โครงสร้างการอบรม

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของบางลิงค์ ขั้นตอนการฝึกโดดเด่น โครงสร้างดังต่อไปนี้:

โครงสร้างจุลภาค - โครงสร้าง แยกบทเรียนและวงจรขนาดเล็ก (ไมโครไซเคิล) ประกอบด้วยหลายชั้น

Mesostructure - โครงสร้างของขั้นตอนการฝึกอบรมรวมถึงไมโครไซเคิลที่ค่อนข้างสมบูรณ์ (เช่นยาวนานประมาณหนึ่งเดือน)

โครงสร้างมหภาค - โครงสร้างของรอบการฝึกอบรมขนาดใหญ่ เช่น ครึ่งปี ประจำปี และหลายปี

เซสชั่นการฝึกอบรมมันมีส่วนเตรียมการหลักและสุดท้าย

ในส่วนเตรียมการของบทเรียน การเตรียมร่างกายสำหรับกิจกรรมหลักที่จะเกิดขึ้นจะเกิดขึ้นโดยใช้แบบฝึกหัดที่ให้ยาง่าย ๆ ที่หลากหลายซึ่งไม่ต้องใช้เวลานานในการเตรียมการและนำไปปฏิบัติ สำหรับผู้ที่ไม่มีคุณสมบัติ นักกีฬา - 20-25 นาที สำหรับคุณสมบัติ - 20-30 นาที

ส่วนหลักนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน Simple มีลักษณะเฉพาะด้วยกิจกรรมประเภทเดียวกัน (เช่น วิ่งข้าม, เกมสองด้าน). ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนั้นมีการใช้แบบฝึกหัดที่ต่างกันซึ่งบางครั้งต้องการการอุ่นเครื่องพิเศษเพิ่มเติม (เช่นเมื่อเปลี่ยนจากการกระโดดเป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง) สำหรับผู้ที่ไม่มีคุณสมบัติ นักกีฬา - 50-60 นาที สำหรับคุณสมบัติ - 55-60 นาที

มักจะมากที่สุด งานที่ท้าทายเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้เนื้อหาใหม่ที่เป็นพื้นฐาน การกระทำที่ซับซ้อนในการประสานงานที่ดี จะได้รับการแก้ไขในตอนต้นของส่วนหลักของบทเรียน ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องสังเกตลำดับขั้นตอนของการฝึก - ทำความคุ้นเคย, การเรียนรู้อย่างละเอียด, การปรับปรุง แบบฝึกหัดการพัฒนา คุณสมบัติทางกายภาพมักจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้: ความเร็ว ความแข็งแรง การฝึกความอดทน ลำดับของการออกกำลังกายต่างๆ แตกต่างกันไปเพื่อให้ผู้ที่เกี่ยวข้องสามารถแสดงประสิทธิภาพสูงภายใต้สภาวะต่างๆ ของร่างกาย ส่วนหลักคิดเป็น 70-80% ของเวลาทั้งหมด

ในส่วนสุดท้ายซึ่งใช้เวลา 5-10% ของเวลาทั้งหมด กิจกรรมการทำงานของผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะค่อยๆ ลดลง สิ่งนี้ทำได้โดยการวิ่งช้า การเดิน และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย สำหรับผู้ที่ไม่มีคุณสมบัติ นักกีฬา - 5-10 นาที สำหรับคุณสมบัติ - 5-10 นาที

การออกกำลังกายอาจมีความเข้มข้นและระยะเวลาต่างกัน ระบุความเข้มสี่โซนหลัก การออกกำลังกายซึ่งแต่ละอันสอดคล้องกัน ระดับหนึ่งกระบวนการพลังงานชีวภาพและช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ (HR):

1. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 75% ของ มูลค่าสูงสุด(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด);

2. การออกกำลังกายในลักษณะที่รองรับด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 75 ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดดำเนินการใน โหมดแอโรบิกการจัดหาพลังงาน;

3. การออกกำลังกายของธรรมชาติที่กำลังพัฒนาด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และระบบการจ่ายพลังงานแบบแอโรบิก-ไม่ใช้ออกซิเจน

4. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำสุดและสูงสุดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และโหมดการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แต่ละคนมีขอบเขตของโซนความเข้มโหลดเป็นของตัวเอง สำหรับคำจำกัดความที่แม่นยำยิ่งขึ้นของขอบเขตเหล่านี้เพื่อวัตถุประสงค์ในการควบคุมที่ตามมา กีฬาโหลดใช้การทดสอบพิเศษ ขึ้นอยู่กับโหลดทดสอบที่เพิ่มทีละขั้นจนถึงระดับสูงสุด ("งานสู่ความล้มเหลว")

จากการศึกษาพบว่าการโหลดที่มีความเข้มข้น 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมันจึงใช้แก้ไข น้ำหนักเกินร่างกาย:โซนเป้าหมาย

อายุ (ปี) อัตราการเต้นของหัวใจ (bpm)

เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ของระบบหัวใจและหลอดเลือดโหลดโดยใช้ความเข้ม 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ลำดับที่ 9 ส่วนของการฝึกกีฬา

ลักษณะสำคัญของการฝึกของนักกีฬาคือการฝึกทางกายภาพ เทคนิค ยุทธวิธี จิตใจ และการผสมผสาน

การฝึกร่างกาย มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ บรรลุการพัฒนาทางกายภาพในระดับสูง และให้ความรู้คุณสมบัติทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็นการฝึกกายภาพทั่วไป (GPP) และการฝึกกายภาพแบบพิเศษ (SFP)

เป้าหมายของพลศึกษาทั่วไปคือการบรรลุผลการปฏิบัติงานของนักเรียนในระดับสูง หมายถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย (เดิน, วิ่ง, เล่นสกี, ว่ายน้ำ, พายเรือ, เคลื่อนไหวและ เกมส์กีฬา, ยิมนาสติก, เวทเทรนนิ่ง, ฯลฯ)

SFP มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ความรู้แก่คุณสมบัติทางกายภาพ ทักษะ และความสามารถที่จำเป็นในกีฬาที่เลือก ดำเนินการอย่างเป็นระบบและช่วยให้นักกีฬาเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

ฝึกอบรมทางเทคนิค มีวัตถุประสงค์เพื่อสอนนักกีฬาถึงระบบการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกับลักษณะของกีฬาชนิดนี้

การฝึกยุทธวิธี ความสามารถของนักกีฬาในการสร้างเส้นทางการต่อสู้โดยคำนึงถึงลักษณะของกีฬาลักษณะเฉพาะของคู่แข่งความสามารถของคู่แข่งและสภาพภายนอกที่สร้างขึ้น

ระดับ ความพร้อมทางยุทธวิธีของนักกีฬาขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญของเขาในวิธีการรูปแบบและประเภทของยุทธวิธีของกีฬานี้ วิธี แทคติกกีฬาทั้งหมด เทคนิคและวิธีการดำเนินการ แบบฟอร์ม - การดำเนินการส่วนบุคคล กลุ่มและทีม ประเภท - กลยุทธ์เชิงรุก การป้องกัน และการทำสัญญา

การเตรียมจิตใจ - เกี่ยวข้องกับการศึกษาของนักกีฬาในกระบวนการฝึกคุณธรรม จิตใจที่เข้มแข็ง และคุณสมบัติทางจิตพิเศษ

การฝึกอบรมเชิงบูรณาการ - มุ่งที่จะประสานงานและดำเนินการใน กิจกรรมการแข่งขันส่วนประกอบต่างๆ น้ำใจนักกีฬา: ความพร้อมทางเทคนิค ร่างกาย ยุทธวิธี และจิตใจ

โซนและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังฝึกหนักเกินไปหรือไม่หนักพอที่จะสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ต้องการ? เพื่อตอบคำถามนี้ คุณต้องฝึกในเขตอัตราการเต้นของหัวใจบางโซน มีแนวคิดของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ชีพจร) ซึ่งคิดเป็น 100% นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่หัวใจของคุณเต้นได้ ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคล ในการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจง คุณต้องกำหนด . ของคุณก่อน ความถี่สูงสุดการหดตัวของหัวใจ (ชีพจร)

คุณสามารถทำได้โดยใช้หนึ่งในสอง วิธีการที่มีอยู่. วิธีแรกคือการใช้สูตรที่กำหนด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุ ในกรณีนี้ คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 20 ปี ตามสูตรนี้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคุณคือ 200 ครั้งต่อนาที อีกวิธีที่แม่นยำและสะท้อนถึง ลักษณะเฉพาะตัว. ประกอบด้วยการทดสอบทางการแพทย์หรือสมรรถภาพทางกายเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การทดสอบนี้มักจะใช้เครื่องวัดความเร็วของจักรยานหรือการออกกำลังกายแบบจำเจเป็นเวลาหลายนาทีและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ดังนั้น การทดสอบนี้ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น เราจะไม่อธิบายวิธีดำเนินการทดสอบในขณะนี้ เนื่องจากจะทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้น

เมื่อทำการออกกำลังกายร่างกายมีภาระบางอย่างซึ่งทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองจาก ระบบการทำงาน. ในการกำหนดระดับความตึงของระบบการทำงานภายใต้ภาระ จะใช้ตัวบ่งชี้ความเข้ม (กำลังและความตึงของการทำงานของกล้ามเนื้อ) ซึ่งกำหนดลักษณะการตอบสนองของร่างกายต่องานที่กำหนด ตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลมากที่สุดของความเข้มของโหลด (โดยเฉพาะใน ประเภทวงจรกีฬา) คืออัตราการเต้นของหัวใจ (HR)

