การรับสมัครจำนวนมาก

วิธีนั่งโต๊ะและโต๊ะคอมพิวเตอร์ เพื่อรักษาท่าทางที่สวยงามและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง กฎการทำงานที่คอมพิวเตอร์: วิธีหลีกเลี่ยงปัญหาท่าทาง โรคบางชนิดที่เกิดจากตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้องเมื่อทำงานให้

ทุกวันนี้ ผู้หญิงหลายคนในที่ทำงานใช้เวลาหลายชั่วโมงใน ท่านั่งหลังคอมพิวเตอร์ สำหรับคนทำงานในสำนักงานที่หลังตรงและท่าทางที่ถูกต้องกลายเป็นปัญหา

1. เวลานั่งนาน ๆ ควรนั่งตัวตรงไม่เอียงลำตัวส่วนบนและศีรษะไปข้างหน้า ตำแหน่งหลังควรตรง พนักพิงเก้าอี้สำนักงานควรพยุงหลังส่วนล่างเท่านั้น ส่วนบนด้านหลังต้องรองรับ กล้ามตัวเอง. ควรรักษาไหล่ให้ตรง ยกศีรษะให้คางขนานกับพื้น ท้องตึงเล็กน้อย

2. อย่าพลิกตัวไปข้างใดข้างหนึ่งหรืองอตัว - นิสัยนี้จะทำให้กระดูกสันหลังโค้งและเคลื่อนตัว สายคาดไหล่. การใช้มือที่ปราศจากเมาส์ทำให้ส่วนหลังโค้งเช่นกัน

3. รูปร่างของส่วนหลังของเก้าอี้ควรโค้งงอเป็นรูปกระดูกสันหลัง โดยมีส่วนยื่นออกมาในบริเวณเอว เป็นที่พึงปรารถนาที่เก้าอี้สำนักงานจะติดตั้งตัวควบคุมความสูงซึ่งปรับตามความสูงและโครงสร้างของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

5. หากในระหว่างวันทำงาน คุณถูกบังคับให้พิมพ์ข้อความจำนวนมากบนคอมพิวเตอร์ แนะนำให้เรียนรู้การพิมพ์โดยการสัมผัส เนื่องจากไม่จำเป็นต้องก้มศีรษะและจ้องที่แป้นพิมพ์แบบไม่มีจุด

6. หากคุณกำลังทำงานที่คอมพิวเตอร์ จอภาพไม่ควรอยู่ตรงหน้าผู้ใช้โดยตรง

7. เมื่อยืนขึ้น ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขา และยืนขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เบาและดีดตัวได้

8. ถ้าอยู่ในที่ทำงานคุณใช้เวลามากในท่านั่ง ให้ลุกขึ้นและยืดตัวเป็นระยะ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นไปได้ก็ควรอุ่นเครื่องเล็กน้อยและออกกำลังกายบ้าง

9. เราเสนอท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อพัฒนาท่าทางที่ถูกต้องเมื่อนั่งบนเก้าอี้

ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงประตูพิง ข้ามขาของคุณ ลดแขนของคุณได้อย่างอิสระตามร่างกาย งอเข่าแล้วหมอบลง เลื่อนหลังพิงประตู ในทำนองเดียวกัน ยืดตัวตรงโดยไม่ต้องใช้มือช่วย

10. เนื่องจากกางเกงที่คับเกินไป คนๆ หนึ่งจึงสามารถเอนตัวบนเก้าอี้ได้ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข็มขัดไม่บาดท้องและหลวมเพียงพอ

ท่าที่ถูกต้องที่สำคัญไม่เพียงแค่สุขภาพของกระดูกสันหลังเท่านั้น ผู้หญิงกับ หลังแบนรู้สึกมั่นใจมากขึ้น ดูผอมลง และอ่อนกว่าวัย

จัดทำโดย Maryana Chornovil

นอกจากคำแนะนำข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มการใช้เครื่องรัดตัวของท่าทางได้อีกด้วย เขาจะจัดให้ การแก้ไขส่วนบุคคลตลอดทั้งวันปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลัง

ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่ได้มีไว้สำหรับการรักษาด้วยตนเอง ไม่รับประกันความถูกต้องและการบังคับใช้ในกรณีของคุณ ติดต่อแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ!

ชีวิตสมัยใหม่โดยปราศจากคอมพิวเตอร์แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ผู้คนสื่อสารผ่านอินเทอร์เน็ต เรียนรู้ข่าวสาร และค้นหา ข้อมูลที่จำเป็นสำหรับการทำงาน. น่าเสียดายที่ "เวิลด์ไวด์เว็บ" นำมาซึ่งประโยชน์แก่มนุษยชาติไม่เพียงเท่านั้น ผู้ใช้พีซีพลิกดูไซต์ต่างๆ อย่างกระตือรือร้น โดยลืมเกี่ยวกับร่างกายที่ตายของเขาซึ่งถูกล่ามโซ่ไว้ในตำแหน่งที่นิ่งอยู่เป็นเวลานาน

ต่อจากนี้คนจนต้องชดใช้ความหลงลืมนี้ อย่างแรกคือปวดหลัง ปวดหลัง และคอ เนื่องจาก โหลดคงที่บนกล้ามเนื้อเดียวกัน จากนั้นจึงเป็นโรคเรื้อรังที่เป็นอันตราย (เช่น osteochondrosis หรือ scoliosis)

ดูแลตัวเองด้วยความระมัดระวัง พยายามพัฒนานิสัยการนั่งหน้าจอมอนิเตอร์โดยไม่ทำร้ายท่าทางของคุณ

ท่าทางที่ถูกต้องที่คอมพิวเตอร์

จำเป็นต้องนั่งโดยให้ขาและแขนงอเป็นมุมฉาก คุณไม่สามารถโยนขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งได้ งอเท้าของคุณไว้ใต้ตัวคุณ ไหล่ควรอยู่ในระดับเดียวกัน

ไม่จำเป็นต้องเกร็งหลังอย่างต่อเนื่อง ยืดไปตามเชือก (และเป็นไปไม่ได้ทางร่างกาย) บางครั้งก็ยอมให้เอนหลังพิงเก้าอี้หรือเอนไปด้านข้างเล็กน้อย แต่ - ก้มตัว คุณต้องใช้มือหนุนศีรษะและเน้นอีกทางหนึ่งที่ มือซ้ายโดยเน้นที่มือขวา

ระวังการหยุดพัก ลุกขึ้นหลังจากครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ขี้เกียจทำ ยิมนาสติกที่เต็มเปี่ยม? แค่ยืดตัวเหมือนแมว โบกแขนและขา เดินรอบห้องหรือนอนราบ

เพื่อให้ชินกับการนั่งตัวตรงเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถใช้ขนาดใหญ่ ลูกบอลยาง. นั่งบนลูกบอลคุณจะเริ่มยืดหลังของคุณโดยไม่สมัครใจ

ทุกวัน เปลี่ยนเก้าอี้ด้วยลูกบอลเป็นเวลาอย่างน้อยสี่สิบนาที คุณจะเรียนรู้ที่จะปรับท่าทางของคุณได้อย่างรวดเร็ว

ในประเทศเยอรมนี เทคนิคนี้ใช้อย่างประสบความสำเร็จในสำนักงานปกขาวมานานแล้ว

การจัดสถานที่ทำงาน

หลักการสำคัญในการจัดมุมคอมพิวเตอร์คือการยศาสตร์ องค์ประกอบทั้งหมดที่ช่วยให้ใช้งานพีซีได้อย่างสะดวกสบายควรมีส่วนช่วยในการปรับท่าทางตามธรรมชาติ

มาเรียงลำดับกัน สามารถปรับปรุงอะไรได้บ้าง?

ก่อนอื่นซื้อ เก้าอี้นวมคุณภาพพร้อมพนักพิงและพนักพิงที่ปรับได้ตามส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ถ้าเก้าอี้มีที่วางแขน

อย่าถูกล่อลวงด้วยเบาะและหลังที่นุ่มเกินไป เพราะจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น

ประการที่สอง คุณต้องซื้อรายการพิเศษ โต๊ะคอมพิวเตอร์ความสูงเพียงพอ จอภาพต้องอยู่ในระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มลงทุกครั้ง ใต้แป้นพิมพ์ควรมีระนาบแบบพับเก็บได้พิเศษซึ่งอยู่ใต้โต๊ะอย่างมาก

คุณเข้าใจดีว่าข้อกำหนดดังกล่าวไม่รวมถึงความเป็นไปได้ในการใช้แล็ปท็อปอย่างต่อเนื่องซึ่งรวมทั้งหน้าจอและแป้นพิมพ์ แล็ปท็อปเป็นอุปกรณ์สำหรับการใช้งานที่หายากในระยะสั้น งานประจำวันสำหรับเขาเป็นอันตรายต่อท่าทาง

พิจารณาสิ่งเล็กน้อยด้วย มีประโยชน์มากในการให้ความสำคัญกับแป้นพิมพ์ซึ่งเป็นปุ่มที่ไม่อยู่ในเส้นตรงอย่างเคร่งครัด แต่เป็นส่วนโค้ง รับแผ่นรองเมาส์ที่มีแผ่นรองใต้ข้อมือไม่เจ็บ

ท่าที่ถูกต้องคือประการแรกสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ด้วยการก้มตัวและความโค้งของกระดูกสันหลัง อวัยวะที่อยู่ในหน้าอกจะถูกบีบ สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าหัวใจเริ่มทำงานแย่ลงและปอดไม่สามารถหมุนกลับได้ตามปกติเพื่อหายใจเต็มที่ ถ้าตั้งแต่วัยเด็กคนไม่คุ้นเคยกับการเดินด้วย พระราชกรณียกิจได้เวลาแก้ไขสถานการณ์แล้วยืดหลังให้ตรง วิธีการรักษาท่าทางของคุณอย่างถูกต้องและการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะกล่าวถึงต่อไป

เมื่อยืนในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานภาระหลักตกบน เอวกลับ. เพื่อลดความเครียดและป้องกัน ไม่สบายหลังส่วนล่างต้องยืนตัวตรง เหยียดหลังตรง แล้ววางเท้าลง ตำแหน่งที่ถูกต้อง. ต้องบอกว่าตำแหน่งของร่างกายถือว่าถูกต้องในแต่ละกรณี

วิธียืนเดิน

คุณควรยืนบนพื้นทั้งหมดของเท้า เหยียดขาตรงหัวเข่าแล้วดึงหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรวางไหล่เล็กน้อยเนื่องจากการยืดกระดูกสันหลัง อย่าบีบหัวไหล่ด้วยกล้ามเนื้อเกร็ง ในตำแหน่งนี้คนจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว แต่ตำแหน่งนี้เหมาะสมที่สุด คุณต้องมองตรงไปข้างหน้าโดยเหยียดคางไปข้างหน้าเล็กน้อย

สำคัญ! รองเท้า on รองเท้าส้นสูงบังคับร่างกายให้เอียงผิดมุมเพื่อรักษาสมดุล ดังนั้นอย่าไปยุ่งกับรองเท้ารุ่นหรือรองเท้าบูทถ้าคุณวางแผนที่จะ อยู่นานตรง. ผู้หญิงทุกคนควรจดจำกฎนี้

การนั่งที่ถูกต้อง

สะดวกในการทำงานหรืออ่านหนังสือที่โต๊ะ สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือพารามิเตอร์ของความสูงและความกว้างของที่ทำงาน ดังนั้นระยะห่างในอุดมคติจากโต๊ะถึงดวงตาคือประมาณ 30 ซม. ในขณะเดียวกันความกว้างของโต๊ะควรมีอย่างน้อย 50 ซม. เพื่อให้บุคคลมีที่สำหรับแจกจ่ายเครื่องเขียนทั้งหมดโดยไม่เกะกะพื้นที่ ต่อหน้าเขาโดยตรง

เป็นที่พึงประสงค์ว่าความสูงของเก้าอี้นั้นควรให้เท้าอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์และหัวเข่าตั้งอยู่เหนือระดับบั้นท้ายเล็กน้อย หลังสูงด้วยการสนับสนุนในบริเวณเอว - อีกอันหนึ่ง เกณฑ์ที่สำคัญท่าทางที่ถูกต้องและการทำงานที่สะดวกสบายที่โต๊ะ ในตำแหน่งดังกล่าวบน กล้ามเนื้อหลังจะมีภาระน้อยลง

ความสนใจ! ระหว่างทำงาน คุณไม่สามารถโยนขาทับขาได้ และไม่ควรวางแขนขาไว้ใต้เก้าอี้ ในตำแหน่งนี้การไหลเวียนโลหิตแย่ลงซึ่งในที่สุดนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดบกพร่องและการพัฒนาของเส้นเลือดขอด

กลับมาทันทีเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์

เมื่อทำงานกับเอกสารในรูปแบบดิจิทัล คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกสถานที่ทำงานยังคงเหมือนเดิมในย่อหน้าก่อนหน้า แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรให้ความสนใจกับตำแหน่งของจอภาพและแป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ ดังนั้น จอภาพบนเดสก์ท็อปควรยืนในลักษณะที่ผู้ใช้ไม่ต้องยกศีรษะและยืดคอ โดยต้องการอ่านข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดบนหน้าจอ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- อยู่ตรงระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังในบริเวณนั้นได้ เกี่ยวกับคอ. และสำหรับมุมมองการจัดเรียงดังกล่าวจะสะดวกสบายที่สุด

สำหรับคีย์บอร์ด มือไม่ควรขาดการรองรับตลอดเวลา เก้าอี้มีที่วางแขนพิงศอก และมีพื้นที่บนโต๊ะเพียงพอสำหรับวางแปรง - ปัจจัยสำคัญ การทำงานที่ถูกต้องที่คอมพิวเตอร์

นอนหลับสบายหลังตรง

เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่และสบาย ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายคือความแตกต่างที่จำเป็น และถ้าคนยังไม่ได้ทิ้งเตียงที่มีตาข่ายหุ้มเกราะสปริงก็ควรทำทันที ทางเลือกที่ดีที่สุด- ที่นอนออร์โธปิดิกส์คุณภาพสูงที่ให้ความกระชับ แต่ในขณะเดียวกันก็รองรับทุกส่วนของร่างกายได้อย่างสมดุล

คุณควรพยายามนอนคว่ำให้น้อยที่สุด ในตำแหน่งนี้มีการกดทับของกระดูกสันหลังในบริเวณปากมดลูก หมอนที่สูงมากทำให้เกิดผลเช่นเดียวกัน เพื่อให้ได้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนตะแคงเล็กน้อย ขางอในหัวเข่าของฉัน ตำแหน่งหงายก็เหมาะสมเช่นกัน ก่อนเข้านอนควรวางลูกกลิ้งหรือหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาภาระจากกระดูกสันหลังอย่างสมบูรณ์

ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ซับซ้อน ออกกำลังกายง่ายๆการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยในการสร้างท่าทางที่ถูกต้องและในขณะเดียวกันก็ช่วยลดภาระจากกระดูกสันหลังในระหว่างการนั่งที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกเมื่อ เวลาที่สะดวก. คุณต้องทำสิ่งนี้:

ลดศีรษะลงแล้วกดคางไปที่หน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้พยายามเชื่อมต่อสะบัก ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกจากกล้ามเนื้อยึดของกระดูกสันหลังส่วนคอ
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนไหล่ คุณควรยืนตรง ยืดหลังให้ตรง ในตำแหน่งนี้ให้เริ่มทำด้วยมือของคุณ การเคลื่อนที่แบบวงกลม,เลียนแบบกังหันลม.
คุณต้องยืนตัวตรง ลดแขนลง แล้วยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย ควรลดคางลงเล็กน้อย บุคคลควรจินตนาการว่ากำลังเหยียดมงกุฎขึ้นราวกับว่ากำลังเติบโตไปที่เพดาน กระดูกสันหลังยืดด้วยวิธีนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
คุณควรนั่งบนพื้นงอขาของคุณงอเข่าใต้คุณ (ก้นบนส้นเท้าของคุณ) จัดตำแหน่งหลังของคุณวางมือบนเข่าฝ่ามือลง พยายามถือร่างกายในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายทุกวัน อีกไม่กี่เดือนต่อมา ตำแหน่งของกระดูกสันหลังจะกลายเป็นนิสัยของคนๆ หนึ่ง และเขาจะเลิกงอน
ทุกเย็น แนะนำให้ขนถ่ายและยืดกระดูกสันหลัง ก้มตัวและเอามือโอบรอบข้อเท้า แค่อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีก็เพียงพอแล้ว

วิธีฝึกเดินให้หลังตรงเสมอ

อันที่จริง การเรียนรู้ที่จะรักษาหลังให้ตรงนั้นไม่ยากอย่างที่คิดในแวบแรก นี่คือเคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยคุณได้:

คุณต้องตั้งหลังให้ตรงไม่ว่าคนอื่นจะมองเขาหรือไม่ก็ตาม บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องผ่านกระจกและหน้าต่างร้านค้า ไม่มีอะไรช่วยให้หลังของคุณตรงได้เท่ากับภาพสะท้อนที่อิดโรย
ควรเพิ่มจำนวน การเดินป่าในรองเท้าที่ใส่สบาย ด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตจึงสามารถบรรเทาความตึงเครียดและอาการกระตุกจากกล้ามเนื้อยึดของกระดูกสันหลังได้
ห้ามใส่รองเท้าส้นสูง เพื่อรักษาสมดุล ผู้หญิงถูกบังคับให้เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงและโหลดด้านหลังเพิ่มเติม
ขอแนะนำว่าอย่าเดินก้มหน้าก้มตาก้มหน้าเดิน คุณต้องจำ ช่วงเวลาที่มีความสุขจากชีวิต เงยมองโลกรอบตัวเราจากล่างขึ้นบน นิสัยในการเดินโดยยกศีรษะสูงจะช่วยให้หลังตรง
ท่าที่ถูกต้องคือห้าจุดของร่างกายในหนึ่งบรรทัด หากต้องการตรวจสอบว่าท่าทางของคุณเป็นอย่างไร คุณควรยืนพิงกำแพง โดยให้ด้านหลังศีรษะ หัวไหล่ ก้น น่อง และส้นเท้าสัมผัสพื้นผิว อึดอัด? แน่นอนว่าท่านี้ไม่ปกติสำหรับกล้ามเนื้อตึงและกระดูกสันหลังบิด แต่คุณต้องจำความรู้สึกของคุณและพยายามยึดตำแหน่งนี้ตลอดเวลา
อย่าเกียจคร้านเดินไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์พร้อมหนังสือบนหัวของคุณ เพื่อที่จะเก็บเรียงความที่น่าประทับใจเอาไว้บนหัวของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีแนวความคิดแบบไหน นี่จะเป็นท่าที่ถูกต้องที่สุดที่จำเป็น
จำเป็นต้องหดหน้าท้องด้วยตัวเองหรือใช้เข็มขัดกางเกง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่องท้องผู้คนค่อยๆ ลดไหล่และเอนหลังลงอย่างสังหรณ์ใจ พร้อมกันนั้น โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงหน้าท้อง คนๆ หนึ่งก็จะเปิดออก หน้าอกและยืดหลังให้ตรง

ในการรวมและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหกเดือน หลังจากนั้นตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายจะกลายเป็น ธุรกิจตามปกติและไม่มีอะไรมาหยุดคุณไม่ให้เดินด้วยท่าทีภาคภูมิใจ

รับ ท่าทางที่สมบูรณ์แบบไม่ง่ายนัก บ่อยครั้งที่เราหมกมุ่นอยู่กับงานนั่งอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานานและทำให้ง่วง ในขณะเดียวกัน ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง คอ หัวใจ ไมเกรนเรื้อรัง และหากท่าทางไม่ได้รับการแก้ไขทันเวลาอาจมี ปัญหาร้ายแรงกับสุขภาพ

ส่วนใหญ่เราอยู่ในท่านั่ง ดังนั้นเก้าอี้คอมพิวเตอร์จึงควรนั่งสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยมีพนักพิงและที่วางแขนที่มั่นคง เมื่อนั่งบนเก้าอี้สำนักงาน อย่าเอนหลัง ขยับเข้าใกล้โต๊ะมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่ข้อศอกอยู่บนโต๊ะและแขนงอเป็นมุมฉาก ศีรษะและคอควรอยู่ในแนวเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าอยู่บนพื้น จากนั้นสะโพกจะขนานกับพื้นซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่ด้านหลังจะไม่สำคัญนัก

เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ เรามักจะไม่รู้สึกว่าเวลาผ่านไป เพื่อรักษาสุขภาพหลังให้ดี คุณต้องลุกจากที่ทำงานอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองชั่วโมง และควรทุก 60 นาที พักช่วงสั้นๆ จิบชาหรือกาแฟให้ตัวเอง ระหว่างทางไปห้องเย็นในสำนักงาน คุณสามารถอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อได้ มีข้อมูลตามที่ ออกกำลังกายระยะสั้นช่วยเก็บ หุ่นดีดีกว่าความฟิตหลังจากไม่ได้เคลื่อนไหว 12 ชั่วโมง

จับมือของคุณไว้ด้านหลัง ยกขึ้นให้สูงที่สุด ในขณะที่นำสะบักเข้าหากัน อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

นำสะบักไหล่เข้าหากัน วางมือบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือวางตามร่างกาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เอียงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ แช่แข็งเป็นเวลา 20-30 วินาที

ลุกจากโต๊ะ ดึงหน้าท้องเล็กน้อย ต่อส้นเท้าเข้าด้วยกัน แยกถุงเท้าออก ขณะที่กล้ามเนื้อขาเกร็ง ลุกขึ้นอย่างช้าๆ เหยียดแขนขึ้นและกลั้นหายใจ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 4-5 ครั้ง

ในท่านั่ง ยกไหล่ขึ้น เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง ทางที่ดีควรทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ในตอนแรก ท่าทำงานนั้นยากเพราะในระหว่างทำงานประจำ คุณจะลืมหลังและเข้าท่าปกติได้ง่าย ปัญหาสามารถแก้ไขได้ เช่น โดยใช้เครื่องแก้ไขกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะช่วยป้องกันการก้มตัวและช่วยรักษา ท่าที่ถูกต้อง. สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือในร้านเสริมสวยเฉพาะทาง พวกเขาช่วยได้จริงๆ แต่บางครั้งพวกเขาไม่สะดวกในสำนักงานเพราะในสัปดาห์แรกพวกเขาจะสวมใส่เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันและในที่โล่งไม่สามารถถอดและถอดเครื่องรัดตัวได้เสมอไป

การควบคุมตนเองมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง บันทึกสร้างแรงบันดาลใจ: "ยืนขึ้นและยิ้ม!" จะไม่ยอมให้คุณลืมท่าที่ถูกต้องและจะเป็นกำลังใจให้คุณ คุณยังสามารถหันไปใช้อุปกรณ์ USB - อุปกรณ์ขนาดเล็กเพื่อช่วยหลังของคุณได้ พวกเขาจะซิงโครไนซ์กับแท็บเล็ตหรือโทรศัพท์และใช้เซ็นเซอร์พิเศษตรวจสอบท่าทางของร่างกายและตำแหน่งของดวงตา มีเพียงก้มลงและเข้าใกล้จอภาพเนื่องจากจะได้ยินสัญญาณ Willy-nilly คุณจะต้องตรงขึ้น สุดท้าย วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการตั้งการเตือนบนคอมพิวเตอร์ของคุณหรือการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณ เลือกสิ่งที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ

อันที่จริง การปวดหลังของเราไม่เพียงแต่เมื่อเรานั่งหน้าคอมพิวเตอร์เท่านั้น ดังนั้นการให้คำแนะนำเกี่ยวกับเขตเสี่ยงอื่น - การยกน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นเปลือกในโรงยิมที่คุณวิ่งเข้าไปหลังเลิกงานหรือ เครื่องใช้ไฟฟ้าซึ่งคุณจะต้องยกขึ้นไปที่พื้น ไม่ใช่ตัวโหลด จำกฎง่ายๆ สองสามข้อ

ประการแรก เมื่อโน้มตัวขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องงอเข่า ไม่ใช่หลังที่เอว ประการที่สอง กล้ามเนื้อต้นขาควรมีส่วนร่วมในการยก ประการที่สาม เมื่อบรรทุกของหนัก ให้วางไว้ใกล้หน้าอก พกถุงของชำจากซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อให้มวลกระจายไปทั่วมือทั้งสองข้าง อนึ่ง, รายละเอียดที่สำคัญ: งดคุยมือถือจนกลับถึงบ้าน - หนีบหูไว้ระหว่างหูกับไหล่ - ห้าม ความคิดที่ดีที่สุดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ

เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้พักผ่อนหลังจากทำงานมาทั้งวัน ให้เลือกที่นอนที่แน่นและหมอนที่แน่น (ไม่นอนราบ) เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

โดยปกติแล้วจะต้องมีที่พักเท้าสำหรับผู้ที่มีความสูงของเก้าอี้สูงกว่าความสูงของขาส่วนล่างอย่างมาก และการลดเก้าอี้ให้ต่ำลงจะทำให้โต๊ะไม่สูง

และปัญหาใน ที่ตั้งสำนักงานเพียงพอ. เหล่านี้เป็นเก้าอี้และโต๊ะที่สั่นคลอนซึ่งต่ำเกินไป ขาดย่อมาจากจอภาพและแล็ปท็อปทั้งหมด จอภาพตั้งอยู่ในมุมกับที่นั่ง การใช้แล็ปท็อปในสำนักงาน...

และมีนิสัยของคนงานเองซึ่งรายการดังกล่าวมีค่าควรแก่วัสดุแยกต่างหาก

บอกฉันทีว่าคุณคิดอย่างไร - ถ้าคุณนั่งตามกฎทั้งหมดจะมีอันตรายจากการทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงต่อวันและวันต่อสัปดาห์ที่ใช้อยู่หน้ามอนิเตอร์ หากเป็นชั่วโมงต่อวันก็ไม่เป็นไร และถ้านักออกแบบส่งโครงการและทำงาน 12-14 ชั่วโมงต่อวัน (เพราะจำเป็นต้องใช้เงิน) มันก็จะเป็นเช่นนั้น นี้และ ภาระที่เพิ่มขึ้นบนดวงตาและตำแหน่งอยู่ประจำที่ก่อให้เกิดการลีบของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนโลหิตช้าลงนำไปสู่กระบวนการเสื่อม - dystrophic ...

พนักพิงหลังของเก้าอี้ควรอยู่ที่ส่วนหลังส่วนล่างเท่านั้น หลังส่วนบนได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อของตัวเอง

ฉันมีคำถาม 2 ข้อ:
1) สมมุติฐานนี้มาจากไหน?

สมมติฐานนี้นำมาจากประสบการณ์ของฉันเมื่อท่าที่ถูกต้องช่วยให้คุณนั่งได้ 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องพิงหลังเลย จำเป็นต้องมีการรองรับเอวเพื่อความสะดวกสบาย

>2) ทำไมเก้าอี้มีพนักพิงศีรษะ?

เพราะพวกเขาถูกซื้อ ไกลจากการขายเฟอร์นิเจอร์ 100% นั้นดีต่อท่าทาง
เห็นได้ชัดว่าพนักพิงศีรษะหมายความว่าคุณสามารถพักผ่อนบนเก้าอี้นี้ได้ แต่จาก โหลดคงที่เดินไปตามทางเดินจะดีกว่าที่จะเดินตามทางเดิน หรือแม้แต่โบกมือ 3 ชั้นขึ้นลงบันไดเพื่อสลายเลือดแล้วก็กลับไปทำงานอย่างร่าเริง

ท่าที่ถูกต้องช่วยให้คุณนั่งได้ 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องพิงหลังเลย จำเป็นต้องมีการรองรับเอวเพื่อความสะดวกสบาย

ฉันเห็นความแตกต่างอย่างมากระหว่างท่าตรงและการไม่พยุงหลัง ทำไมคุณไม่ควรนั่งด้วยท่าทางที่ดี เอนหลัง? ทำไมการพยุงหลังส่วนล่างจึงจำเป็น "เพื่อความสะดวก" แต่ไม่ใช่บนไหล่หรือศีรษะ

> ทำไมคุณไม่สามารถนั่งด้วยท่าที่ถูกต้องโดยพิงหลังของคุณ?

กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลังเบี่ยงเบนไปจาก ตำแหน่งแนวตั้ง. ยิ่งคุณขยับตัวเองไม่ได้ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งผ่อนคลายและหยุดอยู่ในท่าทาง

> เหตุใดการพยุงเอวจึงจำเป็น "เพื่อความสะดวก" แต่ไม่ใช่ที่ไหล่หรือศีรษะ

แผ่นรองรับเอวไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่และศีรษะ เมื่อคุณต้องการมองไปด้านข้าง หยิบโทรศัพท์หรือสิ่งอื่นใดจากโต๊ะ การรองรับใต้หลังส่วนล่างไม่รบกวนการเคลื่อนไหวระดับจุลภาคของร่างกายซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ยิ่งคุณเคลื่อนไหวไม่ได้มากเท่าไหร่ ปัจจัยทั้งหมดที่บิดเบือนท่าทางของคุณในท่านิ่งก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น มากที่สุด การสนับสนุนที่ดีที่สุด- กล้ามเนื้อของตัวเองและ ท่าทางที่ดี.

> คุณเคยพยายามทำงานบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะหรือไม่?

เกี่ยวกับหลังใด ๆ ฉันสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้ ด้านหลังถือทั้งหลังเหมือนถุงและกล้ามเนื้อผ่านระบบเอ็นจับกระดูกและแผ่นดิสก์แต่ละอันแยกจากกัน แม้แต่พนักพิงที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์มากที่สุดในโลกก็ไม่สามารถจับกระดูกแต่ละชิ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับกล้ามเนื้อของคุณ และทันทีที่คุณเอนหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณในท่านิ่งเป็นเวลานาน จะมีกระดูกสันหลังหรือกลุ่มของกระดูกสันหลังที่เบี่ยงเบนไปด้านข้างเป็นระยะทางเล็กน้อยแน่นอน นอกจากนี้ คุณจะไม่รู้สึกถึงความเบี่ยงเบนนี้ด้วยซ้ำ แต่ด้วยการทำงานหลายเดือน มันจะสะสมจนกระทั่งวันหนึ่งท่าทางของคุณถูกรบกวนจนทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงและปวดตามลักษณะเฉพาะ

กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลังเบี่ยงเบนจากตำแหน่งแนวตั้ง

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวไม่ได้มากเท่าไหร่ ปัจจัยทั้งหมดที่บิดเบือนท่าทางของคุณในท่านิ่งก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น

ความรู้สึกนี้มาจากไหน?

ฉันลองแล้ว - มันผ่อนคลายและกระตุ้นความโค้งของท่าทาง

แม้แต่พนักพิงที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์มากที่สุดในโลกก็ไม่สามารถจับกระดูกแต่ละชิ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับกล้ามเนื้อของคุณ

เกี่ยวกับหลังใด ๆ ฉันสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้ ด้านหลังถือทั้งหลังเหมือนถุงและกล้ามเนื้อผ่านระบบเอ็นจับกระดูกและแผ่นดิสก์แต่ละอันแยกจากกัน....

นอกจากนี้ คุณจะไม่รู้สึกถึงความเบี่ยงเบนนี้ด้วยซ้ำ แต่ด้วยการทำงานหลายเดือน มันจะสะสมจนกระทั่งวันหนึ่งท่าทางของคุณถูกรบกวนจนทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงและปวดตามลักษณะเฉพาะ

กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลังเบี่ยงเบนจากตำแหน่งแนวตั้ง

ถ้าเอนหลังพิง เธอจะเบี่ยงตัวไปทางไหน?

ขวาหรือซ้ายและถ้าหลังไม่แข็งเต็มที่ก็ถอยกลับ

ความรู้สึกนี้มาจากไหน?

ของฉันเอง :)

ฉันลองแล้ว - มันผ่อนคลายและกระตุ้นความโค้งของท่าทาง

อะไรที่ทำให้การยั่วยุของความโค้งของท่าทางถูกแก้ไข?

ด้วยความรู้สึกของตัวเอง

อะไรทำให้คุณคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณยึดกระดูกแต่ละข้อได้ถูกต้อง?

หากเราพิจารณาสถานการณ์ด้วย ท่าปกติจากนั้นความตึงของกล้ามเนื้อตามลำดับก็ถูกต้องแล้ว หากคุณใช้ส่วนหลังด้วยความโค้งกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะกระตุ้นให้ "ออกจาก" กระดูกสันหลังต่อไปในทิศทางที่ความโค้งเกิดขึ้นเนื่องจากแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักของศีรษะและทุกอย่างกดจากด้านบนและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หายไปหรืออ่อนแอลงอย่างมาก

จากนั้นคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ไม่ใช่บนเก้าอี้ ไม่มีตรรกะ

อะไรทำให้คุณคิดว่าท่าทางในที่ทำงานอาจทำให้เกิดความผิดปกติในการทรงตัวเช่นนี้ได้?

ฉันไม่เข้าใจคำถาม ดังกล่าวหมายความว่าอย่างไร

และการเคลื่อนไหวจะต้องมีอยู่และในเวอร์ชันที่ไม่สมมาตรเป็นหนึ่งเดียว! มือทำงานกับเมาส์ และตัวเครื่องยังเก็บไว้หนึ่งอัน! มือ.

ฉันไม่เข้าใจคำถาม ดังกล่าวหมายความว่าอย่างไร

มีปัญหาอะไรกับการยกโทรศัพท์ด้วยมือซ้ายหรือจับเมาส์ด้วยมือซ้าย? ยังไงก็ตาม ถ้าทำเสร็จแล้ว การแก้ไขความผิดปกติของการทรงตัวที่ไม่สมมาตรที่มีอยู่แล้วจะดำเนินต่อไปหรือไม่?

ปัญหาคือคนถนัดขวาจะจับเมาส์ด้วยมือซ้ายไม่สะดวก ซึ่งจะลดความเร็วในการทำงานและเพิ่มจำนวนข้อผิดพลาด ทำให้เกิดความหงุดหงิด

เกี่ยวกับ "ถ้า" - แทบจะไม่ผ่าน การป้องกันและการรักษาเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน

ฉันไม่เข้าใจคำถาม ดังกล่าวหมายความว่าอย่างไร

อะไรทำให้คุณคิดว่าท่าทางในที่ทำงานอาจทำให้เกิดการละเมิดท่าทางที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไปและปวดตามลักษณะเฉพาะ?

เนื่องจากความโค้งของท่าทางทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป และฉันรู้สึกได้เมื่อนวดให้ลูกค้า

จากนั้นคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ไม่ใช่บนเก้าอี้ ไม่มีตรรกะ

มีตรรกะ หลังส่วนล่างเป็นภาคที่ต่ำกว่ายึดมั่นในตัวเอง น้ำหนักที่สำคัญในท่านั่งจะไม่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่เพราะรับภาระเช่น ยังคงตึงอยู่เล็กน้อยตลอดเวลา ดังนั้นในกรณีที่มีแผ่นหลังอยู่ใต้หลังส่วนล่างเท่านั้น อันตรายจากการนั่งจะลดลง และบริเวณทรวงอกมีน้ำหนักมากกว่ามากและมีแนวโน้มที่จะเลื่อนไปด้านข้างในกรณีที่ไหล่และแขนเคลื่อนไหว และการเคลื่อนไหวจะต้องมีอยู่และในเวอร์ชันที่ไม่สมมาตรเป็นหนึ่งเดียว! มือทำงานกับเมาส์ และตัวเครื่องยังเก็บไว้หนึ่งอัน! มือ.

หยุด หยุด หยุด! ทรวงอกรับน้ำหนักได้มาก? น้อย?

และทันทีที่คุณเอนหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณในท่านิ่งเป็นเวลานาน จะมีกระดูกสันหลังหรือกลุ่มของกระดูกสันหลังที่เบี่ยงเบนไปด้านข้างเป็นระยะทางเล็กน้อยแน่นอน

หากคุณใช้ส่วนหลังด้วยความโค้งกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะกระตุ้นให้ "ออกจาก" กระดูกสันหลังต่อไปในทิศทางที่ความโค้งเกิดขึ้นเนื่องจากแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักของศีรษะและทุกอย่างกดจากด้านบนและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หายไปหรืออ่อนแอลงอย่างมาก

ตอนนี้คุณกำลังเขียน: "ความโค้งของท่าทางทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง และฉันรู้สึกได้เมื่อนวดให้ลูกค้า"

หยุด หยุด หยุด!

ใช่ ฉันไม่ได้หนี :)))

บริเวณทรวงอกมีน้ำหนักเท่าไหร่? น้อย?

ใช่เมื่อเทียบกับเอว

ข้างบนคุณเขียนว่าปัญหาของพนักพิงศีรษะคือทั้งหลังผ่อนคลาย:

ใช่ เมื่อเทียบกับไดนามิก (วิ่ง, เดิน) ที่เหลือ (นั่งในที่เดียว) ทั้งหลังจะผ่อนคลายมากขึ้น

ตอนนี้คุณเขียนว่า: "ความโค้งของท่าทางทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป และฉันรู้สึกเช่นนี้เมื่อฉันให้บริการนวดแก่ลูกค้าของฉัน"

แล้วอะไรทำให้เกิดความโค้งของท่าทาง - การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียด?

พลวัตของความโค้งของท่าทางมีดังนี้:
1. หลังผ่อนคลายและรับตำแหน่งโค้ง ในกรณีของเราเป็นผลจากการทำงานในสำนักงาน
2. หากใช้ท่าดังกล่าวเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหลายเดือน ตำแหน่งนี้จะได้รับการแก้ไข (ร่างกายจะปรับให้เข้ากับท่าทางรูปแบบใหม่)
3. ในอนาคตท่าใหม่ (โค้ง) ได้รับการสนับสนุนโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของตัวเอง ความตึงเครียดนี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย