แผนการฝึกความแข็งแกร่ง โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่ง

มาคุยกันทันที การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้หมายความว่าเราทำเพื่อความแข็งแกร่งเท่านั้น นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องนัก เราไม่ต้องการร่างกายที่แข็งกระด้างและเงอะงะ งานของเราคือการพัฒนาทั้งหมดอย่างกลมกลืน ระบบที่สำคัญกิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต นั่นเป็นเหตุผลที่ การฝึกความแข็งแกร่งจะโดดเด่นสลับกับคาร์ดิโอการออกกำลังกายความอดทนและการเคลื่อนไหวประสานงาน

ฉันจะไม่พูดมากแต่เกี่ยวกับ แค่นั้นก็เพียงพอแล้วสำหรับบล็อก ตรงไป โปรแกรม ออกกำลังกาย. เราใช้ตารางรายสัปดาห์เป็นพื้นฐาน นั่นคือ 7 วัน สามวันต่อสัปดาห์จะเป็นพลังล้วนๆ และสองวันจะเบาลง พัฒนาคุณสมบัติอื่นๆ ของร่างกาย อีกสองวันที่เหลือเราพักจากการซ้อมอย่างเต็มที่

รากฐานของโครงการพลังงานจะเป็นสามระดับโลกและส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดที่สำคัญ: squats, deadlift, แท่นกด.
มีคนคิดว่านี่เป็นระดับประถมศึกษาและทุกคนพูดถึงเรื่องนี้ ฉันรีบทำให้คุณผิดหวัง! แม้ว่าตอนนี้จะพูดเยอะจริง ๆ ว่าต้องโฟกัสที่ฐาน แต่การฝึกฝนกลับไม่มีใครสังเกต!!!
ด้วยเหตุผลบางอย่าง ทุกคนคิดว่าพลังและความแข็งแกร่งนั้นเกิดจากการดัดผมแบบไบเซป การดึงบล็อก และเรื่องไร้สาระอื่นๆ ไม่เชื่อว่าจริงหรือ? เดินไปรอบ ๆ โรงยิมและมองไปรอบ ๆ เป็นเรื่องปกติที่จะพูดถึงฟิตเนสคลับ เพราะที่นั่นคุณแทบจะมองไม่เห็นว่ามีใครทำ squats อย่างไร!
วันเสริมจะดำเนินการในรูปแบบของ crossfit เนื่องจากทิศทางของการออกกำลังกายนี้พัฒนาความอดทนได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ออกกำลัง CCC ( ระบบหัวใจและหลอดเลือด) ODA และมีประโยชน์มากมายหากทำอย่างชาญฉลาด

โครงสร้างหนึ่ง วันแห่งพลังจะมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง;
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง;
• คอมเพล็กซ์สั้นสำหรับความอดทนหรือคาร์ดิโอ
• ผูกปม;

โครงสรฉางวันอํานวยความสะดวกมีดังนี้

• อุ่นเครื่อง;
• เร่งรัด ครอสฟิต WOD(ความซับซ้อนของวัน);
• ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ (ออกกำลังกายองค์ประกอบ);
• ฝึกการเคลื่อนไหวของ TA
• ผูกปม

เราวิเคราะห์ความแตกต่าง:

• วอร์มอัพ - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเพื่อขับเหงื่อ
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - แท่นกด / หมอบ / Deadlift;
• ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ - ดำเนินการเดินบนมือเป็นเวลา 10 นาทีออกจากวงแหวน / แถบแนวนอนมุมบนมือ ฯลฯ เราสลับกันเป็นวัน
• CrossFit WOD - จะอธิบายไว้ในแผนการฝึกอบรม
• คาร์ดิโอ - เท่านั้น: วิ่ง, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก, พายเรือ ภายใน 10-20 นาที เราสลับกันเป็นวัน
• ผูกปม - การออกกำลังกายใน ก้าวสบาย, ยืด (ยืด);
• ฝึกการเคลื่อนไหว TA - การเคลื่อนไหวยกน้ำหนัก เทคนิคการฝึกฝน: ฉก ดัน. จับหน้าอก. ชวุง.

วางแผนโดยตรง
วันจันทร์: Duration - 40 minutes - 1.10.

1. วอร์มอัพ (องค์ประกอบที่อธิบายไว้ข้างต้น);
2. หมอบกับชิ้นส่วนที่ด้านหลัง 5 ซ้ำ 4 ซ้ำ
   (รับน้ำหนักที่คุณสามารถหมอบได้ 5 ครั้ง);
3. พัก 5-10 นาที;
4. ฝึกร้องเพลงของการเคลื่อนไหว (เช่น ออกไปสองมือบนแถบแนวนอน)
5. พัก 5 นาที;
6. คอมเพล็กซ์ความอดทน: ดึงขึ้นอย่างเข้มงวด - 5 ครั้ง, กระโดดบนขอบถนน - 5 ครั้ง, วิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากัน (รุ่นหน้าอก) - 5 ครั้ง x 3 รอบ พัก 30 วินาทีระหว่างรอบ

วันอังคาร : ระยะเวลา 30-40 นาที

1. อุ่นเครื่อง
2. CrossFit WOD: กดกด - 5 ครั้ง; Burpee - 10 ครั้ง; เชือก - 50 ครั้ง x 6 รอบ ไม่มีการพักระหว่างรอบ;
3. พัก 10 นาที;
4. บล็อกยิมนาสติก 10 นาที ฝึกแฮนด์สแตนด์;
5. พัก 3 นาที;
6. ฝึกยกน้ำหนักฉก.
7. ผูกปม

วันพุธ: ระยะเวลา 40 นาที - 1.15

1. อุ่นเครื่อง;
2. แท่นแนวนอนกด 5 ชุด 4 ครั้ง (น้ำหนักคุณสามารถกดได้ 5 ครั้ง);
3. พักผ่อน 5-10 นาที;
4. บล็อกยิมนาสติก ฝึกการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่น handstand ที่มุม;
5. พัก 5 นาที;
6. Endurance complex: Pull-ups แคบ arr. จับ - 10 ครั้ง Burpee - 10 ครั้ง Push-ups จากพื้น - 10 ครั้ง 3 รอบ. ไม่มีการพักระหว่างรอบ
7. ผูกปม ออกกำลังกายยืด.

