ที่บ้านใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ผลของการฝึกน้ำหนักต่อร่างกายมนุษย์ ปริมาณงานที่สมดุลสำหรับการดึงและดันกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

แข็งแกร่งไม่ได้เกิด แข็งแกร่งเป็นผล กิจกรรมของกล้ามเนื้อ. บุคคลต้องเคลื่อนไหวเพื่อให้มีพัฒนาการตามปกติและมีสุขภาพแข็งแรง เคลื่อนไหวด้วย กล้ามต่างๆซึ่งงานมีผลในเชิงบวกต่อการทำงาน อวัยวะภายใน, ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ

กล้ามเนื้อจะพัฒนาและรับคุณสมบัติบางอย่างขึ้นอยู่กับงานที่ทำ: โดยการหดตัวซ้ำ ๆ ด้วยความตึงเครียดต่ำพวกเขาจะแข็งแกร่งมีปริมาตรและยืดหยุ่น ทำงานด้วยความตึงเครียด การเอาชนะตุ้มน้ำหนัก หรือแรงต้าน ตัวเล็กครั้งติดต่อกันกล้ามเนื้อจะเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางและแข็งแรง

การฝึกด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมมีให้ทุกคน พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ที่ซับซ้อนและ ยิม. อันเป็นผลมาจากการใช้การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบด้วยน้ำหนัก ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความคล่องตัวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของเอ็นดีขึ้น พวกเขาทำให้ อิทธิพลเชิงบวกเกี่ยวกับการทำงานของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด

ขณะทำ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก(โดยเฉพาะเช่น การเล่นกล การนั่งยอง การกระโดด) ช่วยเพิ่มความต้องการออกซิเจนของร่างกายได้อย่างมาก การบริโภคกล้ามเนื้อ จำนวนมากออกซิเจนและ สารอาหารทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้น ด้วยเหตุนี้ ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ดังนั้นในขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อลายที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของหัวใจ ก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนพร้อมภาระที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มความต้องการเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานโดยการเพิ่มพลังของการหดตัวแต่ละครั้ง กล่าวคือ การเพิ่มปริมาณเลือดที่สูบฉีดสำหรับการหดตัวแต่ละครั้ง

ด้วยการปรับปรุงการทำงานของหัวใจการทำงานของปอดก็ดีขึ้นเช่นกันความยืดหยุ่นและความจุเพิ่มขึ้น เป็นผลให้การหายใจลึกขึ้นเป็นจังหวะมากขึ้นร่างกายที่ทำงานได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ การเผาผลาญยังเพิ่มขึ้น ระบบประสาททำงานได้อย่างราบรื่นและชัดเจนยิ่งขึ้น

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านคือน้ำหนักเพิ่มผลต่อกล้ามเนื้อของผู้ที่เกี่ยวข้อง ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับภาระที่เหมาะสมในการทำงานประจำวันจะพัฒนาได้สำเร็จ

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับ แรงงานจิตและแม้กระทั่งร่างกายบางส่วน กล้ามเนื้อของมือ ส่วนบน สายคาดไหล่รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณคอ หน้าท้อง และหลังด้วย ในเรื่องนี้มีความไม่สมส่วนในการพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบนและส่วนล่าง

ข้อเสียนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่มีตัวแทนน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ในพื้นที่และแม้กระทั่ง กล้ามเนื้อส่วนบุคคลและแก้ไขพัฒนาการ

มีอิทธิพลต่อทุกสิ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักมีส่วนทำให้ การพัฒนาความสามัคคี. สิ่งนี้ทำได้โดยการเปลี่ยนที่ราบรื่นและราบรื่นจากโหลดขนาดเล็กเป็นโหลดที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ค่อยๆเพิ่มขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความยากลำบากในการเคลื่อนไหว

ตุ้มน้ำหนักมาแทนที่ดัมเบลล์เป็นหลัก แต่สวมใส่สบายกว่ากัน ผลของพวกเขาคือ:

• กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนดีขึ้น
• ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น,
• เพิ่มความอดทน,
• เผาผลาญแคลอรีให้เข้มข้นขึ้นโดยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
• เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน

ไม่ต้องกลัวว่าออกกำลังกายหนักเกินไป. เพื่อที่จะมี มวลกล้ามเนื้อนักเพาะกายต้องการบาร์เบลล์ และมีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักของสารให้น้ำหนักถึงสิบเท่า

อย่างไรก็ตามสารให้น้ำหนักมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - เพียงเล็กน้อย แต่ก็ยัง เหตุใดจึงสำคัญในเรื่องการลดน้ำหนัก? เราคิดว่าเราจะไม่เข้าใจผิดถ้าเราคิดว่าคุณทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

อาหารเกือบทั้งหมดนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ต้องแลกมาด้วยของเหลวและมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันยังคงไม่ถูกแตะต้องในเวลาเดียวกัน (ซึ่งเป็นสาเหตุเมื่อเปลี่ยนไปใช้ อาหารประจำน้ำหนักจะกลับมาเร็ว ๆ นี้)

เมื่อคุณทำงานกับน้ำหนัก คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่หายไปและบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเมื่อลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักก็สำคัญมากเช่นกัน การเล่นกีฬาจะช่วยให้รักษาน้ำหนักได้ เซลล์ไขมันจากการเติบโต

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องโหลดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งมีอายุครบ 35 ปีบริบูรณ์ ในการเชื่อมต่อกับ กระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นในร่างกายในเวลานี้เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

คุณไม่สามารถฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักได้หากคุณมี:

• โลหิตจาง,
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• นิ่วในไตและ/หรือถุงน้ำดี
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคระบบทางเดินหายใจ,
• การบาดเจ็บประเภทต่างๆ (กระดูกหัก ข้อเคลื่อน รอยฟกช้ำ)
• และภายในหนึ่งปีหลังดำเนินการ

เคล็ดลับการฝึกด้วยเวท:

อย่าลืมวอร์มร่างกายเล็กน้อยก่อนการฝึก กล้ามเนื้อควรอบอุ่นร่างกายอย่างดี เท่านั้นจากนั้นให้ใส่ตุ้มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก เป็นการดีที่สุดที่จะยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม

เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก กฎที่สำคัญที่สุด- โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย. หากวันนี้คุณปั๊มสายพาน 50 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องปั๊ม 100 ครั้งในวันพรุ่งนี้ - ทำ 55 และค่อยๆ นำตัวเลขนี้ไปยังค่าที่ต้องการภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์
เชื่อกันว่าหลังจากออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้ง คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก

การออกกำลังกายทุกครั้งให้ความมั่นใจและมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมาย ทุกการออกกำลังกายที่พลาดไปจะพัฒนาความเกียจคร้านในตัวคุณที่ทำลายคุณ

หลักการของการฝึกด้วยน้ำหนักคือชุดของกฎที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด มันง่ายมากที่จะปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ เราดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าไม่เพียง แต่ต้องฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องกินด้วย

กระบวนการฝึกอบรมควรมีศูนย์กลาง นอกรีต และมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้จะต้องมีหนึ่งและ แบบฝึกหัดหลายข้อ. เพื่อความสำเร็จ ประสิทธิภาพสูงสุดขั้นแรกให้โหลดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายแบบหลายข้อจะดำเนินการก่อน จากนั้นจึงทำแบบข้อเดียว และการออกกำลังกายด้วย ความเข้มสูงดำเนินการก่อนการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ นอกจากนี้เรายังแนะนำให้คุณปฏิบัติตาม ตามคำแนะนำซึ่งแตกต่างกันสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้น:

มากกว่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 1-12 ครั้งต่อวิธี และควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดโปรแกรมเป็นระยะโดยเปลี่ยนความเข้มข้นและปริมาณของการฝึก เมื่อออกกำลังกายให้ใช้ ภาระที่สำคัญจาก 1 ถึง 6 สูงสุดครั้งเดียวและส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรมีอย่างน้อย 3-5 นาที

สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปคุณควรเลือกโปรแกรมที่มีแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนัก 6-12 เสียงสูงซ้ำๆและพักระหว่างเซต 1-2 นาที

- โปรแกรม "พลัง" จำเป็นต้องประกอบด้วยและการออกกำลังกายด้วย โหลดน้อยอย่างไรก็ตาม แสดงด้วยความเร็วสูง ในขณะที่ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 นาที

โดยไม่คำนึงถึง บรรลุระดับการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ

หลักการของการฝึกน้ำหนักที่ต้องใช้ วิธีพิเศษในเรื่องของโภชนาการ ที่นี่คุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

ใบเสร็จ เพียงพอพลังงานสำหรับการฝึกเป็นกฎข้อแรกในการรักษาน้ำหนักตัว สุขภาพ และสมรรถภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกที่เข้มข้นหรือมีปริมาณมาก

อย่าลืมบริโภคน้ำตาลเพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) เนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงสำหรับ ซ้อมหนัก, รักษาระดับน้ำตาลในเลือด, ฟื้นฟูไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ;

หากคุณกำลังฝึกเพื่อความแข็งแรงหรือความอดทน คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ จำเป็น กรดไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมัน ควรมีอย่างน้อย 20-35% ของอาหารของนักกีฬา ในขณะเดียวกัน ไม่ควรเน้นที่องค์ประกอบของร่างกาย เนื่องจากปัญหาของการลดไขมันในร่างกายควรได้รับการแก้ไขในช่วงนอกฤดูกาล

จำไว้ว่านักกีฬาที่ขาดพลังงานอาจขาดสารอาหาร

เนื่องจากของเหลวเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหลือก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

โภชนาการก่อน หลัง และระหว่างการฝึกควรแตกต่างกัน เนื่องจากก่อนการฝึกควรส่งเสริมการให้น้ำ ควรให้ความสนใจหลักกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนควรเป็น ปริมาณปานกลางและไขมันและเส้นใยควรให้น้อยที่สุด

ในกระบวนการฝึก คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

งานโภชนาการหลัง ขั้นตอนการฝึก– เติมของเหลวที่สูญเสียไป อิเล็กโทรไลต์และพลังงาน และฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ

จำไว้ว่านักกีฬาไม่ต้องการแร่ธาตุเพิ่มเติมและ อาหารเสริมวิตามินถ้าอาหารของเขาถูกออกแบบมาให้ใช้พลังงานเพียงพอ เนื่องจากอาหารของนักกีฬาทุกคนต้องมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นักกีฬามังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับ ปริมาณไม่เพียงพอสารอาหาร ในกรณีนี้ควรขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากนักโภชนาการการกีฬา

I. p. - ยืนแยกขา ยกกาเบลล์ที่หน้าอก ไหล่ หลัง สลับด้วยมือซ้ายและขวา

I. p. - ยืนแยกขาน้ำหนัก (barbell) บนไหล่ด้านหลังศีรษะ ลำตัวไปข้างหน้า ในการเอียง ให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา

I. p. - ยืนแยกขา barbell บนไหล่ด้านหลังศีรษะ หันลำตัวไปทางซ้ายและขวา

การถ่ายโอนน้ำหนักไปยังพันธมิตรโดยการหมุนลำตัว 90°, 180°

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายด้วย barbell บนไหล่ด้วย ลูกยาหรือยกดัมเบลล์ขึ้น

I. p. - แขวนบนคานประตู (กำแพงยิมนาสติก) พักผ่อนเต็มที่จากนั้นดึงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยไม่งอแขนในข้อต่อข้อศอก

I. p. - นั่งบน ม้านั่งยิมนาสติก, คู่หูถือขา. เอียงลำตัวไปข้างหลัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

I. p. - แขวนอยู่บนคานประตู ค่อยๆ ยกขาตรงเข้าที่แขวน งอ (จนมือสัมผัส) แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ตำแหน่งเริ่มต้น.

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุ

ไอ.พี. - อ.ส. หมอบด้วยการเคลื่อนไหวของมือไปด้านข้าง, ไปข้างหน้า, ขึ้น; หมอบที่ขาซ้าย (ขวา)

เดินบนนิ้วเท้ากึ่งหมอบและหมอบด้วย ตำแหน่งต่างๆมือ - บนเข็มขัด, หลังศีรษะ, ถึงไหล่

กระโดดในท่ากึ่งหมอบและหมอบในตำแหน่งของมือบนเข็มขัดไปข้างหน้าไปทางด้านข้าง

ไอ.พี. - อ.ส. นั่งลงเล็กน้อย เอามือกลับ โดยไม่ต้องนั่งยอง ๆ ให้แกว่งแขนของคุณขึ้นอย่างแรงโดยใช้ขาของคุณ ย่อตัวลงกึ่งหมอบเบา ๆ และทันทีโดยไม่ต้องหยุด ดันเท้าของคุณออกอย่างรวดเร็ว

กระโดดขึ้นจากจุดเริ่มต้นวิ่ง 180, 360, 540, 720 °

ไอ พี - ท่าทางกว้างแยกขาข้างหน้า หมอบครึ่งสปริงในแทงโดยเพิ่มขนาดขั้นตอนทีละน้อย

I. p - ยืนนั่งและนอนราบ การยกและลดระดับขาด้วยการคลายกล้ามเนื้อ

การฝึกความต้านทานและน้ำหนัก

หมอบกับคู่หูบนไหล่เต็มเท้าบนนิ้วเท้า

ไอพี - ยืนหันหลังให้คู่หู เอามือคาดเข็มขัด กระโดดขึ้นพร้อมเอาชนะแรงกดบนไหล่ที่เกิดจากคู่หู

ไอพี - ขายืนแยกบาร์เบลบนไหล่หลังศีรษะ squats สปริงลึก; กระโดดขึ้นหนึ่งและสองขา

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ยิมนาสติก

ไอพี - ยืนหันหน้า กำแพงยิมนาสติก, ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขึ้น (เกี่ยวราวกับระดับเอว). กระโดดบนขารองรับ

ไอพี - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงยิมนาสติกในระยะหนึ่งก้าว โดยให้มือของคุณจับราวบันไดที่ระดับเข็มขัด กระโดดเข้าที่พร้อมกับคู่หูบนไหล่ของคุณ

วางม้านั่งสองหรือสามตัวขนานกันที่ระยะห่าง 100 -120 ซม. จากกัน ยืนบนม้านั่งตัวแรก กระโดดลงไปที่พื้นโดยไม่หยุด กระโดดด้วยนิ้วเท้าแล้วกระโดดไปที่ม้านั่งที่สอง ฯลฯ

กระโดดข้ามม้านั่งพร้อมก้าวไปข้างหน้า

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทั้งตัว

การเคลื่อนไหวของมือพร้อมกับเอียงลำตัวไปข้างหน้า (ด้านหลัง, ด้านข้าง) และพุ่งไปข้างหน้า (ด้านข้าง, ด้านหลัง)

ยกมือไปข้างหน้า (ขึ้น, หลัง) โดยงอไปข้างหน้าและหมอบ

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของลำตัวโดยยกแขนขึ้นและ ดัดสลับและเหยียดขา (เมื่อลำตัวเอียงไปทางขวาให้งอ ขาซ้ายและเมื่อเอียงซ้าย-ขวา)

โดยเน้นการนอน การงอและยืดแขนพร้อมกับยกและลดระดับขาพร้อมกัน

ร่างกายเคลื่อนไหวเหมือนคลื่น (การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยแขนแล้วดำเนินการต่อด้วยลำตัวและขา)

สะพานจากตำแหน่งหงาย เอียงหลังโดยให้หลังของคุณไปที่กำแพงยิมนาสติก ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรและอย่างอิสระ

ในบรรดาแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายยังมีชุดของแบบฝึกหัดพื้นที่ใช้ในส่วนเตรียมการของชั้นเรียนยิมนาสติกในกองทัพ นักรบในอนาคตควรทำความคุ้นเคยกับพวกเขาด้วย

โดย บันทึกของนายหญิงป่า

ซับซ้อน ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักช่วยให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่สามารถทำยิมนาสติกได้หากไม่มีข้อ จำกัด ที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยที่รุนแรง

รองเท้าถูกใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก รองเท้าใน กรณีนี้ไม่ง่าย แต่พิเศษ มีน้ำหนัก การออกกำลังกายในรองเท้าดังกล่าวสร้างร่างกายส่วนล่างทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ: เอว, สะโพก, ก้นและขา

หากคุณไม่มีรองเท้าแบบนี้ คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์ แนบกับพื้นรองเท้าหรือโดยตรงกับเท้าหรือข้อเท้า ผ้าพันแผลยืดหยุ่นโหลดใด ๆ - อาจเป็นดิสก์, ดัมเบลล์, ทรายหรือถุงเกลือที่มีน้ำหนักตั้งแต่ครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง ในร้านขายเครื่องกีฬา มีสายรัดเวลโครแบบพิเศษจำหน่าย ทางเลือกเป็นของคุณ

แบบฝึกหัด 1

ยืน เอามือคาดเข็มขัด หรือจับพนักพิงในรูปพนักเก้าอี้ แกว่งขาไปด้านข้าง ลองทำโดยไม่มีน้ำหนักก่อน

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนมือบนเข็มขัด งอและคลายขาซ้ายโดยไม่ต้องยกเข่าขึ้น เช่นเดียวกัน - ขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนมือบนเข็มขัด ยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนขา.

แบบฝึกหัด 4

ยืนมือบนเข็มขัด ยก ขาขวาขึ้นอย่างอเข่า กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. เปลี่ยนขา.

แบบฝึกหัดที่ 5

นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาตรงเป็นมุมฉากกับลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าทำได้ก็ทำจนเหนื่อย

แบบฝึกหัด 6

หากคุณเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝน ให้ลองยืนบนสะบัก หนุนกระดูกเชิงกรานโดยให้แขนงอที่ข้อศอก กางขาไปมาจนเมื่อยล้าเล็กน้อย

ลองออกกำลังกายชุดนี้เพื่อเริ่มโดยไม่มีน้ำหนัก มันเกิดขึ้น 10 ครั้ง? จากนั้นด้วยตุ้มน้ำหนักให้ทำ 2-3 ครั้ง ในขณะที่คุณฝึก ให้เพิ่มจำนวนวิธีจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้ง ระหว่างชุดจัด เวลาว่างเช่น เดิน นวดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายการหายใจ

เมื่อเรายังเด็ก เราแต่ละคนเป็นคนเหล็ก ไม่ว่าเราจะฝึกอย่างฉลาดหรือไม่ก็ตาม แต่หลังจาก 30-40 ปี คุณสังเกตเห็นว่ามีบางอย่างเริ่มเจ็บปวด อยู่มาวันหนึ่งข้อศอกหลังจากกดบัลลังก์ทำให้ตัวเองรู้สึกต่อไปเข่าหลังหมอบ

นอกจากนี้ ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้ยังเกิดขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเป็นพิเศษ และโดยทั่วไปแล้ว คุณมักจะฝึกฝนในลักษณะเดียวกัน (หรืออาจเป็นเพราะเหตุนี้)

หากคุณต้องการฝึกเวทต่อไปตลอดชีวิต ทำไมไม่เริ่มเตรียมตัวสำหรับอนาคตตั้งแต่ตอนนี้เลย? การปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อการทำงานของร่างกายของคุณในอีกหลายทศวรรษต่อมา

เคล็ดลับในการออกแบบโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก

1. การใช้ฟรีเวท (barbell, dumbbells, kettlebells) และน้ำหนักของตัวเองควรมีความสำคัญสูงสุด

แน่นอนว่ามีเวลาและสถานที่ที่จะใช้อุปกรณ์ทุกชนิดและเครื่องจักรจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม การฝึกน้ำหนักแบบอิสระยังทำงานกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวอยู่ด้วย ซึ่งช่วยยืดอายุการฝึกของคุณอย่างมาก

2. การออกกำลังกายแบบเดียวกันไม่ควรทำมากกว่า 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูจากความเครียดจากการฝึก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถฝึกการเคลื่อนไหวแบบเดิมได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ใช้สำหรับสิ่งนี้ แบบฝึกหัดต่างๆ. ตัวอย่างเช่น หากคุณกดบัลลังก์ในวันจันทร์ จากนั้นในวันพฤหัสบดี ให้กดบัลลังก์บน ม้านั่งเอียงหรือวิดพื้นด้วยเสื้อกั๊กน้ำหนัก

3. การทำงานที่สมดุลสำหรับการดึงและดันกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

หน้าอกใหญ่และไม่มีส่วนที่กว้างที่สุด - ไม่เพียง แต่ดูน่าสมเพช แต่ยังสร้างเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่หมุนไหล่ออกไปด้านนอก ปริมาณมากการเคลื่อนไหวแบบดึงจะไม่เพียงลดโอกาสในการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทาง แต่ยังเพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์อีกด้วย ท้ายที่สุดคุณแข็งแกร่งเท่าที่จุดอ่อนของคุณอนุญาตเท่านั้น

4. จำกัดจำนวนยกเหนือศีรษะหนึ่งชุดต่อเซสชั่นการฝึกน้ำหนัก

ถ้าคล่องตัว ทรวงอกเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่ใช่จุดแข็งของคุณ (และคนส่วนใหญ่ขาดมันอย่างมาก) ดังนั้นเมื่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น โครงสร้างเชิงรับของไหล่ก็จะยิ่งเครียด ด้วยการออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งครั้ง (Snatch, Overhead Press, Turkish, และ Pull-ups) ในการออกกำลังกาย คุณจะ เพียงพอกระตุ้นทุกอย่าง กล้ามเนื้อด้านขวาและหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดโดยไม่จำเป็น

5. ทำสูงสุด 1 ชุดซ้ำไม่เกินสองครั้งต่อปี

เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น การฝึกซ้ำ 3-5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณจะได้รับผลกระทบไม่น้อยและในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ อย่าฝึกให้ล้มเหลวตลอดเวลา คุณสามารถตั้งค่าให้ล้มเหลวได้เป็นครั้งคราว แต่ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นการดีที่สุดที่จะหยุด 1 ครั้งก่อนถึงจุดนั้น

6. วอร์มอัพก่อนฝึกเวทเสมอ

การวอร์มอัพที่ดีรวมถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อและส่วนกลาง ระบบประสาทรวมไปถึงวิธีการง่ายๆ เป้าหมายการออกกำลังกาย. ขั้นแรก ปลุกบั้นท้ายที่หลับใหลและกดกับดักต่ำๆ สะพานกาวและยกดัมเบลเอียง ถัดไป เปิดใช้งาน CNS ด้วยการกระโดดหมอบสองสามซ้ำและวิดพื้นพลัยโอเมตริก สุดท้ายครั้งแรก แนวทางการอุ่นเครื่องการออกกำลังกายควรอยู่กับ คอว่างทำซ้ำ 10 ครั้งและเน้นเทคนิคการดำเนินการ

• ทำแบบฝึกหัดใน แอมพลิจูดเต็มแม้ว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักลงก็ตาม

ทำซ้ำบางส่วนอาจทำให้อัตตาของคุณดูไม่ดี แต่หลังจากผ่านไปสองสามทศวรรษ คุณจะพบกับอาการปวดข้อและควบคุมความลึกของหมอบได้ยาก จนถึงขั้นต้องใช้ห้องน้ำด้วยตัวเอง

• ใช้กริปที่เป็นกลางสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่

กริปเป็นกลางช่วยให้โหลดกระจายทั่วร่างกายมากขึ้น หากการถือบาร์เบลไว้บนหลังเป็นส่วนที่เจ็บปวดที่สุดของหมอบ ให้เริ่มใช้ "แถบนิรภัย" หากหลังของคุณดูเหมือนโคกอูฐขณะยกท่าเดดลิฟ ให้ลองใช้แท่งสี่เหลี่ยมคางหมู สำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะและแบบยืน ให้ใช้ "แท่งฟุตบอล" สามารถใช้สำหรับดึงขึ้น แหวนยิมนาสติกและสำหรับการดึงเข็มขัดบนเครื่องจำลอง - ที่จับหมุนได้อย่างอิสระ

• หากต้องการลดแรงกดจากข้อศอกและเข่าในการดึงและหมอบ ให้เริ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้จากข้อต่อที่สูงขึ้น

ในการดึงขึ้นและแถว ให้เน้นที่การบีบหัวไหล่เข้าหากันก่อนงอข้อศอก Squats เริ่มต้นด้วยการลักพาตัวกระดูกเชิงกราน การงอเข่าจะเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวข้อต่อสะโพกโดยธรรมชาติ

• ควบคุมน้ำหนักตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

ใช้กล้ามเนื้อไม่ใช่แรงเฉื่อยเพื่อเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของน้ำหนักใน จุดต่ำสุด squats, deadlifts และ bench press การผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่เปลี่ยนจากระยะพิสดารไปเป็นจุดศูนย์กลาง คุณทำให้ข้อต่อของคุณถูกโจมตี ที่ด้านล่างของหมอบ เข่าจะตึงเกินควร ในแท่นกดและ deadlift - บนข้อศอกและ เอวกระดูกสันหลัง.

• ดูตำแหน่งของมือและคอ

อย่าปล่อยให้มือและคอเบี่ยงเบนจากตำแหน่งที่เป็นกลางมากเกินไป ในการเคลื่อนไหวแบบกด อย่าปล่อยให้น้ำหนักงอมือไปข้างหลัง ส่วนคอก็ควรจะสอดรับกับ สูงสุดเนื้อตัว เมื่อคุณหมอบ ดวงตาของคุณสามารถเงยหน้าขึ้นมองได้ แต่คุณไม่ควรเงยหน้าขึ้นเลย ระวังเมื่อทำการกดโอเวอร์เฮดหรือแถวโอเวอร์เฮด มั่นใจในความคล่องตัว ข้อไหล่ช่วยให้คุณทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้ ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการปวดหัวไมเกรนได้เนื่องจากการดัดงอมากเกินไป บริเวณปากมดลูกกระดูกสันหลัง.