แบบฝึกหัดสำหรับด้านนอกของต้นขา แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านนอก ออกกำลังกายแบบแยกส่วนและคาร์ดิโอ

หมอบท่ากว้าง

สามารถยืดส่วนด้านนอกของต้นขาได้ดีเยี่ยมในระหว่าง หมอบกว้าง. มัลติทาสกิ้งครอบคลุมสนามรบของไขมันและบั้นท้าย ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง เช่นเดียวกับส่วนที่ดี ระดับความยากคือปานกลาง ซึ่งง่ายต่อการเพิ่มด้วยดัมเบลล์ เวท หรือง่ายๆ แทนที่จะเน้นที่ส้น ให้ยกนิ้วเท้าขึ้น

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แบ็คขวาและ การแสดงละครกว้างขากับนิ้วเท้าหันไปด้านข้าง
2. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานให้ขนานกับพื้น เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินถุงเท้า มิฉะนั้น เราจะทำให้ชั้นวางกว้างขึ้น เราบิดหลังส่วนล่างให้ตึงก้น
3. หายใจออกเราขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิดีโอ:

ทำ 10-12 ครั้ง พัก 45 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดสะโพกเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ถึงกระนั้น พวกเขาก็เริ่มคิดว่าจะกระชับสะโพกและก้นอย่างไร

นี่เป็นเพียงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่ข้อที่เป็นพื้นฐานในชุดแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายสำหรับหลาย ๆ คน โค้ชชื่อดัง- พวกมันถูกดัดแปลงเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงคุ้นเคยกับการออกกำลังกายทีละเล็กทีละน้อยและไม่น่าเบื่อที่จะทำ

นี่คือชุด ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับก้นและสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการทำที่บ้าน

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับเรียน-เช้า. ลุกขึ้นเร็วกว่าปกติเล็กน้อยนั่งบนเสื่อ ถ้าไม่กลัวรบกวนใครก็เปิดเพลง และเริ่ม!

แบบฝึกหัดที่ 1 - ยกสะโพกและลักพาตัว

นอนตะแคงขวา พิงศอกของมือข้างหนึ่ง วางฝ่ามืออีกข้างไว้ข้างหน้า งอเข่า 90 องศา

ยก ขาซ้ายให้สูงที่สุด - หายใจออก ลดตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

ออกกำลังกายซ้ำ 25 ครั้ง. พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วออกกำลังกายด้วยขาขวาของคุณ

จากนั้นทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: พิงฝ่ามือที่วางอยู่ข้างหน้าใช้เข่าของขาทำงานให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

วัตถุประสงค์:การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้เพื่อกระชับต้นขาด้านนอก ฝึกต้นขาด้านนอก ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นบริเวณที่มีปัญหา

สิ่งที่ต้องระวัง: เพื่อแก้ไขสถานการณ์อย่างรวดเร็วและรับ ผลสูงสุดระวังกระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณ - ควรอยู่ในบรรทัดเดียว และเป็นการดีกว่าที่จะผ่อนคลายเข่าและนิ้วเท้าในระหว่างการแกว่งขาจากนั้นก็รวมกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องกระชับเข้าไว้ด้วย

แบบฝึกหัดที่ 2 - นอนสวิงขาตรง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นแล้วชี้นิ้วเท้าออก

แกว่งขาตรง - หายใจออกลดระดับลงไปที่พื้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

สิ่งที่ต้องระวัง: ในการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา ให้ดึงถุงเท้าให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ

อย่างอขาทำงานที่หัวเข่าจะดีกว่าถ้าแกว่งให้สั้นลงเล็กน้อย และเมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลด อย่าลังเลที่จะเพิ่มแอมพลิจูด

อย่าเกร็งคอและอย่าโค้งงอ บริเวณทรวงอก. แทนที่จะช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ให้หงายฝ่ามือขึ้น

วัตถุประสงค์:นี่คือการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาด้านหน้า

แบบฝึกหัดที่ 3 - ยกขาตรงล่างขึ้นด้านบน

นอนตะแคงขวาและพิงศอกใส่ ขาขวาบนพื้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับลำตัว ยกอันซ้ายขึ้นแล้วโอบรอบข้อเท้าของเธอ

ยกขาขวาตรงไปทางซ้าย - หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า

ทำซ้ำ 25 ครั้งในแต่ละด้าน

สิ่งที่ต้องระวัง. เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำงานได้ต้องดึงเท้าเข้าหาตัวคุณ

และนิ้วเท้าซึ่งอยู่ใน ช่วงเวลานี้ถ้าเป็นไปได้ควร "ดูถูก" ดึงส้นเท้าไปที่ส้นเท้า

วัตถุประสงค์:การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

ท่าที่ 4 - ยกสะโพกขึ้นจากท่านอนหงาย

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวกางขาตรงให้กว้างที่สุดแล้วงอเข่า เหยียดนิ้วเท้าขึ้น พยายามดึงเข่าและสะโพกออกจากพื้นให้มากที่สุด

ในการขึ้นแต่ละครั้งหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้ง

สิ่งที่ต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับ:เมื่อร่างกายส่วนล่างทำงาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบั้นท้าย ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อเพียงเส้นเดียวที่คอและหลัง

ดังนั้นคุณจึงประหยัดหลังส่วนล่างของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 5 - นอนคว่ำการเคลื่อนไหวของสะโพก

นอนหงายโดยเอามือวางไว้ใต้ต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น เชื่อมต่อขาของคุณเข้าด้วยกัน งอเข่าและไขว้ที่ข้อเท้า

ยก ส่วนล่างร่างกายให้สูงที่สุด - หายใจออกเบา ๆ ลดระดับลง - หายใจเข้า ทำซ้ำ 25 ครั้ง

อย่าลืมผ่อนคลายหลังของคุณ:. หลังออกกำลังกายหน้าท้องควรให้ความสนใจกับหลังส่วนล่าง

วางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้นแล้วหมุนหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความตึงเครียด

แบบฝึกหัดที่ 6 - คลายเครียด

นอนตะแคงขวาและพิงข้อศอกงอเข่า

จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือแล้วพยายามเอื้อมถึงหูด้วยเข่า จากนั้นพลิกตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ทำไมถึงเป็นเช่นนี้:การออกกำลังกายสะโพกนี้และครั้งต่อไปเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานหนัก

ท้ายที่สุดพวกเขาจะต้องไม่เพียง แต่แข็งแรง แต่ยังยืดหยุ่นด้วย

ท่าที่ 7 - ยืดต้นขาด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นใน แบบฝึกหัดก่อนหน้า. จับขาซ้ายด้วยมือที่ข้อเท้าแล้วดึงกลับ

พลิกและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาขวา

ฟังตัวเอง:หากคุณรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ายืด แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 8 - การเดินสายไฟ

นอนหงายยกขาตรงขึ้นแล้วกางออกจากกัน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ร่างกายส่วนล่างจะไปที่ ร่างกายอ้วนที่ขาและหน้าท้อง เนื่องจากบริเวณเหล่านี้มักมีส่วนร่วมน้อยที่สุด ชีวิตประจำวัน. การกำจัดไขมันจากต้นขาที่บ้านค่อนข้างยาก จึงต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แบบฝึกหัดพิเศษและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสำหรับภายนอก

หูปรากฏขึ้นแม้ในผู้หญิงที่ค่อนข้างผอม การก่อตัวขึ้นอยู่กับรูปร่างของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีจะช่วยให้คุณถอดกางเกงขี่ม้าที่น่าเกลียดออกได้อย่างรวดเร็ว:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าด้วยหลังตรง น้ำหนักตัวโอนไปที่มือ;
2. ในทางกลับกัน ให้ยกเข่าขึ้นเป็นมุมฉาก เมื่อกล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด คุณต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
3. ทำซ้ำ 50 ครั้งที่ต้นขาแต่ละข้าง

หลังจากคุณต้องนอนราบกับพื้นด้านข้างของคุณ วิธีนี้จะช่วยกำจัดไม่เพียง แต่หูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านข้างที่เอวด้วยเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ยกขาขึ้น พยายามให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ทำสูงสุด.

ชุดซุปเปอร์โฮมเมดจะช่วยขจัดไขมันที่สะสมจากต้นขาด้านนอกอย่างรวดเร็ว เซตสุดคุ้มเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่ทำซ้ำกันแทบไม่มีสะดุด วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณใช้ จำนวนเงินสูงสุดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มกำลัง

ตัวอย่างเช่น ชุดซุปเปอร์ประสบความสำเร็จอย่างมาก แกว่งขาและแทง. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยขจัดไขมันสะสมด้านหน้าและ ส่วนนอกสะโพกและยังรูปร่าง รูปทรงเย้ายวนก้น. ปอดสามารถทำได้หลายวิธี:

1. กระโดดข้ามแถบยางยืดอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1.5 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถลดช่วงเวลาได้)
2. ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วหมอบ
3. อยู่ในที่ที่คุณอยู่ หลังจากที่ประกบต้นขาต่อหน้าคุณ ท่อนที่สองยังคงอยู่ข้างหลัง ในตำแหน่งนี้คุณต้องนั่งลงเพื่อให้เข่าถึงพื้น สิ่งสำคัญคือการดันนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดเพื่อไม่ให้เข่าที่สองไปข้างหลังเมื่อเริ่มต้น

แกว่งไปด้านข้างนั้นดีมาก ไม่เพียงแต่สำหรับพื้นผิวของสะโพกแต่สำหรับเอวและ กดล่าง. คุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณแล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยกขาของคุณขึ้นโดยยึดที่จุดสิ้นสุด ทำจำนวนครั้งสูงสุด

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและสะโพก

ขจัดไขมันจากภายใน

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ไขมันที่ "คงอยู่" สะสมอยู่ในบริเวณนี้มากที่สุด จะไม่หายไปแม้หลังจากรับประทานอาหารที่เหน็ดเหนื่อยเป็นเวลานานและเหนื่อยล้า

คุณสามารถกำจัดไขมันที่ด้านในของต้นขาด้วยความช่วยเหลือของsimple วิดพื้น. กางส้นเท้าออกจากกันโดยให้กว้างกว่านั้นอีก ใต้ส้นเท้าคุณต้องเปลี่ยนเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว - สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันเพิ่มเติม และค่อยๆหมอบลง ความลึกสูงสุด. นี่เป็นเทคนิคเก๋ไก๋สำหรับการสร้างและกระชับบั้นท้าย

นอกจากนี้ต้นขาด้านในลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันด้วยความช่วยเหลือของ กรรไกรธรรมดา . คุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้หัว จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาเทียบกับลำตัวแล้วเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ไขมันที่น่าเกลียดก็สามารถกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ และผิวหนังก็จะกระชับขึ้นด้วย แพทย์หลายคนแนะนำวิธีนี้เพื่อขจัดหน้าท้องหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตร

ดูดไขมันทั้งภายในและภายนอกอย่างรวดเร็ว ชิ้นส่วนภายนอกสะโพกจะช่วยให้กระโดดหรือ กระโดดเชือก. นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่อันตรายและเรียบง่ายที่สุดที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนและขา ขจัดเซลลูไลท์ และพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด แต่ต้องสังเกต โปรแกรมพิเศษการออกกำลังกาย:

1. ในสัปดาห์แรก คุณต้องพักผ่อนมากเป็นสองเท่าของการกระโดด ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือก 20 วินาที มีพัก 40 ครั้ง
2. การกระโดด 180 ครั้งใน 60 วินาทีถือเป็นอุดมคติ
3. ต้องยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ต้องใช้เชือกทับซ้อนกัน

คุณต้องเข้าใจว่าการกระโดดเป็นภาระอย่างมากต่อกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นสิ่งนี้ ตัวเลือกที่เหมาะสมห่างไกลจากทุกคน เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าวและผลลัพธ์ก่อนและหลัง

อย่างสูง ผลตอบรับที่ดีเกี่ยวกับ รอยแยกซึ่งสามารถขจัดไขมันออกจากต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องหมอบลงแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ม้วนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอย่างราบรื่น ทำซ้ำหลายนาที ควรตั้งเวลาไว้

ธรรมชาติใดๆ รายการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้า ใช้ตุ้มน้ำหนัก. มันอาจจะเหมือน อุปกรณ์พิเศษและกลอนสด: ขวดน้ำ หนังสือ ฯลฯ หลังจากคุ้นเคยกับการบรรทุกแล้ว คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของสารถ่วงน้ำหนักเล็กน้อย

เร่งการเผาผลาญไขมันต้องติดตามแน่นอน โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ ไม่จำเป็น อาหารพิเศษแค่พยายามกำจัดมันออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี(ขนม, โซดา) แทนที่ด้วยของที่มีประโยชน์ (ซีเรียล)

ไขมันสะสมที่ด้านนอกของต้นขาเรียกว่าแตกต่างกัน: กางเกงขี่ม้า, หูหมี, หูก้น ...

ที่น่าสังเกตคือ กางเกงขี่ม้าไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้ที่มี น้ำหนักเกินพวกเขายังพบในเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับคางที่สองหรือรอยพับที่ท้อง

"หู" ทำลายได้แม้กระทั่งขาที่ดีมาก ๆ และการทำงานกับบริเวณนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่แผนการฝึกที่ถูกต้องและ ชั้นเรียนปกติช่วยกำจัดกางเกง

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าคุณสามารถถอดหูออกได้โดยการออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของต้นขาในระหว่างการฝึก แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่เพียงพอ เนื่องจากไม่สามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เฉพาะที่ได้

ร่างกายจะเริ่มประมวลผลเมื่อได้รับจากอาหารเท่านั้น แคลอรี่น้อยลงกว่าใช้จ่ายในการเคลื่อนไหว ในกรณีนี้ ไขมันจะถูกบริโภคทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ใน

การออกกำลังกายหู

ส่วนหนึ่ง แผนการฝึกหากเป้าหมายในทันทีคือทำลายกางเกงขี่ม้า วิ่งครึ่งชั่วโมง คาร์ดิโอ เต้นแอโรบิก, Pilox หรือ Fit-bo สัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยกำจัดไขมันบริเวณต้นขา

อย่างไรก็ตาม เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณสะโพกก็จำเป็นเช่นกัน ออกกำลัง. สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือสลับกันก็ได้

ปอด
นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดจาก "หู" ที่คุณต้องทำทุกวัน ยาวไปข้างหลังและด้านข้างราวกับเอียง 45 องศา นี่คือท่าแทงที่ใช้ได้กับโซนกางเกงขี่ม้า อย่างน้อย 15 ครั้ง 4 ชุด คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น - ตามสภาพและความเป็นอยู่ของคุณ เริ่มต้นเพียงเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

หมอบ
นี่คือสิ่งที่คุณควรสลับกับปอด คุณควรพกตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ เมื่อนั่งยองๆ คุณจำเป็นต้องวางบั้นท้ายของคุณไว้ด้านหลัง โดยให้น้ำหนักไปที่ด้านนอกของต้นขา มิฉะนั้น กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (quadriceps) จะได้รับการฝึกฝน และสิ่งนี้จะทำให้สะโพกขยายใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไป อย่าถอดส้นเท้าออกจากพื้น

สำคัญ! การกระโดดเชือก การวิ่ง และการเดินที่กระฉับกระเฉงมีส่วนทำให้น้ำหนักลดที่สะโพก

ครึ่งหมอบ
แยกนิ้วเท้าและส้นเท้าเข้าหากัน ลุกขึ้นยืนแล้วทำ 10 half squats ค้างไว้ 10 ครั้งใน จุดต่ำสุด. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาของคุณ

ที่เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยจัดระเบียบส่วนที่เป็นปัญหาของสะโพก เดินอย่างกระฉับกระเฉง 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว เพียงคุณเดินทุกวัน

มาฮิ
เราพักด้วยมือทั้งสองข้างกับผนัง (หรือเราเอาหลังเก้าอี้) แล้วแกว่งไปมา 20-40 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง หามุมสวิงที่แต่ละท่าออกกำลังด้านนอกของต้นขา

แบบฝึกหัดพื้น
นอนหงายเข่างอแขนข้างลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานพิงมือและกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ค้างไว้ 3-5 วินาทีในตำแหน่งนี้และลดตัวเองลง ทำแบบฝึกหัดช้าๆด้วยสมาธิ

กระโดด
กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วค่อยเพิ่มความเร็ว กับการลงจอดที่นุ่มนวล

มาฮิอยู่ด้านข้าง
นอนตะแคงข้างบนขอบม้านั่งหรือเตียง ชิงช้าทำด้วยขาที่อยู่ด้านบนและควรลดขาลงกับพื้น - วิธีนี้คุณจะดึงพื้นที่ที่ต้องการได้ดี เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง

บิด
ในการบิดจาก "หู" ให้นั่งบนพื้นโดยเอนหลังพิงหลัง ไปด้านข้างแล้วดึงเข้าหาตัวโดยถือน้ำหนักไว้ตลอดเวลา

ใส่ห่วง
เครื่องจำลองอย่างง่ายสามารถกำจัดกางเกงขี่ม้าได้หากคุณบิดมันที่สะโพกของคุณเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวัน

ยกข้าง
นอนบนเสื่อ วางขา "บน" ไว้ข้างหน้าเล็กน้อยหรือวางไว้ข้างหน้าคุณ - แม้การเคลื่อนไหวนี้จะยืดบริเวณต้นขาด้านข้าง ตอนนี้ให้สูงที่สุด "ขาล่าง" 10-15 ครั้ง

ดึงขาไปด้านข้าง
คุกเข่าวางมือบนเสื่อ สลับขาไปด้านข้างโดยรักษามุม 90 องศา ขาควรขนานกับลำตัว เราทำชิงช้าที่คล้ายกันโดยพิงเข่าและมือข้างหนึ่งแล้วยกขาเป็นมุมฉากกับร่างกาย

ชิงช้าไม้กางเขน
เอนตัวบนเก้าอี้ นำขาไปข้างหลังและไปด้านข้างหลังขารองรับ ทำการแกว่งอย่างรวดเร็ว มันเป็นชิงช้าไม่ใช่ไปด้านข้างที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

นวดและพัน

ในการต่อสู้กับไขมันสะสมประเภทผิวเผินและแบบสำรองการพันการถูและการนวดนั้นดี องค์ประกอบสำหรับการห่อใด ๆ ซึ่งจำเป็น เหมาะสม การนวดสามารถทำได้โดยอิสระในร้านเสริมสวยหรือดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์ช่วย

การปรับกำลัง - แผนการรับประทานอาหารและ วันถือศีลอด– ยังจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในเวลาที่สั้นที่สุด แนวทางที่ซับซ้อนกับปัญหากางเกงขี่ค้ำประกัน เห็นผลชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกฝน

ปรับปรุงของคุณ รูปแบบทางกายภาพ, หลายคนอาจสังเกตเห็นว่าถึงแม้กับ บรรทุกหนักต้นขาด้านในยังกระชับไม่แน่น วิธีแก้ปัญหานี้คือ การฝึกอบรมพิเศษในระหว่างที่ความสนใจจดจ่ออยู่ที่โซนนี้โดยเฉพาะ ดังนั้นวันนี้เราจึงขอนำเสนอ 7 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับขา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ "เชี่ยวชาญ" ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้นขา ในเวลาเดียวกัน มีแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพที่ช่วยขจัดความหย่อนคล้อยและลดปริมาตรของพื้นที่ปัญหาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมาก เราจะบอกเกี่ยวกับพวกเขาต่อไป

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและขาให้เป็นระเบียบ จะเป็นประโยชน์ที่จะทราบลักษณะโครงสร้างของร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพเพียงใด

ส่วนด้านในของต้นขาได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถงอและหมุนได้เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ สั้น และยาว รวมทั้งบางและเพกทิเนท มีความสำคัญและยาวนานที่สุดเมื่อปีนเขาเดินบนบันได ในเวลาเดียวกันพวกเขาถือว่าอ่อนแอที่สุดเนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน และสำหรับพวกเขาเองที่มีการพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูน้ำเสียงและความน่าดึงดูดใจของพื้นที่ปัญหาได้ ในระหว่างดำเนินการกล้ามเนื้อรับผิดชอบในการเป็นเลิศ รูปร่างขา โดยเฉพาะต้นขาด้านในและขาหนีบ

นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้น adductors ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโบนัสที่น่าพอใจมากมาย ท่ามกลางข้อดีหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว:

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซึ่งเป็นไปได้เนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขา
• ความน่าดึงดูดใจและความกลมกลืนของพื้นที่
• ปรับปรุงการประสานงานและความมั่นคงในท่ายืนตลอดจนระหว่างการเดินและการเคลื่อนไหว
• ความน่าดึงดูดใจของการเดิน
• ท่าที่ถูกต้องและสวยงาม

คุณจะสัมผัสได้ถึงเสน่ห์และประโยชน์ของการฝึก ถ้าคุณเผชิญปัญหาด้วยความรับผิดชอบและออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ on กลางแจ้งหรือในโรงยิม เริ่มกันเลย

แบบฝึกหัดที่ 1 - Plie

ระหว่างทางไป รูปแบบในอุดมคติอย่าลืมลอง plie squat หรือที่เรียกว่าซูโม่ มันง่ายมากและเข้าถึงได้สำหรับคนจำนวนมาก และเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนัก

ในระหว่างการออกกำลังกายควรตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา มันสำคัญมากที่จะต้องปั๊มด้านในของต้นขา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำ squats จาก ตำแหน่งเริ่มต้น- ยืนแยกขากว้างและหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ระหว่างนั่งยองๆ คุณต้องงอเข่าเพื่อให้มองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดหลังแล้วจับมือที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ลดระดับตัวเองให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านในของคุณ หลังจากหยุด 1-2 วินาที ให้กลับไปที่และ n. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ 10-15 squats เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในนั้น นักกีฬา "ขั้นสูง" สามารถเล่น 2-4 เซ็ต ท่าละ 20 ท่า โดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อคุณพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหมอบ เมื่อออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้และที่บ้าน - ขวดบรรจุทราย ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองทำหมอบค่อยๆลดระดับลงจนเข่าทำมุมฉากและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัด #2 - กรรไกร

อีกอย่างที่เรียบง่ายแต่มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาอย่างระมัดระวัง - แกว่งขาของคุณภายใต้ความลาดชันหรือเพียงแค่ "กรรไกร"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายกับ ขาตรงและแขนขนานกับลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 45-50 ซม. (ประมาณ 45⁰) กางขาให้ไกลที่สุด จากนั้นนำมารวมกันแล้วไขว้กัน วิ่งต่อไปก็เหมือนเดิม แต่เมื่อข้ามให้เปลี่ยนขา ขอแนะนำให้ทำ 2-3 ชุดและ 15-20 วิธีในแต่ละชุด

รูปแบบของกรรไกรนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากในระหว่างการใช้งาน พื้นที่นี้มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นอย่างดี เป็นผลให้คุณสามารถปรับปรุงไม่เพียง แต่ลักษณะของต้นขาในบริเวณระหว่างขา แต่ยังกระชับกดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ (หมายเหตุ - การออกกำลังกายมีข้อห้ามด้วย)

แบบฝึกหัดที่ 3 - ปอดไปด้านข้าง

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาได้อย่างรวดเร็ว ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกความกว้างไหล่และแขนปิดที่ระดับหน้าอก

ทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน รักษาหลังของคุณให้ตรง พุ่งผ่านการกดด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณรักษา ตำแหน่งที่ถูกต้องและไปไม่เกินแนวปลายเท้า ท่า Lunge เหล่านี้จะช่วยปั๊มผิวด้านในของต้นขาขึ้น หากคุณทำ 2-3 เซ็ตและ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - กระโดด

การกระโดดด้วยขาไขว้ในอากาศเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่สมควรได้รับตำแหน่งใน TOP-7 มีประโยชน์มากมายสำหรับสาวๆ หลายคนที่มีปัญหาเรื่องสะโพกหย่อนคล้อยและสะโพกใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงด้วยหลังตรงและหน้าท้องเกร็ง หลังจากกระโดดแล้ว ให้ลดตัวลงกับพื้น ไขว้ขาเพื่อให้ถุงเท้ามองไปในทิศทางเดียวกัน แต่เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ดังแสดงในภาพ เด้งเข้า คราวหน้า,เปลี่ยนขา. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 ชุด

เป็นที่น่าสังเกตว่า แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแขนและท่อนบนอีกด้วย สายคาดไหล่. ในการกระโดดพร้อมกัน คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าโดยใช้เทคนิคเดียวกัน

แบบฝึกหัด #5 - โกหกสะโพก Adduction

นอนยกขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันซึ่งกระตุ้นได้มากที่สุด กล้ามเนื้อลึกต้นขาด้านในช่วยให้แข็งแรงขึ้น ในการแสดงคุณต้องนอนตะแคงบนพื้นโดยพิงข้อศอกดังที่แสดงในภาพถัดไป

ขาที่อยู่บนพื้นต้องซ้ายตรงและอีกข้างต้องงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ควรเพิ่มต้นขาด้วยความล่าช้า 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุด

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง พื้นที่ปัญหาสะโพกเคลื่อนไหวได้ดีที่สุดอย่างช้าๆ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าการสูบฉีดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเกิดขึ้นได้อย่างไร และเข้าใจว่าคุณกำลังสร้างการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่

แบบฝึกหัดที่ 6 - นำขาด้วยเครื่องขยาย

ในการดำเนินการ คุณจะต้องมีตัวขยายซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านเครื่องกีฬาทุกแห่ง เกี่ยวปลายด้านหนึ่งของตัวขยายเข้ากับเสาหรือที่รองรับโดยห่างจากพื้นประมาณ 10-15 ซม. ยืนโดยให้ด้านขวาพิงพยุงและวางห่วงไว้ที่ขาขวา ขานี้จะทำงาน ขาซ้ายจะเป็นขารองรับ

จากตำแหน่งนี้ ยืดตัวแผ่ออก นำ ขาทำงานไปข้างหน้าพยายามสร้างบรรทัดเดียวกับ รองรับขา(ดูรูป). หลังจากทำครบ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง (ครอสโอเวอร์) นั้นสะดวกกว่าเพราะคุณมีโอกาสตั้งค่าและปรับน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป ภาระสามารถเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่ 7 - ลดขาบนเครื่องจำลอง

อี
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สาวๆ หลายๆ คนชื่นชอบ ยิม. มันจะดำเนินการบน เครื่องจำลองพิเศษและให้คุณดึง ส่วนภายในสะโพก.

ขั้นแรก ไปที่เครื่องจำลองและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ นั่งบนที่นั่งและ หลังแบนกดที่ด้านหลังอย่างแน่นหนาในขณะที่จับราวจับพิเศษด้วยมือของคุณ จัดตำแหน่งขาของคุณโดยให้เท้าของคุณอยู่บนฐานรองรับ และต้นขาด้านในของคุณกดเข้ากับลูกกลิ้งอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำขาของคุณร่วมกับแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อถึงจุดสุดโต่ง ให้ยืนนิ่งและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

บทสรุป

นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้หลายคนสูบฉีดและทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขาเช่นกัน คุณสามารถเรียนรู้วิธีดำเนินการบางส่วนได้โดยดูวิดีโอที่แนบมา

และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ในระยะสั้นให้คำนึงถึงกฎพื้นฐาน: การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดเหยียด

ก่อนเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพสักสองสามข้อ การออกกำลังกายดังกล่าวอาจประกอบด้วยการกระโดด โค้งงอ เหวี่ยงขา ฯลฯ และหลังการฝึกยิมนาสติกควรปฏิบัติตามโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ adductor

ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายต้นขาด้านในคือสามารถทำได้ด้วย น้ำหนักของตัวเองและในทุกสภาวะ - ที่บ้านหรือบน อากาศบริสุทธิ์. ซึ่งดียิ่งขึ้นไปอีกเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ถ้าปฏิบัติในธรรมชาติไม่ได้ให้พยายามระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนทำที่บ้าน