RF Muscles - การออกกำลังกายฟิตเนสออนไลน์: โปรแกรมและการออกกำลังกาย มันทำงานอย่างไร? จะทำอย่างไรในกรณีนี้

ฉันได้รับสิทธิพิเศษในการฝึกสอนนักกีฬาจำนวนมากที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมาหลายปี ระหว่างนี้ผมศึกษาและพัฒนามาอย่างต่อเนื่อง วิธีฝึก, เทคนิคที่จะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลอย่างจริงจังมากขึ้น ท้ายที่สุดการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่ยั่วยวนเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อแตกต่างจากอำนาจหลายประการ การฝึกกีฬา. และอย่าแสร้งทำเป็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

แต่ฉันไม่ได้มีความเข้าใจนี้เสมอไปและด้วยเหตุนี้ฉันจึงทำผิดพลาดมากมาย ฉันได้เล่นกีฬามามากมายและสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้นั้นมีค่ามาก หากคุณวางแผนที่จะ "เล่น" อย่างจริงจังกับฮาร์ดแวร์ คุณจะทำผิดพลาดด้วย

นี่หมายความว่าคุณต้องรอจนกว่าคุณจะรู้ข้อผิดพลาดทั้งหมดเพื่อที่จะรับ โหมดที่ถูกต้องออกกำลังกาย? แน่นอนไม่ ฉันจะพูดถึงสี่ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักเพาะกายทำภายใต้ฉัน รวมถึงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและอื่นๆ เป็นประจำ. ให้ความสนใจกับพวกเขา ใช้โซลูชันการฝึกอบรมง่ายๆ ที่ฉันแนะนำ แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างง่ายดายและง่ายดาย

1 // พักผ่อนมากเกินไประหว่างเซต

หนึ่งในวิธีการฝึกยกน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือชุดคู่ เช่นนี้:

ซูเปอร์เซ็ต:

• แท่นกด A1
  
• A2 ตัวดึงสายพาน
  3-4 ชุด 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาที

การใช้ชุดคู่จะใช้เพื่อให้เสร็จมากขึ้นในระยะเวลาเท่ากันในโรงยิม นอกจากนี้ยังส่งผลให้มีเวลาพักระหว่างเซตมากขึ้น

ผิดพลาดตรงไหน:หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือพลังงาน - เช่น กำลังปรับปรุง ฟังก์ชั่นมอเตอร์- ฉันทั้งหมดทำชุดคู่หรือชุดไตรดังที่แสดงด้านบน แต่เมื่อใช้วิธีเหล่านี้เพื่อให้ได้มวล เซตที่จับคู่ข้างต้นจะไม่ได้ผลเท่ากับเซตเดี่ยวหรือซูเปอร์เซ็ตแบบดั้งเดิม

นักวิทยาศาสตร์ได้บรรลุข้อตกลงร่วมกัน ซึ่งฉันสามารถยืนยันได้จากประสบการณ์จากการฝึกฝนมาหลายปีว่า เวลาที่เหมาะสมที่สุดพักระหว่างเซ็ตเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดคือ 30-90 วินาที หากเราดูตัวอย่างชุดที่จับคู่ด้านบน และสมมติว่าแต่ละชุดของแท่นกดและแถวเข็มขัดใช้เวลา 30 วินาที นี่แปลเป็น 150 วินาที (2-2.5 นาที) ของการพักผ่อนก่อนการกดบัลลังก์ชุดถัดไป

ซึ่งมากกว่าที่อนุญาตเกือบสามเท่า การดำเนินการที่สมบูรณ์แบบการออกกำลังกาย. เวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะนานขึ้นหากคุณทำแบบฝึกหัด "ด้านเดียว" คุณจะต้องคำนึงถึงเวลาที่เหลือของร่างกายทั้งสองข้างด้วย

แม้ว่าคุณจะยึดกลยุทธ์ชุดคู่และลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายครึ่งหนึ่ง แต่ก็ยังต้องใช้เวลา 90 วินาทีระหว่างชุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน มีการเปลี่ยนแปลงใน ส่วนบนช่วงเวลาซึ่งเพิ่มปั๊มของกล้ามเนื้อและเพิ่มศักยภาพสูงสุด แถมคุณเริ่มแต่ละชุดใหม่ด้วยความเหนื่อยแล้ว เพราะเวลาผ่านไปเพียง 30 วินาทีนับตั้งแต่การทำงานหนักซึ่งยังเพิ่มภาระให้กับ โหลดทั้งหมดจากแต่ละชุด

วิธีการแก้:หากการออกกำลังกายของคุณเรียกร้องให้มีการแบ่งออก เช่น วันหลังและวันอก ให้ลองแบ่งการออกกำลังกายครึ่งแรกออกเป็นแบบฝึกหัดหลัง และครึ่งหลังเป็นการออกกำลังกายที่หน้าอก ที่ สถาบันสุขภาพเราทำสิ่งนี้แทนที่จะทำแบบฝึกหัดคู่สำหรับหลังและหน้าอก ซึ่งช่วยให้เราสังเกตช่วงเวลาพัก 30-90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มได้แม่นยำยิ่งขึ้น

หากโปรแกรมเรียกร้องให้มีวันหน้าอก/ไหล่/ไขว้ ในกรณีนั้นฉันเป็นคนยึดติดกับชุดเดี่ยวที่ดีและการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ ฉันชอบที่จะเก็บ supersets ไว้สำหรับทำงานแยกเพราะฉันพบว่านักกีฬาสามารถสลับการออกกำลังกายแบบแยกสองแบบได้มาก พักผ่อนน้อย. แบบฝึกหัดดังกล่าวสร้างภาระน้อยกว่าการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวในวันออกกำลังกายหน้าอก/ไขว้

superset

• A1 การต่อแขนบนเครื่องจำลองบล็อก
• A2 ส่วนขยายของแขนพร้อมที่จับ "เชือก" บนตัวจำลองบล็อก

2 ชุด 8-12 ครั้งโดยพักขั้นต่ำที่จำเป็น (ไม่เกิน 30 วินาที)

2 // หลีกเลี่ยงเทรนเนอร์

ฉันไม่ใช่ครูฝึกคนหนึ่งที่ "ไม่เคยใช้เครื่องจักร" หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แสดงว่าเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะหลีกเลี่ยงการใช้ เครื่องจำลองกำลัง, เพราะที่ การใช้งานที่ถูกต้องพวกเขาทำได้ดีมาก

ผิดพลาดตรงไหน:ตุ้มน้ำหนักที่วางซ้อนกันได้ทั้งหมดใช้เวกเตอร์เพียงตัวเดียว - แรงโน้มถ่วง - เพื่อสร้างความต้านทาน เมื่อใช้เครื่องบล็อก คุณกำลังทำงานกับเวกเตอร์ตัวเดียวที่ชี้ไปตามสายเคเบิล เมื่อทำงานกับเวกเตอร์หนึ่งภาระจะขึ้นอยู่กับคันโยก - คันโยกขนาดใหญ่จะสร้างการกระตุ้นกล้ามเนื้อในระดับสูง คันโยกสั้น - คันต่ำ

เครื่องจำลองในการออกแบบที่มีความผิดปกตินั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวกเตอร์ของแรงดึงดูด ประหลาดช่วยให้คุณให้ โหลดคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งให้เวลากับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณไม่ได้รับโอกาสในการ "พักผ่อน" ในตำแหน่งขึ้นหรือลง ซึ่งจัดเตรียมโดยโหลดการตั้งค่าประเภท

ดูท่าออกกำลังกาย เช่น ดัดผม bicep หรือ bicep curl ด้วย ที่จับเชือก. เนื่องจากภาระงานใกล้จะสิ้นสุดการเดินทาง คุณต้องทำงานน้อยลง และบางครั้งก็ไม่ต้องทำงานเลย

เครื่องลูกหนูนอกรีตช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนเส้นทางเวกเตอร์โหลดในลักษณะที่สร้างความเครียดในกล้ามเนื้อในระดับสูงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

วิธีการแก้:ทุกอย่างเรียบง่าย สำหรับทั้งนักเพาะกายและนักกีฬาที่มีความแข็งแรง ผมขอแนะนำให้ใช้เซ็ตเวทในการออกกำลังกายแบบหลายข้อ และเมื่อทำการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวที่ไม่ยากนัก ให้ใช้ (รวมเข้าด้วยกัน) และกำหนดน้ำหนัก และ บล็อกจำลองและเครื่องจำลองที่มีความผิดปกติ

ทั้งการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกด้วยเครื่องมีประโยชน์ในตัวเอง ดังนั้นอย่าหลงกลโดยความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับเอกลักษณ์ของการฝึกด้วยเครื่อง

3 // เล่นไม่กี่เซ็ต

อยู่ในอำนาจและ สปอร์ตเวิลด์มีการแบ่งการออกกำลังกายที่แน่นอนสำหรับร่างกายส่วนบนออกเป็น "การกดและดึง" ในแนวนอนและแนวตั้ง ดังนั้นการออกกำลังกาย ส่วนล่างแบ่งออกเป็น "เข่า" และ "ต้นขา"

ฉันไม่รังเกียจที่จะจัดหมวดหมู่แบบนี้เพื่อควบคุมสิ่งที่คุณรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ 1 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละท่า การเคลื่อนไหวฐานเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและ รูปแบบทางกายภาพ. ระบบนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้าง "ฐาน" ซึ่งเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อหลัก แต่เมื่อคุณเข้าสู่หมวด "นักเพาะกายขั้นสูง" ฉันไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้

ผิดพลาดตรงไหน:จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ตลอดจนสิ่งที่ได้เรียนรู้จาก ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์และสิ่งที่ได้เรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง ปริมาณที่เหมาะสมแนวทางในการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดที่เพิ่มขึ้นและมากเกินไปคือ 12-20 สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

นี่หมายความว่าหากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรทำ 12-20 เซ็ต ปกติจะทำซ้ำ 8-15 ครั้ง การออกกำลังกาย เช่น การกดบัลลังก์ ดัมเบลล์ และการยกแขนทุกสัปดาห์ ตัวเลขเหล่านี้มากกว่าปริมาณที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อมาก เมื่อทำตามหลักการของ "การกดแนวตั้งหนึ่งหรือสองครั้ง หนึ่งหรือสองครั้ง แท่นกดแนวนอนแล้วใช้วิธี "หยุดทำงาน กลับบ้านกันเถอะ"

วิธีการแก้:เมื่อพูดถึงการช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาตร ฉันพบว่าการฝึกแบบดั้งเดิมที่แยกการออกกำลังกายตามกลุ่มของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากกว่าการแยกส่วนด้วยการเคลื่อนไหว โปรแกรมที่เน้นการพัฒนาการเคลื่อนไหวนั้นเหมาะสมกว่าสำหรับการฝึกแบบเน้นกีฬา

ฉันแนะนำให้ฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการการทำงานพิเศษสัปดาห์ละสองครั้ง 8-10 ชุดต่อวัน เพื่อกระจายภาระและเวลาในการฝึก เมื่อใช้วิธีนี้ คุณต้องจัดสรรเวลาอย่างน้อย 2-3 วันระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เมื่อคุณพอใจกับผลลัพธ์แล้ว ให้ทำ 8-10 ชุด 8-15 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันคิดว่าภาระนี้เพียงพอที่จะรักษารูปร่าง ป้องกันการลดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานในพื้นที่ที่ล้าหลังและด้อยพัฒนาได้

4 // หลีกเลี่ยงแบบฝึกหัดการแยกตัว

เราได้ยินมาหมดแล้ว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสวดมนต์: "ฝึกการเคลื่อนไหวไม่ใช่กล้ามเนื้อ" ข้าพเจ้ายอมรับว่าผู้ที่ กิจกรรมกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเล่นบนสนาม คอร์ท หรือศิลปะการต่อสู้ และใครที่ต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นและกระโดดให้สูงขึ้น คุณต้องให้ความสำคัญกับการฝึกการเคลื่อนไหว แต่ในการเพาะกายกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝน!

ผิดพลาดตรงไหน:การฝึกที่มุ่งพัฒนาร่างกายแตกต่างจากการฝึกที่มุ่งหมายเพื่อบรรลุ ผลการแข่งขันกีฬา. แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกัน แต่การเพาะกายนั้นเกี่ยวกับรูปแบบเป็นหลัก ไม่ใช่จุดประสงค์ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขึ้น กล้ามใหญ่ไม่มีเหตุผลใดที่จะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเพียงเพราะว่า "ไร้ประโยชน์"

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายอย่างในการทำงาน กล้ามเนื้อ "ล้าหลัง" มีส่วนเกี่ยวข้องกับการแสดงเพียงเล็กน้อย เช่น ท่ายกน้ำหนัก ขณะที่มีมากกว่านั้น พัฒนากล้ามเนื้อรับภาระจำนวนมาก ฉันพบว่าถ้าคุณทำเพียงการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ กล้ามเนื้อที่ล้าหลังก็ยังด้อยพัฒนาเมื่อเทียบกับ more กล้ามเนื้อแข็งแรง. นี้อยู่ไกลจาก สถานการณ์ที่ดีที่สุดทั้งฟอร์มและผลงาน

วิธีการแก้:เร็วที่สุดและมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพกระชับบริเวณที่ล้าหลัง - ทำให้พวกเขาทำงานกับแบบฝึกหัดการแยกเฉพาะที่เน้นแคบ นี่คือเป้าหมายหลักของแบบฝึกหัดการแยก: เพื่อโหลดงาน กล้ามบางๆไม่ได้รับภาระที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อน

สถาบันสุขภาพแนะนำให้นักเพาะกายปฏิบัติตามกฎเก่าที่ดี: "การออกกำลังกายแบบหลายข้อก่อนการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่สอง" แต่ถึงกระนั้นบางครั้งคุณควรทำ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนครั้งแรกในการฝึก

• กลุ่มกล้ามเนื้อที่นักกีฬาต้องการหรือต้องการพัฒนาต่อไป
• เปลี่ยนผลกระทบของการฝึกอบรม
• ทำ ความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อก่อนทำแบบฝึกหัดหลายข้อโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

ไม่ว่าคุณจะใช้แบบฝึกหัดการแยกตัวอย่างไร ฉันขอแนะนำให้รวมมันไว้ในคอมเพล็กซ์ด้วย แบบฝึกหัดหลายข้อ, เพื่อการเพิ่มขึ้น ปริมาณการฝึกอบรมและเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณต้องการพัฒนาให้ดียิ่งขึ้น

สลายไขมันก้อนเดียวไม่ได้ บางสถานที่แต่คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแบบแยกส่วนได้ แบบฝึกหัดการแยกตัวเป็นเครื่องมือฝึกที่ยอดเยี่ยม

กล้ามเนื้อไม่เติบโต: จะทำอย่างไร?

วิดีโอ: ทำไมมวลกล้ามเนื้อไม่เติบโต?

มวลกล้ามเนื้อตามหลักวิทยาศาสตร์

ไม่กี่เดือน ออกกำลังกายเหนื่อยๆไม่ให้ผล? มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดมวลกล้ามเนื้อจึงไม่เพิ่มขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ นี้สามารถอธิบายได้ด้วยความคาดหวังที่เกินจริงจากการฝึกอบรมสองหรือสามเดือน ในช่วงเวลานี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อสักสองสามกิโลกรัม ขจัดไขมันและบรรเทาอาการที่ต้องการ ไม่สิ มันเป็นของจริงถ้าคุณใช้ ตัวแทน anabolic. เกือบทั้งหมด ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งซึ่งเต็มไปด้วย สังคมออนไลน์จากซีรีส์ "ก่อนและหลัง" - ผลของการใช้ยา และสิ่งที่ไม่น่าพอใจที่สุดคือมีเพียงไม่กี่คนที่ยอมรับสิ่งนี้ จึงสร้างความคาดหวังที่สูงดังที่ได้กล่าวมาแล้ว

แม้แต่สมัครพรรคพวก เพาะกายธรรมชาติใช้บ่อย การเตรียมการพิเศษแต่พวกเขาซ่อนข้อเท็จจริงนี้อย่างระมัดระวัง นี่เป็นสิ่งสำคัญ อย่างแรกเลย สำหรับการโปรโมตของคุณเอง โปรแกรมการฝึกอบรม, วิธีการและทรัพยากร หากคุณสงสัยในสิ่งนี้ คุณสามารถถามได้ว่าบรรพบุรุษของการเพาะกายเป็นอย่างไร ตัวอย่างเช่น Charles Atlas และ Georg Hackeschmidt - พวกเขาแน่นอน กล้ามธรรมชาติที่พัฒนามาหลายปีเพราะในช่วงที่มีชีวิตอยู่ประมาณ สเตียรอยด์อะนาโบลิกยังไม่มีใครรู้ ร่างกายของพวกเขาเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อที่จะไม่หลงระเริงกับภาพลวงตาก็ควรค่าแก่ความเข้าใจ: ธรรมชาติ การฝึกแบบธรรมชาติไม่สามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว นี้จะใช้เวลาหลายปี แต่คุณควรเข้าใจด้วยว่าหากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การฝึกอบรมและการใช้งานที่เพียงพอ โภชนาการการกีฬาไม่มีผลลัพธ์ มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนั้น

สาเหตุของการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. กรรมพันธุ์. ยีนของคุณเป็นตัวกำหนดความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ การเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้แต่น้ำหนัก การพัฒนา หลักการที่ถูกต้องการสร้างการฝึกอบรมจะไม่ช่วยให้คุณได้รับผลกำไรหากมีการวางพันธุกรรมที่ไม่อนุญาตให้คุณทำเช่นนี้ ในขั้นตอนนี้ของการพัฒนาวิทยาศาสตร์ ยังไม่สามารถหาวิธีเปลี่ยนจีโนไทป์ของมนุษย์ได้ แต่ยีนที่ไม่ดียังไม่เป็นข้อแก้ตัวสำหรับการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้สร้าง เงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ สิ่งมีชีวิตของตัวเองจึงขัดขวาง กระบวนการเผาผลาญคุณสามารถพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะประเมินศักยภาพของคุณเองก่อน
2. ขาดวัตถุประสงค์ แม้แต่ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องกำหนดด้วยตัวเองว่าต้องการรับน้ำหนักเท่าใด ปริมาณแขน ขา หรือแม้แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกสบายใจภายในขอบเขตเหล่านี้
3. แรงจูงใจ. หากไม่มีหรืออ่อนแอเกินไป การได้รับผลลัพธ์นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นักกีฬาประมาณ 50% ลาออกหลังจากผ่านไปสองสามเดือนหลังจากเริ่ม อีก 30% บอกลาความทะเยอทะยานของพวกเขา ร่างกายที่สมบูรณ์แบบหกเดือนต่อมา อีก 10% ในหนึ่งปี โดยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย จะเข้าใจได้ว่าไม่เกิน 10% พร้อมที่จะเรียนมานานกว่าหนึ่งปี
4. ช่องว่างในความรู้ นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่มี การฝึกอบรมภาคทฤษฎีและสิ่งนี้ส่งผลต่อความจริงที่ว่าพวกเขาไม่เข้าใจว่าภาวะทุพโภชนาการ กระบวนการ anabolic และการเผาผลาญทำงานอย่างไร แน่นอนวิธีที่ง่ายที่สุดคือหันไปหาผู้เชี่ยวชาญและโค้ชจะสร้าง โครงการในอุดมคติอบรมนักโภชนาการจะคัดเลือก โภชนาการที่เหมาะสม. หากไม่สามารถทำได้ ก่อนที่คุณจะรับดัมเบลล์ คุณจะต้องศึกษาหนังสืออัจฉริยะมากมาย แต่ยังไม่เพียงพอ คุณต้องใช้ข้อมูลที่ได้รับเพื่อประโยชน์ กล้ามตัวเอง. อย่าไว้ใจ "ผู้เชี่ยวชาญ" ที่พร้อมจะช่วยให้คุณบรรลุผลในขณะนี้
5. ขาดวินัย. ซึ่งมักเป็นผลมาจากแรงจูงใจที่อ่อนแอ หากบุคคลไม่ทราบวิธีการรักษาระบบการปกครองประจำวันและออกกำลังกายอย่างเป็นระบบการบรรลุผลนั้นเป็นไปไม่ได้ การวางแผนคือทุกสิ่ง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำแผนโภชนาการทั้งในวันที่ฝึกและในช่วงเวลาที่เหลือ พักผ่อนอย่างเต็มที่และสม่ำเสมอ: หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณก็ลืมความบันเทิงยามค่ำคืนได้เช่นเดียวกับเรื่อง นิสัยที่ไม่ดี. ผลลัพธ์ควรเป็นจุดสนใจ เพื่อที่จะทำอย่างนั้นได้ คุณสามารถใช้ไดอารี่การฝึก โภชนาการ มันดีถ้ามีตัวนับแคลอรี่ การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แก้ไขอาหารทั้งหมดที่กิน ปรับการฝึกให้ทันเวลา
6. โรคต่างๆ บางครั้งสาเหตุที่กล้ามเนื้อไม่เติบโตอาจเป็นโรคได้ เช่น วิธีลดการหลั่ง ฮอร์โมนอะนาโบลิกเช่น เทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน อินซูลิน และยังมีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน catabolic โดยเฉพาะคอร์ติซอล หากตรงตามข้อกำหนดทั้งหมด แต่ไม่มีผลลัพธ์ การวิเคราะห์ฮอร์โมน anabolic หลักจะดีกว่า
7. การฝึกหนักเกินไป ใช่ เป็นการออกกำลังกายจำนวนมากที่อาจนำไปสู่การขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากหลังจากฝึกไปสองสามเดือนแล้ว คุณไม่เห็นผล คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและน้ำหนักในบางครั้ง - ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะ ไม่ถูกสังเกต

มีเพียง 3 สาเหตุหลักที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อไม่เติบโต ประการแรก และที่สำคัญที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่สร้างขึ้นโดยไม่รู้หนังสือ โดยปกติในตอนแรกจะทำให้ขาดแคลอรี เช่น "กินมากขึ้น - ทุกอย่างจะเติบโต 100%" ฉันจะบอกความลับแก่คุณ แต่มันจะไม่ได้ผล 100% แม้แต่กับ "นักเคมี" แม้ว่ามันจะใช้ได้กับพวกเขาด้วยความน่าจะเป็นที่สูงมากเพราะ พื้นหลังของฮอร์โมนสูงมากและความสามารถของร่างกายในการดูดซับ สารอาหารดังนั้นจึงอยู่ด้านบนด้วย ความสามารถในการฟื้นตัวของ "ธรรมชาติ" (ผู้ที่ฝึกโดยไม่ใช้ยาผิดกฎหมาย) นั้นมีจำกัดอย่างมาก และแม้ว่าคุณจะให้แคลอรีแก่ร่างกายเป็นล้านแคลอรีต่อวัน ก็ยังไม่สามารถสร้างภูเขาจากกล้ามเนื้อได้ ถ้าคนงาน 10 คนสร้างบ้านได้ในวันเดียว พวกเขาก็จะไม่สามารถสร้างบ้านได้ 10 คนในหนึ่งวัน แม้ว่าคุณจะให้ ไม่จำกัดจำนวน วัสดุก่อสร้าง. และบ่อยครั้งมากที่ผู้เริ่มต้นมีปริมาณการฝึกอบรมมากเกินไปและไม่มีเวลาพักฟื้นและเติบโตขึ้น ฉันคิดว่าคุณไม่จำเป็นต้องบอกว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่ในช่วงพัก และตามจริงแล้ว การพักผ่อนที่เพิ่มขึ้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อไม่เติบโตมักจะได้ผลเสมอ

ตัวอย่าง โปรแกรมคลาสสิคสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อสำหรับบุคคลที่มีความสามารถในการฟื้นตัวที่ดี:

วันที่ 1. ขา

ปอดกับดัมเบลล์ 3 ถึง 10

Deadlift 3 ถึง 10

วันที่ 2 อก ไหล่

แท่นกด 3 ถึง 10

วิดพื้นแบบหน้าอก 3 ถึง 10

Mahi กับดัมเบลล์ยืน 3 ถึง 10-12

เครื่องกดดัมเบลนั่ง 3 x 10-12

ดึงขึ้น 3 สูงสุด

ก้มทับแถว 3 x 10

แรงผลักดัน บล็อกแนวตั้ง กริปถอยหลัง 3 ถึง 10

แท่นกด ด้ามจับแคบ 3 ถึง 10

บ่อยมากในโปรแกรมที่คล้ายกัน ประสบความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่เสมอไป. ดังที่การปฏิบัติแสดงให้เห็นบ่อยครั้งมากเมื่อบุคคลมีส่วนร่วมอย่างมีสติ คอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันและไม่คืบหน้า ดังนั้น "การเปลี่ยนแปลงเชิงบวก" จะเกิดขึ้นเมื่อเราลดจำนวนชุดและการทำซ้ำ หรือพักจากการฝึกซ้อมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากขึ้น ฉันเชื่อมั่นในสิ่งนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง ทำให้เกิดคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมของฉัน

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมแบบย่อ:

วันที่ 1. ขา

Barbell Squats 3 ถึง 10 (3 ชุด 10 ครั้ง)

ปอดกับดัมเบลล์ 2 ถึง 10

Deadlift 2 ถึง 10

น่องในเครื่องจำลอง 3-4 ชุด 20-25 ครั้ง

วันที่ 2 อก ไหล่

แท่นกด 3 ถึง 10

การเพาะพันธุ์ดัมเบลนอน 3 ถึง 10

วิดพื้นแบบหน้าอก 23 x 10

Mahi กับดัมเบลล์ยืน 2 ถึง 10-12

เครื่องกดดัมเบลนั่ง 3 x 10-12

วันที่ 3 หลัง, ลูกหนู, ไขว้.

ดึงขึ้น 3 สูงสุด

หากคุณดึงขึ้นน้อยกว่า 5 ครั้ง ให้ดึงบล็อกแนวตั้ง 3 ถึง 10

ก้มทับแถว 2 x 10

บล็อกแนวตั้งแบบดึงลงพร้อมกริปแบบย้อนกลับ 2 ถึง 10

ปิดแท่นจับกด 2 ถึง 10

ลูกหนูกับ barbell ยืน 4 ถึง 12-15

ลดลงแม้แต่น้อย ภาระการฝึกมักจะให้ผลในเชิงบวก

หรือตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกจากโปรแกรมการฝึกอบรมได้เหมือนเดิม แต่เพิ่มจำนวนวันพัก แผนแรกของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่จำนวนวันที่ฝึกจะลดลง: 3 การออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ (จันทร์, พุธ, ศุกร์) และครั้งที่สอง - 2 (จันทร์, ศุกร์); ในครั้งต่อไป อีกครั้ง 3. เป็นต้น วันฝึกอบรมในโปรแกรมดังกล่าวจะติดตามกัน จันทร์-วัน 1, พุธ-วันที่ 2, ศุกร์-วัน 3, จันทร์-วัน 1, ศุกร์-วันที่ 2, จันทร์ถัดไป-วันที่ 3, พุธ-วันที่ 1 และอื่นๆ ดังนั้น กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับเวลาพักฟื้นอีกสองสามวัน และถ้ามวลกล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโต หรือหยุดเติบโต สิ่งแรกที่ต้องทำคือทบทวนโปรแกรมการฝึกของคุณ

เหตุผลที่สองของ "ความซบเซา" คือเนื้อหาแคลอรี่ที่เราพูดถึงข้างต้น บ่อยครั้งที่เนื้อหาแคลอรี่ไม่เพียงพอจริงๆ ฉันมักจะพูดแบบนี้: "ถ้า สมดุลพลังงานบวก อย่างน้อยไขมันควรจะเติบโต หากไขมันไม่เพิ่มขึ้น ความสมดุลก็จะติดลบ ฉันพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับแผนโภชนาการในหลักสูตรการฝึกอบรมของฉัน อาหารเป็นข้อดีอย่างมาก แต่ก็ไร้ประโยชน์หากไม่มี โปรแกรมที่ถูกต้องการออกกำลังกาย

เหตุผลที่สามคือ... เรียกมันว่าระบอบการปกครอง นี่คือความฝัน กิจวัตรประจำวัน และทุกสิ่งที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ ฉันจะบอกคุณว่ามันเป็นอย่างไร: คุณสามารถก้าวหน้าได้แม้ว่าคุณจะนอนไม่เพียงพอหรือทำลายระบอบการปกครอง แต่ในขณะเดียวกันคุณมี 100% โปรแกรมที่ถูกต้องออกกำลังกายและคุณกินอย่างน้อย 80-90% อย่างถูกต้อง แต่แน่นอนว่าเมื่อตรงตามเงื่อนไขทั้งหมด การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะง่ายกว่ามาก

ขอบคุณที่อ่านจนจบ)))

บ่อยมากจากผู้ที่เกี่ยวข้องใน ยิมคุณสามารถได้ยินคำถามดังกล่าว: "ทำไมฉันถึงแกว่ง แต่กล้ามเนื้อของฉันไม่โต" และสามารถนำไปใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อใดก็ได้ เช่น ลูกหนู หน้าท้อง น่อง ก้น ฯลฯ อาจมีสาเหตุหลายประการ แต่ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อทุกประเภท มาดูกันว่าทำไมมันถึงไม่เพิ่มขึ้นมาพิจารณากันทั้งด้านพันธุกรรมและสาเหตุอื่นๆ

สาเหตุทางพันธุกรรม

ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโต? บางทีอาจเป็นเรื่องของพันธุกรรม อย่างที่คุณรู้ กล้ามเนื้อคือ หลากหลายชนิดเส้นใย ตามอัตภาพพวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท - ออกซิเดชันและไกลโคไลติก หลังมีแนวโน้มที่จะขยายตัวมากที่สุด พวกมันสามารถเพิ่มขึ้นได้สองครั้งหรือมากกว่านั้น ดังนั้นสำหรับคนที่มีกล้ามเป็นมัดๆ เส้นใยไกลโคไลติก,มีกล้ามเป็นมัดๆก็ทำได้ไม่ยาก

แต่ถ้าคุณมีเส้นใยออกซิเดชันมากกว่า ก็จะมีปัญหาเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่กล้ามเนื้อเติบโตช้า ความจริงก็คือ เส้นใยออกซิเดชันบางกว่ามากและความสามารถในการเพิ่มขึ้นนั้นเล็กน้อย กลไกในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการสร้างความเสียหายเล็กน้อยที่เส้นใยได้รับระหว่างการฝึก แต่โครงสร้างออกซิเดชันนั้นทนทานต่อการบาดเจ็บทางกลได้มาก ซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณมีความโดดเด่นของเส้นใยออกซิเดชันคือ:

• กล้ามเนื้อถูกสูบอย่างไม่สม่ำเสมอแม้จะมีภาระเท่ากัน
• เพิ่มความอดทนระหว่างการออกกำลังกาย
• krepatura เล็กน้อย (ปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก) ด้วยความพยายามอย่างจริงจัง

จะจัดการกับมันอย่างไร?

ดังนั้น หากคำตอบของคำถามที่ว่า “ทำไมไม่โต กล้ามเนื้อน่องหรืออื่นใด "ปรากฏอยู่ใน .ของคุณ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จำนวนมากเส้นใยออกซิเดชัน มีสองวิธีแก้ไขปัญหานี้

คำแนะนำแรกขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำเป็น 14-20 (หรือสูงกว่า) เนื่องจากการฝึกอบรมใด ๆ ควรมุ่งเป้าไปที่กลุ่มเส้นใยที่โดดเด่น และกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงานของกล้ามเนื้อออกซิเดชันนั้นขึ้นอยู่กับแอโรบิกไกลโคไลซิสซึ่งเป็นไปได้เฉพาะกับ โหลดสูง.

คำแนะนำที่สองขึ้นอยู่กับสมมติฐานที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และถ้าคุณฝึกต่อที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อไกลโคไลติก (ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง) เส้นใยออกซิเดชันจะค่อยๆ เปลี่ยนไป ดังนั้น คุณต้องฝึกด้วยช่วงการทำซ้ำโดยเฉลี่ย โดยทำงานด้วยน้ำหนักมาก

ทั้งสองตัวเลือกนำไปใช้ในทางปฏิบัติและในการทำงาน - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะตัวสิ่งมีชีวิต

เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต

อีกสาเหตุหนึ่งที่กล้ามเนื้อไม่เติบโตคือการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตเรียกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารเหล่านี้จะถูกแทนด้วยไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานสำหรับการทำงานตามปกติ อัตราของการแลกเปลี่ยนดังกล่าวเป็นรายบุคคลและกำหนดโดยพันธุกรรม

โดยเฉลี่ยแล้ว ร้านค้าไกลโคเจนจะถูกบริโภคในกล้ามเนื้อต่อชั่วโมง หากการเผาผลาญเพิ่มขึ้น พลังงานก็จะสิ้นสุดใน 30-40 นาที แล้วเพื่อรองรับการทำงาน ร่างกายจะเริ่มแปรรูปเป็นไกลโคเจน เนื้อเยื่อไขมัน, กลูโคสจากเลือดหรือจากกล้ามเนื้อเอง

และถ้าคุณยังไม่รู้ว่าทำไมกล้ามเนื้อบั้นท้ายไม่โต แสดงว่าคุณอาจได้รับแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ยิ่งซ้อมหนักเท่าไหร่ พลังงานมากขึ้นจะถูกใช้จ่าย และการออกกำลังกายโดยที่ไม่มีไกลโคเจนสะสมไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสับสนระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นกับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นกระบวนการที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้นแทบไม่ส่งผลต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

สัญญาณหลัก:

• การเกิดขึ้นของ krepatura ด้วยภาระเล็กน้อย
• ectomorphic (ผอม, คนผอมซึ่งแทบไม่มีชั้นไขมันและกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดี)

จะแก้ไขได้อย่างไร?

ทำไมกล้ามแขนไม่โตในคนที่มีปัญหาแบบเดียวกัน? ความจริงก็คือร่างกายของพวกเขาไม่สามารถสะสมพลังงานได้เพียงพอ ดังนั้นเพื่อประสิทธิผลของการฝึกควรลดเหลือ 30-40 นาที จำนวนแนวทางต่อกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 3 ครั้ง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มการพักระหว่างเซตและไม่ต้องออกกำลังกายจนถึงขีด จำกัด จำเป็นต้องปฏิเสธการฝึกอบรมในตอนเช้า - ในเวลานี้มีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตสูงสุด

หน่วยมอเตอร์

ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโตหลังการฝึก? สาเหตุอาจเป็นดังนี้ มีหน่วยที่เรียกว่ามอเตอร์ (motor) ระบุหมายเลข เส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเปิดใช้งานในระหว่างการโหลด เนื่องจากไม่ได้เปิดใช้งานทั้งหมดระหว่างการทำงาน หน่วยนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย: ยิ่งต่ำยิ่งเฉื่อยของเส้นใยและยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งรวมอยู่ในกระบวนการมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามแม้ว่า โหลดสูงสุดไม่สามารถใช้งานได้ทั้งหมด

(DE) สามารถแข็งแกร่งปานกลางหรืออ่อนแอ ดังนั้น ยิ่งจำนวนเส้นใยทำงานมากเท่าใด อัตราก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น MU เป็นลักษณะทางพันธุกรรมที่ขึ้นอยู่กับระดับของปฏิสัมพันธ์ระหว่างส่วนกลาง ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และถ้ายังไม่เข้าใจทำไมไม่โต กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเป็นไปได้สูงที่สิ่งทั้งหมดจะอยู่ใน MU ต่ำ คุณสมบัติหลักความจริงที่ว่าปัญหาของคุณมีสาเหตุนี้เอง - ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งต่ำแม้ในการฝึกอบรมที่ยาวนานและจริงจัง

การแก้ไขปัญหา

ดังนั้นเราจึงพบว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงไม่เติบโตจากการฝึก ทีนี้มาดูวิธีแก้ไขกัน

สำหรับผู้ที่มีหน่วยมอเตอร์ต่ำ แนะนำให้ออกกำลังกายทีละน้อย: จำนวนชุดขั้นต่ำและการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันคลาสควรจะบ่อย - ฉันจะออกกำลังกาย 2-3 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การหยุดพักบ่อยๆจะช่วยได้ เช่น เรียน 5 สัปดาห์ พัก 1 สัปดาห์ พักอีก 5 สัปดาห์ เป็นต้น

จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ

ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโตได้ดี? จากหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียน เรารู้ว่าพวกมันประกอบด้วยเส้นใย และยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น และเนื่องจากปริมาณของเส้นใยเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้เฉพาะตัวและไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลจะเล่นกีฬาหรือไม่ จึงไม่น่าแปลกใจที่บางคนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนอื่นๆ

อันที่จริงมีคนที่มีรูปร่างเป็นนักกีฬาที่อาจไม่ได้เล่นกีฬาอย่างมีพลัง โดยปกติร่างกายของพวกเขาคือเอนโดมอร์ฟิคหรือมีโซมอร์ฟิค ในเวลาเดียวกัน มีคนที่ดูเหมือน dystrophics แต่ทันทีที่พวกเขาไปยิม มวลกล้ามเนื้อของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ เราสามารถพูดถึงเส้นใยจำนวนมากที่ยังไม่ได้ใช้จนถึงจุดนี้

ปริมาณยังขึ้นอยู่กับ ความบกพร่องทางพันธุกรรม. และถ้าคุณกำลังพยายามทำความเข้าใจว่าทำไมกล้ามเนื้อของมือไม่เติบโตก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เหตุผลก็คือจำนวนเส้นใยไม่เพียงพออย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม หากเส้นรอบวงของมือข้างหนึ่งแตกต่างจากเส้นรอบวงของอีกมือหนึ่งประมาณ 1-2 ซม. นี่อาจเป็นเพียงหลักฐานของกรณีที่เราได้อธิบายไว้

ยายึดตามมุมมองว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นจึงเกิดขึ้นเฉพาะกับค่าใช้จ่ายที่มีอยู่แล้วเท่านั้น หากคุณเพิ่มหน่วยมอเตอร์ต่ำ นี่จะกลายเป็นปัญหาสำคัญสำหรับนักเพาะกาย

สัญญาณไม่ จำนวนมากเส้นใยกล้ามเนื้อ:

• สัดส่วนระหว่างปริมาตรของกล้ามเนื้อกับ ตัวชี้วัดพลังงาน(เขย่ามากและมือและ ซี่โครงเหมือนมือใหม่)
• ลักษณะทางกายวิภาค ectomorphic ( ไหล่แคบ, กระดูกบางเป็นต้น)

ทางออก

หากคุณเข้าใจว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงไม่เติบโต ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มแก้ปัญหา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มสลับช่วงเวลาการฝึกอบรมเล็กๆ (2-3 เดือน) สำหรับ กลุ่มต่างๆ กล้ามเนื้อยั่วยวน- sarcoplasmic และ myofibrillar ในเวลาเดียวกัน ควรจัดชั้นเรียนในลักษณะของการฝึกแบบย่อ ที่ การออกกำลังกายส่วนบุคคลในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้มือ - โหลดที่ผ้าคาดเอวด้านหลังและหน้าอก - ไหล่ก็เพียงพอแล้ว

ฮอร์โมนควบคุมการเผาผลาญนอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีนนั่นคือควบคุมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สำหรับการเพาะกาย ฮอร์โมนหลักคือฮอร์โมนเพศชาย เป็นแอนโดรเจนหลักและรับผิดชอบต่อความรุนแรง ระยะเวลา และความเร็วของกระบวนการอะนาโบลิก ดังนั้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำจึงเป็นคำตอบสำหรับคำถาม: "ทำไมกล้ามเนื้อขาหลังส่วนล่างและกลุ่มอื่น ๆ ไม่เติบโต"

ระดับฮอร์โมนขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะส่วนบุคคล แต่ก็ขึ้นๆ ลงๆ ได้ตั้งแต่ อิทธิพลภายนอก. ดังนั้นในที่สูง การออกกำลังกายฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น ผลสูงสุดสิ่งนี้ทำได้ด้วยการทำงานอย่างเข้มข้นในการดำเนินการฝึกขั้นพื้นฐานเช่น deadliftและหมอบ

เป็นที่เชื่อกันว่าสูงที่สุดในช่วง 40 นาทีแรกของการฝึกและเก็บไว้ที่ระดับนี้เป็นเวลา 2 วัน หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าเวลาที่กำหนด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะถูกยับยั้งโดยฮอร์โมน catabolic ตามธรรมชาติ

สัญญาณของฮอร์โมนเพศชายต่ำ:

• แนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การเพิ่มน้ำหนักในฤดูใบไม้ผลิ
• ฟื้นฟูกล้ามเนื้อยาว เมื่อยล้าอย่างรุนแรง, krepatura เป็นเวลานาน);
• แม้ว่า ลดน้ำหนักอย่างแรงไม่มีการผ่อนปรนของกล้ามเนื้อ
• ไขมันสะสมที่เอวมีความบางทั่วไป (ในกรณีนี้ เอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นสาเหตุ)

เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณต้องทำ แบบฝึกหัดพื้นฐานกับ ในปริมาณที่น้อยการทำซ้ำ (4-6) ที่โหลดสูงสุด ในกรณีนี้ ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 45 นาที และความถี่ - หนึ่งวันหลังจากสองวัน กลุ่มกล้ามเนื้อฝึกทุกๆ 1.5-2 สัปดาห์ในโหมดช็อต

กิจกรรมของไมโอสตานิน

หากคุณไม่รู้ว่าทำไมกล้ามเนื้อหน้าอกถึงไม่โต บางทีสาเหตุอาจเป็นเพราะไมโอสแตติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อย่างไม่มีกำหนด จากมุมมองของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นอันตรายพอๆ กับเนื้อเยื่อไขมัน

บางคนมีระดับ myostatin สูง จากนั้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกระงับโดยไม่คำนึงถึงโครงสร้างของร่างกายและความเข้มข้นของการฝึก ดังนั้น myostatin จึงทำหน้าที่เป็นตัวทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

สัญญาณ:

• มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว
• กล้ามเนื้อเสื่อม;
• การขาดการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความเข้มข้นใด ๆ และแม้แต่โภชนาการที่ดีที่สุดและสมดุล

จะทำอย่างไรในกรณีนี้?

ไม่มีวิธีการใดที่สามารถขัดขวางการผลิตไมโอสแตตินได้ อย่างไรก็ตาม จากการทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่า ค่าคงที่ การออกกำลังกายสามารถแก้ปัญหา

เราดูสาเหตุโดยธรรมชาติที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต ทีนี้มาดูข้อผิดพลาดกัน ขั้นตอนการฝึกที่สามารถทำให้เกิดปรากฏการณ์นี้ได้

ใน 90% ของกรณี การขาดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสามารถอธิบายได้ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาน้ำหนักในปัจจุบันได้ ร่างกายต้องการ ปริมาณจำเพาะพลังงาน. ตัวเลขนี้เรียกว่า BSI - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แต่ละคนมีตัวบ่งชี้ของตัวเอง เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรมทางกาย น้ำหนักตัว ฯลฯ หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า OSI จะทำให้น้ำหนักลดลง รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากบุคคลใดบริโภค OSI มากเกินความจำเป็น น้ำหนักของเขาจะเพิ่มขึ้น

ขาด จำนวนเงินที่ต้องการแคลอรี่จึงสามารถทำให้คุณสงสัยว่า "ทำไมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงไม่เติบโต"

เพื่อทำความเข้าใจปัญหา ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการแคลอรีกี่แคลอรี ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการที่ไม่เพียงแต่บอกคุณว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใด แต่ยังช่วยทำเมนูที่เหมาะสมอีกด้วย หรือใช้วิธีการคำนวณที่มีอยู่เป็นจำนวนมาก เช่น สมการ Harris-Benedict และค้นหาผลลัพธ์ด้วยตัวคุณเอง

กลับไปที่เป้าหมายของเราเราสังเกตว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ ปริมาณมากกว่าที่คุณใช้จ่าย หรือให้เพิ่ม 500 กิโลแคลอรี มันคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการทุกวันเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นั่นคือคุณต้องเพิ่ม 500 OSI และคำนวณอาหารตามตัวเลขที่ได้รับ

สินค้าที่เหมาะสม

แต่งให้ตัวเอง เมนูที่ถูกต้องจำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) จำเป็นแค่ไหนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อัตราส่วนที่เหมาะสม BJU ถือเป็นสิ่งต่อไปนี้: 30-20-50 ดังนั้น 30% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นโปรตีน ไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 50%

ตัวอย่างการคำนวณมีดังนี้ สมมติว่า BSI ของคุณคือ 3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้น:

• 30% ของทั้งหมดจะเป็น 900 กิโลแคลอรีของโปรตีน เราหารจำนวนผลลัพธ์ด้วย 4 (หลายกิโลแคลอรีต่อโปรตีนหนึ่งกรัม) และเราได้รับโปรตีน 225 กรัมต่อวัน
• ไขมัน 20% - 600 กิโลแคลอรี หารด้วย 9 และรับไขมัน 67 กรัมต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรต 50% - 1,500 กิโลแคลอรี หาร 4 ได้ 375 ก.

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

แต่ถ้าทำตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด แต่ไม่มีผล ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโตหลังการฝึก? มีเหตุผลอื่นที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการด้วย ประเด็นคือ "เมื่อไหร่" และ "เท่าไหร่" ที่คุณกินมีความสำคัญพอ ๆ กับ "อะไร" สามมื้อต่อวันวันจะหายไป แพทย์ได้พิสูจน์แล้วว่าบ่อยครั้ง แต่ ทริคเล็กๆอาหารมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสูญเสียและเพิ่มมวล

ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 6 ครั้งในช่วงเวลาปกติ ทางที่ดีควรรับประทานทั้ง 6 มื้อต่อวันที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน แน่นอน ภายใต้เงื่อนไข ชีวิตที่ทันสมัยดูเหมือนไม่สมจริง แต่ด้วยความพยายามและเวลาเพียงเล็กน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณก็สามารถตุนของว่างและอาหารกลางวันไว้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ และสำหรับใครที่ทำไม่ได้ก็มี โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบปัญหา - มิกซ์กีฬา. สำหรับอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรดีไปกว่านี้อีกแล้ว โปรตีนเชค. และเตรียมอย่างง่าย ๆ - คุณเพียงแค่เจือจางสารผงสองสามช้อนโต๊ะในน้ำ โดยปกติใน 1 เสิร์ฟของส่วนผสมดังกล่าวจะมีประมาณ 600 กิโลแคลอรีซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก

ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโตเมื่อเล่นกีฬาถ้าทุกอย่างเป็นไปตามโภชนาการและพันธุกรรม?

ต่อไปนี้เป็นกฎอีกสองสามข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามหากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ:

1. ซ่อมบำรุง ความสมดุลของน้ำในร่างกาย จำเป็นที่เขาไม่ต้องการของเหลวเหมือนใน วันซ้อมเช่นกันกับคนธรรมดา จุดนี้สำคัญมากสำหรับผู้ที่รับ อาหารเสริมกีฬา(เช่น ครีเอทีน) เนื่องจากส่งเสริมการกำจัดน้ำออกจากร่างกาย ในการแก้ปัญหาขอแนะนำให้พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยตลอดเวลา
2. อย่าลืมว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย ในทางตรงกันข้ามพวกมันได้รับความเสียหายและในกระบวนการพักผ่อนพวกมันจะได้รับการฟื้นฟูและเพิ่มขึ้น ดังนั้นอย่าไปยิมบ่อยเกินไป
3. พยายามนอนหลับให้เพียงพอ ประเด็นนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับข้อก่อนหน้าและมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน
4. อย่าลืมกินหลังออกกำลังกาย มันควรจะเป็นการให้บริการที่สมบูรณ์ เนื้อหาดีมากกระรอก.

และโดยสรุป เราสังเกตว่าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการขาดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคือการเลือกที่ไม่ถูกต้องหรือการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้น ก่อนที่จะหาสาเหตุร้ายแรงของความล้มเหลว คุณต้องแน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อไม่เติบโต: จะทำอย่างไร?

วิดีโอ: ทำไมมวลกล้ามเนื้อไม่เติบโต?

มวลกล้ามเนื้อตามหลักวิทยาศาสตร์

ไม่กี่เดือนของการออกกำลังกายที่ทรหดไม่ได้ให้ผลลัพธ์? มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: เหตุใดมวลกล้ามเนื้อจึงไม่เพิ่มขึ้น ในกรณีส่วนใหญ่ นี้สามารถอธิบายได้ด้วยความคาดหวังที่เกินจริงจากการฝึกอบรมสองหรือสามเดือน ในช่วงเวลานี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อสักสองสามกิโลกรัม ขจัดไขมันและบรรเทาอาการที่ต้องการ ไม่ แน่นอน นี่เป็นเรื่องจริงถ้าคุณใช้ตัวแทน anabolic ผลลัพธ์ก่อนและหลังที่น่าทึ่งบนโซเชียลมีเดียเกือบทั้งหมดเป็นผลมาจากการใช้ยา และสิ่งที่ไม่น่าพอใจที่สุดคือมีเพียงไม่กี่คนที่ยอมรับสิ่งนี้ จึงสร้างความคาดหวังที่สูงดังที่ได้กล่าวมาแล้ว

แม้แต่นักเพาะกายตามธรรมชาติมักใช้การเตรียมการพิเศษ แต่พวกเขาซ่อนข้อเท็จจริงนี้ไว้อย่างระมัดระวัง นี่เป็นสิ่งสำคัญ ประการแรกคือเพื่อส่งเสริมโปรแกรมการฝึกอบรม วิธีการ และทรัพยากรของคุณเอง หากคุณสงสัยในสิ่งนี้ คุณสามารถถามได้ว่าบรรพบุรุษของการเพาะกายเป็นอย่างไร ตัวอย่างเช่น Charles Atlas และ Georg Gakkeshmidt - พวกเขามีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่ได้รับการพัฒนาขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเพราะไม่มีใครรู้เกี่ยวกับ anabolic steroids ในช่วงเวลาที่พวกเขาอาศัยอยู่ ร่างกายของพวกเขาเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อไม่ให้ประจบประแจงตัวเองด้วยภาพลวงตา ควรทำความเข้าใจ: เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกตามธรรมชาติตามธรรมชาติ นี้จะใช้เวลาหลายปี แต่คุณควรเข้าใจด้วยว่าหากไม่มีผลลัพธ์จากโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกที่เพียงพอ และการใช้โภชนาการการกีฬา มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนั้น

สาเหตุของการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. กรรมพันธุ์. ยีนของคุณเป็นตัวกำหนดความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ การเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้แต่น้ำหนัก การพัฒนาหลักการที่ถูกต้องสำหรับการสร้างการฝึกอบรมจะไม่ช่วยให้คุณเติบโตได้หากพันธุศาสตร์ไม่เอื้ออำนวย ในขั้นตอนนี้ของการพัฒนาวิทยาศาสตร์ ยังไม่สามารถหาวิธีเปลี่ยนจีโนไทป์ของมนุษย์ได้ แต่ยีนที่ไม่ดียังไม่เป็นข้อแก้ตัวสำหรับการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ การสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเองซึ่งขัดขวางกระบวนการเผาผลาญทำให้คุณสามารถพยายามบรรลุเป้าหมายได้ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะประเมินศักยภาพของคุณเองก่อน
2. ขาดวัตถุประสงค์ แม้แต่ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องกำหนดด้วยตัวเองว่าต้องการรับน้ำหนักเท่าใด ปริมาณแขน ขา หรือแม้แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกสบายใจภายในขอบเขตเหล่านี้
3. แรงจูงใจ. หากไม่มีหรืออ่อนแอเกินไป การได้รับผลลัพธ์นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นักกีฬาประมาณ 50% ลาออกหลังจากผ่านไปสองสามเดือนหลังจากเริ่ม อีก 30% บอกลาความปรารถนาที่จะมีร่างกายในอุดมคติหลังจากหกเดือน อีก 10% ในหนึ่งปี โดยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย จะเข้าใจได้ว่าไม่เกิน 10% พร้อมที่จะเรียนมานานกว่าหนึ่งปี
4. ช่องว่างในความรู้ นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่มีพื้นฐานทางทฤษฎี และสิ่งนี้ส่งผลต่อความจริงที่ว่าพวกเขาไม่เข้าใจว่าภาวะทุพโภชนาการ กระบวนการ anabolic และการเผาผลาญทำงานอย่างไร แน่นอนวิธีที่ง่ายที่สุดคือหันไปหาผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนจะสร้างแผนการฝึกอบรมในอุดมคตินักโภชนาการจะเลือกโภชนาการที่เหมาะสม หากไม่สามารถทำได้ ก่อนที่คุณจะรับดัมเบลล์ คุณจะต้องศึกษาหนังสืออัจฉริยะมากมาย แต่ยังไม่เพียงพอ คุณต้องใช้ข้อมูลที่ได้รับเพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อของคุณเอง อย่าไว้ใจ "ผู้เชี่ยวชาญ" ที่พร้อมจะช่วยให้คุณบรรลุผลในขณะนี้
5. ขาดวินัย. ซึ่งมักเป็นผลมาจากแรงจูงใจที่อ่อนแอ หากบุคคลไม่ทราบวิธีการรักษาระบบการปกครองประจำวันและออกกำลังกายอย่างเป็นระบบการบรรลุผลนั้นเป็นไปไม่ได้ การวางแผนคือทุกสิ่ง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำแผนโภชนาการทั้งในวันที่ฝึกและในช่วงเวลาที่เหลือ พักผ่อนอย่างเต็มที่และสม่ำเสมอ: หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณก็ลืมความบันเทิงยามค่ำคืนได้เช่นเดียวกับนิสัยที่ไม่ดี ผลลัพธ์ควรเป็นจุดสนใจ เพื่อที่จะทำอย่างนั้นได้ คุณสามารถใช้ไดอารี่การฝึก โภชนาการ มันดีถ้ามีตัวนับแคลอรี่ การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แก้ไขอาหารทั้งหมดที่กิน ปรับการฝึกให้ทันเวลา
6. โรคต่างๆ บางครั้งสาเหตุที่กล้ามเนื้อไม่เติบโตอาจเป็นโรคได้ เช่น ยาที่ช่วยลดการหลั่งฮอร์โมน anabolic เช่น เทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน อินซูลิน และยังมีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน catabolic โดยเฉพาะคอร์ติซอล หากตรงตามข้อกำหนดทั้งหมด แต่ไม่มีผลลัพธ์ การวิเคราะห์ฮอร์โมน anabolic หลักจะดีกว่า
7. การฝึกหนักเกินไป ใช่ เป็นการออกกำลังกายจำนวนมากที่อาจนำไปสู่การขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากหลังจากฝึกไปสองสามเดือนแล้ว คุณไม่เห็นผล คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและน้ำหนักในบางครั้ง - ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะ ไม่ถูกสังเกต