การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างหลัง ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าอกยางยืด

พวกเราหลายคนเกร็งกล้ามเนื้อของเราทั้งวันโดยไม่รู้ตัว เรามีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ดี ซึ่งเราทำงานเป็นหลัก ซึ่งเป็นอันตรายเพราะจะทำให้เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น ความเครียดทางร่างกาย. อาการปวดหลังจำกัดความสุขในชีวิตประจำวันและส่งผลต่อการใช้ชีวิต มันอาจจะเจ็บปวด แต่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง มันผ่านไปกับเวลา

ท่าใด ๆ ที่บิดเบือนธรรมชาติทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่ถาวรเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเส้นโค้งตามธรรมชาติบิดเบี้ยว แผ่น intervertebral จะถูกบีบอัด ส่งผลให้เริ่มบางและสูญเสียความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนไปเพราะทำงานเป็นคู่ ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งหดตัว กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามจะคลายตัว

ตัวอย่างเช่น หากคุณงอตัวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและอยู่ในสถานะนี้และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะผ่อนคลาย เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อหน้าอกจะแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนจะอ่อนแรงลง อันเป็นผลมาจากการที่คำสั่งเสียไป หลังของคุณจะโค้งมนและแรงกดไม่เท่ากัน ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง

กล้ามเนื้อไม่สมดุล

ความสามารถในการใช้มือขวาและมือซ้ายได้ดีเท่าๆ กัน (สองมือ หรือการตีสองหน้า) นั้นหายาก ดังนั้นคุณไม่น่าจะใช้มือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายพัฒนาขึ้นมากกว่าอีกด้านหนึ่ง ในบางกรณี เช่น นักเทนนิสหรือนักสควอชที่หลงใหลเนื่องจาก ความพยายามพิเศษสร้างขึ้นโดยด้านที่พัฒนาแล้วของร่างกาย ระบบถูกทำลายจนเมื่อมองจากด้านหลังจะเห็นเส้นในรูปของตัวอักษร "S" หรือ "C"

นี่เป็นตัวอย่างที่รุนแรง แต่ถึงแม้ความแตกต่างเล็กน้อยในการพัฒนาฝ่ายต่างๆ ก็ส่งผลกระทบต่อรัฐ อาจดูตรงไปตรงมา แต่แรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังจะไม่สม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป แผ่นดิสก์ที่อยู่ด้านที่พัฒนามากขึ้นจะค่อยๆ แบน สึกหรอ และพื้นผิวข้อต่อขนาดเล็กจะปิดลง

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องทรงพลังทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวที่ยึดอวัยวะต่างๆ ช่องท้องใกล้กับ . ที่ สภาพปกติเครื่องรัดตัวนี้รับน้ำหนักบางส่วนของร่างกาย ขนถ่ายสะโพกด้วย อย่างไรก็ตาม การที่กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงลงซึ่งอาจเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ น้ำหนักเกินร่างกาย การตั้งครรภ์ ทำให้มีภาระเพิ่มขึ้น ผลที่ได้อาจเป็นการงอไปข้างหน้ามากเกินไปของส่วนนี้ซึ่งเรียกว่า ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรัง

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังต้องไม่เพียงแต่ยืดหยุ่น แต่ยังแข็งแรงเพื่อที่จะรองรับได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถรับภาระและความเครียดที่หลังต้องทนได้ ซึ่งหมายความว่าข้อต่อและเอ็นซึ่งไม่ได้ให้เลือดมาเป็นอย่างดีเท่ากับกล้ามเนื้อต้องทำงานเพื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้

เมื่อเวลาผ่านไป ข้อต่อและเอ็นสึกหรอมากขึ้นเรื่อยๆ นำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อและ ปวดเรื้อรังด้านหลัง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดโดยการเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการรับความเครียดและความเครียด ทำให้เอ็นและข้อต่อทำงานได้ง่ายขึ้น

ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งก็มีประโยชน์เช่นกันก่อนเริ่มทำงานบ้านอย่างหนัก เช่น ทำความสะอาดหรือทำสวน หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้วอร์มอัพซ้ำ

การอุ่นเครื่องจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น ซึ่งด้วยเหตุนี้จึงมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเสียรูปน้อยลง นอกจากนี้ความเร็วของกระแสประสาทไปยังกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ทางนี้, ออกกำลังกายดีๆในตัวมันเองเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการป้องกันปัญหาหลัง และการดำเนินการก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและเสริมกำลังหลังที่อธิบายไว้ในหน้าต่อไปนี้มีความสำคัญเพื่อลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเพิ่มเติม

ออกกำลังกายอุ่นเครื่องและหลังจากอาการปวดเรื้อรังบรรเทาลงก่อนทำ การทำงานอย่างหนักรอบบ้านหรือในสวนเพื่อป้องกันการโจมตีซ้ำ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ สมบูรณ์ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำกันห้าครั้ง

1. ทำสอง หายใจลึก ๆและหายใจออกเต็มที่

2. ยกไหล่ขึ้นลงแล้วทำ การเคลื่อนที่แบบวงกลมไหล่ไปมา

3. เลื่อนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วขึ้นและลง

4. แกว่งแขนขึ้นและกลับ ค่อยๆ เพิ่มวงกลม

5. งอศอกด้านหน้าหน้าอก

6. แกว่งแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่

7. หมุนสะโพกของคุณเหมือนฮูลาฮูป

8. โน้มตัวไปข้างหน้า เลื่อนมือไปที่ขาของคุณไปที่หัวเข่าหรือด้านล่างถ้าทำได้ จากนั้นยืดตัวงอเล็กน้อย

9. เดินเข้าที่ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นและแกว่งแขนพร้อมกัน จากนั้นวิ่งเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งนาที

10. เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ หายใจเข้าลึกๆ สองครั้งแล้วหายใจออกเต็มที่

วิธีค่อยๆ เสริมหลังให้แข็งแรง

นอนบนพรมหรือเสื่อ (คุณจะต้องมีโต๊ะเพื่อยกขาของคุณ) และทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ห้าครั้ง ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรเช้าและเย็นของคุณ และทำต่อไปหลังจากที่ความเจ็บปวดหายไปเพื่อช่วยป้องกันปัญหาไม่ให้เกิดขึ้นอีก

แบ็คเบนด์

1. นอนหงายหนุนหมอนข้าง แขนทั้งสองข้าง ยกศีรษะขึ้นจากพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลง

2. ผ่อนคลายไหล่และยกขาขึ้นประมาณ 15 ซม.

3. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้พยายามยกทั้งหัวและขาในคราวเดียว แต่เพียงไม่กี่เซนติเมตร

งอหลัง

1. นอนหงายแล้วเหยียดฝ่ามือไปที่หัวเข่างอหลัง

2. ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยพยายามเอื้อมถึงข้อศอกขวาทางด้านขวา ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่งกับขาอีกข้าง

3. เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้พยายามยกศอกตรงข้ามกับข้อศอก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง

ยกขา

1. นอนคว่ำบนโต๊ะโดยให้สะโพกของคุณอยู่ตรงขอบ จับบนโต๊ะด้วยมือของคุณ

2. ยกขาของคุณให้อยู่ในระดับท็อปโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอ ถือขาของคุณนับ 3 แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอย่างระมัดระวัง

ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลังเพื่อความถูกต้องจะเรียกว่าการฝึกยืดผม ท่าออกกำลังกายหลังมี สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่มี งานประจำ. การออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มความคล่องตัวพร้อมกันเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและยังป้องกันไม่ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในแผ่นดิสก์ intervertebral

ระหว่างออกกำลังกายหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณโหลดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรงแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อที่แข็งขึ้นจะผ่อนคลาย

การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับหลังด้วย ภาระหนัก ซับซ้อนซึ่งความลาดชันสลับกับการหมุนของลำตัวจากนั้นยืดตำแหน่งของแขนซึ่งนำสะบักมารวมกันเช่นเดียวกับการเอียงไปข้างหน้าข้างหลังไปทางด้านข้างซึ่งกล้ามเนื้อติดอยู่ ได้รับการฝึกฝน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยปรับปรุงเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในชุดออกกำลังกายของคุณ จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าที่ช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณตั้งแต่แรก

1. นั่งไขว่ห้าง งอแขน วางฝ่ามือบนไหล่ ยกมือขึ้น แกว่งแขนไปข้างหน้า ข้างหลัง จากนั้น - งอไปข้างหน้าลึก ๆ แล้วแตะพื้นด้วยปลายแขนของคุณ

2. คุกเข่า ยกมือขวาขึ้น ยกมือซ้ายไปด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกลับ เปลี่ยนมือ.

3. นั่งแยกขา งอแขนไปข้างหน้าหน้าอก แกว่งแขนไปข้างหลัง แขนเข้า ตำแหน่งเริ่มต้นหงายฝ่ามือขึ้น เหวี่ยงกลับ จากนั้นงอไปข้างหน้าลึกๆ แล้วแตะพื้นด้วยมือของคุณ

4. ยืน ดึงนิ้วเท้า ยกแขนขึ้น ดึงหน้าท้อง ค่อยๆ เอนไปข้างหน้า (เช่น งอคอก่อน ตามด้วยหน้าอก และสุดท้าย) จับข้อเท้าด้วยมือแล้วดึงลำตัวไปที่สะโพก จากนั้นคลายตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ยืน แยกเท้าเท่าไหล่ งอแขนและวางฝ่ามือบนไหล่ หมุนลำตัวไปทางขวา แบมือขวากลับให้สูงขึ้น ฝ่ามือขึ้น แกว่ง มือขวากลับหันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

6. ยืน เท้าชิดกัน งอแขนและวางฝ่ามือบนไหล่ งอไปข้างหน้าด้วยการโก่งตัว เหยียดแขนไปข้างหน้า แกว่งแขนของคุณ งอไปข้างหน้าอย่างล้ำลึก ลดแขนที่ผ่อนคลายของคุณ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น งอแขนของคุณ วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ

7. ยืนแยกขา กางแขนออกตามลำตัว นั่งลง เอนไปข้างหน้าลึก แกว่งแขนไปข้างหลัง โดยหมอบ เอนไปข้างหน้าด้วยการโก่งตัว เหยียดแขนไปข้างหน้า

8. ยืน แยกขา กางแขนออกตามลำตัว เอนไปข้างหน้าลึกๆ ลดแขนลงอย่างอิสระ แกว่งแขนแบบเอน มือแตะพื้นให้ไกลที่สุดด้านหลัง เอนลึก เหยียดแขนไปข้างหน้า สัมผัสพื้นกับพวกเขาให้ไกลที่สุดต่อหน้าคุณ

9. คุกเข่าลง เอนไปข้างหน้าด้วยแขนที่เหยียดออก แล้วนอนราบกับพื้น (แขนและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน) ดันแขนออกจากกัน แกว่งในแนวเอียง ดันแขนกลับ แกว่งในแนวดิ่ง

10. คุกเข่าลง เอนไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก แล้ววางลงบนพื้น (แขนและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน) เลื่อนมือไปทางซ้ายด้วยการชิงช้าบนทางลาด (ขาอยู่ในที่เดียวเสมอ) เลื่อนมือกลับพร้อมกับชิงช้าบนทางลาด ทำเช่นเดียวกันในทางกลับกัน

11. คุกเข่าโดยเน้นที่ กางแขนออก, ยกกระดูกเชิงกราน, เหยียดขา (ขาและแขนเข้าที่, ย้ายน้ำหนักตัวกลับ, อย่าฉีกมันออกจากพื้น), แกว่งในความเอียงแล้วคุกเข่าอีกครั้ง

12. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือบนพื้นงอลำตัวไปข้างหลังงอแขนแล้ววางไว้ที่ด้านหลังศีรษะเหยียดแขนไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

13. นอนหงาย งอแขนไปข้างหน้า เชื่อมต่อหน้าผาก ปลายแขนเข้าด้านใน ยกขาขึ้นจากพื้น สลับขาขึ้นและลง (กางนิ้วเท้าออก) ลดขาลงกับพื้น

14. นอนหงายขางอเข่าแขนไปตามร่างกายยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น (ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน) ลดกระดูกเชิงกราน

15. นั่งขาชิดโค้ง ขาซ้ายแล้วกดด้วยมือทั้งสองข้างไปที่ท้อง เอามือกลับ หงายฝ่ามือ เหวี่ยงมือทั้งสองไปข้างหลัง (ขายังคงงอขณะแกว่ง) งอไปข้างหน้าลึก ๆ หายใจออกแล้วสัมผัสถุงเท้าด้วยมือของคุณ เท้าขวา. ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย

ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลัง

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง อิทธิพลที่ยิ่งใหญ่เพื่อความถูกต้อง การออกกำลังกายดังกล่าวเรียกว่าการยืดผม การออกกำลังกายหลังมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่ต้องนั่งทำงาน ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ความคล่องตัวเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็งและสามารถป้องกันการก่อตัวของความเสื่อมในแผ่นดิสก์ intervertebral เมื่อออกกำลังกายที่หลัง คุณต้องตรวจสอบภาระที่ควรจะเป็นสูงสุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็งกระด้าง

ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านหลังซึ่งรับน้ำหนักได้มากและซับซ้อน ตัวอย่างเช่น ที่ต้องสลับทางลาดสลับกับการหมุนของร่างกาย จากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อให้สะบักเข้าหากัน ทำตรงๆ ไปข้างหน้า ข้างหลัง ไปด้านข้างด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อที่ติดอยู่นั้นได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะดีขึ้น หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบ "ยืดผม" ลงในชุดการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณได้ตั้งแต่แรก

คำอธิบายโดยละเอียดพร้อมรูปภาพการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง:

1. นั่งไขว่ห้าง งอแขน วางฝ่ามือบนไหล่ ยกแขนขึ้น แกว่งแขนไปข้างหน้า ข้างหลัง จากนั้นเอนไปข้างหน้าลึกๆ แล้วแตะพื้นด้วยไหล่ของคุณ

2. คุกเข่า ยกมือขวาขึ้น ยกมือซ้ายไปด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกลับ เปลี่ยนมือ.

3. นั่งแยกขาออกจากกัน งอแขนไปข้างหน้าหน้าอก แกว่งแขนไปด้านหลัง จากนั้นวางมือในท่าเริ่มต้น หงายฝ่ามือขึ้น เหวี่ยงกลับ จากนั้นเอนไปข้างหน้าลึกๆ แตะพื้นด้วย มือ.

4. ยืนขึ้น ดึงนิ้วเท้าขึ้น ยกแขนขึ้น ดึงท้อง เอนไปข้างหน้าช้าๆ (อย่างแรก คองอ หลังหน้าอก และอันสุดท้าย) จับข้อเท้าด้วยมือ แล้วดึงลำตัวไปที่สะโพก จากนั้นยืดตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอแขนและวางฝ่ามือไว้บนไหล่ หมุนลำตัวไปทางขวา ยกมือขวากลับให้สูงที่สุด ฝ่ามือขึ้น เหวี่ยงมือขวาไปข้างหลัง เลี้ยวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

6. ยืนเท้าชิดกัน งอแขนและวางฝ่ามือบนไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้า แกว่งแขน เอนไปข้างหน้าลึก ลดแขนที่ผ่อนคลาย ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น งอแขน วางฝ่ามือบนไหล่

7. ยืน กางขาออกจากกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว นั่งลง เอนไปข้างหน้าลึกๆ แกว่งแขนไปข้างหลัง โดยหมอบ เอนไปข้างหน้า งอ เหยียดแขนไปข้างหน้า

คุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกายหรือไม่? – ก่อนเลือกอันที่ใช่สำหรับคุณ โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นในโรงยิม , คุณต้องเข้มแข็ง ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับการทำงาน มันยากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้เพื่อทำงานกับน้ำหนักมาก และน่าเสียดายที่พวกเขาไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ เราได้เลือกชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงขึ้นใน ยิม.

ยิมออกกำลังกายต้องการ ผลตอบแทนสูงสุดนักกีฬาทั้งร่างกายและจิตใจ หลายคนมักจะกลายเป็นว่าไม่ได้เตรียมตัวและออกจากชั้นเรียนโดยไม่ได้เริ่มฝึกจริงๆ ด้วยเหตุนี้ ก่อนที่คุณจะไปฝึกครั้งแรก คุณควรเตรียมตัวให้พร้อม ระบุวัตถุประสงค์และความสำคัญ ขั้นตอนการฝึก. ลืมความเกียจคร้าน อย่าข้ามการออกกำลังกาย - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะทำได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการ. และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

คอมเพล็กซ์ที่เราได้เลือก แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาหลังจากผ่านไปนาน พักกีฬา. ฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในหนึ่งเดือน กล้ามเนื้อของคุณจะพร้อมสำหรับ "ความสำเร็จครั้งใหม่"

ในบทเรียนแรก คุณสามารถทำงานกับ น้ำหนักของตัวเองไม่มีดัมเบลล์ แต่เมื่อโตขึ้น การฝึกร่างกายเราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นสำหรับมือและ สายคาดไหล่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 1-2 กก. แต่สำหรับหมอบและแทง - อย่างน้อย 5 กก. การเลือกน้ำหนักกระสุนปืนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ลำดับที่ 1 หมอบ (คลาสสิก)

Squats ควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง หน้าท้อง กล้ามเนื้อยืดหลัง และกลุ่มเล็กๆ อื่นๆ

เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่อาการปวดเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ เพราะฉะนั้น ควรรู้ไว้ วิธีหมอบ .

ลำดับที่ 2 ปอด

หลายคนไม่ชอบทำแบบฝึกหัดนี้ แต่เปล่าประโยชน์ เทคนิคนี้ยังเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปมันทำงานออกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ส่วนล่างร่างกาย หน้าท้อง และหลัง นอกจากนี้ คุณพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

เมื่อคุณพุ่งเข้าใส่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าล่างของคุณอยู่ห่างจากพื้น และเข่าบนของคุณไม่พ้นนิ้วเท้า

หมายเลข 3 ไม้กระดาน

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปสำหรับทุกคน กลุ่มกล้ามเนื้อร่างกาย - แขนและไหล่, หน้าท้องและหลัง, สะโพก ในภาพบาร์นั้นใช้แขนตรง ( ตัวเลือกที่ง่ายเทคโนโลยี). หากคุณต้องการเพิ่มภาระ - ก้มลงที่ปลายแขนของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการปัดเศษหลังหรือลดกระดูกเชิงกรานลง การกระทำทั้งสองอย่างสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นให้ทำตามเทคนิคไม้กระดาน

ลำดับที่ 4 ยกร่างกายขึ้นกด

รุ่นคลาสสิกของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ งานรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะโพกก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน

เมื่อทำการบิดตัว อย่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เพราะจะเป็นการเพิ่มภาระในบริเวณปากมดลูกและกระดูกสันหลังโดยรวม และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ให้เอาแขนโอบหน้าอกแทน และตั้งหลักให้ดี

ลำดับที่ 5 วิดพื้น

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลัง. ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำ รุ่นคลาสสิคแล้วทำ วิดพื้นจากหัวเข่า .

เมื่อทำเทคนิคตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่อยู่เหนือนิ้วอย่างเคร่งครัด และเมื่อลดตัวลงคุณจะไม่งอ / โค้งหลังอย่าแตะพื้น

ลำดับที่ 6 การออกกำลังกาย Triceps

เทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสีต้นแขน คาดไหล่ และไขว้โดยเฉพาะ การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย น้ำหนักมากไกลออกไป.

ระหว่างทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เหวี่ยงไหล่ แต่ยกขึ้นและลดระดับแขนเท่านั้น โดยงอที่ข้อต่อข้อศอก หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ ให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ

ลำดับที่ 7 ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

นี่เป็นเทคนิคการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปครั้งที่สองสำหรับหลังส่วนบน ตามกฎแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะยืน หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ ให้ลองนั่งในท่านั่ง ในการเริ่มต้น ให้ใช้ดัมเบลล์ 2 อันที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มภาระ

หลายคนบ่นว่าไม่มีเวลามาเยี่ยม ยิม, โดยเปิดเผยข้อเท็จจริงนี้เป็นเหตุแห่งการเกิดขึ้น น้ำหนักเกินและการเกิดเซลลูไลท์ ที่จริงแล้ว คุณสามารถรักษาหุ่นให้ฟิตได้ด้วยการใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวัน ซึ่งจะช่วยออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ในการกระชับร่างกายของคุณ ทำให้มันยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น คุณเพียงแค่ต้องการออกกำลังกายและพื้นที่ว่าง ทำงานที่ไหนก็ได้ เวลาที่สะดวก, การออกกำลังกายไม่เข้มข้นเกินไป ดังนั้นคุณสามารถทำวันเว้นวัน โดยเฉพาะในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อที่จะมี ผอมเพรียวไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องยังฝึกได้ยากมาก ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายก่อน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องคุณต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองที่ถูกต้อง โภชนาการที่สมดุล, จัดการ นวดแอคทีฟบริเวณหน้าท้อง ทำการพันด้วยโคลน ขั้นตอนสุดท้ายมีความจำเป็นเพื่อกระชับผิวที่หย่อนคล้อยหลังจากออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและฟื้นฟูความยืดหยุ่น ขัดผิวหน้าท้องสัปดาห์ละสองครั้งและทำมาสก์สาหร่ายและดินเหนียวอย่างน้อยหนึ่งครั้ง สัปดาห์ละสองครั้งก็แนะนำให้ถือพิเศษ นวดน้ำผึ้งหรือนวดด้วยผ้าชุบแข็ง การทำสิ่งเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เราดำเนินการโดยตรงไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่ออย่างเท่าเทียมกัน สำหรับ กดล่างแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งต่อไปนี้จะมีผล:

1. เรานอนราบกับพื้นหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เรายกขาตรงขึ้นสูงจากพื้น 40 ซม. แล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่วางลงบนพื้น คุณสามารถวางมือไว้ใต้ก้นจากนั้นการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่ด้านหลัง มีความจำเป็นต้องดำเนินการ 20 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เรายกขาของเราเป็นมุม 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับการกดบน การออกกำลังกายพิเศษต่อไปนี้มีไว้เพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกาย

1. เรานอนราบกับพื้น มือใกล้หัว แต่ไม่ใช่ในปราสาท หากคุณล็อคมือไว้ ความตึงเครียดที่คอจะเพิ่มขึ้น ไม่ใช่จากการกด เท้าแยกความกว้างไหล่ งอเข่าและยืนบนพื้น เราเริ่มยกและลดสะบักอย่างรวดเร็วในขณะที่หลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้นและด้านหลังโค้งมน วิ่ง 2 เที่ยว พักสั้น 20 ครั้ง
2. อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อของการกดทับคือการนอนราบกับพื้น วางขาของคุณบนเก้าอี้ หรืองอตัวในอากาศ ในทำนองเดียวกันให้ยกสะบักขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดระดับลงเมื่อหายใจออก

มันยังคงออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อและทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่องท้องทั้งหมด

1. สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงจะทำการบิด ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดแรกบน กดบนเฉพาะตอนนี้ขณะหายใจเข้าคุณต้องยืดข้อศอกไปที่ เข่าตรงข้าม. เราทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
2. สำหรับ การเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปกล้ามเนื้อหน้าท้องพอดีกับขาที่ยกขึ้นทำมุม 90 องศาจากตำแหน่งคว่ำ

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน-ออกกำลังบั้นท้ายและต้นขา

สะโพกก็เพียงพอ พื้นที่ปัญหา ร่างกายผู้หญิง. นี่เป็นเพราะว่าผู้หญิงส่วนใหญ่กำลัง ภาพอยู่ประจำในชีวิตประจำวันและในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อต้นขาไม่มีส่วนเกี่ยวข้อง สิ่งรบกวนที่พบบ่อยที่สุดคือหูและเซลลูไลท์ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงทุกวัยและทุกสภาพผิว อย่างไรก็ตาม การทำสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายง่ายๆคุณสามารถกำจัดปัญหาที่รบกวนคุณมาเป็นเวลานานได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายที่ดีและเรียบง่ายที่สามารถทำได้แม้ในที่ทำงานคือการหดตัวและคลายก้น สามารถทำได้เพียงแค่นั่งทำงาน และไม่จำกัดจำนวนครั้ง

เพื่อให้สะโพกของคุณผอมลง คุณต้องออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. เรานอนราบกับพื้น งอเข่า แขนชิดลำตัว วางเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วเริ่มยกกระดูกเชิงกราน ที่จุดสูงสุด คุณต้องรอสักครู่ วิ่ง 20-25 ครั้ง
2. ตอนนี้อยู่ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายครั้งก่อน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วตั้งตรง วิ่ง 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา
3. การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมก้นคือหมอบ คุณสามารถทำท่าปกติ ยกของ หรือกระโดดหมอบรวมกันได้
4. ปอด เรายืนตัวตรง เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า ส่วนหลังอยู่บนปลายเท้า มือบนเข็มขัด ในขณะที่หายใจเข้าเราหมอบที่ขาหน้าในขณะที่หายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 20 สำหรับแต่ละขา

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลังมีส่วนทำให้ ท่าที่ถูกต้อง, การสร้างภาพเงาและ สุขภาพดี. กล้ามเนื้อหลังต้องยืดหยุ่นและแข็งแรงเพื่อรองรับกระดูกสันหลังไม่ให้เสียรูป รวมทั้งรับน้ำหนักที่ด้านหลังได้มาก

มักจะไล่ตาม หุ่นผอมเพรียวผู้คนให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับการกำจัดไขมันในร่างกายโดยลืมไปว่าการกำจัดไขมันไม่เพียงพอสำหรับความสามัคคี

โทนสีของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน: กล้ามเนื้อยืดหยุ่นทำให้รูปร่างกระชับและน่าดึงดูด แม้ว่าน้ำหนักจะสูงกว่าในอุดมคติเล็กน้อยก็ตาม

ทุกอย่างดีพอประมาณ

โทนสีของกล้ามเนื้อคือระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ปกติกล้ามเนื้อทั้งหมด ร่างกายมนุษย์ควรจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ แต่การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้การปรับเปลี่ยนของตัวเอง: สำหรับหลาย ๆ คนกล้ามเนื้ออ่อนแอและเซื่องซึม
ปัญหานี้ไม่เป็นอันตรายอย่างที่เห็นในแวบแรก กล้ามเนื้อที่อ่อนแอและอ่อนแอจะเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังและแขนขา จากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ การขาดน้ำเสียงของกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้คนดูวาด: แม้ว่าบุคคลดังกล่าวจะไม่มีน้ำหนักเกิน เขาก็ดูอ้วนและหลวม

กล้ามเนื้อควรอยู่ในสภาพดี แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรเกร็งตลอดเวลา ความเครียดที่มากเกินไปทำร้ายร่างกาย อันตรายน้อยกว่ากว่าการพักผ่อนที่มากเกินไป นักกีฬาไม่ได้ถูกสอนให้คลายกล้ามเนื้อโดยเปล่าประโยชน์ - สิ่งนี้ช่วยให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิ่งเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยเฉพาะ เนื่องจากความตึงเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขนจะขัดขวางการทำงานของขาที่ถูกต้อง และทำให้ความเร็วลดลงด้วย

อะไรก็ได้ กิจกรรมมอเตอร์ผู้ชายเป็นงานต่อเนื่อง กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วน (เช่น กล้ามเนื้องอ) กำลังทำงาน ส่วนอื่นๆ (กล้ามเนื้อยืด) จะพักผ่อน แต่ในขณะเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อพักซึ่งมีความยืดหยุ่นบางอย่างก็ให้การต้านทานต่อกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ แรงต้านนี้ยิ่งอ่อน กล้ามเนื้อยิ่งผ่อนคลาย

ความสามารถในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างทำกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจ ลดโอกาสการเกิดโรคประสาทและอันตรายดังกล่าว โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูง ดูเหมือนว่าความตึงเครียดที่ไม่เป็นอันตรายของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ซึ่งตัวเขาเองไม่ได้สังเกตเห็นอยู่เสมออาจทำให้เกิดอาการปวดหัวอย่างรุนแรง

ศิลปะแห่งการพักผ่อน

เมื่อมองแวบแรก ไม่มีอะไรยากในการผ่อนคลาย แต่ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อมักจะไม่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แม้ในระหว่างการนอนหลับ กล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความตึงเครียด
ดังนั้น ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เราควรอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อสั้นลงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ลูกหนูจะผ่อนคลายได้ดีที่สุดโดยวางแขนท่อนปลายงอที่ข้อศอกบนเข่า ไทรเซ็ปส์ ( ไขว้ไหล่) จะผ่อนคลายได้ดีที่สุดหากลดแขนลงอย่างอิสระ
อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะคลายกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ในเวลาเดียวกัน อันที่จริง กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นศัตรูกัน: เมื่อตัวใดตัวหนึ่งผ่อนคลาย อีกตัวหนึ่งจะตึงตัว และในทางกลับกัน
ดังนั้น สำหรับ พักผ่อนเต็มที่ควรใช้ตำแหน่งกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อของลำตัวและแขนขาตึงเท่ากัน

ความสามารถในการประเมินระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ได้มาในทันที ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้คุณอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและกำจัด "แคลมป์" ของกล้ามเนื้อ (เช่น ด้วยการนวด) การนวดและการอาบน้ำอุ่นเหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - ด้วยเหตุผลที่ดี ขั้นตอนเหล่านี้จึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งหลังจากออกแรงอย่างหนัก

เป็นการดีที่สุดที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายพิเศษ บางครั้งก็ยากที่จะผ่อนคลาย ในกรณีนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รัดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ - หลังจากนั้นการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นเอง
วิธีนี้บางครั้งเรียกว่า "ขัดแย้ง" เพราะต้องใช้ความตึงเครียดเพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน - หลังจากที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่ที่สุด

กล้ามมีน้ำเสียง

อ่อนตัวลง กล้ามเนื้อ"ความอ่อนแอ" ของกล้ามเนื้อเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนวัยกลางคน กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นช่วงแรกที่สูญเสียน้ำเสียง ส่งผลให้รูปร่างเรียวเล็กลง ท่าทางเสื่อมโทรม และเมื่อเวลาผ่านไป อวัยวะภายในโดยไม่ได้รับการสนับสนุน รัดตัวของกล้ามเนื้อส่งผลให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา

จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอได้อย่างไร? นี่คือความสำเร็จ ด้วยวิธีง่ายๆได้รับการพิสูจน์มานานหลายศตวรรษ: การออกกำลังกาย. ปกติ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน: ร่างกายจะดูผอมลงปวดหลังและข้อต่อจะหายไปความหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูกจะเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าโอกาสของโรคกระดูกพรุนจะลดลง

การฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงน้ำเสียงไม่ควรสับสนกับการออกกำลังกายที่มุ่งเผาผลาญไขมันและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
ในทางกลับกัน น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นบ้างเพราะ กล้ามเนื้อค่อนข้างหนักด้วยตัวมันเอง การฝึกแบบนี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากนักเพราะทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม
ควรจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังการฝึกจะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ - นี่จะทำให้งานของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น

กล้ามเนื้อของขาและแขนมักจะ "ทำงาน" ในชีวิตประจำวัน แต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และก้นต้องการการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ

การกระตุ้นของกล้ามเนื้อ "อ่อนแอ" ของลำตัวและแขนขาเป็นหนึ่งใน เงื่อนไขที่จำเป็นการก่อตัวของท่าทางปกติ
กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง: ด้านหน้า กล้ามเนื้อ tibialis(บนพื้นผิวด้านหน้าของขาส่วนล่าง), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, ตัวยึดเซนต์จู๊ดด้านล่าง, serratus anterior, flexors คอลึก

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximusนอนหงายยกขาตรงโดยหันเท้าออกไปด้านนอก
  ไม่แนะนำให้ยกขาขึ้นอย่างแข็งขันเพื่อหลีกเลี่ยงการเปิดใช้งานเครื่องยืดหลัง

หากจำเป็น (ออกเสียงว่า lumbar lordosis การแข็งตัวของหลังที่หลังส่วนล่าง) ให้วางผ้าเช็ดตัวหรือลูกกลิ้งไว้ใต้ท้องเพื่อยืดหลังส่วนล่างให้ตรงและบรรเทาภาระ

หากการออกกำลังกายยังทำได้ยาก ให้วางท่านอนหงาย ขาทั้งสองข้างหันปลายเท้าออกด้านนอก โดยปกติตำแหน่งนี้จะทำให้เกิดการเปิดใช้งานขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อตะโพก.

• การเปิดใช้งาน gluteus mediusนอนตะแคง ยกขาตรงขึ้น
  ด้วยความเกียจคร้านเด่นชัดของกล้ามเนื้อนี้ flexors สะโพกมักจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวและการลักพาตัวของขาเกิดขึ้นพร้อมกับการงอพร้อมกัน

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominisในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดหน้าผากไปทาง ข้อเข่า, ยกส่วนหลังขึ้นจากพื้นถึงสะบักเท่านั้น.

• กระตุ้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูท่ายืนบนสี่ขา คุกเข่าใต้สะโพก พักหน้าผากด้วยมือที่พับไว้เล็กน้อย
  เหยียดหน้าอกของคุณไปที่พื้นโดยขยับไหล่ของคุณลงอย่างแข็งขันโดยเพิ่มการทำงานของเครื่องตรึงกระดูกสะบักล่าง ในกรณีนี้การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกัน flexors ลึกของคอและกล้ามเนื้อตะโพกเกิดขึ้นพร้อมกันในกิจกรรมของกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนเอวของการยืดหลัง
  อนุญาต น้ำหนักของตัวเองเนื้อตัวจะส่งผลต่อ บริเวณทรวงอก. ผ่อนคลายลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันระหว่างหัวไหล่
  คุณสามารถดูว่าสะบักกดบนกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างไรกระตุ้นการยืดตัว
  ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ถ่ายโอนน้ำหนักไปที่หน้าผาก

• การเปิดใช้งานด้านหน้า กล้ามเนื้อเซราตัส (วิดพื้น). ยืนบนสี่ขา ยกน้ำหนักตัวลงบนมือ หันเข้าด้านในเพื่อให้มือทั้งสองหันเข้าหากัน
  งอแขนของคุณเข้า ข้อต่อข้อศอกในขณะที่ด้านหลังควรตั้งตรง และในตำแหน่งเริ่มต้น หัวไหล่ควรห่างกันให้มากที่สุด

  ตัวเลือกสำหรับผู้หญิง: ยืนสี่ขา เข้าที่ ตำแหน่งแนวนอน. น้ำหนักของร่างกายถูกเลื่อนไปที่มือโดยหันมือเข้าด้านใน จากนั้นปลายศีรษะของร่างกายจะค่อยๆ ลดระดับลงโดยเน้นที่แขน ในขณะที่ข้อศอกงอออกด้านนอก ไม่อนุญาตให้งอกระดูกสันหลัง

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อคอลึกนั่งบนเก้าอี้เอนหลังเอียงศีรษะไปข้างหน้าพยายามเอื้อมถึงโพรงคอด้วยคางของคุณ คุณสามารถต้านทานการเคลื่อนไหวของศีรษะได้โดยวางฝ่ามือบนคาง
  ขณะทำ แบบฝึกหัดนี้ควรยืดกล้ามเนื้อตรงกลางและส่วนล่าง บริเวณปากมดลูกกระดูกสันหลัง

• การออกกำลังกาย "ย่อเท้า". สร้างส่วนโค้งตามยาวของเท้า จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อบนพื้นผิวฝ่าเท้าและไม่งอนิ้วเท้า

• การเปิดใช้งาน rotators ไหล่ภายใน(รวมทั้งกล้ามเนื้อ subscapularis)

• การเปิดใช้งานตัวหมุนภายนอกของไหล่(รวมถึง infraspinatus, supraspinatus, กล้ามเนื้อกลมเล็ก)

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพดี,สวยและ ผอมเพรียว. และเพื่อให้เป็นเช่นนั้น คุณต้องเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่เฉื่อยและง่วงให้กลายเป็นยางยืดและกระชับ :) ฉันหวังสิ่งนี้ ซับซ้อนง่ายจะช่วยคุณ.
ขอให้โชคดี!

ทุกวันกระดูกสันหลังต้องเผชิญกับภาระมหาศาล - รองเท้าที่ไม่สบาย ที่ทำงานหรือเตียงน้ำหนักเกินยกของหนัก ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง ปวดกระดูกสันหลัง และ โรคต่างๆ- osteochondrosis, scoliosis, kyphosis

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง การป้องกันโรค และการรักษาคือ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ สภาพทั่วไปร่างกายของคุณ.

กระดูกสันหลังที่แข็งแรงคือคนที่แข็งแรง

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ คอมเพล็กซ์นี้การออกกำลังกายควรจ่ายให้กับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน - งาน "อยู่ประจำ"

การชาร์จป้องกันการกำเริบของโรคและทำหน้าที่ การป้องกันที่ดีเยี่ยมการเกิดขึ้นของพวกเขา ไม่ทำ ออกกำลังกายหนักๆ, คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ, ทำให้พวกเขาทำงานในโทนสีที่เหมาะสมและสิ่งนี้จะ ผลประโยชน์ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังทั้งหมด

บันทึก!

ที่สุด ตัวเลือกง่ายๆการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำเสียงของกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังนั้น การออกกำลังกายที่หลากหลายบน กำแพงบาร์และแถบแนวนอน พึงระลึกไว้เสมอว่า คอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันการออกกำลังกายไม่ควรใช้โดยผู้ที่วิ่งหรือระยะยาว โรคเรื้อรังกระดูกสันหลัง.

เทคนิคการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มชาร์จ โปรดจำข้อมูลพื้นฐานก่อน กฎทั่วไปการใช้งาน:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องทำอย่างช้าๆและราบรื่นอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

• อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพและหลังจากออกกำลังกายคุณต้องให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

• อย่าออกกำลังกาย "ด้วยความเจ็บปวด" กรณีเกิดเหตุ ความเจ็บปวดมันจะดีกว่าที่จะข้ามการออกกำลังกาย

หลักการสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับหลังคือความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ

การชาร์จสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

กระดูกสันหลังส่วนนี้คือ บรรทุกหนักที่อาจก่อให้เกิดโรคได้ในอนาคต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะรักษากล้ามเนื้อของบริเวณ lumbosacral "ให้อยู่ในสภาพดี"

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องดำเนินการดังกล่าว ออกกำลังกายง่ายๆ. ควรจะทำนอนบน พื้นผิวเรียบวางมือลง

• ออกกำลังกาย "จักรยาน" - เดินหน้าและถอยหลัง
• "กรรไกรแนวนอน" - ยกขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
• "กรรไกรแนวตั้ง" - คล้ายกัน แบบฝึกหัดก่อนหน้าแต่ควรทำในระนาบแนวตั้ง
• นอนหงายจับขาเพื่อเน้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าและงอหลัง ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ แล้วลดตัวลงขณะหายใจออก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง (เลือกปริมาณด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ) หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถใช้น้ำหนักบนกระดูกสันหลังได้ 1-3 กก. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
• ม้วนตัวลงบนหลังของคุณ กดขาไปที่ท้องแล้วหมุนไปทางซ้ายหน้าอกและศีรษะไปทางขวาขณะทำการ "บิด"
• ครึ่งสะพาน. ในแบบฝึกหัดนี้ ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย คุณต้องงอเข่าด้วย เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเมื่อหายใจออกให้ลดระดับลง ทำซ้ำหลายครั้ง
• ยกขาขึ้นและยกขึ้นจากพื้น จากนั้นโดยไม่ต้องลดขา "เขียน" ตัวเลขจาก 0 ถึง 9 กับพวกเขา
• "เก้าอี้โยก". ในท่าหงายจำเป็นต้องงอขาที่หัวเข่าแล้วจับด้วยมือของคุณ จากนั้น - พลิกตัวเหมือนเก้าอี้โยกเด็ก
• เราเลียนแบบการว่ายน้ำท่ากบ หายใจเข้า - ค่อยๆ กางแขนออกด้านข้าง เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

การชาร์จสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

กระดูกสันหลังส่วนคอให้การสนับสนุนศีรษะที่มั่นคงและในขณะเดียวกันก็มีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ มันมีมากมาย หลอดเลือดและช่องประสาท นั่นเป็นเหตุผลที่ ละเมิดเล็กน้อยในการทำงานของแผนกนี้นำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรง, ความเจ็บปวดและอาการทางระบบประสาท, โรค - osteochondrosis, arthrosis

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างและ "ยืด" กล้ามเนื้อคอ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้หรือยืนมือลง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำหลายครั้งมากถึง 10
2. เรายืนหรือนั่งงอคอและพยายามดึงคางให้ชิดหน้าอกมากที่สุด จากนั้นคุณต้องค่อยๆ ยืดคอและ "โยนกลับ" ศีรษะของคุณกลับ เมื่องอเราหายใจเข้าในการยืดออกเราหายใจออก ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
3. ยืนหรือนั่งบนหน้าผากวางฝ่ามือแล้วกดค้างไว้สองสามวินาทีโดยไม่ขยับ คุณยังสามารถวางหน้าผากแนบกับผนังได้
4. ออกกำลังกายยืด. ประสานนิ้วของคุณที่ด้านหลังศีรษะ ประสานข้อศอก และวางคางไว้ที่ปลายแขน จากนั้นควรวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและแขนท่อนล่างควรยกให้สูงที่สุด ในตำแหน่งนี้ อ้อยอิ่งเป็นเวลา 15 วินาที
5. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนลงไปตามลำตัว ในกรณีนี้คางควรอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว จากนั้นคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายและขวาโดยพยายามแตะพื้นด้วยหูของคุณ
6. ในตำแหน่งเดียวกันเราวางคางบนฝ่ามือคอต้องผ่อนคลาย หันศีรษะของคุณเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน