живлення

Як швидко розгойдатися в домашніх умовах. Як швидко накачати м'язи Харчування - найважливіший фактор

Якщо у вас швидкий метаболізм та худорлява фігура, накачати м'язи може бути дуже складно. Якщо ви хочете швидко наростити м'язову масуВам доведеться піти на кілька компромісів, наприклад, на те, щоб збільшити жирову масукрім м'язової та відмовитися від інших видів фізичної активності (наприклад, від бігу), щоб ваш організм сконцентрувався на наборі м'язової маси. Вам знадобиться більше їсти, використовувати правильну стратегію силового тренування та виконувати вправи, спрямовані на збільшення обсягу м'язів. Продовжуйте читати і ви дізнаєтеся, як за кілька тижнів перетворитися на хитавицю.

Кроки

Силові вправи для нарощування м'язів

Почніть з базового силового тренування.Більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базового, мультисуглобового силового тренування, яке дозволить вам підняти більшу сумарну вагу, включаючи жим лежачи для м'язів грудей, жим над головою для дельтоподібних, тяга штанги в нахилі для м'язів спини та присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більша вагапри виконанні вправ і при цьому бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м'язів.

Викладайтеся на повну.Ключ до нарощування м'язів - виконання вправ з високою інтенсивністю. Вправи, виконані зі слабкою інтенсивністю, навіть за умови їхнього тривалого виконання, не можуть наблизитися до досягнення тих умов, за яких м'язи руйнуються і відновлюються. Плануйте 30-45-хвилинні тренування по 3-4 рази на тиждень (через день). Це може здатися напрочуд здійсненним, але пам'ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якнайінтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов'язково відчуєте біль у м'язах і незабаром побачите результат, а біль пройде.

На кожному тренуванні піднімайте якнайбільшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з'ясувати, яку вагу вам потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 3-4 підходи до 8-12 повторень без опускання гантелей або штанги. Якщо ви не можете виконати, зменшіть вагу. Як правило, підходи по 6-12 повторень сприяють об'ємному зростанню м'язів, а менше повторень буде роботою на витривалість за рахунок об'єму м'язів.
Якщо ви можете зробити більше 10 повторень без відчуття печіння, додайте вагу. Ви не збільшите м'язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.

Виконуйте вправи правильно.Щоб розвинути точну техніку, робіть кожне повторення правильній формі. Новачки, прагнете утримувати вашу цільову кількість повторень у межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожної вправи. Не закріплюйте неправильну техніку із самого початку.
- Ви повинні закінчувати кожен рух, не відчуваючи потреби нагнутися або змінити положення. Якщо у вас не виходить, потрібно використовувати меншу вагу.
- У більшості випадків ви починаєте вправу з розігнутими руками та ногами.
- Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренуйтеся разом із тренером та вивчіть правильні форми різних вправ.
Чергуйте групи м'язів.Не потрібно тренувати ті самі групи м'язів на кожному тренуванні, інакше в результаті ви пошкодите свої м'язи. Чергуйте групи м'язів, щоб на кожному тренуванні ви працювали над кожною групою за годину. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте щось на зразок цього:

Уникайте так званих періодів плато.Якщо ви робите одну і ту ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додавати вагу, і коли ви досягнете плато з новою вагою, перейдіть на іншу вправу. Будьте обізнані про свої досягнення і наголошуйте, коли вам здається, що ваші м'язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам час би додати більше ваги.

Відпочивайте між тренуваннями.Для людей з швидким метаболізмомперіод відпочинку важливий майже так само, як саме тренування. Вашому організму потрібен час, щоб побудувати м'язову тканинубез спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг та інші аеробні вправиможуть уповільнити ріст м'язів. Розслабтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом у тренажерний зал.