นักสรีรวิทยาได้ระบุความเข้มของการออกกำลังกายสี่โซนตามอัตราการเต้นของหัวใจ

1. โซนความเข้มข้นเป็นศูนย์(ชดเชย) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 130 ครั้ง / นาที ด้วยความเข้มโหลดนี้ ผลกระทบที่มีประสิทธิภาพไม่เกิดขึ้นกับร่างกาย ดังนั้น ผลของการฝึกจึงเกิดขึ้นได้เฉพาะผู้ฝึกหัดที่ฝึกฝนมาไม่ดีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในโซนของความเข้มข้นนี้ ข้อกำหนดเบื้องต้นถูกสร้างขึ้นสำหรับ พัฒนาต่อไปฟิตเนส: ขยายเครือข่าย หลอดเลือดในกล้ามเนื้อโครงร่างและหัวใจ กิจกรรมของระบบการทำงานอื่น ๆ (ทางเดินหายใจ ประสาท ฯลฯ) ถูกเปิดใช้งาน

2. อันดับแรก พื้นที่ฝึก (แอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 130 ถึง 150 ครั้ง / นาที เหตุการณ์สำคัญนี้เรียกว่าเกณฑ์ความพร้อม การทำงานในโซนความเข้มนี้มีให้โดยกลไกการจ่ายพลังงานแอโรบิกเมื่อร่างกายผลิตพลังงานด้วยออกซิเจนที่เพียงพอ

3. โซนฝึกที่สอง(ผสม) - อัตราการเต้นของหัวใจ 150 ถึง 180 ครั้ง / นาที ในโซนนี้ กลไกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเชื่อมต่อกับกลไกการจ่ายพลังงานแอโรบิก เมื่อพลังงานถูกสร้างขึ้นในระหว่างการสลาย สารให้พลังงานในภาวะขาดออกซิเจน
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า 150 ครั้ง/นาที เป็นเกณฑ์ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANOT) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาที่ฝึกไม่ดี ANEP สามารถเกิดขึ้นได้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 130-140 ครั้ง/นาที ซึ่งบ่งชี้ถึงความฟิตต่ำ ในขณะที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ANEP สามารถเคลื่อนตัวไปที่ชายแดนได้ - 160-165 ครั้ง/นาที ซึ่งแสดงถึงความฟิตในระดับสูง

4. โซนฝึกที่สาม(แบบไม่ใช้ออกซิเจน) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 180 ครั้ง/นาที และอื่นๆ ในโซนนี้ กลไกการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนกำลังได้รับการปรับปรุงโดยเทียบกับพื้นหลังที่มีนัยสำคัญ หนี้ออกซิเจน. ในโซนนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะหยุดเป็นตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลของปริมาณน้ำหนักบรรทุก เนื่องจาก ตัวชี้วัดปฏิกิริยาทางชีวเคมีของเลือดและองค์ประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณกรดแลคติคกลายเป็นสิ่งสำคัญ

แบบทดสอบคำพูด

พูดจาไพเราะมาก วิธีที่เชื่อถือได้กำหนดความเข้มของโหลด

· หากคุณพูดและร้องเพลงได้โดยไม่เกร็งหรือหอบ แสดงว่าคุณสงสารตัวเอง เพิ่มภาระ

· หากคุณสามารถพูดได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม แต่ร้องเพลงไม่ได้ แสดงว่าภาระของคุณเพียงพอกับสมรรถภาพทางกายของคุณ

· หากคุณไม่สามารถพูดโดยไม่หอบได้ ให้ช้าลง

เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจ คุณสามารถใช้ การทดสอบทางพยาธิสภาพในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณชีพจรขณะนอนและยืน ความแตกต่างระหว่างพวกเขาจะใช้เพื่อตัดสินสถานะการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแตกต่างคือ 0-12 จังหวะ - สภาพดี, 13-18 จังหวะ - สภาพปกติ, 19-25 - จุดเริ่มต้นของการทำงานหนักเกินไปหรือก่อนพยาธิวิทยา, มากกว่า 25 จังหวะ - ทำงานหนักเกินไปหรือเจ็บป่วย

ในไดอารี่การควบคุมตนเอง จำนวนการเต้นของหัวใจจะถูกบันทึกและบันทึกจังหวะ

การปฏิบัติตามภาระที่ใช้กับสถานะการทำงานของผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถตัดสินได้จากการศึกษาชีพจรก่อนเริ่มบทเรียนถัดไป ซึ่งจะช่วยระบุความเหนื่อยล้าที่หลงเหลือจากช่วงก่อนหน้าและความพร้อมของร่างกายสำหรับช่วงถัดไป ซึ่งต้องเริ่มต้นในสภาพที่ร่าเริงและกระฉับกระเฉง ในการตรวจสอบการฟื้นตัวของชีพจร ก่อนเริ่มบทเรียน คุณต้องพักผ่อนขณะนั่ง 3-5 นาที และนับชีพจรเป็นเวลา 1 นาที หากกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณเท่ากันก่อนแต่ละบทเรียน แสดงว่ามีการฟื้นฟูเมื่อเริ่มบทเรียนถัดไป ค่าของชีพจรน้อยกว่า 60 ครั้ง/นาที ถือว่าดีเยี่ยม 60 - 74 ครั้ง / นาที - ดี; 74 - 89 ครั้ง / นาที - พอใจ; มากกว่า 90 ครั้ง / นาที - ไม่น่าพอใจ

อัตราการหายใจขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ ระดับความฟิต และปริมาณการออกกำลังกาย วัดอัตราการหายใจดังนี้: ผู้ทดลองวางมือเพื่อให้จับ ส่วนล่างหน้าอกและ ส่วนบนหน้าท้อง การหายใจควรสม่ำเสมอ อัตราการหายใจเฉลี่ยอยู่ที่ 14 - 18 ครั้ง สำหรับนักกีฬา - 10 - 16 ครั้ง ระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้น ยิ่งมีพลังมากขึ้น และสามารถสูงถึง 60 หรือมากกว่าต่อนาที

กำลังการผลิตที่สำคัญปอด- ตัวบ่งชี้ที่สะท้อนการทำงานของระบบทางเดินหายใจที่วัดโดยใช้สไปโรมิเตอร์ บุคคลสูดหายใจเข้าเต็มที่ บีบจมูกและทำให้ดีที่สุด หายใจออกลึกๆเข้าไปในปากเครื่อง ทำการวัด 2-3 ครั้ง คงที่ คะแนนสูงสุด. ในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่มีสุขภาพดี VC อยู่ในช่วง 3.0 - 4.5 ลิตรในผู้หญิง - 2.5 - 3.5 ลิตร

การฝึกความอดทนของนักกีฬามีอัตรา VC สูงสุด: มากถึง 8 ลิตรหรือมากกว่าในผู้ชายและประมาณ 4 ลิตรในผู้หญิง ด้วยคลาสปกติที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม VC จะเพิ่มขึ้นและเข้มข้นที่สุดในปีแรกของชั้นเรียน (โดย 0.2-0.8 ลิตร)

สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษในการตรวจสอบกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจคือตัวอย่างที่ช่วยให้ประเมินสถานะการทำงานของระบบได้ เพื่อจุดประสงค์นี้ เป็นไปได้ที่จะแนะนำการทดสอบด้วยการกลั้นหายใจเมื่อหายใจเข้า (การทดสอบของ Stange) การหายใจออก (การทดสอบของ Genchi)

การทดสอบสแตนจ์:ในท่านั่ง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง (ประมาณ 80% ของสูงสุด) ปิดปากและบีบจมูกด้วยนิ้ว กลั้นหายใจ (นาฬิกาจับเวลาจะเปิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้า) . ตัวบ่งชี้เฉลี่ยคือ 40 - 55 วินาทีสำหรับนักกีฬา - 60 - 90 วินาที

การทดสอบเก็นจิคือการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก หากดำเนินการหลังจากการทดสอบ Stange หรือการทดสอบอื่นที่คล้ายคลึงกัน ให้พัก 5-7 นาที คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่มีสุขภาพดีจะกลั้นหายใจเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม - 40 - 60 วินาที

ความดันหลอดเลือด

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการทำงานของ CCC นี้วัดโดยเครื่องวัดความดันโลหิต การตรวจสอบความดันโลหิตด้วยตนเอง (BP) เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงหรือบางครั้งเพิ่มขึ้น

ความดันเลือดแดงเป็นเรื่องปกติที่จะวัดระหว่าง systole (การหดตัวของช่องซ้ายซึ่งเรียกว่าส่วนบน) - บรรทัดฐานคือ 100-120 มม. ปรอท และระหว่าง diastole (การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหัวใจ, ความดันต่ำ) - บรรทัดฐานคือ 60-80 มม. ปรอท

ในระหว่างวันความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ: การออกกำลังกาย อิทธิพลทางอารมณ์ การรับประทานอาหาร จังหวะทางชีวภาพ เป็นต้น โดยปกติความดันซิสโตลิกจะอยู่ในช่วง 10-15 มม. ปรอท ไดแอสโตลิก - 5-10 ม. ปรอท

เกี่ยวกับผลกระทบของ พลศึกษาและกีฬาเกี่ยวกับคุณค่าของความดันโลหิตจากนั้นการศึกษาในช่วงหลายปีที่ผ่านมายืนยันความสัมพันธ์ที่ชัดเจน การสังเกตของนักวิ่งสมัครเล่นแสดงให้เห็นว่าด้วยการฝึกอย่างมีเหตุผลและสม่ำเสมอ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) หลังจาก 5 เดือนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงลดลงเล็กน้อย หลังจาก 18 เดือน ความดันโลหิตสูงสุดลดลง 15 มม. ปรอท ศิลปะ ขั้นต่ำ - โดย 7 มม. ปรอท ศิลปะ.

สำหรับทางกายภาพและ ความเครียดทางอารมณ์ทั้งหัวใจและหลอดเลือดตอบสนองอย่างละเอียดอ่อน ชีพจรระหว่างออกกำลังกายสามารถเพิ่มได้ถึง 200 ครั้งต่อนาที ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเป็น 200/140 มม. ปรอท ศิลปะ.

ความสามารถทางกายภาพ

นี่เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่แสดงถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เกิดขึ้นในร่างกายภายใต้อิทธิพลของชั้นเรียน สมรรถภาพทางกายได้รับการประเมินโดยใช้การทดสอบที่หลากหลาย

12- การทดสอบนาทีคูเปอร์

การทดสอบนี้ออกแบบมาเพื่อกำหนดความสามารถของผู้ทดสอบในการฝึกความอดทน ระหว่างการทดสอบ คุณต้องเอาชนะ (วิ่งหรือผ่าน) ให้ได้มากที่สุด ระยะทางมากขึ้น. ในขณะเดียวกัน ไม่อนุญาตให้ออกแรงมากเกินไป และหากคุณรู้สึกหายใจไม่ออก คุณต้องลดความเร็วของการวิ่งหรือเปลี่ยนไปเดิน และเมื่อการหายใจกลับมาเป็นปกติ คุณก็สามารถวิ่งได้อีกครั้ง ขอแนะนำให้ทำการทดสอบบนลู่วิ่งในสนามกีฬา ซึ่งง่ายต่อการคำนวณระยะทางที่เดินทาง

การทดสอบ Cooper 12 นาที (ระยะทาง กม.)

การทดสอบรูเฟียร์

หลังจากพักในท่านั่ง 5 นาที ชีพจร (P1) จะถูกวัด จากนั้นทำ 30 squats ใน 30 วินาที (สำหรับนักเรียนพิเศษ กลุ่มแพทย์- ใน 45 วินาที) หลังจากนั้นจะวัดชีพจรทันทีในตำแหน่งยืน (P2) จากนั้นผู้ทดสอบจะพักขณะนั่งเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วนับชีพจรอีกครั้ง (P3) การคำนวณทั้งหมดดำเนินการในช่วงเวลา 15 วินาที ค่าของดัชนี Rufier คำนวณโดยสูตร:

เจ= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

ดัชนีน้อยกว่า 0 - ความสามารถในการปรับโหลด - ยอดเยี่ยม

0 - 5 - ดี;

6 - 10 - ปานกลาง;

11 - 15 - อ่อนแอ

มากกว่า 15 - ไม่น่าพอใจ

การทดสอบ Orthostaticให้ข้อมูลเกี่ยวกับสถานะของกลไกการควบคุม CVS เช่นเดียวกับการปฏิบัติตามข้อกำหนด ภาระการฝึกสถานะการทำงานของบุคคล ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจในท่านอนหงายและ 1 นาทีหลังจากการเพิ่มขึ้นอย่างเงียบ ๆ หากความแตกต่างมากกว่า 20 ครั้ง / นาที ร่างกายจะไม่สามารถรับภาระที่เสนอได้เช่น มีความเหนื่อยล้าตกค้าง

สถานะการทำงานของระบบประสาท

การทดสอบ Rombergจัดให้มีการตรวจสอบในท่าง่าย ๆ (ท่า Romberg I) และท่าที่ซับซ้อน (ท่า Romberg II และ III) ในตำแหน่ง Romberg I วัตถุยืนชิดเท้า (ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกัน) หลับตา กางแขนออกไปข้างหน้า แยกนิ้วออกเล็กน้อย เวลาแห่งความมั่นคงในตำแหน่งนี้จนกว่าจะสูญเสียความสมดุล ในตำแหน่ง Romberg II ขาจะอยู่ในแนวเดียวกัน: ส้นเท้าของขาข้างหนึ่งแตะปลายเท้าของอีกข้างหนึ่ง ส่วนที่เหลือของตำแหน่งจะเหมือนกัน ในตำแหน่ง Romberg III วัตถุยืนบนขาข้างหนึ่งกดเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อ หัวเข่ารองรับขา

เวลาแห่งความมั่นคงในตำแหน่ง Romberg II ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่มีสุขภาพดีคือ 30-55 วินาทีในนักกีฬา 100-120 วินาทีขึ้นไป ความมั่นคงของท่า Romberg III ควรมีอย่างน้อย 15 วินาที

เพื่อการวิจัย การประสานงานแบบไดนามิกสมัครแล้ว การทดสอบนิ้วจมูกของ Barani. มันง่ายและค่อนข้างให้ข้อมูล ในการแสดง ให้ผู้ทดสอบยกแขนที่เหยียดตรงขึ้นถึงระดับไหล่ หลับตาแล้วสัมผัส นิ้วชี้จนถึงปลายจมูกของคุณ หากวัตถุพลาดหรือมือสั่น แสดงว่ามีการละเมิดการประสานงานแบบไดนามิก

เพื่อการวิจัยของรัฐ เครื่องวิเคราะห์ขนถ่ายสามารถแนะนำการตรวจสอบตนเองได้ การทดสอบของยารอทสกี้มันง่ายและเข้าถึงได้ หัวเรื่องยืนด้วย ปิดตาขยับส้นเท้าและนิ้วเท้า แล้วหมุนศีรษะไปข้างหนึ่งด้วยความเร็ว 2 รอบต่อวินาที เวลาในการรักษาสมดุลได้รับการแก้ไข สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ค่าเฉลี่ย 28 วินาที สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกแล้ว - สูงสุด 60 วินาที

ตอนนี้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเก็บไดอารี่การควบคุมตนเอง

หน้าแรกสงวนไว้สำหรับบันทึกนามสกุล ชื่อตัว นามสกุล วันเดือนปีเกิด ระยะเวลาพลศึกษา และผลงานที่ได้รับ นอกจากนี้ในลำดับที่แน่นอนจะมีการบันทึกตัวบ่งชี้การควบคุมตนเอง

เรื่องย่อตาม "อัตราการเต้นของหัวใจ แลคเตท และการฝึกความอดทน" (แจนเซ่น ปีเตอร์)

ในกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ใช้เพื่อประเมินความเข้มของการบรรทุก มีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (กราฟ 13)

การฝึกความอดทนจะต้องดำเนินการในพื้นที่ที่เรียกว่าแอโรบิก-ไม่ใช้ออกซิเจน เมื่อเกี่ยวข้องกับระบบขนส่งออกซิเจนทั้งหมด ที่ความเข้มข้นนี้ การสะสมของกรดแลคติกจะไม่เกิดขึ้น ขอบเขตของโซนแอโรบิก-แอนแอโรบิกที่ ผู้คนที่หลากหลายอยู่ระหว่าง 140 ถึง 180 bpm การฝึกความอดทนมักจะทำด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 180 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาหลายคน อัตราการเต้นของหัวใจนี้สูงกว่าโซนแอโรบิก-แอนแอโรบิกมาก

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคำนวณที่ข้อมือ (carpal artery) ที่คอ ( หลอดเลือดแดง carotid) ที่วัด (หลอดเลือดแดงขมับ) หรือด้านซ้ายของหน้าอก

วิธีตี 15

จำเป็นต้องสัมผัสชีพจร ณ จุดใดจุดหนึ่งที่ระบุ และเปิดนาฬิกาจับเวลาระหว่างที่หัวใจเต้น จากนั้นการนับจังหวะที่ตามมาจะเริ่มขึ้นและนาฬิกาจับเวลาจะหยุดที่จังหวะที่ 15 สมมติว่าผ่านไป 20.3 วินาทีในช่วง 15 บีต จากนั้นจำนวนครั้งต่อนาทีจะเป็น: (15 / 20.3) x 60 = 44 ครั้ง / นาที

วิธี 15 วินาที

มันแม่นยำน้อยกว่า นักกีฬานับการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณจำนวนครั้งด้วย 4 เพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที หากนับ 12 ครั้งใน 15 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 4 x 12 = 48 ครั้ง/นาที

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกาย วัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธี 10 จังหวะ นาฬิกาจับเวลาต้องเริ่มเมื่อจังหวะ (ซึ่งจะเป็น "บีต 0") ที่ "บีท 10" ให้หยุดนาฬิกาจับเวลา อัตราการเต้นของหัวใจสามารถกำหนดได้จากตาราง 2.1 ทันทีที่หยุดโหลดอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวณโดยวิธี 10 จังหวะจะต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจริงเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเล็กน้อย

ตาราง 2.1. วิธีตี 10

ตัวชี้วัดที่สำคัญของอัตราการเต้นของหัวใจ

เพื่อคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณและติดตาม สถานะการทำงานนักกีฬาใช้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง และการเบี่ยงเบนของอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 70-80 ครั้ง/นาที ด้วยความจุแอโรบิกที่เพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง สำหรับนักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี (นักปั่นจักรยาน นักวิ่งมาราธอน นักสกี) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 40-50 ครั้งต่อนาที ในผู้หญิง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะสูงกว่าผู้ชายในวัยเดียวกันถึง 10 ครั้ง ในตอนเช้า อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะต่ำกว่าตอนเย็น 10 ครั้ง บางคนทำตรงกันข้าม

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะคำนวณในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงเพื่อให้แน่ใจว่าการวัดในแต่ละวันมีความแม่นยำ ในตอนเช้าเราไม่สามารถตัดสินระดับความพร้อมของนักกีฬาได้ อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักให้ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับระดับการฟื้นตัวของนักกีฬาหลังการฝึกหรือการแข่งขัน อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าสูงขึ้นในกรณีที่ออกกำลังกายมากเกินไปหรือ โรคติดเชื้อ(หวัด ไข้หวัดใหญ่) และลดลงตามอาการดีขึ้น สภาพร่างกาย. นักกีฬาควรบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้า (ภาพที่ 14)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) คือจำนวนสูงสุดของการหดตัวที่หัวใจสามารถทำได้ใน 1 นาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

หลังจาก 20 ปี HRmax จะค่อยๆ ลดลง - ประมาณ 1 ครั้งต่อปี HRmax คำนวณโดยสูตร HRmax = 220-age สูตรนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง

HRmax ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระดับประสิทธิภาพของนักกีฬา HRmax ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากช่วงการฝึกอบรม ในบางกรณี ซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี HRmax จะลดลงเล็กน้อยภายใต้อิทธิพลของการฝึก (กราฟที่ 15)

HRmax ทำได้ด้วย .เท่านั้น สุขภาพดี. คุณต้องพักฟื้นเต็มที่หลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ก่อนการทดสอบนักกีฬาต้องวอร์มร่างกายให้ดี วอร์มอัพตามมาด้วย ภาระหนักระยะเวลา 4-5 นาที โหลด 20-30 วินาทีสุดท้ายด้วยความพยายามสูงสุด ขณะทำ โหลดสูงสุดใช้มอนิเตอร์ อัตราการเต้นของหัวใจกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การนับอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองไม่ถูกต้องเนื่องจาก ลดลงอย่างรวดเร็วอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำให้กำหนด HRmax หลายครั้ง การอ่านสูงสุดจะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

นักกีฬาสามารถเข้าถึง 203 bpm ขณะวิ่ง แต่เพียง 187 bpm เมื่อถีบ ขอแนะนำให้วัด HRmax สำหรับแต่ละกิจกรรม

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออัตราการเต้นของหัวใจที่ควรทำการออกกำลังกาย ที่ HRmax 200 ครั้ง/นาที อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับ ความเข้มข้นของการฝึก 70% HRmax จะเท่ากับ: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm

ตาราง 2.2. โซนความเข้มข้นของโหลดการฝึกเป็นเปอร์เซ็นต์ของ HRmax

สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ

ในการคำนวณความเข้มของการโหลดนั้นใช้วิธีสำรองอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งพัฒนาโดย Karvonen นักวิทยาศาสตร์ชาวฟินแลนด์ HR Reserve คือความแตกต่างระหว่าง HRmax และ HR ขณะพัก นักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 65 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 200 ครั้ง/นาที จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสำรองเท่ากับ: อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงสุด = 200-65 = 135 ครั้ง/ นาที

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวณเป็นผลรวมของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สำรองไว้ ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับความเข้มข้น 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรองสำหรับนักกีฬาคนเดียวกันจะเป็น: อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก + อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง 70% = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 รอบต่อนาที

ตารางที่ 2.3. โซนความเข้มข้นของโหลดการฝึกเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง

นักกีฬาสองคนที่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากันก็มีได้ อัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน. อย่างไรก็ตาม มันผิดที่จะบอกว่านักกีฬาที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าจะต้อง ภาระมากขึ้น. ตัวอย่างเช่น นักวิ่งคนหนึ่งมี HRmax 210 bpm ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งอยู่ที่ 160 bpm (50 เต้นต่ำกว่า HRmax) อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนักวิ่งอีกคนคือ 170 ครั้งต่อนาที และอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันคือ 140 ครั้งต่อนาที (30 ครั้งต่ำกว่า HRmax) หากนักวิ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเท่ากัน - 50 bpm กำลังโหลดเป็นเปอร์เซ็นต์จะอยู่ที่ 69 และ 75% ตามลำดับ ซึ่งหมายความว่านักวิ่งคนที่สองกำลังรับภาระมากขึ้น

จุดปฏิเสธ

ที่ ความเข้มสูงโหลด ความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มของโหลดจะหายไป อัตราการเต้นของหัวใจจากจุดหนึ่งเริ่มล้าหลังระดับความเข้มข้น นี่คือจุดเบี่ยงเบน (HRdv.) บนเส้นตรงแทน การพึ่งพาอาศัยกันนี้เกิดการโค้งงอที่เห็นได้ชัดเจน (กราฟที่ 16)

จุดเบี่ยงเบนบ่งบอกถึงความเข้มสูงสุดของงานที่จ่ายพลังงานเพียงเพราะกลไกแอโรบิก ถัดไป กลไกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเปิดใช้งาน จุดเบี่ยงเบนสอดคล้องกับเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีความเข้มข้นเกิน HRdec จะนำไปสู่การสะสมของกรดแลคติก สำหรับนักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่พลังงานที่จ่ายโดยวิธีแอโรบิกนั้นให้พลังงานนั้นกว้างมาก

การเปลี่ยนแปลงการทำงานและอัตราการเต้นของหัวใจ

ภายใต้อิทธิพลของการฝึกความสามารถในการทำงานของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นซึ่งสะท้อนให้เห็นในตัวบ่งชี้การทำงานของร่างกาย

การเปลี่ยนจุดเบี่ยงเบน

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในการฝึกความอดทนปกติคือการเปลี่ยนจุดเบี่ยงเบนไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อัตราการเต้นของหัวใจคือ 130 bpm หลังจากฝึกความอดทนมาระยะหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของเขาลดลงจาก 130 เป็น 180 ครั้งต่อนาที (ภาพที่ 15 ดูด้านบน) ซึ่งหมายความว่าของเขา ความจุแอโรบิกเพิ่มขึ้นและตอนนี้เขาสามารถรับภาระระยะยาวด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

การเปลี่ยนแปลงของเส้นโค้งแลคเตท

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและระดับแลคเตทแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในบุคคลเดียวกันเมื่อสถานะการทำงานเปลี่ยนไป

กราฟที่ 17 ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อัตราการเต้นของหัวใจคือ 130 bpm และในคนที่ผ่านการฝึกคือ 180 bpm บุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถทำงานเป็นเวลานานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 130 ครั้ง / นาที และบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 180 ครั้ง / นาที เหตุการณ์สำคัญนี้เรียกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนและสอดคล้องกับระดับกรดแลคติกที่ 4 มิลลิโมล/ลิตร การออกกำลังกายเหนือขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะนำไปสู่ เพิ่มขึ้นอย่างมากกรดแลคติกในร่างกาย

เพิ่มขึ้นใน IPC

ไอพีซี ( การบริโภคสูงสุดออกซิเจน) คือ จำนวนมากที่สุดออกซิเจนที่บุคคลสามารถบริโภคได้ในระหว่างการออกกำลังกาย พลังสูงสุด. MIC แสดงเป็นลิตรต่อนาที (L/min) ในระหว่างการโหลดที่ระดับ MPC การจ่ายพลังงานของร่างกายจะดำเนินการโดยแอโรบิกและ ทางเดินแบบไม่ใช้ออกซิเจน. เพราะว่า การจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ จำกัด ความเข้มของโหลดที่ระดับ IPC ไม่สามารถคงอยู่ได้นาน (ไม่เกิน 5 นาที) ด้วยเหตุผลนี้ การฝึกความอดทนจะดำเนินการที่ระดับความเข้มข้นต่ำกว่าระดับ MIC ภายใต้อิทธิพลของการฝึกอบรม IPC สามารถเพิ่มขึ้น 30% โดยปกติ มีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจกับการใช้ออกซิเจน

ตาราง 2.4. ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจกับการใช้ออกซิเจน

เนื่องจากสามารถรักษากำลังไฟฟ้าสูงสุดไว้ได้เพียง 5 นาที MIC จึงไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความสามารถในการทำงานของนักกีฬาที่มีความอดทน เกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดในการประเมินความสามารถในการทำงานของนักกีฬาที่มีความอดทนคือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแลคเตท

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายสูงสุดที่นักกีฬาสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานานโดยไม่ต้องสะสมกรดแลคติก ขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของ IPC หรือ HRmax

กราฟที่ 18 แกนแนวตั้งด้านขวาแสดงการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากช่วงการฝึก ก่อนเริ่มการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130 ครั้ง/นาที หลังจากฝึกมาหลายเดือน อัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้นเป็น 180 ครั้งต่อนาที แกนแนวตั้งด้านซ้ายแสดงการเพิ่มขึ้นของ BMD และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเปอร์เซ็นต์ของ BMD หรือ HRmax ซึ่งสามารถรักษางานไว้ได้เป็นระยะเวลานาน

ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ นักกีฬาและโค้ชควรพิจารณาปัจจัยเหล่านี้เมื่อวางแผนการฝึกและประสิทธิภาพการแข่งขัน

อายุ

เมื่ออายุมากขึ้น HRmax จะค่อยๆ ลดลง การลดลงนี้ไม่มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนกับสถานะการทำงานของบุคคล เมื่ออายุ 20 ปี HRmax สามารถทำได้ 220 ครั้ง/นาที เมื่ออายุ 40 ปี HRmax มักจะไม่เกิน 180 ครั้ง/นาที ในบรรดาคนในวัยเดียวกันมี ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ใน HRmax ขีดจำกัดสำหรับนักกีฬาอายุ 40 ปีคนหนึ่งอาจอยู่ที่ 165 ครั้งต่อนาที ในขณะที่นักกีฬาอายุเท่ากันอีกคนหนึ่งอาจมี HRmax ที่ 185 ครั้งต่อนาที มีความสัมพันธ์แบบเส้นตรงระหว่าง HRmax กับอายุ (ดูกราฟ 19 และ 20)

ด้วยอายุ ไม่เพียงแต่การลดลงของ HRmax แบบเส้นตรง แต่ยังลดลงแบบเส้นตรงเช่นเดียวกันในตัวบ่งชี้อื่นๆ: HR ขณะพัก, HRdec, ขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน แถบแนวตั้งในกราฟ 19 ระบุถึงความแตกต่างที่เป็นไปได้ระหว่างบุคคลในวัยเดียวกัน

การพักฟื้นและการฝึกเกินกำลัง

ที่ ฟื้นฟูเต็มที่ของนักกีฬา ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจ - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก - ค่อนข้างคงที่

วันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่รุนแรง ชีพจรในตอนเช้าอาจสูงขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าร่างกายฟื้นตัวไม่เพียงพอ ตัวบ่งชี้อื่นๆ ของการฟื้นตัวต่ำกว่าปกติคืออัตราการเต้นหัวใจออกลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อมีตัวบ่งชี้ดังกล่าว เป็นการสมควรที่สุดที่จะปฏิเสธ ซ้อมหนักเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว การฝึกอบรมจะลดการทำงาน

อัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าอาจสูงหรือต่ำมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก ชีพจร 25 ครั้ง / นาทีก็ไม่มีข้อยกเว้น โดยปกติในระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง ค่าสูงสุดแต่ในกรณีที่ออกกำลังกายมากเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจอาจช้ากว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำ HRmax ที่มีการ overtraining ไม่สามารถทำได้อีกต่อไป

กราฟที่ 21, 22 และ 23 นักปั่นได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนการแข่งขันรอบที่ 1 และ 3 - เขารู้สึกดีระหว่างการแข่งขัน โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในทั้งสองรายการ ในการแข่งขันรอบที่ 2 เขาเข้าร่วมใน การฟื้นตัวไม่เพียงพอ. นักปั่นจักรยานมีอาการปวดขาและ HRmax ไม่ถึง

สำคัญ!!!ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจที่บันทึกไว้ในนักกีฬาระหว่างการแข่งขัน Tour de France หลายวันแสดงให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างชัดเจน ระหว่างการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์ ยานเกราะทั้งหมดได้รับการฝึกหนักเกินไป หรืออย่างน้อยก็ได้รับการฟื้นฟูไม่เพียงพอ

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าสูง และอัตราการเต้นของหัวใจที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามปกติไม่สามารถทำได้หรือบรรลุได้ด้วยความพยายามอย่างไม่น่าเชื่อ ทางออกที่ดีที่สุด- นี่คือ พักผ่อนให้เต็มที่หรือการฝึกอบรมการกู้คืน

อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 50 bpm ในนักกีฬาเป็นสัญญาณของหัวใจที่ได้รับการฝึกฝน ขณะนอนหลับ อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือ 20-30 ครั้ง/นาที อัตราการเต้นของหัวใจต่ำเป็นการปรับตัวตามปกติของร่างกายให้รับน้ำหนักได้มาก ซึ่งไม่เป็นอันตราย อัตราการเต้นของหัวใจต่ำจะถูกชดเชยด้วยปริมาตรของจังหวะการเต้นของหัวใจ หากนักกีฬาไม่มีข้อร้องเรียนด้านสุขภาพและการทดสอบแสดงว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเพียงพอ ภาวะนี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา

แต่ถ้านักกีฬาบ่นเรื่องอาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรงก็จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากขึ้น ในกรณีนี้ อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำมากอาจบ่งบอกถึงโรคหัวใจ มันสำคัญมากที่จะต้องแยกแยะระหว่างสองสถานการณ์นี้

อาหาร

โภชนาการสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาที่มีความอดทน ที่ อาหารปกติสิบวิชาในระหว่างการดำเนินการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 156 ± 10 bpm ในขณะที่หลังจากกินคาร์โบไฮเดรต 200 g ที่โหลดเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยคือ 145 ± 9 bpm (กราฟ 24)

ส่วนสูง

ในชั่วโมงแรกที่อยู่บนที่สูง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง แต่แล้วก็เพิ่มขึ้นอีกครั้ง ที่ระดับความสูง 2,000 ม. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะเพิ่มขึ้น 10% และที่ระดับความสูง 4500 ม. - เพิ่มขึ้น 45% ไม่กี่วันต่อมา อัตราการเต้นของหัวใจก็ลดลงกลับมาที่ ค่าปกติหรือต่ำกว่าค่าเหล่านี้ กลับไปที่ ปกติบ่งบอกถึงความเคยชินที่ดี

แต่ละคนสามารถติดตามระดับของเคยชินกับสภาพ ขอแนะนำให้คุณบันทึกการอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนออกเดินทางและขณะอยู่ที่ระดับความสูงใหม่

กราฟที่ 25 รูปแบบการปรับตัวให้เคยชินกับความสูงของนักกีฬา

ยา

ตัวบล็อกเบต้าช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และยังลดความจุแอโรบิกลง 10% ในกีฬาบางประเภท ตัวบล็อกเบต้าถูกใช้เป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพ เชื่อกันว่าตัวบล็อกเบต้ามีผลดีต่อการยิงเนื่องจากลดการสั่นของมือ นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจที่หายากยังรบกวนการเล็งในระดับที่น้อยกว่า

การละเมิดจังหวะ circadian

กระบวนการส่วนใหญ่ในร่างกายได้รับอิทธิพลจากจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อนักกีฬาย้ายจากโซนเวลาหนึ่งไปยังอีกโซนหนึ่ง จังหวะการเต้น (borhythm) ของร่างกายของเขาจะถูกรบกวน การเคลื่อนไปทางทิศตะวันตกง่ายกว่าการเคลื่อนไปทางทิศตะวันออก การละเมิดจังหวะ circadian ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน ขอแนะนำให้ใช้เวลา 1 วันในการปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศในทุก ๆ ชั่วโมงของความแตกต่างของเวลา ตัวอย่างเช่น ด้วยความแตกต่างของเวลา 7 ชั่วโมง จำเป็นต้องมีระยะเวลาในการปรับตัวหนึ่งสัปดาห์

คุณสามารถเริ่มปรับตัวได้ล่วงหน้า - เข้านอนเร็วกว่าหรือเร็วกว่าปกติ เมื่อมาถึงคุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันใหม่ การงีบหลับสั้น ๆ ในระหว่างวันทำให้การปรับตัวช้าลง

ในช่วงที่ปรับตัวให้ชินกับสิ่งแวดล้อม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลงถึง ระดับปกติจากนั้นการปรับตัวจะเสร็จสิ้นและนักกีฬาสามารถกลับไปฝึกตามปกติได้

โรคติดเชื้อ

นักกีฬามักจะดำเนินการต่อไปของพวกเขา ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพราะพวกเขาประเมินอาการของโรคต่ำเกินไปหรือกลัวที่จะล้าหลังในการเตรียมตัวเนื่องจากการพักผ่อน คนในอาชีพอื่นอาจทำงานต่อไปด้วยความหนาวเย็นอย่างรุนแรง แต่ถึงแม้ความหนาวเย็นเล็กน้อยจะลดประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลง 20%

สำคัญ!!!นักกีฬาควรพักผ่อนและลดภาระการฝึกลงอย่างมากในกรณีของโรคติดเชื้อ เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายมีโอกาสที่จะฟื้นตัวเต็มที่ หากมีอุณหภูมิใด ๆ กิจกรรมกีฬาเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น 1°C อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 10-15 ครั้ง/นาที ในช่วงพักฟื้นหลังเกิดโรคติดเชื้อ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ในการตรวจสอบสถานะสุขภาพขอแนะนำให้ทำการทดสอบการใช้งานเป็นประจำ คุณสามารถใช้การทดสอบง่ายๆ บนลู่วิ่งหรือเครื่องวัดความเร็วรอบของจักรยานซึ่งประกอบด้วย 3 ชุดเวลา 10 นาที โดยจะทำการโหลดที่ ชีพจรคงที่- 130, 140 และ 150 ครั้ง / นาที ระหว่างการทดสอบ จะมีการบันทึกระยะทางและความเร็วที่ครอบคลุม ด้วยการติดเชื้อ การทดสอบการทำงานจะแสดงประสิทธิภาพที่ลดลง - ระยะทาง / ความเร็วลดลง

หลังจากประสบกับโรคติดเชื้อ นักกีฬาควรทำการกู้คืนหรือเบาเท่านั้น การฝึกแอโรบิก. เมื่อประสิทธิภาพกลับสู่ปกติ ตามที่ระบุโดยการทดสอบการใช้งาน ระยะเวลาและความเข้มข้นของคลาสจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ภาระทางอารมณ์

ความเครียดทางอารมณ์ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานหนักทางจิตอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป หากงานดังกล่าวดำเนินการในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังหรือหลังจากคืนที่นอนไม่หลับ ผลเสียต่อร่างกายจะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น

อุณหภูมิและความชื้น

กราฟที่ 26 การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของนักวิ่งอายุ 43 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 175 ครั้งต่อนาที ในช่วง 40 นาทีแรกอากาศแห้ง อุณหภูมิอากาศอยู่ที่ 16°C ระยะทางส่วนนี้ครอบคลุมที่ระดับต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย เมื่อเวลา 35 นาที ฝนเริ่มตกและอุณหภูมิลดลง นักวิ่งเย็นชามาก เขาไม่สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับสูงเท่าเดิมได้ ซึ่งส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง

กราฟ 27. ผลกระทบของอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง สิ่งแวดล้อมอัตราการเต้นของหัวใจของฝีพายขณะพัก

กราฟที่ 28 อุณหภูมิที่สูงและความชื้นสูงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในห้องซาวน่าเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อนในกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อประสาท. ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ไวต่อความผันผวนมาก อุณหภูมิภายในร่างกาย. ที่อุณหภูมิร่างกายสูง กระบวนการทางเคมีจะดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ที่อุณหภูมิต่ำ - ช้ากว่า

สำหรับโหลดที่มีระยะเวลาและความเข้มข้นต่างกัน จะมีอุณหภูมิแวดล้อมและความชื้นในอากาศที่เหมาะสมที่สุด เป็นที่เชื่อกันว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูงถึง 20°C อุณหภูมิที่สูงขึ้น - ตั้งแต่ 25 ถึง 35°C - เหมาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้น นักขว้าง และนักกระโดดร่มที่ต้องการพลังระเบิด

ในช่วงเวลาที่เหลือ ร่างกายจะผลิตประมาณ 4.2 kJ (1 kcal) ต่อมวลต่อชั่วโมง ระหว่างการออกกำลังกาย - มากถึง 42-84 kJ (10-20 kcal) ต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง ที่อุณหภูมิร่างกายสูง การไหลเวียนโลหิตในผิวหนังจะเพิ่มขึ้น การผลิตเหงื่อจะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นเท่ากัน แต่อุณหภูมิร่างกายต่างกัน 37 และ 38 ° C อัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน 10-15 ครั้ง/นาที ด้วยความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายสูง รวมทั้งอุณหภูมิและความชื้นสูง อุณหภูมิของร่างกายอาจสูงถึง 42°C

ที่อุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 40°C อาจเกิดฮีทสโตรกได้ สาเหตุของโรคลมแดดระหว่างการออกกำลังกาย: อุณหภูมิแวดล้อมสูง ความชื้นสูง การระบายอากาศในร่างกายไม่เพียงพอ และการสูญเสียของเหลวเนื่องจากเหงื่อออกและการระเหย

ในช่วงที่อากาศร้อน หลังจากออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง การสูญเสียน้ำอาจอยู่ในช่วง 1 ถึง 3% ของน้ำหนักตัว เมื่อการสูญเสียของเหลวเกิน 3% ของน้ำหนักตัว ปริมาณของเลือดหมุนเวียนลดลง การส่งเลือดไปยังหัวใจลดลง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และความน่าจะเป็นของสถานการณ์ที่คุกคามชีวิตจะเพิ่มขึ้น

สำคัญ!!!สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยการสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำ 100-200 มล. วันเว้นวัน ช่วงเวลาสั้น ๆเวลา.

กราฟที่ 29 พลวัตของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ระดับ 70% ของ MIC ในสภาวะที่ปฏิเสธการดื่มโดยสมบูรณ์ และเมื่อรับประทานของเหลว 250 มล. ทุก 15 นาที อุณหภูมิอากาศ 20 องศาเซลเซียส การทดสอบหยุดลงเมื่อนักกีฬาหมดแรง เมื่อไม่ดื่มก็พบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ปริมาณของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับคงที่ นักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นครึ่งชั่วโมง

ระบายความร้อนในสภาวะร้อนช่วยให้นักกีฬาสามารถเก็บน้ำหนักได้นานขึ้น ความเร็วของนักปั่นจักรยานนั้นสูงกว่าความเร็วของนักวิ่ง ดังนั้นอากาศที่เย็นลงเมื่อปั่นจักรยานจึงสูงกว่ามาก เมื่อวิ่งด้วยความเร็วต่ำ การไหลเวียนของอากาศในร่างกายจะลดลงและการสูญเสียของเหลวจะเพิ่มขึ้น เมื่อเย็นมาก น้ำเย็นอาจเกิดอาการกระตุกของหลอดเลือดอันเป็นผลมาจากการถ่ายเทความร้อนจะถูกรบกวน วิธีที่ดีที่สุดหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรระหว่างการออกกำลังกายในสภาวะที่ร้อน - ดื่มเป็นประจำและหล่อเลี้ยงร่างกายเป็นระยะด้วยฟองน้ำชุบน้ำหมาด ๆ

กราฟที่ 30 นักกีฬาได้รับการทดสอบสองครั้งบนเครื่องวัดความเร็วของจักรยานโดยมีการพักระหว่างการทดสอบ 4 วัน การทดสอบครั้งแรกดำเนินการโดยไม่ใช้ความเย็น และในระหว่างการทดสอบครั้งที่สอง ร่างกายถูกทำให้เย็นลงด้วยฟองน้ำชุบน้ำหมาดๆ และพัดลม เงื่อนไขอื่นๆ ในการทดสอบทั้งสองเหมือนกัน: อุณหภูมิอากาศเท่ากับ 25°C ความชื้นสัมพัทธ์คงที่ และระยะเวลาการทดสอบจักรยานทั้งหมด 60 นาที ในการทดสอบโดยไม่ทำให้เย็นลง อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้นจาก 135 เป็น 167 ครั้งต่อนาที ในการทดสอบด้วยการทำความเย็น อัตราการเต้นของหัวใจยังคงคงที่ที่ระดับเดียวกันที่ 140 ครั้ง/นาที

มั่นใจมาช้านานว่าการฝึกให้มี ผลสูงสุดจำเป็นต้องทุ่มสุดตัว 120% คุณต้องฝึกเท่าที่จำเป็น จนกว่าคุณจะสามารถขยับแขนขาเดียวได้ ปรากฎว่า การออกกำลังกายที่คล้ายกันไม่เพียงแต่อันตรายเท่านั้นแต่ยังไม่นำผลลัพธ์ที่คาดหวังมาด้วย เมื่อวิ่ง ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมประเภทอื่นๆ ที่เพิ่มภาระให้กับหัวใจ จำเป็นต้องตรวจสอบตัวบ่งชี้เช่นอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง

อัตราการเต้นของหัวใจคืออัตราการเต้นของหัวใจในคนทั่วไปคืออัตราชีพจร โดยปกติ ยิ่งตัวบ่งชี้นี้ต่ำเท่าไร สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของมนุษย์ก็จะยิ่งดีขึ้น (ยกเว้นโรคบางอย่าง เช่น หัวใจเต้นช้า) ซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องการการหดตัวน้อยลงเพื่อสูบฉีดเลือดในปริมาณที่ต้องการ นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความเข้มข้นของการฝึก ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณตัวบ่งชี้ MHR ( อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ของบุคคลตามสูตร 220 - อายุ ตอนนี้ ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของ MHR คืออัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก มันสามารถนำมาประกอบกับโซนใดโซนหนึ่งและเข้าใจว่ามันส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

• โซนการรักษา (หัวใจ) - 60-70% ของ MHRพื้นที่นี้สำหรับคนอ่อนแอ การฝึกร่างกาย. ในโซนนี้ภาระในหัวใจนั้นภักดีมากและมีโอกาสเกิดอันตรายต่ำ ปกติโซนนี้จะมีชีพจรตอนออกกำลังกายตอนเช้าไม่มาก อุ่นเครื่องอย่างเข้มข้นหรือแม้แต่เดิน
• โซนต่ำ (ฟิตเนส) - 70-80% MHRการฝึกในโซนนี้เป็นสิ่งที่คนอยากลดน้ำหนักต้องการ ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างแข็งขันเพื่อรักษาความแข็งแรง บุคคลหนึ่งอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น ขณะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปีนบันได
• โซนแอโรบิก - 80-90% ของ MHRการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ร่างกายไม่มีเวลาพอที่จะรับทั้งหมด พลังงานที่เหมาะสมเนื่องจากการสลายตัวของไขมันจึงเริ่มมีการสำรองคาร์โบไฮเดรตในโซนนี้ โซนนี้สอดคล้องกับการเต้นหรือแอโรบิก
• โซนไม่ใช้ออกซิเจน - 90-95% ของ MHRโซนนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนของมนุษย์อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ในโหมดนี้ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด ดังนั้น แพทย์จึงแนะนำให้สลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก (เช่น การเล่นสกี การปั่นจักรยานแบบเข้มข้น)
• โซนโหลดสูงสุดมากกว่า 95% ของ MHRการฝึกในโซนนี้มักจะทำโดยนักกีฬามืออาชีพก่อนการแข่งขัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพของตัวเอง การได้รับภาระดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

ดังนั้นข้อสรุปใดที่เราควรดึงมาจากข้อมูลทั้งหมดนี้? สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องรู้เป้าหมายของคุณ ทำไมคุณถึงฝึกอบรม? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้สลับระหว่างฟิตเนสกับ โซนแอโรบิก. หากสิ่งนี้ดูเหมือนไม่เพียงพอสำหรับคุณ และคุณต้องการที่จะปรับปรุงความอดทนของคุณเอง คุณสามารถเพิ่มการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนลงในตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องการปรับปรุงสภาพของคุณ - รวมใน แผนการฝึกกิจกรรมในสี่โซนแรก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความกระตือรือร้นที่มากเกินไปและทำให้ตัวเองเป็นลม ซ้อมหนักจนถึงขณะนี้ยังไม่มีใครได้รับประโยชน์

ยิ่งใกล้ฤดูร้อน คนมากขึ้นเราเห็นในการวิ่งใน ยิมบนลู่วิ่งและจักรยาน จุดประสงค์ของสิ่งนี้คือการกำจัด น้ำหนักเกิน. บทความนี้จะช่วยให้คุณทราบวิธีใช้เวลาบน "ลู่วิ่ง" ให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย และต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกหรือไม่

ชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจ (HR)
นี่เป็นตัวบ่งชี้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง โดยปกติคือหนึ่งนาที ค่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่เป็นกลางที่สุดว่าร่างกายของคุณได้รับความเครียดมากเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีการตรวจสอบชีพจรของคุณ
สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษ เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือโดยการสัมผัสชีพจรที่ข้อมือหรือคอ แน่นอนว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะสะดวกกว่า: คุณสามารถดูค่าปัจจุบันได้ทุกเมื่อโดยไม่ฟุ้งซ่านจากกระบวนการฝึก หากคุณต้องการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง เป็นการดีกว่าที่จะนับจำนวนครั้งใน 15 วินาทีและคูณด้วย 4

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและต่ำสุด
ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดค่าต่ำสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุด- ชีพจรตอนเช้า ซึ่งควรวัดในท่านั่งหลังจากตื่นนอนจะดีกว่า (ห้ามดื่มกาแฟ ชา ก่อนนั้น) ชีพจรที่เหลือเป็นตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างแม่นยำเกี่ยวกับสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด วัดชีพจรในตอนเช้า 4-5 ครั้งในช่วงสัปดาห์และต่อมาคำนวณค่าเฉลี่ยเช่น (56+58+59+56+60)/5=58 ครั้งต่อนาที
ถัดไป คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ เพื่อการคำนวณที่สะดวกยิ่งขึ้น ไปที่ ลิงค์ . ในตาราง คุณต้องระบุอายุและชีพจรของคุณขณะพัก
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร (แสดงอยู่ในลิงก์ที่ทำการคำนวณ) ในภาพด้านล่าง โซนอัตราการเต้นของหัวใจคำนวณสำหรับผู้ชายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 50 และอายุ 31

โซนชีพจรคำนวณโดยใช้สูตร Karvonen

แต่ละโซนชีพจรจะถูกเน้นด้วยสีของตัวเองเพื่อความสะดวก แผนภูมิด้านล่างสร้างขึ้นโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar H7 และแอป Polar Beat ตอนนี้เราจะวิเคราะห์แต่ละโซนแยกกัน

โซนพักฟื้น (สีเทาในแผนภาพ)
ในโซนนี้เราพัฒนาระบบทางเดินหายใจ เสริมสร้างหัวใจและสุขภาพโดยรวม
ชีพจร: 55-62% ของสูงสุด
ระยะเวลาโหลด: 20 นาทีขึ้นไป

การฝึกช่วงนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานหรือมี การเตรียมตัวที่ไม่ดี. ในบริเวณนี้แนะนำให้วอร์มอัพและคูลดาวน์

โซนเผาผลาญไขมัน (สีฟ้าบนแผนภูมิ)
เสริม ความอดทนทั่วไปกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ชีพจร: 62-74% ของสูงสุด
ระยะเวลาโหลด: 40 นาทีขึ้นไป
รู้สึก: โหลดน้อยบนกล้ามเนื้อมีเหงื่อออกเล็กน้อย

เหมาะสำหรับทุกคน ออกกำลังกายบ่อยๆด้วยความเข้มข้นต่ำ เมื่อออกกำลังกายในช่วงนี้ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานให้ได้มากที่สุด ความเข้มข้นจำนวนมากนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดไขมันใต้ผิวหนัง

โซนแอโรบิก (สีเขียวบนแผนภูมิ)
ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความอดทน เผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างแข็งขัน
ชีพจร: 74-82% ของสูงสุด
ระยะเวลาในการโหลด: 10 นาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก)
ความรู้สึก: ปานกลาง กล้ามเนื้อเมื่อยล้า, หายใจสะดวก, เหงื่อออกปานกลาง.

เหมาะสำหรับ มาตรฐานการออกกำลังกายระยะเวลาเฉลี่ย ภาระหนักขึ้น ร่างกายเริ่มใช้จ่ายมากขึ้น แคลอรี่มากขึ้นและใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อการนี้

โซนแอนแอโรบิก (สีเหลืองบนแผนภูมิ)
เพิ่มขึ้น ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน,เพิ่มความสามารถในการบรรลุผลสูงสุด.
ชีพจร: 82-90% ของสูงสุด
ระยะเวลาในการโหลด: 2-10 นาที (อาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความฟิต)
ความรู้สึก: เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ, หายใจถี่.

เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ออกซิเจนซึ่งถูกลำเลียงโดยเลือดเริ่มไม่เพียงพอสำหรับปฏิกิริยาออกซิเดชัน ดังนั้นเซลล์จึงเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนที่ปราศจากออกซิเจน ไขมันในบริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจนนี้แทบไม่ถูกเผาผลาญ และคาร์โบไฮเดรตใช้เป็นพลังงาน

โซนสูงสุด VO2 max (สีแดงบนแผนภูมิ)
พัฒนาความเร็วและผลการวิ่งสูงสุด
ชีพจร: 90-94% ของสูงสุด
ระยะเวลาในการบรรทุก: ประมาณ 2 นาที (อาจจะมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความฟิต)

เหมาะสำหรับ นักกีฬาอาชีพ. ร่างกายทำงานอย่างสุดความสามารถ บริโภคพลังงานสำรองและระบบทางเดินหายใจที่มีอยู่ทั้งหมด และ ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

โซนแอนแอโรบิก-แล็กติก (สีแดงบนแผนภูมิ)
พัฒนาความอดทนสูงสุด
ชีพจร: 94-100%
ระยะเวลาโหลด: 3 ถึง 15 วินาทีที่ความเข้มสูงสุด
ความรู้สึก: เมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง, หายใจถี่หนัก.

เหมาะสำหรับนักกีฬาอาชีพ ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจในโซนความเข้มข้นนี้ไม่มีข้อมูลเนื่องจากใน 15 วินาทีหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจไม่สามารถเข้าถึงประสิทธิภาพการปฏิบัติงานที่ใกล้เคียงสูงสุดได้ ร่างกายทำงานอย่างสุดความสามารถ ใช้ปริมาณสำรองที่มีอยู่ทั้งหมด และระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

และตอนนี้จะทำอย่างไรกับทั้งหมดนี้คุณถาม?
และคุณจะทำมันให้ถูกต้อง ตอนนี้ทุกอย่างอยู่ในระเบียบ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้ดูแลระบบหรือผู้ฝึกสอนจะบอกและแสดงวิธีแก้ไขให้ถูกต้อง ในแอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์หรือนาฬิกาของคุณ ผู้ฝึกสอนจะป้อนข้อมูลส่วนบุคคล อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ แล้วโปรแกรมจะคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติ ตอนนี้ทุกอย่างพร้อมสำหรับการฝึกอบรมแล้ว เราเริ่มโปรแกรมเมื่อเริ่มต้นบทเรียนและในตอนท้ายเราต้องหยุด ข้อมูลทั้งหมดได้รับการบันทึกเรียบร้อยแล้ว และคุณสามารถดูได้ว่าหัวใจของคุณทำงานอย่างไรในระหว่างเซสชันทั้งหมด เพื่อความชัดเจน ด้านล่างนี้คือแผนภาพชีพจรของหญิงสาวที่หมั้นหมาย การฝึกความแข็งแกร่ง TRX

ค่าตัวเลขในคอลัมน์ด้านซ้ายหมายถึงค่าของพัลส์สำหรับบุคคลนี้ (คุณจำได้ว่าค่าของพัลส์นั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคนและคำนวณตามสูตรที่แสดงในสีในลิงก์ด้านบน) ไม่สะดวกที่จะดูค่าพัลส์เป็นตัวเลขเสมอไป ดังนั้นแต่ละโซนพัลส์จะถูกเน้นด้วยสีของตัวเอง
- มีไทม์ไลน์ตามขอบด้านล่าง จะเห็นได้ว่า การฝึกใช้เวลา 55-56 นาที
- นอกจากนี้ หลังการฝึก เราสามารถเห็นค่าสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย, ระยะทางที่เดินทาง แต่เพิ่มเติมในครั้งหน้า ตอนนี้เราพิจารณาเฉพาะแผนภาพพัลส์เท่านั้น

คุณเห็นอะไรในภาพ? สิ่งที่คล้ายกันแสดงในภาพยนตร์บนหน้าจอในโรงพยาบาล ทุกอย่างง่ายกว่ามากที่นี่และเราจะจัดการกับคุณตอนนี้

เส้นโค้งสีแดงคืออัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงตลอดการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดเราไม่ได้หยุดนิ่ง แต่เราออกกำลังกายตามโปรแกรมของผู้ฝึกสอน เราหมอบ วิดพื้น วิ่ง กระโดด แค่เดินหรือยืนบนกระดาน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ค่าพัลส์จะน้อยมาก ประมาณ 70 ครั้ง (จุดกลมสีแดงที่ด้านล่างซ้าย) เพราะเราเพิ่งมาจากห้องล็อกเกอร์และหัวใจไม่มีการทำงานที่กระฉับกระเฉง การอุ่นเครื่องเริ่มต้นขึ้นและหัวใจตามการแกว่งแขนและขาเริ่มทำงานเร็วขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ หัวใจของคุณก็ยิ่งเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น

การวอร์มอัพมักจะใช้เวลาประมาณ 7-10 นาที และหลังจากนั้น เราก็เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น โปรดทราบว่าค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (เส้นสีแดง) เปลี่ยนเป็นโซนสีอื่น ซึ่งเรียกว่าส่วนหลักของการออกกำลังกายเริ่มต้นขึ้น ฉันทำเครื่องหมายโซนวอร์มอัพที่ด้านล่างด้วยหมายเลข 1 และการเปลี่ยนไปยังส่วนอื่นของการออกกำลังกายด้วยลูกศรสีเหลือง

จำได้ไหมว่าการฝึกอบรมดำเนินไปอย่างไร? ชุดของ squats จนกระทั่งขาไหม้ พักสั้นๆ จากนั้น lunges และหยุดอีกครั้ง เป็นต้น ทั้งหมดนี้สามารถเห็นได้ในแผนภาพด้านล่าง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของชีพจรและการออกของเส้นชีพจรสีแดงเป็นสีเหลือง และบางครั้งก็เข้าสู่โซนสีแดง เมื่อชีพจรเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกว่าระยะแอคทีฟ และเมื่อเราพัก เรียกว่าระยะพักฟื้น ฉันทำเครื่องหมายส่วนหลักของการออกกำลังกายด้วยหมายเลข 2 และเปลี่ยนเป็นโซนอื่นด้วยลูกศรสีเหลือง ระหว่างการฝึก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบทเรียน เราจะอยู่ในโซนพัลส์ที่แตกต่างกัน ซึ่งจะเขียนให้ต่ำกว่านี้เล็กน้อย

โซนสุดท้ายที่มีหมายเลข 3 ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำคือการผูกปมและยืด ในรูปแบบ เรียนเป็นกลุ่มจัดสรรเวลา 5-7 นาทีสำหรับสิ่งนี้ นี่เป็นเวลาที่จะผ่อนคลายและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติ

จินตนาการ สถานการณ์ง่ายๆจากชีวิต
คุณซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจและใส่ไว้เพื่อการวิ่ง วิ่ง คิดถึงสิ่งที่ฉันทำที่นี่ เพลิดเพลินกับอากาศดีๆ และดูค่าชีพจร แต่ด้วยชีพจรใดที่จะวิ่งไม่ชัดเจน บางทีคุณอาจต้องการเร็วกว่าหรือช้าลง? หากคุณมีการฟื้นตัวหรือ วิ่งเพื่อสุขภาพจากนั้นยึดอัตราการเต้นของหัวใจในโซนสีน้ำเงิน (การเผาผลาญไขมัน) โซนอัตราการเต้นของหัวใจนี้จะเผาผลาญไขมันมากที่สุด หากเราอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสีเขียว เราจะเพิ่มความอดทนและเผาผลาญไขมันไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย จำไว้ว่าในแต่ละโซนชีพจร การออกกำลังกายบางอย่างและโดยการวิ่งเป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับมันจากโค้ชหรือจากแหล่งกีฬา

ลองนึกภาพสถานการณ์อื่น การออกกำลังกาย TRX
คุณมาเพื่อลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ และทำให้ก้นของคุณสวยขึ้น เราบอกโค้ชเกี่ยวกับเรื่องนี้ ใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและหมอบร่วมกับทั้งกลุ่ม จากนั้นดูชีพจรของคุณและค่าของมันคือ 150, 165, 153 ครั้ง (แสดงโดยลูกศรในภาพด้านล่าง) และคุณอยู่ในโซนชีพจรสีเหลืองและไม่ใช่สีน้ำเงินที่เผาผลาญไขมันได้ดี .. และคิดกับตัวเองว่าฉันได้เผาผลาญแคลอรีต่อแพ็คของชิปแล้วนี่เป็นเทรนเนอร์ปกติหรือไม่? ฉันไม่คิดว่าเขาจะติดตามฉันเลย! ฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคุณ โค้ชกำลังเฝ้าดูคุณและเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้ชีพจรระหว่างการฝึกเปลี่ยนค่าจากต่ำไปสูง และคุณฝึกในโซนชีพจรต่างๆ ในแต่ละโซนคุณภาพของพวกเขาได้รับการฝึกฝนเช่นความอดทนการเสริมสร้างหัวใจการเผาผลาญไขมันความเร็วและอื่น ๆ หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก ให้แจ้งผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเรื่องนี้ และเขาจะช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีขึ้นตลอดเซสชั่น
แต่อย่าลืมว่า 70% ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ และการฝึกเป็นส่วนเสริมที่ดีที่คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หัวใจ และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

และสถานการณ์ที่สาม สำคัญ ยาก
คุณมาฝึกด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและหมอบทั้งกลุ่ม แต่คุณรู้สึกว่ามันยากแล้วและค่าชีพจรคือ 175 และโค้ชก็ตะโกนว่ามาเลย มาเลย ชุดหมอบสิ้นสุดลงและมีเวลาพักผ่อนบ้าง โค้ชแต่ละคนให้ ต่างเวลาสำหรับการพักผ่อนและขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายครั้งก่อน 10,20,30 วินาที ในขณะที่คุณพักผ่อน ค่าอัตราการเต้นของหัวใจควรจะต่ำลง และควรลดลงไปที่สีเขียวหรือตรงกลางของโซนสีเหลือง นั่นคือในช่วงที่เหลือกระบวนการกู้คืนจะเกิดขึ้นตามปกติ แต่แต่ละคนก็มีเวลาพักฟื้นของตัวเอง (อัตราการเต้นของหัวใจลดลง) และบางคนจะมีเวลาพักฟื้นอย่างสมบูรณ์และบางคนก็มีบางส่วน โค้ชในชั้นเรียนมักจะเน้นที่คนส่วนใหญ่ ดังนั้นกลับไปที่การออกกำลังกายของเรา หลังจากพักระยะสั้นๆ ท่าหมอบจะเริ่มต้นอีกครั้ง และเมื่อถึงจุดเริ่มต้น คุณจะเห็นว่าชีพจรอยู่ที่ 170 และอยู่ในโซนสีแดง และหมอบต่อไปอีก 30-40 วินาที จะทำอย่างไร? คุณต้องเริ่มนั่งยองๆ ก้าวช้าๆเพื่อฟื้นฟูการหายใจและลดชีพจร หรือดีกว่านั้น แค่เดินหรือดื่มน้ำ ในแผนภาพด้านล่าง ส่วนของการออกกำลังกายจะถูกเน้น โดยที่ค่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็นสีแดงเป็นเวลา 3-4 นาที นานเกินไป โซนสูงสุด. สำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์มากนัก
เรามาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด ถ้าคุณเห็นตัวเองบ่อยๆ สำคัญมากอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแล้วลดภาระและไม่ตอบสนองต่อเสียงกรีดร้องของผู้ฝึกสอน ดันมัน เพราะเขาตะโกนให้ทั้งกลุ่มบอกฉันเกี่ยวกับค่าชีพจรที่สูงและยากสำหรับคุณในการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับภาระและอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกันจะลดลง

และสุดท้ายเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ

ชีพจรในคนที่เป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำชีวิตและในนักกีฬามีความแตกต่างกันอย่างมาก ในระหว่าง ออกกำลังกายสม่ำเสมอหัวใจจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น และการหดตัวแต่ละครั้งก็มีพลังมากขึ้น ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไป สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยจะลดลง และความแข็งแรงของหัวใจก็จะสูงขึ้น และถ้าก่อนหน้านี้คุณวิ่ง 1 กม. ใน 6 นาทีและชีพจรสูงมาก หลังจากนั้นระยะเวลาหนึ่งที่ระยะทางเท่ากัน ค่าของมันจะลดลง

แนวทางการฝึกอบรมที่มีความสามารถควรรวมถึงการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อาจไม่ใช่ทุกครั้ง แต่บางครั้งต้องแน่ใจว่าได้สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบการทำงานของหัวใจ การตรวจสอบชีพจรจะทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับสุขภาพ

ในฟิตเนสคลับ Zaryadka คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Polar H7 ได้ฟรีครั้งแรกหรือเช่าบน ทั้งเดือนการออกกำลังกาย