การออกกำลังกายขาและเท้า. ยิมนาสติกบำบัดสำหรับเท้า แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันขั้นสูง

Hallux valgus กลายเป็นปัญหาใหญ่ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับมันทันเวลา ในตอนแรกกระดูกที่ยื่นออกมาบนเท้าดูเหมือนจะน่าเกลียด แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะรบกวนการเดินทำให้การเลือกรองเท้าซับซ้อนขึ้นถ้าคุณไม่ทำอะไรเลยก้อนจะทำให้เกิด เจ็บหนักและนำไปสู่ความพิการในที่สุด

การปรากฏตัวของความหนาที่ฐานของหัวแม่ตีนเป็นโรคและเป็นเช่นนี้พัฒนาเป็นระยะ หากคุณเริ่มการรักษา ชั้นต้นแล้วโรคก็หายไป อันเนื่องมาจาก วิธีอนุรักษ์นิยมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายจากการกระแทกที่ขา

Anatoly Shcherbin ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ หัวหน้าภาควิชาบาดเจ็บและศัลยกรรมกระดูกของศูนย์ความงามของศัลยกรรมตกแต่ง:

คนไข้ของเราซึ่งเป็นผู้หญิงอายุ 45 ปี เป็นคนแรกๆ ที่ได้รับประสบการณ์ วิธีการใหม่. เธอเป็นคนแรกที่จะมี ไม่ผ่าตัดขจัดความผิดปกติของ valgus ของระดับที่ 4 ทางศูนย์ฯของเราได้เรียน อุปกรณ์พิเศษ, แก้เท้า. แนวคิดของวิธีการคือค่อยๆ ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อ นิ้วหัวแม่มือ, ยืดมัน

ยิมนาสติกสำหรับเท้าด้วย hallux valgus

ยิมนาสติกที่มีการกระแทกที่ขาเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้น การทำงานของกล้ามเนื้อ. แม้ว่าคุณจะเดินมากและเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ตัวบ่งชี้การทำงานของกล้ามเนื้อเท้าและนิ้วทั้งหมด มันเป็นการปรากฏตัวอย่างต่อเนื่องบนเท้าและในรองเท้าคับที่นำไปสู่การปรากฏตัวของการกระแทกซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อและเอ็นที่ยึดข้อต่อนิ้วหัวแม่มือในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติทำงานได้ไม่ดี ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกสำหรับเท้าและนิ้วมือ กล้ามเนื้อจะ "รวม" ในการทำงานซึ่งใน ชีวิตประจำวันที่เกี่ยวข้องน้อยมาก

กายภาพบำบัดสำหรับหยุดที่ hallux valgusแพทย์กำหนดให้เป็นขั้นตอนบังคับในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัดซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิภาพอีกครั้ง

การออกกำลังกายช่วยได้อย่างไร

เท้าหมายถึงระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งตามชื่อหมายถึง ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้บุคคลสามารถเคลื่อนไหวได้ และการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ข้อต่อมีสุขภาพแข็งแรงและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกที่ขาจะช่วย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นปรับปรุงน้ำเสียง
• ลดอาการปวดที่เกิดขึ้นขณะเดิน
• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ;
• “บังคับ” ข้อต่อให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

กฎทั่วไปในการทำแบบฝึกหัด

การเพาะกายขามีประสิทธิภาพเมื่อทำทุกวันสำหรับหลักสูตรที่กำหนดโดยศัลยแพทย์กระดูก ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันได้สะดวก และเพื่อประหยัดเวลา บางอย่างสามารถทำได้ในที่ทำงาน

หลาย กติกาง่ายๆที่ควรสังเกต:

• ทำทุกวันควรมีเวลาเพียงพอสำหรับการเรียนเสมอ
• พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็น
• ปฏิบัติตามชุดการออกกำลังกายที่แพทย์กำหนดอย่างสมบูรณ์

ในระยะเริ่มต้น เมื่อโรคเพิ่งเริ่มปรากฏ การออกกำลังกายที่เท้าได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมาก ช่วยกำจัดกระดูกที่ยื่นออกมาได้อย่างสมบูรณ์และหลีกเลี่ยงการแทรกแซงทางศัลยกรรม

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจากกระดูกที่ขาบางท่าอาจดูตลกและการทำเช่นนี้จะไม่เป็นภาระ แต่เป็นความสุข แม้ว่าใน เครื่องบินทางกายภาพในตอนแรกพวกเขาจะไม่สบายและง่ายนัก ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน:

ลูกกระดาษ

หยิบกระดาษยู่ยี่ที่มีลักษณะเป็นก้อนด้วยนิ้วเท้าแล้วโอนไปยังมือ ทำขาทั้งสองข้าง เบอร์เดียวกันครั้งหนึ่ง. อีกวิธีหนึ่งคือม้วนขึ้นสองสามก้อนแล้วย้ายไปที่เก้าอี้หรือเก้าอี้ สิ่งของอาจแตกต่างกัน: กล่องไม้ขีดไฟ, ไฟแช็ก, ของเล่นเด็ก, ยางลบ, เครื่องหมาย - การทำงานของข้อต่อคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

