Повинні піднімати вагу в залі. Як збільшувати навантаження спортсмену-початківцю. Пройшло достатньо часу для збільшення робочих ваг

Вітання! Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже важливій теміяк збільшувати робочі ваги у вправах.

Довгий час, напевно, як і всі люди, які починають займатися бодібілдингом, я всерйоз не замислювався про те, що потрібно постійно збільшувати навантаження.

У мене в голові була думка про те, що потрібно, щоб навантаження зростало, але не було уявлення, як це робити. У результаті я так і стояв на місці, поки не почав вивчати цю тему всерйоз.

Як підібрати робочу вагу у вправі

Робоча вага

Бодібілдинг, у класичному розумінні, має на увазі високооб'ємні тренування з великою кількістюпідходів у середньому діапазоні повторень.

Взагалі, справа не в кількості повторень як такої. Справа в ЧАСІ ЗНАХОДЖЕННЯ М'ЯЗИ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ!

Відтворення енергії у м'язах

Наше тіло і м'язи - це механізм, що постійно адаптується. Коли йде підвищена витрата енергії в м'язах, вони негайно починають синтезувати нову. Тільки для будь-якого процесу існує межа.

Існує два основні способи синтезу енергії:

1. Гліколіз.
2. Окислення.

Для того, щоб почався гліколіз, повинно пройти як мінімум 30 секунд, а для початку окислення не менше 2-х хвилин!

Ми з вами розглядатимемо лише перший спосіб, т.к. окислення підходить для дуже тривалого навантаження, від якої, у класичному розумінні, м'язи не ростуть.

До речі, про такі тренування я писав у статті. З їхньою допомогою можна виростити м'язи повністю.

Отже, саме гліколіз дозволяє нам тривалий підхід довжиною, скажімо, хвилину.

Це добре, якщо ви хочете розвинути силову витривалістьале якщо ви хочете виростити м'язову масу, то це погано.

Тому що, як тільки в роботу підключається гліколіз, через 30-35 секунд після початку підходу, міозинові містки починають отримувати достатньо енергії, щоб закінчити зчеплення і мікротравм не буде.

Уважного читача цікавить питання: чому, якщо м'язи починають отримувати достатнє енергетичне фінансування, ми не можемо продовжувати підхід із тією самою робочою вагою?

Друзі, річ у тому, що ресинтез аденозинтрифосфату (АТФ) у м'язах викликає накопичення ортофосфорної кислоти (мова про гліколіз) та молочної кислоти (якщо мова про окислення).

Підвищення кислотності середовища, своєю чергою, призводить до зниження здатності міозинових містків зчеплюватися, тому знижується сила м'язового скорочення.

Саме тому вам не вдасться з важкою вагою працювати довго.

Але більшості, на початку буде достатньо цієї системи.

Висновок: Після того, як кількість повторень у підході досягла 12-ти, збільшуємо робочу вагу на 2,5-5 кг, після чого знову поступово збільшуємо кількість повторень до 12-ти.

Висновки

Давайте, друзі, підсумуємо все вищесказане.

• Робоча вага- це вага снаряда (обтяження), який атлет використовує в заданому проміжку повторень з правильною технікоювиконання вправи.
• Ефективний робочий підхід– це коли ви встигли травмувати м'язові волокназавдяки запасам енергії (креатинфосфату) до того, як швидкість відтворення енергії вирівняється зі швидкістю цих витрат.

Два основні способи синтезу енергії:

1. Гліколіз.
2. Окислення.

Підбираємо вагу, яка дозволяє нам отримати м'язова відмовау діапазоні 7-30 секунд!

• Тяжка вага: робимо менше повторень (темп повільний).
• Легка вага: робимо більше повторень (швидкий темп).

Використовуємо збільшення робочої ваги та збільшення кількості повторень для прогресії навантаження.

На цьому у мене все, друзі.

Підписуйтесь на мій інстаграм. Там у мене постійно з'являються нові фото та пости.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, До якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги - обов'язкова вимогадля занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило "два для двох"

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велика вагаблизький до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовкита тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, більше швидкий варіантдля підвищення робочої ваги – схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природним чиномзнижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуванняхзмінюється і робоча вага і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількостіповторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягузі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмовим'язів. Це має відбуватися тільки в останніх підходах із самим великою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1–2 кг для малих м'язових груп та 2–5 кг – для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, за їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ з власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелей та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджитися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічкуВи зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання більше складних вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджиманнязамінити на віджимання у стійці на руках, а звичайні присідання- на присідання «пістолетиком» чи «креветкою».

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно слідкуйте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикли виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу та закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?

У цій статті, я розповім, як збільшувати робочу вагу у вправах, і взагалі, навіщо це робити?))

Коротко, без прогресії навантажень = у принципі неможливо. Тому вона потрібна.

Загалом, збільшення ваг у вправах = напевно, найпростіший (бо є найпоширенішим, і більшості зрозумілим/відомим) і найбезпечніший (бо ви не зможете нашкодити їм собі, наприклад, якщо ви візьмете занадто велику вагу — ви не зможете його подолати, вас придушить і вам доведеться знизити вагу до такого, з яким зможете працювати, загалом, безпечний він тому, що ви не зможете "стрибнути вище за свою голову") спосіб прогресії навантажень у бодібілдингу.

Його суть у тому, що на кожному наступному тренуванні, ви повинні підвищувати робочі ваги (але, робити це потрібно правильно, трохи тише їдеш — далі будеш, тому що важлива не максимальна прогресія за раз (за тренування) — ні, важлива прогресія навантаження — У ПРИНЦИПІ, розумієте?

Тому ваги у вправах додаються потроху, орієнтир 2-3- максимум 5 кг за тренування, а не відразу по 10-20 і більше кг за тренування, як роблять багато людей.

Наприклад, у п'ятницю, ви робите вправу - 100 кг на 12 разів. Якщо ви хочете, щоб м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити вже не 100 кг на 12 разів, а 102 кг або 103 або 105 (проміжки за вагою повинні бути не більшими, тихіше їдеш — далі будеш).

ВИСНОВОК: На тому тижні було 100 кг, цього вже 102 або 103 або 105 кг = прогресія = .

Ось, власне, і все. Однак найчастіше цей спосіб прогресії комбінують ще з іншим способом прогресії навантаження - збільшенням повторень (у рамках необхідних).

Про що мова?

Суть у тому, що ви від тренування до тренування підвищуєте кількість повторів у рамках необхідного. Зазвичай, більшість вправ рамки необхідних є — 6-12 повторень.

Наприклад, у п'ятницю ви робите 50 кг на 6 разів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, вам потрібно використати прогресію навантажень. Для цього, вам потрібно наслідуючому тренуванні (наступної п'ятниці) зробити 50 кг не на 6 повторень, а на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (залежно від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане.

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, цього вже 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = зростання м'язів.

Так ось, цей спосіб комбінують з 1-м (збільшенням ваги у вправах).

Для чого?

Очевидно — для максимальної вигоди.

Як комбінують?

Дуже просто! Якщо ви зробили менше 12 повторів (припустимо 10, використовується прогресія збільшення кількості повторів, поки не дійдете до 12), як тільки дійшли до 12 повторів - збільшується вага. І так за накатаною (комбінація). Розумієте?

Відповідь:Якщо ви в 1-му підході можете зробити більше 12 повторів, і в інших наступних підходах - не менше 6 повторів, то необхідно підвищувати вагу вже з 1-го підходу. Тільки пам'ятайте, що я говорив, тобто. ваги додаються трохи, а не так щоб 1-й підхід зробили нормально, а другий на 2-3 рази ледве-ледве. Це вже буде неправильно, і означатиме, що ви збільшили вагу = занадто сильно, і він для вас занадто великий, і потрібно, відповідно, знизити.

