Бичача шия у чоловіків як накачати. Як швидко накачати шию у домашніх умовах. Вправи з використанням додаткової ваги

є своєрідним вінцем чоловічої мускулатури, саме за нею можна відрізнити професійного спортсменавід аматора. Більшість тренувальних методикне включають жодних вправ для опрацювання шиї, що докорінно неправильно, оскільки через кілька років тренувань у фігурі атлета спостерігається явний дисбаланс, який складно компенсувати заднім числом.

Щоб мати об'ємну шию не обов'язково відвідувати фітнес-центр, накачати її можна в домашніх умовах за допомогою нехитрих пристроїв. Про те, як правильно це зробити, ми розповімо у цій статті.

Кому потрібно качати шию?

Група шийної мускулатури складається з безлічі дрібних м'язів, які умовно класифікуються на поверхневі, серединні та глибокі. Функціональне призначення даних м'язів - підйом, нахили та повороти голови. Певні м'язові волокнатакож побічно працюють при розмові, пережовуванні та ковтанні їжі.

Опрацювання групи шийних м'язіводнаково важлива як з естетичної, а й з функціональної погляду. Дані м'язи завжди знаходяться на увазі, незалежно від того, в що людина одягнений. Більшість обивателів веде сидячий образжиття, яке нерідко призводить до остеохондрозу та больових відчуттів в області шиї - приділіть заняттям 15-20 хвилин на день і ви ніколи не зіткнетеся з даною проблемою в майбутньому.

Однак найбільш важлива накачана шия для спортсменів, які займаються контактними єдиноборствами. Потужна шия є характерною відмітною ознакою всіх борців, оскільки в сутичці вона задіюється практично завжди - від захоплень до боротьби в партері.

У боксі та ударних єдиноборствахбійці зі слабкою шиєюнабагато частіше вирушають у нокаут, оскільки м'язовий корсетшиї амортизує удари, що припадають в голову. Не варто забувати і фактор естетики, адже фігура з масивним торсом і тоненькою шиєю виглядає досить безглуздо.

Травмонебезпечність тренінгу та необхідні обережності

Будь-які, без винятку, вправи на шийну групу м'язів є вкрай травмонебезпечними у разі неправильного підходудля їх виконання. З особливою обережністю до даному тренінгунеобхідно підходити людям, які страждають на захворювання судин головного мозку, оскільки навантаження призводять до збільшення артеріального тиску.

• загострення хронічного остеохондрозу;
• тахікардія;
• гіпертонія;
• гострі інфекційні захворювання.

Запам'ятайте, що будь-яким вправам з додатковою вагоюмає передувати легке навантаження, що розігріває. Якщо ж у процесі тренування виникають будь-які хворобливі відчуття, заняття необхідно припинити.

Вправи для опрацювання шиї

Залежно від типу навантажень всі вправи для тренінгу м'язів шийної групи можна поділити на 3 види:

Розглянемо кожен із них докладніше.

на початковому етапінайкраще використовувати саме статичне навантаження, оскільки вона готує м'язи шиї до серйозніших впливів. Для виконання таких вправ вам не потрібно додаткове обладнання, сили рук буде достатньо.

1. вправа №1- кладемо долоні на потилицю і починаємо давити ними на голову, штовхаючи її вперед, одночасно напружуємо м'язи шиї, опираючись тиску і забезпечуючи нерухомість голови;
2. вправа №2- аналогічне, проте навантаження прикладається з боків (тиснути потрібно у верхню частину черепа, а не у скроню).

На перший погляд це легкі вправи, проте після їх виконання ви відчуватимете значну втому в м'язах. Тривалість статичного навантаження починається з 30 секунд і з кожним тренуванням збільшується до 60, кількість підходів на кожну вправу 3-4 штуки. Тренуватися можна по 2 рази на день – вранці та ввечері.

Робота з власною вагою

Як і у разі статичного навантаження долати тут необхідно силу рук та вагу власного тіла. Включати вправи цієї групи можна через кілька тижнів після початку тренувань, причому вони доповнюють статику, а не замінюють її.

Найбільш прості вправи із власною вагою:

• утримуючи голову прямо упираємось долонями в підборіддя, створюємо зусилля і долаючи його нахиляємо голову вниз, по досягненню нижньої точкинапружуємо шию і намагаємося відвести її назад за допомогою сили рук;
• фіксуємо долонями потилицю, створюємо зусилля і відводимо голову назад, потім аналогічним чином руками штовхаємо голову вперед, намагаючись чинити опір руху за допомогою шийних м'язів.

