Гімнастика для м'язів спини Зміцнюємо спину у домашніх умовах. Чи можна виконувати ці рухи при різних захворюваннях спини

Можна виконувати і в домашніх умовах вправи для м'язів спини, адже вони такі важливі. Все тіло людини тримає хребет, тому йому потрібно приділяти особливу увагу. Починати виконувати комплекс вправ у розвиток, і навіть зміцнення груп м'язів спини рекомендується з дитинства.

Існує думка, що вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах не дають того ефекту, якого можна досягти в тренажерному залі. Звичайно, без спеціальних снарядів, правильного харчуваннята ряду інших факторів накачати м'язи до рівня професіонала складно, але за бажання хороші результати можна отримати і вдома.

Огляд ефективних вправ для зміцнення м'язів допоможе зрозуміти їхню ефективність та необхідність для кожної людини. У статті перелічені декілька хороших вправ, завдяки яким будь-який спортсмен-початківець незабаром зможе порадіти приголомшливим результатам:

• сильна спина;
• зниження ваги;
• формування V-подібної фігури.

Домашні тренування

В домашніх умовах вправи для зміцнення м'язів спини можуть бути досить ефективними, що було доведено чималою кількістю прикладів. Займаючись у спортивному залі, людина має можливість працювати зі вільними вагамипоступово збільшуючи їх, але це більше стосується досвідченим атлетам, які тренуються понад два роки. Вдома ж, як правило, займаються новачки. У них немає необхідності в роботі з великими вагами. Тому в домашніх умовах вправи для м'язів спини виконувати – найкраще для них рішення. Завдяки простому тренуванню, що виконується щодня, атлет-початківець зможе отримати накачану спину і шикарний силует, що стосується як чоловіків, так і жінок.

Рекомендації щодо вправ для зміцнення м'язів спини дадуть можливість досягти суттєвих результатів у домашніх умовах навіть тим атлетам, які раніше не займалися спортом. Перед початком тренувань необхідно засвоїти такі нюанси:

1. Займатися потрібно регулярно, але не більше кількох разів на тиждень. Цей варіант є найбільш оптимальним, оскільки меншої кількості тренувань не буде достатньо для отримання гарного результату. Якщо ж виконувати вправи частіше двох разів на 7 днів, то на ефект від них чекати не варто, тому що м'язи просто не встигнуть відновитися.
2. З самого початку і до того моменту, поки не відчуватиметься кожна напружена ділянка, виконувати кожну вправу слід у 3 підходи по 12-15 повторень. Коли вищезгадана навичка буде придбана, дозволяється переходити до тренінгів "до відмови", при яких підходи виконуються рівно стільки, скільки під силу і додатково пару повторень.
3. Забороняється починати тренування відразу з силових вправтому що це може призвести до травми. Жодне заняття не повинно обходитися без підготовчого етапутобто розігріву м'язів і суглобової розминки.
4. Для отримання кращого результатунайкраще чергувати тренування. Це буде доцільно через те, що м'язи здатні звикати до характеру впливу навантаження.
5. Починати тренінг рекомендується з пари базових вправ, а закінчувати одним або двома ізолюючими, де задіяні лише по одному м'язі.

Вправи при остеохондрозі та сколіозі

За наявності будь-яких захворювань хребта можна також звертатися до найкращим вправамдля спини. У домашніх умовах їх виконувати не складе труднощів. До того ж вони будуть корисні для всіх людей, незалежно від статі та віку. Комплекс допоможе не тільки якнайшвидше впоратися з проблемою, а й зміцнити м'язи.

Для шийного, грудного та поперекового відділів при остеохондрозі необхідно виконувати наступні вправи:

1. Зчепивши перед собою, слід максимально опустити голову вниз, а потім натискати руками протягом 10 секунд на потилицю та віскі.
2. У швидкому темпізнизати плечима, намагаючись підняти їх до вух і опустити якомога нижче. Виконувати вправу потрібно протягом 30 секунд.
3. Притиснувшись спиною до стіни та опустивши руки вниз, потрібно нахилятися по черзі убік. Робити потрібно по 10 разів на кожну сторону.
4. прогнути спину в попереку, підняти голову і протриматися у такій позі близько 2-3 секунд. Потім необхідно опустити грудний відділ і вигнути спину. Усього рекомендується виконати до 15 повторень.
5. Лежачи плазом на спині, потрібно потягнути на себе шкарпетки ніг, а потім розслабитися і знову напружитись. Робити це слід не менше трьох разів.

Сколіоз першого та другого ступеня легко виправляється за допомогою виконання вправ для м'язів спини в домашніх умовах у будь-якому віці. Їх рекомендується виконувати повільно та без додаткових тягарів. До комплексу входять такі вправи:

1. Лежачи на спині, трохи підняти прямі ноги і енергійно посунути ними хрест-навхрест горизонтально, а потім вертикально протягом 30 секунд.
2. Стоячи рачки, витягнути вперед одну руку, а назад - протилежну їй ногу, після чого повернутися у вихідну позицію. Повторювати найкраще 10-12 разів на кожну сторону.
3. Лежачи на спині, міцно обхопити руками зігнуті ноги і виконати 3-5 перекатів уперед-назад.
4. Протягом 15 секунд бути схожим на п'ятах, а потім на шкарпетках. Руки при цьому мають бути зчеплені ззаду, а спина випрямлена.

За бажання ці вправи можна використовувати як розминочні вправи перед основним тренуванням.

Як зміцнити м'язові групи спини?

Крім вищезгаданих комплексів, існують і ще деякі ефективні вправи для м'язів спини в домашніх умовах. Всі вони спрямовані не тільки на розвиток мускулатури, а й на покращення постави та усунення болю. Кращі їх докладно описані нижче.

Місток стегнами

Першим ефективною вправоює місток стегнами. Виконується він досить легко. Насамперед слід лягти на спину (на тверду поверхню), зігнути ноги і натиснути руками на підлогу. Відразу після цього потрібно підняти таз, упираючись ступнями в підлогу. Як тільки коліна, плечі та таз будуть розташовані на одній лінії, потрібно розслабитися та повернутися у вихідну позу.

Повторювати дана вправапотрібно близько 10-12 разів. Воно допомагає розтягнути м'язи стегон та зміцнити прес. За бажання місток можна ускладнити, випрямивши одну ногу, і протягом усього підходу упиратися в підлогу лише однією ногою та плечима.

"Собака та Птах"

Відповідаючи на питання про те, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, багато фахівців рекомендують виконувати цікава вправапід назвою "Собака та Птах". Його роблять як новачки, так і досвідчені спортсмени, оскільки воно справді ефективно.

