Підтягнути фігуру за 2 місяці. Як підтягнути тіло в домашніх умовах за два-три тижні? Формула успіху: тренуємо усі групи м'язів

Якщо вірити Інтернету, підготувати своє тіло до пляжу можна хоч за тиждень, хоч за три дні! І якщо ви вирішите пошукати, то дійсно знайдете в Мережі поради, як прийти у форму в прискореному режимі. Але в даному випадкушвидко - це не означає здорово, тому що при зміні способу життя вашому організму знадобиться час на адаптацію. Два місяці за умови, що ви не лінувалися - це достатній проміжок для того, щоб комфортно перейти на новий режимхарчування, прищепити собі здорові звички та привчитися виконувати вправи та тренування різного ступеняскладнощі регулярно.

Крок № 1: виділіть проблемні зони

Будьте чесні із собою у виборі цілей, яких вам хочеться досягти. Ви хочете схуднути або залишитися у своїй вазі, але привести тіло в тонус? Ви вважаєте, що наголос можна робити на все тіло або варто сконцентруватися на ногах і на пресі? Залежно від задуманого завдання зміниться і шлях, яким ви до неї рухатиметеся. Для ґрунтовної втрати ваги разом з регулярними вправамидоведеться ще й змінити систему живлення, а для того, щоб привести тіло в тонус, споживані калорії можна залишити на колишньому рівніза умови регулярних навантажень.

Бер 30 2016 о 2:04 PDT

Крок № 2: вирахуйте індекс маси свого тіла

Для цього виміряйте свої параметри, зважтеся (обов'язково вранці до того, як поснідати) і, щоб не морочитися з розрахунками в стовпчик, скористайтеся онлайн-калькуляторами індексу маси. В Інтернеті є різні їхні версії, і якщо зупинитися на чомусь середньому, то, крім своїх показників, можна ще отримати поради, чи варто скидати чи набирати вагу – і скільки кілограмів, а також на які продукти потрібно налягати, а від яких – відмовлятися. Непоганий сервіс для цього – Smart BMI Calculator.

Крок № 3: почніть з кардіовправ

До таких відносяться біг, ходьба в гірку, велосипед та плавання. Ці види активностей можна чергувати або вибрати одну, але в сумі мінімум навантаження, якого потрібно досягти на цьому етапі - півтори години на тиждень. У такому разі кардіовправи допоможуть спалити калорії та прискорити метаболізм. Якщо ви ходите на фітнес, то зможете знайти в залі тренажери-аналоги для бігу, велоспорту та ходьби, на яких можна чергувати інтенсивність та динаміку.

Чер 20 2015 о 7:33 PDT

Крок № 4: пробуйте альтернативні типи кардіовправи вдома

Не всім подобається займатися бігом, а комусь зовсім не до вподоби велосипед. Виберіть той тип вправи, який надихає вас, щоб приступати до нього завжди із задоволенням. Наприклад, якщо мова все ще йде про кардіо, це також можуть бути заняття зі стрибалками, з обручем або надувним м'ячиком. З рухом, що сподобалися, ви можете скласти свою програму вправ або слідувати доступним відеоурокам на тему. До речі, чим варіативнішими будуть програми вправ, тим швидше, як вам здаватиметься, протікатиме час занять.

Квіт 4 2016 о 7:00 PDT

Крок №5: танцюйте!

Цей вид розваг можна із задоволенням використовувати для того, щоб скинути вагу або привести тіло до тонусу. Якщо не хочете записуватись на заняття з танців, спробуйте тренуватися в ритмі під музику вдома, наприклад, розучуючи рухи зумби або хіп-хоп-танців. Безперечно, такі тренування мотивують прокинутися раніше і вилізти з ліжка швидше, тому що заряджають енергією і прямо з ранку змушують розвеселитися. Бажана тривалість таких активностей – як у кардіо, від 90 до 150 хвилин на тиждень мінімум.

Бер 20 2016 о 9:37 PDT

Крок № 6: поміняйте деякі свої звички

Ви зазвичай піднімаєтеся додому чи працювати на ліфті? Привчіть себе використовувати для цього сходи. Якщо це можливо, спробуйте прокласти маршрут до вашої роботи на велосипеді, а якщо це занадто далеко, то умовите себе раз на тиждень їздити на велосипеді в магазини за покупками або влаштовувати одну довгу прогулянку не менше півтори години і підключіть подружок до ваших нових активним хобі. Якщо ви працюєте в офісі, візьміть у звичку раз на три години перериватись і влаштовувати прогулянку завдовжки 10 хвилин.

Бер 14 2016 о 4:26 PDT

Крок № 7: переходьте на вправи на м'язи

Приблизно через 2-3 тижні після того, як ви приступили до кардіовправ, додайте до цього щотижневого навантаження ще 60-90 хвилин. силових вправ. Вони також бувають самі різних рівнівскладності, так що про важку штангу тут не йдеться точно. На першому етапі спробуйте пілатес та силову йогубез будь-яких додаткових пристроїв, а потім можете перейти до вправ з гантелями та занять на певні частини тіла, відштовхуючись від власних проблемних зон. Пробуйте різні відеокурси та вибирайте з них вправи, які необхідні саме вам, а після двох тижнів занять по можливості ускладнюйте їх – наприклад, великою кількістюпідходів чи додаванням легких гантелей.

Крок № 8: підійдіть до харчування по-іншому

Не йдеться про суворої дієтиАле якщо ви хочете не тільки привести тіло в тонус, але і скинути кілограми, то зменшення кількості споживаних калорій точно піде на користь. Почніть зі складання списку того, що ви зазвичай їсте, включаючи соуси та напої. Бажано, щоб у ньому були присутні протеїни – курка, риба, індичка, сир тофу чи яйця, щонайменше п'ять овочів та фруктів на день (у гарячому та в сухому вигляді також вважається!) та достатня кількістьводи. Виключити або зменшити бажане споживання цукру (наприклад, випічку замінити на сухофрукти) та важких вуглеводів – білого рису, макарони і звичайний хліб. Якщо ви не любите пити просту воду, додавайте до неї трохи лимонного соку– вона не лише дасть енергію протягом дня, а й «вб'є» фальшиве почуття голоду. Візьміть за правило готувати собі рясний сніданок, а вечеря, наскільки можна, обмежувати до невеликий порціїїжі з присутністю овочів та фруктів.

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі – їжа, вправи, спосіб життя та ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, змінюєте звички повсякденному життіі мотивуєте себе. У цій статті перераховано 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло кращий бік. Чи готові змінити своє життя? Давайте почнемо!

1. Їжте часто

Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмінречовин. Здорові продуктипокращать якість травної системиі ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії як енергію, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти всі 3 рази на день, не поділяючи і без того маленькі прийоми їжі ще дрібніше, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте щонайменше 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більшою. Вода допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку та допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їди - це запобіжить переїдання.

3. Додайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової масита зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізоване і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячі грудки, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.

4. Їжте фрукти та овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатньої кількостівітамінів та мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волоконта вуглеводів. Не позбавляйте свого тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блокаминашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами та запобігає їх абсорбції. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас має бути 3-4 порції фруктів та овочів на день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення та зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, олія лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, олія рисових висівок, кокосове масло, арахісове масло, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, горіхи пекан, фундук та кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої/обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги – це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд та оброблені харчові продуктизовсім не поживні та містять солі та не здорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу та ризик серцевих захворювань та раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш та напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви не спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід та вечеря мають бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морква, селера, йогурт, горіхи і фрукти.

8. Готуйте самі

Найкращий спосіб уникнути шкідливої ​​їжіта споживання зайвих калорійі трансжирів - приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок та здорові жири у вихідні дні. Крім того, купіть сумки ziplock та контейнери різної форми та розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні та зберігати їх свіжими у мішках ziplock весь тиждень. Запакуйте свій обід в офіс у контейнер. Декілька хороших варіантівдля обіду - креветки, сендвіч з куркою та бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількостінавіть здорової їжітакож може призвести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Щоразу, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта – пісний білок, а решта – складні вуглеводита здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідна кількістьклітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути і позбутися пухкого і старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все поспіль і швидко. Але це невірно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом із нею у шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні їсти більше. Отже, насолоджуйтесь їжею та їжте повільно. Ви не перенапружуватимете себе, плюс підтримуватимете активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте читмили

Якщо ви суворо дотримуєтеся згаданих вище пунктів, ви можете безперечно насолоджуватися одним читмілом на тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім, тренувальний план та комплекс вправ. Ваше тіло має витрачати енергію, яку ви споживаєте як їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона зберігатиметься як жир. І чим більше жируу вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його та створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз сходами

Сходи - приголомшливе тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз сходами протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка працюватиме як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до більш серйозних навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф та покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, настав час почати практичне тренуваннядля схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть із 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир у шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг та зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите зі стрибками на скакалці, настав час перепочити. Найкращий спосіб рухатися та відпочивати одночасно – це ходити. Ця важливе тренуваннятримає ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки настав час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренуванняє невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути та отримати підтягнуті м'язиі пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жирпід час відпочинку. Це також виявляє потребу належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим крокому плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі та зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть із 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, тому що ви не зможете зробити 50 віджимань у перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає у зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для покращення дихання. Тільки ви повинні уважно слідувати техніці виконання, оскільки неправильна технікаможе викликати травму та біль. Найкращий спосіб навчитися бігати — подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування - дивовижні вправидля м'язів преса, за допомогою яких ви щодня повинні завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати зменшення кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типівскручування: зворотні скручування, бокові скручування, скручування з положення лежачи та скручування на блоці. Почніть тренування з зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, які вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування зі становища лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одне з кращих вправдля спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей і отримати гарний і ідеальний животик. Почніть із 10 секунд, а потім поступово збільште до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці та стегна можна, виконуючи повні присідання. Впевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка пошкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслаблює м'язи та запобігає травмам. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою та медитацією, щоб розслабитись.

Прості тренування та здорове харчуванняне працюють, якщо ви не дотримуєтеся здорового способу життя.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизол, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати потяг до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодкому і ситне харчуваннязамість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційному» харчуванню, що призведе до збільшення ваги. Виділіть "час для себе" щодня і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися у будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до та від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся сходами замість ліфта. Робіть перерви між роботою та рухайтеся.

25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі

У багатьох з нас немає часу на тренування вдома чи в тренажерному залі. Таким чином, кращий спосібвикористовувати калорії як енергію - взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет та футбол. Ви також можете взяти участь у марафонах чи приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів на тиждень, щоб схуднути та відчувати себе енергійними та активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися та зустрічатися з людьми, які позитивно впливатимуть та надихатимуть вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю та киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється на жир. Отже, краще, щоб ви споживали алкоголь у обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізації жирів і викликає рак, запори та проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся після обіду та/або вечері

Після обіду та/або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду чи вечері не лише допоможе вам спалити калорії, а й розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть щонайменше 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум та відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте гарний нічний сон, ваш мозок буде втомленим і зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання хворих продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або слухаючи музику. Вставайте рано, щоб ви мали час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми та не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але й наражає здоров'я на небезпеку. Поговоріть зі своїм найкращим другомчи кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогоюякщо щось вас занадто турбує і заважає вашому повсякденному житті.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Вирушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця та активності призведе до появи «хороших» гормонів, які сповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктів беззастережно. Вони не лише допоможуть вам скинути вагу, але й зменшать ризик. серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD та багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що залежно від типу вашого тіла та рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви втрачатимете вагу. Отже, пані, почніть здоровий образжиття сьогодні і скажіть «поки» зайвим сентиментам вже за кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправиякі допоможуть вам привести фігуру в порядок, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 найкращих видів вправ для рельєфу та тонусу тіла

Ви мрієте про тонке та акуратне тіло, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність стрункого та підтягнутого тілазалишається невиконаною мрією для багатьох із нас!

Отже, які правильні вправиякі можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Ця посада розповість вам про них. Чи хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо та силові тренування

Такі фізичні тренуваннядопоможуть вам досягти струнких і в той же час сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви доповнюватимете його вправами з нарощування м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи та тонізувати усі м'язи. людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти пряміше, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає розтягування і підтягування всіх частин тіла. Він також потребує контролю дихання.

Нижче наведено декілька ефективних вправз пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

1. Ця вправа тонізує стегна та живіт.
2. Вам потрібно лягти на спину та піднести коліна до грудей.
3. Відірвіть голову та шию від підлоги та зігніть.
4. Тепер витягніть руки поруч із вухами над головою.
5. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з обох боків.

b. Поза лебедя:

1. Ця вправа тонізує стегна, спину та живіт.
2. Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
3. Тримайте ноги разом та долоні на підлозі.
4. Лікті повинні бути з боків.
5. Притисніть руки до підлоги та підніміть голову, коли ви вдихаєте.
6. Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
7. Поверніться до першої пози та повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

1. Вам потрібно сидіти з зігнутими ступнями та витягнутими ногами.
2. Руки мають бути широко розставлені з обох боків.
3. Тепер вдихніть і сядьте прямо.
4. Потім видихніть і витягніть живіт усередину.
5. Поверніть праворуч, зберігаючи положення рук і ніг.
6. Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

1. Ви повинні сидіти з витягнутими ногами та руками.
2. Вдихніть і сядьте прямо.
3. Потім видихніть і тягніть до ніг.
4. Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
5. Потім вдихніть та утримуйте цю позицію деякий час.
6. Видихніть повільно і поверніться до вихідне положення.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

1. Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами та пальцями, що вказують на торс.
2. Руки мають бути на землі.
3. Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносьте тіло прямо.
4. Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
5. Утримуйте на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

1. Прийміть положення лежачи.
2. Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
3. Натягніть носок і залишайтесь у цій позі деякий час.
4. Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

3. Пліометричні вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу та витривалість:

Застрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб із дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу та перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку лише однією ногою. Насправді це може бути досить кумедно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисне та приємна вправа. Спочатку зробіть повний присід. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибнімо вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або поряд.

Віджимання з бавовнами:

Вам потрібно взяти наголос лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло перебуває у повітрі, лясніть у долоні. Потім поверніться до початкової пози.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз у ногах. Вони підходять для різних рівнівнатренованості. Ви також можете спробувати такі варіанти, як випади зі стрибком і зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатесі, і ви можете спробувати цю вправу у вільний часв спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко чи на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногутрохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу нагору. Намалюйте кола цією ногою у повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. Сідничний місток

Це дійсно легке тренуваннядля отримання стрункого тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і покладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору та опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничний містокможна як варіант. Поки ви робите позу моста, підніміть тіло вгору. Утримуйте цю позицію на деякий час. Ноги мають бути закриті, а коліна мають бути близькими один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яка зробить ваші стегна сильнішими. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть у колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти торкаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз у ваших ногах. Ви можете скуштувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з обох боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько один до одного.

Отже, чи ви готові до цього графіку тренувань для струнка тіла? Підтягнуте та рельєфне тіло не повинно залишатися мрією для дівчат та хлопців. За допомогою цих простих вправви також можете виглядати і відчувати себе красенями.

По-перше, щоб навчитися підтягуватися на турніку, необхідний певна вагатіла, тобто. Формула проста: ваш показник ваги не повинен перевищувати показник зростання (-100 см) більш ніж на 15 кілограмів.
Отже, якщо з вагою все гаразд приступимо до тренувань:

1 тиждень.

Займаємось щодня, навантаження не високі, але регулярні.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібно почати з віджимань вузьким хватом, тобто. лікті паралельно тулубу, щодня не менше 40 разів, навіть якщо по одному разу (це допоможе привести необхідні м'язиу тонус). Також необхідно висіти на турніку по 20-30 секунд 3-4 рази на день (це розтягне сухожилля і зміцнить кисті рук), якщо зможете довше, то буде навіть краще. Вже після першого тижня ви відчуєте, що ваші руки зміцніли.

2 Тиждень.

Продовжуємо займатись щодня.
Отже, докладніше про висі на перекладині. Класичне підтягування - вис руки на ширині плечей (чим ширше, тим важче підтягнутися) пальці рук дивляться вперед. Необхідно збільшити кількість підходів до турніку та час висіння на ньому, постарайтеся висіти на 10-15 секунд довше, ніж на першому тижні. Віджимання бажано збільшити на 20-30 на день.

3 Тиждень.

Продовжуємо займатись щодня.

За два тижні віджимань ваші руки сильно зміцніли, настав час перейти безпосередньо до навчання підтягуватися на турніку. Не знижуючи числа підходів до поперечини – під час вісу починаємо намагатися тягнути себе нагору. Але постарайтеся робити це без ривків. І нехай ви підніматиметеся всього на кілька сантиметрів або до середини дистанції не здавайтеся і робіть по 5-7 повторень за вис.

Останній ривок. Якщо протягом 3 тижнів вам ще не вдалося підтягнутися, не впадайте у відчай, протягом останнього тижня можна припинити віджиматися від підлоги, але збільшити кількість спроб підтягнутися до 15-20 на день.

Далі, якщо вам вдається піднятися до середини дистанції, ви можете починати робити ривок. Ривок допоможе за допомогою інерції тіла завершити підтягування. Підтягування з ривком виглядає не так ефектно, як чисте силове, але при частому повторенні воно зміцнить ваші м'язи і дозволить гарно підтягуватися.

Струнка та підтягнута фігура- Мрія будь-якої дівчини. Для досягнення бажаного результатупредставниці прекрасної статі йдуть на будь-які жертви, включаючи виснажливі фізичні тренування та голодні дієти.

Насправді для того щоб зробити тіло підтягнутим і пружним, достатньо лише виконувати певні гімнастичні вправи, причому робити це можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо вам, як підтягнути тіло за мінімально можливий термін прямо вдома, не звертаючись за допомогою до професіоналів.

• Відгуки та коментарі

Чи можна у домашніх умовах підтягнути тіло за короткий термін?

Щоб підтягнути тіло, потрібно в першу чергу розібратися, чому воно виглядає зовсім не так, як вам цього хотілося б. Як правило, причина виникнення жирових відкладень та в'ялості шкіри криється в малорухомий образжиття та неправильному раціоніхарчування.

Саме тому повернути колишні формиможна лише шляхом внесення кардинальних змін до свого життя. Так, вам необхідно повністю переглянути своє щоденне меню. З раціону слід виключити рафіновані продукти, смажені страви, соління та копченості, цукор, а також борошняні та кондитерські вироби.

Їсти потрібно невеликими порціями, до 5-6 разів на добу. Крім того, вам доведеться випивати якнайбільше чистої негазованої води в середньому 1,5-2 літри на добу. Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 3-4 години до відходу до сну, причому на вечерю ви повинні їсти виключно ті продукти, які легко засвоюються. знежирений сир, кефір, ніжне куряче філеабо овочі, виготовлені на пару або відварені.

Пам'ятайте, що швидше ви зможете перейти до збалансованому раціонухарчування, тим раніше ви зможете досягти бажаного ефектуі зробити своє тіло неймовірно пружним. Крім того, підтягнути фігуру в домашніх умовах абсолютно неможливо без виконання певних гімнастичних елементів.

Як підтягти своє тіло за 2 тижні за допомогою ефективних вправ?

Наступний комплекс вправ допоможе вам максимально швидко схуднути та набути надзвичайно привабливих форм:

• сядьте на тверду поверхню та зігніть ноги в колінах. Ступні розставте на ширину стегон і щільно притисніть до підлоги чи будь-якої іншої поверхні. Руками обхопіть ноги під колінами і зігніться таким чином, щоб ваш тулуб нагадував літеру «с». Утримуючи це положення тіла, опускайтеся назад так далеко, як це можливо. Досягши кінцевої точки, випряміть руки та утримуйте їх у ділянці стегон. Зробіть 3 глибоких вдихуносом і поверніться в вихідну позицію. Таку вправу слід повторити не менше двох разів;
• ляжте на спину на підлогу або будь-яку тверду поверхню. Ноги зігніть та обхопіть їх руками, після чого підтягніть їх до грудей. Сильно напружте живіт і втягніть його. Повільно випрямляйте ноги і плавно опускайте перед собою, одночасно випрямляючи і витягаючи руки над головою долонями вгору. Слідкуйте, щоб положення попереку під час виконання цієї вправи не змінювалося – вона повинна бути сильно притиснута до підлоги. Акуратно поверніться у вихідне положення та повторіть цей гімнастичний елемент 8 разів;
• ляжте праворуч, розташувавши руку під головою. Таз трохи відведіть назад, щоб прямі ноги та торс розташовувалися під невеликим кутом. Ліву стопувідірвіть від підлоги і зробіть нею 8 акуратних кругових рухів, дотримуючись напрямку за годинниковою стрілкою. При цьому з кожним повтором необхідно піднімати ногу трохи вище, ніж попереднього разу. Досягши остаточної позиції, починайте обертати ногу у зворотному напрямку, щоразу злегка зменшуючи траєкторію її руху, і поступово опустіть її до горизонтальній поверхні. Зробіть так ще 3 рази, перекиньтеся на інший бік і повторіть цю вправу для правої ноги;

• сядьте на підлогу, випряміть ноги і витягніть їх перед собою. Шкарпетки при цьому необхідно тягнути у бік тулуба. Руки підніміть до рівня плечей і розправте, як крила, різні сторонипроведення долонями вниз. Не нахиляючись і не відриваючи сідниць від підлоги, поверніть корпус свого тіла якнайдалі вліво. Утримуючи тулуб у цій позиції, зробіть ще 2 короткі повороти в цю ж сторону, після чого повністю розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть аналогічний гімнастичний елемент, повернувшись у протилежний бік. Виконайте цю вправу по 5 разів ліворуч і праворуч. Щоб досягти ще більшого ефекту, під час виконання подібної гімнастикипотрібно взяти в кожну руку по гантелі масою 1-2 кілограми.

Виконувати цей комплекс вправ необхідно тричі на тиждень. Він забирає зовсім небагато часу, тому підходить навіть для найзайнятіших жінок. Водночас така гімнастика допомагає досягти дійсно помітного результатуза короткий час. Вже через 2 тижні регулярної фізичної активності такого роду ви просто не впізнаєте свою фігуру - вона стане набагато більш підтягнутою, м'язові тканинипружними, а зайві кілограми та жирові відкладенняпочнуть танути на очах.

Природно, що це працює лише за умови правильного харчування. У тому випадку, якщо ви регулярно виконуватимете гімнастичні вправи, а після тренування з'їдати по кілограму тортів і тістечок, жирові відкладення будуть тільки накопичуватися, і ніякого ефекту ви просто не помітите.

Як після схуднення зробити тіло підтягнутим та пружним?

Якщо ви, в цілому, є досить стрункою дівчиною, Виконання цих вправ неодмінно допоможе вам підтягнути свої м'язи і почати виглядати надзвичайно привабливо. Тим часом, деякі представниці стикаються з іншою проблемою.

Правильне харчування та фізична активністьдійсно допомагають їм схуднути і позбутися жирових відкладень, але шкіра після цього у них стає в'ялою, обвислою і нееластичною.

Упорядкувати шкіру і надати їй життєвий тонусдопоможуть спеціальні косметологічні процедури. Якщо у вас є можливість, ви можете звернутися до професійного лікаря-косметолога, який порадить, які варіанти можна спробувати у конкретному випадку. Зокрема, фахівець може виписати вам спеціальний крем для тіла, що підтягує, який ефективно впливає на проблемні ділянки і дозволяє максимально швидко досягти приголомшливого ефекту.

Також, щоб швидко підтягнути тіло після рятування від зайвих кілограм, можна пройти курс професійного масажув салоні або студії краси. Проводити цю процедуру можна і вдома, але для неї правильного виконанняпотрібна наявність певних знань та навичок. Найкраще в цій ситуації підійдуть антицелюлітна та банкова техніки.

Нарешті в деяких випадках можуть виявитися ефективними й спеціальні обгортання для тіла з додаванням олій, що підтягують шкіру. Візьміть каву в зернах і подрібніть її за допомогою кавомолки. Додайте до нього будь-які ефірні масла– апельсин, жасмин, грейпфрут, бергамот тощо. За допомогою спеціальної жорсткої рукавиці для миття або звичайної щітки нанесіть суміш на проблемні ділянки шкіри і добре розітріть. Залишіть склад на тілі настільки, наскільки це можливо, а потім вимийтеся в теплій воді.

Проводити такі процедури необхідно через день. Один курс зазвичай складається з 15-20 сеансів. Після кожного курсу слід зробити перерву тривалістю 1-2 місяці. Більшість дівчат та жінок зазначає, що після 2-3 тижнів регулярного застосуваннякавово-масляної суміші вони помітили досить відчутний результат.

Незважаючи на те, що привести своє тіло у форму може бути не дуже просто, зробити це в домашніх умовах більш ніж реально. Головне – це поставити собі за мету і не відступати від неї ні на крок. Щоб досягти максимально можливого результату, необхідний комплексний підхідадже вам буде потрібна не тільки фізична активність у вигляді гімнастичних вправ, але і правильне харчування, а деяких випадках і застосування спеціальних косметичних засобів.

Вірте у свої сили і у вас обов'язково все вийде, причому за зовсім нетривалий період часу.

Ви хочете підтягнути тіло в домашніх умовах? Замислились, як зміцнити м'язиі зробити тіло пружним? Або у вас немає зайвої ваги, але ви хочете позбутися жиру на проблемних зонах?

Сьогодні ми пропонуємо вам систематизовану інформацію про зміцнення м'язів, позбавлення жиру на проблемних зонах, створенні рельєфного тіла та збільшення м'язової маси. Всі ці тези вже зустрічалася на нашому сайті різних статтях, але в упорядкованому вигляді інформація буде доступнішою і зрозумілішою.

Як підтягнути тіло, наростити м'язи, позбавитися жиру: основні принципи

З цією статтею обов'язково варто ознайомитись тим, кому не потрібно худнути, але якість тіла покращити хочеться. Насамперед, давайте визначимося з основними принципами формування жирових та м'язових тканин в організмі. Без їхнього розуміння вибудувати грамотну програму тренувань неможливо:

1. Головне правило позбавлення жиру: споживати менше, ніж організм витрачає за весь день. Тобто ви повинні дотримуватися дефіциту калорій. Навіть якщо вам не треба худнути, а треба просто позбавитися жиру на проблемних зонах, ви повинні з'їдати менше калорій,чим витрачаєте за день.

2. Тренування можуть допомогти вам спалити додаткова кількістькалорій (300-600 ккал на годину, залежно від програми). Але якщо ви з'їдаєте за день, грубо кажучи, 3000 ккал, ви одужуватимете незалежно від тренувань. Пам'ятайте, фітнес – це панацея. Залежно від вашого харчування:

• ви можете худнути взагалі без тренувань.
• ви можете набирати жир і видужувати навіть з тренуваннями.

3. Силові тренування допоможуть вам зміцнити м'язи, домогтися пружності та тонусу тіла. Кардіо-тренування разом із дефіцитом харчування допоможуть зменшити відсоток жиру в організмі. Це два паралельні процеси, жир не заміщується м'язами.

4. Схуднути без тренувань можна. Але з регулярним фітнесомякість вашого тіла буде кращою. Ви матимете твердий прес, пружні сідниціі підтягнуті руки. І цього спокійно можна досягти та в домашніх умовах.

Ситуація 2

Ви не плануєте худнути, у вас і так хороша фігура. У вас немає явних жирових відкладень, але хочете попрацювати над пружністю тіла.

Ваша мета:зміцнити м'язи та підтягнути тіло, зробивши його пружним.

Ситуація 3

Ви типовий ектоморф з худорлявою статуроюбез грама зайвої ваги.

Ваша мета:підкачатися і зробити тіло м'язовим та рельєфним.

Порада:Вирушайте до зали для занять з великими вагами. Харчуйте профіцит калорій, вживайте достатню кількість білка. Після зростання м'язової маси переходьте на сушіння, щоб знизити відсоток жиру. Якщо не хочете йти в спортивний зал, найбільш зручним варіантом буде придбання штанги з набором млинців. Штанга дозволить виконувати все базові вправив домашніх умовах, а млинці замінять гантелі. Також можете звернути увагу на програму