Вправи

Фізичні вправи для плечового пояса. Рух плечового пояса. Вправи для зміцнення м'язів рук та плечового поясу

Зробили добірку найефективніших вправ для розвитку м'язів плечового пояса. Зазначимо, що тренуючись з відносно важкими вагами - потрібно бути гранично обережними саме щодо плечей, тому що суглоби та сухожилля в цій галузі вкрай вразливі і дуже часто спортсмени та обивателі на тренуваннях рук травмують саме плечовий суглоб! Важлива умова:не беріть ваги, які відверто змушують ваш плечовий суглоб хрумтіти і надриватися, а так само обов'язково розігрівайтеся перед початком!
Чим менше вага, який ви будете використовувати для веслування, і чим більше ви «ізолюєте» свою спину, тим повільніше ви зростатимете. Більшість учасників були в змозі весло з таким навантаженням. І скільки членів клубу, з багаторічним досвідом веслування з такою чи навіть меншою вагою? Задні м'язивимагають важкої вагита динамічних рухів. Як це не парадоксально, чим швидше концентрична фаза, тим швидше сильніші за м'язиспини. Повільно зменшіть ексцентричну фазу.

Бажаєте відчути роботу м'язів спини? Прикладіть навантаження, що дорівнює половині ваги тіла, щоб важити сингл. Зігніть стегна, покладіть руку на перешкоду, випряміть спину, злегка опуститеся на коліна. Ви робите гребні рухи, переміщаючи гантель до стегон. Вам не потрібно виконувати повний діапазон, поки ваш лікоть не виявиться вище лінії хребта. Зворотні м'язистимулюватимуться набагато раніше. Під час фізичних вправм'язи живота та спини напружені. Якщо ви занадто сильно смикаєтеся під час веслування, зменшіть робоче навантаження.

1. Жим гантелей сидячи

Вправа відмінно розвиває все дельти плеча (передню, середню, задню), а також усі три головки трицепса. Жим у сидячому положенні в значною міроюзнімає навантаження з хребта і дозволяє задіяти лише необхідні групи м'язів, особливо коли ви тиснете велику вагу. Вправу виконуйте у середньому темпі, без ривків. Виштовхуючи гантелі вгору – вдих, опускаєте – видих.

Помилка № 2: Використовуйте ремені, гачки та інше обладнання, яке послаблює зчеплення. Якщо у вас проблеми із захопленням з першого ряду, просто позбавтеся рукавичок, ременів і гачків того ж дня. Дорога до сильного зчеплення – однозарядна вправа з важкими вагами, рука повинна мати прямий контакт із обладнанням. Ви схоплюєте рукоятку рукояткою, але вказівний і середній пальцізакриваються великим пальцем. Спочатку це буде важко і болісно, у наступних тренуваннях ви легко піднімете замок важчої ваги.

Без ручки з магнієвим замком немає сенсу! Якщо у вас є проблеми із зусиллям захоплення, виконайте. Натягуючи палицю з вантажем, мертву в крайній термін, вивантажуючи на ціпок, на ціпок, на ціпок, на палицю на рушник, піднімаючись мотузкою і йдучи мотузкою. Чим довше ви будете використовувати ремені, гачки та рукавички, тим глибше ви будете в руці своєї хватки. Виконання ряду вищевказаних вправ призведе до швидкого посилення зчеплення. Якоюсь мірою ви заплатите сміливе обличчя – але в довгостроковій перспективі ваша рука буде більш стійкою до шкоди, а однією рукою та двома руками ви зможете тренуватися з будь-якими вагами.

2. Підйом гантелі в сторони

Добре працюють всі сторони дельтоподібних м'язів, а також верхня та середня частинатрапецієподібних м'язів. Крім плечей, ця вправа значною мірою зміцнює шию, робить її об'ємнішою. Особливо добре, що хребет у шийному відділіставати більш захищеним та міцним. Щоб краще пропрацювати м'язи, піднімайте гантелі трохи вище за рівень плеча, без ривків. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття або хрускіт, обов'язково зменшіть навантаження, щоб не травмуватися.

Помилка №3: Надто високий силует під час веслування. Примітка. Ви не виконуєте вправу, призначену для розширення чотиристоронніх м'язів спини. Веслування навмисне має найбільшу участь у найширших хребтах. Веслування перетворюються на мечі. Намагайтеся зберегти своє становище з найменшим випрямленням фігури. При потребі просто зменшіть вагу.

Також непогано провести весло однією ногою у позиції «рука до плеча» - набагато легше переконатися, що вправа не стане мертвою або не свистять. Помилка №4: Занадто велика вагата скорочення трафіку весла. Ще раз - вам доводиться кататися, а не виконувати каракулі чи глухий кут. Таким чином, ви не зможете розвивати хребет, і принаймні ви будете поранені. Весло або веслування можуть бути відмінним варіантом, що обома руками лежать на лавці.

3. Підйом рук уперед з однією гантеллю

Гантель тримаємо на прямих руках, зручно взявшись за неї обома руками. На вдиху повільно піднімаємо до рівня плечей і так само опускаємо. Ця вправа задіює передню частину дельтоподібних, ключичну частину грудного м'язаі коротку головку біцепсів, що допомагає у формуванні гарного верху грудей.

Як ви можете бачити, занадто велика вага є помилкою, занадто великим навантаженням- причиною не правильної техніки. Помилка №5: Використання машин, витягів – замість вільних вантажів. Залишіть професіоналів та конкурентів багаторічним досвідом. Під час навчання цих людей машина є невеликим доповненням до роботи над вільними вагами. Якщо в кінці вправи з повним навантаженням ви виконуватимете 2-3 серії на машині як експеримент - нічого не станеться. Якщо всі ваші тренування – це вправи на основі машин, і вам не вистачає базових вправ- Ви зростатимете набагато повільніше.

4 Піднімання руки вгору з нижнього блоку

Насамперед прокачує середню частину дельтоподібних м'язів, особливо її багатоперисту частину.Змінюючи кути нахилу махів, можна давати навантаження іншим сторонам м'язів дельтовидних. Стоячи боком до нижньому блокутренажера та утримуючи рукоятку тренажера, підніміть її від себе убік та повільно опустіть.

Потягнувши за стрижень, він набагато сильніше стимулює м'язи, ніж тягне підйомну паличку, крайній термін набагато ефективніший, ніж піднімати багажник від падіння, веслування на один хід працюватиме краще, ніж тягнути за ручку ліфта, сидячи. Найкращі вправидавно винайшли.

Помилка № 6: котячий назад, використання тренувального ременя. Вигин назад у поперекову або грудну арку може призвести до травм хребта. Якщо ви не можете підтримувати правильну кривизну спини під час веслування – змініть тип вправи, зміцніть випрямлячі та живіт. Примітка: використання тренувального ременя лише послаблює ключові м'язиживота та спини. Чим раніше ви перестанете використовувати весло під час веслування, глухого кута і присідань, тим швидше ви покращите техніку в цих битвах.

5. Передня плечова протяжка

Відмінна вправа, оскільки задіює дельтовидні, трапеції та біцепси, а також м'язи передпліч, хрестово-поперекові та м'язи живота. Взявши гриф штанги трохи ширше за плечі, на вдиху протягніть її вздовж тіла до підборіддя, розводячи лікті і піднімаючи їх якомога вище. Опускаючи – робіть видих. Не робіть ривків!

Помилка № 7: Відмінності потужності призводять до травми. Ушкодження плечового суглоба може призвести до біцепсу, перелому. грудної кліткиі плечей, у зв'язку з незручно розвиненими м'язамиспини. У русі плечового суглоба бере участь кілька м'язів, і, наприклад, плече плечового суглоба залучено до великі груди, плече, біцепс і плече плече. На плечі – найширша, найширша широка спинаі ширша. Має бути баланс між випрямлячами та згиначами – щоб не пошкодити плечовий суглоб. Література знає випадки, коли напруга м'язів грудної клітки та найширша спина змушували плечовий суглоб виштовхнути зі сковороди!