Правило просте:всі підходи мають бути, як мінімум, 6 повторів, і не більше ніж 12.

Тобто. припустимо, якщо ви працює в жимі штанги лежачи на похилій лаві 60 кг, і у вас виходить, у першому підході зробити 60 кг більше 12 разів, а у всіх наступних підходах вже менше (наприклад, 10, 8, 6) то робите так: з першого підходу збільшуєте вагу - наприклад, 62 кг і робите. Наступні підходи мають виходити щонайменше 6 разів. Далі вже прогресуєте за накатаною (тобто за повторами). Як тільки доходите до 12, знову підвищуєте, але стежте, щоб у наступних виходило щонайменше 6.

Усі, як бачите, дуже просто! На цьому я закінчую випуск, усім добра)).

З повагою, адміністратор.

У людського організмуВеликий резерв. При правильному підходідо тренувального процесуможна не тільки збільшувати силу та м'язову масу, але також витривалість.

Питання збільшення навантажень на м'язи найчастіше хвилює бодібілдерів, які готові годинами займатися заради м'язової маси. Щоб маса нарощувалася без шкоди організму, необхідно підходити до процесу дозовано. Але для початку потрібно пройти базовий тренувальний курсЩоб закласти фундамент, звикнути до навантажень. Зазвичай це триває шість місяців.

Основні методи збільшення навантажень

По-перше, збільшувати робочу вагу. Важливо це робити планомірно, без ривків.

По-друге, зменшувати час відпочинку між підходами. Таким чином виробляється витривалість, що важливо для молодих спортсменів, які закладають фундамент майбутнього здоров'я.

По-третє, збільшувати кількість підходів, які виконуються на кожну групу м'язів.

По-четверте, збільшувати кількість вправ кожної групи м'язів.

Важливо орієнтуватися на ваше нинішнє фізичний стан. Можна комбінувати кілька методів, розробляючи власний метод тренувань. При цьому один спосіб береться як базовий, решта виступають у ролі доповнень.

Збільшення ваги

При збільшенні ваги м'язова масазростає найефективніше. Важливо додавати вагу поступово, забувши про гонку за результатом. Рекорди зачекають. Найчастіше крок між терезами вибирається в пару кілограмів. Наприклад, для роботи з біцепсом накидається 1 кг, а на м'язи грудей чи ніг – 5 кг.

Важливо, щоб під час додавання ваги не було значного скорочення кількості повторень.

Зменшення часу на відпочинок

У даному випадкуосновна робота йде з рельєфом. Мінімальна пауза не повинна бути меншою, ніж 30 секунд. Але бувають винятки, коли використовуються методики суперсетів.

Збільшення числа підходів

Якщо в перші тренування ви робили по п'ять підходів, то потрібно виконувати як мінімум шість підходів, а то й сім, якщо дозволяє стан організму. Але при цьому кількість підходів для певної м'язової групине перевищує 18 разів. А якщо ні, то можна нашкодити собі, перетреновавшись.

Збільшення кількості вправ

При збільшенні числа вправ дається гарне навантаженняна м'язи, причому вони відмінно проробляються. Для окремої групим'язів потрібно постаратися підбирати різні вправивід двох до трьох. Все залежить від групи м'язів. Наприклад, для спини, ніг, грудей потрібно застосовувати до трьох варіацій, а , ікри, трапеції – до двох.

Є й інші варіанти збільшення навантаження м'язи. Наприклад, пампінг, чітінг, суперсети. Але це вже найвищий пілотаж, який можуть освоїти добре треновані спортсмени. Вважається, що лише після 12 місяців тренувань можна пробувати перелічені методи.

Як я говорив раніше, правило номер 1, яке гарантує позитивні результативід тренування - прогресія навантажень.

Це означає, що іноді ви повинні збільшувати вимоги до свого організму і ставити перед ним нові завдання.

Наскільки ви розумієте вимоги до організму - досить серйозний момент, тому наступне питання, Що у вас виникає, досить очевидний ...

Як і коли саме має збільшуватися навантаження?

Існує безліч способів збільшити навантаження при силових тренуваннях. Однак, деякі з них є найбільш оптимальними для вас, вашого досвіду та ваших цілей.

Найкращі загальні методипрогресу силових тренувань:

• Ви можете збільшити вагу, що піднімається.
  Наприклад, в НаразіВи піднімаєте 50 кілограм під час будь-якої вправи, в Наступного разуВи можете виконати ту ж вправу з вагою 52,5 кілограма.
• Ви можете збільшити кількість повторень.
  Наприклад, в даний момент Ви піднімаєте 50 кілограмів 8 разів по 3 підходи. Тепер Ви можете зробити ті ж 3 підходи, але 9 повторень на ту ж саму вагу.
• Ви можете збільшити кількість підходів.
  Наприклад, якщо Ви піднімаєте 50 кілограм 8 разів по 3 підходи, наступного разу Ви можете підняти ту саму вагу 8 разів по 4 підходи.
• Ви можете збільшити обсяг роботи, що виконується за той самий час.
  Наприклад, якщо час відпочинку між підходами складає 3 хвилини, Ви можете виконати ту ж вправу з тією ж вагою, з тією самою кількістю повторень та підходів, але при цьому Ваш час відпочинку між ними становитиме 2 хвилини 30 секунд.
• Ви можете збільшити складність вправ.
  Наприклад, якщо Ви виконуєте випади з присіданням, то Ви можете перейти до ускладнених версій даної вправи- Випадів з проходкою або болгарському спліт-присід.

Повторюся, залежно від Ваших конкретних цілей та Вашого досвіду тренувань, ті чи інші методи є для Вас більш оптимальними.

Однак, є метод прогресу силових тренувань, який використовую я та багато інших людей і який підходить більшості людей у ​​більшості випадків…

Типовий приклад прогресу силового тренування

У будь-якій грамотно складеній програмі силових тренувань є певні вправи, які присутні у кожному тренуванні.

До кожного вправи передбачається певну кількість підходів. До кожного підходу передбачається певну кількість повторень.

І також очевидно, що для кожної вправи передбачається певна вага, який Ви підніматимете.

Отже, основна, найбільш узагальнена форма прогресу силових тренувань виглядає так:

1. Виконайте вправу передбачувану кількість повторень та підходів.
2. Збільште вагу, що піднімається, на мінімально допустиму одиницю.
3. Виконайте вправу з новою вагою.
4. Знову трохи збільште вагу на мінімально допустиму одиницю.
5. Збільшуйте навантаження знов і знов, коли готові це зробити.

Не зрозуміло? Давайте розберемо на прикладі.

приклад. Як і коли збільшувати навантаження?

Припустимо, що в одній із вправ (назвемо його Вправа X) зараз Ви піднімаєте вагу 50 кілограм. Також припустимо, що Ви виконуєте вправу X 8 повторень по 3 підходи.

Допустимо, сьогодні Ви виконали вправу X наступним чином:

• Підхід #1: 50 кілограм – 8 повторень
• Підхід #2: 50 кілограм – 8 повторень
• Підхід #3: 50 кілограм – 8 повторень

Як ви бачите, у цьому прикладі Ви підняли вагу 50 кілограмів 8 разів по 3 підходи. Це була успішне тренування, оскільки Ваша програма має на увазі саме такий розклад.

Як тільки Ви досягли своєї мети у виконанні цієї вправи, саме час трохи збільшити навантаження: на мінімально допустиму одиницю.

Наступного разу Вам варто виконувати вправу таким чином:

• Підхід #1:
• Підхід #2: 52,5 кілограма – 8 повторень
• Підхід #3: 52,5 кілограма – 8 повторень