Toit

Klassikaline suusatehnika. Klassikaline murdmaasuusatamine. Õige uisutehnika algajatele

Paljud inimesed ootavad talve, et minna mägedesse ja sõita oma lõbuks. Igal aastal suureneb tippude vallutamist soovijate arv, kuid tasub teada, et see spordiala on üsna ohtlik, mistõttu on oluline teada, kuidas õigesti suusatama õppida. Lihtsaim viis suusatamise õppimiseks on pöörduda professionaalse instruktori poole, kuid pidage meeles, et tema teenuste eest peate maksma. Kui otsustati ise õppida, siis on oluline mõista lumes sõitmise reegleid ja nüansse.

Tuleb valida õige varustus ja osta riided, mis kaitsevad pakase eest, kuid samas ei takista liikumist. Veel üks oluline detail- spetsiaalsete klaasidega prillid, mis blokeerivad päikesekiirte peegeldumise. Teades, et peagi on tulemas suusapuhkus, on soovitatav oma füüsiline vorm sest see on raske ülesanne.

Kuidas õppida suusatama?

Alustame suusataja põhipoosist: painutage põlvi nii, et pahkluud toetuksid saapale. Peate veidi ettepoole kallutama. Kui inimene pole kunagi varem suuskadel seisnud, peaks ta õppima nendel kõndima, kukkuma ja tõusma õigesti. Mäkke ronimiseks on soovitatav kasutada kalasaba tehnikat, kui varbad on asetatud küljele ja kannad on suunatud üksteise poole. Selleks, et mitte vigastada, tuleb õppida õigesti kukkuma ja kõige parem on seda teha külili. Oluline on proovida lõõgastuda, mis vähendab vigastuste ohtu. Teine oluline punkt- õppige õigesti ümber pöörama, selleks toetke kepp lumele ja keerake suusad kaldega risti, keskendudes passiivsele poolele. Pärast kõigi nende toimingute proovimist on võimalik otsustada, kas suusatama on raske õppida ja kas tasub edasi liikuda järgmisele etapile.

Kui algaja on esimeseks laskumiseks valmis, siis tuleks minna "sõudebasseini" - väikesele nõlvale, kus saab esimesed suusatamise algtõed. Laskuda tasub võimalikult ettevaatlikult ja aeglaselt, asetades suusad üksteisega paralleelselt. Libistage alla suusataja tavaasendisse. Vedrulised põlved, millest saavad nn amortisaatorid, peaksid reageerima erinevatele konarustele rajal. Ülemine osa keha peab sõidu ajal paigal püsima. Laskuda saab ka kalasaba tehnikas, suunates suusad keskelt külgedele. Instruktoriga saate kiiresti suusatama õppida, kuna ta suudab kõik vead parandada. Kui otsustate oma punnid täis toppida, siis olge valmis selleks, et treenimine võib võtta kaua aega.

Olles põhitõed kätte saanud, võite minna radadele algtaseme ja valige tee, millel on roheline märk. Proovi järk-järgult eemalduda kalasabatehnikast ja sõita suuskadega paralleelselt. Rääkides sellest, kuidas õppida hästi suusatades on oluline märkida, et tohutuks takistuseks on hirm, mis põhjustab sageli vigastusi. Kui mäetipus olles seda tunnetad, siis tasub jälle kergele rajale tagasi pöörduda ja oma oskusi lihvida. Selleks, et saaksite ohutult alla lasta, tuleb pöörduda instruktorite poole, kes kutsuvad kohale suusapatrulli ja teid lastakse kelgu peale.

Alles pärast kesktaseme raja vallutamist saab edasi liikuda raskemate juurde. suusanõlvad. Mõistmine, kuidas õppida sõitma tava- ja suusatamine, on oluline mainida ka moguleid – suuri küngasid elevantidel. Sellise uisutamise jaoks on oluline osata professionaalselt sooritada pöördeid. Oskuste tipp on hüppelaualt laskumine.

Elus on palju meelelahutusi, mõned neist pole mitte ainult tervislikud, vaid pakuvad ka suurt naudingut. Kahtlemata on suusatamine üks sellistest meelelahutustest. Nii mõnus on pakasel päeval, värske õhk, minge pargis või metsas suusatama. Aga mis siis, kui sa ei tea, kuidas suusatada? Kõigepealt tuleb end kurssi viia suusatamise meetodite ja tehnikatega.

Suusatamise viisid

Olenevalt kvaliteedist ja laiusest suusarada Murdmaasuusatamiseks on kaks põhimõtteliselt erinevat viisi. Kõik need meetodid on jagatud 4-6 tüüpi. Professionaalsed suusatajad valdavad vabalt kõiki liikumisviise ja -tüüpe ning valivad endale sobiva Sel hetkel vastab raja või võistluse oludele.

Peamine erinevus liikumistehnikas seisneb suuskade lumelt tõrjumises. Esimest tüüpi tehnika on kõige populaarsem ja laialdasemalt kasutatav nii amatööride kui ka sportlaste seas, kuid jääb kiiruselt alla teisele. Teist tüüpi liigutusi on veidi raskem sooritada, kuna uisutamine jalgade libiseva liikumise põhjal on see aga kiirem ja efektiivsem sportlase jõukulu osas.

Klassikaraja jaoks ei pea olema tasast ja tiheda lumega rada, nagu uisutamiseks. Seetõttu on igal algajal parem õppida suusatama alustades klassikalisest liikumiskursusest. Igal algajal on soovitatav proovida kõiki klassikalisi liigutusi ja valida endale sobivaim. Nüüd natuke teooriast.

Klassikalised liigutuste tüübid

Suusakäigud jagunevad vastavalt käte ja jalgade liikumise kombinatsioonile teatud tsükkel aega. Need on jagatud kahte põhirühma:

vahelduvad liigutused,
üheaegsed liigutused.

Vahelduv löök on suusatamine, kui käed liiguvad vaheldumisi. Samaaegne liigutus - kui käed liiguvad samal ajal. ise suusakäigud jagunevad sammudeta käiguks, ühes, kahes ja neljas etapis. Gruppi kuuluvad kahe- ja neljasammulised käigud vahelduvad liigutused. Liigu ilma sammudeta ja üks samm kuulub rühma üheaegsed liigutused. Nüüd proovime välja mõelda, mida igaüks neist meetoditest endas peidab.

Samaaegne astmeteta jooks

Liikumine suuskadel seisneb samaaegses kätega tõuke tegemises rajalt. Põhimõtteliselt on see käik rakendatav laugetel nõlvadel ja tasastel rööbastee lõikudel, kus suurepärased tingimused libisemine. See on isegi mõne sportlase jaoks kõige raskem. Kui te ei hoia püsivat kiirust, s.t. valel ajal ja ebapiisava jõuga kätega maha tõugata, suusatamine võtab kohe hoogu maha, samal ajal on rütm häiritud ja koormus suureneb.

Samaaegne liikumine ühes etapis

See on kõige populaarsem suusatamisvõimalus. Liikumine ise seisneb jalgade ja käte järjekindlas tegutsemises ning tasakaalu hoidmises. Pärast kohast tõuget toob suusataja mõlemad käed ja rinna ette. Siis astudes sammu suusakepid tuuakse otstega endast välja. Ja järgmise slaidi ajal tuuakse pulgad teie ees välja, siis tsükkel kordub. Rada kasutatakse peamiselt lumisel rajal.

Kaheastmeline vaheldumine

See on ka tavaline suusatamisvõimalus. Liikumine ise seisneb iga jala ja käe järjestikuses tegevuses. Ühes tsüklis sooritab suusataja kaks libisevat sammu ja lumelt tõrjumine toimub vaheldumisi kummagi käega. Liikumist kasutatakse, lumisel rajal, aga peamiselt tõusudel.

Neljasammuline liikumine

Piisav keeruline vaade suusareisid. See seisneb kahe etapi järjestikuses täitmises vaheldumisi. Kolmanda sammu sooritamisel tõstetakse vastav käsi ning peale sammu lõppu sooritatakse käetõuge. Neljas samm lõpeb samuti teise käe tõukega.

Seda tüüpi kõndimist kasutatakse ainult tasandikel maksimaalne seisukord libisemine. Nüüd on teil ligikaudne arusaam sellest, mis on klassikaline suusatamistehnika ja võite ohutult liikuda teooriast praktikasse.

Töötoad

Enne suusatama asumist tee kindlasti keha soojaks. Sellised harjutused aitavad treenimata sportlasel end selle eest kaitsta võimalikud nikastused, lihaste ja sidemete vigastused. Soojenduseks sobivad järgmised harjutused:

kükid;
käte tõstmine ja langetamine;
kiikede sooritamine iga jalaga ette- ja tahapoole;
paigal jooksmine.

Liigume nüüd suuskade endi juurde.

Suuskadel seistes painutage veidi jalgu, suunake keha veidi ettepoole. Te ei saa praegu keppe kasutada – te alles hakkate õppima. Järgmisena peate tegema libisemise, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Peaasi on proovida, ühes sammus libisemises pikemaid samme teha. Nüüd saab kiirendamiseks kasutada suusakeppe. Parem ja vasak käsi peavad olema vaheldumisi.

Peamised toimingud, mida suusataja peab sooritama, on suuskadega lükkamine - libisemine - keppidega lükkamine. Nõuetekohane vastavus rütm ja liigutuste järjestus mis tahes ülaltoodud kõnniviiside korral võimaldab teil võimalikult kiiresti suusatada, kulutades samal ajal minimaalset pingutust.

Suusatamiseks on oluline õppida ka kukkumist, pööramist ja pidurdamist.

Suuskadele tuleb õigesti kukkuda, et mitte saada jalavigastusi. Kukkudes peaksite alati kogu oma raskuse suunama küljele.

Selleks, et suuskadel normaalselt ümber pöörata või järsult pöörata, tuleb püüda mitte astuda suuskade tagumiste otste peale. Nii ei satu te segadusse ega segadusse.

Heaks ja enesekindlaks pidurdamiseks piisab, kui suusad äärtel liikudes sättida ning pidurdamise lõpus nende otsad kokku viia.

Summeerida

Pärast selle artikli lugemist on teil juba ettekujutus sellest, kuidas suusatada ja kust alustada suusatamise õppimist. Õppimise kiirendamiseks on muidugi soovitatav alustada suusatamist treeneri või hästi treenitud sportlase käe all, kes annab alati märku ja aitab teil liikumistehnikat omandada. Kui te pole kunagi suuskadel käinud, proovige kindlasti seda spordiala. Ja kui suuski pole, saab neid laenutada. Proovige suusatada ja saate aru, et suusatamine on suurepärane spordiala, mis toob ainult positiivset ja head tuju.

Talvel on suusatamine igas vanuses inimeste lemmikspordiala. Kui otsustate selle tohutu ettevõttega liituda, peate välja mõtlema, kuidas seda õigesti teha. Muidugi võite küsida abi spetsialistilt, kuid mitte kõik ei ole nõus selle eest korralikku summat maksma.

Kuidas õigesti suusatada?

On kolm põhinõuet, mida järgides saab sõitma õppida:

Jalad peaksid olema üksteisest 30 cm kaugusel. Ratsutamise ajal peaksid põlved olema kergelt kõverdatud. Sa peaksid tundma kerget survet kingade otstele.
Et raskus jaotuks ühtlaselt, peaksid pahkluud toetuma saabaste otstele.
Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja asetage need üksteisest umbes 25 cm kaugusele.

Õiged suusad on need, millega saab sõita ebamugavust tundmata, seega tuleks nende valikut võtta täie vastutustundega.

Üldiselt on kolm kõige populaarsemat tehnikat, mida kasutatakse, et mõista, kuidas kiiremini ja õigesti suusatada:

Paljud õpivad suusatama selle põhjal. Põhimõte on see, et mäest alla minnes teeb inimene kõik, et olla terve ja terve. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, meetod tõesti töötab. Arvukate puuduste hirmutav olemasolu. Suurenenud vigastuste oht ja võib ka õppida valed liigutused, ja nende parandamine on üsna keeruline.
Järgmine meetod mida kasutavad instruktorid. Inimene saab uisutamise põhitõed: õige hoiak, soovitud trajektoor jne. Kõik see võimaldab soovitud tulemus. Ainus negatiivne on see, et inimene hakkab sõitma justkui teatud mustrite järgi.
Teine võimalus põhineb sellel, et suusataja hakkab järk-järgult valdama kõiki suusatamiseks vajalikke liigutusi ja kogub need teatud teadmistebaasi. Kõik see võimaldab teil saada liikumisvabaduse ja mitmekülgse tehnika.

Paljud meist armastavad suusatamist, kuid sageli ei tegele me niivõrd suusatamisega, kuivõrd kõndimisega, kaotades jõu ja tasakaalu. Aitab omandada klassikaline stiil, parandada uisutamistehnikat lihtsad harjutused. Lugege meie nõuandeid, vaadake videoid ja täiustage!

Treening parandab koordinatsiooni ja tasakaalu, õpetab paremini tunnetama oma keha mitte ainult suusatades, vaid ka iga liigutusega. Lisaks võimaldab treening teil rohkem põletada ja pingutada. probleemsed alad". Üsna pea õpid mitte kõndima, vaid rullima ehk suusatamisest saad veelgi rohkem naudingut.

Ettevalmistav harjutus

Seda saab teha ilma suuskadeta kodus, jõusaalis, üldiselt, igal pool. See on väga lihtne: seisa ühel jalal, tõsta teine tagant üles, siruta käed ette ja liigu sujuvalt tagasi, justkui pulkadega surudes. Proovige seista ühel jalal nii kaua kui võimalik.

Ärge sirutage põlve täielikult, peamine keharaskus peaks langema kannale, kuid ärge koormake ülejäänud jalga täielikult. See on vajalik stabiilseks libisemiseks. Iseenesest pingutab see harjutus tuharat ja piirkonda.

Klassikaline vahelduv löök

Koormab puusi, tuharaid, sääremarju, õlgu, triitsepsit. Harjutuste jaoks leidke 200–400 meetrit suusatamist tasasel alleel – ilma aukude ja nõlvadeta. See võib asuda tasandikul või olla väikese kaldega, kuid ilma järskude tõusudeta.

1. Võtke suusaasend : jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha veidi ettepoole kallutatud. Ärge veel kasutage pulgakesi, võite need puu lähedale panna. Libistage üks jalg ette ja sõitke sellega nii kaugele kui võimalik. Selleks tuleb toetuda peamiselt kannale ja mitte kallutada suuski, vaid hoida seda lumel tasapinnaliselt. Tehke mõned neist slaididest.

2. Nüüd aita ennast teise jalaga : Lükake libisemise alguses maha jalaga, mis jääb taha. Selleks istuge jõuga jalale, millega maha tõukate, ja suruge ka saapa ninaga jõuga maha. Pange tähele: suusk lükatakse lumme alla jõuga - siis ei libise see tagasi, mida harrastajate seas sageli leidub. Kui teed kõik õigesti, tõuseb saapa kand kõrgele suusa kohale. Tõrjumine langeb, mitte tagasi. Tehke paar tõuget.

3. Nüüd võta pulgad ja lisa käega tõrjumine jalaga tõrjumisele. , vaheldumisi parem käsi/vasak jalg ja vasak käsi/ parem jalg. Ärge unustage enne jalaga löömist kükitada! Kui see ei õnnestu, võtke lühemad pulgad (need peaksid olema 20-25 cm allpool teie pikkust). Ja pange kepp alati "oma alla": kui vaatate küljelt, siis kantakse pulga käepide veidi ettepoole kui jalg, mis toetub lumele. Vastasel juhul ei saa te suruda.

Astmeteta ja üheastmelised käigud

Kohaldada ka klassikaline stiil. Nad koormavad eriti triitsepsit, õlgu, seljalihaseid, kõhupressi ja tuharad. Seega sõidavad nad tavaliselt tasandikul või väikestel nõlvadel.

1. Astmeteta käik . Alusta uuesti suusariiuliga. Sirutage mõlemad käed pulkadega ette, kuid pange need siiski "oma alla", see tähendab, et käepidemed on kehast kõige kaugemal, mitte käppadest. Tooge kogu keha käte taha, sirutades põlvi, võite isegi kandad suuskadelt lahti rebida. Tundub, et "hüppate" ettepoole, toetudes kogu kehaga pulkadele, ja lükkate need siis tagasi, samal ajal küürutades ja keha tugevalt ettepoole kallutades. Viimane on vajalik selleks, et kaasata töösse mitte ainult käsi, vaid ka loodusest suuremaid ja tugevad lihased selg, kõhulihased ja tuharad.

2. Üks samm liigutus väga sarnane ülalkirjeldatule, kuid samaaegselt pulkadega tuleb ka maha lükata ühe jala varvas allapoole, nagu vaheldumisi. Siin on aktiivsemalt töösse kaasatud tuhara- ja reielihased, nii et füüsiliselt on see liigutus lihtsam kui astmeta. Ärge unustage siiski kükkida ja keha kallutada – sellest piisab kõhu eemaldamiseks ilma kõhuharjutusteta.

3. Mugav on esmalt veidi kiirendada juba õpitud vaheldumisega ja seejärel astmeteta või üheastmeline kiiruse säilitamiseks. Pange tähele, et eestvaates on pulgad paigutatud paralleelselt, mitte "majja". Ja veel, suusarajal sügav lumi see ei tööta: pulkade all peaks olema üsna kõva pind.

Proovige treenida 15-30 minutit iga sõidu keskel ja lõpus . Kuu aja pärast märkad, et oled hakanud sõitma palju sujuvamalt ja kiiremini, tunned paremini oma keha lihaste tööd. Ja võite isegi kaalust alla võtta, kui te ei kompenseeri kõike, mida õhtusöögi ajal suusarajal põletasite.

Tekst: Tatiana Minina

Tere, kallid lugejad. See artikkel räägib sellest, kuidas õigesti suusatada, klassikalise liikumise õigest tehnikast. See artikkel pakub huvi mitte ainult algajatele, kes õpivad selle tööriistaga lumesõidu põhitõdesid, vaid ka amatööridele, kes soovivad oma suusatehnikat parandada.

Tõepoolest, paljud peavad suusatama ja see protsess ei jõua ideaalini. Kas soovite teada, kuidas õigesti sõita? Lugege kindlasti edasi.

Koolitus

Enne ratsutamisega alustamist peate oma keha ette valmistama, et tagada selle painduvus ja väledus. Seda harjutust ei pea sooritama vahetult enne uisutamisprotsessi. Saate seda teha kodus, mugavas keskkonnas.

Seisa vasakul või paremal jalal (nagu sulle meeldib).
Saatke teine jalg tagasi ja üles.
Järgmisena sirutage oma käed ette ja lükake neid nii, nagu teeksite jõu mõju pulkadel.

Käitusajal see harjutus peate seisma ühel jalal nii kaua kui võimalik. Samuti järgige seda harjutust tehes järgmisi soovitusi:
Põlv ei pea olema täielikult joondatud.
- Keha põhiraskus peaks tulema kannale, kuid osa peaks siiski jääma jalale. Valige oma isiklik suhe. Keskmine valik- 60-70 protsenti kaalust kannal ja 30-40 - jalal.

Ja kui eelistate suvel sõita või, siis need artiklid on teie jaoks.

Tehnika

Painutage jalgu kergelt, painutage keha ette. Pulgad pole praegu vajalikud. Proovige libiseda ühe jalaga edasi. Sinu eesmärk on sõita nii kaugele kui võimalik ja selleks keskendu kannale ning suusk peaks tihedalt lume sisse mahtuma. Proovige lõpetada rida sarnaseid slaide.

Teeme sarnaseid toiminguid teise jalaga. Alustuseks istuge juhtivale jalale (sellele, mis peab maha suruma). AT sel juhul see ei libise tagasi. Äratõukamisel peaks kand tõusma. Suru alla nii, et suusk läheks sügavamale lumme.

Nüüd lisa pulgad jalalöögile. Parem käsi peaks vahelduma vasakpoolsega ja vastupidi. Pulk ise tuleks asetada enda alla.

Probleemi täielikumaks mõistmiseks vaadake kindlasti videot klassikalise suusatehnika kohta. Video näitab kõike selgelt ja üksikasjalikult ning seetõttu saate õppida nii palju kui võimalik lühike aeg minge suusatama või vähemalt navigeerige probleemiga.