Дані вправи хороші тим, що в будь-якому з них у міру тренованості можна збільшувати навантаження, що прикладається руками. Тренуватися необхідно у 3-4 підходи по 15 повторень у кожному.

Більше досвідченим атлетамможна, можливо переходити до борцівського мосту - це одне з самих ефективних вправдля опрацювання шиї. Виконується міст на підлозі, під голову потрібно підкласти щось м'яке. У вихідному положенні атлет лягає на лопатки, після чого згинаючи ноги в колінах і прогинаючись у хребетному відділіпіднімається так, щоб тіло утримувалося на підлозі лише стопами та маківкою.

При виконанні моста необхідно переміщати тіло вперед, штовхаючи його за допомогою згинання шиї (можна допомагати собі ногами), в ідеалі потрібно намагатися дотягнути носом до підлоги.

Робота з додатковими навантаженнями

По досягненню тренувального стажу строком на 2-3 місяці можна починати займатися із залізом . Для накачування шиї вам знадобиться спеціальна лямка, яка одягається на голову і утримує на ланцюжку важкий снаряд - млинець від штанги, гирю або заповнену піском баклажку. Таку лямку можна купити за 500-1000 рублів у будь-якому магазині спортивних товарів.

Вправи з доп.вагою можуть бути як статичними- на голову одягається лямка з вантажем і за допомогою зусилля шийних м'язів голова утримується в нерухомому положенні задану кількість часу, так і динамічними. В останньому випадку шию можна качати кивками (одягаємо лямку, упираємося долонями в коліна і кивками піднімаємо вантаж 15-20 повторень) або нахилами від плеча до плеча (кладемося на бік на лаві, зважуючи голову з лямкою).

Гармонійним доповненням розвиненої шийної мускулатури є об'ємні трапеції - м'язи, що з'єднують шию з задньою частиноюспини. Для їх прокачування вам знадобляться обтяження достатньо значної ваги, Якими можуть бути штанга, гантелі чи пара гир.

Трапеції проробляються шрагами - необхідно взяти снаряд (штанга утримується перед собою, гантелі - з обох рук), випростатися і підняти плечі в максимально верхню точку, ніби потискуючи ними. Кроки виконуються в діапазоні 15-20 повторень у 5 підходах. Тренувати їх краще в день опрацювання шиї, після якого обом м'язам дається 1-2 дні відпочинку.

Розвинені груди та широкі плечі. Однак масивна шия не менш важлива - разом із трапецеподібними м'язами вона створює візуальний об'єм всього верхнього плечового поясаі надає йому естетичної завершеності. І в цій статті ми розповімо, як накачати шию.

У тренуваннях шийних м'язів помилки зустрічаються найчастіше, можливо через те, що більшість любителів похитати мускулатуру не розглядають. цю групувсерйоз. Вона задіяна та працює у всіх загальних вправах, тому має накачуватись без додаткових підходів, проте цього не відбувається. Фонове навантаження недостатньо інтенсивне для зростання м'язів, а лише їх зміцнює.

Звідси перша і найпоширеніша помилка – не качати шию. Не важливо, чи займається атлет на професійному рівнічи ні, його тренувальна програма повинна включати вправи на шийні. Це необхідно не тільки через міркування естетичності або загальної маси- дані м'язи визначають положення голови під час виконання тяжких багатосуглобових вправі допомагають краще балансувати весь тулуб.

Якщо брати підхід до тренінгу, то існує дві найпоширеніші методики і обидві вони некоректні. Перша, борцівські містки, прийшла до залізний спортзі світу єдиноборств. Вона не підходить для нарощування реальної, так як спочатку виконує роль функціонального тренінгудля борців Також борцівський міст на шиї дуже травматичний, якщо займатися без хорошого тренераі спеціальної підготовки. Найчастіше культуристи занадто масивні та недостатньо гнучкі, щоб зробити борцівський міст без ризику травми.

Друга методика - це робота над шийними м'язами в тренажерах і со вільними вагами(наприклад, розгинання шиї з млинцем на потилиці, використання спеціальної упряжі для голови та інше). Цей підхід якраз типовий для інших силових видівспорту, проте він теж неправильний та небезпечний. Навіть спеціальні тренажери для прокачування шиї не можуть дати рівномірне за часом навантаження на шийний відділ. Під час виконання завжди присутні пікові моменти напруги, які створюють компресійне навантаження на хребет у верхній частині. Комплекс вправ у тренажерах та з вільними вагами при правильної технікине призведе до травми, проте регулярне виконаннятакого комплексу у віддаленій перспективі може викликати неприємності з шийним відділом та болями.

Як накачати шию правильно

Найбільш правильним підходомдо тренування м'язів шиї є робота з опором, що створюється самим атлетом. Це найменш травматичний спосіб прокачування шиї. За рахунок рівномірного зусилля м'язи розвиваються гармонійно, а якщо створити правильний опір для навантаження, то можна досягти суттєвого зростання м'язової маси та посилення шиї.

Основними вправами такої методики є розгинання та згинання шиї «з рушником». Розгинання атлет може зробити самостійно, сівши на лаву, опустивши голову вниз, накинувши поверх неї рушник і взявши кінці руками. Під час виконання руки тягнуть рушник донизу, створюючи важіль, який опускає голову ще нижче. Шию атлет розгинає, опираючись рухам рук. Зусилля вибирається таке, щоб шия змогла повністю розпрямитись і при цьому виконати суттєву роботу – повинно вистачити на 3-5 підходів по 8-12 повторень. Згинання шиї робиться з партнером, який розташовується ззаду атлета, що сидить прямо і накидає йому рушник на лоб, натягуючи кінці на себе. Атлет намагається зробити кивальний рух, а партнер створює навантаження, яке вибирається в тому ж режимі, як і для розгинання шиї.

М'язова група тренується раз на тиждень. При складанні спліту добре поєднувати її тренування з тренуванням трапецеподібних м'язів. Дуже важливо передувати вправи на шию ретельною розминкою цільової м'язової групи і не забувати про затримку після тренування.

Сподіваємось, тепер ви знаєте, як накачати шию грамотно!

Тим, хто займається самовдосконаленням своєї фізичної форми, здається, що найголовніше наростити обсяги біцепсів, трицепсів, грудних м'язівта позначити «кубики» на пресі. Однак важливо для гармонійного розвиткутіла – це накачати шию.

Виразно-рельєфна шийна область вважається і є показником міцності чоловічого тіла. Адже шию на відміну від грудної чи спинної мускулатури не приховаєш під одягом, хіба що взимку під шаликом. Саме накаченість цієї частини організму характеризує кваліфікованість спортсмена.

Досягти досконалості в цьому плані можна і в домашніх умовах. Потрібно просто докласти зусиль і добре позайматися. Регулярне та правильне виконання спеціалізованих тренінгіввже через місяць відгукнеться помітними візуально змінами – шийна область стане міцною, широкою та красивою.

Головне у цій справі не поспішати та не форсувати події. Інакше замість задоволення від зробленої роботи отримаєте проблеми зі здоров'ям.

Серед шийних м'язів виділяються такі групи:

• поверхнева,
• середня,
• глибока,
• збоку.

Поверхнева групаскладається з грудино-ключично-соскоподібного м'яза і тонкого підшкірного. Перша стає помітною при повертанні голови убік – з'являється тяж на шиї. Виконує функції підтримки голови та вчинення нею нахилів та згинань. Підшкірна розташована відповідно під шкірою. Нею підтягується шкіра шиї та грудини.

Середня групазнаходиться за поверхневими м'язами. Деякі з них розташовуються над під'язикової кісткою, інші під нею. Вони маніпулюють мовою та щелепою.

Глибока групаскладається з переднього прямого головного м'яза, латерального прямого, довгого прямого, трапецієподібного. Усі вони відповідають за нахили голови у потрібний бік та нахили хребта вперед.

До бічної групим'язів відносяться трапецієподібна, передня і задня сходова. Вони беруть участь у нахилах шиї в різні сторонита підйомах першого та другого ребра.

Крім м'язів у цій галузі проходять нервові волокна, а також кровоносні судини, які працюють на кровопостачання головного мозку та інших структур організму

• нахили голови вперед, назад та в сторони;
• обертання головою;
• повороти із нерухомими плечима.

Вправи виконують комплексно, по 15-20 повторень. Вихідне положення: пряма стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба.

Розтяжку слід робити відразу після розминки, втім, не забороняється її перенесення на фінальну стадію тренування. Вчиняйте, як вам зручно.

Для розминки задньої поверхнішиї підійдуть нахили голови з упором підборіддя на груди.

Для опрацювання бічних м'язів піднімають одну руку, згинають її та дістають пальцями до протилежного вуха. Потім робиться те саме з підйомом іншої руки.