6. Жим штанги з-за голови сидячи

Тут працюють середні пучки дельтоподібних, верхня частина трапецій, а також передня зубчастий м'яз. Сядьте на лаву і тримайте спину рівно, покладіть штангу на трапеції (не на шийний хребет!). На вдиху підніміть штангу вгору і плавно поверніться вихідне становище. Для новачків краще виконувати цю вправу у тренажері Смітта, щоб уникнути травм!

Верхня частина тіла є групою багатьох м'язів. І великі, і знамениті, і дрібніші, про які ніколи не згадувалося. М'язи на плечах та покриття їх спереду, ззаду та зверху – це м'язи плеча. Вони адекватно реагують на рух плечей спереду, ззаду та піднімають руку збоку вгору. В результаті слабкі м'язиплеча опухлі плечі.

У верхній частині руки, біцепс і трицепс є дві найбільш помітні м'язи. Біцепс, м'яз біцепса, як випливає з назви, складається із двох частин. Він розташований на передній частині руки. Він відповідає за вигин руки в лікті. Трицепс, або м'яз трицепса, складається із трьох частин. На відміну від біцепса, це протилежний м'яз, який розташований у задній частині руки і відповідає за рух ліктя в лікті.

Гарні плечі- Невід'ємна частина гарної фігури. Розвинені плечові м'язизавжди виглядають привабливо і надають фігурі спортивного вигляду.

Шляхи на плечах та плечах

Як і в інших частинах тіла, плечі та плечі також страждають від нестачі хорошої форми, відсутності стійкості і навіть стегон. Тому їх не можна ігнорувати при щоденному догляді. Ось кілька кроків, щоб мати плечі та плечі. Косметика - не забувайте масажувати креми або бальзами в кремі для тіла також у руках та плечах. Це буде стимулювати потік крові та лімфи та підтягнути шкіру; косметичні процедури- якщо форма наших рук бажає кращого, ми використовуємо косметичні процедури. Професійні процедуридопоможуть відновити стійкість та відновити гарну формурук; Вода є одним з найбільш важливих факторів, що впливають на еластичність шкіри. Пийте щонайменше 2 літри води на день; Фізична активність- Виберіть види спорту, які працюють з плечима та плечима. Це включає роликові ковзани, нордичну ходьбу або плавання. Якщо ми не спортивні вболівальники, ми можемо зробити серію простих вправбудинки, які зміцнили б м'язи рук та плечовий пояс.

Косметика повинна зволожувати та живити шкіру.
Зневоднена шкіра стає грубою.
Масаж лосьйону, роблячи рухи знизу вгору.

Основна причина того, що жінка перестає лізти на плечі та плечі, – це страх перед розширенням.

Зазвичай чоловіки більше приділяють увагу своїм плечам, ніж жінки, але і дівчата з похилими, вузькими плечимаможуть покращити свою фігуру, виконуючи силові вправи для плечей.

При прямих виразних плечах талія здається вже, що є безперечною гідністю як жіночої, і чоловічої постаті.

Плечовий пояс- це три пучки дельтоподібного м'яза (передній, середній і задній), і трапецієподібний м'яз, який утворює задню частинуплечей. У плечових суглобів досить складна будова.

Насправді широкі і незграбні плечі і масивні і жилисті плечі не привабливі і жіночні. На жаль, це правда, що на відміну від м'язів живота, м'язи плеча і плеча цілком реагують на вправи і швидко розширюються. Правильно підібрані та правильно виконані вправи м'яко підкреслюватимуть форму і окреслюватимуть м'язи, не збільшуючи їх до периметра руки боксера.

Вправи на верхній частині тіла повинні виконуватись із навантаженням. Найкраще використовувати гантель для домашнього використання. Однак, якщо у нас їх немає, ми повинні використовувати пляшки з мінеральною водою. Почнемо з нижчого навантаження, що дорівнює 0, 25 або 0, 5 кг. Згодом, якщо ми відчуємо, що наші руки міцнішають, ми можемо перейти на більше високе навантаженнятобто 1 кг або навіть 1, 5 кг.

На відміну, наприклад, від колінних суглобів, Рух в яких здійснюється тільки вперед-назад, плечі мають суглоби типу «куля-кошик», які забезпечують переміщення руки по колу.

Розглянемо докладніше, з яких м'язів складається плечовий пояс. Ці знання допоможуть свідомо вибирати необхідні вправи.

Передні пучки дельтоподібних м'язів:починаються з ключиць і прикріплюються до плечовим кісткам. Передня дельтоподібний м'язвідповідає за виведення руки вперед.
Середні пучки дельтоподібних м'язів:також йдуть від ключиць і прикріплюються до плечових кісток. Середній дельтовидний м'яз відповідає за відведення руки в сторони в одній площині з тілом.
Задні пучки дельтоподібних м'язів:йдуть від лопаток і прикріплюються до плечових кісток. Задній дельтовидний м'яз відповідає за відведення руки убік і назад.
Трапецієподібні м'язи: вони трохи відрізняються в анатомічному плані від дельтоподібних і виконують. велика кількістьфункцій. Це довгі м'язиу формі трапеції, починаються вони біля основи черепа, проходять вздовж верхнього відділухребта і закінчуються в середині його нижнього відділу. Трапецієподібні м'язи відповідають за підняття та опускання плечей (лопаток) та зведення лопаток разом.

Щоб плечі виглядали гармонійно, потрібно опрацьовувати окремо кожен пучок м'язів, оскільки немає таких вправ, які б повноцінно опрацьовували всі три пучки відразу. Дуже важливо виконувати всі вправи правильно, інакше, без правильної техніки, навантаження зміщуватиметься на більш треновані або більші м'язи.

При вдиханні ми опускаємо тіло, спрямовуючи клітину між руками, видихаємо, штовхаємо руки на підлогу та підпираємо. При видиху ми піднімаємо вигнуті руки нагору ногами, вдихаємо. Положення нерухоме або сидячи у кріслі без спинки. Руки згиналися в ліктях, підіймалися так, що пахви були прямими, а лікті були на рівні плечей. Руки, звернені до підлоги, в долоні гантелі чи пляшки. З видихом рухаючи назад, вдаючись назад. Зверніть увагу, що, несучи руки назад, не штовхайте скриню та живіт уперед. Положення нерухоме або сидячи на стільці без спинки. Руки вільно опускалися вздовж тіла, руки вказували один за одним, тримали гантелі чи пляшки. При видиху ми піднімаємо руки до лінії плеча, видихаємо. Зверніть увагу, давайте піднімемо руки вгору, щоб досягнуто однієї лінії між долонею, ліктем і плечем. Давайте об'єднаємо ці дві вправи. Руки лежать вільно по тілу, долоні звернені назад, гантелі чи пляшка в руках. Під час видиху ми піднімаємо руки на плечі, вдихаємо відкриту клітку, відводимо руки назад, видихаємо назад, несучи наші руки вперед, вдихаємо нижні руки. Руки згиналися в ліктях, лікті були за спиною. Руки звернено до центру тіла, пальці вгору, гантелі або пляшку в руках. З ліктями ми випрямляємо лікті із згинанням дихання. Зверніть увагу, що під час вправ лікті повинні бути у задній частині, переважно за задньою лінією. Стоячи на колінах під долонями під плечима. При вдиху ми опускаємо клітину між нашими руками, видихаємо, підштовхуємо нагору, випрямляючи лікті. Зверніть увагу: лікті повинні зігнути до тіла.

