คุณต้องเดินกี่ก้าวต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. คนวัยต่างวัยต้องเดินมากแค่ไหน

คุณรู้หรือไม่ว่าคนเดินเท้าธรรมดาเดินไปตามถนนได้เร็วแค่ไหน? คืออะไร ความเร็วเฉลี่ยคนเดิน?

"มันขึ้นอยู่กับคนเดินเท้า" คุณพูด หากคุณวัดความเร็วของนักเรียนที่มาเรียนสายและความเร็วของคุณยายที่ไปที่ร้าน ค่านี้จะกระจายค่อนข้างมาก

ประมาณ 2.5 กม./ชม. ถึง 7 กม./ชม. ยิ่งกว่านั้นความเร็ว 7 กม. / ชม. ก็เกือบจะวิ่งแล้ว ดังนั้นเราจึงได้ความเร็วในการเดินเฉลี่ยของบุคคล - 4-5 กม. / ชม.

ความเร็วในการเดินเพื่อสุขภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น อาชีพนักกีฬา(ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ 9 หรือ 90) เดินได้มากที่สุด มุมมองที่ดีที่สุดฟิตเนส.

ประการแรกภาระของข้อต่อนั้นเหมาะสมที่สุด: เมื่อเดินแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำร้ายตัวเอง

ประการที่สอง คุณจะต้องมีอุปกรณ์ขั้นต่ำ

ประการที่สาม คุณสามารถเดินได้ในทุกสภาพอากาศ: ในวันที่อากาศดี - เดินไปตามถนน แต่ท่ามกลางสายฝนและน้ำแข็ง - เดินบนลู่วิ่งในฟิตเนสคลับใดก็ได้ ...

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเปิดความเร็วให้มากขึ้นเพื่อให้การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น นี่คือการเดินเร็วเกือบจะวิ่ง: 6-7 กม. / ชม.

หากคุณต้องการอุ่นเครื่องและไม่มีน้ำหนักเกิน คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ช้าลง - ด้วยความเร็ว 3-4 กม. / ชม.

รองเท้าสำหรับใส่เดิน

สำคัญมากในการเลือก รองเท้าที่เหมาะสม. แน่นอนว่ารองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับการเดินคือรองเท้าวิ่ง เลือกอย่างระมัดระวังดูว่าส้นได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา

รองเท้าผ้าใบควรโค้งงอได้ดีในช่วงกลางลำตัว ทำให้เดินง่ายขึ้น

อีกแล้วววว รายละเอียดที่สำคัญ- รองเท้าเดินต้องมีโช้คอัพ ดังนั้นเมื่อซื้อ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับคุณสมบัติเหล่านี้ทั้งหมด ควรปรึกษากับผู้ขายและอธิบายว่าคุณต้องการรองเท้าวิ่งสำหรับการเดินโดยเฉพาะ

ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง

การเดินจะเป็นประโยชน์ต่อคุณหากคุณสังเกต ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย. กล่าวคือ: เท้าควรมีความกว้างของสะโพกพอดีนิ้วเท้าของรองเท้า "มอง" ตรงไปข้างหน้า

งอแขนที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา กดข้อศอกเข้าหาลำตัว บีบสะบักของคุณเข้าด้วยกัน พัฟหน้าอกของคุณ! แต่ควรลดไหล่และดึงกลับเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนระหว่างเรียนพิลาทิส (บีบกล้ามเนื้อ อุ้งเชิงกรานและท้องก็เหมือนกับ “รูดซิบ”)

เพื่อไม่ให้เบื่อ เปิดเพลงโปรดของคุณในเครื่องเล่น คุณสามารถซื้อเครื่องใช้ไฟฟ้าขนาดเล็ก ซึ่งคาดเข็มขัดไว้นับก้าวและกิโลเมตรที่คุณเดิน เรียกว่า pedometer และมีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬา

และจำไว้ว่า: ความเร็วในการเดินเฉลี่ยของบุคคล หากคุณต้องการผลการรักษา ควรมีอย่างน้อย 4-5 กม. / ชม.!

การเดินเป็นกีฬาที่ง่ายที่สุด มีให้สำหรับทุกคนและมีข้อห้ามเฉพาะในกรณีที่จำเป็นต้องลดภาระที่ข้อต่อของขา ในสถานการณ์อื่นๆ ทุกคนสามารถขอความช่วยเหลือจากเธอได้ ทั้งเด็ก สตรีมีครรภ์ และบุคคลที่เป็นผู้นำ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและนักกีฬา เรามาดูกันว่าคนๆ หนึ่งต้องเดินกี่ก้าวในหนึ่งวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี? ตัวเลขที่รู้จักกันดี 10,000 เป็นสากลหรือไม่?

อัตราเดินต่อวันในหน่วยกิโลเมตร

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการเดินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,โทนสีกล้ามเนื้อ,ให้ความกระชับ พื้นที่ปัญหา. เพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน คุณต้องเดินจาก 5 ถึง 10 กม. ต่อวัน ยิ่ง ปอนด์พิเศษในตัวบุคคลยิ่งเขาต้องเคลื่อนไหว

แต่ต้องเดินชิดขวาด้วย แทบจะไม่บน ประโยชน์จะไปการเคลื่อนไหวในระหว่างที่ "นักกีฬากรีฑา" เคี้ยวขนมปังหรือคุยโทรศัพท์ คุณไม่ควรกินอะไรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเดิน สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการหายใจของคุณเอง ควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ไม่สบายเวลาเคลื่อนที่เป็นสัญญาณว่าคนๆ หนึ่งกำลังทำอะไรผิดหรือกระตือรือร้นเกินไป

เดินเร็วแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก

การเดินเพื่อสุขภาพและการเดินเพื่อลดน้ำหนักเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน ในกรณีแรก บุคคลสามารถเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพลิดเพลินกับความงามของธรรมชาติโดยรอบ ในเวลาเดียวกัน pedometer อาจอยู่ในกระเป๋าของเขาซึ่งจะแจ้งให้ทราบว่าขั้นต่ำ เบี้ยเลี้ยงรายวันเสร็จแล้วกลับบ้านได้

หากคุณตัดสินใจที่จะเดินมากเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องพยายามมากขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องนิยามตัวเองก่อน ความเร็วที่มีประสิทธิภาพเดิน. ตารางนี้จะช่วย:

คุณสามารถกำหนดความเร็วในการเดินปกติของคุณโดยใช้นาฬิกาจับเวลาติดอาวุธและนับจำนวนก้าวที่คุณเดินต่อนาที จากผลลัพธ์ที่ได้ คุณจะเข้าใจว่าคุณต้องเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหนจึงจะเริ่มลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ pedometers ที่ทันสมัยทั้งหมดยังมีฟังก์ชันในการกำหนดความเร็วของการเคลื่อนไหว

คนในวัยต่าง ๆ ต้องเดินมากแค่ไหน?

ตัวเลข 10,000 ก้าวต่อวันเป็นตัวบ่งชี้เฉลี่ยที่ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นสากล ดังนั้นเด็กอายุ 7 ถึง 10 ปีสามารถเดินได้มากถึง 11,000-15,000 ก้าว, คนหนุ่มสาว - ถึง 12,000, ผู้ใหญ่ - ตั้งแต่ 5,000 ถึง 10,000, ผู้สูงอายุ - ตั้งแต่ 3,000 ถึง 5,000 หากมี โรคร้ายแรงกิจกรรมลดลงมากยิ่งขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้เกษียณที่มีอาการปวดขาหรือหลัง ไม่จำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน มันจะเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะทำอย่างน้อย 3,000 ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้อง จำกัด กิจกรรมของเด็ก พวกมันมีระยะก้าวที่สั้นกว่าและทำอะไรได้มากมายอย่างง่ายดาย ขั้นตอนเพิ่มเติมกว่าพ่อแม่ของพวกเขา

วีดีโอ: “คุณต้องทำจริงๆ กี่ก้าวต่อวัน? การทดลอง

นิเวศวิทยาของสุขภาพ:​​​​​​​​​​​​ไม่ว่าจะมีอุปกรณ์ เครื่องจำลอง และประเภทของการฝึกอบรมจำนวนเท่าใด เดินปกติยังคงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะสูญเสีย น้ำหนักเกิน. หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดิน สิ่งแรกที่ต้องทำคือไปซื้อเครื่องนับก้าว ตอนนี้ คุณสามารถหาเครื่องนับก้าวที่มีราคาไม่แพงมาก ซึ่งจะช่วยคุณคำนวณว่าคุณเดินกี่กิโลเมตรต่อวัน และคุณต้องเดินเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน

ไม่ว่าจะมีอุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกาย และผู้ออกกำลังกายประเภทใด การเดินเป็นประจำยังคงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

การเดินเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดิน สิ่งแรกที่ต้องทำคือไปซื้อเครื่องนับก้าว ตอนนี้ คุณสามารถหาเครื่องนับก้าวที่มีราคาไม่แพงมาก ซึ่งจะช่วยคุณคำนวณว่าคุณเดินกี่กิโลเมตรต่อวัน และคุณต้องเดินเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน

หากต้องการทราบว่าคุณต้องเดินเพื่อลดน้ำหนักกี่กิโลเมตร อย่างแรกเลยคือคุณต้องเดินมากแค่ไหนในแต่ละวัน ข้อมูลนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องเดินอีกนานเท่าใดในแต่ละวันเพื่อให้เห็นความแตกต่างของมาตราส่วน

ตัวอย่างเช่น การใช้เครื่องนับก้าว คุณพบว่าคุณเดิน 8,000 ก้าวต่อวันโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก การหาจำนวนก้าว/กิโลเมตรที่คุณต้องเพิ่มเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องของคณิตศาสตร์ง่ายๆ คำนวณตามจำนวนแคลอรีที่ต้องเผาผลาญ

คุณต้องเดินกี่กิโลเมตรต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ความยาวก้าวของมนุษย์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.7-0.8 เมตร จากความยาวนี้ มีประมาณ 1250 ขั้นในหนึ่งกิโลเมตร

สำหรับระยะทาง 1 กิโลเมตร คนจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 60-70 แคลอรีหากคนเดินมากขึ้น 3 กม. ต่อวัน (ทั้งหมด 4 กม.) การเผาผลาญพลังงาน 240 แคลอรี่

เดินวันละ 5 กม. เผาผลาญได้ประมาณ 300 แคลอรี 300 แคลอรี่ต่อวัน - 2100 แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อสัปดาห์ (หากเดินทุกวัน)

ในหนึ่งเดือน คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 9,000 แคลอรี ซึ่งเท่ากับการสูญเสีย 1 กิโลกรัม ภายในหนึ่งปีหลังจากเดิน คุณจะลดน้ำหนักได้ 14 กก.

เพิ่ม เดินทุกวัน(เช่น 1 กม.) อีก 4 กม. ก็ง่ายพอ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินคุยโทรศัพท์ ถ้าขับรถอยู่ - จอดรถให้ไกลจากที่ทำงานถ้า การขนส่งสาธารณะ- พยายามเดินบางส่วนระหว่างทางไปและกลับจากที่ทำงาน ฯลฯ ใช้เวลาเพียง 45-60 นาที เดินครั้งละ 5 กม. - นี้น้อยมาก!

ทีนี้มาคำนวณว่าเดินวันละกี่ก้าวเพื่อลดน้ำหนัก

มี 1250 ขั้นใน 1 กม.ในการลดน้ำหนัก 1 กก. ต่อเดือน คุณต้องเดินทุกวัน 5 กม. = 6250 ก้าว โดยไม่ลดจำนวนแคลอรีต่อวัน

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 250 ต่อวัน คุณจะมี ขาดดุลรายวันที่ 550 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

สำคัญมาก!

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดิน อย่าลืมรวมการฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักมักคิดว่าการฝึกด้วยดัมเบลล์/บาร์เบล/เคตเทิลเบลล์จะทำให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย หรือต้องรอจนกว่าจะลดน้ำหนักแล้วจึงเริ่มกระชับกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้ไม่เป็นความจริง ประการแรก, ผู้หญิงไม่ เพียงพอฮอร์โมน "เพศชาย" เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและ ประการที่สอง, การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก - มันเร่งการเผาผลาญ, เพิ่มการเผาผลาญไขมัน, การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับระดับร่างกายของคุณ

และอย่าลืมคูลดาวน์และยืดเหยียดหลังเดิน

บทสรุป: การเดินเป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่างและลดน้ำหนัก. การผสมผสานระหว่างการเดินกับ การฝึกความแข็งแกร่งและ โภชนาการที่เหมาะสมให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง - คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะพักผ่อน!

ทำไมคุณต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวันและทำอย่างไร?

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักและรักษา น้ำหนักเพื่อสุขภาพถ้าคุณเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน? ใช่!

การเดินเป็นประจำให้ประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนักและสมรรถภาพทางกายตลอดจนสุขภาพและสิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูง

เมื่อคุณเพิ่มจำนวนก้าวต่อวัน (เช่น ในโปรแกรมด้านบน) คุณจะมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นตลอดทั้งวัน นอกเหนือปัจเจกบุคคล อบรมเฉพาะทาง. และหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การเดินก็เหมาะสำหรับการเพิ่มระดับความฟิตของคุณให้มากขึ้น ออกกำลังกายหนักๆ. และแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว แต่สิ่งนี้อาจไม่เพียงพอที่จะต่อต้านผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบของ รูปนั่งชีวิต.

รวมๆแล้ว การเดินมากขึ้นไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อเอวแต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ:

เดินลดความเสี่ยง ความดันสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวาน

การเดินช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและมะเร็ง

การเดินสามารถบรรเทาอาการปวดของ fibromyalgia

นอกเหนือไปจากนี้, เดินไม่มี ผลข้างเคียง ตรงข้ามกับการวิ่ง การวิ่งให้ความแข็งแกร่งที่สุด ไม่ใช่อย่างนั้น น้ำหนักบรรทุกบนข้อต่อ บาดเจ็บบ่อยที่นักวิ่ง ความเป็นจริงที่รุนแรง. การเดินเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับบุคคล และสำหรับผู้เริ่มต้นจะปลอดภัยที่สุด

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน แต่ใช้เวลาที่เหลือในการนั่ง (เช่น เนื่องจากลักษณะเฉพาะของงาน) คุณจะไม่สามารถลดความเสี่ยงของโรคด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ นั่นคือเมื่อการเดินช่วย - คุณเคลื่อนไหวบ่อยขึ้นในระหว่างวัน

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับหัวแก้วหัวแหวนแล้ว 10,000 ก้าวต่อวัน- คำแนะนำนี้ได้รับจากหลาย ๆ คน แน่นอน, เป้าหมายที่ดีแต่ไม่มากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดเริ่มเดินด้วยจำนวนก้าวนี้

ซึ่งเป็นรากฐาน การศึกษาล่าสุดผู้ใหญ่เดินเฉลี่ย 5,900 ก้าวต่อวัน และถ้าคุณไม่หาค่าเฉลี่ย คนส่วนใหญ่ก็จะน้อยลงมาก นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนจาก 2,000-5,000 ขั้นตอนเป็น 10,000 ได้ทันที การโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะไม่ทำให้เกิด ประโยชน์มหาศาลค่อนข้างเป็นอันตราย เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มเพิ่ม 500 ก้าวต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวสัปดาห์ละครั้ง ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเริ่มเดิน 10,000

เรามีอีกสองวิธี:

ตามเวลา: 15 นาที เดินเร็ว- ประมาณ 1.5 กม. (ตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันไป เนื่องจากความยาวของก้าวแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล)

เป็นขั้นเป็นตอน: 10,000 ก้าว เท่ากับ 8 กม. โดยประมาณ ดังนั้น 2,000 ก้าว เท่ากับ 1.5 กม.

ก็อย่าลืมว่ามี เครื่องนับก้าว.

ปรากฎว่า 1.5 กม. คือ 15 นาที และ 8 กม. คือ 1 ชั่วโมง 20 นาที

ทางนี้, คุณจะเดิน 10,000 ก้าวในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง 20 นาที ก้าวเร็ว . ยิ่งเดินช้าลงก็ยิ่งต้องการเวลามากขึ้นเท่านั้น

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องนับก้าว

อย่างสูง โน๊ตสำคัญ: เครื่องนับก้าวและอุปกรณ์ฟิตเนสอื่นๆ อาจไม่ถูกต้องเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขานับก้าวไปข้างหน้าเท่านั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าประมาณ 30% ของขั้นตอนไม่นับด้วยเครื่องนับก้าว! นี้มันมาก ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่. ตัวอย่างเช่น หากคุณก้าวถอยหลัง ซ้ายและขวา ให้เดินเข้าที่ ทั้งหมดนี้จะไม่นับรวม

เดินคนเดียวพอไหม?

มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: "ทุกคนต้องการ 10,000 ก้าวหรือไม่ ถ้าเดินเพียงพอ ก็ไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างอื่นอีก" คำตอบขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่มจำนวนก้าว ซึ่งจะทำให้คุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำได้ง่ายขึ้น

แต่ทันทีที่ร่างกายชินกับภาระ มันก็จะขึ้นเป็น ระดับใหม่คุณควรเริ่มรวมการฝึกประเภทอื่นเข้ากับระบบการปกครองของคุณ: ความแข็งแกร่ง (เพื่อต่อสู้กับการสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 30) การยืดกล้ามเนื้อ (เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ) และการฝึกคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ ( การฝึกเป็นช่วงซึ่งช่วยผลิตฮอร์โมนชะลอวัย) การเดินร่วมกับกิจกรรมอื่นๆ การออกกำลังกายช่วยให้คุณอยู่ใน ฟอร์มดีที่สุดทั้งภายนอกและภายใน

โปรแกรมเดินเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ 4 สัปดาห์

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง (สมมติว่าคุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อด้วย) คุณรู้หรือไม่ว่าการขาดการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเสี่ยงอย่างร้ายแรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ (British Journal เวชศาสตร์การกีฬา). แล้วคุณจะเริ่มเดินเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพได้อย่างไร? มีแผนอะไรไหม? ใช่ Chris Powell ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสได้สร้างโปรแกรมเดิน 4 สัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพ

ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน คุณก็จะมีรูปร่างสมส่วน และการเดินต่อไปนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับ . ได้อย่างมาก อยู่ประจำชีวิต.

โปรแกรมเดิน 4 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1:ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อคำนวณว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวันในวันนั้น (in ชีวิตธรรมดาโดยไม่ต้องพิเศษ เดินพิเศษ). นี่คือจำนวนก้าวพื้นฐานของคุณ เขียนลงทุกที่ที่คุณสะดวก: ในสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต สมุดบันทึก

วันที่ 2: เพิ่มขั้นตอน! เพิ่มขั้นตอนอีก 500 ขั้นให้กับเลขฐานของคุณ รักษาจำนวนก้าวใหม่จนกว่าจะถึงเครื่องหมายถัดไป "เพิ่มขั้นตอน!"

วันที่ 3:ขณะเดิน ให้ใส่เครื่องหมายระยะห่างที่มองเห็นได้ เช่น ต้นไม้ ร้านค้า ที่ทำการไปรษณีย์ ฯลฯ - และให้อยู่ในสายตาจนกว่าจะถึงเครื่องหมายนี้ กลวิธีนี้จะทำให้รู้สึกว่าการเดินนั้นสั้นกว่าที่เป็นจริง

วันที่ 4:ในขณะที่คุณเดิน ให้นึกถึงสิ่งที่กระตุ้นให้คุณออกกำลังกาย เช่น สุขภาพ ครอบครัว การไปเที่ยวทะเลที่กำลังจะมาถึง ที่บ้าน ให้สร้างภาพด้วยแรงบันดาลใจของคุณ แล้วติดไว้กับตู้เย็นหรือกระจก เพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจตลอด 24 ชั่วโมง

วันที่ 5:กล้ามเนื้อรัดตัวที่แข็งแรงป้องกันอาการปวดหลังที่อาจแอบขึ้นไปบนตัวคุณขณะเดิน เพิ่มการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรัดตัว 5 นาทีในการเดินทุกวันทันทีหลังจากเดิน

วันที่ 6:เดินอย่างมีพลังและกระฉับกระเฉงในห้างสรรพสินค้า (ห้างสรรพสินค้า) จากนั้นให้รางวัลตัวเองด้วยรองเท้าเดินใหม่

วันที่ 7:เพิ่มไปยังจำนวนขั้นตอนพื้นฐานเพิ่มเติม 1,000 ก้าว .

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 8:เพิ่มความเร็วในการเดินของคุณด้วยการฟังเพลงที่เร่งรีบและเติมพลัง (ขั้นตอนควรอยู่ในจังหวะกับเพลง) จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

วันที่ 9:สร้างนิสัยโดยทิ้งรองเท้าเดินไว้ที่ประตูสูดดมเมื่อสิ้นสุดแต่ละวัน คุณจะมีข้อแก้ตัวน้อยลงและไม่จำเป็นต้องมองหารองเท้าผ้าใบก่อนเดิน

วันที่ 10: เพิ่มขั้นตอน! เพิ่ม 1500 ก้าว ถึงเลขฐาน ทำตามขั้นตอนจำนวนนี้จนกว่าจะถึงเครื่องหมายถัดไป "เพิ่มขั้นตอน!"

วันที่ 11:เดินต่อไปอย่างน่าสนใจด้วยการดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์เพลงใหม่ที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน

วันที่ 12:ป้อนช่วงเวลา - สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์การเดินเพื่อลดน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญ แคลอรี่มากขึ้น. เดิน 1 นาทีใน a very ก้าวอย่างรวดเร็ว(คุณควรหายใจแรง แต่ไม่หายใจไม่ออก) จากนั้น 2 นาที - ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ทำซ้ำ 4 ครั้ง

วันที่ 13:เมื่อคุณต้องการแรงบันดาลใจ ให้เดินไปรอบๆ ห้องหรือที่ทำงานของคุณ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการเดินช่วยในการสร้างความคิดสร้างสรรค์

วันที่ 14:เดินเล่นหลังอาหารเย็น แบ่งปันการเดินของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก คนที่ประกาศเป้าหมายจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่า

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 15:เพิ่ม 2,000 ขั้นตอน ถึงเลขฐาน ตอนนี้คุณเดินมากกว่าตอนแรก 1.5 กม.

วันที่ 16:พักสักครู่ระหว่างเดินโดยยืดเส้นยืดสายเพื่อ กล้ามเนื้อน่อง: ขาข้างหนึ่งงอเล็กน้อย อีกข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า ดึงปลายเท้าเข้าหาตัวคุณ คุณสามารถพยายามเอื้อมมือแตะปลายเท้าและเพิ่มการยืดตัว ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละข้าง

วันที่ 17:เพิ่มการเดินในขณะที่คุยโทรศัพท์

วันที่ 18:อย่าปล่อยให้สภาพอากาศเลวร้ายมาหยุดความก้าวหน้าของคุณ - เปลี่ยนรองเท้าของคุณหากข้างนอกเป็นน้ำแข็ง เดินในที่ร่ม - ถ้ามันร้อน ให้กางร่มและ รองเท้ายาง- เมื่อฝนตก.

วันที่ 19:เพิ่มช่วงเวลาอื่นในการเดินของคุณ ลดเวลาในครั้งนี้ เดินง่าย 2 ครั้ง. อย่างสูง ขั้นตอนด่วน- 1 นาที, ขั้นตอนง่ายๆ- 1 นาที. ทำซ้ำเป็นเวลา 15 นาทีขึ้นไป (ถ้าทำได้)

วันที่ 20:เพิ่ม 2500 ก้าว ถึงเลขฐาน

วันที่ 21:การเดินเข้าที่ก็นับเช่นกัน!

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 22:ขอให้เพื่อนคอยเป็นเพื่อนระหว่างเดิน เพียงเลือกเพื่อนที่สนุกสนานและกระตือรือร้น ร่วมกันในเชิงบวกคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้น

วันที่ 23:ฟังหนังสือเสียงขณะเดิน - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อ แต่ยังใช้หัวด้วย นอกจากนี้ เวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว

วันที่ 24:เพิ่ม 3500 ก้าว ถึงเลขฐาน

วันที่ 25:ใช้บันไดแทนลิฟต์ การเดินขึ้นบันไดเพิ่มอีก 2 นาทีต่อวัน (ประมาณ 3 ชั้น) สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากพอที่จะป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 26:ปฏิบัติตามกฎ 1.5 กม. - หากคุณต้องการไปยังที่อื่นที่อยู่ห่างออกไปไม่ถึง 1.5 กม. ให้เดินเร็วๆ แทนการใช้รถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะ

วันที่ 27:เพิ่ม 4000 ก้าว ถึงเลขฐาน ตอนนี้คุณกำลังเดินมากกว่าที่คุณเริ่มต้น 3 กม.!

วันที่ 28:ลองวิ่ง 3K แทนการเดิน - วิ่งปกติวิ่งออกกำลังกาย. หากคุณเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง