เสริมสร้างผนังหน้าท้องของช่องท้อง การออกกำลังกายหลังคลอด: ถอดกระเพาะอาหารออก ออกกำลังกายดีๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

ในผู้หญิงหลายคนที่มีไขมันสะสมไม่มาก และแม้แต่ในผู้หญิงที่มีกระดูกบาง ท้องก็มี รูปร่างน่าเกลียด, ยื่นออกมา ปรากฎว่านี่ไม่ใช่แค่เรื่องของ น้ำหนักเกิน. รูปร่างของช่องท้องขึ้นอยู่กับความหนาของชั้นไขมันและสภาพของกล้ามเนื้อ ผนังหน้าท้อง. บรรทัดฐานถือได้ว่าเป็นเงื่อนไขดังกล่าวเมื่อผนังหน้าท้องยื่นออกมาเล็กน้อยและท้องแบน ความอ่อนแอของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้นำไปสู่การก่อตัวของช่องท้องที่ยื่นออกมาหรือห้อยลงมา

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่าออกกำลังกายด้วยความตึงเครียดเพราะอาจนำไปสู่ความแตกต่างและการก่อตัวของไส้เลื่อน นอกจากนี้ อย่าออกกำลังกายเบาๆ ซ้ำๆ หลายครั้ง วิธีนี้ไม่ได้ผล ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 16-20 ครั้ง แบบฝึกหัดมีหลักการ - จากง่ายไปยากขึ้น

ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามท้อง

* I. p. - นอนหงายวางมือบนหลังศีรษะ งอขา ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดขาขึ้นแล้วค่อยๆ กลับเข้าและออก ป.
* I. p. - เหมือนกัน ยกขาขึ้นเล็กน้อย แยกพวกเขาออกจากกันและนำพวกเขาตามขวาง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย กลับไปที่ i. ป.
* I. p. - เหมือนกัน ค่อยๆยกและลดขาตรงลง
* I. p. - เหมือนกัน งอเข่าและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักปั่นจักรยาน
* I. p. - เหมือนกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ลดระดับลงยกอีกอันในแนวตั้งที่มุม 90 °
* I. p. - เหมือนกัน ยกขาทั้งสองข้าง เติมเต็ม การเคลื่อนที่แบบวงกลมในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง

* I. p. - เหมือนกัน ยกขาขึ้นแล้วกางออกจากกัน ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาแต่ละข้างในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่ง
* I. p. - เหมือนกัน ยกขาทั้งสองข้างและกระดูกเชิงกรานแตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านหลังศีรษะ
* I. p. - เหมือนกัน ยกขาและกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นบนแท่นไหล่ ("เบิร์ช") จากนั้นโดยไม่ลดกระดูกเชิงกราน ให้แตะพื้นด้วยนิ้วเท้าด้านหลังศีรษะ เหยียดตรงอีกครั้งแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงช้าๆ
* I. p. - เหมือนกัน ยึดเท้าของคุณวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งลงแล้วนอนลงช้าๆ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกมือขึ้น
* I. p. - เหมือนกัน งอขาของคุณนั่งขึ้นแล้วค่อย ๆ กลับไปและ

* แขวนบนผนังยิมนาสติกหรือคานประตู ค่อยๆงอขาของคุณดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่และ ป.
ขณะห้อยตัว ให้ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นและลดระดับลง
* ในการแขวนขาจะยกขึ้น ทำเป็นวงกลม แบบฝึกหัด 3 ข้อสุดท้ายทำได้ง่ายขึ้นใน ก้าวอย่างรวดเร็วและงอขาเล็กน้อย

ไส้เลื่อน - อวัยวะที่ยื่นออกมา ช่องท้องผ่านประตูไส้เลื่อน โรคนี้เกิดได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ต่างวัย. บริเวณที่เกิดบ่อยที่สุดคือบริเวณต้นขา สะดือ รอยประสานหลังผ่าตัด หรือรอยแผลเป็น ตามกฎแล้วในสถานที่เหล่านี้มีผิวที่บางซึ่งสูญเสียความยืดหยุ่น

อาการไส้เลื่อนจะบวมและรู้สึกไม่สบาย การพัฒนาของส่วนที่ยื่นออกมานั้นมาพร้อมกับความเจ็บปวดเฉียบพลัน แต่ทันทีคลื่นไส้และ ท้องผูกบ่อย. การรักษาไส้เลื่อนเป็นการผ่าตัดเท่านั้น

หากมีความโน้มเอียงที่จะเกิดหรือมีการดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อลบการก่อตัวคุณจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับมาตรการป้องกัน พวกเขาจะเสริมสร้างร่างกายจึงป้องกันไม่ให้เกิดหลักหรือการพัฒนาใหม่ของไส้เลื่อน

การออกกำลังกาย

ประการแรก การป้องกันไส้เลื่อนในช่องท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อขจัดออก เหตุผลหลัก โรคที่เป็นไปได้. ในกรณีส่วนใหญ่ ผนังหน้าท้องที่หมดสภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานในการพัฒนา พวกเขาสามารถอ่อนแอได้เนื่องจากอายุมาก บาดแผล การผ่าตัด หรือเนื่องจากโครงสร้างทางกายวิภาค

เพื่อเสริมสร้างผนังหน้าท้องคุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้ทุกวัน:

1. กดจากตำแหน่งคว่ำ แนะนำให้มีคนช่วยพยุงขา คุณต้องแตะเข่าด้วยข้อศอกแล้วกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. คุณต้องออกกำลังกายซ้ำช้าๆ สิ่งสำคัญในเรื่องนี้ไม่ใช่ความเร็ว แต่เป็นกลยุทธ์ ขอแนะนำให้ใช้ในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารและในตอนเย็นก่อนอาหารเย็น
2. ดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่เสริมสร้างผนังช่องท้อง พวกเขายังจำเป็นต้องดำเนินการโดยไม่รีบร้อน ขอแนะนำให้ดึงขึ้นวันละครั้งเมื่อใดก็ได้
3. สำหรับการดำเนินการ ออกกำลังกายต่อไปคุณต้องนอนหงายและงอเข่า อีกทางหนึ่ง ขาแต่ละข้างจะต้องเหยียดตรง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำแปดครั้ง
4. เพื่อใช้จ่าย บทเรียนต่อไปคุณจะต้องเตรียมลูกบอลขนาดเล็กและวางไว้ระหว่างขาของคุณ นั่งบนพื้นแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุด แต่ละคนยกต่างกัน แต่ยิ่งสูงยิ่งดี ทำซ้ำการออกกำลังกายแปดครั้ง
5. และสุดท้าย อาชีพที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับการใช้หมอนขนาดเล็ก จำเป็นต้องนอนคว่ำบนเตียงหรือพื้นกว้าง วางหมอนไว้ใต้สะโพก จากนั้นงอเข่าสลับกับท่าเริ่มต้น

นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันในตอนเช้า การออกกำลังกายยิมนาสติก. ในแง่ของระยะเวลากิจกรรมดังกล่าวใช้เวลาไม่เกินสิบห้านาที แต่ผนังหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้นมาก ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อป้องกันไส้เลื่อน:

1. การออกกำลังกายด้านข้างรวมถึงการเอียงและบิด
2. การหมุนเป็นวงกลม: บิดเร็วลำตัว, การหมุนของร่างกาย;
3. เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกเข่าขึ้นราวกับวิ่ง เอื้อมมือไปแตะฝ่ามือ

ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องพยายามกดให้ตึงตลอดเวลาและไม่กลั้นหายใจ

อาหาร

การป้องกันไส้เลื่อนจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับ อาหารที่เหมาะสมเพราะมันขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินเป็นอย่างมาก สภาพทั่วไปสิ่งมีชีวิต

กฎโภชนาการที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการไม่กินมากเกินไป สิ่งนี้ทำให้ระบบย่อยอาหารซับซ้อนซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย
2. ต้องกินอาหาร ในส่วนเล็ก ๆหกครั้งต่อวันในช่วงเวลาปกติ
3. เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากปลา สลัดผัก ให้มากขึ้น
4. ไส้กรอกเป็นที่พึงปรารถนาที่จะไม่รวมอย่างสมบูรณ์

หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดเพื่อเอาไส้เลื่อนออก ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรูปแบบที่เป็นฝอย อย่าลืมดูแลการเท เพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ คุณต้องกินข้าวโอ๊ตหรือรำอื่น ๆ หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่งก่อนมื้ออาหาร

เมนูตัวอย่างสำหรับวันเพื่อป้องกันไส้เลื่อน:

• สำหรับอาหารเช้า: ชา, ไข่, คอทเทจชีสปราศจากไขมัน;
• แอปเปิ้ลเขียวสองลูก
• น้ำซุปหรือซุปไขมันต่ำ
• ปลาอบหรืออกไก่ต้ม
• ข้าวต้มหรือมันฝรั่งต้ม
• สลัดกะหล่ำปลีคุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
• โยเกิร์ตสักแก้วก่อนนอน

คุณไม่สามารถ จำกัด ตัวเองให้เป็นของเหลวและเกลือได้ แต่แนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลลงเล็กน้อย

วิตามิน

การป้องกันโรคแต่ละโรค ได้แก่ การใช้งานบังคับวิตามิน พวกเขาเสริมสร้างร่างกายช่วยป้องกันการพัฒนาของโรค สำหรับการป้องกันไส้เลื่อน ขอแนะนำ:

• วิตามินเอ เขาอยู่ใน จำนวนมากพบในปลาและผลไม้
• วิตามินบี พบในไข่ ส้ม และบัควีท
• วิตามินซีไม่สะสมในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นคุณต้องบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยู่ตลอดเวลา ซึ่งรวมถึงผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมด
• แมกนีเซียม. พบในชีสและถั่วทุกชนิด

หลังการผ่าตัดเอาไส้เลื่อนออก เพื่อเป็นการป้องกันไปตลอดชีวิต แพทย์แนะนำให้ใช้ วิตามินคอมเพล็กซ์. พวกเขาทำให้ อิทธิพลเชิงบวกในร่างกาย เสริมสร้างและฟื้นฟู

บริการนวด

มาตรการป้องกันที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการนวด สามารถทำได้ ผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพหรือบุคคลอื่นใด สิ่งสำคัญคือการรู้แทคติก หากเพิ่งทำการผ่าตัดไส้เลื่อน ขอแนะนำให้เริ่มการนวดหลังจากสามสัปดาห์ ควรทำก่อนรับประทานอาหาร

ก่อนอื่นคุณต้องขยับมือตามเข็มนาฬิกาเหนือท้องโดยกดที่กล้ามเนื้อ rectus เล็กน้อย จากนั้นคุณสามารถเริ่มการกระตุ้น คะแนนที่ใช้งาน. ในการทำเช่นนี้ต้องลากแผ่นสองนิ้วไปตามผนังช่องท้อง ในกรณีนี้ คุณต้องกดนิ้วลงไปที่ท้องเล็กน้อย

วิธีนี้จะช่วยให้เยื่อบุช่องท้องค่อยๆ กระชับและฟื้นตัวเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายนี้จะต้องสลับกับจังหวะการผ่อนคลาย

หากมีการป้องกันเพื่อป้องกันการพัฒนาของไส้เลื่อนเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ช่องท้องก่อนที่จะเริ่มการนวดจำเป็นต้องกำหนดพื้นที่ของการบาดเจ็บนี้ หากปิดอยู่ก่อนเริ่มขั้นตอนขอแนะนำให้ใช้น้ำมันเฟอร์ที่เจือจางแล้วบดให้ละเอียด หากแผลเปิดแนะนำให้งดการนวด

สวมชุดรัดตัว

หากคุณมีความโน้มเอียงที่จะเกิดไส้เลื่อน ขอแนะนำให้สวมผ้าพันแผลเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดไส้เลื่อน ไม่จำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่อง สามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซมไส้เลื่อน คุณควรสวมผ้าพันแผลตามระยะเวลาที่แพทย์กำหนดโดยไม่ต้องถอดออก สิ่งนี้จะช่วยให้การเย็บแผลหลังการผ่าตัดมีความเข้มแข็ง

ผ้าพันแผลหรือเครื่องรัดตัวจะป้องกันการกำเริบของโรค

มาตรการป้องกันไส้เลื่อนหน้าท้องสำหรับทารก

สำหรับเด็กวัยเตาะแตะดังต่อไปนี้ มาตรการป้องกันไส้เลื่อนช่องท้อง:

• ทารกไม่ควรถูก จำกัด ในการใช้นมแม่ แต่ก็ยังจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่กินมากเกินไป คุณไม่สามารถให้วิตามินแก่ทารกได้ แต่นมแม่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และ สารอาหารในร่างกายของเด็ก
• คุณต้องใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของลำไส้ของทารก ต้องสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ หากมีอาการท้องผูกบ่อยครั้งคุณจะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและกำหนดวิธีพิเศษ
• ไม่สามารถบังคับให้ทารกทำยิมนาสติกได้ แต่ก่อนให้อาหารแนะนำให้วางเขาไว้บนเตียงกว้างพร้อมท้องของเขา เขาจะไขแขนและขาของเขา ซึ่งจะทำให้เยื่อบุช่องท้องตึงเครียด หลังจากนั้นไม่กี่นาที เขาก็จะได้รับอาหาร;
• อย่าปล่อยให้เด็กกรีดร้องหรือร้องไห้เป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้ผนังช่องท้องจึงเริ่มอ่อนลงความดันภายในช่องท้องจึงเพิ่มขึ้น

การดูแลและเอาใจใส่อย่างต่อเนื่องของผู้ปกครองเท่านั้นที่สามารถปกป้องทารกจากการเกิดไส้เลื่อนในช่องท้องได้หากเขามีโครงสร้างทางกายวิภาคที่อ่อนแอตั้งแต่แรกเกิด

แม้จะมีพันธุกรรมที่ดี ผู้หญิงที่เพิ่งเป็นแม่ก็ยังไม่พอใจกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรูปร่างหลังคลอดบุตร ช่วงเวลานี้เพิ่มความเสี่ยงของสภาวะที่เป็นอันตราย -. โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ภาวะช่องท้องตกต่ำ การออกกำลังกายหลังคลอดสำหรับหน้าท้องเป็นเครื่องมือสำหรับคุณแม่ยังสาวทุกคนที่จะช่วยให้คุณกลับสู่รูปร่างเดิม

เกิดอะไรขึ้นกับท้อง?

สตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่แล้วรู้สึกเบื่อหน่ายกับพุงที่ใหญ่และไม่สบายตัว ฉันต้องการที่จะคลอดบุตรโดยเร็วที่สุดเพื่อที่จะดึงกางเกงยีนส์รัดรูปและไปเดินเล่นกับลูกน้อย อย่างไรก็ตาม ใน ระยะหลังคลอดปรากฎว่าท้องไม่ได้ลดลงเพียงพอ

มันยังคงใกล้เคียงกับการตั้งครรภ์ 4-6 เดือนและในขณะเดียวกันก็ดูหย่อนยานและหย่อนคล้อย บ่อยครั้งที่รอยแตกลายปรากฏขึ้นและยังคงมีเส้นรงควัตถุสีเข้มตามยาวโดยแบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วน ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

มดลูกถูกยืดออก

ทารกในครรภ์เติบโตและพัฒนาในมดลูกเป็นเวลา 9 เดือนซึ่งน้ำหนักเมื่อคลอดโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 3.5 กก. และสูง 51-54 ซม. ไม่น่าแปลกใจที่อวัยวะภายใต้แรงกดดันของเด็กที่โตจะมีนัยสำคัญ ยืด

การหดตัวของมดลูกเกิดขึ้นหลังจากการคลอดบุตรเป็นเวลาหลายเดือน แม้แต่สาวร่างผอมที่ท้องพองก่อนตั้งครรภ์ก็ต้องรับมือกับเรื่องนี้

หน้าท้องทันทีหลังคลอดเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

ทำให้กล้ามท้องนุ่มขึ้น

กล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องด้านหน้าภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนผ่อนคลายที่ผลิตในระหว่างตั้งครรภ์จะนิ่มลงและยืดหยุ่น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พวกมันยืดและแยกออกภายใต้แรงกดดันของมดลูกที่กำลังเติบโต

หลังจากที่ทารกเกิด ทุกสิ่งทุกอย่างมักจะเข้าที่ - แต่ไม่ใช่ในทันที (และโชคไม่ดีที่ไม่เสมอไป: ภาวะแทรกซ้อนเช่น diastasis มักเกิดขึ้น)

เพิ่มไขมันในร่างกาย

ในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงคนหนึ่งและเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น หน้าที่ของมันคือการปกป้องทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาจากอิทธิพลภายนอกที่เป็นลบ

ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ไขมันส่วนใหญ่จึงสะสมอยู่ที่ท้อง และหลังคลอดก็ต้องมีความพยายามกลับมายินดีอีกครั้ง กดที่สวยงามและรูปร่างเพรียวบาง

ผิวหย่อนคล้อย

เพิ่ม เซนติเมตรพิเศษเอวที่ได้รับผลกระทบแล้วคือผิวหนังที่หย่อนคล้อย หนังกำพร้าต้องยืดออกอย่างแรงผิดปกติเมื่อท้องโตขึ้น และกลับสู่สภาพเดิมทันที ปกปิดผิวไม่ได้.

ผู้หญิงทุกคนไม่พอใจกับสภาพท้องของเธอหลังคลอดลูก แต่ความรุนแรงของปัญหาขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ประเภทของร่างกาย ที่ สาวผอมเนื่องจากไม่มีไขมันส่วนเกิน หน้าท้องจึงยืดได้น้อยลงและหายไปเร็วขึ้น
• ลำดับลูก ผนังหน้าท้องส่วนหน้าจะผิดรูปมากขึ้นเรื่อยๆ ในการกลับคืนสู่รูปแบบเดิมของทารกแต่ละคน
• สภาพโครงกระดูกของกล้ามเนื้อของผู้หญิงที่กำลังคลอดก่อนปฏิสนธิ
• วิถีชีวิตระหว่างตั้งครรภ์ มีเพียงพอหรือไม่ การออกกำลังกายหรือผู้หญิงขยับตัวเล็กน้อย
• ขนาดและจำนวนลูกของทารกในครรภ์ ทุกอย่างมีเหตุผลที่นี่: ทารกขนาดใหญ่และการตั้งครรภ์หลายครั้งทำให้เกิดการยืดตัวของมดลูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง
• ประเภทของการให้อาหาร ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการหดตัวของมดลูก
• กรรมพันธุ์. ผู้โชคดีบางคนประสบความสำเร็จโดยไม่ต้อง ความพยายามพิเศษภายในเวลาไม่กี่เดือนเพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

จะทำอย่างไร?

ให้กลับมาผอมเร็ว รูปสลักมีเครื่องมือ 2 อย่างคือ การปรับโภชนาการ การออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอด แต่อาหารหวานไขมันและรมควันจะต้องถูกแยกออกจากอาหารซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่าง แต่ยังสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของทารกที่ได้รับ เต้านมไม่ว่าแม่จะกินอะไรก็ตาม

คุณควรปฏิเสธแคลอรี่ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" ด้วย:

• ของว่าง;
• เครื่องดื่มอัดลม
• อาหารจานด่วน.

คุณแม่พยาบาลไม่สามารถจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการได้อย่างเคร่งครัด ซึ่งจะส่งผลต่อทั้งสุขภาพและคุณภาพของน้ำนมของเธอ

เพียงพอ ความเครียดจากการออกกำลังกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง - สิ่งที่คุณต้องการ

เยี่ยมชมยิม - ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบแต่บ่อยครั้งที่คุณแม่ยังสาวไม่สามารถทิ้งลูกไว้ได้นาน แต่ทุกคนสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้

และเด็กที่นี่จะไม่เป็นอุปสรรคเพราะการจัดสรร 15-20 นาทีในระหว่างวันเพื่อทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ไม่ใช่ปัญหา

เริ่มฝึกได้เมื่อไหร่?

มันไม่คุ้มที่จะรีบร้อน การออกกำลังกายที่จะช่วยขจัดหน้าท้องหลังคลอดควรทำหลังจากการฟื้นฟูร่างกายที่อ่อนล้าด้วยการปรับโครงสร้างที่มีประสิทธิภาพ - เมื่อเด็กอายุอย่างน้อย 7-9 สัปดาห์

หากทารกคลอดก่อนกำหนดหรือหญิงถูกเย็บ อาจต้องใช้เวลาถึง 2.5-3 เดือน มิฉะนั้นจะไม่รวมผลที่ตามมา: ความแตกต่างของตะเข็บ, การละเลยของผนังช่องคลอด, ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้น

มันจะดีกว่าที่จะใส่ใจกับโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเวลาที่ละเอียดอ่อนนี้: เลิกหวาน, ทอด, ไขมัน

การออกกำลังกายที่บ้าน: หลักการทั่วไป

การปฏิบัติตามหลักการง่ายๆจะบรรลุ ผลลัพธ์ดีโดยไม่ทำลายสุขภาพในเวลาที่สั้นที่สุด:

• คุณไม่สามารถกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและในเวลาเดียวกันหลังการฝึก
• การฝึกด้วยน้ำหนักไม่คุ้มที่จะฝึก
• ในระหว่างการดำเนินการที่ซับซ้อนสื่อต้องอยู่ในสภาวะตึงเครียด
• คุณต้องทำตามเทคนิคการดำเนินการ: งานกำลังทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จึงดีกว่าทำ25 การออกกำลังกายที่ถูกต้องมากกว่า 55 ชำรุด;
• ชั้นเรียนควรเป็นปกติ: สื่อถูกสร้างขึ้นเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• จำนวนวิธีและจำนวนการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน (อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังหากคุณไปที่สปอร์ตคลับก่อนตั้งครรภ์หลังจากถูกบังคับ)

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ:

• ตัวเลือกที่ 1: เมื่อสูดดมผนังหน้าท้องจะโค้งมนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อหายใจออกจะหดกลับและแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที (ดำเนินการ 10 วิธี)
• ตัวเลือกที่ 2: นอนคว่ำคุณต้องงอกลับให้มากที่สุดและแช่แข็งเป็นเวลา 5-7 วินาที (คุณต้องทำ 10 ครั้งด้วย)

