ท่าบริหารกล้ามหน้าท้องกลุ่มต่างๆ แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิม โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สวัสดีท่านสุภาพบุรุษและสุภาพสตรี! บทความนี้พูดถึงมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนสื่อด้วย คำอธิบายโดยละเอียดเทคนิคการนำไปปฏิบัติ และการสาธิตภาพถ่ายและวิดีโอ

หลังจากอ่านบทความแล้วคุณจะรู้วิธีรับ "คิวบ์" อันทรงพลังของสื่อมวลชนอย่างแน่นอน / ผอมเพรียวไอค

ในทางกายวิภาค กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus มีสะพานขวางสามหรือสี่อัน: สองอัน - เหนือสะดือหนึ่ง - ที่ระดับสะดือ - และอีกหนึ่งอัน - ด้านล่าง คนส่วนใหญ่แบ่งสื่อออกเป็นสองส่วน "บน" และ "ล่าง" แต่ความจริงแล้วมันไม่ใช่!


กดเป็นกล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่ไม่สามารถทำงานแยกจากกัน (บนหรือล่าง) มันมักจะทำงานโดยรวมเท่านั้น หมวดนี้ (ขึ้นๆ ลงๆ) เกิดขึ้นเพราะสิ่งที่เรียกว่า กดบนพัฒนาเร็วกว่า "ต่ำกว่า" ดังนั้นผู้คนจึงใช้ชีวิตผิดพลาดโดยไม่รู้ตัว))

อย่างไรก็ตาม การกดที่เรียกว่า "ล่าง" นั้นยากกว่าที่จะพัฒนาเพราะคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจสิ่งที่พวกเขาทำ แต่พวกเขาทำเกือบทุกอย่างในลักษณะเดียวกัน - ยกขา 20-30 ครั้ง (หรือมากกว่า) จนกว่าคุณจะตก

แต่น่าเสียดายที่ความพยายามทั้งหมดของพวกเขาไร้ประโยชน์เพราะมีคนไม่กี่คนที่รู้ว่าเมื่อทำงานให้กับสิ่งที่เรียกว่า “ กดล่าง” และนี่คือการยกกระดูกเชิงกรานโดยพื้นฐาน (ซึ่งกล้ามเนื้อของขายังทำงาน) คุณต้อง จำกัด การทำงานของขาให้สูงสุดและในทางกลับกันให้ขยับเฉพาะกระดูกเชิงกราน ดูด้านล่างสำหรับภาพอธิบายที่ชัดเจน:


เหล่านั้น. กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้คน (รวมถึงคุณ) จำเป็นต้องหยุดคิดว่าจะยกขาขึ้นได้อย่างไร (เพื่อให้สื่อแกว่งไปมา) พวกเขาแค่คิดว่าจะขยับกระดูกเชิงกรานอย่างไรในขณะที่คุณยกขาขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเริ่มปั๊มสิ่งที่เรียกว่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ "ส่วนล่าง" ของสื่อ

แต่นี่เป็นเพียงเหตุผลหนึ่งว่าทำไมก้นของสื่อถึงเติบโตแย่กว่าที่เพิ่มขึ้น หากคุณสนใจรายละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อของการกด (กล้ามท้อง) หรือที่คุณกำลังมองหา โปรแกรมการศึกษาเต็มรูปแบบ(ตอบโจทย์ทุกประการ คำถามที่ถูกต้อง): จำนวนซ้ำ / วิธีการกด, พักระหว่างชุด, อย่างไรและเมื่อใดที่จะดีที่สุดในการดาวน์โหลดสื่อ, ดาวน์โหลดกี่ครั้งต่อสัปดาห์, มองหา แบบแผนสำเร็จรูป(โปรแกรม) ของการฝึกอบรมแล้วคุณมาถูกที่แล้ว - ฉันได้เตรียมทุกอย่างไว้ให้คุณแล้ว อย่างไรก็ตาม หากต้องการอ่านข้อมูลทั้งหมดนี้ คุณต้องคลิกที่ปุ่มใดปุ่มหนึ่ง สังคมออนไลน์ด้านล่างแล้วความลับจะชัดเจน 🙂

• “สวิง (รถไฟ)” กดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่นี่
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 40-50-100 ครั้งขึ้นไป
• และสาวๆ เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ (ก่อนซัมเมอร์) เช่น ฉันตัดสินใจที่จะดูแลตัวเองฉันจะดาวน์โหลดสื่อในตอนเช้า หรืออะไรที่ซ้ำซากจำเจกว่านี้ก่อนไปทะเล😀
• ทุกวันอาจจะหลายครั้งต่อวัน
• นอกจากการยกลำตัวและขาแล้ว อย่าลืม ลาดด้านข้าง(เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง)
• ในเวลาเดียวกัน หลังการฝึก (วางขนมปังกับ Borscht และมายองเนส: D)

คุณจำตัวเองได้ไหม)) ฉันกำลังบอกสิ่งนี้เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น ... คนตัวเล็กไร้เดียงสา ... อย่างแน่นอนพวกเขาไม่เข้าใจในสิ่งที่พวกเขาทำ แต่ประณามพวกเขาทำ))) และไม่ว่ามันจะมีประโยชน์อะไรเช่นนมแพะ ...

ดังนั้นฟังพ่อและ จำไว้ทุกครั้ง:เพื่อที่จะปั๊ม CLEAR PRESS (ก้อนกดอันทรงพลังนั่นคือทั้งหมด) หรือเพียงแค่บรรเทา หน้าท้องแบนราบ(เป้าหมายของสาวๆ) - ไม่ต้องปั๊มให้อึทุกวันหรือวันละหลายๆ รอบ ไม่ต้องซ้ำเป็นร้อยจนดรอปหรือทำหลายรอบ แบบฝึกหัดต่างๆสำหรับการออกกำลังกาย...

หากต้องการดู PRESS คุณต้องมีสองสิ่ง:

• ไขมันต่ำในร่างกายคุณ
• พัฒนาความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่างที่คุณสังเกตเห็นแล้วว่าในตอนแรกมีไขมันเพียงเล็กน้อย ความจริงก็คือหน้าท้องเป็นสถานที่ที่ร่างกายของเราเคยชินกับการสะสมไขมันสำรองในอดีต ดังนั้นถ้าคุณมีเหมือนกัน หุ้นขนาดใหญ่ของสำรองนี้ ดังนั้น ไม่ว่าสื่อของคุณจะพัฒนาอย่างยอดเยี่ยมเพียงใด ไม่มีใครถูกกำหนดให้มองเห็นสิ่งนี้ (กล่าวอีกนัยหนึ่ง ภายใต้ชั้นของเสื้อคลุมขนสัตว์ - ร่างกายไม่สามารถมองเห็นได้ และที่นี่ ภายใต้ชั้นของไขมัน - จะมองไม่เห็นสื่อ)

การดูแลเรื่องโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญ ( อาหารที่เหมาะสม, อาหาร). อย่างไรก็ตาม บทความหลักของฉันสามารถช่วยคุณได้: อย่าลืมอ่าน!

