Прості вправи зміцнення м'язів спини. Зміцнення м'язів спини у домашніх умовах. Нахили з максимальною амплітудою

Поперековий відділхребта утримує більшу частину тіла. Приблизно 80% дорослих у той чи інший момент життя відчувають біль у попереку. М'язова атрофія, викликана малорухомим способом життя, – поширене явище, особливо якщо ви працюєте в офісі та ведете відносно сидячий образжиття. Щоб зміцнити поперек, почніть з регулярної програми тренувань, яка складається з силових вправ, розтяжок та аеробіки або вправ для серцево-судинної системи.

Кроки

Виконуйте вправи, що зміцнюють спину

1. Робіть місток стегнами.Місток стегнами також допомагає зміцнити м'язи попереку та корпусу, які підтримують хребет, що веде до зменшення ризику виникнення болів у попереку. Для цього вправи ляжте на спину, коліна зігнуті, а ступні випряміть на підлозі так само, як і в стисненнях тазу.

   • Підніміть стегна до стелі, коліна тримайте зігнутими та задійте м'язи кора. Зупиніться, коли стегна стануть нарівні з колінами, щоб можна було провести пряму лінію (або місток) від колін до плечей.
   • Утримуйте положення 5-10 секунд, глибоко дихаючи, потім опустіться на підлогу. Виконайте 10 повторів.

2. Виконуйте вправу "Плавання на підлозі".Для цієї вправи, також відомої як "Супермен", потрібно лягти на підлогу, обличчям донизу, ноги витягнуті назад, а руки спереду над головою.

   • Якщо ви вже лежите на спині, перекиньтеся на живіт. Підніміть руки над головою, а ноги витягніть позаду себе.
   • Підніміть ноги на кілька сантиметрів, а потім робіть махи. Також можна підняти ліву ногуі праву рукуодночасно, потім опустити їх і підняти праву ногу і ліву руку.
   • Зробіть від 10 до 20 повторів.

3. Стискайте м'язи тазу.Ця вправа допомагає зміцнити м'язи в основі черевної порожнинитак само, як і м'язи навколо попереку. Навчіться стискати ці м'язи, це допоможе зміцнити їх з тим, щоб ви були менш схильні до проблем з попереком.

   • Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, коліна зігніть, а стопи покладіть на підлогу. Ваші ноги мають бути приблизно на ширині стегон.
   • Притисніть прогин попереку до підлоги і утримуйте 5-10 секунд, глибоко дихаючи, потім опустіться. Зробіть 10 повторів цієї вправи.

4. Поза мисливського собаки. Поза мисливського собаки допомагає розтягнути та зміцнити поперек, а також покращити рівновагу. Приступаючи до цієї вправи, встаньте на карачки, коліна суворо під стегнами, зап'ястя - під плечима.

   • Витягніть ліву руку вперед, а праву ногу назад, проклавши пряму лінію від кінчиків пальців на руках до п'яти. Спину тримайте рівною, утримуйте дві-три секунди, потім поверніться у вихідне положення і проробіть те саме з іншою стороною.
   • Зробіть від 10 до 20 повторів цієї вправи на кожну сторону. Тримайте спину рівною і нерухомою, не піднімайте голову або п'яту вище за спину.

5. Додати випадів.Випади, якщо їх правильно виконувати, – відмінна вправадля зміцнення попереку. Для початку поставте ноги приблизно на ширині стегон. Переконайтеся, що перед вами кілька десятків сантиметрів простору.

   • Зробіть крок уперед правою ногою, опускаючи та згинаючи ліве коліно. Від верхівки голови до лівого коліна має проходити пряма лінія – не нахиляйтеся вперед правій нозі. Зігніть ліве коліно під прямим кутом так, щоб коліно було рівно над кісточкою, а стегно – паралельно підлозі.
   • Утримуйте випад кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення та повторіть, поставивши ліву ногу попереду. Виконайте від 5 до 10 повторів на кожну сторону.

6. Задійте м'язи кори, виконуючи планку.Оскільки м'язи попереку є частиною черевних м'язівтулуба, не можна зміцнити поперек, не приділяючи уваги м'язам кори.

   • Ляжте на живіт і витягніть ноги позаду себе. Підніміться, спираючись на руки та пальці ніг, так щоб від верхівки до п'ят проходила пряма лінія.
   • Якщо ви раніше не виконували планку, ви можете модифікувати вправу, виконуючи її з колін та ліктів, або пальців ніг та ліктів, так що верхня частина тіла спиратиметься на передпліччя, а не на зап'ястя.
   • Бічні планки працюють із бічними м'язами корпусу. Підніміться на передпліччя, кісточки одна поверх іншої. Переконайтеся, що ваш лікоть прямо під плечем.

7. Використовуйте фітбол для підвищення складності.Трохи практики і ця вправа вже не буде такою складною. Фітбол додає елемент рівноваги, що змушує м'язи працювати більше.

   • Наприклад, якщо ви поставите стопи на фітбол, щоб зробити місток, то як виконання цієї вправи, так і утримання положення стане набагато складнішим.

   Розтягуйте поперек

   1. "Кітка-корова" для розігріву.Вправа "кішка-корова" взята з йоги і включає зміну положення з "кішки" на "корову", водночас відбувається синхронізація рухів та дихання. Якщо ви регулярно виконуватимете "кішку-корову", це зробить ваш хребет більш гнучким.

      • Для початку встаньте на карачки, спина рівна. Ваші зап'ястки мають бути рівно під плечима, а коліна – під стегнами.
      • На вдиху опустіть живіт до підлоги і підніміть грудну клітку і таз до стелі, щоб спина прогнулась в позиції "корова".
      • При видиху округліть спину до стелі, підбираючи куприк і опускаючи підборіддя до грудної клітки. Повторіть цей цикл вдихів-видихів від 10 до 20 разів. Дихайте повільно та глибоко, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот.

   2. Підвищіть кровопостачання за допомогою пози сфінксу.Поза сфінкса допомагає підвищити приплив крові до попереку, що сприяє лікуванню проблем із попереком та нарощування м'язів. Для початку ляжте на живіт, ноги витягнуті ззаду.

      • Підніміться на передпліччя, лікті суворо під плечима. Утисніть стопи та долоні в підлогу, притискаючись лобковою кісткою, Поки не відчуєте що задіялися м'язи попереку.
      • Утримуйте положення 1-3 хвилини, глибоко вдихаючи через ніс та видихаючи через рот.

   3. Розтягуйте підколінні сухожилля, роблячи "собаку мордою вниз"."Собака мордою вниз" – класична поза йоги, яка добре розтягує все тіло та забезпечує розумове умиротворення та покращення концентрації. Розтягування підколінних сухожиль, зокрема, допомагає зміцнити поперек.

      • Встаньте рачки на карематі, коліна суворо під стегнами. Зап'ястя може бути рівно під плечима або трохи попереду. Зосередьтеся на диханні, вдихаючи повільно та глибоко через ніс, а видихаючи через рот.
      • На видиху підніміть стегна до стелі, розпрямляючи руки перед собою, поки ваше тіло не набуде форми перевернутої "V". Плечі округлені, шия розслаблена.
      • Вдихаючи, потягніться стегнами ще вище до стелі, переносячи вагу із зап'ясть на руки. На наступному видиху, сфокусуйтеся на ногах, потягуючись до п'ят, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Продовжуйте залишатися в цій позі протягом 10-20 циклів вдихів-видихів, потім опустіться знову рачки.

   4. Зробіть скручування колін.Скручування колін ефективно розтягує і зміцнює весь ваш корпус і поперек, тоді як обертальні рухи приводять хребет у дію і надають йому сили. Спочатку ляжте на спину на карематі, ноги випряміть.

      • Витягніть руки в сторони від плечей так, щоб ваше тіло утворило букву "Т" на підлозі. Потім підігніть коліна до грудної клітки.
      • На видиху опустіть коліна вправо на підлогу, плечі повинні бути притиснуті до каремату, тобто ви скручуєтесь від попереку.
      • Вдихніть і приведіть ноги знову в центр, потім на наступному видиху опустіть коліна вліво. Повторіть 5-10 разів на кожну сторону.

   5. Полежіть у позі дитини.Поза дитини – класична поза йоги наприкінці занять, яка до того ж дає гарну розтяжкудля попереку. Прийняти це положення можна з четверенек - просто опустіть стегна назад і покладіть тулуб на стегна, витягнувши руки перед собою.

      • Якщо ви досить гнучкі, можете покласти лоба на каремат. Але не варто нагинатися далі за ту рису, яка для вас є комфортною.
      • Можливо, ця поза для вас буде зручнішою, якщо ви злегка розсунете коліна.
      • Оскільки поза дитини призначена для відпочинку, можете полежати довго, як хочете, глибоко дихаючи.

   Займайтеся аеробними вправами

   1. Регулярно йдіть на прогулянки.Ходьба – простий та недорогий спосіб почати вести активне життя. Короткі прогулянки по 15-20 хвилин більшість днів тижня допоможуть зміцнити як поперек, так і тіло в цілому.

      • Спробуйте гуляти з приятелем, так ви мотивуєте себе, а прогулянки стануть приємнішими. Якщо ви гуляєте поодинці, можете слухати музику, подкаст або аудіокнигу.

   2. Катайтеся на велосипеді.Якщо у вас настільки сильні болів попереку, що вам легше сидіти, ніж стояти, катання на велосипеді стане гарним варіантомтренувань серцево-судинної системи Велотренажер у приміщенні буде більше відповідним варіантомніж поїздка по вибоїстій, нерівній місцевості.

      • Катання на велосипеді менше впливає на суглоби, зміцнює ноги, стегна, поперек, і водночас є хорошим тренуванням серцево-судинної системи.
   3. • Плавання дає невелике навантаження, А вода утримує вас, що робить його відмінним заняттямякщо у вас проблеми з суглобами або надмірна вага.
      • Якщо плавання вам нове, почніть потихеньку з 10-хвилинних запливів. Щотижня або близько того збільшуйте час у воді на п'ять хвилин щоразу, поки ви не плаватимете по півгодини кожну сесію.
      • Якщо плавання вам не до душі, ходьба чи біг підтюпцем у воді дає певний опір, що допомагає зміцнити ноги та поперек, при цьому вам не потрібно турбуватися про дихання.

   4. Купуйте крокомір.Протягом дня ви повинні намагатися проходити принаймні 10000 кроків. Шагомір, прикріплений на поясі, відміряє для вас кількість кроків. Деякі моделі також підключаються до інтернету і мають програми, які дозволяють відстежувати свій прогрес з часом.

      • Виберіть простий у використанні крокомір, який допоможе вам досягти своїх цілей. Ви можете придбати зовсім просту модель або таку, в якій безліч додаткових функцій.
      • Якщо активний образжиття для вас у новинку, для початку поставте собі маленькі цілі та працюйте над досягненням цифри у 10000 кроків. Введіть у свій порядок дня перерви на ходьбу, наприклад, паркуйтеся подалі від входу, коли йдете за покупками, або піднімайтеся сходами, а не використовуйте ліфт.

   5. Підтримуйте активний спосіб життя.Сидіння протягом тривалого часу може призвести до атрофії м'язів попереку. Запобігти цьому просто - вставайте і ходіть кожні 30 хвилин або близько того. Якщо це можливо, постарайтеся зменшити загальну кількість годин, які ви проводите сидячи.

      • Наприклад, якщо велику частину робочого часу ви сидите, спробуйте зробити щось стоячи, коли приходьте додому, замість того, щоб завалитися на диван і дивитися телевізор.
      • Ви також можете придбати (або попросити начальника зробити це) стоячий робочий стіл, тому ви зможете стояти якийсь період часу протягом робочого дня.

   Попередження

   • Якщо у вас вже спостерігаються болі в попереку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-яких вправ для зміцнення спини. Фізіотерапевт, можливо, призначить вам особливі вправи, щоб зменшити біль, не викликаючи погіршення ушкоджень чи захворювань.

Не секрет, що тривале сидіння за комп'ютером у згорбленому положенні негативно позначається на спині. Адже на цій частині тіла розташовані найбільші та важливіші м'язові групи, про тренування яких, до речі, багато хто схильний забувати. Мало хто дбає про зміцнення м'язів спини. І проблема тут не тільки в естетиці (струнка і витончена спина дозволяє виглядати куди привабливіше в будь-якому костюмі або сукні без бретельок). «Вправи для зміцнення м'язів спини, мають велике значеннядля підтримки функціональності рухів та запобігання травмам серед людей різного віку», – каже Метью Верт, доктор медицини, хірург-ортопед та директор Нью-Йоркського методистського госпіталю.

За його словами, вправи для зміцнення спини відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я спини. І хоча офісна роботаможе здатися не надто важкою фізично, тривале перебування в сидячому положенніпризводить до напруги м'язів і чинить тиск на міжхребцеві диски.

Також Верт радить за сидячої роботищогодини вставати і рухатися. А ще краще виконувати вправи для зміцнення м'язів спини. Наведені нижче 5 вправ з власною вагоюспрямовані на опрацювання поперекових, найширших та ромбоподібних м'язів, а також м'язів-розгиначів спини, які стабілізують та підтримують хребет. Далі ми покажемо, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Вправи розташовані у порядку зростання складності, від новачка до більш підготовленого. Вам не знадобляться штанги чи гантелі, щоб виконувати вправи для зміцнення спини будинку. Потрібно лише знайти трохи вільного часу.

5 найкращих вправ для зміцнення спини з власною вагою

Весь комплекс докладно описаний щодо техніки виконання. Нижче наведено рекомендації для новачків. Якщо у вас виникнуть додаткові питання, ставте їх у коментарях нижче, ми відповімо на всі запитання. Якщо ви вже маєте певний досвід, ми будемо раді побачити ваші рекомендації та відгуки про вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах.

1. Вправи для зміцнення спини - "Сніговий ангел"

Техніка виконання: ляжте животом на підлогу, руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. Відірвіть плечі від підлоги та підніміть руки на кілька сантиметрів, звівши лопатки разом, включивши тим самим у роботу найширші та ромбоподібні м'язи(а). Особа має бути звернена до підлоги. Повільним рухом, що контролюється, перемістіть руки вперед і зведіть їх так, щоб великі пальціторкнулися одне одного лише на рівні голови (б). Поверніть руки до вихідну позицію. Головне, завжди тримайте їх у прямому положенніі не згинайте у ліктях. Це дозволить задіяти найширші м'язита м'язи плечей (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи між підходами протягом 30-60 секунд.

Версія для новачків: переміщуйте руки в половину амплітуди, тобто до рівня плечей, після чого повертайтеся у вихідне положення.

2. Вправи для спини - Підйоми ніг лежачи на лаві

Техніка виконання: ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб її край опинився в області стегон. Поставте ноги на підлогу та міцно візьміться за краї лави (а). Випряміть ноги та підніміть їх вгору. Це дозволить задіяти м'язи живота, сідниць, стегон та розгиначів спини. Шкарпетки повинні бути витягнуті, а ступні у верхній фазі вправи повинні бути вище голови (б). Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіть ноги трохи нижче рівня лави (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: ляжте на лаву трохи вище, ніж описано вище. Це дозволить забезпечити більшу підтримку.

3. Вправи для зміцнення м'язів спини - "Супермен"

Техніка виконання: ляжте обличчям вниз, торкнувшись підлоги підборіддям. Витягніть шкарпетки так, щоб вони знаходилися в одній лінії з кісточками (а). Витягніть руки вперед, опустивши долоні на підлогу. Напружте м'язи спини, сідниць та плечей, а потім підніміть руки та ноги на однакову висоту (б). Затримайтеся на 15-30 секунд, зберігаючи напругу в усьому тілі. Позиція повинна нагадувати супермена (с), що летить. Зробіть три повторення, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: поперемінно піднімайте та опускайте протилежні кінцівки. Затримуйтесь на 5 секунд, виконуйте по 3 підходи із 10 повторень, відпочиваючи протягом 1 хвилини між підходами.

4. Вправа для спини - Нахили стоячи

Техніка виконання: встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Розставте ноги трохи ширші за стегна. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, зберігаючи шию у прямому положенні (а). Повільним рухом нахиліться вперед, утримуючи плечі та стегна на одній лінії (б). Протягом всієї вправи м'язи спини, сідниць та стегон тримайте у напрузі. Нахиліться так, щоб корпус виявився паралельним підлозі (або трохи вище), після чого поверніться у вихідну позицію (в). Примітка: найпоширеніша помилка у цій вправі – округлення спини, яке виводить хребет із нейтрального становища. Техніка тут грає вирішальну роль, отже кожен рух має бути вивірено. Це дозволить не лише уникнути травм, а й підвищить ефективність вправи. Виконуйте 3 підходи з 10-15 повторень, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: виконуйте вправу сидячи. Сядьте на стілець, зігніть ноги під кутом 45 °, руки покладіть на пояс. Плечі повинні розташовуватися над стегнами. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, а потім нахиліться під кутом 45°. Поверніться до вихідної позиції.

5. Вправи для зміцнення спини — Підйоми на руках біля стіни

Техніка виконання: Це досить складна вправа, і навіть досвідчені атлетиповинні бути обережними при його виконанні. Прийміть упор лежачи, упершись ногами об стіну (а). Зберігаючи спину у прямому положенні, а м'язи кора у напрузі, пересувайте ноги вгору по стіні (б). Руки повинні бути розставлені ширше за плечі під час їх перестановки у бік стіни. Піднімайтеся доти, доки пальці ніг і ніс не торкнуться стіни, а долоні не будуть стійко розташовуватися на підлозі. М'язи кори повинні залишатися напруженими. Повільними та обережними рухами перейдіть на руках від стіни (г). Зробіть три повторення з 15-30-секундною затримкою у верхній фазі вправи. Відпочивайте протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: Встаньте спиною до стіни, широко розставивши ноги. Присядьте і поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі. Розігніть ноги (не до кінця) і переставляйте долоні у напрямку ступнів, зберігаючи спину у прямому положенні. Намагайтеся тримати плечі розправленими, м'язи кора в напрузі, а сідниці тягніть у напрямку стелі. Ви також відчуєте, що ця вправа є розтягуючим, так що поряд із зміцненням м'язів ви покращите гнучкість.

За матеріалами:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Найчастіше в гонитві за стрункою фігуроюлюди приділяють всю свою увагу позбавлення жирових відкладень, зовсім забуваючи про те, що для стрункості недостатньо позбутися жиру.

Велике значення має також тонус м'язів: пружні м'язи роблять фігуру підтягнутою та привабливою, навіть якщо вага трохи перевищує ідеальну.

Все добре в міру

М'язовий тонус – це ступінь пружності м'язів. У нормі всі м'язи людського тілаповинні бути пружними та еластичними, але малорухливий образжиття вносить свої корективи: у багатьох м'язи відрізняються слабкістю та млявістю.
Ця проблема не така нешкідлива, як здається на перший погляд. Слабкі мляві м'язи збільшують навантаження на суглоби та хребет, в результаті виникають болі в спині та кінцівках. З естетичної точки зору відсутність тонусу м'язів теж не фарбує людину: навіть якщо у такої людини немає зайвої ваги, він виглядає товстим і пухким.

М'язи повинні бути в тонусі, але при цьому вони не повинні постійно напружуватися. Зайва напруга завдає організму не менше шкодиніж зайве розслаблення. Спортсменів не дарма вчать розслаблювати м'язи – це допомагає досягти кращих результатів. Зокрема, бігуни спеціально вчаться розслаблювати м'язи, які не задіяні в бігу, оскільки зайва напруга м'язів спини, грудей та рук заважає коректно працювати ногами і, відповідно, знижує швидкість.

Абсолютно будь-яка рухова діяльністьлюдини – це почергова робота різних групм'язів. У той час як одні м'язи (наприклад, згинальні) працюють, інші (розгинальні) відпочивають. Але при цьому відпочиваючі групи м'язів, що володіють деякою пружністю, надають працюючим м'язам певний опір. Цей опір тим слабший, що більше розслаблені м'язи.

Вміння розслабляти м'язи дозволяє уникнути втоми при одноманітній діяльності, знижує ймовірність виникнення неврозів та таких небезпечних серцево-судинних захворюваньяк гіпертонія. Здавалося б, невинна напруга м'язів шиї та плечового пояса, Яке людина сама не завжди помічає, може викликати серйозні головні болі.

Мистецтво розслаблення

На перший погляд, у розслабленні немає нічого складного, але насправді м'язи часто не розслабляються повністю навіть під час сну. Тонус м'язів залежить від їхнього натягу.
Таким чином, для розслаблення того чи іншого м'яза слід прийняти таке положення, в якому м'яз злегка вкоротиться. Наприклад, біцепси найкраще розслабляти, поклавши передпліччя рук, зігнутих у ліктях, на коліна. Трицепси ( триголові м'язиплечей) найкраще розслабляються, якщо руки просто вільно опустити вниз.
Однак одночасно розслабити біцепси та трицепси неможливо - ці м'язи є, по суті, антагоністами: коли один з них розслаблений, інший напружений, і навпаки.
Тому для повного розслабленняслід прийняти проміжне положення, щоб усі м'язи тулуба та кінцівок напружувалися приблизно однаково.

Вміння оцінювати ступінь напруженості м'язів приходить не відразу, спочатку краще звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе прийняти розслаблене положення і усуне м'язовим «затискачі» (наприклад, за допомогою масажу). Масаж, а також теплі ванни ідеально допомагають розслабити м'язи – не дарма ці процедури рекомендуються після інтенсивних фізичних навантажень.

Розслабляти м'язи найкраще за допомогою спеціальних вправ. Іноді розслабитись буває нелегко. У такому разі фахівці рекомендують щосили напружити м'язи - після цього розслаблення прийде саме.
Цей метод іноді називають «парадоксальним», тому що для досягнення розслаблення потрібна напруга. Вправи на розслаблення бажано виконувати перед сном – після них організм відпочиває найбільш повноцінно.

М'язи в тонусі

Ослаблення м'язового тонусу, «млявість» м'язів – часта проблема у людей середніх років. Першими втрачають тонус м'язи живота та спини, в результаті фігура стає менш стрункою, псується постава, згодом опускаються внутрішні органи, позбавлені підтримки м'язового корсету, внаслідок чого виникають проблеми із травленням.

Як допомогти м'язам завжди бути в тонусі? Це досягається простим способом, перевіреним століттями: фізичним навантаженням. Регулярні фізичні вправидля всіх груп м'язів допоможуть зберегти м'язи в тонусі, і результат не змусить себе чекати: тіло виглядатиме стрункішим, підуть болі в спині та суглобах, щільність кісткової тканинизбільшиться, отже, зменшиться ймовірність остеопорозу.

Тренування для зміцнення м'язів та поліпшення їх тонусу не слід плутати з вправами, спрямованими на спалювання жирів та позбавлення від зайвої ваги.
Навпаки, вага може навіть дещо збільшитися, бо м'язова тканинасама собою досить важка. Такі тренування не стільки сприяють спалюванню калорій, скільки надають тілу гарних обрисів.
Слід пам'ятати, що м'язи після тренувань необхідно повністю розслабляти – це зробить їхню роботу ще більш ефективною.

М'язи ніг і рук досить часто «працюють» у побуті, а ось м'язам живота, спини та сідниць необхідні прості, але ефективні вправи.

Активація «млявих» м'язів тулуба і кінцівок одна з необхідних умовформування нормальної постави
До таких м'язів належать: передня великогомілковий м'яз(на передній поверхні гомілки), великий, середній сідничні м'язи, прямий м'яз живота, нижні фіксатори лопатки, передній зубчастий м'яз, глибокі згиначі шиї.

• Активація великого сідничного м'яза.Лежачи на животі, підніміть пряму ногу з поворотом стопи назовні.
  Не рекомендується активно піднімати ноги, щоб уникнути активації розгиначів спини.

При необхідності (виражений поперековий лордоз, болючі випрямлячі спини в попереку) під живіт можна підкласти згорнутий рушник або валик, щоб випрямити поперек і зняти з нього навантаження.

Якщо вправу все одно зробити важко, то прийміть положення лежачи на животі, обидві ноги повернуті шкарпетками назовні. Зазвичай це становище викликає активацію великих сідничних м'язів.

• Активація середнього сідничного м'яза.Лежачи на боці, відводьте пряму ногу вгору.
  При вираженій млявості цього м'яза зазвичай затягуються згиначі стегна, і відведення ноги відбувається з одночасним згинанням.

• Активація прямих м'язів живота.На видиху тягніться чолом до колінним суглобам, відриваючи спину від поверхні лише до лопаток.

• Активація нижньої частини трапецієподібних м'язів.Становище стоячи рачки, коліна знаходяться під стегнами, злегка спертися чолом у складені руки.
  Потягнутися грудьми до підлоги, активно зрушуючи плечі вниз за рахунок підвищення функції нижніх фіксаторів лопатки. При цьому відбувається одночасна активація м'язів живота, глибоких флексорів шиї та сідничних м'язів при одночасному зменшенні активності грудних м'язів та поперекової частини розгинача спини.
  Нехай власна вагатулуба подіє на грудний відділ. Розслабте тулуб, доки не відчуєте тиск між лопатками.
  Можна помітити, як лопатки натискають на грудні м'язистимулюючи розтягування.
  Слідкувати за тим, щоб вага не переносилася на лоб.

• Активація передньої зубчастого м'яза (віджимання від підлоги). Стоячи рачки, змістіть тяжкість тіла на руки, повернені всередину так, що кисті звернені один до одного.
  Згинайте руки в ліктьових суглобах, При цьому спина повинна бути прямою, а в вихідному положеннілопатки мають бути максимально розведені.

  Варіант для жінок: стоячи рачки, голова в горизонтальному положенні. Тяжкість тіла зміщується на руки, повернуті кистями всередину. Потім проводиться повільне опускання головного кінця тулуба з упором на руки, у своїй лікті згинаються назовні. Не дозволяється прогин у хребті.

• Активація глибоких згиначів шиї.Сидячи на стільці з випрямленою спиною, нахиляйте голову вперед, прагнучи досягти підборіддям яремної западини. Можна чинити опір руху голови, упираючись у підборіддя долонями.
  При виконанні даної вправиповинне відчуватися розтягування в середній та нижній частині шийного відділухребта

• Вправа «укорочення стопи». Формує поздовжнє склепіння стопи. Необхідно напружувати м'язи на підошовній поверхні стопи та не згинати при цьому пальці ніг

• Активація внутрішніх ротаторів плеча(В т.ч підлопаткового м'яза)

• Активація зовнішніх ротаторів плеча(У т.ч. підостний, надостний, малий круглий м'язів).

Фізичні вправи – це запорука доброго здоров'я, красивого та стрункого тіла. І для того, щоб зробити його таким, потрібно мляві та сонні м'язи перетворити на пружні та підтягнуті:). Сподіваюся, цей нескладний комплексвам допоможе.
Успіхів!

- Необхідний аспект для людей, які схильні до виникнення захворювань спини. Слабкий м'язовий тонуспризводить до появи больових відчуттів, а щоб його уникнути, можна скористатися ефективною гімнастикоюдля зміцнення м'язів спини та хребта.

Причини ослаблення м'язів спини

1. Малорухливий спосіб життя.
2. Відсутність певних фізичних навантажень.
3. Неправильне формування постави раннього віку.
4. Слабкий м'язовий пресживота.
5. Загальний дисбаланс організму.

У сучасному світіБагатьом доводиться велику частину часу проводити за комп'ютером, і якщо робити певні фізичні вправи, то порушується природна особливість м'язів, вони можуть повністю скорочуватися, виконуючи «сидячі» руху.

М'язовий дисбаланс можна зустріти у кожної третьої людини, а тому потрібно обов'язково робити гімнастику для зміцнення хребта.

• Біг підтюпцем, найкраще проводити таке заняття зранку, уважно тренувати парильне дихання, заряджаючись позитивною енергією на цілий день.
• Альтернатива бігу – степ-аеробіка, куди включений комплекс вправ для зміцнення хребта. Під час заняття слід стежити, щоб усі групи м'язів напружувалися рівномірно. При болях у м'язах слід знизити навантаження та зменшити ритм рухів.
• А також танці, прогулянки на свіжому повітрі, веслування на човні або байдарці, велозаїзди.

Увага!Підйом ніг під прямим кутом на шведській стінцідозволяє одночасно задіяти і спини, а тому виходить подвійний ефекті дивовижна користьдля всього організму!

Вправи для проблемного хребта

Розробляємо шийний відділ:

• кругові рухи головою в різні боки;
• поперемінні нахили вперед і назад;
• закидаємо голову на груди, після видиху робимо нахил назад.

Для грудного відділу:

• у положенні стоячи швидко піднімати та опускати плечі вгору і вниз, зберігаючи рівну поставу;
• лягти на живіт і витягнути руки вперед, перевернутись на спину і знову потягнутися за руками;
• кругові махи руками.

Весь слід повторювати щодня по 3-5 разів, кожен захід по 6-8.

Вправи для поперекового відділу:

1. Підняти ліву ногу в положенні лежачи на 15 см від підлоги, потягнувши носок на себе. Затримати ногу, потім повторити це ж інший.
2. Лежачи на спині обхопити руками коліна і притиснути до живота. З кожним днем ​​вправа стане для Вас легшою.
3. Зігніть ноги в колінах і нахиляйте поперемінно вліво та вправо. Заняття проводити без появи болю у ногах.

Для виконання наступних вправ потрібно лягти на живіт, підкласти під нього подушку, а потім повільно та плавно відривати від підлоги голову та верхню частину грудної клітки. Все робиться плавно, без різких рухів.

Тепер лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах і тягнемося долонями рук до зігнутим колінам, не прогинаючи спину. Тепер намагаємось дістати лівим ліктем праве коліно і навпаки.

Вправа велосипед і ножиці знають усі, такі рухи будуть дуже ефективними для зміцнення спинних м'язів. Також ідеальними заняттямидля профілактики та лікування захворювань хребта стануть. Варіант занять з інструктором підійде для людей, які мають відповідні проблеми.

Інструктор підбере комплекс вправ для зміцнення спинних м'язів та навчить Вас, як правильно їх виконувати у домашніх умовах.

Дихання під час всіх занять має бути правильним, без підготовки та розминки всього тіла заборонено переходити до посиленим вправам. Спочатку слід робити кілька повторень процедури, а потім збільшувати їхню кількість залежно від Вашого стану.

Якщо біль у спині пов'язані з претензією чи грижею диска, весь комплекс вправ слід розпочинати лише під наглядом лікаря. Важливо прислухатися до всіх рекомендацій фахівців та не займатися самолікуванням.

Без попередньої підготовкивсі вправи слід виконувати не більше 5 хвилин на день, щоб не викликати больових відчуттів і не завдати шкоди організму. Оздоровча гімнастикав силі відновити різні порушення та усунути дегеративно-дистофічні зміни.

Головне у цій справі – терпіння та розумний підхід до виконання вправ. Важливо ходити в спортзал, робити гімнастику, і тоді Ваша спина завжди буде сильною і здоровою, а значить, і проблем у житті буде набагато менше!

Відео з комплексом вправ для зміцнення хребта

Відео з вправами для спини при остеохондрозі

Відео з лікувальною гімнастикою при остеохондрозі

Спина у людини є достатньо вразливим місцемтіла. Багато людей вже з 30-річного віку відчувають скутість і жорсткість м'язів спини, що загрожує багатьма захворюваннями.

Спину необхідно тренувати, щоб частина навантаження з хребта перейшла на м'язовий корсет. У тих, хто регулярно приділяє увагу м'язам спини, покращується здоров'я та самопочуття, пропадають болі в попереку.

Але перед початком тренувань потрібно проконсультуватися у лікаря та обстежити хребет.

М'язи на спині нічим не відрізняються від інших м'язів, тому перед початком вправ слід добре розігрітися.

Для того, щоб не було защемлення нервів і неприємних наслідківПеред початком тренувань варто розтягнути хребет.

Крім того, що розтяжка є основою для підготовки м'язів до будь-яких навантажень, нею корисно займатися жінкам для схуднення в домашніх умовах.

• Після короткого відпочинку потрібно спробувати підтягнутися на перекладині, потім прогнутися назад і зігнути ноги. Всі рухи робити без ривків, плавно, зосереджувати увагу на м'язах спини.

Вправи при сколіозі. Профілактика та лікування

Сколіоз дуже поширене захворювання хребта і є викривленням постави.

Виникає він через те, що протягом дня людина не контролює положення своєї спини, сидить не правильно і горбатиться. Чим ви старші, тим складніше боротися зі сколіозом, тому слідкувати за своєю поставою потрібно з дитинства.

Перед тим, як розпочати якісь процедури для лікування сколіозу, рекомендується порадитися з лікарем-ортопедом.

Вправи при сколіозі

Виконувати вправи слід кожен день – це сприятиме вирівнюванню постави та зміцненню всієї спини.

Для позбавлення від болю в спині необхідно створити навколо хребта так званий сильний м'язовий корсет. Для цього достатньо регулярно виконувати простий домашній комплексвправ для спини.

Силові вправи для хребта

• Лягти на живіт, скласти ноги разом, ліву руку покласти на потилицю, праву витягнути убік. Потягніться потилицею вгору під час підйому верхньої частини корпусу. Ноги не відривати від підлоги. Повторити 15-20 разів. Повторіть у зворотний бік після невеликого відпочинку.
• Більш складний різновид попередньої вправи. Ноги притиснути до підлоги, обидві руки помістити на потилицю. Постаратися підняти корпус нагору, наскільки це можливо. Для початку достатньо 10 разів, потім збільшуйте кількість повторень до 15-20 разів. Перше та друге вправи бажано робити без перерви.
• Встаньте рачки. Праве коліно наблизити до лівого ліктя, округлити спину – видих. Далі максимально витягнути ногу і руку, прогнутися - вдих. Потрібно намагатися не розгойдуватися і витримувати рівновагу напруженими м'язами спини. Ногу та руку чергувати. Повторити трохи більше 10 раз.
• Наступна вправавиконується лежачи на кушетці животом донизу. Потрібно лягти так, щоб на кушетці лежала верхня половинакорпуси, а ноги та таз - звисали. Тепер, тримаючись за боки кушетки, дуже повільно піднімати зімкнені ноги, доки лінія ніг і торса не стане паралельною підлозі. Ноги утримувати вагою 4-5 секунд. Плавно та повільно їх опустити. Повторити 8 разів.

Вправи для зміцнення всіх типів м'язів спини

Вправа «Сильна спина»

Воно робить міцніші за м'язиспини і є гарною профілактикою захворювань хребта. Лягти на килимок, поклавши під поперек плоский валик. Ноги злегка зігнути в колінах і розвести їх на ширину таза. Тепер потрібно із зусиллям направити до себе пальці ніг, одночасно натискаючи п'ятами на підлогу. Лікті злегка зігнути, кисті напружити і повернути убік плечей.

Потилицю потрібно відірвати від підлоги і якнайсильніше підтягнути підборіддя до грудей.Одночасно з'явиться відчуття розтягування м'язів уздовж шийного відділу та по всьому хребту. Зафіксувати на кілька секунд це положення, потім лягти та розслабитися.

Розвиток м'язів спини та преса

Знадобиться бодібар із двома дисками по 1 кг. Сісти на підлогу, поставити на нього стопи, ноги зігнути в колінах. Взяти бодібар і, зігнувши лікті, утримувати його на рівні грудей. Потім повільно відхилятися назад, доки з'явиться почуття напруги преса.

Бодібар повертати так, щоб його правий кінець прямував біля правого коліна і був на рівні правого стегна. Такий рух схожий на веслування. Те саме зробити і на інший бік.

Зміцнення м'язів спини, грудей та плечей

Спиною лягти на фітбол. Гантелі утримувати перед собою. Ноги на підлозі з колінами під прямим кутом, стегна трохи підняті. Тепер руки повільно повести убік і знову з'єднати попереду.

Вправи з гантелями для спини

Ці прості вправиреально робити у домашніх умовах. Потрібно підготувати гантелі, що мають змінні млинці, а також фітбол.

• Лежачи на підлозі животом, витягнути вперед руки з гантелями. Потім трохи підняти їх над підлогою та завести назад, як при плаванні. Ноги трохи відірвати нагору від підлоги. Руки повернути вперед. Повторіть 10-15 разів.
• Встати прямо. Корпус нахилити вперед, щоб він був паралельно підлозі. У руках, трохи зігнутих у ліктях, лежать гантелі. Тепер потрібно підтягувати руки вгору і розводити їх убік. У цьому працюють лопатки. Лікті можуть бути злегка зігнуті. Ця вправа зміцнить міжлопаткову область.
• Вправа виконується за типом попереднього, лише кожною рукою по черзі. Знадобиться опора у вигляді випорожнення або лави. Рукою та коліном обіпріться на лаву. В іншій руці тримайте гантель. Її потрібно підтягнути до плеча, не відводячи лікоть убік. Так проробляються найширші та середні м'язи спини.
• Встати прямо, гантелі в руках. Плечі повільно потягнути нагору і повільно опустити. Руки не потрібно піднімати та напружувати. Працюють лише м'язи шиї та спини.
• Саме ефективна вправау домашніх умовах можна виконати за допомогою фітболу. М'яч потрібно поставити неподалік стіни і лягти на нього животом, упираючись ногами в стіну. Корпус піднімати та опускати, як при виконанні гіперекстензії. М'язи спини в нижній точціне повинні розслаблятися. Для ускладнення вправи слід ноги піднімати вище. Крім м'язів спини, працюють сідниці та задні м'язистегон.

Заняття зі штангою також ефективні для опрацювання спини, а також тренування з гантелями.Однак слід пам'ятати про техніку безпеки. Починати потрібно з невеликої вагипоступово збільшуючи навантаження.

Перед вправами злегка розігріти та розтягнути м'язи. Для цього можна повисіти на турніку, виконати присідання та пробігтися.

• Базова вправа для м'язів спини

  Встати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Штангу підтягнути до живота, у своїй звести лопатки. Потім штангу повільно опустити. Спочатку повторити 10 разів, потім – 15 разів.

• Вправа станова тяга

  Встати прямо, штанга в руках. З прямою спиною повільно опускати корпус вниз, щоб він виявився паралельно підлозі, і піднімати вгору. Ноги в колінах зігнуті. Якщо поперек сильно округляється, можна опускатися не дуже низько.

• Нахили зі штангою вперед

  Підвестися прямо, штанга лежить на плечах, підтримуємо її руками. З прямою спиною нахилитися вперед і повільно повернутись у початкове положення. Не можна допускати сильного округлення попереку. Якщо це відбувається, то не слід нахилятись дуже низько.

Висновок

Комплекс виконувати до трьох разів на тиждень.Наприкінці тренування потрібно розслабити спину. Для цього слід лягти спиною на гімнастична куляі покататися вперед-назад.

Виконуючи цей комплекс, ваша спина стане сильною та здоровою, а постава буде рівною та правильною. Також зміцниться м'язовий корсет та покращиться самопочуття.

Відео про те, як правильно накачати спину

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбирання дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієтиі лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методикахфункціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.