รองเท้า

วิธีรักษาอาการซึมเศร้า - การออกกำลังกายเพื่อช่วย แบบฝึกหัดที่ให้ผลการรักษาและฟื้นฟูสูงสุด วิธีปรับปรุงและรักษาการทำงานของไตที่บ้าน

กีฬามีประโยชน์ แต่การออกแรงอย่างหนักอาจทำให้บาดเจ็บ อ่อนเพลียได้ ความมีชีวิตชีวา,โรคต่างๆ. ดังนั้น การออกกำลังกายจึงต้องได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเพื่อให้มีความกระตือรือร้นจนถึงวัยชรา เคล็ดลับในบทความนี้จะช่วยคุณประเมินความต้องการ การออกกำลังกายและให้ คำแนะนำการปฏิบัติที่จะดำเนินการ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีไปจนแก่เฒ่า

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยืนยาว

1. แกว่งศอก.

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายในการเดินตัวตรงและการขาดการออกกำลังกาย ในกระบวนการออกกำลังกาย คุณต้องเลียนแบบสัตว์วิ่งสี่ขา หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถขจัดความแออัดในอวัยวะภายในต่างๆ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำแบบฝึกหัดได้ง่ายเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากกว่า วิ่งตอนเช้าและยืนอยู่บนหัวของคุณ

ประสิทธิภาพ:

คุกเข่าลงตรงกลางที่นอนโดยให้นิ้วเท้าแตะที่นอน ระยะห่างจากเข่า 40 - 50 ซม. ให้ข้อศอกแยกความกว้างไหล่ หัวนอนอยู่บนฝ่ามือบนที่นอนปลายนิ้วควรสัมผัสบริเวณข้างขม่อมและขอบฝ่ามือควรปิดตา นิ้วหัวแม่มือควรสัมผัสกล้ามเนื้อเปลือกตาซึ่งตรวจได้ด้วยการกะพริบตา เริ่มเหวี่ยงร่างกายของคุณไปมา เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่แยกตัวออกจากที่นอน เราเอนไปข้างหน้าอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับมาถือร่างกายในท่าสุดขั้วเป็นเวลา 3 วินาที การหายใจควรจะสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ท่า แต่เนื่องจากคุณทำได้ไม่ยาก คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนและจังหวะของวงสวิงได้ คุณสามารถทำ 2-6 ชุดต่อวัน เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น คุณสามารถวางผ้าห่มไว้ใต้ข้อศอกได้ หลังจาก 2 เดือน คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ เมื่อเหวี่ยงไปข้างหน้า คุณต้องงอหลังและดึงท้องของคุณ เมื่อเหวี่ยงกลับ คุณต้องงอและหายใจออก

2. ออกกำลังกายเพื่อขจัดความเมื่อยล้าของน้ำเหลือง, บวมน้ำ, อ่อนแอ, เต้นผิดปกติ

คุณต้องออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน ไม่ต้องลุก การเคลื่อนไหวจะช่วยบรรเทาความแออัด ลดความกดดันในตอนเช้า

ประสิทธิภาพ:

นอนตะแคง งอข้อศอก ไหล่บนย้ายไปมา หน้าอกจะหดตัว แต่ยืดออก ในวิธีเดียว คุณต้องทำการสวิงมากถึง 5 ครั้ง แต่ถ้าทำแบบฝึกหัดได้ไม่ยากก็เริ่มได้เลยกับ มากกว่า. เรายังคงหายใจอย่างอิสระต่อไป

คุณยังสามารถรวมการวิ่งไว้ในโปรแกรมไลฟ์สไตล์แอคทีฟได้อีกด้วย มันดีต่อสุขภาพมาก แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังของคุณแข็งแรง

ประโยชน์และโทษของการวิ่ง

จุดประสงค์ของการวิ่งจ็อกกิ้งคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกระดูกสันหลังและข้อต่อ แต่ถึงแม้ร่างกายจะสั่นไหวและมีการระบายน้ำเหลืองดีขึ้นก็ตาม การวิ่งผิดทางอาจทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป. การเหยียบส้นเท้าขณะวิ่ง การฝึกวิ่งเป็นเวลานาน และวิ่งด้วยรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี?

ภาระหลักควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขาและเท้าส่วนล่าง
เริ่มวิ่งในระยะทางสั้นๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งและไดนามิกของการวิ่ง การวิ่งควรสลับกับการพักผ่อน
คุณไม่สามารถวิ่งได้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อต่อ หากคุณเหนื่อยล้าจากการทำงาน ไม่แนะนำให้วิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

การเดินเป็นทางเลือกแทนการวิ่ง

แต่ผู้สูงอายุจะทำอย่างไรถ้าพวกเขาไม่สามารถวิ่งได้? ในกรณีนี้คุณต้องเดิน ท้ายที่สุดแล้ว การเดินก็สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน ถูกต้อง ใน กรณีนี้ถือเป็นการเดินที่นุ่มนวล

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างมีสติต้องรู้อะไร บทบาทของการออกกำลังกายต่อสุขภาพ:

เลือดเติมหลอดเลือดให้เต็มที่
เรือทำงานเต็มที่
ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล;
ลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ
กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น
มีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็ง
สภาพจิตใจของร่างกายดีขึ้น
อายุขัยเพิ่มขึ้นและรับประกันอายุยืนยาว

เพื่อเรียกร้องอายุยืนยาว คุณต้องเริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้. การออกกำลังกายส่งผลต่ออายุขัยทั้งทางตรงและทางอ้อม หลังจากนั้น การออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงหนทางสู่ สุขภาพดีและ หุ่นผอมเพรียวแต่ยังรวมถึงชีวิตส่วนตัวที่มีความสุขและการรักตนเอง

เริ่มคิดถึงอนาคตตั้งแต่วันนี้ เพราะสุขภาพคือความมั่งคั่งของเรา!

ลองออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สิ! คุณจะรู้สึกดีมาก!

การออกกำลังกายเพื่ออายุยืนและสุขภาพที่ดี!

พลังงานของกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียด้วย หนัก แรงงานทางกายภาพหรือการฝึกจนเมื่อย ยกของหนัก เคลื่อนที่เร็วมาก หรือการกระโดด อาจทำให้ร่างกายสูญเสียทรัพยากรและมีส่วนทำให้เกิดการสึกหรอของข้อต่อและกระดูกสันหลัง

เราให้คุณ2 ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งที่ โหลดขั้นต่ำในร่างกายให้ผลการรักษาสูงสุด

ตะกั่ว ภาพที่ใช้งานชีวิตกินถูกและ

แบบฝึกหัดแรกเรียกว่า แกว่งข้อศอก».

การออกกำลังกายนี้จะช่วยขจัดความแออัดของอวัยวะทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในสมอง และกระตุ้นระบบน้ำเหลือง

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งและการเดินเร็ว

รับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ:

1. คุกเข่าบนที่นอนเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณวางอยู่บนที่นอนพร้อมกัน

2. วางข้อศอกของมือที่ระยะความกว้างของฝ่ามือจากเข่า วางข้อศอกให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วพิงไว้ ในเวลาเดียวกัน ให้วางหัวของคุณบนฝ่ามือเพื่อให้ขอบฝ่ามือปิดตาของคุณ

ทำแบบฝึกหัด:

ความสนใจ!เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่าดึงข้อศอกและเข่าออกจากที่นอน และอย่าให้นิ้วหลุดออกจากกระหม่อม การหายใจคือความสมัครใจ

1. เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางศีรษะพร้อมกับฝ่ามือบนที่นอน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที

2. จากนั้นเราขยับร่างกายกลับ (โดยไม่ยกข้อศอกและเข่าออกจากที่นอน) พยายามแตะสะโพก กล้ามเนื้อน่อง. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที

3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลาย ๆ ครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่เกิน 10 ครั้ง

ทุกคนเลือกจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองเพื่อให้การออกกำลังกายทำได้ง่าย แต่ไม่เร็วกว่าที่นับ หนึ่งสองและ - ก้าวไปข้างหน้า, หนึ่ง-สอง-และ – การเคลื่อนไหวย้อนกลับ.

ออกกำลังกายได้วันละ 2-5 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 20-50 ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกาย

หมายเหตุ: ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของความยาวของสะโพกและปลายแขน คุณสามารถพับผ้าห่มหลาย ๆ ครั้งใต้ข้อศอกเพื่อที่ว่าเมื่อขยับกลับในท่าสุดขั้ว ไหล่จะสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

