อาหาร

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า คุณค่าของการพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงาน (ปรากฏการณ์ของการพักผ่อนที่กระฉับกระเฉง) การกู้คืน

กระบวนการของความเหนื่อยล้าเป็นชุดของการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในอวัยวะ ระบบ และร่างกายส่วนต่างๆ โดยรวมในช่วงเวลาของการทำงานทางกายภาพและนำไปสู่ความเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินต่อไป สถานะของความเหนื่อยล้านั้นมีลักษณะเฉพาะโดยประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงชั่วคราวที่เกิดจากภาระซึ่งแสดงออกในความรู้สึกส่วนตัวของความเหนื่อยล้า ในสภาวะที่อ่อนล้า บุคคลไม่สามารถรักษาระดับความเข้มข้นและ (หรือ) คุณภาพ (เทคนิคการปฏิบัติงาน) ที่ต้องการได้ หรือถูกบังคับให้ปฏิเสธที่จะดำเนินการต่อไปทั้งหมด

ระดับการมีส่วนร่วมของระบบทางสรีรวิทยาบางอย่างในการออกกำลังกายที่มีลักษณะและพลังที่แตกต่างกันนั้นไม่เหมือนกัน ในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายใด ๆ เป็นไปได้ที่จะแยกแยะระบบหลักที่เป็นผู้นำและโหลดมากที่สุดซึ่งฟังก์ชันการทำงานที่กำหนดความสามารถของบุคคลในการออกกำลังกายนี้ในระดับความเข้มข้นและ (หรือ) คุณภาพที่ต้องการ ระดับการโหลดของระบบเหล่านี้ที่สัมพันธ์กับความสามารถสูงสุดจะกำหนดระยะเวลาสูงสุดของการเคลื่อนไหวที่กำหนด กล่าวคือ ระยะเวลาที่เริ่มมีอาการเมื่อยล้า ดังนั้น ความสามารถในการทำงานของระบบชั้นนำไม่เพียงแต่กำหนด แต่ยังจำกัดความเข้มข้นและระยะเวลาสูงสุด และ (หรือ) ระดับคุณภาพของการออกกำลังกายที่กำหนด

เมื่อออกกำลังกายต่างกันสาเหตุของความเหนื่อยล้าไม่เหมือนกัน การพิจารณาสาเหตุของความเหนื่อยล้านั้นสัมพันธ์กับแนวคิดหลักสองประการ แนวคิดแรกคือการโลคัลไลเซชันของความเหนื่อยล้า กล่าวคือ การเลือกระบบชั้นนำนั้น (หรือระบบ) การเปลี่ยนแปลงการทำงานซึ่งกำหนดการเริ่มต้นของสถานะของความเหนื่อยล้า แนวคิดที่สองคือกลไกการล้า กล่าวคือ การเปลี่ยนแปลงเฉพาะเหล่านั้นในกิจกรรมของผู้นำ ระบบการทำงานที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า

เมื่อศึกษาการแปลความล้าก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับระบบสามกลุ่มที่รับรองประสิทธิภาพของการออกกำลังกายใด ๆ :

1) ระบบการกำกับดูแล - ระบบประสาทส่วนกลาง, ระบบประสาทอัตโนมัติและระบบฮอร์โมน - ฮอร์โมน;

2) ระบบสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ - ระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต

3) ระบบบริหาร - อุปกรณ์มอเตอร์ (ประสาทและกล้ามเนื้อส่วนปลาย)

เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ การเปลี่ยนแปลงการทำงานจะเกิดขึ้นในสถานะของศูนย์ประสาทที่ควบคุม กิจกรรมประสาทและควบคุมการจัดเตรียมพืชพรรณ "อ่อนไหว" ที่สุดต่อความเหนื่อยล้าคือศูนย์ประสาทคอร์เทกซ์ การแสดงออกของความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางเป็นการละเมิดการประสานงานของการทำงานของร่างกาย (โดยเฉพาะการเคลื่อนไหว) การปรากฏตัวของความรู้สึกเมื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าอาจสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของต่อมไร้ท่อและระบบประสาทอัตโนมัติ บทบาทของหลังนั้นยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดระยะยาว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของระบบอัตโนมัติ การจัดหาพลังงานกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ฯลฯ

สาเหตุของการเกิดความเหนื่อยล้าอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในการทำงานของระบบสนับสนุนพืช โดยหลักคือระบบทางเดินหายใจและหลอดเลือดหัวใจ ผลที่ตามมาของการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวคือความสามารถในการขนส่งออกซิเจนของร่างกายคนทำงานลดลง

ความเหนื่อยล้าอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในเครื่องมือบริหาร - ในกล้ามเนื้อทำงาน ในเวลาเดียวกัน ความล้าของกล้ามเนื้อ (ส่วนปลาย) เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในอุปกรณ์หดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลงในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การฟื้นตัวเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังเลิกงานและประกอบด้วย การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาและชีวเคมีสู่สถานะเริ่มต้น

หลังจากสิ้นสุดการฝึก การเปลี่ยนแปลงย้อนกลับเกิดขึ้นในกิจกรรมของระบบการทำงานเหล่านั้น ซึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าการฝึกปฏิบัตินี้จะมีผล การเปลี่ยนแปลงทั้งชุดในช่วงเวลานี้มีอยู่ในแนวคิดของการฟื้นฟู ในช่วงระยะเวลาพักฟื้น ผลิตภัณฑ์ของเมแทบอลิซึมที่ทำงานจะถูกลบออก และพลังงานสำรอง สารพลาสติก (โครงสร้าง) (โปรตีน ฯลฯ) และเอนไซม์ที่บริโภคระหว่างกิจกรรมจะถูกเติมเต็ม ในสาระสำคัญมีการฟื้นฟูสภาวะสมดุลที่ถูกรบกวนจากการทำงาน อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะการทำงานเท่านั้น ในช่วงเวลานี้ ยังมีการเปลี่ยนแปลงที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกาย กล่าวคือ ให้ผลการฝึกระยะยาว

ช่วงเวลาที่สถานะทางสรีรวิทยาได้รับการฟื้นฟูหลังจากทำงานบางอย่างเรียกว่าระยะเวลาการกู้คืน ควรจำไว้ว่าในร่างกายทั้งในระหว่างทำงานและในช่วงพักก่อนการทำงานในทุกระดับของกิจกรรมที่สำคัญกระบวนการการบริโภคที่เชื่อมโยงถึงกันและการฟื้นฟูการสำรองการทำงานโครงสร้างและกฎระเบียบกำลังเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างการทำงาน กระบวนการของการสลายตัวจะมีผลเหนือการดูดซึม และยิ่งมีความเข้มข้นของงานมากขึ้นและความพร้อมของร่างกายที่จะดำเนินการน้อยลงเท่านั้น ในช่วงพักฟื้น กระบวนการดูดกลืนจะมีอิทธิพลเหนือกว่า และการฟื้นฟูทรัพยากรพลังงานก็เกิดขึ้นมากเกินไป ของระดับเริ่มต้น (super-recovery หรือ super-compensation) นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มความฟิตของร่างกายและระบบทางสรีรวิทยาซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงาน

ตามแผนผัง กระบวนการกู้คืนสามารถแสดงเป็นลิงก์เสริมสามลิงก์:

1 - การกำจัดการเปลี่ยนแปลงและการรบกวนในระบบการควบคุมระบบประสาท

2 - การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อและเซลล์ของอวัยวะที่ทำงานออกจากแหล่งกำเนิด

3 - การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากสภาพแวดล้อมภายในของร่างกาย

ตลอดชีวิตการทำงานของร่างกายเปลี่ยนแปลงเป็นระยะ การเปลี่ยนแปลงเป็นระยะดังกล่าวอาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ และเป็นระยะเวลานาน การฟื้นตัวเป็นระยะนั้นสัมพันธ์กับ biorhythms ซึ่งเกิดจากการเป็นช่วงรายวัน ฤดูกาล การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ ลักษณะทางเพศ อิทธิพลของสภาพธรรมชาติ สิ่งแวดล้อม ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงเขตเวลา สภาพอุณหภูมิ พายุแม่เหล็กโลก สามารถลดกิจกรรมการฟื้นตัวและจำกัดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ

มีระยะเริ่มต้นและระยะหลังของการฟื้นตัว ระยะแรกสิ้นสุด ไม่กี่นาทีหลังจากนั้น งานง่ายหลังจากอาการรุนแรง - หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ระยะพักฟื้นระยะสุดท้ายอาจอยู่ได้นานถึงหลายวัน

ความเหนื่อยล้ามาพร้อมกับระยะของประสิทธิภาพที่ลดลง และหลังจากนั้นระยะหนึ่งก็สามารถแทนที่ด้วยระยะของประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นได้ ระยะเวลาของขั้นตอนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายตลอดจนงานที่ทำ

ทันทีหลังจากเลิกงาน มีการเปลี่ยนแปลงมากมายในกิจกรรมของระบบการทำงานต่างๆ ระยะเวลาการกู้คืนสามารถแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:

1) ฟื้นตัวเร็ว;

2) การกู้คืนล่าช้า;

3) supercompensation (หรือ "การบูรณะใหม่");

4) การกู้คืนที่ยาวนาน (สาย)

ความรุนแรงของระยะเหล่านี้ ระยะเวลา และลักษณะแตกต่างกันไปอย่างมากตามหน้าที่ต่างๆ

ในระยะแรก 2 ระยะ คือ การฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน ลดลงเนื่องจากการทำงานที่น่าเบื่อหน่าย

ระยะที่สามมีลักษณะการทำงานที่เพิ่มขึ้น ระยะที่สี่ - การกลับสู่ระดับปกติ (ก่อนการทำงาน)

รูปแบบทั่วไปของการฟื้นฟูฟังก์ชันหลังเลิกงานมีดังนี้

ประการแรก ความเร็วและระยะเวลาของการกู้คืนของตัวบ่งชี้ที่ใช้งานได้ส่วนใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับพลังของงานโดยตรง: ยิ่งพลังของงานสูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานก็จะยิ่งมากขึ้น และ (ตามลำดับ) อัตราการฟื้นตัวก็จะยิ่งสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่ายิ่งระยะเวลาสูงสุดของการออกกำลังกายสั้นลง ระยะเวลาการพักฟื้นก็จะสั้นลง ดังนั้นระยะเวลาของการฟื้นฟูฟังก์ชันส่วนใหญ่หลังค่าสูงสุด งานแอนแอโรบิค- ไม่กี่นาทีและหลังจากทำงานเป็นเวลานาน เช่น หลังจากวิ่งมาราธอน - สองสามวัน หลักสูตรของการกู้คืนเริ่มต้นของตัวบ่งชี้การทำงานหลายอย่างโดยธรรมชาติเป็นภาพสะท้อนของการเปลี่ยนแปลงของพวกเขาในช่วงระยะเวลาของการพัฒนา

ประการที่สอง การกู้คืนฟังก์ชันต่างๆ จะดำเนินการด้วยความเร็วที่ต่างกัน และบางขั้นตอนของกระบวนการกู้คืนมีทิศทางต่างกัน เพื่อไม่ให้ถึงระดับการพักพร้อมกัน (ต่างกัน) ดังนั้น ความสมบูรณ์ของกระบวนการกู้คืนโดยรวมไม่ควรตัดสินโดยตัวบ่งชี้ที่จำกัดตัวใดตัวหนึ่งหรือหลายตัว แต่ควรพิจารณาจากการกลับสู่ระดับเริ่มต้น (ก่อนการทำงาน) ของตัวบ่งชี้การฟื้นตัวที่ช้าที่สุดเท่านั้น

ประการที่สาม ความสามารถในการทำงานและหน้าที่ต่างๆ ของร่างกายที่กำหนดในระหว่างช่วงพักฟื้นหลังการทำงานหนัก ไม่เพียงแต่จะไปถึงระดับก่อนการทำงานเท่านั้น แต่ยังสามารถเกินขอบเขตได้อีกด้วย โดยผ่านช่วง "การฟื้นฟูใหม่" เมื่อพูดถึงซับสเตรตพลังงาน ส่วนเกินชั่วคราวของระดับก่อนการทำงานดังกล่าวเรียกว่า supercompensation

โหลดประสิทธิภาพการฝึกของนักกีฬา

นันทนาการที่กระฉับกระเฉงเกี่ยวข้องกับความหลงใหลในประเภทต่าง ๆ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา ว่ายน้ำ หรือเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะหรือจัตุรัสที่ใกล้ที่สุด สาระสำคัญของการพักผ่อนหย่อนใจคือการเพิ่มขึ้น กิจกรรมมอเตอร์บุคคลที่ช่วยให้กระบวนการทางสรีรวิทยาปกติในร่างกายและรักษากล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของระบบอวัยวะของมนุษย์ทั้งหมดรักษาประสิทธิภาพการทำงานซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ร่าเริง Zherebtsov A.V. วัฒนธรรมทางกายภาพและการทำงาน - ม: 1986. - ส. 183 ..

ข้อดีของการพักผ่อนหย่อนใจที่กระฉับกระเฉงเมื่อเทียบกับงานอดิเรกแบบพาสซีฟคือโอกาสที่จะได้สัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์ระหว่างการเดินในชนบทหรือการเดินทางเพื่อฝึกฝน ยิมหรือฟิตเนสคลับ ดำเนินการ ขั้นตอนสุขภาพในร้านเสริมสวยและบ้านพักเฉพาะทาง ตัวเลือกทั้งหมดที่ระบุไว้สำหรับการดำเนินการนันทนาการสะท้อนให้เห็นถึงสาระสำคัญของการดำเนินการ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

อย่างสูง มุมมองยอดนิยมกิจกรรมกลางแจ้งในวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นการแข่งขันกีฬา (แบดมินตัน บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล เทนนิส ฮ็อกกี้ ฯลฯ) พวกเขามีผลกระทบที่หลากหลายต่อร่างกายที่เกี่ยวข้อง รวมถึงกิจกรรมการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ (วิ่ง, เดิน, กระโดด, ขว้าง, ตี, จับและขว้าง, องค์ประกอบด้านกำลังต่างๆ) เกมกีฬาพัฒนาสายตาเพื่อความแม่นยำและความเร็วในการเคลื่อนไหว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการพัฒนาหลอดเลือดหัวใจ, ประสาท, ระบบทางเดินหายใจ,ปรับปรุงการเผาผลาญ,เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. เกมกีฬามีลักษณะที่เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในสภาพแวดล้อมการเล่น และมีส่วนช่วยในการพัฒนาการปฐมนิเทศอย่างรวดเร็ว ความมีไหวพริบ และความมุ่งมั่นของนักกีฬา จำเป็นต้องปฏิบัติตาม กฎบางอย่างในเกมกีฬาและการเล่นเป็นทีมช่วยให้ความรู้แก่ผู้เล่นในด้านวินัย ความสามารถในการทำหน้าที่ในทีม ที่หลากหลายมากยิ่งขึ้นและ เคล็ดลับที่ยากขึ้นเกมนี้หรือเกมนั้นยิ่งมีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่เข้มข้นมากเท่าไรก็ยิ่งส่งผลต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้นและมีค่ามากขึ้นในฐานะวิธีการพักผ่อนหย่อนใจ

นันทนาการระยะยาวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการท่องเที่ยวเชิงกีฬา - การมีส่วนร่วมใน การแข่งขันกีฬา(การวางแนวบนพื้น ฯลฯ )

มีการเดินป่า ปีนเขา ขี่จักรยาน รถยนต์ เล่นสกี ทางน้ำ และการท่องเที่ยวแบบผสมผสาน โดยส่วนหลังของการเดินทางจะทำโดยการเดินเท้าและบางส่วนโดยวิธีการขนส่งแบบใดแบบหนึ่งหรือแบบอื่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ความเข้มข้นของการทำงานทางกายภาพระหว่างการเดินทางท่องเที่ยวนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้น เมื่อเคลื่อนที่ด้วยสกี โดยจักรยานหรือเรือ ตลอดจนเมื่อ เส้นทางเดินป่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ภูเขา การออกกำลังกายสามารถบรรลุคุณค่าที่สำคัญ การเดินเท้า ทางเรือ แพ จักรยาน เป็นต้น ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ เสริมสร้างกระดูก ข้อต่อ เอ็น เผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของอวัยวะระบบทางเดินหายใจ การหายใจกลายเป็น อิ่มและลึกขึ้น กำลังการผลิตที่สำคัญปอด. การอยู่กลางแจ้งท่ามกลางภูมิประเทศที่สวยงาม กิจกรรมของกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงเป็นที่มาของอารมณ์เชิงบวก ระหว่างการเดินป่า อารมณ์จะพุ่งขึ้น มีความมีชีวิตชีวาและพละกำลัง ทั้งหมดนี้มีผลดีต่อสถานะของระบบประสาท นอกจากนี้ การอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดินป่าด้วยการพักค้างคืนในที่โล่งแจ้งและในเต็นท์ มีส่วนทำให้ร่างกายแข็งกระด้าง

กีฬาเช่นวิ่ง ว่ายน้ำ และพลศึกษารูปแบบอื่นๆ และกีฬาที่ทุกคนเข้าถึงได้มีบทบาทสำคัญเช่นกัน พักผ่อนประจำปีในช่วงวันหยุด เพื่อการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้ออกจากกิจกรรมตามปกติโดยสมบูรณ์เปลี่ยนสภาพแวดล้อม เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะเข้าพักในช่วงนันทนาการกลางแจ้ง - ในป่า ริมแม่น้ำ ริมทะเล การผสมผสานระหว่างการพักผ่อนกับการแข็งตัวของร่างกาย อากาศและการอาบแดด การเดินป่า พลศึกษา และการเล่นกีฬา

ช่วงพักพลศึกษา พลศึกษา

เป็นกิจกรรมนันทนาการระหว่างวันทำงาน ป้องกันความเมื่อยล้า และคงประสิทธิภาพการทำงานไว้สูง ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเพียงไม่กี่ข้อโดยใช้เวลาไม่เกิน 5-7 นาที กำหนดเวลาการรวมตัวแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพในระหว่างวันทำงานตามลักษณะ กระบวนการแรงงาน- ระดับของการออกกำลังกาย, ความเครียดทางจิต, เวลาที่เริ่มมีอาการอ่อนเพลีย ฯลฯ สำหรับอาชีพที่ต้องการปฏิกิริยาที่รวดเร็วและแม่นยำ ความสนใจอย่างมาก การหยุดวัฒนธรรมทางกายภาพสามารถทำได้ 1-3 ครั้งต่อวันในวิธีการแบบกลุ่มปกติ สำหรับพนักงาน แรงงานจิตเช่นเดียวกับผู้ที่ใช้แรงกายเบาและปานกลาง รวมถึงผู้ที่ทำงานต้องยืนหยัดเกือบทั้งวัน แนะนำให้หยุดพักการเรียนพละหรือนาทีพลศึกษา (2-3 นาที) ในช่วงพักสั้น ๆ ในที่ทำงาน เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการนั่งนานๆ การยืน บังคับอึดอัด ท่าทำงาน, ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งของความสนใจ, วิสัยทัศน์.

ขอแนะนำให้กระจายการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ในคอมเพล็กซ์โดยแทนที่ (ประมาณ 1 ครั้งใน 10-14 วัน) ด้วยการออกกำลังกายใหม่ซึ่งคล้ายกับผลกระทบต่อร่างกาย เวลาของการแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพและนาทีพลศึกษาถูกกำหนดขึ้นอยู่กับวันทำงาน ในช่วงแรกของวันทำงาน การแบ่งวัฒนธรรมทางกายภาพควรทำหลังจากทำงานประมาณ 3 ชั่วโมง และสามารถทำได้ในช่วงบ่าย ชั้นเรียนยิมนาสติกจะดำเนินการหากเงื่อนไขอนุญาตโดยตรงในที่ทำงานโดยเฉพาะดนตรี ห้องก่อนยิมนาสติกต้องมีการระบายอากาศ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์สามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อภาวะอุณหภูมิต่ำกว่าปกติได้ คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่ส่งทางวิทยุและนำเสนอทางโทรทัศน์มีไว้สำหรับผู้ที่มีงานเกี่ยวข้องกับ ความคล่องตัวต่ำ(ทั้งทางจิตใจและทางกายที่เบาบาง แน่นอนว่าเวลาออกอากาศอาจไม่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากช่วงเริ่มต้นของวันทำงานแตกต่างกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้บันทึกชุดการออกกำลังกายเป็นเทปแล้วเปิดเล่นในเวลาที่สะดวกที่สุด

ไม่แนะนำให้พักกลางวัน ห้ามออกกำลังกายในร่มที่อุณหภูมิอากาศสูงกว่า 25C และความชื้นสูงกว่า 70%

สาระสำคัญของประโยชน์ของการอยู่กลางแจ้งระหว่างทำกิจกรรมกลางแจ้งคือโอกาสที่จะได้อยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในขณะที่เดินหรือวิ่งออกกำลังกายในธรรมชาติ ร่างกายของเราจะอิ่มตัวเซลล์ของมันด้วยออกซิเจน ซึ่งบางครั้งไม่เพียงพอในบรรยากาศที่ปนเปื้อนของถนนในเมืองใหญ่หรือในสำนักงานที่อบอ้าวของสำนักงานในเมือง ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับกระบวนการออกซิเดชันในร่างกายของเรา ซึ่งการสลายสารอาหารไปสู่ผลิตภัณฑ์สุดท้าย - น้ำและ คาร์บอนไดออกไซด์และปริมาณพลังงานที่ต้องการจะถูกปล่อยออกมา ข้อดีของกิจกรรมกลางแจ้งก็คือในกระบวนการออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย การสลายของเนื้อเยื่อไขมันเกิดขึ้นซึ่งมักจะสะสมอยู่ในบริเวณที่เรียกว่า "ปัญหา" - ก้น, สะโพก, หน้าท้อง น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะทำให้รูปร่างแย่ลงอย่างมาก ดังนั้นความสามารถในการกำจัดกิโลกรัม "ส่วนเกิน" ระหว่างทำกิจกรรมกลางแจ้งสามารถปรับปรุงข้อมูลภายนอกได้อย่างมาก สาระสำคัญของการเข้าร่วมการออกกำลังกายในสโมสรกีฬาหรือศูนย์ออกกำลังกายอยู่ที่การใช้พลังงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้พลังงานนี้ โมเลกุลของไขมันจะถูกทำลายลงเนื่องจากกระบวนการออกซิเดชั่น และด้วยเหตุนี้ น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเนื่องจากการมีไขมันสะสมจึงหายไป ข้อดีของการกำจัดกิโลกรัม "พิเศษ" ผ่านกิจกรรมกลางแจ้งเมื่อเทียบกับต่างๆ อาหารแบบใหม่เป็นการลดปริมาณไขมันในร่างกายตามหลักสรีรวิทยา เมื่อเข้าร่วมการฝึกอบรมและดำเนินการตามหลักการของกิจกรรมกลางแจ้ง ร่างกายไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือใช้ยาที่มีฤทธิ์รุนแรงซึ่งมักมีผลข้างเคียงมากมาย นอกจากนี้ ด้วยการทำกิจกรรมกลางแจ้งอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาหาคุณ ตรงกันข้ามกับกรณีที่การรับประทานอาหารสิ้นสุดลง ดังนั้นสาระสำคัญของกิจกรรมกลางแจ้งจึงอยู่ที่การนำหลักการทางวิทยาศาสตร์มาใช้ในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ข้อดีของงานอดิเรกดังกล่าวคือความสามารถในการขจัดข้อบกพร่องของรูปร่างของคุณเนื่องจากการมีน้ำหนักเกินรวมถึงการปรับปรุงที่ขาดไม่ได้ในอารมณ์ทางจิตวิทยา Kots Ya.M. สรีรวิทยาการกีฬา - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา 2529 ส. 203 ..

ประโยชน์ของการพักผ่อนหย่อนใจ

การฟื้นฟูความแข็งแรงและความสามารถในการทำงานอย่างสมบูรณ์ทำได้เฉพาะเมื่อมีการพักผ่อนอย่างแข็งขัน วิธีจัดระเบียบ .ของคุณอย่างถูกต้อง เวลาว่างเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าหลังวันทำงาน? ประโยชน์ของการพักผ่อนหย่อนใจแบบแอคทีฟกับงานอดิเรกแบบพาสซีฟคืออะไร?

ย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 19 Ivan Mikhailovich Sechenov นักวิทยาศาสตร์และนักสรีรวิทยาชาวรัสเซียได้พิสูจน์ว่าความเหนื่อยล้าจะถูกลบออกได้เร็วกว่ามาก ไม่ได้อยู่กับส่วนที่เหลือของร่างกาย (ซึ่งเป็นการพักผ่อนแบบพาสซีฟ) แต่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงประเภทของกิจกรรม ในงานของนักวิทยาศาสตร์ผู้ยิ่งใหญ่นั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากในกระบวนการทำงานมีการเปลี่ยนกิจกรรมจากกิจกรรมหนึ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อและศูนย์ประสาทที่ควบคุมพวกมันให้ผู้อื่น จากนั้นเส้นใยของกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจะฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานได้เร็วขึ้นมาก กระบวนการทางสรีรวิทยาเหล่านี้เป็นตัวกำหนดประโยชน์ต่อร่างกายของเราระหว่างทำกิจกรรมกลางแจ้ง กลับบ้านหลังเลิกงาน เพื่อเป็นการพักผ่อน ทางที่ดีควรเปลี่ยนประเภทกิจกรรม

ตัวอย่างเช่น หากในระหว่างชั่วโมงทำงานคุณทำงานหนักเป็นหลัก ที่บ้านจะดีกว่าที่จะทำงานที่ต้องใช้ความเครียดทางจิตใจน้อยที่สุด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจำกัดการเคลื่อนไหวและลืมกิจกรรมกลางแจ้ง แน่นอน ถ้าคุณยุ่งอยู่กับงานและต้องใช้แรงมาก เมื่อคุณกลับมาถึงบ้าน คุณก็สามารถที่จะสงบสติอารมณ์ได้สักพัก นั่งบนเก้าอี้สบายๆ หรือแม้แต่นอนลงบนโซฟา อย่างไรก็ตาม มันไม่คุ้มที่จะใช้เวลาตลอดทั้งเย็นในตำแหน่งที่นิ่งเฉย คุณจะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากการพักผ่อนเช่นนี้ ทำการบ้านหรือไปที่ส่วนกีฬา - สิ่งสำคัญคือในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ไม่เหนื่อยตลอดทั้งวัน และในทางกลับกัน กลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจากการทำงานซ้ำซากจำเจระหว่างพักไม่ควรได้รับ บรรทุกหนัก. หากคุณรู้สึกว่าร่างกายเหนื่อยล้าจนไม่สามารถทนต่อการฝึกใดๆ ได้ อย่างน้อยก็ให้ไปเดินเล่นในจัตุรัสหรือสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด กิจกรรมประเภทนี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับกิจกรรมกลางแจ้งและจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ การอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อระบบประสาทของคุณ เสริมสร้างฮีโมโกลบินในเลือดด้วยออกซิเจน และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างการนอนหลับ

หากคุณทำงานในสำนักงานและอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน การออกกำลังกายอย่างแข็งขันจะส่งผลดีต่อร่างกายอย่างมาก หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกจากผนังอพาร์ทเมนต์ของคุณ ให้ดูแลทำความสะอาดสถานที่ - งานประเภทนี้จะให้การออกกำลังกายที่ดีพอสมควร ในกรณีที่งานบ้านของคุณเสร็จเรียบร้อยแล้วและยังมีเวลาว่างเหลืออีกมาก อย่าขี้เกียจที่จะสมัครหมวดกีฬาหรือฟิตเนสคลับ สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณาคือเวลาของการฝึกอบรม ขอแนะนำให้เรียนให้จบไม่เกินแปดโมงเย็นเช่น สองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงจะไม่ทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไปในภายหลัง เวลาเย็นและไม่ทำให้นอนไม่หลับ ประโยชน์ของการเข้าร่วมการฝึกอบรมอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ เป็นสิ่งที่ประเมินค่าไม่ได้สำหรับสุขภาพของคุณ วันหยุดที่กระฉับกระเฉงเช่นนี้จะทำให้คุณมีความร่าเริง อารมณ์ดี สุขภาพที่ดีเยี่ยม และการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว Sapoyan G.G. พลศึกษาในโหมดสำหรับคนงาน - ม: 1979. - ส. 154 ..

การท่องเที่ยวเป็นการพักผ่อนหย่อนใจ

คุณสามารถเดินทางได้หลายวิธี มีทริปท่องเที่ยวต่างประเทศ-ท่องเที่ยวต่างประเทศ มีบางอย่างที่คล้ายกันในประเทศ: โดยเรือจากระดับการใช้งานไปยัง Astrakhan หรือโดยเรือจาก Krasnoyarsk ไปยัง Dixon หรือโดยรถไฟรอบเมืองหรือโดยเครื่องบินในช่วงสุดสัปดาห์จาก Yekaterinburg ไปยัง St. Petersburg เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การเดินทางที่กระฉับกระเฉง - เกิดขึ้นโดยไม่ต้องใช้กำลังกายและความสามารถทางปัญญา ความเป็นไปได้ของการจัดทริปท่องเที่ยวในประเทศของเรานั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด

รัสเซียมีอาณาเขตกว้างขวางครอบคลุมสองทวีป (ยุโรปและเอเชีย) ในพื้นที่กว้างใหญ่เหล่านี้ พบเขตธรรมชาติและภูมิอากาศเกือบทั้งหมด ตั้งแต่ทะเลทรายอาร์กติกที่เย็นยะเยือกไปจนถึงกึ่งเขตร้อนของเทือกเขาคอเคซัสตะวันตก ธรณีสัณฐานของประเทศนั้นมีความหลากหลายแตกต่างกัน: ที่ราบลุ่มที่ราบที่ราบสูงภูเขาที่มีความสูงต่างกัน

ชายฝั่งของมันถูกล้างด้วย 12 ทะเลในสามมหาสมุทร จำนวนลำธาร แม่น้ำ แม่น้ำ ทะเลสาบของเรามีเป็นล้าน แปลกใหม่เพียงพอสำหรับทุกคน นักท่องเที่ยวหลายหมื่นคนได้เดินป่ามาหลายสิบปีแล้ว แต่ตอนนี้และในอนาคตใครก็ตามที่ต้องการค้นหาเส้นทางที่ไม่เคยไปมาก่อน

การเดินทางท่องเที่ยวที่จริงจังเป็นที่รู้จักทั้งในทุ่งทุนดราและในทะเลทรายและในภูมิประเทศที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจ แต่การเดินทางเหล่านั้นดึงดูดนักท่องเที่ยวที่เป็นผู้ใหญ่ด้วยความสปอร์ต - ความยากลำบากในการเอาชนะภูมิประเทศที่ยากลำบากที่ทอดยาวไม่รู้จบ พื้นที่ภูเขาน่าดึงดูดสำหรับนักเดินทางมากกว่า ต่างกันมาก วัตถุธรรมชาติ: ยอดเขา, ผ่าน, สันเขา, วงแหวน, ธารน้ำแข็ง, ทุ่งหิมะ, ทะเลสาบ, แม่น้ำ

ทุกคนต่างก็มีความคิดของตัวเองว่า "แม่น้ำใหญ่" คืออะไร " ภูเขาสูง"," ป่าทึบ", "ที่ราบกว้างใหญ่ไม่มีที่สิ้นสุด" ยิ่งฉันเห็นแม่น้ำ ภูเขา ป่าไม้ และที่ราบกว้างใหญ่ ความคิดเหล่านี้ก็ยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่ทุกคนที่คิดอย่างถูกต้องว่าธารน้ำแข็ง, คาร์, ถ้ำคืออะไร คำอธิบายมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยที่นี่ จำเป็นต้องเห็นวัตถุเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเด็ก

จากที่กล่าวมาข้างต้น สาระสำคัญของการท่องเที่ยวเชิงรุกคือการที่นักเดินทางเลือกเป้าหมาย - วัตถุธรรมชาติที่พวกเขาต้องการเยี่ยมชม (ดู); พวกเขาวางเส้นทางที่ให้การเอาชนะอุปสรรคอย่างมีเหตุผลความสำเร็จของเป้าหมายที่เลือก

การเดินทางที่กระฉับกระเฉงสมัยใหม่เป็นแบบจำลองของการสำรวจวิจัยที่ค้นพบและศึกษาโลก นักท่องเที่ยว (โดยเฉพาะเด็กๆ) ยังค้นพบและสำรวจดินแดนใหม่ๆ ดูครั้งเดียวดีกว่าได้ยินร้อยครั้ง บุคคลสามารถเห็นไทกาและบริภาษ ทะเลทรายและทุนดราด้วยตาของเขาเอง เฉพาะผู้ที่เดินทางมากในส่วนต่าง ๆ เท่านั้นที่มีแนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับขนาดของประเทศของพวกเขาคือโลกโดยรวม สำหรับบ้านเรือน เครื่องบิน และโทรทัศน์ ที่ทำการไปรษณีย์และโทรเลขได้บีบอัดโลกให้มีขนาดเท่ากับลูกบอลเล็กๆ ที่บ้านของพวกเขา ทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ห่างไกลออกไป แต่ภายในหนึ่งวันของการเดินทาง

การเดินทางที่กระฉับกระเฉงหมายถึงการมีปฏิสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างมนุษย์กับธรรมชาติ ต้นไม้และพุ่มไม้ให้ฟืน อาหารปรุงสุกด้วยไฟ ไฟสามารถเปลี่ยนเป็นไฟได้ คุณสามารถล่องเรือไปตามแม่น้ำในเรือหรือแพ แต่คุณต้องระวัง - คุณสามารถจมน้ำตายในแม่น้ำ ฝนสร้างความไม่สะดวกให้กับนักท่องเที่ยวอย่างมาก แต่มันหล่อเลี้ยงแม่น้ำและรดน้ำต้นไม้ การสังเกตและความประทับใจที่คล้ายคลึงกันเหล่านี้สามารถสร้างความเข้าใจของผู้คนเกี่ยวกับการพึ่งพาผู้คนในธรรมชาติ ธรรมชาติกับผู้คน ความเชื่อมโยงระหว่างปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ และทำให้สามารถตระหนักว่าตนเองเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ

กิจกรรมของการเดินทางคือเป้าหมายและเส้นทางไปสู่เป้าหมายและประกาศล่วงหน้า (“เส้นทางที่ประกาศ”) การไม่ผ่านเส้นทางการเปลี่ยนแปลงหมายถึงความล้มเหลวความล้มเหลวของการเดินทางความพ่ายแพ้ของทีม (กลุ่มนักท่องเที่ยว) แน่นอนว่าทุกอย่างที่นี่ค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ แต่อนุสัญญาดังกล่าวมีอยู่ในกีฬาโดยทั่วไป

มีการท่องเที่ยวเชิงรุกและคุณลักษณะเฉพาะ การไล่ตามเป้าหมายแบบมีเงื่อนไขอย่างดื้อรั้นในแคมเปญต้องใช้ความระมัดระวัง มิฉะนั้นอาจมีงานอื่นที่ไม่มีเงื่อนไขอีกต่อไป - วิธีคืนชีวิต ความพ่ายแพ้ที่นี่อาจไม่ได้หมายถึงการสูญเสียแบบมีเงื่อนไข แต่เป็นคำถามที่ยากและไม่มีเงื่อนไข: “จะออกไปอย่างไรให้อยู่รอด”

การเดินทางที่ใช้งาน - ยาว (วัน, สัปดาห์) - เหตุการณ์ที่ซับซ้อน. มันต้องใช้ความพยายามอย่างมากทางกายภาพ (ความแข็งแกร่ง ความอดทน เทคนิค) และความพยายามทางปัญญา (งานยุทธวิธี เทคนิค) การท่องเที่ยวที่เรียกว่า "ป่า" ติดกับการท่องเที่ยวเชิงรุก นักท่องเที่ยว "ป่า" มีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะเยี่ยมชมพื้นที่เพื่อดูวัตถุบางอย่าง

แต่พวกเขาไม่มีเส้นทางเฉพาะที่จำเป็นต้องผ่าน อย่างเป็นทางการสิ่งนี้แสดงโดยที่พวกเขาไม่ได้ "ประกาศ" การเดินทาง ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ระหว่างการเดินทางนักท่องเที่ยว "ป่า" ปรับความตั้งใจเปลี่ยนเส้นทาง เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนระหว่างการท่องเที่ยวเชิงรุกและการท่องเที่ยวแบบ "ป่าเถื่อน"

การท่องเที่ยวสามารถแก้ปัญหาสุขภาพได้ด้วยการถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด โหมดที่ถูกต้องการเคลื่อนไหวรอบ ๆ พื้นที่เมื่อดำเนินการมาตรการเตรียมการชุบแข็งและมีความรู้ในการป้องกันโรค การท่องเที่ยวเป็นรูปแบบหนึ่งของกิจกรรมนันทนาการที่เกี่ยวข้องกับการเดินทางทุกประเภท มันสามารถเป็นได้ทั้งการเดินทางในรูปแบบต่าง ๆ ของการคมนาคมและการเดินป่า (และบ่อยครั้งทั้งสองในเวลาเดียวกัน)

เมื่อมีส่วนร่วมในการท่องเที่ยวคุณสามารถพักผ่อนได้ดีในขณะที่เปลี่ยนบรรยากาศและธรรมชาติของกิจกรรมชื่นชมทิวทัศน์ธรรมชาติที่สวยงามระหว่างทางทำความคุ้นเคยกับสถานที่ท่องเที่ยวทางวัฒนธรรมและประวัติศาสตร์ต่างๆของภูมิภาคต่างๆสื่อสารกับผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ในการเดินทางและ ผู้คนที่อาศัยอยู่ในนิคมที่มาเยือน เมื่อทำกิจกรรมนันทนาการ สิ่งสำคัญคือต้องทราบคุณลักษณะของการออกกำลังกาย คำนึงถึงข้อกำหนดสำหรับการจัดเลี้ยงและสามารถเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการเดินทาง

เมื่อทำการท่องเที่ยว การปรับตัวให้เข้ากับความเครียดนั้นง่ายกว่าการทำกีฬามาก โหมดไต่เขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพใหม่อย่างรวดเร็ว ในขณะที่เดินไปรอบ ๆ พื้นที่ด้วยการเดินเท้าและถึงแม้จะมีสัมภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลัง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ก็รับน้ำหนักได้ค่อนข้างดี ดังนั้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงในการเดินทางปีนเขาจึงจำเป็นต้องหยุดพักผ่อนและพักฟื้นเป็นระยะ

แม้จะมีการออกกำลังกายในระยะยาวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ระหว่างการเดินป่า แต่การจัดทริปเดินป่าอย่างเหมาะสมก็ช่วยสร้างอารมณ์ร่าเริงและมีผลการรักษาที่เด่นชัดต่อสุขภาพของบุคคล

อย่างไรก็ตาม ด้วยการละเลยบางอย่างระหว่างการท่องเที่ยว อาจไม่ส่งผลดีต่อร่างกายโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่ไม่เพียงพอ การฝึกร่างกายนักท่องเที่ยวอาจทำงานหนักเกินไปและอ่อนเพลีย ผลกระทบดังกล่าวอาจเกิดจากการมีโรคเรื้อรังใด ๆ ที่ไม่ปรากฏขึ้นหากไม่มีกิจกรรมทางกายใน ชีวิตประจำวันแต่ให้รู้สึกได้ทันทีในสภาพสนาม อย่างไรก็ตาม ปัจจัยดังกล่าวไม่ได้เป็นข้อห้ามอย่างยิ่งในการดำเนินการนันทนาการประเภทที่ใช้งานเช่นการท่องเที่ยว อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่มีการเบี่ยงเบนในสภาวะสุขภาพ เราควรพิจารณาล่วงหน้าถึงภาระที่อาจเกิดขึ้นกับผู้เข้าร่วมของ แคมเปญ. ตัวอย่างเช่น ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันบนภูมิประเทศที่ขรุขระ จำเป็นต้องคำนวณภาระของผู้เข้าร่วมแต่ละคนในลักษณะที่จะป้องกันการพัฒนาของการทำงานหนักเกินไปและป้องกันไม่ให้สมาธิลดลง การไม่หยุดพักเป็นระยะเวลานานระหว่างการเดินป่านั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของความเหนื่อยล้าในตัวบุคคล ในขณะที่นักท่องเที่ยวจะอ่อนแอต่อการบาดเจ็บมากขึ้นและไม่สามารถดำเนินการอย่างเพียงพอในสถานการณ์ฉุกเฉินที่อาจเกิดขึ้นได้

ดังนั้นการท่องเที่ยวจึงเป็นกิจกรรมนันทนาการในที่สาธารณะ แต่ต้องมีความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจของบุคคลที่จะอดทนต่อการออกแรงในระหว่างการเดินทาง

ประเภทการท่องเที่ยว

การท่องเที่ยวมักแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

ท่องเที่ยวเชิงนันทนาการ -- ดูคลาสสิคท่องเที่ยว ได้แก่

"สุขภาพ" ("ชายหาด", "วันหยุด");

ความรู้ความเข้าใจ (ทัศนศึกษา);

การท่องเที่ยวเชิงกีฬา: - กีฬาประเภทการแข่งขันบนเส้นทางที่รวมการเอาชนะอุปสรรคในประเภท สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ(ทางผ่าน, ยอดเขา, แก่ง, หุบเขา, ถ้ำ ฯลฯ) และในระยะทางที่อยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติและบนพื้นหญ้าเทียม

การท่องเที่ยวเชิงกีฬาในรัสเซียเป็นกีฬาประจำชาติที่มีประเพณีมายาวนาน มันไม่เพียงแต่รวมถึงองค์ประกอบด้านกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทรงกลมทางจิตวิญญาณพิเศษและวิถีชีวิตของผู้เร่ร่อนด้วย สโมสรท่องเที่ยวที่ไม่ใช่เชิงพาณิชย์ยังคงเป็นศูนย์กลางของการพัฒนาการท่องเที่ยวเชิงกีฬา แม้ว่านักท่องเที่ยวจำนวนมากจะทำด้วยตัวเองก็ตาม กีฬา "การท่องเที่ยวเชิงกีฬา" รวมอยู่ในการลงทะเบียนกีฬา All-Russian: การท่องเที่ยวทางดาราศาสตร์ ธุรกิจท่องเที่ยว การท่องเที่ยวสภาคองเกรส; ท่องเที่ยวช้อปปิ้ง การท่องเที่ยวสุดขั้ว การท่องเที่ยวเชิงอุตสาหกรรม การท่องเที่ยวทางโบราณคดี การท่องเที่ยวเชิงกิน การท่องเที่ยวทางทหาร

การท่องเที่ยวแต่ละประเภทเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นชนิดย่อยที่เชี่ยวชาญมากขึ้น

การท่องเที่ยวสุดขีด

มีหลายประเภท การท่องเที่ยวสุดขั้ว: รถท่องเที่ยว, ปีนเขา, ท่องเที่ยวภูเขา,ดำน้ำ,เดินป่า,โบกรถ.

การท่องเที่ยวด้วยรถยนต์: การเดินทางของผู้คนไปยังประเทศหรือสถานที่อื่นที่ไม่ใช่ถิ่นที่อยู่ถาวร ซึ่งรูปแบบการคมนาคมหลักคือรถยนต์ส่วนตัวหรือรถเช่า การเดินทางครั้งแรกโดยรถยนต์ส่วนตัวเริ่มขึ้นเมื่ออุตสาหกรรมยานยนต์พัฒนาขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 แต่การท่องเที่ยวประเภทนี้ได้รับความนิยมสูงสุดในช่วงหลังสงคราม ในช่วงเวลานี้ บริษัทรถยนต์เริ่มผลิตรถยนต์ส่วนบุคคลรุ่นใหม่อย่างแข็งขัน และรัฐก็เริ่มสร้างทางหลวงสายยาว

การท่องเที่ยวบนภูเขา: การท่องเที่ยวประเภทหนึ่งซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของกลุ่มคนด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อตามเส้นทางที่กำหนดซึ่งอยู่ในพื้นที่ภูเขาบนภูเขาสูง

ประเภทกีฬา “การท่องเที่ยวเชิงกีฬา เส้นทางภูเขา (หมวด 1-6)" รวมอยู่ในทะเบียนกีฬา All-Russian แม้ว่าการท่องเที่ยวบนภูเขาจะใช้องค์ประกอบของการปีนหน้าผาขณะปีนเส้นทาง แต่ก็ไม่ควรสับสนกับการปีนเขา ความแตกต่างที่สำคัญคือเป้าหมายของนักปีนเขาคือการปีนขึ้นไปบนยอดเขา และเป้าหมายของนักท่องเที่ยวบนภูเขาคือการปีนบนเส้นทาง ความซับซ้อนบางอย่าง. ในประเภทที่สูงขึ้นของความซับซ้อนขอบเขตระหว่างกีฬาเหล่านี้อาจคลุมเครือ การจัดกิจกรรมการท่องเที่ยว ม.: ความรู้, 2551. - ส. 201 ..

กล้ามเนื้อโครงร่างส่วนใหญ่ให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ ตามการเคลื่อนไหวที่ทำ กล้ามเนื้อมีความโดดเด่น: flexors, extensors, adductors, abductors, rotators. โดยปกติกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่วมกันเรียกว่า synergistsและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม - คู่อริ. ตัวอย่างเช่น ในข้อต่อข้อศอก งอ (biceps) และ extensor (triceps) เป็นตัวคู่อริ (รูปที่ 25)

การทำงานของกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งถูกปล่อยออกมาในระหว่างการสลายทางชีววิทยาของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นั่นคือเหตุผลที่คนที่ทำงานหนักควรกินให้ดี

การทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับความแข็งแรง ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไร เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ในกรณีนี้ จะสังเกตความสัมพันธ์ต่อไปนี้: ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานอย่างแข็งขันและสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือการฝึกอย่างเป็นระบบช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพและในที่สุดก็ส่งผลกระทบ พัฒนาการทางร่างกายสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ในทางกลับกัน การไม่เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานจะนำไปสู่การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและสูญเสียประสิทธิภาพ - ฝ่อกล้ามเนื้อ

ระเบียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อโครงร่าง

การทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างทุกกลุ่มที่ทำหน้าที่ข้อต่อใด ๆ จะดำเนินการแบบสะท้อนกลับและเกิดขึ้นพร้อมกัน เนื่องจากอยู่ภายใต้การควบคุมของสมอง ดังนั้นหากบุคคลต้องการงอข้อต่อข้อศอก งอ (biceps) หดตัวและกล้ามเนื้อยืด (triceps) จะผ่อนคลายตามนั้นเพื่อไม่ให้รบกวนการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ถ้าสองหัวและ ไขว้หดตัวพร้อมกันพัฒนาความพยายามเดียวกันจากนั้นข้อต่อข้อศอกจะได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่แน่นอน

การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกิดขึ้นตามคำขอของบุคคลนั้นเรียกว่า โดยพลการ. พวกเขาถูกควบคุมโดยสมอง โดยไม่สมัครใจการเคลื่อนไหวจะดำเนินการแบบสะท้อนกลับ ตัวอย่างเช่น เพื่อตอบสนองต่อการทิ่มด้วยวัตถุมีคมหรือสัมผัสวัตถุร้อน และอาจเกิดจากการระคายเคืองทางกลของปลายประสาทในผิวหนัง

การทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างไม่เพียงควบคุมได้โดยระบบประสาทเท่านั้น แต่ยังควบคุมโดยวิถีทางร่างกายด้วย นี้ทำผ่านต่างๆ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยระบบไหลเวียนโลหิต

กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

ยิ่งกล้ามเนื้อหดตัวบ่อยขึ้นและมีภาระมากขึ้นเท่าใด ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งพัฒนาเร็วขึ้นเท่านั้น ความเหนื่อยล้าเป็นการลดลงชั่วคราวในการทำงานของกล้ามเนื้อ อัตราการพัฒนาความล้าขึ้นอยู่กับลักษณะของงาน ขนาดของภาระ และจังหวะของการเคลื่อนไหวที่ทำ ด้วยการหยุดงานสั้น ๆ (พักผ่อน) ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อจะกลับมาอย่างรวดเร็วและบางครั้งก็เกินระดับเริ่มต้น - มี การกู้คืน.

I. M. Sechenov ผู้ซึ่งได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าเป็นผู้ก่อตั้งโรงเรียนสรีรวิทยาของรัสเซียระบุว่าสำหรับงานทางกายภาพแต่ละครั้งสามารถเลือกโหลดและจังหวะที่จะช่วยให้บุคคลรักษาประสิทธิภาพการทำงานที่เหมาะสมที่สุดโดยมีความเหนื่อยล้าน้อยที่สุด นอกจากนี้เขาแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อโหลดถูกแทรกแซง กล้ามต่างๆ, ที่ กิจกรรมกลางแจ้ง.

ความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัวเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาตามปกติซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตามธรรมชาติที่ป้องกันการหยุดชะงักของร่างกายทั้งหมด

กล้ามเนื้อเรียบ

กล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเรียบ (รูปที่ 26) และเป็นส่วนหนึ่งของผนัง อวัยวะภายใน: กระเพาะ ลำไส้ มดลูก กระเพาะปัสสาวะและอื่น ๆ เช่นเดียวกับหลอดเลือดส่วนใหญ่

กล้ามเนื้อเรียบหดตัวช้า - ภายในสิบวินาที แต่ด้วยเหตุนี้จึงใช้พลังงานน้อยลงสร้างผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมน้อยลง กล้ามเนื้อเรียบอาจอยู่ในสภาพหดตัวเป็นเวลานานมาก และความเหนื่อยล้าแทบไม่เกิดขึ้นเลย ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของผนังหลอดเลือดแดงของบุคคลนั้นอยู่ในสภาพที่ลดลงตลอดชีวิต กล้ามเนื้อเรียบจะหดตัวโดยไม่ได้ตั้งใจเท่านั้น นั่นคือเราไม่สามารถหดตัวได้ตามต้องการ

ห้องปฏิบัติการของฉัน

สารหลักในรูปของพลังงานที่เก็บและเก็บไว้ในเซลล์ของเราคือ ATP (กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก) สารนี้สลายตัวปล่อยพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว การหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นมาจากโปรตีนหดตัวพิเศษ - แอคตินและไมโอซินซึ่งมีอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหดตัวโดยใช้พลังงานเคมี แต่พลังงานส่วนใหญ่ (ประมาณ 67%) ถูกใช้ไปกับความร้อน บางคนอาจคิดว่าสิ่งนี้ไม่ดี เนื่องจากไม่ได้ใช้พลังงานไปกับงานที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี: ความร้อนให้ความร้อนสม่ำเสมอ ร่างกายมนุษย์เก็บไว้ที่อุณหภูมิคงที่ 37°C นั่นคือเหตุผลที่คนพยายามเคลื่อนไหวกระโดดวิ่งอย่างแข็งขันเมื่อถูกแช่แข็งในขณะที่ปล่อยความร้อนมากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อมีคนค้าง กล้ามเนื้อของเขาเริ่มหดตัวโดยไม่คำนึงถึงความต้องการของเขา นั่นคือ อาการสั่นและการผลิตความร้อนเพิ่มขึ้น

ในคนที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี กระแสเลือดไม่มีเวลาที่จะปลดปล่อยออกจากกรดแลคติก ซึ่งทำให้ปวดกล้ามเนื้อค่อนข้างรุนแรงในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดเจ็บเร็วขึ้น สิ่งนี้จะนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อและสารที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกในไม่ช้า

แนวคิดใหม่

กล้ามเนื้อเป็น synergists และ antagonists อะมีโอโทรฟี ความเหนื่อยล้า. การกู้คืน

ตอบคำถาม

1. บทบาทของ synergists และ antagonists ของกล้ามเนื้อคืออะไร? 2. คุณรู้กลไกการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างไร? พื้นฐานของพวกเขาคืออะไร? 3. อะไรที่ส่งผลต่อความล้าของกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน? 4. นักสรีรวิทยาหมายถึงอะไรจากการพักผ่อนหย่อนใจ? 5. คุณสมบัติอะไรบ้าง กล้ามเนื้อเรียบกำหนดบทบาทของพวกเขาในร่างกายมนุษย์?

คิด!

ทำไมหลังจากหัวเราะเป็นเวลานานหรือไอที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมคนเริ่มมีประสบการณ์ ความเจ็บปวดในช่องท้อง?

เมื่อเรียกคืนความสามารถในการทำงาน ส่วนที่เหลือแบบแอ็คทีฟและแบบพาสซีฟจะแตกต่างออกไปรวมถึงวิธีการเพิ่มเติมในการกู้คืนความสามารถในการทำงานซึ่งสามารถนำมาประกอบกับส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟได้

เวลาว่าง.ในปี 1903 ผู้ก่อตั้งสรีรวิทยารัสเซีย I.M. Sechenov ทดลองกับตัวเอง มือขวาของนักวิทยาศาสตร์

ตาราง 4.8

สัญญาณภายนอกความเหนื่อยล้า(อ้างอิงจาก V.A. Zotov)

ยกและลดภาระ การทำงานที่ยาวนานทำให้ความสูงของการยกของบรรทุกลดลง ความล้าที่เกิดขึ้น

ปรากฎว่าเพื่อที่จะฟื้นฟูความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าของมือขวาอย่างรวดเร็วมันจะดีกว่าที่จะไม่พักผ่อนแบบพาสซีฟ แต่เป็นการพักผ่อนซึ่งมือซ้ายทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันของมือขวา ส่วนที่เหลือเรียกว่าใช้งานอยู่ (ปรากฏการณ์ของ Sechenov)

คำอธิบายของปรากฏการณ์ที่ค้นพบนั้นถูกเปิดเผยในวลีอันชาญฉลาดของผู้วิจัยเอง: “แหล่งที่มาของความรู้สึกเมื่อยล้ามักจะอยู่ในกล้ามเนื้อที่ทำงาน ฉันวางมันไว้ตรงกลาง ระบบประสาท».

จนถึงปัจจุบันนักวิจัยหลายคนได้สะสมวัสดุทดลองที่เป็นของแข็งในด้านสรีรวิทยาของแรงงานและการกีฬาซึ่งทำให้สามารถยกระดับ "นันทนาการเชิงรุก" ให้เป็นหนึ่งในภารกิจเป้าหมายของวัฒนธรรมทางกายภาพ ศาสตราจารย์ V.M. วอลคอฟทำ ได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้เกี่ยวกับ การใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพของปรากฏการณ์นี้ในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพทั้งในระหว่างการฝึกหนึ่งครั้งระหว่างการฝึกที่แยกจากกัน และระหว่างการฝึกสองครั้ง

1. ผลของกิจกรรมกลางแจ้งขึ้นอยู่กับขนาดของน้ำหนักบรรทุก ผลกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดกระทำโดยค่าเฉลี่ยบางอย่าง โหลดที่เหมาะสมที่สุด. ใช้สำหรับจุดประสงค์ของการเคลื่อนไหวที่รุนแรงนี้การออกกำลังกายที่มีพลังมาก

2. การใช้แบบฝึกหัดในช่วงเวลาที่เหลือใกล้กับโครงสร้างกับงานหลักให้ผลในเชิงบวกและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างมากจากการประสานงาน - แง่ลบ

3. ผลของกิจกรรมกลางแจ้งขึ้นอยู่กับระดับของการพัฒนาความเหนื่อยล้า - ด้วยความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น ผลการกระตุ้นที่เหมาะสมจะเคลื่อนไปสู่การรับน้ำหนักที่ต่ำลง ในสภาวะที่มีความเหนื่อยล้าอย่างมาก กิจกรรมเพิ่มเติมไม่ได้กระตุ้นการฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน

4. อิทธิพลของการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงไม่ จำกัด เฉพาะการฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การปรับโครงสร้างเชิงบวกอย่างลึกล้ำของการทำงานของการหายใจและการไหลเวียนโลหิต - เพื่อการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกว่าในการทำงานของพืช (อัตราการเต้นของชีพจร, ปริมาณการหายใจนาที) มากกว่า ด้วยการพักผ่อนแบบพาสซีฟ

5. ปรากฏการณ์กิจกรรมกลางแจ้งไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน มีการพึ่งพาอาศัยกันในการแสดงออกของแต่ละบุคคล ปรากฏการณ์ Sechenov มีประสิทธิภาพมากที่สุดในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม - ด้วยการเติบโตของสมรรถภาพด้วยการปรับปรุงการเคลื่อนไหวผลการกระตุ้นของกิจกรรมกลางแจ้งจะเพิ่มขึ้น

ส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงไม่ใช่ยาครอบจักรวาล: ในช่วงที่เหนื่อยล้าอย่างมาก ประสิทธิภาพจะลดลงและอาจด้อยกว่าประสิทธิภาพ นันทนาการแบบพาสซีฟ.

การเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ (งานบ้านเบาๆ การอ่านวารสารหรือวรรณกรรมที่คุณสนใจ การดูรายการโทรทัศน์ การเข้าร่วมกิจกรรมบันเทิง ฯลฯ) ยังสามารถจัดประเภทเป็นการพักผ่อนหย่อนใจแบบพาสซีฟที่มีคุณลักษณะด้านนันทนาการทั้งหมด

การนอนหลับเป็นรูปแบบหนึ่งของการพักผ่อนแบบพาสซีฟที่พบได้บ่อยที่สุด การนอนหลับเป็นสภาวะพิเศษของสมองที่มีการยับยั้งเซลล์ประสาทของซีกสมองในสมอง ระหว่างการนอนหลับ การหายใจและการเต้นของหัวใจจะน้อยลง ความดันโลหิตลดลง การไหลเวียนของเลือดช้าลงโดยเฉพาะในภาวะที่สำคัญเช่นนี้ อวัยวะสำคัญเนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายลดลงในสมอง ตับ ไต กล้ามเนื้อจึงผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาทั้งหมดจะเคลื่อนไปสู่ตำแหน่งที่สงบมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้พลังงานที่ใช้ไปกลับคืนมา

เครื่องมือการกู้คืนเพิ่มเติมปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้พักผ่อนได้ดีคือ การฝึกอบรมอัตโนมัติหรือการควบคุมตนเองของสภาวะอารมณ์ผ่านการสะกดจิตตนเอง สาระสำคัญของมันอยู่ในการแสดงออกของเอฟเฟกต์เวทย์มนตร์ของคำ (สูตรวาจาที่เลือกมาเป็นพิเศษ) ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าหมอมีอาวุธสามอย่าง คือ คำว่า ต้นไม้ และมีด โปรดทราบว่าคำมาก่อน

ดังนั้นเมื่อบุคคลผ่านสูตรบางอย่าง (“ ฉันพักผ่อนร่างกายทั้งหมดกำลังพักผ่อนกล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายฉันไม่รู้สึกตึงเครียดใด ๆ ฉันรู้สึกสบายและสบายดี ... ” ฯลฯ ) ลดระดับโดยสมัครใจ น้ำเสียงของกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานอื่น ๆ เขาสามารถแนะนำตัวเองให้เข้าสู่สภาวะง่วงนอนอย่างลึกล้ำ - "การแช่อัตโนมัติ" สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการพักผ่อนแบบพาสซีฟที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น การกระทำดังกล่าวไม่ใช่การหลอกลวง ประสบการณ์ที่กว้างขวางของผลกระทบที่เกิดจากการสร้างระบบอัตโนมัติได้รับการสะสมในด้านกีฬา

มีวิธีการผ่อนคลายแบบพาสซีฟอื่นๆ ที่ได้ผล: การนวดผ่อนคลาย อาบน้ำ หรือ อาบน้ำอุ่น, อากาศแตกตัวเป็นไอออน, การใช้สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและการเพิ่มวิตามิน ทั้งหมดนี้สามารถนำมาประกอบกับวิธีการกู้คืนประเภทต่างๆหลังจากการโหลด เราเน้นย้ำ - หลังจากการโหลดเนื่องจากการพักผ่อนแบบพาสซีฟเป็นเวลานานการขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถเชื่อมโยงกับสภาวะเชิงลบอื่น ๆ - hypokinesia และ hypodynamia

บทนำ

การควบคุมทางการแพทย์และการควบคุมตนเอง

ความเหนื่อยล้าระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจ การกู้คืน

พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

2 ควบคุมปริมาณการฝึก

3 เกณฑ์สำหรับการทำงานหนักเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

เครื่องมือการกู้คืน

4 ระบอบการดื่ม

5 นวดฟื้นฟู

6 นวดตัวเอง

7 การใช้อ่างอาบน้ำ (ซาวน่า)

บทสรุป

บทนำ

ในกีฬาสมัยใหม่ ปัญหาการพักฟื้น (การฟื้นฟู) มีความสำคัญพอๆ กับการฝึก เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สูงโดยการเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุกเท่านั้น ในเรื่องนี้ วิธีการฟื้นฟูและบรรเทาความเหนื่อยล้าของนักกีฬามีความสำคัญอย่างยิ่ง

ลักษณะเฉพาะ กีฬาสมัยใหม่ภาระการฝึกมีความสำคัญในแง่ของปริมาณและความเข้มข้นซึ่งทำให้ร่างกายของนักกีฬามีความต้องการสูงเป็นพิเศษ บ่อยครั้งที่มีการจัดฝึกอบรมขึ้นกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง บ่อย เกินพิกัดทางกายภาพนำไปสู่การทำงานมากเกินไปของอุปกรณ์หัวรถจักรและ prepathological ต่างๆและ สภาพทางพยาธิวิทยา. สิ่งนี้เกิดขึ้นในกรณีที่องค์กรของกระบวนการฝึกอบรมไม่ตรงตามข้อกำหนดทางวิทยาศาสตร์และโหลดไม่สอดคล้องกับอายุและความสามารถส่วนบุคคล (คุณสมบัติ) ของนักกีฬา

มาตรการฟื้นฟูที่ซับซ้อนประกอบด้วยวิธีการที่หลากหลาย - การสร้างการฝึกอบรมอย่างมีเหตุผล การนวด ตัวแทนทางเภสัชวิทยา การฝึกอัตโนมัติ ค็อกเทลออกซิเจน ฯลฯ

ที่สำคัญคือการศึกษาความสม่ำเสมอ กระบวนการกู้คืน, ลักษณะของความเหนื่อยล้าและวิธีการที่เพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและนันทนาการ วิธีการกู้คืนที่เหมาะสมในโหมดการฝึก (การแข่งขัน) เป็นไปได้ด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนโดยโค้ช แพทย์ นักกีฬาถึงแก่นแท้ของความเหนื่อยล้า ลักษณะของมัน และลักษณะของกีฬา

การผสมผสานที่ชำนาญของการฟื้นฟูทุกรูปแบบในขั้นตอนต่างๆ ของกระบวนการฝึกอบรมเป็นกุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลของกระบวนการฝึกอบรม ทำให้สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบจากภาระการฝึกได้

การศึกษาวิธีการกู้คืนในกีฬาก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและยืดอายุของนักกีฬา เพื่อสร้างเงื่อนไขที่รับประกันการฟื้นตัวของประสิทธิภาพที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด

1. การควบคุมทางการแพทย์และการควบคุมตนเอง

เนื่องจากความสามารถในการเปลี่ยนปริมาณของการฝึก (เริ่มต้นด้วยการเดิน) ในวงกว้าง ข้อห้ามโดยสิ้นเชิงการฝึกความอดทนนั้นจำกัดมาก:

ข้อบกพร่องของหัวใจพิการ แต่กำเนิดและการตีบ (ตีบ) ของปาก atrioventricular;

ภาวะหัวใจล้มเหลวหรือปอดจากสาเหตุใด ๆ

ภาวะหลอดเลือดหัวใจไม่เพียงพออย่างรุนแรงแสดงออกเมื่อพักหรือมีภาระน้อยที่สุด

โรคไตเรื้อรัง;

ความดันโลหิตสูง (200/120 มม. ปรอท) ซึ่งไม่สามารถลดลงได้ด้วยยาลดความดันโลหิต

ช่วงแรกหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย (3-6 เดือนขึ้นไป - ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรค);

จังหวะการเต้นของหัวใจอย่างรุนแรง (atrial fibrillation ฯลฯ );

thrombophlebitis;

hyperfunction ของต่อมไทรอยด์ (thyrotoxicosis)

พลศึกษายังมีข้อห้ามชั่วคราวหลังจากเจ็บป่วยเฉียบพลันหรืออาการกำเริบ โรคเรื้อรัง. วิธีการควบคุมทางการแพทย์ที่สำคัญคือการวินิจฉัย UFS โดยทำการทดสอบตามหลักสรีรศาสตร์ของจักรยานในระดับต่ำสุด (75% MNU ซึ่งกำหนดระดับความคลาดเคลื่อนสูงสุด (ความคลาดเคลื่อน) ของการออกกำลังกาย ในระหว่างการทดสอบนี้ ภาระของเครื่องวัดความเร็วของจักรยานจะเพิ่มขึ้นเป็นขั้นๆ (4 นาทีในแต่ละขั้น) จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของวัตถุจะไม่ถึงระดับที่สอดคล้องกับ 75% ของ MIC ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี 300-600-900 กก./นาที การเปลี่ยนแปลงของตัวบ่งชี้เหล่านี้ใน กระบวนการกำกับดูแลทางการแพทย์สะท้อนให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในสถานะการทำงานของร่างกายและประสิทธิภาพของ โปรแกรมสุขภาพ. ข้อมูลอันมีค่าเพิ่มเติมระหว่างการตรวจร่างกายจะได้รับจากการวัดความดันโลหิต บันทึก ECG ขณะพักและหลังออกกำลังกาย หาค่า VC และน้ำหนักตัว

การควบคุมตนเองที่มีความสามารถ ซึ่งช่วยให้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมสามารถตรวจสอบสถานะการทำงานในปัจจุบันได้อย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณของการฝึกและประสิทธิผล รวมถึงคำจำกัดความของตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพตามวัตถุประสงค์ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการประเมินความรู้สึกส่วนตัว เกณฑ์วัตถุประสงค์หลักสำหรับความทนทานและประสิทธิผลของการฝึกคืออัตราการเต้นของหัวใจ ค่าของอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้รับในช่วง 10 วินาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการโหลดจะแสดงลักษณะความเข้ม ไม่ควรเกินค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและระดับความฟิตที่กำหนด

ตัวบ่งชี้รวมของขนาดของโหลด (ระดับเสียงบวกความเข้ม) คือค่าของอัตราการเต้นของหัวใจ หมดเวลา 10 และ 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดเซสชัน หลังจาก 10 นาที ชีพจรไม่ควรเกิน 96 ครั้ง/นาที หรือ 16 ครั้งต่อ 10 วินาที และหลังจาก 1 ชั่วโมง ควรเพิ่ม 10-12 ครั้ง/นาที (ไม่มาก) ให้สูงกว่าค่าการทำงาน ตัวอย่างเช่น ถ้าก่อนเริ่มวิ่ง ชีพจรคือ 60 ครั้ง/นาที ถ้าโหลดเพียงพอ 1 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ ก็ไม่ควรเกิน 72 ครั้ง/นาที หากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าค่าแรกเริ่มอย่างเห็นได้ชัด แสดงว่ามีภาระมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าจะต้องลดลง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน (ภายในไม่กี่วัน) มักจะสังเกตได้หลังจากเอาชนะ ระยะมาราธอน.

ข้อมูลวัตถุประสงค์ที่สะท้อนถึงมูลค่ารวมของผลการฝึกที่มีต่อร่างกาย (สำหรับรอบการฝึกรายสัปดาห์และรายเดือน) และระดับการฟื้นตัวสามารถรับได้จากการนับชีพจรทุกวันในตอนเช้าหลังการนอนหลับในท่าหงาย หากความผันผวนไม่เกิน 2-4 ครั้ง/นาที แสดงว่ามีความอดทนในการออกกำลังกายที่ดีและร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ หากความแตกต่างของจังหวะการเต้นของหัวใจมากกว่าค่านี้ แสดงว่าเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ในกรณีนี้ควรลดภาระลงทันที

2. ความเหนื่อยล้าระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจ การกู้คืน

กิจกรรมของกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกาย, กีฬาเพิ่มกิจกรรมของกระบวนการเผาผลาญ, ฝึกและรักษากลไกที่ดำเนินการเผาผลาญและพลังงานในร่างกายในระดับสูงซึ่งส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของบุคคล อย่างไรก็ตาม ด้วยความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจที่เพิ่มขึ้น ปริมาณข้อมูล ตลอดจนกิจกรรมหลายประเภทที่เข้มข้นขึ้น สภาวะพิเศษในร่างกายจึงพัฒนาขึ้นซึ่งเรียกว่าความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าเป็นสภาวะการทำงานที่เกิดขึ้นชั่วคราวภายใต้อิทธิพลของ "การทำงานที่ยาวนานและเข้มข้นและทำให้ประสิทธิภาพลดลง ความเหนื่อยล้าเป็นที่ประจักษ์ในความจริงที่ว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนลดลงการประสานงานของการเคลื่อนไหวแย่ลงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อทำงาน ในลักษณะเดียวกันและความเร็วในการประมวลผลช้าลง ข้อมูล ความจำเสื่อม กระบวนการโฟกัสและเปลี่ยนความสนใจ การดูดซึมของวัสดุทางทฤษฎีกลายเป็นเรื่องยากขึ้น มันยังเป็นตัวกระตุ้นที่ระดมทั้งสำรองของร่างกาย อวัยวะและระบบและกระบวนการกู้คืน

ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ มันสามารถคมชัดได้เช่น ปรากฏใน ช่วงสั้นเวลาและเรื้อรัง กล่าวคือ เป็นระยะยาว (สูงสุดหลายเดือน); ทั่วไป กล่าวคือ กำหนดลักษณะการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของร่างกายโดยรวมและในระดับท้องถิ่นซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออวัยวะเครื่องวิเคราะห์ที่ จำกัด ความเหนื่อยล้ามีสองขั้นตอน: ชดเชย (เมื่อไม่มีการลดประสิทธิภาพลงอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากความสามารถสำรองของร่างกายเปิดอยู่) และไม่มีการชดเชย (เมื่อความจุสำรองของร่างกายหมดลงและประสิทธิภาพลดลงอย่างชัดเจน) การทำงานอย่างเป็นระบบโดยเทียบกับภูมิหลังของการฟื้นตัวไม่เต็มที่ การจัดระเบียบงานที่ไม่ดี ความเครียดทางประสาทและจิตใจที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป และทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป การกำเริบของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคแผลในกระเพาะอาหาร และลดคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย พื้นฐานทางสรีรวิทยาปรากฏการณ์ทั้งหมดนี้เป็นการละเมิดความสมดุลของกระบวนการทางประสาทที่ถูกกระตุ้นและยับยั้ง การทำงานมากเกินไปทางจิตเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับ สุขภาพจิตของบุคคลนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความสามารถของระบบประสาทส่วนกลางในการทำงานเกินพิกัดเป็นเวลานานและในที่สุดสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของการยับยั้งเหนือธรรมชาติซึ่งเป็นการละเมิดการเชื่อมโยงกันของการทำงานร่วมกันของฟังก์ชันอัตโนมัติ

เป็นไปได้ที่จะขจัดความเหนื่อยล้าโดยการเพิ่มระดับของสมรรถภาพร่างกายโดยทั่วไปและเฉพาะทาง เพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์

การป้องกันและกำจัดความเหนื่อยล้าทางจิตนั้นอำนวยความสะดวกโดยการระดมกิจกรรมทางจิตและกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่นำไปสู่ความเหนื่อยล้า จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างแข็งขันเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมอื่น ๆ ใช้คลังแสงของเครื่องมือการกู้คืน

การฟื้นตัวเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจากหยุดงานและประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของหน้าที่ทางสรีรวิทยาและชีวเคมีสู่สถานะเริ่มต้น ช่วงเวลาที่สถานะทางสรีรวิทยาได้รับการฟื้นฟูหลังจากทำงานบางอย่างเรียกว่าระยะเวลาการกู้คืน ควรจำไว้ว่าในร่างกายทั้งในระหว่างทำงานและในช่วงพักก่อนทำงานและหลังเลิกงาน ในทุกระดับของกิจกรรมที่สำคัญ กระบวนการที่เชื่อมโยงถึงกันของค่าใช้จ่ายและการฟื้นฟูการสำรองการทำงาน โครงสร้างและระเบียบข้อบังคับได้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างการทำงาน กระบวนการของการสลายจะมีผลเหนือการดูดซึมและยิ่งมีความเข้มข้นของงานมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายก็จะมีความพร้อมในการทำงานน้อยลง

ในช่วงเวลาการกู้คืน กระบวนการดูดกลืนจะมีอิทธิพลเหนือกว่า และการฟื้นฟูทรัพยากรพลังงานจะเกิดขึ้นเกินระดับเริ่มต้น (Super-recovery หรือ Super-compensation) นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มความฟิตของร่างกายและระบบทางสรีรวิทยาซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงาน

แผนผังกระบวนการกู้คืนสามารถแสดงเป็นลิงค์เสริมสามลิงค์: 1) การกำจัดการเปลี่ยนแปลงและการรบกวนในระบบของการควบคุม neurohumoral; 2) การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อและเซลล์ของอวัยวะที่ทำงานออกจากแหล่งกำเนิด 3) การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากสภาพแวดล้อมภายในของร่างกาย

มีระยะเริ่มต้นและระยะหลังของการฟื้นตัว ระยะแรกจะสิ้นสุดลงหลังจากงานเบาเพียงไม่กี่นาที หลังจากทำงานหนักหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ระยะหลังของการฟื้นตัวอาจนานถึงหลายวัน

การทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายจะไม่ถูกฟื้นฟูไปพร้อม ๆ กัน ตัวอย่างเช่น หลังจากใช้งานเป็นเวลานาน หน้าที่ของการหายใจภายนอก (ความถี่และความลึก) จะกลับสู่พารามิเตอร์เดิมก่อน หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตจะคงที่ ตัวบ่งชี้ปฏิกิริยาของเซ็นเซอร์จะกลับสู่ระดับเริ่มต้นหลังจากผ่านไปหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในนักวิ่งมาราธอน เมแทบอลิซึมหลักจะกลับคืนมาสามวันหลังจากการวิ่ง

จำเป็นต้องรวมภาระและส่วนที่เหลืออย่างมีเหตุผลเพื่อรักษาและพัฒนากิจกรรมของกระบวนการกู้คืน เงินทุนเพิ่มเติมการฟื้นตัวอาจเป็นปัจจัยด้านสุขอนามัย โภชนาการ การนวด ทางชีวภาพ สารออกฤทธิ์(วิตามิน). เกณฑ์หลัก พลวัตเชิงบวกกระบวนการกู้คืน - ความพร้อมสำหรับกิจกรรมซ้ำ และตัวบ่งชี้การกู้คืนที่มีวัตถุประสงค์มากที่สุดคือจำนวนการทำงานซ้ำสูงสุด ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ จำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างของกระบวนการกู้คืนเมื่อจัดการออกกำลังกายและวางแผนการฝึกหนัก เป็นการสมควรที่จะดำเนินการโหลดซ้ำในระยะของความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้น ช่วงเวลาพักนานเกินไปลดประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม ใช่หลังจาก วิ่งเร็วที่ระยะ 60-80 เมตร หนี้ออกซิเจนจะหมดไปภายใน 5-8 นาที ความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลางในช่วงเวลานี้ยังคงอยู่ในระดับสูง ดังนั้นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำซ้ำงานความเร็วสูงจะเป็นช่วงเวลา 5-8 นาที

เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัว การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงถูกนำมาใช้ในการฝึกซ้อมกีฬา เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น คุณค่าของกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อการฟื้นฟูความสามารถในการทำงานได้รับการจัดตั้งขึ้นครั้งแรกโดยนักสรีรวิทยาชาวรัสเซีย I.M. เซเชนอฟ (1829-1905) เขาแสดงให้เห็นเช่นว่าแขนขาที่เหนื่อยล้าจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วไม่ใช่ด้วยการพักแบบพาสซีฟ แต่ด้วยการทำงานของแขนขาอีกข้างหนึ่ง

3. การฟื้นตัวหลังการฝึก ภาระการฝึก เกณฑ์การทำงานหนักเกินไป

1 ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย

หลังจากหยุดการทำงานทางกายภาพ การเปลี่ยนแปลงย้อนกลับเกิดขึ้นในกิจกรรมของระบบการทำงานของร่างกายที่ทำให้มั่นใจได้ว่าจะบรรลุภาระ การเปลี่ยนแปลงทั้งชุดในช่วงเวลานี้รวมกันเป็นหนึ่งโดยแนวคิดของการฟื้นฟู ในช่วงพักฟื้น ผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญทำงานจะถูกลบออกจากร่างกายและเติมเต็ม พลังงานสำรอง, สารพลาสติก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ฯลฯ) และเอ็นไซม์ที่ใช้หมดระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ในสาระสำคัญมีการฟื้นฟูสภาวะสมดุลของสิ่งมีชีวิตที่ถูกรบกวนจากการทำงาน อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะก่อนการทำงานเท่านั้น ในช่วงระยะเวลาพักฟื้น การเปลี่ยนแปลงก็เกิดขึ้นเช่นกัน ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกาย เข้าสู่ขั้นตอนของการฟื้นฟูขั้นสุดยอด

ช่วงเวลาพักระหว่างเซสชันขึ้นอยู่กับขนาดของภาระการฝึก พวกเขาควรให้การฟื้นตัวอย่างเต็มรูปแบบของประสิทธิภาพอย่างน้อยก็ถึงระดับเดิมหรืออย่างดีที่สุดสำหรับขั้นตอนการกู้คืนขั้นสูง การฝึกในช่วงของการฟื้นตัวที่ไม่สมบูรณ์นั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากความสามารถในการปรับตัวของร่างกายมีจำกัด

ยิ่งระยะเวลาของการฝึกหนักที่ความเข้มข้นที่เหมาะสมนานเท่าใด ช่วงเวลาพักก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ระยะเวลาของการฟื้นฟูฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกายหลังจากการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุดในระยะสั้นคือหลายนาที และหลังจากการทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน เช่น หลังจากวิ่งมาราธอน ก็จะใช้เวลาหลายวัน

3.2 ควบคุมปริมาณการฝึก

ตามที่ได้ชัดเจนแล้ว ปริมาณที่เหมาะสมของภาระการฝึกเป็นหนึ่งในเกณฑ์สำหรับประสิทธิผลของการพลศึกษา นอกจากการทดสอบพิเศษที่ให้คุณกำหนดระดับสมรรถภาพทางกายและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว ยังมีวิธีตรวจสอบสภาพของคุณเป็นประจำและด้วยเหตุนี้จึงควบคุมความเข้มข้นของการฝึก

ตัวบ่งชี้ขนาดของโหลดทั้งหมด (ระยะเวลาบวกความเข้ม) คือค่าของอัตราการเต้นของหัวใจที่วัดได้ 10 และ 60 นาทีหลังจากสิ้นสุดเซสชัน หลังจาก 10 นาที ชีพจรไม่ควรเกิน 96 ครั้งต่อนาที และหลังจาก 1 ชั่วโมง ควรสูงกว่าค่าเริ่มต้น (ขั้นสูง) 10-12 ครั้งต่อนาที ตัวอย่างเช่น ถ้าก่อนเริ่มบทเรียน ชีพจรอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที ถ้าโหลดเพียงพอ 1 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 82 ครั้งต่อนาที หากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าค่าแรกเริ่มมาก แสดงว่ามีภาระมากเกินไป ก็จะต้องลดลง

ข้อมูลวัตถุประสงค์ที่สะท้อนถึงมูลค่ารวมของผลการฝึกที่มีต่อร่างกาย (สำหรับรอบการฝึกรายสัปดาห์และรายเดือน) และระดับการฟื้นตัวสามารถรับได้จากการนับชีพจรทุกวันในตอนเช้าหลังการนอนหลับในท่าหงาย หากความผันผวนไม่เกิน 2-4 ครั้งต่อนาที แสดงว่ามีความอดทนในการออกกำลังกายที่ดีและร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ หากความแตกต่างของพัลส์มากกว่าค่านี้ แสดงว่าเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ในกรณีนี้ควรลดภาระลงทันที

3.3 เกณฑ์ความล้า

สิ่งที่สำคัญไม่น้อยสำหรับการควบคุมตนเองคือตัวชี้วัดส่วนตัวของสภาวะของร่างกาย (การนอนหลับ ความเป็นอยู่ อารมณ์ ความปรารถนาที่จะฝึกฝน) การนอนหลับลึกสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพสูงในระหว่างวันความปรารถนาที่จะฝึกเป็นเครื่องยืนยันถึงความเพียงพอของการฝึกโหลด การนอนหลับไม่ดี ง่วงซึม และง่วงนอนในระหว่างวัน การไม่ออกกำลังกายเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการทำงานหนักเกินไป หากไม่มีมาตรการที่เหมาะสมและไม่ลดภาระ อาการที่รุนแรงมากขึ้นของการทำงานหนักอาจปรากฏขึ้นในภายหลัง - ปวดในหัวใจ, จังหวะการเต้น, ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ฯลฯ ในกรณีนี้คุณควรหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือ ลดภาระให้น้อยที่สุด หลังจากที่อาการเหล่านี้หายไป คุณสามารถเริ่มฝึกและค่อยๆ เพิ่มภาระให้เป็นปกติได้

4 การย้อนกลับของเอฟเฟกต์การฝึก

การย้อนกลับของเอฟเฟกต์การฝึกนั้นปรากฏให้เห็นในความจริงที่ว่าผลลัพธ์ที่สะสม ชั้นเรียนปกติลดลงจนหายสาบสูญไป (กลับสู่ระดับเริ่มต้น) ด้วยภาระการฝึกที่ลดลง หรือเมื่อสิ้นสุดการฝึกโดยสมบูรณ์ หลังจากเริ่มเซสชันการฝึกอบรมใหม่ ผลการฝึกในเชิงบวกจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง ในคนที่มีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพอย่างเป็นระบบความสามารถในการทำงานลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากเลิกเรียนไปสองสัปดาห์และหลังจาก 3-8 เดือนระดับสมรรถภาพทางกายจะลดลงจนถึงก่อนการฝึก ผลการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะในช่วงแรกหลังจากหยุดการฝึกหรือหลังจากภาระการฝึกลดลงอย่างมาก ในช่วง 1-3 เดือนแรก ตัวชี้วัดการทำงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกอบรมครั้งก่อนจะลดลงครึ่งหนึ่ง ผลการฝึกในเชิงบวกส่วนใหญ่จะหายไปใน 1-2 เดือนหลังการฝึกสำหรับผู้ที่เข้าสู่วัฒนธรรมทางกายภาพมาเป็นเวลานาน

คุณสมบัติของการกลับตัวของเอฟเฟกต์การฝึกอบรมกำหนดความจำเป็นในการฝึกอบรมเป็นประจำด้วยความเข้มข้นของโหลดที่เพียงพอ

4. การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว

อดีต. 1. ไอพี - ยืนตัวตรง ยกมือขึ้น จับมือจากนั้นลดมือลงและเอียงลำตัวไปข้างหน้า

อดีต. 2. ไอพี - ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว เขย่าขาข้างหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวในระนาบต่างๆ ยืนโดยเน้นที่ขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง

อดีต. 3. ไอพี - ยืนตัวตรง ยกมือขึ้น ลดแขนที่ผ่อนคลายของคุณลงด้านข้างในขณะที่เอนไปข้างหน้าและไขว้แขนต่อหน้าคุณ

อดีต. 4. ไอพี - หันหน้าไปทางต้นไม้แล้ววางมือบนลำต้น แกว่งขาที่ผ่อนคลายไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง

อดีต. 5. ไอพี - แขวนบนคานประตู ภายใน 3-5 นาที ให้หมุนลำตัวไปด้านข้างด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้

5. เครื่องมือการกู้คืน

1 เครื่องมือการกู้คืนการสอน

วิธีการสอนของการกู้คืนรวมถึงประการแรกการเปลี่ยนแปลงของช่วงเวลาที่เหลือระหว่างการทำซ้ำ การออกกำลังกายส่วนบุคคล, การแข่งขัน ฯลฯ ระหว่างช่วงการฝึก ระหว่างรอบรายสัปดาห์กับ ภาระที่แตกต่างกันเป็นต้น ประการแรกสิ่งนี้แสดงให้เห็นในการวางแผนภาระงานในลักษณะคล้ายคลื่นทั้งภายในช่วงการฝึกครั้งเดียวและภายในรอบการฝึกประจำเดือน ประจำปี และรอบโอลิมปิก

วิธีการกู้คืนกลุ่มนี้ยังรวมถึงการใช้รูปแบบต่าง ๆ ของการพักผ่อนหย่อนใจ, การเรียนภาคสนาม, ในอ้อมอกของธรรมชาติ, การเปลี่ยนประเภทต่าง ๆ จากงานประเภทหนึ่งไปอีกประเภทหนึ่ง ฯลฯ

วิธีการกู้คืนเป็นวิธีการสอนหลักเนื่องจากเป็นตัวกำหนดระบบการปกครองของนักกีฬาและการผสมผสานที่ถูกต้องของน้ำหนักและการพักผ่อนในทุกขั้นตอน หลายปีของการเตรียมการ. พวกเขารวมถึง:

การวางแผนการฝึกอย่างมีเหตุผลตามความสามารถในการทำงานของร่างกายของนักกีฬา, การผสมผสานที่ถูกต้องของวิธีการทั่วไปและวิธีพิเศษ, การสร้างการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดและไมโครและมาโครไซเคิลที่แข่งขันได้, การใช้สวิตชิ่งอย่างกว้างขวาง, การจัดระเบียบการทำงานและการพักผ่อนที่ชัดเจน

การสร้างเซสชันการฝึกอบรมแยกต่างหากอย่างถูกต้องโดยใช้วิธีการบรรเทาความเหนื่อยล้า (การวอร์มร่างกายเต็มรูปแบบการเลือกอุปกรณ์สถานที่ฝึกอบรมการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและการผ่อนคลายสร้างภูมิหลังทางอารมณ์เชิงบวก)

การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและการฝึก

การพัฒนาระบบการวางแผนและการใช้วิธีการบูรณะต่างๆ ในรอบเดือนและประจำปี

การพัฒนาวิธีการออกกำลังกายเพื่อเร่งการฟื้นตัวของความสามารถในการทำงานของนักกีฬา พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว การฝึกการกระทำทางยุทธวิธี

2 การฟื้นฟูชีวการแพทย์

สถานที่พิเศษท่ามกลางวิธีการฟื้นฟูที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพรวมทั้งป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบด้านลบต่างๆจากการออกกำลังกายให้กับวิธีการทางชีวการแพทย์ซึ่งรวมถึง: อาหารที่สมดุล, กระบวนการทางกายและทางน้ำ, การเตรียมยาและวิตามิน, การนวดประเภทต่างๆ, การเตรียมโปรตีน, เครื่องดื่มเกลือแร่, บัลนีโอเทอราพี, บาโรเทอราพี, แรงดันลบเฉพาะที่ (LOP), การอาบน้ำ (ซาวน่า), การบำบัดด้วยออกซิเจน, ค็อกเทลออกซิเจน, สารดัดแปลงและยาที่ส่งผลต่อกระบวนการด้านพลังงาน, การใช้การฝังเข็ม, การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า, อิเล็กโทรสลีป aeroization การใช้ดนตรี

3 พลัง - ปัจจัยหลักการกู้คืน

ในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน (โดยเฉพาะ) อย่างเข้มข้น โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการปรับปรุงประสิทธิภาพและเร่งกระบวนการฟื้นฟู

การแลกเปลี่ยนพลังงานในร่างกายเป็นหนึ่งในอาการหลักและต่อเนื่องของกิจกรรมที่สำคัญ ด้วยการแลกเปลี่ยนทำให้มั่นใจได้ถึงการเติบโตและการพัฒนาของสิ่งมีชีวิตความเสถียรของโครงสร้างทางสัณฐานวิทยายังคงรักษาความสามารถในการต่ออายุตัวเองตลอดจนความเป็นระเบียบเรียบร้อยของกระบวนการเผาผลาญและการจัดระเบียบการทำงานในระดับสูง ระบบชีวภาพ.

การเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญอาหารที่ตรวจพบเมื่อเกิดความเครียดทางอารมณ์สูง บ่งชี้ว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้ ความต้องการสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและวิตามิน จะเพิ่มขึ้น

กิจกรรมของกล้ามเนื้อมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหารด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเพิ่มขึ้นสำหรับการสืบพันธุ์ซึ่งจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์อาหารบางชุด

คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองใน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อถูกจำกัดว่าถ้าพวกมันเป็น "เชื้อเพลิง" ชนิดเดียว พวกมันก็จะหมดแรงภายในไม่กี่นาทีหรือไม่กี่วินาทีของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ

"เชื้อเพลิง" สำหรับ การหดตัวของกล้ามเนื้อระดับน้ำตาลในเลือดยังสามารถให้บริการได้หากระบบหลอดเลือดของกล้ามเนื้อช่วยให้มีปริมาณกลูโคสเพียงพอ กลูโคสในเลือดที่ใช้ในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อจะต้องเติมจากแหล่งไกลโคเจนในตับซึ่งมีอยู่อย่างจำกัด

ไขมันสะสมในร่างกายแทบไม่จำกัดเหมือนคาร์โบไฮเดรต ข้อดีของไขมันในฐานะแหล่งพลังงานขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อออกซิไดซ์ 1 กรัม ปริมาณพลังงานของไขมันจะมากกว่าการออกซิไดซ์ที่เก็บไกลโคเจน 1 กรัมประมาณ 9 เท่า ดังนั้น เพื่อที่จะเก็บ "เชื้อเพลิง" ในปริมาณที่เท่ากันในรูปของไกลโคเจนเพียงอย่างเดียว พลังงานสำรองของมันจะต้องหนักกว่าถึง 9 เท่า มีการทดลองใช้ อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจน (สร้างคลังเก็บไกลโคเจน) แต่การฝึกฝนกีฬาปฏิเสธวิธีการเหล่านี้ว่าไม่ใช่ทางสรีรวิทยา รับผิดชอบเฉพาะอาหารที่สมดุล ความต้องการที่ทันสมัยส่งไปยัง กีฬาใหญ่.

ความสำคัญหลักของโภชนาการอยู่ที่การส่งพลังงานและวัสดุพลาสติกที่จำเป็นต่อการเติมพลังงาน และสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะ อาหารเป็นส่วนผสมของสัตว์และ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรประกอบด้วยสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ น้ำ เมื่อโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตถูกออกซิไดซ์ในร่างกาย พลังงานที่ซ่อนอยู่ในตัวพวกมันจะถูกปลดปล่อยออกมา โปรตีนนอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นวัสดุพลาสติก (อาคาร) วิตามินมีบทบาทในการกำกับดูแล

หลักการของโภชนาการที่สมดุลช่วยให้มนุษย์ได้รับโปรตีนที่พึงพอใจมากที่สุด โดยขึ้นกับอัตราส่วนที่แน่นอนของสัตว์และ โปรตีนจากผัก.

จากผลิตภัณฑ์จากผัก โปรตีนคุณภาพสูงประกอบด้วยถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว ถั่ว ขนมปัง ข้าวโพด เมไทโอนีนจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญใน การเผาผลาญไขมัน. บรรจุในปลาไพค์คอน ปลาคอด คอทเทจชีส เนื้อวัว เนื้อลูกวัวมีไลซีนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต

ไขมันเป็นหลัก สารอาหารและเป็นส่วนสำคัญของ อาหารที่สมดุล. คุณค่าทางโภชนาการของไขมันที่แตกต่างกันนั้นแตกต่างกันไป เนยวัว ครีมเปรี้ยว ครีม ไขมันปลา มีคุณค่าเพราะมีวิตามินที่ไม่พบในไขมันเนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู ในไขมันรวม และในไขมันพืชด้วย ในทางตรงกันข้ามกับไขมันสัตว์นั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งออกซิไดซ์ทางเคมีได้เร็วกว่าและง่ายต่อการใช้ในการเผาผลาญพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์พลังงานหลัก จากการสังเกตของนักกีฬา พบว่า อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะทำงานอย่างประหยัดและเหนื่อยน้อยกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง

ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตใน อาหารมีความจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเป็น 800-900 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อส่วนใหญ่ (64%) มาในรูปของแป้ง (ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง) และ 36% อยู่ในรูปของขัณฑสกร (บีท อ้อย กลูโคส)

วิตามินเป็นตัวควบคุมการเผาผลาญ วิตามิน B1 (ไทอามีน), B2 (ไรโบฟลาวิน), PP (กรดนิโคตินิก) เป็นแหล่งของการก่อตัวของเอนไซม์ออกซิเดชัน วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และอี (โทโคฟีรอล) มีส่วนร่วมในกระบวนการออกซิเดชัน

4 โหมดการดื่ม

ระบบการดื่มของนักกีฬาควรได้รับการควบคุมโดยขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึก โภชนาการ และสภาพอากาศ ปริมาณน้ำใน อาหารประจำวันปกติควรเป็น 2-2.5 ลิตร ในระหว่างวัน ควรดื่มน้ำและของเหลวอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย ดับกระหาย ชาเขียว ด่าง น้ำแร่, น้ำผลไม้

5 นวดฟื้นฟู

การฟื้นฟูเป็นการนวดกีฬาประเภทหนึ่งที่ใช้หลังจากความเครียดใด ๆ (ทางร่างกายหรือจิตใจ) และความเหนื่อยล้าในระดับใด ๆ เพื่อฟื้นฟูการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายโดยเร็วที่สุดรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพ การนวดเพื่อการฟื้นฟูเป็นการนวดกีฬาประเภทหลัก เขาได้รับสถานที่พิเศษใน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์และในการฝึกซ้อมกีฬา

กระบวนการฝึกนักกีฬาระดับสูงนั้นมีลักษณะการฝึกซ้อมจำนวนมากความเข้มข้นสูงการทำซ้ำจำนวนมากใน รอบสัปดาห์ความต้องการอย่างจริงจังสำหรับความพร้อมทางด้านจิตใจของนักกีฬา ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การออกแรงมากเกินไป และการฝึกมากเกินไป

ค่อนข้างชัดเจนว่ายิ่งระดับโหลดสูงขึ้น (ทั้งในแง่ของปริมาณและความเข้ม) ความจำเป็นในการฟื้นฟูร่างกายก็จะยิ่งเร่งด่วนมากขึ้น ในปัจจุบัน ไม่มีใครสงสัยเลยว่าการฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรม ไม่น้อยไปกว่าการฝึกเอง (I.M. Sarknzov-Serazini, 1963; N. Graevskaya, 1973 เป็นต้น)

นักสรีรวิทยาชาวรัสเซียที่มีชื่อเสียง I.M. Sechenov พิสูจน์โดยการทดลองหลายครั้งว่าเพื่อที่จะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (นั่นคือเพื่อฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน) จำเป็นต้องให้ส่วนที่เหลือแก่อวัยวะที่เหนื่อยล้าซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการทำงานค่อนข้างน้อย นอกจากนี้กิจกรรมของพวกเขาควรแตกต่างจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากที่สุด ประสิทธิผลของกิจกรรมกลางแจ้งหลัง การทำงานของกล้ามเนื้อยืนยันโดยนักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ (E.M. Marshak, 1932; Sh.L. Chakhnashvili, 1956; N.V. Zimkin, 1962, ฯลฯ )

อย่างไรก็ตาม นันทนาการเชิงรุกไม่ได้ส่งผลตามต้องการในการฟื้นฟูสมรรถภาพในการทำงานเสมอไป (V.S. Farfel, Ya.M. Kots, 1970) ตัวอย่างเช่น เราได้ทดลองพิสูจน์แล้วว่าด้วยความเหนื่อยล้ามากเกินไป ผลกระทบของ Sechenov - ความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้นหลังจากพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงจะไม่ปรากฏให้เห็น ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลที่ได้รับก่อนหน้านี้ (I.M. Trakhtenberg, 1963) การพักผ่อนหย่อนใจแบบแอคทีฟจะมีผลเฉพาะเมื่อเมื่อยล้าเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อรับน้ำหนักสูงสุด จะไม่สามารถคำนวณผลกระทบของมันได้ (A.B. Gandelsman, K.M. Smirnov, 1970)

ควบคู่ไปกับการเตรียมร่างกายและจิตใจ ปัจจัยหลักที่เอื้อต่อการฟื้นตัวและการปรับปรุง การแสดงกีฬา, การเจริญเติบโต ผลการแข่งขันกีฬา, - เพิ่มเติม มาตรการฟื้นฟูใช้ร่วมกัน นอกจากวิธีการกู้คืนแบบดั้งเดิมที่รู้จักกันมาช้านาน เช่น การพักผ่อนแบบพาสซีฟและแอคทีฟ วิธีการกู้คืนอื่น ๆ ยังใช้กันอย่างแพร่หลาย: การทำหัตถการทางน้ำ การนวดด้วยตนเอง การนวดด้วยแรงสั่นสะเทือน การอาบน้ำ ฯลฯ มีวิธีการและวิธีการใหม่ในการเร่งกระบวนการกู้คืน: การนวดด้วยพลังน้ำ การนวดด้วยลม การนวดด้วยบารา (F.M. Talyshev et al., 1972; V.A. Avanesov, 1972; A.V. Korobkov, 1972), การสูดดมก๊าซผสมที่อุดมไปด้วยออกซิเจน (E.A. Anisimov, 1971), ionization (L.M. Lakshin, 1971), electrosleep (V.V. Kuzmin, 1971), การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (M.I. Antropov, 1969; Ya.M. Kots, V.A. Khvilov, 1971), เอฟเฟกต์อุณหภูมิพิเศษ, ดนตรีบำบัด (V. A. Morozov, 1971), การฝึกจิตและกล้ามเนื้อ (A.V. Alekseev, 1970), ตัวแทนเภสัชวิทยา (A.V. Korobkov , 1969; V.M. Vinogradov et al., 1969; L.N. Voronina, 1973), การทำให้วิตามิน (A.A. Minkh, G.I. Nikiforova, 1961) และวิธีการกู้คืนที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันสำหรับกีฬาส่วนใหญ่คือการนวดแบบใช้มือในการเล่นกีฬา

ประสิทธิภาพของการนวดฟื้นฟูได้รับการพิสูจน์โดยนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากในด้านเวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์การกีฬา ผู้ก่อตั้งระบบการนวดกีฬาของสหภาพโซเวียต ศาสตราจารย์ I.M. Sarkizov-Serazini กล่าวว่า "การนวดเพื่อการฟื้นฟูเป็นหนึ่งในวิธีการหลักในการฟื้นฟูสมรรถภาพการเล่นกีฬาที่เพิ่มขึ้น ตอนนี้มันถูกเรียกไปทั่วโลก และในอีก 10 ปีข้างหน้า จะมีการพูดถึงว่าเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานภายใต้ความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

ที่ ครั้งล่าสุดการนวดเป็นวิธีการกู้คืนที่ขาดไม่ได้ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่าการนวดสามารถใช้ได้ในทุกสภาวะ ในสภาวะการทำงานของนักกีฬา ได้รับการให้ยาอย่างดีในแง่ของเวลาและความแข็งแกร่งของเทคนิค และผสมผสานกับวิธีการฟื้นฟูอื่นๆ และยังให้ "ด่วน" สูงอีกด้วย ผล.

การนวดเพื่อการฟื้นฟูใช้ในกระบวนการฝึกซ้อม (ระหว่างการออกกำลังกายกับอุปกรณ์แต่ละชิ้น - สำหรับนักยิมนาสติก, การเข้าใกล้บาร์สำหรับนักยกน้ำหนัก); ระหว่างช่วงการฝึกอบรม (หากจัดขึ้น 2-4 ครั้งต่อวัน): หลังการฝึกอบรม ระหว่างการแข่งขัน โดยเฉพาะท่ายาว (สำหรับนักกระโดดค้ำถ่อ นักดำน้ำ นักฟันดาบ) หลังการแสดงวันแรก สุดท้ายหลังจบการแข่งขัน

เทคนิคเฉพาะของการนวดฟื้นฟูขึ้นอยู่กับปัญหาที่กำลังแก้ไข การนวดเพื่อการฟื้นฟูสามารถกำหนดได้ทันทีหลังจากความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจเพื่อบรรเทา ความตึงเครียดประสาท. ในกรณีนี้จะใช้การนวดเบา ๆ สั้น ๆ หากกระโดดลงไปในน้ำเป็นชุดหรือนักกายกรรมเสร็จสิ้นการแสดงบนอุปกรณ์เดียว การนวดฟื้นฟูระยะสั้นจะดำเนินการเพื่อบรรเทาความรู้สึกเมื่อยล้า การพักระหว่างการต่อสู้เพื่อนักมวยปล้ำสามารถเป็น 20-60 นาที ในกรณีนี้การนวดเพื่อการฟื้นฟูควรมีส่วนช่วยให้มากที่สุด ฟื้นตัวเร็วประสิทธิภาพของมอเตอร์

การนวดเพื่อการฟื้นฟูจะต้องดำเนินการด้วยหากเกิดความเหนื่อยล้าในครึ่งแรกของวัน และการโหลดครั้งที่สองจะมีขึ้นในวันถัดไปเท่านั้น การพักระยะยาวเช่นนี้ทำให้คุณสามารถนวดฟื้นฟูได้สองช่วง พวกเขาจะไม่เพียงคืนค่าประสิทธิภาพ แต่ยังเพิ่ม

ดังนั้น ไม่ว่าในกรณีใด เป้าหมายของการนวดเพื่อฟื้นฟูคือการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของนักกีฬาหลังจากเมื่อยล้า งานเฉพาะในแต่ละกรณีอาจแตกต่างกันและเนื้อหาเฉพาะของเซสชั่นการนวดเพื่อการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับพวกเขา หากจุดประสงค์ของการนวดแตกต่างกันก็ไม่สามารถถือเป็นการบูรณะได้ เช่น การนวดเบื้องต้น การระดมกำลัง การป้องกัน การฝึก

หลายปีที่ผ่านมาได้มีการค้นคว้าเกี่ยวกับคำถามว่าส่วนใดของร่างกายที่ควรได้รับการนวดในการนวดเพื่อการบูรณะ - ส่วนที่ทำหน้าที่หลักหรือส่วนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงาน พวกเขา. Sarkizov-Serazini และ M.I. Leikin (1953) ในการศึกษาของพวกเขาพบว่าการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการทำงานของมือที่อ่อนล้าอย่างมากนั้นเกิดจากการพักอย่างเฉยเมยและการนวดโดยตรงของมือข้างเดียวกัน ประสิทธิภาพของมือที่เมื่อยล้าจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อนวดมือที่ใช้มากเกินไปหรือต้นขาขวา ดังนั้นผู้เขียนจึงมีเหตุผลที่จะเชื่อว่าในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของแต่ละส่วนของร่างกายไม่แนะนำให้นวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการทำงาน แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ไม่โต้ตอบในกรณีนี้ ข้อมูลที่คล้ายกันได้รับในภายหลังโดย I.M. ซาร์กิซอฟ-เซราซี, V.K. Staseikov, V.E. Vasilyeva, M.I. ไลกิ้น (1956)

แอลเอ Kulichev (1976) เขียนว่า:“ การเพิ่มขึ้นของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเมื่อยล้านั้นสังเกตได้ในระหว่างการนวดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มีส่วนร่วม งานทางกายภาพ. นี่เป็นเพราะลักษณะที่ปรากฏภายใต้อิทธิพลของการนวดในกล้ามเนื้อไม่ทำงานของแรงกระตุ้นจากอวัยวะ (centripetal) ซึ่งเข้าสู่ระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มความตื่นตัวและสถานะการทำงานของเนื้อเยื่อประสาท ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเมื่อยล้า จึงไม่แนะนำให้นวดกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า แต่ให้นวดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงาน

แน่นอนจะมีผลหลังจากการนวดดังกล่าว แต่เมื่อเปรียบเทียบกับการพักผ่อนแบบพาสซีฟ และเมื่อเปรียบเทียบกับการนวดเพื่อฟื้นฟูซึ่งใช้โดยตรงกับกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักและเมื่อยล้ามาก การนวดที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ให้ผลเกือบคล้ายกับผลของการพักผ่อนแบบพาสซีฟ

การศึกษาประสิทธิผลของการนวดฟื้นฟูกีฬาขึ้นอยู่กับบริเวณที่นวดของร่างกายด้วย ตัวเลือกต่างๆภาระคือวัตถุประสงค์ของการศึกษาที่นักกีฬายอดเยี่ยม 452 คนเข้าร่วม การศึกษาใช้วิธีการทางไฟฟ้าและวิธีอื่นๆ รวมถึงการโหลดซ้ำเพื่อกำหนดประสิทธิภาพ ผลการศึกษาพบว่า การนวดเพื่อฟื้นฟูการเล่นกีฬาหลังทำกิจกรรมที่เหนื่อยล้าจะส่งผลมากกว่ามาก หากทำกับกล้ามเนื้อที่เคยออกกำลังกายหนักมาก และไม่ทำใน "ขั้นรอง" หรือไม่ได้ออกกำลังกายเลย

การศึกษาที่ดำเนินการโดยใช้คลื่นไฟฟ้าและคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าพบว่า (A.A. Biryukov, 1971) ว่า อะไร ก้อนใหญ่กล้ามเนื้อได้รับการนวดโดยส่วนใหญ่จะเป็นการนวด เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่นวดจำนวนแรงกระตุ้น proprioceptive ที่เข้าสู่ระบบประสาทส่วนกลางก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน (VV Rosenblat, 1949) ตัวอย่างเช่น การทำงานด้วยมือเปล่า หลังจากนั้น ในกรณีหนึ่ง นวดมือ (ระยะเวลา 20 นาที) และอีกกรณีคือ หลัง (6 นาที) และมือ (14 นาที 7 นาที) ตัวชี้วัดที่บันทึกไว้ (electromyography, tonometry, ทำซ้ำ) มีค่าสูงขึ้นในกรณีที่นวดหลังและแขน

สิ่งที่สำคัญพอๆ กันคือคำถามของ TOM ว่าควรนวดฟื้นฟูกี่ครั้งในรอบการฝึกประจำสัปดาห์

ศาสตราจารย์เกียรติคุณด้านกีฬาแห่งสหภาพโซเวียตศาสตราจารย์ N. Ozolin เขียนว่า: "การนวดเป็นเครื่องมือที่ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ... ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นได้จากการนวดทุกวันที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย ( นวดทั่วไป) ».

6 นวดตัวเอง

วิธีสำคัญในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า วิธีฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานคือการนวดตัวเอง เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะใช้บริการของนักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา ดังนั้นนักกีฬาแต่ละคนที่เชี่ยวชาญเทคนิคการนวดขั้นพื้นฐานจึงสามารถทำเองได้ แน่นอนว่าการนวดตัวเองไม่สามารถแทนที่งานของนักนวดบำบัดได้ แต่การใช้ประโยชน์ภายใต้เงื่อนไขบางประการไม่อาจปฏิเสธได้

เมื่อทำการนวดตัวเองต้องจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องทำตามแนวท่อน้ำเหลือง ไม่สามารถนวดนอตได้กล้ามเนื้อที่นวดควรผ่อนคลายในตำแหน่งที่สบายที่สุด ร่างกายต้องสะอาด แป้งสามารถใช้เป็นน้ำมันหล่อลื่น แป้งเด็กหรือขี้ผึ้งต่างๆ

ในการนวดตัวเองจะใช้เทคนิคขั้นต่ำ: นวดต้นขา ขาส่วนล่าง เท้า และบริเวณเอวด้วยมือทั้งสองข้าง ในกรณีของการบาดเจ็บและโรครวมทั้งหลังจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงจะไม่อนุญาตให้ใช้เทคนิคการกระแทก

การนวดตัวเองสามารถทำได้ทั้งในระดับท้องถิ่นและทั่วๆ ไป ระยะเวลาของการนวดตัวเองคือ 5-20 นาที ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าเป้าหมาย ลำดับการนวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีดังนี้ หนังศีรษะ คอ หลัง หลังส่วนล่าง ขา หน้าอก หน้าท้อง แขน

การออกกำลังกาย โภชนาการ ความเมื่อยล้า

5.7 การใช้ห้องอาบน้ำ (ซาวน่า)

บาธ (เซาว์น่า) คือ การเยียวยาที่ดีต่อสู้กับความเหนื่อยล้าการฟื้นฟูสมรรถภาพการลดน้ำหนักการป้องกันโรคหวัด

ภายใต้อิทธิพลของห้องซาวน่า มีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญในระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและ ระบบกล้ามเนื้อ, จุลภาค, เมแทบอลิซึม, การกระจายเลือดดีขึ้น, กระบวนการรีดอกซ์ถูกเร่ง, เหงื่อออกและการขับถ่ายของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม (ยูเรีย, กรดแลคติก, ฯลฯ ) ที่มีเหงื่อเพิ่มขึ้น, กล้ามเนื้อลดลง ซาวน่าช่วยปรับปรุงการทำงานของผิวหนัง การฝึกหลอดเลือด และการกระตุ้นกลไกการป้องกัน

บรรณานุกรม

1. วัฒนธรรมทางกายภาพนักเรียน: ตำราเรียนสำหรับนักเรียน มหาวิทยาลัย /ม.ญ. วิเลนสกี้, เอ.ไอ. Zaitsev, V.I. Ilyinich และคนอื่น ๆ

A.A. Biryukov, K.A. Kafarov "หมายถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพของนักกีฬา"

พี.ไอ. Gogovtsev, V.I. ดูบรอฟสกี "นักกีฬาฟื้นตัว".