Köögiviljad kõrge valgusisaldusega tabel. Millised köögiviljad ja taimed on valgurikkad

Mõned köögiviljad on väga valgurikkad

Köögiviljad peaksid olema iga dieedi aluseks, sest need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks sisaldavad mõned köögiviljad palju valku. Valgurikkad köögiviljad on ainulaadne taimne asendus lihatoidud. Kuid peate teadma, et liha sisaldab asendamatuid aminohappeid, seega ei tohiks te taimetoitlaseks hakata. Kuid teisest küljest, süües regulaarselt valku sisaldavaid köögivilju, saate oluliselt vähendada liha tarbimist.

Kui olete kaalulangetusdieedil, siis valku sisaldavate köögiviljade söömine aitab teil saada minimaalse arvu kilokaloreid ja maksimaalne kasu hea tervise nimel. Vaid paar nädalat pärast seda, kui hakkate sööma valgurikkaid köögivilju, on teil rohkem energiat, hakkab kehakaal kiiresti langema (isegi kui enne aastat ei suutnud kaalust alla võtta). Valgurikkad köögiviljad sõna otseses mõttes noorendavad kogu keha. Järgmised on kõrge valgusisaldusega köögiviljad, mis korrapäraselt süües annavad teie elule energiat ja aitavad luua head tervist.

Herned on ideaalne valguallikas

Paljudele meeldib herneid salatitesse ja suppidesse lisada. See köögivili mitte ainult ei lisa omatehtud roogadele maitset, vaid ka kaunistab neid kaunilt. välimus. Herneid saab säilitada värskelt, külmutatud ja konserveeritud. See on üks looduses kõige hõlpsamini kättesaadavatest valguallikatest. Seega, kui soovite oma dieeti valgurikka toiduga rikastada, ärge unustage oma toidukordadele lisada peotäit herneid.

Spinat – hea silmadele ja kõrge valgusisaldusega

See on supertoit, mis sisaldab silmasõbralikke antioksüdante -. Lisaks see rikas tumeroheline Köögivili on ka suurepärane valguallikas. Spinat on looduslik multivitamiin (sisaldab palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante) ja taimne valk.

Kapsas - kõigi roogade köögivili

Kapsas ei sisalda ainult haavandivastast U-vitamiini. See köögivili on ka supertoit, kuna sisaldab tervendavat kiudainete kompleksi, vitamiine ja isegi palju valke. Keha valguga küllastamiseks peate kapsast lisama salatitele, suppidele või vormiroogadele. Sama köögivili sobib tervislikeks ja maitsvateks rohelisteks smuutideks.

Brokkoli on valgurikas vähktõvega võitlev köögivili

Paljud uuringud on näidanud, et regulaarne brokkoli tarbimine kaitseb paljude vähiliikide eest. Lisaks sisaldab see köögivili palju kiudaineid, antioksüdante, mineraalaineid ja ... valku. Brokkolit võid süüa toorelt, keedetult, küpsetatult pearoana või lisaroog. Lisage brokolit salatitele, suppidele või lihtsalt aurutage lehtkapsast värske sidrunimahlaga.

Idandatud terad on ideaalne klorofülli ja valgu allikas

Saate idandada teravilju ja kaunvilju. Idandatud terad on rikkad klorofülli, vitamiinide, mineraalainete ja loomulikult valkude poolest. Idandatud terad võivad olla värviliseks ja maitsvaks lisandiks võileibadele, salatitele ja suppidele. Proovi segada mitut tüüpi idandatud teri – saad tõelise multivitamiini ja supervalgusegu!

Seened tõstavad immuunsust ja sisaldavad peaaegu lihavalke

Tugeva tekstuuri ja immuunsust tugevdavate omadustega seeni (eriti korditsepsi, reishi ja maitake) kasutatakse maitsvate ja toitvate toitude valmistamiseks. Seenevalgud on sarnased lihavalkudega. Neid on väga maitsev küpsetada kuumal grillil, valades oliiviõli. Kui seened on peaaegu valmis, võib neile peale puistata hakitud küüslauku ja peterselli. See roog sobib hästi munaputruga.

Rooskapsas

Rooskapsas ei sisalda mitte ainult palju valku, vaid ka kiudaineid. Väga maitsev ja toitev roog saadakse, kui seda valgurikast ristõielist köögivilja esmalt praadida, seejärel soolata ja riivjuustuga üle puistata.

Artišokk on südamlik maiuspala

AT Vana-Rooma artišokid olid väga austatud, mis andis sõduritele küllastustunde ja aitas kaasa kiirele jõu taastumisele. Artišokke saab kasutada erineval viisil: lisada erinevatele roogadele, aurutada või praadida. See köögivili on väga maitsev ja tekitab küllastustunde (kõrge valgusisalduse tõttu), nii et artišokk võib olla isegi põhiroana.

Spargel – valguallikas organismi puhastamiseks

Sparglis pole mitte ainult palju valku, vaid see aitab ka võõrutust, kuna selles on palju kiudaineid. See valgurikas köögivili aitab pärast selle söömist kiiresti täiskõhutunde tekkimist.

Mais sisaldab valke ja süsivesikuid

Lisaks sellele, et mais on palju kiudaineid ja süsivesikuid, sisaldab see palju valku. Värske keedetud mais on väga maitsev, kuid seda võib süüa ka hooajavälisel ajal külmutatud või konserveeritud teradena.

See artikkel loetleb valgusisalduse poolest köögiviljade seas liidrid. Neid saab süüa suvel ja talvel. Valke sisaldavaid köögivilju saab ju suurepäraselt säilitada külmutatult ja konserveeritult.

Milliseid valgurikkaid toite teate? Tavaliselt loob sõna "valk" kujutlusi lihast. Puu- ja juurviljad võivad aga olla ka heaks valguallikaks. Neil on vähem küllastunud rasv ja veel kiudaine kui loomsetes saadustes.

Seetõttu alandate puu- ja juurvilju süües kolesteroolitaset ja vähendate haigestumise riski südame-veresoonkonna haigus, diabeet ja teatud tüüpi vähk.

Üldiselt valgurikkad toidud taimset päritolu, erinevalt loomseid valke sisaldavatest toodetest, on ainult mõned 9 asendamatud aminohapped. Sellega seoses tuleb neid täiendada, et tagada valgu täielik tarbimine.

Valgurikkad toidud – köögiviljade nimekiri

Sojavalk. Soja on taimse valgu allikas number üks. See sisaldab täielikku komplekti asendamatuid aminohappeid, seetõttu peetakse seda täielikuks valguallikaks. 100 grammi soja (küpsed seemned) sisaldab 8,47 g valku. Sojatooted, nagu tofu, sisaldavad veidi vähem valku – 7,40 grammi valku 100 grammi toote kohta.

Oad. Sisaldab suur hulk orav. Valged oad ja läätsed (25,80 grammi valku 100 grammi läätsede kohta) annavad teie kehale rohkelt asendamatuid aminohappeid, nagu lüsiin ja isoleutsiin. Pinto oad sisaldavad 22,6 grammi valku 100 grammi kohta. 100 grammis valgetes ubades on valku vastavalt 6,70 g ja punastes 5,60 g.

Brokkoli. See köögivili on ka kõrge valgusisaldusega. Brokkolis on 34% kuivainest valk. Lillkapsas, mida peetakse brokkoli sugulaseks, sisaldab 27% valku. Need on vastavalt 2,82 ja 1,98 grammi valku 100 grammi toote kohta.

Spinat. Tuntud selle poolest toiteväärtus on hea valguallikas (2,86 grammi valku 100 grammi spinati kohta). Keedetud spinat on valgu poolest väärtuslikum kui külmutatud või konserveeritud. Kuivatatud spinat sisaldab veidi rohkem valku.

muud köögiviljad. Maisis ja kartulis on ka natuke valku. Tuleb meeles pidada, et koorimata ja koorega kartulis on valku 2,5 korda rohkem kui kooritud kartulis. Artišokis on piisavalt valku (3,27 g valku 100 g kohta), kuigi selle valmistamisele tuleb kulutada rohkem aega.

Valku sisaldavad puuviljad

Üldiselt on puuviljades vähem valku kui köögiviljades ja kaunviljades. Melonis on 11% kuivainest valku, mis on 2/3 vähem kui mõnes köögiviljas. Värsked maasikad vastavalt umbes 7,5%, apelsini nabas on 7,2% valku. Arbuusid ja banaanid sisaldavad vastavalt 6,4 ja 5,1 protsenti valku. Muud puuviljad alla 5%.

Milline on valkude roll taimedes ja millised köögiviljad ja taimed on valgurikkad?

Kõige südames füsioloogilised protsessid elusorganismis esinev, seisneb eelkõige valkude vahetuses. Inimkehas moodustavad valgud 15-20% märgkaalust. Inimese valguallikaks on loomset ja taimset päritolu tooted.

Valgud moodustavad suurema osa taime- ja loomarakkude tsütoplasmast ja tuumast.. Kõik ensüümid on valgud, valgud on immuunsust tagavad antikehad, paljud hormoonid, valgud on osa hemoglobiinist ja vereplasmast. Valgud on polümeersed molekulid, mis sisaldavad 20 erinevat aminohapet, millest osa saab keha sünteesida (olulised) ja osa tuleb varustada toiduga (olulised).

Kõige olulisemad ja kõige sagedamini puudulikud aminohapped on lüsiin, trüptofaan ja metioniin. Lüsiin inimkehas on tihedalt seotud hematopoeesi protsessidega, alkaloidide sünteesiga. Osaledes luudes, koguneb kaltsium.

Sisaldab kõige rohkem lüsiini porgandites, taimsetes ubades, spinatis, lillkapsas ja nuikapsas.

Trüptofaan osaleb PP-vitamiini sünteesiks vajalike hemoglobiini ja seerumi valkude moodustumisel. Trüptofaani leidub suurtes kogustes taimsete ubade, roheliste herneste ja peedi valkudes.

Metioniin on vajalik koliini, adrenaliini ja muude bioloogiliste ainete sünteesiks organismis. toimeaineid. Selle puudus põhjustab ainevahetushäireid, eeskätt lipiidide, ning on raskete mao- ja maksahaiguste põhjuseks. Metioniini leidub porgandites, peedis, valges kapsas, lillkapsas, redises, petersellis.

Spetsiifilised valgud on väga väärtuslikud Ensüümid, mis mängivad seedimise protsessis katalüsaatori rolli. Ensüüme säilitatakse ainult värsketes köögiviljades. Kuivatamise, kuumtöötlemise ja ebaõige ladustamise käigus ensüümid hävivad, mistõttu on inimesele kõige kasulikum ainult värske köögivili.

Peroksidaasi aktiivsust saab kasutada üldise redoksprotsessi hindamiseks kehas. Seda ensüümi leidub enamikus köögiviljades, eriti rikkad on selle poolest kapsas, salat, redis, redis ja porgand.

Suurim kogus amülaasi, mis kiirendab tärklise lagunemist leidub taimsetes ubades, hernestes. Sahharoos ja rafinaas stimuleerivad disahhariidide lagunemist, reguleerivad süsivesikute ainevahetus. Enamikku neist ensüümidest leidub porgandites ja peedis.

Millistes köögiviljades on kõige rohkem pektiine?

Pektiinained on geelistunud rakkudevahelised ained, mis koosnevad suure molekulmassiga süsivesikutest. AT seedetrakt pektiinid ei seedu ega imendu organismis, vaid on mürgiste ainete sorbendid, aitavad vähendada kolesterooli taset veres. Suur kogus pektiini sisaldab peterselli (juurviljad), paprikat, baklažaani, arbuusi, porgandit.

Enne oma koostises valku sisaldavate toodete otsimist mõelgem välja, miks me seda üldse vajame, milliste protsesside eest kehas see vastutab.

Valk võtab piisavalt võimust olulised omadused. Muide, inimkehas valguvarusid praktiliselt pole, seda tuleb toiduga täiendada. Esiteks on valk üks peamisi ehitusmaterjale kehas; meie lihased, nahk, siseorganid isegi juuksed ja küüned. Teiseks osaleb valk organismis ainevahetuses. Kolmandaks, tal on kaitsefunktsioon osaleb inimese immuunsüsteemis. Samuti viiakse valgu abil rakku olulisi aineid.

Kui kehasse satub väiksem kogus valku ja see muutub ebapiisavaks, mõjutab see negatiivselt kõiki kehas toimuvaid protsesse. Immuunsus langeb, ainevahetus häirub, efektiivsus langeb, lastel kasv ja areng aeglustub, toob kaasa muutusi maksas, beriberit, mäluhäireid, südamesüsteemi, hingamiselundite nõrgenemist, kehakaalu langust.

Et seda ei juhtuks, peab keha pidevalt täiendama rakkude valguvarusid. Vaatame, mida valk sisaldab.

Toidud, mis sisaldavad valku

Tegelikult kõige rohkem tervislik valk, mis on organismis hästi omastatav, leidub taimses toidus. Loomsete saaduste valk imendub palju halvemini ja selle liig võib kehale isegi kahjustada.

Millised taimed sisaldavad valku? Kõrge valgusisaldus on pähklites ja seemnetes:

• maapähkel;
• India pähklid;
• männi pähklid;
• mandel;
• sarapuupähkel;
• kõrvitsaseemned;
• päevalill.

Palju valku on ka kaunviljades (herned, läätsed, oad, oad).

Ja millised puuviljad sisaldavad valku, mida meie keha vajab? Kui te seda küsimust küsite, siis piisav see element asub:

• avokaado;
• kannatusvili;
• aprikoos;
• kuupäevad;
• banaanid;
• viigimarjad;
• kookospähkel
• nektariin;
• kiivi;
• kuivatatud puuviljadest - ploomides, kuivatatud aprikoosides.

Suur valkude kontsentratsioon ei ole ainult pähklites, kaunviljades ja puuviljades, sest seda leidub ka köögiviljades. Millised köögiviljad sisaldavad valku, saate nüüd teada. Nende köögiviljade hulka kuuluvad:

• Kartul;
• Rooskapsas;
• pastinaak;
• spargel;
• kurgid;
• Suvikõrvits.

Ja kui teil on küsimus, millised teraviljad sisaldavad valku, siis see:

• tatar;
• Kaerahelbed.

Valgu kuninganna on tatar. See peab olema inimeste toidus. Pole ime, et paljud dieedid koosnevad tatra võtmisest. Ja kaerahelbed pole kasulikud mitte ainult selles sisalduva kõrge valgusisalduse tõttu, seda putru on kasulik süüa ka mao jaoks, paljudele seedetraktihaiguste, maohaavanditega patsientidele pakutakse dieeti, kus põhitoiduks on kaerahelbed.

Valk imendub organismis väga hästi. Toores vormis võib seda süüa koos puuviljade, pähklitega.

Loomsed valgud

Loomset päritolu valgud on meie kehale väga kasulikud. Neist kõige paremini imenduvad:

• Kodujuust;
• Munad;
• Piim;
• Kala;
• Liha (veiseliha, sealiha);
• Leib, nii rukis kui nisu;
• Pasta;

Muide, toitumisspetsialistid soovitavad kombineerida sisaldavaid toite taimne valk loomaga imenduvad mõlemad paremini. Kasulik on valmistada selliseid roogasid nagu näiteks riis kalaga, veisepraad tatraga, munapuder ubadega, kaerahelbed suhkrustatud puuviljadega.

Ülejääk kehas

Liigne valkude kogus kehas võib põhjustada kolesterooli naastude teket veres ja põhjustada südame-veresoonkonna haigusi.

Kui loomse valguga liialdada, võib see kaasa tuua organismi mürgistuse. Kogu point on selles loomne valk halvasti lagunevad ja vabastavad toksiine ning nende liig mõjutab negatiivselt keha tervikuna.

Seetõttu peate oma dieedis jälgima, nagu öeldakse, kuldne keskmine kõik peaks olema mõõdukas.

Video artikli teemal

Tõenäoliselt olete tuttav puuviljade kasulikkusega meie kehale. Mõned kõrge valgusisaldusega puuviljad tõotavad suurepäraseid mõjusid nahale, soodustavad lihaste kasvu, puhastavad meie süsteemi ja stimuleerivad aktiivsust. immuunsussüsteem. Kõrge valgusisaldusega puuviljad suudavad rahuldada meie keha valkude vajadusi. Kui need puuviljad on osa meie dieedist, on meil vähem tõenäoline valgupuudus. Kõige rohkem valke sisaldavad avokaadod, brasiilia pähklid, kookospähklid, kreeka pähklid, datlid, rosinad, viigimarjad. Lisaks valkudele sisaldavad need ka kõiki vajalikke toitaineid normaalne toimimine meie keha.

Valgurikaste puuviljade tarbimise eeliseks on see, mis juhtub õige kõrgus lihaseid ja naha struktuuri paranemist. Lisaks toimivad kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega puuviljad meie seedesüsteemi suurepärase määrdena.

Puuviljade nimekiri valkude rikas(100g kohta)

Brasiilia pähklid: 23,4 aprikoosid: 1,40 avokaadod: 2,00

Banaan: 3,89 murakas: 1,39 mustikas: 0,74

Leivapuuviljad: 1,07 greibid: 0,63 kirsid: 1,06

Karissa: 0,45 karambola: 0,54 sõstar: 1,25

Durian: 1,47 Õunad: 0,26 Leedripuu: 0,66

Riis: 0,75 kookospähkel: 3,33 datlid: 2,45

Viinamarjad: 0,60 Guajaav: 0,82 Jackfruit: 1,41

Kumkvat: 1,88 kiivi: 0,79 litši: 0,80

Laimid: 0,39 Loganova: 1,52 sidrunid: 0,96

Mango: 0,51 melon: 0,80 mooruspuumarjad: 1,44

Nektariin: 1,06 oliivid: 0,84 Apelsinid: 0,94

Virsikud: 0,91 Pirnid: 0,50 Ananassid: 0,54

Papaia: 0,61 ploomid: 0,70 granaatõunad: 0,89

Passion viljad: 2.20 Pamelo: 0.76 Rabarber: 0.90

Rosinad: 2,88 Vaarikad: 1,20 Hibiscus: 0,86

Maasikas: 0,67 Suhkruõun: 2,06 Anona: 1,00

Kreeka pähkel: 15,23 mandariin: 0,63 tamarind: 2,72

Arbuus: 0,56

Valgurikaste puuviljade lisamine oma dieeti

Nagu juba mainitud, on valk lihaste kasvu ja uute rakkude tekke jaoks väga oluline. Need puuviljad on rikkad ka aminohapete poolest, mis on ehitusmaterjal keha jaoks. Just sel põhjusel soovitatakse kulturistidel ja sportlastel regulaarselt süüa toite, mis sisaldavad suures koguses valku. Selgitame teile, kuidas neid oma dieeti lisada.

Brasiilia pähklid / Kreeka pähklid suupisteks

Brasiilia pähklid sisaldavad kõige rohkem valku. Täitmiseks piisab ühest untsist brasiilia pähklitest päevaraha valku teie kehas. Kreeka pähklid ja Brasiilia pähklid on rikkad OMEGA-3- rasvhapped ja mineraalid. Brasiilia pähklid Lisaks lihaste arengule kaasaaitamisele on neil ka antioksüdantne omadus, kuna need on rikkad seleeni poolest. Saate neid süüa koos toiduga. Vältige praetud ja soolatud pähkleid.

banaanid hommikusöögiks

Kõigile kohustuslik on ühe banaani kasutamine. Saate seda süüa piimaga parem seedimine kõhus. Tabelist saad teada, et 100 grammis banaanis on 3,89 g valku, millest meie organismile piisab. Need, kellel on kõhukinnisusprobleemid, võivad enne magamaminekut süüa ka küpset banaani kõrge sisaldus banaanis sisalduvad aminohapped.

Salat kookospähkliga

Kookose pehme viljaliha on äärmiselt valkude rikas. Kookospähklit tuleks regulaarselt salatiga süüa. Võite seda tarbida ka pärastlõunal või lihtsalt suupisteid igal ajal. Kookospiim on ka valgurikas ja tervislikud rasvad. Vältige kookose söömist suhkruga.

Puuvilja salat

Suures koguses valku sisaldavate puuviljade valimiseks vaadake tabelit. Salatile võib lisada näiteks avokaadot, passionivilja, mooruspuuvilju, datleid, rosinaid, murakat, aprikoose jne. Lisage oma dieeti erinevaid valgurikkaid puuvilju. Ja kindlasti märkate teatud aja möödudes oma tervise paranemist.