Вже неодноразово вправи Кегеля довели свою відмінну ефективність. Саме тому вони стали такими популярними у всьому світі.

Арнольд Кегель- Знаменитий американський акушер-гінеколог, який розробив комплекс вправ для жінок і чоловіків, які пізніше стали використовувати для оздоровлення малюків. Сьогодні ми поговоримо саме про тих, які спрямовані на підготовку до родової діяльності. Активні тренування допоможуть жінкам під час пологів активізувати м'язи, щоб полегшити просування малюка по родових шляхах, і розслабляти, і блокувати ті, що заважають цьому процесу.

Вправи Кегеля просто потрібні кожній жінці під час вагітності. Адже в цей момент м'язи тазового днапослаблюються, а під час пологів і після них це дуже помітно відображається. А якщо м'язи ще до вагітності були не міцними, ситуація може бути дуже негативною.

Але не переживайте. Постійні тренуваннядопоможуть вам, як слід все налагодити і не тільки легко народити, але і поліпшити статеву близькість і здоров'я.

Вправи Кегеля для легких пологів

Сенс Кегелівських вправ дуже простий. Ефект побудований так, щоб по черзі тазові м'язи напружувати та розслабляти. Почніть із того, щоб по кілька разів поспіль скорочувати інтимні м'язи. Але не забувайте, працюють тільки внутрішні м'язив області промежини – між заднім проходом та піхвою. М'язи сідниць, живота та стегон у тренувальному процесіне потрібно задіяти.

Таким чином, можна перевірити, як ваші м'язи розслаблені. Спробуйте під час сечовипускання зупинити струмінь. Якщо не вийде – треба ще працювати. Таку процедуру можна робити разом з іншими, описаними нижче.

Насамперед, потрібно навчитися правильно тазові м'язи розслабляти і напружувати. Весь комплекс побудований на різновиді вправи. Відразу бажано його виконувати в лежачому положенні, а потім перейти на сидячий або стоячий режим.

Практика

Утримання.Спочатку прийміть становище пологів, а саме ляжте на спину: зігніть ноги в колінах і розведіть в сторони, а вздовж свого тулуба опустіть руки. Під спину та голову підкладіть тонку подушку, потім розслабтеся. Потім у промежині напружіть м'язи, як хочете зупинити сечовипускання, і затримайте такий стан приблизно на 10 секунд. Після цього розслабтеся, передихніть і повторіть назад. Починайте із восьми підходів, потім поступово збільшуйте до 30.

Ліфт.Цікава вправа із фантазією. Уявіть, що ваше жіноча піхва- Це звичайний ліфт. У великій мірі, так воно і є, адже цей «звичайний тунель» складається з кілець, що примикають, які утворюють піхву трубу. Так ось спробуємо підніматися цим «незвичайним» ліфтом, затримуючись на пару секунд на всіх поверсі – кільці. Напружте нижнє е – це буде вашим першим поверхом. Не відпускаючи, збільште тиск і піднімайтеся вище, поки не прилижіться до останнього. Тут потрібно зупинитися на довше. Спускатися також потрібно поверхово, затримуючись кожному етапі до розслаблення. Ефективність та користь такої вправи неможливо описати!

Хвилі.Сенс їх у тому, щоб інтимні м'язи швидко напружувати та розслабляти, але лише в зазначеному порядку: насамперед піхвові, а потім анусні. А розслабляти треба у зворотному напрямку.

Випинання тазового дна.Потрібно прийняти сидячу родову позу та розслабити тазові м'язи. Потім затримайте своє дихання і акуратно, м'яко тугіше, як при дефікації, намагаючись при цьому назовні випнути вагінальні м'язи. Руку прикладіть до промежини, щоб відчути результативність ваших старанних старань. Потім вдихніть, зменшіть м'язи. І так кілька разів.

Така вправа важлива під час пологів, тобто вчити правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Такі вправи потрібно робити з випорожненим кишечником і сечовим міхуром.

Вправи для ахілових сухожиль.Становище стоячи, ноги розставте в сторони. Відстань між ногами має бути у дві ступні. Тепер вам потрібно сісти навпочіпки, дотримуючись деяких умов: п'яти відривати від поверхні заборонено, спина повинна бути рівною, при посадці всю вагу переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, зручно, коли чоловік сидить на стільці, а ви, сядьте у нього між ногами і повернувшись спиною до нього, тримайтеся за його коліна, і при цьому своєю спиною спираєтеся на нього, щоб спина була рівна. Таке можна робити і біля стіни, при цьому створити якусь опору для рук.

Отже, сядьте. Якщо ви зовсім не в змозі сісти, не відірвавши п'яти від підлоги, або при цьому ступні повертаються всередину - ваші ахіллові сухожилля погано розтягнуті або занадто короткі. Треба тренуватись. Відразу можна у вихідну позу розставляти ноги ширше або перед вправою взувати взуття на маленькому каблучці, доки буде така потреба.

Ця вправа Кегеля призначена для тренування суглобів та вирівнювання родового каналу.

Для досягнення гарного результатуНеобхідно описані вправи робити в різних родових положеннях: лежачи, сидячи, на картках і рачки.

Складові успіху вправ Кегеля

Основна умова успішності тренувань – це їхня регулярність. Тоді ви гарантовано відчуєте результат уже за місяць щоденних занять. Ви побачите, як ваші м'язи рефлекторно робитимуть самостійно ці вправи.

Заняття потрібно робити з ранніх термініввиношування, роблячи по 25 вправ щодня.

Американський професор Арнольд Кегель уславився далеко за межами своєї країни. У середині минулого століття він розробив комплекс вправ для жінок. Завдяки цим вправам стало можливим вирішити безліч типово жіночих проблем, що виникають під час вагітності та пологів.

• Найпоширенішою проблемою вагітних жінок на той час був недостатній контроль над процесом сечовипускання (у крайній формі – відсутність контролю). Багато жінок страждали на нетримання сечі. Проблему зазвичай вирішували хірургічно, без будь-яких гарантій успіху та з великою часткою ризику.

Після народження дитини на перше місце за частотою звернень виходили розриви тканин, спричинені проходженням дитини родовими шляхами. Також пацієнтки скаржилися на хворобливі відчуттяпід час пологів на затягнутість всього процесу.

Кегель знайшов першопричину розладів такого роду і досконало вивчив її, щоб розробити комплекс вправ, які б її усунути.

Кегель виявив, що м'язи тазу вагітної жінки входять у стан розслабленості. До вагітності м'язи, що вистилають тазове дно, також не відрізняються підтягнутістю.Під час вагітності вони слабшають ще більше. Росте плід, разом з ним – матка, в результаті слабшає контроль над сечовипусканням. Після того, як дитина народиться, симптоми можуть зберегтися, оскільки розтягування тазових м'язів під час пологів досягає максимуму. Тканини не повертаються у вихідний стан.

Як виконувати вправи Кегеля?

Насамперед визначте, які м'язи вам потрібно тренувати. Для цього в туалеті спробуйте затримати процес сечовипускання. Ті м'язи, які напружилися, є об'єктом наших вправ.

Перша вправа. Його можна робити стоячи, лежачи, сидячи. Почніть освоювати його лежачи. Під голову та спину підкладіть плоску тонку подушку. Руки витягнуті вздовж тіла. Потрібно напружити ті м'язи, які допомагають затримувати сечовипускання. Затримайте напругу на 10 секунд. Розслабте м'язи. Повторіть 8 разів. Щодня кількість повторів збільшуйте. Вправу можна виконувати по 20 і більше разів на день. Напружуйте саме м'язи всередині тіла, а не м'язи сідниць, живота, стегон. Це базова вправа, Решта являють собою його різновиди.

Друга вправа. Націлено на освоєння поетапної напруги інтимних м'язів. Спочатку треба несильно напружити м'язи, зафіксувавши таке положення на 3-5 секунд. Потім підсилюйте стиск, знову затримуйте м'язи у напруженому положенні, збільшіть напругу, затримайтеся у такому положенні. Коли досягнете межі, повторіть вправу в зворотному порядкупоступово розслабляючи м'язи.

Третя вправа. Скорочуйте та розслабляйте м'язи поетапно, як і у другій вправі, просто робіть це швидше.

Четверта вправа. Потрібно почергово розслаблювати та напружувати вхідні м'язи піхви та ануса. Тримайте швидкий темп. Постарайтеся досягти подібності «хвилі».

• Вправи легко освоїти, їхнє виконання не займає багато часу. Намагайтеся робити їх якнайчастіше. Спробуйте поєднувати четверту вправу з дихальною гімнастикою. Виконуючи вправи Кегеля під час вагітностіВи підготуєте тіло до роботи під час пологових потуг.

Якщо у вас вже є дитина, виконуйте вправи, щоб повернути м'язам піхви тонус, як до пологів, чи навіть підвищити його. Укріплені, сильні вагінальні м'язиважливі не тільки для пологів, вони роблять яскравішими сексуальне життя. Якщо ви очікуєте малюка, поговоріть з вашим гінекологом, щоб він визначив, чи можна виконувати вправи Кегеля при вагітності. Можливо, що лікар знайде протипоказання (низьке розташування плода в утробі, тонус матки). У цьому випадку заняття за методикою Кегеля доведеться відкласти до пологів.

Дбати про здоров'я майбутнього малюка жінки починають ще задовго до його народження. Вона стежить за своїм раціоном, обстежується у фахівців та уникає серйозних фізичних навантажень. Багато хто думає, що вагітній протипоказана будь-яка фізична активність, крім прогулянок пішки на свіжому повітрі. Однак і в цей період можна та потрібно зміцнювати свій організм. Особливо це стосується таких специфічних м'язів жіночого організмуяк м'язи тазового дна, тренувати які можна за допомогою вправ Кегеля.

Що таке вправи Кегеля

Комплекс вправ для вагітних (і не тільки), метою якого є зміцнення м'язів тазу та промежини, було розроблено акушером-гінекологом А.Кегелем. Призначений він для жінок будь-якого віку.

Користь від виконання вправ, у тому числі для вагітних, доведена багаторічною практикою.

М'язи тазового дна і промежини практично не задіяні в повсякденному житті, як, наприклад, м'язи ніг. Проте вони мають велике значеннядля жінки, тому що під час вагітності саме на них лягає велике навантаження, також вони активно задіяні у процесі пологів.

Користь для вагітної жінки

Вправи не тільки благотворно позначаються на загальному станіжінки та її настрої, а й:

• готують м'язи до родової діяльності;
• зменшують можливість розривів під час пологів;
• сприяють зменшенню больових відчуттівпри вагітності;
• допомагають нормалізувати процес сечовипускання;
• нормалізують вироблення статевих гормонів;
• сприяють більше швидкому відновленнюм'язів після пологів.

На користь даного комплексувправ говорить і те, що для його виконання:

• не потрібно спеціального обладнання;
• немає необхідності їхати до тренажерної зали.

Особливості виконання комплексу

Ми з легкістю можемо побачити і навіть помацати м'язи стегна чи преса. Але як визначити, де знаходяться м'язи таза і промежини, які ми й збираємося зміцнювати?

М'язи тазового дна розтягнуті подібно до гамака знизу таза

Найпростіший спосіб зрозуміти, що це за м'язи і де вони знаходяться - це спробувати намацати їх. Занурте палець у вагінальний отвір і спробуйте затиснути його в такому положенні м'язами. При цьому не повинні напружуватися м'язи сідниць, преса або внутрішньої поверхністегна.

Є ще один спосіб відчути та відчути роботу цих м'язів. При сечовипусканні спробуйте зупинити цей процес.

Техніка виконання вправ Кегеля проста та доступна кожній жінці.

Основне завдання комплексу – повернути м'язам тазового дна еластичність та нормальний тонусза рахунок різних (за часом та інтенсивності) скорочень цих м'язів.

Важливо: не можна робити вправи з повним сечовим міхуром.

Запорукою успіху стане регулярне виконанняданої гімнастики. Як і в будь-якому тренуванні, тут важливо не лінуватися. Займатися слід щодня. Не впадайте у відчай, якщо спочатку у вас не буде вдаватися утримувати м'язи в напрузі необхідна кількістьчасу. Все приходить із досвідом.

Специфіка гімнастики на різних триместрах вагітності

Вправи Кегеля рекомендовано виконувати вже з першого триместру вагітності. У цей час розмір живота незначний. Жінка не відчуває дискомфорту, коли лежить на спині. Тож можна сміливо робити весь комплекс. Почніть з коротких тренуваньпо кілька хвилин на день, поступово збільшуючи їхню тривалість. Коли ви освоїте дану техніку, Виконання вправ стане можливим не тільки в домашніх умовах, але і в будь-якому іншому місці, наприклад, на роботі.

Важливо: Перед тим як приступити до тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Фахівець може заборонити виконання вправ при виявленні індивідуальних протипоказань.

У другому і третьому триместрі животик, що збільшився, тисне на внутрішні органи. Цей тиск посилюється, коли жінка перебуває у положенні лежачи на спині. Щоб уникнути негативних наслідківвиконуйте всі вправи сидячи.

Комплекс вправ

1. Утримання

Підкладіть під голову невелику подушку. Стопи поставте на підлогу, трохи підсунувши їх до сідниць. Коліна повинні бути розведені убік. Саме таке становище займає жінка на акушерському кріслі під час пологів.

Напружте м'язи промежини та утримуйте їх у такому стані 10 сек. Розслабтеся, дайте м'язам необхідний відпочинок. Зробіть 10 повторів. З кожним наступним тренуванням збільшуйте кількість повторень, доводячи їх до 30.

Утримуйте м'язи в напрузі якнайдовше

2. Хвиля (з фітболом)

Вправа трохи складніша за попередню, але й ефективність її вища.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги необхідно зігнути в колінах і покласти на диван чи фітбол. Напружте м'язи промежини, потім анусні, розслабте по черзі у зворотному порядку. Виходить своєрідна «хвиля». Ця вправа виконується в швидкому темпі. На самому початку можна дотримуватися спокійного темпупоступово збільшуючи швидкість. Зробіть 10-15 повторів.

Вправа «хвиля» виконується у швидкому темпі

3. Ліфт

Піхва є своєрідною трубою. Наше завдання, уявити, що цією трубою рухається ліфт, зупиняючись на кожному поверсі. Напружуйте м'язи піхви у напрямку знизу вгору і навпаки. Спочатку це може бути досить складно, але згодом ви зможете виконувати цю вправу як у швидкому темпі, так і статечно та розмірено. Кількість повторів: почніть із 10 повторів із невеликими затримками на поверхах. Слід збільшувати кількість зупинок (поверхів) та час затримки на них.

Прийміть зручне положення та виконайте вправу «ліфт», напружуючи м'язи промежини у напрямку знизу вгору і навпаки

4. Воротар

Прийміть положення "лотоса". Розслабтеся. На затримці дихання спробуйте трохи тугіше. На видиху розслабтеся. Ця вправаготує м'язи до родової діяльності.

Прийміть позу лотоса і на затримці дихання спробуйте тугіше, на видиху розслабтеся

5. Розтяжка ахілових сухожиль

Встаньте і поставте ноги на ширині плечей, трохи розвівши шкарпетки убік. Тримаючи спину рівною, постарайтеся сісти. Стопи при цьому не повинні відриватися від землі. При хорошій розтяжці проблем із виконанням цієї вправи виникнути не повинно. Якщо ж м'язи недостатньо еластичні, можуть виникнути невеликі труднощі, але при регулярних тренуваннях поліпшення не забаряться.

Опускаючись вниз, намагайтеся прийняти положення, як показано на малюнку

6. Шива

Вихідне положення: ляжте на спину, поставте стопи на підлогу, трохи підсунувши їх до себе. Руки лежать вздовж тіла. Підніміть таз та затримайтеся. У цьому положенні кілька разів напружте м'язи тазового дна. Розслабтеся, опустіть таз на підлогу. Виконайте 10 повторень.

Слідкуйте, щоб стопи не відривалися від землі та спина залишалася рівною, як показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на килимок, ноги підігніть під себе, опустіть сідниці на п'яти. Долоні відведіть назад і обіпріться на підлогу. Підніміть стегна, напружуючи м'язи преса. Стискайте м'язи промежини протягом кількох секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.

Прийміть положення сидячи, обіпріться долонями на підлогу і підніміть стегна, напружуючи м'язи преса і промежини

З кожним тренуванням ви маєте збільшувати кількість підходів.

Як робити вправи в домашніх умовах (відео)

У наведеному нижче відео пояснюється та наочно демонструється техніка виконання вправ Кегеля.

Протипоказання

Слід відмовитися від виконання вправ при:

• сильному токсикозі;
• захворюваннях, що супроводжуються гарячковими станами;
• гестозі;
• загрозу викидня;
• поява під час гімнастики больових відчуттів;
• індивідуальні протипоказання (діагностуються лікарем-акушером).

Вагітна жінка повинна дбати не лише про здоров'я малюка, а й про своє самопочуття. Майбутнім матусям протипоказано багато видів фізичної активностіПроте вправи Кегеля не входять до цього списку. Більш того, вони здатні в значною міроюпокращити стан як під час вагітності, так і після пологів.

Вправи Кегеля для тренування тазостегнових м'язівнеодноразово довели свою ефективність. Саме тому вони набули такої широкої популярності у всіх країнах світу.

Арнольд Кегель – американський акушер-гінеколог, розробив кілька комплексів вправ, призначених для чоловіків та жінок, які пізніше стали застосовувати і для оздоровлення дітей. Але сьогодні ми поговоримо про те, що спрямовані на підготовку до пологів. Тренування допоможуть вам у період пологів активізувати м'язи, що полегшують та сприяють просуванню дитини родовими шляхами, і розслабляти та «блокувати» ті з них, що перешкоджають цьому процесу.

Ці вправи потрібні кожній вагітній жінці. Справа в тому, що в цей період м'язи тазового дна природним чиномпослаблюються (що пов'язано зі змінами, що відбуваються всередині вас: зростаюча матка розтягує м'язові тканини, їх еластичність знижується і так далі), а на родовому та післяпологовому періоді це відображається дуже помітно. Якщо ж до всього ці м'язи у вас і до вагітності були не дуже міцними, то ситуація набуває ще більш негативного забарвлення.

Але не впадайте у відчай. Регулярні тренуваннядопоможуть вам все налагодити і не тільки легко народити, але й покращити свою інтимне життята здоров'я.

• для ефективної підготовкидо майбутньої вагітності та успішних безболісним пологам;
• вагітним для навчання повного розслабленнятих м'язів.

Вправи Кегеля, які також називаються вправи для м'язів тазового дна, сприяють зміцненню м'язів, що підтримують матку, сечовий міхур, піхву. Тренування цих м'язів важливе, оскільки саме вони утримуватимуть голову дитини та всі органи малого тазу.

Вправи Кегеля для вагітних: легкі пологи

Сенс Кегелівської терапії до неподобства простий. Ефект побудований на почерговій напрузі та розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їхнє «накачування». Просто почніть з того, що скорочуйте інтимні м'язи "туди-сюди" по кілька разів поспіль. Відразу звернемо вашу увагу на те, що працювати повинні тільки внутрішні м'язи в зоні промежини між піхвою і заднім проходом. М'язи стегон, живота та сідниць у тренувальному процесі не задіяні!

Можна перевірити, наскільки ваші м'язи розслаблені (а можливо, навпаки). Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається – працювати є над чим. Це вправу можна робити у комплексі коїться з іншими – описаними нижче.

Отже, необхідно навчитися правильно напружувати та розслаблювати тазові м'язи. Весь комплекс Кегеля побудований різновиду цієї вправи. Спочатку його бажано виконувати лежачи, а потім перейти на стоячий або сидячий режим.

Вправи Кегеля при вагітності: інструкція по етапам

Як знайти потрібні м'язи? Якщо ви помістите палець у вагіну, потрібні м'язи повинні стискатися навколо пальця, при цьому не повинні задіятися м'язи живота, сідниць або спини. Т. е. якщо ви відчуваєте, що м'язи навколо вашого пальця стискаються, отже, ви тренуєте те, що треба. Всі інші м'язи в цей момент повинні бути розслаблені, дихання має залишатися глибоким та рівним.

Утримання.Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і розведіть убік. Під голову і спину підкладіть тонку плоску подушку, розслабтеся. Тепер напружте м'язи в промежині, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх у цьому стані на 5-10 секунд. Після розслабтеся, трохи перепочиньте і повторіть знову. Починайте з восьми підходів, поступово довівши кількість виконуваних за раз вправ до 20-30.

Ліфт.Спочатку потрібно трохи затиснути інтимні м'язи, утримавши їх у такому положенні на 5 секунд. Потім стискаємо їх трохи сильніше та утримуємо, потім ще сильніше і поступово доводимо до максимального стиску. Повторюємо вправи у зворотному порядку. (Уявіть собі, що Ви їдете в ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна трохи сильніше при підйомі ліфта до кожного нового поверху, поки не досягнете самого верху. Потім потроху розслабте м'язи, уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх) Користь і ефективність цієї вправи не описати жодними словами!

Хвилі.Сенс у тому, щоб у досить швидкому темпі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, але у строго позначеному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусні, тобто виробляючи своєрідну «хвилю». А розслабляти потрібно у зворотному напрямку: ззаду наперед.

Випинання тазового дна.Прийміть будь-яку з сидячих пологових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно, м'яко, акуратно тугіше, як при дефекації, намагаючись при цьому вип'ятити вагінальні м'язи назовні. Прикладіть руку до промежини, щоб ви могли відчути результативність ваших старань навпомацки. Потім вдихніть, скоротить м'язи і після перерви повторіть ще раз.

Ця вправа дуже важлива в період вигнання плода, тобто вона вчить правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Тільки тренуватися потрібно з випорожненим сечовим міхуром та кишечником.

Тренування ахілових сухожиль.Встаньте рівно, трохи розставивши ноги убік, щоб було зручно. Приблизно між ногами має бути відстань дві ступні. Тепер вам необхідно буде сісти навпочіпки, дотримуючись певних умов: п'яти відривати від підлоги не можна, спина повинна бути рівною, всю вагу при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, зручна поза, коли він сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і вставши у нього між ніг, тримайтеся за зігнуті коліначоловіка, як за поручні, і при цьому спираєтеся на нього спиною, щоб не прогинатися. Але можна також стати біля стіни, ковзаючи по ній вниз, при цьому забезпечивши собі якусь опору для рук з обох боків.

Присядемо.Якщо ступні при цьому повертаються всередину або ви зовсім не можете сісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, ваші ахіллові сухожилля занадто короткі або погано розтягнуті. Треба тренуватись. Спочатку можна в вихідному положеннірозставляти ноги ширше або перед тренуванням взувати взуття на невисокому каблучці, доки не відпаде така потреба.

Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу та тренування суглобів при використанні родової пози навпочіпки.

Для досягнення максимального ефектуі найбільш різнобічної підготовки до пологів виконуйте описані вправи в різних родових позах: сидячи, рачки, навпочіпки, лежачи (якщо це можливо).

Як досягти ефекту від вправ Кегеля

Головна умова успішності тренувань – їх регулярність. У такому разі ви гарантовано відчуєте результат уже за кілька тижнів щоденних занять. Ви побачите, що при дотриманні цієї умови незабаром ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, виконуватимуть ці вправи самостійно.

Тренуватися слід розпочати з ранніх термінів вагітності, проробляючи по 20-30 вправ щодня.

Нічого страшного, якщо спочатку ви погано справлятиметеся, і вам здаватиметься, ніби ви не можете напружити м'язи досить сильно або надовго. Терпіння і труд все перетруть! Але фахівці не рекомендують старатися. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, навантаження, зусилля та інтенсивність занять необхідно збільшувати поступово.

Пам'ятайте, ваша мета – навчитися відчувати м'язи таза та контролювати їхню роботу, а не створити максимально силову напругу.

Користь системи вправ Кегеля при вагітності:

• Зміцнює м'язи.
• Дозволяє найефективніше використовувати їхні ресурси у процесі пологів.
• Вчить правильно ними керувати.
• Перешкоджає виникненню сильних болючих відчуттів.
• Допомагає уникнути розривів тканин.
• Загалом сприяє більш легкому та швидкому розродженню.
• Дозволяє уникнути багатьох дискомфортних та больових відчуттів у процесі виношування дитини.
• Допомагає швидше відновитись у післяпологовому періоді.
• Покращує фізичне здоров'ята підготовку.
• Встановлює контроль над сечовипусканням.
• Значно покращує якість сексуального життя.
• Покращує сексуальне здоров'яжінки.
• Подовжує період сексуальної активності жінки.
• Активізує вироблення жіночих статевих гормонів.
• Покращує настрій, зовнішній вигляд, здоров'я.

Якщо говорити коротко, то вправи Кегеля під час вагітності дозволяють народити швидко, легко та максимально безпечно як для вас, так і для новонародженого. Більше того, вони будуть корисні кожній жінці, яка народжувала та не народжувала. Але особливо рекомендовані для підготовки до вагітності та пологів, відновлення після них, для профілактики нетримання сечі, геморою та інших недуг, у тому числі запальних процесівстатевої сфери для продовження молодості.

Протипоказання до вправ Кегеля

Самим великою перевагоювправ Кегеля, крім їх невимовної користі і реальної дієвості, є те, що цей метод абсолютно безкоштовний і доступний кожній жінці в будь-який зручний для неї час і практично в будь-якому зручному місці: багато вправ можна виконувати, їдучи додому або чекаючи своєї черги біля каси .