Стоячи рачки, слід відвести лікоть до протилежному коліну, а потім витягнути цю руку (дзьоб) вперед, а ногу (хвіст птаха) - назад. Під час випрямлення кінцівок все тіло має бути максимально напруженим. Затримавшись у верхній точці близько 10 секунд, слід розслабитися та повернутися у вихідну позу.

Виконувати вправу потрібно 5-6 разів. Завдяки йому можна прискорити метаболізм та підвищити тонус всього організму.

Бічна планка

Усіми улюблена вправащо змушує працювати кілька м'язових груп, особливо подобається дівчатам. Воно дозволяє перевірити свою витривалість та отримати неймовірні результати.

Мертва тяга

Багато людей думають, що цю вправу можна виконувати тільки в тренажерному залі, тому що для нього потрібні додаткові снаряди. Насправді воно доступне для людей, які займаються в домашніх умовах. Для виконання потрібно взяти штангу, гантелі або просто пляшки з піском або водою.

Спершу слід прийняти правильне вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина опускається паралельно до підлоги, а руки опускаються зі снарядами вниз. При цьому таз має бути відведений трохи назад, щоб хребет залишався рівним. На видиху необхідно підвестися рівно, притискаючи руки з вагами до стегон. Потім потрібно зробити вдих і повернутися у вихідну позу. Затримуватися у нижній точціне рекомендується.

Мертва тяга виконується у 3 підходи по 10-12 повторень. Вона змушує працювати не лише кілька м'язових груп спини, а й задній м'язстегна. За бажання додаткова вагаможна поступово збільшувати.

Утримання ніг у статиці

Улюблена вправа чоловіків та жінок виконується у горизонтальному положенні та без додаткових ваг. На перший погляд, воно може здатися легким, хоча вже після п'ятого-шостого повторення ця думка зміниться.

Лежачи на спині, слід завести руки за голову і підняти прямі ноги так, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги. На видиху потрібно відірвати голову та лопатки від підлоги, а на вдиху повернутися у вихідну позу.

Вправу слід виконувати по 12 разів за підхід. Завдяки йому випрямляється хребет, прокачується прес та зміцнюються м'язи спини.

Комплекс вправ

Багато спортсменів-початківців хочуть зрозуміти, як опрацьовується найширший м'язспини. Вправи в домашніх умовах у цьому випадку допомагають опрацювати всю спину таким чином, щоб слабкі м'язипрацювали без допомоги сильних. Даний комплекс розроблений саме для опрацювання цього м'яза та отримання максимального ефекту.

Першим ефективним вправою є потяг гантелей в нахилі. Виконувати його слід так:

1. Ноги разом, трохи зігнуті в колінах, поперек прогнутий, корпус опущений на 90 градусів, руки з гантелями опущені до підлоги.
2. Гантелі плавно піднімаються вгору, згинаючи руки в ліктях, доки лопатки не з'єднаються.
3. Руки зі снарядами повільно повертаються у вихідне становище.

Крім цієї вправи для домашніх умов можна виконувати і класичні підтягування. Під час їх виконання долоні повинні бути розташовані трохи ширше за плечі. Підтягуватися потрібно так, щоб у верхній точці підборіддя стало паралельне перекладині. Як тільки цього положення буде досягнуто, необхідно опуститися вниз, повністю випрямляючи суглоби.

Завершувати тренування потрібно однією ізолюючою вправою. Як нього слід виконувати тягу гантелі в упорі. Для цього потрібно стати так, щоб одна нога була випрямлена, а друга - упиралася в площину зігнутим коліном. Потім слід взяти в руку з боку прямої ноги гантель і підняти вгору, згинаючи лікоть. Підйом спорядження повинен здійснюватися в одній площині з корпусом до максимального м'язового скорочення. Відразу після цього потрібно повернутися у вихідну позицію, не затримуючись у верхній точці.

Здоровий хребет дозволяє забути не тільки про часті головні болі, запаморочення, а й не допустити розвитку різних захворювань. Регулярні вправидля шийного, грудного, поперекового відділухребта, а також розслаблення, витягування, розвиток гнучкості допомагають уникнути операції або інвалідного крісла.

Від чого залежить здоров'я хребта

Людський хребет складається з 33 хребців, які між собою з'єднані через міжхребцеві диски (хрящі) парою верхніх та нижніх суглобових відростків, а також скріплені зв'язками.

У кожному відділі різна кількість хребців:

• у шийному – 7;
• у грудному – 12;
• у поперековому - 5;
• у крижовому – 5 (зрощені в криж);
• у куприковому 3-5 (у вигляді однієї кістки).

Шийний відділ вигнутий вперед, грудний – назад, поперековий – вперед, завдяки такій гнучкості хребта головний мозок та внутрішні организахищені від пошкоджень під час різких рухів.

На кожній стороні хребця розташований отвір для нервів та кровоносних судин до тієї чи іншої частини тіла. Канал, утворений хребцями, заповнений спинним мозком.

Якщо той чи інший хребець злегка згинається, виходить із загального ряду, таке викривлення хребта називається підвивихом. При підвивиху хребець злегка стискає кровоносну судину і защемляє нерв, викликає його оніміння.

Найбільш схильні до підвивиху хребці наступних відділів:

• шийного (1, 4);
• грудного (2, 5, 10);
• поперекового (2, 5).

Залежно від підвивиху конкретного хребця страждають зуби, орган зору, горло, вуха, ніс, нирки, серце, щитовидна залоза, легені, кишечник, сечовий міхур, передміхурова залоза, статеві органи.

Домашній спосіб відновлення здоров'я хребта

Хребет спочатку призначався для перебування у горизонтальному положенні та придбав вертикальне положенняв результаті еволюції, що зробило його більш уразливим за різних навантажень.

Для виправлення підвивиху хребців, а також викривлення хребта корисно спати на твердому ліжку. Таке положення дозволяє рівномірно розподілити вагу тіла, зняти навантаження та максимально розслабити мускулатуру спини, позбавити нерви від здавлювання та напруги.

Починає краще працює печінка, ефективно очищати кровотік від шкідливих речовин, відновлюється робота кишечника Прискорюються обмінні процесищо допомагає швидше впоратися з надмірною вагою.

Рівна тверда постіль дозволяє краще виспатися, а вранці почувати себе чудово відпочили фізично та інтелектуально.

Порушення постави

Вправи для хребта, які регулярно виконуються в домашніх умовах, дозволяють попередити або усунути різні порушення.

Правильна постава рівномірно розподіляє навантаження на хребетний стовп, знижує ризик підвивихів хребців, внутрішні органи не здавлені та оптимально функціонують.

Без правильної постави частіше мучить безсоння, хронічна втома, депресія, посилюються біль у хребті при тих чи інших захворюваннях спини

1. Статична вправадля правильної постави хребта: торкаючись стіни одночасно п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками, потилицею, щодня стояти 10-15 хвилин.

2. "Кітка". Встати на карачки, вигнути спину дугою на 2-3 секунди, потім повернутися у вихідне положення.

3. "Кобра". Легти животом на гімнастичний килимок, долоні на рівні шиї ширше за плечі, лікті притиснуті до тулуба, лоб і передпліччя на килимку. Тренувати хребет, вигинаючи на вдиху спину назад за допомогою рук, щоб низ живота залишався притиснутим до килимка. Закинути голову назад, затриматися на кілька секунд і на вдиху прийняти вихідне положення.

4. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Вигинати спину назад, щоб прогнути грудний відділ хребта. Одночасно піднімати випрямлені ноги.

Вправи для гнучкості та рухливості хребта

1. "Крокодил". Легти спиною на гімнастичний килимок, руки убік, стопи на ширині плечей.

На вдиху повернути голову вліво, а стопи - вправо, прагнучи бічно покласти їх на килимок. На видиху повернути голову та стопи в інший бік.

З вихідного положення зігнути ліву ногупоставити стопу біля правого коліна. На вдиху повернути голову праворуч, а зігнуту ліву ногу і праве коліно розгорнути вліво, щоб лівим коліном торкнутися килимка. На видиху повернутися у вихідне становище. Повторити для іншої сторони.

Широко розставити та зігнути ноги, стопи на підлозі. На вдиху повернути ноги праворуч і покласти на підлогу, голову повернути вліво. На вдиху повторити в інший бік вправу у розвиток гнучкості хребта.

Під час виконання вправ для хребта лопатки не відриваються від підлоги, поперек також на підлозі.

2. "Бошеня". Сісти навпочіпки, голова притиснута до колін, руки зчеплені в зап'ястях і охоплюють гомілки. Перенести вагу тіла на куприк, покатати вигнуту спину по гімнастичному килимку. Вправа покращує гнучкість хребта, зменшує біль у спині.

3. "Плуг". Лягти на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. На вдиху підняти випрямлені ноги, відірвати від підлоги поперек. На видиху продовжити рух, щоб стегна торкнулися грудей, а стопи торкнулися статі. Затриматися в положенні на 10 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин. Повільно прийняти вихідне становище, відчуваючи, як хребці стосуються килимка. У момент торкання килимка куприком ноги все ще повинні залишатися на вазі.

4. "Міст". Легти на спину, зігнути ноги. Стопи на ширині плечей, долоні біля вух, пальці спрямовані на плечі. Спираючись на долоні та стопи, підняти тулуб і вигнути спину.

Вправи для шийного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову вниз і опускати підборіддя вздовж грудини. Працює лише шия, у ній має відчуватися напруга, спина пряма, плечі нерухомі.

2. Закинути і втягнути голову назад, щоб уперти затовплення в спину і опускати його вниз, зберігаючи положення голови.

3. Плавно нахиляти голову ліворуч і праворуч, щоб вухом торкнутися плеча.

4. Повільно повертати голову максимально вправо та вліво, як сова.

5. Повертати голову вліво і вправо вздовж уявної осі, що проходить крізь ніс та потилицю.

Дані вправи тренують не тільки хребет, а й, що допомагає впоратися з запамороченням та проблемою заколисування.

Зміцнення грудного відділу хребта

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилити голову, підборіддя на грудях, опущені плечі спрямовані вперед, руки зігнуті, кисті охоплюють лікті. Ковзати підборіддям уздовж грудини до живота, зближуючи плечі та вигинаючи грудний відділ. Закинути голову, потилицю ковзає вздовж, плечі відводити назад, щоб прогнути хребет до попереку.

2. Встати прямо, схрестити передпліччя, зафіксувати долоні вище за лікті. Підняти праве плечевгору, ліве – вниз, голову та грудний відділ нахилити вліво. Повторити для іншої сторони.

3. Зчепити пальці рук, оперти долоні обниз грудної кліткиу сфері нирок. Прагнути звести лікті разом, одночасно прогинаючи грудний відділ хребта вперед, як цибуля. Потім повільно стулитися, вигнути спину у зворотному напрямку.

4. Сидячи на стільці, хребет та голова на одній прямій лінії, долоні на плечах. Повільно, з невеликою амплітудою повертати голову, плечі та грудний відділ вліво та вправо, скручуючи хребет.

Гімнастика для зміцнення поперекового відділу хребта

1. Сісти на килимок, схрестити ноги. Спина пряма, руки зігнуті в ліктях, передпліччя та паралельні підлозі та на рівні грудей, долоні розгорнуті вниз. На видиху повернути тулуб уздовж осі хребта вліво назад, на вдиху прийняти вихідне положення. Повторити вправу 5-7 разів на кожну сторону.

2. Встати прямо, стопи на ширині плечей. Долоні спираються в поперек, лікті ззаду максимально зведені один до одного. Прогинати хребет максимально назад, не згинаючи колін.

3. Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені руки над головою, зімкнути кисті, прогинати спину назад для тренування та розтягування поперекової мускулатури хребта. Виконати вправу 10-15 разів.

4. У положенні стоячи підняти випрямлену праву рукумаксимально вгору, розтягуючи хребет. Ліва рука вздовж лівої ноги тягнеться вниз у напрямку п'яти. Розтягнувши м'яз, плавно нахиляти тулуб максимально вліво, поки зберігається стійкість. Повторити для іншої сторони.

5. Скручування хребта. Сісти на килимок, ліва нога випрямлена, стопа правої зовні стегна лівої ноги. Спину розгорнути праворуч назад, спираючись плечем лівої руки на праве коліно, долоню випрямленої правої руки на підлозі. На видиху повертати голову вправо, одночасно розвертаючи хребет у той самий бік. Затриматися на 10 секунд, потім прийняти вихідне положення.

Домашні вправи на витягування хребта

Для декомпресії шийного відділукорисні плавні нахили голови в різні сторони.

Грудний відділ хребта розтягують підтягування або напіввис на перекладині, коли зігнуті ноги торкаються підлоги.

Витяг поперекового відділу краще виконувати на дошці, закріпленій одним кінцем на стіні, іншим на підлозі. Розташувавши тулуб головою вниз під кутом 30-60 градусів, вдається розтягнути хребетний стовп у ділянці попереку.

Спершись пензлями на край міцного столу, стопи на підлозі, розтягувати поперековий відділ, нахиляючи тулуб уперед. Затримати розтягнуте становище на 15-20 сек.

При домашніх тренуваннях хребта варто прикласти відомий терпець і завзятість. Регулярні вправи допоможуть зростанню та відновленню міжхребцевих дисків, відновлять гнучкість та здоров'я хребта.

Багато сучасні людистраждають різними патологіями, пов'язаними з суглобами, опорно-руховим апаратом. Часто діагностуються патології із запаленнями. Причиною хвороб стає слабка спината хребет.

У більшості випадків вирішити проблеми допомагають вправи, що регулярно виконуються, для зміцнення м'язів спини.

Навіщо потрібно зміцнювати м'язи спини?

М'язи спини є надійним каркасом хребетного стовпа. Декілька простих вправ допомагають зробити цей м'язовий корсетнадійним та міцним. Його формування підвищує рівень рухливості всіх відділів хребта.

Корсет із м'язів дозволяє виключити або призупинити можливі дегенеративні процеси, які можуть виникати у міжхребцевих дисках. Регулярні заняттяпокращують поставу. Це робить зовнішній вигляд красивішим і молодшим. Людина стає стильною і доглянутою.

Вправи проти сутулості для жінок

Красива постава робить кожну жінку молодою та прекрасною. Зовні сутулість додає кілька років. Образ стає неохайним та болючим. Позбутися неприємної особливості зовнішнього виглядудопомагає простий комплекс вправ зміцнення м'язів спини.

Для їх виконання може використовуватись еластичні стрічкита гантелі, можуть виконуватися просто без додаткових пристроїв.

Основою комплексу стають вправи для зміцнення м'язів спини, що включають скручування та підйоми:

• Лежачи на підлозі, завести руки за голову.Широко розвести ноги. Стоп упираються в підлогу. Потрібно розуміти верхню половинутулуба, прогинаючи спину в попереку. Можна одночасно з підйомом корпусу піднімати ноги.
• М'язи спини добре зміцнює місток стегнами.На рівній горизонтальній поверхні підлоги лягти на живіт. Впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, розведеними на ширину плечей. Залишаючи лопатки на підлозі, піднімають вгору стегна, прогинаючи спину.
• Вправа «парячий птах» виконується на підлозі.Стоячи рачки. Ліва нога піднімається назад і вгору. Права рука в цей момент піднімається нагору вперед. Залишитися у статичній позі на 5-10 секунд. Поміняти положення, підняти праву ногу та ліву руку. Під час вправи слід напружувати м'яз живота.
• Для зміцнення м'язів можна вибрати виконання вправи «бічна планка».Його роблять на боці, при цьому потрібно лягти на підлогу. Зберігаючи пряму спину, піднімати тулуб, залишаючи наголос тільки руку і стопу. Зберігати статичне становище потрібно до 3 хвилин.

Вправи для зміцнення спини

на початкових етапахпланку вдається тримати лише кілька секунд. Тривалість вправи для зміцнення м'язів спини збільшується в міру зміцнення каркасу м'язів.

Сильна спина з добре помітними м'язамиє мрією практично кожного чоловіка.

«Накачати» м'язи спини чоловікові та створити надійний корсет допомагає:

• Жим від підлоги.Для його виконання потрібно ниць витягнутися на рівної поверхні. Бажано, щоб це була підлога. У підлогу потрібно впертись пальцями стоп і долонями. Віджиматися від підлоги щонайменше 10 разів. Під час виконання для зміцнення м'язів спини тулуб повинен залишатися рівним, без прогинів у поперековому відділі та підйому стегон.
• М'язи рук та спину зміцнюють підтягування.Потрібно знайти міцну горизонтальну планку. Встати до неї обличчям, взятися руками за горизонтальну поверхнюі піднімати корпус силою рук, намагаючись подолати рівень планки підборіддям. Можна підтягуватись спиною, виконавши захоплення кистями за головою, а не перед обличчям.
• Щоб зробити міцними розташовані у верхній частині м'язи спини, встають на ноги, випрямляються.У кожну руку взяти гантель, трохи нахилитися вперед. Під час виконання нахилу тулуба ноги слід трохи згинати в районі колін. Руки піднімаються зі згином у районі ліктьового суглоба. Виконувати щонайменше 10 разів.
• Усі м'язи тіла допомагає зміцнити станову тягу.Потрібно взяти гантелі, покласти їх перед собою, прихопити широким захопленням, присівши навпочіпки, підніматися, одночасно відриваючи гантелі від підлоги.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Формуванню м'язового каркасу сприяє використання гантелі вдома. Для формування контуру використовується спортивне обладнанняз невеликою масою, що дозволяють виконувати один підхід багато рухів. Щоб наростити м'язову масу, беруть важкі гантелі.

Під час одного підходу виконують 8 ефективних силових рухів:

• Встати однією ногою на підлогу, другу ногу покласти на спортивну лаву зігнуту в коліні.У цьому положенні потрібно піднімати з підлоги гантель однією рукою. При зігнутій правій нозі гантель піднімають лівою, коли працює права рука, на височину ліву ногу. Відбувається скручування та формування міцного корсету.
• Встати прямо.Ноги розставляють приблизно на ширину плечей. У кожну руку взяти гантель. Направити руки вгору над головою. Згинати їх у ліктях до кута 90 градусів по відношенню до підлоги. Опускаючи руки, статичний стан затримують на 10-20 секунд. Виконують по 8 разів на три підходи з важкими гантелями та промальовування контурів по 10-15 з легенями.
• Встати прямо, в руках знаходяться гантелі зручної ваги.Виготовляється легкий нахил уперед. У той же час в районі колінного суглоба згинаються ноги. Поперемінно піднімати та опускати вниз руки по 8-10 разів.
• Легти на спину,взяти в кожну руку гантель, розвести руки в сторони і зводити їх перед собою, піднімаючи нагору. Затримуватись на максимальній точці підйому близько 10 секунд.
• Лежачи на підлозі, завести руки з гантелями за голову. Повільно піднімати руки вгору. Вправу виконують від 10 разів.

При виконанні вправ з гантелями важливо навантаження поступово збільшувати. Надлишкове силове навантаження може стати причиною не зміцнення, а патології хребта.

Вправи на тренажерах

Використання тренажерів при виконанні вправ для зміцнення м'язів спини допомагає збільшувати їхню дієвість.

На цих спеціалізованих пристроях можуть виконуватись у тренажерному залі:

• Виконання з верхнього блокутяги до грудей.Ноги слід зміцнити спеціальним пристроєм, що фіксує. Тяга виконується із захопленням рук на різній ширині. Чим більша ширина захоплення, тим активніше бувають задіяні найширші м'язи.
• З верхнього хватавиконується і тягаіз заводом за голову.
• М'язи спини добре тренуються під час виконання тяги з верхнього блоку на прямих руках. В цьому випадку руки доводяться до рівня ніг.
• Зміцненню м'язового каркаса сприяє виконання нахилів на Т-подібному тренажерііз положення, лежачи обличчям донизу.

Усі вправи початківцями виконуються у три-чотири підходи. Кожен підхід включається від 8 до 10 рухів.

Вправи для дітей

З самих ранніх роківвправи для зміцнення м'язів спини сприяють формуванню здорової постави. При формуванні комплексів слід наголошувати на нахили і скручування. Можуть використовуватись дитячі гантелі невеликої ваги у підлітків.

Комплекси для немовляти

Становлення каркаса хребта немовляти відбувається до 12-18 місяців:

• Саме в цьому ранньому віцібатьки можуть подарувати своїй дитині здоров'я та прекрасну поставу, роблячи з ним просту зарядку. Заняття починають із масажу.
• Можна піднімати крихту над пеленальним столиком, залишаючи упор на долоні.
• Корисно трохи піднімати малюка за ручки, зводити руки перед тулубом із положення лежачи на спині.

Техніка масажу та вправ

Вправи Бубновського для зміцнення м'язів спини

Залежно від мети проведення занять використовуються варіанти наборів вправ:

• Для виконання при сильного болюу хребті, який так і називається "швидка допомога".
• Варіанти занять "коли біль заважає спати".
• Заняття для тих, хто працює на сидячій роботі.

Також існує методика доктора Норбекова, розроблена для зміцнення м'язового корсету при болях і різних захворюванняххребта.

Лікувальна фізкультура для спини при захворюваннях

Зміцнення м'язів спини за допомогою спеціальних вправможе стати дієвим доповненням комплексної терапії до терапії широкого спектра захворювань.

ЛФК при міжхребцевій грижі

У тому числі нахили тулуба вперед і в сторони, «кішечка» з вигинанням зони попереку та інші:

• У положенні стоячи строго рівно і прямо піднімаються руки, які повинні в тозі бути над головою. Здійснюються нахили, що проводяться у різні боки.
• З аналогічної позиції повертати тулуб.
• Достатньо широко розставляються ноги. Стопи розташовуються приблизно ширині плечей, робити нахили вперед.

Вправи

Заняття при протрузії грижі диска

При протрузії грижі диска рекомендується виконувати на поверхні ортопедичного матраца. Під час занять потрібно лежати. Показано піднімання таза з прогином спини в зоні поперекового відділу, повороти тулуба з перекиданням рук на різні боки тулуба.

При знятті гострої фази, можна робити нахили та повороти:

• Лежачи на спині, в колінних суглобахзгинаються ноги. У цей момент у підлогу потрібно впертись стопами. Опускати ноги з кожного боку тазу, намагаючись наблизитись колінами до підлоги.
• Зберегти позицію, одну ногу випрямити, другу зігнути в коліні.Перехресно опускати коліно зігнутої ногиза пряму ногу.
• Зберегти горизонтальне положенняна підлозі, згинаючи в колінах обидві ноги.Потрібно руками впертись у підлогу на рівні стегон, піднімати таз над підлогою, трохи прогинаючи поперек.

Вправи при болях та грижі

Вправи при остеохондрозі

При остеохондрозі більшість вправ для зміцнення спини у разі грунтується підвищенні рівня рухливості хребетного стовпа у районі попереку.

• Виконання містка стегнамиз упором стопами в підлогу, піднімаючи над рівнем підлоги стегна.
• Легти на спину,ноги та руки витягнути прямо, не відриваючи ноги від поверхні підлоги, сідати.
• При підйомі тулубатрохи повертати корпус.

Ефективний комплекс вправ при грудному остеохондрозі

Хорошим тренажером для виконання вправ для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах стає гімнастична палиця.

З її застосуванням виконуються нахили вперед та в сторони, повороти тулуба:

• Встати прямо, палицю взяти долонями перед собою, підняти руки над головою і повертатися тулубом.
• Зберігаючи позицію, робити нахили вбік і вперед.
• Поставити ціпок перед собою вертикально, затиснути стопами, взяти пальцями рук верхній кінець палиці. Перебираючи пальцями, опускати тулуб, не випускаючи гімнастичний снаряд.

Вправи з палицею для м'язів спини

Вправи для спини при сколіозі

• Сісти на підлогу на коліна, опускати стегна в один і інший бік на підлогу.
• Лежачи на підлозі, залишаючи положення верхньої частини тулуба незмінним, повертати стегна та ноги по обидва боки тулуба.
• Стоячи прямо біля стіни, повертатися в сторони, намагатися спертися долонями об стіну.

Вправи для виправлення сколіозу

Вправи для м'язів спини для вагітних

У місяці виношування дитини посилюється навантаження на хребет матері. Це відбувається з допомогою зміни маси тіла, зміни становища тіла, порушення координації рухів. Надійний м'язовий каркасвагітною робить простим процесвиношування дитини.

Сильний каркас м'язів зробить родовий процес природним. У цей період можна використовувати стандартні комплексизанять. Варто лише відмовитися від використання гантелі та занять на силових тренажерах. Або ставитись до виконання таких комплексів з обережністю, за самопочуттям.

Вправи на фітболі для спини

За рахунок застосування фітболу підвищується навантаження на м'язи, покращується координація рухів:

• Першим розмінковою вправоюстають стрибки на фітбол. Для їхнього виконання потрібно сісти на фітбол і пружинити на ньому.
• Сидячи на фітболі, виконувати скручування тулуба в різні боки.
• Лягти на тренажер, повільно піднімати по черзі праву та ліву ногу вгору, намагаючись зберегти рівновагу.

Комплекс вправ на м'ячі

Користь вправ з еспандером

Використання при виконанні вправ для зміцнення м'язів спини еспандера в спортзалі дає можливість ухиляти навантаження від кожної дії, що виконується за рахунок необхідності долати силу опору.

Принцип використання близький можливістю посилення навантаження до застосування гантелей:

• Еспандер піднімають перед собою, розводять руки убік, долаючи опір.
• Поставити стопу ноги одну ручку еспандера, другу ручку взяти долонею, плутатися підняти руку над головою.
• Взяти еспандер кожною рукою за ручку. Розводити руки убік. Ліва рука піднімається вгору. Права опускається вниз. Змінити напрямок руху рук.

Вправи з еспандером

Вправи з пілатесу для спини

Важливою основою пілатес стає розтяжка. Спокійні статичні заняття з розтягуванням без сильної силового навантаження. Вони схвалені лікарями при використанні комплексної терапії всіх захворювань спини і опорно-рухового апарату.

Вправи сприяють усуненню викривлень у різних відділаххребта, підвищують рухливість. Під час занять проробляються всі м'язи, які підтримують різні ділянкикаркаса хребетного стовпа.

