Найпростіша ранкова гімнастика для чоловіків. Ранкова зарядка – комплекс вправ. Гантельна гімнастика для м'язів верхнього плечового пояса, згиначів плечей та передпліч

Серед таких важливих складових доброго ранку, як чашка кави, контрастний душ, легкий сніданокі гарний настрій, ми забуваємо про ранкову гімнастику А це фактор, який дозволяє нам протягом цілого дня почуватися активними та зарядженими енергією, продуктивно працювати і не відчувати всепоглинаючої втоми ввечері. Особливо недооцінюють значення ранкової зарядки чоловіка. Вони вважають, що їх стихія – атлетичний зал і підйом ваг, а деякі взагалі забувають про фізичні вправи. Саме ранкова зарядка для чоловіків добре допомагає почуватися в тонусі і навіть є. відмінним способомсхуднення. У статті ми поділимося відео, на якому показано комплекс ранкових вправдля чоловіків, розповімо про те, які вправи найкраще включити у вашу ранкову зарядку для покращення життєдіяльності та успішного схуднення.

Ранкова зарядкадопомагає відчувати себе в тонусі і є чудовим способом схуднення.

Головні правила

Перш ніж приступити до перегляду відео, знайомства з вправами для чоловіків, їх заучування, слід дізнатися про правила, які роблять вашу зарядку максимально ефективною для організму:

• Приймати їжу та пити до зарядки не можна. Прополощіть рот, якщо є почуття спраги.
• Якщо ви ніяк не можете прокинутися, вмивайтеся холодною водою. Це допоможе підбадьоритися та знайти сили для початку гімнастики.
• Найкраще проводити зарядку на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, відкрийте вікно в приміщенні.
• Підберіть відповідний одяг. Тканина повинна дозволяти тілу дихати і не обмежувати рухів.
• Почніть комплекс з легких вправ на невеликі групи м'язів: кисті, ліктьові суглоби, м'язи шиї.
• Приділяйте належну увагу диханню. Не дозволяйте йому збиватися. Дихати потрібно через ніс.
• Не перетворюйте розминку на тренування. Час після пробудження – не найкращий для старанних фізичних вправ. Обмежтеся легкими вправами, що активізують.

Розминка

Для ефективності ранкової зарядки слід розробити тренувальний комплекс, враховуючи фізичну підготовку. Відразу приступати до основних вправ небажано. Необхідно підготувати тіло до зарядки та остаточно його розбудити. Ретельно потягніться, переконайтесь у готовності до заряджання.

Виконайте наступний комплекс:

• Обертання шиї. Робіть обертальні кругові рухидля початку в один бік, а потім в інший.
• Обертання кистей рук. Стисніть долоні в кулак і повертайте ними за годинниковою стрілкою, потім проти. Також можна виконувати цю дію, зчепивши руки разом.
• Обертання плечових суглобів. Зігніть руки в ліктях і поставте їх на плечі. Робіть обертання, не відриваючи пальців від плечей.
• Обертання тазом. Поставте руки на пояс, а ноги на ширині плечей. Робіть кругові обертання за годинниковою стрілкою та проти неї.
• Нахили тулуба в різні сторони. Ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Робіть похилі рухи в один бік, потім в інший, тримаючи руку над головою.

Якщо бажаєте пробудити організм і набратися бадьорості, то цих дій може бути достатньо. Однак для покращення фізичного стану та для схуднення варто продовжити розминку для чоловіків серйознішими вправами, приклад яких можете побачити на відео.

Основна частина

Підходящими для ранкової зарядки є такі вправи:

• Присідання. При виконанні присідань ступні не повинні бути відірвані від підлоги, а спина вигинатися. Робіть вправу в повільному темпі. Оптимальна кількістьприсідань для ранкової зарядки – 20-30.
• Віджимання від підлоги. Для кращого ефектута схуднення рекомендується робити не менше 20 віджимань. Спина та ноги при цьому становлять одну лінію.
• Підйом тулуба. Вправа для тренування преса, який важливий для гарного чоловічого тіла. Зафіксуйте ноги, лягайте на спину і виконуйте щоразу підйом тулуба, тримаючи у голови руки, зігнуті в ліктях.

Добре робити зарядку із гантелями. Вони допоможуть під час виконання ранкової зарядки. Якщо ви фізично не підготовлені або давно не займалися, варто почати з легких і невеликих гантелей. З гантелями ви зможете зміцнювати комплекс м'язів різних груп. Наприклад, робити випади на кожну ногу поперемінно, розводячи при цьому обтяжені гантелями руки в різні боки. Так ви змусите працювати м'язи спини, ніг та рук.

Також можете робити махи руками з гантелями, заводячи при цьому одну руку за спину, а іншу піднімаючи над головою. Тільки стежте, щоб гантелі не вислизнули з рук. При роботі з гантелями розвиватимуться м'язи плечового пояса, ніг, живота та спини.

Вправи повинні бути різноманітними на різні групим'язів.

Відмінним завершенням ранкової зарядки з гантелями для чоловіків буде прийняття контрастного душа, який піднімає імунітет, сприяє покращенню кровообігу і навіть корисний для схуднення. Принцип контрастного душу полягає у різкій зміні температури від гарячої до холодної. Дуже важливо після цієї процедури добре розтертися махровим рушником.

Підтягнута фігура - це невід'ємний атрибутчоловіка, що поважає себе. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але тримати тіло в тонусі - це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка має й інші численні корисними властивостями. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилинна день і обтяжувачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисна міра, і при правильному її виконанні вона дасть вам можливість отримати таке:

• Прості вправи укріплять м'язовий корсет і дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це гарне базове навантаження для підтримки тонусу.
• Завдяки зарядці можна покращити поставута забезпечити правильне положенняхребців, запобігти ризику грижі та багатьох інших проблем.
• Кардіонавантаження – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему , запобігти ряду проблем з нею. Також ранкова фізична активністьпокращує кровообіг.
• І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків – чудовий спосіб прокинутися зранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю та енергією, задає правильний настрій та допомагає підготуватися до активного та продуктивного дня.

За відсутності протипоказань буде корисно прийняти після заряджання контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ та покращити їх вплив на тіло та внутрішні органи.

Правила ефективності чоловічої зарядки

Для того, щоб вправи для ранкової зарядки для чоловіків принесли вам тільки користь, дотримуйтесь ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще надвечір. Правила будуть такими:

• Перш ніж переходити з основними вправами з гантелями, зробіть розминкучи розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобігатиме травмам.
• Найчастіше виконується зарядка з гантелямидля чоловіків. Вибирайте вагу обтяжувачів залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте невеликі ваги, якщо набрати м'язову масу - великі обважнювачі.
• Чергуйте вправирізні групи м'язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
• Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, покращити метаболізм та процеси розщеплення жирів.
• Вага гантелей також може змінюватись в залежності від того, на що саме спрямована вправа.
• Що стосується темпу зарядки, то він має бути помірнимщоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос - мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.

Комплекс вправ для зарядки для чоловіків та рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Чоловікам старше сорока років, які раніше не займалися спортом, допускається знизити навантаження приблизно на 10%.

Ранкова зарядка для чоловіків: вправи

Програма ранкової зарядки для чоловіків може бути різною. Пропонуємо декілька базових вправ, які можна увімкнути.

Присідання

Класична вправадля опрацювання стегон та ніг. Можна робити їх як із гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.

Бічні випади

Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтесь сісти на шпагат. Тепер присідайте одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому має бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе покращити балансування.

Класичні випади

Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки помістіть уздовж тулуба, взявши в них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову сядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити за 10-15 повторень.

Планка

Хоча планка здається дуже простою, у виконанні її не все так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м'язів відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити до комплексу вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло має бути натягнуте, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку щонайменше хвилини.

Віджимання

Класична вправа для чоловіків верхню частинутіла, що не має аналогів. Включивши у свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато кориснішою та ефективнішою. Рекомендується чергувати різні видивіджимань - вузьким і широким хватом, на кулаках і таке інше.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла чи іншої поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей та трицепсів. Все просто - обіпріться про поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся якомога нижче.

Вправа на прес

Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногуі притягнути її якомога ближче до грудей, і одночасно з цим спробувати торкнутися ноги зігнутим лівим ліктем. Для кожного боку повторіть вправу 15 разів.

Підйоми ніг

Також ефективні вправидля зарядки для чоловіків, які проробляють нижній та середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ногипідніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть уздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.

Додаткові вправи

Якщо ви хочете схуднути, можна додати до ранкової зарядки більше аеробних вправ. При цьому слідкуйте за пульсом. Він має бути на рівні 110-120 ударів – за таких показників організм спалює жири. Щоб досягти такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після цього можна приступати до наступних вправ:

• Ідіть у швидкому темпівисоко піднімаючи коліна.
• Робіть скручування корпусу в різні сторони стоячи.
• Виконуйте активні нахили в сторони.
• Робіть скручування на диску здоров'я.
• Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи ноги.

Поступово збільшуйте кількість повтореньпідвищуючи навантаження.

Пам'ятайте, що з ранку зарядка не може замінити повноцінне тренуванняадже нам потрібні сили на весь день. Якщо у вас є конкретна метаскинути вагу, не обмежуйтеся нею.

Трохи про розминку

Ранковий комплекс зарядки для чоловіків, відео з яким ви знайдете нижче, має починатися з розминки, як ви вже казали. Вона завжди повинна робитися зверху донизу. Спочатку повільно крутіть головою навколо шиї. Якщо ця вправа завдає вам дискомфорту, то можна замінити обертання чіткими нахилами в сторони.

Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м'язи розігрілися, виконуйте такий розминальний комплекс:

• виконуйте обертання кистями рук від себе та до себе;
• обертайте лікті у зворотному та прямому напрямку;
• переходьте до обертання плечима в обох напрямках;
• обертання гомілковостопним суглобомвід себе та до себе;
• обертайте колінами навколо уявної осі і у зворотний бік.

Закінчивши розминку, виконуйте вправи.

Тепер ви знаєте, як можна виконувати ранкову зарядку чоловікові і які її переваги. Насамкінець розглянемо ще кілька особливостей, про які потрібно пам'ятати, щоб навантаження було правильним і ефективним:

• Перед зарядкою ви можете вмиватися та почистити зуби, але не снідайте. Так організм витрачатиме жирові запасиі займатися вам буде легше.
• За наявності можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі. Також можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалося.
• Виконуючи вправи, ви повинні перегріватися і переохолоджуватися.
• Займайтеся у зручному одязі, який не сковуватиме ваші рухи.
• Незалежно від підібраного комплексу слідкуйте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємо рівно і через ніс, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.
• Спочатку зарядка має бути легкою, потім можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожну вправу 8-10 разів.

Ранкова зарядка – чудовий спосіб легше прокидатися вранці та тримати в тонусі фігуру. Звичайно, пам'ятайте, що вона не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на схуднення, так і на нарощування м'язової маси. Це, швидше, розминка, чудовий початок активного дня, яке допоможе чоловікові зберігати душевне та фізичне здоров'я. Ідеального комплексузарядки не існує, тут все залежить від цілей, рівня підготовки та власних переваг. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка для чоловіків на відео, та почерпнути для себе корисні знанняякі допоможуть розробити свою ідеальну програму.

Зарядка для чоловіків на відео

Серед таких важливих складових доброго ранку, як чашка кави, контрастний душ, легкий сніданок та гарний настрій, ми забуваємо про ранкову гімнастику. А це фактор, який дозволяє нам протягом цілого дня почуватися активними та зарядженими енергією, продуктивно працювати і не відчувати всепоглинаючої втоми ввечері. Особливо недооцінюють значення ранкової зарядки чоловіка. Вони вважають, що їхня стихія – атлетичний зал і підйом ваг, а деякі взагалі забувають про фізичні вправи. Саме ранкова зарядка для чоловіків добре допомагає почуватися в тонусі і навіть є чудовим способом схуднення. У статті ми поділимося відео, на якому показано комплекс ранкових вправ для чоловіків, розповімо про те, які вправи найкраще включити у вашу ранкову зарядку для покращення життєдіяльності та успішного схуднення.

Ранкова зарядка допомагає почуватися в тонусі і є чудовим способом схуднення.

Перш ніж приступити до перегляду відео, знайомства з вправами для чоловіків, їх заучування, слід дізнатися про правила, які роблять вашу зарядку максимально ефективною для організму:

• Приймати їжу та пити до зарядки не можна. Прополощіть рот, якщо є почуття спраги.
• Якщо ви ніяк не можете прокинутися, вмийтеся холодною водою. Це допоможе підбадьоритися та знайти сили для початку гімнастики.
• Найкраще проводити зарядку на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, відкрийте вікно в приміщенні.
• Підберіть відповідний одяг. Тканина повинна дозволяти тілу дихати і не обмежувати рухів.
• Почніть комплекс із легких вправ на невеликі групи м'язів: кисті, ліктьові суглоби, м'язи шиї.
• Приділяйте належну увагу диханню. Не дозволяйте йому збиватися. Дихати потрібно через ніс.
• Не перетворюйте розминку на тренування. Час після пробудження – не найкращий для старанних фізичних вправ. Обмежтеся легкими вправами, що активізують.

Розминка

Для ефективності ранкової зарядки слід розробити тренувальний комплекс з огляду на фізичну підготовку. Відразу приступати до основних вправ небажано. Необхідно підготувати тіло до зарядки та остаточно його розбудити. Ретельно потягніться, переконайтесь у готовності до заряджання.

Виконайте наступний комплекс:

• Обертання шиї. Робіть обертальні кругові рухи для початку в один бік, а потім в інший.
• Обертання кистей рук. Стисніть долоні в кулак і повертайте ними за годинниковою стрілкою, потім проти. Також можна виконувати цю дію, зчепивши руки разом.
• Обертання плечових суглобів. Зігніть руки в ліктях і поставте їх на плечі. Робіть обертання, не відриваючи пальців від плечей.
• Обертання тазом. Поставте руки на пояс, а ноги на ширині плечей. Робіть кругові обертання за годинниковою стрілкою та проти неї.
• Нахили тулуба у різні боки. Ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Робіть похилі рухи в один бік, потім в інший, тримаючи руку над головою.

Якщо бажаєте пробудити організм і набратися бадьорості, то цих дій може бути достатньо. Однак для покращення фізичного стану та для схуднення варто продовжити розминку для чоловіків серйознішими вправами, приклад яких можете побачити на відео.

Основна частина

Підходящими для ранкової зарядки є такі вправи:

• Присідання. При виконанні присідань ступні не повинні бути відірвані від підлоги, а спина вигинатися. Робіть вправу у повільному темпі. Оптимальна кількість присідань для ранкової зарядки – 20-30.
• Віджимання від підлоги. Для кращого ефекту та схуднення рекомендується робити не менше 20 віджимань. Спина та ноги при цьому становлять одну лінію.
• Підйом тулуба. Вправа для тренування преса, який є важливим для красивого чоловічого тіла. Зафіксуйте ноги, лягайте на спину і виконуйте щоразу підйом тулуба, тримаючи у голови руки, зігнуті в ліктях.

Добре робити зарядку із гантелями. Вони допоможуть під час виконання ранкової зарядки. Якщо ви фізично не підготовлені або давно не займалися, варто почати з легких і невеликих гантелей. З гантелями ви зможете зміцнювати комплекс м'язів різних груп. Наприклад, робити випади на кожну ногу поперемінно, розводячи при цьому обтяжені гантелями руки в різні боки. Так ви змусите працювати м'язи спини, ніг та рук.

Також можете робити махи руками з гантелями, заводячи при цьому одну руку за спину, а іншу піднімаючи над головою. Тільки стежте, щоб гантелі не вислизнули з рук. При роботі з гантелями розвиватимуться м'язи плечового пояса, ніг, живота та спини.

Вправи мають бути різноманітними різні групи м'язів.

Відмінним завершенням ранкової зарядки з гантелями для чоловіків буде прийняття контрастного душу, який піднімає імунітет, сприяє поліпшенню кровообігу і корисний навіть для схуднення. Принцип контрастного душу полягає у різкій зміні температури від гарячої до холодної. Дуже важливо після цієї процедури добре розтертися махровим рушником.

Комплекс ранкової зарядки не забере великої кількостічасу, зате допоможе зміцнити організм, підняти імунітет, продовжити молодість, він також є гарним способомсхуднення, що відбувається за рахунок збільшення метаболізму Ви можете завантажити відео, де показано приклад розминки. Забудьте про ліньки, складіть енергійний плейлист і починайте щоранку з виконання бадьорої ранкової зарядки!

Ранкова зарядка для чоловіків – це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'яна належному рівні, але й відчувати себе цілий день бадьорим та активним. Зарядка має ряд позитивних властивостейдопомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментівщоб зарядка приносила користь, а чи не навпаки.

Не робіть із зарядки тренування. Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася на повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду. Не варто після пробудження і легкої розминки робити важкі фізичні вправи. Справа в тому, що серце не може різко перейти з одного режиму на інший. Такі різкі стрибки від стану спокою до тяжкої фізичної діяльностізагрожує поступовим ослабленням серцевого м'яза.

Переконайтеся у готовності вашого організму до фізичного навантаження. Встати з ліжка і відразу ж розпочати розминку було б неправильно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і лише потім починайте розминку. Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на великі м'язові групи.

З'ясуйте, якою є мета вашої зарядки. Якщо зарядка виступає, як швидкий спосібпрокинутися, тоді можна обмежитися легкою розминкоюрізних м'язових груп. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичного вдосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток необхідних м'язових груп.

Комплекс розминочних вправ для ранкової зарядки

1. Обертання кистей. Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в один, потім в інший бік. Як варіант, можна зчепити долоні разом і здійснювати обертальні рухи.
2. Обертання шиї. Опустіть підборіддя на груди. З вихідного становищапочинаємо обертальні кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
3. Обертання ліктів. Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більше складний варіантвправи: одночасне обертання передпліч у різні боки.
4. обертання плечового суглоба. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.
5. Обертання тазом. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертанняпо і проти годинникової стрілки.
6. Нахили тулуба вперед. Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороноюдолоні.
7. Нахили убік. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємось тулубом спочатку в один, потім в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.
8. Скручування. Руки перед собою, долоні паралельно підлозі стосуються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну та іншу сторони, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Намагайтеся створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і покращити свою роботу, щоб почуватися цілий день бадьорим і повним сил, то розминочних вправбуде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи покращити своє фізичний станпотім наступний комплекс вправ для вас.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

1. Присідання. Намагаємося присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.
2. Підйом тулуба. Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для більш ефективного впливуна м'язи можна чергувати повороти тулуба у різні боки.
3. . Мають ряд варіацій та ефективно навантажують грудні м'язита трицепси.

Також в ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелями, але тільки з малою або середньою вагою, щоб включити в роботу всі м'язи.

Спеціальна вправа для чоловіків

Будь - які , позитивно впливають на гормональний фончоловіки та статеву функцію. Деякі з них вже включені до нашого розминочного комплексу (обертання тазом, нахили). Але є спеціалізовані вправи, направлені на . Достатньо виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб покращити тренованість цієї галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку на тренування . Зарядка саме тому і називається зарядкою, тому що має "заряджати" ваш організм для трудового дня.

Ранкова зарядка для чоловіків – це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'я на належному рівні, а й відчувати себе цілий день бадьорим та активним. Зарядка має ряд позитивних властивостей, що допомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментів для того, щоб заряджання приносило користь, а не навпаки.

ПРАВИЛА ХОРОШОЇ ЗАРЯДКИ

Не робіть із зарядки тренування. Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася на повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду.

Не варто після пробудження і легкої розминки робити важкі фізичні вправи. Справа в тому, що серце не може різко перейти з одного режиму на інший. Такі різкі стрибки від стану спокою до важкої фізичної діяльності можуть призвести до поступового ослаблення серцевого м'яза.

Переконайтеся у готовності вашого організму до фізичного навантаження. Встати з ліжка і відразу ж розпочати розминку було б неправильно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і лише потім починайте розминку.

Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на великі м'язові групи.

З'ясуйте, якою є мета вашої зарядки. Якщо зарядка виступає, як швидкий спосіб прокинутися, можна обмежитися легкої розминкою різних м'язових груп. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичного вдосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток необхідних м'язових груп.

1. Обертання кистей. Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в один, потім в інший бік. Як варіант, можна зчепити долоні разом і здійснювати обертальні рухи.

2. Обертання шиї. Опустіть підборіддя на груди. З вихідного положення починаємо обертальні кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.

3. Обертання ліктів. Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більш складний варіант вправи: одночасне обертання передпліч у різні боки.

4. Обертання плечового суглоба. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.

5. Обертання тазом. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертання і проти годинникової стрілки.

6. Нахили тулуба вперед. Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороною долоні.

7. Нахили в сторони. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємось тулубом спочатку в один, потім в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.

8. Скручування. Руки перед собою, долоні паралельно підлозі стосуються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну та іншу сторони, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Намагайтеся створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і покращити свою роботу, щоб почуватися цілий день бадьорим і повним сил, то вправ для розминки буде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи поліпшити свій фізичний стан, наступний комплекс вправ для вас.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ

1. Присідання. Намагаємося присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.

2. Підйом тулуба. Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для ефективнішого на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.

3. Віджимання від підлоги. Мають ряд варіацій та ефективно навантажують грудні м'язи та трицепси.

Також в ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелями, але тільки з малою або середньою вагою, щоб включити в роботу всі м'язи.

СПЕЦІАЛЬНЕ ВПРАВА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Будь-які вправи, що покращують кровообіг у малому тазі, позитивно впливають на гормональний фон чоловіка та статеву функцію. Деякі з них вже включені до нашого розминочного комплексу (обертання тазом, нахили).

Але є спеціалізовані вправи, спрямовані на тренування лобково-копчикових м'язів чоловіка. Достатньо виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб покращити тренованість цієї галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку на тренування. Зарядка саме тому і називається зарядкою, тому що має "заряджати" ваш організм для трудового дня.