Проте, на жаль, далеко не кожній вагітній показані такі тренування. Більше того, вони можуть представляти реальну загрозу. Тому перш ніж приступати до практики, порадьтеся про таку можливість зі своїм гінекологом. У ряді випадків (наприклад, при існуючій загрозі викидня або при інших порушеннях), на жаль, вам доведеться відкласти заняття вже на післяпологовий період. А може, вам будуть протипоказані лише деякі з них.

Якщо ж протипоказань до тренувань немає – ласкаво просимо. Але з 16-18 тижня відмовтеся від лежачи: виконуйте вправи Кегеля для вагітних тільки сидячи, а ще краще - стоячи, щоб не здавлювати нижню порожнисту вену.

І якщо під час виконання вправи ви відчуваєте підозрілий біль чи дискомфорт – краще призупинити тренування та проконсультуватися з лікарем.

Ефективність комплексів вправ Кегеля для жінок та чоловіків доведено. Саме тому вони користуються попитом у всіх країнах світу. Але сьогодні розглянемо гімнастику, спрямовану полегшення пологів.

Вправи Кегеля під час вагітності

Чи можна робити вправи Кегеля під час вагітності

Відповідь медиків однозначна. За відсутності протипоказань питання: можна робити вправи Кегеля при вагітності, вирішується позитивно. Ці вправи необхідні кожної вагітної жінки.

Тренування допоможуть в ході пологів активізувати м'язи, що відповідають за просування дитини по родовому каналу, а також розслабляти і не використовувати ті, що заважають цьому процесу.

Всі, хто цікавиться, чи можна вагітним робити вправи Кегеля, повинні знати - в цей час м'язи тазового дна стають слабшими, що дуже помітно під час пологів та після них. Але все можна виправити. Регулярні тренування не тільки допоможуть легко та вдало вирішитися від тягаря, але й покращити здоров'я та якість інтимного життя.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Сенс запропонованої терапії досить простий. Гімнастика Кегеля для вагітних побудована на послідовній напрузі та розслабленні м'язів тазу. Почати потрібно із скорочення інтимних м'язів. У цьому мають бути задіяні лише внутрішні м'язи у районі промежини. Не беруть участь м'язи живота, стегон і сідниць! Цим і хороше тренування, вправи Кегеля для вагітних можливі в домашніх умовах. Можна перевірити, у якому стані перебувають м'язи будь-якої миті. Під час сечовипускання затримайте струмінь сечі. Якщо не виходить, є над чим попрацювати.

Всі вправи Кегеля під час вагітності є різновидом такої вправи. На першому етапі краще виконувати його в положенні лежачи, а потім робити в положенні стоячи та сидячи. Представимо вашій увазі найпопулярніші гімнастичні вправиКегель для вагітних.

1. Утримання. Лежачи на спині, прийміть позу пологів. Для цього розташуйте руки вздовж тулуба, зігнуті в колінах ноги розведіть убік. Напружуйте м'язи в промежині, ніби зупиняєте сечовипускання, затримаєтеся в такому стані на кілька секунд. Потім розслабтеся, трохи відпочиньте та повторюйте знову. Краще починати з восьми підходів, поступово збільшуючи їх.
2. Ліфт. Уявіть, що ваша піхва є своєрідним ліфтом. Цей "тунель" включає кільця, що примикають один до одного, які утворюють разом піхву трубу. Завдання: підніматися на ліфті, роблячи зупинку на кілька секунд на кожному поверсі-кільці. Спочатку напружте перший поверх (саме перше кільце). Не відпускаючи, посиліть тиск, піднімаючись на другий, напружіться ще більше, перейшовши на третій, доки досягнете останнього. Тут потрібно затриматися довше. Спускатися рекомендовано також поступово, затримуючись кожному кільці до повного розслаблення.
3. Хвилі. Сенс такої вправи Кегеля для жінок при вагітності полягає в тому, щоб досить швидко напружувати та розслаблювати інтимні м'язи, але дотримуючись строгого порядку: почавши з вагінальних, закінчуючи анусними м'язами, виконуючи «хвилю» А розслабляти потрібно у зворотному напрямку.
4. Вправи з випікання тазового дна. Сидячи в позі, розслабте м'язи таза. Затримавши дихання, м'яко тугіше, намагаючись випнути м'язи піхви назовні. Після цього виконайте вдих, зменшуючи м'язи, після перерви повторіть ще раз. Така вправа особливо актуальна на етапі вигнання плода. Таким чином, вагітна жінка в процесі пологів допоможе дитині з'явитися на світ. Тренування здійснюють з випорожненим кишечником та сечовим міхуром.