ผู้หญิงจะกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะร่างกายส่วนบน ภารกิจกลายเป็นเรื่องยากขึ้นสองเท่าเมื่อมาถึงครึ่งมนุษย์ที่สวยงามของวัยผู้ใหญ่ที่ถูกห้าม โหลดไฟฟ้าแต่จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มโครงสร้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ จำเป็นต้องอธิบายลักษณะและศักยภาพทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิงก่อน

1. ร่างกายผู้หญิงมีฮอร์โมนในปริมาณที่จำกัด เช่น นอร์เอปิเนฟรินและเทสโทสเตอโรน, นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ แต่นี่คือสิ่งที่ไม่อนุญาตอย่างแน่นอน เพศหญิงใช้การฝึกความแข็งแกร่ง เช่น ถ้าผู้ชายออกกำลังกายมาก่อน ล้มเหลวโดยสิ้นเชิง, ผู้หญิงหยุดภายในสองครั้งอย่างน้อย จึงมีออมทรัพย์ พลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการเลี้ยงลูกในท้อง
2. นอกจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำแล้ว กล้ามผู้หญิงลำดับความสำคัญน้อยกว่า myofibrilsกล่าวอีกนัยหนึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อ ตอนนี้ความสนใจ ความแตกต่างทางสรีรวิทยานี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงสูงอายุโดยเฉพาะนั้นไร้ประโยชน์ การฝึกน้ำหนักในแปดซ้ำควรถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์

   "สามารถทำได้ กำลังติดตามผลงานโดยไม่คำนึงถึงอายุและการบาดเจ็บทางร่างกายผู้หญิงคนใดสามารถรับชุดการออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำสูงและออกกำลังกายได้แม้กระทั่งส่วนที่ได้รับบาดเจ็บของร่างกาย "

3. การกระจายที่ไม่สม่ำเสมอ มวลกล้ามเนื้อ , เพศที่ยุติธรรมได้รับการพัฒนาอย่างดี ส่วนล่างร่างกายมันอยู่ที่สะโพกและก้นที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อมากมาย สูงสุด ร่างกายผู้หญิง, มีขนาดเล็ก เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อและตอบสนองได้ไม่ดี การออกกำลังกาย. ในการเชื่อมต่อกับคุณลักษณะนี้ แม้แต่ผู้หญิงในวัย Balzac ก็สามารถออกกำลังกายบางอย่างเพื่อพัฒนาสะโพกและก้นได้
4. เมแทบอลิซึมช้า, อัตราการไหล กระบวนการทางชีวเคมีต่ำกว่าใน .มาก ร่างกายชาย. ส่งผลให้การใช้พลังงานต่อกิโลกรัมของร่างกายต่ำกว่าผู้ชายมาก เครื่องมือสร้างกล้ามของผู้หญิงนั้นเล็กกว่าของผู้ชายมาก และสิ่งนี้ก็อธิบายความแตกต่างข้างต้นได้ ควรกล่าวว่าผู้สูงอายุสามารถรับมวลกล้ามเนื้อและรักษาโทนสีร่างกายได้ก็ต่อเมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งน้ำหนักนั้น จำกัด ให้ทำซ้ำสูง วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และด้วยการเพิ่มปริมาณการฝึกและการทำซ้ำๆ ทำให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้หญิงสูงอายุจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนบางคนถึงกับบอกว่ามันไม่สมจริง และมีหลายสาเหตุนอกเหนือจากที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ สำหรับร่างกายมนุษย์ กระบวนการของแอแนบอลิซึมนั้นเป็นขั้นตอนที่ซับซ้อนมาก และคุณจำเป็นต้องพยายามอย่างหนักเพื่อที่จะต้องการสะสมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนเกิน ซึ่งจะต้องใช้สารอาหาร

เหตุผลสำคัญอีกประการคือ ใช้งานหนักอาหารโปรตีนสำหรับ การเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณไม่มั่นใจว่าอุปทานจะไม่ขาดตอน วัสดุก่อสร้าง, ไม่มีอะไรจะได้ผล, จะไม่มีการเติบโต. ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุหกสิบปีก็ใช้ไม่ได้ จำนวนมากของอาหารโปรตีนที่ร่างกายจะไม่ดูดซึมและจะไม่สามารถย่อยผลิตภัณฑ์ในปริมาณดังกล่าวได้

ดังนั้น การฝึกสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น ผู้หญิงที่อายุเกินห้าสิบปี ควรฝึกในโรงยิมภายใต้การดูแล เทรนเนอร์มืออาชีพและตรวจสอบสภาพของบุคคลและความสามารถในการกู้คืนอย่างเคร่งครัด

1. การใช้การฝึกในปริมาณมาก การทำซ้ำและการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดกับ เส้นใยกล้ามเนื้อ, เพราะ ร่างกายผู้หญิงแม้แต่ใน วัยผู้ใหญ่สามารถสะสมพลังงานอย่างแข็งขันมากขึ้นและคืนค่าการจัดเก็บไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว
2. คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้ ในแต่ละเซ็ตต่อมา ลดน้ำหนักของกระสุนปืน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเข้มและลด โหลดทั้งหมด, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วจะสามารถทำงานหนักและเริ่มต้นกลไกของแอแนบอลิซึมได้
3. ยังต้องปรับโภชนาการ ปริมาณปานกลางคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้นำไปสู่ไขมันในร่างกายส่วนเกินซึ่งสะสมอย่างรวดเร็วในวัยชรา
4. ภาระในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าควรมีความยาวและความเข้มข้นต่ำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญ ไขมันใต้ผิวหนัง.

วิดีโอ - การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

โพสต์เมื่อ http://www.allbest.ru/

โพสต์เมื่อ http://www.allbest.ru/

• บทนำ
• 2. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง
• บทสรุป
• บรรณานุกรม

บทนำ

การฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกาย การยกน้ำหนัก, powerlifting และกีฬาอื่นๆมีมากมาย เทคนิคต่างๆประยุกต์ใช้เพื่อให้บรรลุผลเฉพาะเป้าหมาย : การปรับตัวของร่างกายนักกีฬาระยะสั้น โหลดสูงสุด(powerlifting) สู่ระยะยาว ภาระหนัก- ความอดทน - และกล้ามเนื้อจำนวนมาก (เพาะกาย)

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายใช้แนวต้าน ด้วยการดำเนินการที่เหมาะสมให้สำคัญ ประโยชน์ใช้สอยและปรับปรุง สภาพทั่วไปสุขภาพรวมทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นและกระดูก ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ ลดความเสี่ยงของความเสียหาย เพิ่มความหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูก, เพิ่มการเผาผลาญ, ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ และเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) การฝึกความแข็งแกร่งมักใช้เทคนิค ค่อยๆเพิ่มขึ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มน้ำหนักและการใช้งานเพิ่มเติม การออกกำลังกายที่หลากหลายและประเภทของอุปกรณ์พัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก แม้ว่าผู้เสนอบางคนจะปรับให้เหมาะสมเพื่อประโยชน์ก็ตาม ออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยการฝึกวงจร

1. ประโยชน์และประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ : ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การปรับปรุง กล้ามเนื้อและ รูปร่างเพิ่มความทนทานและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก หลายคนมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงความน่าดึงดูดใจทางกายภาพ ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถพัฒนาได้ กล้ามเนื้อแข็งแรงและผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียงพอที่จะทำเช่นนี้ แต่พวกเขาสามารถพัฒนาร่างกายที่ "กระชับ" ให้กระชับและเพิ่มความแข็งแกร่งในสัดส่วนเดียวกันกับที่ผู้ชายได้รับ (แต่มักจะมาจากจุดเริ่มต้นที่ต่ำกว่ามาก)

คนเป็นปัจเจกทางพันธุกรรม แต่พวกเขาเองกำหนดโครงสร้างของร่างกาย กระตุ้นใน ในระดับใหญ่การฝึกความแข็งแรง อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้นตามมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งเสริมการสูญเสียไขมันในระยะยาวและช่วยให้ผู้ที่อดอาหารหลีกเลี่ยง โยโย่เอฟเฟค. นอกจากนี้, ซ้อมหนักเพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึกซึ่งยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายอย่างหนักยังให้ประโยชน์ใช้สอย กล้ามเนื้อแข็งแรงปรับปรุงท่าทาง การสนับสนุนที่ดีที่สุดสำหรับข้อต่อและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจาก กิจกรรมประจำวัน. ผู้สูงอายุที่ฝึกความแข็งแรงสามารถป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนซึ่งมักจะมาพร้อมกับความชรา และแม้กระทั่งฟื้นพลังการทำงานบางส่วนจึงมีอาการป่วยและอ่อนแอน้อยลง และอาจหลีกเลี่ยงความทุพพลภาพบางประเภทได้ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุได้รับการยืนยันจากการศึกษาของผู้คนที่เริ่มออกกำลังกายในช่วงอายุ 80 ถึง 90 ปี สำหรับหลายๆ คนที่กำลังพักฟื้นหรือมีความทุพพลภาพ เช่น หลังการผ่าตัดโรคหลอดเลือดสมองหรือศัลยกรรมกระดูก การฝึกความแข็งแรงเพื่อ กล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็น ปัจจัยสำคัญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืน สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเช่นนี้ การฝึกความแข็งแรงควรได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่เหมาะสม เช่น นักกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ หลากหลายชนิดกีฬา กีฬา โปรแกรมพิเศษคู่แข่งหลายคนใช้การออกกำลังกาย มักบ่งชี้ว่าอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วง การฝึกความแข็งแกร่งควรจะเหมือนกับกีฬาอื่นๆ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถกระตุ้นได้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายหลายคนจากการสังเกตการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด อ้างว่าแอโรบิกเป็น แรงจูงใจที่ดีที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด

พวกเขาสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นที่ตรวจพบระหว่างการฝึกความแข็งแรงโดยใช้สายสวนส่วนกลาง อัตราการเต้นของหัวใจโดยแนะนำว่าการฝึกความแข็งแรงแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ในปี 2550 การวิเคราะห์เมตาพบว่าแม้ว่า การฝึกแอโรบิกเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว การรวมกันของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงไม่ได้ผล หนึ่งใน ผลข้างเคียงการออกกำลังกายที่เข้มข้นใด ๆ คือ ระดับสูง dopamine, serotonin และ norepinephrine ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกตรงกันข้ามกับภาวะซึมเศร้า

2. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างแรงกับน้ำหนัก โดยปกติแล้วเมื่อยกของว่างหรือคงที่บนเครื่องจำลอง การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และปริมาตรของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพใน เงื่อนไขแอโรบิก. ความทนทานและความยืดหยุ่น ของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน

โดยปกติปริมาณจะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่: ปริมาณของน้ำหนักที่ยก จำนวนวิธีและการทำซ้ำ อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์เช่นระยะเวลาของการบรรทุก ระยะเวลารวมของการเพิ่มและลดน้ำหนักในวิธีเดียว มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน เวลาที่เหมาะสมโหลดประมาณ 60 วินาทีสำหรับ ภาวะปกติและ 90-120 วินาที สำหรับการฟื้นฟูหลังได้รับบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เวลาในการโหลดมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ จำนวนของการทำซ้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในเวลาในการโหลดเนื่องจากเทคนิคและระยะเวลาของวิธีการ เมื่อผู้ป่วยถึงช่วงเวลาตึงเครียดอย่างน้อย 60 วินาทีด้วยเทคนิคที่ดี น้ำหนัก (ความต้านทาน) จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้เวลาความตึงเครียดอย่างน้อย 60 วินาทีเป็นที่ยอมรับสำหรับระดับน้ำหนักถัดไป จำนวนของวิธีการกำหนดโดยความเข้มข้นของการฝึกอบรม

ความเข้มนั้นเป็นพารามิเตอร์ส่วนตัวของปริมาณของความพยายามที่ได้รับและบุคคลมีความใกล้ชิดกับความอ่อนล้าในชุดที่กำหนดเพียงใด ความเข้มข้นสามารถระบุได้อย่างชัดเจนโดยน้ำหนักที่ยกขึ้น โดยแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับบุคคลนี้ ที่การทำซ้ำ 1 ครั้ง (1 MP) แบบฝึกหัดนี้. ซึ่งหมายความว่าสำหรับบุคคลที่มีขีด จำกัด 100 กก. ต่อครั้ง 75 กก. คือ 75% ของ MP ยกระดับ<30-40 % МП обеспечивает минимальный прирост силы, хотя аэробная подготовка может происходить при достаточном времени напряжения и усилии. Интенсивность ограничена мотивацией и выносливостью пациента. Для многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль и нетренированность приводят к использованию меньшей нагрузки, чем они могли бы осилить. Именно поэтому рекомендуют использовать больше подходов для достижения хороших результатов. Однако длительные тренировки с высокой интенсивностью непродуктивны даже для тренированных атлетов. Занятия упражнениями до изнеможения для получения пользы от силовых нагрузок не нужны. Интенсивность тренировок следует менять регулярно для того, чтобы обеспечить умственную и физическую гармонию.

เทคนิคที่ดีมีความสำคัญต่อความปลอดภัยเป็นอย่างมาก จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกระตุกและการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเล็กน้อยเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อที่แหลมคม ควบคุมการหายใจซึ่งป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ (และบางครั้งก็เป็นลม) ซึ่งเป็นไปได้เมื่อใช้ Valsalva ผู้ป่วยควรหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและหายใจเข้าเมื่อลดระดับลง หากการเคลื่อนไหวช้า เช่น ลดน้ำหนักใน 5 วินาที ผู้ป่วยอาจต้องหายใจเข้าและหายใจออกมากกว่า 1 ครั้ง แต่ก็ยังควรวางแผนการหายใจเพื่อให้หายใจเข้าก่อนระยะยกน้ำหนักและหายใจออก อยู่ที่ส่วนท้าย ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน แต่จะกลับเป็นปกติอย่างรวดเร็วเมื่อเสร็จสิ้น การเพิ่มขึ้นจะน้อยมากเมื่อเทคนิคการหายใจถูกต้อง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะฝึกหนักแค่ไหนก็ตาม

3. กายวิภาคศาสตร์และอันตรายจากการฝึกความแข็งแรง

อธิบายง่ายๆ ว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไรในแง่ของชีวกลศาสตร์ เราแต่ละคนมีโครงกระดูก - นี่คือโครงรองรับที่กล้ามเนื้อยึดติดและอวัยวะภายในผ่านโครงสร้างและเอ็นที่ซับซ้อน สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงความเสี่ยงในการยกน้ำหนักคือกระดูกสันหลัง นี่เป็นอุปกรณ์พิเศษที่รวมฟังก์ชั่นของแกนรองรับและโช้คอัพซึ่งเป็นไปได้เนื่องจากการรวมกันขององค์ประกอบที่แข็ง (กระดูกสันหลัง) และองค์ประกอบที่นุ่มนวลกว่า - แผ่นดิสก์ intervertebral เป็นโครงสร้างเดียว

โครงสร้างทั้งหมดนี้เสริมด้วยเอ็นที่ยึดแผ่นระหว่างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยให้คุณปรับตำแหน่งของกระดูกสันหลังได้เพียงพอกับความต้องการในปัจจุบัน บางอย่างเช่นระบบกันสะเทือนแบบถุงลมสำหรับรถยนต์ราคาแพง ซึ่งช่วยให้คุณปรับระยะห่างจากพื้นได้ตามคุณภาพของพื้นผิว

เพื่อปรับปรุงการทำงานของโช้คอัพ กระดูกสันหลังมีเส้นโค้งรูปตัว S เพื่อรับน้ำหนักในแนวตั้ง เช่น สปริงที่สามารถงอและยืดออกได้

แขนขาและกะโหลกติดอยู่กับกระดูกสันหลังผ่านข้อต่อต่างๆ จากกระดูกอื่นๆ สำหรับการสนทนาของเรา คำถามว่าอวัยวะภายในยึดติดกับมันอย่างไรนั้นน่าสนใจกว่า

อวัยวะภายในถูก "บรรจุ" เป็นโครงสร้างที่เรามองเห็นได้ว่าเป็นเนื้อตัว

จากด้านบนลำตัวล้อมรอบด้วยหน้าอก นี่เป็นการสร้างกระดูกเคลื่อนที่ที่น่าสนใจอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งประกอบด้วยซี่โครงที่เชื่อมต่อกันด้วยกระดูกอ่อนและพันกับกล้ามเนื้อ

หน้าอกมีสองหน้าที่หลัก ประการแรกคือการปกป้องหัวใจและหลอดเลือดขนาดใหญ่ เมื่อพูดถึงการป้องกันการโจมตีของนักล่าดูเหมือนว่าจะสามารถฉีกหัวใจออกจากเกราะที่แข็งของหน้าอกได้ แต่ทุกอย่างก็ธรรมดากว่ามาก - ตัวอย่างเช่นถ้าหัวใจและรอยต่อของหลอดเลือดแดงขนาดใหญ่อยู่ในท้อง จากนั้นกดลงไม่สำเร็จ (เช่นหลับในท่าที่ไม่สบาย) คุณสามารถหยุดการไหลเวียนของเลือดซึ่งนำไปสู่ความตายได้อย่างรวดเร็วอย่างที่คุณรู้

ประการที่สอง ซี่โครงเป็นเครื่องเป่าลมชนิดหนึ่งในโรงตีเหล็ก - การสร้างแท่งแข็งและช่องว่างของกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นซึ่งช่วยเคลื่อนปอด เมื่อซี่โครงเคลื่อนออกจากกันโดยแรงของกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ ปอดจะเคลื่อนไปข้างหลังเพราะถูกอัดแน่นอยู่ภายในหน้าอก จึงเกิดการสูดดม การเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามทำให้เกิดการหายใจออก

จากด้านล่างหน้าอกถูกปิดโดยไดอะแฟรม - เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะที่อยู่ในหน้าอก (เรียกว่าอวัยวะในช่องท้อง) เพื่อไม่ให้ "ตก" เข้าไปในกระเพาะอาหาร (ถูกต้องมากขึ้นในช่องท้อง)

เราก้าวต่อไป จากด้านล่างลำตัวถูก จำกัด โดยกระดูกเชิงกราน - โครงกระดูกซึ่งเป็นส่วนล่างที่แข็งของช่องท้องซึ่งกล้ามเนื้อถูกยืดออกซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในหลุดออกจากตำแหน่ง การฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬาที่เข้มข้น

มีคุณลักษณะสำคัญที่ทำให้โครงสร้างของร่างกายชายและหญิงแตกต่างกัน อุ้งเชิงกรานในผู้ชายปิดอย่างแน่นหนาโดยกล้ามเนื้อ และในผู้หญิงโดยคำนึงถึงความจำเป็นในการคลอดบุตรในอุ้งเชิงกรานมีรูในกล้ามเนื้อสำหรับช่องคลอดซึ่งอสุจิเข้าสู่มดลูกคุณรู้วิธีกลับมาหลังจาก 9 เดือนด้วยการเพิ่มของน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัม. ดังนั้นกระดูกเชิงกรานจึงมีขนาดใหญ่กว่าตัวผู้เพื่อให้เด็กสามารถออกทางด้านล่างได้

ระหว่างไดอะแฟรมกับกระดูกเชิงกรานเป็นอวัยวะทั้งหมดของช่องท้อง ที่นี่ไม่สามารถทำขอบแข็งได้อีกต่อไปเพราะ ระบบย่อยอาหารต้องการพื้นที่ - แน่นอนว่าเราไม่ใช่งูเหลือมที่สามารถกลืนกระต่ายได้ แต่ก็ยังต้องการอิสระในแผนกนี้

เพื่อให้อวัยวะทั้งหมดภายในช่องท้องมีเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เพื่อไม่ให้แขวนแบบสุ่มและไม่บิดกันเองอวัยวะภายในแต่ละส่วนจะถูกยึดด้วยเอ็นและบางครั้งก็ถักด้วยไขมันเพื่อป้องกันและให้ความอบอุ่น

ไตบรรจุอย่างปลอดภัยมาก พวกเขามีแคปซูลไขมันของตัวเองซึ่งเป็นการป้องกันทางกลและฉนวนเพิ่มเติมและอยู่ในกระเป๋ากล้ามเนื้อพิเศษ การป้องกันที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวมีความจำเป็นไม่เพียงเพราะไตเป็นอวัยวะสำคัญที่ชำระร่างกายของสารพิษและทำหน้าที่ควบคุมอื่น ๆ - ต่อมหมวกไตก็ตั้งอยู่พร้อมกับพวกเขาด้วยความเสียหายที่นำไปสู่ความตายอย่างรวดเร็ว

ทีนี้ลองจินตนาการว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีคนพูดว่า ยกบาร์เบลล์หนักๆ ขึ้นจากพื้นขณะทำการยกน้ำหนัก (ด้วยการยกน้ำหนักใดๆ ก็ตาม เกือบจะเกิดสิ่งเดียวกันโดยมีความแตกต่างต่างกัน) และอันตรายที่จะเกิดขึ้น

ขั้นแรกให้โหลดตกบนกระดูกสันหลัง หากตั้งอยู่ในพื้นที่อย่างถูกต้องและบุคคลมีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักดังกล่าวคอลัมน์กระดูกสันหลังจะยอมรับภาระดังกล่าวอย่างเพียงพอ - มันสปริงอย่างเหมาะสมและกระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์อยู่ในตำแหน่งดังกล่าวเพื่อไม่ให้ต้องทนทุกข์ทรมาน . ท้ายที่สุดแล้ว วิวัฒนาการนับล้านปีได้เตรียมเราให้พร้อมสำหรับสถานการณ์เช่นนี้ โดยธรรมชาติแล้วไม่มีใครนำสิ่งของมาให้คุณ ลากเด็กไปยังที่ปลอดภัย หรือหาเหยื่อไปยังมุมเปลี่ยว

หากด้านหลังงอผิดที่ บิดเบี้ยวไปด้านข้าง หรือมีความโค้ง เช่น กระดูกสันหลังคด ดิสก์ก็เริ่มรับน้ำหนักในทิศทางที่ผิด และมีความเสี่ยงที่จะเกิดการเสียรูป หากแผ่นดิสก์เสียหาย จะเรียกว่าหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (herniated disc) ชะตากรรมที่คล้ายคลึงกันกำลังรอพวกเขาอยู่หากมีภาระมากเกินไป - ตัวอย่างเช่นคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อย่างสมบูรณ์ตัดสินใจที่จะยกบาร์เบลล์เช่นในความกล้า

กระดูกสันหลังแม้จะมีโครงสร้างที่ซับซ้อนและก้าวหน้า แต่ก็ไม่สามารถยืนหยัดต่อสู้กับน้ำหนักได้ด้วยตัวมันเอง ในการที่จะเอาชนะคุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งในเวลาที่ยกน้ำหนักควรเป็นเสาหลักที่แข็งแรง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่รอบ ๆ ร่างกายจะเกร็ง ความดันภายในเพิ่มขึ้น และร่างกายจะแข็งขึ้นมาก เช่น ขวดโซดาที่ถูกเขย่า

กล้ามเนื้อหดตัวไม่อนุญาตให้หน้าอกเคลื่อนไหวตามที่คาดไว้ ซึ่งหมายความว่าปอดเริ่มเคลื่อนไหวในสภาวะอื่น และกะบังลมเริ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ความดันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นนี้อาจรบกวนการทำงานของหัวใจและทำให้ความดันเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาจังหวะการหายใจให้ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้หัวใจหดตัวในสภาวะที่สบายมากหรือน้อยในระหว่างการออกกำลัง ). นอกจากนี้หลอดเลือดขนาดใหญ่ถูกบีบซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นเลือดซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้ซึ่งอาจกลายเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับเส้นเลือดขอดในแขนขาซึ่งไม่มีที่ระบายเลือด

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีการพัฒนาอย่างดีและมีระเบียบในช่องท้อง (เช่น ไม่มีคลังเก็บไขมันขนาดใหญ่ที่เปลี่ยนตำแหน่งของอวัยวะภายใน) แสดงว่าทุกอย่างดำเนินไปโดยปราศจากความเสี่ยง หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น ภาระอาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวของอวัยวะภายใน ซึ่งเอ็นอาจอ่อนแอกว่าแรงที่ใช้ อวัยวะภายในสามารถเคลื่อนที่ได้ภายในขอบเขตของสถานที่ที่อนุญาตหรือสามารถเริ่มเดินทางต่อไปได้ - ในกรณีนี้อาจเกิดไส้เลื่อนของเนื้อเยื่ออ่อน (พวกเขาหาทางออกผ่านจุดอ่อนในกล้ามเนื้อ) หรือการกระจัด ของอวัยวะภายใน

การเคลื่อนตัวของไตอาจเป็นอันตรายได้ (อาจนำไปสู่การงอของหลอดเลือดและท่อไตที่เลี้ยง) รวมถึงการเคลื่อนตัวของมดลูกในสตรี ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการปฏิสนธิและการตั้งครรภ์ ในผู้หญิงทุกอย่างซับซ้อนโดยรูเดียวกันในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งทำให้เป็นจุดอ่อนในรัดตัวของกล้ามเนื้อทั่วไปและด้วยเหตุนี้โหลดสามารถพบ "จุดอ่อน" ซึ่งเป็นลักษณะเดียวกับโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาในกรณีที่ต้องทำงานกับน้ำหนักมาก

4. โภชนาการเพื่อการฝึกความแข็งแรง

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการฝึกความแข็งแรงจะต้องสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารจึงจะได้ผล โปรตีน หรือที่เรียกว่าโปรตีน ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง ดังนั้นผู้ออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นั่นคือ โปรตีน 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (0.6 ถึง 0.8 กรัมต่อปอนด์) โปรตีนที่ไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์และไม่ใช้เป็นพลังงานจะถูกแปลงในตับเป็นไขมันซึ่งจะถูกเก็บไว้ในร่างกาย บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไต แต่จากการศึกษาพบว่าปัญหาไตเกิดขึ้นได้เฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไตก่อนหน้านี้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการแยกมลทินจะสร้างยูเรีย ซึ่งช่วยลดและทำให้เกิดความตึงเครียดของเนฟรอน อย่างที่พวกเขาพูดผิดว่าไฮเดรตอาจทำให้เอฟเฟกต์นี้เพิ่มขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ (5-7 กรัมต่อกิโลกรัม) ยังจำเป็นเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายและเพื่อฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

อาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล (โดยปกติคือ 1-2 ชั่วโมง) ให้พลังงานและกรดอะมิโนสำหรับการฝึกที่เข้มข้น ประเภทของอาหารและเวลาในการรับประทานอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคก่อนและหลังการฝึกมีผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ต้องบริโภคน้ำตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันประสิทธิภาพการทำงานที่ไม่ดีเนื่องจากการคายน้ำ

โปรตีนเชคมักถูกบริโภคโดยตรงหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากการดูดซึมและการใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นในเวลานี้ ควรบริโภคกลูโคส (หรือน้ำตาลธรรมดาอื่นๆ) ให้บ่อยขึ้น เนื่องจากจะช่วยให้คุณเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้อย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย สำหรับแอแนบอลิซึมโปรตีนจากกล้ามเนื้อสูงสุด เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูควรมีกลูโคส (เดกซ์โทรส) โปรตีน (โดยปกติคือเวย์) ไฮโดรไลเสตที่ประกอบด้วยไดเปปไทด์และไตรเปปไทด์เป็นหลัก และลิวซีน ผู้เข้ารับการฝึกอบรมบางคนยังใช้ adaptogens (ergogens) เช่น creatine หรือ steroids เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์บางอย่างยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และผลิตภัณฑ์บางอย่างก็อาจเป็นอันตรายได้

ทางเลือกสำหรับการใช้ประเภทผลิตภัณฑ์ที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่น เพื่อลดน้ำหนักตัว พวกเขาใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน L-carnitine ซึ่งเร่งการใช้ไขมันในร่างกาย และปรับปรุงการขนส่งกรดไขมันไปยังไมโตคอนเดรีย หากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาก็จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาที่อยู่ในกลุ่มของเกนเนอร์ โปรตีน กรดอะมิโน ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้ ในกลุ่มโภชนาการการกีฬา ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อนมากมายที่สามารถฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงาน ปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวม และการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

โภชนาการการกีฬาไม่สามารถนำมาประกอบกับยาได้ การใช้อย่างถูกต้องนั้นปลอดภัยและไม่เสพติด คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและซื้อได้ ตัวอย่างเช่น ในร้านค้าออนไลน์เฉพาะทางที่ขายโภชนาการการกีฬา การเลือกโภชนาการการกีฬาที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมควรดำเนินการตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในสาขานี้

บทสรุป

สันนิษฐานว่าบทบัญญัติที่ระบุไว้สามารถเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับสาขาวิชากีฬาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความแข็งแกร่งตามเป้าหมาย การใช้งานสามารถมีอิทธิพลต่อพลวัตของการเติบโตของผลกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสาขาวิชาอำนาจแต่ละประเภทด้วย ตัวอย่างเช่น ในการยกน้ำหนัก การทำงานด้านความอดทนอาจมีความเด่นชัดน้อยกว่าและเน้นไปที่วิธีการฝึกทางกายภาพทั่วไปเป็นหลัก หรือการออกกำลังกายเสริมพิเศษช่วงจำกัด (squats, deadlifts) มิฉะนั้น หลักการฝึกที่ระบุไว้สามารถนำไปใช้กับสาขาวิชากีฬากำลังทั้งหมดได้

บรรณานุกรม

1. Dubrovsky V.I. วัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด: หนังสือเรียนสำหรับนักศึกษามหาวิทยาลัย - ม.: มนุษยธรรม. เอ็ด. ศูนย์ VLADOS, 2008.- 608 หน้า

2. เวชศาสตร์การกีฬา วัฒนธรรมกายภาพบำบัด และการนวด - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2548 - 351 น.: ป่วย

3. วัฒนธรรมทางกายภาพ: ตำราเรียน. - เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: PETER, 2004. - 223 p.

4. การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย ใน 2 ฉบับ ฉบับที่ 1: หนังสือเรียน / เอ็ด. ส.น., โปโปวา. - M.: Information Center "Academy", 2556. - 288 p.

5. การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย: ตำราเรียน. - Rostov n / a: Phoenix, 2008. - 602 p.

โฮสต์บน Allbest.ru

เอกสารที่คล้ายกัน

ภาระทางกายภาพตามขนาดของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อบุคคล ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่เป็นส่วนประกอบของปริมาณของภาระการฝึก สัญญาณหลักของความเหนื่อยล้า ประเภทของช่วงเวลาพัก ตัวเลือกการสร้างบทเรียน

ภาคเรียนที่เพิ่ม 12/23/2014


คุณค่าของวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา รักษารูปร่างที่ดี ทางเลือกของการโหลดที่เหมาะสมที่สุดประเภทของพวกเขา เพิ่มสมรรถภาพทางกาย. ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย ต้นทุนพลังงานที่ถูกควบคุม

การนำเสนอ, เพิ่ม 04/28/2014


ความเหนื่อยล้าระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจ การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย การควบคุมมูลค่าของภาระการฝึก การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย โภชนาการเป็นปัจจัยหลักในการฟื้นฟู อาบน้ำ นวดตัวเอง.

ภาคเรียนที่เพิ่ม 11/28/2014


ข้อมูลเกี่ยวกับความสามารถตามธรรมชาติของแต่ละบุคคล ลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ ความเป็นไปได้ที่แท้จริงของพันธุศาสตร์การกีฬา ประโยชน์ของพันธุศาสตร์การกีฬา ความสามารถส่วนบุคคลของบุคคลในการแสดงความแตกต่างในการออกกำลังกาย

การนำเสนอ, เพิ่ม 04/24/2017


ศึกษาหลักการทำงานเบื้องต้น คุณสมบัติของการควบคุมโหลด และการใช้เครื่องจำลองกำลังไฟฟ้า Bizon 1-M คำอธิบายขั้นตอนการฝึกกีฬามวยปล้ำ การศึกษาการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขนและลำตัวของนักกีฬามวยปล้ำ

ทดสอบเพิ่ม 10/16/2012


วัฒนธรรมทางกายภาพเป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมของสังคมและแต่ละคนเป็นรายบุคคล การแสดงออกถึงผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์ในผลกระทบทางชีวภาพทั่วไปจำนวนหนึ่ง วิธีการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 10/05/2010


คุณสมบัติของโภชนาการที่มีเหตุผลของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาประเภทต่างๆ งานของอาหารของนักกีฬา: การควบคุมน้ำหนัก, การเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ทางสัณฐานวิทยา, การฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติ, ให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย

การนำเสนอ, เพิ่ม 05/03/2016


ประวัติความเป็นมาของเทนนิส สถานะปัจจุบันของเกมและการจัดจำหน่าย อิทธิพลของกิจกรรมยานยนต์และกีฬาที่มีต่อบุคคล คุณสมบัติที่ทำให้สามารถประสบความสำเร็จในการเล่นเทนนิส การพัฒนาเทคนิคการเล่นเทนนิส ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเล่นเทนนิส

บทคัดย่อ เพิ่มเมื่อ 06/03/2011


สุขภาพของมนุษย์: เป้าหมายและวัตถุประสงค์ การประเมินภาวะสุขภาพของสตรีอายุ 35 ปีขึ้นไป การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับฝึกซ้อม ตารางความคืบหน้าของการพัฒนาทางกายภาพและการกำหนดประเภทของร่าง คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับตัวเลขทุกประเภท การฝึกแอโรบิก

วิทยานิพนธ์, เพิ่ม 08.10.2007


โภชนาการการกีฬาที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการเล่นกีฬา โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกาย บทบาทของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำในร่างกายมนุษย์ ประเภทของวิตามิน หลักการรวบรวมอาหารของนักกีฬา อาหารเสริม.

การฝึกความแข็งแกร่งในยุคของเรากำลังดึงดูดความสนใจของเพศที่อ่อนแอมากขึ้น ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและปรับปรุงรูปร่างด้วยการสูบฉีดกล้ามเนื้อเป็นที่น่าสนใจสำหรับเด็กหญิงและสตรี เราจะค้นหาว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิงอย่างไร กฎพื้นฐานและโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง สิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิม

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย เนื่องจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นั้นสัมพันธ์กับการมีฮอร์โมนเพศชายอยู่ด้วย

เธอรู้รึเปล่า? ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2-3% และเมื่ออายุมากขึ้น (หลังจาก 60 ปี) การสูญเสียนี้มีอยู่แล้ว 5% ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาและฟื้นฟูความแข็งแรงบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายในวัยชรา

พวกเขาไม่โหลดระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเท่ากับเช่นวิ่งหรือแอโรบิกและส่วนใหญ่ทำงานกับกล้ามเนื้อและกระดูก ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการถูกแปลงเป็นผู้ชายเว้นแต่พวกเขาจะใช้สเตียรอยด์

วิดีโอ: การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

ประโยชน์

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า ดังนี้

• การปรับปรุงรูปร่างเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน, นูนที่สวยงาม, หน้าท้องกระชับและเอวบาง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรดูที่ตาชั่งเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง เพราะคุณจะกำจัดไขมัน แต่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ สายตารูปร่างจะกระชับและเซนติเมตรส่วนเกินจะหายไป แต่ไม่ใช่ความจริงที่ว่ากิโลกรัมจะแม้ว่าการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินตามกฎจะช่วยลดน้ำหนัก
• กำจัดเซลลูไลท์;
• การปรากฏตัวของความแข็งแกร่งและความอดทน
• การปรับปรุงท่าทาง;
• เสริมสร้างกระดูกข้อต่อและเอ็น ทำหน้าที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ปรับปรุงการเผาผลาญ;
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน;
• ปรับปรุงอารมณ์และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว ระดับของฮอร์โมนในร่างกายที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทเพิ่มขึ้น ได้แก่ serotonin, dopamine, norepinephrine

อันตรายและข้อห้าม

การออกกำลังกายหลายประเภทมีข้อห้ามและอาจเป็นอันตรายได้
การฝึกความแข็งแกร่งก็ไม่มีข้อยกเว้น และในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้:

• การออกกำลังกายที่ไม่รู้หนังสือและประมาทอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การแพลงของกล้ามเนื้อ เอ็นและเส้นเอ็น
• เมื่อมวลกล้ามเนื้อเติบโตเร็วเกินไปอาจเกิดรอยแตกลายบนผิวหนัง - striae เช่นในระหว่างตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เข้มข้นเกินไปหรือไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
• บางคนเสพติดและรู้สึกสบายในยิมเท่านั้น

ชั้นเรียนดังกล่าวดำเนินการได้ดีที่สุดภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะเลือกโหลดอย่างถูกต้องและตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัด โหลดและชุดของมวลกล้ามเนื้อควรค่อยเป็นค่อยไป

สำคัญ! กิจกรรมดังกล่าวควรละทิ้งในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงพักฟื้นหลังการคลอดบุตร ในช่วงที่ผู้หญิงป่วยหนักทุกเดือน ในช่วงเวลาที่เป็นหวัด (ARI, ไข้หวัดใหญ่ และอื่นๆ) ผู้หญิงที่มีเส้นเลือดขอดควรออกกำลังกายช่วงบน และหลังการผ่าตัดคลอด ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องยกน้ำหนักเลย

ชั้นเรียนทำได้ดีที่สุดตามตารางเวลาและอย่าลืมเกี่ยวกับแง่มุมอื่นๆ ในชีวิตของคุณ (ชีวิตส่วนตัว ลูก การงาน ฯลฯ)
ห้ามโหลดเหล่านี้สำหรับโรคต่อไปนี้:

• หัวใจล้มเหลว;
• โรคริดสีดวงทวารแบบรุนแรง
• หลังการผ่าตัดควรหยุดพัก 0.5–2 ปีและทำยิมนาสติกที่ได้รับอนุญาต
• โรคบางอย่างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• โรคลมบ้าหมู;
• โรคมะเร็ง
• โรคปอด;
• นิ่วในไต, ถุงน้ำดี, การขยายตัวของตับ;
• โรคไต;
• โรคตาบางชนิด (ต้อกระจก, ต้อหิน, ฯลฯ );
• ความดันโลหิตสูง.

ดังนั้นหากคุณมีโรคเรื้อรังใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวไม่แนะนำสำหรับเด็กหรือควรเกิดขึ้นภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายที่บอบบาง

หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง

เป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเอาชนะช่วงเวลาของ "ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ" ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการฝึกหลายเดือน เพื่อเอาชนะอุปสรรคแห่งความแข็งแกร่งและความอดทนนี้ ให้ลดภาระแล้วเพิ่มใหม่ทุกสัปดาห์
ขั้นแรก ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามหลักการของการฝึกความแข็งแกร่งเหล่านี้:

• เลือกออกกำลังกายสักสองสามแบบที่ใช้ได้ทั้งร่างกาย
• ขั้นแรกให้เรียนรู้วิธีการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก และจากนั้นไปยังเครื่องจำลอง

  เธอรู้รึเปล่า? นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยดีทรอยต์ (สหรัฐอเมริกา) ในระหว่างการวิจัยได้เรียนรู้ว่าดาร์กช็อกโกแลตแท้นั้นสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองได้อย่างสมบูรณ์แบบ องค์ประกอบของมันเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่ทุกวัน เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ตารางเรียนที่เหมาะสม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าเมื่ออายุมากขึ้น การฟื้นตัวจะช้าลง และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรหยุดพักระหว่างชั้นเรียนสามวัน
• อย่ารับภาระหนักและการออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณควรโหลดตัวเองทีละน้อย
• ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อ "ล้าหลัง" ก่อน ในการฝึกความแข็งแรง ไม่ควรมี "การออกกำลังกายที่ชื่นชอบ" และ "การออกกำลังกายที่ไม่ชอบ" ชั้นเรียนควรสร้างความสามัคคี
• เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำตามหลักการปิรามิด (เพิ่มขึ้นหรือลดลง)

วิธีเขียนโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา:

• อายุ. มีการจำกัดอายุสำหรับการบรรทุก
• สถานะสุขภาพ. ก่อนเริ่มเรียน ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีโรคหรือปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับน้ำหนักที่อนุญาต
• ระบอบการปกครองรายวัน จากประเภทของงาน กิจวัตรประจำวันและโภชนาการตามปกติ จะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม โดยปกติจะมีการรวบรวมเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ภาระควรสม่ำเสมอในทุกกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำนั้นใกล้เคียงกัน ห้ามปั๊มส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย รูปร่างต้องกลมกลืนกัน
• ระหว่างเรียน ควรพักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที
• การออกกำลังกายที่ดีจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับการเตรียมการและอยู่ในช่วง 3-5 ชุด 10-20 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีวางแผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

แผนการสอนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่จะจัดการฝึกความแข็งแกร่ง - ที่บ้านหรือในโรงยิม

สำคัญ! หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งและต้องการประสบความสำเร็จในชั้นเรียนเหล่านี้ ควรทำชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิม

ที่บ้าน

เนื่องจากไม่มีเวลาและเงิน หลายคนชอบเรียนที่บ้าน สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวจำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ระหว่างการออกกำลังกาย พักสั้นๆ 30-60 วินาที

พิจารณาตัวอย่างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมัน:

ชั้นเรียนควรจัดขึ้นสามครั้งใน 7 วัน การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยสูบฉีดร่างกายและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

ในยิม

สะดวกในการทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่สามารถเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับการฝึกได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ทำร้ายผู้อื่น จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยต่อไปนี้เมื่อไปที่โรงยิม:

สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามีตัวเลือกการฝึกอบรมที่ง่ายกว่าในการเริ่มต้น พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. บล็อกดึงแนวตั้งเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อย
2. ในตำแหน่งคว่ำ ให้กดบัลลังก์โดยใช้ด้ามจับที่แคบทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง
3. ดึงขึ้นไปถึงแนวคางของบาร์ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง
4. คาร์ดิโอคุณสามารถใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย ระยะเวลา 30-60 นาที ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้า

วิดีโอ: โปรแกรมออกกำลังกายยิม นี่คือคอมเพล็กซ์ที่เป็นแบบอย่างในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้น ค่อยๆ ทำให้ซับซ้อน เพิ่มองค์ประกอบใหม่ และเพิ่มจำนวนวิธีการและโหลด

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

โภชนาการก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากในการบรรลุและรักษาผลลัพธ์ ดังนั้นการกินก่อนออกกำลังกายจึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพ แต่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายส่งผลต่อกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง อาหารควรมีแคลอรีสูง แต่อาหารจะต้องแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้เป็นภาระแก่อวัยวะภายใน

• ควรรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬา 1-1.5 ชั่วโมง
• ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต บรรทัดฐานที่แนะนำคือโปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• สำหรับการบริโภคโปรตีนในอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, ไก่ต๊อก), ปลา, ชีสกระท่อม, ไข่ขาว;
• เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตใช้ซีเรียลประเภทต่างๆ - บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ
• ก่อนเรียนแนะนำให้ดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วย คุณสามารถเพิ่มนมและน้ำตาลที่ไม่สมบูรณ์ได้หนึ่งช้อน
• ก่อนฝึกคุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้ว แต่ในระหว่างช่วงการฝึก คุณควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาทีในส่วนเล็กๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียความชื้นในร่างกาย

• กินอาหารหลังจาก 30-60 นาที
• ตรวจสอบการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย - โปรตีน 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 0.4–0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้เร็ว เช่น โปรตีน (ถั่ว คอทเทจชีส) และไข่ขาว คุณสามารถซื้อโปรตีนเชคพิเศษสำหรับนักกีฬาได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ผลไม้รสหวานที่อุดมด้วยกลูโคสจึงเหมาะสม เช่น แอปเปิ้ล ส้ม และอื่นๆ แนะนำให้กินของหวานหลังเลิกเรียนเพื่อฟื้นฟูกระบวนการของฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมหลังออกกำลังกาย
• หลังออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต ฯลฯ
• มื้อต่อไปจะดำเนินการหลังจาก 2-4 ชั่วโมง

สำคัญ! เมื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้จำกัดตัวเองให้ทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนหลังการฝึก

จากอาหารควรได้รับการยกเว้น:

• ไขมันจากสัตว์
• เค้ก ขนมอบ;
• อาหารทอดที่ย่อยยาก
• โคล่า, เป๊ปซี่, โซดาหวาน;
• เนื้อไขมันกับเครื่องเทศร้อนและเกลือ

วิดีโอ: โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งระดับมืออาชีพสำหรับผู้หญิงแนะนำว่าอย่าทำผิดพลาดต่อไปนี้เมื่อฝึก:

เธอรู้รึเปล่า? ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน เป็นประโยชน์ในการรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม รักษาน้ำเสียงของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และทำให้กระบวนการเผาผลาญและฮอร์โมนเป็นปกติ

ผู้หญิงสามารถปรับปรุงรูปร่างด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง หากไม่มีข้อห้าม พวกเขาให้ภาระที่แข็งแกร่ง แต่คุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการใช้งานและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมตามหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

หลังจากแต่ละวิธี Vasily แก้ไขสมองของเขาอย่างระมัดระวังด้วยฝ่ามือที่ชุ่มเหงื่อและแข็งซึ่งปกคลุมไปด้วยแมกนีเซีย อย่างไรก็ตาม สมองยังคงแสวงหาตำแหน่งที่โดดเด่น การต่อสู้ของนักกีฬาด้วยสติปัญญาไม่บรรเทาลงเพียงวันเดียว

วันศุกร์จบแล้ว แต่สุดสัปดาห์ยังดำเนินต่อไป - นอกจากนี้ บทความไม่ใช่แค่เสียดสี...

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับเรื่องซุบซิบที่มาพร้อมกับการฝึกความแข็งแกร่ง อันที่จริง ไม่สำคัญว่าจะมีเครื่องหมายทางเพศหรือไม่ - การอ้างสิทธิ์นั้นเกิดขึ้นกับทั้งสองเพศเกือบเท่ากัน

ควรรวบรวมข้อเรียกร้องเป็นกองและตอบอย่างถูกต้องเหมือนผู้ชายทันที

#หนึ่ง. การยกน้ำหนักนำไปสู่การละเลยของอวัยวะภายใน

ฉันนึกภาพทันทีว่าหลังจากท้องตายสั่นด้วยความกลัวด้วยความหวาดกลัวมีแนวโน้มที่จะลงไป - ห่างไกลจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้น หลังจากเดินทางไกลท่ามกลางความสลับซับซ้อนของลำไส้ ทักทายลำไส้เล็กส่วนต้นและทักทายกระเพาะปัสสาวะสั้น ๆ เขาพบว่าตัวเองอยู่ด้านล่างสุดและ .... อะไรนะ? มีอะไรจะกลับมา?

โดยปกติผู้หญิงจะทะเลาะกัน: ถ้าคุณฝึกความแข็งแกร่ง อวัยวะภายในของคุณจะลดลง เนื่อง​จาก​ไม่​สามารถ​ประยุกต์​ใช้​ได้​กับ​ความ​เป็น​จริง คุณ​ก็​อาจ​กลัว​ความ​งอก​ขึ้น​ของ​หนวด​ที่​นุ่ม​เนียน​ยาว​ถึง​เอว​ก็​ได้. สีดำ. ซึ่งแน่นอนว่าจะเขียนต่อไป

ที่จริงแล้ว ตราบใดที่คุณไม่หักโหมการฝึกของคุณและวิ่งสควอช 150 กก. ในขณะที่นั่งยอง ๆ เพียง 30 คุณก็จะไม่เป็นไร จำความจริงพื้นบ้านเก่า "โง่คุณสามารถหักนิ้วในจมูก" และอย่าโทษกีฬา

#2. การยกน้ำหนักอาจทำให้คุณเป็นโรคริดสีดวงทวารและไส้เลื่อนได้

ใช่ แน่นอน การไม่ใส่ใจในทุกสิ่งสามารถนำไปสู่ผลที่น่าเศร้า รวมถึงสิ่งเหล่านี้ด้วย ง่ายกว่ามากที่จะเป็นโรคริดสีดวงทวารขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้สำนักงานอุด้ง ซึ่งแสดงให้เห็นโดย "ผู้จัดการที่ประสบความสำเร็จ" ที่โจมตีคลินิกทางเพศในเมืองหลวงได้สำเร็จ

พวกเขาใช้ฝ่ามือร่วมกับคนขับรถบรรทุกมืออาชีพ ซึ่งน่าจะกระตือรือร้นที่สุดในโรงยิม ซึ่งเคลื่อนไหวอยู่ในรถบรรทุกของพวกเขา

แต่ผู้ชายไม่รู้

#3. การเพาะกาย (การยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรง หมากรุก) นำไปสู่การบาดเจ็บ

แน่นอน เพราะมันเป็นเรื่องยากมากที่จะหาคนที่ไม่เคยได้รับบาดเจ็บในชีวิตของเขา และเป็นไปได้มากว่าคนนี้จะอายุน้อยกว่าหนึ่งปี ตามปกติในสถานการณ์เช่นนี้ ฝ่ายตรงข้ามของการฝึกความแข็งแกร่งมักจะใช้ปัญหาทั่วไปและโอนไปยังประเด็นเฉพาะ ดังนั้นจึงบ่อนทำลายตำแหน่งทางศีลธรรมของพวกเขาอย่างมาก (O_O ทุกคนที่ดูหมิ่นการฝึกความแข็งแกร่งจะต้องตกนรกเพราะคำโกหกที่โจ่งแจ้ง !!! เสียงหัวเราะของปีศาจ ,โทนสีแดงเข้ม,ผ้าม่าน).

แน่นอน เมื่อคุณออกกำลังกาย ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะได้รับบาดเจ็บ จุดยืนของความคลางแคลงคือการห้าม! แต่ด้วยความสำเร็จแบบเดียวกัน คุณห้ามไม่ให้เด็กคลาน ผู้ชายใช้ค้อน และผู้หญิงใช้กรรไกรตัดเล็บได้

ขอห้ามทุกสิ่งที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ ก่อนอื่น เราจะโอนความสงสัยจากรถคันโปรดของพวกเขาไปที่รถบัส จากนั้นเราจะบังคับให้พวกเขาเดิน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าการออกกำลังกายในโรงยิม

#4. การฝึกความแข็งแกร่งเป็นกีฬาที่บอบช้ำมาก!

Vasily ไม่ได้คาดหวังผลกระทบดังกล่าวจากการฝึกซ้อมครั้งที่สอง

การพัฒนาตำแหน่งก่อนหน้านี้ แต่โดยปกติที่นี่พวกเขาพูดถึงสถิติส่วนตัวซึ่ง "เพื่อน Vasya" และ "แฟน Vika" ทำลายชีวิตของพวกเขาอย่างมากด้วยการยกบาร์เบลและตอนนี้พวกเขาย้ายในรถเข็นที่ทันสมัย ​​- เห็นได้ชัดว่าหนึ่งสำหรับ สอง.

บุคคลที่มีเหตุมีผลและไม่ใช่ลัทธิมาร์กซ์ที่คลั่งไคล้ ในกรณีนี้จะไม่มองที่มุมมองของ "อำนาจ" ของเขา แต่จะดูที่สถิติ และเธอบอกอะไรเราบ้าง?

จำนวนครั้ง:

แปลสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับภาษาของศัตรูที่มีศักยภาพ:

เครื่องออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย- ข้อเท้าบิดและตัดคางจากการสะดุดบนลู่วิ่ง อาการบาดเจ็บที่ศีรษะจากการล้มถอยหลังจากลูกออกกำลังกาย ข้อเท้าเคล็ดจากการกระโดดเชือก

การออกกำลังกาย (ด้วยตัวเองหรือใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม) - ข้อเท้าแพลงและคางหักจากการตกจากลู่วิ่ง อาการบาดเจ็บที่ศีรษะจากการล้มจาก Fitball ข้อเท้าแพลงจากการใช้เชือกกระโดด

ฉันพูดเสมอว่าลู่วิ่งเป็นสิ่งชั่วร้าย

และอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่เชื่อว่าทุกหนทุกแห่งการปลอมแปลงและสถิติถูกศัตรูของมาตุภูมิปิดล้อม ครั้งนี้ - แตกต่างจากครั้งแรกเล็กน้อย

ตามระบบเฝ้าระวังการบาดเจ็บทางอิเล็กทรอนิกส์แห่งชาติโปรแกรมการบาดเจ็บทั้งหมด:

• ในปี 2544 จำนวนการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาในแต่ละกีฬามีดังนี้
  • ยิมนาสติก - 99,722
  • บาสเก็ตบอล - 680,307
  • เบสบอล - 170,902
  • ซอฟท์บอล - 118,354
  • ฟุตบอล - 413,620
  • ฟุตบอล - 163,003
  • วอลเลย์บอล - 55,860
  • ลู่และลาน - 15,113
  • ฮอกกี้ - 63,945

ที่นี่ฉันคิดว่าไม่จำเป็นต้องแปลเพราะในเก้าอันดับแรกของโรงยิม ไม่. และการยกน้ำหนัก ไม่. และการยกน้ำหนัก ไม่. แต่มีฟุตบอล ห้ามเตะบอล? มันยังคงไม่มีเหตุผลสำหรับเขา

#5. อันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้หญิงคนหนึ่งกลายเป็นสัตว์ประหลาดของผู้หญิง

ทันทีที่ผู้หญิงธรรมดา (Tm) เข้ายิม กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของเธอจะเริ่มโตขึ้น 15 ซม. ต่อวัน ลูกหนูมีรูปร่างที่ชัดเจนแล้วในการออกกำลังกายครั้งที่สอง และจุดสูงสุดของลูกหนูทำให้ Iron Arnie ร้องไห้จากความสิ้นหวัง

ในความเป็นจริงเมื่อพิจารณาว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องเทลงในตัวเองมากแค่ไหนฉีดและกิน anabolics ต่างๆ (และพวกมันถูกแทรกอย่างไร) จากนั้นเราสามารถอิจฉาความเพียรและความอดทนอันมหึมาของพวกเขาเท่านั้น

ไม่ใช่ทุกคนที่จะทรมานร่างกายด้วยอาหารและยาเป็นเวลา 10-15 ปี เพื่อทำให้เด็กๆ หวาดกลัวในตอนกลางคืนได้สำเร็จด้วยการเปิดตู้เย็น

อันที่จริงกระบวนการของความสัมพันธ์ของผู้หญิงคนหนึ่งและการฝึกความแข็งแกร่งมีลักษณะดังนี้:

ตามกฎแล้วจากการฝึกความแข็งแกร่ง เราได้ผู้หญิงที่ผู้ชายเริ่มมองย้อนกลับไป ไม่สำคัญว่าพารามิเตอร์เริ่มต้นคืออะไร

สาวเปราะบางคนนี้กดร้อยแล้วไม่เล่นแอโรบิก!

และผู้หญิงที่โชคร้ายเหล่านี้ซึ่งไม่รู้ว่าจะวางกล้ามเนื้อที่น่ารังเกียจและน่าขยะแขยงไว้ที่ไหนทำให้เกิดความสุขใน 99% ของประชากรผู้ชาย (อย่างที่เราทราบ 1% อาจมีนิสัยชอบที่จะเป็นเกย์)

19 วินาทีทำให้หัวใจปวดร้าวด้วยความตื่นเต้น 29 วินาทีทำให้เขาส่งภรรยาไปยิมสอนเทคนิคการฉกฉวยและ วินาที 37-41สั่นคลอนความทรงจำทางพันธุกรรมของบรรพบุรุษของพวกเขาและตะโกนอย่างแท้จริงว่า "นี่คือเธอ - ผู้หญิงที่แท้จริง!"

ดีกว่าหนังโป๊ นี่เป็นเรื่องจริง

#6. จากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะมีหนวด เครา และเสียงของคุณจะนั่งลง รายการนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ชาย

Sveta ไปยิม

มีผู้หญิงมีหนวดมีไม่มาก และครั้งหนึ่งเจ้าของละครสัตว์ก็ต่อสู้เพื่อพวกเธอไม่เลวร้ายไปกว่าเพื่อเอเลน่าผู้งดงาม คุณคิดว่าตัวแทนของประเภทศิลปะดึง barbells และ dumbbells สามครั้งต่อวันหรือไม่?

นอกจากคำถามเกี่ยวกับความผิดปกติทางพันธุกรรมแล้ว เราก็ได้ความจริงง่ายๆ มาว่า ฮอร์โมนเพศชายมีส่วนทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปบนใบหน้า หน้าอก ต้นคอ ขา แขน หน้าท้อง และอื่นๆ

คุณจะไม่หลงระเริงกับวิตามินมหัศจรรย์ในการฉีด - จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณ

#7. การฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องนำไปสู่การเสื่อมของอวัยวะเพศชายและการได้มาซึ่ง Hammera

น่าเสียดายที่ตามสถิติดังกล่าว ผู้รับใช้ที่ต่ำต้อยของคุณก็อาจอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน เนื่องจากเขาวางแผนที่จะครอบครอง Kruzak sotochka ที่ดีเช่นนี้ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

อันที่จริง ความเชื่อที่นิยมกล่าวถึงการเกิดกลุ่มอาการ "หางแตงโม" ต่อการใช้ AS ที่มากเกินไป ซึ่งเรียกกันว่า anabolic steroids

เราจะไม่พูดถึงประเด็นการใช้งานของพวกเขาที่นี่ เนื่องจากเป็นคำถามที่ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่ตามสถิติทางการแพทย์ การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์มีผลอย่างมากต่อศักยภาพของผู้ชายมากกว่าการใช้ AS

อย่างไรก็ตาม ในช่วงสองสามวันแรกของหลักสูตรทำให้ผู้ชายเป็นสัตว์ที่มีความปรารถนามากขึ้นด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดาย แต่จักรยานคันนี้กลายเป็นเพียงเทพนิยายสำหรับคนโง่ ...

แต่บทสรุปของเทพนิยายจะยากสมกับเป็นลูกผู้ชายตัวจริง (TM):

ความพยายามทั้งหมดที่คุณทำ ไม่ใช่แค่ฝึกความแข็งแกร่ง เพียงเป็นเครื่องยืนยันถึงความเกียจคร้าน ความโง่เขลา และการขาดความคิดริเริ่มโดยสิ้นเชิง บรรณาธิการสามารถเห็นอกเห็นใจคุณเท่านั้นและหมอบต่อหน้า

อันที่จริงการฝึกอบรมมาก่อนดังนั้นกองบรรณาธิการในคนของฉันจึงออกไปงานปาร์ตี้กับเพื่อน ๆ

อาเมน พี่น้องทั้งหลาย.

ทำไมผู้ชายและผู้หญิงต้องฝึกความแข็งแกร่งหลังจาก 40? เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อรักษาและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การวิ่งจ๊อกกิ้ง จ็อกกิ้งเบาๆ ว่ายน้ำ และกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้สูงอายุ ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักในโรงยิมมักถูกมองข้าม

ในขณะเดียวกัน จากการศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย รวมถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือเช่นโรคข้ออักเสบสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปอย่างเห็นได้ชัดเล่นกีฬา.

การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุไม่มากแล้ว การออกกำลังกายที่ยิมช่วยลดอาการของโรคและโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น

• ภาวะซึมเศร้า,
• โรคเบาหวาน,
• โรคข้ออักเสบ
• ปวดหลัง,
• โรคอ้วน
• โรคกระดูกพรุน

มหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) เพิ่งทำการศึกษาระยะเวลา 16 สัปดาห์เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุเกิน 40 ปี ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โปรแกรมพบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยลดอาการปวดเข่าได้โดยเฉลี่ย 43% ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สมรรถภาพโดยรวมดีขึ้น และลดอาการของโรค

ปรากฎว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อมได้มากพอๆ กับการใช้ยา ถ้าไม่มากไปกว่านั้น ผลลัพธ์ที่คล้ายกันถูกบันทึกไว้ในผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการฝึกความแข็งแรง

การปรับปรุงความสมดุล

ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียการทรงตัวและความยืดหยุ่น นำไปสู่การหกล้มและกระดูกหัก การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสมดุล การศึกษาในนิวซีแลนด์เกี่ยวกับผู้หญิงอายุ 80 ปีขึ้นไปพบว่าผู้หญิงมีโอกาสเสียสมดุลน้อยกว่า 40% โดยทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งและประสานงานทั่วไป

เสริมสร้างกระดูก

สตรีวัยหมดประจำเดือนสามารถสูญเสียเนื้อเยื่อกระดูกได้ 1-2% ต่อปี การศึกษาของมหาวิทยาลัยทัฟส์ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2537 แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงทำให้กระดูกของผู้หญิงแข็งแรงขึ้นระหว่างอายุ 50 ถึง 70 ปี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้

การควบคุมน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการลดน้ำหนัก เนื่องจากยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการแคลอรีจำนวนมาก ไขมัน - น้อยกว่ามาก การฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ถึง 15% ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน

นอกจากเหตุผลข้างต้นแล้ว ให้เสริมว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น พวกเขานำความคิดไปในทิศทางที่ถูกต้องปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การฝึกยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย มันไม่เพียงพัฒนาความมั่นใจในตนเองของคุณ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่า