Для опрацювання передньої поверхні шиї пальці зчіплюють у замок на потилиці. Підтримуючи голову, роблять нахил нею назад.

Пам'ятайте: не можна виконувати вправи через біль і не можу, ніколи не затримуйте дихання і не поспішайте.

Подолання протидії

Цей початковий етап у справі накачування шиї є підготовкою м'язів до потужніших навантажень:

• дебютна вправа є такий розклад: кладемо долоні на лоб і енергійно натискаємо ними на нього. Голова повинна залишатися нерухомою завдяки протизусиллю шиї;
  
• друга вправа схожого типу, тільки цього разу долонями потрібно натискати по черзі на ліву та праву скроневу частку. Повторити раз по 30 кожної сторони;
  
• і остання вправа годиться за умови, що тренування проводиться з партнером. Ви лягаєте животом на лаву, а партнер починає натискати на вашу потилицю. Ваше завдання – протидіяти натиску.

  Також можливий варіант виконання вправи лежачи на боці

Силові вправи для прокачування шиї

Система тренувань даного типу включає такі вправи:

• упріться головою в підлогу, а ноги розведіть на подвійну ширину плечей. Потім приступіть до поворотів голови вперед-назад і вліво-вправо по 20 повторів. Спочатку можна підтримувати себе руками, але надалі бажано схрещувати їх за спиною та діяти виключно головою з переміщенням тяжкості на шию;
  
• освоївшись з першою вправою, переходимо до її ускладненої форми. Для цього стаємо на місток животом догори. Виконуємо рухи головою з цього положення;
  
• до того ж система тренувань повинна складатися з вправ без протидії ззовні. Одне з них зветься «». Для виконання опускаються на підлогу, упираються ліктями або долонями, а також зігнутими пальцями ніг в підлогову поверхню. Шия, тулуб і ноги при цьому втягуються так, щоб тіло створило пряму лінію, м'язи потрібно напружити. Необхідно протриматися у стійці якомога довше до легкої втоми. Існують фронтальні, бічні та зворотні планки.
  

Вправи з використанням додаткової ваги

До вправ з навантаженнями бажано переходити після того, як будуть освоєні. попередні комплекси. Для нормального виконання ускладненої системи тренувань знадобиться лямка на голову, до якої прикріплюється обтяжувач. При розтягуванні лямки з вантажем відстань до підлоги має становити 20-30 сантиметрів.

При виконанні першої вправи схиляються до підлоги так, щоб вантаж торкнувся його поверхні, а потім повертаються в вихідне положення. Число повторів бажано довести до 15-20 разів.

Друга вправа полягає в тому, що ви лягаєте на лаву животом або боком. Тут вся напруга переноситься на трапецієподібні та бічні м'язи.

Запобіжні заходи та протипоказання

Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. А якщо не впевнені в тому, що впораєтеся з комплексом вправ самостійно, запишіться на заняття до спортзалу, де працюватимете під наглядом тренера. У жодному разі не можна займатися накачуванням шиї за наявності таких захворювань, як:

• шийний остеохондроз;
• гіпертонія;
• тахікардія;
• інфекційне зараження та інше.

Якщо під час тренування відчули біль, дискомфорт у ділянці шиї, негайно вирушайте до поліклініки. З шиєю жарти погані!

Відео: Як накачати потужну шию вдома

Висновок

Коли наважилися накачати шию, робіть все акуратно, продумуючи кожен крок. Методично виконуйте всі розпорядження фахівців, не зупиняйтеся на півдорозі до наміченої мети.

На початку фізичні навантаженняможуть викликати запаморочення. Нічого страшного, поступово це піде. Також у перші дні деякий час відчуватиметься біль у м'язах. Це також нормально. Як тільки тіло звикне до навантажень, больові відчуттязникнуть.

Успіхів вам у ваших починаннях!

Обов'язково прочитайте про це

Фізкульт привіт! Досягши в залі хороших результатівнам хочеться продемонструвати їх оточуючим. Як правило, враження справляють масивними рукамиабо широкою спиною. Але загальна картина може бути зіпсована зовсім не потужною шиєю. Зауважте, як переконливо виглядають борці, хоча й не мають такої великої м'язову масутіла, як бодібілдери.

Але міцна шия це не тільки значний вигляд, але і здоров'я шийного відділу хребта і всього організму в цілому. З цієї причини тренування шиї має стати частиною вашої тренувальної програми!

Пропоную ненадовго поринути у всі поєднання однієї з самих важливих частиннашого тіла.
В анатомії прийнято розділяти шийні м'язина три частини:

• Глибокі, відповідальні за рух головою: її нахили в сторони, вперед-назад, а також обертання. Вони у свою чергу поділяються на дві підгрупи: латеральні – віддалені від осі хребта та медіальні – розташовані ближче до осі. Саме до цієї групи входить масив м'язів іменованих довгими розгиначамишиї
• Серединні, що беруть активну участь у таких важливих процесах як ковтання, відкривання рота та формування мови. Нас вони цікавлять менше за інших
• Поверхневі, представлені всього двома м'язами: підшкірною шийною та грудино-ключично-соскоподібною. Перша - натягує шкіряний покрив, захищаючи підшкірні вени від стискання. Друга - обертає головою і закидає її

Не варто забувати і про трапецію, що накриває цілий пласт глибоких м'язів. Саме розвинені верхні пучки трапецієподібних надають шиї форми кобри. Відповідає даний м'язза повороти голови у свій бік, при односторонньому скороченні, та за відхилення голови назад. При фіксованій голові верхні пучки піднімають лопатки

Навіщо тренувати шию?

1. Здоров'я. Можливо, ви вважаєте, що краще зробити одне зайва вправана біцепс, ніж потренувати шию. А тим часом наш шийний відділ хребта потребує надійного м'язового каркаса.
2. Безпека. Для бійців можна застосувати термін – стійкість. Міцна шия допоможе вистояти під ударами супротивника на рингу
3. Великий зовнішній вигляд. Як бонус ви отримуєте серйозний аргумент у суперечці і просто потужну частинутіла, яка справить враження на оточуючих. Ну чи просто не вибиватиметься із загальної картини вашого м'язистого тіла

Підготовка та розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно провести розминку м'язів. Для шийної області це особливо важливо, адже будь-які травми можуть вплинути на якість життя.

Якщо у вас вже є проблеми з шиєю, необхідно врахувати цей факт при складанні тренувальної програми. Забудьте про динамічних вправахз використанням додаткового обтяження. А от статичні навантаженнябудуть якраз. Але про це згодом.

Розминка:

1. Нахили голови в сторони і вперед-назад. Можна поділити рух на дві частини, а можна поєднати в одну вправу. Перед початком злегка помасажуйте шию руками
2. Повороти голови. Встаньте рівно, випряміть спину. Погляд направте вперед і злегка втягніть підборіддя. Поверніться спочатку в один бік, до відчуття легкого розтягування м'язів, а потім в інший
3. Нахили підборіддям до грудей. Хороший рух для витягування глибоких м'язівшиї. Все, що вам потрібно, це плавно дотягнутися підборіддям до яремної ямки (впадини над грудиною).

Виконайте 5-10 повторень кожного руху, після цього можете приступати до основного тренування.

Як накачати шию в домашніх умовах?

Щоб придбати здоровою шиєюне обов'язково йти до тренажерної зали. Адже для занять може зовсім нічого не знадобитися!

Почнемо з гімнастики, виконувати яку зможе як непідготовлений здорова людина, так і ті, хто має проблеми з шийним відділом хребта. Але останній групілюдей я рекомендував би спочатку звернутися до фахівця і отримати добро на тренування!

Комплекс статичних вправв домашніх умовах:

1. Упріться долонями в лоб. Тепер намагайтеся нахилити голову вперед, долаючи опір рук. Важливо, щоб при цьому шия та голова не рухалися, бо ми працюємо у статиці. Почніть із 3-4 підходів тривалістю по 5-10 секунд. Згодом збільшуйте час напруги м'язів до 15-20 секунд і підвищуйте силу опору
2. Обхопіть руками потилицю та виконуйте аналогічний рух. Але тепер вам потрібно намагатись відкинути голову назад. Постарайтеся зробити ту саму кількість підходів, що й у першій вправі
3. Натисніть долонею на голову збоку, над вухом. Постарайтеся нахилити голову в бік, долаючи вперту долоню. Виконавши 3-4 підходи для однієї сторони, повторіть те саме для іншої сторони

Здійснюючи той чи інший рух вам потрібно не зрушувати шию в бік руки, що опирається, а саме повертати. Тобто намагатись виконувати обертальний рух головою! Цей комплекссуттєво не вплине на м'язові обсяги, але допоможе ефективно зміцнити відповідний відділ хребта!

Динамічні вправи:

Це наступний рівень. Для тих, хто не має захворювань або пошкоджень шийного відділу хребта.

1. Взяти попередні вправиі виконувати їх не в статичному режимі, а з рухом голови
2. Інший варіант – використовувати рушник. Складіть його навпіл і міцно затисніть у руках два його кінці. Вийде петля, яку потрібно накинути на голову (не на шию). І виконати ті самі вправи

Чи легко? Знайдіть партнера. Нехай він візьме рушник і з його допомогою додасть навантаження до вашої голови. Цих вправ цілком достатньо, якщо ваша мета – зміцнити м'язи та надати їм виразного вигляду.

Тренування з обтяженням

В даний час є багато різного обладнання, яке можна застосувати для тренінгу.

• Тренування з петлями ТРХ. Серед бійців є така популярна вправа, як борцівський міст. За допомогою петель ТРХ можна зробити полегшений варіант цієї вправи! Візьміть петлі до рук і зчепить пальці в замок. Упріться чолом у тильний бікдолонь. Займіть таку позицію щоб ваше тіло було злегка нахилено вперед і мало тільки дві точки опори: стопи, що упираються в підлогу і лоб, що упирається в тильну сторону долонь. У вихідної позиціївсе тіло витягнуте у «струнку». Шийний відділ хребта має природний прогин. Плавним зусиллям нахиліть голову вперед, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень. У міру зростання тренованості збільшуйте нахил вперед. Аналогічно можна виконувати нахили в сторони та закидання голови назад.
• З диском. Все що вам знадобиться це млинець номіналом від 5 до 20 кг і рушник. Ляжте на лаву для жиму лежачи так щоб голова та шия виходили за межі лави. Якщо ви збираєтеся робити вправу на м'язи, що розгинають або згинають голову та шию, то покладіть диск на потилицю чи лоб відповідно. При бічних згинання покладіть млинець на область вище вуха.

• З головним шоломом. Звичайно ж, можна уникнути незручностей конструкції «млинець + рушник». Але для цього доведеться придбати упряж.

Вправу найзручніше виконувати сидячи на лаві. Для навантаження м'язів розгиначів, нахилиться всім корпусом уперед, а руками упріться в стегна. Зайнявши положення «лежачи на боці», ви прокачаєте м'язи, що відповідають за нахили голови вбік. А якщо ляжете на спину, зможете дати навантаження кивальним (що нахиляє голову вперед) м'язам. спеціальним пристроємдля тренування м'язів шиї, вона дозволяє акцентовано навантажити м'язи.

Застосовуючи відносно великі ваги, можна досягти істотних результатів у збільшенні сили та обсягу м'язів. Але врахуйте, що шия є досить вразливим органом і тренувати його варто з підвищеною обережністю.

Застосовуйте у вправах обтяження, які дозволять вам виконувати 10-12 повторень із максимально правильною технікою!

Більш детально ознайомитись з основними правилами та вправами для тренування шиї в домашніх умовах можна у наступному відео

Тренування без обтяження

На озброєнні Асоціації тренерів США є універсальна методикатренінгу. Вона включає три базових вправи. Одне з них ми вже знаємо, бічні згинання шиї із упряжжю. Інші два я подаю нижче:

• Прямий борцівський міст. Всі ви напевно робили в школі на фіз-ре місток. Так от, борцовський варіант виконується без рук. Як точка опори виступає голова.
  За допомогою рук допоможіть собі зайняти вихідне положення. Голова має бути злегка закинута назад. Зайнявши необхідне становищеприберіть руки. Потім почніть плавно перекочуватися у бік ніг, тим самим збільшуючи навантаження на м'язи розгиначі шиї

• Зворотний борцівський міст. Цією вправою необхідно доповнювати звичайний борцівський міст, для збереження балансу у розвитку м'язів шиї. Адже в такому виконанні вправу тренує передні м'язи шийні. В силу складності та травмонебезпечності вправ, рекомендую виконувати їх лише під наглядом досвідченого тренера.

Качаємо шию в залі

У залі крім таких пристроїв як петлі ТРХ та упряж, можна використовувати спеціальний тренажер.

Давайте розберемося, як використовувати даний тренажердля прокачування передньої та задньої області шиї.

• Вправи на задні м'язи. Сядьте у тренажер спиною до валика. Відрегулюйте його за висотою так, щоб він упирався вам у потилицю. Повільно відводьте голову назад, долаючи опір валика. Потім також повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи з 10-12 повторень.
  В якості додаткових вправможна використовувати розгинання з диском чи упряжжю.
• Вправи на кивальний м'яз. Тепер поверніться до валика обличчям і впріться в нього чолом. Нахиліть голову вперед, долаючи обтяження, потім поверніться у вихідне положення. Знову ж таки 2-3 підходи по 10-12 повторень буде достатньо Щоб урізноманітнити тренування зробіть 1-2 підходи в петлях ТРХ.
• . Тут усе за класикою. Тільки шраги, лише хардкор.

З яким обтяженням виконувати рух, вибирати вам. Це можуть бути гантелі, штанги, гирі або спеціальний тренажер. Головне зробити 2-3 підходи з 10-15 повторень

• Вправи на дельтоподібні. Картина не буде завершена, якщо відстають плечі. Тому приділяйте їм достатньо уваги! Найкращим рухомдля плечей є відведення.

На другому місці протягування або тяга штанги до підборіддя.

І лише на третьому жимі.

Чому так? Тому що форму плечей утворюють саме розвинені середні пучки дельт, а вони набувають максимум навантаження в перших двох вправах! У всіх рухах виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень.

Коротко про харчування

Без раціонального харчуванняНа результатів можна не чекати. Отже, якщо ви хочете накачати м'язи, потрібно дотримуватися невеликого надлишку калорій у раціоні. Або як то кажуть — харчуватися на масу.

Але не перестарайтеся з надлишком калорій, адже нам потрібно накачати шию, а не живіт! Профіцит 200-300 ккал буде оптимальним!

Генетичні особливості та висновок

Для будь-якої м'язової групи, велике значенняу формуванні вигляду м'язів грає генетика. Наприклад, висота трапецій у різних людейможе суттєво відрізнятися і справа не в тренінгу, а в довжині сухожиль, за допомогою яких вона кріпиться до потилиці.
Крім цього може відрізнятися може довжина шиї. Людям з довгою шиєюбуде важче наростити м'язи.

Вконтакте

Пропорційно розвинене тіло — Головна метабагатьох атлетів. Культуристи найчастіше хочуть накачати груди, спину, ноги, біцепс та трицепс. Нерідко спортсмени забувають опрацьовувати шию, хоч це дуже важлива зона. Регулярні заняттядопоможуть усунути диспропорцію у розвитку торсу та шийного відділу. Накачати шию можна в тренажерному залі, а також будинки. Сьогодні ми поговоримо про те, як у домашніх умовах накачати шию?

Тренування шиї – дуже відповідальний процес. Ви можете прокачати цільову групу м'язів гантелями, штангою, а також за допомогою інших обтяжувачів. Найкраще виконувати важкі базові рухи. У структурі шийного відділу немає чітко виражених окремих м'язових зон, працюйте комплексно. Розподіляйте навантаження рівномірно, однаково опрацьовуйте всі м'язові волокна шиї.

Займатися можна за будь-яких умов. Перед виконанням основних вправ спортсмен повинен розім'яти суглоби та зв'язки. Таким чином, можна займатися без ризику отримати тяжку травму. Працювати потрібно в повільному темпі, відчути навантаження у потрібному м'язовому відділі.

Кому потрібно качати шию?

Новачкам

М'язи шиї допомагають людині виконувати величезну кількість рухів. Ви можете дивитися в різні боки, лежати у зручній позиції, а також підтримувати правильне положенняголови. Регулярні заняття допоможуть усунути кілька важливих проблем. Ви зможете виправити викривлення в шийному відділі, захистити себе від остеохондрозу та неприємного болю. Працюйте над прокачуванням цільової групи м'язів, якщо ви часто сидите за комп'ютером. Також тренуватися потрібно власникам довгої та худої шиї. Таким чином спортсмен зможе візуально ущільнити її.

Професійним спортсменам

Дуже багато тренувальних програмдосвідчених культуристів не містять у своїй структурі вправ, які цілеспрямовано та швидко допомогли б прокачати шию. Часто можна побачити візуальний дисбаланс у розвитку певних груп м'язів навіть у професійного спортсмена. Атлет повинен зосередитися на опрацюванні м'язів, що відстають.

Також качати шию мають боксери. Добре опрацьований шийний відділ допоможе витримати серйозні ударив голову. Опрацюванням цієї групи м'язів часто займаються бійці змішаних єдиноборств. І якщо качати великі м'язові групикраще в спеціальному тренажерному залі, виконувати вправи для шиї можна і вдома. Грамотний план тренувань допоможе досягти бажаного результатуу домашніх умовах як новачкові, так і професіоналу.

Шийна гімнастика

На першому етапі тренувальних занятьви повинні систематично виконувати нескладні рухи шиєю. Професіонали можуть робити їх як розминку. Завдяки гарному навантаженню ви зможете прогріти та розтягнути м'язи, а також не пошкодити їх під час виконання основної тренувальної програми.

Згинання шиї

Цей рух допоможе якісно розім'яти цільову групу м'язів. Виконувати згинання шиї потрібно під час тривалої роботиза комп'ютером. Працюйте у повільному темпі. Вам потрібно опустити голову вниз. Торкніться підборіддям до грудей. Після цього поверніться у вихідне положення і закиньте голову назад. Також ви можете виконувати вправу за допомогою зусиль рук, підпирайте ними ваше підборіддя. Спортсмен має подолати опір завдяки роботі шийного відділу.

Бічні нахили

Атлет зможе якісно розім'яти бічні відділи шиї за допомогою спеціальних нахилів голови вбік. Вам необхідно виконувати рух у повної амплітуди. Тримайте спину рівною, намагайтеся торкнутися вухом плеча. Дельти повинні перебувати в статичному становищі. Виконайте по 10 повтору руху в кожну сторону.

Обертання шиєю

Завдяки цій вправі ви зможете покращити кровообіг у шийній ділянці. Ви повинні повільно повернути шию в правий бік, а також зафіксувати її на секунду. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте поворот голови вліво.

Завдяки цим простим рухамви можете розминати шию будь-де. Для накачування м'язів використовуйте метод самоопору. Цей спосіб виконання вправ можна здійснювати в кожному розминочному підході. Ви повинні долати опір рук під час рухів за допомогою зусиль шийних м'язів. Виконуйте по три – чотири сета.

Найкращі вправи для опрацювання шиї будинку

Багато атлетів шукають відповідь на питання, як накачати шию вдома максимально ефективно. У домашніх умовах атлети мають у своєму розпорядженні мінімум підручних засобів. Вам знадобляться обтяжувачі (гантелі, млинці від штанги). Атлети часто качають м'язи шиї на турніку. На одному занятті потрібно однаково опрацювати згинач і розгинач шийного відділу.

Підйом голови з обважненням

Рух виконують на стільці або лежачи. Головне, щоб ви могли повісити голову вниз. Для того, щоб ефективно зробити вправу, знадобляться спеціальні обтяжувачі. Дотримуйтесь точного алгоритму рухів.

• Лягайте животом на зручну поверхню, візьміть до рук гантель або невеликий спортивний млинець.
• Звісьте голову вниз, тримайте руками обтяжувач у районі потилиці.
• Вдих – опускаємо шию, видих – піднімаємо.
• Виконайте 10-15 повторень.

Міцно тримайте гантель обома руками, також можна використовувати повну пляшку з водою. Вага не повинна бути дуже важкою. М'язи шиї можна легко травмувати. Спортсмени часто виконують підйом голови з обтяжувачем у положенні на спині. Руки необхідно розташувати на лобі. Найкраще займатися без додаткового навантаження.

Кроки з обтяженнями

Стануть відмінним рішенням. Під час виконання руху активну участь бере верхня частина трапецієподібного м'яза. Дотримуйтесь точного алгоритму дій. Ви можете працювати за допомогою гантелі або штанги. У домашніх умовах спортсмени часто використовують підручні засоби (пляшки з піском та камінням, портфелі з вантажем).

Для того щоб виконувати всі рухи правильно, перегляньте спеціальне навчальне відео. Займайтесь лише з комфортними за вагою спортивними снарядами. Спина, груди, ноги та біцепс повинні знаходитись у статичному положенні.

Торкання підборіддям з рушником

Спортсмен повинен працювати у парі з товаришем із занять. Також вам знадобиться звичайний рушник. Рухи слід виконувати за допомогою сили протидії. Атлет повинен вправлятися за допомогою правильної техніки.

• Сідайте на лаву, а також закріпіть на лобі рушник.
• Випряміть спину.
• Партнер повинен взяти в руки обидва кінці рушника.
• Ви повинні виконувати кивки вперед, у той час як партнер повинен стримувати вас.
• Виконайте 10-12 повторень.

Ця вправа вважається досить ефективною, а також дуже доступною.

Про те, якими вправами можна опрацювати шию, можна дізнатися з наступного відео.