พัดลม

ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน นิ้วหัวแม่มือนำพวกเขาเข้ามาใกล้กันและถือไว้อย่างนั้นตลอดการออกกำลังกาย กางนิ้วเท้าของคุณ (ออกจากนิ้วโป้ง) กางนิ้วออกเหมือนมือเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างนิ้ว กดค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วเปลี่ยน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (5-6) การออกกำลังกายดูเหมือนง่าย แต่ครั้งแรกที่ออกกำลังกายให้กับคนเพียงไม่กี่คน ให้นิ้วก้อย ความสนใจเป็นพิเศษช่วยพวกเขาด้วยมือของคุณ

ตัวอักษร

มัน การออกกำลังกายที่ดีสำหรับ ตื่นเช้า. นอนอยู่บนเตียง ยกเท้าขึ้นหรือยกขาทั้งหมด แล้ว "วาด" ตัวอักษรด้วยนิ้วของคุณ ในการเริ่มต้น ให้วาดภาพที่มีตัวอักษรอย่างน้อยสี่ตัวด้วยเท้าแต่ละข้าง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนตัวอักษร - หนึ่งตัวต่อวัน จนกว่าคุณจะสามารถ "เขียน" ทั้งตัวอักษรได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายที่ "สนุก" กับกระดูกที่ขานั้นไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังน่าพอใจอีกด้วย

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน เก็บเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน งอนิ้วเท้าทั้งสองข้างราวกับรวบรวมเป็นกำปั้นในขณะที่ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของเท้าจะเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นถือไว้สักครู่แล้วยืดนิ้วให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันขั้นสูง

เรายังกำนิ้วเท้าของเราเป็นกำปั้น แต่หลังจากยืดและผ่อนคลายแล้วให้พยายามงอ (ดึง) นิ้วของคุณเข้า ด้านหลังตรงข้ามกับการบีบอัด พยายามที่จะโค้งงอพวกเขาถึงขีด จำกัด ในขณะที่มี .อีกครั้ง ตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่รวมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ไว้ด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำให้สำเร็จ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที ปล่อยนิ้วของคุณ ผ่อนคลายและเริ่มต้นใหม่

แบบฝึกหัดที่น่าสนใจและสนุกกับการแสดง

ยิมนาสติกที่มี valgus จะไม่เป็นภาระหากชั้นเรียนสร้างขึ้นใน ฟอร์มเกมในความพยายามนี้ ผู้ใหญ่ก็เหมือนเด็ก แบบฝึกหัด "เขียนด้วยเท้า" จะยากมากในแง่ของการประสานงานในตอนแรก แต่ก็เหมือนเกมและมีเสน่ห์และผลลัพธ์ งานประจำกล้ามเนื้อจะมองไม่เห็น

เราเขียนด้วยเท้าของเรา

ใส่ดินสอหรือปากกาสักหลาดระหว่างนิ้วเท้าที่หนึ่งและที่สอง คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องใช้มือ หยิบดินสอจากพื้น ถ้าคุณจับดินสอไม่ได้ ให้เอาปากกามาร์คเกอร์มา จะใช้นิ้วที่ไม่ได้ฝึกมาพันไว้ง่ายกว่า ตอนนี้โยนกระดาษแผ่นหนึ่งลงบนพื้นแล้วเขียนตัวเลขตั้งแต่ 1 ถึง 10 ลงไปแล้วใส่จุด เป็นการดีที่จะใส่มัน เพราะมันง่ายกว่า ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณยืนและทรงตัวบนขาข้างหนึ่งโดยใช้นิ้วจับกระดาษ ขณะที่เขียนด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกันกับขาแต่ละข้าง

กลิ้งขวด

สามารถออกกำลังกายได้ขณะนั่งหน้าทีวี เอามา ขวดพลาสติกสำหรับแรงโน้มถ่วงที่เติมน้ำแล้วหมุนเป็นเวลาหลายนาทีก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่งจากนั้นด้วยเท้าที่สอง คุณสามารถใช้หมุดกลิ้งแทนขวดได้ ลูกลูก, บอลสำหรับ เทนนิสยุ่งเหยิง.

ทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกทุกวัน มิฉะนั้น ผลจะเป็นศูนย์

ออกกำลังกายกับกระดูกที่ขาได้แม้ในที่ทำงาน

• การออกกำลังกายจะทำขณะนั่งที่โต๊ะ เท้าควรราบกับพื้น เข่าชิดกัน งานของคุณคือการเคลื่อนเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้นิ้วเท้าเท่านั้น เมื่อก้าวไปข้างหน้าดูเหมือนว่าพวกเขาจะเกาะติดกับพื้นผิวและดึงพื้นรองเท้าด้านหลังเมื่อขยับกลับให้บีบนิ้วของคุณ "เป็นกำปั้น" วางลงบนพื้น (ไม่ใช่อันใหญ่ แต่ทั้งห้า) แล้วขยับฝ่าเท้า ของเท้าหลัง ดูเหมือนการเคลื่อนไหวของหนอนผีเสื้อ

เรานั่งต่อไป เท้าอยู่บนพื้นขนานกัน นิ้วชิด ส้นเท้าด้วย

• ยกนิ้วโป้งขึ้น ให้ปลายนิ้วอีกข้างอยู่บนพื้น ทำท่าค้างไว้ 3-5 วินาที
• ยกนิ้วที่เหลือไปที่นิ้วหัวแม่มือ และตอนนี้ให้ยกนิ้วทั้งหมดในลักษณะเดียวกันเป็นเวลา 3-5 วินาที
• ลดนิ้วโป้งของคุณโดยถือส่วนที่เหลือไว้ด้านบนสักครู่
• ตอนนี้ใช้นิ้วแตะพื้นแล้วผ่อนคลายขา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับวิดีโอหยุด

Lidia Petrovna: ฉันจะกำจัดกระดูกที่ขาได้อย่างไรใน 2 เดือน! อย่ารีบนอนอยู่ใต้มีด!

ตามสถิติพบว่า กว่าครึ่งของผู้ป่วย โรคนี้จบลงด้วยการผ่าตัด แต่ยาไม่หยุดนิ่งและการพัฒนาได้ปรากฏขึ้นแล้วซึ่งออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาร้ายแรงนี้อย่างรุนแรง

โรคนี้ดำเนินไปค่อนข้างเร็ว ในตอนแรกการกระแทกนี้ทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายที่ขา จากนั้นเธอก็เริ่มป่วยหนัก เนื่องจากนิ้วหัวแม่มือเริ่มงอในเท้าเขาจึงเริ่มผลักนิ้วที่สองเขาเริ่มลุกขึ้นและพักกับส่วนบนของนิ้วเท้ารองเท้า แคลลัสที่เจ็บปวดเกิดขึ้นที่ด้านล่างของเท้า และเมื่อฉันอายุ 54 ปี ฉันก็เดินในรองเท้าไม่ได้อีกต่อไป! ในนั้นขาของฉันเหมือนอยู่ในคีมจับร้อนแดง

ติดต่อกับ

เท้าประกอบด้วยกระดูก 27 ชิ้น กล้ามเนื้อเท่ากัน และเอ็น 109 เส้น พวกเขาทั้งหมดสร้างสี่ตามยาวและหนึ่งห้องนิรภัยตามขวาง จะมั่นใจได้อย่างไรว่าการทำงานที่ถูกต้องของคอมเพล็กซ์นี้และในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องมีเครื่องมือการคิดค่าเสื่อมราคา จะช่วยในการทำสิ่งนี้ที่เสนอในบทความ การออกกำลังกายเท้า.

ร่างกายของเราพยายามที่จะประหยัดพลังงาน มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างเท่านั้น

ดังนั้นถ้าไม่เปิดใช้งานทั้งหมด กระบวนการเสื่อมจะเริ่มพัฒนาในตัวที่ไม่ใช้งาน และด้วยเหตุนี้ สารพิษและสารพิษจะถูกสะสม

เป็นผลให้เท้าที่ผิดรูปและเจ็บปวดสามารถนำไปสู่ โรคร้ายแรงเช่น coxarthrosis, gonarthrosis, ปวดหัว, โรคขาดเลือดหัวใจ, osteochondrosis, การสะสมของเกลือและสม่ำเสมอ โรคเบาหวาน 2 แบบ!

ดังนั้นกล้ามเนื้อของเท้าจึงต้องการ การออกกำลังกายปกติ. แม้ว่าคุณจะเดินมากในระหว่างวัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของเท้าจะได้รับภาระที่จำเป็น

เพื่อฟื้นฟูสุขภาพขา จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพัฒนาการพิเศษสำหรับเท้าเป็นประจำ การดำเนินการของพวกเขาอยู่ในอำนาจของทุกคน ส่วนใหญ่คุ้นเคยจากโรงเรียนซึ่งในบทเรียน พลศึกษาคุณครูแสดงให้คุณเห็นเป็นครั้งแรก

สิ่งสำคัญที่สุดคือทำอย่างสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและจำนวนครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ พยายามให้แน่ใจว่าเท้ามีความยืดหยุ่นเท่ากับมือ หากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ ตัวรับที่อยู่บนเท้าจะค่อยๆ อ่อนไหวมากขึ้น

สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อร่างกายทั้งหมด เนื่องจากอวัยวะทั้งหมดของร่างกายถูกฉายลงบนฝ่าเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งนิ้วเท้าใหญ่มีหน้าที่รับผิดชอบสมอง ซึ่งหมายความว่าโดยมีอิทธิพลต่อเท้าของเขาบุคคลจะเปิดใช้งานกิจกรรมทางจิตของเขา

แบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดสำหรับเท้านั้นดำเนินการโดยไม่มีถุงเท้า โดยเฉพาะสำหรับ อากาศบริสุทธิ์ระหว่างเดินหรือจัดสรรเวลาเป็นพิเศษสำหรับสิ่งนี้

สำคัญ ผลกระทบต่อสุขภาพสามารถทำได้ถ้าคุณเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือหาดทราย ยิ่งกว่านั้นพื้นผิวที่เป็นคลื่นไม่เรียบนั้นเหมาะกว่า

เพิ่มระยะเวลาของการเดินอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นให้นานที่สุด พยายามจับและยกของชิ้นเล็กๆ ที่เข้ามาหาคุณตลอดทางด้วยนิ้วเท้าของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับเท้า

สถานที่ทำงานที่เป็นไปได้อาจอยู่ที่บ้านหรือที่โรงยิม ส่วนเสริมที่ดีในแบบฝึกหัดด้านล่างอาจเป็นได้

อุ่นเครื่อง

เพื่อตอบสนองใดๆ สปอร์ตคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกัน ยืนตัวตรง วางเท้าขนานกัน ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงบนส้นเท้า เริ่มต้นด้วย 10 reps และเพิ่ม 2 reps ทุกวัน

นั่งบนเก้าอี้ พยายามหยิบสิ่งของชิ้นเล็กๆ จากพื้นสลับกับนิ้วเท้าข้างหนึ่งแล้วใช้อีกข้างหนึ่ง หลังจากพยายามหลายครั้ง คุณก็ไม่เป็นไร

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน มันแข็งแกร่งขึ้น เอ็นนิ้วเท้าช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาสมดุลของร่างกาย

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของเท้า

ยืนด้วยเท้าเปล่าบนหนังสือหนากว้างโดยให้นิ้วเท้าอยู่เหนือขอบหนังสือ พยายามใช้นิ้วจับขอบปกหนังสือ

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกวันเป็นเวลาห้านาที ในไม่ช้านิ้วของคุณจะได้รับความคล่องตัว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้าง เอ็นนิ้วเท้า.

การพัฒนาเท้า

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนเก้าอี้ สอดดินสอระหว่างนิ้วเท้าแล้วพยายามเขียนจดหมาย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องไปถึงระดับทักษะเมื่อเขียนข้อความได้ชัดเจน แบบฝึกหัดนี้จะช่วย การพัฒนาเท้า,เสริมสร้างนิ้วเท้าและทั้งหมด โครงสร้างกล้ามเนื้อเท้า.

การพัฒนาเท้า

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนเก้าอี้โดยวางเท้าไว้ที่ต้นขาอีกข้างหนึ่ง ใช้เท้าข้างหนึ่งและนิ้วหัวแม่เท้าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดไปรอบ ๆ ข้อต่อตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงทวนเข็มนาฬิกา

ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับนิ้วเท้าที่เหลือของคุณ จากการเคลื่อนที่แบบหมุนเหล่านี้ ความคล่องตัวของข้อต่อนิ้วจะเพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณสามารถใช้วิธีพิเศษ ลูกกลิ้งนวดด้วยพื้นผิวลูกฟูก

ลูกกลิ้งออกกำลังกาย

นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกกลิ้ง หมุนลูกกลิ้งจากนิ้วเท้าไปที่ส้นเท้าและหลัง ในแบบฝึกหัดนี้ แรงกดบนลูกกลิ้งจะสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้ แต่ไม่ถึงเกณฑ์ความเจ็บปวด

ยืนและเอนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนลูกกลิ้ง หมุนไปมา แล้วสลับขา

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความแข็งแรงของแรงกระแทกที่เท้า เป็นผลให้เกิดการงอกของเนื้อเยื่อของเท้าพวกเขาเริ่มออกมาจากพวกเขา ผ่านจุดสะท้อนของเท้า ยังส่งผลต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบประสาทอีกด้วย

ออกกำลังกายขณะเดิน

เสริมความแข็งแรงให้เท้า แบบฝึกหัดลูกกลิ้ง,คุณสามารถเริ่มต้น ออกกำลังกายต่อไปซึ่งสามารถทำได้ทั้งในส่วนของคอมเพล็กซ์ด้านบนและระหว่าง

เดินสลับกันด้านนอกและ ข้างในหยุด;

สลับกันเดินบนส้นเท้าและนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยได้มาก การพัฒนาเท้า.

ข้อแม้ที่สำคัญ

คุณต้องฝึกฝนทุกวันและอย่างน้อยสี่สิบนาทีต่อวัน ด้วยการพักผ่อนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับชั้นเรียนพยายามใช้ช่วงเวลาแห่งการให้อภัยให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในช่วงที่โรคกำเริบ เป็นไปได้และจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ไม่มีความเจ็บปวด - ทั้งในส่วนที่เสียหายและบน ข้อที่ดีต่อสุขภาพ. การออกกำลังกายที่เลือกตามหลักการนี้จะทำให้เกิดภาระต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็น

ขึ้นอยู่กับวัสดุของ "ระบบการกู้คืนของ Paul Bragg ปฏิบัติที่ดีที่สุดเรียบเรียงโดย N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและรักษาเท้าแบนในเด็ก

เพื่อต่อสู้กับการเสียรูปทั่วไปนี้ ควรป้องกันด้วย ปฐมวัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเท้าถูกสร้างขึ้นอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษในช่วงสามปีแรก มาตรการป้องกันที่ดีที่สุดคือยิมนาสติกทุกวันการนวด ในวัยก่อนวัยเรียนและวัยเรียน จำเป็นต้องรวมทั้งสองสิ่งไว้ในคอมเพล็กซ์ของทุกวัน ออกกำลังกายตอนเช้า, เช่นเดียวกับใน คลาสพลศึกษาแบบฝึกหัดพิเศษที่เสริมส่วนโค้งของเท้า อย่างไรก็ตาม ยิมนาสติกสำหรับเด็กเท้าแบนไม่ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเท่านั้น ยิมนาสติกดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อเท้าเมื่อยล้า

การออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับเท้าควรใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อของรยางค์บน, ผ้าคาดไหล่, ขากรรไกรล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเท้าแบนมักเกิดขึ้นในเด็กที่อ่อนแอ บ่อยครั้งที่เท้าแบนเป็นเพื่อนของ scoliosis หรือท่าทางทางพยาธิวิทยา

เพื่อขนอุปกรณ์กล้ามเนื้อ-เอ็นของเท้าและขาส่วนล่าง จำเป็นต้องทำ แบบฝึกหัดพิเศษในท่านั่งและนอน ประเภทหลักของการออกกำลังกายสำหรับเท้าแบนคือ งอฝ่าเท้า(ดึงถุงเท้าลง) และคว่ำเท้า (หันเข้าด้านใน) ควรหลีกเลี่ยงการเอียงเท้า: การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มสถานะทางพยาธิวิทยาของอุปกรณ์เอ็นและกล้ามเนื้อของเท้าและขา

นอกจากการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบใน โรงเรียนอนุบาล, โรงเรียนหรือคลินิกเด็ก, ออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน. การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำด้วยเท้าเปล่า

1. ออกกำลังกาย "ลานสเก็ต" - เด็กกลิ้งลูกบอล หมุดกลิ้ง หรือขวดไปมา การออกกำลังกายจะดำเนินการครั้งแรกกับขาอีกข้างหนึ่ง

2. การออกกำลังกาย "โจร" - เด็กนั่งบนพื้นโดยงอขา ส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาและไม่หลุดออกมาระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด ด้วยการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าเขาพยายามลากผ้าเช็ดตัว (หรือผ้าเช็ดปาก) วางบนพื้นซึ่งวางของบางอย่างไว้ (เช่นหิน) การออกกำลังกายจะดำเนินการครั้งแรกกับขาอีกข้างหนึ่ง

3. ออกกำลังกาย "จิตรกร" - เด็กนั่งบนพื้นเหยียดขา เข่าเหยียดตรง นิ้วหัวแม่เท้าข้างหนึ่งวิ่งไปตามหลังเท้าอีกข้างหนึ่งไปในทิศทางจากหัวแม่ตีนถึงเข่า "ลูบ" ซ้ำ 3-4 ครั้ง การออกกำลังกายจะดำเนินการครั้งแรกกับขาอีกข้างหนึ่ง

4. การออกกำลังกาย "นักสะสม" - เด็กกำลังนั่งคุกเข่าอยู่บนพื้น รวบรวมสิ่งของชิ้นเล็กๆ ต่างๆ บนพื้นด้วยนิ้วเดียว (ของเล่น ที่หนีบผ้า กรวยต้นคริสต์มาส ฯลฯ) แล้ววางลงในกอง ด้วยขาอีกข้างหนึ่ง เขาทำซ้ำแบบเดียวกัน จากนั้นโดยไม่ต้องใช้มือ เขาเปลี่ยนวัตถุจากกองหนึ่งไปยังอีกกองหนึ่ง หลีกเลี่ยงการวางสิ่งของขณะเคลื่อนย้าย

5. การออกกำลังกาย "ศิลปิน" - เด็กวาดรูปต่างๆ บนกระดาษแผ่นหนึ่งด้วยดินสอที่นิ้วเท้าจับไว้ จับแผ่นด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายจะดำเนินการครั้งแรกกับขาอีกข้างหนึ่ง

6. ออกกำลังกาย "หนอนผีเสื้อ" - เด็กนั่งบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้ากดลงกับพื้น โดยการงอนิ้วเท้าเขาดึงส้นเท้าไปข้างหน้าถึงนิ้วเท้าจากนั้นให้นิ้วตรงอีกครั้งและการเคลื่อนไหวซ้ำ (การฝังตัวของการเคลื่อนไหวของหนอนผีเสื้อ) การเคลื่อนไหวของส้นเท้าไปข้างหน้าโดยการงอนิ้วเท้าและยืดให้ตรงจนกว่านิ้วเท้าจะแตะพื้นได้ การออกกำลังกายโดยใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

7. ออกกำลังกาย "เรือ" - เด็กนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและกดฝ่าเท้าเข้าหากัน ค่อยๆ พยายามเหยียดเข่าให้ตรงจนนิ้วเท้าและส้นเท้าของขาสามารถกดทับกันได้ (พยายามให้เท้ามีรูปร่าง ของเรือ)

8. ออกกำลังกาย "โรงสี" - เด็กนั่งบนพื้นด้วยขาเหยียดตรงใช้เท้าอธิบายวงกลมสองทิศทาง

9. ออกกำลังกาย "เคียว" - เด็กนั่งบนพื้นโดยงอเข่าวางฝ่าเท้าบนพื้น (ระยะห่างระหว่างพวกเขาคือ 20 ซม.) นิ้วเท้าที่งอจะถูกดึงเข้าหากันก่อนแล้วจึงกางออกจากกัน ด้านต่างๆในขณะที่ส้นเท้ายังคงอยู่ในที่เดียว การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง

10. การออกกำลังกาย "มือกลอง" - เด็กนั่งบนพื้นโดยงอเข่าโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าขยับเท้าขึ้นและลงแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น ระหว่างออกกำลังกาย เข่าจะค่อยๆ เหยียดตรง

11. ออกกำลังกาย "หน้าต่าง" - เด็กยืนบนพื้นกางขาเหยียดตรงโดยไม่ต้องยกพื้นจากพื้น

12. ออกกำลังกาย "เดินบนส้นเท้า" - เด็กเดินบนส้นเท้า โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยนิ้วและฝ่าเท้า

ระยะเวลาของเซสชันเหล่านี้คือ 10 นาที ก่อนออกกำลังกาย คุณควรเดินด้วยนิ้วเท้า จากนั้นกระโดดข้ามนิ้วเท้าด้วยไม้นวดแป้ง - ด้วยขาข้างเดียวและสองข้าง

ยิมนาสติกบำบัดเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการรักษาเท้าแบนหรือการป้องกัน

จากพ่อแม่ ประการแรกมันขึ้นอยู่กับว่าเด็กจะรับรู้บทเรียนอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องให้โอกาสเขาออกกำลังกายเท่านั้น แต่คุณต้องปลูกฝังให้เขารักการเคลื่อนไหว

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่จำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทุกวัน เปลี่ยนการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นนิสัย

สำหรับเท้าแบน จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่งอเท้าและ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเท้าผิดรูปของ plano-valgus) กล้ามเนื้อที่หมุนเท้าโดยให้ฝ่าเท้าเข้าด้านใน

เพื่อขจัดภาระทางสถิติของกล้ามเนื้อขาที่อ่อนแรง ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในท่านั่งหรือนอน จากนั้นเมื่ออุปกรณ์ของกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายในท่ายืนหรือเดินได้

แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆ อย่างระมัดระวัง จนกระทั่ง ลักษณะอ่อนโยนความเหนื่อยล้า. จำนวนการเคลื่อนไหวจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุของเด็กและพัฒนาการทางร่างกาย

แบบฝึกหัดการนั่ง:

งอและยืดเท้าเข้าหากันหรือสลับกัน

สลับการเตะและส้นเท้ากับพื้น

การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลมตามเส้นรอบวงสูงสุดทั้งสองทิศทาง

กลิ้งด้วยพื้นของวัตถุโค้งมน

การหมุนของลูกบอลขนาดกลาง

จับและยกของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้ว

การจับและขว้างสิ่งของขนาดเล็ก

หยิบเนื้อเยื่อที่วางอยู่บนพื้นด้วยนิ้ว

ปั่นจักรยาน;

การงอและยืดนิ้ว

ถ้าเป็นไปได้ให้เด็กขี่ ตลอดทั้งปีบนจักรยานหรือสร้างจักรยานออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องแน่ใจว่าเด็กเหยียบคันเร่งอย่างถูกต้อง กล่าวคือ นิ้วเท้า ไม่ใช่กลางเท้า เพื่อจุดประสงค์นี้สามารถใช้รัดได้

ไม่อนุญาตให้เปลี่ยนถุงเท้าเข้าหรือออก ในกรณีนี้น้ำหนักของเท้าจะไม่ถูกต้อง

หากเด็กเดินโดยหันเท้าเข้าด้านใน (ตีนปุก) คุณสามารถสอนให้เขาพลิกถุงเท้าเล็กน้อย (ตามบัลเล่ต์) เพื่อจุดประสงค์นี้ใช้เส้นทางพิเศษซึ่งวางจากอิฐหรือวัสดุชั่วคราวอื่น ๆ

ทักษะการเดินที่ถูกต้องไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดูแลเอาใจใส่จากผู้ใหญ่อยู่เสมอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่เด็กจะเดินได้ง่ายและเป็นจังหวะและขึ้นอยู่กับลักษณะทั่วไปของเขา สภาพร่างกาย, การประสานงานและประสานการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งตัว

1266 0

ทำให้เท้าอุ่น หัวเย็น และท้องหิว...

ขาคือ "แนวทาง" ที่แข็งแรงที่สุดสำหรับโรคต่างๆ ได้แก่ ส่วนล่าง- เท้า. พวกเขาทำหน้าที่หลักสองอย่างในร่างกายมนุษย์: ถือน้ำหนักตัวและเคลื่อนที่ไปในอวกาศ เราขอเสนอชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับ การพัฒนาทั่วไปขาปรับปรุงสภาพของเท้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของข้อเท้า

ทำไมคุณต้องเสริมกำลังแขนขาส่วนล่าง

ทุกวันมีคนเดินประมาณ 5-6 กิโลเมตร บ่อยครั้งโดยไม่ได้คิดถึงความสบายและคุณภาพของรองเท้าที่เขาเลือก และต่อมาก็บ่นเกี่ยวกับลักษณะของการกระแทก การเสียรูปต่างๆ โดยไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าเบื้องหลังอาการเหล่านี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ยิมนาสติกบำบัดและป้องกันสำหรับขา - ยาที่มีประสิทธิภาพจากการบีบเส้นประสาทระหว่างนิ้วมือมีประสิทธิภาพในการป้องกัน neuroma และบีบถุงในบริเวณหัวของกระดูกฝ่าเท้าเช่นเดียวกับโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับเท้าและข้อเท้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อความงามและความแข็งแรงของขาอย่างแน่นอน

ชุดออกกำลังกาย

แนะนำความคุ้มค่า มีประโยชน์ และ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับขาซึ่งจะช่วยเสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็นของบริเวณข้อเท้า

การออกกำลังกายขา 11 อันดับแรกสำหรับทุกโอกาส:

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับทั้งผู้สูงอายุและเด็กและมือถือ

ก่อนดำเนินการต่อ

กฎของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับขานั้นเรียบง่าย แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง ขั้นตอนการดำเนินการ ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ย่อมนำมาซึ่งความสุขและประโยชน์เท่านั้น

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่าขี้เกียจเกินไปที่จะยืดร่างกาย: เริ่มจากบนลงล่างนั่นคือตั้งแต่หัวจรดเท้า สิ่งแรกที่ต้องทำคือหันศีรษะไปมา ซ้ายและขวา จากนั้นยืดไหล่ แขน มือ และนิ้ว อย่าลืมลำตัวและเข่า จากนั้นดำเนินการออกกำลังกายที่ขาเท่านั้น

เพื่อเติมเต็มบางอย่าง ออกกำลังกายอุ่นเครื่องควรนั่งท่า แพทย์แนะนำให้นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงแบน ห้ามใช้เก้าอี้เด็ดขาด คุณไม่สามารถมีเปลญวนได้

ทำทุกการเคลื่อนไหวในเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่อึดอัดและไม่รัดแน่นจนเกินไป เลกกิ้งหรือเลกกิ้งก็เหมาะ

คุณสามารถบรรเทาอาการของคุณได้อย่างไร?

เพื่อความนุ่มนวลและผ่อนคลายยิ่งขึ้น คุณสามารถแช่เท้าด้วย น้ำมันหอมระเหย ใบชาหรือลาเวนเดอร์ ทำให้น้ำอุ่น แต่ไม่เกิน +40 องศา อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเท้าคือ +30-35 องศาเซลเซียส

อยู่ในธรรมชาติมากขึ้นและเดินเท้าเปล่าบนผืนทราย (เอฟเฟกต์ไม้ถูพื้น) ยิ่งกว่านั้นสดและ อากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์ มันจะให้ความสดชื่นไม่เฉพาะกับขาของคุณ แต่ยังรวมถึงทั้งร่างกายด้วย

อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าที่สะดวกสบายและ "ช่อดอกไม้" ขนาดใหญ่ของโรคของรยางค์ล่างถูกกระตุ้นโดยรองเท้าผิด! ลืมส้นสูง 20 ซม. รองเท้าผ้าใบคับและ " รองเท้าสวยๆซึ่งมีขนาดเล็กกว่าที่กำหนด 2 ขนาด

ผู้ชายยังต้องดูสิ่งที่พวกเขาสวมใส่ รองเท้าผู้ชายบ่อยครั้งแม้จะใช้งานได้จริง แต่ก็กลายเป็นปัญหาใหญ่ แต่อย่าวิ่งและซื้อรองเท้าบนแท่นแบนทันที - สิ่งนี้ก็ผิดเช่นกัน แพลตฟอร์มที่เหมาะสมที่สุดคือตั้งแต่ 2 ถึง 5 มม.

สรุปว่าไม่ควรมีหมอ แม่มด หรือหมอผี มาช่วยให้หายดี ผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่มีความกระตือรือร้น การค้นหากระดานสนทนาเพื่อหาวิธีการรักษาแบบอัศจรรย์ก็ไม่ใช่ทางออกของสถานการณ์เช่นกัน ดังนั้นอย่ารอจนถึงพรุ่งนี้ ทำทุกอย่างในวันนี้

แช่เท้า บาล์มเท้า และเริ่มออกกำลังกาย! เมื่อรวมกันแล้วจะใช้เวลาเพียงสี่สิบนาทีต่อวัน และผลลัพธ์จะน่าพึงพอใจไปอีกหลายปี ทุกวันคุณควรทำยิมนาสติกสำหรับขาเท่านั้น แต่ยังแนะนำอีกด้วย แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เพื่อให้คุณมีกำลังใจ สุขภาพแข็งแรง และมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องเดิน, วิ่ง, กระโดด มันเป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ให้การงอฝ่าเท้า

มีแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่าง เท้า และนิ้วเท้า

ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวด้วยเท้าเปล่าวันละหลายครั้ง: ในตอนเช้าและหลังจากนั้น นอนกลางวันเมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่เมื่อย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า แต่ยังช่วยกระตุ้นจุดสะท้อน

ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกนี้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

1. ถอดรองเท้า. เอาขวดแก้วมาวางบนพื้นแล้วกลิ้ง ส่วนตรงกลางฟุตเป็นเวลา 30 วินาที
2. เดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 1 นาที
3. ม้วนขวดที่ด้านนอกของเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
4. ม้วนขวดที่ด้านในของเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
5. เดินไปรอบ ๆ ห้องเป็นเวลา 1 นาทีโดยเหยียบเท้าทั้งหมดออก
6. เป็นเวลา 1 นาที ให้เดินด้วยเท้าทั้งหมดโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านใน
7. เดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีโดยชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก
8. เดินบนส้นเท้าโดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าด้านในเป็นเวลา 30 วินาที
9. ยืนบนเท้าทั้งหมด ทำ squats 1 นาที
10. ยืนบนขอบเท้าด้านนอกของคุณ หมอบเป็นเวลา 30 วินาที
11. ยืนตรงขอบเท้าด้านใน หมอบ 30 วินาที
12. ยืนบนส้นเท้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเดินไปรอบๆ ห้องเป็นเวลา 30 วินาที
13. ลุกขึ้นยืนและกระโดดแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น ให้หลังของคุณตรง

1. งอนิ้วเท้าแล้วยืดให้ตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
2. กดส้นเท้าลงกับพื้น ยกนิ้วเท้าขึ้น ลดนิ้วเท้าลงกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้น แล้วลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
3. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยถุงเท้า ส้นไม่หลุดจากพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
4. วางเท้าบนนิ้วเท้ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เสร็จสมบูรณ์ 10 การเคลื่อนที่แบบวงกลมส้นเท้า
5. เหยียดขาขวาของคุณใน ข้อเข่า. ดึงปลายเท้าออกจากตัวคุณ แล้วดึงเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้ายแล้ว เท้าขวาสลับกัน 10 ครั้ง
6. เอาลูกยางเล็กๆ ไม้ยิมนาสติกหรือขวดแก้วแล้วหมุนด้วยเท้าของคุณประมาณ 5-10 นาที แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือหน้าทีวี

คอมเพล็กซ์หมายเลข 3

ทำแบบฝึกหัดละ 5-10 ครั้ง

1. ยืนตัวตรง วางเท้าตามขวาง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขอบด้านนอกของเท้า
2. นับตัวเองงอนิ้วเท้าของคุณ สำหรับการนับ 10 ให้เหยียดนิ้วของคุณ นับถึง 10 อีกครั้ง จากนั้นงอนิ้วของคุณอีกครั้ง
3. ลุกขึ้นยืน ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แล้ววางส้นเท้าลงบนพื้นอย่างรวดเร็ว
4. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องมีกระดานเคลือบเงา แก้ไขที่มุม 45° เช่น ใช้ห่วงติด กำแพงบาร์. ค่อยๆ เหยียบกระดาน ลุกขึ้น ค่อยๆ เพิ่มมุมเอียง
5. วางกระดานสูง 5 ถึง 10 ซม. บนพื้น วางเท้าของคุณโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนกระดานและส้นเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้น เคลื่อนไหวช้าๆ ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเครียดที่ขา

1. นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขึ้นแล้วขยับเท้าเป็นวงกลม
2. งอนิ้วเท้าของคุณไปในทิศทางลง จากนั้นยืดขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมและกระดิกอย่างแรง
3. ลุกขึ้นยืน ก้าวแรกจากด้านในแล้วไปที่ขอบด้านนอกของเท้า
4. ก้าวช้าๆ ในที่เดียว ใช้นิ้วเหยียดเท้าลงในลักษณะเดียวกับที่นักแสดงละครใบ้ทำ ทำอย่างน้อย 10 ขั้นตอน