Встановіть зв'язок між думками та м'язами.Дослідження підтверджують, що розвиток зв'язку думок із м'язами допомагає покращити результати тренування у тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або білявку поряд з вами, щоб поліпшити свої досягнення, спробуйте сконцентруватися на зростанні м'язів. Зробити це можна так:
- Виконуючи кожне повторення, уявляйте собі ту групу м'язів, яку ви качаєте.
- Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладете другу руку на м'яз, який ви хочете покращити. Це допоможе вам відчути, де саме напружується ваш м'яз і перефокусувати свої зусилля.
- Пам'ятайте, що важлива не та вага, яку ви піднімаєте, важливий вплив цієї ваги на м'яз, що призводить до збільшення розміру та сили. Це дуже пов'язано з тим, про що ви думаєте і на чому ви сфокусовані.
Харчування для набору м'язової маси
1. Їжте висококалорійні натуральні продукти.Ви повинні отримувати калорії з цільних та натуральних продуктів, які забезпечать організм паливом для швидкого побудови м'язів Їжа, багата цукром, борошно вищих сортів, транс-жири та добавки характеризуються великою кількістюкалорій, але в них недостатньо поживних речовин- вони сприяють зростанню жиру, а чи не м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати продукти з кожної харчової групи.
  - Їжте продукти, багаті білком, наприклад стейки та ростбіф, смажену курку (зі шкірою та темним м'ясом), форель, яйця та свинину. Білки дуже важливі для зростання м'язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м'яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
  - Їжте багато овочів та фруктів усіляких видів. Вони забезпечують ваш організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
  - Вживайте цілісні злаки: вівсяну, пшеничну та гречану крупузамість білого хліба, печива, кекси, млинці, вафель і так далі.
  - Їжте бобові та горіхи, наприклад чорну квасолю, квасолю, лімські боби, волоські горіхи, арахіс та мигдаль.
2. Їжте більше, ніж ви вважаєте, що вам потрібно.Ви їсте, коли голодні, і припиняєте їсти, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета – накачати м'язи. У цьому випадку ви повинні їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до звичайної порції, і навіть більше, якщо зможете подужати. Сенс простий: для побудови м'язів вашому організму потрібне паливо.
  - Хороший сніданок для росту м'язів може включати в себе тарілку вівсянки, 4 яйця, два або більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.
  - На обід ви можете з'їсти бутерброд з куркою та хлібом із цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, 2 авокадо, а також салат з капусти з помідорами.
  - На вечерю приготуйте великий стейк чи іншу білкову їжу, картопля, овочі, і соромтеся брати добавку.
3. Їжте щонайменше п'ять разів на день.Не чекайте, поки ваш шлунок вимагатиме їжу, оскільки, коли ви перебуваєте у фазі приросту м'язів, вам необхідно постійно заповнювати запаси організму. Це не буде тривати вічно, тому спробуйте отримати насолоду! Крім сніданку, обіду та вечері їжте два зайвих разівв день.
4. Приймайте харчові добавкиале не покладайтеся на них повністю.Не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для зростання м'язів зроблять всю роботу. Щоб накачати м'язи, вам необхідно буде отримувати левову частку калорій із цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не зашкодять організму.
  - Креатин – це протеїнова добавкаяка допомагає накачати м'язи. Вона продається у формі порошку, її змішують із водою та п'ють кілька разів на день.
  - Протеїнові молочні коктейлі на кшталт Ensure – це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількостікалорій між їдою.
5. Якщо в Наразіу вас немає гантелей чи штанги, і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягування. Спочатку вони будуть досить ефективними.
6. Робіть зворотні віджимання: починайте у верхньому положенні та повільно опускайтеся. Опускайтеся якомога нижче без торкання статі грудьми та животом. Потім піднімайтеся та починайте знову. Це хороший варіантякщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.
- Занадто інтенсивне тренування може зашкодити вашому здоров'ю. Слідкуйте за станом здоров'я та обмежуйте зусилля, щоб уникнути травми.

Не знаєте як накачати тіло в домашніх умовах? Насправді - це напрочуд просто і не вимагає якихось особливих спортивних пристроїв. Все, що потрібно – трохи творчого підходу та завзятості, щоб займатися регулярно. Потрібно розуміти, що є межа того, що можна зробити в домашніх умовах без тренажерного залу, професійного обладнання чи обтяження, але якщо вам потрібні безпечні тренуваннящоб залишатися в тонусі, то домашніх занять більш ніж достатньо. Про це стаття нижче.

Вправи для верхньої частини тіла та прес

Віджимання

Щоб опрацювати руки та грудний відділ, робіть віджимання - це альфа та омега домашніх тренувань. Щоб отримати від них максимум користі, переконайтеся, що рухаєтеся правильно. Спина має бути прямою і на одній лінії з тазом, таз не повинен провисати. Загалом долоні повинні розташовуватися приблизно на ширині плечей, але для акценту на груди можна поставити їх трохи ширше, а для акценту на руки - трохи вже. Крім цього, змішуйте віджимання з негативним і позитивним ухилом для кращого зростанням'язів.

Віджимання з позитивним ухилом задіють різні ділянким'язів. Для їх виконання просто упріться не в підлогу, а, скажімо, в крісло або журнальний столик.
Для віджимань з негативним ухилом помістіть ступні на висоту в 1-2 фути (0.30-0.61 м) по відношенню до точки упору і виконуйте звичайні віджимання. Не забувайте тримати голову трохи піднятою а спину прямою.
Кожен підхід має складатися із восьми-дванадцяти повторень. Намагайтеся зробити три підходи, чоловік це може.

Віджимання біля стіни

Для опрацювання плечей та спини робіть віджимання на руках біля стіни. І хоча ця вправа не для слабкодухих, проте, вона чудово задіє безліч різних м'язів. Щоб опинитися в потрібній позиції, ляжте на спину біля стіни. Упріться руками в підлогу і повільно "йдіть" вгору. У верхньому положенні торкайтеся ступнями стіни для рівноваги, повільно опустіться до дотику підлогою і поверніться у вихідне, щоб закінчити повторення. Намагайтеся виконати три підходи по десять разів.

Якщо ви побоюєтеся виконувати цю вправу, можна трошки зіпсувати і використовувати високий стіл. Помістіть ступні на стільницю так, щоб стегна і торс залишалися в повітрі, руками впріться в підлогу. При виконанні віджимання слідкуйте, щоб голова була спрямована вертикально вниз. Цю вправу іноді називають кутовими віджиманнями.

Віджимання на трицепс

Для опрацювання рук робіть віджимання на брусах або можна використовувати стілець. Як заміну брусам підійде стійка лава, стіл або крісло висотою приблизно 1-2 фути (0.3-0.6 м). Упріться руками в лаву за корпусом, таз повинен знаходитися в повітрі, коліна зігнуті по 90 градусів. Добре впріться ступнями в підлогу і опустіть таз, доки руки не виявляться зігнутими приблизно на 90 градусів. Відштовхніться у вихідне положення. Виконуйте три підходи до 15-20 повторень.

Планка

Планки - відмінний спосібнакачати м'язи будинку, зміцнити корпус, і легко видозмінити, щоб додати вправі складності. Для виконання планки прийміть упор лежачи. Однак, замість того, щоб упертись долонями, опустіться на лікті. Напружте сідничні м'язи, випряміть спину - лінія між основою шиї та основою таза повинна бути абсолютно прямою. Утримуйтесь у такому положенні хвилину, відпочиньте та повторіть ще двічі.

Бічна планка – це коли ви стоїте на боці, спираючись на лікоть руки та зовнішню частинуноги. Знову ж таки, спину тримайте прямою і сфокусуйтеся на тому, щоб таз не провисав.
Віджимання у планці: почніть з упору лежачи, долоні на ширині плечей, ступні на ширині стегон. Опустіться на лікті у позицію ліктьової планки, потім підніміться назад в упор лежачи. Виконуйте 12 повторень у кожному підході.

Для зміцнення м'язів преса та м'язів корпусу робіть скручування. Скручування були і залишаються найкращими вправамитак що не нехтуйте ними. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і впріться ступнями в підлогу. Заведіть руки за голову і підніміть плечі на 6-8 дюймів (15-20 см) над підлогою, замріть на секунду, потім повільно опустіться назад. Негайно зігніться знову, погляд має бути спрямований у стелю, а рухи мають бути повільними та продуманими. Намагайтеся зробити три підходи по вісім-дванадцять повторень.

Підйом із прямими ногами: ляжте на спину, ноги повністю розпряміть, руки витягніть до стелі та виконайте підйом, ноги зберігайте випрямленими. Витягніть руки і постарайтеся торкнутися шкарпеток, потім повільно ляжте у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Для найпростіших згинів використовуйте баклагу води, важку книгу або купіть гантелі. У той час як інші вправи не вимагають жодних чи ніяких додаткових снарядівДля ефективності більшості тренувань верхньої частини тіла все ж таки потрібно обтяження або опір. Візьміть комфортну для вас вагу і спробуйте виконати

Згин на біцепс
Розгин на трицепс
Підйоми на плечові м'язи
Тягу до попереку

Вправи для м'язів нижньої частини тіла

Для опрацювання м'язів ніг робіть інтенсивні вибухові рухи у стилі кардіо. І хоча більшість людей не пов'язують зростання м'язів з кардіо вправами, є безліч рухів, виконуючи які ви обзаведетесь сильними підтягнутими ногами. Виберіть 5-6 вправ і виконуйте кожну по 60 секунд. Відпочивайте 30 секунд, потім переходьте до наступного. Після того як закінчите всі шість вправ, відпочивайте 4-5 хвилин і повторіть ще 2-3 рази. Ноги буде пекти вогнем, але ви швидко приведете їх у тонус.

Вправи для ніг:

Стрибки з махами рук убік;
Випади;
Бурпі - виконайте стрибок з махами рук, впадіть в упор лежачи. Повторіть;
Стрибки з підняттям колін - швидко підстрибуйте по черзі кожною ногою, піднімаючи коліно якомога вище. Постарайтеся, щоб час зіткнення зі статтю був мінімальним:
Бічні стрибки - стрибніть убік, приземлиться одну ногу, зігнуту в коліні, потім вибуховим рухом стрибніть на іншу ногу;
Скручування корпусу;
Стрибки на коробку або прості пліометричні вправи.

Присідання біля стіни

Упріться спиною в стіну і "сядьте" так, щоб коліна виявилися зігнутими під 90 градусів, а таз висів у повітрі, як би ви знаходилися в кріслі. Утримуйте таке положення одну хвилину. Відпочиньте тридцять секунд і повторіть ще двічі.

Присідання із вагою тіла

Це один із найкращих способів підкачатися. Щоб виконати присяд, поставте ноги на ширині стегон, випряміть спину, підніміть голову та напружте прес. Покладіть руки на стегна або витягніть перед собою, залежно від того, що вам зручніше. Опустіться в присяд так, начебто ви сідали в крісло. Спину потрібно тримати прямою, коліна повинні розташовуватися прямо над носками, не можна, щоб вони видавалися вперед. Зосередьтеся на тому, щоб утопити таз. Виконуйте 10 разів, а потім зробіть ще два підходи після нетривалого відпочинку.

Болгарський спліт присід: Поставте передню ногу на підлогу, а задню помістіть на піднесення, наприклад журнальний стіл або крісло. Опустіться у присяд, потім поверніться в вихідну позицію. Можна розставити руки для рівноваги або вперти в стегна. Зробіть 12 повторень на кожну ногу.

Махи ногою вгору, стоячи рачки . Опустіться на руки та коліна, одну ногу відведіть назад і вгору, зберігаючи її зігнутою в коліні під кутом 90 градусів. Зробіть 12 повторень на кожну ногу.

Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні упріть у підлогу. Піднімайте таз так, щоб ваше тіло утворило таку собі подобу мосту. Підніміть ліву ногуу верхньому положенні таза, потім опустіть і повторіть те ж саме правою ногою. Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

Випади

Випади - відмінний спосіб пропрацювати сідничні м'язи, стегна та підколінні сухожилля. Для того щоб виконати цей рух, крокуйте приблизно на 3-4 фути (0.9-1 м) перед собою. Нога має бути зігнута в коліні десь на 90 градусів. Опустіть таз, коліно передньої ноги має бути над шкарпеткою, задньою зігнутою в коліні ногою потрібно практично торкнутися підлоги. Відштовхніться та крокуйте іншою ногою, щоб завершити повторення. Виконайте по 10 разів на кожну сторону, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи.

Якщо у вас є гантелі або інше обтяження, можна зробити цю вправу важчою і тим самим суттєво підвищити її ефективність. Навіть просто по пляшці в кожній руці вже добре.

Як скласти програму тренувань

Складіть розклад таким чином, щоб виконувати вправи на кожну групу м'язів двічі на тиждень.Для того, щоб скласти ефективний плантренувань, не потрібний тренер. є кілька простих правил, які нескладно запам'ятати, дотримуючись яких ви зможете отримувати зі своїх занять максимум, і швидко та безпечно приведете мускулатуру до ладу.

Між схожими тренуваннями має бути 1-2 дні відпочинку. Якщо ви працюєте над грудьми у вівторок, не повертайтеся до неї до четверга чи п'ятниці.
Згрупуйте вправи на подібні м'язові групив одному тренуванні. Наприклад, багато рухів на груди задіють також трицепс: виконуйте їх в той самий день.
Переконайтеся, що у вас є 1-2 дні відпочинку, коли ви не залучені до жодної фізичну активність, або вона зведена до мінімуму. Вашому тілу потрібен час на відпочинок та відновлення, щоб наростити м'язи.

Щоб швидко накачатися в домашніх умовах і зробити це безпечно, сфокусуйтеся на правильній формі, а не на кількох зайвих повтореннях. Потрібно, щоб усі тренувальні рухи були плавними, впевненими та повільними, а не рваними та кривими. І хоча всі вправи різні, всім актуальні такі пункты:

Вдихайте в нейтральному чи розслабленому положенні. Видихайте при напрузі.
Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою, а не зігнутою або скрученою.
Затримуйтеся на крайній точці руху на 1-2 секунди, потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Коли виконуєте тренування, що діє все тіло, не забувайте розтяжки.Йога - ще один варіант, що дозволяє опрацьовувати великі м'язові групи, вона допомагає зміцнити м'язи та придбати гнучкість. Спокійні та розслаблені заняття добре підходять для днів, коли ви відпочиваєте, це дозволить вам досягти більшого під час важких тренувань та урізноманітнить програму. Якщо ви не знаєте, які вправи вибрати, так щоб вони не вимагали спеціальних снарядівможете спробувати йогу.

YouTube - невичерпне джерело посібників з йоги для будь-якого рівня, що займаються, так що не лякайтеся, якщо ви в ній новачок: ви дізнаєтеся, як гойдатися вдома без будь-яких спеціальних пристроїв.

Намагайтеся, щоб останні 2-3 повторення кожного підходу були важкими, але не неможливими.Якщо ви дійсно хочете наростити м'язи, доведеться докласти зусиль. Ваше тіло - найкращий індикатор для ваших тренувань, так що продовжуйте опрацьовувати м'яз, доки не втомите його. До кінця кожного підходу вам повинно бути важко, так щоб останні 2-3 повторення вимагали повного зосередження та віддачі.

Ставте цілі заздалегідь. Якщо ви необачно вирішите виконати три підходи по двадцять повторень, швидше за все до кінця підходу ви видихнетеся. А от якщо мета виявиться надто легкою, завжди можна додати.

Подолання труднощів це не те саме, що ризик травмуватися. Якщо замість того, щоб пекти або втомлюватися ваші м'язи, суглоби чи кістки болять, потрібно зупинитися та відпочити.

живлення

Дотримуйтесь збалансованої дієти, в якій буде багато протеїну і мало жиру.Це не означає, що кожен день потрібно завантажуватись протеїновими шийками або відмовитися від будь-яких десертів. Хороша дієта- це збалансована дієта, з фокусом на цільнозернових, фруктах, овочах та пісному білку, такому як курка, риба, яйця та боби.

Склянка знежиреного шоколадного молока- це відмінний посттренувальний перекус.
Перейдіть з білого хліба і макаронів на цільнозернові - і ви відразу зробите величезний крокдо здорового харчування.
Авокадо, горіхи, оливкова оліята яйця містять корисні жири.
А ось до олії, вершків, салу і т.д. потрібно ставитися обережно, оскільки це майже напевно буде хвора їжа.

Устаткування для домашніх тренувань

Спробуйте все ж таки купити найголовніші домашні снаряди, якщо ви серйозно налаштовані на тренування.Є величезна кількість обладнання, яке, якщо знати, як правильно хитатися в домашніх умовах, дозволить вам виконувати нові вправи і просуватися далі, і при цьому не вдарить по кишені.

Стрічкові еспандери можна пристосовувати під себе, вони йдуть в асортименті "ваги" і можуть використовуватися для тисяч різних вправ.
Найголовніший набір гантелей – це бюджетний спосіб додати ефективності вашим тренуванням.
Поперечини для підтягувань розроблені спеціально, щоб підійти під будь-який дверний отвірБагато моделей також можна використовувати для похилих віджимань, деякі додатково оснащені брусами.

Часті питання та відповіді

Чи потрібно щодня віджиматися, якщо я хочу наростити м'язи?

Краще розподілити тренування так, щоб не повторювати те саме щодня. Якщо щодня робити однакові вправи, м'язи не встигають відновлюватись і рости. Спробуйте в один день робити ноги, в інший - верхню частинутіла.

Як мені швидше спалювати жир?

Інтервальні тренування, також відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування(HIIT) - кращий спосібспалювати калорії за допомогою вправ. Погляньте на , там розповідається, як це робити: "Як виконувати інтенсивні тренування". До того ж, самий важливий факторконтролю ваги - це дієта, так що їжте з розумом.

Який тип вправ виконувати підлітку, щоб накачати м'язи верхньої частини тіла?

Віджимання від підлоги або підтягування на турніку – непоганий варіант, але також можна використовувати штанги та гантелі, але обов'язково з правильною технікою.

Я важу 90 кг, скільки у мене піде часу на те, щоб накачатися?

Стільки ж, скільки й у всіх інших. Питання в тому, як швидко ви скинете жир так, щоб м'язи було видно. Це залежить від багатьох факторів, починаючи від зростання і фізичної формидо того, що ви їсте і взагалі готові для цього робити.

Чи потрібно тренуватися на голодний шлунок, якщо мета схуднути і якщо набрати масу, чи краще щось з'їсти перед заняттями?

З моменту їди має пройти достатньо часу (від 30 хв до 1 години), але не потрібно займатися на порожній шлунокнавіть якщо хочете спалювати підшкірний жир. Все залежатиме від загальної калорійностіхарчування за добу. Якщо буде дефіцит калорій, йтиме вага, якщо профіцит, набиратимете. Також не забувайте пити рідину перед тим, як приступати до вправ.

Що має входити до раціону дієти для худої людини?

Багато фруктів, зелених овочівта цільнозернових. Їжте, такий як яйця, курка, фермерський сир, риба і т.д. Їжте корисні жири, включаючи різні горіхи та яєчні жовтки. Зменшіть споживання цукру. Займайтеся наполегливіше.

Я – худорлявий підліток. Чи можна мені робити описані вище вправи?

Так, ці вправи підходять для худорлявих людей. Супроводжуйте ці заняття гарною дієтою, і ви легко наберете кілька кілограм м'язів.

Скільки пройде часу, перш ніж стануть помітні м'язи?

Це залежить від генетики. Комусь легше набрати м'язів, комусь складніше. У загальному випадку має пройти щонайменше три місяці перш, ніж ви помітите якесь зростання. Втім, різницю ви можете відчути набагато раніше.

Чи потрібно мені приймати харчові добавки, щоб сприяти м'язовому зростанню?

За скільки часу буде результат?

Перші результати можна буде побачити за 1-2 місяці.

Я досить повний (але не жирний), яку дієту вибрати і що є, якщо тренуватися вдома?

Вам краще наголосити на білкові продуктита джерела складних вуглеводів, а також овочі та фрукти. Виключіть солодке, борошняне та фаст-фуд, щоб не набрати зайва вагау вигляді жиру. Якщо влаштовує обсяг наявної маси, варто спробувати просушитися. Читайте, або спробуйте як основні.

Як мені наростити м'язи під час реабілітації?

Краще займатися відновленням і лише потім перейти до набору маси, щоб не зашкодити здоров'ю.

Не здавайтеся, якщо не помітили результатів за перший тиждень або не вдається зробити якусь вправу;
Збільшення споживання білка з м'яса, яєць або риби та зменшення споживання вуглеводів допоможе вам наростити м'язову масу без жиру;
Підтягуйтеся прямим і зворотним хватомна турніку або хоча б на гойдалках на найближчому дитячому майданчику;
Старанно тренуйтеся, правильно харчуйтеся, добре відпочивайте, і ви побачите, як ростуть ваші м'язи;
Перш ніж розпочати тренування, завжди розминайтеся легкою пробіжкою або швидкою ходьбоюпротягом 5-10 хвилин;
Для того, щоб м'язи стали видно і для зганяння жиру робіть кардіо;
Після завершення тренування завжди розтягуйтеся, це допоможе зберегти суглоби та зв'язки гнучкими;
Щоб максимізувати користь м'язів, робіть важкі тренування перед кардіо;
Якщо якась із вправ викликає біль у суглобах, спині, шиї і т.д., негайно зупиніться і не продовжуйте, доки не проконсультуєтеся з лікарем;
Ізометричні вправи можуть допомогти вам прокачати м'язи навіть без тренажерного залу, особливо у поєднанні з іншими типами вправ.

Накачати м'язи - хто з чоловіків не хотів би цього? Гарне потужне тілодозволяє чоловікові знайти впевненість у собі і легко вирішувати складні чоловічі проблеми.

Тому чоловіки йдуть у спортзал, а такі, що не мають такої можливості, шукають способи правильно накачати м'язи в домашніх умовах.

Необхідно зазначити, що для накачування професійної бодібілдерської мускулатури, як у Шварценеггера або Лі Хейні, все ж таки не обійтися без спортзалу. М'язову масу такого рівня качають штангою великої ваги- Від 100 кг і більше. У домашніх умовах використовувати подібний снаряд неможливо.

Проте цілком можливо зміцнити здорове, отримати сильне тіловдома, не виходячи із кімнати. Пропонований комплекс вправ дозволяє зробити це в домашніх умовах за систематичності занять.

Для виконання комплексу знадобляться:

Турнік. Цей снаряд вписується у будь-яке приміщення. Можна навісити вдома стаціонарний турнік, можна придбати знімний, що закріплюється у дверях.
Бруси для віджимання. Їх можна приладнати вдома до стіни, а можна зробити переносними, зміцнивши два стільці з високими спинками.
Набір гантелі зі знімними кільцями. Вага найважчої гантелі має бути не менше 32 кг.
Спортивний килимок чи каремат для виконання вправ на прес.
Дерев'яний брусок 10х10 довжиною 50 см для виконання вправ на литкові м'язи. Заміна - високий поріг будинку або сходи.

Комплекс складається із шести циклів (робочих днів) та одного вихідного.

Тренування кожного робочого дня починається з розминки та закінчується вправами на прес.

Перший робочий день

Розминка:

Кругові обертання голови по 20 разів праворуч і ліворуч.
Нахили вперед. Долоні дістають підлогу. Ноги в колінах не згинаються. 20 нахилів.
Нахили тулуба вправо та вліво у вертикальній площині поперемінно. Нахили виконуються із зусиллям, фіксація кінцевого положення 1-2 секунди. По 20 разів на обидві сторони.
Кругові обертання тулуба по 20 разів на обидві сторони.

Ізолювальна вправа, литкові м'язи: вихідне положення (ІП) - стоячи вертикально, стопи паралельно, розставлені на відстані півтори ширини стопи. Спина пряма. Шкарпетки на бруску. П'яти звисають. Руки зафіксовані для утримання рівноваги. Одна нога розслаблена, контролює рухи. Нога, що навантажується, повністю опущена п'ятою вниз.

На вдиху - підйом всього тіла за допомогою литкового м'язаноги, що навантажується в крайнє верхнє положення. Положення фіксується 1-2 секунди. На видиху тіло опускається в крайнє нижнє положення з додаванням ступні.

Внизу – фіксація 1-2 секунди. Три підходи по 12 повторів на кожну ногу. Між підходами 1-2 хвилини.

Основний блок - присідання:

ІП - стоячи. Спина пряма. Відстань між стопами – півтори ширини стопи. Стопи паралельно. П'яти на висоті 3-5 см, руки опущені. Тяжкість тіла на одній нозі, інша контролює навантаження.

На вдиху — присідання на нозі, що навантажується, до кінцевого нижнього положення. Фіксація 1-2 секунди.

На напіввидиху - підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.

Присідання до крайнього нижнього положення із добором повітря. Фіксація на 1-2 секунди.

На видиху - підйом до крайнього верхнього положення. Фіксація 1-2 секунди. Кількість повторів – по 8 для кожної ноги, по черзі (8 – права, 8 – ліва). Три підходи.

ІП, як у попередній вправі:

ІП - стоячи. Спина пряма. Ноги на ширині 40 см. Шкарпетки розведені назовні на 45°:

На вдиху – плавне присідання на обох ногах у крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.
На видиху - плавний підйом до положення стегна паралельно підлозі. Фіксація 1-2 секунди.
На вдиху — плавне присідання до крайнього нижнього положення.

Повторити 30 разів або до печіння в м'язах.

Три підходи. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Ізолювальна вправа, біцепс: ІП - стоячи. Ноги разом. Руки вздовж тулуба. Долоні вперед. У руках гантелі. Початкова вага гантелі – від 5 кг.

Одночасне згинання рук із гантелями в ліктях.

Під час згинання рук із гантелями плечі не рухаються.

Три підходи з 12 повторень.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині на карематі. Руки вздовж тулуба, піднесені над підлогою. Ноги разом, піднесені над підлогою. Голова теж піднята.

На видиху тулуб піднімається, ноги згинаються в колінах, стегна підтягуються до тулуба.

Ступні та руки рухаються паралельно до підлоги.

У верхньому положенні тіло фіксується 1-2 секунди.

На вдиху тулуб опускається, ноги розгинаються. Повернення до ІП.

М'язи живота не розслаблюються.

Три підходи з 30 повторень.

Другий робочий день

Розминка.

Основний блок - дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Руки опущені. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук через сторони - вгору, до зіткнення тильних кистей.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. Руки опущені. Щітки розгорнуті тильною стороноюуперед. У руках гантелі. Початкова вага – від 5 кг.

На видиху - підйом прямих рук уперед-вгору.

Три підходи з 8 повторень.

ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 15 кг. Плечі опущені, передпліччя піднято. Гантелі паралельно один одному на рівні голови.

На видиху — одночасне піднесення гантелей над головою.

Три підходи з 8 повторень.

Ізолювальна вправа, трицепс: ІП - стоячи. У руках гантелі. Початкова вага – від 12 кг. Лікті вгору, гантелі притиснуті до спини. Долоні - один до одного.

На видиху - одночасне піднесення передпліч над головою.

Лікті не рухаються.

Три підходи з 12 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки за потилицею, лікті розведені.

На видиху підйом правого ліктя вгору, голова повертається вліво. Підйом тулуба на 45 °. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – повернення до ІП.

Вправа повторюється із лівого ліктя.

Три підходи по 20 повторів кожної сторони.

Третій робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

Підтягування на турніку широким хватомза спину до торкання поперечини потилицею.

Три підходи з 10 повторень.

У міру освоєння навантаження збільшується за допомогою обтяжень від 5 кг.

Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом до торкання поперечини грудиною.

Три підходи з 12 повторень.

Підтягування на турніку широким хватом до торкання поперечини грудиною.

У міру освоєння застосовується обтяження від 5 кг.

Три підходи з 12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі: ІП - нахил уперед. Тулуб паралельно підлозі. Спина пряма. Руки з гантелями опущені вниз. Початкова вага гантелей – від 25 кг. Долоні повернені одна до одної.

На видиху гантелі підтягуються до живота. Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи з 10 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Ступні не зафіксовані. Руки на потилиці.