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างโครงกระดูกของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องด้านหน้าและเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะช่วยกำจัดกระเพาะอาหารหลังคลอด:

1. กดสวิง.การออกกำลังกายที่คุ้นเคยมากที่สุดตั้งแต่สมัยเรียน จะทำโดยนอนราบกับพื้นโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและงอเข่า การยกลำตัวเป็นจังหวะจะดำเนินการตามจังหวะ แต่ไม่ต้องรีบร้อนและเอะอะ
2. ออกกำลังกดล่างนอนราบกับพื้นยกขาขึ้นพยายามทำให้ระยะห่างจากส้นเท้าถึงพื้นสูงสุด
3. เอียงไปด้านข้างแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พยายามเอื้อมแตะพื้นสลับกันด้วยมือขวาและมือซ้าย
4. อุ้งเชิงกรานยกนอนราบกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-12 วินาที ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
5. ไม้กระดานซับซ้อนแต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมุ่งสร้างความเข้มแข็ง กล้ามเนื้อลึกท้อง. ในการแสดงเรานอนราบกับท้องพิงที่ปลายแขน (ทำมุมฉากระหว่างไหล่และปลายแขน) แล้วค่อยๆ ดึงหน้าอก ท้อง และเข่าออกจากพื้นผิว เป็นผลให้เกิดการสนับสนุน 2 จุด - นิ้วเท้าและปลายแขน ร่างกายได้รับการแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที (สำหรับผู้เริ่มแล้วเวลาจะค่อยๆเพิ่มขึ้น) ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานไม่ควรขยับขึ้นและลง
6. หมอบผนังเรายืนพิงกำแพง กดหลังให้ชิด จากนั้นแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้วก้าวไปข้างหน้า หลังจากนั้นเราก็เริ่มเลื่อนลงมาอย่างราบรื่นจนต้นขาขนานกับพื้น ขั้นตอนต่อไป- ยกโดยไม่ต้องใช้มือ สองสามชุดซ้ำ 14-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
7. ยกขาขึ้น.การออกกำลังกายช่วยให้เอวเข้ารูป เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนตะแคงแล้วยกขาขึ้นจนได้มุมฉากกับพื้น เหมาะ - ทำซ้ำ 20 ชุดสองชุด (สลับการทำงานของขาขวาและซ้าย)
8. ข้ามบิดนอนราบกับพื้นด้วยมือด้านหลังศีรษะยกสะบักขึ้นแล้วงอขาที่หัวเข่าดึงขึ้นที่หน้าอก จากนั้นเราก็ยืดตัว ขาซ้ายในขณะที่เอื้อมมือไปแตะข้อศอกซ้ายที่หัวเข่าขวาหลังจากนั้นเราทำทุกอย่างตรงกันข้าม: เรายืดตัว ขาขวาและแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวา จำนวนวิธีการและการทำซ้ำนั้นพิจารณาจากความสามารถของผู้หญิง ยิ่งมากยิ่งดี แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องซึ่งเป็นเอวที่สวยงาม

หากผู้หญิงได้รับการวินิจฉัย diastasis หลังคลอดแบบฝึกหัดข้างต้นบางส่วนมีข้อห้าม

Diastasis เป็นภาวะแทรกซ้อนหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรซึ่งแสดงออกว่าเป็นความแตกต่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ภายใต้แรงกดดันของมดลูกที่กำลังเติบโต กล้ามเนื้อของผู้หญิงก็แยกออก อ่อนตัวลงโดยฮอร์โมนรีแล็กติน

โดยปกติหลังจากที่ทารกเกิด ทุกอย่างจะเข้าที่ใน 2-3 เดือน แต่ถ้าผู้หญิงมีปัญหาเรื่องน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ หรืออุ้มทารกตัวใหญ่ (หรือลูก 2 คนขึ้นไป) กล้ามเนื้อจะไม่เกี่ยวพันกัน

เป็นผลให้การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่ได้ช่วย: ไม่สามารถขจัดความหย่อนคล้อยของท้องที่ยื่นออกมาได้ นอกเหนือจาก ข้อบกพร่องเครื่องสำอางสภาพที่ไม่พึงประสงค์สามารถแสดงออกได้ด้วยความเจ็บปวด

ยิ่งไปกว่านั้นด้วย diastasis ในระดับสูง (ความแตกต่างของกล้ามเนื้อ 10 ซม. หรือมากกว่า) คอมเพล็กซ์แบบดั้งเดิมสำหรับการก่อตัวของสื่อนั้นอันตราย: ความเสี่ยงของการละเลยมีสูง อวัยวะภายในหรือการก่อตัวของไส้เลื่อนด้วยการบีบอวัยวะในภายหลัง

สำหรับผู้หญิงที่ต้องเผชิญกับ diastasis การออกกำลังกายที่อ่อนโยนนั้นเหมาะสม:

• แมว - ทำ 10-15 ครั้งจากตำแหน่ง "ทั้งสี่": หายใจออก - ปัดหลังแล้วดึงท้อง, หายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น;
• ขางอ - ทำในท่านอนหงายโดย ดัดสลับและเหยียดขา (เท้าเลื่อนบนพื้น);
• การบีบอัด - ตำแหน่งเริ่มต้นนอน (งอเข่า, เท้าบนพื้น, ผ้าขนหนูยืดอยู่ใต้หลังส่วนล่าง, ปลายซึ่งอยู่ในมือของผู้ฝึกหัด): ในขณะที่หายใจออกเรายกศีรษะและไหล่ของเราดึงผ้าเช็ดตัวให้แน่น รอบเอวของเราหายใจเข้า - เรากลับไปที่พื้น

การออกกำลังกายในครัวเรือน

การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องหลังคลอด - เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับคนผอม หุ่นสวย. แต่ ผลสูงสุดและการรักษาผลลัพธ์นั้นทำได้โดยผสมผสานความซับซ้อนกับการออกกำลังกายที่เรียกว่าทุกวัน - แบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายโดยไม่ต้องละเลยกิจกรรมประจำวัน

บรรลุเป้าหมาย หน้าที่ประจำวันงานบ้านคุณสามารถ:

• วาดผนังหน้าท้องเมื่อหายใจออกและผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า
• ในห้องอาบน้ำให้ถูท้องด้วยน้ำเย็นเป็นประจำ
• เมื่อว่ายน้ำในสระน้ำ (หรือออกกำลังกายในสระ) ให้นวดท้องโดยจับฝ่ามือในแนวนอนแล้วขยับให้ห่างจากผนังหน้าท้อง 4 ซม.
• บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่ง "หลังตรงท้องถูกดึงเข้ามา" - สิ่งนี้จะค่อยๆกลายเป็นนิสัย
• เดินมากขึ้นด้วยรถเข็นเด็ก: เดินด้วยความเร็วเฉลี่ยสำหรับ อากาศบริสุทธิ์ด้วยการชั่งน้ำหนักในรูปแบบของการขนส่งกับทารก - การฝึกคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ

คาดหวังผลเมื่อไร?

ปัญหานี้เป็นปัญหาเฉพาะสำหรับคุณแม่ยังสาว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการฝึก
• การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• พันธุกรรมและสภาพของรูปร่างผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์
• ประเภทของการให้อาหาร - เต้านมหรือเทียม

โดยเฉลี่ยแล้วขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการเรียนหลังผ่านไป 2 เดือน a กรอบกล้ามเนื้อ, จับผนังหน้าท้องและให้โครงร่างที่แกะสลักของร่างกาย.

หุ่นสวยหรือเด็ก? คำขาดในวันนี้ไม่ซ้ำกัน ไม่จำเป็นต้องอธิบายความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างโดยกำเนิดของทารก การจัดระเบียบตนเองและความพยายามเพียงเล็กน้อย - นั่นคือสิ่งที่ต้องใช้เพื่อให้หน้าท้องแบนราบ

วิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอด

ตอบ

ไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดูน่าเกลียดเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เกิดไส้เลื่อนที่สะดือ ขาหนีบ และต้นขาได้ เสริมสร้างกล้ามท้อง เพิ่มความแข็งแรง รัดตัวของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายพิเศษช่วย

ในการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ทางร่างกาย คนพัฒนาแล้วช่องว่างทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติในช่องท้องนั้นถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้ออย่างแน่นหนาซึ่งไม่รวมความเป็นไปได้ของการก่อตัวของถุงไส้เลื่อนการสูญเสียอวัยวะภายในเข้าไป การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่เรานำเสนอนั้นแนะนำสำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรเป็นจำนวนมากสำหรับผู้สูงอายุนั่นคือสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องอ่อนแอ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและ rectus ของผนังช่องท้อง เครื่องมือของกล้ามเนื้อ-เอ็น และเพิ่มความคล่องตัวของไดอะแฟรม

หมอมักแนะนำให้ทำ แบบฝึกหัดที่คล้ายกันหลังการผ่าตัดช่องท้อง กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในบาดแผล ปรับปรุงความคล่องตัวของแผลเป็นหลังผ่าตัด ป้องกันการพัฒนาของโรคปอดบวม หลอดลมอักเสบ และด้วยเหตุนี้ อาการไอที่ไม่พึงประสงค์

ทั้งก่อนและหลังการผ่าตัดควรหลีกเลี่ยงการยกของหนัก น้ำหนักบรรทุกที่คุณถือในมือไม่ควรเกิน 4-5 กิโลกรัม อยู่ห่างจากโค้งที่แหลมคม หมอบลึก- ในที่ที่มีไส้เลื่อนมีข้อห้าม

คุณควรเริ่มเรียนโดยเฉพาะหลังการผ่าตัดด้วยแบบฝึกหัด 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8 สองเดือนต่อมา แบบฝึกหัด 7, 9 สามารถรวมไว้ในคอมเพล็กซ์และหลังจากนั้นอีกสองเดือนด้วย สุขภาพดี- แบบฝึกหัด 10, 11 หลังจากหกเดือนจะได้รับอนุญาตให้สร้างคอมเพล็กซ์ทั้งหมด

คอมเพล็กซ์ที่เสนอควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน: ครั้งแรกก่อนอาหารเช้าและ 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องใช้ผ้าพันแผลยางยืด (เย็บปลายให้เป็นห่วงยาว 40-50 เซนติเมตร) ลูกยาน้ำหนัก 1-3 กก. กระสอบทราย (50x20 ซม.) น้ำหนัก 1, 2 และ 3 กก. รวมถึงน้ำหนักข้อมือ (18x10 ซม.) ซึ่งสามารถเย็บจากผ้าหนาทึบและเติมทรายได้ ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมด 3-4 ครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

นอนตะแคงซ้าย

1. I. p. - งอเข่าและ ข้อสะโพก, มือซ้ายใต้ศีรษะขวาไปตามลำตัว หายใจเข้า; ขณะหายใจออก ให้ยกขาขวากลับ ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดของการลักพาตัวและมุมงอ และ มือขวาซึ่งไปข้างหน้า.

เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

นอนหงาย

2. I. p. - ขาตรงแขนตามลำตัว ใส่กระสอบทราย (น้ำหนักแรก 1 กิโลกรัม ล่วงเวลา 2-3 กิโลกรัม) ใส่ ส่วนบนท้อง. ในระหว่างการหายใจเข้า ให้ยื่นหน้าท้อง ยกกระเป๋าให้สูงที่สุด ในขณะที่หายใจออก ให้ลดระดับลงให้ต่ำที่สุด เหมือนกันเลยย้ายกระเป๋าไปที่ ส่วนล่างท้อง.

3. I. p. - กางขาเล็กน้อยงอเข่างอแขนที่ข้อศอก หายใจเข้า; ขณะหายใจออก ให้พิงเท้า ไหล่และข้อศอก ยกและลดระดับกระดูกเชิงกราน

4. I. p. - แขนตามลำตัว ขาชิดกัน อีกทางหนึ่งยกขาตรงเป็นมุม 45 ° การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

5. I. p. - เหมือนกัน ยกขาตรงทั้งสองข้างขึ้นเป็นมุม 45 องศา การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

6. I. p. - เหมือนกัน เมื่อเสริมน้ำหนักตัวที่ข้อเท้าแล้วยกขาตรงทั้งสองข้าง

การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ (เริ่มแรกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักคือ 200 กรัม โดยเติมทราย 100 กรัมลงในทรายทุกๆ 7 วัน ทำให้น้ำหนักของพวกมันอยู่ที่ 600-700 กรัม)

7. I. p. - ขาตรง, แขนตามลำตัว, เท้าได้รับการแก้ไข หายใจเข้า; นั่งเอนตัวไปข้างหน้าช่วยเคลื่อนไหวโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า - หายใจออก

8. I. p. - ขาตรง แยกไหล่กว้าง แขนตามลำตัว การเคลื่อนไหวไขว้ด้วยขาตรง ขวาไปซ้าย แล้วซ้ายไปขวา ("กรรไกร") การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

9. I. p. - ขาตรง, ห่วงของ ผ้าพันแผลยืดหยุ่น, แขนตามลำตัว. หายใจลึก ๆ; ขณะหายใจออกให้ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วยืดผ้าพันแผลให้มากที่สุด

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หน้าท้องแต่ยังฝึกกล้ามเนื้อของขาโดยเฉพาะต้นขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการป้องกันไส้เลื่อนที่ต้นขา

10. I. p. - ขาตรง แยกไหล่กว้าง แขนตามลำตัว ใช้เท้าจับลูกบอลยัดไส้แล้วยกขึ้นทำมุม 15-20 องศา

นั่งบนพื้น

11. I. p. - ขาตรง, เท้าได้รับการแก้ไข, แขนลดลงอย่างอิสระ หายใจเข้า; ขณะหายใจออกให้งอร่างกายกลับ

นั่งบนเก้าอี้

12. I. p. - กางขาแขนตามลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ยกมือขวาขึ้น เอนไปทางซ้ายขณะหายใจออก เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

13. I. p. - เอนหลังพิงเก้าอี้จับที่นั่งด้วยมือของคุณ หายใจลึก ๆ; ขณะหายใจออกพิงแขนและขายกกระดูกเชิงกราน

14. I. p. - ขาชิด, แขนลดลง หายใจลึก ๆ; ขณะหายใจออกให้ดึงขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปที่ท้องและหน้าอก

15. I. p. - แยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยวางมือบนเข็มขัด หายใจลึก ๆ; ในขณะที่หายใจออกให้เอนไปข้างหน้าเอานิ้วเท้าขวาจากนั้นใช้เท้าซ้ายสลับกันด้วยมือของคุณ เอนไปข้างหน้าถึงพื้นด้วยมือของคุณ

16. I. p. - ขาเข้าหากันจับหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ หายใจลึก ๆ; ขณะหายใจออก ให้เหยียดขาขวาตรงไปด้านข้างและด้านหลัง เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

17. I. p. - ยืนบนขาซ้ายงอเข่าขวาเล็กน้อยจับหลังเก้าอี้ด้วยมือซ้าย หายใจลึก ๆ; ขณะหายใจออกให้หมุนขางอเข่าไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

18. I. p. - เท้าแยกความกว้างไหล่, มือบนเข็มขัด หายใจเข้า; ขณะหายใจออกให้หมุนลำตัวไปทางขวาไปทางซ้าย

19. I. p. - แยกขากว้าง ๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะในปราสาท กางไหล่ไปด้านข้างแล้วหันศีรษะกลับ - หายใจเข้า; ระหว่างการหายใจออกช้าๆ ให้นำข้อศอกเข้าหากันให้มากที่สุด ลดศีรษะลงแล้วเอนไปข้างหน้า

20. เดิน 10 นาที หายใจเข้า 2-3 ขั้นตอนหายใจออก 4-5 ขั้นตอน เดินโดยหมุนตัว (เมื่อหายใจออก) ไปทางขวาและซ้าย ก้าวเท้าซ้ายหมุนลำตัวไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วด้วยการแกว่งไปทางซ้ายของมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ไปทางขวาเหมือนกัน

หลังทำ ออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในการลูบหน้าท้องเบา ๆ (ตามเข็มนาฬิกา) แล้วถูด้วยปลายนิ้วที่ปิดอยู่

ลำตัวของคนสายตาสั้นเอียงไปข้างหน้าขณะยืน เดิน และนั่ง ช่วยผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องส่วนหน้า ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำรวมถึง 2-3 ในแต่ละคอมเพล็กซ์

I. p. - นอนหงายมือข้างหนึ่งวางท้อง หายใจเข้า ยกหน้าท้องขึ้น จากนั้นหายใจออก ดึงเข้าไป

I. p. - เหมือนกัน หลังจากหายใจเข้าและไม่หายใจออก ให้ดันผนังช่องท้องออกและหดกลับ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

I. p. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะขึ้นมือไปข้างหน้าลดระดับลง

I. p. - นอนหงายมือบนหลังศีรษะ ยกศีรษะและไหล่ของคุณ แล้วลดระดับลง

I. p. - นอนหงาย งอขาของคุณและดึงไปที่หน้าอกด้วยมือของคุณ

I. p. - นั่งบนพื้นเน้นด้วยมือข้างหลังยกขาตรง กางขาของคุณจากนั้นทำการเคลื่อนไหวข้ามแล้วกางออกอีกครั้ง

I. p. - นั่งบนพื้นจับราวด้านล่างด้วยนิ้วเท้าของคุณ กำแพงยิมนาสติก, แขนตามลำตัว. เอนหลังเล็กน้อยแล้วกลับไปและ น. เช่นเดียวกัน แปรงที่ด้านหลังศีรษะ เหมือนกัน แต่ยกมือขึ้น

เมื่อออกกำลังกายเพื่อทำให้ผนังหน้าท้องแข็งแรง ผู้ที่มีสายตาสั้นในระดับสูงควรคำนึงว่าการเปลี่ยนจากท่านั่งเป็นท่านอนและหลังเป็นเวลานานและรุนแรงนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับพวกเขา การสูดดมจะดำเนินการในและ หน้าและด้วยความตึงเครียดของผนังหน้าท้อง - หายใจออก ระดับของความพยายามที่ใช้ไม่ควรมาก

แบบฝึกหัดการหายใจ

I. p. - ยืน หายใจเข้าสี่ครั้งจากนั้นหายใจออกนับสี่ครั้ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง เหมือนกัน แต่หายใจเข้าและหายใจออกเป็นเวลาหกครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเดียวกันขณะเดิน สำหรับสี่ (หก) ขั้นตอน - หายใจเข้า จากนั้นสำหรับสี่ (หก) - หายใจออก

การผสมผสานระหว่างการวิ่งช้าๆ กับการหายใจลึกๆ

I. p. - ยืนวางมือบนท้อง เมื่อหายใจเข้า ให้กดมือที่ผนังหน้าท้องด้านหน้า ยื่นหน้าท้องออกมาเล็กน้อย ขณะหายใจออก ให้หดผนังหน้าท้อง

I. p. - ยืน หายใจเข้าและไม่ต้องหายใจออกหลาย ๆ ครั้ง ท้องไปข้างหน้าแล้วถอนกลับ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

I. p. - ยืน ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น - หายใจเข้า, ลดต่ำลง - หายใจออก

I. p. - ยืนวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าในสี่ครั้ง หงายศอกกลับ ต่อสะบัก งอ เมื่อหายใจออกเป็นสี่ครั้ง - สะบักไปข้างหน้า

I. p. - ยืน ยกแขนขึ้น ขากลับ หายใจเข้า และ หน้า - หายใจออก. เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง

I. p. - ยืนจับมือหลังปราสาท เอามือของคุณกลับงอ - หายใจเข้าและ หน้า - หายใจออก. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

I. p. - ยืนยกมือขึ้น เอามือของคุณกลับ - หายใจเข้า, กลับไปและ หน้า - หายใจออก. ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

เทคนิคการนวดและนวดตัวเองของกล้ามเนื้อหลังและข้างคอ

จากการศึกษาพบว่าการนวดปากมดลูกสามารถทำให้การทำงานของการมองเห็นคงที่และเป็นหนึ่งในวิธีการในการรักษาที่ซับซ้อนของสายตาสั้น การนวดนี้ควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรหรือแทนที่ด้วยการนวดตัวเอง

การนวดและการนวดตัวจะดำเนินการในท่านั่งบนเก้าอี้ ระหว่างการนวด ให้นั่งคร่อมเก้าอี้ มือวางบนหลังและศีรษะวางบนนั้น หมอนวดยืนที่ด้านข้างและนวดคอด้านขวาด้วยมือซ้าย และนวดมือซ้ายด้วยมือขวา ทำการลูบ, บีบและนวด เมื่อลูบ การเคลื่อนไหวของมือจะเริ่มจากขอบของไรผม (ต้องยกผมขึ้น) และสิ้นสุดที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นจังหวะด้วยมือเดียวหรือสองมือโดยไม่มีแรงกดดันอย่างมาก - 30 - 40 วินาที (ด้านเดียว). ตามมาด้วยการบีบโดยไม่ออกแรงมาก - 20 - 30 วินาที ใช้เทคนิคการนวดต่อไปนี้: ด้วยมือเดียว จากนั้นใช้ "คีมคีบ" และแหวนคู่ (ด้วยสองมือ) นาน 2-3 นาที คุณสามารถใช้การสั่นสะเทือนด้วยกำปั้นเป็นเวลา 10 - - 20 วินาที การนวดจบลงด้วยการลูบ - 4 - 6 การเคลื่อนไหว

การนวดกล้ามเนื้อหลังและด้านข้างของคอใช้เวลาประมาณ 10 นาที

เมื่อนวดตัวเอง คุณควรนั่งบนเก้าอี้เท่าๆ กัน เอนหลัง ตั้งศีรษะให้ตรง มีการดำเนินการองค์ประกอบต่อไปนี้: 1) ลูบด้วยมือเดียวและสองมือ - 20 - 30 วินาที; 2) ถูด้วยสี่นิ้วเป็นวงกลม - 1 นาที; 3) นวดด้วยมือเดียวและสองมือ - รับ "แหนบ" - 1 นาที

ระยะเวลาในการนวดตัวเองคือ 5-6 นาที