Как подобрать себе диету. Как подобрать подходящую диету

Вы уже знаете, сколько килокалорий нужно употреблять именно вам, чтобы похудеть? Просто рассчитайте их количество по формуле из статьи и стройнейте вкусно, сытно и с пользой для здоровья!

Лишние сантиметры на талии, проблемная кожа, секущиеся волосы, ломкие ногти – все это порой указывает на нарушения в питании. Стоит лишь пересмотреть пищевые привычки и уже через несколько недель ситуация начнет улучшаться. Ты то, что ты ешь, поэтому питаться нужно правильно. Именно этой теме посвящена сегодняшняя статья.

Диета правильное питание – это не просто диета, это образ жизни. Вам удастся питаться вкусно и разнообразно, сохраняя стройную фигуру и крепкое здоровье.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

• 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда.. Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Как соблюдать

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Меню

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

• 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
• 8:30 – завтрак;
• 10:30 – ланч;
• 13:00 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
• Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
• Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
• Полдник: порция творога с укропом.
• Ужин: говядина, запеченная с овощами.

• Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
• Ланч: банан.
• Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
• Полдник: фруктовая нарезка.
• Ужин: омлет с брокколи.

• Завтрак: яйца в мешочек; чай.
• Ланч: фруктовое пюре.
• Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

• Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
• Ланч: горсть орехов.
• Обед: куриный бульон; «Цезарь».
• Полдник: апельсин.
• Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

• Завтрак: омлет; чай.
• Ланч: горсть сухофруктов.
• Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
• Полдник: овощная запеканка.
• Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

• Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
• Ланч: творожная масса с изюмом.
• Обед: тушенные грибы; капустный салат.
• Полдник: натуральный яблочный сок.
• Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

• Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
• Ланч: йогурт.
• Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

• Завтрак: пара отварных яиц; чай.
• Перекус: салат.
• Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
• Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

• Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
• Перекус: огурцы.
• Обед: рыба на пару; зеленый салат.
• Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
• Перекус: фрукты.
• Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
• Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

• В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

1. Увеличьте порцию растительной пищи.
2. Добавьте белков.
3. Пейте больше воды.
4. Займитесь спортом.
5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты диеты

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому. Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Сведите к минимуму термическую обработку продуктов (речь не идет о рыбе), тогда в них сохранится максимум полезных свойств.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов. Запрещено употребление соли, сахара, жиров, мучного, молока, алкоголя и картофеля. Рассчитана методика на 2 недели, требует она правильной подготовки и соответствующего выхода.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов. Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

1. Каждый прием пищи должен включать белки.
2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

Исключать углеводы из питания ни в коем случае нельзя! Из них мы черпаем энергию, они залог хорошего настроения и высокой активности. Необходимо просто правильно разработать меню.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Магги

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Если случился срыв, то начинать придется все с самого начала!

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Одной из причин лишнего веса является зашлакованность. Рис выступает в роли натуральной щетки, которая великолепно выводит шлаки и токсины, даря отличное самочувствие и настроение.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой. Но для лучшего результата введите в привычку употребление натощак двух столовых ложек слегка недоваренной крупы. После такой еды ничего не пейте пару часов.

Внимание: рис провоцирует запоры, поэтому не забывайте пить воду и есть продукты богатые клетчаткой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

• отварной рис – 100 г;
• йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).

• утренняя порция рисовой каши;
• курица – 150 г.

• рис – 50 г;
• капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Проблемой массового ожирения целых наций озабочены медики многих стран, научные труды по этому вопросу создаются регулярно. Большинство выводов едины: основная причина ожирения – энергетический дисбаланс организма, который характеризуется большим количеством поступающей энергии и меньшим её расходованием. При длительном перевесе излишки, поступающие с пищей и не сжигаемые в течение дня, откладываются в тканях в виде жировой массы. Именно это привело к мысли, что самым радикальным и надежным способом снижения веса при любой диете будет уменьшение поступления энергии и увеличение ее расходования. Поэтому чтоб подобрать диету нужно знать потребность в калориях вашего организма

Единственный источник энергии для человеческого организма – пища

Организм получает энергию от потребляемой пищи, но ее производство тем или иным продуктом различно. При этом далеко не всегда энергетическая ценность продукта совпадает характеристиками насыщаемости и тем более с вкусовыми качествами. Об этом нужно помнить при подборе диеты. Например, жиры, которые являются основной причиной набора веса, далеко не самый питательный и полезный продукт. Можно сказать больше, употребление жиров, которые окисляются гораздо медленнее, чем углеводы и белки, провоцирует чувство голода, подталкивая подкрепиться поплотнее, что и вызывает переедание. Зато откладываются жиры гораздо быстрее, формируя в тканях целые «кладовые» энергии. Кажется, что отказаться от жиров и исключить их из рациона просто, тем более что их полезность под большим вопросом, но обезжиренная пища становится безвкусной. Замена в рационе жирных продуктов пищей содержащей большее количество углеводов быстро сказывается на массе тела, но полностью лишает удовольствия от еды. А одним из требований при подборе диеты является возможность ее длительно соблюдать.

Подробно баланс энергетической ценности компонентов продуктов, насыщаемости и скорости усвоения организмом показан в трудах кандидата медицинских наук Е. Г. Старостиной, доцента кафедры эндокринологии. Так она отмечает, что по энергетической ценности самые популярные компоненты можно расположить в порядке возрастания так:
вода - 0 ккал/г;
клетчатка - 1,5 ккал/г;
углеводы и белки - 4 ккал/г;
алкоголь – 7 ккал/г;
жиры – 9 ккал/г.

Те же элементы по принципу насыщения будут располагаться в таком порядке:
жиры, алкоголь, вода – минимальное насыщение;
клетчатка – среднее;
углеводы и белки – высокое.

По показателю скорости усвоения желудком тех же продуктов картина будет выглядеть так:
вода, клетчатка, углеводы, белки – высокая скорость;
алкоголь и жиры – низкая.
Из этих данных не сложно сделать вывод, что самыми опасными продуктами, способствующими ожирению, являются абсолютно бесполезные с точки зрения насыщения алкоголь и жиры.

Калькулятор калорий – основа подбора диет

На этих исследованиях построен целый ряд рекомендаций по снижению веса и основные принципы диетотерапии. Данные Старостиной легли в основу диет, основанных на «калькуляции» калорий.

За основу взят среднестатистический рацион человека, не испытывающего проблем с лишним весом: 40-45% меню основаны на углеводах, рацион содержит 15-20% белков и примерно 40% жиров. Основная рекомендация к составлению рациона для худеющих – снижение процента жиров в пользу углеводов. По мнению диетологов, их процент должен приблизиться к отметке 65. Такая система питания получила название «меню с дефицитом энергии». При этом предпочтение должно отдаваться низкокалорийным продуктам. Что касается жиров, то диетологи отмечают, что растительные жиры менее склонны к складированию, поэтому в меню они должны иметь приоритет по сравнению с жирами животного происхождения. Такие меры, совместно с общим снижением калорийности рациона, дают оптимальный для худеющего результат: плавную и существенную потерю веса. Единственное условие – индивидуальный подбор диет каждому пациенту в зависимости от исходного веса и образа жизни. Для образования «дефицита» достаточно снизить калорийность суточного стола на 500-600 ккал, при этом на общее состояние и работоспособность организма это никак не скажется.

Гипокалорийная диета и расчет ее меню

Перед составлением индивидуального меню, способствующего снижению веса, необходимо рассчитать скорость основного обмена веществ.

Для расчета применяются формулы, учитывающие возраст и вес пациента. Для женщин они выглядят таким образом:
18-30 лет: 0,0621 х вес + 2,0357;
31-60 лет: 0,0342 х вес + 3,5377;
старше 60 лет: 0,0377 х вес + 2,7545.

Формулы для мужчин:
18-30 лет: 0,0630 х вес + 2,8957;
31-60 лет: 0,0484 х вес + 3,6534;
старше 60 лет: 0,0491 х вес + 2,4587.

Этот показатель исчисляется в мДж. Для перевода его в ккал достаточно умножить на 240.

Следующая математическая операция – расчет расходования энергии, он основан на особенностях образа жизни: с большими физическими нагрузками, средними и низкой активностью. При подсчете полученная в результате предыдущей операции цифра умножается на 1,5; 1,3 и 1,1 соответственно. Полученный результат ляжет в основу расчета требуемой калорийности дневного рациона пациента, желающего снизить вес. Например, в результате подсчетов была получена цифра в 2370 ккал. Это необходимый для поддержания в том же состоянии организма мужчины старше 40 лет, страдающего избыточным весом, при низком уровне физической активности. Вес пациента составил 110 кг, а коэффициент 1,1. Принцип диетотерапии и формирования меню, способствующего похудению – уменьшение этой цифры на 500-600 ккал. Соответственно, оптимальным для него будет потребление примерно 1800 ккал, это позволит существенно снизить вес без ущерба здоровью.

Физические нагрузки – необходимое для сжигания жировых запасов условие

Система формирования гипокалорийного меню кажется довольно простой, но полагаться на то, что жиры будут испаряться сами по себе, не стоит. Проблема заключается в том, что недополучив топлива, организм начинает тормозить все реакции, экономнее расходуя энергию. Поэтому подоборать диету нужно с учетом увеличения нагрузок, вынуждающих «голодный» организм начинать тратить запасенные ранее жиры. Правильный подбор диеты дает стойкий в сочетании с увеличением физической нагрузки дает пролонгированный эффект потери 1 кг в неделю. Такая цифра кажется не очень большой, но именно она называется врачами наиболее безопасной. Более явные скачки веса могут дать массу осложнений.

Низкокалорийное питание для снижения веса по методике академика Алмазова

Еще в 1999 году известный диетолог предложил схему питания и принципы диетотерапии для снижения веса, она не потеряла актуальность и в настоящее время. Принцип составления меню также основан на замене вредных продуктов полезными и общем снижении калорийности рациона до 1200 ккал в сутки.
Примерное меню, предложенное им, выглядит так:
300 ккал на завтрак;
100 ккал – ланч;
500 ккал на обед;
350 ккал – ужин.
Такая диета названа автором среднекалорийной. При недостаточности таких мер калорийность рациона снижается еще на 30%.

Подбор конкретных блюд должен быть основан на вкусовых пристрастиях. Диета не должна быть нестерпимой мукой, тем более что ассортимент доступных продуктов позволяет разнообразить меню. Например, при категорическом неприятии рыбы в состав ужина может входить куриная грудка, а при аллергии на цитрусовые ланчем станет груша.

Диета – сложный и длительный процесс, отнестись к которому нужно со всей серьезностью, в противном случае на положительный и пролонгированный результат рассчитывать не стоит. Желание похудеть быстро и кардинально тоже приводит к достижению цели. Самым эффективным будет постепенное, планомерное и ежедневное движение к результату.

Избыточный вес представляет опасность для нашего здоровья. Несомненно, диеты способствуют избавлению от лишних килограммов, но наряду с этим, могут нанести организму огромный вред. В этой статье мы подскажем читателям, как подобрать правильную диету для похудения.

Краткий обзор популярных диет

Система питания, предложенная Ричардом Шелтоном (американский диетолог), включает в себя раздельное питание. Она основывается на совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Но обоснованности этой диеты еще нет. Да, действительно, потеря веса обеспечена на длительное время, но не исключены проблемы с желудком. Наше привычное питание кардинально отличается от предлагаемой диеты, и для организма это шок, который не проходит бесследно.

«Кремлевская диета» (Роберт Аткинс) имеет неплохую репутацию в народе, ее проще соблюдать, чем многие другие. Можно употреблять продукты, не содержащие углеводы (фрукты, хлеб, каши, сладости). Быстрое снижение веса гарантировано, но следствие этой диеты – заболевания, связанные с ослаблением защитных сил организма. Отсутствие углеводов приводит к раздражительности, ухудшению памяти и внимания. Стоит ли таким образом худеть? Решать вам.

«Диета по крови» (Д"Адамо) – правильно подобранные продукты, относительно группы крови человека. Однако, выстраивание диеты по группе крови – простой подход. Оценки лишь группы крови недостаточно, чтобы рекомендации доктора имели практическое значение

«Голливудская диета» ‒ сокращение употребления калорий. Это краткосрочная диета. Использовать ее можно для моментального похудения. Результат не заставит себя ждать, но последствия могут быть необратимыми. Нарушается обмен веществ в организме, повышается свертываемость крови. Кому понравится такая перспектива? Такую диету можно применять не более двух раз в год.

Самый лучший способ выбрать себе диету – обратиться к диетологу, который учитывая все критерии, подберет оптимальный способ похудения. Но, прежде всего, нужно узнать причину избыточного веса. И, если нет никаких серьезных заболеваний, можно приступать к выбору диеты.

Перед тем, как подобрать правильную диету для похудения, важно разобраться, какие результаты нужно получить ‒ сбросить 2-3 кг, чтобы блеснуть на празднике в новом платье, либо избавиться от 20-30 лишних килограммов и вернуть былую стройность.

Ограничение времени приема пищи – это тоже один из эффективных способов похудения. В течение дня можно есть все, но только до 18.00. Результат будет виден не сразу, но если это ограничение станет привычным, то вы убедитесь в его эффективности.

Это самый щадящий способ похудения, но подходит он не всем. В нашей жизни все подчинено определенному ритму. Если человек сгорает на работе, не успевая поесть в течение дня, то вечер ‒ это единственное время для еды.

Становятся новомодными диеты восточных стран. Недостаток у таких диет тоже есть. Продукты, вполне доступные восточным жителям, не всегда доступны в нашей стране. Да и для того, чтобы перестроить организм на другое питание, понадобится немало времени. Наша традиционная пища кардинально отличается от пищи на Востоке. Поэтому составляйте диетическое меню из продуктов, доступных в вашем регионе проживания.

Исходя из вышесказанного, стоит задуматься, нужна ли диета вообще. А может просто пересмотреть отношение к еде? Ведь прием пищи – не культ, а необходимость для полноценного существования. Простыми словами, мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Который сваливается на человека, открывшего страницы интернета, заставляет задуматься, какую именно выбрать, чтобы не только получить красивое тело, но и не навредить организму. Многообразие различных систем питания может сбить с толку любого. Сегодня мы поможем вам подобрать то питание, которое подходит индивидуально для вас.

Виды диет

Для начала определитесь, какая разновидность диеты вам ближе. По ротации системы питания делятся на:

• питание, основанное на сокращение жиров;
• монодиеты.

Каждая разновидность по-своему эффективна, но удержать такой результат будет довольно сложно. Поэтому, чтобы результат дольше вас радовал, не забывайте основные правила входа и выхода из системы. Это очень важный момент, в противном случае, все ваши усилия сведутся к нулю уже дней через 5-7.

Простые диеты

— довольно расплывчатое понятие. Для кого-то безуглеводное питание покажется простым. Ведь человек не будет испытывать чувство голода, а вот для сладкоежек — настоящая мука. Кто-то легко переносит голодание, а у других уже после обеда начинает кружиться голова. Поэтому, подбирать простую диету следует индивидуально для каждого.

Попробуйте проводить разгрузочные дни. Тогда организм очистится и вы сможете потерять несколько килограмм.

Неплохой результат дает , при грамотном подходе можно потерять до 9 килограмм за 14 дней. Суть ее заключается в том, что все блюда готовятся без соли, а предпочтение отдается морепродуктам. Естественно запрещены все быстрые углеводы.

Сбросить около 10 килограмм лишнего веса за 10 суток можно на гречневой диете. Эта монодиета не только не допускает употребление других продуктов или просто соусов, но и сама гречка должна быть приготовлена определенным способом. Не допускается варить или тушить крупу. Просто залейте ее водой и оставьте на несколько часов. Через некоторое время она разбухнет и будет готова к употреблению.

Какую-бы диету вы не выбрали, помните, продолжительные стрессы, недостаток сна, гормональные сбои сведут все ваши усилия к нулю. Помните, чтобы ускорить результат необходимо в комплексе выполнять несколько мероприятий. На нашем сайте вы найдете много полезных советов, на тему без вреда для здоровья.

Эффективные диеты

Среди самых эффективных диет особое место занимает белковое питание. Известно много вариаций этой системы: диета Аткинса, Кремлевская диета, . Все они направлены на резкое сокращение углеводов и жиров и наращивание белковых продуктов. Ведь переваривание последних требует от организма много энергии, следовательно, и калорий сжигается больше уже на стадии расщепления пищи. Человек не чувствует голода, но и особой радости тоже не ощущает. Ведь за это отвечают углеводы, а их в организм практически не поступает. Сидеть на такой диете настоящим сладкоежкам довольно сложно. Такое питание может даже притормозить работу мозговой деятельности.

Специалисты выявили, что такая система при долгосрочном применении может нанести вред здоровью. Поэтому посидеть на диете месяц-другой можно, но постоянно так питаться не рекомендуется.

Еще одна разновидность диет, которая пользуется большой популярностью среди худеющих и приносящая быстрый результат – монодиета. Например, огуречная, гречневая и т. д. Но это уже довольно строгое ограничение в питании, которое сможет выдержать не каждый. Несмотря на то, что продолжительность такого питания составляет всего 3-4 дня, за это время можно сбросить до 7 килограмм, но если не придерживаться определенных правил в будущем, то можно быстро вернуть потерянные килограммы обратно.

Если нужно убрать несколько лишних сантиметров в талии, обратите внимание на экспресс-диеты. Придерживаться такого питания следует около трех дней. Но и это довольно сложно, так как питание в данном случае очень ограничено и человек практически всегда голодный.

Такая система негативно отражается на здоровье, метаболизм резко замедляется, ощущается постоянная слабость и недомогание. В дальнейшем вам придется проводить мероприятия, ускоряющие обмен веществ. Иначе вы быстро наберете потерянный вес и избавиться от него будет уже сложнее.

Как выбрать диету

Выбирайте систему питания относительно ваших предпочтений. Если вы не любите мясо, посидите на вегетарианской системе, если легко переносите голод — почистите организм при помощи голодания, если не видите свою жизнь без мяса — попробуйте придерживаться некоторое время белкового питания. Помните, что сидеть на той или иной диете можно только определенное время, иначе это негативно отразится на вашем здоровье.

Чтобы вам было легче придерживаться определенного рациона, старайтесь при выборе системы придерживаться следующих правил:

• подбирая диету, обратите внимание на ингредиенты, входящие в рацион, они должны быть для вас все не только доступными, но и вкусными;
• все блюда должны легко готовиться, чтобы вы не успевали проголодаться во время процесса и соблазниться на какой-нибудь фастфуд.

И все-же, какую-бы диету вы не подобрали, помните о сроках. Недостаток какого-либо микроэлемента в организме достаточно долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма.

Перед тем, как вы приступите к выбору диеты не забудьте проконсультироваться с врачом. Он поможет вам не только с выбором, но и порекомендует те системы питания, которые для вас станут максимально эффективными и безопасными, что немаловажно в этом случае.

И еще один совет, при любой диете не забывайте пить воду, она поможет очистить ваш организм от шлаков, вывести излишки жира и напитает тело живительной влагой. Помните, недостаток воды может спровоцировать отеки и наличие лишнего веса.