ออกกำลังกายเพื่อชดเชยท่าทางตั้งตรงและภาวะขาดออกซิเจน

ก็เรียกว่า " แกว่งข้อศอก". แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากการเลียนแบบการวิ่งของสัตว์สี่ขาตั้งแต่ โครงสร้างทางกายวิภาคร่างกายมนุษย์ยังคงความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับตำแหน่งและการเคลื่อนไหวดังกล่าว การออกกำลังกายด้วยประสิทธิภาพปกติช่วยให้คุณชดเชยข้อบกพร่องของการเดินตรง ขจัดความแออัดในอวัยวะทั้งหมดอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงปริมาณเลือดที่ส่งไปยังศีรษะและของเหลวในกระแสโลหิต การออกกำลังกาย " แกว่งข้อศอก"ทางสรีรวิทยาและมีประสิทธิภาพมากกว่าต่อหน่วยเวลาที่ใช้ไปมากกว่าการวิ่ง การยืนบนศีรษะและการออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมาย และมันทำได้ง่าย

รับตำแหน่งเริ่มต้น

คุกเข่าตรงกลางและตามยาวบนที่นอนเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณพักผ่อนบนฟูกในเวลาเดียวกัน
วัดความกว้างฝ่ามือ 3 จากหัวเข่าของขาไปข้างหน้าและทำเครื่องหมายหรือจำสถานที่นี้ วางข้อศอกของคุณไว้ที่ระยะไหล่และพิง ในเวลาเดียวกัน ให้วางศีรษะของคุณบนฝ่ามือเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสกระหม่อม และขอบอีกด้านของฝ่ามือปิดตา
กะพริบตาโดยไม่ลืมตาและรู้สึกว่าเปลือกตาสัมผัสกับกล้ามเนื้อของนิ้วหัวแม่มือ

ทำแบบฝึกหัด

ความสนใจ!เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อศอกของมือและเข่าของขาจะไม่หลุดออกจากที่นอนในวินาทีเดียว และปลายนิ้วของมือจะไม่หลุดออกจากกระหม่อม การหายใจเป็นอิสระ

เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งไปข้างหน้าวางหัวของคุณพร้อมกับฝ่ามือบนฟูก และควรดึงฝ่ามือออกจากตาของคุณ และปลายนิ้ว (ประมาณสองช่วง) ของนิ้วของคุณควรจับศีรษะของคุณไว้ที่มงกุฎด้วยความพยายามปานกลาง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
เคลื่อนไหวร่างกาย กลับ(โดยไม่ยกข้อศอกและเข่าออกจากที่นอน) พยายามแตะกล้ามเนื้อน่องด้วยสะโพก ขณะที่หลับตาอีกครั้งด้วยฝ่ามือโดยไม่ยกปลายนิ้วขึ้นจากกระหม่อม ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง (แกว่ง) หลาย ๆ ครั้ง เริ่มต้นด้วยชิงช้าให้ได้มากที่สุด แต่ไม่เกิน 10
เพิ่มจำนวนชิงช้า 1-3 ต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเสมอ เมื่อคุณฝึกฝนจนเชี่ยวชาญแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มอัตราการสวิง ทุกคนเลือกจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองเพื่อให้การออกกำลังกายทำได้ง่าย แต่ไม่เร็วกว่าที่นับ หนึ่งสองและ - ก้าวไปข้างหน้า, หนึ่ง-สอง-และ -การเคลื่อนไหวย้อนกลับ. ออกกำลังกายได้ 2 - 6 ครั้งต่อวัน ปริมาณที่เหมาะสมชิงช้า 20-50 - และขึ้นอยู่กับอายุ

หมายเหตุ 1:ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของความยาวของสะโพกและปลายแขน อาจจำเป็นต้องวางผ้าห่มที่พับไว้หรือบางสิ่งบางอย่างไว้ใต้ข้อศอก เพื่อที่ว่าเมื่อขยับกลับในท่าสุดโต่ง ไหล่จะสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย

โน้ต 2:หลังจาก 1 - 3 เดือน เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายและได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายก็ซับซ้อน:

· เมื่อก้าวไปข้างหน้าก็พยายามงอหลังขึ้นและพยายามดึงท้องเข้าไป หน้าอก.
· เวลาถอยหลังจะพยายามก้มหลังลงแล้วพยายามโป่งท้องออกด้านนอก

ค่าใช้จ่ายของทรัพยากรทางจิตและวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายเสริมเพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน

ช่วงเวลาที่ดีเพื่อน! ก่อนอื่น อยากจะบอกทันทีว่า การออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดอาการซึมเศร้าอย่างสมบูรณ์ แต่ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่เริ่มมีร่างกายเท่านั้น ( รูปแบบทางกายภาพ) เนื่องจากการที่มากยิ่งขึ้นและเลวลง ความเป็นอยู่ทั่วไปเสริมภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ

บ่อยครั้งที่ภาวะซึมเศร้าไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์เฉียบพลันบางอย่าง (กรณี) ที่ทำให้จิตใจบอบช้ำเช่นความตาย คนที่รักความรุนแรง ฯลฯ แต่เกิดขึ้นจากความเครียดทางจิตใจ (ทางจิตใจ) ที่รุนแรงและความเครียดต่อเนื่องในเหตุการณ์สำคัญในชีวิตของบุคคล เช่น การสอบผ่านที่สถาบัน

นั่นคือเมื่อร่างกายใช้ทรัพยากรพลังงานอย่างรวดเร็ว เฉื่อยชา อ่อนแรง เฉื่อยชา ซึ่งอาจนำไปสู่ ภาวะซึมเศร้า. อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นได้กับวัยหมดประจำเดือนอันเป็นผลมาจากโรคก่อนหน้านี้

ทรัพยากรทางจิตและทางกายภาพเชื่อมต่อกัน เพราะสมองของเราควบคุมเซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่นานที่ผ่านมา
นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าในช่วงเวลาที่มีความเครียด กิจกรรม เซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายครั้ง สิ่งนี้นำไปสู่การใช้จ่ายทรัพยากรทางจิตอย่างรวดเร็ว (น้ำเสียงลดลง)

ความเครียดและประสบการณ์ใดๆ ทำให้เกิดการใช้ทรัพยากรภายในที่ไม่มีเวลาฟื้นตัว เหตุผลเหล่านี้รวมถึงการขาดกิจกรรมทางกายที่จำเป็น

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นในเด็ก การพัฒนาจะช้าลง สมาธิในความสนใจ การปรับตัวในทีมแย่ลง การแยกตัวและความกลัวในการสื่อสารปรากฏขึ้น

เมื่ออยู่ในสภาวะหนึ่ง บุคคลสามารถออกจากมันได้เร็วขึ้นถ้า ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวทรัพยากรภายในของมัน

ด้วยพลังงานสะสม ความซึมเศร้าจะหายไปเอง การใช้ยาแก้ซึมเศร้าไม่ได้ฟื้นฟูแหล่งพลังงาน แต่ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากปริมาณสำรองที่เหลืออยู่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น การรักษาดังกล่าวในกรณีที่ไม่มีการเติมพลังงานตามปกติตามธรรมชาติจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

มีช่วงเวลาของสถานการณ์ที่แยกจากกันเมื่อบุคคลเกิดภาวะซึมเศร้าเนื่องจาก โรคทางจิต, การปราบปรามเป็นเวลานานของพวกเขา อารมณ์ตามธรรมชาติไม่รับรู้ตนเองว่าเป็นบุคคลและการต่อสู้ทางจิตใจภายใน เขามียาว ภาวะซึมเศร้าถาวร. การใช้พลังงานจิตจำนวนมากไม่ได้รับการฟื้นฟู แต่อย่างใด - (น้ำเสียงประมาณศูนย์)

พยายามที่จะออกจากสถานะนี้คน ๆ หนึ่งพยายามหนีจากความคิดเชิงลบและหันไปเล่นกีฬา วิ่ง ออกกำลังกาย ว่ายน้ำ ฯลฯ มีผลดีต่อภูมิหลังทางจิตใจ แต่การวิ่งแบบเดียวกัน แม้จะเป็นเพียงการวิ่งจ็อกกิ้ง แต่ก็เป็นการใช้พลังงาน และกับพื้นหลังของสภาพจิตใจเชิงลบที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายที่อ่อนแอร่างกายอาจไม่เป็นไปด้วยดีสำหรับบุคคล

การวิ่ง ว่ายน้ำ การออกกำลังกายล้วนเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระชับได้

วิธีเติมพลังให้ร่างกาย.

การออกกำลังกาย " สวิงข้อศอก"สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเลียนแบบการวิ่งของสัตว์สี่เท้า โครงสร้างร่างกายของเราในขั้นต้นถูกปรับให้เข้ากับ บทบัญญัตินี้และการเคลื่อนไหว และเป็นธรรมชาติของมนุษย์แม้ว่าเราจะวิวัฒนาการ การดำเนินการปกติการออกกำลังกายช่วยให้คุณขจัดความแออัดออกจากทั้งหมด อวัยวะภายใน, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, การเสื่อมสภาพซึ่งเป็นลักษณะของภาวะซึมเศร้า, โรคประสาทและอื่น ๆ เชิงลบ สภาพจิตใจรวมทั้งปรับปรุง liquorodynamics และชดเชยข้อบกพร่องของการเคลื่อนไหวสองเท้า

การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานนี้มีประสิทธิภาพทางสรีรวิทยามากกว่าการยืนบนศีรษะ การวิ่ง และอื่นๆ และที่สำคัญ สามารถทำได้ง่ายๆ และต้นทุนต่ำต่อร่างกาย

การออกกำลังกายเอง:

เรารับตำแหน่งเริ่มต้น

เราคุกเข่าบนที่นอนที่อยู่ตรงกลางและตาม ในกรณีนี้ เข่าและนิ้วเท้าวางบนที่นอนพร้อมกัน จากหัวเข่าไปข้างหน้าเราวัดความกว้างฝ่ามือสามฝ่ามือและจำสถานที่นี้ เรานอนราบและวางข้อศอกบนฟูกในบริเวณวัดนี้ ข้อศอกมีความกว้างไหล่แยกจากกัน

เราวางหัวไว้บนฝ่ามือในลักษณะที่ขอบฝ่ามือปิดตาและปลายนิ้ววางอยู่บนศีรษะ นั่นคือมือจะตั้งอยู่ตามใบหน้าตั้งแต่ดวงตาถึงกระหม่อม เรากระพริบตาโดยไม่ลืมตาและรู้สึกว่าเปลือกตาสัมผัสกับกล้ามเนื้อของนิ้วหัวแม่มืออย่างไร

มาออกกำลังกายกันเถอะ

สำคัญ! ทำข้อศอกและเข่าสักครู่ ไม่ควร เลิกกันจากที่นอนและปลายนิ้วจากมงกุฎ ติดตามวิธีการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะจำได้

ก้าวไปข้างหน้ากับร่างกายทั้งหมดเราวางหัวด้วยฝ่ามือบนที่นอนในขณะที่ฝ่ามือจะต้องถูกฉีกออกจากตาและปลายนิ้วนอนบนมงกุฎต่อไปจับศีรษะด้วยความพยายามปานกลาง นั่นคือช่วงนิ้วพร้อมกับมงกุฎจะเกาะติดกับที่นอนและขอบฝ่ามือจะทำให้ดวงตาว่าง เราอยู่ในท่านี้เพื่อ 1-2 วินาที

เราขยับร่างกายไปข้างหลัง (ข้อศอกและเข่าไม่หลุดออกจากที่นอน) ในขณะที่เคลื่อนไหว ในขั้นตอนสุดท้าย เราพยายามแตะกล้ามเนื้อน่องด้วยสะโพก และในขณะเดียวกัน เราหลับตาด้วยฝ่ามืออีกครั้งโดยไม่ละนิ้วออกจากมงกุฎ อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อ 2-3 วินาที

และตอนนี้เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ไปมาหลายครั้ง (เราแกว่งข้อศอก) ครั้งแรกที่จำนวนชิงช้าไม่มีอีกต่อไป 10 ครั้งหนึ่ง. หากความยากลำบากเกิดขึ้นในตอนเริ่มต้น ให้ทำเท่าที่ง่าย บวกจำนวนชิงช้า 1-3 ในสัปดาห์

การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องง่ายดังนั้นอย่ากระตือรือร้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มจังหวะการสวิงได้ แต่ไม่เร็วกว่าในบัญชี หนึ่ง-สองและ-ก้าวไปข้างหน้าและคะแนนเท่าเดิมตอนย้ายกลับ ออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 2 ถึง 6วันละครั้ง. หลังจากนั้นเมื่อการออกกำลังกายจะกลายเป็นบรรทัดฐาน - จำนวนชิงช้าที่เหมาะสมที่สุดจาก 20- 50 ,ขึ้นอยู่กับอายุ

หมายเหตุ: คุณสามารถใส่ผ้าห่มพับหรืออย่างอื่นใต้ข้อศอกได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของปลายแขนและสะโพก นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เมื่อขยับกลับไหล่จะสูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับสะโพก

ผ่าน 1-3 เดือนเมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่น การออกกำลังกายก็สามารถทำได้ยากขึ้น ก้าวไปข้างหน้าเราพยายามงอหลังขึ้นแล้วดึงท้องเข้าที่หน้าอก ขยับหลังเราพยายามงอหลังลงและท้องนูนออกไปด้านนอก

ขอแสดงความนับถือ Andrey Russkikh