Правильне дихання під час. Техніка правильного дихання під час пологів. Дихання при силових тренуваннях

«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєві сили» Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).

Люди давно замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів»

Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один із видатних вчених XX століття в галузі цитології) виявив у 1931 році сумну закономірність: нестача кисню - це прямий і правильний шляхдо утворення ракових захворювань

Отже, якщо вам небайдуже ваше здоров'я?

Якщо ви хочете осягнути щось нове, дієве та корисне? - Тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, наводьте знання на дію, працюйте — живіть у радості.

А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, як їх вплив на нас:

• Ключичне(Якщо ви горбитесь, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтесь!
• Грудне дихання(В даному випадку, грудна клітина розширюється з допомогою роботи міжреберних м'язів, що сприяє насичення тіла киснем. Цей спосіббільш фізіологічний при вагітності).
• Глибоке дихання, у якому беруть участь м'язи діафрагми(При такому диханні повітрям наповнюються переважно нижні відділилегень, так дихають найчастіше чоловіки та спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).

Дихання - дзеркало душевного здоров'я. Психіатр Олександр Лоуен довгий часвивчав емоційні блокування (невротичні та шизоїдні розлади людей) що перешкоджають правильному диханню. Їм було виявлено приголомшливий чіткий взаємозв'язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з'ясувалося надалі, до дихання верхньою частиноюгрудей схильні - шизоїдні особи. А люди невротичного типу користуються поверхневим діафрагмальним диханням.

Лікар Лоуен дійшов висновків: відновивши правильний спосібдихання, люди отримують можливість набути нормального життя.

Небезпеки «неправильного» дихання

Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас у легені надходить менше кисню, а це означає, що менше кисню потрапляє до клітин організму. А чи знаєте ви, що від роботи легень прямо залежить стан шкірного покривута волосся? Так от, при порушенні газообміну в легенях – низка функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок та інших неприємностей. Страшно? Тоді обов'язково виправляйте подих.

Тренування правильного дихання

Почніть тренування з оцінки дихальних навичок: просто дихайте і спостерігайте, як ви це робите.

Запитайте себе: "Як я дихаю - через ніс чи рот?"Дихання через ніс має фізіологічне значення:

1. Слизова оболонка носа зігріває
2. Фільтрує
3. Зволожує повітря, що вдихається

Цього немає, коли людина дихає через рот.

Отже, перше важливе правило правильного дихання — дихати носом.

Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?»Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання в Наразі? Порахуйте кількість подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 за хвилину).

Поставте собі питання: «Чи немає сторонніх звуківпри диханні?».Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:

• Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
• А стінка живота повинна підніматись при кожному вдиху та втягуватися при видиху.

Дихати правильнозначить дихати, як дитина — дихати нижньою частиноюживота(черевне дихання).

Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції та обмінні процесив організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій та ставлення до світу.

Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж таки за бажання можна. Тут важлива постійне тренування.

Отже, при тренуванні дихання необхідно:

1. Дихати з мінімальною витратоюповітря.

2. Виробляти вдих якомога повільніше (втягуйте повітря).

3. Видих — якнайвільніше (випускайте повітря).

4. Після видиху має бути пауз.

5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.

6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.

Дихання йогів

Поняття «дихання» та «йога» нерозривно пов'язані між собою.

Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблено унікальна методика, яка творить неймовірні чудеса:

• Лікує безсоння
• Психічні розлади
• Захворювання серця та кишечника
• Зніме головний біль.

Загальні принципи правильного дихання у йозі

Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам'ятайте деякі особливості:

• При повному диханніповинні бути задіяні всі області легень — верх, підключична та підплічна частини.
• Середина – під грудною клітиною.
• Низ - наддіафрагмова частина.

І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим та позитивним, ніякої дратівливості!

1. Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
2. Втягніть живіт, витісняючи повітря з нижньої частини легень, і знову його розслабте.
3. Далі повільно та глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легень. При цьому має піднятися живіт.
4. Слідом за нижньою, наповніть середню частину, під час чого грудна клітка розшириться. А найостаннішою – верхню, під ключицями.
5. Наповнивши легені, затримайте подих.
6. Далі повільно видихайте все повітря в зворотному порядку. Насамперед, звільніть верхню частину легень, за нею середню та нижню.
7. Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що все повітря вийшло.
8. Знову затримайте подих.

А тепер давайте поговоримо про медитацію.

Слово « Медитація»на санскриті звучить як дхьяна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в чань, а в Японії — дзен.

Медитація- Філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ньому, а також бачити за буттям істинний сенс.

Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – він має бути абсолютно чистим, використовуватись тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну чи душ. Чистота тіла важлива очищення свідомості.

Танець птиці

Це дивовижна вправа, що дозволяє поринути у світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільнішими. Батьківщина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного із тренінгів він і народився.

Найкраще виконувати його під музику:

• закрийте очі
• Розслабтеся
• Починайте дихати повільно, складно та глибоко

Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?

Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.

Вправи правильного дихання

Вправа №1.

1. Встаньте прямо
2. Винесіть одну ногу вперед
3. Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
4. Почніть трохи підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.

Спочатку використовуйте лише голосні:

У – О – А – Е – І – Ы.

А потім почніть додавати на початок мови приголосні:

БУ – БО – БА – БЕ – БІ – Б;
ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ;
Опускаючи кульку, повторіть все із самого початку.

Вправа 2

Вправи для тренування діафрагми.

Вам знадобиться текст, будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо вимовити слова, не закриваючи рота. От і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, високим змістомвуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і, як наслідок, частішає дихання).

Як бачите, дотримуватись правил — справа зовсім нескладна, головне, бути старанною і зосередженою.

Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!

Чи знаєте ви, що спосіб, яким ви регулярно дихаєте, сильно впливає на тіло та життєво важливі функції? Дихання не за правильними шаблонами порушує сон і настрій, травлення, роботу серця та нервової системи, м'язів, мозку та навіть розвиток зубів. Якщо ж вивчити нескладні правила того, як правильно дихати, можливо отримати масу переваг. Це допоможе додати вам енергії, покращити здоров'я, зменшити стан занепокоєння та страху, зробити життя щасливішим та удосконалити розвиток органів дихання. Відповідь ці проблеми – усвідомлене дихання.

Отже, що таке дихання за правильними шаблонами? Простими словамиЦе такий вид дихання, який є фізіологічно оптимальним для тіла. Це спосіб, яким людина повинна дихати, тільки ніхто цьому не вчить (тому вчитеся самостійно, дивіться відео на тему).

Більшість із нас дихають у спосіб, який ще потрібно вдосконалювати. Це прискорене дихання, затримка дихання та/або поверхневе дихання.Ці дихальні моделі шкідливі для організму і призводять до нестачі кисню та енергії. Правильне дихання характеризується відсутністю таких проблем чи незначним проявом.

Щоб усунути ці проблеми, усвідомлюйте способи, якими ви дихаєте, та змініть звичний спосіб дихання. Тож чому це важливо для здоров'я? Відповідь – далі.

Наслідки неправильного дихання

Неправильні дихальні звички призводять до багатьох несподіваних негативних наслідківдля здоров'я та благополуччя. Ось деякі з них:

• Нервова система стає незбалансованою - дихання важливе для підтримки гарного самопочуттятому що кожен вдих виробляє безпосередній впливна нервову систему.
• Дихальні шляхиставляться жорсткіше, що ускладнює прохід повітря з легенів. Щоб компенсувати це, ми працюємо більше і дихаємо швидше, щоб зробити ту саму роботу, що й раніше. Якщо є нейроінфекція спини, може навіть виникнути біль під час вдиху. Також стає важче читати вголос.
• Кровоносні судини звужуються, що призводить до підвищення кров'яного тискуі, своєю чергою, змушує серце працювати старанніше.
• Виробляється менше енергії. Погане дихання зменшує здатність організму доставляти кисень до клітин. Клітини одержують стрес і своєю метою ставлять виживання, а не розвиток. В інтернеті є багато відео, що містить відповідь на ці проблеми.

Кожен процес в організмі залежить від кисню. Деякі з найінтенсивніших робочих органів:

• Мозок. Використовує 20% кисню, який споживаємо. Коли кисню недостатньо, мозок працюватиме повільніше, оскільки він регулює багато інших функцій в організмі, які теж зачіпаються.
• Серце, що робить 100 000 ударів на день, є великим споживачем кисню, і дефіцит поставок означає, що серце відкачує кров не так ефективно. Це призводить до поганої циркуляції, і результатом можуть бути холодні руки та ноги.
• М'язи. Коли кисню не вистачає, це надає негативний впливна витривалість, оскільки м'язи стають жорсткими, напруженими та втомлюються швидше.

5 простих принципів правильного дихання

У корисних відеойдеться про розслаблене і спокійному диханні. Як зробити близько 25 000 вдихів, які ви робите щодня, розслабленими та гармонійними? Відповідь проста – зробити це можна, дотримуючись нескладних правил:

1. Дихайте через ніс

Дихання має входити та виходити через ніс. Коли ви дихаєте через рот, легені отримують набагато більше «нефільтрованого» повітря, сирого, холодного, сухого та повного вірусів та бактерій.

1. Дихайте з діафрагмою

Повітря, що вдихається через ніс, має опинитися у вашому животі. Дихальні м'язискладаються з діафрагми та м'язів у ділянці живота, грудей, шиї та плечей. 70–80% вдиху має бути зроблено за допомогою діафрагми, так що ваше дихання буде глибоким. Якщо ви дихатимете животом, а не грудьми, таке дихання принесе ряд переваг.

1. Дихайте спокійно

Незалежно від того, що ми плануємо зробити, ми робимо це краще, якщо ми розслаблені. Взявши під контроль дихання, тіло розслабляється, що призводить до покращення функціонування. Перегляньте відео з розслаблюючою музикою або послухайте звуки природи, щоб заспокоїтися і розслабити дихання.

1. Дихайте ритмічно

Все має природний ритм – хвилі океану, пори року, місяць. Тіло нічим не відрізняється. Ритм серця вимірюється в електрокардіограмі, а мозку – в ЕЕГ. Гормони в організмі наслідують наш природний ритм. Як приклад – мелатонін, що виділяється, коли ми йдемо спати. Щоб дихати правильно, теж дотримуйтесь певного ритму.

1. Дихайте тихо

Кашель, хропіння, сопіння створюють зайві шуми та заважають рівномірного дихання, і воно стає уривчастим. Позбавляйтеся цих проявів дихання, зайвих звуків під час розмови. Спробуйте потренуватися: читати вголос або подивіться про це відео.

Правильне дихання під час тренувань

В основному ми не замислюємося про те, як правильно дихати в повсякденному життіна відміну спортсменів. Правильне дихання грає важливу рольпід час тренувань і дозволяє досягти хороших результатів. В інтернеті можна знайти безліч відеотренувань про значення правильного дихання у спорті.

Під час фізичних вправ: бігу, ходьби або їзди на велосипеді не забувайте глибоко дихати В цей час організм відчуває стрес і йому потрібно більше кисню.

Постановка дихання змінюється залежно від виконуваних вправ:

• Вправи на силу. При виконанні таких фізичних вправ вдих повинен відбуватися в той момент, коли ви розслаблені, а видих при навантаженні. Наприклад, якщо ви робите жим штанги лежачи, то вдих ви повинні робити, коли штанга знаходиться на грудях, а видих при поштовху штанги від грудей. Слід враховувати, що якщо під час виконання вправи вам не вдається дихати за правилами і ви затримуєте дихання, значить це занадто велике навантаженнядля вашого тіла.
• Розтяжка. Дихання під час тренувань на гнучкість будується за таким принципом: вдих робиться тоді, коли ваша грудна клітка повністю розпрямлена, а видих в зігнутому положеннітіла. Якщо, наприклад, взяти нахили, то вдих робиться, коли ви випрямлені, а видих коли зігнулися.
• Плавання. Тут все простіше і водночас цікавіше. Дихання залежить безпосередньо від стилю плавання. Якщо пливете брасом – вдихаєш, коли голова перебуває над водою, якщо кролем – вдихаєш, коли голова повернута убік. Видихаєте тільки під час руху і робите це у воду.

Правильне дихання під час співу

Ефективне диханняпід час співу – це поєднання правильної поставиі вмілих вдихів і видихів. Коли ви співаєте, пам'ятаєте про важливість постави, правильна постановкаі поза дозволяє зробити повний вдих. Якщо ви сутулитесь або ви надто напружені, діафрагма блокується грудьми і не дозволяє нормально дихати під час співу. Якщо ваше дихання і поза, в якій ви знаходитесь, працюватимуть разом, як команда, ви можете покращити свій спів.

Ще одним пунктом, коли йде постановка голосу, є правильне дихання фону. Це видих повітря з одночасним виголошенням звуків під час розмови. Іншими словами, це найважливіша частинаспіви.

При швидкому видиху втрачається фонаційне дихання, тому варто тренуватися видихати повільно та помірно, щоб використовувати видих настільки, наскільки це можливо.

Для розвитку дихання під час співу намагайтеся читати вголос, перевіряйте кожен рух грудної клітки під час виконання цієї вправи. Перегляньте відео про те, як потрібно правильно читати вголос.

Отже, правильне дихання має значення у повсякденному житті, а й у деяких специфічних сферах діяльності, наприклад, під час співу і виконання вправ. Ключ до правильного дихання лежить у дотриманні кількох правил усвідомленого дихання. Щоб довести до автоматизму процес вдиху та видиху та отримати результат необхідно приділяти цьому час та сили.

Головні поради, що дозволяють навчитися дихати правильно. Чому для здоров'я організму важливо дихати через ніс, спрямовуючи повітря у верхню частину живота?

Важливість дихання для здоров'я

Неправильне дихання суттєво знижує відсоток кисню, що засвоюється тілом з повітря. Ряд наукових дослідженьпоказують, що сучасна людинаотримує лише половину від кількості кисню, яка потрібна організму для нормальної роботи.

Як правильно дихати?

Дихання, внаслідок якого повітря прямує до грудної клітки, а не в живіт, є неправильним. М'язи діафрагми в цьому випадку рухаються не вгору-вниз, а вперед, стискаючи та обмежуючи легені. Крім цього, такий спосіб дихання змушує дихати ротом, а чи не носом.

Згадайте, як дихають діти – вони дихають носом, а при диханні верхня частинаїх живота опускається і піднімається, тоді як груди практично не рухаються. Таке дихання називається "діафрагмовим" і є найбільш природним для людини.

Як навчитися дихати правильно?

Якщо ваш живіт не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давало животу розкриватися. Слідкуйте також за тим, щоб дихання було глибоким та здійснювалося безпосередньо через ніс, а не через рот.

Чому не треба дихати ротом?

Не дивуйтеся, якщо носове диханняздасться вам "незручним" - дайте організму кілька днів, і він відновить нормальну функцію. Просто намагайтеся щогодини присвячувати кілька хвилин тому, щоб усвідомлено дихати не через рот, а через ніс.

Дихайте діафрагмою

Головні порушення постави, викликані слабкою діафрагмою - синдром «відкритих ножиць» та синдром « пісочного годинника». У випадку з останнім нижні ребра та таз ніби стягуються, змушуючи центр живота провалюватися всередину, мінімізуючи прогинання нижньої частини спини.

Короткі вдихи та довгі видихи

Найбільш правильним вважається вчинення 8 циклів дихання на хвилину - повільних та розмірених. Ротове дихання з рухом грудної клітки зазвичай схильне бути швидке – близько 10 циклів на хвилину, оскільки організму хронічно не вистачає кисню.

Важливість правильної постави

Положення тіла під час сну також критично важливе для дихання. Найбільш здоровим вважається сон на спині, при якому використовуються дві подушки - невелика подушка під голову і подушка середньої висоти, підкладена під стегна і таз, що піднімає.

Неправильне дихання суттєво знижує постачання тіла киснем. Щоб відновити навичку правильного дихання, достатньо кілька разів на день звертати увагу на те, чи дихайте ви через ніс або через рот, і чи рухається живіт у процесі.

Зазвичай ми не замислюємося, як дихаємо, не відстежуємо глибину та ритмічність дихання. Однак це має велике значенняпід час силових тренувань. Правильне дихання дозволяє збільшити стабілізацію хребта, нормалізувати тиск та забезпечити м'язам достатньо кисню.

То як дихати правильно? Для початку розберемо сам спосіб дихання, а потім поговоримо про безперервність та затримки.

Діафрагмальне дихання

Одна з помилок, яка заважає займатися та отримувати відмінні результати, - Швидке поверхневе дихання.

Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, проведіть невеликий тест. Встаньте прямо, покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт, і спокійно зробіть кілька вдихів та видихів. Під якою долонею відчувається рух? Якщо піднімається живіт, ви дихайте глибоко, задіявши всі легені, якщо груди – дихання поверхневе. Глибоке дихання ще називають.

Діафрагма - м'яз, який поділяє грудний і черевну порожнинуі служить розширення легких. На неї припадає від 60 до 80% роботи з вентиляції легень.

У дитинстві усі дихають глибоко. Через сидячої роботи, стресів, незручного одягу, дихання з віком змінюється, стає поверхневим. Під час такого дихання лише верхня частина легень наповнюється повітрям. Оскільки повітря надходить менше, дихання частішає, збільшується тиск на шию та плечі, які й без того завантажені у людей із сидячою роботою.

Діафрагма ж, навпаки, стає слабшою, через що не створюється достатній внутрішньочеревний тиск, формується погана – центр живота провалюється всередину, зближуючи нижні ребра та таз.

Крім того, під час прискореного поверхневого диханняви змушуєте своє тіло працювати більше, щоб отримати ту саму кількість кисню, що й при спокійному глибокому диханні. Це знижує економічність ваших рухів – ви витрачаєте більше силхоча цього не потрібно.

Тому варто попрацювати над диханням хоча б під час виконання вправ. Намагайтеся дихати глибоко та рівно. При вдиху живіт має надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м'язів шиї та плечей і економічнішого руху варто цим зайнятися.

Щоб налаштуватись на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким диханням. Так ви швидше навчитеся дихати правильно.

Видих на зусилля, вдих на розслаблення

Це найпопулярніша порада з дихання, яку можна почути у спортзалі та за її межами: вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля.

Сильне і безпечне рух можливий лише за жорсткому хребті, який передає зусилля від великих групм'язів. Хребет зміцнюється за допомогою напруги м'язів кора - прямих та косих м'язів живота, м'язів тазового дна, спини. Під час вдиху неможливо добре напружити й інші м'язи кора, отже важко забезпечити хребту необхідну жорсткість.

При видиху, навпаки, досить просто напружити м'язи кори. Дихання впливає ними рефлекторно, через нервову систему. М'язи напружуються, фіксуючи хребет та допомагаючи розвивати максимальну силу. Саме тому зусилля слід виконувати на видиху.

Якщо ви звернете увагу на своє дихання під час важких вправВи можете помітити коротку зупинку дихання в момент максимального зусилля. Це цілком природно. Коротка затримка дихання використовується досвідченими пауерліфтерами та важкоатлетами для підняття великих ваг. Ця техніка дихання називається маневр Вальсальви, але використовувати її варто дуже обережно.

Чи небезпечний маневр Вальсальви

Манєвр Вальсальви - процедура, за допомогою якої створюється високий тиску порожнині середнього вуха, а також грудній та черевній порожнинах. Він застосовується в отоларингології для тесту прохідності євстахієвих труб та кардіології для виявлення патологій серця. Також цей маневр використовується в пауерліфтингу та важкій атлетиціі допомагає спортсменам підняти велику вагу.

Манєвр Вальсальви, що застосовується в силовий спорт, виглядає так: людина робить глибокий вдих(близько 75% максимально можливого), а потім, у момент максимального зусилля, затримує дихання на кілька секунд і намагається видихнути повітря через зімкнуту голосову щілину. Дихання затримується протягом усього повторення, видих відбувається після закінчення.

Маневр Вальсальви підвищує тиск у грудній клітці. Через діафрагму воно передається у черевну порожнину, що створює гарну підтримкудля спини і допомагає чинити опір силам, що прагнуть зрушити хребет. В результаті спортсмен може підняти більша вага, а ризик травми знижується.

Вплив маневру Вальсальви на організм

Однак маневр Вальсальви часто критикують, оскільки він підвищує і таке високе під час силового тренуваннятиск, через що може наступити .

Думки щодо цього питання розходяться. Доктор Джонатон Салліван (Jonathon Sullivan), професор департаменту невідкладної медицини в Університеті Уейна, вважає, що при використанні маневру Вальсальви інфаркту варто побоюватися тільки тим, у кого вже були проблеми із серцево-судинною системою.

У ході іншого дослідження Еффекти з тяжкості та свердління техніки на Blood Pressure and Heart Rate .було виявлено, що використання цієї техніки для підвищення одноразового максимуму викликає лише незначні зміни в кров'яному тиску. Маневр Вальсальви підходить тільки для підняття дійсно важких вагз малою кількістю повторень.

Використання маневру Вальсальви для множинних повторень з невеликою вагою може спричинити небезпечне підвищення кров'яного тиску, розрив кровоносних судиночей та обличчя, головний біль, тимчасове порушення зору, може стати причиною непритомності або витоку спинномозкової рідини.

Остання проблема була описана у статті Don't Hold Your Breath.докторів медицини Вішала Гояла (Vishal Goyal) та Малтхі Шрінівасана (Malathi Srinivasan) з департаменту медицини Каліфорнійського університету.

50-річний пацієнт скаржився на головний біль у проекції носа, безперервний кашель та постійні односторонні виділення з носа. В результаті аналізів лікарі виявили витік спинномозкової рідини та пошкодження носової гратчастої кістки. Виявилося, що пацієнт щодня виконував жим від грудей із вагою 90–136 кілограмів. При цьому він затримував подих під час жиму.

Лікарі припустили, що проблеми пацієнта виникли саме через маневр Вальсальви. Тренування піднімали тиск, руйнували м'які мозкові оболонки, що викликало менінгоцеле та ринорею спинномозкової рідини.

Маневр Вальсальви справді допомагає піднімати важкі ваги, але його не варто використовувати, якщо:

• ви новачок, що не має поставленої техніки та тренера, який може простежити за правильним виконаннямманевру Вальсальви;
• ви віддаєте перевагу вправам з невеликою вагою і великою кількістюповторів;
• у вас були проблеми із серцево-судинною системою;
• у вас були проблеми із внутрішньочерепним тиском.

Закріплення корпусу та безперервне дихання

Для середніх навантажень варто застосовувати безперервне дихання без затримок – видих на зусилля, вдих на розслаблення.

Почніть видихати трохи раніше, за мить до максимального зусилля. Так ви можете зробити більше.

Дихання має бути плавним та ритмічним. Не зупиняйтесь у крайніх точках. Відразу після вдиху слідує видих без коротких затримок.

Щоб забезпечити максимальну жорсткість корпусу, спробуйте використати метод закріплення. Цей термін вперше використав доктор Стюарт МакГілл (Stuart McGill), фахівець із травм та реабілітації поперекового відділухребта. Закріплення – активація всіх м'язів кора, що дозволяє створити жорстку середню частину тіла, забезпечити стабільність всього корпусу та знизити ризик травми.

Перед підйомом ваги уявіть, що зараз вас ударять у живіт. Напружте м'язи живота та спини. Так ви створите жорсткий корсет, який потрібно утримувати протягом усієї вправи. При цьому безперервно дихайте, видихаючи на максимальне зусиллята ще більше зміцнюючи корпус.

Є ще одна теорія про дихання під час. Доктор Стюарт МакГілл та доктор Мел Стіфф вважають, що правильна технікавправ автоматично змусить тіло дихати правильно, вашого контролю не потрібно.

Але це справедливо лише для ідеальної техніки. Якщо ви не можете похвалитися такою, працюйте над своїм диханням так само, як і технікою.

Підсумки

1. Намагайтеся розвивати діафрагмальне дихання. Дихайте так під час розминки, щоб звикнути та налаштуватися.
2. Використовуйте маневр Вальсальви лише для кількох повторів із максимальною вагою.
3. Для вправ з великою кількістю повторів використовуйте безперервне плавне дихання з вдихом на легку частину вправи та видихом на максимальне зусилля.
4. Разом з безперервним диханнямвикористовуйте закріплення – напруга м'язів кора для стабілізації корпусу під час вправ.

Якщо у вас є поради щодо дихання під час силового тренування, пишіть у коментарях.