній руці. Підтягування складніше багатьох інших вправ із власною вагою тіла, тому процес росту тренується не завжди швидкий.

Крок 1: вертикальні підтягування (vertical pulls)

Вертикальні підтягування – досить проста вправа. Він ідеальний для тих, хто відновлюється після травм, а також відмінно підходить для новачків. Його низька інтенсивність дозволить відчути роботу м'язів плечей та верхнього відділу спини, перш ніж почнеться щось серйозніше. Для виконання вправи треба знайти щось міцне і безпечне - то за що можна триматися, наприклад, одвірок. Коли зможеш зробити 3 підходи по 40 повторень - ласкаво просимо на наступний щабель.

Крок 2: горизонтальні підтягування (horizontal pulls)

Горизонтальні підтягування ставлять тіло під інший, складніший кут. Ця вправа є чудовим підготовчим кроком до роботи у висі на перекладині, зміцнює суглоби, особливо вразливі лікті та плечі. Для виконання необхідна якась горизонтальна опора, яка без проблем витримає твою вагу. Ідеальний варіант - купити гімнастичні кільця, які зручно та легко регулюються по висоті, але підійде і край великого, міцного столу або спортивні бруси. Повільно підтягуй себе, тримаючи тіло витягнутим у лінію, поки груди не торкнеться краю опори і виявиться на тому ж рівні, що й руки. Затримайся на секунду в цьому положенні, а потім опустися вниз. Якщо вправа виявиться занадто складною, знайди опору з кутом вище або зігніть коліна. Коли зможеш зробити 30 повторень, спробуй нижчу висоту.

Крок 3: Підтягування "Перічинний ніж" (jackknife pulls)

Крок 4: Напівпідтягування (half pull-ups)

Вхопися за горизонтальну поперечину так, щоб руки були зігнуті приблизно на 90 градусів, а ноги не торкалися підлоги – це стартове положення. Повільно підтягни себе вгору, згинаючи плечі та лікті, поки підборіддя не опиниться на лінії поперечини – це кінцеве положення. Затримайся на мить перед спуском у стартове положення, щоб повністю його контролювати, а потім опустись. У такий спосіб треба повторити кілька разів. При виконанні цієї вправи ноги не повинні рухатися протягом усього руху. Напівпідтягування - перша вправа із серії підтягувань, у якій піднімається власна вага тіла цілком без допоміжних елементів. Тому, зайва вага може стати каменем спотикання у виконанні цієї вправи. Якщо тобі складно, зменши діапазон, починаючи ближче до перекладини. Паралельно зі скиданням ваги збільшуй діапазон рухів та прогрес буде досягнутий.

Крок 5: Повні підтягування (full pull-ups)

Повне підтягування – класична вправа на зростання м'язів верхньої частини спини та біцепсів. Майстер цієї вправи володіє чудовими функціональними можливостями та атлетичною силою. При виконанні намагайся не робити вибухових рухів або розгойдування. Правильна техніка для зміцнення м'язів - плавна і повільна, а кипінг (або батерфляй) підтягування можна навчитися пізніше. Якщо вправа важко йде, можна купити гумові петлі для тренувань, які за рахунок різної сили опору зменшать навантаження та допоможуть у виконанні руху.

Крок 6: Підтягування вузьким хватом (close pull-ups)

При виконанні вправи, кисті повинні бути розташовані поряд - максимум 10 см один від одного. В цьому випадку навантаження зміщується з потужних м'язів спини і переноситься на згиначі рук. Підтягування вузьким хватом змусять ваші біцепси вирости великими та сильними.

Деякі знаходять цю вправу складною, тому що при її виконанні руки прагнуть проникнути (перевернутися всередину). Іноді прямий хват обмежує цей природний рух, в інших випадках спробуй застосувати бічний або зворотний хват. По можливості, можна використовувати спортивні кільця, які підвішені дозволяють кистям вільно прокручуватися, тобто допомагають рукам рухатися природним чином.

Крок 7: Нерівні підтягування (uneven pull-ups)

Крок 8: Половинні підтягування на одній руці (1/2 one arm pull-ups)

У початковому положенні лікоть повинен бути розташований приблизно під прямим кутом, плече паралельно підлозі. Чим нижче ти опускаєшся, тим складніша вправа. Даний варіант підтягувань вчить балансу та звичці, які так необхідні для повних підтягувань на одній руці. Але ця вправа не торкається м'язів у нижній, розтягнутій позиції, тому не забувай робити вправи з повним діапазоном, такі, наприклад, як нерівні підтягування.

Крок 9: Підтягування на одній руці за допомогою (assisted one arm pull-ups)

Головне призначення асистованих підтягувань - дати тренується можливість відчути підтягування на одній руці, але не застрягати в нижньому положенні. Ця вправа повільно та безпечно виводить силу зв'язок на новий неймовірний рівень, необхідний для правильного виконання справжнього підтягування на одній руці. Чим нижче розташована рука, що тримає рушник або мотузку, які виступають як підтримка, тим складніше виконати цю вправу. Стаючи сильніше, тримай руку все нижче і нижче, поки нарешті підтримка не буде потрібна.

Крок 10: підтягування на одній руці (one arm pull-ups)

Кожен перехід вгору до наступного кроку показує зростання твоєї сили, але це відбудеться лише у разі важкої та регулярної роботи на всіх рівнях прогресії. Якщо ти дійсно хочеш досягти результату, то підготуйся як слід. Забезпечити себе всім необхідним, щоб тренування були якісними та доставляли задоволення. Як мінімум, потрібно купити настінний турнік із широким хватом, якщо збираєшся тренуватися вдома. У будь-якому випадку найцінніше - це діяти. Успіхів, ти зможеш.

Одним із найбільш екзотичних індикаторів фізичної підготовкиатлети є підтягування на одній руці. Це неймовірно важко, вимагає дуже довгих тренуваньАле, що найважливіше, це можливо.

Коли ми говоримо, що підтягування на одній руці потрібно довго й наполегливо тренувати, ми не перебільшуємо. Наприклад, у фітнес-тренера з Нью-Йорка Ала Кавадло на те, щоб навчитися підтягуватися на одній руці, пішло кілька місяців. регулярних тренувань.

Можливо, у когось процес навчання займе більше часу, у когось менше. Практикуючи цю вправу, важливо пам'ятати кілька основних правил, які підвищать ефективність тренувань.

Підтягуйтесь часто та багато

Щоб перейти до підтягувань на одній руці, потрібно навчитися виконувати як мінімум 20 підтягувань із чистою технікою: без ривків, розгойдувань корпусу та будь-якої іншої додаткової допомоги.
Тренуйте вис на прямій руці

Навчившись робити 20 ідеальних підтягувань, тренуйте вис на одній руці: не тримаючись за турнік, спробуйте утримувати вагу власного тілапензлем. Спочатку можна використовувати кистьові лямкиАле пізніше доведеться відмовитися і від них.

Ця вправа здається легкою, але як тільки час висить перевищить 30 секунд, у передпліччя і кисті з'явиться сильне відчуття печіння, а через хвилину пальці почнуть розгинатися самі собою.
А тепер зробіть те саме на зігнутій

Підтягніться двома руками, завівши підборіддя вище за поперечину. Замріть. Тепер постарайтеся повільно та плавно опустити одну руку, залишившись висіти на другій.

Швидше за все, роблячи вис на зігнутій руці вперше, ви впадете, тож практикуйтеся на низькій поперечині або попросіть товариша підстрахувати вас.

Під час виконання цієї вправи навантаження розподілятиметься між м'язами плеча, передпліччя, грудей та черевного пресаАле втриматися в такому положенні все одно складніше, ніж здається.

Перейдіть до негативної фази

Після того, як вам вдасться втриматися зігнутою рукоюна поперечині кілька секунд, спробуйте розігнути руку. Рух має бути підконтрольним, і спочатку рекомендується дотримуватись іншою рукою за стійку перекладини.

Привчайте свої зв'язки та сухожилля до повільного опускання. Фізика підтягувань на одній руці незвичайна для організму, тому потрібен час, щоб звикнути до неприродного руху.

Використовуйте другу руку замість поперечини

Це останній етаппідготовки до підтягування на одній руці з чистою технікою - саме час приступити безпосередньо до виконання руху, щоправда невеликою допомогою. Використовувати можна два методи: підтягування «лучника» і захоплення передпліччя другою рукою як упор.

У першому випадку ви виконуєте класичне підтягування двома руками, але тягніть не до середини перекладини, а до однієї з рук; друга у цей час просто асистує.

У другому випадку ви берете поперечину турніка однією рукою, а другою охоплюєте активну рукув області пасивної зап'ястки і намагаєтеся підтягнутися.

Це допоможе розподілити навантаження рівномірніше.

Навіщо це потрібно

Підтягування на одній руці суттєво і відчутно збільшують силу хвату, а також вирощують силову витривалістьм'язів чи не більше, ніж будь-яка інша вправа.

Тренуватися за цією програмою варто не більше 2-3 разів на тиждень: якщо займатися частіше, надвисоке навантаження негативно позначиться на здоров'ї суглобів. В решту часу займайтеся за вашою основною програмою і не дивуйтеся, коли робочі ваги в інших вправах почнуть зростати швидше, ніж звичайно.

Нелегко навчитися підтягуватись на одній руці. Залежно від вашої вихідної сили, щоб навчитися так підтягуватись, у вас може піти від 6 місяців до декількох років. Нижче я описав техніки та послідовність дій, які я застосовував для цього.

Положення рук

При підтягуванні типу зворотного хватави захоплюєте поперечину долонями до себе (становище супінації):

При підтягуванні типу звичайного хвату ви захоплюєте поперечину долонями від себе (становище пронації):

При змішаному чи бейсбольному захопленні одна рука перебуває у стані супінації, а інша у положенні пронації:

Примітка:Так як існують лише дрібні відмінності між підтягуванням типу зворотного хвата (chin-up) і підтягуванням типу звичайного хвата (pull-up), то часто використовую терміни «pull» («тяга»), «chin» («підборіддя»), "OAC" ("підтягування типу chin-up"), і "OAP" ("підтягування типу pull-up") взаємозамінно. Таким чином, OAC може означати і підтягування типу chin-up, і підтягування типу pull-up. У виняткових випадках я робитиму уточнення. Якщо вам щось не зрозуміло, дайте мені знати.

Що не є підтягуванням на одній руці (OAC)

При підтягуванні на одній руці можна використовувати тільки одну руку,тому це (фото нижче) не є підтягуванням на одній руці:

Підтягування на одному пензлі

Я б назвав це підтягуванням на одному пензлі, тому що вам все одно потрібно дві руки, щоб підтягнути себе. Якщо ваше захоплення досить міцне, то ви могли б виконати таких підтягувань стільки ж, скільки і підтягувань на двох руках. Коли хтось каже: «Підтягування на одній руці? Так запросто, я роблю 15 за раз! — швидше за все, він має на увазі саме цей тип підтягувань. Якщо ж ні, припиніть читати цю статтю і краще дізнайтеся, як він тренується.

М'язові рухи

Я звертатимусь до різних рухів у вправі по ходу:

Концентричні – тут ваша м'язова силабільше опору, що вона зустрічає. Це відбувається тоді, коли ви підтягуєте себе до перекладини.

Ізометричні - тут ваша м'язова сила дорівнює опору, з яким вона стикається. Це відбувається, коли ви затримуєте позицію на перекладині. Я часто називаю це «захопленням» чи «блоком».

Ексцентричні – коли ваша м'язова сила менша, ніж опір, з яким вона стикається. У нашій ситуації це відбуватиметься, коли ви опускаєте своє тіло: чим ви нижче, тим вам легше своє тіло контролювати. Я часто називаю це запереченням.

Якби ваша сила була розвинена до межі, то ви могли б керувати більшою частиною ваги ексцентричними рухами, а потім ізометричними рухами, потім вже концентричними рухами. Тримайте цей порядок сили у голові.

Оснащення – кільця, поперечина чи щось ще?

Найпоширенішим варіантом для тренування підтягування на одній руці є, швидше за все, поперечина. Вона відрізняється доступністю, і ті, хто хоч раз складали тест на підтягування в спортивному залідобре з нею знайомі.

Деякі можуть запитати себе: «А чи не краще буде для ліктів використовувати кільця?». Я вважаю, що в цьому немає потреби, до того ж це може мати згубні наслідки, оскільки в цьому випадку ми не отримаємо навички балансування тілом на перекладині та контролю будь-яких рухів, що скручують.

Деякі можуть стверджувати, що підтягування на одній руці на перекладині викличе ліктьовий тендиніт або інші проблеми. Я ділюся своїм особистим досвідом— я працював виключно на перекладині з підтягуваннями на одній руці, і в мене з'явився тендиніт, тільки коли я перестарався з повтореннями під час тренування. Моя травма сталася через упущення в моїй навчальній програмі, а не в моєму обладнанні.

Якщо ви займаєтеся цим для скелелазіння, або просто хочете змін у звичайного життя, то я рекомендував би працювати з деякими скелелазними захопленнями або планками, виступами. Я не починаю суперечку з приводу, чи потрібно вміти підтягуватися на одній руці скелелазу. Я просто роблю зауваження тим, кому це підходить.

До речі, підтягуватись на одній руці на металевому брусі та на веранді дуже здорово.

Небезпеки

Ось деякі травми, що найчастіше зустрічаються:

Колінний тендиніт — Це, ймовірно, травма, з якою люди стикаються насамперед у своїй професійної підготовки. Великий у підтягуванні на одній руці Джаспер Бенінказа (Jasper Benincasa), який міг робити 19 підтягувань на одній руці якось сказав про тендиніт руки і ліктя: "Ви рано чи пізно зазнаєте ліктьового тендиніту. Єдине, що ви можете зробити, це відпочити" .

Хоча неминучість ліктьового тендиніту спірна, його лікування дуже точно. Якщо ви знайдете у себе ознаки ліктьового тендиніту ( гострі боліу ліктьових суглобах), припиніть усі свої заняття з підтягування на одній руці, поки хвороба не пройде (це може зайняти кілька тижнів), потім поступово повертайтеся до тренувань.

Щоб уникнути цих проблем повністю, я рекомендую просуватися повільно, особливо коли ви починаєте працювати над важкими вправами. Прислухайтеся до свого тіла і не соромтеся зробити крок назад у навчанні, якщо ви підозрюєте ліктьовий тендиніт. Я робив повторення на одній руці досить низько, про це детально розповім нижче.

Біль у плечі – плече є іншим суглобом, який можна пошкодити під час підтягування на одній руці. Завжди, перебуваючи в нижньому положенні при будь-яких підтягуваннях (на одній руці чи двох), переконайтеся, що ваші плечі напружені. Розслабляти плечі може бути небезпечним, коли так багато ваги накладається на них.

Перш ніж розпочати…

Перш ніж приступити до виконання підтягувань на одній руці, необхідно мати деякі базові навички. Я порадив би спочатку довести кількість «звичайних» підтягувань (на двох руках) як мінімум до 12 разів. Коли ви робитимете це досить легко, кількість підтягувань на двох руках варто збільшити. Це допоможе вам збільшити м'язову масута підготуватися до посилених тренувань.

Якщо ж кількість підтягувань все ще недостатня, існує безліч способів збільшити її, приставні/мотузкові сходи та інші фізичні навантаження.

На цій стадії ви можете запитати себе, чи можливо спочатку зосередившись на збільшенні кількості стандартних підтягувань (на двох руках) одного разу підстрибнувши почати підтягуватися на одній руці? Навіть якщо й так, то я вважаю цей спосіб найбільш нераціональним. Працюючи над максималізація кількості підтягувань, ви досягнете збільшення сили м'язів, лише до певної міри. Велика кількістьпідходів, дозволить вам збільшити витривалість м'язів. Однак, підтягування на одній руці вимагають тренування сили м'язів. Підтягуватись сотні разів має сенс, тільки якщо ви плануєте піднімати робити жим лежачи по 180 кг.

Але оскільки нам необхідна саме сила для підвищення ваги власного тіла, слід зосередитися на досягненні саме сили м'язів.

Сильний хват

Досить важливий, при підтягуваннях на одній руці. Сильний хват дозволить досягти максимальної напруги м'язів верхньої частини корпусу. Якщо вам проблематично навіть просто утриматися на перекладині, буде дуже непросто скоординувати інші м'язи, для того, щоб виконати підтягування.

Якщо ви вважаєте, що ваш хват недостатньо сильний, можна скористатися цим пристроєм для тренування хвата.

Це пристосування для тренування хвата, в якому використовується пружина з високим ступенем опору, можуть знадобитися величезні зусилля для того, щоб просто стиснути її до кінця. Я стискаю цю штуку до кінця, при цьому зусилля стиску становить 88,4 кг. Так як моя власна вага 73 кг, то можна легко визначити, що моє захоплення не буде обмежуючим фактором.

Якщо ви наважитеся придбати такий пристрій, можете перейти у відповідний розділ, де зможете отримати більш ніж вичерпну інформацію про тренування з ним.

Ви також можете тренувати руки за допомогою двох звичайних рушників. Перекиньте один кінець рушників через поперечину, стисніть обидва кінці рушників у руках і виконуйте підтягування.

Також, можна тренувати хват, просто висить на перекладині за допомогою однієї руки. При цьому слідкуйте за тим, щоб плече не вискочило із суглоба.

Режим тренувань

Для початку – вправи за допомогою двох рук. Я виконую цю вправу так само, як у випадку, якщо працюю з м'язами спини/двоголовими м'язами. Що ж до кількості підтягувань і підходів, я не радив би надмірно захоплюватися. Я особисто робив від 4 до 6 підтягувань, по 3 підходи, роблячи невеликі перерви між ними для відновлення сил. А виконуючи підтягування з обтяженням – зменшував кількість повторень до 3-5. На якій схемі тренувань ви не зупинили свій вибір, головне вчасно зупинитися, щоб не зірватися з перекладини.

Виконуючи підтягування на одній руці, я змушений був зменшити кількість повторень через перенапругу в руці. Починаючи тренування з підтягування на одній руці, не перестарайтеся. Особисто мені було досить трьох підходів по два повторення, і навіть менше.

Я тренувався за схемою: 1-2 дні на тиждень підтягування на одній руці, потім 1-2 дні підтягування на двох руках, з обтяженням. І як зазначалося вище, стежте за станом ліктьових суглобів(ліктьовий тендиніт) і не бійтеся, при необхідності, зменшуйте навантаження.

Перші тренування

Маючи певні успіхи ( достатня кількістьпідтягування дається досить легко) можна збільшувати навантаження. Особисто я починав із концентричних вправ для двох рук, перш ніж навіть подумати про те, щоби просто підстрибувати на одній руці.

Підтягування на двох руках, з обтяженням

Підтягування на двох руках, з обтяженням стали для мене основним видом тренувань, що дозволили мені згодом перейти до підтягування на одній руці, я знаходжу такі тренування більш ефективними, ніж нескінченні підтягування на перекладині без обтяжень. Я настійно рекомендую починати саме з таких тренувань. Це було моїм хлібом та олією.

Силові підтягування

Я ніколи не присвячував постійно тренування силовим підтягуванням. Достатньо було всього кілька разів, на самому початку тренування, коли в м'язах ще не відчувалося втоми. Для початку досить просто повиснути на перекладині, на прямих руках, потім спробуйте підтягнутися до перекладини якнайшвидше. Виконуючи цю вправу, ви навчитеся досить швидко і сильно напружувати м'язи, ця навичка стане вам у нагоді, при виконанні підтягувань на одній руці.

Французькі підтягування

Виконуючи цю вправу, підтягніться до поперечини, затримайтеся на кілька секунд (для мене достатньо було 5 секунд), повністю опустіться на випрямлені руки, потім, підтягніться, так, щоб руки утворювали кут 90 градусів, затримайтеся на кілька секунд, знову опуститеся, тепер , підтягніться так, щоб руки утворювали кут в 135 градусів і знову, затримайтеся на кілька секунд. Це одне французьке підтягування.

Суть трьох різних позицій (верхня, середня та нижня) - це ізометричні положення, які при підтягуванні дозволяють навантажувати м'язи рівномірно, використовуючи повний діапазон рухів.

Ці вправи дозволять отримати серйозне навантаження на руки при відносно невеликій кількості повторень. Також, це гарний спосібзбільшення навантажень, якщо тренування даються досить легко.

Підтягування на одній руці – тренування

Перш ніж говорити про спеціальних вправахдля однієї руки, я думаю, буде не зайвим, поговорити про те, в якому положенні має бути ваше тіло при звисанні з перекладини.

Сила

Підтягуючись на одній руці, мені здалося раціональним, тримати руку, на якій я підтягувався, максимально близько до тіла, таким чином, щоб рука прилягала до тіла (груди і живіт), що в свою чергу, дозволило мені повністю задіяти при підтягуванні, як м'язи спини, і руки, контролю процесу спуску.

Щодо інших частин тіла, я вже згадував про важливе значення сильного хвату для підтягування на одній руці. Сильний хват дозволить вам повною мірою навантажити верхню частинутіла під час виконання підтягувань. У процесі тренувань ви можете стиснути вільну руку в кулак, і напружити м'язи черевного преса.

Рівновага та контроль

Виконуючи підтягування на одній руці, я помітив, що мій корпус постійно відхилявся від руки, де я підтягувався. Наприклад, коли я підтягувався на лівій руці, корпус відхилявся за годинниковою стрілкою. Щоб уникнути цього, я намагався притискати руку, на якій підтягувався, ближче до тіла, вільну руку тримав упоперек корпусу або, принаймні, тримати вільну руку просто біля корпусу. Така комбінація з невеликим вигином робочої руки дозволяє мені не виляти корпусом з боку в бік під час підтягувань.

На фото нижче ви можете бачити, що я намагаюся тримати корпус прямо. Як мені здається, це найкраща позиція для виконання цієї вправи.

При підтягуваннях на одній руці корпус згинається щодо робочої руки, проте це не страшно, — я дозволив вільній руці рухатися куди завгодно, єдине, за чим необхідно стежити, це щоб не вдарити плече об поперечину або об стіну, якщо підтягуюсь у дверному отворі.

Вигинання на поперечині під час підтягування (за допомогою робочої руки) допоможе вам зберегти контроль над процесом виконання вправи.

На фото нижче ви можете побачити другий вид підтягувань на одній руці. Мій корпус згинається у напрямку поперечини.

Перевіряємо успіхи

Досягши певних успіхів у підтягування на двох руках, ви починаєте тестувати свої можливості в підтягування на одній руці. При перших спробах виконати підтягування на одній руці, я порадив би вибирати поперечину, таким чином, щоб ви могли дотягнутися до неї стоячи на підлозі. Підтягуватися, вільно звисаючи з перекладини, це те, чого необхідно прагнути, однак, на початковому етапі, це просто вимотає вас, вимагаючи занадто багато сил.

Спробуйте виконати підтягування на одній руці, нижнього положення. Підтягніться так, щоб рука, задіяна у вправі, прийняла положення під кутом 90 градусів. Тепер ви бачите, де у вас слабкі сторони? Вважаю, що вони скрізь. Не хвилюйтеся. Особисто я робив подібні спроби десь раз на два тижні. Щоб знати, чого я досяг і над чим мені варто попрацювати. Також, я вважаю, важливо інтенсивно використовувати при підтягуванні не тільки м'язи руки, але і м'язи спини, дуже швидко і дуже сильно. Сам я зазвичай навантажую при підтягуванні не лише руку, а й спину. На фото нижче, ви можете побачити два кути, під якими має бути корпус.

Робота над слабкими сторонами

Починаємо знизу

Так як при підтягуванні на одній руці ми, перш за все, намагаємося досягти концентричності рухів, я вважаю, що варто попрацювати над концентричними рухами зі страховкою. Це допоможе вам не лише отримати додаткове навантаження на м'язи, а й зрозуміти суть таких тренувань. Якщо ви відчуваєте, що вам важко підтягнутися з витягнутих рук, подібні вправиповинні допомогти.

Це відмінна вправаі додатковим плюсомдля нього є те, що є можливість регулювати обсяг навантаження на допоміжні засоби. Для початку візьміть мотузку завдовжки 3-4 метри. Я підбирав мотузку так, щоб її було зручно обхоплювати руками, досить міцну, щоб витримати вагу тіла при підтягуванні і, нарешті, мотузка не повинна розтягуватися. Якщо ви маєте намір використовувати мотузку, переконайтеся, що вона не розтягується.

Далі, візьміть мотузку і прив'яжіть один кінець до вантажу і перекиньте інший кінець через поперечину, буде краще, якщо поперечина буде слизькою. Це необхідно для того, щоб мінімізувати ефект тертя між мотузкою та поперечиною.

Яка вага оптимальна при виконанні цієї вправи? Я не радив би виконувати дану вправу, якщо до мотузки прив'язано більше 11 кг. На фото нижче я позначив вагу, тому що його важко помітити на підлозі. У будь-якому випадку, тепер у вас в арсеналі досить простий пристрій для подібних тренувань.

Тепер схопитеся рукою, на якій підтягуєтесь, за перекладину, а іншою візьміться за мотузку. У процесі підтягування вантаж у другій руці тягтиме вниз і, таким чином, ви зможете дотягнутися до поперечини. Якщо ви занадто сильно тягнете вантаж, він почне підніматися, і ви не зможете виконати дану вправу.

Через тертя мотузки про поперечину може в певною міроюзбільшитися вага вантажу, зате, зменшивши вантаж на іншому кінці мотузки, ви відразу побачите прогрес.

Підтягування з рушником

Тут вам знову може стати в нагоді звичайний рушник. Перекиньте його через поперечину і стисніть вільною рукою. Чим нижче ви візьметеся, тим складнішими будуть підтягування. Це гарна вправаале, можливо, ваша вільна рука все ще допомагає вам, коли опускаєтеся.

Ви можете використовувати пальці вільної руки для додаткового навантаження на руку, на якій підтягуєтесь, але важко сказати, скільки пальців потрібно використовувати. Спробуйте потренуватися, тримаючись за поперечину, спочатку чотирма пальцями вільної руки, потім трьома, потім двома… вказівним, середнім, мізинцем і зрештою безіменним.

З вершини

У міру того, як я покращував свої результати, за допомогою концентричних рухів, я почав використовувати в тренуваннях ексцентричні рухи. Помнете, наскільки сильними вони є? Навіть якщо ви не зможете підтягуватися вгору, ви в будь-якому випадку зможете опускатися вниз. Це має сприяти покращенню роботи вестибулярного апарату. Поки ви не зможете зробити цю вправу, контролюючи своє тіло, не використовуйте її в тренуваннях.

За моїми спостереженнями, дані вправи найкращим чиномпідходять для тренувань на завершальному етапі, перед початком тренувань з підтягування на одній руці. Якщо ви зможете зафіксувати корпус, не опускаючись повністю, ви в одному кроці від підтягування на одній руці.

Настав час зняти обтяження та попрацювати над підтягуваннями на одній руці. І все ж, з якою вагою вам необхідно працювати, перш ніж спробувати перейти до підтягування на одній руці? Перш ніж почати серйозні тренування, мені було цілком достатньо 45 кг (по 2 рази) при власній вазі 73 кг. Вам можуть знадобитися приблизно такі ж навантаження, перш ніж ви почуватиметеся досить комфортно.

Слухайте своє тіло і не бійтеся відмовитися від цієї вправи, якщо відчуваєте, що не можете керувати своїм тілом під час його виконання.

При виконанні негативних повторень, найкращим методомя вважаю підтягуватися на двох руках різним хватом, а потім відпускати одну руку. Перш ніж починати опускатися, переконайтеся, що ваша голова знаходиться над поперечиною. При цьому ви повинні опускатись повільно. Коли ви будете досить сильні, використовуйте ізометричні затримки, зверху, посередині та внизу для збільшення навантажень.

Потім, починайте виконувати цю вправу з обтяженнями, поступово збільшуючи їх вагу (1,1 - 2,2 кг) і виконуйте контрольовані ексцентричні рухи. Продовжуйте виконувати вправи до того, як знову зможете затримуватися у верхньому, середньому та нижньому положенні.

Ваше перше підтягування на одній руці

Після множини тренувань, ви робите чергову спробу і, нарешті, вам це вдається. Це може бути дуже нелегко, під час підтягування, і вам може здатися, що ваша голова зараз вибухне, але незабаром ви виявите, що ваша голова не вибухнула і знаходиться над перекладиною. Вітаю! Шлях був довгим.

Після того як вам вдалося підтягнутися вперше, я думаю, оптимальним буде робити щонайменше одне підтягування щодня. Ви самі можете вирішити, як ввести цю вправу у свій графік тренувань, але ви повинні тримати у формі не тільки тіло, а й дух, щоб не втратити форму та вміння.

Після кожного підтягування на одній руці ваша впевненість у собі (і сила) для виконання цієї вправи збільшуватиметься, але спочатку ви можете запитати себе: Невже я це зробив? Чи можу я зробити це знову? Так ви встигли та так ви зробите це знов.

Якщо надалі схопившись на поперечину, ви відчуєте, що вже не можете підтягнутися на одній руці, не турбуйтеся, продовжуйте тренуватися, і ви зможете зробити це знову.

Два і більше.

Продовжуючи інтенсивні тренування(Підтягування з обтяженнями) ви зможете збільшити силу. Для інтенсифікації тренувань, на Наразія особисто зосередився на виконанні підтягувань на одній руці, а також на негативних підтягуваннях на одній руці з обтяженням із затримками. Так само, для виконання негативних підтягувань на одній руці з обтяженням, я приробив до поперечини задрапіровані манжети, щоб було зручно брати вагу для негативних підтягувань з обтяженням. Поекспериментуйте із вправами, які я вам дав або розробте щось своє. На момент публікації цієї статті я виконував по два підтягування на лівій руці, але я постійно працюю над покращенням результатів.

Не забувайте, що тренування повинні приносити вам задоволення і пам'ятайте, що на все потрібен час. Не впадайте духом, якщо у вас щось не вийде відразу. Успіхів!

Переклад Autumnness та Максима Пушкаря спеціально для сайту