Варіанти вправ із йоги

Також для зміцнення всіх відділів спини рекомендовано заняття йогою. Виконання асан допомагає зміцнити каркас м'язів, поліпшити рухливість. У комплексах йоги пропонуються асани різного рівняскладності.

Багато з них можуть бути показані новачкам і тим, хто страждає на захворювання спини та хребта. Вправи зміцнюють організм, підвищують витривалість, гнучкість та пластичність.

Комплекс вправ

Вправи у басейні для зміцнення м'язів спини

Вправи для зміцнення м'язів спини можуть виконуватись у басейні. Заняття у воді одночасно посилює навантаження за рахунок опору водних мас і дозволяють займатися навіть у стані гострої стадії загострення патологій хребетного стовпа, роблячи всі рухи плавними та спокійними.

Заняття в басейні входять до списку занять після операцій з видалення міжхребцевої грижі та інших патологій.

Фізична активність корисна у будь-якому віці. Вправи для зміцнення м'язів спини для людей похилого віку знімають ризики виникнення вікових уражень хребетного стовпа за рахунок природного старіння організму. Вони сприяють загальному зміцненнюорганізму та підвищення витривалості.

У зрілому віцівибір комплексу бажано погоджувати з лікарем або фахівцем з ЛФК. При виборі варіанта занять лікар допоможе вибрати комплекс, який буде під силу пацієнту. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

Тримай ноги в теплі, голову в холоді, а спину ... рівною. Саме так я хотів би доповнити цей вислів. Здрастуйте всі, хто зараз знаходиться на моєму блозі. І, як Ви розумієте, йтиметься про спину, точніше про те, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. З нижчевикладеного матеріалу Ви дізнаєтесь: вправи для зміцнення м'язів спини, звички, необхідні для зміцнення спини, та додаткові порадищодо поліпшення рухливості хребта.

Хребет, що має слабкі місця, якесь захворювання чи пошкодження – це біда для всього організму. Через хребет проходять багато нервових ниток, що зв'язують верхню частинутулуба з нижньою, і кровоносні судини. На хребті тримається все тіло. Тому початкове зміцнення спини має бути у пріоритеті у кожного. Повторюся, у кожного.

Приклад із життя

У мене є знайомий, у якого є защемлення нерва в поперековому відділі внаслідок невеликого зміщення всередину одного з хребців. Але він про це дізнався не одразу. Звичайно, до лікаря не ходив. Допомогла його хороша знайома – вона ж медсестра та масажист в одній особі.

Коротше, хворіла в нього поперек. Думав це, витрати занять у тренажерному залі. Почалися проблеми з роботою печінки (холецистит), стали опухати і швидко втомлюватись коліна (зазвичай, коли довго стояв на місці). І боровся він не з причиною цих "розладів", а з наслідками: пив "Хофітол" для жовчного міхура (печінка), мазав різними мазями коліна, щоб не так втомлювалися і не опухали. Звичайно, все це було марно.

Як додаткове відновлення після тренінгу пішов він на масаж, де його знайома і сказала про зміщення, защемлення та наслідки. Виявилося все банально просто: потрібно більше приділяти уваги попереку, зміцнювати м'язи, якими він нехтував. Дійсно, кому потрібні поперекові м'язиколи на їх зростанні багато маси не набереш? Виявляється, потрібні.

Тренування м'язів спини

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах може бути динамічно (вправи, де ви рухаєтеся), так і статично (вправи, де ви знаходитесь в нерухомому стані). Причому не завжди тренувати м'язи можна в окремо відведений час, типу у мене зараз за планом тренування, тому тільки на ньому я працюватиму на спину. Ні, зміцнювати м'язи спини можна будь-коли.

Сидіть за комп'ютером? Сидіть рівно! Читаєте книгу? Прийміть положення сидячи і випряміть спину: просидіть без опори для спини хоча б 15 хвилин – це вже тренування паралельно до якоїсь справи. Дивишся, так і сформуєте звичку сидіти рівно, через що навантаження з хребта лягатиме на м'язи, що його утримують.

Отже, динамічне зміцнення м'язів. Серед усього різноманіття вправ, я хотів би виділити такі:

• Гіперекстензії – одночасно від підлоги відриваєте прямі руки та ноги лежачи на ньому.
• «Літак» - аналогічно попередньому вправі, але руки не перед Вами, а розкинуті як крила в сторони.
• «Коник» - руки вздовж тіла, тепер зігніть їх у ліктях і впріться долонями в підлогу, з положення, що вийшло, піднімайте вгору прямі ноги, спираючись на груди і руки.
• Зворотні гіперекстензії - упор рук на підлогу, як при віджиманнях, тільки Ви повністю лежите на підлозі; з положення Ви піднімаєте верх тулуба до максимуму, зовсім трішки допомагаючи собі рукам.
• «Кішечка» - стоячи рачки Ви повинні опустити груди майже до підлоги і прогнути спину, а потім плавно з погнутою спиною підлізти під уявною перешкодою. Бачили, як кішки витягуються?
• Згинання та розгинання спини («кішка і верблюд»)– вихідна позиціярачки, але тепер Вам потрібно згинати (начебто Ви горбатитеся) і розгинати (начебто на Вам на спину тисне велика вага) спину, включаючи в роботу шию та голову.
• Скручування на підлозі – це будь-які вправи на прес, вони відмінно проробляє м'язи попереку, хоча основні м'язи – м'язи живота.
• Різноіменне підняття кінцівок («перехрестя») - знову стоїте рачки, тільки тепер Ви вгору піднімаєте праву руку і ліву ногу (прямі), потім навпаки - ліву руку і праву ногу.

Додаткові вправи для спини. Якщо у Вас є хоча б пара гантель вагою 5-10 кг, то Ви щасливчик. З їх допомогою можна робити станову тягуна прямих ногах з гантелями, яка просто неймовірно задіє м'язи попереку. Також можна робити нахили з гантелями вперед та присідання з гантелями. Робіть ці вправи щонайменше, ніж у 3-х підходах по 15 повторень у кожному.

Статичне зміцнення. Якщо є можливість, висіть на турніках або шведських стінкаху 4 заходи по 30 секунд. Мало того, відбувається розтягування міжхребцевого простору (менший шанс защемлення нерва).

Пам'ятаєте першу вправу зі списку? Ну, гіперекстензії? Його можна робити інакше. Не піднімайтеся і опускайтеся, а підніміться і замріть на 10 секунд, відпочиньте і повторіть ще три рази.

Тепер згадайте, як ми в школах розтягували м'язи ніг, обхопивши свої гомілки руками та притискуючи себе до ніг? Пам'ятаєте? Так ось, ця вправа відмінно розтягує м'язи вздовж хребта (розгинач спини).

Звички, що зміцнюють спину

Зміцнити м'язи спини Вам допоможе прямоходіння. Ні, я знаю, що людина і є прямоходяча істота на відміну від мавпи, але, судячи з того, як згорблено ходять люди... Коротше, звикайте ходити прямо, з піднятою головою, а не опущеними очима до землі. Цю ж звичку не залишайте, коли сидите у черзі, вдома за якоюсь справою.

П'ятихвилинна зарядка вранці. Різні повороти, нахили, потягування – все це сприятливо впливає на активізацію м'язів спини, особливо після сну та незручного матраца. Додайте в щоденну зарядкудесяток перемотування на спині і буде Вам щастя.

Необов'язково, але можна застосовувати хонропротектори для суглобів (а хребет – це великий і складний суглоб). Особисто я віддаю перевагу «Глюкзамін-хонроїтин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) від компанії Ultimate Nutririon. На м'язи він ніяк не впливає, але рухливість хребта покращується в рази.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Вітаю Вас, цікаві читачі! Кожну другу людину у віці за 50 турбують біль у попереку. Добре ще якщо за 50. У сучасних реаліях малорухомого образужиття, наш хребет наражається на небезпеку вже в 30 років. Особливо цьому схильні чоловіки. І основний удар припадає на поперековий відділ хребта! Щоб не поповнювати список постраждалих із юних років, важливо знати, як зміцнити поперек.

Наведу найпростіший приклад. Ви, напевно, знаєте як виглядають нунчаки, якщо ні – ще раз перегляньте фільми з Брюсом Лі. Так ось, дві жорсткі палиці – це нижня та верхня частини тіла. У них багато кісток і м'язів, тому вони добре витримують всіляке зовнішнє навантаження. А що знаходитись у нас посередині і з'єднує верх і низ? Один єдиний поперековий відділ хребта!

Хоч він і укріплений м'язами, все ж таки є дуже вразливим. Зокрема через свою високу рухливість. До того ж поперек бере участь практично у всіх видах побутової діяльності та проблеми з нею можуть викликати чималий дискомфорт!

Причини дискомфорту

Якщо ви вже час від часу відчуваєте болі в спині, це привід насторожитися! Чим вони можуть бути викликані?

1. Тягне або ниючий більможе бути наслідком розтягування м'язів і трапляється дуже часто. Для її появи часом достатньо підняти щось важке прогнувши при цьому спину.
2. Гострий біль – індикатор. Якщо розглядати м'які тканини, то проблема може бути викликана мікроушкодженнями або розривами м'язових волокон. Якщо дивитися на кісткову структуру, то причина дискомфорту криється у пошкодженні міжхребцевих дисків (протрузії, грижі, попереково-крижового радикуліту).
3. Захворювання не пов'язані із опорно-руховим апаратом. Наприклад, захворювання нирок. Їхня підступність у тому, що симптомом може бути біль як при пошкодженні м'язів або остеохондрозі.

Анатомія м'язів спини

Основний м'язовою групоює розгиначі спини (м'язи, що випрямляють хребет). Це потужні тяжі, які йдуть вздовж хребетного стовпа. Допомагають їм квадратні м'язи попереку, які починаються від тазу та кріпляться до нижніх ребрів.

Крім великих м'язів уздовж спини йде ще безліч паравертебральних м'язів, тих, що кріпляться до хребців. Їхнє завдання – здійснювати обертання тулубом навколо осі хребта та нахили у різних напрямках.

За правильну поставу, Особливо правильний вигин поперекового відділу хребта відповідає клубово-поперековий м'яз. Вона кріпиться одним кінцем до стегнової кістки, іншим – до поперекових хребців. При укороченні вона може призвести до збільшення природного прогину попереку, тобто порушення постави.

Які вправи корисні для спини

Існує багато вправ спрямованих на зміцнення попереку, але серед них зустрічаються і ті, які можуть замість користі принести шкоду!

У цілому нині вправи можна розділити на статичні (м'яз не скорочується) і динамічні (скорочується). У разі тренування спини віддавайте перевагу статиці.

Чому так? Наш хребет добре пристосований до осьового навантаження, але лише у своєму природному положенні. При зміні поперекового лордоза (прогину попереку) міжхребцеві диски здавлюються нерівномірно, що може призвести до їх пошкодження. Тому чи інші подібні вправипотрібно виключити!

Крім двох:

1. Розгинання на фітбол.
2. Розгинання «човник», лежачи на підлозі.

Тепер про корисне – про статику! Основне завдання тут - зберігати поперек нерухомий. Для вироблення правильного положення хребта найкраще використовувати ціпок або бодібар.

При правильному положенні тіла, палиця стосується трьох точок: хвиля, простір між лопаток і потилицю. При цьому кісточки пальців нижньої рукиповинні стосуватися попереку.

Прийом з палицею можна використовувати у багатьох вправах на спину:

1. Нахили вперед.
2. Тяга на прямих ногах.
3. Станова тяга.
4. Гіперекстензії.

Після того як ви зрозумієте та відчуєте правильне положенняхребта, можна буде почати тренуватися без палиці.

Для того, щоб спина була здоровою, недостатньо лише силових вправ. Застосовуйте комплекси з лікувальної гімнастикинавіть якщо спина вас не турбує. Вони допоможуть розтягнути м'язи та підвищити їх тонус!

Окремо можна виділити вправи аеробного характеру - біг, плавання, прогулянки в помірному темпі, які покращують кровообіг та харчування міжхребцевих дисків. Плавання взагалі знімає більшу частину навантаження з хребта. Що актуально після важкого силового тренування.

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Якщо ваша мета - комфортне життя без проблем з опорно-руховим апаратом, то тренуватися можна вдома. Достатньо скласти комплекс із 2-3 вправ і виконувати їх не менше 2-х разів на тиждень, вранці, як зарядку, або після робочого дня.

Вправи:

• Човен або розгинання лежачи на животі. Добре опрацьовує не тільки поперек, а й верхню частину спини, і сідниці.

Якщо вам важко тримати руки перед собою, розведіть їх убік, як літачок. Ще більше легкий варіант- Руки вздовж корпусу.

• Нахили корпусу вперед. Правильна техніка нахилів полягає у згинанні тулуба в тазостегновому суглобі. Поперек при цьому має зберігати природний прогин! Руки можна завести за голову взявши в замок, або витягнути вперед, як у попередній вправі. Це збільшить навантаження на м'язи спини.

• Гіперекстензія на фітбол. Для більш стійкого положення, розставте ноги трохи ширші за плечі. Використовуйте неслизькі поверхні, щоб ноги не прослизнули назад. Можна впертись п'ятами в стінку.

При виконанні руху в нижній точці допускається невеликий прогин у попереку. При подальшому розгинанні поперек повинен прийняти природний прогин і в такому положенні рухатися до верхньої точки амплітуди

Лікувальна гімнастика

Як доповнення до основного тренування можна застосовувати вправи з арсеналу лікарів реабілітологів. А якщо у вас вже є проблеми зі спиною, то даний комплекснеобхідно застосовувати як основний. Попередньо проконсультувавшись із лікарем.

• Розтяжка у положенні лежачи. Ляжте на спину, руки витягніть за голову. Потім зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Затримайтеся на кілька хвилин. Поверніться у вихідне положення.

• Вправа "кішка". Добре розтягує м'язи спини та преса. Використовуйте його як розминку.

• Ляжте на спину. Доторкніться лівою стопою до коліна правої ноги. Витягніть ліву руку над головою, вздовж підлоги. Іншою рукою притисніть коліно лівої ноги до підлоги. Відчуйте розтягнення косих м'язів живота та м'язів попереку.

• Різноманітні підйоми рук та ніг. Практикуючи цю вправу, ви зміцните весь м'язовий корсет (кор), куди входять також сідниці і черевний прес. У вихідному положеннівстаньте на карачки. Потім витягніть різноіменну руку та ногу. Намагайтеся у своїй зберігати таз нерухомим. Так ви задієте глибоко залягаючі м'язи: квадратний м'язпопереку та поперечний м'язживота.

Виконуйте всі вправи з 10-15 повторень у 2-3 підходах. Або у вигляді кругове тренування, роблячи 2-3 кола. Відпочивайте між підходами доти, доки не відновиться пульс.

Як зміцнити поперек на турніку

На перший погляд, важко уявити, як турнік може нам допомогти. Але користь все ж таки є. Давайте розберемося, у чому вона полягає.

Чому турнік корисний для спини

Поперечина несе в собі певний профіт для вашого попереку. Наприклад, за допомогою неї можна тренувати клубово-поперековий м'яз. А вона як ви пам'ятаєте, робить істотний внесок у формування правильної формипоперекового вигину хребта.

Так само ми можемо використовувати собі на благо витягування хребта. По-перше, виси на турніку після тренування, у тому числі і глибокозалягаючі. Це дозволить усунути м'язові спазмита послужить профілактикою порушень постави. По-друге, виси знімуть частину навантаження з міжхребцевих дисків, сприяючи покращенню надходження до них поживних речовин. Адже міжхребцеві диски вбирають речовини за принципом губки – стискаючись та розтискаючись.

За яких захворювань можна займатися на перекладині

Заняття на турніку висувають певні вимоги до стану опорно-рухового апарату. Тож не всім можна включати перекладину у програму своїх тренувань. Але почнемо ми з добрих новин.

У багатьох випадках навіть за наявності деяких захворювань хребта займатися на перекладині можна. Наведу приклади:

1. Остеохондроз – дистрофічна руйнація міжхребцевих дисків. Заняття на турніку можуть стати профілактикою остеохондрозу або уповільнити його перебіг. Але варто врахувати, що неврологічне захворюванняпри несвоєчасному лікуванні може призвести до ряду ускладнень - протрузій, гриж, радикуліту. І якщо при протрузіях тренування ще можливі, хоч під наглядом лікаря, то при грижах протипоказані.
2. При сколіозі першого ступеня можливі тренування на перекладині. При сколіозі близькому до другого ступеня слід займатися тільки під наглядом фахівця і використовувати гравітрон для зниження навантаження, що розтягує, на хребет.
3. Порушення постави у сагітальній площині. До таких відноситься кіфоз грудного відділуабо лордоз поперекового відділу.

Коли не можна займатися на турніку

1. При сколіозі вище першого ступеня. У такому разі тренування з власною вагоюабо зі значною вагою у гравітроні можуть призвести до серйозних ускладнень.
2. При грижах міжхребцевих дисків.
3. При загостренні хвороб опорно-рухового апарату.

Але ці захворювання не ставлять хрест на ваших тренуваннях. При комплексному підході, з застосуванням лікувальної фізкультури, фізіотерапії та масажних процедурчасто вдається покращити стан постави та усунути багато захворювань!

Вправи для зміцнення попереку на турніку

Як ви вже могли помітити, основна користь занять на перекладині полягає в розтягуванні хребта і структур, що його оточують. Тому незалежно від того, які вправи виконуються на перекладині, ви отримуєте позитивний ефект.

Найкращим варіантом для м'язів спини є підтягування, що виконуються в діапазоні 10-15 повторень на 2-3 підходи

Для тренування здухвинно-поперекового м'яза підійдуть підйоми ніг на перекладині з додатковим підкручуванням таза у верхній точці. Зробіть також 10-15 повторень у 2-3 підходах. Слідкуйте за тим, щоб рухи були плавними та відбувалися лише за рахунок скорочення м'язів.

Найкращі вправи для зміцнення спини у тренажерному залі

Фітнес-зал надає більше можливостей для тренувань, як новачкам, так і професіоналам.

Тренування для початківців

Всім тим, хто тільки прийшов до зали, потрібно насамперед зміцнити слабкі м'язи спини та навчитися правильної технікив простих вправах. Тому раджу почати з гіперекстензії. І тільки після того як ви зрозумієте якісь м'язи працюють і навчитеся згинати тулуб у тазостегновому суглобі, а не в попереку, можна буде перейти до рухів складніше.

На початкових етапах однієї вправи для спини буде цілком достатньо.

Тренування для профі

Профі відрізняється від новачка не тільки м'язовою масою, а й рівнем володіння технікою.

Для професіонала теж підійдуть гіперекстензії, але із застосуванням додаткового обтяження. В якості ваги використовуйте млинець або штангу. Наприклад, важкоатлети виконують вправу зі штангою на плечах, але з мінімальною вагою. Такий трюк сприяє зміцненню як попереку, а й плечового пояса.

Не можна оминути і найпопулярніша вправа серед спортсменів – станову тягу. Незважаючи на те, що багато хто вважає цю вправу шкідливою, при правильній техніці вона принесе більше користі, ніж шкоди. Але застосовувати його потрібно лише при досягненні хорошого тренувального досвіду!

Про правильну техніку станової тяги можна дізнатися з відео:

Висновок

З усього сказаного вище можна зробити впевнений висновок, що тренувати поперек потрібно! Благо для цього існує велика кількістьтренажерів та вправ, які дозволять зробити тренування не лише ефективними, а й безпечними.

Я на цьому з вами прощаюся, але не на довго. Підписуйтесь на оновлення статей та ділитесь з друзями корисною інформацією. До скорого!

Вконтакте