วิธีการแกว่งอย่างรวดเร็วที่บ้าน วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว. โภชนาการเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด

หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วและร่างกายที่ผอมเพรียว การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากมาก หากคุณต้องการสร้างได้เร็ว มวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องประนีประนอมบางอย่างเช่นเพิ่มขึ้น มวลไขมันนอกจากกล้ามเนื้อและเลิกออกกำลังกายประเภทอื่น (เช่น วิ่ง) เพื่อให้ร่างกายของคุณมีสมาธิกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องกินมากขึ้น ใช้กลยุทธ์การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อ่านต่อแล้วคุณจะได้เรียนรู้วิธีแปลงร่างเป็นจ๊อคในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

ขั้นตอน

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานท่าบริหารร่างกายส่วนแกนกลางส่วนใหญ่ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักโดยรวมได้มากขึ้น รวมถึงการกดบัลลังก์สำหรับหน้าอก การกดเหนือศีรษะสำหรับเดลทอยด์ การงอแถวสำหรับหลัง และหมอบสำหรับขา นี้จะช่วยให้คุณยก น้ำหนักมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายแล้วก็ยังสดชื่นและมีพลังงานเพียงพอที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ให้มันทั้งหมดของคุณกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายด้วย ความเข้มสูง. การออกกำลังกายที่ดำเนินการในระดับต่ำแม้ว่าจะทำเป็นเวลานาน แต่ก็ไม่สามารถเข้าใกล้ถึงสภาวะที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลายและฟื้นฟูได้ วางแผนการออกกำลังกาย 30-45 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) สิ่งนี้อาจดูเป็นไปได้อย่างน่าประหลาดใจ แต่จำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรออกกำลังกายให้หนักที่สุด ไม่ต้องกังวลคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนและเห็นผลในไม่ช้าและความเจ็บปวดก็จะผ่านไป

• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดโดยใช้รูปแบบที่เหมาะสม ทดลองเพื่อหาว่าคุณต้องยกน้ำหนักเท่าไหร่เมื่อทำซ้ำกับ โหลดต่างๆ. คุณควรจะทำซ้ำได้ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้งโดยไม่ต้องยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลลง หากคุณไม่สามารถดำเนินการได้ให้ลดน้ำหนัก ตามกฎทั่วไป ทำซ้ำ 6-12 ครั้งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การทำซ้ำที่ต่ำกว่าจะเป็นการทำงานที่ต้องใช้ความอดทนโดยเสียปริมาตรของกล้ามเนื้อ
• หากคุณทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อน ให้เพิ่มน้ำหนัก คุณจะไม่เพิ่มกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่พยายามทำให้ดีที่สุด

1. ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเพื่อพัฒนาเทคนิคที่แม่นยำ ทำแต่ละตัวแทนใน แบบฟอร์มที่ถูกต้อง. มือใหม่ ตั้งเป้าให้ตัวแทนเป้าหมายของคุณอยู่ภายในขีดจำกัดของคุณ ความสามารถด้านพลังงาน. ค้นหาจังหวะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าเสริมเทคนิคที่ผิดตั้งแต่เริ่มต้น

   • คุณควรทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เสร็จโดยไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องก้มตัวหรือเปลี่ยนตำแหน่ง หากคุณทำไม่ได้ คุณต้องใช้น้ำหนักให้น้อยลง
   • ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยยืดแขนและขาออก
   • ก่อนทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง ให้ฝึกหลายๆ ครั้งกับผู้ฝึกสอนและเรียนรู้รูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ ที่ถูกต้อง

2. กลุ่มกล้ามเนื้อสำรองคุณไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกครั้ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะเสียหายได้ สลับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณทำงานในแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลองทำดังนี้:

   หลีกเลี่ยงช่วงที่ราบสูงที่เรียกว่าหากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลานาน คุณจะไม่สังเกตเห็นความคืบหน้า คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก และเมื่อคุณไปถึงที่ราบสูงด้วยน้ำหนักใหม่ ให้เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบอื่น ตระหนักถึงความสำเร็จของคุณและสังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณดูเหมือนจะเหมือนเดิมชั่วขณะหนึ่ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

   พักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับคนที่มี เผาผลาญเร็วช่วงเวลาที่เหลือนั้นสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายนั่นเอง ร่างกายต้องการเวลาในการสร้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยไม่เผาผลาญแคลอรีระหว่างทำกิจกรรมอื่นๆ วิ่งและอื่นๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถชะลอการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้สบายเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นก่อนออกเดินทางต่อไป ยิม.

   สร้างการเชื่อมต่อระหว่างความคิดและกล้ามเนื้อการวิจัยยืนยันว่าการพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงผลการออกกำลังกายในโรงยิม แทนที่จะคิดถึงวันที่ผ่านมาหรือสาวผมบลอนด์ที่อยู่ข้างๆ คุณ พยายามปรับปรุงความสำเร็จของคุณ ให้เน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้ดังนี้:

   • ทำซ้ำแต่ละครั้ง ลองนึกภาพกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังปั๊มอยู่ข้างหน้าคุณ
   • หากคุณกำลังทำเซ็ตด้วยมือเดียว ให้วางมืออีกข้างบนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการปรับปรุง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณเกร็งตรงจุดไหนและปรับโฟกัสความพยายามของคุณใหม่
   • จำไว้ว่าน้ำหนักที่คุณยกนั้นไม่สำคัญ แต่เป็นผลของน้ำหนักที่มีต่อกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้ขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น มันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณคิดและสิ่งที่คุณให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก

   โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

   1. กินอาหารธรรมชาติที่มีแคลอรีสูง.คุณควรได้รับแคลอรี่จากทั้งหมดและ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งจะให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล แป้งคุณภาพสูง ไขมันทรานส์ และสารเติมแต่งมีลักษณะเฉพาะ ปริมาณมากแคลอรี่แต่ไม่เพียงพอ สารอาหาร- มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและดูผอม คุณต้องกินอาหารจากทุกกลุ่มอาหาร

      • กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น สเต็กและเนื้อย่าง ไก่ทอด (มีหนังและเนื้อสีเข้ม) ปลาเทราท์ ไข่ และหมู โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงเบคอน ไส้กรอก และเนื้อรมควันประเภทอื่นๆ ที่มีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
      • กินผักและผลไม้ทุกชนิดให้มาก พวกเขาให้เส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณตลอดจนน้ำ
      • กินธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และ บัควีทแทน ขนมปังขาว, คุกกี้, มัฟฟิน, แพนเค้ก, วาฟเฟิลและอื่น ๆ
      • กินพืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่ว ถั่วลิมา วอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์

   2. กินมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการคุณกินเมื่อคุณหิวและหยุดกินเมื่อคุณอิ่มหรือไม่? ฟังดูเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณต้องกินมากกว่าปกติมาก ทานอาหารเสริมในส่วนปกติของคุณและยิ่งถ้าคุณสามารถจัดการกับมันได้ ประเด็นง่ายๆ คือ ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

      • อาหารเช้าที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีอาจรวมถึงข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ไข่ 4 ฟอง เนื้อย่างสองชิ้นขึ้นไป แอปเปิ้ล ส้ม และกล้วย
      • สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทานแซนด์วิชไก่กับขนมปังโฮลวีต ถั่วสองสามหยิบมือ อะโวคาโด 2 อัน และโคลสลอว์กับมะเขือเทศ
      • สำหรับอาหารค่ำ ทำสเต็กชิ้นใหญ่หรืออาหารที่มีโปรตีน มันฝรั่ง ผัก และรับประทานอาหารเสริมได้ตามสบาย

   3. กินอาหารอย่างน้อยห้ามื้อต่อวันอย่ารอให้ท้องของคุณอยากอาหาร เพราะเมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเติมอาหารสำรองของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ มันจะไม่คงอยู่ตลอดไปดังนั้นพยายามสนุก! นอกจากอาหารเช้า กลางวัน เย็น กินสองมื้อ เวลาพิเศษในหนึ่งวัน.