วันพฤหัสบดี: ระยะเวลา 30-40 นาที

1. อุ่นเครื่อง;
2. CrossFit WOD: ล้างข้อมูล - 8 ครั้ง; กระโดดบนแท่น - 10 ครั้ง; วิ่งเข้าที่กับ เข่าสูง- 1 นาที. คอมเพล็กซ์ทำซ้ำโดยไม่หยุดชะงักเป็นเวลา 15 นาที
3. พัก 10 นาที;
4. บล็อกยิมนาสติก 10 นาที แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งบนแถบแนวนอน
5. พัก 3 นาที;
6. ฝึกการยกน้ำหนัก
7. ผูกปม

วันศุกร์: ระยะเวลา 40 นาที - 1.15

1. อุ่นเครื่อง;
2. Deadlift(โรมาเนีย) 5 ชุด 4 ครั้ง (น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 5 ครั้งติดต่อกัน);
3. พัก 5-10 นาที;
4. บล็อกยิมนาสติก 10 นาที เรียนรู้ที่จะเดินด้วยมือของคุณ
5. พัก 5 นาที;
6. Endurance complex: 25 squats น้ำหนักเบา; เชือก 100 ครั้ง; กระโดดขึ้นจากสีเทาเต็ม - 10 ครั้ง (ในการกระโดดเรายกเข่าขึ้นสูง);
7. ผูกปม ออกกำลังกายยืด.

เสาร์-อาทิตย์-พักผ่อน. คล่องแคล่ว. เราเดิน เราเดินทาง

ความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรแกรม:

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง - แท่นกด, หมอบ, Deadlift ในสัปดาห์แรกเราทำ 4 ครั้งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทั้งหมด ในวินาทีที่มีน้ำหนักเท่ากันเราทำซ้ำ 5 ครั้ง ในสัปดาห์ที่สาม น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง 6 ครั้ง และในสัปดาห์ที่สี่ เราทำซ้ำ 7 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากัน ดังนั้น สัปดาห์หน้า,เราเพิ่มน้ำหนักกันหมด สามแบบฝึกหัด 5 กก. และอีกครั้งเริ่มต้นด้วย 4 ครั้ง ดังนั้นเราจึงก้าวหน้าต่อไปทุก ๆ 4 สัปดาห์

เหตุใดตัวเลือกโรมาเนียจึงถูกระบุว่าเป็น deadliftความจริงก็คือชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวของกลุ่มกล้ามเนื้อใน squats นั้นคล้ายกับตัวแปรของ deadlift ใน สไตล์คลาสสิก. ความแตกต่างมีน้อย ในทั้งสองกรณี ด้านหลังของต้นขาแทบจะไม่รับน้ำหนัก เนื่องจากการงอของข้อสะโพกและข้อเข่าเกิดขึ้นพร้อมกัน ความยาวของกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะแตกต่างกันเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของกลุ่มนี้จึงยังคงไม่มี ภาระที่สำคัญ. ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วย deadlift ของโรมาเนีย (aka deadlift) ในการดึงรุ่นนี้โดยที่ขาอยู่ในตำแหน่งยืดหรืองอเล็กน้อยและมีการงอไปข้างหน้ามากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหมอบ พื้นผิวด้านหลังต้นขาเป็นเป้าหมายพร้อมกับกล้ามเนื้อตะโพก

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายมีประโยชน์มากและมีประสิทธิภาพในทุกวัย พวกเขาทำให้ อิทธิพลเชิงบวกหลายส่วนของร่างกายจึงหันไปทางนี้ กิจกรรมการออกกำลังกายคนที่มีเป้าหมายต่างกันโดยสิ้นเชิง

โปรแกรม การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายจะช่วยให้คุณพัฒนาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการโหลดทำให้เกิดช่องว่างเล็กน้อย เส้นใยกล้ามเนื้อ. มาพร้อมอาหาร" วัสดุก่อสร้าง” ทำให้สามารถต่ออายุการทำลายเหล่านี้และเพื่อปรับให้เข้ากับภาระเพิ่มเติมให้เพิ่มกล้ามเนื้อ

นี่คือวิธีที่การเติบโตเกิดขึ้น นอกจากนี้ เวทเทรนนิ่งยังช่วยกำจัด ไขมันส่วนเกิน, เสริมสร้างร่างกายและต่อสู้กับโรคร้าย, และรับมือได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สถานการณ์ตึงเครียด. การทำกิจกรรมในครัวเรือนจะไม่ทำให้คุณลำบากและคุณภาพชีวิตของคุณก็จะเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น ขึ้นอยู่กับเทคนิค

โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ชายทุกคน โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างและสุขภาพในปัจจุบันของเขา การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียว ซึ่งรวมถึงหมอบ ท่าเดดลิฟท์ ม้านั่งกด และอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังมี การออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวและข้อต่อหนึ่งข้อ (การยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู การยืดขา การแกว่งไปด้านข้าง ฯลฯ) โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ชายมักจะมี 2-3 แบบฝึกหัดเหล่านี้ โปรแกรมตัวอย่าง:

• วอร์มอัพ 5-10 นาที
• แท่นกด (ดัมเบล) นอน 3 * 12
• ดึงขึ้น 3 * สูงสุด
• ยกแถบสำหรับลูกหนู 3-4 * 12
• "ฝรั่งเศส" กดหรือขยายแขนบนบล็อก 3 * 12
• หมอบ 3 * 12.
• ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ควรสังเกตว่านี่เป็นเพียง ตัวอย่างการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและในอนาคตการรวมกันของแบบฝึกหัดจำนวนและพารามิเตอร์อื่น ๆ ของโปรแกรมจะเปลี่ยนไป การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย ความเครียดที่รุนแรงในร่างกายดังนั้น ออกกำลังกายดีๆสำคัญมาก ๆ. ก่อนการเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งเป็น กลุ่มต่อไปกล้ามเนื้อก็ต้องวอร์มอัพด้วยวิธีการต่างๆ ที่มีน้ำหนักเบา

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเฉพาะบน ชั้นต้นเพราะจะเป็นการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องมียิม แต่ถ้าไปไม่ได้ คุณก็ฝึกความแข็งแกร่งด้วย น้ำหนักของตัวเองที่บ้าน.

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแรงมักจะประกอบด้วยการฝึกด้วยเครื่อง แต่ในบางกรณีที่พบไม่บ่อย การฝึกตามท้องถนนก็สามารถพบได้ กิจกรรมประเภทนี้ก็เป็นที่นิยมเช่นกันและเนื่องมาจากอาการบาดเจ็บมีอันตรายน้อยกว่าการทำงานในโรงยิม เกือบทุกคนมีการฝึกความแข็งแกร่งด้วยตุ้มน้ำหนักของคุณเอง เพราะในหลาส่วนใหญ่จะมีแพลตฟอร์มพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นที่สุด ได้แก่ แท่งแนวนอนและแท่งแนวนอน

การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายมักจะทำในที่ร่ม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกันเมื่ออยู่กลางแจ้ง เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการทำงานหลัก กลุ่มกล้ามเนื้อ. ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายบนท้องถนนโดยไม่ได้ออกกำลังกาย เครื่องจำลองพิเศษจากนั้นชุดแบบฝึกหัดอาจมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน
• Push-ups บนบาร์
• หมอบ
• การเคลื่อนไหวเพื่อทำงานออกสื่อ

สำหรับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการทุกอย่างเป็นรายบุคคลที่นี่ คุณสามารถใช้หลักการสูงสุดและทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ นี่คือการฝึกการปฏิเสธ ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายบนเปลือกหอย คุณสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักได้ เช่น เททรายใส่กระเป๋าเป้เก่าหรือเอาขวดน้ำ สามารถแขวนไว้กับตัวเองหรือผูกไว้กับขาระหว่างออกกำลังกาย

ไม่แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งทุกวันเพราะ ที่ร่างกายต้องการ การพักผ่อนที่ดีแต่นี่เป็นเพียง "ส่วนปลายของภูเขาน้ำแข็ง" ในการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัวและอื่น ๆ ที่จริงแล้ว คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ช่วยให้คุณพัฒนาได้ ดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต อ่านหนังสือ แล้วคุณจะพบสิ่งที่น่าสนใจมากมาย และอาจคิดขึ้นมาเองด้วย

วิดีโอการฝึกความแข็งแกร่ง:

- นี่คือ แผนการฝึกใน powerlifting สำหรับระดับกลางและ ระดับสูงการฝึกอบรมซึ่งเพื่อที่จะเอาชนะ "ที่ราบสูง" และความก้าวหน้าของภาระเพิ่มเติม จำเป็นต้องรวมการปั่นจักรยานไว้ในแผนการฝึกด้วย การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยึดมั่นในระบอบการปกครอง ประการแรก การนอนหลับและโภชนาการ และประการที่สอง ทัศนคติที่ดีต่อการฝึก นั่นคือ คุณต้อง "ฆ่าตัวตาย" ในการฝึก แต่เข้าถึงทุกสิ่งอย่างชาญฉลาดเพราะความสามารถในการฟื้นฟูของทุกคน แตกต่าง. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกโดยเฉลี่ย เนื่องจากกลไกการปรับตัวของพวกเขายังไม่พร้อมเท่ากลไกการปรับตัวของเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยขั้นสูง ดังนั้นจึงควรรวมวัฏจักรที่พัฒนาความอดทนของนักกีฬาไว้ด้วย แผนการฝึกอบรม เพื่อให้ powerlifter สามารถเพิ่ม KPSh ของเขา (จำนวน barbell lift)

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น "ปั๊ม" และ "นักกีฬายก" ไม่จำเป็นต้องปั่นจักรยานเพราะร่างกายมีเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับภาระที่คุณให้ ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบคลาสสิก 5 ถึง 5 กับ ความก้าวหน้าเชิงเส้นทีละน้อยของโหลด เมื่อคุณเคลื่อนไหวถึงขีดสูงสุดแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมวงจรกำลัง ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าต่อไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าโปรแกรมไม่เกี่ยวข้องกับการใช้งาน สเตียรอยด์อะนาโบลิกแม้ว่าการใช้ "วิตามิน" แน่นอนว่าคุณจะก้าวหน้าเร็วขึ้นมาก จริงๆ กฎเกณฑ์ที่สำคัญการฝึกความแข็งแรง ได้แก่ การวอร์มอัพ การผูกปม การยืดกล้ามเนื้อ การจัดลำดับความสำคัญที่มีความสามารถ และการเลือกแบบฝึกหัดเสริมที่เหมาะสม

วอร์มอัพก่อนออกกำลัง

เราได้เขียนบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับความสำคัญของการเตรียมเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกแล้ว ซึ่งคุณสามารถหาได้ แต่ตอนนี้ ฉันต้องการให้ความสนใจกับการวอร์มอัพความแข็งแรง มันหมายความว่าอะไร? วอร์มอัพความแข็งแกร่ง- นี่คือการวอร์มอัพด้วย barbell หรือ dumbbells ที่เกี่ยวข้อง ค่อยๆเพิ่มขึ้นน้ำหนักของกระสุนปืนและความเร่งของการเคลื่อนไหวที่ทำ จำนวนชุดวอร์มก่อน การฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา เนื่องจากยิ่งสูง น้ำหนักการฝึก, หัวข้อ ขั้นตอนเพิ่มเติมต้องทำก่อนถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ

คุณควรเริ่มวอร์มอัพด้วย คอว่างและ 20-30 ครั้งต่อ ก้าวช้าๆเพื่อให้ของเหลวไขข้อที่หล่อลื่นข้อต่อมีเวลาโดดเด่น หลังแรก แนวทางการอุ่นเครื่องอีก 2-5 วิธีตามมาด้วยการโหลดทีละน้อยและจำนวนการทำซ้ำลดลง นักกีฬาต้องทำแนวทางแรกให้ครบ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 40% ของน้ำหนักการทำงาน วิธีที่สามโดย 50% ของน้ำหนักการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้ง 4 ครั้งต่อ 5 ครั้งด้วย 60% และ 5 - 75% สำหรับการทำซ้ำ 4 ครั้ง หากน้ำหนักมีนัยสำคัญจริงๆ คุณสามารถทำซ้ำได้อีก 2 ชุด 3 ชุด โดยคิดเป็น 85% ของน้ำหนักการทำงาน ควรวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและต่อหน้าคนอื่นๆ ให้ทำแบบย่อในสองหรือสามวิธี

คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง

คูลดาวน์เกี่ยวข้องกับการวอร์มอัพแบบไดนามิกอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ การตัดสินใจที่ดีจะรวมอยู่ใน ขั้นตอนการฝึกคาร์ดิโอ เมื่อสิ้นสุดการฝึก นักกีฬาหมุนจักรยานเป็นเวลา 20 นาที กระโดดเชือก หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120-150 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม การผูกปมดังกล่าวจะช่วยให้ตับใช้กรดแลคติก ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ อื่น จุดสำคัญคือการฝึกหัวใจเนื่องจากการโหลดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายซึ่งแน่นอนว่าต้องหลีกเลี่ยงในทุกกรณี!

การยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้ได้หลายวิธี นอกจากนี้ ควรยืดกล้ามเนื้อไม่เฉพาะหลังจากหรือระหว่างการฝึก คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อในวันที่ไม่ได้ฝึกได้อีกด้วย การฝึกความแข็งแกร่งสร้าง ภาระมากเกินไปบนเส้นเอ็นและข้อต่อ ดังนั้น หากสิ้นสุดการฝึก คุณมีความกระตือรือร้นที่จะยืดเส้นยืดสาย คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อและเอ็นจะร้อนหลังการฝึก ดังนั้นจึงยืดได้ง่ายกว่า การไม่ใช้มันเป็นบาป คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันในทางที่ผิด! ความคืบหน้าในการยืดเหยียดในวันที่ไม่ได้ฝึก แต่ต้องวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียดเพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่ออุ่นขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ลำดับความสำคัญในวงจรไฟฟ้า

การเลือกลำดับความสำคัญเป็นอย่างมาก ปัจจัยสำคัญการออกแบบโปรแกรมการฝึก เนื่องจากนักกีฬาต้องตัดสินใจว่าจะจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวเพื่อแข่งขันแบบใด รวมทั้งเป้าหมายที่เขาแสวงหา เป้าหมายสุดท้ายใน powerlifting แน่นอนว่านี่เป็นการเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวในการแข่งขัน แต่มีช่วงเวลาของการทำงานที่เข้มข้นมีช่วงเวลาของการทำงานเกี่ยวกับความอดทนชุด มวลกล้ามเนื้อคุณสามารถทำงานอย่างแข็งขันเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ในการกดบัลลังก์ หมอบ หรือเดดลิฟต์ ทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและการเลือกแบบฝึกหัดเสริมจะขึ้นอยู่กับการจัดลำดับความสำคัญ

ที่ กรณีนี้มันเป็นเรื่องทั่วไป การฝึกความแข็งแกร่งบ่งบอกถึงการพัฒนาที่สม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวการแข่งขันทั้งหมดไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม Deadlift จะดำเนินการเพียงครั้งเดียวต่อไมโครไซเคิล ในขณะที่ทำท่าหมอบและกดบัลลังก์ 2 ครั้ง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ deadlift ก็เช่นกัน ออกกำลังกายหนักๆดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะแสดงบ่อยขึ้นเนื่องจากนักกีฬาจะผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักเกินไปเพราะแม้ในระหว่างการศึกษาความแข็งแกร่งใน deadlift อย่างเข้มข้นใน แอมพลิจูดเต็มการออกกำลังกายจะดำเนินการเพียงครั้งเดียวต่อไมโครไซเคิล ในเวลาเดียวกัน สำหรับแบบฝึกหัดเสริม มีจำนวนมากสำหรับเครื่องยืดหลังในโปรแกรมที่เรานำเสนอ

ห้องเอนกประสงค์ เพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง

ความช่วยเหลือคือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ไม่มีการแข่งขันซึ่งดำเนินการเพื่อ ภาระเพิ่มเติมกล้ามเนื้อและออกกำลังส่วนต่างๆ ที่ได้รับน้ำหนักน้อยใน การเคลื่อนไหวพื้นฐาน. ห้องเอนกประสงค์ช่วยให้คุณปรับระดับได้ จุดอ่อนและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เนื่องจากสารทำให้คงตัวที่พัฒนาแล้วสามารถรับน้ำหนักได้ ช่วงเวลาวิกฤติ. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมได้โดยตรงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงหรือในเวลาอื่น นักกีฬามืออาชีพจะฝึกซ้อมในตอนเช้าและตอนเย็น หรือในวันหนึ่งพวกเขาฝึกซ้อมที่ฐานทัพ และในห้องเอนกประสงค์แห่งที่สอง เพื่ออะไร? ความจริงก็คือระยะเวลาของการฝึกไม่ควรเกิน 60 นาทีเพราะใน 60 นาทีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลงและ จำนวนมากของคอร์ติซอลซึ่งทำให้การฝึกไม่มีจุดหมาย

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการดำเนินการยูทิลิตี้ทำงานโดยตรงในระหว่าง ออกกำลังกายหนักๆอาจเป็นเรื่องยากเช่นกันเพราะนักกีฬาหลังฐานไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป จะทำอย่างไร? มือสมัครเล่นมักจะทำแบบฝึกหัดเสริม 1-2 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หรือไม่มีเลย คุณสามารถฝึกได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยอุทิศหนึ่งการออกกำลังกายเพื่ออรรถประโยชน์ โดยทั่วไปแล้วขึ้นอยู่กับคุณ เช่นเดียวกับการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ เนื่องจากโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาได้ ดังนั้นจัดลำดับความสำคัญ! คุณต้องการผลลัพธ์ใน รูปแบบอำนาจกีฬา - ฝึกฝนมากขึ้น รักษาระบบการปกครอง กินให้ถูก ยอมแพ้ นิสัยที่ไม่ดีทำทุกอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หรือไม่ตั้งเป้าหมายไว้ตรงหน้า

โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวเลือกโปรแกรมความแข็งแกร่ง:

ตัวเลือกหมายเลข 1

หมายเหตุ* โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกเฉลี่ย การออกกำลังกายเสริมสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอังคารและวันพฤหัสบดี หรือรวมการออกกำลังกายเสริม 2 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวเลือกหมายเลข 2

หมายเหตุ* โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อปรับระดับงานในมือในแท่นพิมพ์ การออกกำลังกายเสริมสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันอังคารและวันพฤหัสบดี หรือรวมการออกกำลังกายเสริม 2 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวเลือกหมายเลข 3

หมายเหตุ* โปรแกรมความแข็งแกร่งนี้ออกแบบมาสำหรับ powerlifters ขั้นสูงที่พัฒนาความสามารถในการปรับตัวเพราะแม้ว่าปริมาณการฝึกต่อการออกกำลังกายจะลดลง แต่ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก การสนับสนุนสามารถทำได้ในวันที่ออกกำลังกายแบบเบา

โหลดการกระจายระหว่าง macrocycle

Macrocycle ใช้เวลา 9-12 สัปดาห์ น้ำหนักการทำงานระหว่างการฝึกขึ้นอยู่กับระยะของมาโครไซเคิล การออกกำลังกาย "เบา" เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักการทำงาน 65% พักระหว่างเซตคือ 3-5 นาทีในแท่นกด - 3 ใน deadlift และ squat - 5. จำนวนการทำซ้ำในแนวทางในรอบง่าย ๆ คือ 5 ถึง 5 ในที่ซับซ้อนขึ้นอยู่กับระยะของ วงจร มีความจำเป็นต้องคำนวณน้ำหนักของกระสุนปืนตาม ผลลัพธ์ที่ต้องการเมื่อสิ้นสุดรอบซึ่งควรเป็น + 5-10%

รอบ 10 สัปดาห์ง่าย ๆ

1 สัปดาห์ - 80%
2 สัปดาห์ - 85%
3 สัปดาห์ - 87.5%
4 สัปดาห์ - 90%
5 สัปดาห์ - 92.5%
6 สัปดาห์ - 95%
สัปดาห์ที่ 7 - 97.5%
8 สัปดาห์ - 100%
9 สัปดาห์ - 102.5%
10 สัปดาห์ - 105%

บันทึก* เมื่อวัฏจักรสิ้นสุดลง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถก้าวหน้าต่อไปได้ ให้พยายามไปให้ถึง 110% ใน 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นเพื่อ ผลลัพธ์สูงสุดเพิ่ม 5% และเริ่มรอบใหม่อีกครั้ง

รอบ 10 สัปดาห์ที่ซับซ้อน

รอบ 1 ส่วน - จำนวนซ้ำ 5 ถึง 5
1 สัปดาห์ - 80%
2 สัปดาห์ - 85%
3 สัปดาห์ - 90%
4 สัปดาห์ - 92.5%
รอบที่ 2 - ไปที่ "4po4"
5 สัปดาห์ - 97.5%
6 สัปดาห์ - 100%
สัปดาห์ที่ 7 - 102.5%
รอบที่ 3 - ไปที่ "6? 4? 2? 1"
8 สัปดาห์ - 110%
9 สัปดาห์ - 115%
10 สัปดาห์ - 120%

บันทึก* ในส่วนที่ 3 ของรอบ นักกีฬาทำ 6 reps โดย 90% ของน้ำหนักการทำงานเริ่มต้นของเขา, 4 reps ด้วย 100%, 2 ด้วย 105% และ 1 reps ด้วย 110/115/120% ขึ้นอยู่กับสัปดาห์ของรอบ เมื่อมาโครไซเคิลสิ้นสุดลง ให้เพิ่ม 5% เป็น น้ำหนักเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

การฝึกความแข็งแกร่งร่วมกับ โภชนาการที่เหมาะสม – วิธีที่ดีที่สุดรีเซ็ต น้ำหนักเกินและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ชายจะสร้างกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย ผู้หญิงจะกระชับแขน สะโพก หน้าท้อง และก้น ให้เพรียวขึ้นและกระชับขึ้น ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการจำลองการทำงานเท่านั้น พื้นฐานของการอบรมนี้คือ น้ำหนักฟรี, บาร์เบลล์และดัมเบลล์ ในบรรดาแบบฝึกหัด ได้แก่ deadlifts, squats, pull-ups, bench presses หากเป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งคือการเพิ่มความแข็งแกร่งสิ่งสำคัญคือต้องจำจุดหนึ่ง: เพื่อที่จะเติบโต ตัวชี้วัดความแรงจำเป็นต้องทำวิธีการเล็กน้อยกับ น้ำหนักมาก. นี่เป็นวิธีเดียวที่จะแข็งแกร่งขึ้น หากคุณใช้สิ่งของที่สามารถทำซ้ำได้สิบครั้ง แสดงว่าภาระนี้ไม่เพียงพอ และจำเป็นต้องยกน้ำหนักขึ้น พักระหว่างเซตพักระหว่างเซตอาจนานถึงสี่นาทีหากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อของคุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะพยายามยกของหนักอีกครั้ง พันธมิตรเมื่อคุณยกของหนักจำเป็นต้องมีคู่หูคอยช่วยรั้งคุณให้ทำตามเทคนิคและช่วยในการเซ็ตที่ล้มเหลวโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งนี้ออกแบบมาสำหรับการแบ่งสองสัปดาห์

สัปดาห์แรก

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

สัปดาห์ที่สอง

ชุดเยอะ.สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ที่สำคัญกว่านั้น ชุดจำนวนมาก (จาก 6) ช่วยให้คุณฝึกความอดทนของระบบประสาทส่วนกลาง หลายคนเข้าใจว่าการฝึกระบบประสาทส่วนกลางมีลักษณะดังนี้: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 อันที่จริง ที่นี่ฉันฝึกระบบประสาทส่วนกลาง แต่ไม่ใช่ความอดทน แต่เป็นพลัง - พลังครั้งเดียว ของแรงกระตุ้นที่สมองของฉันส่งกล้ามเนื้อ การฝึกระบบประสาทส่วนกลางนี้มีอยู่ในโปรแกรมความแข็งแกร่ง แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ความจำเป็นในการฝึกความแข็งแกร่งซ้ำๆ ด้วยความเข้มข้นสูง (ดูข้อ 4) บังคับให้เรา ให้ความสนใจมากขึ้นให้ตรง ความแข็งแกร่งความอดทน» CNS - ความสามารถในการส่งแรงกระตุ้นที่เพียงพอซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อให้เราสามารถคำนวณการเคลื่อนไหวของแรงที่เราปรารถนาได้ 3. แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพ หลักการที่ 1 หลักการที่ 2 หลักการที่ 3 หลักการที่ 4ดูหลักการที่ 2 หลักการที่ 5 หลักการที่ 6 สัปดาห์ที่ 1-4 วันที่ 1:วันที่ 2:วันที่ 3: ข้อเสียของโปรแกรม:หนึ่ง โปรแกรมการฝึกอบรมไม่เคยครอบคลุมประเด็นสำคัญทั้งหมดสำหรับการพัฒนาจุดแข็งที่จำเป็นต้องครอบคลุม เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และต้องนำเสนอข้อเสียของแต่ละโปรแกรมให้ชัดเจน เพื่อเน้นว่าในครั้งต่อไป ช่วงเวลานี้ยังไม่เสร็จ และนี่คือสิ่งที่ยังไม่เสร็จในที่นี้ 1. ไม่มีงานด้านเดียว ไม่มี lunges, deadlifts, one-arm presses ฯลฯ ซึ่งทำให้โปรแกรมน่าสนใจเฉพาะสำหรับ powerlifters ที่ต้องการแข็งแกร่งขึ้นในสามเท่านั้น สำหรับคนอื่นๆ ที่ต้องการความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ในยิม นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างชัดเจน 2. ไม่มีการทำงานโดยตรงกับตัวย้ายหลักในสามคน ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้! และถ้าสำหรับผู้เริ่มต้น ท่าสควอช ดึง และกดให้เพียงพอและ การพัฒนาความสามัคคี agonists สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างสำหรับขั้นสูง 3. การเคลื่อนไหวที่เหมือนกันในทุกการออกกำลังกาย ไม่ใช่ทุกอารมณ์ที่สามารถทนต่อสิ่งนี้ได้เพราะ มันค่อนข้างง่ายน่าเบื่อ! 4. ไม่มีการเคลื่อนไหวใดที่ฝึกพลังของระบบประสาทส่วนกลาง เช่นเดียวกับแท่นกดพื้น แท่นกดบอร์ด หรือเดดลิฟท์บางส่วน และพวกเขาก็มีความจำเป็นเช่นกัน! 5. ไม่มีเวลาสำหรับ แยกออกกำลังกายจับ โชคดีที่การก้มตัวดึง ฉก และดึงเชือกด้านหน้าช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้ ตกลง มันจบแล้ว หากคุณอ่านจนจบ คุณก็รู้แล้วว่า "Fitness for the Smart" ของฉันเป็นอย่างไร เหลือเวลาอีกสองสัปดาห์! มีรูป!!! ป.ล. บรรดาผู้ที่ยังไม่ลืมว่าฉันเองมีส่วนร่วมในธุรกิจสกปรกในการเตรียมเด็กสูบสำหรับการแข่งขันเพาะกายนี่คือวิดีโอสำหรับคุณ - "ฉันสร้างสัตว์ประหลาด!": http://www.youtube.com/watch? v=zH0cJTggle8 ป.ล. ฉันคิดถึง Turchinsky มาก! .. มีคนช่วยอย่างน้อยด้วยคำแนะนำ ...

"โค้ชพูด - ลูกค้าทำ" - นี่คือกฎที่ฉันแนะนำโดยเผยแพร่โปรแกรมนี้ตามสัญญาที่ให้ไว้กับคุณทั้งหมดเป็นเวลานาน เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียกมันว่าพลังล้วนๆเพราะ นี้ไม่ถูกต้องเลย ดังนั้น โปรแกรมนี้ผมเรียกว่า "พาวเวอร์-เทคนิค" แล้วเราต้องทำอะไรเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งให้สำเร็จ? หลักการพื้นฐานสำหรับการรวบรวมโปรแกรมความแข็งแกร่งตาม Smirnov (อะแฮ่ม เจียมเนื้อเจียมตัว ...): 1. การทำซ้ำการออกกำลังกายที่น่าสนใจเป็นประจำดังนั้นเราจะใช้เทคนิคนี้ลดจำนวนมิลลิเมตรพิเศษและ ความพยายามพิเศษให้น้อยที่สุด 2. ชุดเยอะ.สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ที่สำคัญกว่านั้น ชุดจำนวนมาก (จาก 6) ช่วยให้คุณฝึกความอดทนของระบบประสาทส่วนกลาง หลายคนเข้าใจการฝึกอบรม CNS ในลักษณะนี้: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0ที่นี่ฉันฝึกระบบประสาทส่วนกลาง แต่ไม่ใช่ความอดทน แต่เป็นพลัง - พลังกระตุ้นครั้งเดียวที่สมองของฉันส่งไปยังกล้ามเนื้อ การฝึกระบบประสาทส่วนกลางนี้มีอยู่ในโปรแกรมความแข็งแกร่ง แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ความจำเป็นในการฝึกความแข็งแกร่งซ้ำ ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง (ดูย่อหน้าที่ 4) บังคับให้เราให้ความสนใจมากขึ้นกับ "ความแข็งแกร่ง" ของระบบประสาทส่วนกลาง - ความสามารถในการส่งแรงกระตุ้นที่เพียงพอซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อที่เราจะได้ สามารถคำนวณการเคลื่อนไหวของแรงที่เราปรารถนาได้ 3. การออกกำลังกายที่สมดุลและการฝึกแกนกลางด้วยข้อต่อที่ป่วยหนักเกินไปด้วยการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจ คุณไม่น่าจะยกได้มากนัก นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งไม่ควรรวมเฉพาะการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่สร้างสมดุลให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจากการกดบัลลังก์ squats และ deadlifts อย่างต่อเนื่อง โดยทั่วไปแกนกลางนั้นเป็นพื้นฐานของความแข็งแกร่ง! สี่. ความเข้มมากกว่า 80% ของ 1RM สรีรวิทยาอย่างง่าย- ดูตำราเรียน 5. การกำหนดระยะเวลาภายในไมโครไซเคิลย้ำบ่อยๆ ออกกำลังและถึงแม้จะมีความเข้มข้นคงที่ - เส้นทางไปยังสำนักงานของนักบาดเจ็บหรือเพียงแค่การฝึกหนักเกินไป ภายใต้เงื่อนไขทั้งหมดข้างต้น ความเข้มของการเคลื่อนที่ของเป้าหมายไม่ควรแตกต่างกันระหว่างไมโครไซเคิลไปจนถึงไมโครไซเคิลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภายในด้วย 6. แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ระบุไว้ในโปรแกรม แต่คุณเพียงแค่ต้องมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูไหล่และ ข้อเข่า(และในบางกรณีสะโพก ข้อศอก และบางส่วนของกระดูกสันหลัง) 7. ขาดการออกกำลังกายคล้ายกับการเคลื่อนไหวของเป้าหมาย (กดบัลลังก์, แทง, หมอบ)การเคลื่อนไหวของเป้าหมายซ้ำๆ กันไม่อนุญาตให้เราเพิ่มการกดแบบเอียง การพุ่งเข้าใส่ และสิ่งอื่น ๆ อีก 1-2 ชุด มิฉะนั้นปริมาณการฝึกจะใหญ่เกินไป จะแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างไร? หลักการที่ 1หมอบ - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แรงขับ - 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แท่นกด - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลักการที่ 2ในวันนั้น ความเข้มสูงจำนวนชุดการทำงานควรแตกต่างกันตั้งแต่ 6 ถึง 8 ตัวอย่างเช่น: สัปดาห์ที่ 1 - 6 * 4; สัปดาห์ที่ 2 - 7*3; สัปดาห์ที่ 3 - 8*2; สัปดาห์ที่ 4 - 3 * 2, 1, 1 (หา 1RM ใหม่) หลังจากนั้นวงจรจะทำซ้ำ ระยะเวลาโดยประมาณของโปรแกรมคือ 8 สัปดาห์ หลักการที่ 3สร้างการเน้นหนักเป็นพิเศษเกี่ยวกับ: - เดลต้าด้านหลัง - แท่งแนวนอนและท่าบริหารไหล่ - ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน - การฝึกคอร์เทกซ์ทั้งสามส่วน หลักการที่ 4ดูหลักการที่ 2 หลักการที่ 5การกำหนดระยะเวลาภายในนำเราไปสู่กำหนดการต่อไปนี้: วันที่ 1: ม้านั่ง (หนัก) 6-8 ชุด Deadlift (หนัก) 6-8 ชุด Squat (ง่าย) 2 ชุด วันที่ 2: แท่นกด (ง่าย) 2 ชุด Squat (ปานกลาง) 3 ชุด วันที่ 3: Bench press (กลาง) 3 ชุด Squat (หนัก) 6-8 ชุด หลักการที่ 6ยืดกล้ามเนื้อสะโพกทุกวัน (+ การนวดด้วยลูกกลิ้งโฟม); การยืดกล้ามเนื้อไหล่และหัวไหล่แบบรายวัน (+ ลูกกลิ้งโฟม) อันที่จริง โปรแกรมการฝึกอบรมเอง: สัปดาห์ที่ 1-4 วันที่ 1: 1A. เดดลิฟท์ 6*4/7*3/8*2/3*2.1.1 1B. แท่นกด 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. หมอบ (65% ของ 1RM) 2*5 3A. การเดินสายด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียงโดยรองรับหน้าผากประมาณ ม้านั่งเอียง 3*12/3*10/3*8/2*20 3V. ยกบาร์เบลตรงสำหรับลูกหนูขณะยืน 3*12/3*10/3*8/2*20 5A. คาเวียร์ใน Gakka 2-4*12-15 5B. กดลูกกลิ้ง 3*สูงสุด วันที่ 2: 1. แท่นกด (65% ของ 1RM) 2 * 5 2A หมอบ (80% ของ 1RM) 3 * 3 2B. ขางอในเครื่องจำลองสองขา 3*12/3*10/3*8/3*6 3A. ดันหน้าผากของบล็อกนั่งกับท้องด้วย ที่จับเชือก 4*10/4*10/4*10/3*6 3V. กระตุกด้วยมือข้างเดียวด้วยดัมเบลล์จากม้านั่ง 3*8/3*7/3*6/2*5 4A "หุ่นไล่กา" กับดัมเบลล์นั่ง 4B. นั่งกดสมิท (Jog grip) 3*6/3*6/3*6/2*6 5. น่องยืน 2*20 6. ยืดด้านข้าง 3*15 วันที่ 3: 1. หมอบยกน้ำหนัก 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. หมอบยกน้ำหนักแบบยืน 3*6/3*5/3*4/3*3 3A. แท่นกด (80% ของ 1RM) 3 * 3 3B. ดึงขึ้นบนวงแหวนยิมนาสติก สูงสุด 3*4 งอแถวด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน (เราเปลี่ยนกริปทุกชุด) 4*8/4*8/4*8/4*6 5A น่องนั่ง 2-4*15 5B. Hyperextension บนเอียงด้วยดัมเบลล์ในแขนตรง (ส่วนใหญ่ควรทำการเคลื่อนไหวใน บริเวณทรวงอก) 3*15 สัปดาห์ที่ 5-8 (ทุกอย่างเหมือนเดิม แต่ห้องเอนกประสงค์สามารถเปลี่ยนเป็นประเภทเดียวกันได้) ... ข้อเสียของโปรแกรม:โปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งโปรแกรมจะไม่ครอบคลุมประเด็นสำคัญทั้งหมดสำหรับการพัฒนาจุดแข็งที่จำเป็นต้องครอบคลุม สิ่งนี้หลีกเลี่ยงไม่ได้ และต้องนำเสนอข้อเสียของแต่ละโปรแกรมของคุณอย่างชัดเจนเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ยังไม่พัฒนาในตอนต่อไป และนี่คือสิ่งที่ยังไม่เสร็จในที่นี้ 1. ไม่มีงานด้านเดียว ไม่มี lunges, deadlifts, one-arm presses ฯลฯ ซึ่งทำให้โปรแกรมน่าสนใจเฉพาะสำหรับ powerlifters ที่ต้องการแข็งแกร่งขึ้นในสามเท่านั้น สำหรับคนอื่นๆ ที่ต้องการความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ในยิม นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างชัดเจน 2. ไม่มีการทำงานโดยตรงกับตัวย้ายหลักในสามคน ไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้! และถ้าสำหรับผู้เริ่มต้น ประสิทธิภาพของ squats, pulls and bench presses ให้การพัฒนาตัวเอกที่เพียงพอและกลมกลืนกันสำหรับขั้นสูงสถานการณ์จะแตกต่างกันบ้าง 3. การเคลื่อนไหวที่เหมือนกันในทุกการออกกำลังกาย ไม่ใช่ทุกอารมณ์ที่สามารถทนต่อสิ่งนี้ได้เพราะ มันค่อนข้างง่ายน่าเบื่อ! 4. ไม่มีการเคลื่อนไหวใดที่ฝึกพลังของระบบประสาทส่วนกลาง เช่นเดียวกับแท่นกดพื้น แท่นกดบอร์ด หรือเดดลิฟท์บางส่วน และพวกเขาก็มีความจำเป็นเช่นกัน! 5. ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โชคดีที่การก้มตัวดึง ฉก และดึงเชือกด้านหน้าช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้ ตกลง มันจบแล้ว หากคุณอ่านจนจบ คุณก็รู้แล้วว่า "Fitness for the Smart" ของฉันเป็นอย่างไร เหลือเวลาอีกสองสัปดาห์! มีรูป!!! ป.ล. บรรดาผู้ที่ยังไม่ลืมว่าตัวฉันเองมีส่วนร่วมในธุรกิจสกปรกในการเตรียมเด็กที่ถูกสูบสำหรับการแข่งขันเพาะกายนี่คือวิดีโอสำหรับคุณ - "ฉันสร้างสัตว์ประหลาด!"