Які харчові добавки для маси? Як вибрати харчову добавку для набору маси

Чому спортсмену важливо харчуватися правильно? Що має входити до щоденний раціонспортсмена. Види спортивних добавок, їх особливості, призначення та функції.

Спортивне харчування є на сьогодні досить популярним. Воно включає різні речовини і концентрати, вироблені за специфічною технологією для людей, які воліють займатися силовими видамиспорту. Спортивне харчування приймають з одним бажанням – збільшити силу та працездатність, а також наростити м'язову масу м'язів.

Які існують види спортивного харчування?

Спортсменам під час тренувань знадобиться безліч енергії, заповнити яку звичайна їжа не в змозі. Щоб нормально розвиватися та досягати успіхів, атлетам потрібні калорії та речовини, які організм використовує як будівельний елемент для нарощування м'язової групи.

Більшість спортсменів-початківців з обережністю дивляться на дані інгредієнти, думаючи, що харчові добавки - це ті ж фармакологічні препарати, які використовують професіонали Однак, це далеко не так.

Що ж таке харчування для спортсменів? Добавки, призначені для спортсменів, складаються із природних складових. Єдиною відмінністю від звичайної їжі є їх концентрованість, завдяки чому вони швидше і сповна засвоюються, при цьому не доводиться витрачати енергію на їхнє перетравлення.

Існує кілька видів спортивного харчування, які життєво важливі всім атлетам, особливо новачкам:

• Протеїнові комплекси;
• ВСАА.

Із чого складається гейнер?

Навіщо потрібен Гейнер? Застосування гейнера сприяє атлетам, навіть початківцям різко покращити свої силові показникиі досягти приросту маси тіла. Відбувається це за рахунок висококалорійного складу продукту та присутність у ньому будівельного протеїну. Тому рекомендується використовувати гейнер під час тренувань або відразу після них.

Гейнер підтримує відновлення м'язів завдяки тому, що поповнює організм протеїном, який легко засвоюється, тим самим створює енергетичний запасдля більш насичених тренувань.

Тим, хто вперше починає приймати гейнер слід зауважити, що ця добавка підійде тільки для атлетів з худорлявою статурою. Спортсменам, які схильні до повноти, краще відмовитись від вживання даного продуктуадже всі вуглеводи збиратимуться у вигляді зайвих жирових накопичень. В цьому випадку краще приймати протеїнові комплекси та споживати повільні вуглеводи.

Як діє організм спортсмена креатин?

Виходячи з цього ланцюжка, слід висновок, що креатин - незамінна азотовмісна кислота, що бере участь в енергетичних процесах як м'язових, так і нервових клітин. Креатин сприяє звільненню більшої кількості енергії за малий проміжок часу для максимальної продуктивності. Ефект від застосування креатину ще називають "вибуховою енергією".

Таким чином, приймаючи креатин, атлет відчуває силу, викладається на тренуваннях з повною віддачею. Використовує « вибухову енергію», і тим самим досягає величезних результатівза невеликий проміжок часу.

Роль протеїну в організмі атлета

Протеїн є основним будівельним елементом для створення м'язів, тому він завжди в достатній кількості повинен утримуватися в організмі спортсмена, який бажає наростити м'язову тканину, щоб надалі отримати такі бажані результати, як збільшення сили, швидкості або просто збільшення розмірів скелетних м'язів(Гіпертрофія).

Насправді протеїн - універсальна добавка, він підійде як набору маси тіла, так зниження ваги. Все залежить від того, як його приймати. У першому випадку - додайте його до висококалорійної їжіЯкщо ж ваша мета полягає в зниженні жиру, треба протеїнові добавкизастосовувати замість звичайних прийомів їжі. При такому харчуванні ви не отримуєте вуглеводів та жирів, тим самим створюєте умови для спалювання жиру.

Людям, які тільки почали займатися важкою атлетикою, корисно буде приймати сироватково-протеїнові сполуки (казеїн) – це білок найвищої концентрації, що виробляється з молочної сироватки. Такі протеїни мають великою швидкістювбирання в ШКТ. Завдяки чому створюється величезна концентрація самостійних амінокислот у крові, і відповідно у м'язовій тканині. Таким чином, підвищуючи продуктивність та тривалість тренувань.

Комплекс амінокислот ВСАА

1. Лейцин;
2. Валін;
3. Ізолейцин.

Застосування ВСАА допоможе:

• Збільшити мускулатуру (створюються умови появи нових клітин);
• поповнити енергетичні запаси;
• Підвищити рівень глютаміну;
• спалити надлишки жиру;
• Уберегти свої м'язи від руйнування.

Ніхто не сперечається, що в спорті для того, щоб досягти результатів, можна обійтися без добавок. Однак часу знадобиться набагато більше. Спробуйте підібрати для себе правильне харчування, і ви здивуєтеся, як ваше тіло стане реагувати на тренування, як воно буде змінюватися з кожним разом все більше і більше.

Відео-огляд американських та європейських спортивних добавок (протеїнів, гейнерів).

Для більшості зима та осінь – ідеальний часдля нарощування м'язової маси. Якщо в цей період набереться кілька жирів, то так тому і бути. Скористайтеся наступними десятьма порадами, щоб покращити свої результати!

Наприкінці літа завжди настає час, коли посилені тренування, створені задля поліпшення зовнішнього вигляду мускулатури закінчуються. І настає, нарешті, сезон веселощів. Леді та джентльмени, настав час набирати вагу! Якщо серед вас є ті, хто тільки починає цим займатися, то можливо, ви ще не цілком усвідомлюєте різницю між голодуванням та ненажерливістю у бодібілдингу. А головне – навіщо чергувати ці активності залежно від пори року.

Для більшості осінь та зима – це найкращі періодидля набору ваги. Немає нічого поганого, щоб заробити трохи жиру в цей період. Взимку можна натягнути джемпер або сорочку з довгим рукавом, щоб сховати цей рідкісний жир.

Потім настає весна, за нею літо. У цей період слід перестати перенасичуватися та максимально урізати свій раціон. Це дозволить позбутися надлишків жиру і продемонструвати «чисте м'ясо» та окреслену мускулатуру, отриману в холодну пору року. Більшість відправляється у відпустки гуляти блакитними пляжами, так що дієта та кардіонавантаження в цей період – невід'ємна частина життя таких людей.

У теплу пору року посилене харчуваннязовсім не виправдано. Ви виглядатимете злегка набряклим, а зайвий жирбуде псувати ваш вигляд у плавках.

Ну а тепер про хороше! Ми почнемо з азів. Ми з'явилися на цій планеті давно, але ще не знаємо багато чого про природу людини. Тож я тепер буду вашим порятунком! Решта цієї статті ідеальна якраз для новачків, які страждають бажанням ефективно набрати масу. Далі описані 10 порад, які прийдуть вам на допомогу у справі нарощування м'яса та міцних м'язів.

1. ЇЖА

Ось список продуктів, які завжди повинні бути у вашому списку, коли ви вирушаєте за покупками. Ви можете вибирати будь-які продукти з цього листа в будь-яких поєднаннях та послідовності.

• Яєчний білок
• Індичка
• Курка
• Стейки
• Тунець
• Протеїновий порошок

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ

• Вівсянка
• Чорні боби
• Цільнозернові
• Коричневий рис
• Картопля
• Солодка картопля

Вуглеводи із вмістом волокна

• Брокколі
• Спаржа
• Кольорова капуста
• Селера
• Салат латук
• Болгарський перець
• Шпинат

ФРУКТИ І ОВОЧІ

• Лимони
• Цибуля ріпчаста
• Помідори
• Банани
• Кабачки

КОРИСНІ ЖИРИ

• Оливкова олія
• Мигдаль
• Натуральна арахісова олія
• Лосось
• Насіння флоксу

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

• Яєчні білки
• Нежирний сир
• Нежирне молоко

Калорії та прийоми їжі

Під час набору ваги вам хотітиметься споживати все більше і більше калорій. Вам хочеться частіше їсти. Так що їжу доведеться розділити на безліч маленьких порцій. Усі прийоми їжі обов'язково повинні складатися з білків, вуглеводів та жирів.

Цілком необов'язково, щоб кожен прийом їжі був об'ємним. Часом, достатньо буде банана чи яблука з арахісовим маслом. У будь-якому випадку, необхідно намагатися їсти 6-8 разів на день, потроху. Частота їжі буде підтримувати ваш організм постійною подачею палива протягом дня. Це паливо – комплексний набір поживних речовин, необхідні мускулатури та її активного зростання.

Причому у вас не тільки зростатимуть м'язи, а й значно прискориться метаболізм. Тож жиру при цьому не додасться. Розраховуйте так, щоб на фунт вашої ваги припадало по 1-2 г білка. Тобто, при вазі 150 фунтів слід вживати 150-300 грам білка щодня. Прийоми їжі повинні бути «на відстані» о 2-3 години друг від друга.

2. Добавки

Ось список добавок, ідеальних для вживання в будь-яку пору року, включаючи період насичення.

Молочний білок, сироватка (у будь-якій формі)

Білок – основа вирощування м'язів. Без нього ви не досягнете бажаних результатів. Білок можна вживати у будь-який час протягом дня, і це вам не зашкодить. Білкових добавок безліч, а тому вибрати ту, яка сподобається саме вам, не буде складно.

Таку добавку можна використовувати перед тренуванням і після неї, як перекушування, змішуючи з фруктами в блендері для отримання повноцінної страви. Це найпростіший спосіб заповнити запас білка в організмі.

Казеїн

Найкращий білок для боротьби з анаболічними нічними процесами. Це протеїн, що повільно засвоюється, який займе ваше травлення серйозною роботою на найближчі 6-8 годин. Ви зовсім не хочете втратити зароблений харчуванням і тренуваннями результат через посилений катаболізм. Казеїн може вирішити цю проблему і прекрасний прийому перед сном, на відміну сироватки.

Мультивітаміни

Важливо придбати мультивітаміни. Вам необхідно отримувати достатня кількістьвітамінів та мінералів, які неможливо отримати з їжі. Мультивітаміни важливі для того, щоб допомагати вам бути активними та одночасно давати організму все, що йому необхідно для підтримки здорового образужиття.

Креатин

Креатин допоможе не тільки швидко відновитись, а й швидше набрати м'язову масу. Креатин - одна з найпоширеніших і найдосліджених добавок на сьогоднішній день. Не існує жодних доведених негативних ефектів, які він міг викликати, тому його можна сміливо використовувати і до і після тренувань. Немає потреби приймати його циклічно.

Риб'ячий жир

Риб'ячий жир забезпечує вас поліненасиченими жирними кислотами, тобто, « добрими жирами», які необхідні нам усім. Жирні кислоти – необхідність, яку усвідомлюють в повному обсязі люди. Вони важливі для мозкової, серцевої та стабільної метаболічної діяльності організму. Ми недоотримуємо достатньої кількості корисних жирівз їжі, тому як харчова добавка він безумовно необхідний.

Амінокислоти

Амінокислоти – будівельна основа для протеїну. Без білка усі ваші досягнення мінімізуються. Амінокислоти – найважливіші учасники мозкової діяльності. До того ж, вони беруть активну участь у відновленні м'язової тканини. Так, в білковому порошку є амінокислоти, але, як правило, у низьких дозах. Отже, варто окремо придбати амінокислотні препарати.

3. Багатосуглобові базові вправи

Комплексні вправи – це те, що змусить вас рости. Ізольовані рухи більше підходять для надання форм окремим групамм'язів. Але вони ніяк не впливають на гормональне зростанняу вашому організмі та, відповідно, на зростання м'язової маси. Складні, комплексні вправице присідання, мертва тяга, армійський жимта будь-які подібні рухи.
Це такі вправи, які вимагають задіяння максимальної кількостім'язів одночасно. А це – основа бодібілдингу та мистецтва вирощування м'язів взагалі.

4. Відпочинок

М'язи не ростуть у спортзалі – це факт. А ростуть вони якраз у той час, коли ви вже відпочиваєте від спортзалу. Звичайно, якщо ви посилено похиталися в спортзалі, ваші м'язи трохи опухнуть і виглядатимуть помітно більше. Саме це і змушує вас думати, що з кожним тренуванням ви стаєте все більшими і мускулистішими. Тільки ви неправі. Необхідно пам'ятати, що цей результат – явище тимчасове.

Приблизно через годину цей ефект починає сходити нанівець і ваші обсяги зменшаться приблизно до тих же, з якими ви прийшли спочатку в спорт зал. Вашим м'язам потрібно добре відпочити та «виспатися» за ніч, щоб спровокувати здорове зростаннягормонів у тілі. А саме від гормонального рівняв організмі залежить обсяг мускулатури. Спати потрібно не менше восьмої години за ніч. Будь-які недосипання заважатимуть вам досягти бажаного результату.

5. Прийом їжі після тренування

Це дуже важливо. Уявіть собі старий поїзд, що рухається на вугільному паливі. Ви закидаєте вугілля, щоб потяг рушив, а потім перестаєте підсипати вугілля в топку. Що одразу ж відбувається? Потяг зупиняється. Те саме відбувається і з вашим тілом. Їжа перед тренуванням дає вам енергію в процесі тренування.

Наприкінці тренування паливо у вашій «топці» закінчиться, а м'язи почнуть голодувати без їжі. Якщо ви не годуватимете своє тіло, воно не зростатиме. І годувати його потрібно, насамперед, після тренування, тому що в цей момент тіло найкраще поглинає поживні речовини.

Ваше тіло буквально страждає, якщо йому не дістає поживних речовин в кінці тренування. Якщо ви не будете їх годувати, вам не вистачить енергії відновити м'язи і виростити їх надалі.

У період після тренування ви повинні приймати не менше 45-50 г білка. Додайте до цього вдвічі більше вуглеводів(90-100 г). Якщо ви націлені на серйозні результати, то намагайтеся вибирати для харчування прості продукти. Якщо ви схильні до швидкому наборуваги, варто дотримуватися більше білкового харчуванняу комплексних стравах.

6. Зведіть кардіо навантаження до мінімуму

Ось вам ще одна наука – і щоб її осягнути, не потрібно мати вчений ступінь. Коли ви використовуєте кардіо навантаження, вам безумовно буде потрібно паливо (калорії). Калорії потрібні для зростання. Ви витрачаєте калорії – ви втрачаєте свої результати. Ні, я не говорю про те, що від кардіо навантажень варто відмовитися зовсім. У цьому немає суворої потреби.

Кардіо – відмінний спосібзапобігти набору зайвого жируу період насичення поживними продуктами. Також кардіо допомагає зміцнити здоров'я серцевого м'яза.

Ще кардіо стимулює апетит, даючи можливість компенсувати калорії, втрачені під час посилених тренувань. Ви чудово почуватиметеся, використовуючи в плані тренувань кардіо навантаження низької інтенсивності. Це допоможе уникнути втрат у м'язовій масі. Мінімальні кардіо навантаження ідеальні для періоду насичення.

7. Збільшіть обсяг калорій

Щоб збільшити масу (м'язову), необхідно збільшити обсяг споживаних калорій. Це не означає, що потрібно щодня об'їдатись у Макдональдсі, якщо, звичайно, ви не хочете виглядати як дирижабль.

Легкий спосіб зробити це (особливо, якщо ви вже затрималися у м'язовому зростанні) – стежити за споживаними калоріями. Як тільки ви підрахуєте, скільки калорій ви споживаєте щодня, додайте 250-500 калорій до щоденному раціонухарчування та перевірте свої результати рівно через тиждень.

Серед осіб чоловічої статі є чимало тих, хто займається спортом, у тому числі бодібілдингом. Для того щоб нарощувати м'язову масу, необхідний строгий режим харчування, який включає використання харчових добавок.

Харчові добавки є концентратами і витяжками натуральних речовин і продуктів. Вони містять різні біологічно активні речовини, такі як лецитин, креатин , глутамін, вітаміни, мінеральні речовини. Вибір тієї чи іншої суміші залежить від багатьох факторів.

Насамперед це вік людини. Наприклад, є добавки, які сприяють синтезу тестостерону. Дуже відомий такий препарат, як Трібестан, а також DHEA, ZMA. Їх рекомендується вживати після 30 років.

При виборі харчової добавки враховуються і протипоказання. Наприклад, вживання добавок, що містять кофеїн, не рекомендується особам зі зниженим артеріальним тиском. Будь-яка добавка повинна не тільки стимулювати ріст м'язової тканини, а й покращувати функцію центральної нервової системи.

Якщо хочеться набрати суху м'язову масу, то оптимальний варіант– це вживання добавок на основі ізолятів сироваткового та казеїнового протеїну. Вони прискорюють зростання маси та перешкоджають руйнуванню тканин. На підставі вищевикладеного можна зробити висновок про те, що при виборі харчової добавки для збільшення м'язової маси має бути індивідуальний підхід. Вибір залежить від інтенсивності фізичного навантаженняі від особливостей метаболізму цієї конкретної людини.

Вітаміни та добавки для спортсменів: що варто пити, а на що краще не витрачати гроші? Ринок БАДів і спортпіта дуже великий, і людина, яка займається спортом і контролює своє харчування — тобто уважно ставиться до себе, свого зовнішньому виглядуі здоров'ю - джерело доходу будь-якої подібної фірми. Харчові добавки та спортпіт, створені для «швидшого, вищого, сильнішого» — те, що спортсмен-аматор купує багато і від душі. Але що із цього працює, а що ні?

По-перше, немає жодної харчової добавки чи вітаміну (за деякими винятками), яку ви зобов'язані приймати. Ці винятки - дефіцитні стани конкретних вітамінів або мінералів за результатами аналізів (наприклад, залізодефіцит), вегетаріанство або відмова від певних груп продуктів (наприклад, молочні продукти), вагітність. В іншому – це ваш особистий вибір.

Всі вітаміни та харчові добавки зручно розділити на три категорії, залежно від важливості, та подати у вигляді піраміди.

Обов'язкові добавки

Ці добавки не покликані покращити вашу продуктивність на тренуваннях, додати вам м'язів, витривалості чи сили. Вони просто можуть допомогти підтримувати здоров'я та забезпечують щоденні потреби у вітамінах та мінералах.

Мультивітаміни та мінерали

Люди, які займаються силовими тренуваннями та/або сидять на дієті (збалансоване, але обмежене за калоріями харчування - те, що я називаю дієтою завжди) потребують більшій кількостівітамінів і мінералів, порівняно з людьми сидячого образужиття.

Будь-який вітамінно-мінеральний комплекс у засвоюваній формі може виявитися дуже корисним. Хороші маркипредставлені, наприклад, на iHerb.com у розділі pro brands.

Риб'ячий жир

Якщо і є поживна речовина, достатню кількість якого неможливо досягти сучасним харчуванням(за межами жменьки людей, які їдять багато жирної риби) - це риб'ячий жир.

Риб'ячий жир - наймодніша добавка сьогодні, і компанії вкладають великі гроші в дослідження, тому база досліджень накопичилася велика. Омега-3 жирні кислотинормалізують обмін речовин, захищають серце, допомагають жирам бадьоріше окислюватися, допомагають контролювати запалення. Простіше перерахувати те, що риб'ячий жир не робить.

Якщо ви не можете або не бажаєте до 5 разів на тиждень є жирну рибу(лосось, скумбрія, оселедець і т.д.), то спробуйте приймати риб'ячий жир у добавках, вибираючи фірми, які стежать за якісним очищенням його від важких металів.

Зазвичай як альтернатива риб'ячому жируза жирами омега-3 пропонується лляна олія. Проте перетворення лляної омеги-3 в організмі в EPA/DHA проходить дуже неефективно у більшості людей. До того ж, лляна олія дуже швидко окислюється і стає майже шкідливою.
Усереднена рекомендація для спортсменів з EPA/DHA - 1.8-3.0 г на добу.

Кальцій

Дефіцит кальцію – дуже поширена річ, особливо у людей, які відмовляються від молочних продуктів (а від молочних продуктів відмовлятися сьогодні модно).

Кальцій важливо для жінок. Жінки набагато частіше за чоловіків у період менопаузи страждають на остеопороз. Тому починати дбати про здоров'я кісток варто якомога раніше. І кальцій – це не тільки зуби, кістки та нігті – він грає важливу рольв м'язовому скороченні, тобто за будь-якого руху. Без кальцію рух м'язів у принципі неможливий, тому в організмі передбачено його велике сховище — кістки. При дефіцит кальцію в їжі використовується «кістковий» кальцій.

Мінімальна добова доза кальцію - 1000 мг у хорошій формі, що засвоюється (цитрат, малат).

Якщо ви хочете набирати весь кальцій із молочних продуктів, то зверніть увагу, що в 100 г сиру 120-150 мг кальцію. Тобто навіть 3 стандартні пачки сиру на день не заповнюють норму кальцію. Найбільше кальцію у твердих сирах (600-1200 мг), але через свою жирність сири можна не розглядати як основне джерело кальцію.

Цинк та магній

Люди, які займаються силовими тренуваннями, часто мають недолік магнію та цинку:

цинку – у тих, хто відмовляється від червоного м'яса;

магнію - у тих, хто займається силовими, т.к. його втрати збільшуються з тяжкими тренуваннями.

Обидва мінерали мають дуже велике значеннядля організму. Крім того, деякі дослідження показують, що поєднання цинку та магнію на ніч допомагає зі сном та відновленням організму.
В середньому, щоденна нормацинку 25 мг (переважна форма піколінат), магнію - 400-500 мг (цитрат - найкраща формапо засвоєнню, тоді як найчастіше у продажу можна побачити оксид).

Можливі добавки

На відміну від загальних добавок, які працюють на підтримку загального здоров'яДо цієї групи входять добавки, які впливають на успіхи в тренуваннях.
Дбати про спортивних добавкахварто тільки після того, як ви подбали про вітаміни та повноцінне харчування.

Протеїнові порошки

Протеїн у порошку – це щось середнє між їжею та добавкою. Це суха відфільтрована сироватка молока в концентрованому вигляді. Протеїном не можна замінювати весь ваш денний білок, але можна використовувати як добавку, якщо ви не можете забезпечити звичайних продуктівнорму білка. Протеїн, випитий до і після тренування, забезпечить організм амінокислотами, що швидко засвоюються, і допоможе відновитися. Але він не є обов'язковою добавкою будь-якого качка і фітоняшки, сам по собі від одного факту його вживання миші не вирощує і жир не палить.

Амінокислоти BCAA

ВСАА – це три незамінні амінокислотилейцин, ізолейцин та валін. Багато досліджень показали, що BCAA (і особливо лейцин) відіграють основну роль у зростанні м'язів (синтезі білка) і тому BCAA часто пропонуються для спортсменів, які намагаються набрати м'язову масу.
Дослідження також показали, що BCAA можуть зменшити втому під час тренування. високої інтенсивностіта захистити м'язи від розпаду.

Людина, яка харчується повноцінним білком і набирає свою денну норму(2 г на кг ваги) отримує досить BCAA. Найвища їхня концентрація — у молочних білках: сироватковому протеїні(порошки) та казеїні (порошок або сир).
Мінуси BCAA - дорога добавка, особливо за умови, що працювати він починає з 10-20 грамів на день.

Креатин - кислота, яка міститься в організмі і бере участь в енергетичному обміні в нервових та м'язових клітинах. Декілька сотень досліджень показали його ефективність та безпеку.
Креатин покращує продуктивність на тренуванні, знижує втому, допомагає у зростанні робочих ваг. Найбільша небезпека використання креатину – невелике збільшення ваги на кілька кілограмів через затримку рідини в організмі, яку він викликає.

Кофеїн

Стимулятор ЦНС, прийнятий до тренування, може покращити силу та витривалість на тренуванні. При щоденному застосуваннірозвивається звикання, тому будь-якими стимуляторами не варто захоплюватись. Тим не менш, він працює і, більш того, є основою багатьох передтренувальних комплексів разом із креатином.

Глютамін - це амінокислота, яка міститься в білкових продуктах і надходить до нас з їжею. Зазвичай білдери, приймаючи глютамін як добавку, вважають, що він відновлює і навіть будує м'язи (що він не робить). Глютамін цікавий з іншого боку - це амінокислота, яка бере активну участь у роботі імунної системи. Важкі тренуваннявласними силами, особливо на тлі дієти, можуть послаблювати імунітет.
Дослідження щодо глутаміну щодо імунної системи сьогодні суперечливі — одні показують, що він працює, інші — що ні. У будь-якому випадку, якщо на тлі силових тренуваньви страждаєте частими застудами, спробуйте приймати глютамін.

Езотерика

Майже все інше у світі харчових добавок потрапляє до цієї категорії. Сотні продуктів виходять щороку, і 99% їх зникають протягом першого року існування.

Розробки ведуться постійно, і, можливо, колись з'явиться щось нове і дуже ефективне, але поки що цього не сталося.