การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกของผู้หญิง การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้หญิง สิ่งที่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ของเต้านม

หน้าอกสวยคือความฝันของสาวๆทุกคน แต่บ่อยครั้ง จากธรรมชาติ เราจะได้สิ่งที่ต้องการไม่มากนัก ดังนั้นคอมเพล็กซ์นิรันดร์เกี่ยวกับร่างกายของเขา กีฬาสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

ด้วยการออกกำลังกายยกกระชับ คุณจะไม่เพิ่มขนาดเต้านมหลายขนาด แต่จะทำให้กระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงคนนั้นคือความเพียร อารมณ์ดีและ การดำเนินการปกติ ออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและใน ยิม.

ผลลัพท์แรกของชุดออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น เพิ่มขึ้น หรือลดลง กล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนอย่างน้อยหลังจาก สามสัปดาห์ชั้นเรียน แต่คุณไม่สามารถหยุดเพียงแค่นั้นเพราะผลกระทบหลักยังมาไม่ถึง

ประการที่สองมาก กฎสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดที่ใหญ่ คุณต้องออกกำลังกาย ใน สปอร์ตบราหรือในชั้นพิเศษสำหรับเรียนเพื่อให้ต่อมน้ำนมของคุณไม่หย่อนคล้อยและดึงกลับมาที่ผิวหนัง

ตัดสินใจด้วยว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไรจากการฝึก เพราะจำนวนการทำซ้ำและภาระจะขึ้นอยู่กับมัน มีผู้หญิงที่ทุกข์เพราะด้วย ขนาดใหญ่และอยากลดซักนิด ในกรณีนี้คุณต้องดำเนินการ จำนวนมากของวิธีการและการทำซ้ำ แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ น้ำหนักน้อยดัมเบลล์ ถ้าคุณมี ขนาดเล็กเพื่อไม่ให้เล็กลงกับกีฬาคุณต้องทำ . จำนวนเล็กน้อยการทำซ้ำและเข้าใกล้ แต่ด้วย น้ำหนักมากดัมเบลล์

ที่สำคัญที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป! ปริมาณที่เหมาะสมเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน กล้ามเนื้อหน้าอกก็ต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกัน ดังนั้นจะไม่มีผลใดๆ จากการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยในแต่ละวัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนเครื่องจำลอง

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องมี สปอร์ตคอมเพล็กซ์มุ่งสู่การกระชับผิว คืนความยืดหยุ่น ปรับรูปหน้า รูปร่างที่สวยงามและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เต้านมซึ่งประกอบด้วยชั้นไขมันและต่อมน้ำนมไม่สามารถสูบฉีดขึ้นได้ แต่ คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ด้านหลังต่อมน้ำนมได้.

ลดมือขณะยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

งานครอสโอเวอร์ เข้ากล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมไปถึงหน้าอก หากคุณไปที่โรงยิม การติดตั้งนี้จะต้องรวมอยู่ในคลังแสงของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์ใด

ยืนตรงกลางครอสโอเวอร์โดยให้หลังตรงและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย จับที่จับของท่อนบนด้วยมือของคุณ เริ่มนำมือของคุณไปยังตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นแล้วยกขึ้นขนานกับมัน รักษาร่างกายให้นิ่งในขณะที่ทำสิ่งนี้ หายใจออกขณะที่มือของคุณเข้าใกล้ สำหรับผู้หญิงที่มี หน้าอกใหญ่ 4 reps x 25 สำหรับหน้าอกเล็ก 2 x 12 reps.

ลดมือที่วางอยู่บนม้านั่งที่ส่วนล่างของครอสโอเวอร์

ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่หน้าอกเท่านั้นแต่ยังเดลต้าด้านหน้าด้วย.

เข้ารับตำแหน่งเมื่อสะบักไหล่วางอย่างแน่นหนาบนม้านั่ง ขางอและนอนราบกับพื้น โก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เราลดที่จับของบล็อกล่างเหนือตัวเราและกระจายขนานกับพื้น เราหายใจออกเมื่อมือเข้าใกล้ ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ครั้ง

แท่นกด

เมื่อปฏิบัติงาน หน้าอก ไทรเซ็ปส์ และสันดอนหน้า

ขาจะงอแยกความกว้างไหล่และวางบนพื้น สะบักไหล่ที่มีการโก่งตัวเล็กน้อยถูกกดลงบนม้านั่ง ปล่อยให้ไปและยกแถบเหนือคุณ ทำ 20 ครั้ง x 2 ครั้ง.

ลดมือบนเครื่องจำลอง "Butterfly"

"ผีเสื้อ" เป็นอีกหนึ่งการติดตั้งโดยที่ ไม่ใช่คอมเพล็กซ์เดียวสำหรับ หน้าอก .

นั่งบนเบาะนั่งแบบปีกผีเสื้อโดยให้หลังเหยียดตรงและกดพิงพนักพิงอย่างแน่นหนา ขาไหล่กว้างออกจากกัน จับมือกับเครื่องจำลอง นำและกางมือของคุณ

สำหรับการลดขนาดหน้าอก ให้ทำ 30 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต และสำหรับหน้าอกเล็ก ทำ 15 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต

ยกดัมเบลพิงม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ง่ายมากในการแสดง แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับสิ่งนั้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วพิงบนม้านั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า นอนบนม้านั่งด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถือดัมเบลล์ในอีกมือหนึ่ง ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกแล้วลดระดับลง

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 3 ครั้งเพื่อหน้าอกที่ใหญ่โต รับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ 15 ใน 2 ชุดสำหรับหน้าอกเล็กที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัม

มากกว่า กิจกรรมที่เป็นประโยชน์ในห้องโถงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกดูวิดีโอ:

รู้ยัง ? เพื่อการนี้พัฒนา คอมเพล็กซ์พิเศษการออกกำลังกาย

จากสิ่งที่ โภชนาการการกีฬาผู้หญิงควรเริ่มถ้าเธอต้องการบรรเทาและลดน้ำหนักหรือไม่? หาได้จาก.

และข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก กระโดดที่ถูกต้องคุณจะพบกับเชือกกระโดด ใช้แล้วลดน้ำหนัก!

การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อกระชับหน้าอก เพราะคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงและที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งเดียวที่พึงปรารถนาคือ ซื้อดัมเบลล์ขนาด 1 หรือ 2 กิโลกรัม. แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถใช้ขวดน้ำธรรมดาได้

วิดพื้น

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าวิดพื้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่บ้าน วิดพื้นมีหลายประเภท เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนเทคนิคการแสดงได้

เน้นนอนหงายขางอเข่า อันดับแรก วิดพื้น 20 ครั้งบนเข่าของคุณและจากนั้น 15 ครั้งด้วยขาตรง.

ม้านั่งกดกับดัมเบลล์ในด้านโกหก

ออกกำลังกายได้ทั้งบนฟิตบอลและบนเตียง นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ไทรเซ็ปส์ยังทำงานอีกด้วย.