ตอนนี้คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อของบทความวันนี้ (เกี่ยวกับจุดที่ 2 เดียวกัน (ความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้อง)) พูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs):

บิดลำตัวบนม้านั่งเอียง (เก้าอี้โรมัน)

บิดตัวบนตัวจำลองบล็อก

ดัดลำตัวด้วยเครื่องจำลองบล็อก (CRUNCH)

อุปกรณ์กีฬา:ครอสโอเวอร์จำลอง (บล็อกเฟรม) สำหรับการงอลำตัวด้วยเคเบิลคาร์ราคาประมาณ 15,000 รูเบิล

จับที่จับแล้วคุกเข่าลง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ บิดลำตัวไปทางพื้นโดยทำมุม 90 องศาจากแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิค: ระหว่างการเคลื่อนไหว พยายาม "รู้สึก" กล้ามเนื้อของแท่นกด สะโพกไม่ขยับเขยื้อน การเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่เอว ยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำแต่ละครั้งเพียงแค่ให้กล้ามเนื้อแน่น

ดึงขาขึ้นขณะนั่งลงที่ท้อง

อุปกรณ์กีฬา: ม้านั่งแนวนอน(ราคาตั้งแต่ 5,000 รูเบิล)

เทคนิค: นั่งตรงข้ามม้านั่ง ให้มือของคุณบนขอบ เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ดึงขาของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่นำลำตัวของคุณเข้ามาใกล้พวกเขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อต่อไปและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาความตึงเครียดตลอดทั้งเซ็ต

อุปกรณ์กีฬา:อีกครั้งม้านั่งแนวนอน (ราคาจาก 5,000 รูเบิล)

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อส่วนล่าง หน้าท้องซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ พัฒนาเต็มที่กล้ามกลุ่มนี้

เทคนิค: วางมือไว้ใต้ก้นหรือหลังม้านั่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นคงและป้องกันไม่ให้คุณยกขาสูงเกินไปรวมทั้งทำให้หน้าท้องของคุณตึง อย่ายกขาสูงเกินไปเพราะจะช่วยคลายความตึงเครียดของแท่นพิมพ์ นอกจากนี้อย่าลดขาลงกับพื้นตลอดการเข้าใกล้ การออกกำลังกายจะเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณมีสมาธิกับการรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

พลิกคว่ำนอนราบกับพื้นพร้อมงอขา

มัน รุ่นคลาสสิคบิดกลับ อย่างไรก็ตาม ด้านล่างฉันได้ให้รูปแบบอื่นๆ ด้วย แบบฝึกหัดนี้. ตามเทคนิคการประหารชีวิต ฉันจะพูดเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดในการบิดขากลับไม่ใช่แค่ยกขาขึ้นเท่านั้น แต่ให้บิด (หมุน) กระดูกเชิงกรานขึ้นเมื่อออกจากขา มิฉะนั้น (ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้) การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมาย (ประสิทธิผล) นั่นคือประเด็นทั้งหมด....

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ในบทความหลัก:

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องที่แบนราบและน่าดึงดูดซึ่งดึงดูดความสนใจของผู้อื่น ความสนใจในเชิงบวกที่น่าพึงพอใจมากขึ้นเมื่อทุกคนมองมาที่คุณและชื่นชมมากกว่าการตระหนักว่ามุมมองของผู้อื่นดึงดูดด้านที่หย่อนคล้อยของคุณและห่างไกลจากหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

จำสิ่งที่ไม่มี การออกกำลังกายมายากลดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 5 นาทีคุณจะได้รับ พุงที่สมบูรณ์แบบและ หุ่นฟิต. ร่างกายของเราคือ ซับซ้อน ซับซ้อนซึ่งทุกอย่างเชื่อมต่อถึงกัน และหากคุณต้องการบรรลุผล คุณไม่สามารถยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้

หลังจากที่คุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว การทำงานกับตัวเองจะง่ายขึ้นมากและเอฟเฟกต์ที่คุณต้องการจากชั้นเรียนจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

นี่คือรายการของ maximum แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณวางตัวเองในคุณภาพและรวดเร็วที่สุด

1. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งหลายคนไม่สงสัยด้วยซ้ำ แต่ทำอย่างนั้น เสริมกำลังสื่อ สะโพก สายคาดไหล่และบั้นท้าย

หลังในระหว่างการดำเนินการควรจะตรงอย่างสมบูรณ์ด้วยความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทันทีเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

กระชับก้นของคุณ สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายอย่างมาก

อย่างอขาของคุณที่หัวเข่าเพราะจะทำให้รับน้ำหนักมากเกินไป

ภาพแสดงให้เห็น ไม้กระดานคลาสสิคโดยเน้นที่ข้อศอก ไม่เคยเดิมพัน ข้อต่อข้อศอกกว้างกว่าไหล่ ด้วยกฎนี้คุณจะไม่ทำอันตรายต่อข้อต่อของคุณ

เวลาดำเนินการ - ก่อนการเกิดขึ้นครั้งแรก ไม่สบายแต่ไม่เกินสองนาที ขอแนะนำให้ทำไม่เกินวันละครั้ง หลักการคือ ปริมาณมากขึ้นการทำซ้ำยิ่งดี - ไม่ทำงาน

2. "บิดและปั่นจักรยาน"

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จำไว้ว่าอย่าประสานนิ้วของคุณ เพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ บริเวณปากมดลูก! พยายามสัมผัสข้อศอกของคุณ เข่าตรงข้ามในขณะที่ขาที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการถูกยืดให้ตรง

จำนวนการทำซ้ำ - 3 ชุด 10-15 ครั้ง

3. "บิดศอกไปที่หัวเข่า"

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าประสานนิ้วของคุณ จากนั้นไขว้ขาตามภาพ แตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ถัดไป สลับขาและเอื้อมโดยให้ศอกซ้ายไปทางเข่าขวาตามลำดับ

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งบนขาข้างหนึ่งและอีก 15 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

4. "บิด"

นอนราบกับพื้นในขณะที่งอเข่า วางมือบนหลังศีรษะอย่าประสานนิ้ว เนื้อซี่โครงไม่ควรหลุดออกจากพื้น เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงหัวคอและสะบักไปข้างหน้า แต่ไม่ต้องเสียแขน! คุณควรรู้สึกว่าสื่อนั้นตึงเครียดอย่างไร ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับลงมา

จำนวนการทำซ้ำ - 2-3 ชุด 20-25 ครั้ง

5. "บิดสองครั้ง"

นอนราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อม ๆ กันขณะยกลำตัวไปทาง มือควรสัมผัสขาดังในภาพ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ - 1-2 ชุด 10-15 ครั้ง

6. "กรรไกร"

หนึ่งในที่มีชื่อเสียงที่สุดและ ออกกำลังกายง่ายๆ. นอนราบกับพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว อย่ายกหัวขึ้นหรืออย่างอื่น ภาระมากเกินไปในบริเวณปากมดลูกและไม่มีใครต้องการ ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นโดยสมบูรณ์แล้วจินตนาการว่านี่คือกรรไกร ผ่ากลางอากาศจากซ้ายไปขวาและในทางกลับกัน

จำนวนการทำซ้ำ - 2 ชุด 15-20 ครั้ง

7. "บิดกลับ"

นอนราบกับพื้นยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ เหยียดแขนไปตามร่างกายอย่ายกศีรษะขึ้น หลังจากนั้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดขาไปที่หน้าอก ถ้ามันยากเกินไป ให้งอเข่าในตอนแรก

จำนวนการทำซ้ำ - 2 ชุด 10-15 ครั้ง

8. "นักปีนเขา"

เป็นสิ่งที่ดีไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังสำหรับการฝึกคาร์ดิโอด้วย รับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังทำวิดพื้น อย่างอหลังและหลังส่วนล่าง ควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตามภาพแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง หลังจากลดขาลง ให้หยุด ยกขาอีกข้างหนึ่ง

จำนวนการทำซ้ำคือ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

9. "บิดด้วยปลายนิ้วสัมผัส"

แบบฝึกหัดที่ดูเรียบง่าย แต่ทำได้ยาก นอนราบกับพื้นยกขาในแนวตั้ง จากนั้นเอื้อมมือไปหาพวกเขาเพื่อสร้างตัวอักษร V. แตะที่นิ้วเท้าของคุณลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ - 1-2 ชุด 8-10 ครั้ง

10. "สูญญากาศ"

อย่างที่สุด สิ่งที่มีประโยชน์ซึ่งน่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งมีหน้าที่ทำให้หน้าท้องดูแบนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในรูปร่างกายผ่อนคลาย ดึงอากาศเข้าสู่ท้องของคุณแล้วหายใจออกจนสุด พยายามหายใจออกแม้ว่าอากาศจะหมดแล้วก็ตาม ขณะทำเช่นนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

เวลาดำเนินการและจำนวนการทำซ้ำ - 3-5 ครั้งเป็นเวลา 20-30 วินาที

เพื่อที่จะเห็นการกดนูนที่สวยงามบนท้องของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องยกขาบิดและห้อยหลายชั่วโมงทุกวัน สำหรับการกดบรรเทาแบบเก๋ไก๋ มีเพียงสองปัจจัยเท่านั้นที่สำคัญ:

• ระดับ ไขมันใต้ผิวหนังไม่ควรเกิน 12% 10% เป็นอุดมคติ
• ความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่างที่คุณเห็น ที่แรกยังคงอยู่ ดอกเบี้ยต่ำไขมันใต้ผิวหนังไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในอดีต ไขมันจำนวนมากสะสมอย่างแม่นยำในช่องท้อง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณมีไขมันเพียงพอ คุณจะไม่สามารถเห็น "ก้อน" อันล้ำค่าเหล่านั้นได้ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนก็ตาม พัฒนาได้ดีมาก มันเกี่ยวกับโภชนาการและทำให้กล้ามเนื้อของคุณ "แห้ง"

แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

หากคุณต้องการพัฒนาเครื่องกดที่สวยงามและนูน คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (หน้าท้อง) ซึ่งออกกำลังกายโดยการเพิ่ม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ(เช่นยกลำตัวหรือเชิงกราน) บิดไปด้านข้าง แต่ไม่ควรทำในการออกกำลังกายทุกครั้งเพราะ พัฒนาเกินไป กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเพิ่มเอว เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกดคือการยกลำตัวจากตำแหน่งคว่ำ ส่วนบนของมันจะพัฒนาได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกาย "กดล่าง" ด้วย แม้ว่ามันจะยากขึ้นเล็กน้อยในการพัฒนาส่วนนี้ เนื่องจากการยกขาห้อยนั้นไม่ง่ายเท่ากับการบิดเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปั๊มกดบรรเทา ในระหว่างการเคลื่อนไหวจะเกี่ยวข้องกับ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องรวมถึง rectus femoris การยกขาแขวนสามารถทำได้ทั้งบนแถบแนวนอนและบนแถบที่ติดตั้งพิเศษพร้อมแผ่นรองหลังและแขน ที่สุด ตัวเลือกที่ง่าย- ยกขานอนบนม้านั่งและด้วยความฟิตให้ก้าวต่อไปอีก สายพันธุ์ที่ซับซ้อนการออกกำลังกาย.

เทคนิคการดำเนินการ

• เข้ารับตำแหน่งในเครื่องจำลอง วางมือบนซับของบาร์แล้วซ่อมมัน เอนตัวพิงหลัง ยืดหลังให้ตรง
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยกขาขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณยกขาที่เหยียดตรงได้ยาก ให้งอเข่า
• ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นทำให้การลงมาอยู่ภายใต้การควบคุมอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ในการทำท่าเฉียงของคุณให้มากขึ้น ให้ทำท่ากระทืบในแนวทแยง

การบิดสามารถทำได้หลายวิธี ตอนนี้มีมากมาย เครื่องจำลองพิเศษสำหรับสิ่งนี้ ม้านั่งต่าง ๆ เก้าอี้โรมัน ฯลฯ แม้จะมีม้านั่งพิเศษมากมายสำหรับการบิด แต่ส่วนใหญ่ ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่พิจารณา บิดตัวกับพื้น.การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับ rectus abdominis เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องจำนวนมาก เพื่อให้การประหารชีวิตซับซ้อนขึ้นคุณควรวางขาของคุณคุกเข่าบนม้านั่งแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะฝึกบนพื้น เป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกบนเครื่องจำลองและจากนั้นไปยังตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ

• นอนหงายบนพื้น งอเข่าให้มากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกางศอกไปด้านข้าง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสายคาดไหล่ออกจากพื้นแล้วยกให้สูงและใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด จากจุดสูงสุด ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ห้ามกระตุกขณะขับรถ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงและหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น

เนื่องจากครันช์ครันช์และยกขามีหลากหลายรูปแบบ เทคนิคการเคลื่อนไหวจึงมักจะแตกต่างกัน ในตอนท้ายของบทความ คุณสามารถค้นหาคุณลักษณะของเทคนิคสำหรับการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้จากวิดีโอคลิปที่อธิบายทุกอย่างอย่างชาญฉลาด

1.เพื่อพัฒนาแท่นพิมพ์ที่สวยงามและนูน คุณต้องฝึกฝนทุกวัน

รูปร่างและลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นมอบให้คุณตั้งแต่แรกเกิดนั่นคือ ทางพันธุกรรม ดังนั้น แม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดจะช่วยให้คุณทำให้มันหนาขึ้นเท่านั้น ไม่มากไปกว่านั้น เช่น คุณไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างของพวกเขาได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยพื้นฐานแล้วเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันกับลูกหนู, หน้าอก, หลัง ฯลฯ ดังนั้นคุณต้องฝึกพวกเขาเหมือนกัน (1 สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์) เพราะกล้ามเนื้อยังต้องพักและฟื้นตัวไม่เช่นนั้นจะไม่มีการเติบโต เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะไม่ บรรดาผู้ที่สื่อมวลชนตอบสนองต่อ การออกกำลังกายดีมากบางครั้งพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายเลย tk กล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่หนักหน่วง ที่เรียกว่า "กำลังเดรัจฉาน" ในการพัฒนาสื่อสามารถนำไปสู่ความไม่สมส่วนในหมู่ผู้เชี่ยวชาญได้เพราะ เอวอาจดูกว้างขึ้น

2. สื่อต้องทำซ้ำหลายครั้ง.

อีกเรื่องไร้สาระที่เข้าใจยากจากที่ไหน อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วสื่อมวลชน กล้ามเนื้อปกติ. ดังนั้น ตอบกลับ จำนวนมากของการออกกำลังกายซ้ำๆ ก็จะเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล่าวคือ มันจะพัฒนาความอดทน ไม่ใช่ความหนาของกล้ามเนื้อ

3. สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ส่วนต่างๆสื่อต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

ใด ๆ แม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชนก็ไม่รวมถึงทั้งหมด แค่ใน แบบฝึกหัดต่างๆด้านบนและด้านล่างถูกโหลดเข้า องศาที่แตกต่าง. ตัวอย่างเช่น การกระทืบย้อนกลับหรือการยกขานั้นเกี่ยวข้องมากกว่า ส่วนล่างและบิดจากตำแหน่งคว่ำ - ด้านบน และเนื่องจากการกดด้านล่างนั้นล้าหลังสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นเมื่อเลือกการออกกำลังกาย ให้เอนไปทาง บิดกลับหรือยกขาห้อย

คุณสมบัติของเทคนิคการบิดบนพื้น

​

เทคนิคการยกขาห้อย

​

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนามาอย่างดีไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพร่างกายด้วย

ประการแรกเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับกล้ามเนื้อหลังสร้างเครื่องรัดตัวจริงเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและบรรเทาภาระส่วนเกินจากมัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนา พยาธิสภาพต่างๆระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. ประการที่สอง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องรองรับอวัยวะโดยตรง ช่องท้องป้องกันการเคลื่อนตัวของพวกมันไปกดดันส่วนต่าง ๆ ของออร์กาโนคอมเพล็กซ์จึงกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดดำจากที่นั่นและให้ลึก หายใจเข้าเต็มที่. ดังนั้นการฝึกอบรมสื่อมวลชนจึงไม่ใช่เพียงแค่การแสวงหาความงามเท่านั้นแต่ยังเพื่อสุขภาพอีกด้วย

เน้นความพยายามของคุณที่ไหน

กล้ามเนื้อของการกดถูกสร้างขึ้นโดยกลุ่มของกล้ามเนื้อห้ามัดซึ่งสามในนั้นเป็นกลุ่มย่อยที่แยกจากกัน

กลุ่มย่อย กล้ามกว้างท้อง:

• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน
• กล้ามเนื้อตามขวาง.

กล้ามเนื้อทั้งสามที่อยู่ในรายการจะนอนทับกัน โดยแนบจากด้านบนไปยังซี่โครงภายนอก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายใน และกล้ามเนื้อตามขวางของหน้าอกตามลำดับ ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ที่ ตำแหน่งแนวตั้งร่างกายให้ความเอียงของหน้าอกไปทางซ้ายและขวา
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วหมุนและ ขากรรไกรล่างใน ด้านต่างๆเมื่อยกตัวขึ้นเนื่องจาก แขนขาบน(ในตำแหน่งแนวตั้ง)

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางมีหน้าที่ดึงหน้าท้องส่วนล่างและกดทับ อวัยวะภายใน; มันมีการใช้งานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหายใจออกลึก ๆ

Rectus abdominis. ต่อต้านกล้ามเนื้อยืดหลัง

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง แม้ชื่อจะเป็นของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันดึงซี่โครงที่ 12 และยอดอุ้งเชิงกรานเข้าด้วยกัน มีส่วนร่วมในการเอียงด้านข้างของบริเวณเอวดึงกลับ เอวกลับ.

ดังนั้นการฝึกสื่อมวลชนจึงรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหลักทั้งห้า ผนังหน้าท้อง; ในขณะที่เพื่อให้บรรลุ เอฟเฟกต์ภาพมันมี มูลค่าสูงสุดเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ตัวแรก

ผนังพื้นเมืองหรือยิม

แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของร่างกายเกือบทั้งหมดและแม้กระทั่งในกระบวนการหายใจ แต่การปั๊มมันอาจเป็นเรื่องยาก บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี - นักยกน้ำหนักและนักเพาะกาย - ไม่สามารถอวดก้อนข่าวที่เฉียบแหลมได้ ดังนั้นหากเป้าหมายคือการได้มา หน้าท้องที่ดีคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้บรรลุ

คำถามกลายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬามือใหม่หลายคน: เป็นไปได้ไหมที่จะกดที่บ้านหรือจำเป็นต้องไปยิม

ตามทฤษฎีแล้ว ด้วยความปรารถนาอย่างแรงกล้า คุณสามารถปั๊มกดโดยไม่ต้องออกจากกำแพงเดิมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีพื้นที่สำหรับชั้นเรียนโดยเฉพาะหรืออย่างน้อยก็มีม้านั่งและพรม สิ่งสำคัญที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือความอดทนของเหล็กความซื่อสัตย์อย่างแท้จริงต่อตนเองและความแข็งแกร่ง บ่อยครั้งที่ตัวเลือกนี้ถูกเลือกโดยผู้ชายที่ไม่ต้องการมีส่วนร่วมในที่สาธารณะ เนื่องจากรูปแบบของพวกเขายังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบและไม่มีประสบการณ์ในการเยี่ยมเยียน ยิม. มั่นใจอย่างเต็มที่ว่าตนเองจะสามารถนำร่างกายของตนไปสู่สภาวะที่ดีเยี่ยมได้

แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็น: เป็นการยากมากที่จะทุ่มเททุกอย่างให้กับตัวเองโดยลำพังกับตัวคุณเอง และถ้ายังไม่มีประสบการณ์ในการคำนวณเช่นนี้ความปรารถนาที่จะรู้สึกเสียใจต่อตัวเองหรือความเข้าใจผิดที่ไร้เดียงสาว่า "ภาระนี้เพียงพอแล้ว" เสมอ และผลจากการอบรมจะได้รับใน กรณีที่ดีที่สุดปานกลาง.

ที่ ยิมบรรยากาศเองการปรากฏตัวของผู้ที่บรรลุผลและไม่เต็มใจที่จะก้มหน้าในสิ่งสกปรกเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอย่างมาก

นอกจากนี้ยังมีผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์เสมอที่จะบอกคุณถึงวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ดังนั้น สรุปได้ดังนี้ ถ้ามีประสบการณ์แล้ว การฝึกปฏิบัติงานด้วย ร่างกายของตัวเองและ ระดับสูงการจัดเวลาของคุณเอง คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ถ้าเล่นกล้ามหน้าท้องครั้งแรกก็ฝึกท่าที่ต้องทุ่มสุดตัวและจะมีคนให้เสมอ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์. ดังนั้นผลลัพธ์จะจับต้องได้มากขึ้นและจะสามารถทำได้เร็วขึ้น

กฎพื้นฐานของการทำงาน

เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

ความคิดเห็นเกี่ยวกับความหลากหลายของคลาสนั้นขัดแย้งอย่างมาก มีผู้สนับสนุน ออกกำลังกายเต็มที่ควรทำทุกวัน: กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพดีอย่างต่อเนื่องและการบรรเทาจะสว่างขึ้นและเร็วขึ้น คนอื่นๆ มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักเพื่อฟื้นฟู ดังนั้นคุณต้องฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมสามารถทำได้ในหนึ่งหรือสองวัน แต่ในวันหยุดให้ โหลดน้อยเพื่อรักษาน้ำเสียง - ตัวอย่างเช่น ทำหนึ่งหรือสอง แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 10 อันดับแรก

เพียงแค่ยกและลดระดับร่างกายของกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ไม่น่าจะปั๊มได้ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงได้พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษที่มีประสิทธิภาพมาเป็นเวลานานโดยคำนึงถึงการทำงานตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณเสริมแรงกดได้อย่างรวดเร็วและรักษาให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์

สวัสดีคนแปลกหน้า บทความนี้จะเป็นเส้นทางสู่โลกของคุณ ความสมบูรณ์แบบทางกายภาพ. ลงด้วย ร่างกายอ้วนที่ห้อยลงมาและเกาะติดกับเข็มขัดกางเกง เราใช้หัวข้อของการปั๊มขึ้นสื่อ ฉันไม่สามารถ "อวด" ของไขมันสะสมในบริเวณเอว แต่ยังมาก กดบรรเทาด้วย.

กำลังใจในการกลับมาซ้อม

วันหนึ่งฉันมาเจอ หนังสือน่าสนใจซึ่งบอกวิธีการปั๊มกด ฉันเริ่มออกกำลังกายและฉันชอบเทคนิคนี้มาก

ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระทั้งหมด !!!

ตำนาน 5 อันดับแรกเมื่อปั๊มกด

1. ตำนาน- การออกกำลังกายหน้าท้องคุณจะกำจัดไขมันออกจากเอว

ความจริงก็คือมันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยา โดยการฝึกเพียงส่วนเดียวของร่างกายคุณจะไม่สามารถกำจัดไขมันในบริเวณนี้ได้

2. ตำนาน- การทำซ้ำหลายร้อยครั้งในท่าคว่ำจะช่วยให้คุณสามารถกดบรรเทาได้

3. ตำนาน- กีฬาใด ๆ ที่มีให้ โหลดเพียงพอบนสื่อ

ความเป็นจริง - โดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติม คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ไม่ใช่ในทางกลับกัน

4. ตำนานกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องได้รับการฝึกฝนทุกวัน

ความจริงก็คือสามชั้นเรียนต่อสัปดาห์ที่ขีด จำกัด ก็เพียงพอแล้วที่จะให้เวลาพวกเขาเพื่อที่พวกเขาจะได้มีเวลาพักผ่อน

5. ตำนาน- เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องออกกำลังกายเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เท่านั้น

เธอรู้รึเปล่า:

ผู้ได้รับราคาถูกมักมีน้ำตาลจำนวนมาก ดูองค์ประกอบ ท้ายที่สุดแล้วน้ำตาลสามารถซื้อได้ถูกกว่ามาก

วอร์มอัพและไม่ออกกำลังกาย ดีกว่าออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ

ผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดของเว็บไซต์ของเราที่เขียนบทความและตอบคำถามของคุณ - ผู้ฝึกสอนมืออาชีพและแพทย์

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นผลมาจาก microtrauma ในเส้นใยกล้ามเนื้อ

น้ำหนักในอุดมคติสำหรับผู้หญิงในแง่ของความสวยงาม คือ ส่วนสูงลบ 113 จากมุมมองของสรีรวิทยา: ส่วนสูงลบ 110

อัตราที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าเร็วกว่านั้นนอกจากกล้ามแล้วไขมันก็เยอะ

ไม่ว่าอาหารที่เข้มงวดของคุณ คุณไม่ควรกินน้อยกว่า 1100 kcal ต่อวัน

อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ลดน้ำหนักเร็วขึ้น กล้ามจะพัง

25% ของผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งแรกมีอาการเกือบเป็นลม ทั้งนี้เป็นเพราะ ลดลงอย่างรวดเร็วความกดดัน

เมื่อลดน้ำหนักต้องลด แคลอรี่ทั้งหมดอาหารที่ขึ้นอยู่กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ต้องเสียโปรตีน

ความโค้งของกระดูกสันหลังสามารถแก้ไขได้ด้วย ออกกำลังในวัยเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น

คุณไม่สามารถบังคับร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้ในที่เดียว

ผู้ชายสูญเสียความแข็งแรงหลังจากมีเพศสัมพันธ์ ผู้หญิงกำลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่ผู้ชายควรงดเว้นก่อนการฝึก

หน้าอกของผู้หญิงไม่สามารถลดหรือขยายได้ด้วยการออกกำลังกาย เพราะส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน

จนถึงปี ค.ศ. 1920 ไม่มีหมอบและม้านั่งในโรงยิม และบาร์ถูกพรากจากพื้น

ท่าบริหารหน้าท้องและก้นช่วยให้ผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้เร็วและง่ายขึ้น

โภชนาการการกีฬาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ประมาณ 15%

ในการเพิ่มลูกหนูขึ้น 1 ซม. คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 4 กก. ทั่วร่างกาย

หากคุณรู้สึกอ่อนแอและวิงเวียนขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณมีความดันโลหิตต่ำ ดื่มน้ำหวานระหว่างเซ็ต

3-4 เดือนหลังจากเริ่มฝึก บุคคลพัฒนาการพึ่งพาทางสรีรวิทยาในการฝึกอบรม

ความจริง - โดยหลักการแล้วมันเป็นไปได้ แต่ด้วยความช่วยเหลือของแอโรบิกและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุผลได้เร็วขึ้นมาก

แอโรบิกช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องและ โภชนาการที่เหมาะสมป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมเหล่านี้ปรากฏขึ้นอีก

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

Rectus abdominis. กล้ามนี้ยืดจาก กระดูกหัวหน่าวและถึงหน้าอก

ในผู้ชายที่มีหน้าท้องที่พัฒนาแล้ว คุณสามารถสังเกตรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่สวยงาม 6 รูปที่จัดเรียงเป็นคู่ได้ กล้ามเนื้อนี้สามารถแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างได้ชัดเจน แต่ในชีวิตจริง กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อเดียว

ส่วนล่างคือสิ่งที่เรียกว่าท้องแบน และส่วนบนของกล้ามเนื้อสามารถมีสี่เหลี่ยมคู่ทั้ง 4 และ 8 อัน ทั้งที่ตำแหน่งเท่ากันและไม่สมมาตร กล่าวคือ สี่เหลี่ยมด้านหนึ่งอาจสูงกว่าอีกด้านหนึ่งได้ นี่คือระดับพันธุกรรม

Rectus abdominis ดึงดูด หน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานเมื่อยกร่างกายและกระดูกเชิงกรานไปที่ลำตัวเมื่อยกขางอนอนลง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและภายใน

กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่หมุนและเอียงไปด้านข้าง และเป็นกล้ามเนื้อเฉียงที่เน้นและนำไปสู่ส่วนหน้าของ rectus abdominis สร้างรูปร่าง

กล้ามเนื้อเฉียงภายในอยู่ด้านล่างเฉียงภายนอก จะช่วยให้ไม่เพียงหมุนร่างกาย แต่ยังรักษาร่างกายในแนวตั้ง

ภายใน กล้ามยาวกลับ.

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้อยู่ใน ส่วนล่างกลับและมีหน้าที่ในการยืดร่างกายจากการโค้งงอไปข้างหน้ารองรับร่างกายเมื่อหมุนและรองรับกระดูกสันหลัง

8 กฎการออกกำลังกายหน้าท้อง

1. ยืดเหยียดร่างกาย

แน่นอน คุณเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า วอร์มร่างกายแล้วไม่ออกกำลังกาย ดีกว่าออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ

ไม่สำคัญว่าคุณเล่นกีฬาอะไรหรือออกกำลังกายอะไร อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วย

เมื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดซึ่งให้ พลังงานมากขึ้น, ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถบรรลุผลได้ดีขึ้น

ให้ความสนใจกับการวอร์มอัพไม่ใช่ 5 นาทีที่เป็นทางการ แต่เต็ม 15-20 อาจรวมถึง: วิ่งอยู่กับที่ หมอบ กระโดดเชือก ฯลฯ ทำทุกอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่น

2. ใช้ แอมพลิจูดเต็มการเคลื่อนไหว

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องทำ เคลื่อนไหวเต็มที่. ตัวอย่างเช่น หากคุณยกตัวขึ้นคุกเข่า คุณไม่ควรเหวี่ยงศีรษะ มาร่วมกันทำให้ถูกต้อง ฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำกระทืบบนสื่อ

3. ปรับความเร็วในการดำเนินการ

เมื่อทำแบบฝึกหัด ทำทุกอย่างอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและตบพื้น

กล่าวคือ เวลายกขึ้นลง ควรมีความเร็วเดียว

กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นถ้าคุณทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง

4. ดูลมหายใจของคุณ

สิ่งสำคัญในการปั๊มหน้าท้องคือการหายใจ ผู้เริ่มต้นมักจะ "ลืม" ที่จะหายใจ ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่มีประสิทธิภาพ

อย่าทำซ้ำความผิดพลาดและหายใจด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ตัวอย่างเช่น เราจะวิเคราะห์ท่านอนหงายและยกร่างกายขึ้นถึงเข่า

เมื่อคุณฉีกสะบักของคุณออกจากพื้น ให้เริ่มหายใจออก ที่จุดสูงสุด หายใจออกครั้งสุดท้าย และเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงเชิงลบ นั่นคือ คุณเริ่มลดร่างกายลง หายใจเข้า

5. คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

รายการนี้พูดเพื่อตัวเอง ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด คุณควรรู้สึกตึงเครียด กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งตอนยกและลดลำตัว ขา ฯลฯ

อย่ากระตุก อย่ากระตุกโดยไม่จำเป็น ดูตำแหน่งศีรษะของคุณ ฯลฯ

จะทำอย่างไรถ้าไม่มีแรงในการออกกำลังกาย?

สมมติว่าคุณวางแผนจะทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่ในวันที่ 10 คุณไม่มีแรงแล้ว ไหล่ของคุณจะหลุดออกจากพื้นแล้วตกลงมา ในกรณีนี้ ให้หยุดทำแบบฝึกหัดนี้แล้วย้ายไปทำอย่างอื่น

6. ความเจ็บปวด:

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัว กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจปวด ร่างกายของคุณอาจสั่น และการหายใจของคุณอาจผิดปกติและไม่สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นปฏิกิริยาปกติ

แต่ความเจ็บปวดยังสามารถแบ่งออกเป็นความดีและความชั่วได้

ความเจ็บปวดที่ดีแสดงว่าคุณมาถึงขีดจำกัดแล้ว

ความเจ็บปวดที่ไม่ดีเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำร้ายตัวเอง ความเจ็บปวดดังกล่าวอาจรวมถึงการยิง ปวดฉี่, อาการชัก

หากคุณรู้สึก "ปวดเมื่อย" ให้หยุดออกกำลังกายทันที

7. แยกส่วนที่สูบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ปฏิบัติตามเทคนิคด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งรวมถึงพื้นที่ของสื่อที่คุณต้องการในงาน

8. เทค ความสนใจเป็นพิเศษคอ.

ระวังคอ อย่ากดลงไปที่หน้าอก รักษาระยะห่างระหว่างหน้าอกกับคางอย่างน้อยหนึ่งหมัด นอกจากนี้อย่าจับนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ เก็บไว้หลังใบหู ใช้นิ้วจับศีรษะเบาๆ

คอมเพล็กซ์หลักของ 10 แบบฝึกหัด

รูปแบบวิดีโอของแบบฝึกหัดพื้นฐาน

เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้น:

เรานอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกายแล้วชี้ฝ่ามือลงไปที่พื้น - พวกเขาทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ โตขึ้นหน่อย ขางอในมุมฉาก อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้นคอจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

เทคนิคการดำเนินการ

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง จากนั้นเราก็เริ่มฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นพร้อมกับขาการยกเกิดขึ้นเนื่องจากการกดที่ต่ำกว่า ขณะยกขึ้น ให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขวาค้างไว้หนึ่งวินาทีในตำแหน่งนี้

ขั้นต่อไปคือการลดกระดูกเชิงกรานอย่างราบรื่นและช้าไปยังตำแหน่งเดิม เมื่อคุณรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณแตะพื้น ให้ออกกำลังกายซ้ำโดยหันอุ้งเชิงกรานเข้า ด้านซ้าย. ลิฟต์สองตัวที่มีแกนหมุนสองตัวคือหนึ่งตัวแทน

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- หากคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกด้วยการหมุนเชิงกรานใน ด้านขวาจากนั้นบน บทเรียนต่อไปจำเป็นต้องเปลี่ยนนั่นคือเริ่มออกกำลังกายโดยให้กระดูกเชิงกรานหันไปทางซ้าย

- ที่จุดสูงสุดอย่าลืมหยุด

- ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามต่อขาเพื่อยกเชิงกราน ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆ มีประสิทธิภาพ และระมัดระวัง

- มือไม่ได้ช่วยยกหรือลดกระดูกเชิงกราน แต่จำเป็นเท่านั้นเพื่อรักษาสมดุล

ยกขาตรงและเชิงกรานในท่านอนหงาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า เรานอนหงายวางมือไปตามร่างกายมองฝ่ามือ (พวกเขาทำหน้าที่เป็นตัวพยุง) ยกขาที่งอเล็กน้อยของเราแล้วพาพวกเขาไปที่มุมฉาก ในขณะเดียวกัน ให้ผ่อนคลายคอของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

เนื่องจากการกดทำให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้นแล้วยกขึ้นที่จุดสูงสุดเราพักสักครู่ ตามด้วยการลดกระดูกเชิงกรานที่ช้า ราบรื่น และอ่อนโยนและกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากที่กระดูกเชิงกรานแตะพื้น ให้เริ่มทำซ้ำใหม่

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- การยกเชิงกรานเกิดขึ้นเพียงเพราะ กดล่าง, อย่าดันมันออกด้วยเท้าของคุณ

- อย่าเชื่อมมือทั้งสองเข้าด้วยกัน จำเป็นเพียงเพื่อรักษาสมดุล

- ที่จุดสูงสุดอย่าลืมหยุดชั่วคราวและยิ่งนานยิ่งกดต่ำลง

ยกขาในท่านอนคว่ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เรานอนหงายผ่อนคลายคอแล้ววางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ ยกขาของคุณและงอเข้า ข้อเข่าจนกระทั่งได้มุมฉาก กล่าวคือ หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น และต้นขาของคุณตั้งฉากกับมัน

เทคนิค:

เนื่องจากการกดหน้าท้อง เราดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วป้อนไปข้างหน้า ตามด้วยการลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 12 ครั้ง - สัปดาห์แรก

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่างานเกิดขึ้นใน บริเวณหน้าท้อง. มิฉะนั้น หากคุณเชื่อมต่อ กล้ามเสริมและกระตุก - มันจะไม่ได้ผล ...

- ดูตำแหน่งของขาส่วนล่างด้วย ไม่ควรล้ม ลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้กระแทกกับพื้น

- เคล็ดลับของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อของคุณกดต้องเกร็งตลอดเวลา นั่นคือที่จุดสูงสุดอย่าเหยียดขาเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ผ่อนคลาย

- มือไม่มีส่วนร่วม แต่ควบคุมการทรงตัวเท่านั้น คอควรผ่อนคลายตลอดเวลาอย่ายกขึ้นเพื่อดูขา

ยกลำตัวไปด้านข้างจากท่านอนหงาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นอนหงายงอ ขาขวาที่ข้อเข่าแล้ววางลง ขาซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งของคุณอยู่บนเข่าซ้ายของคุณ มือขวาเราวางไว้ด้านหลังศีรษะแล้วเอาศอกไปด้านข้าง มือซ้ายวางบนท้องในบริเวณเอว

เทคนิค:

เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงแล้วยกขึ้น ไหล่ขวางอเข่าซ้าย ตามด้วยการคืนไหล่สู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง เสร็จแล้ว ปริมาณที่เหมาะสมในทิศทางหนึ่ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมในอีกทิศทางหนึ่ง

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้โค้งงอลำตัวที่ถูกต้อง โดยควรเคลื่อนเข้าหาเข่า เข่าควรนิ่งไม่ควรดึงไปที่ไหล่

- พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเฉียงเกิดความตึงเครียด พวกเขาจะรู้สึกตึงและ ส่วนบนกด.

- ออกกำลังกายอย่างราบรื่นและช้าโดยไม่ต้องกระตุกและเร่ง

ยกลำตัวให้งอขานอนตะแคงข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เรายังนอนหงายงอขาที่หัวเข่าแล้ววางไว้ทางซ้าย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและผ่อนคลายคอ

เทคนิค:

เราเริ่มออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวาและเฉียง เราฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วยกร่างกายไปที่กระดูกเชิงกรานที่จุดสูงสุดแล้วพักสักครู่

จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากที่หัวไหล่แตะพื้น ให้ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็น หลังจากทำเซตในทิศทางเดียวเสร็จแล้ว ให้สลับขาไปทางด้านขวาและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบาย ขาท่อนบนไม่ได้ไปด้านข้าง

- พยายามให้ไหล่ขนานกับพื้น

- คุณควรรู้สึกตึงทั้งกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของด้านที่แกว่ง

- คุณอาจเหนื่อยกับการออกกำลังกายนี้ แต่อย่าผ่อนคลาย ทำตามการยกไหล่สม่ำเสมอ

ยกลำตัวไปด้านข้างโดยเหยียดแขนออกไปนอนราบ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นอนหงายงอเข่าแล้วเหยียดแขนไปทางขา

เทคนิค:

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเรายกลำตัวขึ้นและไปด้านข้างหันไหล่ขวาไปที่หัวเข่าซ้ายจนมือของคุณสัมผัส ข้างนอกเข่าซ้าย.

เพื่อให้ได้ภาพที่ดีที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณต้องการจับลูกบอลที่ถูกโยนทิ้ง ค้างไว้ที่ด้านบนวินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้ทำซ้ำเพียงหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม สองรอบ - หนึ่งครั้ง

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- การเคลื่อนไหวของลำตัวเป็นแนวทแยง ดังนั้นความตึงของแท่นกดจึงไม่ควรเหมือนกับการยกตัวตรงๆ หรือยกตัวไปด้านข้างเพื่องอเข่า

- อาจมีความตึงเครียดบริเวณคอ หากคุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ

ยกส่วนบนของลำตัวโดยเหยียดแขนเหยียดตรง (ขาทำมุมฉาก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เราเจิมตัวเองที่ด้านหลังยกขาที่งอเล็กน้อยเพื่อสร้างมุมฉากยกแขนขึ้นและคอผ่อนคลาย

เทคนิค:

เนื่องจากความตึงเครียดของการกดบนเราจึงยกหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกรานในขณะเดียวกันก็ฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน

จากนั้นค่อยๆลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทันทีที่คุณรู้สึกว่าหัวไหล่แตะพื้น ให้เริ่มออกกำลังกายซ้ำ

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- บน ชั้นต้นคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่ถุงเท้าได้จากนั้นพยายามเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุด หลังจากนั้นครู่หนึ่ง คุณจะเริ่มเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

- คุณสามารถเยี่ยมชมความยากลำบากเช่นการรักษาขาของคุณในแนวตั้งฉาก ถ้ามันยากสำหรับคุณจริงๆ คุณสามารถเอนเท้าพิงกำแพงเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย แต่ขอแนะนำให้ดำเนินการโดยไม่ต้องให้ใครช่วย

- นอกจากนี้ หากคุณต้องการ กระจายการออกกำลังกาย พยายามหยิบถุงเท้าข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วอีกข้างหนึ่ง - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้ทั้งสองข้างได้ กล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียง แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องดำเนินการให้เท่ากันทั้งสองทิศทาง

นอนหงายลำตัวส่วนบน (ขาอยู่ในมุมฉาก)

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เราอยู่ด้านหลังงอขาเล็กน้อยแล้วยกให้ตั้งฉากกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและผ่อนคลายคอ

เทคนิค:

ส่วนบนของแท่นพิมพ์ใช้งานได้เนื่องจากเราฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกราน คุณไม่จำเป็นต้องพับไปจนสุด แม้ว่าการยืดของคุณจะเอื้ออำนวย แต่ก็จะเป็นประโยชน์เท่านั้น ถ้าไม่เช่นนั้นก็พยายามยกหน้าอกให้สูงที่สุด

หยุดชั่วขณะหนึ่งที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากสัมผัสกับพื้นด้วยสะบักแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- ให้ความสนใจกับขาในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

- นอกจากนี้ หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะให้ขาของคุณตั้งฉากกับพื้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ใกล้กำแพง โดยให้เท้าของคุณรองรับ ทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นซึ่งไม่ดีดังนั้นลองทำโดยไม่ต้องใช้กำแพง

นอนหงายลำตัวส่วนบน (ยกขาขึ้น)

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เรานอนหงายเรากางขางอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เหมือนผีเสื้อ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและผ่อนคลายคอ

เทคนิค:

การกดบนใช้งานได้ยกลำตัวและดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานขณะยกสะบักขึ้นจากพื้น หยุดที่ด้านบนสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากที่สะบักแตะพื้น ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- อย่ากดคางไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างเท่ากับกำปั้น การกดคางถึงหน้าอกมาจากความเหนื่อยล้า เพื่อให้ระยะห่าง ให้เน้นที่เพดาน

- มัน การออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้มากที่สุดโดยแก้ไขร่างกายในตำแหน่งบนให้มากขึ้น เวลานาน 2 ถึง 5 วินาที

ยกลำตัวนอนหงายอยู่บนลูกกลิ้ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เราคว่ำหน้าลงใต้ท้องที่ระดับเอวและขนานกับไหล่วางลูกกลิ้งผ้าขนหนู จากนั้นยกลำตัวพิงข้อศอกงอ

เทคนิค:

เรากางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่งอ ค่อยๆ ยกขึ้นและแก้ไขร่างกายที่จุดสูงสุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ ตำแหน่งเริ่มต้นรู้สึกผ่อนคลายที่หลังส่วนล่างของคุณ แล้วออกกำลังกายซ้ำ

ความแตกต่างของเทคโนโลยี:

- ในช่วงเริ่มต้นของแบบฝึกหัดนี้ ทำซ้ำ 4 ครั้ง และที่จุดสูงสุดค้างไว้ 4 วินาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นหกครั้ง จากนั้นลดเหลือห้าครั้งและเพิ่มเวลาแสดงเป็นห้าครั้ง