Скажене сушіння 1 тиждень вправи. Програма тренувань з шаленої сушки - займайся вдома безкоштовно. Займаємося правильно: програма тренувань та вправи під час сушіння

• Необхідно харчуватися 5-6 разів на день!
• Необхідно заздалегідь готувати та розкладати їжу контейнерами на весь день! А то й на кілька днів!
• Солодке (цукор, мед, десерти, фрукти) в ході сушіння вживати заборонено!
• Необхідно дотримуватись заданої калорійності раціону та програми тренувань!
• Необхідно дотримуватися питний режим! (див. фото нижче)

Щоб зрозуміти, що потрібно їсти протягом дня, пропонується:

1. порахувати свою добову норму калорій та дотримуватися співвідношення Білків, Жиров та Вуглеводів (БЖУ, див. нижче)
2. Вести щоденник харчування в будь-якій програмі для телефону-наприклад, FatSecret**.
3. Далі в додатку підставляємо продукти, що з'їдаються, виходить раціон з дотриманням БЖУ. Ось по ньому і харчуємось!

Моя добова нормакалорій – 1480. Сьогодні я принесла з собою на роботу 3 контейнери з овочами, курою, гречкою з грибами. Вранці снідала омлетом із сиром, увечері вип'ю коктейль із потрібним комплексомвітамінів – ось і день минув.

Продукти пропонується зважувати. А ще дано приблизний раціонна день.

ПРИКЛАДНА СХЕМА ПРИЙОМІВ ЇЖИ:
(обов'язково через кожні 2-3 години НЕ РІЖЧЕ!)

1:
50 г вівсянки (або іншої крупи) на воді + цукрозамінник (чиста стевія або FitParad)
2 цільнозернові хлібця або 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу (30 г)

2:
200 г білкової їжі (список дозволених білкових продуктів нижче)
50 г вуглеводної їжі(Список дозволених вуглеводів нижче)

3:
200 г білкової їжі
50 г вуглеводної їжі

4:
200г білкової їжі
50 г вуглеводної їжі

5:
200 г білкової їжі
Овочі (список дозволених овочів нижче) + 10 г лляної або оливкової олії

6:
(за 1,5 години до сну)
Знежирений сир (максимум 1.8%) - 1 пачка (можна додати підсолоджувач - стевію або FitParad)
можна розводити водою до кремоподібної консистенції або додати 2 яєчних білкаі запекти

Дозволені продукти та напої:

Дозволені овочі:
(у вигляді салатів / відварні / гриль / у пароварці / на сковороді БЕЗ ОЛІЇ!)

Брокколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, спаржа, зелень (гілки селери, петрушка, кріп, щавель), всі види листяного салату, гриби, кабачки, баклажани, гарбуз, огірки, зелений і цибуля, шпинат, стручки зеленої квасолі, ріпа, болгарський перець, редис, зелена редька, морква (зовсім трохи для смаку основної страви!), Буряк (в невеликій кількості!), авокадо (якщо вкладаєтесь в денну нормужирів!), Помідори.

Дозволені напої:
Негазована вода
Зелений, червоний чи чорний чай
Кава без молока (або з знежиреним молоком, при цьому молоко зважуємо та записуємо в щоденник харчування)
Трав'яний чай

Всі напої – без цукру, можливе застосування замінника цукру з 0% вуглеводів (стевія, FitParad).

Білкова їжа:
(у відвареному вигляді / гриль / у пароварці / на сковороді БЕЗ ОЛІЇ!)
яйця (білок),
пісна яловичина, телятина, печінка
курячі грудки(без шкіри!)
індичка (грудки без шкіри)
сир низької жирності (максимум 5%)
риба
морепродукти (креветки, мідії, кальмари, гребінці, м'ясо краба (не плутати з паличками), восьминоги тощо)

Дозволені вуглеводи:
Гречка, вівсянка, зелений горошок, сочевиця, квасоля, нешліфований бурий рис, довгозерний рис, булгур, кус-кус, кіноа, макаронні виробиз борошна грубого помелу, хліб з борошна грубого помелу (цільнозерновий), зернові хлібці (можна Dr. Koerner), висівки.

СІЛЬ І СПЕЦІЇ ДОДАВАТИ МОЖНА!
ГОТОВІ СОУСИ - НІ!

ДОЗВОЛЕНА ЗАПРАВКА- СОЄВИЙ СОУС (не більше 1 ст л на день), БАЛЬЗАМІЧНИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ЧИ ЛЬНЯНЕ ОЛІЯ (або будь-яке інше рослинне нерафіноване)

Від редакції: ми надіслали нашого спеціального кореспондента в саму гущу подій, щоб написати вам чесний відгук про гучний проект " Шалена СушкаНа виграний автором мільйон ми відкриємо філію редакції на Балі, а ви - читайте і самі робіть свій вибір!

Гра починається

За пару тижнів до літа мене осяяло, що все ще не так чудово, щоб одягати купальник і виходити на пляж - найкращому випадкуя можу викотитися на нього жирним колобком. І тут всемогутній націлення підкинув мені ідею взяти участь у черговому сезоні Скаженої Сушки.

Цей проект завоював дику популярність, по-перше, завдяки дивній харизмі Василя Смольного (він як Олена Миро, лише чоловік і привабливий), а по-друге – завдяки призам. Найкращі сушарі отримують Міні-Купер, мільйон рублів або сертифікат на збільшення купа, а цього сезону є ще сто призів по тридцять тисяч.

Чому б і ні, вирішила я, навіщо відмовлятися від можливості і схуднути, і заробити?

Якби я тільки знала…

Правила гри

У Скаженій Сушці є дуже багато правил, порушення яких загрожує вильотом із проекту. І найперше правило – не тупи. Як виявилося, воно ж найважливіше. Ще за жодних обставин не можна ставити запитання Смольному в Інстаграм. І навіть за особистої зустрічі не варто. Взагалі ніколи. Цікаво чому? (Стоп, стоп, це було не питання Смольному!). Ну, зрозуміло, не можна нікого ображати і шахраювати. Рекламувати нічого не можна. І чомусь писати пости з хештегом # скажений джип.

Щодня протягом чотирьох тижнів Скажена Сушка пропонує деякі завдання, які можна виконувати, а можна і не виконувати. А ось у суботу потрібно зробити та зняти на відео «Завдання на виліт» - хто впорався, грає далі, на інших чекають у наступних сезонах.

Звіти за завданнями перевіряють найміміміші у світі істоти – міньйони, які нас люблять, підбадьорюють та втішають. Регулярне отримання бананових обіймашок, теплих слів та зелененьких заліків допомагає протриматися весь місяць.

За харчуванням у Сушці все просто і банально: 40% вуглеводів, повна заборонана всі солодощі та радості, крім одного читмилу в неділю, досить велика норма калорій, яка, втім, компенсується досить великою витратоюенергії.

Тиждень 1

Є ще одне протипоказання для Скаженої Сушки: я б не рекомендувала брати участь людям, які страждають на таку рідкісну хворобу, як арифмофобія - це боязнь б
інших чисел. Тому що за перший тиждень сушарі послідовно зробили:

• 700 присідань
• 300 віджимань
• 600 випадів зі стрибком
• 200 берпі
• 1000 скелелазів.

А щоб не було надто легко, щоранку починалося з кругового тренування під кодовою назвою «Помри, але зроби»:

6 вправ, 4 кола, відпочинок між колами 1 хвилина

• 20 присідань
• 10 віджимань
• 20 гіперекстензій
• 5 берпі
• 25 сітапів
• 1хв. планка

До речі, в сушильному співтоваристві прийнятий свій словник, який трохи ображає погляд сором'язливої ​​дівчинки. І там, де всі сушарі роблять «горижопи» та «сисеполи», я скромно роблю глибокі присідита віджимання.

Судний день

Субота – день завдання виліт. Першого тижня потрібно було зробити максимальна кількістьберпі за півтори хвилини, зняти все це на відео та
викласти на ютьюб.

При цьому мінімально прохідна кількість берпі взагалі не обмовляється, ось у чому весь страх.

На першому тижні із Сушки вилетіло трохи більше тисячі людей – ті, чия техніка виконання виявилася неправильною, хто виклав відео, але забув зробити його доступним за посиланням, хто не встиг викласти звіт до 23:59, ну і ті, хто зробив занадто мало 90 секунд. Кажуть, минулого сезону залік отримували всі, хто зробив 14 берпі, цього разу проходили і з 12-ти.

Я, до речі, зробила двадцять шість.

Не так уже й важко.

# Нетупи, друже.

Ще цікаве

Було важко, дуже важко! Найважче давалися берпі, я їх боялася до остраху. Тим більше, що я знала, що завдання на виліт – це берпі. І якщо горижопи в понеділок і навіть віджимання у вівторок пройшли цілком нічого, правда зайняли більшу частину дня. То в середу я йшла на роботу з такою рішучістю, як у останній бій. Адже навіть 5 берпі поспіль у ранковому тренуваннія робила з перервою на відпочинок. а тут 200. Але я впоралася. Хоч і дуже втомлювалася.

Резюме: якими б страшними не здавалися числа, які вказують на кількість вправ, зробити їх можна, просто хтось швидше з цим впорається, хтось повільніший, але й звичайно різним буде залишок сил. Я, наприклад, на час перших 2 тижнів сушіння зовсім закинула своє хобі, хоча раніше тільки про нього і думала.

У суботу був судний день. Треба було робити берпі 1,5 хвилини, скільки зможеш і з правильною технікою. Мабуть, десь глибоко в мені захований "комплекс відмінниці", я жодного разу не пропустила ні тренувань ні вправ на день. І для мене було дуже важливо пройти в наступний етап. Психологи кажуть, що це в дитинстві закладене - "не впорався. отже, ти поганий". Підозрюю. що я сильно помотала нерви своїм близьким. Але вони все одно підтримували мене. У результаті

В якому буде різний корисний вміст. Тренування, харчування та всякі цікавості про харчування, рецепти та вся найпридатніша інформація буде на каналі Підписуйся!

Важливе оновлення!

Калькулятор калорій тепер доступний лише учасникам БС (або колишнім). Якщо вам треба порахувати вашу норму, пишіть у коментарі:

Ваша Підлога, Зростання (см), Вага (кг), Вік і на якому тижні ви займаєтеся.

Багато людей хочуть брати участь у скаженому сушінні, але їм або шкода витрачати гроші, або їх просто немає, або вони бояться, що вилетять на першому завданні на виліт, що проходить щосуботи.

Але незважаючи на все це, багато хто з них все одно тренується вдома. І часто саме за програмою шаленого сушіння. Знайти ці завдання не важко, оскільки люди самі їх викладають у мережу. Я вирішила зібрати такі завдання на цій сторінці, щоб ви могли вибрати будь-яке, що сподобалося і спробувати зробити.

Кругове тренування- Виконується від першого завдання до останнього без відпочинку, потім відпочинок (який вказаний в завданні). Потім знову виконується від першого завдання до останнього та знову відпочинок. Це і називається круговим тренуванням. Кількість кіл завжди вказується у завданні.

1 тиждень, 1 день.

Кругове тренування, яке дається на весь перший тиждень скаженої сушки називається «Помри, але зроби». Також на першому тижні на кожен день дається спецзавдання. Воно розтягується весь день. Я порадила б намагатися за 1 підхід робити максимально можливу кількість повторень, т.к. результат буде кращим. Тобто я раджу за один раз робити не 20 горижопів, а 50, а ще краще 100. Горижопи — це присідання. І вони повинні виконуватися з правильною технікою, інакше вашим колінам доведеться не солодко. Техніка виконання присідань

1 тиждень, 2 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання цього дня 300 сисеполів. Сисеполи – це віджимання. Техніка виконання віджимань.

1 тиждень, 3 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдань на цей день 600 булкотрусів. Булкотряси - це випади у стрибку. Техніка виконання булкотрусів.

1 тиждень, 4 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 300 шалених зожників. Шалені зожники - це берпі (бурпі). Техніка виконання берпі. Раджу зробити їх усі, тому що ця вправа дуже ефективна, працюють усі м'язи і вона є у всіх завданнях на виліт.

1 тиждень, 5 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 1000 скелелазів. Техніка виконання скелелазів.

1 тиждень, 6 день.

Це перша субота та перше завдання на виліт. У 7 та 8 сезоні це було берпі за 90 секунд (півтори хвилини). Особисто я настрибала 22 берпі перший раз, та 23 вдруге. І я пройшла другого тижня.

1 тиждень, 7 день.

Наші пращури помітили, якщо у цей день погода буде непогожою. Читміл - це коли ти можеш на 1 прийом їжі з'їсти "шкідливу" страву. Це може бути все, що завгодно: морозиво, пиріжка, яблучко, банан, суші або щось інше, що ти хотіла з'їсти весь тиждень.

Історія про трьох тижнівмук у компанії міньйонів та Василя Смольного.

Напередодні літнього періодубагато хто замислюється про те, як би привести свою тушку в порядок після зимових зажорів, щоб спекотним літнім днем ​​скинути з себе одяг і граціозно побігти пляжним пісочком, подібно «Рятувальникам Малібу».

Людина за своєю природою лінивий, і далі думок привести своє тіло в тонус, як правило, справа не йде. Я такий самий, у мене є футболки на розмір більше потрібного, в яких я виглядаю не таким вже безформним шматком жиру - зазвичай я одягаю їх і почуваюся красенем.

Якщо вже худнути, думав я, то ось як це має виглядати:

• процес має бути ненапружним
• дієта не повинна бути надто суворою
• результат має з'явитися у найкоротші терміни

У глибині душі я розумів, що все це надто нереально; щоб схуднути потрібно перемагати себе, голодувати, катувати тіло в спортзалі і те не факт, що чогось доб'єшся – є така категорія людей у ​​«гойдалці», яких бачиш там постійно, які ні на йоту не змінилися зовні, протягом року-двох.

Василь Смольний вважає інакше

Страшний «Насильство» Смольний

Побачив рекламний блок, перейшов на сайт Скаженої сушки, задумливо почитав. Прикольно ціна питання 2500 рублів: за ці гроші Смольний обіцяє за три тижні привести мене у форму і витопити всі мої жирові відкладення.

З думками, що навіть якщо набридне або зовсім залінуся - 2500 рублів не така вже велика сума, щоб засмучуватися, клацнув на велику кнопку "Оплатити" і приготувався худнути.

Худнути не почав, зате отримав доступ до особистого кабінету, на зразок сторінки в соціальної мережі: можна спілкуватися з іншими користувачами у спільному чаті, стежити за активністю окремих осіб та інше.

Так виглядає особистий кабінет учасника

Чит:насамперед, розберися з фотографіями «до-після»: уважно прочитай умови, знайди місце, що відповідає всім вимогам, і максимально точно запам'ятай ( а краще відміти скотчем) точку, де стоятиме камера. Це дуже важливо, якщо хочеш поборотися за призи за підсумками сушіння.

У цьому ж особистому кабінетіотримуєш різні завдання та повідомлення від помічників-«кураторів», які відіграють ролі міньйонів з мультика «Гидкий Я». Імена, стиль спілкування та аватарки створюють повне відчуття, що ти проходиш курс сушіння в компанії з маленькими жовтими істотами.

У чому секрет Скаженої сушки

Головний секрет полягає в тому, що схуднути це просто. Не потрібно мучитися, страждати, витрачати час на форуми та збирати сумнівну інформацію про те, як харчуватися чи що робити у спортзалі по крихтах.

Один з перших мотивуючих листів у Скаженій сушці:

В особистому кабінеті щодня тобі приходить лист, у якому максимально розжовано все, що потрібно робити протягом доби. Крок за кроком – які вправи виконувати, відео-туторіали, аж до вибірки бадьорої музики для твоїх тренувань.

Найскладніше в Скаженій сушці - розраховувати своє харчування. Зрозуміло, що докладне менютобі ніхто не складатиме, тому потрібно встановити на свій смартфон корисний «калькулятор калорій» з App Storeі з вечора забивати в нього продукти, які хочеш з'їсти наступного дня.

Чит:полюби курячі грудки і дістань пароварку. Забудь про солодке-борошняне. Купи кілька контейнерів для їжі, щоб брати їх із собою на роботу – це дуже важливо. Харчуватися доведеться 5-7 разів на день і пити багато води.

Зразковий перелік продуктів, що можна, а що не можна, так само як і відсоткове співвідношеннябілків, жирів та вуглеводів, тобі також розписується в повідомленнях в особистому кабінеті.

Горижопи, берпі та інші страшні слова

Перший тиждень найскладніший. Після найпершого тренування ти думаєш «та нафіга це треба взагалі?! Я не такий вже й жирний, щоб витрачати час на всі ці стрибки та присідання.

Після найпершого тренування #БС13

Левова частка учасників не проходить далі за перший тиждень – у моєму випадку курс починали 18 000 осіб, після першого тижня їх залишилося 11 000. 7 тисяч ледарів і слабаків забили на себе і повернулися до пожирання смаженої курки. Але ж ти не такий, правда?

Серед учасників шаленої сушіння є свій сленг, в якому вправи називаються простими і ясними словами: наприклад, «горижопи» – це присідання з витягнутими руками, після яких ти розумієш, що назва дуже точно передає відчуття після виконання.

Як не дивно, це все втягує тебе у гру.

На те, щоб перебороти себе, не тупити з розрахунком калорій і знаходити по 40 хвилин на добу на виконання простих вправякраз і йде весь перший тиждень.

Щоп'ятниці потрібно довести, що ти справді займався: п'ятниця – це такий маленький «судний день», коли ти маєш на камеру виконати одну або кілька вправ і надіслати відео помічникам-міньйонам.

Перше завдання першого «Судного дня» виглядає приблизно так:

Чит:найкраще виконувати всі завдання з музикою, для чого тобі просто потрібні спортивні навушники – щоб з вух не вилітали, а піт не зіпсував аксесуар. Виконувати завдання мені дуже допомогли ось такі навушники від Philipsта плейлисти з Apple Music.

Якщо ти чесно займався щодня, простояти в планці 1,5 хвилини або в стільчику - не викликає жодних складнощів. А більшого від тебе й не вимагатимуть.

Світло в кінці тунелю, радість, призи

Мій результат сушіння ( без особливого напруження).

Усі вихідні заключного тижня ти витратиш на фото «після», бо не усвідомив важливості цього процесу на самому початку, коли робив фотографії «до».

До цього часу ти з легкістю виконуватимеш усі вправи, почуватимешся краще, навчишся правильно харчуватися та пити воду, а ті джинси, які вже довгий часбули тобі малі, раптом ідеально підійдуть.

Я гарантую це

Та ти і сам помітиш зміни, коли складатимеш колаж фотографій: дивлячись на фотографію себе до курсу і після, неможливо не помітити різниці. Але тільки в тому випадку, якщо ти не відлинював і дійсно хотів досягти результату.

Після того, як твої вистраждані потім і нервами фотографії будуть прийняті та схвалені міньйонами, ти можеш розслабитись та брати участь у голосуванні. Переможців сезону обирають самі учасники, які голосують за найнаочніший результат за підсумками курсу шаленої сушки.

Результат однієї з переможниць.

Підробити результати неможливо. Схитрувати – неможливо. Голосування максимально чесне та непередбачуване: все залежить від думки інших учасників, які разом з тобою страждали та перемагали себе усі 3 тижні. Так що хочеш вразити їх – намагайся на совість, щоб на фото було видно твій результат.

Чит:деякі досвідчені учасники спеціально віджираються перед фото «до», щоб виглядати повніше. Запевняю, Смольний та його команда міньйонів на раз-два обчислюють усі приймачі та хитрощі учасників, тож замість боротьби за мільйони рублів можна просто отримати бан та попрощатися зі струнким тіломта призами.

Результат та враження

Скажу одразу: я не зайняв перших місць і не виграв 3 мільйони рублів. Я не зайняв навіть перших 100 місць – зупинився на 178 позиції. Але це не має значення. Головне – я скинув 8 кілограм, підтягнув свій скіл витривалості та покращив самопочуття.