อาหารเพื่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย วิธีฟื้นฟูความแข็งแกร่ง? ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงและพลังงานหลังการเจ็บป่วย ความเครียด การฝึก การทำงาน ความเหนื่อยล้า การฟื้นฟูหลังการฝึก

โภชนาการการกีฬาที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายจะช่วยเร่งกระบวนการสร้าง anabolic ในร่างกายและป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทุกคนต้องการการฟื้นฟูที่ดี โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย เพราะความเป็นอยู่และประสิทธิภาพของคุณขึ้นอยู่กับมัน โปรแกรมการฝึกอบรม. แต่ขั้นตอนการกู้คืนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก! ดังนั้นในการเพาะกายจึงให้ความสนใจอย่างมากกับระบบการปกครองของนักกีฬาโภชนาการการนอนหลับและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารการกู้คืนพิเศษ

กลไกและกฎการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึก

ออกกำลังกายดีๆ+ การพักผ่อนที่ดี+ โภชนาการที่ดี - นี่คือสูตรสำหรับความก้าวหน้าที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของคุณ พลังงานในร่างกายของเราคือการสลายตัวและฟื้นฟูโมเลกุลพลังงาน ATP อย่างต่อเนื่อง ยิ่งคุณฝึกฝนนานขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำให้ร้านค้า ATP ของคุณหมดเร็วขึ้นเท่านั้น และมีเวลามากขึ้นและ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน

การกู้คืนเกิดขึ้นในหลายขั้นตอน:

• การกู้คืนอย่างรวดเร็ว. จะเริ่มทันทีที่การฝึกสิ้นสุดลง ร่างกายจะฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน และทำให้การหลั่งฮอร์โมนเป็นปกติ
• ทันทีที่ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ ระยะเวลาของการฟื้นตัวอย่างช้าๆ จะเริ่มขึ้น การกู้คืนช้าใช้เวลาหนึ่งหรือสองวัน ช่วงนี้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ ความสมดุลของน้ำและเกิดการสังเคราะห์กรดอะมิโน
• การชดเชยพิเศษและการเปิดรับแสงล่าช้า ช่วงเวลานี้เกิดขึ้นทันทีหลังจากการฟื้นตัวช้าและใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องในแง่ของโภชนาการและการฝึก ค่าชดเชยพิเศษก็เข้ามา และร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการฝึก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น คุณก็จะแข็งแรงขึ้น หากมีอะไรผิดพลาด คุณเลือกโปรแกรมผิด หรือร่างกายของคุณขาดพลังงานและสารอาหารพิเศษจึงเกิดการฟื้นตัวล่าช้า กล่าวคือ ร่างกายจะกลับสู่สภาพเดิม ระดับเดิมโดยไม่มีความคืบหน้าใดๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป โปรดปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเสมอ ขึ้นอยู่กับ ความบกพร่องทางพันธุกรรม, ความเข้มข้นของการฝึกและนิสัยทางโภชนาการสำหรับ ฟื้นฟูเต็มที่ ATP ต้องการอย่างน้อยหนึ่งวัน สูงสุดสี่วัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณไม่เกิน 1 ชั่วโมง หลังจากช่วงเวลานี้ มีระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและการสูญเสียเอทีพี ซึ่งทำให้การฝึกต่อไปไม่มีจุดหมาย
• สังเกตระบอบการนอนหลับและความตื่นตัวอย่างเคร่งครัด เพื่อการฟื้นตัวที่ดี นักกีฬาต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• ติดตามการบริโภคแคลอรี่และความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารของคุณ
• คุณใช้ สารเติมแต่งพิเศษซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของพลังงาน

โภชนาการการกีฬาเพื่อการฟื้นฟู: ประเภทและเวลาในการรับเข้าเรียน

• โปรตีน. โปรตีนจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายของคุณระหว่างการฝึก โดยสร้างพื้นฐานสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโต แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าควรทำหลังจากออกกำลังกายเท่านั้นไม่ว่าจะฟังดูขัดแย้งแค่ไหน แต่ต้องเริ่มกระบวนการรับแสงก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังจากดื่มบางส่วน โปรตีนเชค. จากนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไวต่อกระบวนการ catabolic น้อยลง เวลารับ: เร็ว เวย์โปรตีนจำเป็นต้องดื่มก่อนการฝึกและทันทีหลังการฝึก (ไม่เกิน 40 นาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึก) พระองค์จะทรงจัดเตรียมให้ท่าน วัสดุก่อสร้างและเปิดตัว กระบวนการกู้คืนในระยะฟื้นตัวเร็ว ซับซ้อน โปรตีนหลายองค์ประกอบรวมไปถึงโปรตีน ความเร็วเฉลี่ยการดูดซึมต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมงหลังการฝึก ทานโปรตีนเคซีนในเวลากลางคืน (เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณนอนหลับระหว่างการนอนหลับ ชาร์จอย่างต่อเนื่องกรดอะมิโน).
• เกนเนอร์ ผู้ได้รับคือการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่างกัน มันให้พลังงานแก่ร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงมีความสมดุลของพลังงานในเชิงบวก (แคลอรี่ส่วนเกิน) และการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของ ATP ได้อย่างง่ายดาย เวลารับ: กฎที่เข้มงวดไม่มีการรับสัญญาณใดๆ ทั้งสิ้น ขึ้นอยู่กับข้อมูลเบื้องต้นและเป้าหมายของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของ gainer ก็ปิดได้อย่างง่ายดาย หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการฝึกจะมีการเพิ่มพลังงานก่อนการฝึก นอกจากนี้ ตัวเพิ่มยังทำหน้าที่เป็นอาหารทดแทนที่ดีเยี่ยม (เช่น ของว่างหรืออาหารเช้ามื้อที่สอง) เมื่อคุณต้องการสร้างแคลอรีส่วนเกิน
• BCAA ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน (BCAA) - กรดอะมิโนที่มี โซ่แตกแขนงซึ่ง 35% ของทั้งหมดของเรา เส้นใยกล้ามเนื้อ. การใช้ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และย่อยได้เกือบจะในทันทีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์และการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในภายหลัง ระยะเวลาในการบริหาร: ก่อนการฝึก ระหว่างการฝึก และหลังการฝึก นี้ค่อยๆเข้าสู่ร่างกาย กรดอะมิโนBCAAจะช่วยให้ในระยะของการโหลดเพื่อป้องกันการทำลายของกล้ามเนื้อในระยะของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและช้าเพื่อให้วัสดุก่อสร้างสำหรับการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่
• ครีเอทีน นักกีฬามักใช้ครีเอทีนเพื่อเพิ่มความทนทานและปรับปรุง ตัวชี้วัดความแรงแต่ครีเอทีนยังทำหน้าที่ ยาวิเศษการกู้คืนหลังการฝึก ประเด็นคือหลังจาก การฝึกความเข้มข้นสูงกล้ามเนื้อของคุณจะหมดลง และครีเอทีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (เกนเนอร์ + โปรตีน) จะให้ พลังงานที่จำเป็นเพื่อการเติบโต เวลาที่ใช้: ทานครีเอทีนหลังออกกำลังกายพร้อมเสิร์ฟ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณ 3-5 กรัม
• กลูตามีน กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนเฉพาะตัวที่มีมากมาย คุณสมบัติที่มีประโยชน์. แต่คุณภาพหลักเนื่องจากกลูตามีนได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางคือความสามารถในการรักษาและเพิ่มภูมิคุ้มกัน ด้วยกลูตามีน กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวดีขึ้น ลดลง ความเจ็บปวด. ในระยะยาว กลูตามีนจะช่วยหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและลดความถี่ของโรคไวรัส (ไข้หวัดใหญ่ ODS เป็นต้น) เวลาที่ใช้: รับประทานกลูตามีน 1-2 เสิร์ฟ (ขนาดหน่วยบริโภคที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์) ตลอดทั้งวัน คุณสามารถใช้มันคนเดียวหรือผสมกับการเพิ่มน้ำหนักหรือโปรตีนเชค
• วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายไม่เพียง แต่กลับสู่สภาพเดิมหลังออกกำลังกาย แต่ยังมีการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพในทิศทางของความแข็งแกร่งและความอดทน ไม่เพียง แต่ต้องมีมาโครเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไมโครอิลิเมนต์ด้วย นักกีฬาสูญเสียแร่ธาตุจำนวนมากด้วยเหงื่อในระหว่างการฝึกและ เพิ่มการเผาผลาญต้องการวิตามินเกือบทั้งหมดในปริมาณมาก เพื่อให้ฟื้นตัวได้ดี ให้ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุสำหรับนักกีฬาและไอโซโทนิกที่มีเกลือ ควรใช้เมื่อใด: ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน ควรดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับความต้องการ คุณสมบัติ และโปรแกรมการฝึกอบรม คุณยังสามารถใช้ กรดอะมิโนเชิงซ้อนและสารเติมแต่งพิเศษสำหรับการฟื้นฟูข้อต่อและเอ็น จำไว้ การกู้คืนที่เหมาะสมสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกเอง และการละเลยกฎเกณฑ์ คุณเสี่ยงที่จะเสียเวลาเปล่า ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาได้สร้างผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูที่ช่วยเร่งความก้าวหน้าและทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง

ข้ามการออกกำลังกายขาอื่นเพราะคุณยังไม่สามารถฟื้นตัวจากวันที่หน้าอกและ triceps ทำงานได้? ฉันคิดว่าสิ่งนี้ชัดเจนสำหรับทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เราทุกคนข้ามการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของเราเจ็บอย่างรุนแรงหลังจากเซสชั่นก่อนหน้า เมื่อร่างกายของคุณดูเหมือนจะเจ็บหลังจากออกกำลังกายและคุณไม่สามารถทนได้ คุณมักจะต้องรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า

ทำไมมันถึงเกิดขึ้น? เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะเสียหายเล็กน้อยและฉีกขาดเล็กน้อยภายใต้ภาระ และเมื่อกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเริ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย คุณจะเริ่มมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่านี่จะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสรรหาบุคลากรทางเทคนิคก็ตาม มวลกล้ามเนื้อด้วยการเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถลดการตอบสนองของร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อีกครั้งในวันถัดไป

ผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณปวดกล้ามเนื้อ

เชอร์รี่

จากการศึกษานักกีฬามืออาชีพพบว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตสามารถลดเวลาพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มอื่นๆ เติมน้ำเชอร์รี่ลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกาย หรือดื่มน้ำผลไม้สักแก้วเป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย

คอทเทจชีส

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาฝึกในตอนเย็นและรับประทานโปรตีนเคซีนก่อนนอนไม่นาน มีการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังพบมากในกรดอะมิโนสายโซ่ที่มีลักษณะเฉพาะ ลิวซีน ซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ทานเป็นของหวานเย็นๆ กับผลไม้และถั่ว ใส่ในสมูทตี้และสมูทตี้ ยังใช้เป็นฐานที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับการอบ

เครื่องเทศสำหรับทำอาหาร

แม้จะให้ยาก ไฟเขียวสำหรับใช้หลังเลิกเรียนของแพ็คเกจที่มีขนมอบและขนมปังขิง แต่โรยด้วยเครื่องเทศเช่น ลูกกวาดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ผลการศึกษาพบว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ผู้หญิงที่ออกกำลังกายที่ได้รับอบเชยและขิงรายงานน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ความเจ็บปวดหลังการฝึก เพิ่มเครื่องเทศเหล่านี้ในข้าวโอ๊ต ลาเต้ ขนมปังปิ้ง หรือมันฝรั่งหวานเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี

ขมิ้น

มีสิ่งใดที่ผงสีทองนี้ช่วยไม่ได้หรือไม่? การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับขมิ้นที่มีส่วนผสมออกฤทธิ์ พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีขมิ้นช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหลังการออกกำลังกาย มีผู้บาดเจ็บลดลงและ ฟื้นตัวเร็ว กิจกรรมของกล้ามเนื้อ. อย่าลืมโรยขมิ้นอย่างพอประมาณบนข้าวโอ๊ต ไข่ เครื่องดื่มผลไม้ กาแฟ และขนมอบ เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

กาแฟ

ข่าวดีสำหรับคอกาแฟ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าคาเฟอีนในปริมาณปานกลาง (ประมาณสองถ้วยกาแฟ) สามารถลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้ 48 เปอร์เซ็นต์ นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ พบว่าเมื่อรับประทานคาเฟอีนร่วมกับยาแก้ปวด จะใช้ยาน้อยลง 40% เพื่อบรรเทาอาการปวดในระดับเดียวกัน

แซลมอน

อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ การศึกษาการบริโภคโอเมก้า 3 โดยนักกีฬาพบว่าสามารถช่วยป้องกันการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา
ออกกำลังกายเช่นทำงานกับลูกหนู เพิ่มปลาแซลมอนลงในสลัดผักสด ย่างหรือผสมกับมันฝรั่งเพื่อทำเค้กปลา

แตงโม

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการได้ชิมแตงโมแตงโมเย็นฉ่ำหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและมีเหงื่อออก การศึกษาเกี่ยวกับกรดอมิโนที่สำคัญในแตงโม citrulline แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นี้ช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

ใส่แตงโมลงในสลัดสมูทตี้หรือกรุบกรอบของคุณ หรืออาจใช้ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยและเพิ่มลงในบาร์บีคิวเพื่อเป็นของหวาน

ไข่

หากคำถามคือวิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่นักวิทยาศาสตร์หลังจากศึกษาการกระทำของโปรตีนแนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า

เช่นเดียวกับคอทเทจชีส ไข่เป็นแหล่งของลิวซีนที่น่าทึ่ง ซึ่งเชื่อมโยงกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ไข่ต้มให้โปรตีน 6 กรัม อย่างละ 70 แคล สินค้าดีสำหรับการรับประทานอาหารหลังการฝึกตลอดทั้งสัปดาห์

กล้วย

ผลไม้ที่รู้จักกันดีนี้เป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย สามารถช่วยเพิ่มระดับอินซูลินได้มากพอที่จะเพิ่มอัตราการส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว พวกเขายังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมซึ่งมีคุณสมบัติทางไฟฟ้าซึ่งแสดงให้เห็นในการศึกษาเพื่อช่วยในความเจ็บปวดในร่างกายหลังจากไปออกกำลังกาย

ใส่ลงในสมูทตี้ หั่นเป็นชิ้นใส่ข้าวโอ๊ต หรือจะรับประทานเป็นของว่างก็ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ

เราได้กล่าวถึงอาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว เรามาดูกันว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด น่าเสียดายที่ไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่จะเปิดเผยต่อคุณ

น้ำตาล

เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบหนึ่งของการอักเสบในร่างกาย การลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล
หนึ่งในการทดลองจำนวนมากในหัวข้อนี้แสดงให้เห็นว่าโซดาหวานหนึ่งกระป๋องทุกวันช่วยเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมาก คาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ (เช่น ขนมปังขาว) อาจมีผลเช่นเดียวกัน ข่าวดีอาจเป็นได้ว่าน้ำตาลในรูปแบบธรรมชาติในอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ไม่มีผลกับร่างกาย ดังนั้นให้ใช้น้ำตาลเหล่านี้หากจำเป็น

แอลกอฮอล์

ไม่แนะนำให้จัดตารางออกกำลังกายหลังจากดื่มหนักเพียงพอด้วยเหตุผลที่ชัดเจนบางประการ ท้ายที่สุดแม้หรือเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แอลกอฮอล์ทำให้เซลล์ขาดน้ำ นำไปสู่การเป็นตะคริว ความรุนแรง และความเครียดภายในที่อาจเกิดขึ้น การทดสอบได้รับการยืนยัน อีกครั้งแอลกอฮอล์ในร่างกายสามารถขัดขวางการสลายกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เธอเป็นคนที่สามารถเพิ่มความรุนแรงในกล้ามเนื้อได้

อย่างที่คุณเห็น ผลิตภัณฑ์ฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีมากมายในทางตรงกันข้ามกับ สินค้าอันตราย. เพิ่มในอาหารของคุณเพื่อคิดเกี่ยวกับวิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก นักกีฬาบางคนไม่ให้ ความสนใจอย่างมากและผิดเต็มๆ บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเร่งกระบวนการกู้คืน

บ่อยครั้งที่คุณได้ยินคำว่า "การฝึกหนักเกินไป" จากนักกีฬา อย่างไรก็ตามไม่มีสถานะดังกล่าว ประเด็นคือร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้น อาจมีสาเหตุหลายประการ สาเหตุหลักมาจากการไม่มีเวลาพักผ่อนและกระบวนการกู้คืนที่ไม่ถูกต้อง วิธีเร่งความเร็วกระบวนการนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่นักกีฬาทำผิดพลาดโดยมุ่งความสนใจไปที่การฟื้นตัวเท่านั้น แต่ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกส่งผลต่อร่างกายโดยรวม ไม่ใช่เพียงแค่ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ. กระบวนการที่เหมาะสมการกู้คืนหมายถึงสิ่งต่อไปนี้:

• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก
• การกำจัดผลิตภัณฑ์เน่าเปื่อยออกจากร่างกาย
• การกู้คืนพลังงานสำรอง
• ฟื้นฟูการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง

วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต การกระทำที่รวดเร็วซึ่งสามารถหาได้ง่ายด้วย เครื่องดื่มเกลือแร่. อย่างไรก็ตาม นักกีฬาชอบอาหารเสริมที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยลดความพยายามในการฝึกให้เหลือศูนย์ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิธีการที่เลือกนั้นมีประสิทธิภาพ

โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อย่าประมาทบทบาทของโภชนาการในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด ร่างกายจะสามารถเรียกคืนการละเมิดทั้งหมดที่ได้รับระหว่างการฝึกได้อย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้จะใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยซึ่งก็สำคัญเช่นกัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น ผลเบอร์รี่ทั้งหมดที่มี สีเข้มมีส่วนช่วยในการกำจัดผลิตภัณฑ์เน่าเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก สามารถพูดได้เหมือนกันสำหรับผลไม้หรือผักใบจำนวนมากที่ปรับปรุง กระบวนการเผาผลาญ.

มีคุณค่ามากในการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ผลิตภัณฑ์อาหารเป็นผักตระกูลกะหล่ำ อย่าพาดพิงถึงนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ คงเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึง น้ำเปล่า. หากขาดน้ำ กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช้าลง น้ำช่วยลดภาระในหัวใจและกล้ามเนื้อและไม่อนุญาตให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น แต่อุณหภูมิของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อนั้นสูงมาก ตัวบ่งชี้ที่สำคัญระหว่างพักฟื้น

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการฟื้นฟูเพื่อดูแลลำไส้ ทุกปัญหาของอวัยวะนี้ส่งผลเสียต่อการดูดซึม สารที่มีประโยชน์และวิตามิน สารพิษจำนวนมากเริ่มหลั่ง กระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันช้าลง และการผลิตสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์โดยรวมของนักกีฬาลดลง

1. กินพรีไบโอติกและผลิตภัณฑ์จากนม.
2. พยายามอย่ากินผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
3. หลีกเลี่ยงการใช้ยาต้านการอักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน

วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ความเครียดทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ได้ ภาระการฝึก. เนื่องจากจำนวนเซลล์นักฆ่าลดลงและความผิดปกติของระบบต่อมใต้สมอง-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต เป็นระบบนี้ที่มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและจากการทำงานปกติทำให้มีการผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ฮอร์โมนนี้หยุดการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและด้วยเหตุนี้การเติบโตของมวล

คุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำสิ่งนี้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• จำเป็นต้องศึกษาผลของความเครียดและผลกระทบต่อร่างกาย ด้วยวิธีนี้บุคคลเท่านั้นที่สามารถลดความเครียดของตนเองได้
• ใช้เทคนิคการหายใจ คลายกล้ามเนื้อ. การทำสมาธิเป็นอย่างมาก เครื่องมืออันทรงพลังในการต่อสู้กับความเครียด
• ฟังเพลง. ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลในเลือด
• นวดและนวดตัวเอง. ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังการฝึกได้
• นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูและไม่ควรละเลย ร่างกายจะไม่ทำงานได้ดีหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

• ลดระดับคอร์ติซอลในเลือดซึ่งจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
• เพิ่มระดับอินซูลิน ทำให้เกิดปฏิกิริยาป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ส่งผลดีต่อการทำงาน ต่อมไทรอยด์กระบวนการเผาผลาญขึ้นอยู่กับ
• เพิ่มระดับความชุ่มชื้นด้วยการกักเก็บของเหลวในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ใน กรณีนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมีผลเสียอยู่แล้ว

การออกกำลังกายการกู้คืน

สมมติว่าเมื่อนักกีฬามีอาการปวดอย่างรุนแรงหลังออกกำลังกาย คุณต้องจัดชั้นเรียนให้บ่อยขึ้น ความจริงที่ว่า ออกกำลังกายบ่อยๆสามารถลดอาการปวดในกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว

ในขณะเดียวกันหากนักกีฬาวิ่งบ่อยหรือความเข้มข้นของการฝึกสูงก็ควรลดภาระลง เคล็ดลับถัดไปช่วยให้การกู้คืนของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

1. ในหนึ่งเดียว เซสชั่นการฝึกอบรมคุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอโหลด
2. ใช้การออกกำลังกายสองครั้งทุกวันในขณะที่ควรทำด้วย ความเข้มสูงและตัวที่สองจะเป็นพลังเสียงสูง
3. ทำให้เซสชั่นของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมง

0 6021 12 เดือนที่แล้ว

การฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกเป็นปัจจัยสำคัญไม่น้อยสำหรับการบรรลุผลตามที่ต้องการมากกว่าการฝึกเอง หากไม่เข้าใจพื้นฐานของกระบวนการ จะไม่สามารถก้าวหน้าได้ โภชนาการและวิตามินที่เหมาะสมไม่ช่วยอะไร โภชนาการการกีฬาหรือแม้แต่ยา บทความนี้เกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสมและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง

รากฐานทางทฤษฎีของการฟื้นฟู

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบการรักษาตนเองและการรักษาตนเองที่ซับซ้อน เมื่อพัก ระบบย่อยทั้งหมดอยู่ที่จุดสมดุล - กระบวนการดำเนินไปตามปกติสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ การก้าวข้ามสภาวะที่มั่นคง กระตุ้นให้ร่างกายหันไปหาเงินสำรอง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายและการฟื้นตัวทำให้ความสามารถในการปรับตัวของบุคคลเพิ่มขึ้น

ผลกีฬาที่จริงจังนั้นไม่สามารถบรรลุได้หากไม่มีการฝึกที่ทรงพลัง ระยะพักฟื้นต้องเพียงพอต่อการบรรทุก ร่างกายต้อง “เข้าใจ” ว่าไม่สามารถดำรงอยู่ได้โดยปราศจากการปรับตัวให้เข้ากับความเป็นจริงใหม่ แต่เขายังต้องการโอกาสในการหาจุดแข็งเพื่อปรับให้เข้ากับความเครียด - การแสดงจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ หนึ่งที่ไม่มีอีกอันไม่สมเหตุสมผล

หากคุณละเลยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกคุณสามารถมาที่ การฝึกที่ราบสูง(เมื่อยล้า). น้อยที่สุด. ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด นักกีฬาถูกคาดหวังให้ออกกำลังกายมากเกินไป และด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์และปัญหาสุขภาพลดลง

มี 4 ขั้นตอนการกู้คืนหลัก:

• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก มันเริ่มต้นทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายและใช้เวลาประมาณ 30 นาที ในเวลานี้ ร่างกายอยู่ใน "ตื่นตระหนก" และพยายามชดเชยความสูญเสียโดยเร็วที่สุด การฟื้นฟูสมดุลของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก
• ช้า. หลังจากบรรลุความสมดุลของการเผาผลาญแล้ว ร่างกายจะเริ่มรักษาเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหาย ในระยะนี้ การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโน และเอนไซม์ ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในน้ำจะกลับสู่สภาวะปกติ ระบบทางเดินอาหารดูดซับสารที่ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน
• ค่าตอบแทนพิเศษ ระยะที่เกิดขึ้น 2-3 วันหลังจากรับภาระหนัก ระยะเวลาของระยะเวลาถึง 5 วัน การฟื้นตัวมากเกินไปจะคล้ายกับช่วงที่ช้า แต่ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าในช่วงเวลานี้มีการเพิ่มขึ้น ตัวชี้วัดทางกายภาพ. ออกกำลังกายต่อไปจะต้องดำเนินการก่อนที่ร่างกายจะออกจากขั้นตอนของการชดเชยพิเศษ มิฉะนั้น การฝึกอบรมจะกลายเป็นเวลาทำเครื่องหมาย
• ล่าช้า. หากคุณข้ามการออกกำลังกาย คุณก็ทำได้ ฟื้นตัวได้ดีแต่ไม่มีการเพิ่มขึ้น ผลการแข่งขันกีฬา. ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นหากขั้นตอนก่อนหน้าล่าช้า

กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่ระบุของการกู้คืนระยะที่สามหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั้นค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ ออกกำลังกายให้เต็มที่ กล้ามเนื้อล้มเหลวอาจใช้เวลานานขึ้นเพื่อชดเชยความสูญเสีย นักทฤษฎีและผู้ฝึกเพาะกาย (เช่น M. Mentzer) โดยใช้ตัวอย่างของนักเรียน แสดงให้เห็นถึงความจำเป็นในการพักผ่อนนานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง

ความสามารถในการฟื้นตัวเป็นรายบุคคล และยิ่งไปกว่านั้น ขึ้นอยู่กับการมีหรือไม่มีการสนับสนุนทางเภสัชกรรม พารามิเตอร์ส่วนบุคคลสามารถพบได้ในการทดลองเท่านั้น

ตารางแสดงเวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยหลังการออกกำลังกาย

อัตราการฟื้นตัว

ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่ฟื้นตัว สิ่งสำคัญคือต้องทราบอัตราการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกโดยทั่วไปและเวลาที่ต้องนำมา กระบวนการทางชีวเคมีกลับมาเป็นปกติ.

อัตราการกู้คืน:

• ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น - เฉพาะเมื่อกระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์เท่านั้น
• ความเป็นอยู่ที่ดี - การขาดการฟื้นตัวนักกีฬาอาจรู้สึกไม่สบายความปรารถนาที่จะฝึกอาจหายไปมีตัวบ่งชี้ที่ลดลง
• การนอนหลับ - การฟื้นตัวอย่างถูกต้องนักกีฬามีสิทธิ์ที่จะนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิผล อย่างอื่นก็โอเค ความรู้สึกคงที่อาการง่วงนอน (โดยเฉพาะในตอนเช้า) และนอนไม่หลับ
• ชีพจร - ปกติ - 75 ครั้ง / นาทีสองสามชั่วโมงหลังการฝึก ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น คุณต้องคิดถึงการ overtraining หรือเกี่ยวกับ more ปัญหาลึกๆ(เช่นด้วยหัวใจ)

ตารางต่อไปนี้แสดงเวลาที่ร่างกายใช้ในการกู้คืนกระบวนการทางชีวเคมีหลังจากออกกำลังกาย

