Найкраща масонабірна вправа на трицепс. Як накачати трицепс: соковиті вправи для красивих рук Програма для досвідчених

Трицепс - м'яз, що розгинає руку. Разом із біцепсом вона формує рельєф руки від плеча до ліктя (анатомічно ця частина називається плечем). Оскільки розгинач руки становить 2/3 її обсягу, є сенс ударно робити вправи для трицепса.

Складно вибрати найефективнішу вправу на трицепс, адже кожна з них робить свій внесок у розвиток триголового м'яза.

Види вправ для трицепсів

Що являє собою трицепс і як його накачати - питання, що хвилює багатьох спортсменів-початківців. Якщо ви дійсно хочете підкачатися, ази анатомії вам знадобляться в першу чергу. Це допоможе правильніше виконувати вправи та краще орієнтуватися за своїми відчуттями.

Відомо, що за рахунок збільшення обсягу розгинача (власне, трицепса) рука стає значно масивнішою. Якщо робити так, як любить більшість новачків - прицільно качати виключно біцепс, у вас з'явиться невеликий горбок на місці згинача, але в цілому рука так і здаватиметься тонкою.

Це не біцепси, які становлять більшу частину вашого розміру руки. Трицепси набагато більші, ніж біцепси. Більшість людей, які ніколи раніше не думали про це. Це означає, що ваші трицепси є величезними в порівнянні з вашими біцепсами. Багато людей також хочуть або повинні працювати на трицепс, тому що це проблемна область, де накопичується більше жиру. Відкидаються жирові відкладенняможуть легко розвиватися багатьох людей.

Усі найкращі вправи Трицепса, які вам потрібно знати

Якщо ви хочете нарощувати м'язи в руках, ознайомтеся з усіма вправами з підняття тяжкості, наведеними нижче. Як ви можете бачити, ми маємо 5 основних вправ на трицепс, перерахованих на цій сторінці. Ми збираємося розповісти вам все про них і показати вам, як виконувати кожну вправу з підвищення ваги. Зосередьтеся на цих вправах і докладіть всіх зусиль до того, щоб стати сильнішими при кожній вправі, яку ви виконуєте у своїй програмі з підвищення ваги. Трицепс м'язів швидко.

До речі, сила трицепса значно перевищує силу біцепса (2-3 рази), тому його простіше качати.

Говорячи про те, як швидко накачати трицепс, насамперед варто визначитися з тим, що для вас означає слово швидко. Якщо це місяці – ви думаєте правильно. Якщо ви мрієте накачати його за тиждень, то може настав час перестати вірити в казки?

Нижче будуть наведені найефективніші вправи на трицепс, які зроблять вашу руку потужною та накачаною.

• Базові вправи на трицепс збільшують його масу і є найважчими: це віджимання від брусів з обтяженням, зворотні віджиманняі жим штанги вузьким хватом.
• Французький жим складно віднести до базових вправ, але добре підходить для тренування трицепса на масу. За рахунок використання різних грифів французький жим штанги допомагає добре прокачати весь трицепс. Напевно, це одне з найкращих ізольованих вправдля тріцепсів.
• Інші вправи покликані створити рельєф на основі наявної маси – це, наприклад, робота з гантелями, розгинання рук на блоці.

До речі, істинно базова вправа, в якому працює розгинач руки – це жим лежачи. Звичайно, воно націлене на опрацювання грудних м'язів, але й трицепсу дістається пристойна частина навантаження. У цій вправі використовуються великі ваги. Ви не зможете взяти ту ж вагу на жимі вузьким хватом або французькому жимі. Як правило, робочі ваги в цих вправах відрізняються у 2-3 рази.

Всі вправи на трицепс перераховувати нема рації, ми розберемо лише частину з них. Ті, які дійсно допоможуть накачати цей м'яз.

Комплекс вправ на розгиначів рук

Почнемо ми з того, що розглянемо вправи на трицепс тренажерному залі. Це самий кращий спосібтренувати трицепс!

Жим лежачи

Це базова вправа, що прокачує груди, плечі, трицепси. Зазвичай жим лежачи виконується того ж дня, коли ми качаємо трицепси. Це зручно на відміну від схеми спина-біцепс.

Так, це не найкраща вправа для трицепсів, оскільки цільовий м'язовою групоютут є груди. Але без нього руки не зростатимуть. Є й зворотна залежність – слабкі рукисильно псують результати у цій вправі.

Крім класичного жимулежачи, щоб накачати величезну триголовий м'яз, Треба робити ряд спеціалізованих вправ.

Жим вузьким хватом

Кращі вправи на трицепс повинні добре навантажувати саме триголовий м'яз і не напружувати інші. Це ідеал. На практиці все не так райдужно.

Наприклад, жим вузьким хватом - безумовно, дуже ефективний, але він сильно перевантажує плечі. Якщо у атлета якась травма плеча, цей жим він не зможе виконувати.

Жим вузьким хватом виконується таким чином, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга опускалася на середину грудей. Якщо опускати штангу на низ грудей – перевтомлюватимуться передні пучки дельтоїдів. Якщо вище за середину грудей – у нижній точці сильно згинаються зап'ястя.

Французький жим

Вправа, без якої не обходиться жодна програма тренувань на трицепс. Воно є ізольованим, якщо виконувати цю вправу правильно.

Потрібно лягти на горизонтальну лаву та стійко поставити ноги на підлогу. Далі, взяти штангу зручним вам хватом і відвести її трохи за голову. З цього можна починати роботу. Руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно до підлоги. Ви ведете лікті за голову трохи далі, щоб руки трохи відхилилися від вертикалі.

Опускайте штангу аж до голови, потім розгинайте руки.

Якщо в цей час ви відчуваєте (чуєте) клацання, що виходять з ваших ліктів або відчуваєте біль у суглобах, спробуйте взяти інший гриф або відмовтеся від цієї вправи.

Зворотні віджимання

Це одне з самих ефективних вправна трицепс, як і віджимання від брусів.

Вам потрібно знайти упор для ніг та рук (підійдуть лавки). В принципі ноги можна поставити на підлогу, але це спростить виконання вправи.

На одну лавку поставте руки за себе, на іншу покладіть ноги. Потрібно прийняти таке положення, щоб опора під руками була за спиною і не заважала вам рухатися вгору і вниз. На коліна покладіть млинці (вага вибирайте так, щоб 10 віджимань давалися вам важко, а 11-12 разів ви вже не могли б зробити). Згинайте руки і опускайтеся до прямого кута в ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення.

Качаємо трицепс якісно, ​​без ривків. Якщо робити подібні віджимання ривком – або млинці з колін злетять, або травму плеча отримаєте. Загалом, тренування трицепса має проводитися якісно.

Розгинання рук на блоці

Встаньте в блокову раму біля верхнього блоку, на який наперед повісили прямий гриф Схопіть його прямим хватом, зверху нахилиться над ним, щоб фіксувати вагу внизу не за рахунок сили рук, а за рахунок вашої ваги. Лікті притисніть до корпусу – таке положення не включає роботу найширші м'язиспини.

Робіть розгинання рук по 8-12 разів у підході.

Віджимання від брусів

Коли ми не знаємо, як накачати трицепси без заліза, на допомогу приходять бруси.

Якщо ви підготовлений у фізичному планілюдина і віджиматиметеся без додаткової ваги- Ви не побачите зовні помітних результатів. Потрібно додати хоча б 5-10 кг і поступово розвивати силу, щоб слідом за нею почала розростатися м'язова тканина.

Отже, як правильно качати трицепс на брусах. Вихідне положеннятаке - ноги висять у повітрі, підтисніть їх, гомілки можна схрестити. Випрямитеся, не потрібно нахилятися вперед, приведіть лікті до корпусу.

Рухайтеся рівно вгору, як човник, намагаючись не розгойдуватися і не нахилятися ні вперед, ні назад.

За відчуттями, ви повинні відчувати, що навантаження поширюється на трицепси і трохи передню частину дельтоїдів.

Працюйте в часткову амплітуду у верхніх положеннях, стежте, щоб ваші плечі були фіксовані, тобто не опускалися і не піднімалися. Якщо це почне відбуватися – тренуватися почнуть грудні м'язи та трапеції.

Проробка трицепсів гантелями

Хороший варіант – французький жим із гантелями. Це зручна для трицепса вправа, якщо у вас немає штанги, але є гантелі. Крім того, ви можете повертати пензель так, як вам заманеться, і не бути залежним від форми грифа.

Можна робити цю вправу з однієї гантелей, обхопивши її обома руками. Це зручний та рухливий хват. Гантель трохи повертається під час руху рук за рахунок сили тяжіння. Цей елемент можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Не плутайте його з пуловером - там руки не розгинаються.

Жим гантелі з-за голови часто ставлять останнім у програмі тренувань. Він ізольовано навантажує трицепс, змушуючи його наповнюватись кров'ю.

Ця вправа немає сенсу робити з великими вагами, потрібно підібрати відчутну вагу та якісно працювати, намагаючись забезпечити максимальну амплітудускорочення триголового м'яза.

Ще один цікавий варіант – розгинання руки із гантелей у нахилі. У цій вправі потрібно нахилитися, відвести руку з гантелей назад і розгорнути її ліктем. Лікоть намагайтеся тримати паралельно підлозі. Якщо зробити це у вас не виходить нічого страшного, працюйте так, як ви можете.

Віджимання від підлоги

Самий домашній варіанттренування. Якщо притиснути лікті до тулуба та повільно віджиматися, непогано зміцнюються трицепси та все тіло. За рахунок низької швидкості виконання руху ви довше триматиметеся в напруженому стані (у цьому ж суть такої вправи, як «планка»). Плюс ударне навантаження піде на ваші трицепси.

Для ускладнення віджимань можна використовувати рухливі упори, що обертаються.

Зміна кута нахилу тіла змінює навантаження на трицепси. Якщо голова вища за ноги, то віджиматися легше. Якщо навпаки – важче. Самий екстремальний варіантвіджимань - вниз головою чисто на руках (віджимання в горизонті). Але це вже вищий пілотаж, який належить більше до гімнастики, ніж до накачування м'язів.

Якщо ви можете віджатися хоча б раз, притиснувши лікті до корпусу, то початкова фізична підготовкау вас є.

Графік тренувань

Якщо група м'язів велика, то ударне навантаження на неї краще давати раз на 7-8 днів. Для таких м'язів, як трицепси, допустимо давати навантаження частіше – можна робити 2 важких тренуванняна тиждень та одну легку. Або ж 1 важку, 1 легку. Тренувати трицепс раз на тиждень для зростання м'язів буде замало.

• Коли ви робите будь-яку вправу для трицепса, звертайте увагу на відчуття – ви повинні відчувати, що працюєте. Якщо ви віджимаєтесь на брусах, а наступного дня у вас болить грудний м'язі анітрохи руки – перегляньте свою техніку. Відтискайтеся так, щоб втомлювалися саме трицепси. Якщо м'яз після виконання вправи кам'яніє, палить, втомлюється – значить, саме його ви й качаєте.
• Якщо у вас почали хворіти лікті, зверніть увагу на техніку, змініть грифи, забинтуйте лікті під час вправ. Спробуйте все це, перш ніж кидати тренування. Пропийте курсом добавки, що зміцнюють суглоби, які містять хондроїтин та глюкозамін. Зрештою, зменште робочі ваги і подивіться, чи зникне біль.

На ізольованих розгинаннях рук (французький жим, розгинання рук на блоці) звертайте увагу на положення ваших ліктів – що далі лікті від корпусу, то менше навантаження на трицепс. Ви це відчуватимете.

Притисніть лікті - ви відразу зрозумієте, якщо ця робоча вага вам завелика. У цьому секрет таких ось жимов. Тому завжди самі стежте за своїми ліктями чи просіть когось доглянути вас. Дотримання техніки допоможе вам накачати великий трицепста не отримати травму.

• Складність вправи

• Ефективність

• Час виконання

• В домашніх умовах

• В тренажорному залі

User Rating 0 (0 votes)

Вирішили серйозно зайнятися спортом чи просто “підкачати біцуху”? Потрібно приділити увагу кожному м'язу окремо. Тільки, гармонійно розвинена, мускулатура всього тіла, може викликати захоплення та визнання оточуючих. Трицепс дуже важливий тим, що становить близько 70% м'язів плеча і надає рукам виражений рельєф зі спини, навіть у розслабленому вигляді. Однак перш ніж приступити до тренування, згадаємо уроки анатомії, щоб краще зрозуміти, як накачати трицепс із максимальним результатом.

Триголовий м'яз плеча, або, як його називають медики - musculus triceps brachii, грає важливу рольу процесах розгинання. Представлена ​​трьома головками, що називаються медіальною, латеральною та довгою. Завдяки останній обумовлена ​​здатність суглобів розгинатися. Щодо м'язової моторики, Варто запам'ятати, що при згинанні біцепса, триголовий м'яз розгинається, і навпаки.

М'язова маса, кожній із головок, здебільшого залежить від генетичних даних спортсмена. Цим пояснюється величезне бажання багатьох атлетів розбавляти програму тренувань ізолюючими вправами на трицепс, які мають більший вплив на одну із трьох складових.

Підхід до тренувань

Усі вправи на трицепс діляться професійними атлетами на дві групи, за назвою частини, яка сильніше напружується під час виконання. Більшість вправ на трицепс дають повноцінне навантаження кожній головці одночасно. Формування однієї не відбувається без розвитку інших.

Латеральна та медіальна:

1. Віджимання із заднім упором;
2. Розгинання із-за голови;
3. Французький жим лежачи;
4. Жим лежачи вузьким хватом;
5. Розгинання на верхньому блоці.

Довга:

1. Розгинання у нахилі;
2. Опускання штанги за голову сидячи;
3. Розгинання із гантелями лежачи під нахилом;
4. Французький жим за голову;
5. Тяга блоку від потилиці.

Природно, що така різноманітність необхідна для гармонійного розвитку. Раз заговорили про гармонію, слід сказати, що качати трицепс і груди в один день є небажаним. Хоча існує поширена думка про протилежне.

Вправи на груди змушують одночасно напружуватись і трицепс. Отже, його не варто особливо завантажувати. Якщо ви вирішили об'єднати трицепс і груди, то це можна компенсувати особливою методикою, згідно якої інт

енсивність навантаження потрібно чергувати по порядку щотижня: середня - слабка - сильна.

Не маєте можливості ходити до спортзалу? Можете для повноцінного прокачування м'яза, використовувати, наведені нижче, найкращі вправина трицепс у домашніх умовах, що дозволяють замінити відсутність спеціальних тренажерів:

1. Жим лежачи вузьким хватом;
2. Опускання EZ-штанг за голову сидячи;
3. Віджимання із заднім упором;
4. Віджимання між стільцями або на брусах;
5. Віджимання від підлоги з вузькою стійкою.

Деякі вправи на трицепс досить відомі і не потребують ретельного розгляду. Якщо ви сумніваєтеся у правильності своєї техніки, то можете познайомитися з техніками виконання.

Техніка виконання вправ для медіальної та латеральної головок

Віджимання із заднім упором

Упираємося пензлями в гімнастичну лавуабо два стільці, чудово підійде ліжко, якщо займатися вдома. Ноги витягнуті. Вдихаючи, опускаємося вниз до того моменту, коли кут у ліктях стане прямим – 90 градусів. Видихаючи, піднімаємо тіло вгору, випрямляючи руки. Збільшити навантаження можна за допомогою затримок у нижньому або верхньому положенні.

Розгинання із-за голови

Приймаємо сидяче становищена стільці чи лаві. Ноги міцно тиснуть у підлогу. Спина повинна бути добре прогнута у попереку. Гантель тримаємо над собою, лікоть випрямлений. Зробивши вдих, опускаємо руку за спину. Майже відразу, разом з видихом, випрямляємо її назад.

При виконанні доведеться стежити за плечовим суглобомщоб він не рухався. Можна тримати його вільною рукою. Сет слід робити із 10-12 циклів.

Французький жим лежачи

Лягаємо на лаву так, щоб спина з сідницями були щільно притиснуті. Ногами упираємось у підлогу. Гриф тримаємо з обхватом на ширині плечей. Здійснюючи вдих, опускаємо штангу до чола. Слідкуйте, щоб плечі та лікті утворили прямий кут. Ненадовго затримавшись у цьому положенні, видихаємо та піднімаємо штангу з невеликим ухилом від голови, і одразу ж робимо наступний підхід. Потрібно зробити 3-4 сета по 12 повторів.

Жим лежачи вузьким хватом

Приймаємо лежаче положенняна горизонтальній лаві. Досить з відстанню в 3 кулаки. Снаряд спускаємо до грудей. Разом з видихом починаємо штовхати штангу до повного випрямлення ліктів. Робимо вдих, можна зафіксувати положення на деякий час і знову опускаємо снаряд.

Вагу треба підбирати з розрахунком, щоб сил вистачало максимум на 12 повторень. Сет повторюємо 3-4 рази. Ця вправана трицепс чудово тим, що задіює м'язи грудей та плечей.

Розгинання на верхньому блоці

Стаємо біля тренажера і беремо ручку, щоб долоні дивилися вниз. Лікті притиснуті. На видиху тягнемо ручку вниз до самих стегон. Затримавшись на 2-3 секунди повільно розслабляємо руки.

Вважається, що це одна з найефективніших вправ на трицепс, що дозволяють повністю зосередити навантаження на головках. Також намагаємося виконати 3-4 сета з 10-12 повторень.

Техніка виконання вправ для довгої головки

Розгинання у нахилі

Найкраще зробити наступна вправанаприкінці тренування. Стаємо з краю від лави, упираємося долонею і нахиляємося до горизонтального стану, щоб спина була випрямлена паралельно підлозі. За бажання ногу ставлять на лаву. Згинаємо руку так, щоб кут у лікті був прямим.

Вдихаємо і, затримавши повітря на пару секунд, випрямляємо руку зусиллям одного триголового м'яза. Намагаємось не використовувати інші м'язи. Зробивши невелику паузу, плавно повертайтесь у вихідну позицію. Слідкуйте, щоб корпус не рухався. Повторити 3 сету по 10-12 циклів.

Жим штанги за шию сидячи

Сядьте та підніміть штангу вгору. Спину тримайте рівно. Голову трохи подайте вперед, щоб не вдаритися об гриф. Поступово разом із вдихом опустіть штангу за шию і з видихом, не поспішаючи, починайте її піднімати. Повторити 12 разів. Кількість сетів – 3.

Розгинання з гантелями лежачи під нахилом

Візьміть дві гантелі, і ляжте на похилу лаву, обличчя вгору. Вдихніть, а потім, видихаючи, потягніть лікті убік, щоб лопатки змогли з'єднатися. Зафіксуйтеся та опустіть лікті назад. Повторити, як і решту.

Французький жим із опусканням штанги

Аналог вищеописаного французького жиму. З єдиною різницею, що штангу потрібно не піднімати згори, а навпаки опускати вниз за голову. Повторити, як і решту.

Тяга блоку від потилиці

Ця вправа на трицепс аналогічна до розгинання на блоці з вигнутим або канатним грифом. Основна відмінність полягає в тому, що необхідно стати до тренажера спиною. Взявши гриф вузьким хватом, тримаємо його за потилицею. Одночасно з видихом тягнемо блок уперед, вдихаючи, повертаємо гриф назад. Повтори та сети такі ж, як і в інших вправах на трицепс.

Щоб вправи на трицепс виявилися результативними, ретельно слідкуйте за раціоном, режимами харчування, відпочинку та тренувань. Без правильного харчуванняви не отримаєте необхідних сил для тренування, а відпочинок дозволить відновитися м'язових тканин, зміцнивши їх. Дотримуйтесь чіткого порядку дня, і суворо дотримуйтесь режиму занять.

Якнайбільше приділяйте уваги правильної технікивиконання вправ. Пам'ятайте, м'язова масатрицепса швидко збільшується і тому намагайтеся не перенапружувати його, щоб він гармонійно розвивався з іншими м'язами.

Не варто поспішати під час тренування, це сповільнить терміни розвитку та зміцнення м'яза. І не обов'язково включати до своєї програми відразу всі вправи на трицепс, наведені тут. Виберіть найбільш підходящі для вас і почніть свій шлях до струнка і міцного тіла.

Ми відібрали для вас найкращі вправи для прокачування трицепсу