   4. ยอมรับ อาหารเสริมแต่อย่าพึ่งพาพวกเขาทั้งหมดอย่าพึ่งพามิลค์เชคโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อทำทุกอย่างให้คุณ ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับส่วนแบ่งของแคลอรี่จากอาหารทั้งหมด อาหารแคลอรีสูง. ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณสามารถช่วยเร่งกระบวนการได้โดยการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

      • ครีเอทีนคือ อาหารเสริมโปรตีนซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ขายเป็นผง ผสมน้ำ ดื่มวันละหลายครั้ง
      • โปรตีนมิลค์เชคเช่น Sure เป็นอาหารเสริมที่ยอมรับได้หากคุณมีปัญหาในการรับ จำนวนเงินที่ต้องการแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหาร
   5. ถ้าใน ช่วงเวลานี้คุณไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์และคุณยังไม่ได้ทำ ออกกำลังเริ่มต้นด้วยวิดพื้นหรือพูลอัพ ในตอนแรกพวกเขาจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
   6. ทำ วิดพื้นแบบย้อนกลับ: เริ่มต้นในตำแหน่งขึ้นและค่อย ๆ ลดระดับลง ลงให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกและท้องของคุณ แล้วลุกขึ้นมาเริ่มต้นใหม่ มัน ทางเลือกที่ดีหากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะวิดพื้นเป็นประจำ

   คำเตือน

   • การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ตรวจสอบสุขภาพของคุณและจำกัดความพยายามของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ไม่ทราบวิธีการปั๊มร่างกายที่บ้าน? อันที่จริงมันง่ายอย่างน่าประหลาดใจและไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬาพิเศษใด ๆ ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์และความอุตสาหะเพียงเล็กน้อยในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องเข้าใจว่ามีข้อ จำกัด ในสิ่งที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องยิมอุปกรณ์มืออาชีพหรือตุ้มน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการ ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยอยู่ในรูปร่างที่ดีแล้วการบ้านก็เกินพอ เกี่ยวกับบทความนี้ด้านล่าง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง

วิดพื้น

ในการทำงานออกมือและ บริเวณทรวงอก, วิดพื้น - นี่คืออัลฟ่าและโอเมก้าของการออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องแน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง หลังควรตรงและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน กระดูกเชิงกรานไม่ควรหย่อนคล้อย โดยทั่วไป ฝ่ามือควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ แต่สำหรับการเน้นที่หน้าอก คุณสามารถวางฝ่ามือให้กว้างขึ้นเล็กน้อย และแคบลงเล็กน้อยสำหรับการเน้นที่มือ นอกจากนี้ ผสมวิดพื้นเอียงเชิงลบและบวกสำหรับ เติบโตดีขึ้นกล้ามเนื้อ

• วิดพื้นลาดเอียงบวกมีส่วนร่วม พื้นที่ต่างๆกล้ามเนื้อ ในการแสดงพวกเขาอย่าวางตัวบนพื้น แต่พูดบนเก้าอี้นวมหรือโต๊ะกาแฟ
• สำหรับการวิดพื้นแบบลาดเอียง ให้วางเท้าของคุณเหนือจุดรองรับ 1-2 ฟุต (0.30-00.61 ม.) แล้วทำ วิดพื้นปกติ. อย่าลืมเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยและหลังให้ตรง
• แต่ละชุดควรประกอบด้วยแปดถึงสิบสองซ้ำ ลองทำสามวิธีผู้ชายทำได้

ดันขึ้นกับผนัง

หากต้องการบริหารไหล่และหลัง ให้วิดพื้นด้วยมือกับผนัง และถึงแม้การออกกำลังกายนี้จะไม่เหมาะสำหรับคนใจเสาะ แต่ก็ทำให้หลายๆ คนมีส่วนร่วมได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล้ามต่างๆ. หากต้องการอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ให้นอนหงายพิงกำแพง วางมือบนพื้นแล้วค่อยๆ "ขึ้นไป" ที่ตำแหน่งบนสุด ให้เท้าแตะผนังเพื่อความสมดุล ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนศีรษะแตะพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ ลองทำสามชุดสิบครั้ง

• หากคุณกลัวที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถโกงเล็กน้อยและใช้โต๊ะสูง วางเท้าของคุณบนโต๊ะเพื่อให้สะโพกและลำตัวของคุณลอยอยู่ในอากาศ โดยวางมือไว้บนพื้น เมื่อทำวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณชี้ลงในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่าวิดพื้นแบบทำมุม

วิดพื้น Triceps

ในการออกกำลังมือ ให้วิดพื้นบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบหรือใช้เก้าอี้ก็ได้ ม้านั่ง โต๊ะ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง สูงประมาณ 1-2 ฟุต (0.3-0.6 ม.) เหมาะจะใช้แทนบาร์ วางมือบนม้านั่งด้านหลังร่างกาย กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในอากาศ เข่างอ 90 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงและลดกระดูกเชิงกรานของคุณจนแขนของคุณงอประมาณ 90 องศา ดันเข้าไป ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำสามชุด 15-20 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดาน - วิธีที่ดีสูบฉีดกล้ามเนื้อที่บ้าน เสริมสร้างแกนกลาง และปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อเพิ่มความซับซ้อนในการออกกำลังกาย ในการทำแผ่นไม้ให้เน้นการนอนราบ อย่างไรก็ตาม แทนที่จะพักบนฝ่ามือ ให้เอนตัวไปที่ข้อศอก ความเครียด กล้ามเนื้อตะโพกยืดหลังของคุณ - เส้นระหว่างฐานของคอและฐานของกระดูกเชิงกรานควรตรงอย่างสมบูรณ์ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักและทำซ้ำอีกสองครั้ง

• ไม้กระดานข้างเคียงคือเมื่อคุณยืนตะแคงโดยพิงศอกของมือและ ส่วนนอกขา. ย้ำอีกครั้งว่าหลังตรงและเน้นที่กระดูกเชิงกรานไม่ให้หย่อนคล้อย
• วิดพื้น: เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น ฝ่ามือแยกความกว้างไหล่ เท้าแยกความกว้างสะโพก ลดข้อศอกของคุณลงในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอกแล้วลุกขึ้นกลับในท่านอนหงาย ทำ 12 ครั้งต่อเซ็ต

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดและกล้ามเนื้อของร่างกายให้บิด บิดเป็นและยังคงเป็น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดดังนั้นอย่าละเลยพวกเขา นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น 6-8 นิ้ว (15-20 ซม.) หยุดสักครู่แล้วค่อยๆ ลดหลังลง ก้มตัวอีกครั้งทันที มองขึ้นไปบนเพดานแล้วเคลื่อนไหวช้าๆ และจงใจ ลองทำสามชุดแปดถึงสิบสองครั้ง

• ยกขาตรง: นอนหงายโดยเหยียดขาออกจนสุด เอื้อมมือขึ้นไปที่เพดานแล้วยกขึ้น โดยเหยียดขาให้ตรง เหยียดแขนและพยายามสัมผัสถุงเท้า จากนั้นค่อยๆ นอนราบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

สำหรับรอยพับที่ง่ายที่สุด ให้ใช้ขวดน้ำ หนังสือหนัก หรือซื้อดัมเบลล์ ในขณะที่การออกกำลังกายที่เหลือต้องการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เปลือกหอยเพิ่มเติมอย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายส่วนใหญ่ยังคงต้องการน้ำหนักหรือแรงต้านจึงจะได้ผล ยกน้ำหนักที่สบายตัวแล้วลองทำดู

• ม้วนสำหรับลูกหนู
• ส่วนขยาย Triceps
• ลิฟท์ไหล่
• ลากไปที่หลังส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อขา ให้เคลื่อนไหวแบบระเบิดแรงในสไตล์คาร์ดิโอ และในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่เชื่อมโยงการเติบโตของกล้ามเนื้อกับคาร์ดิโอ มีการเคลื่อนไหวมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ขากระชับ. เลือกแบบฝึกหัด 5-6 ท่าและทำท่าละ 60 วินาที พัก 30 วินาที จากนั้นไปยังช่วงถัดไป หลังจากคุณออกกำลังกายครบทั้งหกข้อแล้ว ให้พัก 4-5 นาที และทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง ขาจะลุกเป็นไฟ แต่วิธีนี้จะทำให้ขาแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายขา:

• กระโดดด้วยการแกว่งแขนไปด้านข้าง
• ปอด;
• Burpee - กระโดดด้วยการแกว่งแขนตกลงไปในท่านอนหงาย ทำซ้ำ;
• กระโดดด้วยเข่า - กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วสลับกับขาแต่ละข้างโดยยกเข่าให้สูงที่สุด พยายามให้เวลาสัมผัสกับพื้นให้สั้นที่สุด:
• กระโดดด้านข้าง - กระโดดไปด้านข้าง ที่ดินบนขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วกระโดดขึ้นไปบนขาอีกข้างหนึ่ง
• บิดตัว;
• กระโดดกล่องหรือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอย่างง่าย

หมอบผนัง

เอนหลังพิงกำแพงแล้ว "นั่ง" โดยให้เข่าของคุณงอ 90 องศา และกระดูกเชิงกรานของคุณห้อยอยู่ในอากาศ ราวกับว่าคุณอยู่บนเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักเป็นเวลาสามสิบวินาทีและทำซ้ำอีกสองครั้ง

หมอบน้ำหนักตัว

นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปั๊มขึ้น ในการทำหมอบ ให้แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก หลังตรง เงยศีรษะขึ้น และกระชับหน้าท้อง วางมือบนสะโพกหรือเหยียดไปข้างหน้า แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ ลดตัวเองลงในหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังควรตั้งตรงเข่าควรอยู่เหนือนิ้วเท้าโดยตรงต้องไม่ยื่นออกมาข้างหน้า มุ่งเน้นไปที่การจมกระดูกเชิงกรานของคุณ ทำ 10 ครั้ง จากนั้นทำอีก 2 ชุดหลังจากพักสักครู่

• สควอชแยก: วางเท้าหน้าของคุณบนพื้นและวางเท้าหลังของคุณบนแพลตฟอร์มยกสูงเช่นโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้ หมอบลงแล้วกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. คุณสามารถกางแขนออกเพื่อทรงตัวหรือพักบนสะโพกได้ ทำ 12 reps ในแต่ละขา

Mahi ขาขึ้นยืนทั้งสี่ . คุกเข่าลง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ทำ 12 reps ในแต่ละขา

สะพานเกรียงไกร

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นสะพานชนิดหนึ่ง ยก ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งบนของกระดูกเชิงกราน จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับ เท้าขวา. ทำ 10 reps ในแต่ละขา

ปอด

ปอดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานบั้นท้าย สะโพก และ เอ็นร้อยหวาย. ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 3-4 ฟุต (0.9-1 ม.) ขาควรงอเข่าประมาณ 90 องศา ลดกระดูกเชิงกราน เข่าของขาหน้าควรอยู่เหนือนิ้วเท้า ขาหลังงอเข่าเกือบแตะพื้น ผลักออกแล้วก้าวด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นพักและทำอีก 2 เซ็ต

• หากคุณมีดัมเบลล์หรือเวทอื่นๆ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก แค่ขวดละมือก็ยังดี

วิธีทำโปรแกรมการฝึก

จัดตารางเวลาเพื่อให้คุณออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเป็นการเรียบเรียง แผนที่มีประสิทธิภาพออกกำลังกาย ไม่ต้องมีโค้ช มีไม่กี่อย่าง กติกาง่ายๆซึ่งจำง่าย ซึ่งหลังจากนั้นคุณจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และทำให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นระเบียบอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

• ควรมีการพักผ่อน 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน หากคุณทำงานบนหน้าอกในวันอังคาร อย่ากลับไปทำงานจนกว่าจะถึงวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์
• แบบฝึกหัดกลุ่มที่คล้ายกัน กลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของหน้าอกหลายครั้งยังเกี่ยวข้องกับไขว้: ทำในวันเดียวกัน
• ให้แน่ใจว่าคุณมีวันหยุด 1-2 วันเมื่อคุณไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ การออกกำลังกายหรือย่อให้เล็กสุด ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากต้องการสูบฉีดที่บ้านอย่างรวดเร็วและทำได้อย่างปลอดภัย ให้เน้นที่รูปแบบที่เหมาะสม ไม่ใช่ทำซ้ำอีกสองสามรอบ จำเป็นที่ทุกการเคลื่อนไหวการฝึกจะต้องราบรื่น มั่นใจ และช้า และไม่ขาดวิ่นและคด และแม้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะแตกต่างกัน แต่ประเด็นต่อไปนี้มีความเกี่ยวข้องกับทุกคน:

• หายใจเข้าในท่าที่เป็นกลางหรือผ่อนคลาย หายใจออกด้วยความตึงเครียด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอและไม่งอหรือบิด
• กดค้างไว้ที่จุดสุดโต่งของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายทั้งตัว อย่าลืมยืดเส้นโยคะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น กิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวันที่คุณพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในระหว่างการฝึกหนักและกระจายโปรแกรม ถ้าไม่รู้จะเลือกท่าไหนก็ไม่ต้องออกกำลังกาย ขีปนาวุธพิเศษคุณสามารถลองเล่นโยคะ

• YouTube เป็นแหล่งรวมบทเรียนโยคะสำหรับทุกระดับที่ไม่มีวันสิ้นสุด ดังนั้นอย่ากลัวหากคุณยังใหม่กับมัน คุณจะได้เรียนรู้วิธีสวิงที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ

พยายามทำให้ 2-3 reps สุดท้ายของแต่ละเซ็ตยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องทุ่มเท ร่างกายของคุณคือตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ออกกำลังกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเหนื่อย ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ตคุณควรจะยากเพื่อให้การทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายต้องใช้สมาธิและความทุ่มเทอย่างเต็มที่

ตั้งเป้าหมายแต่เนิ่นๆ หากคุณตัดสินใจที่จะทำสามชุด 20 ครั้งโดยประมาท คุณน่าจะหมดแรงเมื่อจบเซต แต่ถ้าเป้าหมายง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มได้เสมอ

การเอาชนะความยากลำบากไม่เหมือนกับการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากแทนที่จะเจ็บหรือแสบร้อนหรือเมื่อยกล้ามเนื้อ ข้อต่อหรือกระดูก คุณต้องหยุดและพักผ่อน

อาหาร

รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเติมโปรตีนเชคทุกวันหรือเลิกกินของหวานทุกชนิด อาหารที่ดี- นี่คือ อาหารที่สมดุลโดยเน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ปลา ไข่ และถั่ว

• ปราศจากไขมันสักแก้ว นมช็อคโกแลตนี่เป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
• เปลี่ยนจากขนมปังขาวและพาสต้าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แล้วคุณจะทำเสร็จในเวลาไม่นาน ก้าวที่ยิ่งใหญ่เพื่อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
• อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอกและไข่ประกอบด้วย ไขมันดี.
• แต่สำหรับเนย ครีม เบคอน ฯลฯ ควรรักษาด้วยความระมัดระวัง เพราะเกือบจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน

พยายามซื้อเครื่องใช้ในบ้านขั้นพื้นฐานที่สุดหากคุณจริงจังกับการฝึกมีอุปกรณ์มากมายที่ถ้าคุณรู้วิธีสวิงที่บ้านอย่างถูกต้อง จะช่วยให้คุณออกกำลังกายใหม่ๆ และก้าวต่อไปได้โดยไม่ทำให้กระเป๋าของคุณเสียหาย

• ตัวขยายสายรัดสามารถปรับแต่งได้ มาใน "ตุ้มน้ำหนัก" หลากหลายประเภท และสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบต่างๆ นับพันแบบ
• ชุดดัมเบลล์แบบพื้นฐานที่สุดเป็นวิธีที่ประหยัดงบประมาณในการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
• แถบดึงขึ้นได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้พอดีกับทุก ประตู, หลายรุ่นยังสามารถใช้สำหรับวิดพื้นแบบลาดเอียง, บางรุ่นมีบาร์เสริมด้วย

คำถามที่พบบ่อยและคำตอบ

ฉันจำเป็นต้องวิดพื้นทุกวันไหมหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ?

เป็นการดีกว่าที่จะแจกจ่ายการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำสิ่งเดิมซ้ำทุกวัน หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและเติบโต ลองทำขาในวันหนึ่งวันถัดไป - ส่วนบนร่างกาย.

เผาผลาญไขมันเร็วขึ้นได้อย่างไร?

Interval training หรือที่เรียกว่าความเข้มข้นสูง การฝึกเป็นช่วง(HIIT) - วิธีที่ดีที่สุดเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย ดูมันบอกวิธีทำ: "How to perform ซ้อมหนัก" นอกจากนี้มากที่สุด ปัจจัยสำคัญการควบคุมน้ำหนักเป็นอาหาร ดังนั้นควรกินอย่างฉลาด

การออกกำลังกายประเภทใดที่วัยรุ่นควรทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย?

วิดพื้นหรือพูลอัพบนแถบแนวนอนเป็นตัวเลือกที่ดี แต่คุณสามารถใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้ แต่ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสมเสมอ

ฉันหนัก 90 กก. จะใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มขึ้น?

มากเท่ากับคนอื่นๆ คำถามคือคุณลดไขมันได้เร็วแค่ไหนเพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยตั้งแต่การเติบโตและ รูปแบบทางกายภาพก่อนสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณโดยทั่วไปพร้อมที่จะทำเพื่อสิ่งนี้

จำเป็นต้องฝึกในขณะท้องว่างไหมถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนักและหากต้องการเพิ่มมวล หรือควรกินอะไรก่อนเข้าเรียน?

เวลาควรผ่านไปอย่างเพียงพอจากช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร (จาก 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วม ท้องว่างแม้ว่าคุณต้องการที่จะเผาไหม้ ไขมันใต้ผิวหนัง. ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับ แคลอรี่ทั้งหมดอาหารต่อวัน. ถ้าแคลอรีขาด น้ำหนักก็ลด ถ้าเกินก็เพิ่ม อย่าลืมดื่มน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับคนผอมบาง?

ผลไม้มากมาย, ผักสีเขียวและธัญพืชเต็มเมล็ด กินของต่างๆ เช่น ไข่ ไก่ ฟาร์มชีส ปลา ฯลฯ กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งถั่วต่างๆ และ ไข่แดง. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ ทำงานหนักขึ้น

ฉันเป็นวัยรุ่นผอม ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นได้หรือไม่

ใช่ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับคนผอม เข้าร่วมชั้นเรียนเหล่านี้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีและคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ปอนด์

จะต้องใช้เวลานานเท่าใดก่อนที่กล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน?

มันขึ้นอยู่กับพันธุกรรม บางคนพบว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า บางคนพบว่าสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น โดยทั่วไป ควรใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเติบโตใดๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสัมผัสถึงความแตกต่างได้เร็วกว่านี้มาก

ฉันจำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ผลลัพธ์จะใช้เวลานานแค่ไหน?

เห็นผลครั้งแรกใน 1-2 เดือน

อ้วนสวย (แต่ไม่อ้วน) เลือกไดเอทอะไรดี และถ้าฝึกที่บ้านต้องกินอะไร?

โฟกัสที่ดีกว่า ผลิตภัณฑ์โปรตีนและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งผักและผลไม้ งดอาหารรสหวาน แป้ง และอาหารจานด่วนเพื่อไม่ให้ได้รับ น้ำหนักเกินในรูปของไขมัน หากคุณพอใจกับปริมาณมวลที่มีอยู่แล้ว คุณควรพยายามทำให้แห้ง อ่านหรือลองทำเป็นพื้นฐาน

ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อระหว่างทำกายภาพบำบัดได้อย่างไร?

เป็นการดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมในการกู้คืนและจากนั้นไปที่การเพิ่มมวลเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

• อย่ายอมแพ้ถ้าคุณไม่เห็นผลในสัปดาห์แรกหรือหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ หรือปลา และการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมัน
• ดึงขึ้นตรงและ กริปถอยหลังบนแถบแนวนอนหรืออย่างน้อยก็บนชิงช้าในสนามเด็กเล่นที่อยู่ใกล้เคียง
• ออกกำลังกายให้หนัก กินให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอ แล้วคุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างไร
• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพเบาๆ หรือ เดินเร็วภายใน 5-10 นาที;
• เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้และลดไขมันให้ทำคาร์ดิโอ
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ยืดเหยียดเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ข้อต่อและเอ็นมีความยืดหยุ่น
• เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนคาร์ดิโอ
• หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้เกิดอาการปวดข้อ หลัง คอ ฯลฯ ให้หยุดทันทีและอย่าทำต่อจนกว่าคุณจะปรึกษาแพทย์
• การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น

ปั๊มกล้าม - ผู้ชายคนไหนไม่ต้องการสิ่งนี้? สวย ร่างกายแข็งแรงช่วยให้ผู้ชายมีความมั่นใจในตนเองและแก้ปัญหาที่ซับซ้อนของผู้ชายได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้นผู้ชายไปยิมและผู้ที่ไม่มีโอกาสดังกล่าวกำลังมองหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างเหมาะสม

จำเป็นต้องจองก่อนว่าเพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อเพาะกายแบบมืออาชีพ เช่น Schwarzenegger หรือ Lee Haney เรายังคงทำไม่ได้หากไม่มียิม มวลกล้ามเนื้อระดับนี้สูบด้วยบาร์เบล น้ำหนักมาก- ตั้งแต่ 100 กก. ขึ้นไป ที่บ้านการใช้กระสุนปืนนั้นไม่สมจริง

อย่างไรก็ตามการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงก็ค่อนข้างเป็นไปได้ ร่างกายแข็งแรงที่บ้านโดยไม่ต้องออกจากห้อง ชุดแบบฝึกหัดที่เสนอให้คุณทำที่บ้านด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ

ในการทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้อง:

1. แถบแนวนอน. โพรเจกไทล์นี้เข้ากับห้องใดก็ได้ คุณสามารถแขวนแถบแนวนอนแบบอยู่กับที่ที่บ้านได้คุณสามารถซื้อแถบที่ถอดออกได้ซึ่งติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตู
2. บาร์สำหรับวิดพื้น พวกเขาสามารถยึดติดกับผนังที่บ้านหรือสามารถทำเป็นแบบพกพาได้โดยการเสริมความแข็งแกร่งให้กับเก้าอี้สองตัวที่มีพนักพิงสูง
3. ชุดดัมเบลล์พร้อมวงแหวนถอดได้ น้ำหนักของดัมเบลล์ที่หนักที่สุดต้องมีอย่างน้อย 32 กก.
4. เสื่อกีฬาหรือ karemat สำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง
5. บล็อกไม้ 10x10 ยาว 50 ซม. สำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง ทดแทน - ธรณีประตูสูงของบ้านหรือขั้นบันได

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยหกรอบ (วันทำการ) และวันหยุดหนึ่งวัน

การฝึกในแต่ละวันเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

วันแรกของการทำงาน

อุ่นเครื่อง:

1. การหมุนศีรษะเป็นวงกลม 20 ครั้งไปทางขวาและซ้าย
2. เอนไปข้างหน้า ฝ่ามือถึงพื้น ขาที่หัวเข่าไม่งอ 20 เนิน.
3. ลำตัวเอียงไปทางขวาและซ้ายในระนาบแนวตั้งสลับกัน การเอียงทำได้โดยใช้ความพยายาม แก้ไขตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 1-2 วินาที 20 ครั้งทั้งสองทิศทาง
4. การหมุนของร่างกายเป็นวงกลม 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

แยกการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อน่อง: ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - ยืนตัวตรง เท้าขนานกัน เว้นระยะความกว้างหนึ่งฟุตครึ่ง หลังตรง. ถุงเท้าบนบาร์ ส้นเท้าห้อยลง มือได้รับการแก้ไขเพื่อความสมดุล ขาข้างหนึ่งผ่อนคลาย ควบคุมการเคลื่อนไหว ขาที่รับน้ำหนักถูกลดระดับลงจนสุดส้นเท้าลง

เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - ยกทั้งตัวด้วยความช่วยเหลือของ กล้ามเนื้อน่องโหลดขาไปยังตำแหน่งสูงสุด ตำแหน่งได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 1-2 วินาที เมื่อหายใจออก - ร่างกายจะลงไปที่ตำแหน่งต่ำสุดด้วยแรงกดของเท้า

ด้านล่าง - การตรึง 1-2 วินาที สามชุด 12 ครั้งต่อขา ระหว่างเซต 1-2 นาที

บล็อกหลัก - หมอบ:

IP - ยืน หลังตรง. ระยะห่างระหว่างเท้าคือหนึ่งครึ่งของความกว้างของเท้า เท้าขนานกัน ส้นสูง 3-5 ซม. ลดแขนลง น้ำหนักตัวบนขาข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างควบคุมน้ำหนัก

เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - นั่งยอง ๆ บนขาที่บรรทุกจนถึงรอบชิงชนะเลิศ ตำแหน่งที่ต่ำกว่า. ตรึง 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออกครึ่งหนึ่ง - ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งของต้นขาขนานกับพื้น ตรึง 1-2 วินาที

นั่งยองไปที่ตำแหน่งต่ำสุดพร้อมช่องอากาศเข้า ตรึง 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - ขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุด ตรึง 1-2 วินาที จำนวนการทำซ้ำคือ 8 สำหรับแต่ละขาสลับกัน (8 - ขวา 8 - ซ้าย) สามวิธี

IP เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า:

IP - ยืน หลังตรง. ขากว้าง 40 ซม. ถุงเท้ากางออกด้านนอก 45 °:

1. เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - หมอบราบทั้งสองขาไปที่ตำแหน่งต่ำสุด ตรึง 1-2 วินาที
2. เมื่อหายใจออก - ยกขึ้นอย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งของต้นขาขนานกับพื้น ตรึง 1-2 วินาที
3. เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - หมอบราบไปที่ตำแหน่งต่ำสุด

ทำซ้ำ 30 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้

สามวิธี พักระหว่างเซต 1-2 นาที

แบบฝึกหัดการแยกลูกหนู: IP - ยืน ขากัน. มือไปตามร่างกาย ฝ่ามือไปข้างหน้า อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์คือจาก 5 กก.

งอแขนพร้อมกันด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอก

ในระหว่างการงอแขนด้วยดัมเบลล์ไหล่จะไม่ขยับ

สามชุด 12 ครั้ง

การฝึกกด: IP - นอนหงายบน karemat แขนตามลำตัวยกขึ้นเหนือพื้น ขาชิดกันยกขึ้นเหนือพื้น ศีรษะยังยกขึ้น

เมื่อหายใจออกลำตัวจะลุกขึ้นขางอเข่าดึงสะโพกขึ้นไปที่ลำตัว

เท้าและแขนขนานไปกับพื้น

ในตำแหน่งด้านบนร่างกายจะคงที่เป็นเวลา 1-2 วินาที

เมื่อได้รับแรงบันดาลใจ ลำตัวจะลดต่ำลง กางขาออก กลับไปที่ IP

กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ผ่อนคลาย

สามชุด 30 ครั้ง

วันทำการที่สอง

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

IP - ยืน ลงมือ. อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้น - จาก 5 กก.

เมื่อหายใจออก - ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง - ขึ้นจนหลังมือสัมผัสกัน

สามชุด 8 ครั้ง

IP - ยืน ลงมือ. แปรงนำไปใช้ ด้านหลังซึ่งไปข้างหน้า. อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้น - จาก 5 กก.

เมื่อหายใจออก - ยกแขนตรงไปข้างหน้าและขึ้น

สามชุด 8 ครั้ง

IP - ยืน อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้น - จาก 15 กก. ไหล่ลงแขนขึ้น ดัมเบลล์ขนานกันที่ระดับศีรษะ

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะพร้อมๆ กัน

สามชุด 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดการแยก triceps: IP - ยืน อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้น - จาก 12 กก. ยกข้อศอกขึ้น ดัมเบลล์กดไปทางด้านหลัง ปาล์ม - ซึ่งกันและกัน

เมื่อหายใจออก - ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน

ข้อศอกไม่ขยับ

สามชุด 12 ครั้ง

การฝึกกด: IP - นอนหงาย ขางอคงที่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน

เมื่อหายใจออก - ยกศอกขวาขึ้น ศีรษะหันไปทางซ้าย ยกร่างกายขึ้น 45 ° ตรึง 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ IP

ออกกำลังกายซ้ำจากข้อศอกซ้าย

สามชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

วันทำการที่สาม

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อหลัง:

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน กริปกว้างด้านหลังจนด้านหลังศีรษะแตะคาน

สามชุด 10 ครั้ง

ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญ โหลดจะเพิ่มขึ้นโดยใช้น้ำหนักตั้งแต่ 5 กก.

ดึงแถบแนวนอนขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ ๆ จนกระทั่งกระดูกสันอกสัมผัสกับคานประตู

สามชุด 12 ครั้ง

ดึงแถบแนวนอนขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างจนกระดูกสันอกสัมผัสกับคานประตู

ในขณะที่คุณเชี่ยวชาญจะใช้น้ำหนัก 5 กก.

สามชุด 12 ครั้ง

เอียงแถวดัมเบลล์: PI - เอียงไปข้างหน้า ลำต้นขนานกับพื้น หลังตรง. มือที่มีดัมเบลล์ลดลง น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์อยู่ที่ 25 กก. ฝ่ามือหันเข้าหากัน

เมื่อหายใจออก - ดัมเบลล์ถูกดึงไปที่ท้อง ตรึง 1-2 วินาที

สามชุด 10 ซ้ำ

การฝึกกด: IP - นอนหงาย ขางอที่หัวเข่า เท้าไม่คงที่ มือที่ด้านหลังศีรษะ

เมื่อหายใจออก - ยกร่างกายขึ้น 45 °หลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากพื้น

คางแตะหน้าอกกระดูกสันหลังงอ

ข้อศอกชิดกันด้านหน้า และถ้าเป็นไปได้ ให้แตะสะโพก ตรึง 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออกร่างกายจะกลับสู่ PI

กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ผ่อนคลาย

ตรึง 1-2 วินาที

สามชุด 30 ซ้ำ

เวลาพักระหว่างเซตคือ 1-2 นาที

วันทำการที่สี่

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อหน้าอก:

IP - เน้นโกหก ก้าวไปด้วยกัน ฝ่ามือบนพื้น นิ้วหันเข้าด้านใน 45 องศา ระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่ คางถูกยกขึ้น กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อย - 15-20 ซม.

ในการดลใจ ข้อศอกจะเคลื่อนไปข้างหน้า ลำตัวตกลงมาอย่างราบรื่น แตะพื้นระหว่างฝ่ามือกับกระดูกไหปลาร้า

เมื่อหายใจออกครึ่งหนึ่ง ลำตัวจะยกขึ้นอย่างราบรื่นจนแขนยืดออกครึ่งหนึ่ง ตรึง 1-2 วินาที

ร่างกายลงไปที่ตำแหน่งต่ำสุดด้วยการเพิ่มอากาศ

เมื่อหายใจออก ร่างกายค่อยๆ ลุกขึ้นไปยังตำแหน่งสูงสุด ตรึง 1-2 วินาที

IP - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดแรก

เมื่อสูดดม - ลดระดับร่างกายลงอย่างราบรื่น

สามหยุดเป็นเวลา 1 วินาที

ทุกครั้งที่หยุดหายใจ

จุดหยุดที่สี่คือตำแหน่งต่ำสุด ที่นี่เท่านั้นที่สิ้นลมหายใจ

เมื่อหายใจออก - ร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นใน IP ตรึง 1-2 วินาที

สี่ชุดซ้ำ 10 ครั้ง

IP - เช่นเดียวกับในสองแบบฝึกหัดแรก

ขณะหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงมาที่ตำแหน่งต่ำสุด ตรึง 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - IP เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น

ตรึง 1-2 วินาที

สี่ชุด 12 ครั้ง

ข้อควรสนใจ: ในการวิดพื้นทั้งหมด ในแบบฝึกหัดทั้งหมด ไขว้ควรจะผ่อนคลายที่สุด ความสนใจทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ กล้ามเนื้อหน้าอกโอ้. กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ควรผ่อนคลายในทุกตำแหน่ง

พักระหว่างเซต 1-2 นาที

พักระหว่างการออกกำลังกาย 3-5 นาที

ในขณะที่คุณฝึก น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจาก 5 กก.

การออกกำลังกายขา: IP - ยืน ขาไหล่กว้างออกจากกัน มือที่ด้านหลังศีรษะ

เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - หมอบเต็มเรียบ

เมื่อหายใจออกจากหมอบ - กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งหรือโซฟาเตี้ย

เมื่อคุณเชี่ยวชาญ ความสูงของการกระโดดจะเพิ่มขึ้น

สามชุด 15 ครั้ง

เวลาพักระหว่างเซตคือ 1-2 นาที

การฝึกกด: IP - แขวนอยู่บนแถบแนวนอน ขางอเล็กน้อย

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นจนขาแตะคานประตู

กล้ามเนื้อของขาผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ใส่ใจทุกงานของสื่อมวลชน

สี่ชุด 12 ครั้ง

ห้าวันทำการ

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อหลัง:

1. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมกริปถอยหลังแบบแคบโดยไม่มีตุ้มน้ำหนัก ทำซ้ำ 12 ชุดสามชุด
2. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน ด้ามจับปกติ. มือกว้างไหล่ ทำซ้ำ 12 ชุดสามชุด

แบบฝึกหัดเดลทอยด์:

IP - ยืน ขากัน. ลงมือ. ในมือของดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 3-5 กก.

การหมุนอย่างเข้มข้นด้วยแขนหลังตรง

สามชุด 30 ซ้ำ

IP - เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดแรก

การหมุนอย่างเข้มข้นด้วยแขนตรงไปข้างหน้า

สามชุด 30 ซ้ำ

การฝึกกด: IP - นอนหงาย ขางอคงที่ มือที่มีดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ น้ำหนักตั้งแต่ 5 กก.

เมื่อหายใจออกร่างกายจะลุกขึ้น

เนื้อซี่โครงถูกยกขึ้นจากพื้น

กระดูกสันหลังตั้งตรง

ตำแหน่งบน - แตะกระดูกอกของต้นขา

สามชุด 10 ซ้ำ

หกวันทำการ

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนในวันแรกของการทำงานคือกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกาย Triceps: dips สามชุด 10 ครั้ง

Abs Workout คือการออกกำลังกายจากรอบวันที่สี่

วันที่เจ็ดคือการพักผ่อน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องให้ร่างกาย อาหารที่สมดุล. วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อคือโปรตีน ดังนั้นส่วนแบ่งในอาหารจึงควรมีนัยสำคัญ

พบโปรตีนจำนวนมากในเนื้อปลาไม่ติดมันสีขาว เนื้อไก่. ไข่ คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์จากนม ก็เป็นแหล่งที่ขาดไม่ได้เช่นกัน วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ เห็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ผักโขมอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

ต้องจำไว้ว่าภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก "หน้าต่างโปรตีน" จะเปิดขึ้นในร่างกายเมื่อ อาหารโปรตีนดูดซึมและแปรรูปเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

เพื่อการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสม แนะนำให้ผสมโปรตีนเหล่านี้กับ . ให้น้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต. หลักการ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากมีความเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการ ชุดที่ถูกต้องมวลกล้ามเนื้อ.

ร่างกายต้องการออกซิเจนในการย่อยอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่ อากาศบริสุทธิ์เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ การสูบน้ำที่ถูกต้องกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องมีสิ่งสำคัญ - ความอุตสาหะและการฝึกอย่างเป็นระบบ

ในบทความนี้เราจะมาเล่าถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขาแข็งแรง นูนและขนาดใหญ่โดยไม่ต้องใช้ สเตียรอยด์. คู่มือการเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่แนะนำสำหรับทุกคนเท่านั้น ผู้มาใหม่ในโรงยิม แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่สามารถเอาชนะความเมื่อยล้าในความแข็งแกร่งและการเพิ่มกล้ามเนื้อได้

แข็งแกร่ง, พองตัวปานกลาง, บรรเทาร่างกาย,ไม่เพียงแค่ดึงดูดความสนใจของสาวๆเท่านั้นแต่ยังรับประกันอีกด้วย สุขภาพข้อต่อ เอ็น เอ็น และหลอดเลือด (ด้วยเหตุนี้ ในระดับจิตใต้สำนึก ผู้หญิงคนใดถูกดึงดูดให้มีรูปร่างเพรียว นูน ผู้ชายนั่นก็คือสำหรับคนที่สามารถนำมาซึ่งสุขภาพที่ดีได้ จีโนม).

ขอบคุณการพัฒนา ระบบกล้ามเนื้อ, บุคคลไม่เพียงแต่แข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังมั่นใจในตัวเองเพียงเพราะกระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นทั้งหมด เทคนิค, ระบบของกฎและข้อจำกัด, ยึดมั่นและสังเกต, บุคคลเอาชนะตัวเอง, ของเขา ความเกียจคร้านข้อบกพร่องของตนและผลที่ได้คือ มีสติสัมปชัญญะ มั่นใจในตนเอง พึ่งตนเองได้ บุคลิกภาพใครจะรู้โดยตรงว่าการอดทนหมายความว่าอย่างไร เจ็บกล้ามเนื้อ, ความเหน็ดเหนื่อยในนามของวัตถุประสงค์และผลลัพธ์.

นั่นคือเหตุผลที่การเคารพตนเองใด ๆ ผู้ชาย,ควรมุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้อ,ร่างกาย แข็งแกร่งร่างกายวิธีหนึ่งที่จะบรรลุได้ก็คือการปั๊มกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะในอนาคตจะทำให้ได้) การทำงาน, ลงทะเบียนสำหรับหมวดมวย / ศิลปะการต่อสู้หรือดำเนินการเพิ่มเติมอย่างอิสระ)

ก่อนอื่น คุณต้องสร้างความคิดให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ คำถามซึ่งควรตอบแบบค่อยเป็นค่อยไป เปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนขึ้น และแน่นอน คุณควรมี ประสิทธิภาพอยากได้อะไรจากยิม มาเป็นมืออาชีพ นักเพาะกายด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (เหมือนที่เคยทำ) หรือมีรูปร่างที่สูบขึ้นเล็กน้อย

มาปั๊มกล้ามสร้างหุ่นในฝันใครก็มีพลัง แรงจูงใจและไม่ใช่แบบนี้ “ปั๊มขึ้นก็ไม่เลว” วิธีนี้ไม่ดี

ต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าต้องทำอะไร อย่างไร และมากน้อยเพียงใด กล่าวคือ กินอย่างไร รถไฟพักผ่อนมากน้อยเพียงใด ดังนั้น ประการแรก ผู้เริ่มต้นทั้งหมดต้องค้นหาคำตอบสำหรับคำถามด้านล่าง:

1. ทำความคุ้นเคยกับหลักการเพื่อให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการหดตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไรและเนื่องจากอะไร
2. ในทางทฤษฎี ศึกษา / ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัด
3. ค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเรียกว่าอะไรซึ่งในอนาคตเราจะฝึกในโรงยิม
4. สิ่งที่คุณต้องไปโรงยิม?
5. อะไร การฝึกหนักเกินไปนักกีฬาและทำไมมันอันตราย?
6. มีวิธีใดบ้าง การกู้คืนร่างกายหลังออกกำลังกาย
7. เหตุใดจึงสำคัญมาก อุ่นเครื่องก่อนทำชุดทำงานในแบบฝึกหัด?
8. ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?
9. ทำไม แบบฝึกหัดพื้นฐานบน ชั้นต้นจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่?
10. วิธีสร้าง .ของคุณ คลาสที่ใช้งาน มุมมองพลังงานกีฬา?

ด้วยความตระหนักและความเข้าใจ คำตอบจากคำถามข้างต้น จะต้องรู้จักโลกก่อน เพาะกายถ้าคุณต้องการสร้างใน ระยะเวลาอันสั้นนักกีฬา ร่างกายพองตัวของนักเพาะกายและออกกำลังกาย อย่างมีความสามารถโดยไม่มีอาการบาดเจ็บหรือฝึกหนักเกินไป

ในทางกลับกันคุณไม่สามารถอ่านทั้งหมดนี้ได้ แต่แค่มาที่ ยิมและเริ่ม "ดึงเหล็ก" โดยไม่ต้อง การจัดระบบแผนการฝึกและความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการฝึก ไม่มีอะไรจะได้ผลสำหรับคุณ คุณจะไม่สามารถปั๊มขึ้นได้ แต่มันจะเป็นอย่างอื่นเนื่องจากการถูกทำลาย ( แคแทบอลิซึม) เส้นใยกล้ามเนื้อมวลกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มลดลงเนื่องจากคุณไม่รู้ว่าอะไร รอบการฝึกการออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนัก ซึ่งหมายถึงโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดคุณจะผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักเกินไปและได้รับ บาดเจ็บ.

เราจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกท่าน ผู้มาใหม่เพื่อศึกษารายละเอียดคำแนะนำของเรา บทความอ้างอิงที่ระบุไว้ ตลอดจนเนื้อหาทั้งหมดในภายหลัง เว็บไซต์ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

จุดสนใจหลักสำหรับ ผู้เริ่มต้นทำในแบบฝึกหัดพื้นฐานเสมอในโปรแกรมการฝึกเพราะเป็นการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด มวลชน.

แบบฝึกหัดพื้นฐานคือ - polyarticularกล่าวคือเกี่ยวข้องกับข้อต่อตั้งแต่สองข้อขึ้นไปในการดำเนินการ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นหลัก กล้ามเนื้อหน้าอก- แท่นกดนอนบน ม้านั่งแนวนอน, สำหรับขา- หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ กลับ– ดึงบาร์ด้วยกริ๊ปกว้าง โดยทั่วไปสำหรับหลังและขา – deadlift(เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ให้แรงกระตุ้นสูงสุดต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยรวม บางครั้งในแง่ของตัวชี้วัดความแข็งแรงใน แบบฝึกหัดนี้ตัดสินเกี่ยวกับ ความแข็งแกร่งนักกีฬา).

ในระยะแรกก็เพียงพอสำหรับคุณ 4 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 1 ปีโดย 7-8 กก..

นอกจากพื้นฐานแล้วยังมี ฉนวนการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นมีส่วนร่วม ข้อต่อและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในโปรแกรมการฝึกเราจะใช้พวกมันเป็นส่วนเสริมและไม่มีอีกต่อไป

สร้างวงจรการฝึก

หลักการทั่วไปของการสร้างวงจรการฝึกมีดังนี้: สำหรับการฝึกแต่ละครั้ง ทุกอย่างจะถูกปั๊ม ร่างกาย(กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก) ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการได้ ความเครียดจากการฝึกซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งจะมี ลายเซ็น, - ถ้าเบาแสดงว่าน้ำหนักทำงาน 60-65% จากค่าสูงสุดถ้าเฉลี่ยแล้วน้ำหนักการทำงาน - 70-75% ถ้าหนัก แปลว่า 80-85% .

เราจะสนใจ ตัวชี้วัดความแรง เฉพาะในแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้นเนื่องจากคุณสามารถตัดสินการฝึกอบรมของคุณได้ ความคืบหน้า(พลังจะเพิ่มขึ้น - มวลก็จะเติบโตด้วย)

ถึงคราวของมัน ฉนวนเราไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายเพราะใช้เป็น " ห้องเอนกประสงค์” และไม่ต้องพูดถึงการเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมอีกต่อไป

ทางนี้, รอบการฝึกจะประกอบด้วย หนัก, ปานกลางและ ปอดการฝึกอบรมการไล่ระดับไปที่แบบฝึกหัดพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานหนักในวันจันทร์ แท่นกด(80-85%) แล้ววันพุธก็จะอยู่ระดับกลางแล้ว (70-75%) และวันศุกร์ก็จะเบา ๆ (60-65%) และอีกครั้งหนึ่ง Monday bench press จะเป็นงานหนัก ปานกลางในวันพุธ และสดใสในวันศุกร์ เช่นเดียวกับการวางแผนโหลดใน deadliftและ หมอบบาร์เบล.

วัฏจักรแนวทางการอบรมจะทำให้ การกู้คืน, เช่นเดียวกับ ความเร็วสูงสุดการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจาก การปรับตัวให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักโดยเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มมวล

นี้ โปรแกรมการฝึกอบรม, มีการออกเสียง วัฏจักร(ที่เราเขียนถึงคุณด้านบน) โดยเน้นการฝึกขั้นพื้นฐาน เธอเข้ากันได้ดีมาก ผู้มาใหม่เพื่อให้ได้มวล

พักฟื้นไม่เต็มที่ (พักผ่อน)

วิธีแก้ไข:นอน 8-9 ชั่วโมง สมดุล โภชนาการที่ดี, การฝึกคิดไตร่ตรอง, วัฏจักรและ เป็นระยะ โหลดพลังงานในโรงยิม

สุขภาพดี, หลับสบาย, จำนำของคุณ ฟื้นฟูเต็มที่, และการสลับกัน เบา กลาง หนักการฝึกแบบเข้มข้นเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อาหารใน เรื่องนี้จะเป็นทั้งแหล่งเชื้อเพลิง ส่วนประกอบด้านพลังงานที่จะช่วยสะสมพละกำลังสำหรับการฝึก

อะไรทำให้เกิดข้อผิดพลาด: overtraining, การสูญเสียความแข็งแรง, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, เพิ่มความไวต่อ การบาดเจ็บต่างๆในการฝึก โรค, เนื่องจากภูมิคุ้มกันลดลง, เช่นเดียวกับสติสัมปชัญญะ, การสูญเสีย การเรียนรู้เพิ่มเติมเพาะกาย

แนวทางเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเพาะกาย

วิธีแก้ไข:แนวทางที่รับผิดชอบอย่างจริงจังในการฝึกอบรม โภชนาการ และการฟื้นฟูร่างกาย ตามกฎแล้วนักกีฬาจำนวนมากโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นใช้ความเด็ดเดี่ยวและตั้งใจเพื่อผลลัพธ์ 1-2 ปี ชั้นเรียนปกติในโรงยิมภายใต้โภชนาการและการพักผ่อนที่เหมาะสม มันสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณจนจำไม่ได้

สิ่งใดๆ แม้แต่สิ่งเล็กน้อยที่สุดก็กำหนด . ของคุณ สติ, วิธีที่คุณทำ คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการฝึกซ้อม หรือคุณพูดกับตัวเองว่า "มันจะสำเร็จ"

กรรม กำหนด คน ไม่ใช่ ความคิด ใครๆ ก็อยากเป็น แชมเปี้ยนให้มีรูปร่างที่สวยงามนูน แต่น้อยคนนักที่จะสามารถทนต่ออาการปวดกล้ามเนื้อ จำกัด ตัวเองในอาหารอย่าข้ามการออกกำลังกาย "ไถ" ในโรงยิมเพื่อประโยชน์ของชุด เป้าหมายในโรงยิม

อะไรทำให้เกิดข้อผิดพลาด:ขาดผลลัพธ์ในการเพาะกาย, การบาดเจ็บในการฝึก, รูปลักษณ์ ความคิดที่ล่วงล้ำเช่น "นักกีฬาทุกคนสูบฉีดสเตียรอยด์"

กฎสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องโดยตรงซึ่งจะขึ้นอยู่กับ .ของคุณ ประเภทของร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาบางคนได้รับมวลได้ง่ายสำหรับบางคนจึงเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม มี กฎทั่วไปซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้ออันล้ำค่าได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการเป็นอะนาโบลิกตามธรรมชาติ

สมดุล โภชนาการเศษส่วนเป็นหลัก ปัจจัย anabolicการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ภาวะทุพโภชนาการแคลอรีจะส่งผลลบหรือเป็นศูนย์ในการเพาะกาย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้าง การขาดแคลอรีในส่วนที่เกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณใช้จ่ายในแต่ละวัน นอกจากนี้ อาหารของคุณควรอุดมไปด้วยคุณภาพ โปรตีน(วัสดุพลาสติกสำหรับกล้ามเนื้อ) ที่จะสร้างผลบวก สมดุลไนโตรเจน(ด้วยเชิงลบ - การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว () ซึ่งมีเช่น คุณสมบัติที่สำคัญสำหรับเพาะกายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมความแข็งแกร่ง ฮอร์โมนเพศชายและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

มากมาย ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา, จุดเริ่มในชุดของมวลกล้ามเนื้อยึดตามอัตราส่วนต่อไปนี้: 2 โปรตีนกรัม/กก. 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต/กก. และ 0.5 กรัมไขมัน/กก.

ผลลัพธ์ที่ดีในการเพิ่มจำนวนมากจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับไม่เกิน 1 กก.ในสัปดาห์ หากคุณไม่ได้รับในอัตราส่วนนี้ สารอาหารจากนั้นคุณควรค่อยๆเพิ่มคุณสามารถเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนและไขมันในขณะที่จำมากขึ้น โปรตีน 3-3.5 กรัม/ กก. ของน้ำหนัก มันไม่มีประโยชน์ที่จะใช้ "ผอม" กับคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นซึ่งเป็นแหล่งของการหดตัวของกล้ามเนื้อสากลเมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงในโรงยิม ( ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน).

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน

หลัก เวทีฝึก,ควรให้ก่อน 1-2 ปี ความสนใจเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น:

• หมอบยกน้ำหนัก
• แท่นกด
• ดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้าง

หกเดือนต่อมาเมื่อมันแข็งแกร่งขึ้น รัดตัวของกล้ามเนื้อ, เปิด deadlift.

แบบฝึกหัดข้างต้นจะเพียงพอสำหรับคุณในการเริ่มต้นกระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะพบวิธีการและช่วงที่จะดำเนินการในของเรา หรือใช้ข้างต้น โครงการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล

ข้อดีอย่างมากของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือพวกเขามี โหลดสูงสุดสำหรับขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อ(หลัง, ขา, หน้าอก) เนื่องจากมีข้อต่อตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไป ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว (single-joint)

การฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การกู้คืนร่างกายหลังการฝึก ความเครียดไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง นอกจากนี้ กว่า หนักกว่ามีการฝึกกล้ามเนื้อยิ่งเวลาที่ร่างกายต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานที่ใช้ไป ละเลย กฎนี้,จะนำไปสู่ ​​.อย่างรวดเร็ว การฝึกหนักเกินไปนักกีฬาซึ่งเป็นที่นิยมไม่เพียง แต่ในหมู่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึง นักกีฬาที่มีประสบการณ์เราจึงแนะนำว่าควรพักผ่อนให้เต็มที่ดีกว่าไปต่อ การฝึกความแข็งแกร่งหักและ เหนื่อย.

หนึ่งในที่สุด กฎสำคัญสำหรับ เริ่มต้นนักกีฬา คือการเรียนรู้ ฟังให้กับร่างกาย กล่าวคือ ให้เข้าใจว่าเมื่อใดควรพักผ่อนให้มาก/น้อยก่อนฝึก/เข้าใกล้/ระหว่างออกกำลังกายควรพักเมื่อไหร่และอย่างไรจึงจะดีขึ้น อุ่นเครื่อง,ใช้ครีมอุ่นกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายต้องการมากขึ้น พักผ่อน/ โภชนาการที่ดีขึ้น รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้รับประกันสุขภาพของคุณ การป้องกันการบาดเจ็บในการฝึก

กฎที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาหลายคนลืมไปคือเรา โตขึ้น, เมื่อเรา พักผ่อนและไม่ใช่ในทางกลับกัน นั่นคือ มวลกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคล นอนหลับและไม่ใช่เมื่อเขาแสดงฉากที่เข้มข้นในโรงยิม ( ผลภาพ « อาการบวม» กล้าม ชั่วคราว ง่ายๆ เลือดรีบวิ่งไปที่กล้ามที่ฝึกแล้วไม่มีอีกแล้ว)

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้น ร่างกายต้องมาก่อน ชดเชยใช้พลังงาน ฟื้นฟูความแข็งแรง รักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ถึง พื้นฐานและจากนั้นเป็นการถ่วงดุล (ตอบโต้) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อทนต่อความเครียดจากการฝึกในอนาคต ( เฟสค่าตอบแทนพิเศษ)

หากคุณยังคงพักผ่อนหลังจากเฟส supercompensation(โดยปกติภายใน 24-96 ชั่วโมงไม่มากขึ้นอยู่กับภาระที่ได้รับ) ความสามารถในการทำงานจะถึงระดับเริ่มต้นถึงระดับการฝึกอบรมและหากคุณพักต่อไปเฟส การไม่ฝึกหัดหลังจากนั้นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและมวลของคุณจะเริ่มลดลง (ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่จะมี กินไฟมากกล้ามเนื้อเช่นนั้น เมื่อไม่มีสิ่งใดมากระตุ้น ก็ไม่เกิดความเครียดจากธาตุเหล็ก)

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่เลวร้ายถึงแม้ว่าคุณจะหยุดการฝึกมาเป็นเวลานานก็ตาม หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำคุณไปสู่ระดับเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ฟิตเนสเมื่อคุณกลับมาทำงานต่อ ออกกำลังกายสม่ำเสมอเนื่องจากการฝึกฝนเองนั้นเพิ่มจำนวน เซลล์กล้ามเนื้อและแม้ว่าเรา เป็นเวลานานเราไม่ได้ฝึกแล้วสะสม เซลล์กล้ามเนื้อไม่ได้หายไป แค่ หลับ” มันคุ้มค่าที่จะปลุกพวกเขาให้ตื่นเพราะมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะ "เหยียบย่ำ" อีกครั้งซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว 2-3 พักหนึ่งปี ทันกับผลงานที่ผ่านมาทั้งหมดของเขาในโรงยิม

ทุกกีฬามีของมัน ความลับและการเพาะกายก็ไม่มีข้อยกเว้น ประสบการณ์ที่ดีในโรงยิมสร้างทักษะบางอย่างและ ทักษะซึ่งป้องกันความผิดพลาด ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก ช่วย สถาปนาขึ้นใหม่แข็งแรง สร้างมวลกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอนักเพาะกายมือใหม่ที่ดีที่สุด เคล็ดลับโดยการเพิ่มน้ำหนัก:

1. นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน (ชั่วโมงการนอนตอนกลางวันจะไม่ทำให้เจ็บ เช่น ตั้งแต่ 13-00 - 14-00)
2. เพิ่มการบริโภคของคุณ โปรตีน BC สูงและลดการบริโภค คาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่การรวมกันนี้จะให้ชุดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง
3. ดื่มอย่างน้อยหนึ่งวัน 3-4 ลิตร น้ำ.
4. ทำเสมอ อุ่นเครื่องก่อนเริ่มงานและผูกปมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
5. รวมไว้ใน .ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
6. เอาที่สำคัญที่สุด กรดอะมิโน คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย, โอเมก้า 3 กรดไขมัน, วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน
7. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 200-300 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักจะเพิ่มไม่เกิน 1 กก.ในสัปดาห์
8. อย่าขี้เกียจทำ หมอบบนไหล่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่เริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายเนื่องจากการระเบิดของ anabolic อันทรงพลัง ฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือด)
9. เพื่อให้ได้มวลที่ดีขึ้น ให้ใช้ 3 ท่าออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 60-90 นาทีในขณะที่ลดส่วนที่เหลือระหว่างเซตเป็น 1-1.5 นาที.
10. แน่ใจ ตั้งใจไม่สั่นคลอนในความปรารถนาและความสามารถ - ผู้ชายที่มั่นใจในอำนาจของเขาบรรลุเป้าหมายเสมอ
11. อย่ามองคนอ่อนแอและ ผู้แพ้ที่จะดึงคุณลงมา ดูนักกีฬาและแชมป์ที่ประสบความสำเร็จ
12. ล้อมรอบตัวคุณ วงสังคมของคุณ คนเข้มแข็ง และคุณจะเห็นว่าจิตใจของคุณแข็งแกร่งขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ

เร็วมากไม่ได้หมายถึงปั๊มคุณภาพสูง ทุกสิ่งที่ให้เร็วดังที่ตำนานกล่าวไว้สำหรับคนอ่อนแอเราต้องการผลถาวรซึ่งสามารถทำได้โดย วิธีการที่มีความสามารถถึง ขั้นตอนการฝึก.

แน่นอน ใช้อะไรก็ได้ ซึ่งในระยะสั้นจะพาคุณไป คะแนนสูงสุดในการเพาะกายมากกว่าถ้าคุณกำลังแกว่งบน การฝึกแบบธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว การฝึกสเตียรอยด์ไม่มีประโยชน์ ผลลัพธ์จะเป็น ชั่วคราว, เป็นบวก ระบบฮอร์โมนด้วยวิธีนี้ พูดง่ายๆ ว่า "หวั่นไหว"

ความปรารถนาสำหรับนักกีฬามือใหม่

ไม่ใช่ทุกคนที่จะกลายเป็นแชมป์เพาะกาย ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีร่างกายของ Arnold Schwarzenegger และไม่ใช่ทุกคนที่จะกลายเป็น "นักกีฬา" แต่ทุกคนสามารถทำให้ร่างกายของพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและ สวยงามมากขึ้นและที่สำคัญที่สุด คุณจะปรากฏตัว จิตวิญญาณ "แชมป์"ซึ่งจะผลักดันให้คุณพิชิตความสูงใหม่

เมื่อเราไปถึงเป้าหมายแล้วไม่ว่าจะเกี่ยวอะไรกับกีฬาหรือเรียน/ทำงานไม่สั่นคลอน ความมั่นใจในอำนาจของเราที่ทำให้เรา ทางด้านจิตใจแข็งแกร่งและตอนนี้เราไม่บอกตัวเองว่าทำไม่ได้หรือยากสำหรับฉันและเราตอบตัวเองว่าที่ไหนเมื่อใดและกับใครที่จะแข่งขัน ... ผู้ช่ำชองจะทำส่วนที่เหลือให้กับเรา ตัวละครเหล็กซึ่งจะไม่ยอมให้เราลงไป และจะพูดไปข้างหน้าเท่านั้น ไม่ใช่ถอยหลัง

ทุกคนย่อมมีความผิดพลาด บาดเจ็บ ความพ่ายแพ้ไม่มีโชค มือจะล้ม แรงจูงใจจะหายไป เป็นเรื่องปกติ เราทุกคนต่างมีชีวิต ต่างคนต่างมีตัวตน ปัญหาในที่ทำงาน ในครอบครัว มีสุขภาพที่ดี แต่ทั้งหมดนี้คือปัญหา เราจะปฏิบัติต่อพวกเขาอย่างไร และแก้ไขอย่างไร ที่จะแยกแยะความแตกต่างของแชมป์ตัวจริงจาก wimp.

ผู้ชายแข็งแรงจะล้มลุกคลุกคลานจนลุกขึ้นไปถึงจุดหมาย และคนอ่อนแอก็ไม่มีวันลุกขึ้นได้ เพราะมีข้อแก้ตัวมากมายและ ขอโทษ.

เมื่อทราบข้อมูลข้างต้นแล้ว เมื่อผ่าน "ตัวเอง" ไปแล้วจะง่ายกว่ามากและจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่วิธีปั๊มขึ้น จบอย่างรวดเร็ว เช่น วิธีการเชี่ยวชาญที่ซับซ้อน วิชาชีพ.

วันนี้จะมาตอบคำถาม Nอันที่จริงมันมาก คำถามสำคัญเพราะผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถไปยิมได้ เหตุผลอาจแตกต่างกัน: ตั้งแต่ขาดเวลาไปจนถึงขาดเงิน แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็ต้องการมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?

สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

เพื่อที่จะ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

1. แรงจูงใจ (ไม่มีมันไม่มีที่ไหนเลย)
2. อุปกรณ์ฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ แรงจูงใจและความเพียรนั้นมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้าน แม้ว่าตอนนี้คุณไม่มีอุปกรณ์ฝึกซ้อม แต่ก็ไม่ใช่ปัญหา ในขั้นแรกคุณสามารถผ่านรายการธรรมดาได้ (เช่น ขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำหรือทราย กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรืออย่างอื่น เป็นต้น).

ที่ การศึกษาถาวรคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อาหาร:

สำคัญมากที่ ถ้าคุณกินถูก เพราะจะทำให้หุ่นสวย ฝึกอย่างเดียวไม่พอ ที่ เปอร์เซ็นต์คำถาม: วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว?- สามารถนำมาประกอบกับโภชนาการได้มากที่สุดเพราะ โภชนาการที่เหมาะสม- นี่คือความสำเร็จประมาณ 70% ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!

ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการกฎพื้นฐานของโภชนาการและสิ่งที่คุณกินได้และคุณจะทำอาหารเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง

กฎพื้นฐาน:

• กิน เหล่านั้น 5-10 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำวันละ 2-4 ลิตร
• ยอมแพ้ เศษอาหาร (มายองเนส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล ฯลฯ)
• กินโปรตีน 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินไขมัน 0.5 – 1 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า

กินอะไรได้บ้าง สินค้าที่ดีที่สุดโภชนาการ):

• ฉัน ร่วม (ไก่, เนื้อ, กระต่าย, ไก่งวง)
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่ (ไข่แดงเข้า จำนวนจำกัด: 1 - 3 ชิ้นต่อวัน)
• นม (คอทเทจชีส, ชีส, นม)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล)
• ถั่ว เมล็ดพืช
• ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว)
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังโฮลวีต (อย่าหลงกลวันละ 1-2 ชิ้นก็พอ)
• น้ำผึ้ง (1 - 2 ช้อนชาต่อวัน)
• ผัก (คุณสามารถกินผักได้มากเท่าที่คุณต้องการ)
• ผลไม้ (อย่าหลงไปกับผลไม้ เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แตง)

หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูของคุณเองด้วย อัตราส่วนที่เหมาะสมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตภายใต้ น้ำหนักของตัวเองร่างกายฉันช่วยคุณได้ ถ้าคุณต้องการให้ฉันไปรับคุณ เมนูแต่ละเมนู(คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) แล้วติดต่อมาทางเพจนี้ ->

ออกกำลังกาย:

ทีนี้มาพูดถึงro ออกกำลังกาย วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องฝึก? แต่เพื่อให้การฝึกให้ได้ผล คุณต้องฝึกอย่างเข้มข้น ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุด เทคนิคที่สมบูรณ์แบบและพยายามอย่าข้ามการออกกำลังกาย

คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที พักระหว่างเซต - 60 วินาที ระยะเวลาของโปรแกรมนี้คือ 8 สัปดาห์ จุดประสงค์ของโปรแกรมนี้คือเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักแน่นและมีความหมายมากขึ้น

นี่คือการออกกำลังกาย:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. บิดตัวนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. 4*15
4. 3*15
5. หมอบ (ถือขวดหรือสะพายเป้) 6*30
6. ดันขึ้นจากพื้นพร้อมที่จับกว้าง 4*20
7. 3*20
8. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4*15

ขั้นเตรียมการเสร็จเรียบร้อยแล้ว ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ ซ้อมหนัก! คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที พักระหว่างเซต - 60 วินาที ก่อนหน้านี้ คุณฝึกทั้งร่างกายในคราวเดียว และตอนนี้ เราจะแบ่งมันออกเป็น 3 วันทำการ:

• กด, กลับ, ลูกหนู
• ขา ไหล่
• กดหน้าอก triceps

วันจันทร์:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. บิดตัวนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. Hyperextension บนม้านั่ง 4*15
4. กริ๊ปกว้างถึงหน้าอก 4*10
5. ดัมเบลแขนข้างเดียว 4*10
6. ดึงขึ้นด้วยกริปถอยหลังขนาดกลาง 4*10
7. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4*10
8. ค้อน 4*10

วันพุธ:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. ปอดกับดัมเบลล์ 4*12
3. Squats กับดัมเบลล์ 5*15
4. ยกน่องด้วยดัมเบลล์ 4*25
5. ดัมเบลกดนั่งหรือยืน 4*10
6. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 4*10
7. ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ในแนวเอียง 4*10

วันศุกร์:

1. ขนาด 5 นาที
2. ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน 4*20
3. แท่นกดดัมเบล 4*10
4. ดันขึ้นจากหัวพื้นลง 4*15
5. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก 4*12
6. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 4*10
7. ดันขึ้นจากพื้น การตั้งค่าแคบมือ 4*15
8. แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบล 4*10

ขอแสดงความนับถือ,