Кісточки з долонями під плечима, але ширші, ніж вони.
Положення, яке стоїть злегка або сидить на стільці.
Руки зігнуті у ліктях, з ліктями на талії.
Гантель або пляшку в руках.
Стоячи на світлі.
Руки звернені одне до одного.
Видихнувши, ми згинаємо лікті, спрямовуємо долоні на плечі, вдихаємо прямо.
Сидячи в кріслі без спинки чи стільця, тіло трохи нахилене вперед.

Усі вправи виконуються 12 разів на початку.

М'язи плечового пояса беруть участь у самих різних вправахна багато груп м'язів: спини, грудей, рук. Плечові суглоби повинні бути сильними та натренованими, щоб знизити ризик можливого травматизму.

Найкращий снаряд для виконання силових вправна плечі – це гантелі.

Найкраще мати розбірні гантелі або кілька комплектів із різною вагою. Вправи виконуються або сидячи, або стоячи. Точніше виконання вправи забезпечує положення сидячи.

Згодом ми можемо поступово збільшувати кількість повторень до 16, а потім навіть до. Пам'ятайте, що під час вправ тримайте спину і живіт вгору. Щоб швидко отримати очікувані результати, вправу найкраще робити 4-5 разів на тиждень. Популярність роликів піни зростає.

Було доведено, що вони відновлюють втрачений діапазон руху у певних суглобах, і багато хто з нас вірить у їхню здатність масажувати хворі м'язи та прискорювати регенерацію. Дуже ймовірно, що якщо ви використовували ролик один раз, ви також використовували його на кульшовому і тибіальному банді з порадами тренера або бігуна. Добре, всі були на цьому етапі. Але зроби мені ласку, перестань зловживати своєю групою, це твій друг, і ти не ставився до нього належним чином.

Розминка перед тренуванням

Перед початком силового тренуваннянеобхідно зробити невелику розминку, щоби розігріти відповідні м'язи. Така розминка може включати:

обертання плечима вперед і назад, одночасно чи послідовно;
обертання руками в плечових суглобах по колу з максимальною амплітудою, по черзі чи одночасно;
ривки назад зігнутими в ліктях руками, розташованими лише на рівні грудей (має відчуватися напруга між лопатками);
ривки руками назад у вертикальній площині: одна пряма рука піднята вгору, інша пряма рука опущена вниз уздовж тіла, кожні два рахунки руки змінюють становище.

Вправи на передній пучок дельтоподібного м'яза

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техніка виконання:взяти в руки гантелі, зігнути лікті та підняти гантелі до рівня шиї, при цьому лікті розташовані в одній площині з торсом, а долоні до себе (великими пальцями назовні). Зробивши вдих, починаємо піднімати гантелі догори. Голову не опускаємо, підборіддя паралельне підлозі. Коли руки досягнуть рівня верхівки, плавно розвертаємо долоні назовні.

На початку вправи гантелі здійснюють рух перед торсом, під час розвороту лікті розкриваються убік і рух рук триває вже у площині торса. У верхній точці повністю випрямляємо руки.

Невелика затримка, потім робимо видих і опускаємо руки, плавно розгортаючи гантелі у вихідне положення. Починаємо наступний повтор, не затримуючись у нижній точці. Така вправа результативніша, ніж традиційний жим. Щоб уникнути можливих травмкраще починати виконувати його з легкою вагою.

Техніка виконання: Встати прямо, руки з гантелями опустити перед стегнами, долонями до себе Лікті злегка зігнути і зафіксувати. Зробивши вдих, підняти гантелі перед собою до лінії плечей або трохи вище. Під час руху потрібно стежити за тим, щоб відстань між гантелями не змінювалася, дорівнювала ширині плечей або трохи менше, руки не можна зводити або розводити.

У верхній точці зробити видих і плавно опустити руки у вихідне положення. Не треба допомагати собі, відхиляючи верхню частинуторсу назад або штовхаючи вперед таз. Якщо уникнути цього не виходить, краще взяти гантелі легше.

Варіанти вправи:
Можна виконувати його окремо – спочатку однією, потім іншою рукою. Або поперемінно: коли одна рука опускається у вихідне положення, інша одночасно з нею починає підніматися.
Можна тримати гантелі не лише хватом зверху, а й паралельно. Але при верхньому хватінавантаження більше концентрується на передній дельті.

Вправа на передній та середній пучки дельтоподібних м'язів

Техніка виконання: взяти в руки гантелі, зігнути лікті та підняти гантелі до плечей, при цьому трохи висунути гантелі вперед, долоні дивляться також уперед. Плечі відвести назад, груди розправити, прес напружений, хребет зафіксовано. Відстань між кистями рук має бути трохи більшою за ширину плечей, лікті спрямовані вниз і злегка в сторони.

Зробивши вдих, вичавлюємо гантелі вгору по дузі, у вертикальній площині. У верхній точці зводимо гантелі разом. Зробивши видих, випрямляємо руки і напружуємо дельти. По цій же траєкторії плавно опускаємо гантелі у вихідне положення.

Не можна робити жодних ривків та «кидати» гантелі вниз. Для збільшення навантаження намагайтеся не затримуватись у нижній точці. Вправи для м'язів плечового пояса повинні виконуватися безперервно та рівномірно.

Варіанти виконання:

Гантелі тримаються паралельно, тобто долоні дивляться одна на одну.
Гантелі піднімаються вгору по черзі.
Вправа виконується із положення сидячи.

Вправа на середній пучок дельтоподібного м'яза

Техніка виконання:поставити ноги на ширину плечей, стати прямо, руки з гантелями опустити вздовж тіла, лікті трохи зігнути, гантелі розташовані на рівні стегон і злегка розгорнуті всередину. Зробивши вдих, піднімаємо руки широкою дугою через сторони в площині плечей.

Долоні спрямовані вниз, лікті тримаємо в зафіксованому положенні під час виконання всієї вправи, рух рук відбувається тільки у плечових суглобах.

Піднімаємо руки до горизонтального положення(До рівня плечей). Під час знаходження у верхній точці мізинці можна підняти вище за великі пальці. Видихнувши, плавно опускаємо гантелі до стегон і відразу, без паузи, повторюємо вправу.
Варіанти виконання:
Вправа виконується окремо обох рук. Коли працює одна рука, друга тримається за опору.

Вправа на задній пучок дельтоподібного м'яза

РОЗВЕДЕННЯ РУК У СТОРОНИ У НАКЛОНІ

Техніка виконання: стати рівно, ноги злегка зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, нахилити корпус вперед на 45-90 градусів, при цьому спина пряма, з невеликим прогином в попереку. Взяти в руки гантелі, долоні дивляться один на одного, лікті злегка зігнути та міцно зафіксувати, рухатимуться тільки плечові суглоби. Зробивши вдих, плавно розводимо руки в сторони вертикальної площині по дузі, гантелі при цьому не відводимо ні вперед, ні назад.

Піднімаємо руки якомога вище, лікті у верхній точці повинні знаходитися вище за лінію спини. Видихнувши, опускаємо гантелі, робимо коротку паузу і повторюємо. Щоб включити у роботу трапецієподібні м'язиу верхній точці потрібно обов'язково зводити лопатки. Щоб максимально навантажити задні дельти, Зводити лопатки не потрібно.

Варіанти виконання:

Вихідне становище:сидячи на лавці, нахилитися вперед, взяти в руки гантелі і звести їх під колінами. Піднімати гантелі через сторони, лікті у верхній точці паралельні підлозі, великі пальцізнаходяться нижче, ніж мізинці.
Вихідне становище:лягти обличчям вниз на лаву, встановлену під кутом 45 градусів.