На видиху - підйом тулуба на 45 °, поперек не відривається від підлоги.

Підборіддя стосується грудей, хребет згинається.

Лікті зводяться попереду і по можливості стосуються стегон. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху – тулуб повертається до ІП.

М'язи преси не розслабляються.

Фіксація 1-2 секунди.

Три підходи до 30 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Четвертий робочий день

Розминка.

Основний блок - грудні м'язи:

ІП - упор лежачи. Ступні разом. Долоні на підлозі. Пальці розгорнуті на 45°. Відстань між долонями ширша за плечі. Підборіддя піднято вперед. Таз трохи піднятий – на 15-20 см.

На вдиху лікті рухаються вперед, тулуб плавно опускається вниз, торкаючись ключицями підлоги між долонями.

На половинному видиху тулуб плавно піднімається до половинного розпрямлення рук. Фіксація 1-2 секунди.

Тулуб опускається у крайнє нижнє положення з добором повітря.

На видиху тулуб плавно піднімається у крайнє верхнє положення. Фіксація 1-2 секунди.

ІП - як у першій вправі.

На вдиху – плавне опускання тулуба вниз.

Три зупинки на 1 секунду.

На кожній зупинці дихання затримується.

Четверта зупинка – крайнє нижнє становище. Тільки тут – закінчення вдиху.

На видиху - плавне піднесення тулуба в ІП. Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи до 10 повторів.

ІП - як у перших двох вправах.

На вдиху - плавне опускання тулуба в крайнє нижнє становище. Фіксація 1-2 секунди.

На видиху - плавний підйом ІП.

Фіксація 1-2 секунди.

Чотири підходи з 12 повторень.

Увага: протягом усіх віджимань, у всіх вправах трицепс має бути максимально розслабленим. Вся увага сконцентрована на грудних м'язівах. Грудні м'язи не повинні розслаблятися у всіх положеннях.

Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Відпочинок між вправами 3-5 хвилин.

У міру тренованості навантаження збільшується обтяження від 5 кг.

Вправа для ніг: ІП стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки на потилиці.

На вдиху - плавний повний присід.

На видиху з присіду — застрибування на лаву чи низький диван.

У міру освоєння – висота застрибування збільшується.

Три підходи з 15 повторів.

Час відпочинку між підходами 1-2 хвилини.

Тренування преса: ІП - вис на турніку. Ноги трохи зігнуті.

На видиху - підняття ніг до торкання підйомами поперечки.

М'язи ніг максимально розслаблені.

Вся увага на роботу преса.

Чотири підходи по 12 повторів.

П'ятий робочий день

Розминка.

Основний блок - м'язи спини:

Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом без обтяження. Три підходи по 12 повторів.
Підтягування на турніку звичайним хватом. Руки на ширині плечей. Три підходи по 12 повторів.

Вправи на дельтоподібні м'язи:

ІП - стоячи. Ноги разом. Руки опущені. У руках гантелі вагою 3-5 кг.

Інтенсивні обертання прямими руками назад.

Три підходи до 30 повторів.

ІП - як у першій вправі.

Інтенсивне обертання прямими руками вперед.

Три підходи до 30 повторів.

Тренування преса: ІП – лежачи на спині. Ноги зігнуті, зафіксовані. Руки з гантелями за головою. Вага від 5 кг.

На видиху тулуб піднімається.

Поперек відривається від підлоги.

Хребет прямий.

Верхнє положення - дотик грудиною стегон.

Три підходи з 10 повторів.

Шостий робочий день

Розминка.

Ізолювальна вправа першого робочого дня - литкові м'язи.

Вправа на трицепс: віджимання на брусах. Три підходи з 10 повторень.

Тренування преса – вправа з циклу четвертого дня.

Сьомий день – відпочинок.

Правильне харчування як необхідна умова м'язового зростання

Для зростання м'язів необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Будівельний матеріал для м'язів - білок, тому його частка в раціоні має бути суттєвою.

Багато білка міститься в м'ясі нежирних сортів риби, білому курячому м'ясі. Яйця, сир, молочні продукти теж є незамінними джерелами. будівельного матеріалудля м'язів. Рослинним білком багаті гриби, бобові, сочевиця, шпинат.

Потрібно пам'ятати, що протягом півтори години після тренування в організмі відкривається «білкове вікно», коли білкова їжанайбільш інтенсивно засвоюється та переробляється в м'язову тканину.

Для правильного засвоєння білків бажано якнайменше змішувати їх з вуглеводними продуктами. Принципи роздільного харчуваннядуже актуальні у процесі правильного наборум'язової маси.

Ще нормального засвоєння будь-яких продуктів організму необхідний кисень. Тому свіже повітря- Обов'язкова умова для правильного накачуванням'язів.

Щоб накачати м'язи будинку, необхідно головне - завзятість та систематичність тренувань.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, не лише привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втома, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств, або самостійно виконувати додаткову).

Як накачати м'язи?

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
Що необхідно в тренажерний зал?
Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
Скільки має тривати за часом?
Чому базові вправина початковому етапівкрай важливі для розвитку сильних та великих м'язів?
Як побудувати свій при активних заняттях силовим виглядомспорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингу, якщо ви, звичайно, хочете побудувати в стислі терміниспортивне, накачене тіло культуриста, та проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

З чого починати новачкові гойдатися?

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини– підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини та ніг – станова тяга(це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даним вправсудять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Тренувальна програма для початківців

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показники тільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

В свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний циклскладатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Теж саме ставитися і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Фази відновлення після регулярних тренувань

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкістьзростання м'язової маси, за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Дана тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Шкідливі продуктихарчування в раціоні людини

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичність силового навантаженняв тренажорному залі.

Здоровий, повноцінний сон, застава вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні, буде джерелом палива, енергетичної складової, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різним травмамна тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата подальшим заняттямбодібілдінгом.

Погане відновленняспортсмена

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 роки регулярних занятьв тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку, здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої цілів тренажорному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату у культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думокна кшталт «всі хитавиці накачалися на стероїдах».

Легковажний підхід до тренувань

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак, є загальні правилаякі допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування, є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами (енергія для м'язів) та ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливими властивостямидля бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкоюу наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгв тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Харчування як потужний анаболічний фактор м'язового зростання

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі, слід приділити перші 1-2 роки особливу увагу базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

Присідання зі штангою на плечах
Жим штанги лежачи
Підтягування на перекладині широким хватом

За півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, включайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ у тому, що вони надають максимальне навантаженняна великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Виконання базових вправ на м'язи

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Зневагою цього правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетівсаме тому, ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренуваннярозбитим і втомленим.

Одне з самих важливих правилдля початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі ( візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно насамперед спершу. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противага (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Відновлення та зростання м'язів

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ять яка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованості, коли ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, і навіть якщо ми довгий часне тренуємось, то напрацьовані м'язові клітининікуди не зникають, вони просто « засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвіду тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
Приймайте найважливіше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси
Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгв тиждень.
Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
Будьте впевнені, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях впевнена людинау своїх силах, завжди досягає поставленої мети
Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми , і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Поради щодо набору м'язової маси

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам найкращі результатиу культуризмі, ніж, якби ви гойдалися на натуральному тренінгу Однак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, плюс гормональна системаза такого підходу м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

Побажання атлетам-початківцям

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.

Сьогодні я відповім на запитання:а насправді – це дуже важливе питанняТак як більшість чоловіків не можуть собі дозволити відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути різні: від нестачі часу до нестачі грошей. Але, незважаючи на це, вони хочуть мати гарне та підтягнуте тіло.

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?

Що для цього потрібно?

Для того щоб Ви накачати м'язи будинку, вам знадобиться:

мотивація (без неї нікуди)
тренувальний інвентар

Важливо розуміти , що у домашніх тренуваннях значну роль грають мотивація і завзятість. Навіть якщо у вас зараз немає тренувального інвентарю, це не проблема, на початковому етапі можна обійтися і звичайними предметами (наприклад, такими як: пластмасові пляшки наповнені водою або піском, рюкзак наповнений книгами або чимось іншим тощо).

При постійних заняттяхви зможете набрати м'язову масу, збільшити витривалість та силу м'язів.

ЖИВЛЕННЯ:

Дуже важливо, що би ви правильно харчувалися, тому що для того, щоб зробити своє тіло красивим, одних тренувань буде мало. У процентному співвідношенніпитання: Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?- Можна віднести більшу частину до харчування, тому що правильне харчування- Це приблизно 70% успіху в наборі м'язової маси!

Зараз я перерахую основні правила харчування і що можна їсти, а ви зробите дієту індивідуально під себе.

Основні правила:

їж ті 5 – 10 разів на день
випивайте 2 – 4л води на день
відмовтеся від харчового сміття (Майонез, кетчуп, цукор і т.д.)
вживайте 2г білка * 1кг ваги тіла
вживайте 0.5 - 1г жиру * 1кг ваги тіла
вживайте 4г вуглеводів * 1кг ваги тіла
обов'язково снідайте

Що можна їсти ( найкращі продуктихарчування):

мя зі (курка, яловичина, кролик, індичка)
Риба та морепродукти
яйця курячі (жовтки в обмеженій кількості: 1 - 3 шт на день)
молочні продукти (сир, сир, молоко)
бобові (квасоля, горох, сочевиця)
горіхи, насіння
каші (Вівсянка, гречка, рис)
макарони з твердих сортів пшениці
хліб із борошна грубого помелу (Не захоплюйтеся, достатньо 1 – 2 шматочки на день)
мед (1 – 2 чайні ложки на день)
овочі (овочів можна їсти стільки, скільки захочете)
фрукти (Не захоплюйтесь такими фруктами як: банани, виноград, персики, дині)

Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношеннямбілків, жирів та вуглеводів під власна вагатіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню(розрахував все за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

ТРЕНУВАННЯ:

Тепер давайте поговоримо про тренування. Як же можна швидко накачати м'язи в домашніх умовахбез тренувань? Але щоб тренування дали результат, потрібно тренуватися інтенсивно, вправи виконувати з максимально ідеальною технікоюі намагатися не пропускати тренування.

Тренуватися ви будете тричі на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Тривалість цієї програми – 8 тижнів. Мета цієї програми – підготувати ваше тіло до сильніших і значних навантажень.

Отже, саме тренування:

Розмінка 5 хв
Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
4*15
3*15
Присідання (з пляшками в руках чи з рюкзаком над головою) 6*30
Віджимання від підлоги широким хватом 4*20
3*20
Віджимання на брусах 4*15

Підготовчий етап пройдено, тепер можна приступати до більш важким тренуванням! Тренуватиметеся 3 рази на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Раніше ви тренували все тіло за раз, а тепер розіб'ємо його на 3 робочі дні: