Яке спортивне харчування найкраще для новачка. Все, що ви хотіли дізнатися про спортивне харчування

Ця стаття заснована на рекомендаціях з книг Артура Лідьярда, Джо Фріла та інших тренерів та фахівців, та моєму особистому досвідібігуна-аматора. Завжди враховуйте особливості свого організму та радьтеся з лікарями та тренерами, якщо є якісь сумніви.

Щоб комплексно вивчити питання харчування, варто ознайомитись із книгою Sports Nutrition for Endurance Athletes або іншими аналогічними виданнями. Дуже рекомендую навіть тим, хто мало займається спортом для вивчення питань правильного харчування. У ній ви знайдете відповідь на практично будь-яке питання щодо мінералів, вітамінів, різних продуктів, схем харчування до, під час та після тренувань та змагань.

Російською мовою можна вивчити відповідний розділ у «Біблії триатлета». І, звичайно, ми чекаємо на книгу «Їж правильно, біжи швидко» 🙂

Особливо вона буде цікава тим, хто прагне відмовитися від м'яса і молока і при цьому хоче зберегти або збільшити кількість та інтенсивність тренувань.

А тепер поради:

1. Вода

Пити потрібно багато – 2 літри на день і навіть більше. Якщо ви випиваєте менше води- Треба привчати себе до такої кількості поступово. Існують навіть спеціальні програмидля смартфонів, що дозволяють відстежувати кількість випитої води 🙂 Можна купувати мінеральну водубез газу. Але під час тренувань для заповнення мінералів все одно доведеться скористатися ізотоніками.

2. Ізотонічні напої

Важлива річ – ми втрачаємо багато солі під час тренувань, і пити лише воду дуже небезпечно. Автор «Біблії триатлета» Джо Фріл зазначає, що нестача натрію може призвести до смерті при важких навантаженнях, і такі випадки, на жаль, мали місце. Це відбувається, якщо в жарку погоду або при інтенсивному навантаженні пити воду, ігноруючи джерела солі (ізотонічні напої або капсули/пігулки з сіллю).

Який вибрати ізотонік – справа смаку. Можна купувати готові у пляшках (у наших магазинах представлені Gatorade та Powerade), купувати порошки та розводити їх (вийде дешевше, але не суттєво) або робити ізотонік самому – змішувати, наприклад, апельсиновий сікз сіллю та цукром.

3. Вітаміни

Є спеціальні вітамінні комплексидля спортсменів – такі ж мультивітаміни, але з додатковою дозою калію, магнію, кальцію. Втім, вони не дуже відрізняються від звичайних мультивітамінних комплексів. У будь-якому випадку корисно буде проконсультуватися з лікарем перед початком регулярних занятьспортом - цілком можливо, що вашому організму знадобиться додаткова підтримка.

4. Вуглеводні гелі

Це енергетичне підживлення на час змагань та особливо довгих тренувань. Рекомендую Nutrend або Isostar, якщо вам не подобається консистенція меду - решта гелів має густішу консистенцію і занадто солодкий смак, як правило. Isostar має гелі без смаку. Головне – спробувати різні варіантиі до змагання мати при собі ті, які подобаються вам і не викликають проблем зі шлунком. Ніколи не потрібно харчуватися чимось новим на перегонах.

Будь-який гель потрібно запивати водою. Тому на забігу варто діставати гель, коли ви бачите пункт харчування, де вам запропонують воду. Гелі з кофеїном можуть дуже допомогти, коли ви втрачаєте концентрацію або дуже втомилися. Варто їх чергувати зі звичайними.

Якщо вам не подобається вживати гель, його можна розчинити у воді та брати у фляжці із собою. Або купувати «drink gel» - гель, вже розчинений у фруктовому соку. Такий є у виробників Squeezy і Power Gel. Його не доведеться запивати.

5. Хондроїті

БАД для суглобів, дуже корисна річпри серйозних навантаженнях бігових, щоб зберегти коліна в нормі. Але для підстрахування підійде всім, хто має великий щомісячний пробіг. Хондропротектори – препарати, що містять хондроїтин – не врятують при артрозі чи серйозній травмі – до них потрібно буде додати відвідування лікаря, фізіотерапію, вправи, мазі тощо. Але для профілактики цілком підійдуть.

Можу порекомендувати напій Flexit компанії Nutrend - до нього входить хондроїтин, кальцій, колаген, вітаміни - все, що потрібно для збереження суглобів у порядку при важких тренуваннях. Як і у випадку з будь-якими добавками, вітамінами та препаратами, візит до лікаря буде дуже доречним.

6. Соєве та шоколадне молоко після тренувань

Соєве дуже рекомендують у згаданій вище книзі Sports Nutrition. Воно є джерелом протеїну та кальцію і легко засвоюється. Коров'янка зазвичай змішують з какао, цукром і вершками - отримане шоколадне молоковважають найкращим відновним напоєм після тренувань: були дослідження, які довели перевагу цієї простої суміші перед спеціальними «recovery напоями» - про це писали у спеціалізованому журналі Runner's World.

7. Перед тренуваннями

Можна підкріпитись бутербродом з арахісової пастою або бананами. Занадто щільна їжа у великих обсягах зашкодить – кровообіг буде спрямований на перетравлення їжі, що зменшить ефективність тренування. Якщо ви робите ранкову пробіжкуМожна обмежитися склянкою чаю, кави або води і поснідати щільно вже після тренування.

Найкраща страва перед забігами та довгими тренуваннями- макарони з тунцем або піца з ним же 🙂 У тунця дуже низький глікемічний індекс– енергії вистачає надовго. А макарони – взагалі класика для «вуглеводного завантаження» – не дарма на будь-якому марафоні (та інших змаганнях на витривалість) напередодні проводиться «pasta party», на якому організатори пригощають учасників пастою.

Вперше у спортивний заллюди приходять по різних причин. Одні хочуть підтримувати форму, інші – «накачатися», треті – схуднути. Хоч би яку мету переслідували новачки, найчастіше їх цікавить, чи варто вживати спортивне харчування. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Чи потрібно приймати спортивне харчування новачкам?

Спортивне харчування - це добавки, що складаються з натуральних компонентів, здатних допомогти відновитися після навантажень. Однак спортсменам-початківцям слід усвідомити, що це не чудодійні засоби, які допоможуть наростити м'язи. Це лише добавки, приймати які потрібно "з розумом".

Основні помилки новачків

1. Надмірні навантаження. Не варто відразу перенавантажувати непідготовлений організм, виконуючи занадто важкі вправи. Це неправильно! Такі навантаження можуть згубно позначитися на роботі серця та інших органів людського організму. У всьому треба знати міру!
2. Безконтрольне застосування БАДів. Біодобавки допомагають спортсменам відновлювати сили після тренувань, але одразу кидатися їх вживати не варто. Спочатку оцініть свої можливості, навчитеся тренуватися, пізнайте свій організм та його особливості, а потім уже замислюйтесь про використання додаткових препаратів.

1. Потрібно освоїти техніку виконання вправ.
2. Розвантажте свої м'язи, навчіть їх працювати.
3. Поступово готуйте свій організм до важким навантаженнямта великим обтяженням.
4. Харчуйте правильно і регулярно. Збалансований раціонхарчування - одна з найважливіших складових успіху спортсмена.
5. Розвивайте силу та витривалість, збільшуйте навантаження, починайте опрацьовувати всі групи м'язів.

Ви навчилися правильно тренуватися, грамотно харчуєтеся та вже отримали позитивні результати? Вітаємо Вас! Ви на правильному шляху. Тепер Ви вже можете задуматися про збільшення навантажень та прийом добавок для поповнення енергії після них.

З чого почати та як вибрати спортивне харчування?

Поради щодо прийому спортивного харчування для новачків:

1. Постановка цілі.Для початку варто визначитися, що для Вас у поточному періоді тренувань найбільш пріоритетно: набір маси або скидання жиру. Харчування під час «сушіння» та набору маси різне. Те саме з добавками. Для цих двох періодів життя спортсмена потрібне різне спортивне харчування.
2. Набір м'язової маси. У цей період Вам слід зосередитись на силових вправахта правильному харчуванні. З добавок слід підключити протеїн, кератин, вітаміни та амінокислоти. Білок сприяє нарощуванню м'язів та швидкому відновленнюорганізму після силових навантажень. Амінокислоти та вітаміни – найбільші важливі комплекси спортивного харчуваннядля новачків - потрібні підтримки хорошого самопочуття.
3. Звільнення від жирових прошарків.У ці періоди спортсмену потрібні активні кардіотренування. Якщо Ви відчуваєте, що надмірно видужали, або Ви тільки на початку шляху порятунку від зайвих кілограмів, можна включити в раціон харчування L-карнітин або потужніші жиросжигатели. Важливо також дотримуватися низьковуглеводну дієту. Після отримання необхідних результатів можна використовувати жиросжигающие добавки, а просто активно тренуватися на кардіотренажерах і грамотно харчуватися.

Порада! Початківцям бодібілдерам найкраще проконсультуватися з досвідченим тренеромдля розробки програми тренувань та раціону харчування. Перед початком прийому біологічно активних добавокнеобхідно порадитися з лікарем та з'ясувати, чи немає у Вас індивідуальної непереносимості будь-яких препаратів.

Дбайте про своє здоров'я, регулярно тренуйтеся – і Ви неодмінно досягнете бажаних результатіву спорті!

Поради зі спортивного харчування
Сьогодні існує велика кількість порад та рекомендацій щодо спортивного харчування. Як правило, більшість джерел розхвалює спортивні добавкинадаючи їм занадто велике значення. Однак таке харчування – це лише доповнення до нормального раціону, необхідне для заповнення запасів тієї чи іншої речовини в організмі. Головне – це налагодити правильне харчуванняз нормальних джерел, повноцінної та здорової їжі. Вибір добавок базується на аналізі кількості та типів:

• білка;
• вуглеводів;
• жирів;
• вітамінів;
• мінералів.

Для цього розробляється комплексна дієта – з урахуванням того, скільки і в який час організм має отримати ті чи інші компоненти. Однак саме собою спортивне харчування результатів ніяких не дає і дати не може в принципі. Без повноцінних тренуваньнеможливо збудувати своє тіло. Добавки – це лише помічник та будівельний матеріалы для м'язів.

Харчування потрібно приділити особливу увагу, тому що саме воно є головним фактором, необхідним для отримання потрібних результатів. Правильний підбірта прийом нутрієнтів гарантує не тільки гарну фігуру, але і загальне здоров'ялюдини. Організм спортсмена постійно відчуває високі потреби у додатковій енергії. У будь-якому виді спорту збалансована дієтає дуже важливою та значущою – вона виступає невід'ємною частиною тренувальної програми, допомагає готуватися до змагань та добиватися потрібних результатів. Раціон повинен включати різноманітні продуктиздатні забезпечити організм необхідними елементами. Перш ніж почати застосовувати добавки, потрібно навчитися одержувати необхідні компоненти з повсякденних продуктів.

Розглянемо докладніше добавки для спортсменів

Огляд спортивного харчування

Сьогодні добавки представлені на ринку в дуже велику кількість. Багато з них ефективні, а багато хто ні. Вибирати їх необхідно з потреб організму та конкретних спортивних цілей.

Основні компоненти дієти спортсмена:

• протеїни– це білок, представлений у більш багатій та біодоступній формі, ніж той, що міститься у звичайній їжі. Він необхідний тим, хто не може отримувати потрібна кількість даної речовиниз простих продуктівхарчування. Головними його перевагами перед, скажімо, м'ясом птиці або сиром, є простота приготування та високий відсотокзасвоюваності. Вони виробляються у вигляді білкових концентратів (порошків) або батончиків, при чому найбільш кращим варіантом за співвідношенням ціни та якості є саме порошкова форма;
• амінокислоти– являють собою це елементи, певної послідовностіяких будуються всі тканини нашого організму, зокрема й м'язи. Після тренувальних навантаженьамінокислоти відрізняються особливою ефективністю, тому що в них організм відчуває підвищені потреби. Вони необхідні для прискорення процесів відновлення та регенерації м'язових тканин. Можуть поставлятися як у формі комплексів, що включають всі основні види речовин, так і окремі, наприклад, ВСАА, глютамін, аргінін та інші.
• гейнери – білково-вуглеводні суміші. Використовуються для збільшення м'язової маси, а також для поповнення загального енергетичного запасуорганізму. Необхідні тільки за посилених тренуванняхколи витрати енергії дуже значні;
• креатин- сприяє збільшенню силових показниківатлетів та приросту м'язової маси. Речовина виступає як внутрішньоклітинне джерело енергії для високоінтенсивного тренінгу, насичуючи м'язи та збільшуючи їх працездатність;
• жироспалювачі– група препаратів різного складу, типу та призначення, спеціально розроблена для використання організмом жирових відкладень як основне джерело енергії. Найбільш поширеною групою таких препаратів є термодженики (від англ. Thermogenic Fat Burners). Їхня ефективність і принцип робіт засновані, як правило, на принципах збільшення виробництва тепла організмом. Вони прискорюють обмінні процесита активізують діяльність ЦНС, а також пригнічують апетит.
• вітаміни та мінерали— мають біодоступні форми корисних речовин, і навіть високої концентрацією. Крім того, вони виконують цілий ряд найважливіших функційв організмі – виступають у ролі каталізаторів, що прискорюють хімічні реакції, дозволяють краще перетравлювати та засвоювати їжу, борються з перевтомою та перетренованістю, а також доставляють кисень та енергію до клітин.

Однак особливої ​​увагизаслуговує Нова технологіяросійських вчених - «». Ця добавка є однією з найкращих за співвідношенням ефективності та ціни. Вона корисна як спортсменам, які займаються силовими видамиспорту (важкою атлетикою, пауерліфтингом та бодібілдингом), так і людям, які вважають за краще бути здоровими і вести активний образжиття. Леветон має виражене анаболічним ефектом, здатністю усувати еректильну дисфункцію, а також можливістю підвищення резервних можливостей центральної гемодинаміки при раціональній пропорції серцевого викиду і ЧСС. Він не токсичний, не є лікарським та андрогенним засобом. Препарат містить у біозасвоюваній формі весь спектр мікроелементів, амінокислот та вітамінів, які необхідні спортсменам у передзмагальний та змагальний період.

Рано чи пізно новачкові фітнес-залу доведеться вирішити дилему: пити чи не пити харчові добавки. На думку тренерів серйозних успіхівбез них не досягти, але й бездумно дотримуватися рекомендацій теж не варто. Перші 2 порадизі спортивного харчування для початківців говорять, що необхідно зібрати інформацію про продукти і визначити для себе, з якою метою вони потрібні. Адже спочатку люди навіть не підозрюють про прихований потенціал. Замість того, щоб скоригувати дієту, правильно скласти тренувальний графікі освоїти вправи багато хто покладається на чарівну силудопінгів.

Без додаткового харчуванняне обійтися тим, хто мріє вичавити штангу 150 кг. Підбір спорпіту починають із білкових продуктів. Перші півроку вживають коктейлі та швидкими та повільними вуглеводами. Бонуси для організму:

1. Суміш постачає «цеглинки» для розвитку м'язової тканини.
2. Компенсує дефіцит амінокислот.
3. Захищає м'язи від руйнування.

Мінус:недостатня енергетична підзарядка, але для цієї мети є для початківців.

Як правильно підібрати та приймати

Перш ніж вибрати спортпит дилетанту, звертають увагу на маркування:

• whey- Це швидкозасвоювані глобулярні білки;
• casein- складні «довгограючі».

Вранці приймають"швидкі" коктейлі як "Zero Carb" від VPX. Очищені суміші біологічно доступніші і транспортуються в м'язи за 40 хвилин. На ніч п'ютьсклянку казеїну, що складається з фосфопротеїодів - білка та фосфору. Для його засвоєння організму необхідно 6 годин.

Актуальні комплексні сумішіяк "Infusion" від фірми SAN. Вони складаються з простих і складних білкових молекул, і розщеплюються в різний час. На додачу вони збагачені вітамінами та містять дозовану кількість вуглеводів.

За такого режиму будівельний матеріал для фібрил у організму «під рукою» навіть у період відпочинку. Ця схема прийому спорт харчування для новачків підходить і тим, хто відвідує фітнес зал раз на тиждень, але не має зайвої ваги.

Навіщо потрібний гейнер і який спортпіт краще

З чого почати вибирати спортивне харчування новачкам з недостатньою масоютіла, якщо не з білково-вуглеводного міксу. У складі:до 75% фруктози, мальтодекстрину та до 25% протеїнів. На додаток містить вітамінно- мінеральний комплекста смакові наповнювачі. Білки представлені концентратами сухого молока, сої чи яєчного порошку.

Гейнер для новачка - це:

1. Комплексне постачання поживних речовин.
2. Миттєве відновлення енергії та запасів глікогену після навантаження.

Мінус добавки:людям із щільною статурою продукт не підходить.

Який вибрати гейнер і як пити

• У дні роботи у фітнес-залі п'ють за 40 хвилин до заняття;
• у період та ввечері.
• В решту часу – 250 мл після обіду.

Щоб не виросли боки, добавку на сніданок не беруть.

Один з найкращих гейнерів- "Бери Myodrive" марки SAN.

Креатин для спортсменів-початківців

Через 10-12 місяців п'ють - попередника креатинфосфату - джерела для вироблення нуклеотиду АТФ, що генерує клітинну енергію. При від'єднанні 1 молекули фосфатної кислоти у процесі метаболізму вивільняється 40 Дж теплової енергії. Хоча процес має короткостроковий характер, це:

• підвищує силу та витривалість у критичні моменти;
• покращує форму рельєфної мускулатури.

Яке спортивне харчування краще вибрати: креатин для новачків

Виробники випускають комплекси з виноградним цукром та іншими солодкими наповнювачами, які стимулюють викид інсуліну. Гормон відповідає за доставку харчування до м'язових клітин.

Висококалорійні напої підходять для інтенсивного навантаженнята людям із швидким метаболізмом.

Просунуті атлети та новачки спортпіт приймають по 5 г до 3 разів на день. Деякі змішують із гейнером, не забуваючи запивати 3 склянками чистої води. Популярний продукт– моногідрит від Dymatize.

Як навчитися обирати якісне спортивне харчування

При покупці орієнтуються на суміші відомих виробників. Лідериз виготовлення - США та Німеччина. Спочатку уважно читають склад. Вміст із довгим переліком інгредієнтів не підходять, оскільки містять багато хімічних наповнювачів. Оскільки купити концентрат без домішок неможливо, кращі варіанти зі смаковими добавками ідентичні натуральним. У складі повинно бути більше 4-5 компонентів.

Ще один секрет правильного виборуспортпіта - купівля продукту в спеціалізованому магазині або фітнес-центрі, у офіційних дилерів.

Порада наостанок:щоб не нашкодити м'язам та зв'язкам, краще приймати разом з хондропротектором.

Однак ніякий ізолят, гейнер і креатин у спортсменів-початківців не виправлять наслідки технічних помилок та ігнорування режиму харчування. Важливо дотримуватись рекомендованих доз, щоб не нашкодити здоров'ю. Яке спортивне харчування краще вибрати людям із захворюваннями печінки, нирок, проблемами ШКТ краще запитати у лікаря.