Як скласти програму тренувань. Як скласти програму тренування у залі. Кругове тренування з тренажерами для новачків

Закінчиться 100 денний воркаут і подальший шлях у воркауті вам доведеться продовжити самостійно. Але я хочу, щоб ви були підготовлені до цього моменту та мали необхідний запас знань та навичок. Один мій викладач в університеті казав, що Головна задачавищого навчального закладуполягає в тому, щоб навчити нас навчатися. Я думаю це дуже правильна ідея, тому що неможливо навчити всьому і дати відповіді на всі запитання, але якщо ти навчиш людину, що відповіді можна знайти самостійно, далі у неї проблем не буде. Після закінчення програми перед вами постає питання, за якими схемами тренуватися далі, які програми слідувати, як їх складати самостійно і так далі. Про це і буде сьогоднішній інформаційний пост!

Якщо почитати інтерв'ю з топовими воркаутерами, то може скластися враження, що вони не дотримуються жодних програм і при цьому отримують відмінні результати. Це дійсно так, але це працює тільки дійсно високому рівні. Якщо хочете просту аналогію, то уявіть собі майстра кунг-фу і учня-початківця. Майстер спіткав суть кунг-фу і тепер може тренуватися так, як йому завгодно, але новачкові ще все це тільки належить, а тому він повинен слідувати простим і зрозумілим схемам, щоб нічого не забути, нічого не прогаяти, все зробити і отримати результат. Це закони кунг-фу. А воркаут, він як кунг-фу. У тому плані, що поки ви не досягли висот (повірте, ви зрозумієте, коли це станеться) вам потрібна програма.

Існує декілька ключових правилскладання тренувальних програм, яким вам необхідно слідувати, щоб ваші програми працювали. Ось вони:

По перше, ваша програма повинна відповідати вашим цілям. Тобто ви спочатку визначаєтеся з тим, чого ви хочете досягти, а потім визначаєтеся зі способами, якими ви досягатимете своїх цілей. Тренування для набору м'язової маси, тренування для збільшення кількості, тренування для спалювання жиру – це все різні видитренувань, і щоб отримувати результат, ваша програма має бути складена правильно.

По-друге, ваша програма повинна відповідати вашому рівню підготовки та індивідуальним особливостям. Я вже неодноразово заявляв, що практично безглуздо брати з інтернету готові програмиі тренуватися з них. Ви повинні вивчити різні вправи, різні тренувальні схемиі протоколи, вивчити себе, свої слабкі та сильні місця. І після цього вам залишиться тільки побудувати програму, використовуючи всі наявні знання.

По-третє, на початку тренування завжди повинні лежати складні та важкі вправи. Тому що тільки на початку тренування (після розминки, зрозуміло) у вас достатньо сил та концентрації на їх виконання. Тому чим складніша вправа, Чим більше вага навантаження, або чим більше повторень потрібно зробити, тим ближче до початку тренування слід його розташовувати. А ось прес можна завжди похитати і наприкінці тренування як добивання.

По-четверте, ваша програма повинна містити вправи на всі основні групи м'язів. Навіть на ті, що вам не подобається тренувати! Найчастіше нам не подобається робити саме ті вправи, які навантажують наші слабкі м'язизате подобається робити ті, в яких ми сильні. Це шлях, що веде до ще більшого дисбалансу та збільшує ризик отримання травми. Тому програми слід складати, ґрунтуючись на логіці та аналізі, а не на емоційному ставленні до вправ. Я особисто ставлю тренування ніг у понеділок, бо поки що мені не дуже подобається їх тренувати (хоча ситуація виправляється), натомість я знаю, що якщо зроблю їх у понеділок, далі весь тиждень зможу тренуватися як хочу

У п'ятих, ваша тренувальна програмамає вписуватися у ваш розпорядок дня та ритм життя. Безглуздо складати такі плани, які ви навряд чи зможете виконати, але краще відштовхуватися від ваших можливостей у плані вільного часу для тренувань і наявних снарядів. Використовуйте активніше свою уяву та вигадуйте вправи, які дозволять вам прокачати тіло в умовах. Це непогана розминка і для мозку теж

І пам'ятайте, навіть сама найкраща програмане буде працювати вічно, тому що наш організм має чудову здатність пристосовуватись до навантаження (що добре для життя, але погано для воркауту), тому час від часу потрібно вносити зміни в програму або переробляти її повністю. Я раз на місяць вношу зміни ( різного характеру), змінюю одні вправи на інші, змінюю порядок виконання, рідше змінюю темп виконання та час відпочинку між підходами. Програма для мене – це не догма, а спосіб досягнення мети, тому я дивлюся, що працює, а що ні, та коригую її відповідним чином.

P.S.Кількість вправ, кількість підходів та повторень, час відпочинку тощо. - все це підбирається індивідуально і параметрів тут досить багато, починаючи від рівня підготовки та цілей, і закінчуючи інтенсивністю тренувань, темпом виконання, і загальним обмеженнямпо часу. Виконуйте наведені вище 5 правил, і вже виходячи з них визначайтеся з конкретними цифрами http://сайт/uploads/userfiles/86.jpgЗакінчиться 100 денний воркаут і подальший шлях у воркауті вам доведеться продовжити самостійно. Але я хочу, щоб ви були підготовлені до цього моменту та мали необхідний запас знань та навичок. Один мій викладач в університеті говорив, що головним завданням вищого навчального закладу є навчити нас навчатися. Я думаю це дуже правильна ідея, тому що неможливо навчити всьому і дати відповіді на всі запитання, але якщо ти навчиш людину, що відповіді можна знайти самостійно, далі у неї проблем не буде. Після закінчення програми перед вами постає питання, за якими схемами тренуватися далі, які програми слідувати, як їх складати самостійно і так далі. Про це і буде сьогоднішній інформаційний пост! Якщо почитати інтерв'ю з топовими воркаутерами, то може скластися враження, що вони не дотримуються жодних програм і при цьому отримують відмінні результати. Це справді так, але це працює тільки на дійсно високому рівні. Якщо хочете просту аналогію, то уявіть собі майстра кунг-фу і учня-початківця. Майстер спіткав суть кунг-фу і тепер може тренуватися так, як йому завгодно, але новачкові ще все це тільки належить, а тому він повинен слідувати простим і зрозумілим схемам, щоб нічого не забути, нічого не прогаяти, все зробити і отримати результат. Це закони кунг-фу. А воркаут, він як кунг-фу. У тому плані, що поки ви не досягли висот (повірте, ви зрозумієте, коли це станеться) вам потрібна програма. Існує кілька ключових правил складання тренувальних програм, яким вам слід слідувати, щоб ваші програми працювали. Ось вони: По перше, ваша програма повинна відповідати вашим цілям. Тобто ви спочатку визначаєтеся з тим, чого ви хочете досягти, а потім визначаєтеся зі способами, якими ви досягатимете своїх цілей. Тренування для набору м'язової маси, тренування для збільшення кількості, тренування для спалювання жиру - це різні види тренувань, і щоб отримувати результат, ваша програма повинна бути складена правильним чином. По-друге, ваша програма повинна відповідати вашому рівню підготовки та індивідуальним особливостям. Я вже неодноразово заявляв, що практично безглуздо брати з інтернету готові програми та тренуватися з них. Ви повинні вивчити різні вправи, різні тренувальні схеми та протоколи, вивчити себе, свої слабкі та сильні місця. І після цього вам залишиться тільки побудувати програму, використовуючи всі наявні знання. По-третє, на початку тренування завжди повинні лежати складні та важкі вправи. Тому що тільки на початку тренування (після розминки, зрозуміло) у вас достатньо сил та концентрації на їх виконання. Тому що складніше вправу, чи більше вагу навантаження, чи більше повторень потрібно зробити, то ближче до початку тренування слід його располагать. А ось прес можна завжди похитати і наприкінці тренування як добивання. По-четверте, ваша програма повинна містити вправи на всі основні групи м'язів. Навіть на ті, що вам не подобається тренувати! Найчастіше нам не подобається робити саме ті вправи, які навантажують наші слабкі м'язи, проте подобається робити ті, в яких ми сильні. Це шлях, що веде до ще більшого дисбалансу та збільшує ризик отримання травми. Тому програми слід складати, ґрунтуючись на логіці та аналізі, а не на емоційному ставленні до вправ. Я особисто ставлю тренування ніг у понеділок, тому що поки що мені не дуже подобається їх тренувати (хоча ситуація виправляється), натомість я знаю, що якщо зроблю їх у понеділок, далі весь тиждень зможу тренуватися як хочу:) У п'ятих, ваша тренувальна програма повинна вписуватися у ваш розпорядок дня та ритм життя. Безглуздо складати такі плани, які ви навряд чи зможете виконати, але краще відштовхуватися від ваших можливостей у плані вільного часу для тренувань і наявних снарядів. Використовуйте активніше свою уяву та вигадуйте вправи, які дозволять вам прокачати тіло в умовах. Це непогана розминка і для мозку теж;) І пам'ятайте, навіть найкраща програма не буде працювати вічно, тому що наш організм має чудову здатність пристосованості до навантаження (що добре для життя, але погано для воркауту), тому час від часу потрібно вносити зміни у програму чи переробляти її повністю. Я раз на місяць вношу зміни (різного характеру), змінюю одні вправи на інші, змінюю порядок виконання, рідше змінюю темп виконання та час відпочинку між підходами. Програма для мене - це не догма, а спосіб досягнення мети, тому я дивлюся, що працює, а що ні, і коригую її відповідним чином.Кількість вправ, кількість підходів та повторень, час відпочинку тощо. - все це підбирається індивідуально і властивостей тут досить багато, починаючи від рівня підготовки та цілей, і закінчуючи інтенсивністю тренувань, темпом виконання, та загальним обмеженням за часом. Виконуйте наведені вище 5 правил, і вже виходячи з них визначайтеся з конкретними цифрами;)

Програма силових тренувань для чоловіків дозволить наростити м'язи, прискорити процес метаболізму та збільшити кількість тестостерону в організмі. Силові навантаження для жінок перетворять їх тіло, надавши йому стрункості та тонусу м'язів ніг, рук, живота та сідниць.

Основні поняття силового тренінгу

Силове тренування – це тренувальний пландля атлетів різного ступеня фізичної підготовки, яким для подолання «плато» та подальшого прогресування навантажень необхідно використовувати у тренувальному процесі циклування. Для початківців рекомендується використовувати класичний варіанттренування на силу 5 сетів по 5 повторень з поступовим прогресомнавантажень.

Силові тренування зобов'язують спортсмена до суворого дотримання дня. По перше, повноцінний відпочинокі сон протягом не менше 8 годин та правильне та збалансоване харчуваннядля збагачення організму енергією. По-друге, проведення тренувань на максимально допустимих можливостях вашого організму і при цьому проведення відновлювального процесу на належному рівні.

Основні умови проведення силових тренувань

Для успішного досягнення результату від тренувань та недопущення травмування під час їх проведення слід дотримуватись загальноприйнятих умов проведення силового тренування.

Правила силового тренінгу:

• Ретельна розминка перед тренуванням дозволить підготувати м'язи до силового тренінгу та вбереже від травм. Силова розминкаповинна проводитися з використанням штанги чи гантелей.
• Проведення затримки в кінці силового тренування, що дозволяє розкріпачити м'язові волокна, суглоби та зв'язки.
• Розтяжку рекомендується проводити як після, а й під час тренінгу. Заняття у дні тренувальні стретчингом сприяють гіпертрофії м'язів, підготувавши їх до наступних силових навантажень.
• Розставлення пріоритетів у силових тренінгахдозволить опрацьовувати ту групу м'язів, якій слід приділити більшу увагу.
• Вибір підсобних вправ. Дуже важливо опрацьовувати ті м'язи, які недоотримують фізичні навантаження під час виконання базових вправ.

Базова програма силових тренувань

Програма силового тренування дотримується основної мети розвитку та їхньої витривалості. Але при виконанні вправ з обтяженням мимоволі відбувається процес нарощування м'язів та надання їм рельєфності.

Базову програму для силових тренувань рекомендується складати за допомогою висококваліфікованого тренера. Індивідуальна базова програма, складена фахівцем, найкоротші термінидозволить перейти на наступний етаппідготовки, з великою кількістюнавантаження.

Основний принцип для нарощування сили, що використовується в базовій програмі, - це підняття максимально допустимого важкої вагиз тривалими перервамиміж підходами.

Схема програми Періодичність тренувань – 2 – 3 на тиждень. Загальна кількість тренувань за весь цикл складає 20 разів. Кількість підходів та повторень не повинна перевищувати 3 на 12. Відпочинок між вправами має бути не менше 2 хвилин.

Основні вправи - присідання, жим лежачи, підтягування, дедліфт, робота з гантелями, верхня тягана тренажері Сміта, потяг до пояса на нижньому блоці.

Базові вправидопоможуть надати м'язам сили та підготують їх до більш серйозних силових навантажень.

Силові навантаження для початківців

Програма силового тренування для початківців передбачає створення та зміцнення функціональної основиорганізму.

Тренувальні принципи для новачка:

• Заняття через день.
• Робота з м'язами всього тіла.
• Середній ступінь фізичних навантажень.
• Вправи базові з мінімальним використанням ізолюючих.
• Комплекс вправ складається лише з 5 видів.
• Поступове та рівномірне збільшення навантажень.
• Правильне виконання техніки вправи.
• Проведення розминки та розтяжки.

Силовий комплекс для початківців.

• Скручування для преса – 2 сета по 20-35 разів.
• Гіперекстензія – 3 підходи по 20 разів.
• Присідання зі штангою на плечах – 2 сета по 25 разів.
• Жим штанги лежачи – 3 сети по 15 повторень.
• до грудей – 4 підходи по 10 – 12 разів.
• Жим вертикальний сидячи – 3 сети по 20 повторень.

Правильне виконання вправ допоможе вам наростити м'язову масута силу. Далі можливо поступове збільшенняробочої ваги із зменшенням повторень.

Програма силових тренувань для чоловіків

Ідеально підходить для чоловіків вікової категоріївід 20 до 30 років з гарною генетикою та фізичною підготовкою. У цій програмі застосовуються тільки такі, що забезпечують організму сильний стрес, необхідний для стимуляції росту м'язової тканини.

Програма силових тренувань для чоловіків передбачає опрацювання всіх м'язових групу три окремих тренуванняз періодичністю їх проведення через день.

Основний наголос робиться на навантаження великих групм'язів за допомогою базових вправ. Гіпертрофія м'язів при виконанні вправ сприяє збільшення сили.

Період відновлення між підходами повинен тривати не більше півтори секунди, залежно від силових вправ.

Програма силового тренування складається з вправ, виконання яких передбачено у термін щонайменше 4 місяці.

Понеділок.

• Присідання – 6 сетів по 12 разів.
• Мертва тяга – 5 підходів по 10 повторень.
• Згинання та розгинання ніг у тренажері – 7 сетів по 10 разів.
• Скручування - 2-3 сета до відмови.

• Підтягування – 5 сетів по 20 разів
• Тяга штанги в нахилі до пояса – 8 підходів по 10 повторень.
• Армійський жим – 4 сети по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя – 6 сетів по 10 разів.

• Жим штанги, лежачи на похилій лаві- 7 сетів по 12 повторень.
• Віджимання на брусах – 6 сетів по 10 повторень.
• Скручування - 3 підходи вщерть.
• - 5 сетів по 12 разів.

Фахівці радять записувати в тренувальний щоденникщоденні результати. Це дозволить стежити за приростом робочої ваги, що, у свою чергу, підвищуватиме результативність тренувань.

Програма силових тренувань для жінок

Силові тренування для дівчат - це єдиний спосіб створити струнку та підтягнуту жіночу фігуру. Правильно складена програма силових тренувань для жінок дозволить удосконалити жіноче тіло, а у разі потреби допоможе створити тіло бодібілдера.

основна ціль жіночого тренуванняспрямовано прискорення обмінних процесів в організмі. Про результативність проведення силового тренування свідчить наявність м'язового болю. Тому періодичність тренувань 3 рази на тиждень є найбільш придатною для відновлення м'язових тканин у жіночому організмі.

Дуже багато залежить від правильної циклічності, використання якої передбачає силове тренуваннядля дівчат. Програма силового тренування складається з навантажень, що чергуються між собою.

Фахівці рекомендують розпочати тренувальний процес з памп-режиму, що сприяє значній освіті. Такий режим підготує енергообмін у м'язах та суглобозв'язковий апарат до подальших силових навантажень. Його тривалість має перевищувати 2 місяців. Наступний етап напівсилових тренувань рекомендується проводити у системі full body.

Основні правила проведення силових тренувань для жінок:

• Кількість повторень – від 8 до 20.
• Поділ тренувань на спліт та почергове опрацювання м'язів (верх і низ тіла, грудні м'язиі плечі, ноги та дрібні м'язові групи).
• Періодичність тренувального процесудвічі-тричі за сім днів.
• Раз на тиждень проведення кардіотренування невисокої інтенсивності.

Програма силових тренувань для жінок повинна виконуватися строго за планом та з поступовим та рівномірним збільшенням навантаження.

План силових тренувань для дівчат під час постійного виконання може перейти на систему суперсетів.

Програма силових тренувань для схуднення

Програма силових тренувань для схуднення передбачає комплекс вправ, виконання яких допоможе побороти зайва вагата зменшити обсяги. Також, якщо у вас об'ємна м'язова маса, надати рельєфності м'язам можливо при виконанні вправ на сушіння тіла.

Приступаючи до виконання вправ, необхідно підібрати для себе робочу вагу, скласти програму та купити абонемент у тренажерний зал.

• Присідання із штангою на плечах 4х20.
• на похилій лаві 3х20.
• Станова тяга 2х10.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х25.
• Тяга штанги у нахилі до пояса 3х20.
• Підняття штанги на біцепс 4х15.
• Підняття гантелей у сторнони 3х25.

Прискорити процес схуднення можна за рахунок правильного харчування. Раціон худнучої людини повинен складатися з низькокалорійної їжі. Надати рельєфність м'язам можна при вживанні їжі з невеликим вмістом вуглеводів.

Вживання води має становити понад 2 літри. Особливо важливо випивати до одного літра чистої водипід час тренування. Такий режим дозволить прискорити обмінні процесив організмі, а це, у свою чергу, допоможе зменшити кількість підшкірного жируі подолати зайву вагу або надати рельєфності м'язовим волокнам.

Силові тренування у домашніх умовах

Дуже часто через брак коштів люди не можуть відвідувати тренажерні залиі тим більше користуватися послугами персонального тренера. Але не варто впадати у відчай, займатися спортом можливо за будь-яких умов, головне, щоб було бажання. У занять у домашніх умовах є ряд переваг, так що настав час приступати до формування гарного тіла.

Програма силових тренувань будинку розробляється за принципом використання ваги тіла. Рекомендується використання гантелей, гирі, еспандера і, якщо є, штанги.

Програма силових навантаженьвдома передбачає принцип кругового тренування з використанням невеликої робочої ваги, середньої інтенсивностіта мінімальним відпочинком між підходами. Усі вправи виконуються одна одною по одному сету, з проходженням 3-4 циклів.

Основні вправи:

• Неповні присідання з гантелями вгору.
• Тяга гантелей однією рукою до черевного пресу.
• Почергові випади на ногу у задній напрямок із обтяженням.
• Підйом гантелі в сторони нахилу.
• Станова тяга з гантелями (якщо немає штанги).
• Віджимання від підлоги з додатковою вагою.
• Схрещування ніг на вазі в лежачи.
• Вправи на прес.

Така програма силового тренування в домашніх умовах, не вимагаючи складних тренажерів, дозволить вам завжди мати підтягнуте та красиве тіло.

Ідеальним варіантом буде наявність будинку Його використання дає можливість розвивати м'язи ізольовано та комплексно. Але це лише для щасливих власників такого дива вдома.

Фізичні навантаження на силовому тренажері

Програма тренувань на силовому тренажеріповинна створюватися індивідуально та з урахуванням того, якого результату хоче досягти людина. Ціль може бути різна: скинути зайві кілограми, Підтримувати форму або збільшити обсяг і силу м'язової маси. Від бажаного кінцевого результату залежить тривалість та інтенсивність силових навантажень.

Комплекс вправ на тренажері.

• Жим руками.
• Присідання з обтяженням на тренажері Сміта.
• Жим ногами.
• Робота на блочному тренажері.
• Тяга за голову.

Це вправи, за допомогою яких можна опрацювати всі групи м'язів. Регулюйте кількість повторень та масу робочої ваги поступово та плавно.

Принципи силових тренувань для боксерів

Контроль над вагою, розвиток швидкісних характеристик, збільшення сили удару, розвиток витривалості та динаміки – все це допоможуть досягти силових тренувань боксерів.

Програма силового тренування для боксерів ґрунтується на таких принципах:

• Мінімальний час для відпочинку між підходами не більше 30 секунд.
• Різностороннє навантаження з використанням кількох багатосуглобових вправза один сет.
• Комплексне використання різних тренувальних технік.
• Обов'язково проведення розминки перед тренуванням і затримки на найвищому рівні.
• Проведення вправ на розтяжку та гнучкість після виконання кожного комплексу вправ.
• застосування спеціалізованих силових вправ;
• Регулярність у зміні системи тренувань.

У боксерів основна робота припадає на розгинальні м'язи рук, дельту, м'язи. черевного преса, ніг та спини. Регулярність проведення фізичних навантажень з обтяженням сприяє як їх розвитку, а й підвищує їх силу і витривалість.

Правильно складена програма силового тренування використовує чергування у прокачуванні окремих груп м'язів, що, своєю чергою, сприяє розвитку. Це можуть бути штовхання ядра, метбольного м'яча і т.д.

Періодичність саме силових тренувань із максимальним обтяженням не повинна перевищувати двох разів на тиждень. Для боксера дуже важливим є час відновлення після такого виду тренінгу.

Силова програма тренувань з пауерліфтингу

Силові тренування для пауерліфтера спрямовані на збільшення результативності у трьох базових вправах:

• жим лежачи;
• станова тяга;
• присідання.

Інші вихідні вправивиконуються виключно за залишковим принципом. Будь-які вправи, які виконує пауерліфтер, завжди спрямовані на розвиток сили. Силова програматренувань з пауерліфтинг включає вправи на збільшення сили і витривалості для більш успішного опору статистичного навантаження в основних вправах. Силові тренування здебільшого мають роздільний характер. Це означає, що всі три вправи не виконуються за відвідування зали. Як виняток можна використовувати якісь дві вправи для силових навантажень.

Основні правила виконання програми:

• Періодичність проведення тренувань 3-4 рази на тиждень.
• Кількість сетів із робочою вагою не більше 3.
• Періодизація навантажень.
• Робота з максимально допустимою вагою для підняття.
• Повторення для жиму не повинні перевищувати від 2 до 6, присідання та станова тяга – не більше 5 разів.

Основне завдання спортсмена – це поступове нарощування інтенсивності тренінгу та збільшення тоннажу піднятих ваг.

Зразкова програма

Понеділок: на плечах, жим штанги лежачи вузьким хватом, нахили зі штангою на плечовому поясі, гіперекстензія без обтяження

Середовище: станова тяга, підтягування, скручування на римському стільці, тяга штанги на прямих ногах.

П'ятниця: віджимання на брусах, присідання зі штангою на грудях, жим штанги лежачи, гіперекстензія без обтяжень.

Не варто забувати про відновлювальний процесдля м'язової маси Для покращення результату та відновлення рекомендується вживання спортивного харчування.

Основи харчування при силових тренуваннях

Результативність силових тренувань безпосередньо залежить не тільки від якісного та правильного виконаннявправ, а й від якості вашого харчування.

Перебуваючи в такому тренувальному режимі, слід вживати велика кількість правильної їжіз гармонійним балансом всіх нутрієнтів для збагачення організму енергією та поживними речовинами.

Правила харчування

За годину до тренування потрібно поїсти. Ніколи не варто займатися голодним шлунком.

Після проведення силового тренування протягом 40 хвилин варто прийняти білковмісні продукти харчування.

Регулярність їжі повинна бути не більше 5 разів на день з урахуванням легких, вітамінізованих перекусів.

Дуже важливим аспектомє суворе дотримання режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до сталості, налагодивши у своїй всі процеси у ньому.

Спортивне харчування під час силових тренінгів

Вживання спеціальних спортивних добавокпід час тренувального процесу сприяє швидкому відновленнюта покращує ефективність від занять.

Безпосередньо перед початком тренінгу раціонально випити сироватковий протеїн у комплексі з повільними вуглеводамита креатином.

Після виконання останньої вправи для стимуляції росту м'язів слід прийняти глютамін з лейцином.

За годину після тренування бажано вживання сироваткового протеїнуз креатином та швидко засвоюваних вуглеводів.

Дотримуючись такого прийому спортивних добавок, ви можете бути впевнені на 100%, що силове тренування принесе вам максимальний результатв найкоротші терміни.

Система 5х5 - це проста і водночас ефективна методикатренувань, що дозволяє витрачати мінімум часу та досягати максимум результату. Ця системадопоможе вам не тільки збільшити м'язову масу, а й покращити показники, пов'язані з витривалістю. На щастя, жодних спеціальних добавокпід час тренувань вживати не доведеться, адже сам комплекс вправ і так надає потужний поштовх до стимулювання гормональної системита зростання м'язової маси.

Із чого складається тренування? 5 базових вправ

Тренування 5х5 підходять для всіх груп спортсменів. Головна фішка системи – простота та ефективність. Щоб наростити м'язову масу і стати сильнішим, вам необхідно знайти штангу, лаву та освоїти п'ять основних вправ.

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.
3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.
4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.
5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

Тренувальні схеми

За допомогою базових вправ ми можемо побудувати два тренування з різною послідовністю.

Тренування А:
- присідання
- жим лежачи
- Потяг штанги в нахилі.

Тренування В:
- присідання
- жим штанги стоячи
- станова тяга.

Для успішного результату достатньо займатися три рази на тиждень, чергуючи між собою перше і друге тренування. Між двома тренуваннями потрібно відпочивати хоча б один день, давати організму відновитися.

Розклад на тиждень

Ця система також має розклад, який допоможе вам краще орієнтуватися і зрозуміти, коли займатися, а коли відпочивати.

Понеділок – тренування А.
Вівторок – перерва.
Середовище – тренування В.
Четвер – перерва.
П'ятниця – тренування А.
Субота та неділя – перерва.

Так як у п'ятницю було тренування А, наступного понеділка ми починаємо з тренування В.

Це важливо: топ питань

Як вибрати вагу?

Варто визначитися, з якої ваги ви хочете розпочинати тренування. Професіонали вже знають свої ліміти та можливості. Для новачків цілком підходить наступна схема:

Присідання, жим лежачи, жим стоячи – 20 кг (гриф штанги без млинців),
- Станова тяга - 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг),
- Потяг штанги в нахилі - 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші дні буде досить просто, проте вага швидко зростатиме.

Як збільшувати вагу?

Всім атлетам, особливо новачкам, необхідно відповідально підійти до питання набору ваги. Насамперед зверніть увагу на присідання. При успішному виконанніповторень у всіх п'яти підходах, Наступного разудодавайте 2,5 кг – маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не виходить, продовжуйте працювати з цією вагою, поки вона не видасться вам надто легкою.

Як розминатись?

Не варто занадто сильно захоплюватися кардіо, оскільки це втомить м'язи перед вправами. Розминайте за допомогою спокійного бігу протягом 3-5 хвилин.

Пам'ятайте, що коли ви працюєте з важким вагам, розминочні сети обов'язкові Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два розминочні підходи по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Пам'ятайте, що не можна відпочивати між розминочними підходами. Лише після них перед початком тренування.

Скільки відпочивати між підходами?

Спочатку вам буде потрібний лише невеликий відпочинок, так як і вага буде невеликою. Можете взяти на замітку та використати наступну схему:

1,5 хвилини, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль,
- 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися, щоб закінчити підхід,
- 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Чому система 5х5 ефективна?

Насамперед у цієї програми існує кілька різних переваг.

- Робота із вільними вагами.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.

- Мінімум обладнання.Потрібна лише штанга та лавка, так що ви можете тренуватися в будь-якому тренажерному залі чи вдома, у парку, у гаражі.

- Багатосуглобові вправи.Базові вправи задіють більше м'язіві за рахунок цього дозволяють піднімати більше ваги.

- Легкий початок.Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють відточити техніку та уникнути травм.

- Інтенсивність.Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.

- Прогресивне навантаження.Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більше, кістки та сухожилля – міцніші.

- Чіткий план та впевненість.Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.

- Простота.Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

Система підходить для різного вікута будь-якої статі, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Багато людей буквально заганяють себе на тренуваннях, швидко збільшуючи навантаження. Спочатку видно невеликий прогрес, але потім він зупиняється. Тоді людина починає тренуватися ще більш старанно, але і це не допомагає - прогрес застиг на місці.

Це типова помилкалюдей, які вважають, що рівняння прогресу у спорті виглядає так:

прогрес = тренування + відпочинок

Насправді рівняння має такий вигляд:

прогрес = тренування × відпочинок

Є старий жарт про бігуна, який чудово це демонструє. Якось бігун прийшов до знаменитого тренера і спитав його, як довго потрібно тренуватися, щоб стати спортсменом світового рівня. Тренер відповів: «Якщо ти бігатимеш п'ять разів на тиждень, вийдеш на світовий рівень через 10 років». Тоді бігун запитав, скільки років знадобиться, якщо він тренуватиметься вдвічі більше. "Двадцять років", - відповів тренер.

Але тут важливо пам'ятати, що відпочинок – це не просто відсутність тренування.

З чого складається правильний відпочинок

Відпочинок обов'язково включає якісний восьмигодинний сон і правильне харчуванняз достатньою кількістюбілків, жирів та вуглеводів.

Якщо ви все робите правильно – їсте здорову їжуі спіть по вісім годин щоночі, - у нашому рівнянні відпочинок дорівнюватиме одиниці. Якщо одна із складових відпочинку порушується, його значення знижується: відпочинок< 1.

Давайте представимо два сценарії:

1. Спортсмен спить по вісім годин щоночі, добре харчується, тренується з розумом. У цьому випадку рівняння виглядатиме так:

прогрес = тренування × 1

2. Спортсмен вибирає нездорову їжу і спить лише шість годин. У нашому рівнянні це виглядатиме так:

прогрес = тренування × 0,5

Як бачите, без належного відпочинку вам потрібно докласти вдвічі більше зусиль, щоб отримати ті самі результати. Багатьом спортсменам, які застрягли на одному рівні, насправді потрібно знизити навантаження, щоб воно відповідало їх методам відновлення. У такому разі організм встигне відновитися і стати сильнішим до наступного тренування.

З другою частиною рівняння ми розібралися. Але й перша частина – тренування – не така проста, як здається.

З чого складається множник «тренування»

Якщо у вас є якісь проблеми з механікою тіла, наприклад закріпачений грудний відділхребта, ви не зможете збільшити навантаження без шкоди здоров'ю. Тому частину рівняння «тренування» теж потрібно розкласти на дві складові: роботу над проблемами свого тіла та силову частину. У результаті наше рівняння виглядатиме так:

прогрес = (робота над проблемами + силова частина) × відпочинок

Розберемо чому потрібно працювати над своїми проблемами, на прикладі автомобіля. Уявіть, що ваше тіло – це гоночна машина. Якщо вам вже за 30, у неї великий пробіг, подекуди вона пом'ята, часто виходять з ладу колеса, розбовтані якісь деталі, і все це заважає збільшити швидкість.

Щоб зробити свою машину швидше, ви змінюєте двигун більш потужний, при цьому не звертаючи уваги на стан інших деталей і механізмів. Погодьтеся, що за такої експлуатації автомобіль має всі шанси не витримати нової швидкості і розвалитися прямо на треку.

Більшість людей намагаються значно покращити силові показники, не замислюючись про те, чи зможе їхнє тіло витримати нові навантаження.

Щоб не розвалитися на одному зі своїх тренувань, для початку потрібно провести «техогляд» - з'ясувати, що не так з вашим тілом, що заважає покращити результати.

Як працювати над своїми проблемами

Крім вправ, які допоможуть вам вирішити проблеми з опорно-руховим апаратом, зверніть увагу на розігрівання перед тренуванням. Можна виконувати легкі вправи на кшталт стрибків з бавовнами над головою, стрибків зі скакалкою або складніші гімнастичні вправи, такі як колесо або . Після цього ваше тіло буде розігріте та готове до дії.

Так, таке тренування вимагатиме від вас більше часу, адже вам доведеться витрачати його на опрацювання проблемних місцьАле в результаті ви прискорите свій прогрес і збережете здоров'я.

Записки тренера, тобто. мене, Володимира Нікітенка з ФК Діна, який уже тренує і поки що грає. Сьогодні хотілося б розповісти про те, на що ділиться тренування та чому. Це базовий підхід, Про яке має бути відомо кожному сучасному тренеру.

Класичне тренування подібно до п'єси повинно мати вступ, заявку, розв'язку та епілог. Експериментувати із цим не рекомендується. У Діні прийнято ділити кожне тренування 1,5 години на 4 частини. Розминка (15 хв), Підготовча вправа (15-20 хв), Основна вправа (20-30 хв), Затримка (15 хв). Як і правильно скрізь вчать від простого до складного, від індивідуального до командного.

Ось приклад простого тренування:

1 Розминка.Розминаємось через м'яч за методом Корвера (The Coerver Method). Потім переходимо на відпрацювання фінтів у коридорах у парах.

2 Підготовча вправа.У тих самих коридорах (ширина до 10 м) 1х1 з пасивним відбором, а потім з активним. Із завершенням по воротах чи передачею після обіграшу.

3 Основна вправа. 2х2 на четверо воріт, а після 4х4 також на четверо воріт. Варіація: взяття лінії або завести за лінію суперника та залишити м'яч. Гра 5Х5, 6х6 або 7х7 на дві великі воріт в 2, а краще в 3 команди. Заохочувати індивідуальні дії 1х1.

4 Затримка.Двосторонка без обмежень, удари по воротах, стречінг, біг, що відновлює.

На що ділиться тренування, зрозуміло. А що робити з навантаженням, як воно розподіляється з тренування?

Був на одному тренуванні клубу М-мяк учасник. Крім мене було приблизно 39 гравців, можливо була мета відсіяти побільше відразу, тому що після розминки я дуже сильно «наївся», а коли відразу після неї були ігрові вправия встиг повністю відновитися. Але чому так вийшло? Чи правильно це?

Інший приклад. Запрошуємо тренера, який допомагав хорошому в нашому місті фахівцю Щ. Досвід є точно. Перше тренування. На Розминці та Двосторонці все було адекватно. Але що було в підготовчій вправівикликало безліч питань. Був потужний блокз елементами човникового бігу, під час якого двоє пішли дивитись, що вони їли на вечерю чи обід, повернувшись лише на двосторонку. Чи правильно це?

Досвідченим шляхом, навчаючись на кафедрі з футболу в Лесгафті, отримуючи безцінний досвід від самих крутих тренерівСанкт-Петербург, я прийшов до простому правилу: навантаження має поступово зростати, а потім знижуватися до затримки. Не можна вичавлювати всі соки на розминці, не можна вбивати на попередньому.

В ідеалі потрібно заміряти ЧСС кожному етапі, контролювати відновлення, навантаження. Але мені одного це не вдається робити, а обладнання коштує дорого. Тому потрібно уважно дивитися та оцінювати зовнішні ознакивтоми та стомлюваності, регулюючи навантаження, інтенсивність.

Приклад, конкретних тренувань, побажання та досвід відомих тренеріву наступних матеріалах.