เทคนิคการพักฟื้นหลังเหนื่อยล้า

คุณสามารถกู้คืนได้หลายวิธี ดีกว่า - ซับซ้อนโดยใช้เทคนิคต่างๆยังไง ภาระมากขึ้นต่อร่างกายและปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการฟื้นตัวควรให้ความสนใจด้านการฟื้นฟูมากขึ้น ประมาณครึ่งหนึ่ง ความสำเร็จด้านกีฬาขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวหลังการฝึก หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจ คุณต้องมองหาสาเหตุไม่เพียงแต่ในความไม่สมบูรณ์ของแนวทางการฝึก แต่ยังรวมถึงปัญหาในระยะตรงกันข้ามด้วย เพิ่มเติม - วิธีลดเวลาในการพักฟื้นและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

Active Recovery

กรดแลคติคจะทำให้กล้ามเนื้อหมดเร็วขึ้นหากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางช่วยได้ การวิ่ง 10 นาทีช่วยเร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย - ในช่วงเวลานี้กรดประมาณ 60% จะถูกลบออก การวิ่งอย่างง่าย 10 นาทีถัดไปจะเท่ากับกรดแลคติคเพิ่มขึ้นประมาณ 25% บทสรุป - หลัง ซ้อมหนักมีประโยชน์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การเขย่าเบา ๆ 20 นาทีจะช่วยเพิ่มอัตราการกำจัดสารที่ไม่ต้องการออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

พักผ่อนให้เต็มที่หรือพักผ่อนแบบพาสซีฟ

ความต้องการพื้นฐานของร่างกายมนุษย์และนักกีฬาโดยเฉพาะ ออกกำลังกายหนักๆบังคับให้นักกีฬานอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ครั้งนี้รวม 1-2 ช่วงสั้นๆ นอนกลางวัน. โดยการขโมยการนอนหลับจากตัวเอง นักกีฬากีดกันความหวังที่จะเปิดเผยศักยภาพทางกายภาพของเขา

คุณภาพมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ ต้องปฏิบัติตามบางแง่มุม ได้แก่ :

• การปฏิบัติตามระบอบการปกครองคุณต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน
• ความต่อเนื่องของการนอนหลับคุณไม่สามารถนอนหลับอย่างพอดีและเริ่มต้นได้ - "แนวทาง" 3 ครั้งใน 3 ชั่วโมงนั้นไม่เท่ากับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 9 ชั่วโมง
• รักษาช่วงเวลาเล็ก ๆ ระหว่างการฝึกและการนอนหลับร่างกายต้องการเวลานอนอย่างน้อย 30-40 นาที
• ความสบายใจ.กระบวนการไม่ควรทำให้เกิดความไม่สะดวกแม้ในระดับจิตใต้สำนึก ขอแนะนำให้นอนบนเตียงออร์โทพีดิกส์ในห้องที่มีอุณหภูมิที่เหมาะสมและสภาวะอื่นๆ

นวด

(และหนึ่งในตัวแปร - บูรณะ) - เงื่อนไขบังคับการฝึกอบรม นักกีฬาอาชีพ. ผลของการทำงานกับเนื้อเยื่ออ่อนนั้นเกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นทางกลและทางประสาทสัมผัส

ผลกระทบทางกลแสดงใน:

• ลดอาการบวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• บรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุงน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต
• การถอนเงิน กล้ามเนื้อกระตุก;
• ความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน
• เร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อ

ผลกระทบทางประสาทสัมผัสค่อนข้างไม่ได้สำรวจ “นวด” ฟื้นฟูหลัง การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดอาการปวด สำเร็จได้ด้วย ค่อยๆเพิ่มขึ้นการป้อนข้อมูลทางประสาทสัมผัสไปยังระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อไปให้ถึง ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน, การนวดที่เสียหาย (มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันใน ขั้นตอนการฝึก) กลุ่มกล้ามเนื้อคุณต้องค่อยเป็นค่อยไป

การกระตุ้นแสงของผิวช่วยกระตุ้นการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยในระยะสั้น มากกว่า ผลกระทบที่รุนแรงนำไปสู่ผลระยะยาว

นวดฟื้นฟูดำเนินการ 10-15 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย นี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างระหว่างการกระตุ้นเนื้อเยื่อเชิงกลชนิดนี้กับสิ่งอื่นๆ สามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ แต่ไม่แนะนำให้กระชับมากเกินไป

ระยะเวลาเฉลี่ยเซสชั่น - 15-20 นาที หนึ่งชั่วโมงหลังจากขั้นตอนเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำซ้ำ แต่ในรูปแบบที่ถูกตัดทอน - ไม่เกิน 5 นาที ก่อนอื่นการนวดกล้ามเนื้อ "การทำงาน" หากการฝึกต้องใช้แรงทั้งร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูก "ประมวลผล" แต่ในขณะเดียวกันก็เล็กน้อย ให้ความสนใจมากขึ้น กล้ามใหญ่ต้องใช้เวลาพักฟื้นมากขึ้น

การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น

การนวดจะสมบูรณ์แบบด้วยการบำบัดด้วยความร้อน – ซาวน่าพร้อมอ่างอาบน้ำ ห้องอบไอน้ำ ห่อร้อน ขั้นตอนความร้อนเตรียมร่างกายสำหรับการกระตุ้นทางกลเป็นอย่างดี

หากไม่มีอ่างอาบน้ำพร้อมซาวน่าตลอดเวลา ก็ไม่จำเป็นต้องห่อตัว แม้ว่าขั้นตอนจะมีผลดีต่อผิวหนังเป็นหลัก แต่ก็ยังมีอีกมาก ผลกระทบโดยรวม. หากคุณทำร่างกายเป็นเวลา 20-30 นาที เลือดจะเริ่มหมุนเวียนในกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันมากขึ้น แต่บางครั้งความร้อนของผิวหนังก็มากเกินไปในขณะที่ความร้อนที่มีประโยชน์ไม่มีเวลาไปถึงเนื้อเยื่ออ่อน ดังนั้นการห่อตัวจึงเป็นวิธีการผ่อนคลายของนักกีฬาได้ดีที่สุดและ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอุณหภูมิพื้นผิวของร่างกาย

วิธีเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย? อุณหภูมิต่ำก็มีประโยชน์เช่นกัน การบำบัดด้วยความเย็นช่วยลดอาการบวมของกล้ามเนื้อและมีผลดีต่อร่างกายโดยทั่วไป การบำบัดอาจรวมถึง:

• ห่อเย็น- 10-15 นาที
• อ่างน้ำแข็ง - 5-10 นาที;
• ถูกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง

ที่สุด เอฟเฟกต์ทรงพลังจากน้ำแข็งสามารถทำได้ในระหว่างขั้นตอนที่ทำทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

อาหารและอาหารเสริม

อาหาร - ปัจจัยที่สำคัญที่สุดซึ่งกำหนดความสามารถในการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการและสิ่งที่ต้องดำเนินการเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย กฎทั่วไปโภชนาการบ่งบอกว่าการบริโภคสารอาหารควรเท่ากับการบริโภคโดยประมาณ เมื่อได้รับมวล พวกมันจะดำเนินต่อไปจาก "รายได้" ที่มากขึ้น ระหว่างการแข่งขันที่มีไขมัน จากการสูญเสียพลังงานที่มากขึ้น

อาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกเหนือจากส่วนประกอบหลัก - โปรตีน ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก หากการบริโภคอย่างหลังไม่เพียงพอ การฟื้นตัวจะช้ากว่ามาก

สำคัญไฉนนอกจากนี้ยังมีความถี่ของอาหาร รูปแบบคลาสสิก สามมื้อต่อวันมีประสิทธิภาพน้อยกว่าแบบจำลองการปันส่วนที่เป็นเศษส่วนมากกว่า อาหารควรมีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน อัตราส่วนอาหารที่แนะนำ (% ของ ปันส่วนรายวัน):

• อาหารเช้า - 20-25;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - 15-20;
• อาหารกลางวัน - 30-35;
• อาหารเย็น - 20-25

ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาระหว่างการเข้าใกล้โต๊ะคือสูงสุด 4 ชั่วโมง และระหว่างวิธีสุดโต่ง - ไม่เกิน 12 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายอย่าอิ่มท้อง หลังการฝึกแนะนำให้งดอาหารย่อยไม่ดี - ในเวลานี้น้ำย่อยไม่เพียงพอสำหรับการแยกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพ

โภชนาการที่สมดุลสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมหนักเป็นประจำไม่เพียงพอ อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุไม่สามารถละเลยได้ ในกรณีส่วนใหญ่ เราสามารถพูดถึงการขาดทุกอย่างได้ วิตามินคอมเพล็กซ์. ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือวิตามินเอซึ่งสามารถได้รับอย่างเต็มที่จาก อาหารธรรมดา.

ปริมาณอาหารเสริมขึ้นอยู่กับระยะการฝึก ขั้นตอนของความเข้มข้นที่ต่ำกว่านั้นไม่ต้องการการบริโภคแร่ธาตุและวิตามินเท่ากับช่วงเวลาของการเตรียมการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแข่งขัน

ให้แน่ใจว่าได้ตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับของเหลวในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาจำเป็นต้องชดเชยการขาดน้ำโดยดื่มน้ำเปล่าด้วยการจิบเล็กน้อย ต้องจำไว้ว่าการดื่มหลังจากออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู - บ่อยครั้ง - มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การฟื้นฟูจิตใจ

ความเข้มข้นของการฝึกถูกกำหนดโดยความผาสุกทั้งทางร่างกายและจิตใจ การฝึกมากเกินไปย่อมทำให้แรงจูงใจลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และตามมาด้วยปัญหากับ คุณสมบัติโดยสมัครใจ. สมองสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ - ร่างกายได้รับภาระน้อยลง

แต่การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัญหาภายนอกของกีฬาส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ที่จะต้านทานความรู้สึกไม่สบาย ผู้ช่วยคนแรกในเรื่องนี้คือการพักผ่อนเป็นประจำ การทำสมาธิและ ผ่อนคลายร่างกายช่วยตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการปะทุทางจิตวิทยาเชิงลบ

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว?

การไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ แรงจูงใจสูง ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาต้องกลับไปยิมแล้ว แต่เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะเชื่อ "สัญญาณ" ที่ชัดเจน คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดคือการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้กับความคืบหน้าเป็นประจำ การไม่มีคนหลังอาจบ่งบอกถึงแนวทางการฝึกอบรมที่ไม่รู้หนังสือ แต่ถ้ารู้ว่า แผนการฝึกอบรมทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบ แต่ไม่มีจุดสิ้นสุดของความซบเซา คุณต้องคิดให้หนัก

การฝึกอบรมต้องใช้วิปัสสนาอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของการฝึกอบรมและคุณลักษณะเฉพาะบุคคล

กระบวนการที่ควรถูกมองว่าเป็นความจำเป็นทางธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตหลังจากสิ้นสุดเท่านั้น เพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปเร็วขึ้นมากและไม่มีผลที่ตามมา สิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างเหมาะสม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม?

การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการรับประกันว่าการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬา ได้แก่ :

1. จำกัดระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งไว้ที่หนึ่งชั่วโมงครึ่ง
2. หนึ่งวันต่อสัปดาห์ คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พัก
3. หรือจะอนุญาตให้โหลดขั้นต่ำได้ในวันนี้
4. ทุกวันจำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืน แต่ยังรวมถึงในระหว่างวันด้วย นอนพักกลางวันสักชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

การฟื้นฟูหลังการฝึก

วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง? วิธีการหลักในการฟื้นฟูสมรรถภาพ ได้แก่ :

• นันทนาการแบบพาสซีฟ;
• อาหารที่คัดสรรมาอย่างดี
• นวด;
• อาบน้ำ;
• การบำบัดน้ำ

การนวดสำหรับนักกีฬาเป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการกู้คืน. เนื่องจากการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ผลที่ได้คือประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

คุณควรใส่ใจกับเครื่องมือเช่นห้องอบไอน้ำ มันส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิและกระตุ้นการขับเหงื่อ

เมื่อเยี่ยมชมคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ตัวอย่างเช่นในขณะที่ไม่สามารถเทได้ น้ำเย็น. ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากสิ้นสุดเซสชัน

การพักผ่อนแบบพาสซีฟเป็นเรื่องปกติ นอนหลับตอนกลางคืน. ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ด้วยการบำบัดด้วยน้ำทำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่าย นอกจากนี้เธอยังรับ ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย: โภชนาการ

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลดีต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลัง การฝึกกีฬา, เช่น:

1. ไข่. พวกเขาจะเป็นที่หนึ่งในเมนูของนักกีฬาเสมอ โปรตีนของพวกมันมีคุณค่าสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ต้องอยู่บนโต๊ะในช่วงพักฟื้น
2. แซลมอน. เนื่องจากโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาแซลมอน กระบวนการกู้คืนจึงเร็วกว่ามาก เนื่องจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
3. น้ำ. การละเมิดความสมดุลของของเหลวในร่างกายเต็มไปด้วยอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลง
4. เนื้อวัว. เธอคือ ทางเลือกที่ดีครีเอทีน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นจำนวนมาก
5. โยเกิร์ต. เป็นผลิตภัณฑ์ที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
6. อัลมอนด์ ประกอบด้วยอัลฟาโทโคฟีรอลจำนวนมาก เป็นรูปแบบหนึ่งของวิตามินอี

การเตรียมตัวสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก

ตำแหน่งผู้นำในบรรดายาที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อนั้นถูกครอบครองโดยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขามีหน้าที่ในการปราบปรามอนุมูลอิสระ จึงลดลง เจ็บกล้ามเนื้อและยับยั้งการพัฒนา กระบวนการอักเสบ. สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่น ๆ

คุณควรให้ความสนใจกับกรดอะมิโนด้วย ร่างกายไม่ได้ผลิตเองจึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนถูกนำเสนอในรูปของ "แอล-ไอโซลิวซีน", "แอล-วาลีน" และสารอื่นๆ ด้วยอาหารเสริมเหล่านี้ ระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการคุ้มครองเสมอ

ยาอีกตัวที่ส่งเสริมการงอกใหม่อย่างรวดเร็วคือ Inosine มันเอากรดแลคติกออกจากร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

คุณสามารถกระตุ้นการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? ทันทีหลังจากเสร็จสิ้น แนะนำให้ใช้ "BCAA" สูงสุด 5 กรัม คอมเพล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นการผลิต นอกจากนี้ ยังยับยั้งกระบวนการ catabolic

คุณต้องทานครีเอทีน 3 กรัมและกลูตามีนในปริมาณเท่ากัน ครีเอทีนจะฟื้นฟูการขาดพลังงาน และกลูตามีนจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

การดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อยหนึ่งลิตรทันทีหลังการฝึกมีความสำคัญเท่าเทียมกัน จะช่วยคืนสมดุลของน้ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการผูกปมบังคับ ( ออกกำลังกายเบาๆ). นอกจากนี้, ความสนใจเป็นพิเศษควรให้ นวดมืออาชีพ. เนื่องจากการกระตุ้นของเลือดและน้ำเหลือง การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายจึงเป็นไปได้

แผนกต้อนรับ สเตียรอยด์อะนาโบลิกจะส่งผลดีต่อ สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต

จะกำหนดการกู้คืนได้อย่างไร?

สองชั่วโมงหลังการฝึก คุณต้องวัดชีพจร หากตัวบ่งชี้น้อยกว่า 75 ครั้ง / นาที แสดงว่ากระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้ว ตัวบ่งชี้ที่มากกว่า 75 ครั้ง / นาทีเป็นสัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับการทำงานหนักเกินไปหรือเกี่ยวกับการเกิดปัญหาในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับของเสียงบ่งบอกถึงการเปิดใช้งานกระบวนการกู้คืน ความมีชีวิตชีวา. หากนักกีฬามาพร้อมกับความฝันที่รบกวนเช่นเดียวกับความง่วงนอนตอนเช้าและตอนบ่าย โหมดการฝึกควรได้รับการแก้ไข

อาการเจ็บบริเวณหน้าอกเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่ผ่านมา

ความเร็วของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนัก ดังนั้นใน ต่างวันมันอาจจะไม่เหมือนกัน ถ้าภาระน้อย กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวในหนึ่งวัน ให้หายเครียด ปานกลางจะใช้เวลาสองวัน

การฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึกสามารถทำได้หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ในบางกรณี - สองสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก