Як качати бічні м'язи преса в домашніх умовах. Як накачати бічні м'язи живота – найкращі вправи для чоловіків та жінок. Підйом лопаток з витягнутими руками вгору лежачи

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправдля схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса поділяються на три групи - верхній, нижній прескосі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бокові скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині, (якщо поблизу немає стадіону або шведської стінкивдома, то можна лежачи на підлозі.

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - в внутрішніх м'язахживота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у поганих людей. Для цієї частини м'язового скелетає інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються в вихідне положенняі знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але впираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаженняабо . До них відносять активні ігри- баскетбол, теніс та ін. Вони не лише допомагають спалювати жир, а й підвищують витривалість, зміцнюють серце та судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренуваннядопомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Не правильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати – вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовоює правильне харчування.Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, які містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон - чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масута спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної водитемпературою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статурипотрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велика вага. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Бажання та прагнення виглядати шикарно – не тільки в духовному плані, Але й у фізичному - призводить людей до того, що вони щільно налягають раптом на прокачування преса. Слід зазначити, що посібників для прокачування «передніх» м'язів дуже багато, а як накачати бічний прес? Тут можна звернутися до професіоналів та заплатити їм круглу суму.

Охочі стати красивими не шукають легких шляхів, тому вважають за краще займатися в домашніх умовах. Тоді як накачати бічний прес у домашніх умовах – це питання переслідує всіх, хто не може виділити час на походи тренажерний зал. Також слід зазначити, що виконання вправ для прокачування преса будинку здійснюються набагато легше та цікавіше. По-перше, тренування здійснюються в будь-яке зручний час. По-друге, під час вправ можна подивитися цікавий фільмчи ток-шоу. Визначивши всі переваги домашнього прокачування м'язів боків, слід розпочати негайне виконання.

Перш ніж накачувати бічні м'язита прес, зокрема, слід вивчити основні правила та рекомендації від фахівців.

Тут виділяють такі особливості:

• На відміну від інших тренувань, прокачування преса вранці натще заборонено – ефективність значно знижується. До виконання вправ з прокачування слід щільно поїсти за 2,5 години.
• Обов'язково виконується попередня розминка– важливо розігріти м'язи живота та преса, зокрема. Тут можна просто пострибати, щоби збільшити кровообіг.
• Для прокачування бічних м'язів та досягнення рельєфного пресаможна займатися лише 2-3 рази на тиждень.
• М'язи живота під час тренувань мають бути напружені – інакше комплекс виконуються неправильно.

Щоб ефективно прокачати прес із бічними м'язами, після тренування слід відмовлятися від їжі протягом години. Комплекс вправ для чоловіків і жінок не відрізняється - єдиною відмінністю виступає зменшена кількість повторів, але за наявності фізичної підготовки можна йти врівень із сильною половиною.

Прокачати прес: задіяння бічних м'язів

Для зміцнення боків пропонується цілий комплекс, Що складається з трьох етапів. У кожному етапі будуть задіяні всі м'язи відмінними вправами. Правильне виконання вправи на бічні м'язи преса будинку забезпечить досягнення мети швидко та якісно.

Етап перший для пресу

У посібнику, як правильно качати бічний прес, тренування починають із більш простої інтенсивності.

Тут виділяють такі вправи:

• Прокачування бічних м'язів можливе простими нахиламиубік – тут слід розставити ноги на ширину плечей і здійснювати нахили. Для збільшення навантаження можна скористатися гантелями, які просто тримають у руках. Виконати не менше 20 нахилів у кожну сторону.
• Бічні м'язи та прес вимагає використання лави – корпус розташувати так, щоб ноги були на лаві, тулуба від талії немає. Здійснювати нахили, закріпивши попередньо ступні.
• За наявності будинку турніка можна робити скручування - висячи на перекладині, необхідно згинати ноги, одночасно відсуваючи їх убік.

Слідкуйте за виконанням вправ – при неправильне виконанняпрокачування виявиться неефективним і бажання стати красивим може зникнути в принципі.

Етап другий для преса

Як тільки наведені вище вправи стануть недостатніми для зміцнення преса, можна приступати до другого етапу. Тут слід продовжити виконання перерахованих вище завдань, щоб підтримувати бічний прес

А також додати до них такі:

• У положенні лежачи на спині, забрати одну руку за голову. Виконуйте підйоми корпусу так, щоб рука за головою та «одностороння» нога стикалися. Змініть сторону та зробіть щонайменше 20 підйомів.
• У попередньому вихідному положенні необхідно зігнути ноги в колінах і забрати руки за голову, закріпивши їх на потилиці. Робіть скручування - піднімайте корпус, намагаючись ліктем досягти протилежне коліно. Це вірний спосібнакачати бічний прес.
• Накачати бічний прес можна попередньою вправою на турніку - тільки тепер необхідно фіксуватися в положенні з піднятими зігнутими ногамиу колінах на максимально доступний час.

Прокачений прес та бічні м'язи – це інтенсивне тренування з наступним характерним відчуттям печіння у м'язах. Якщо такого немає, значить, інтенсивність і складність доведеться збільшувати.

Етап третій для пресу

Для хлопців та дівчат прокачування бічного преса– це характерна рельєфність як на животі, а й у боках. Бічні м'язи доведеться качати постійно – боковики менш задіяні під час здійснення простих рухівна протязі дня. Щоб не втратити вже набутих привабливих форм, доведеться перейти на третій етап вправ.

Тут виділяють такі:

• Підтримувати укріплені косі м'язи можна нахилами з обтяженням – на плечі кладуть штангу для рівномірності та здійснюють нахили убік.
• Попередню вправу можна покращити, здійснюючи нахили з поворотами корпусу.
• Якщо тренування проводилися регулярно, значить, м'язи боків вже натреновані та витривалість збільшилася. Щоб прокачати ще більше пресз бічними складовими, слід зачепитися за турнік і підняти ноги прямому положенніпаралельно підлозі. У такому положенні необхідно виконувати опис дуги ногами.

З поставленим завданням упоратися складно, але можна. Для цього слід мати не скільки фізичною підготовкоюі витривалістю, скільки силою духу та відповідальністю перед самим собою. Дивно, але більшість тих, хто зважився на перетворення, поступово перестають виконувати вправи – не тільки в домашніх умовах, а й у принципі. Краса тіла сама собою не радуватиме вас протягом усього часу – щоб зберегти форму, доведеться попрацювати.

Прес – це не просто прямі м'язи живота. Наприклад, за розвиток характерної V-подібної «лінії Адоніса» у нижній частині преса відповідальні, перш за все, косі абдомінальні м'язи. Саме вони формують бічний прес та корсет мускулатури корпусу, впливаючи не тільки на зовнішню формутіла, але і на силові показникиу багатьох вправах.

Оскільки внутрішні та зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язовою групоюз усієї мускулатури преса, різною мірою вони залучаються в роботу при виконанні практично, а не тільки при бічних нахилах у бік, як багато хто помилково вважає. Однак існують і ізолюючі вправи для їх прокачування.

Анатомія косих м'язів живота

Косі черевні м'язи поділяються на дві групи - внутрішні та зовнішні. Зовнішній косий м'яз живота є найбільшим і найбільш видимим у мускулатурі преса, тоді як у більшості випадків непомітний, оскільки знаходиться безпосередньо під зовнішнім. Обидва ці м'язи буквально оперізують талію.

Основний функціонал косих м'язів преса полягає у забезпеченні всіляких бічних поворотів - при цьому при повороті в правий бікзадіяна права частинавнутрішніх косих та ліва частиназовнішніх косих м'язів живота. Крім іншого, бічний прес відповідальний за згинання та поворот хребта, а також за підйом тазу.

7 найкращих вправ на бічний прес

Вправами, що найбільш ефективно залучають бічний прес (тобто, внутрішні та зовнішні косі абдомінальні м'язи) в роботу, є вправи, що поєднують у собі статична напругаі здійснення руху за рахунок косих м'язів корпусу - насамперед, різні бічні скручування та підйоми ніг з поворотом.

Базовою вправою для косих абдомінальних м'язів є бічні скручування лежачи. Початкове положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніть ліктем до ніг, здійснюючи рух за рахунок усвідомленого скорочення косих м'язів живота.

Ця вправа призначена для розвитку між м'язами преса та мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись досягти характерного печіння в бічному пресі.

Користь цієї вправи на прес полягає у широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного та контрольованого перегину тіла на м'ячі. У момент підйому відчуйте скручування бічного преса, у момент опускання – розтяг. Руки тримайте за головою і не розводьте убік.

Лежачи на фітбол, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих абдомінальних м'язів у роботу почніть повільно відводити цю рукоятку в протилежний бік. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів із середньою робочою вагою.

5. Вправа «Дровосік» на блоках.Утримуючи рукоять блоку двома руками, здійсніть рух руху зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть ручку блоку до ступні, що стоїть далі від блоку. Тримайте косі м'язи живота напруженими і не відривайте ступні від статі.

Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання – на вдиху. Швидкість виконання має бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м'язи бокового преса, а не стегон.

За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші набувають додаткового розтягування, а косі м'язи живота - додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови та плечей, не допускаючи упору підборіддям у груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Як тренувати бічний прес?

Група косих і бічних абдомінальних м'язів складається з достатнього великої кількостіпідгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу та ребрів. По суті, особливості постави кожної людини роблять анатомію цих м'язів унікальним - єдино. вірної стратегіїтренувань бічного преса, на жаль, немає.

Однак існують загальні правилатренування бічного преса, про які FitSeven вже писав вище - виконання бічних нахилів та різних бічних скручувань без додаткового обтяження та з повним ментальним контролем над роботою м'язів. Рекомендована кількість повторів – від 15 до 20, кількість сетів кожної вправи – 2-3.

Помилки у тренуванні

Найбільш типовою помилкоюу тренуванні косих м'язів живота є використання додаткових ваг(наприклад, важких гантелей) під час виконання вправ. Перекачані косі м'язи преса розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди та плечі - у результаті, це робить фігуру менш спортивною. Крім цього, нахили з гантелями можуть провокувати та .

Пам'ятайте про те, що вправи з обтяження ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і . Косі абдомінальні м'язи вимагають середньої та високої кількості повторень виконуваних під різними кутамискручування та інших вправ з вагою тіла - при повільної швидкостіта ідеальної техніки.

***

Бічний прес та косі абдомінальні м'язи є найбільшою м'язовою групою корпусу, формуючи не тільки залізний прес, а й забезпечуючи підтримку під час виконання базових вправ. Ключовими у розвиток цієї групи мускулатури є різні варіації бічних скручувань, виконуваних повільно і з контролем над рухом.

В силу різних причину людей відбуваються зміни фігури внаслідок відкладення жиру на боках та животі. Багатьом це не подобається, і тоді вони вирішують шукати шляхи та методи, як позбутися таких накопичень. У цій статті розповідається, як накачати боки, про правильному харчуванніі ефективних тренуваннях.

Перш ніж приступати до вправ, варто вивчити рекомендації, які допоможуть досягти результату. швидкими темпамиі зберегти його якнайдовше.

Поради такі:

• уникати хвилюючих та стресових ситуацій- у такий період в організмі починається активне вироблення гормону кортизолу, що провокує накопичення жиру в ділянці живота;
• під забороною - спиртні напої та пиво, що містить фітоестроген, що призводить до виникнення « пивного живота»;
• підтримувати режим та правильне збалансоване харчування, уникати жорстких дієт;
• Використовувати досить чистої негазованої води, яка підтримує обмін речовин, виводить шлаки та токсини.

Людина, яка задалася питанням, як накачати боки, і вирішила позбавитися цієї проблеми, повинна серйозно поставитися до таких порад і неухильно їх дотримуватися.

Розминка

Також важливо, зазначають тренери, перед початком виконання вправ розігрівати м'язи, розминаючи.

Вона може складатися з таких вправ:

• кроки на місці протягом однієї хвилини;
• махи зігнутими в колінах ногами від центру в сторони поперемінно кожною ногою;
• піднімання та опускання тулуба на шкарпетках;
• виконання кіл руками та плечима;
• повороти корпусу убік;
• напівприсідання;
• кругові рухи тулубом.

Добре, коли тренування супроводжуються енергійною танцювальною музикою.

Наведені нижче вправи (як накачати боки в домашніх умовах) за умови їх регулярного виконаннядозволять відмінно опрацювати проблемні ділянки та отримати бажаний результат.

Планка

Ця вправа вважається досить складною, оскільки дозволяє опрацьовувати практично всі групи м'язів одночасно. У більшості непідготовлених людей воно викликає труднощі, це зрозуміло. Тому починати потрібно з маленьких інтервалів часу (по 30 с), поступово збільшуючи їх з кожним днем ​​по можливості. Крім цього, важливо правильне виконання руху, інакше тренування обернеться побічними наслідкамиу вигляді травм та розтягувань.

Перед тим, як накачати прес і прибрати боки за допомогою планки, потрібно навчитися правильно прийняти положення. Класична планка - це стійка на ліктях, які розташовуються на ширині плечей і перпендикулярно до них, і носках ніг з витягнутим у лінію тілом:

• голова повинна знаходитися на одній лінії зі спиною та ногами;
• поперек не прогинати вниз і не вигинати вгору;
• очі дивляться на підлогу;
• ноги прямі;
• живіт втягнутий;
• для стійкості спиратися можна на долоні або стулити пальці обох рук між собою.

Вправа добре розробляє боки та м'язи живота, особливо при ускладнених різновидах: стійці з піднятою рукою, ногою або на боці. До їх виконання можна переходити, якщо класична планкавже виконується легко.

Скручування

Коли клієнти запитують тренерів, як швидко накачати боки, останні зазвичай радять виконувати скручування. Ця вправа змушує працювати м'язи кора, які підтримують внутрішні органи, косі та прямі м'язи преса.

Вправа виконується так:

• лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах;
• руки розташовуються на грудях чи під головою (складніше).

Далі виконується підйом корпусу, при якому намагаються дістати ліктем однієї руки коліно протилежної ноги. Спину при цьому потрібно округлювати і стежити, щоб напружувався саме прес, а не поперекові м'язи. Вправа виконується поперемінно в різні сторони, у три підходи по п'ять повторень. Якщо спочатку рух дається важко, руки на підйомі витягати перед собою. При можливості навантаження поступово збільшують.

Велосипед

Ця вправа знайома кожному ще з часів шкільної фізкультури. Воно чудово опрацьовує косі м'язи, тим самим прибираючи жирові відкладення.

Щоб накачати м'язи боків за допомогою цієї вправи, для початку потрібно прийняти вихідне положення:

• лягти на спині, руки завести в замок на потилицю, лікті розставити убік;
• ноги підняти на 30 ° від підлоги і зігнути в колінах;
• плечі трохи підняти, шию витягнути вперед.

Ногами виконувати кругові рухи на кшталт їзди велосипедом - два підходи по двадцять повторень.

Вправу можна ускладнити: під час кругового руху однією ногою лікоть протилежної руки підтягнути до коліна, потім те саме зробити другим ліктем та ногою. Це буде одне повторення.

Млин та нахили

Ця вправа чудово підходить для вирішення проблеми, як прибрати боки та накачати міцний прес. Воно нескладне у виконанні і підійде навіть для непідготовлених до фізичного навантаженнялюдей.

Початкове положення - стійка із прямою спиною, ноги розставлені по ширині плечей. Потрібно нахилити тулуб уперед і поперемінно виконувати кругові махи руками на кшталт млина. Зробити десять кіл, випрямити корпус. Повторити все знову п'ять разів.

Боки чудово забираються і за допомогою нахилів, які потрібно виконувати без обтяжувачів. У процесі тренування слід застосовувати різні видинахилів - назад, вперед, убік, круговий рухкорпусом. Усі вправи виконуються по двадцять разів на два підходи.

Під час виконання нахилів:

• ноги ставляться по ширині плечей;
• руки впираються у боки;
• спина пряма;
• очі дивляться вперед;
• ступні від підлоги не відривати;
• корпус не повинен завалюватися.

Підйоми ніг

Ще одна трудомістка вправа, тому що накачати боки з його допомогою можна лише докласти певних зусиль. Рухи призначені для накачування косих м'язів живота і м'язів стегон.

Виконується так:

• початкове положення - лежачи на боці з упором на відповідний лікоть, друга рука заведена за потилицю, спина - пряма, плечі не сутулити;
• на вдиху підняти верхню ногуна відстань сорок сантиметрів від підлоги;
• на видиху повільно підтягнути до неї другу і протриматись у такому положенні три секунди;
• вдихнути і на видиху повільно опустити обидві ноги на підлогу.

Вправу повторити двадцять разів і повернутись на інший бік.

Під час виконання рухів потрібно постаратися не завалювати корпус вперед чи назад, для підтримки рівноваги можна спиратися на підлогу пензлем вільної руки.

Вправи з пристроями

У цій частині статті розглянемо, як накачати боки за допомогою різних пристроїв.

Найчастіше для тренування використовують такі предмети:

1. Обруч. Друга назва – хула-хуп. Дуже поширений снаряд різних розмірів, ваги та доповнень у вигляді масажних кульок, що покращують кровообіг. Кручення на талії дозволяє позбутися жирових відкладень у цій галузі та на боках. Початківцям тренери радять використовувати спочатку легкі обручі, а потім – важчі. на початковому етапікрутити треба обмежений часпотім поступово збільшувати тривалість. Вправи з цим снарядом протипоказані відразу після прийому їжі, людям, які страждають на хвороби. внутрішніх органів, вагітним та жінкам під час критичних днів.
2. Гантелі. Відмінні спортивні снарядизбільшує навантаження. Для цілей схуднення використовують гантелі невеликої ваги.
3. Скакалка. Знайоме з дитинства пристосування, що допомагає не тільки спалювати зайві калорії, а й тренує серцево-судинну систему.
4. Фітбол. Великий гумовий м'яч, Часто з масажними шипами. Виконуючи на ньому вправи і намагаючись утримати рівновагу, добре розігріти м'язи преса і спини.
5. Поворотний диск. Снаряд допомагає ефективно спалювати жир на животі та боках. Вправи на ньому можна виконувати як стоячи, так і сидячи.

Систематичні тренування обов'язково дадуть свої результати, варто лише поставити собі за мету і не згортати зі шляху.

Красива постать – мрія кожної дівчини. Але жирові складкина животі та боках нерідко псують картину і змушують втрачати впевненість у собі. Однак при правильному підходідо тренувань за короткий часможна знайти бажаний рельєф. Пропонуємо познайомитися з тим, як накачати бічний прес у домашніх умовах, дізнатися, які вправи будуть найрезультативнішими, а також отримати рекомендації щодо правильного харчування.

Так званий бічний прес формують косі м'язи живота, які поділяються на два типи - внутрішні та зовнішні, у кожного з них свої функції. Внутрішні спрямовані на захист органів черевної порожнини, А зовнішні візуально формують боки. Загалом м'язи допомагають згинати та розгинати, повертати корпус, підтримують спину. Їх розвиток та зміцнення необхідно не тільки для гарного підтягнутого тіла, але й здоров'я.

Зверніть увагу: бічні м'язи живота безпосередньо впливають на те, як виглядатимуть обриси фігури, тому, якщо неправильно підійти до їх тренування, можна добитися широкої некрасивої талії і Н-подібного силуету, Що виглядає аж ніяк не жіночно.

Ось чому важливо враховувати таке:

1. Приступати до занять слід приблизно за 2 години після трапези. Також перед тренуванням і під час неї не потрібно пити багато води, пари ковтків для вгамування спраги достатньо. Після виконання комплексу поїсти рекомендується не раніше ніж за годину.
2. Обов'язковий початок кожного заняття – розминка, вона підготує м'язи до навантаження та допоможе уникнути розтягувань та травм. Це можуть бути стрибки, серія поворотів та нахилів.
3. Наповнення кожного тренування має бути різноманітним, тому можна додавати до свого комплексу силові та кардіо вправи.
4. Заняття в домашніх умовах повинні проводитися не менше 3-х разів на тиждень. Тільки в цьому випадку через 3-3,5 тижнів можна буде помітити перші поліпшення.
5. Навантаження має збільшуватися поступово. У перші дні не треба гнатися за великою кількістю повторів. Набагато важливіше намагатися доставити «м'язову радість» і отримувати задоволення від того, що ваше тіло стає стрункішим.

Під час виконання вправ дуже важливо втягувати і напружувати живіт, це допоможе ще ефективніше боротися з жировими складками, а також запобігти навантаженню на спину, яке нерідко спостерігається у початківців.

Найпотужніші вправи

Вправи для опрацювання косих м'язів відрізняються різноманіттям. Познайомтеся з найрезультативнішими з них, що дозволяють досягти вражаючого результатуза короткий термін.

З положення лежачи

Найкраще прокачати бічний прес допоможуть прості у виконанні вправи, для яких буде потрібно лише гімнастичний килимок. Пропонуємо три найефективніші.

Бічна планка

Допомагає опрацювати бічний прес, через високого навантаженнядозволяє швидко досягти помітного ефекту.

Порядок виконання такий:

1. Лягти на підлогу, наголосивши на зовнішній бікстопи та долоню, розміщену точно під плечем.
2. Талія та стегна становлять одну пряму лінію, яка переходить у ноги.

Утримати таку позицію необхідно максимально довго, спочатку – 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хвилини на кожну сторону. Виконується у 3 підходи.

Велосипед

Ще одна корисна для бічних м'язів живота вправа, доступна для виконання в домашніх умовах.

Робиться так:

1. Легти на спину, притиснувши поперек щільно до підлоги. Руки, зігнуті у ліктях, поміщені за головою.
2. Підняти ноги.
3. По черзі згинати ноги, роблячи одночасно рух корпусом. Правий лікоть прагне лівої ноги і навпаки.

Виконується в 3 підходи, між якими робиться перерва 10 секунд. У кожному підході потрібно зробити по 10-15 дотиків ліктя та коліна.

Махи ногами

Необхідно зайняти вихідне положення - лягти на правий бік, злегка зігнувши праву ногу в коліні. Опора - на цю ногу і на зігнуту в лікті руку, розташовану під головою. Ліву рукупоставити на рівні живота - вона також стане додатковою точкою опори.

Вправа робиться так:

1. Підняти пряму ліву ногунастільки високо, наскільки дозволяє кульшовий суглоб.
2. Нога має бути прямою, відведення в сторони неприпустимо.

Виконати 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою. Такі підйоми також допомагають тренувати м'язи сідниць.

З гантелями

Тренування бічного преса з обтяженням допоможуть швидко досягти гарного рельєфуОднак дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу (гантелей 1-1,5 кг цілком достатньо).

Дроворуб

Виконується так:

1. Встати, розставивши ноги ширше за плечі, в опущених руках гантель.
2. Корпус розвернути вліво, гантель у витягнутих руках занести над лівим плечем.
3. Після цього повернути корпус вправо, перемістити гантель до правого коліна, рухаючись по діагоналі і зайняти положення присід.

Новачку достатньо виконати по 8-10 разів на кожну сторону, поступово збільшуючи кількість повторів.

Нахили

Це найбільш проста вправа, що дозволяє накачати бічні м'язи преса в домашніх умовах.

Виконується так:

1. Підвестися, спина пряма, ноги на ширині плечей, в опущених руках по гантелі.
2. Робити нахили з боку на бік, намагаючись діяти з максимальною амплітудою.
3. У максимальній точці внизу корпус зафіксувати на 2 рахунки, після чого випрямитись і повторити в інший бік.

Дівчатам достатньо виконати 3 підходи по 10-15 нахилів у кожну сторону.

Найкраща вправа стоячи – махи ногами

Для опрацювання бічних м'язів преса найбільше підійде виконання махів із положення стоячи.

Робиться так:

1. Встати до опори, спина пряма, ноги разом.
2. Виконати бічний мах лівою ногою з найбільшою амплітудоютримаючись правою рукоюза опору.

Зробити 3 підходи по 10-15 махів у кожну сторону.

На турніку

Познайомтеся з ще однією дуже ефективною вправою, що дозволяє накачати бічні м'язи – скручування на турніку.

Робиться так:

1. Повиснути на поперечині, поставивши руки на ширині плечей.
2. Зігнуті в колінах ноги підняти на рівень грудей.
3. Переміщати ноги вправо та вліво.

Виконується 3 підходи до 10-15 повторів.

Готові ефективні комплекси

Познайомтеся з комплексами вправ для бічних м'язів живота, які допоможуть отримати гарну талію.

Для новаків

Тим, хто тільки почав працювати над ідеальним тілом, можна виконати такі вправи:

• нахили;
• махи прямими ногами з положення лежачи;
• скручування на турніку.

Середній рівень

Наступні вправи допоможуть покращити результат:

• бічна планка;
• нахили з гантелями;
• велосипед;
• на турніку можна додатково виконати бічні підйоми ніг: із положення у висі підняти зігнуті в колінах ноги, але не прямо, а вліво, зафіксувати на 2-3 секунди, опустити, повторити праворуч.

Просунутий рівень

Потужний комплекс для тих, хто займається вже понад 2 місяці:

• нахили з гантелями;
• нахили з поворотами корпусу (ноги ширші за плечі, руки витягнуті в сторони): тіло рухається в напрямку вперед - вниз, після чого повертається праворуч, потім рух повторюється в ліву сторону;
• дроворуб;
• мах ногами.

В ідеалі кожна вправа виконується по 3 підходи по 15-20 повторів, проте можна почати і з 10 повторів.

Протипоказання

Гойдати бічні м'язи преса категорично заборонено у таких випадках:

• грижа (хребетна, пупкова, пахвинна);
• пієлонефрит;
• запалення легенів;
• астма;
• нефроз;
• опущення внутрішніх органів малого тазу.

У разі вагітності інтенсивні тренуванняна прес також під забороною. Однак тримати м'язи в тонусі допоможуть адаптовані вправи, які необхідно підібрати разом із лікарем.

Помилки під час тренування

Щоб тренування проходили з максимальною продуктивністю, а живіт та боки швидше приймали бажані контури, необхідно знати основні помилки та уникати їх.

Неприпустимо:

1. Відсутність розминки.
2. Використання однотипних вправ.
3. Неправильне дихання. При навантаженні м'язів необхідний кисень, тому в момент напруги робиться вдих, а при розслабленні – видих.

Тому кожне тренування має починатися з вправ, що розігрівають, а основна частина включати в себе різноманітні рухи.

1. Їсти потрібно невеликими порціямипо 4-5 разів на добу.
2. Повністю виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, газовані напої та копчення. Кетчуп та майонез також під забороною.
3. Основу здорового харчуванняповинні скласти яйця, нежирні м'ясо та риба, сир, гречка, крупи, рис.
4. Сидіти на жорстких дієтахв період активних тренуваньнеприпустимо, оскільки організм має одержувати всі необхідні елементи.
5. Пити не менше 2 літрів води, але до і під час тренування не зловживати рідиною.

Ці поради допоможуть швидше досягти привабливого та стрункого тіла.

Відео

У наступному відео ви побачите ще кілька дуже ефективних вправ для бічних м'язів живота.

Ще одне відео містить цілий комплекс вправ для косих м'язів.