นอนที่ขอบเตียงเพื่อให้ขาและลำตัวมีน้ำหนัก งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วนอนราบกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

สำหรับหน้าอกที่ใหญ่โต คุณต้องใช้ดัมเบลล์แบบกิโลกรัมและการทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 ชุด สำหรับขนาดเล็ก คุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาด 2-3 กิโลกรัมและทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ชุด

แท่นกดดัมเบล

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับใน แบบฝึกหัดก่อนหน้า. ตอนนี้ยกและลดแขนออกจากหน้าอก จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน

เลื่อนมือข้ามพื้น

เป็นไปไม่ได้ ง่ายและ ออกกำลังกายแบบแปลกๆ. แต่ในทางกลับกัน มันให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ใช้ผ้าเช็ดปากธรรมดาสองผืนแล้ววางไว้ใต้วงแขนของคุณ คุกเข่าพิงมือเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนมือของคุณและเข่าของคุณรองรับเท่านั้น

เลื่อนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง สมบูรณ์ 30 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ หมอบลง และวางมือบนเก้าอี้ ยกลำตัวขึ้นด้วยแขนโดยไม่ทำให้ขาตึง ทำซ้ำ squats เหล่านี้ 20 ครั้ง 3 ชุด

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณก็ทำให้หน้าอกของคุณดูสวยได้ มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำให้มันกระชับ ยืดหยุ่น และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ หากคุณดำเนินการ การออกกำลังกายเพื่อการเสริมกำลัง ให้โต หรือ ลดน้ำหนัก กระชับ (ยกกระชับ) กล้ามเนื้อ ทรวงอกสำหรับผู้หญิงและสาวๆ อย่างสม่ำเสมอ ง่ายต่อการรักษาความงามและความน่าดึงดูดบน ปีที่ยาวนาน. สิ่งหลัก, มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึงและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง:

แบบฝึกหัดสำหรับส่วนที่โดดเด่นที่สุด ร่างกายผู้หญิงจะช่วยยกหน้าอกให้ขึ้นเสียงจึงทำให้ รูปร่างหน้าอกของคุณงดงามยิ่งขึ้น

ชุดแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างออกแบบมาสำหรับ ออกกำลังกายสม่ำเสมอภายใน 1.5-2 เดือน หลังจากเวลานี้เท่านั้นจึงจะสามารถประเมินผลลัพธ์ได้

การออกกำลังกาย

"สวดมนต์"

แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 10 ครั้งต่อวัน ยืนขึ้น แยกเท้าเท่าไหล่ หลังตรง ตำแหน่งเริ่มต้น: พับแขนไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ท่านี้คล้ายกับตำแหน่งของผู้อธิษฐาน บีบฝ่ามือของคุณความตึงเครียดควรจะแข็งแกร่ง กดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย จับมือของคุณ

"บรรณารักษ์ชาร์จ"

แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 20 ครั้งต่อวัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนำหนังสือสองเล่มที่มีน้ำหนักและรูปร่างเท่ากัน (แต่ดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักเท่ากันจะดีกว่า) ยืนหลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือน้ำหนักไว้ในมือ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าในระดับหน้าอก หงายฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ ยืนด้วยนิ้วเท้าและกางแขนตรงไปด้านข้าง จำไว้ว่าแขนของคุณควรอยู่ที่ระดับหน้าอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องลดแขนและยืนบนเท้าทั้งหมด

วิดพื้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำวันละ 15 ครั้ง ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน (วางนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณบนพื้น หลังของคุณตรง แขนของคุณตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง) ดูตำแหน่งของคุณ: อย่างอหลังส่วนล่างอย่าก้มศีรษะและอย่ายื่นก้นของคุณ ทำการวิดพื้นในสามรูปแบบขึ้นอยู่กับตำแหน่งของฝ่ามือ

ในการวิ่งครั้งแรก (วิดพื้น 5 ครั้งต่อการวิ่ง) ให้วางมือด้วยนิ้วของคุณไปข้างหน้า ในครั้งที่สอง - โดยเอานิ้วออก และนิ้วที่สาม - นิ้วเข้าด้านในอย่างแรง แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากวิดพื้นด้วยขาตรงเป็นเรื่องยาก ให้วางเข่าบนพื้นแล้วออกกำลังกายต่อไป

แท่นกด

แบบฝึกหัดนี้ควรทำวันละ 15 ครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่าเล็กน้อย ในมือของดัมเบลล์ 1-2 กิโลกรัม แขนในระดับหน้าอกงอที่ข้อศอก เหยียดแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น หมัดด้วยดัมเบลล์ในแนวเดียว ลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะยกดัมเบลล์ให้หายใจออกขณะลดแขน - หายใจเข้า

"คิตตี้"

แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 10 ครั้งต่อวัน ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้นบนท้อง นั่งบนส้นเท้า วางมือไว้ข้างหน้าแยกความกว้างไหล่ งอข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้น เหยียดขา พิงมือ ยกขึ้น ส่วนบนร่างกายได้อย่างราบรื่นด้วยความตึงเครียด เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือฝ่ามือโดยตรง ขาของคุณราบกับพื้น หลังของคุณโค้ง ใบหน้าของคุณหันไปทางเพดาน รักษาความตึงเครียดที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10 วินาที

จุดสำคัญ

ทำงานให้ถึงขีดจำกัด นั่นคือ เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ "กำลังไหม้" และคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไป ให้ทำ กดครั้งสุดท้าย- ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังออกกำลังกายจะบ่งบอกว่าคุณออกกำลังกายได้ดี

หายใจอย่างถูกต้อง ระหว่างที่กล้ามเนื้อตึง ให้หายใจออก ขณะผ่อนคลาย หายใจเข้า นั่นคือ ณ จุดที่ตึงเครียดสูงสุด ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการกดบัลลังก์ คุณหายใจออก และเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะหายใจเข้า

คุณต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ด้วยความทุ่มเทเต็มที่ กล้ามเนื้อจะโตขึ้นอย่างแน่นอนเมื่อคุณพักระหว่างการออกกำลังกาย

เซลล์เป็นของตกแต่งได้จริง เนื้อตัวที่สวยงาม- และไม่ใช่แค่ผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย ในทางกลับกัน การปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นหนึ่งในปัญหาเร่งด่วนสำหรับผู้มาเยี่ยมเยียนเก้าอี้โยกและศูนย์ออกกำลังกาย

มีความสวยงาม กล้ามเนื้อนูนหลายคนต้องการหน้าอกแต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำงานให้มีประสิทธิภาพ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าปริมาณของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งและการพัฒนาเสมอไป ผลลัพธ์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- ไม่ใช่แค่บวมแต่กล้ามเนื้อพัฒนาดี คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนรวมถึงส่วนล่างและ กล้ามเนื้อภายในหน้าอก. หน้าอกแบ่งออกเป็นสามคาน - ด้านในด้านล่างและตรงกลาง ภายนอกโครงสร้างของหน้าอกสามารถแบ่งออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง - ส่วนล่างอยู่ใต้กระดูกอก ในการพัฒนาแต่ละส่วนคุณต้องสมัคร การออกกำลังกายส่วนบุคคลและอุปกรณ์ฝึกซ้อมต่างๆ

โครงสร้างหน้าอกของคุณเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่เป็นไปได้ของการฝึก ตามปัจจัยเช่นชนิดของหน้าอก ผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคนสามารถแบ่งตามเงื่อนไขได้เป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรก - คนที่มีหน้าอกแบนราบเรียบเล็กน้อย นั่นคือถ้าคุณเอาคนแบบนี้ไปด้านข้าง คุณจะไม่เห็นแม้แต่รอยนูนของหน้าอก คนแบบนี้มักมี ไหล่กว้าง. ในกรณีนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่เรื่องยาก แม้จะไม่ได้ยกน้ำหนักตัวด้วยดัมเบลขนาดยักษ์ก็ตาม อย่างไรก็ตาม ตัวชี้วัดความแรงในแท่นพิมพ์สำหรับคนดังกล่าวจะปล่อยให้เป็นที่ต้องการมากมาย

ในกลุ่มที่ 2 หน้าอกดูเหมือนจะแบนด้านข้าง แต่เมื่อมองจากด้านข้างดูเหมือนว่าหน้าอกจะเป็นวงล้อ อันที่จริงไม่เป็นเช่นนั้น - สำหรับหมวดหมู่นี้ที่การพัฒนาเต้านมมักเป็นปัญหา แต่ผู้ที่มีรัฐธรรมนูญดังกล่าวสามารถออกกำลังกายได้ง่าย เช่น วิดพื้น (แท่นกด) สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าเนื่องจากหน้าอกนูนวิถีการเคลื่อนที่ของมือจะสั้นลง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่หน้าอกส่วนบนคุณควรออกกำลังกายโดยนอนบนม้านั่งซึ่งมีมุมไม่เกิน 50 องศา แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงการกด barbell, การกดดัมเบลล์และครอสโอเวอร์ วิดพื้นจะมีประโยชน์มาก ในระหว่างที่ขาอยู่ในระดับความสูง เช่น เก้าอี้

วิดพื้นจากพื้นยังมีประโยชน์ในการปั๊มกล้ามเนื้อภายในของหน้าอก ควรพูดทันทีว่าเมื่อทำวิดพื้นคุณไม่จำเป็นต้องพยายามเชี่ยวชาญประเภทที่ซับซ้อนเช่นวิดพื้นด้วยหลายนิ้ว ข้างนอกแปรงหรือวิดพื้นโดยเปลี่ยนตำแหน่งมือบนแขนข้างหนึ่ง - อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่มีให้สำหรับนักกีฬาทุกคน และโดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะข้ามการออกกำลังกายประเภทนี้ได้ดีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มือ ไม่ว่าคุณจะวิดพื้นรุ่นไหน ไม่ว่าจะใช้หมัดหรือแค่บนฝ่ามือ อย่าลืมว่าคุณควรจะทำได้อย่างสบายใจ ไม่เช่นนั้น คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือหรือลดจำนวนวิดพื้น

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อภายในของหน้าอกสิ่งต่อไปนี้ก็เหมาะสมเช่นกัน: การกดบนแท่งที่ไม่เท่ากันรวมถึงการออกกำลังกายจากตำแหน่งคว่ำบนม้านั่ง - แท่นกดทุกชนิดการเดินสายดัมเบล การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง "Butterfly" ดำเนินการกดบัลลังก์ การหย่าร้าง และการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากแต่ราคาเอื้อมถึงได้สำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรนำดัมเบลล์ที่ใหญ่และหนักมากมาทำการเดินสายไฟ เพราะการใหญ่เกินไปจะทำให้ข้อศอกงอมากขึ้น และการออกกำลังกายจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ กับคุณ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่จะไม่นำไปสู่การใหญ่ ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย, แ การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นจะมาในภายหลัง แท่นกดที่หลากหลายนั้นดีเพราะฝึกส่วนต่าง ๆ ของหน้าอกไปพร้อม ๆ กันรวมถึง กล้ามส่วนล่างหน้าอก. การออกกำลังกายอื่นๆ มีผลแคบลง

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ปั๊มสลับกันที่กล้ามเนื้อภายในของหน้าอกและหน้าอกส่วนบน แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับส่วนล่างเช่นกัน

ในการ "เติม" กล้ามเนื้อส่วนล่างให้กดลงจากตำแหน่งนั่งบนม้านั่ง - จับมือ ที่จับด้านบนวางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยวางไว้ที่ระดับหน้าอก งอมือของคุณไปที่ขอบด้านล่างของหน้าอกแล้วเหยียดตรงอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น จะดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยความเรียบง่ายทั่วไป คอมเพล็กซ์มาตรฐาน. จากนั้นไปที่การผสมผสานที่จริงจังมากขึ้นซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ด้านใน และส่วนล่าง

หน้าอกสวยคือความฝันของผู้หญิงทุกคน มีความเห็นว่าหากธรรมชาติไม่รักษารูปงามไว้ก็เท่านั้น ศัลยแพทย์พลาสติก. แต่อย่าเปลี่ยนความรับผิดชอบให้คนอื่น หน้าอกต้องการการฝึกและการดูแลไม่ต่ำกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เธอฟิตและสวยงาม

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย: ลักษณะโครงสร้างของเต้านมผู้หญิง

เต้านมเพศหญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่อม (ต่อมน้ำนม) เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและชั้นไขมันขนาดและรูปร่างของเต้านมขึ้นอยู่กับความหนาของเต้านม นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักนำไปสู่การลดรูปร่างอยู่เสมอ โครงสร้างหน้าอกไม่มีกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถ "สูบฉีด" ได้ อย่างไรก็ตาม ต่อมน้ำนมเองนั้นติดอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าอก และมันเป็นน้ำเสียงและความฟิตที่ส่งผลต่อระดับความหย่อนคล้อยของเต้านม

โครงสร้างของกระดูกอกของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณต่อมน้ำนมซึ่งไม่มีกล้ามเนื้อในต่อมน้ำนมนั่นเอง

การไหลเวียนโลหิตในหน้าอกคือ นับสามวิชาเอก หลอดเลือดแดง. ตำแหน่งของพวกเขาแสดงอยู่ในภาพด้านล่าง ออกกำลังกายและ ขั้นตอนเครื่องสำอางมุ่งกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ในกรณีนี้ เซลล์เต้านมจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างแข็งขันมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและความงามของหน้าอก

หลอดเลือดแดงของเต้านมขนาดใหญ่สามเส้นส่งเลือดไปยังต่อมน้ำนม

หน้าอกหย่อนคล้อยเกิดจากอะไร

สาเหตุหลักของหน้าอกหย่อนคล้อยคือ:

• ขนาดหน้าอกใหญ่ หน้าอกเล็กมีแนวโน้มที่จะหย่อนคล้อยน้อยลงเนื่องจากแรงโน้มถ่วง หากหน้าอกมีขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อและเอ็นต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการรักษา
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร ระหว่างตั้งครรภ์ หน้าอกจะมีขนาดเพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนและน้ำหนักขึ้น และในระหว่างช่วงเวลาให้นม เต้านมจะได้รับการทดสอบหลายอย่างพร้อมกัน:
  • การเปลี่ยนแปลงของขนาดเต้านมในระหว่างวัน หลังจากให้นม เต้านมจะหดตัวและเบาลง ในช่วงพักระหว่างให้นม น้ำนมมาถึง เต้านมจะใหญ่ขึ้น หนักขึ้น สำหรับการเปรียบเทียบ ในผู้หญิงที่ยังไม่ตั้งครรภ์ น้ำหนักของต่อมน้ำนมจะอยู่ที่ประมาณ 200 กรัม และระหว่าง ให้นมลูกสามารถเข้าถึง 800-900 กรัม มักจะมีสิ่งที่เรียกว่า "ระเบิด" ซึ่งอาจมาพร้อมกับความเจ็บปวด
  • เด็กในระหว่างการให้นมสามารถดึงหน้าอกลงเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและเอ็น ถ้าให้อาหารต่อเนื่อง ระยะยาว, เอฟเฟกต์นี้จะรุนแรงขึ้นเท่านั้น;
  • การเปลี่ยนแปลงของขนาดหน้าอกทำให้เกิดความไม่สะดวกในการสวมชุดชั้นใน มันเริ่มที่จะบีบผิวหนังทำให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่อง
  • อ่อนเพลีย เครียด นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ การรับที่ถูกต้องอาหารและน้ำ บ่อยครั้งที่สัญญาณเหล่านี้บ่งบอกถึงความเป็นแม่ในช่วงเดือนแรกของชีวิตเด็ก ทั้งหมดนี้สะท้อนให้เห็นใน สุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีของแม่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสภาพของเต้านม
  • การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังการตั้งครรภ์
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ระหว่างการต่อสู้อันดุเดือดกับ ปอนด์พิเศษผู้หญิงหลายคนลืมข้อเท็จจริงสำคัญ - รูปร่างโค้งมน หน้าอกยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับชั้นไขมันเป็นส่วนใหญ่ เร็ว, ลดน้ำหนักผิดๆนำไปสู่ความจริงที่ว่าไขมันละลายและหน้าอกก็หย่อนคล้อยโดยไม่มี "กรอบอ่อน"
• การเปลี่ยนแปลงอายุ เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อและเอ็นจะสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หน้าอกหย่อนคล้อยมักเป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อาการนี้จะเกิดอย่างรวดเร็วที่สุดในผู้หญิงที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและดูแลเอาใจใส่ ร่างกายของตัวเอง.

เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับหน้าอกที่บ้าน

คุณสามารถกระชับทรวงอกได้ที่บ้าน คุณไม่ควรคาดหวังเต้านมยางยืดในอุดมคติภายในหนึ่งสัปดาห์ กระบวนการนี้ใช้เวลานานและเกี่ยวข้องกับชีวิตหลายด้าน: กีฬา, โภชนาการที่เหมาะสม, ขั้นตอนเครื่องสำอางที่บ้าน, การปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดี. สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องเริ่มดูแลหน้าอกของคุณให้นานก่อนที่จะเกิดปัญหาดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีรูปแบบที่สวยงามเพราะเป็นคนแรกที่ตกอยู่ในเขตเสี่ยง และมาตรการในการรักษาความงามและสุขภาพของหน้าอกควรกลายเป็นส่วนสำคัญของการวางแผนการเป็นแม่อย่างเหมาะสม

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง

การเล่นกีฬาเป็นส่วนสำคัญในการดูแลร่างกายของคุณเอง สวยงาม, หน้าอกตึงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อซึ่งเป็นพื้นฐานของมัน มีประสิทธิภาพมากที่สุดแสดงไว้ด้านล่าง

วิดพื้นคือ การออกกำลังกายหลักเพื่อรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายดังกล่าวโดยเน้นที่หัวเข่า จากนั้นเมื่อร่างกายชินกับการแบกรับน้ำหนัก คุณสามารถวิดพื้นได้ตามปกติ

การทำวิดพื้นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจริงๆ:

• ความกว้างของการผสมพันธุ์ของข้อศอกขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อ ยิ่งแขนห่างกันมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
• คุณต้องออกกำลังกายทุกวันใน 2-3 วิธี คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 4-5 วิดพื้นเพิ่มภาระเป็น 10-15;
• ลำตัวควรเป็นเส้นตรง บั้นท้ายไม่ควรสูงเกินไป
• การหายใจควรจะสม่ำเสมอและสงบกลับสู่ ตำแหน่งเริ่มต้นต้องหายใจออก

วิดพื้นธรรมดาทำให้หน้าอกสูงสวย

วิธีการแสดง: เน้นที่ถุงเท้าและฝ่ามือ แขนงอที่ข้อศอกท่อนแขนเคลื่อนออกจากร่างกายประมาณ 45 องศาหน้าอกแตะพื้นหลังจากนั้นร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ขาแยกความกว้างไหล่ หลังตรง ฝ่ามือกำแน่นที่ระดับหน้าอก มีความจำเป็นต้องจับมือในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก ทำแบบฝึกหัดสี่ชุด 8-10 ครั้งต่อวัน เพื่อความสะดวกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถบีบลูกยางได้

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกันได้

ดัมเบลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาความงามของหน้าอก ดัมเบลล์ไม่ใช่การซื้อที่มีราคาแพง แต่จะใช้งานได้หลายปี ทำให้ไม่เพียงแค่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลัง แขนและไหล่ด้วย ควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่าระดับ 0.5 ถึง 2 กิโลกรัม การฝึกร่างกายยิ่งสูงเท่าไหร่กระสุนยิ่งหนัก

ดำเนินการบนพื้นผิวแนวนอนหรือเอียง สามารถใช้ลูก fitball ได้ ขาวางอยู่บนพื้นต้องจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ดัมเบลล์แผ่นล่างห้อยลง ยกมือขึ้นเพื่อให้มืออยู่ตรงหน้าดวงตาจากนั้นเมื่อหายใจออกดัมเบลล์จะม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ ที่ จุดต่ำสุดจำเป็นต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีหลังจากนั้นมือจะกลับสู่ด้านบน แบบฝึกหัดดำเนินการในสามหรือสี่ชุด แต่ละ 10-12 นำไปสู่ ดัมเบลสามารถรับน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม

บีบบนพื้นผิวแนวนอน

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนราบโดยให้ขาวางอยู่บนพื้นพร้อมกับพื้นผิวทั้งหมดของเท้า เนื้อซี่โครงโก่งตัวตามธรรมชาติ แขนถึงข้อศอกและไหล่ควรเป็นเส้นเดียวและจากข้อศอกขึ้นและทำมุม 90 องศากับม้านั่ง การบีบดัมเบลล์เกิดขึ้นเมื่อหายใจออก ดัมเบลล์ถือแขนตรงไม่เกินหนึ่งวินาทีหลังจากนั้นแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างถูกต้องต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ต้องยกดัมเบลล์ขนานกัน (ไม่ควรสัมผัสหรือแยกจากกันที่ด้านบน)
• คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกการกดดัมเบลล์เป็นงานหลักภาระในมือควรน้อยที่สุด
• น้ำหนักของดัมเบลล์ควรจะสบายสำหรับม้านั่งคุณไม่ควรเริ่มทันทีด้วยเปลือกสองกิโลกรัม
• ระหว่างการเดินทาง คุณไม่ควรหยุดพัก
• ตำแหน่งของร่างกายและขาต้องมั่นคงไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามหรือสี่ชุดของ 10-12 ลีด ช่วงพักระหว่างเซตคือ 2-3 นาที

ดันขึ้นที่มุม

เทคนิคการประหารชีวิตเกิดขึ้นพร้อมกับการฝึกบนม้านั่งในแนวนอน แตกต่างกันนิดหน่อยพิเศษ- มุมเอียงไม่เกิน 20 องศา หากมุมเกินค่านี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะรับภาระน้อยลง ไหล่จะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดพื้นมุมลบ (หัวลง) ช่วยให้คุณโฟกัสที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และคอราคอยด์ได้ มุมของม้านั่งคือ 30-40 องศา ขาตั้งอยู่บนลูกกลิ้งพิเศษ ดัมเบลล์ถูกบีบออกเมื่อหายใจออกที่จุดสูงสุดควรสัมผัสกัน แรงบันดาลใจ แขนถูกปลด ข้อศอกถูกหย่าใน ด้านต่างๆ. การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกด 6-8 ชุดสามชุด ช่วงเวลาพักระหว่างเซตควรเป็น ตำแหน่งแนวตั้งเพื่อป้องกันไม่ให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะมากเกินไป การหายใจควรสม่ำเสมอโดยไม่หยุด

ยกดัมเบล

การออกกำลังกายจะต้องทำในขณะยืน ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนอยู่ด้านล่างตามร่างกายขณะหายใจเข้า ดัมเบลล์จะสูงขึ้นถึงระดับไหล่แล้วลดระดับลงอย่างราบรื่น ยกแขนขึ้นโดยไม่งอตั้งฉากกับลำตัว ในขณะเดียวกันก็สามารถยกไปด้านข้างหรือด้านหน้าของคุณ กระจายเสียงโหลดพร้อม ส่วนต่างๆกล้ามเนื้อหน้าอก

การเดินสายไฟในตำแหน่งคว่ำ

เพาะพันธุ์ พื้นผิวแนวนอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญรวมถึงกล้ามเนื้อของซี่โครงด้วย นั่นคือเหตุผลที่สายไฟถูกพิจารณา การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ใช่แค่การยกกระชับหน้าอกแต่ยังเพื่อการกำจัด เซนติเมตรพิเศษใน โซนรักแร้. และจะส่งผลต่อความน่าดึงดูดใจของหน้าอกด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนราบแขนกับดัมเบลล์งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและยกขึ้น มือจะค่อยๆ กางออกเมื่อหายใจออก จากนั้นจับที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที เนื่องจากนี่คือจุดที่ความตึงเครียดสูงสุด การฝึกอบรมดำเนินการใน 3-4 ชุด 10-12 เจือจาง การเจือจางในมุมหนึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลักของหน้าอกมีความกระตือรือร้นมากขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ช่วงมุมเอียงที่ดีที่สุดคือ 30–45 องศา

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้สำเร็จ การออกกำลังกายทั้งบนพื้นผิวแนวนอนและแนวลาดเอียงจะเป็นประโยชน์ ความแตกต่างอยู่ในการกระจายของโหลด ความลาดเอียงในเชิงบวกช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนบนของหน้าอกซึ่งเป็นค่าลบ - ที่ด้านล่างและ ม้านั่งแนวนอนจะช่วยจัดระเบียบภาคกลาง

คลังภาพ: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

คุณต้องยกดัมเบลล์ขนานกันอย่างเคร่งครัดไม่ควรสัมผัสหรือแยกจากกันอย่างแรงที่ด้านบนการเพาะพันธุ์จากท่านอนเป็นมุมจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ดี - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

เน้นที่ผนัง

การออกกำลังกายแบบ Wall-to-Wall เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อดีหลักคือผนังใด ๆ เหมาะสำหรับการประหารชีวิต ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถดูแลความงามของหน้าอกได้ทุกที่ เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

1. คุณต้องยืนพิงกำแพง
2. งอเล็กน้อยใน ข้อต่อข้อศอกวางมือบนหญ้าแห้ง แยกขากว้างเท่าไหล่
3. แล้วคุณต้องเริ่มกดบนกำแพง แบบฝึกหัดนี้เป็นเหมือน วิดพื้นปกติแต่ร่างกายยังคงนิ่งอยู่
4. หลังจาก 3-4 นาทีคุณต้องขยับมือของคุณให้ต่ำลงเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายต่อ

การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ปริมาณต่อวัน

วิดีโอ: ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าอกสวย

นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าการสวมเสื้อชั้นในเป็นสาเหตุของหน้าอกหย่อนคล้อย กฎธรรมชาติบางอย่างได้ผล: สิ่งที่ไม่ได้ใช้ มันทำให้เสื่อมเสีย หน้าอกเคยชินกับการได้รับการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องในการสวมใส่ น้ำหนักของตัวเองจากส่วนประกอบนี้ของตู้เสื้อผ้าของผู้หญิง เอ็นและกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงโดยไม่จำเป็น และหน้าอกก็เริ่มหย่อนคล้อยมากขึ้น เพื่อพิสูจน์สิ่งนี้ ผู้หญิงมากกว่า 300 คนได้รับการวิเคราะห์ใน หมวดหมู่อายุอายุ 18 ถึง 35 ปี การศึกษานี้กินเวลาประมาณสิบห้าปี ข้อสรุปไม่ได้ปลอบโยน - ด้วยชุดชั้นในหน้าอกหย่อนคล้อยมากขึ้นและเกิดขึ้นได้เร็วกว่าในผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้

จากทางการแพทย์ สรีรวิทยา และ จุดกายวิภาคเต้านมไม่ได้รับประโยชน์จากการกีดกันน้ำหนักของมัน ในทางกลับกัน มันยิ่งหย่อนคล้อยมากกว่า และเสื้อชั้นในก็เป็นเพียง "ความจำเป็นที่ผิดๆ"

Jean-Denis Royon - ศาสตราจารย์, ผู้เชี่ยวชาญใน เวชศาสตร์การกีฬามหาวิทยาลัยฝรั่งเศสแห่ง Franche-Comté ในเบอซ็องซง

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

การปฏิเสธชุดชั้นในสำหรับ ผู้หญิงสมัยใหม่มักจะเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม อย่าอารมณ์เสีย คุณเพียงแค่ต้องจำกฎสองสามข้อ:

• การสวมชุดชั้นในมากกว่า 12 ชั่วโมงต่อวันนั้นไม่คุ้มค่า ในทุกกรณีที่คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน - เป็นการดีกว่าที่จะไม่สวมเสื้อผ้าชิ้นนี้
• ต้องเลือกชุดชั้นในตามขนาดผ้าอย่างเคร่งครัด อย่างดีสายรัดไม่ควร "เจาะ" ผิวหนังและอย่างน้อยก็รบกวนการไหลเวียนโลหิต
• เวลาที่ดีที่สุดที่จะใส่ชุดชั้นในคือเล่นกีฬาเพราะในช่วง งานอดิเรกหน้าอกตอนนี้แล้ว "เด้ง" ซึ่งไม่เพียง แต่สร้างความรู้สึกไม่พึงประสงค์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเจ้าของมาก รูปแบบที่งดงาม) แต่ยังมีส่วนช่วยในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะเร่งการหย่อนคล้อย เพียงเพื่อให้การตั้งค่าที่นี่คุณต้องได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษ ชุดกีฬา. เธอรักษารูปร่างของเธอได้เป็นอย่างดี ความยืดหยุ่นสูง,ไม่ดึงกล้ามเนื้อ,ไม่รบกวนการไหลเวียนโลหิต,ผ่านอากาศ ผลิตภัณฑ์ลูกไม้ที่มี "กระดูก" จะไม่อยู่ที่นี่
• รอยแดงบนผิวหนังหลังจากสวมชุดชั้นใน - เหตุผลที่ต้องหาใหม่
• ผลิตภัณฑ์ push-up สามารถทำได้ แบบฟอร์มน่ารับประทานแม้แต่ผู้ที่มีหน้าอกเล็ก อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าชุดชั้นในดังกล่าวบีบหน้าอกตามหลักกายวิภาค ผิดตำแหน่ง. ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับค่ำคืนแสนโรแมนติก แต่ไม่เหมาะกับการสวมใส่ในชีวิตประจำวัน
• มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกความเป็นไปได้ของการนอนหลับในชุดชั้นใน

สปอร์ตบรามีรูปร่างที่ดีและไม่รบกวนการไหลเวียนของเลือด เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเล่นกีฬา

นอกจากกฎการเลือกและใส่เสื้อชั้นในแล้ว คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำอื่นๆ ในการดูแลเต้านมด้วย

อาหาร

เป็นการยากที่จะหาปัจจัยอื่นที่ไม่มีอิทธิพลอย่างมากต่อชีวิตของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่ได้จากอาหารเป็นสาเหตุของความผิดปกติของการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ ความยืดหยุ่นของผิวหนังและกล้ามเนื้อลดลง ไม่มีขั้นตอนกีฬาและเครื่องสำอางจะช่วยได้หากร่างกายไม่ได้รับการหล่อเลี้ยงจากภายใน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น หน้าอกส่วนใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเนื่องจากน้ำหนักไม่คงที่ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการลดน้ำหนัก นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องลดปริมาณน้ำตาลและไขมันที่บริโภค ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผักและผลไม้สด ต้องมีอยู่ในอาหาร

• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: ข้าวสาลี, ถั่วเหลือง, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, หญ้าชนิตหนึ่ง, ถั่ว;
• ผักและผลไม้: แอปเปิ้ล, แครอท, ทับทิม

อย่าลืมเรื่องน้ำ การคายน้ำเป็นอันตรายต่อเซลล์ของร่างกาย อัตราการบริโภคต่อวันสุทธิ น้ำดื่ม- อย่างน้อย 1.5 ลิตร

น้ำดื่มสะอาดวันละครึ่งลิตรเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดี

ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในผิวหนัง โดยได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเข้มข้น ซึ่งหมายความว่ามีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีขึ้น ควรทำขั้นตอนนี้ทุกวันเป็นเวลา 5-6 นาที โดยค่อยๆ สลับอุณหภูมิของน้ำจากเย็นเป็นอุ่น หน้าอกเปียกโชก เป็นวงกลมปิดท้ายด้วยน้ำเย็น อย่าให้น้ำร้อนเกินไป จะทำให้ผิวแห้ง และทำให้หย่อนยานได้ ข้อดีของขั้นตอนนี้คือการนวดด้วยพลังน้ำ คุณต้องย้ายจากล่างขึ้นบนจากหน้าอกไปที่ รักแร้และคอ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ชุบน้ำที่อุณหภูมิต่างกันก็ได้ ใช้สลับกับผิวหนังเป็นเวลา 20-30 วินาที เปลี่ยน 6-8 ครั้ง

การอาบน้ำแบบตัดกันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและปรับสีผิว

โภชนาการและความชุ่มชื้นของผิว

ผิวเต้านมมีความไวต่อการทำให้แห้งมากเกินไป หลังอาบน้ำควรทามอยส์เจอไรเซอร์หรือโลชั่น เทคนิคดังกล่าวจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ดูแล ความสมดุลของน้ำผิวแต่ยังดีขึ้น สภาพทั่วไปผิวอันเนื่องมาจากผลของการนวด การเคลื่อนไหวควรนุ่มนวลและสงบไม่คุ้มค่าที่จะดึงและถูผิวหนังบริเวณหน้าอกและหน้าอก

ขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการบำรุงผิวคือการถูน้ำมัน โดยมากที่สุด น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลผิวคือ:

• ทะเล buckthorn - ส่งเสริมการสร้างผิวใหม่ช่วยให้เซลล์ต่ออายุตัวเองเร็วขึ้น อิ่มตัวผิวด้วยวิตามินและ microelements;
• ลูกล้อ - บำรุงผิวอย่างสมบูรณ์แบบช่วยกำจัดรอยแตกลายและป้องกันการปรากฏตัว
• มะกอก - ชุบตัว, บำรุงผิว, ช่วยรักษาความยืดหยุ่น;
• อัลมอนด์ - ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น, ชุ่มชื่น, ชุบตัว;
• ผ้าลินิน - ป้องกันริ้วรอย, อิ่มตัวผิวด้วยสารที่มีประโยชน์;
• เนยโกโก้ - บำรุงผิวป้องกันริ้วรอย

ควรใช้น้ำมันอุ่นเล็กน้อยคุณสามารถเพิ่ม 1-2 หยดที่คุณชื่นชอบ น้ำมันหอมระเหยต่อ 10 มล. น้ำมันพื้นฐาน เป็นประโยชน์ในการดำเนินการตามขั้นตอน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทาน้ำมันลงบนผิวเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจากนั้นนำผ้าเช็ดปากส่วนเกินออก หน้ากากทิ้งไว้ค้างคืนในตอนเช้าพวกเขาอาบน้ำตามปกติ

มาส์กผิวตามสูตรพื้นบ้าน

มาสก์ที่บ้านยังสามารถช่วยฟื้นฟูความงามและความกระชับให้กับผิวบริเวณหน้าอกได้อีกด้วย สูตรต่อไปนี้พิสูจน์ตัวเองได้ดี:

• แก้วบด ข้าวโอ๊ตเทนมอุ่นหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ มาสก์ถูกนำไปใช้กับบริเวณเนินอก ล้างออกหลังจากผ่านไป 15 นาที น้ำอุ่น;
• ผสมเนื้อสับ 20-30 กรัม แตงกวาสดกับ ครีมหนักและน้ำมันลินสีดในช้อนโต๊ะ หน้ากากถูกเก็บไว้บนผิวหนังเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังจากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่น
• ผสมสองช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีดกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ดินเหนียวสีขาวหรือสีเขียว 2 ช้อนโต๊ะ และ 40 มล. นมอุ่น. มาสก์ถูกนำไปใช้กับผิวหนังบริเวณหน้าอก ล้างออกหลังจากผ่านไป 30 นาที

การทำมาสก์ดังกล่าวมีประโยชน์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนจากนั้นผิวหนังจะพักผ่อนได้ 2-3 สัปดาห์

ผิวเต้านมมีความอ่อนไหวและมีแนวโน้มที่จะทำให้ผิวแห้งเกินไป ต้องได้รับการดูแลเป็นประจำทุกวัน

ขั้นตอนที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เช่น การนวดหรือ อาบน้ำร้อนเย็นมีข้อห้ามในโรคบางชนิด เต้านมหญิงตัวอย่างเช่น โรคเต้านมอักเสบ ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่นี่

บริการนวด

การนวดเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพและความงามของผิวเต้านม สามารถทำได้โดยใช้เทคนิคหลายประการ:

• นวดด้วยพลังน้ำ อุณหภูมิของน้ำควรเป็นที่พอใจสำหรับผิวและไม่ร้อนเกินไปเพื่อไม่ให้ผิวแห้งเกินไป การนวดใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ชี้ขึ้น แรงดันน้ำสามารถทำให้แรงพอที่จะให้ผลสูงสุด แต่ ไม่สบายไม่ควรเป็น การนวดนี้สามารถทำได้ทุกวัน
• นวดหลังอาบน้ำ. ผิวหนังถูกถูด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่ซึ่งจับบริเวณใต้หน้าอกและด้านข้าง 1-2 นาทีสำหรับการนวดประเภทนี้จะเพียงพอ
• นวดด้วยครีมบำรุงหรือน้ำมัน ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ทุกวันก่อนนอนหรือหลังอาบน้ำ เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณควรใช้ถุงมือนวดที่ไม่หยาบเกินไป การนวดใช้เวลาประมาณ 5 นาที ทุกการเคลื่อนไหวสงบไม่ก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์หรือ ความเจ็บปวดและไล่จากล่างขึ้นบน ทาครีมหรือน้ำมันที่บริเวณหน้าอก เกลี่ยให้ทั่วผิวด้วยปลายนิ้ว คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ถูรู้สึกเสียวซ่า

ห่อ

การห่อคือการใช้องค์ประกอบบางอย่างกับผิวหนังบริเวณหน้าอก ตามด้วยห่อ ติดฟิล์มหรือผ้าพันแผลพิเศษ การห่อจะร้อนและเย็นในกรณีแรกเป้าหมายคือการบำรุงผิวในครั้งที่สอง - ผลการยกกระชับ สาระสำคัญของกระบวนการคือการเปิดรูขุมขนภายใต้อิทธิพลของภาวะเรือนกระจกเนื่องจาก องค์ประกอบที่มีประโยชน์จากมาส์กซึมเข้าสู่ผิวอย่างล้ำลึกและอิ่มตัว นอกจากนี้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นผิวหนังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

สำหรับห่อที่จะนำมา ผลสูงสุดคุณต้องจำกฎสองสามข้อ:

• ต้องหลีกเลี่ยงบริเวณหัวนม
• ส่วนผสมถูกนำไปใช้ในลักษณะเป็นวงกลมไม่เพียง แต่กับต่อมน้ำนมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบริเวณหน้าอกทั้งหมดและซี่โครงใต้ทรวงอกด้วย
• ผ้าพันแผลเริ่มต้นที่ใต้เต้านมหลังจากนั้นห่อหน้าอกด้วยวิธีขวางฟิล์มจะพันหลังคอ
• หน้าอกควรสะอาด ขัดผิวด้วยสครับนุ่ม ๆ เนื่องจากผิวที่นึ่งแล้วจะไวต่อสารที่เป็นประโยชน์มากกว่า
• ด้านบนของฟิล์มห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าอุ่น คุณสามารถนอนลงใต้ผ้าห่ม
• องค์ประกอบเป็นเวลา 30-60 นาทีหลังจากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่นหลังจากขั้นตอนสามารถใช้ครีมบำรุงได้
• การห่อควรทำได้ดีที่สุดในตอนเย็นหลังจากนั้นควรหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิต่ำ
• การห่อควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยมีขั้นตอน 10 ขั้นตอน
• มันจะดีกว่าที่จะละเว้นจากการห่อหุ้มร่างกายในระหว่างการให้นม

• เพื่อบำรุงและให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว: น้ำผึ้งเหลวสามช้อนโต๊ะเทลงในน้ำอุ่น 5 ช้อนโต๊ะ นมไขมันหรือน้ำมัน (เช่นน้ำมันมะกอก) ส่วนผสมถูกนำไปใช้กับบริเวณหน้าอกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• สำหรับโภชนาการและการปรับปรุงการเผาผลาญ: ผงโกโก้ 200 กรัมเทลงในนมไขมันอุ่นสองแก้วผสมเป็นเวลา 40 นาที
• สำหรับเอฟเฟกต์การยก: ดินเหนียว 4 ช้อนโต๊ะเจือจางด้วยน้ำเพื่อให้มีความสม่ำเสมอของครีมเติมน้ำมันหอมระเหยมิ้นต์ 4 หยดผสมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

การห่อเต้านมที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ประสิทธิผลของขั้นตอน

การคาดหวังว่าเด็กจะมาพร้อมกับความกลัวมากมาย หนึ่งในนั้นคือความกลัวที่จะสูญเสียความน่าดึงดูดใจของร่างกาย สตรีมีครรภ์กำลังรอด้วยความสยดสยองสำหรับรอยแตกลาย, หน้าอกหย่อนคล้อยและ ปอนด์พิเศษ. เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าวและไม่เพียงเพลิดเพลินไปกับการเป็นแม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎสำคัญสองสามข้อ:

• เพื่อหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและผิวหย่อนคล้อย นวดน้ำมันควรเป็นปกติ ผู้ผลิตหลายรายผลิตน้ำมันพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งบนผิวหนังของหน้าท้องที่กำลังเติบโตและบนหน้าอก ตามกฎแล้วมันไม่ถูกและค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแทนที่พวกมันด้วยแอนะล็อกตามธรรมชาติ: มะกอกทะเล buckthorn และน้ำมันอื่น ๆ ต้องทำการทดสอบการแพ้ก่อนทำหัตถการ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ หยดน้ำมันจะถูกนำไปใช้กับ ข้างในข้อศอกและรอประมาณ 20 นาที การทดสอบเป็นข้อบังคับ แม้ว่าจะใช้น้ำมันนี้เป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์อาจเริ่มตอบสนองได้มากที่สุด สินค้าที่คุ้นเคย. หากไม่มีปฏิกิริยาใดๆ คุณสามารถใช้น้ำมันได้อย่างปลอดภัย ควรทาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ทำให้ นวดเบาๆปลายนิ้ว คุณยังสามารถใช้ถุงมือนวดแบบนุ่ม
• ควรให้ความสนใจอย่างมากกับโภชนาการ บ่อยครั้งที่คุณแม่ยังสาวนั่งบน อาหารที่เข้มงวด, กลัวอาการแพ้ในทารก. ธรรมชาติสั่งสิ่งต่อไปนี้ - ทั้งหมดที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก หมายความว่าถ้าร่างกายได้รับน้อยลง สารอาหารจำเป็นสำหรับการผลิตน้ำนมเพื่อสุขภาพ ทรัพยากรภายในของมารดาจะถูกใช้ไป มีความจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่เพียงพอ
• คุณต้องพยายามพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอให้มากที่สุด
• การให้อาหารทารกอย่างเหมาะสมเป็นหนึ่งในกฎสำหรับการดูแล หน้าอกสวย. ไม่มีการดึงกลับ คุณต้องป้อนเข้า ท่าทางสบายสบายทั้งลูกและแม่

การให้ความชุ่มชื้นและบำรุงผิวอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันรอยแตกลาย

วิดีโอ: หน้าอกไม่หย่อนคล้อย!

หน้าอกเต่งตึงทำให้ผู้หญิงมีเสน่ห์เย้ายวนและน่าดึงดูด เพื่อรักษาความงามคุณสามารถใช้บริการที่มีราคาแพงของผู้เชี่ยวชาญใน การทำศัลยกรรมพลาสติกและคุณสามารถดำเนินการ แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง

คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าอกช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีสร้างความน่าดึงดูดใจและเพศของรูปร่าง

วิธีการออกกำลังกายยกเต้านม

หน้าอกไม่มีกล้ามนั่นเอง ไม่ควรคิดนะ การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะเพิ่มขนาด ดำเนินการดังกล่าว แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง เฉพาะกล้ามเนื้อที่รองรับและรับผิดชอบต่อเสียงของต่อมน้ำนมเท่านั้นที่จะมีส่วนร่วม

นี่เป็นแบบฝึกหัดแก้ไขและสนับสนุนที่ช่วยป้องกันการฝ่อและการหย่อนคล้อยของเต้านม

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายยกเต้านม

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงไม่ได้มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ แต่ ในการแสดงคุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กน้ำหนัก 1–1.5 กก. และเสื่อพิเศษสำหรับฝึกซ้อมบนพื้น.

หนึ่งใน กฎการผูกมัดการดำเนินการที่ซับซ้อนใด ๆ สำหรับ พัฒนาการทางร่างกายคือความจำเป็นในการวอร์มอัพเบาๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่น มั่นใจได้ถึงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

สำหรับการวอร์มอัพ คุณควรเอียงตัวเล็กน้อย โบกแขนและหมอบโดยปกติการอุ่นเครื่อง 5 นาทีก็เพียงพอแล้วหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการใช้งานที่ซับซ้อนได้โดยตรง

จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง) บน เป็นประจำซึ่งจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงาม

เพียงพอ ความผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยผู้หญิงคือการใช้มากเกินไป ดัมเบลหนักน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป สำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมการภาระดังกล่าวจะทนไม่ได้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ แต่อันตรายสามารถทำได้ด้วยความมั่นใจ 100%

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งมีน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง ท่าที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถงอไหล่และกางข้อศอกได้ อย่างแน่นอน ท่าที่ถูกต้องเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของการดำเนินการฝึกหัดภายใต้การพิจารณา

ท่าบริหารหน้าอกยืน

คอมเพล็กซ์ถัดไปจะดำเนินการขณะยืน จากนั้นขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการวิดพื้นจากผนังจำเป็นต้องเอนเล็กน้อยยืนใกล้กำแพงใช้มือพิงแล้วทำการวิดพื้นเบา ๆ

ในกรณีนี้ คุณต้องวิดพื้น งอแขนที่ข้อศอก ร่างกายควรรักษาเส้นไม่ให้โค้งมนและโค้งหลังส่วนล่างเหมือนจะหายไป โหลดที่ต้องการบนหน้าอก

ในท่ายืน คุณต้องประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก จากนั้นบีบฝ่ามือออกแรงค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายมือแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

การออกกำลังกายกังหันลมแสดงผลที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถใช้เป็นเครื่องอุ่นเครื่องได้ เมื่อเหยียดตรงแล้วเอียงไปข้างหน้า 90 องศาพร้อมกันก็ยกขึ้น มือขวาขึ้นและลง

พวกเขาสลับกันยกมือขึ้นแล้วหมุนร่างกายทำให้เอียงที่เหมาะสม เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จ คุณควรเร่งการหมุน
ท่าบริหารหน้าอกบนม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งยิมนาสติกเป็นที่นิยมมาก. ในกรณีที่ไม่มีคุณสามารถใช้อุจจาระหลายตัวที่รวมกันและสร้างม้านั่งอย่างกะทันหัน

การออกกำลังกายบนม้านั่งดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายและส่งผลต่อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งโชว์ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่จะทำการกดแบบตั้งโต๊ะ คุณสามารถใช้แท่งเดียวหรือแท่งที่มีแพนเค้กน้ำหนัก 1-2 กก. นี้จะเพียงพอที่จะโหลดพื้นที่ที่ต้องการของกล้ามเนื้อ ดำเนินการกดบัลลังก์ที่เป็นปัญหาควรทำซ้ำ 8 ครั้งและ 3 ชุด

Bench push-ups เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายและเป็นที่นิยม. ในการแสดง คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง วางมือบนม้านั่ง แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ถัดไป ค่อยๆ หมอบขณะงอแขน ทำ 5-6 squats ดังกล่าวสำหรับ 2-3 ชุด

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดพวกเขาให้ ภาระเพิ่มเติม. คุณสามารถแสดงทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดทราย

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กสองตัวที่มีน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมมือที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระถึงระดับสะโพกโดยหันมือไปทางร่างกาย จากนั้นค่อย ๆ ยกมือขึ้นเบา ๆ และหายใจพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ทำใน 3 ชุด 10 รอบ ระหว่างแต่ละวิธี การพักผ่อนควรเท่ากับหนึ่งนาที

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบสวมเสื้อ จำเป็นต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่ง

Forward Dumbbell Swing เป็นเรื่องง่ายๆ แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. ช่วยให้คุณพัฒนา กล้ามเนื้อเดลทอยด์. ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

เมื่อแกว่งแขนในขั้นต้นจะวางขนานกับสะโพกตามลำตัว ควรใช้ดัมเบลล์เพื่อให้เมื่อทำการแกว่งนิ้วจะขยับจากหน้าอก เมื่อหายใจเข้า ต้องยกน้ำหนักตัวเองขึ้นประมาณระดับไหล่

ในเวลาเดียวกันไม่ควรกระตุกอย่างแหลมคม - จำเป็นต้องยกมือขึ้นและลงอย่างราบรื่นโดยเฉลี่ย

การออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวางหรืออยู่ในท่าเอียงบนม้านั่ง สำหรับการเดินสาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-3 กก. พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายบนม้านั่งแขนที่มีเปลือกหอยงอที่ข้อศอกที่มุมประมาณ 45 องศา

ต่อไปคุณควรลดและกางดัมเบลล์อย่างระมัดระวังราวกับว่าพยายามกอดต้นไม้ที่มองไม่เห็นด้วยมือของคุณ เพียงไม่กี่ก้าวก็สัมผัสได้ถึงภาระ กลุ่มที่ต้องการกล้ามเนื้อและหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ กิจกรรมที่คล้ายกันผลลัพธ์แรกจะปรากฏ

อย่างระมัดระวัง!จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของมือซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบนจากมุมเดิม 45 องศา ประสิทธิภาพถูกบันทึกไว้ด้วย 4-5 แนวทาง

ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่ง คุณสามารถออกกำลังกายเช่นเสื้อสวมหัว. ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ในการแสดงคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาจะดำเนินการโดยนอนราบโดยพยุงหลังไว้ที่ม้านั่ง ร่างกายตั้งฉากกับม้านั่งขางอเข่าเป็นมุมฉากแล้วนอนราบกับพื้น

เปลือกจะต้องใช้อย่างระมัดระวังโดยบาร์หลังจากนั้นขยับแขนเท่านั้นที่ไหล่ดัมเบลล์ควรยกขึ้นและลง ในเวลาเดียวกันคุณต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่งมิฉะนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้

แบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 อันดับแรก

หากคุณทำแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงคุณสามารถสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

สำคัญที่ต้องจำ!การออกกำลังกายใด ๆ แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดจะต้องทำอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการฝึกและความเข้มข้นของการทำซ้ำ การปฏิบัติที่ถูกต้องจำนวนของแนวทางและการรักษาช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและวิธีการ

โยคะกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ฮิตมากวันนี้ แบบฝึกหัดต่างๆจากโยคะที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นรวมทั้งแก้ไขรูปร่างหน้าอกให้ดูเย้ายวนให้กับรูปร่าง

ท่าโบว์. จำเป็นต้องนอนคว่ำและพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าการโก่งตัวเกิดจากแรงบันดาลใจ และยืดขึ้นด้านบนเป็นเวลา 5 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลาย ลดแขนลง

ท่าอูฐ ตำแหน่งคุกเข่าหลังจากนั้นเท้าวางอยู่บนพื้นและร่างกายจะเหยียดตรงเริ่มจากเอว ดึงแขนขึ้นอย่างแรง ในขณะเดียวกัน พยายามเอนหลัง

การออกกำลังกายด้วยโยคะสามารถปรับปรุงสุขภาพ แก้ไขรูปร่างของหน้าอก ให้รูปลักษณ์ที่เย้ายวน

การนั่งบนเก้าอี้ต้องเอาฝ่ามือเอนหลังพิงเก้าอี้ คุณต้องย้ายไปที่ขอบเก้าอี้แล้วผสมพันธุ์ ข้อไหล่และปิดสะบัก น้ำหนักของร่างกายจดจ่ออยู่ที่แขน

ชุดออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจาก Camilla Voler

คามิลล์ เวลเลอร์ ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในด้านฟิตเนสที่ได้พัฒนาขึ้น ยิมนาสติกต่างๆและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อรองรับร่างของหญิงสาว

ออกกำลังกายช้าง. จำเป็นต้องงอไปข้างหน้าด้านหลังขนานกับพื้นพวกเขาแกว่งไกวด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ค่อยๆหันศีรษะไปข้างหลัง

ออกกำลังกาย อัลบาทรอส. คุณต้องยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยแขนเหยียดออกไปด้านข้างฝ่ามือหันไปด้านบน เอามือไปข้างหลังและยืดออกอย่างแข็งขัน

ลูกเทนนิส. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกเทนนิสซึ่งต้องจับมือและบีบด้วยแรงข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง ด้วยทักษะบางอย่างคุณสามารถแสดงได้ แบบฝึกหัดนี้แม้ไม่มีลูกบอลบีบฝ่ามือ แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาก็กระชับหน้าอกได้ดี

บันทึก!การออกกำลังกายของ Camilla Voler สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงามและกระชับ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจากเกอิชาตะวันออก

ตั้งแต่สมัยโบราณในภาคตะวันออกได้รับคุณค่า ความสวยของผู้หญิง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกอิชาตะวันออกประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ผู้รู้ความลับที่จะกลับมา อดีตนางงามเต้านมของผู้หญิงและรักษารูปร่างไว้

จำเป็นต้องยืนด้วยปลายเท้า วางมือบนเข็มขัด แล้วเอาข้อศอกกลับเป็นจังหวะขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยดึงข้อศอกกลับ หายใจเข้าทางปาก และหายใจออกทางจมูก ควรดันหน้าอกไปข้างหน้าเมื่อข้อศอกถูกลักพาตัว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่นิยมในภาคตะวันออก ช่วยให้คุณจัดตำแหน่งและรักษาท่าทางปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก คุกเข่าคุณต้องพิงจุดเล็ก ๆ และต่ำซึ่งอยู่ห่างจากผู้ปฏิบัติงานหนึ่งเมตร

งอลำตัวแตะขอบของตัวหยุดด้วยหน้าอก จากนั้นด้วยพลังของมือเท่านั้นพวกเขาจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม การทำแบบฝึกหัดนี้คุณไม่ควรงอหลังส่วนล่างโดยจับมืออย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง): ในรูปภาพ

มีคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการแก้ไขกล้ามเนื้อเต้านมในผู้หญิง แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ยากจึงสามารถทำได้ง่ายที่บ้าน การมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องคุณสามารถสังเกตเห็นผลแรกเพียงหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มการฝึก

แบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม:

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก: